Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

/ 16.05.2018

Kurā labībā ir visvairāk šķiedrvielu? Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, šķiedrvielu veidi.

Atbrīvojieties no bīstamām papilomām uz visiem laikiem

Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamām sekām. Uzziniet, kā >>

Pārtika, kas bagāta ar rupjām šķiedrām

Šķiedru iedala divos veidos: šķīstošā (mīkstā) un nešķīstošā (rupjā). Vislielāko labumu mūsu ķermenim sniedz rupjās šķiedras, kas ir glikozes polimērs. Tie nesadalās kuņģa-zarnu traktā, tiek izvadīti dabiski un nav enerģijas avots. Rupjās šķiedras samazina vēža risku, palīdz samazināt svaru un samazina holesterīna sintēzi. Tāpēc katra cilvēka uzturā jābūt rupjām šķiedrām. Šodien mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur rupjās šķiedras.

Ar rupjām šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami, lai cilvēka ķermenis paātrinātu lipāzes sintēzi taukaudos, regulētu glikozes daudzumu asinīs, samazinātu holesterīna līmeni plazmā, normalizētu zarnu mikrofloru, izvadītu žultsskābes, kā arī lai izvairītos no lipāzes veidošanās. žultsakmeņi. Turklāt šķiedra samazina aizcietējumu un hemoroīdu risku un novērš vēža attīstību.

Rupja šķiedra ir īpaši labvēlīga sieviešu veselībai. Ja daiļā dzimuma pārstāves regulāri lieto šķiedrvielas un rupjās šķiedras saturošus pārtikas produktus, tad samazinās risks saslimt ar krūts vai olnīcu vēzi.

Rupjās augu šķiedras, kas nonāk organismā no noteiktiem pārtikas produktiem, kuņģī nesadalās, tās sāk absorbēt toksīnus un kaitīgās vielas. Tas notiek silīcija dēļ, kas burtiski piesaista smagos metālus, radionuklīdus un vīrusus.

Rupjo šķiedru ieguvumi ķermenim ar to nebeidzas. Ja vēlaties saglabāt ķermeņa svaru un zaudēt svaru, tad pārtikas produktiem, kas satur rupjās šķiedras, jākļūst par jūsu uztura pamatu. Tam ir ne tikai zems kaloriju saturs, bet arī palēnina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku gremošanu. Kuņģī tas ievērojami palielina apjomu, stimulējot zarnu darbību un radot sāta sajūtu. Regulāra šādu ēdienu lietošana nomāc apetīti, izvada ūdeni un nātriju, kā arī rada sāta sajūtu.

Kādi pārtikas produkti satur rupjās šķiedras: saraksts

Pārtikas produkti, kas bagāti ar rupjām šķiedrām, ir klijas, pilngraudu produkti, graudaugi un musli no cietiem graudaugiem, kā arī kukurūza un brūnie rīsi. Pievienojiet salātiem diedzētus graudus, klijas un auzu pārslas.

Ar rupjām šķiedrām bagātos augu pārtikas produktos ietilpst arī dārzeņi un augļi: ziedkāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, ķirbis, gurķis, dilles, paprika. Ieteicams tos ēst kopā ar mizu, jo tajā ir maksimāli daudz rupjās šķiedras. Tāpēc nemizojiet bumbierus, ābolus, persikus un citus augļus. Ņemiet vērā, ka termiskā apstrāde neietekmē šķiedrvielu daudzumu. Bet joprojām ir ieteicams tos patērēt neapstrādātus.

Rupjo šķiedru uzņemšanas ātrums

Mēs esam iepazīstinājuši jūs ar pilnu produktu sarakstu, kas satur rupjās šķiedras. Tagad ir svarīgi runāt par noteikumiem un normām tādu produktu patēriņam, kas satur rupju augu šķiedru.

Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 25-40 grami rupjās šķiedras. Precīza ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no fiziskās aktivitātes, svara un veselības stāvokļa. Lai iegūtu šādu daudzumu rupjās šķiedras, pietiek ar 1,5 kg svaigu augļu un dārzeņu dienā apēst. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī viela organismā jāievada pakāpeniski.

Lai izvairītos no gremošanas problēmām, cilvēkam katru dienu jāuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ļauj nodrošināt ikdienas devu.

Šis ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrām, ko cilvēka ķermenis nesagremo. Kad tie nonāk kuņģī, tie tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās un tiek izvadīti no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē sāta un izsalkuma sajūtu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa kuņģa-zarnu traktu (kuņģa-zarnu traktu). Šķiedrvielu trūkums organismā izraisa aizcietējumus un vielmaiņas traucējumus.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība

Pieaugušajiem un bērniem, pēc uztura speciālistu domām, ir nepieciešami aptuveni 20-30 g šķiedrvielu dienā. Vidusmēra cilvēka uzturs, kā likums, neietver produktus, kas atbilst šim standartam. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā.

Fiziskā aktivitāte palielina nepieciešamību pēc šķiedrvielām. Sportistiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, ikdienas skaitlis palielinās līdz 38-40 g.Tas ir saistīts ar pārtikas apjoma un kaloriju satura palielināšanos.

Šķiedra – sintezēta vai augu izcelsmes?

Šķiedrvielas var lietot tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezētie analogi ir zemāki par šķiedrvielu augu avotiem. 150-200 g burkā šķiedrvielas veido 5-10%, tas ir, divas dienas vajadzības.

100 g piedevās, kuru pamatā ir linsēklas un pienazāle, prosas graudu čaumalas, kūka, ir 5-15 g diētiskās šķiedras. Tie ir iekļauti produktā kā ogļhidrāti, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam ir šķiedrvielu deficīts?

Iemesls ir uzturā, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, produktiem no rafinētiem miltiem, baltajiem rīsiem kā piedevas, iepakotām sulām un citiem produktiem, kas praktiski nesatur vitamīnus un šķiedrvielas. Šo trūkumu nav iespējams kompensēt, uzņemot kompleksos vitamīnus un sintezētās šķiedras.

Ja ēdienkartē nav dārzeņu un augļus lieto sukādes vai citā veidā ar ātrajiem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību un palielina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un aptaukošanos. No tā var izvairīties, ēdot dabisku pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, turku un parastie zirņi, pilngraudu kviešu milti, klijas un avokado satur apmēram 10-15% šķiedrvielu no pašu sausās masas. Neliela daļa jebkura no šiem produktiem nodrošina apmēram 5-10 g šo ogļhidrātu.

Šķiedrvielas nāk no salātiem, kāpostiem, ziedkāpostiem, nemizotiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, pilngraudu makaroniem, bumbieriem, banāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, apelsīniem, rozīnēm. , mango, riekstiem. .

Pareizs šķiedrvielu patēriņš

Šķiedru pārpalikumam ir arī savas negatīvās sekas. Ēdot daudz šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas devu vislabāk lietot vairākās devās:

• 5 g brokastīs - putra vai muslis;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
• no 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo normu.

Šķiedru satura tabulas

Tabulas dati ir balstīti uz “ideāliem rādītājiem”, un tos nevar uztvert kā 100% patiesas informācijas avotu. Diētisko šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no izmantotās audzēšanas metodes un turpmākās sagatavošanas. Ēdienu gatavošana mīkstina šķiedrvielas, tādējādi organismam vieglāk sagremot un absorbēt šo ogļhidrātu.

Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzviet greipfrūti atrodas šķiedrvielu avotu saraksta augšgalā. Simts gramos augļu satur ne vairāk kā 1,5 g Labāk koncentrēties uz to, kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, nevis tikai pēc skaitļiem.

Produkti, 100 g sausi
Klijas	40-45 g
Linu sēklas	25-30 g
Žāvētas sēnes	20-25 g
Žāvēti augļi	12-15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi utt.)	9-13 g
Pilngraudu maize	8-9 g
Dažādas ogas (mellenes, brūklenes u.c.)	5-8 g
Avokado	7 g
Saldie augļi (persiki, apelsīni, zemenes utt.)	2-4 g

Secinājums

Šķiedrvielas ir būtiskas normālai gremošanas sistēmas darbībai. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tam jāiekļūst organismā kopā ar dabisko pārtiku.

21

Mūsdienu cilvēka veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori, piemēram, emocionāla un fiziska pārslodze, biežas stresa situācijas, mazkustīgs dzīvesveids, nelabvēlīga vides situācija. Visām šīm negatīvajām sekām var pievienot neregulāru uzturu, vitamīnu un minerālvielu trūkumu, organismam nepieciešamo šķiedrvielu daudzuma trūkumu, starp kuriem šķiedrvielas ieņem nozīmīgu vietu.

Šķiedrvielas pārtikā ir vissvarīgākā sastāvdaļa cilvēka uzturā, to trūkums izraisa nopietnas, dažreiz pat dzīvībai bīstamas slimības. Un, ja mēs nespējam būtiski ietekmēt vidi sev apkārt, tad varam mainīt uzturu savā labā. Un šodien mēs, dārgie lasītāji, sapratīsim, kas ir šķiedra, kādi pārtikas produkti to satur un kādā daudzumā.

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir uztura šķiedra, kas cilvēka kuņģa-zarnu traktā netiek sadalīta vai sagremota. Šķiedra ir atrodama tikai augu izcelsmes produktos. Neiedziļinoties augu šūnu struktūras sarežģītajā mehānismā, varam teikt, ka šķiedra koncentrējas augu raupjās daļās, galvenokārt mizā, sēklās un kātos.

Dažādos dārzeņos šķiedrvielas koncentrējas dažādās daļās, piemēram, burkānos tās atrodas serdē, bet bietēs uzkrājas gredzenos, kas iekļūst augļos. Augļos šķiedrvielas sasniedz vidēji 1 - 2% no augļa svara, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. No uztura šķiedrām vissvarīgākā loma ir celulozei, lignīnam un pektīniem.

Lielākā daļa šķiedrvielu pārtikā ir nešķīstoša un organismā neuzsūcas, jo mūsu gremošanas trakts neražo fermentus, kas spēj sagremot rupjās uztura šķiedras. Tomēr starp veselīgo zarnu mikrofloru ir baktērijas, kas spēj iznīcināt šķiedrvielas, kā rezultātā resnajā zarnā veidojas savienojumi, kas var izšķīst ūdenī, iegūt želejveida stāvokli un daļēji uzsūkties.

Tāpēc ir ierasts šķiedrvielas sadalīt šķīstošajās un nešķīstošajās. Jo plānāka ir augļa miza, jo maigāka ir tā mīkstums, jo vairāk tajā esošās šķiedras tiek sadalītas. Nešķīstošās šķiedras ietver celulozi un lignīnu, šķīstošās šķiedras ir pektīns.

No pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, rupjākās nešķīstošās uztura šķiedras satur graudaugus, sēklu produktus, dārzeņus un sēnes. Galvenie šķīstošo šķiedrvielu avoti ir augļi un ogas, lapu dārzeņi un auzu klijas. Organismam ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas, tāpēc pārtikai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai. Ideālā nešķīstošo un šķīstošo šķiedrvielu attiecība pārtikā ir viena pret trīs.

Kam paredzēta šķiedra?

Ja šķiedrvielas pārtikā gandrīz neuzsūcas organismā, rodas pamatots jautājums: kam tas paredzēts, kāds no tā labums? Šķiedrvielu loma nav tik skaidra, kā dažkārt šķiet; tā ne tikai uzlabo zarnu kustīgumu un novērš aizcietējumus. Lietojot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, mēs pasargājam sevi no daudzām nopietnām slimībām. Šķiedras maģiskās priekšrocības ir šādas:

Baktericīda iedarbība

Šķiedru labvēlīgā loma sākas mutē, kad mēs košļājam rupju pārtiku. Ilgstoša košļāšana veicina liela daudzuma ar enzīmiem un mikroelementiem bagātu siekalu izdalīšanos, kas savukārt pozitīvi ietekmē zobu emalju un mikrofloru mutes dobumā. Siekalas neitralizē skābi, piemīt baktericīda iedarbība, nomāc pūšanas procesus mutes dobumā.

Ķermeņa attīrīšana, sāta sajūta

Nokļūstot kuņģī, šķiedra uzsūc ūdeni un palielina izmēru, ātri izraisot sāta sajūtu. Zarnās šķiedrvielas uzlabo pārtikas bolus izvadīšanu caur zarnām, tādējādi nodrošinot regulāru zarnu kustību, kā arī palīdz attīrīt organismu no žultsskābēm un holesterīna. Tas izskaidrojams ar to, ka produkti, kas satur šķiedrvielas, izejot caur gremošanas traktu, absorbē holesterīnu un neļauj tam iekļūt mūsu asinīs. Cilvēkiem, kuri ēd daudz neapstrādātu dārzeņu un augļu, holesterīna līmenis nepārsniedz normālo līmeni līdz sirmam vecumam.

Pektīnu loma

Starp šķīstošajām uztura šķiedrām pektīniem ir nenovērtējama loma mūsu veselības uzturēšanā. Pektīnvielas bloķē kaitīgo vielu uzsūkšanos asinīs caur zarnām, saista tās, pārvēršot nešķīstošos un nekaitīgos savienojumos un atbrīvo mūsu organismu no tiem. Daudz pektīna ir ābolos, ķirbjos, upenēs un sarkanajās jāņogās, gurķos, tomātos, persikos un aprikozēs. Ir arī ļoti svarīgi, lai ar jebkuru termisko apstrādi palielinātos pektīna daudzums produktos.

Zarnu mikrofloras līdzsvars

Ne mazāk svarīga ir šķiedrvielu loma zarnu mikrofloras līdzsvara uzturēšanā. Tas nomāc patogēno baktēriju darbību, tādējādi samazinot pūšanas procesus zarnās un palīdz izvadīt no organisma atkritumvielas. Un veselas zarnas nozīmē veselīgu imūnsistēmu.

Slimību profilakse

Ēdot pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, palīdz novērst kolorektālo vēzi. Šī slimība ir pacēlusies uz vienu no pirmajām vietām onkoloģijā tieši tāpēc, ka vairumā cilvēku ir populāri lietošanai gatavi rafinēti pārtikas produkti.

Iesaku noskatīties ļoti detalizētu video par šķiedrvielu priekšrocībām.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība

Ņemot vērā šķiedrvielu nozīmi gremošanā un visa ķermeņa veselībā, pieaugušajam ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība ir 25 grami nešķīstošo šķiedrvielu un pektīna. Zinot, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu, nav grūti izveidot sev pareizo diētu, lai ēdiens sniegtu ne tikai sāta un gandarījuma sajūtu, bet arī maksimālu labumu.

Kādas ir šķiedrvielu trūkuma briesmas pārtikā?

Daudzus gadus rupjo uztura šķiedrvielu loma tika novērtēta par zemu, un tikai salīdzinoši nesen zinātnieki visā pasaulē nonāca pie secinājuma, ka pārtikā obligāti jābūt šķiedrvielām, pretējā gadījumā cilvēks nevar izvairīties no nopietnām slimībām. Apskatīsim, kādas slimības apdraud šķiedrvielu trūkums.

• Zarnu slimības, ko pavada aizcietējums, zarnu atonija, spastisks kolīts, disbakterioze, hemoroīdi;
• Ateroskleroze, koronārā sirds slimība, sirdslēkmes un insulta draudi;
• Žultsakmeņu veidošanās;
• Diabēts;
• Aptaukošanās;
• Taisnās zarnas vēzis.

Produkti, kas satur šķiedrvielas

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, sēnes, graudaugi, pilngraudu maize, rieksti, dārzeņi, ogas un augļi. Regulāri patērējot visus šos produktus, var iegūt organismam nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, neizmantojot speciālas tās saturošas piedevas. Tagad šādas zāles ir ļoti aktuālas un tiek pārdotas aptiekās, taču tomēr labāk ir dot priekšroku dabīgiem produktiem, to ieguvumi veselībai ir daudz lielāki. Bet klijas ir pelnījušas, lai tās apspriestu sīkāk.

Klijas

Klijas ir unikāls produkts, kas novērš un dziedē daudzas slimības, bet nez kāpēc nav populārs vairumam no mums. Kliju priekšrocības ir pierādītas, un tagad tās var iegādāties jebkurā aptiekā vai lielo veikalu veselīgas pārtikas nodaļās. Klijas var būt kvieši, rudzi, rīsi, auzas, kukurūza, mieži. Visām tām ir uzturvērtība, jo tās satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas attīra mūsu organismu.

Papildus tam, ka klijām piemīt absorbējoša iedarbība zarnās, kam pašam par sevi ir nenovērtējamas priekšrocības, klijas satur daudz noderīgu vielu, tostarp B vitamīnus, E vitamīnu, karotīnu un nikotīnskābi. Klijas satur minerālvielas, piemēram, kāliju, magniju, cinku, hromu, selēnu, varu un citus.

Klijas savā uzturā jāievada pakāpeniski, sākot ar pusi tējkarotes, lai neizraisītu vēdera uzpūšanos un citus nepatīkamus zarnu darbības traucējumus. Pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā, jūs varat palielināt uzturā ievadīto kliju daudzumu līdz ēdamkarotei trīs reizes dienā.

Aptiekās klijas pārdod kraukšķīgu bumbiņu veidā, tas ir lietošanai gatavs produkts, tās nav jātvaicē, bet vienkārši jāēd saskaņā ar pievienotajām instrukcijām. Šādas klijas bieži tiek bagātinātas ar dažādām augu piedevām, lai palielinātu to vērtību, esmu sastapusi klijas ar burkāniem, jūraszālēm, topinambūru, mellenēm.

Tā kā klijām piemīt spēja attīrīt organismu no visa svešā, nevajadzētu lietot medikamentus vienlaikus ar klijām. Starp zāļu lietošanu un kliju patērēšanu jābūt vismaz 6 stundām.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par kliju priekšrocībām, varat izlasīt manus rakstus

Graudaugi

Viens no svarīgākajiem šķiedrvielu piegādātājiem ir graudaugi, piemēram, griķi, brūnie rīsi, prosa un auzu pārslas. Ir svarīgi ēst veselus graudus, turklāt tik iecienītie un ērti lietojamie ātri pagatavojamie ēdieni tiek apstrādāti tā, lai tie nesaturētu rupjās diētiskās šķiedras, un tāpēc no tiem gatavotie ēdieni nav tik vērtīgi kā tie, kas gatavoti no veseliem. graudi.

Dārzeņi un augļi

Labs rupjo augu šķiedru piegādātājs ir dārzeņi un augļi, kuriem katru dienu vajadzētu būt uz mūsu galda. Ir ļoti svarīgi ēst dārzeņus neapstrādātus, tādējādi iegūstot no tiem maksimālu šķiedrvielu daudzumu. Skaidrs, ka tas ne vienmēr ir iespējams, un ne visus dārzeņus var ēst neapstrādātus, bet kāposti, burkāni, saldie pipari, selerijas saknes, redīsi, rāceņi, rutabaga, daikons, puravi, visi lapu dārzeņi ir jāpievieno salātiem neapstrādātā veidā. .

Augļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Runājot par āboliem, jāņem vērā, kur šie augļi auguši, un sezonā, kad pārdošanā parādās vietējie āboli, tie jāēd bez mizošanas, lai organisms saņemtu pēc iespējas vairāk pektīna. Tas neattiecas uz importētiem āboliem, miza ir jānogriež, jo visi āboli, kas tiks ilgstoši transportēti un uzglabāti, tiek apstrādāti ar īpašām vielām, kas mums nav nekaitīgas.

Ja jums garšo augļu un ogu sulas, tad mēģiniet tās spiest ar mīkstumu, kurā ir daudz šķiedrvielu, bet tomēr veselīgāk ir ēst veselus augļus, saņemot daudz vairāk organismam noderīgu vielu. Ir pareizi ēst saldos augļus pirms ēšanas vai stundu pēc ēšanas, lai tie sniegtu maksimālu labumu.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Tabula

Produkti (100 grami)	Šķiedrvielu daudzums gramos
Kviešu klijas	43
Auzu klijas	15
Žāvētas porcini sēnes	26
Svaigas porcini sēnes	12
Gailenes	7,5
zīm	13
Žāvētas aprikozes	18
Mandele	12
Lazdu rieksts	10,5
Valrieksti	7,5
Zemesrieksts	8,5
Griķi	12
Pupiņas	12,5
Sojas pupiņas	13
Auzu putraimi	12
Lēcas	11
Svaigi zirņi	10,3
Miežu putraimi	9
Rīsi	10,5
Rudzu milti	12
Tumšā šokolāde	7,5

Šķiedrvielu saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Jūsu ērtībai, dārgie lasītāji, atsevišķā tabulā uzrāda nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu dārzeņos un augļos

Produkti (100 g)	Šķiedra (g)	Produkti (100g)	Šķiedra (g)
Aprikozes	0,8	Mandarīni	0,6
Ananāsi	0,4	Burkāns	1,2
Apelsīni	1,4	Smiltsērkšķi	4,7
Arbūzi	0,5	gurķi	0,7
Baklažāns	1,3	Saldie pipari	1,4
Banāni	0,8	Persiki	0,9
Vīnogas	0,6	Tomāti	0,8
Ķirsis	0,5	Bietes	0,9
Bumbieris	0,6	Plūmes	0,5
Melones	0,8	Upenes	3
Baltie kāposti	1,4	Sarkanās jāņogas	2,5
Kartupeļi	1,2	Hurma	0,5
Citroni	1,3	Ķirši	0,3
Sīpolu sīpoli	0,7	Āboli	0,6

Mēs apskatījām rupjās nešķīstošās šķiedras saturu produktos. Nākamajā tabulā ir parādīts, kuri produkti satur šķīstošās šķiedras, tas ir, pektīnus. Pektīna saturs augļos un dārzeņos krasi atšķiras atkarībā no veida, šķirnes, nogatavināšanas pakāpes, augšanas vietas un citiem faktoriem.

Pektīna saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Produkti (100g)	Pektīni (g)	Produkti (100g)	Pektīni (g)
Aprikozes	3,9 – 8,6	Saldie pipari	6 – 8,7
Arbūzi	1 – 1,5	Persiki	5 – 8,9
Cidonija	5,3 – 9,6	Tomāti	2 – 4,1
Baklažāns	5,2 – 8,7	Bietes	0,7 — 2
Vīnogas	0,8 –1,4	Plūmes	3,6 – 5,3
Bumbieri	3,5 – 4,2	Upenes	5,9 – 10,6
Zemenes	3,3 – 7,9	Sarkanās jāņogas	5,5 – 12,6
Avenes	3,2 – 6,7	Ķirbis	2,6 – 9,3
Burkāns	6 — 8	Ķirši	1,7 – 3,9
gurķi	5,9 – 9,4	Āboli	4,4 – 7,5

Zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, ir viegli pielāgot savu uzturu tā, lai tas būtu jūsu veselībai un izskatam. Katrs var izvēlēties sev noteiktus produktus, kas satur nešķīstošās un šķīstošās šķiedras, kuru līdzsvars rada vislabākos apstākļus gremošanai un visa organisma dzīvībai svarīgām funkcijām.

Kaitējums šķiedrām, kontrindikācijas

Tā kā šķiedras ir rupjās uztura šķiedras, tās ir kontrindicētas barības vada, kuņģa un zarnu slimību saasināšanās gadījumā. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var būt kaitīga cilvēkiem, kuri ilgstoši patērē tikai mīkstu pārtiku, kurā nav rupju šķiedru. Šajā gadījumā kuņģa-zarnu trakts var reaģēt uz rupjas pārtikas izraisītu kairinājumu ar gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un sāpēm vēderā, caureju un vemšanu.

Šī iemesla dēļ ir nepieciešams pakāpeniski pieradināt sevi pie pārtikas, kas satur rupjās šķiedras, ieviešot to nelielās porcijās, ieklausoties savā ķermenī. Ja rodas negatīvas reakcijas, jums jākonsultējas ar ārstu, lai izslēgtu gremošanas sistēmas slimības, kurām nepieciešama ārstēšana.

Ja ēdat ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, noteikti jādzer ūdens, tādā gadījumā ieteicamie 1,5-2 litri būs divtik nepieciešami.

Un dvēselei mēs šodien klausīsimies S. Rahmaņinovs. Vokalizēt operdziedātāja no Jaunzēlandes Kiri Te Kanavas izpildījumā. Ir tik daudz mīlestības, nepārspējamas satraukuma, visa dvēsele...

Skatīt arī

21 komentārs

2019. gada 17. februāris pulksten 20:13

Atbilde

Atbilde

Atbilde

Šķiedra ir uztura šķiedra, kas sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem. Tās ir pārtikas sastāvdaļas, kuras cilvēka kuņģī nesagremo gremošanas enzīmi, bet apstrādā labvēlīgā zarnu mikroflora.

Šķiedra labi attīra zarnas no pārtikas atliekām, atkritumiem un toksīniem, tiek uzskatīta par būtisku veselīga uztura sastāvdaļu, un tai ir daudz labvēlīgu īpašību.

Ja organisms periodiski netiek attīrīts, rodas sārņu veidošanās, kas apdraud dažādu kuņģa-zarnu trakta problēmu attīstību, strauju imunitātes samazināšanos, alerģiju un ādas kairinājumus. Starp citu, daudzas ādas problēmas – pinnes, pūtītes, sebums, seboreja – ir netīro zarnu sekas. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Noderīgas īpašības

Tātad, kādi ir ieguvumi, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām? Galvenā labvēlīgā īpašība ir uzlabot gremošanu un novērst aizcietējumus. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību, lai auglis neizjustu spiedienu no zarnām. Un zīdīšanas laikā sievietes ķermenī rodas hormonāla nelīdzsvarotība, un glikozes līmenis asinīs nedaudz palielinās.

Pietiekams šķiedrvielu daudzums palīdz uzturēt normālu cukura līmeni un atbrīvoties no sliktā holesterīna.

Šķiedra ir obligāta cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Šeit ir interesanta nianse: šķiedrvielām bagāts ēdiens ir jākošļā ilgāk, kas nozīmē, ka smadzenes saņem sāta signālu daudz agrāk, jūs vienkārši nevēlaties ēst vairāk.

Kādi veidi pastāv?

Diētiskās šķiedras ir sadalītas 2 veidos:

1. Šķīstošs.
2. Nešķīstošs.

Šķīstošā šķiedra ir šķiedra, kas var izšķīst šķidrumā. Šāda veida uztura šķiedras satur šādi pārtikas produkti: augļi (āboli, bumbieri, persiki, citrusaugļi), pākšaugi (lēcas, zirņi), graudi (auzas, mieži, rudzi). Slavenākā šādas šķiedras sastāvdaļa ir pektīns. Ko šī viela satur? Pektīns ir atrodams ābolos, sarkanajās un upenēs, citrusaugļos, tas ir, tajos augļos un ogās, no kuriem labi pagatavot dažādus želejveidīgus ēdienus (piemēram, dabīgais ābolu zefīrs ir veselīgs ēdiens).

Nešķīstošās šķiedras ir būtiskas pareizai zarnu motilitātei.

Tie nešķīst šķidrumā un lieliski un ātri attīra zarnas. Šāda veida šķiedras ir visu veidu kāpostos, zaļumos, pupās, riekstos un klijās.

Kādi pārtikas produkti satur šīs pārtikas sastāvdaļas?

Tātad, jūs esat pārliecināts, ka šķiedrvielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Uzzināsim vairāk par to, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Daudz šķiedrvielu ir dārzeņos, augļos, pākšaugos un graudos. Produkti, kas satur augu šķiedras:

• Protams, dārzeņi: tomāti, gurķi, kāposti, burkāni, bietes.
• Augļi: bumbieris, vīnogas, ābols, persiks, vīģe.
• Žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes.
• Ir ļoti daudz šķiedrvielu, auzu pārslu un kliju.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, jālieto svaigi. Termiskās apstrādes laikā šķiedras tiek modificētas un zaudē savas vērtīgās īpašības.

Produktu saraksts pēc šo labvēlīgo šķiedru daudzuma:

• pākšaugi – 13%;
• baltie rīsi un kvieši – 9%;
• auzas un mieži – 8–10%;
• mandeles, lazdu rieksti, valrieksti – 12–16%;
• svaigi dārzeņi – 3–7%;
• ogas (šķiedrvielas lielos daudzumos ir avenēs un kazenēs) – 2–6%;
• augļi un citrusaugļi (rekordisti ir banāni un persiki) – 6–11%.

Patēriņa līmenis

Bērnu ēdienkartes uzlabošana

Ir labi, ja bērns ēd pilnīgi visu, bet tas notiek reti. Bet šķiedrvielas ir ļoti svarīgas arī bērna ķermenim, jo ​​uztura šķiedras novērš disbakteriozes rašanos un palīdz tikt galā ar aizcietējumiem.

Kad jāsāk bērna uzturā iekļaut šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus? Atbilde: no 9 mēnešiem. Bērniem vecumā no 9 mēnešiem līdz 3 gadiem katru dienu jāapēd aptuveni 19 grami šķiedrvielu, bet pēc 8 gadiem – 26 grami. Atcerieties, ka pārtikai jābūt dabīgai, bez jebkādām piedevām. Mēģiniet ievērot šādus ieteikumus:

• Pamazām pievienojiet dārzeņus un augļus dažādiem ēdieniem brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
• No 9 mēnešu vecuma sāciet papildbarību ar dažādiem graudaugiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām: kukurūzu, auzu pārslām, griķiem.
• Vislabāk ir atteikties no saldumiem. Padariet par noteikumu starp ēdienreizēm redzamā vietā novietot šķīvi ar dažādiem augļiem. Ticiet man, rezultāts nepaliks ilgi. Cepumu, rullīšu, sviestmaižu vietā bērns našķosies ar gardām augļu šķēlītēm.

Blakusparādības un kontrindikācijas

Šķiedra ir ļoti noderīga pareizai zarnu darbībai. Bet ar mēru viss ir labi. Nav ieteicams nekavējoties patērēt daudz pārtikas, kas satur šķiedrvielas. Šāda pārtika var izraisīt tādas problēmas kā meteorisms, vēdera uzpūšanās vai zarnu spazmas.

Šķiedrvielas uzturā jāievada pakāpeniski. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi izveidot dzeršanas režīmu, lai zarnās būtu pietiekami daudz šķidruma. Ja jūs neievērosiet šo noteikumu, šķiedrvielu pārpilnība var izraisīt gremošanas traucējumus vai volvulus. Optimālais ūdens daudzums dienā ir 2-3 litri.

Pareiza izvēle

Veikali piedāvā mums plašu dažādu dārzeņu un augļu izvēli visu gadu.

Bet ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Pārāk tālu no mūsu dzīvesvietas audzē avokado, mango, ananāsus, banānus. To transportēšana prasa ilgu laiku, tos savāc nenobriedušus un apstrādā ar ķīmiskām vielām, lai saglabātu to izskatu.

Labākā izvēle ir sezonas dārzeņi un augļi, kas nogatavojušies jūsu dzīvesvietas rajonā. Tie ir daudz veselīgāki un barojošāki nekā aizjūras brīnumi. Centieties iegādāties produktus no uzticamiem piegādātājiem, pieprasiet kvalitātes sertifikātus un, vēl labāk, audzējiet labību savā zemes gabalā. Tādā veidā jūs noteikti būsiet pārliecināti par svaigumu un kvalitāti.

Šķiedrām pārtikas produktos patiesībā ir ļoti svarīga loma organismā.

Ja ar to nepietiek, sākas problēmas ar kuņģi un zarnām, cilvēks pieņemas svarā un ilgstoši nevar no tā atbrīvoties, uz ādas parādās dažādi izsitumi, parādās alerģijas un moka depresija.

Ēd pareizi pats, māci saviem bērniem ēst veselīgu pārtiku jau no mazotnes. Atcerieties, ka daudzas slimības vispār neparādīsies, ja iepriekš parūpēsities par vienkāršāko noteikumu ievērošanu.

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ierobežo šķiedrvielu un citu grūti sagremojamu pārtiku. Šķiedra sastāv no augu materiāla, ko organisms nevar pilnībā sagremot. Atlikums ir nesagremota pārtika, galvenokārt šķiedra, kas veido izkārnījumus. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu palīdzēs samazināt nesagremotās pārtikas daudzumu, tādējādi samazinot zarnu tilpumu un izkārnījumu daudzumu.

Veselības aprūpes speciālisti pirms noteiktām operācijām iesaka diētu ar zemu vai zemu šķiedrvielu saturu. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu parasti tiek veikta īslaicīgi. Lai plānotu diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, vienmēr jākonsultējas ar uztura speciālistu. Barības vielu uzsūkšanās traucējumu dēļ jums var būt nepieciešams iekļaut uzturā vitamīnus.

Zema šķiedrvielu diēta

• Vingrojuma loma
• DOS etiķete
• Jautājumi un atbildes

Zema šķiedrvielu diētas parauga izvēlne

Laiks Kas ir

Agrs rīts	1 silts ūdens ar medu un citronu Tēja vai kafija bez kofeīna
Brokastis	Olu kultenis ar 1 baltmaizes šķēli Augļu vai dārzeņu sula
Vakariņas	Cepta vai cepta vista Dārzeņu salāti (mizoti un cepti) Cepta zivs (atņemti kauli) ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām
Pēcpusdienas	1 glāze melone 1 glāze zema tauku satura jogurta Svaiga augļu sula
Vakara uzkodas	Miltu cepumi Miltu krekeri un želejas Sāļie miltu cepumi
Vakariņas	Baltie rīsi ar ceptu vistu un dārzeņiem Cepta liellopa gaļa Makaroni

Zema šķiedrvielu diētas pārtikas saraksts

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ierobežo šķiedrvielu un vairāku citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu. Tāpēc jums nevajadzētu uzskatīt šo diētu kā ilgtermiņa risinājumu jūsu simptomiem. Parasti jūs vēlaties izvairīties no veseliem graudiem, riekstiem un sēklām, jo ​​tie ir pilni ar šķiedrvielām. Tomēr ir daudzi citi pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no savas diētas.

1. Graudaugi

• Baltie rīsi, gardēžu makaroni un nūdeles
• Vārītas labības
• Aukstās labības, piemēram, kukurūzas pārslas
• Maize un krekeri no rafinētiem baltajiem miltiem

2. Augļi un dārzeņi

Parasti augļa miza un sēklas ir šķiedrainas. Tāpēc jums vajadzētu notīrīt ādu un izvairīties no sēklām, lai baudītu maigu, zemu šķiedrvielu diētu. Zemāk ir saraksts ar augļiem un dārzeņiem, kurus varat iekļaut uzturā ar zemu šķiedrvielu saturu:

• Sparģeļu padomi
• zaļa pupa
• sēnes
• Spināti
• Skvošs bez sēklām
• ķirbis
• Kartupeļi bez mizas
• Gatavs banāns
• Kantalupa
• Avokado
• Konservēti bumbieri bez mizas un sēklām

3. Piena produkti

Jūs varat lietot pienu un citus piena produktus, bet ar mēru. Tomēr, ja jums ir laktozes nepanesamība, jums vajadzētu atturēties no piena un citiem piena produktiem.

4. Gaļa

Labās ziņas par diētu ar zemu šķiedrvielu saturu ir tādas, ka gaļas un mājputnu patēriņam nav nekādu ierobežojumu. Jūs varat ēst liellopu gaļu, vistu, jēru un cūkgaļu, ja vien tās ir mīkstas, maigas un liesas.

5. Tauki, garšvielas un mērces

Kā daļu no diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu varat ēst:

• Margarīns
• Eļļa
• eļļas
• Kečups
• Majonēze
• Skābais krējums
• Sojas mērce
• Aromatizēšana

Varat arī ēst vienkāršas kūkas, cepumus, pudiņus, olu krēmu, kliņģerus, cietās konfektes, saldējumu un saldējumus. Runājot par dzērieniem, jums vajadzētu apskatīt bezkofeīna un soda. Kofeīns var kairināt kuņģi. Varat arī dzert svaigas dārzeņu sulas. Tomēr pirms lietošanas noteikti pievelciet tos.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Ir daži pārtikas produkti, kas būtu pilnībā jāizslēdz no uztura, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Šajos produktos ietilpst:

• rieksti
• Sēklas
• Neapstrādāti augļi un žāvēti augļi
• Pilngraudu un pilngraudu produkti
• Pupiņas un lēcas
• Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, piemēram, brokoļi, zirņi un Briseles kāposti
• Marinēti gurķi
• Sieri ar augļiem, riekstiem un sēklām
• Popkorns
• Augļu sulas ar mīkstumu
• olīvas
• Skābēti kāposti
• Zemesriekstu sviests
• Ietaupa

Zema šķiedrvielu diētas recepte

Cepta zivs ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām

Ko tev vajag

• Laša filejas
• 5 sparģeļu padomi
• 6 zaļās pupiņas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 timiāna kātiņš
• 1 tējkarote eļļas
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Marinējiet zivis ar sāli, pipariem un citronu sulu 10 minūtes.
2. Nomazgājiet dārzeņus un noņemiet neēdamās daļas un ievietojiet bļodā.
3. Pievienojiet bļodā olīveļļu, sviestu, sāli un piparus un labi samaisiet.
4. Liek zivis cepešpannā, nedaudz apslaka eļļu un cep 180°C 5 minūtes.
5. Noņemiet pannu un pievienojiet dārzeņus. Cep vēl 5 minūtes.

Veģetārā alternatīva

Ja nevēlaties ēst gaļu, varat izmantot kartupeļu biezeni (mizotu).

Vingrojuma loma

Regulāras fiziskās aktivitātes saglabās aktivitāti, stiprinās muskuļus un stiprinās kaulus. Centieties savā ikdienas rutīnā iekļaut vismaz 20 minūtes vingrinājumu. Ieteicamas pastaigas, lēkšana, skriešana, trenēšanās pa kāpnēm, lēkšana ar virvi, riteņbraukšana un joga.

Zema šķiedrvielu diētas priekšrocības

• Noderīga cilvēkiem, kuri cieš no iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība.
• Nomierina kuņģi un novērš vēdera uzpūšanos, caureju un vēdera krampjus.
• Palielinoties zarnu tranzīta laikam, tiek absorbēts vairāk barības vielu.

Zema šķiedrvielu diētas blakusparādības

• Var izraisīt uztura trūkumu, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas.
• Tā kā šķiedra palīdz mobilizēt taukus, diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt svara pieaugumu.

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt nomierināt zarnu gļotādu un palīdzēt justies labāk. Pirms dārzeņu, augļu un graudu iegādes pārbaudiet šķiedrvielu saturu. Ievērojiet diētu ar zemu šķiedrvielu saturu tikai tad, ja to ieteicis ārsts. Ja jūtat sāpes vēderā pat pēc zema šķiedrvielu satura diētas, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu. Turklāt diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt uztura trūkumus. Tāpēc kopā ar multivitamīnu piedevām jums vajadzētu lietot saspiestas augļu un dārzeņu sulas.

Jautājumi un atbildes

• Cik daudz šķiedrvielu ir uzturā ar zemu šķiedrvielu daudzumu?

Apmēram 1 grams šķiedrvielu vienā porcijā ir atļauts cilvēkiem ar iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību.

• Vai es varu ēst šokolādi ar zemu šķiedrvielu diētu?

Jā, jūs varat ēst šokolādi, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Tomēr jūs nevarat ēst šokolādi, kas satur riekstus.

• Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu pirms kolonoskopijas?

Kolonoskopija ir procedūra, lai pārbaudītu iekaisumu, asiņošanu, čūlas, vēzi un polipus uz resnās zarnas gļotādas. Tā kā šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti ir grūti sagremojami un var izraisīt iekaisumu resnās zarnas sieniņās, pirms kolonoskopijas ieteicams ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

• Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, ja man ir divertikulīts?

Mazas kabatas vai maisiņi, kas veidojas zarnu oderējumā, dažkārt var inficēties un iekaist. Šo stāvokli sauc par divertikulītu. Jūsu ārsts var ieteikt kādu laiku ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, lai samazinātu zarnu tilpumu (augsta šķiedrvielu diēta izraisa zarnu tilpuma palielināšanos), un infekcija izārstēsies. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

• Vai man vajadzētu ievērot zemu šķiedrvielu diētu, ja man ir čūlainais kolīts?

Kad resnās zarnas gļotāda kļūst čūla, tas izraisa caureju un stipras sāpes. Lai nomierinātu resnās zarnas sieniņu, ārsts var ieteikt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Pirms sākat ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu vēdera sāpju un caurejas cēloni.

• Vai diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu izraisa aizcietējumus?

Ja ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, jums ir mazāks zarnu tilpums, un zarnu sieniņām ir nepieciešama papildu kustība un enerģija, lai tās izkustinātu. Tas var izraisīt aizcietējumus. Ja Jums ir iekaisīga zarnu slimība, vienīgais veids, kā izvairīties no aizcietējumiem, ir dzert pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā.

• Vai es varu dzert alkoholu, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu?

Nē. Alkohols palielina zarnu kustību un izraisa lielāku iekaisumu. Alkohola lietošana tikai vēl vairāk kairina zarnu sienas.

Priekā par labu veselību!

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+