Kā pareizi aprēķināt kalorijas svara zaudēšanas tabulai. Daži noderīgi noteikumi. Kāpēc kaloriju skaitīšana ir tik svarīga?

“Ja vēlaties iegūt formu, skaitiet kalorijas!” - tas, iespējams, ir pirmais padoms, ko dzirdēsiet no sava fitnesa trenera.

Kā skaitīt kalorijas, ja vēlaties zaudēt svaru. Kā ātri noteikt kaloriju skaitu katrā ēdienā. Ko darīt ar skaitīšanu, ja ēdat restorānā vai kafejnīcā. Pēc padomju Sport Life&Style pieprasījuma pieejamu kaloriju skaitīšanas ceļvedi sastādīja profesionāls eksperts - federālā fitnesa klubu tīkla X-FIT treneris Ivans Ermolajevs.

Kam domāta kaloriju skaitīšana?

Kalorijas ir enerģijas mērvienība, ko organisms saņem no pārtikas. Ja mēs iegūstam enerģijas pārpalikumu (pārpalikumu), tad organisms, visticamāk, to atstās rezervē – tas ir, tas nogulsnēsies zemādas tauku veidā. Ja ir enerģijas deficīts, tad organismam tas būs jāsedz. Lai to izdarītu, viņš izmanto savus audus: taukus un muskuļus.

Rezumējot: ar enerģijas deficītu mēs zaudējam svaru, ar pārpalikumu mēs iegūstam svaru. Tātad, lai būtu priekšstats par to, vai mūsu ķermenis zaudē svaru vai, gluži pretēji, aug ar jaunu masu, mums ir jāzina divi parametri. Pirmais ir tas, cik daudz kaloriju mēs tērējam. Otrais ir tas, cik daudz kaloriju mēs saņemam no pārtikas.

Ēšana, lai zaudētu svaru, ne vienmēr nozīmē atteikšanos no daudziem pārtikas produktiem. Ja jūs skaita kalorijas, jūs varat ēst visu. Šī svara zaudēšanas metode palīdz viegli pārnest diētu un saglabāt slaidu figūru pēc tās beigām.

Lasiet šajā rakstā

Vai man jāskaita kalorijas

Tas, ka kalorijas ir, kā to ikdienas daudzums uzturā ietekmē ķermeņa svaru, ir zināms kopš pagājušā gadsimta sākuma. Galu galā jebkuram produktam ir enerģētiskā vērtība. Un, kad cilvēks ar pārtiku saņem mazāk kaloriju nekā iztērē, viņš zaudē svaru. Un, ja enerģijas, kas nāk no pārtikas, ir tik daudz, cik tas tiek iztērēts, ir iespējams saglabāt svaru stabilu. Tieši tāpēc kaloriju skaitīšana ir nepieciešama.

Ir svarīgi pareizi noteikt, cik vienību konkrētai personai nepieciešams zaudēt svaru. Spēlējot sportu vai fizisku darbu, kaloriju saturam jābūt augstākam nekā tiem, kuri vada pasīvu dzīvesveidu. Sievietēm ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā vīriešiem.

Matemātikas plusi un mīnusi svara zaudēšanai

Kaloriju skaitīšanas diētai ir daudz piekritēju, pateicoties tās nenoliedzamajām priekšrocībām:

• Jūs varat ēst visu, neinformējot citus par diētu. Galu galā nav aizliegtu produktu, ir tikai nepieciešamība ierobežot to skaitu.
• Sarežģītāko ēdienu enerģētisko vērtību ir viegli aprēķināt. Lai to izdarītu, pietiek noskaidrot katra izmantotā produkta kaloriju saturu. Tas ir ērti tiem, kas pieraduši ēst tikai pašu gatavotu ēdienu.
• Uztura kļūdas ir viegli labojamas. Ja, zaudējot svaru, pusdienās patērēja nedaudz vairāk kaloriju, vakariņās varat apēst kaut ko tādu, kam nav augsta enerģētiskā vērtība.
• Nepieciešamība skaitīt kalorijas noved pie tā, ka cilvēks sāk ēst pareizi. Galu galā visneveselīgākajai pārtikai ir visaugstākā enerģētiskā vērtība.
• Kaloriju skaitīšana ir vienkārša, kad esat pieraduši. Lielākā daļa no tiem, kas zaudē svaru jau pēc 10 - 14 dienām, bez pamudinājuma nosauc savu numuru uz šķīvja.
• Pārtikas enerģētiskās vērtības ierobežošana nekaitē ķermenim. Galu galā uz galda ir visas veselībai nepieciešamās sastāvdaļas. Tāpēc daudzi turpina skaitīt kalorijas arī pēc notievēšanas, tikai palielinot to skaitu.
• Jūs varat izvēlēties individuālu ēdienkarti, kas atbilst svara zaudēšanas gaumei. Tiek panākta unikāla pieeja diētas sagatavošanai un optimāls rezultāts.
• Svara zudums norit gludi un pakāpeniski, bez lielas slodzes ķermenim. Tas palīdz izvairīties no tādas problēmas kā ādas nokarāšana, kas pavada atbrīvošanos no ievērojama liekā daudzuma.

Uztura enerģētiskās vērtības kontrolei ir arī trūkumi:

• neizbēgama porciju samazināšana, kas nav viegli visiem;
• kaloriju skaitīšana var šķist apnicīga;
• atļauja ēst visu var novest pie tā, ka svars stāvēs uz vietas (ja tiek traucēta ogļhidrātu vielmaiņa);
• jūs nevarat ātri zaudēt svaru.

Kā saskaitīt kalorijas ēdienos un ēdienos

Lai kontrolētu pārtikas kaloriju saturu, ir jāievēro šādi noteikumi:

• Par pamatu tiek ņemti 100 g produkta, tam ir tabula ar vidējām vērtībām. Zinot kaloriju saturu šādā daudzumā, aprēķiniet mazāka vai lielāka tilpuma rādītāju. Piemēram, olu, deserta šķīvi ar auzu pārslām uz ūdens tiks “pavilkta” par 120 vienībām. Sviestmaize ar sieru, kotlete, pīrāgs - par 350. Un glāze sulas, piens, šķīvis dārzeņu salātu - par 100 vienībām.
• Kalorijas tiek skaitītas katrā ēdienreizē. Ja trauks ir daudzkomponents, produktu enerģētisko vērtību aprēķina atsevišķi, saskaita un iegūst kopējo skaitli.
• Kaloriju saturs ir atkarīgs no pagatavošanas metodes. Ēdienu gatavošana ēdienam nepievieno enerģētisko vērtību. Un cepta pārtika liek jums pievienot 20% pārtikas produktu kaloriju saturam.
• Tēja un kafija bez piedevām nesatur kalorijas. Pārējiem produktiem līdzi jābūt galdam. Lai būtu vieglāk kontrolēt diētu, jums ir jāpieraksta viss, ko ēdat.

• Aprēķinot kalorijas, jāņem vērā savas īpašības. Sievietēm ir formula, lai noteiktu nepieciešamo svara zaudēšanas vienību skaitu: 650 + (9,6 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums). Ar mazkustīgu dzīvesveidu iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 1,2, ar sportu - ar 1,4, ar lielu slodzi - ar 1,55. Vīriešiem aprēķins tiek veidots nedaudz savādāk: 66 + (13,7 x ķermeņa svars) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums). Papildu koeficienti ir vienādi.

• Ir jābūt 5 reizes dienā. Šis ēšanas veids ir fizioloģiskākais. Turklāt diētas enerģētiskās vērtības samazināšanos ir vieglāk pārdzīvot, nelauzt diētu. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

Lai ēdiens tiktu sagremots bez problēmām, enerģija tika iztērēta, nevis uzkrāta “rezervē”, no rīta ir jāapēd 25% kaloriju, otrajā ēdienreizē 10%, pusdienās 30%, pusdienās 25%. uzkodas, un vakarā 10%.

• Lai kontrolētu sevi, jums ir jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata. Tas nosaka ne tikai apēstā ēdiena kaloriju saturu, bet arī iztērēto, tas ir, fizisko aktivitāšu daudzumu dienā. Tas ietver sportu, mājas darbus, pārvietošanos pa pilsētu utt. Piemēram, 8 stundu miegam tiek iztērētas 340 kalorijas, 1,5 stundu gatavošanai - 257. Obligāti jāreģistrē panākumi svara zaudēšanā. Lai to izdarītu, katru dienu no rīta tos nosver un ieraksta rādītājus dienasgrāmatā.
• Katru dienu jāizdzer 1,5-2 litri ūdens. Tas arī palīdz paātrināt vielmaiņu, kā arī palīdz atbrīvoties no bada sajūtas.

Mēs veidojam ēdienkarti katrai dienai

Deva ir jāpārdomā iepriekš. Tam vajadzētu saturēt vitamīnus dārzeņu veidā (tomāti, burkāni, cukini, spināti, pupiņas, kartupeļi utt.). Nepieciešamas olbaltumvielas, tas ir, piena produkti, gaļa, zivis, olas. Mums vajag graudaugus, kas nozīmē maizi un graudaugus, kā arī augļus un. Nepieciešama uztura sastāvdaļa ir polinepiesātinātās taukskābes, tas ir, augu eļļas.

Kāda var būt ēdienkarte 7 dienām:

Pusdienās - jogurts. Viņi vakariņo ar dārzeņu salātiem (kartupeļi, salātu lapas, vistas gaļa un karote dabīgā jogurta). Viss ēdiens "pievilks" 1750 kalorijas.

• otrdiena. No rīta viņi ēd olu, grauzdiņus ar sviestu, burkānu sulu. Uzkodas ar vīnogām. Pa dienu ēd zirņu zupu, kartupeļu biezeni ar vistu, kompotu. Pēcpusdienas uzkodām gatavo redīsu un garšaugu salātus ar karoti skābā krējuma. Vakarā viņi ēd sagrieztus tomātus ar sīpoliem, apelsīnu. Kopējais kaloriju saturs ir 1600 vienības.
• trešdiena. No rīta gatavo grauzdiņus ar sieru, tomātu šķēles ar salātiem, kafiju. Uzkodas ar greipfrūtu. Pusdienās viņi gatavo boršču ar gaļu, skvoša biezeni, augļu želeju. Nākamajai uzkodai vajadzētu sastāvēt no jogurta. Vakariņās varat ēst zemenes. Tas dos jums 1500 kalorijas dienā.
• ceturtdiena. Brokastis ir auzu pārslas ar pienu un tēju. Uzkodām izvēlieties banānu. Pa dienu ēd zivju zupu, rīsus ar gaļu, burkānu-ķirbju sulu. Pēcpusdienas uzkodām pietiek ar ābolu un kefīru. Vakariņās ir cepta zivs un vārīti kartupeļi. Šāda ēdiena daudzuma enerģētiskā vērtība ir 1400 kalorijas.

• piektdiena. Brokastis ar medu, tasi kafijas. Otrā ēdienreize sastāv no saujas žāvētu augļu. Pa dienu ēd lēcu zupu, sautējumu, sulu. Uzkodas ar jogurtu. Vakaram pietiek ar glāzi kefīra un ābolu. Kopā ir 1250 kalorijas.
• sestdiena. No rīta viņi ēd ar, dzer zāļu novārījumu. Uzkodām izvēlieties apelsīnu. Viņi pusdieno ar dārzeņu zupu, ceptiem kartupeļiem ar tītaru, ābolu sulu. Pietiekami daudz kakao ar siera gabaliņu pēcpusdienas uzkodām. Vakarā gatavo gaļas salātus, tēju ar citronu balzamu. Tas arī viss – 1100 kalorijas.
• svētdiena.Šajā dienā jūs varat organizēt izkraušanu. Piemēram, ir 5 reizes dienā tikai Izvēlne 1 dienai

  Kas būtu jāierobežo pārtikā

  • Desas, saldie gāzētie dzērieni, šokolāde, ātrās uzkodas, konservi, rieksti, konditorejas izstrādājumi, saldumi, ikri. Dažreiz jūs varat atļauties kaut ko no saraksta. Bet, ja jūs piekāpjaties, jums būs jāpacieš bads, jo dienas kaloriju patēriņš būs izsmelts. Tas ir neveselīgi un var izraisīt pārtraukumu no uztura.
  
  Aizliegtie produkti
  • Pipari un jebkuras asas garšvielas. Ir zināma šo produktu spēja paātrināt vielmaiņu, tas ir, tauku sadedzināšanu. Bet tajā pašā laikā pikants ēdiens palielina apetīti. Un tas var būt grūts pārbaudījums svara zaudēšanai, jo tas būs jāierobežo.
  • Alkohols. Alkoholā ir ļoti daudz kaloriju, pat ja tas ir sausais sarkanvīns. Tāpēc jūs varat to dzert tikai ierobežotā daudzumā. Kopējā pārtikas enerģētiskās vērtības kasē jāņem vērā arī vīna kaloriju saturs.
  • Sāls. Ja iespējams, labāk no tā izvairīties. Sāls saglabā šķidrumu audos, tas ir, palēnina tauku sadalīšanos. Ja jūs nevarat par to pilnībā aizmirst, jums tas vismaz jāievieto gatavos ēdienos. Tas samazinās kopējo summu.

  Negaidiet ātru efektu no mazkaloriju diētas. Izmaiņas būs pamanāmas pēc 4-5 dienām. Bet šī diēta ir viens no uzticamākajiem, drošākajiem veidiem, kā ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt veselību.

  Noderīgs video

  Par to, kas ir kalorijas un kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, skatiet šo videoklipu:

Mūsu kalkulators ir paredzēts tiem, kas ievēro elastīgu diētu vai vienkārši vēlas pāriet uz elastīgu diētu.

Elastīga uztura pamatprincips ir tāds, ka jūs varat ēst gandrīz jebko, ja tiek ievēroti šādi nosacījumi:

• ir nepieciešams ievērot savu individuālo ikdienas kaloriju patēriņa līmeni;
• pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība.

Tas nozīmē, ka jums ir jānodrošina jūsu ķermenis ar stabilu pareizu kaloriju daudzumu un nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu (BJU) attiecību, taču šo elementu un enerģijas avotus var attēlot bezgalīgs pārtikas produktu skaits un trauki.

Izmantojot elastīgu diētu, jūs ne tikai uzskaitāt kopējo patērēto kaloriju skaitu, bet arī jāpārvalda BJU attiecība.

Piemēram, varat tērēt visu savu kaloriju budžetu brokastu pankūkām, taču atcerieties, ka jums ir jānodrošina pareizais tauku un olbaltumvielu daudzums. Un nebrīnieties, ka līdz pusdienlaikam jūs varat justies noguris – esat iztērējis visus ogļhidrātus un tagad jums vairs nav spēka.

Izmantojiet šo kalkulatoru, lai aprēķinātu savu ikdienas kaloriju patēriņu un optimālo makroelementu attiecību, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu, svaru, dzimumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Izmantojiet šos rezultātus elastīgai diētai, kas palīdz zaudēt svaru, saglabāt svaru vai veidot muskuļus.

Fiziskās aktivitātes līmenis

Augstu fizisko aktivitāšu līmeni pavada lielāks kaloriju patēriņš. Lai precīzi kontrolētu sadedzinātās kalorijas (un līdz ar to aprēķinātu ikdienas patēriņam nepieciešamās kalorijas), jums ir jānosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt sportā: izmantojiet mūsu.

Pārāk liela fiziskā aktivitāte apvienojumā ar zemu kaloriju patēriņu var izraisīt muskuļu katabolismu (muskuļu audu iznīcināšanu), kas savukārt palēnina vielmaiņu un svara zudumu. Metabolisms parasti sāk palēnināties pēc 3 dienām ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Svara zudums un tauku zudums ne vienmēr nozīmē vienu un to pašu: svars var izzust muskuļu zuduma dēļ, bet taukaudu daudzums paliek nemainīgs. Lai tas nenotiktu, ir svarīgi aprēķināt optimālo makroelementu attiecību – BJU.

Regulāras fiziskās aktivitātes iekļaušana jaunajā dzīvesveidā palīdz uzturēt muskuļu masas līmeni pat tad, ja jums ir kaloriju deficīts.

Bet atcerieties:

• 5-25% no kopējā enerģijas patēriņa organisms tērē fiziskajām aktivitātēm, un tās nav tikai īpašas fitnesa nodarbības, tas ietver pastaigas, ikdienas darbību veikšanu utt .;
• apmēram 10% enerģijas tiek tērēti pārtikas gremošanai;
• apmēram 60-80% enerģijas tiek tērēti ķermeņa pamatdarbībai.

Tāpēc fiziskās aktivitātes noteikti palīdzēs notievēšanas procesā, taču, tomēr, vissvarīgākais ir ierobežot kaloriju uzņemšanu.

Turklāt jāpatur prātā, ka ķermenis var iztērēt ierobežotu kaloriju skaitu dienā, tas nevar strādāt bezgalīgi, pat ja mēs tajā pastāvīgi iemetam jaunu enerģiju. Tāpēc, ja šodien sportā tērēji daudz kaloriju, organisms optimizē ikdienas kaloriju tēriņus un mazāk tērē citiem procesiem. Līdz ar to šīs dienas kopējie ikdienas kaloriju izdevumi nebūs daudz lielāki kā vakar.

Fiziskā aktivitāte pati par sevi ir ļoti svarīga gan fiziskajai, gan psiholoģiskajai veselībai, taču ar to mēs varam regulēt maksimāli 5-25% no ikdienas enerģijas tēriņiem.

Kas notiek, ja ir pārāk maz kaloriju? Vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu?

Ar ārkārtīgi zemu kaloriju patēriņu sākas muskuļu katabolisms, muskuļi kūst, un attiecīgi ķermenis sāk tērēt mazāk enerģijas savai galvenajai dzīves aktivitātei. Tas ir, jūsu bazālā vielmaiņa samazinās. Un tas nozīmē, ka tiklīdz jūs atgriezīsities pie ierastā uztura, jūs ne tikai atgūsit svaru, bet arī pieņemsiet vairāk. Tāpēc ir ļoti svarīgi:

zaudējot svaru, obligāti jāievieš fiziskās aktivitātes, tas palīdzēs nezaudēt muskuļu masu, vienlaikus samazinot kaloriju patēriņu vai pat to palielināt, kas nozīmē palielināt bazālo vielmaiņu. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru daudz efektīvāk un neļaus jums pieņemties svarā, kad atgriezīsities pie ierastā uztura.

Makroelementi: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgas jaunu audu augšanai, kā arī bojāto audu atjaunošanai, un tieši tas notiek, kad vingrojat.

Olbaltumvielām vajadzētu būt jūsu labākajam draugam, ja vēlaties iegūt vai saglabāt muskuļu masu.

Taču olbaltumvielas nav tikai muskuļi, tie ir arī sāta sajūta, kas palīdzēs ievērot diētu.

Olbaltumvielu avoti: olas, piens, siers, jogurts, biezpiens, gaļa, zivis, rieksti, pupiņas, zirņi, lēcas, sojas pupas un citi pākšaugi.

Tauki

Tauki bieži tiek kļūdaini dēmonizēti.

Tauki var būt ļoti noderīgi, lai sasniegtu jūsu ķermeņa veidošanas mērķi, tie ietekmē arī hormonus - pārāk maz tauku var kaitēt ķermenim.

25% no visām elastīgā uztura kalorijām nāk no taukiem. To var pielāgot vēlāk, bet šādi izskatās sākotnējā proporcija.

Tauku avoti: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, dabīgais zemesriekstu sviests un citi riekstu sviesti, avokado, mandeļu, valriekstu, Indijas riekstu, sarkanās zivis, skumbrijas, olu dzeltenumi.

Ogļhidrāti

Jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus, lai iegūtu glikozi, kas ir mūsu ķermeņa vēlamais degvielas vai enerģijas avots. Tie ir tie, kas ļauj mums palikt aktīviem.

Šķiedrvielas, kurām ir svarīgi sekot līdzi, ja vēlaties saglabāt veselību, ir arī ogļhidrātu avots, taču tajās nav kaloriju.

Ogļhidrātu avoti: uz graudaugi un graudaugi, maize, graudaugi, makaroni, kartupeļi, augļi, dārzeņi, miltu izstrādājumi.

Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti.

Kompleksie ogļhidrāti

Sarežģītie ogļhidrāti uzsūcas lēnāk, kas nozīmē, ka to pārstrādes laikā izdalītā enerģija tiek vienmērīgi organisms sadalīta savai dzīvībai svarīgai darbībai, nepārvēršoties tauku rezervēs. Un vēl svarīgāk, enerģija no saliktajiem ogļhidrātiem vienmērīgi izdalās 3-4 stundu laikā, kas nozīmē, ka visu šo laiku organismam enerģijas pietiks un tam nebūs nepieciešama papildu barība.

Parasti pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus, ir tumšākā krāsā nekā vienkāršie.

Piemēri — auzas, brūnie rīsi, cieti saturoši dārzeņi, pilngraudu maize.

vienkāršie ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti uzsūcas pārāk ātri, organismam nav laika tos izlietot un tie nonāk tauku rezervēs. Turklāt ķermenis saņem enerģiju īsa sprādziena veidā, un pēc tam notiek sabrukums.

Piemēri — baltie rīsi, baltmaize, cepumi un saldumi.

Biežums un porciju lielums

Liela porcija vienai ēdienreizei, pat ja tiek ievērots ikdienas kaloriju patēriņš, var izraisīt tauku nogulsnēšanos.

Tas notiek pēc principa, kas līdzīgs vienkāršu ogļhidrātu asimilācijai: organismā uzreiz nonāk daudz kaloriju, daudz enerģijas, organismam var nebūt laika to visu izmantot, un tad daļa enerģijas var nogulsnēties tauku forma.

Ja ikdienas uzturs ir sadalīts lielākā skaitā mazās porcijās, tad katra ēdienreize saņems mazāk kaloriju, kuras organisms, visticamāk, uzņems. Arī šajā gadījumā tiek samazināta slodze uz gremošanas orgāniem – kuņģim, aizkuņģa dziedzerim u.c.

Turklāt ir ieteicams ēst pirms jebkuras aktīvas darbības (fiziskas: piemēram, pirms pastaigas, vai tieši pirms došanās uz darbu, vai pat garīgās – pie paaugstinātas garīgās aktivitātes arī organisms tērē vairāk enerģijas). Bet jums nevajadzētu gulēt uz dīvāna vai gulēt pēc ēšanas.

kalorijas tauku zaudēšanai

Pastāv uzskats, ka mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām, tāpēc ikdienas 500 kaloriju deficītam vajadzētu palīdzēt atbrīvoties no mārciņas tauku nedēļā.

Patiesībā viss nav gluži pareizi.

Kopumā ķermeņa enerģijas patēriņš pakāpeniski samazinās, kad cilvēks sāk zaudēt svaru. Tas nozīmē, ka jūs neizbēgami nonāksit plato stadijā - apturēsit svara zudumu. Pārtikas daudzums, kas iepriekš izraisīja svara zudumu, kādu dienu novedīs pie tā uzturēšanas. No kā izriet brīdinājums:

Vienmēr centieties sasniegt savu ikdienas kaloriju daudzumu "normāla svara zaudēšanas" līmenī.

Līmenis "Extreme Weight Loss Rate" ir ekstrēmākais un veselībai bīstamākais. Nemēģiniet nekavējoties pāriet uz to, cerot uz ātru efektu. Gala rezultāts var būt pretējs tam, ko vēlaties. Šī opcija nodrošina zemāko uzņemto kaloriju līmeni, ko vispār var apsvērt. Tas drīzāk jāuztver kā izņēmums, nevis likums. Veselīgāk ir sadedzināt taukus nekā atbrīvoties no tiem badojoties.

Svara zaudēšanas plato — kāpēc, samazinot kaloriju patēriņu, svars pārstāj kristies

Laika gaitā organisms pielāgojas samazinātajam kaloriju daudzumam.

Organisms sāk efektīvāk izmantot enerģiju – tas palēnina vielmaiņu, tāpēc tas sadedzina mazāk tauku. Tāpēc daudzi sasniedz plato (stop) svara zudumu.

Šajā posmā vienīgā iespēja ir paātrināt vielmaiņu:

• palielināts kardio, spēka treniņš,
• "maldinošas" pārtikas lietošana (t.i., periodiski iekļaujiet uzturā augstas kaloritātes pārtikas produktus);
• periodiskas kaloriju skaita izmaiņas (tā sauktā “zig-zag” diēta - tiek izmantota mūsu kalkulatorā, detalizēti aprēķinot kaloriju patēriņu pa dienām); Saite
• izmaiņas makroelementu proporcijās.

Svarīgs:

Tikai kaloriju skaita samazināšana, ja nav fizisko aktivitāšu, palēninās vielmaiņu, un tajā brīdī, kad atgriezīsities pie "parastā" uztura, svars atgriezīsies. Centieties vairāk uzmanības pievērst vingrinājumiem.

Iemācieties ēst lēnām – pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ēd ātri, mēdz būt liekais svars.

zigzaga diēta

Lai svara zudums būtu efektīvāks, ieteicams ievērot zig-zag diētu, tas ir, kaloriju patēriņa ziņā ir jāmaina dienas - dažreiz mazāk par normu, tad vairāk par normu, atstājot vidējo no aprēķinātā skaitļa. no kalorijām. Tas neļauj organismam pielāgoties samazinātam kaloriju daudzumam un palēnina vielmaiņu.

“Ja vēlaties iegūt formu, skaitiet kalorijas!” - tas, iespējams, ir pirmais padoms, ko dzirdēsiet no sava fitnesa trenera.

Kā skaitīt kalorijas, ja vēlaties zaudēt svaru. Kā ātri noteikt kaloriju skaitu katrā ēdienā. Ko darīt ar skaitīšanu, ja ēdat restorānā vai kafejnīcā. Pēc padomju Sport Life&Style pieprasījuma pieejamu kaloriju skaitīšanas ceļvedi sastādīja profesionāls eksperts - federālā fitnesa klubu tīkla X-FIT treneris Ivans Ermolajevs.

Kam domāta kaloriju skaitīšana?

Kalorijas ir enerģijas mērvienība, ko organisms saņem no pārtikas. Ja mēs iegūstam enerģijas pārpalikumu (pārpalikumu), tad organisms, visticamāk, to atstās rezervē – tas ir, tas nogulsnēsies zemādas tauku veidā. Ja ir enerģijas deficīts, tad organismam tas būs jāsedz. Lai to izdarītu, viņš izmanto savus audus: taukus un muskuļus.

Rezumējot: ar enerģijas deficītu mēs zaudējam svaru, ar pārpalikumu mēs iegūstam svaru. Tātad, lai būtu priekšstats par to, vai mūsu ķermenis zaudē svaru vai, gluži pretēji, aug ar jaunu masu, mums ir jāzina divi parametri. Pirmais ir tas, cik daudz kaloriju mēs tērējam. Otrais ir tas, cik daudz kaloriju mēs saņemam no pārtikas.

Atzīstiet, daudziem no jums nepieciešamība ievērot diētu nav entuziasma tieši tāpēc, ka ir jāierobežo sevi it ​​visā, gan samazinot ierasto ēdiena daudzumu, gan sašaurinot ēdienkartes dažādību.

Izrādās, ka bez šādiem upuriem var iztikt, ja ievēro vienkāršu kaloriju skaitīšanu: zinot ikdienas kaloriju daudzumu un skrupulozi skaitot ēdienkartes kaloriju saturu, pamazām var atbrīvoties no liekā svara.

Jā, tas ir apgrūtinoši, bet pretī mēs saņemam iespēju ēst gandrīz visus ēdienus (izņemot, protams, acīmredzami kaitīgos) un pat dažreiz ēdiena daudzums nemainās, tikai jāpievērš uzmanība kopējam kaloriju daudzumam .

Kaloriju diēta: šīs metodes būtība un nepieciešamie aprēķini

Šīs diētas princips ir vienkāršs: svara zudumu var panākt, individuāli nosakot nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu un proporcionāli to samazinot.

Izdomāsim, ko tieši un kā skaitīt. Visvieglāk ir ar produktiem: ir speciālas kaloriju tabulas, pietiek ar tām turēt acu priekšā un veikt aprēķinus. Neviens nespiež to darīt uz pirkstiem vai prātā, kalkulators palīdzēs, tāpēc šajā daļā nav nekā sarežģīta.

Noderēs arī virtuves svari un trauki tilpuma mērīšanai, jo tabulās parasti norādīti kaloriju dati, pamatojoties uz 100 gramiem produkta. Tāpēc jums būs jāizsver un jāņem vērā visi produkti, kas veido konkrēto ēdienu. Un, lai pilnībā neapjuktu šajos skaitļos, mēs iesakām sākt īpašu pārtikas dienasgrāmatu.

Kaloriju diētai ir arī vēl viens skaitlisks rādītājs - tas ir maksimālais kaloriju patēriņš 1 dienā, pie kura iespējams zaudēt svaru. To nosaka individuāli, un to ietekmē pārāk daudz faktoru:

• dzimums (jāņem vērā vismaz tas, ka vīriešiem ir vairāk muskuļu, un tāpēc viņiem ir nepieciešams vairāk kaloriju);
• vecums (pēc 20 gadiem, ik pēc 10 gadiem kaloriju daudzums samazinās par 2%);
• augums (gariem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, jo viņiem ir lielāks ķermeņa laukums)
• faktiskais un vēlamais svars;
• fiziskās aktivitātes intensitāte;

Jebkurai personai dienā nepieciešamo kaloriju aprēķinu var noteikt, izmantojot formulas, kurās ņemti vērā visi šie punkti.

Diēta pēc kalorijām: svarīgi punkti

Tā kā šādi aprēķini ir sarežģīti, dienas ēdienkarte ir jāsagatavo iepriekš.
Ir svarīgi ievērot 5 ēdienreizes dienā, sadalot kalorijas šādā proporcijā:

brokastis - 25%;
otrās brokastis - 10%
pusdienas - līdz 30%,
sātīgas pēcpusdienas uzkodas - līdz 25,
vakariņas - tikai 10%.

Lai, samazinoties kaloriju saturam, organisms neciestu no nepieciešamo vielu trūkuma, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj produkti no 5 grupām: vienmēr jābūt dārzeņiem, olbaltumvielām, graudaugiem, augļiem un polinepiesātinātajiem taukiem. jūsu diēta.

Diēta 1200 kalorijas: šīs svara zaudēšanas metodes plusi un mīnusi

Kā izmantot kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanai? Pietiek ar formulām aprēķināt ikdienas kaloriju skaitu pie pašreizējā svara un samazināt šo likmi. Bet diemžēl šo skaitli nevar bezgalīgi samazināt, var pienākt brīdis, kad krasa kaloriju skaita ierobežojuma rezultātā cietīs pats organisms, un neatgriezeniski iespējams izsīkums. Tāpēc drošam svara zaudēšanai labāk nepārkāpt 1200 kaloriju robežu - minimālo kaloriju skaitu, pie kura joprojām ir iespējams droši zaudēt svaru, taču šis skaitlis ir robeža.

1200 kaloriju diēta

Ir 1200 kaloriju diēta, pēc kuras pēc mēneša var redzēt pirmos rezultātus - mīnus 3-5 kilogrami. Jūs varat izvēlēties jebkurus produktus, bet tikai rūpīgi aprēķiniet, lai kopējais rezultāts nepārsniegtu šo normu.