rumah Makanan ringan

kalori untuk menurunkan berat badan untuk pria Mengapa tubuh membutuhkan kalori? Cara menghitung konsumsi kalori dengan benar untuk menurunkan berat badan

Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, berolahraga di gym, dan aktivitas lainnya bahkan yang paling tidak penting disertai dengan pembakaran sejumlah kalori tertentu. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi secara normal. Setiap orang, terlepas dari apakah seorang wanita atau pria, setiap hari harus memasok tubuhnya dengan sejumlah kalori. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan untuk setiap individu adalah individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, tingkat aktivitas sehari-hari.

Dalam hal jenis kelamin, asupan kalori berbeda dalam hal tunjangan harian untuk pria lebih tinggi daripada tunjangan harian untuk wanita. Dalam hal usia, tubuh muda membutuhkan lebih banyak kalori, yang menghabiskan energi yang signifikan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Selain itu, orang muda cenderung lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup seseorang cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit daripada, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan banyak jam pelatihan.

Asupan kalori harian untuk pria

Gaya hidup pasif.

Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun asupan kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan untuk mengonsumsi 2200-2400 kalori.

Gaya hidup aktif.

Asupan kalori harian untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, usia 31 hingga 50 - 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.

Asupan kalori harian untuk wanita

Gaya hidup pasif.

Wanita dalam kategori ini berusia 19 hingga 25 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun adalah 1800 kalori. Untuk wanita di atas 51 tahun, 1600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas hidup normal.

Gaya hidup cukup aktif.

Wanita berusia 19 hingga 25 tahun membutuhkan 2.200 kalori setiap hari. Norma harian untuk wanita berusia 26 hingga 50 adalah 2200 kalori, untuk wanita di atas usia 51 - 1800 kalori.

Gaya hidup aktif.

Rata-rata asupan kalori harian untuk wanita aktif berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2.400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 - 2000 kalori.

Selain itu, asupan kalori harian, yang harus diterima oleh tubuh manusia, tergantung pada hubungan apa seseorang dengan berat badannya sendiri. Mereka yang berjuang dengan masalah kelebihan berat badan dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Mereka yang, di sisi lain, mencoba menambah berat badan, harus meningkatkan asupan kalori mereka.

Norma harian protein, lemak, dan karbohidrat untuk kedua jenis kelamin

Karbohidrat, protein dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikannya energi dan kekuatan untuk memecahkan masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama bagi sel-sel kita. Tak satu pun dari organ tubuh manusia akan berfungsi secara normal tanpa mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat. Karbohidrat paling sehat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan segar dan sayuran. Nilai energi karbohidrat yang penting bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidratlah yang harus menyediakan 60% dari asupan kalori harian yang dikonsumsi oleh tubuh.

Protein dapat didefinisikan sebagai bahan pembangun tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Last but not least, protein secara aktif terlibat dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Kandungan tertinggi dari makronutrien penting ini dapat membanggakan produk yang berasal dari hewan.

Biasanya dalam 10 hingga 15% dari total kalori harus berasal dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, setidaknya 200 di antaranya, atau sekitar 50 gram, harus kalori "protein". Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba makan sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badan.

Peran lemak untuk aktivitas tubuh tidak kalah pentingnya. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah makronutrien yang diperlukan untuk kehidupan, mengaktifkan fungsi pelindung, mengambil bagian dalam proses metabolisme dan melakukan banyak fungsi berguna lainnya. Selain itu, lemak, yang memiliki sifat disimpan dengan asupan berlebihan, yang memberi tubuh energi ketika asupan karbohidrat dan protein tidak cukup. Namun, konsumsi berlebihan lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak "sehat" dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori harus berasal dari lemak, yang kurang dari 7% harus jenuh.

Jadi, dengan mengikuti asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan dapat memberi tubuh Anda energi, dan pada gilirannya, akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.

Tidak yakin apa yang harus dimakan untuk mengisi kembali protein dalam tubuh Anda? Maka situs kami akan membantu Anda.

Nah, di sini Anda akan mengetahui apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan massa otot.

Rata-rata, saya menggunakan 3000-5000 kkal (Tanpa menyangkal apa pun)
Olahraga sama sekali bukan milik saya (saya terlihat seperti sebulan dan saya akan menyerah dengan semua diet
berat sekitar 62 kg untuk tinggi badan 169 -_- gambar menetap(

Apakah kamu sudah gila? 2000 kalori dengan gaya hidup menetap dalam setengah tahun akan mengubah Anda menjadi Jabba the Hut dan ini pada usia berapa pun. Belum lagi fakta bahwa ada formula yang Anda perlukan untuk menghitung tarif Anda. Semuanya diperhitungkan. Dan tinggi, dan berat, dan usia ... PPC. Dan Google memberikan hasil ini terlebih dahulu. Dan kemudian sekelompok siswi, setelah membaca angka pintar seperti itu, siap untuk muntah selama berhari-hari, hanya untuk menurunkan berat badan

Jam tangan kutub + timbangan + aplikasi seperti MyFitnessPal + diet yang tepat (vitamin, omega3, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi yang tepat) + kardio dan menurunkan berat badan untuk kesehatan.
Jangan membebani otak Anda dengan kalori, cukup timbang diri Anda setiap pagi dan kurangi jumlah asupan harian jika beratnya tidak hilang atau lakukan lebih banyak kardio per hari tepat waktu, pelatihan tidak boleh kurang dari 45 menit, dua seperti hari + naik tangga malah angkat dan turunkan berat badan. Karbohidrat dimakan perlahan-lahan daripada cepat dicerna dan pada malam hari satu jam sebelum tidur keju cottage bebas lemak untuk asupan protein ke dalam otot selama 6-8 jam tidur. Makan serat dalam jumlah yang dibutuhkan, perlu untuk membuang limbah dari tubuh, makan sering dan dalam porsi kecil, setiap 2 jam, sehingga Anda mempercepat metabolisme dan tidak meningkatkan gula darah.

Siapa tahu Anda bisa makan octalia untuk makan siang?

Dalam interval dari 12.00 hingga 15.00 dalam hal apa pun

Mengapa lemak 30% dan protein 10%, di sumber lain, sebaliknya, lemak 10%, protein 30%. Lebih jelas bila proteinnya 30%.

Kalori dalam hal apa pun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit daripada yang Anda habiskan, untuk menurunkan berat badan. Dan lebih banyak lagi, tetapi lebih putih, bagi mereka yang mendapatkan massa.

Selamat malam. Saya berusia 30 tahun dan memiliki dua anak. Saya bekerja di kantor pos dan saya tinggal di utara. Saya tidak akan mengatakan berapa banyak saya menggantung, tetapi saya benar-benar ingin menurunkan berat badan. Yang terburuk adalah bahwa situs yang berbeda mendapat untung dari ini. Tolong beri tahu saya, saya mohon, bagaimana saya bisa menghitung kalori untuk menurunkan 10 kilogram.

Bagaimana Anda memilih jumlah 3000kkal per hari untuk pria berusia 19 tahun yang menjalani kehidupan aktif? Dan jika tingginya 163cm dan beratnya 49kg? Dia pasti akan bertambah 8kg dalam sebulan) Atau jika pria itu memiliki berat 105 dan tinggi 188cm? Dia akan kehilangan beberapa kg tepat 2 minggu. Bagaimana dengan tipe tubuh? Dari mana angka-angka ini berasal...

Artikelnya menarik dan masuk akal. Dengan mengorbankan kerumitan penghitungan kalori, saya pikir jika Anda telah mengambil satu minggu lagi untuk melakukan diet sambil mengontrol kalori yang dikonsumsi secara ketat, maka lebih mudah untuk menulis menu ketat untuk seluruh periode ini. Cari tahu makanan mana yang tinggi kalori, buat menu untuk setiap hari dengan perhitungan makanan tertentu, jumlah dan frekuensi makannya. Tuliskan semuanya dan cobalah untuk tidak menyimpang dari menu yang direncanakan untuk seluruh periode.

Saya setuju dengan Anton: bukan kalori, tetapi kilokalori dan norma untuk setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan gaya hidup. 1 kal = 0,001 kkal

- Denis, sungguh bid'ah! Ternyata satu meter dan satu kilometer juga sama?. Dan awalan Kilo- sebenarnya bukan seperseribu bagian, tetapi seribu bagian. Seperseribu dari apa pun adalah mil. Malu untuk tidak tahu.

Anda salah menulis artikel. Bukan kalori, tapi kilokalori. Tarif harian 2500 kkal (kilokalori)

Anton, mau tahu apa di Eropa bahkan di negara Anda, mereka sering menulis cal pada paket makanan, yaitu cal, yang disingkat dari kilokalori (kkal. atau kkal.). jadi semuanya di sini benar. hanya bertanya.

tetapi jika saya berusia 12 tahun, berapa banyak kalori yang saya butuhkan per hari?

Dan di sini, kami wanita tidak beruntung: Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada pria)) Ini adalah nasib kami - untuk menurunkan berat badan selamanya. Jika makanan kemasan mengatakan berapa banyak kalori yang mereka miliki, lalu bagaimana dengan makanan yang dimasak? Misalnya, saya tidak pernah tahu berapa banyak kalori yang saya konsumsi per hari, tetapi saya mencoba menghabiskan dan menghabiskannya))

Materi yang menarik, meskipun saya tidak menemukan jawaban atas pertanyaan saya. Misalnya, jika saya terus-menerus duduk di depan komputer (saya memiliki pekerjaan seperti itu), lalu diet seperti apa yang saya butuhkan? Ini adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ini jelas, tetapi apa yang dibutuhkan untuk mata, makanan apa yang harus dihindari agar lemak berlebih tidak menumpuk, dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk pekerjaan tersebut.

Saya membaca di suatu tempat bahwa seorang pemain sepak bola Amerika mengkonsumsi rata-rata sekitar 300.000 kalori per hari. Dan beberapa petarung sumo bahkan lebih. Saya selalu bertanya-tanya - bukankah kelebihan beban seperti itu berbahaya bagi tubuh? Dan bagaimana keadaannya, orang malang itu?

300.000 kalori adalah semacam jumlah makanan yang mustahil. Kemungkinan besar Anda salah memahami artikel Lebih baik ikuti saran dari artikel kami

Oooh, bahkan mencuci piring pun membakar kalori? - keren)) Menghitung kalori, menghitung tingkat limbah protein, lemak, karbohidrat - itu sangat "membosankan", tetapi ketika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, menjaga diri Anda tetap normal untuk kesehatan Anda sendiri adalah jalan keluar yang bagus! Dan artikel ini sangat membantu!

Untuk selalu tetap waspada dan energik, seseorang membutuhkan bahan bakar. Ini, tentu saja, tentang makanan, bukan bensin atau batu bara. Perlu dicatat bahwa dalam hal ini, lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik, dan bahkan ada asupan kalori harian untuk pria dan wanita.

Dalam fisika, kata "kalori" mengacu pada satuan panas. Dengan kata lain, ini adalah ukuran seberapa banyak energi yang dapat ditransfer satu tubuh ke tubuh lain. Dalam hal makanan, semuanya sangat mirip - produk apa pun memiliki komposisi tertentu dan nilai energi yang sesuai. Rasionya akan terlihat seperti ini: 1 gram protein dan karbohidrat sama dengan 4 kalori, dan satu gram lemak - 9 kalori.

Homo sapiens modern tidak memiliki kebutuhan mendesak untuk mengejar mangsanya untuk mendapatkan cukup. Kebanyakan orang, sebaliknya, bekerja dalam posisi "tidak bergerak", menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan membeli bahan makanan di supermarket, yang dapat dicapai dengan berjalan kaki dari rumah. Itulah sebabnya masalah kesehatan yang terkait dengan kelebihan berat badan sekarang muncul ke permukaan, dan jika kita terus mengekspresikan diri secara kiasan, pertanyaan tentang berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar telah menjadi salah satu yang paling mendesak.

Asupan kalori harian

Untuk pria dan wanita, jumlah energi yang seharusnya berasal dari makanan agak berbeda. Ini terutama karena karakteristik fisiologis. Pria yang selama ini berperan sebagai pemburu-produsen cenderung memiliki massa otot yang lebih banyak, dan membutuhkan banyak energi untuk mempertahankannya.

Selain itu, jumlah kalori yang dapat diserap seseorang tergantung pada usia dan kecenderungan genetiknya untuk kelebihan berat badan atau kurus (disebut "somatotipe"). Faktor penting untuk menentukan rasio optimal energi yang diterima dari makanan dan yang diperlukan untuk kehidupan adalah gaya hidup individu. Jika aktivitas fisik dilakukan di siang hari, maka metabolisme akan berputar, dan tubuh membutuhkan lebih banyak energi.

Cukup sulit untuk menghitung asupan kalori harian untuk individu tertentu, tetapi ada yang disebut nilai "rata-rata". Mereka memenuhi kebutuhan kebanyakan orang, dan ada baiknya berfokus pada angka-angka ini.

Jadi, menurut banyak penelitian ilmiah, untuk pria itu harus pada tingkat:

2000-2400 dengan gaya hidup menetap;
2400-2600 kalori per hari dengan gaya hidup yang cukup aktif;
2600-3200 kalori per hari dengan gaya hidup aktif.

Untuk wanita, indikator ini akan masing-masing:

1600-1800 kalori;
1800-2200 kalori;
2200-2500 kalori.

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat

Setelah norma kalori harian untuk pria dan wanita ditetapkan, ahli gizi memperhatikan bahwa beberapa orang yang mematuhinya dengan ketat masih menambah berat badan atau merasa tidak sehat. Sebenarnya, ini tidak mengejutkan. Bagaimanapun, setiap zat gizi, baik itu protein, lemak atau karbohidrat, memiliki fungsi tertentu. Jadi, fungsi utama lemak adalah menyediakan cadangan nutrisi, karbohidrat - untuk menyediakan energi bagi tubuh, protein - untuk menghasilkan enzim, hormon, dan membangun sel-sel baru.

Itu sebabnya tidak hanya asupan kalori harian untuk pria dan wanita yang harus diperhitungkan, tetapi juga komposisi kualitatif makanan yang dikonsumsi. Dalam diet, diinginkan untuk mematuhi rasio berikut: protein 10-15%, lemak 25-30%, sisanya harus karbohidrat. Pada saat yang sama, tergantung pada tujuan yang ditetapkan (penurunan berat badan atau, sebaliknya, penambahan berat badan), Anda dapat mengubah jumlah komponen yang dikonsumsi.

Pria berbeda dari wanita tidak hanya dalam penampilan dan jenis kelamin. Dalam tubuh pria, banyak proses terjadi dengan cara yang sama sekali berbeda. Ini juga berlaku untuk metabolisme.

Jika kita mempertimbangkan pria dan wanita dengan tinggi yang sama, dengan berat badan yang sama dan gaya hidup yang sama, maka tubuh pria akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi normal. Ini disebabkan oleh fakta bahwa proses metabolisme pada perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat terjadi pada tingkat yang lebih cepat.

Selain itu, tubuh pria memiliki jumlah massa otot yang lebih besar, yang membutuhkan kalori tambahan untuk mempertahankan kinerjanya.

Dalam tubuh pria, bahkan lemak disimpan secara berbeda dari pada wanita. Pada pria, itu longgar dan cepat terbakar setelah pelatihan. Penumpukan lemak di perut bagian atas.

Banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Para ahli membuat perhitungan dengan mempertimbangkan semua karakteristik individu seorang pria:

tinggi badan, berat badan dan umur. Tubuh perlu mengeluarkan sejumlah kalori untuk memastikan proses vital. Semakin besar tinggi badan atau berat badan, maka semakin tinggi pula kebutuhan kalorinya. Usia seseorang juga mempengaruhi tingkat konsumsi. Pria mengalami kebutuhan energi terbesar pada usia 18-20 tahun. Selama periode inilah fase pertumbuhan dan perkembangan otot yang cepat turun, pada tahun-tahun kehidupan berikutnya, permintaan energi menurun;
laju metabolisme individu. Ini adalah metabolisme yang memiliki pengaruh besar pada jumlah kalori yang diterima. Semakin cepat proses metabolisme terjadi, semakin banyak energi yang dibutuhkan pria untuk kinerja normal;
kemampuan tubuh untuk mencerna makanan juga mempengaruhi berat keseluruhan pria. Semakin banyak nutrisi dari makanan yang akan diterima, semakin banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh;
aktivitas fisik pria sebuah.

Rata-rata pria berusia 30 tahun yang menjalani gaya hidup moderat membutuhkan antara 1.800 dan 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan normal.

Pria modern mulai kurang bergerak. Mereka menghabiskan banyak waktu di kantor, mengendarai mobil, menonton TV, di dekat komputer, yang dikombinasikan dengan penyalahgunaan alkohol dan degradasi lingkungan, telah menyebabkan peningkatan obesitas di kalangan pria.

Bagaimana seorang pria bisa menurunkan berat badan hingga 70 kg (80 kg)

Setiap orang memiliki nilai berat badan normalnya masing-masing. Sebelum memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mencari tahu berapa kilogram yang akan menjadi norma untuk tinggi badan Anda e. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan kalkulator berat badan individu.

Jika kelebihan berat badan benar-benar ada, maka diet dan olahraga yang dirancang dengan benar akan membantu menurunkannya. Yang terbaik adalah mencari bantuan ahli gizi dan pelatih profesional. Tetapi Anda dapat merencanakan diet harian Anda sendiri.

Saat menyusun menu untuk hari itu, penting untuk dipahami bahwa Penurunan berat badan akan terjadi jika pengeluaran kalori lebih besar dari konsumsinya.

Untuk mencapai hal ini, baik mengurangi jumlah makanan berlemak, atau meningkatkan aktivitas fisik melalui aktivitas olahraga. Keberhasilan terbesar dapat dicapai dengan menggabungkan diet seimbang dan olahraga di gym.

Dengan menggunakan kalkulator lemak tubuh, Anda dapat menghitung berat jaringan adiposa. Program ini memperhitungkan semua indikator penting, serta jenis kelamin seseorang. Mengetahui jumlah lemak yang perlu dihilangkan, mudah untuk menghitung jumlah kalori yang membentuk diet harian pria yang sedang menurunkan berat badan.

Satu kilogram lemak mengandung 9000 kkal.

Itu adalah, untuk menurunkan 15 kilogram, Anda perlu membakar 135.000 kkal. Dengan membagi jumlah kalori yang diterima dengan hari-hari di mana penurunan berat badan direncanakan, kita mendapatkan konsumsi harian.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam setahun, Anda perlu mengonsumsi 400 kkal lebih sedikit daripada yang dikonsumsi per hari.

Artinya, jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan hanya mengonsumsi 2000 kkal, Anda harus mulai berolahraga. Dalam hal ini, tubuh akan mulai membakar kalori ekstra.

Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh kelaparan. Dalam situasi kritis di dalam tubuh, jaringan otot adalah yang pertama dihancurkan, dan sel-sel lemak disimpan sebagai cadangan. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan.

Tapi Anda perlu makan dengan benar.

Jika pekerjaan Anda dikaitkan dengan aktivitas fisik yang berat, dan penurunan berat badan tidak terjadi, maka Anda harus mempertimbangkan kembali diet harian.

Nutrisi harus dibuat lebih sedikit kalori dan lebih seimbang, asupan harian tidak boleh melebihi 2500 kkal.

Sebelum memulai kegiatan olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Dalam beberapa kasus, kelebihan berat badan dapat mengindikasikan pelanggaran fungsi tubuh. Pada beberapa penyakit, seperti hipertensi, diabetes, pelatihan intensif dikontraindikasikan.

Hanya aktivitas olahraga sedang yang dapat dilakukan, yang dilakukan di bawah bimbingan ketat seorang pelatih.

Cara makan untuk menambah berat badan hingga 90-100 kg

Untuk menambah berat badan, Anda juga harus mematuhi perhitungan dasar yang dijelaskan di atas. Hanya dalam hal ini perlu untuk tidak mengurangi kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi, tetapi untuk meningkatkannya.

Menu harian harus mencakup makanan berprotein yang berasal dari hewan. Ini adalah daging sapi muda tanpa lemak, unggas, telur, produk susu. Juga, jangan lupa tentang ikan, kacang-kacangan, sereal, sayuran dan buah-buahan.

Dari produk ini, tubuh menerima protein, yang merupakan bahan bangunan utama bagi tubuh manusia. Jika tubuh tidak menerima cukup protein dengan makanan, maka tidak mungkin menambah berat badan yang diperlukan.

Karbohidrat memberikan energi bagi tubuh. Preferensi harus diberikan pada karbohidrat kompleks, yang dalam jumlah besar merupakan bagian dari berbagai sereal dan sayuran. Senyawa ini diserap tubuh lebih lama, sedangkan karbohidrat sederhana cepat diproses dan diubah menjadi lemak.

Diet seimbang harus mencakup vitamin dan mineral bermanfaat yang memastikan fungsi normal sistem tubuh utama. Lemak juga harus dipasok dengan makanan; tanpa mereka, asimilasi vitamin tertentu dan zat larut lemak lainnya tidak mungkin. Preferensi harus diberikan pada minyak ikan dan minyak nabati. Berguna untuk lemak tubuh kita, yang terkandung dalam produk susu.

Dimungkinkan untuk meningkatkan kandungan kalori makanan yang dikonsumsi per hari hingga 3000 kkal dengan memasukkan pisang, berbagai sereal ke dalam menu, Anda dapat memanjakan diri dengan cokelat hitam.

Jangan abaikan olahraga.

Jika penurunan berat badan dikaitkan dengan kelelahan atau penyakit serius, maka semua pelatihan harus dilakukan di bawah pengawasan spesialis dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Anda harus mulai dengan latihan sederhana, secara bertahap meningkatkan beban.

Untuk menambah berat badan, serta untuk menguranginya, sangat penting untuk mengikuti diet.

Jika tubuh kekurangan energi, maka ia mulai menghancurkan jaringan otot. Cadangan lemak habis paling akhir.

Untuk mendapatkan tubuh yang indah ada dalam kekuatan setiap orang. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga dan memantau diet Anda.

Ada banyak hal yang bisa dengan mudah ditolak oleh manusia. Tetapi ada sesuatu yang diperlukan untuk kelangsungan hidup dan prokreasi - ini adalah makanan dan air. Dan jika keseimbangan air perlu dipertahankan dengan sejumlah liter cairan setiap hari, maka dengan makanan semuanya jauh lebih rumit.

Nutrisi yang tepat adalah sumber kebugaran dan kesejahteraan. Perhitungan asupan kalori yang benar per hari akan memungkinkan Anda untuk menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik, melupakan penyakit.

Setiap aktivitas membutuhkan sejumlah biaya energi. Tanpa mereka, kemampuan fisik dan mental tidak terwujud secara maksimal. Diet yang menyediakan sejumlah besar energi meningkatkan massa lemak. Sebaliknya, dengan diet rendah kalori, penurunan berat badan secara bertahap dimulai.

Seluruh kesulitan terletak pada menemukan mean emas. Untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot, pertama-tama, harus dipandu oleh nutrisi yang tepat, dan jumlah kalori harus dipilih seakurat mungkin.

Ada kesimpulan para ahli tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari. Untuk seks yang lebih kuat - sekitar 2500 kal., Untuk yang lemah - 2000 kal. Angka-angka ini adalah perkiraan.

Ada banyak faktor yang mempengaruhi nilai-nilai ini:

Gaya hidup;
aktivitas tenaga kerja;
jadwal;
waktu makan;
usia;
jumlah aktivitas fisik.

Anda tidak dapat menempatkan pada tingkat yang sama, misalnya, seorang manajer di kantor dan seorang pekerja dalam pembangunan gedung tempat tinggal.

Namun, dimungkinkan untuk mengambil beberapa aksioma:

semakin tua orang tersebut, semakin sedikit energi yang dia butuhkan;
seorang pria membutuhkan lebih banyak energi daripada seorang wanita;
ibu hamil dan ibu muda membentuk cadangan untuk diri mereka sendiri dan bayinya;
dengan aktivitas fisik yang berat, diet harus digandakan.

Dampak kualitas kalori yang dikonsumsi

Makanan harus terdiri dari jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang seragam. Sebagai persentase 30, 50 dan 20. Tidak memperhatikan proporsi ini, kelebihan lemak tetap ada di dalam tubuh.

Dan dengan konsumsi karbohidrat yang berlebihan dengan penurunan nilai protein, Anda akan langsung merasakan kekurangan tenaga, kelesuan, dan penurunan kekebalan tubuh. Kehilangan satu, mendapatkan yang lain.

Perhitungan asupan kalori harian

Jika kita melanjutkan dari fakta bahwa 1 kalori per 1 kg berat dibakar setiap jam, maka perhitungan lebih lanjut akan menunjukkan berapa banyak energi yang Anda butuhkan untuk mendapatkan berat 75 kg dalam jumlah 1800 kal.

Nilai ini hanya cukup untuk kondisi operasi normal. Jika Anda menambahkan di sini pencernaan makanan, stres fisik dan mental, angkanya akan segera meningkat.

Saat ini, perkiraan perhitungannya adalah sebagai berikut: rata-rata, 24 kalori per 1 kg berat badan harus dikeluarkan dalam 1 jam. Menghitung norma kalori per hari untuk wanita lebih sulit dilakukan, karena fisiologi khusus tubuh.

Jenis kelamin yang lebih lemah, menurut statistik, menambah berat badan lebih cepat. Dan dalam kasus harapan atau kelahiran seorang anak, beratnya bertambah dengan pesat.

Gaya hidup memainkan peran penting di sini. Dengan mobilitas rendah, wanita paruh baya akan membutuhkan 1800 per hari, dengan rata-rata - 2000, dengan tinggi - 2200.

Saat menurunkan berat badan, kurangi 500 unit dari nilai yang Anda peroleh. Skema ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg setiap minggu. Hal utama adalah jangan terbawa oleh penurunan berat badan. Kurangi kalori di bawah 1200 unit. tidak diinginkan.

Asupan kalori untuk pria berbeda secara signifikan dibandingkan dengan wanita. Seorang pria membutuhkan protein. Dan untuk mendapatkannya, cadangan energi harus ditingkatkan.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pria paruh baya membutuhkan 2200 kal., Dengan mobilitas rata-rata - 2500 kal., Dengan mobilitas tinggi - 3000 kal.

Kalori harian untuk menurunkan berat badan

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghitung energi harian yang dihabiskan. Setelah Anda menghitung uang saku harian Anda, silakan kurangi 20% dari nilai ini, tetapi ingat, angka ini tidak boleh kurang dari 1200 unit.

Ini akan menjadi asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Berusahalah untuk tetap berpegang pada hasilnya dan Anda akan segera merasakan perubahannya sendiri.

Pola makan yang tepat untuk anak

Jika organisme pria dan wanita dewasa dipelajari sepenuhnya, masalah nutrisi yang tepat untuk anak-anak dari tahun ke tahun tetap ada di permukaan. Setiap anak adalah individu.

Kualitas makanan adalah yang utama. Bergantung pada usia, seorang anak membutuhkan 800 kalori pada usia 1 tahun, 1500 pada usia 3 tahun, 2000 pada usia 6 tahun, 2900 pada usia 13 tahun.

Menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik sepanjang hidup Anda bukanlah tugas yang mudah. Keputusannya terserah Anda.

Untuk pertanyaan tentang nutrisi yang tepat, pembersihan tubuh, memilih diet yang tepat, Anda selalu dapat menghubungi kami. Kami, dalam kasus kami, selalu siap membantu Anda.

Contoh foto penghitungan asupan kalori optimal per hari

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih sehat? Hitung saja asupan kalori harian Anda dan lebih dekat dengan sosok yang disayangi di timbangan. Anda akan menemukan rumus untuk perhitungan kalori individu dalam artikel.

Perhitungan kalori memungkinkan Anda untuk memilih menu yang sempurna untuk seseorang. Ada angka universal untuk asupan kalori harian: untuk wanita, jumlah optimalnya adalah 2000 kkal, untuk pria - 2500. Angka yang ditunjukkan adalah rata-rata yang dihitung, tetapi banyak faktor yang harus diperhitungkan: gaya hidup, jenis kelamin, usia. Artikel ini akan membantu Anda menghitung kebutuhan kalori harian ideal untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Kalkulator kalori harian

Kandungan kalori - nilai energi produk yang dilepaskan dalam tubuh jika asimilasi makanan yang dikonsumsi berhasil dan lengkap. Nilai energi produk diukur dalam kilokalori (kkal) per 100g. produk. Apa itu nilai energi? Jumlah karbohidrat, protein dan lemak. Dengan kata lain, aktivitas dan kinerja, status kesehatan, dan penampilan bergantung pada apa dan berapa banyak yang kita makan. Ketika ada kelebihan kalori, mereka diangkut ke "cadangan" lemak, ketika ada kekurangan, mereka "diekstraksi" dari sana. Itulah seluruh proses menurunkan berat badan.

Cara menghitung kalori per berat badan

Ada berbagai formula yang dikembangkan oleh para peneliti ilmiah untuk menghitung kandungan kalori optimal dari diet seseorang. Beberapa dari mereka lebih benar, yang lain kurang. Asupan kalori dapat dihitung dengan beberapa cara:

Rumus Mifflin–Saint Geor

Metode perhitungan, yang disebut "Formula Mifflin-Saint Geor", ditemukan pada tahun 2005 dan dianggap sebagai metode paling optimal untuk menyusun diet untuk orang dewasa. Namun kekurangan dari cara ini adalah kurang memperhatikan rasio jaringan otot dan lemak tubuh di dalam tubuh, karena metabolisme bergantung pada massa otot.

Perhitungan laju metabolisme harus dilakukan sesuai dengan prinsip berikut:

untuk pria: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 5 x usia (dalam tahun) + 5;
untuk wanita: 10 x berat badan (dalam kg) + 6,25 x tinggi badan (dalam cm) - 5 x usia (dalam tahun) - 161.

Untuk menghitung laju kalori dalam makanan orang dewasa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda perlu memperhitungkan tingkat dan durasi aktivitas fisik. Jenis aktivitas ini atau itu ditunjukkan oleh koefisien aktivitas fisik (CFA). Data yang diperoleh selama perhitungan laju metabolisme harus dikalikan dengan CFA. Hasilnya akan menjadi asupan harian kilokalori yang dibutuhkan.

Koefisien aktivitas fisik (K)

Beban minimum - K=1,2;
beberapa aktivitas fisik, olahraga ringan 1-3 kali seminggu - K = 1,375;
beban olahraga 4-5 kali seminggu (atau pekerjaan sedang) - K = 1,4625;
peningkatan intensitas pelatihan 4-5 kali seminggu - K=1.550;
latihan harian - K=1.6375;
latihan intensif harian atau latihan 2 kali sehari - K=1.725;
kerja fisik yang berat ditambah beban olahraga yang intensif 2 kali sehari - K = 1,9.

Seorang laki-laki berusia 45 tahun memiliki berat badan 74 kg. Tingginya 178 cm, dia mengunjungi gym empat kali seminggu. Hasilnya adalah jumlah yang sama dengan 2372 kkal.

Formula Harris-Benedict

Rumus itu diturunkan pada tahun 1919, jadi sekarang tidak cukup benar dan memiliki kesalahan sekitar 5%.

untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat (kg) + 5,003 x tinggi (cm) - 6,775 x usia (tahun);
untuk wanita: 655,1 + 9,563 x berat (kg) + 1,85 x tinggi (cm) - 4,676 x usia (tahun).

Wanita itu berusia 32 tahun, berat - 60 kg, tinggi - 167 cm.Menurut perhitungan menurut rumus, dia membutuhkan 1666 kkal untuk mempertahankan berat badannya.

Rumus WHO

Rumus ini juga didasarkan pada CFA pada skala berikut:

1 - rendah;
1, 3 - sedang;
1,5 - tinggi.

Kebutuhan kalori harian seseorang dihitung sebagai berikut:

untuk wanita berusia 18-30 tahun: (0,062 × massa dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
31-60 tahun: (0,034 × massa dalam kg + 3,538) × 240 × CFA;
lebih dari 60 tahun: (0,038 × massa dalam kg + 2,755) × 240 × CFA;
untuk pria berusia 18-30 tahun: (0,063 × berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
31-60 tahun: (0,484 × berat badan dalam kg + 3,653) × 240 × CFA;
lebih dari 60 tahun: (0,491 × berat badan dalam kg + 2,459) × 240 × CFA.

Seorang gadis berusia 23 tahun memiliki berat badan 53 kg, tingkat aktivitasnya rata-rata. Dia membutuhkan 1660 kkal per hari.

Rumus Ketch–McArdle

Penerapan teknik ini melibatkan memperhitungkan jumlah lemak tubuh dalam tubuh, tetapi kelemahannya adalah kurangnya pertimbangan untuk usia, jenis kelamin dan tinggi badan seseorang. Hal ini juga mengurangi keakuratan hasil perhitungan kebutuhan kalori.

Menurut rumus Ketch-McArdle, kandungan kalori harian dihitung sebagai berikut: metabolisme basal = 370 + 21,6 × x (berat badan dikurangi lemak).

Menurut formula Ketch-McArdle, seorang pria berusia 22 tahun dengan berat 70 kg harus mengonsumsi 2000 kkal / hari.

Penting untuk diingat bahwa energi juga dihabiskan untuk konsumsi dan proses metabolisme. Karena sifat beberapa produk (seledri, jahe, kol segar) "mengambil" lebih banyak energi dari tubuh daripada yang mereka berikan, mereka disebut makanan berkalori negatif. Dan seluruh proses pengeluaran energi seseorang pada pencernaan makanan disebut tindakan dinamis spesifik makanan (disingkat SDA). Angka rata-rata untuk DDS adalah 10% dari tingkat metabolisme dasar.

Asupan kalori harian untuk seseorang

Setiap jam kita menghabiskan 1 kalori untuk "pemeliharaan" satu kilogram berat badan. Katakanlah berat badan Anda adalah 60 kg. Jika kita mengalikan angka ini dengan 24 (berdasarkan jumlah jam dalam sehari), kita mendapatkan 1440. Namun, perhitungan ini tidak benar tanpa memperhitungkan tingkat aktivitas mental dan fisik, stres, dll.

Untuk pria

Untuk seks yang lebih kuat, pertanyaan tentang norma makanan sehari-hari tentu penting. Dan ini bukan hanya tentang mencoba untuk tetap fit. Menjadi sehat selalu modis. Dan mengingat ritme kehidupan yang terkadang "kaya" dengan stres, manusia modern menjadi lebih memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dimakan.

Melacak kandungan kalori dari diet adalah dasar dari nutrisi yang tepat. Perbedaan antara diet wanita dan diet pria adalah pria memiliki proses metabolisme yang dipercepat (metabolisme). Karena itu, lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan daripada wanita. Jadi, diet untuk perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat seharusnya tidak terlalu langka.

Jadi, jika seorang pria ingin menjaga kebugaran fisik pada tingkat yang optimal untuknya, tetapi pada saat yang sama menjalani gaya hidup yang dominan tidak aktif, maka Anda harus dipandu oleh aturan ini:

jika seorang pria berusia 18 hingga 30 tahun, maka ia dapat mengonsumsi 2400 kkal per hari;
pada usia 31 hingga 50 tahun, norma harian harus 2200 kkal;
di atas 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup.

Jika hari seorang pria berjalan dengan ritme intensitas sedang, maka dia membutuhkan:

pada usia 18 hingga 30 tahun, 2600-2800 kkal harus dikonsumsi;
pada usia 31 hingga 50 - 2400-2600 kkal;
dari 50 - 2200 - 2400 kkal per hari.

dari usia 18 hingga 30 tahun Anda perlu mengonsumsi 3000 kkal;
pada usia 31 hingga 50 - 2800 - 3000 kkal;
pada usia lebih dari 50 - 2400 - 2800 kkal per hari.

Untuk wanita

Sebagai aturan, tubuh wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria. Ini disebabkan oleh fakta bahwa wanita menambah berat badan lebih cepat - seperti yang disediakan oleh alam untuk melindungi tubuh wanita agar dapat berkembang biak sepenuhnya. Anda tidak boleh bertentangan dengan alam, tetapi bagi gadis dan wanita mana pun, sangat penting untuk menjadi bugar. Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, mereka perlu fokus pada faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas, kondisi kehidupan, dan karakteristik individu.

Aktivitas fisik menentukan jumlah kalori yang boleh dikonsumsi untuk menjaga berat badan. Jika seorang gadis atau wanita menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka dia harus belajar:

norma harian untuk anak perempuan berusia 18 hingga 25 tahun adalah sekitar 2000;
pada usia 26 hingga 50 tahun - 1800 kkal;
setelah 50 tahun - 1600 kkal.

Wanita dan anak perempuan yang menjalani gaya hidup cukup aktif harus mengonsumsi:

pada usia 18 hingga 25 - tanpa takut akan angka tersebut, Anda dapat mengonsumsi 2200 kkal per hari;
dari 26 hingga 50 - direkomendasikan 2000 kkal;
setelah 50 tahun, normanya adalah 1800 kkal.

Wanita yang menjalani gaya hidup aktif membutuhkan:

18-30 tahun - 2400 kkal;
untuk usia 31-60 tahun adalah 2200;
setelah 60, 2000 per hari diperlukan.

Jika seorang wanita perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, maka 500 kkal harus dikurangi dari indikator norma ini dan membuat dietnya tergantung pada jumlah yang dihasilkan. Ada kepercayaan yang sangat umum: untuk penurunan berat badan yang efektif, kandungan kalori dari makanan harus dikurangi menjadi 1200 per hari. Namun, ini benar hanya jika seorang wanita menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Karena dalam kondisi inilah penurunan berat badan akan sehat. Dan pengurangan tajam dalam kandungan kalori dari makanan, ditambah dengan aktivitas fisik yang tinggi, dapat memicu masalah kesehatan yang serius: gangguan pada sistem kardiovaskular (gejala - pusing, mual, kelemahan), gangguan pada siklus menstruasi (hingga amenore), metabolisme yang lambat dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk hamil

Wanita hamil harus ingat bahwa menurunkan berat badan selama periode ini sangat dilarang. Tetapi untuk menyalahgunakan makanan berkalori tinggi, makan "untuk dua" juga tidak sepadan.

Faktor pertama di mana kandungan kalori dari makanan ibu hamil harus bergantung adalah usia kehamilan. Dengan peningkatan durasi kehamilan, kandungan kalori harus meningkat: mulai dari 2500, dan hingga 3200 kalori per hari - pada tahap terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh calon ibu sedang dalam proses "restrukturisasi" hormonal, yang dengan sendirinya memakan energi. Selain itu, penting untuk memberikan energi yang cukup kepada bayi, baik selama kehamilan maupun setelah lahir. Kandungan kalori harian dari makanan ibu menyusui harus 3500 kkal.

Untuk remaja

Diet seorang remaja harus hati-hati seimbang dan memiliki kalori yang cukup. Ini penting karena beberapa alasan. Pertama, masa pubertas disertai dengan proses yang memakan energi untuk organisme anak laki-laki dan perempuan. Selain itu, kekebalan anak muda selama periode ini menjalani tes yang signifikan, sehingga harus dilindungi melalui nutrisi yang tepat. Kedua, remaja harus menghindari segala jenis junk food dan berusaha makan secara teratur, karena merekalah yang paling rentan terkena penyakit seperti gastritis.

Aktivitas fisik juga merupakan faktor yang sangat penting dalam membentuk pola makan seorang remaja. Jadi, jika anak laki-laki atau perempuan berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif, maka kandungan kalori harian dari makanan mereka harus 2200 - 2500 kkal untuk anak laki-laki, dan 1800 - 2200 untuk anak perempuan. Jika seorang remaja menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka kandungan kalori harian dari makanannya tidak boleh lebih dari 2000 kalori, karena risiko kenaikan berat badan yang cepat selama periode ini meningkat secara signifikan karena perubahan hormonal pada tubuh muda.

Untuk anak-anak

Kandungan kalori makanan anak bervariasi tergantung usia anak. Jadi, asupan kalori per hari makan anak harus meningkat setiap enam bulan. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh anak sedang tumbuh, dan untuk berkembang sepenuhnya, ia membutuhkan energi dalam jumlah besar.

Jumlah kalori yang dibutuhkan bayi Anda tergantung pada usia mereka:

bayi usia 1-2 tahun membutuhkan 1200 kkal;
dari 2 hingga 3 tahun - 1400;
anak-anak dari 3 hingga 6 tahun harus mengonsumsi 1800-2000;
seorang anak berusia 6 hingga 10 tahun perlu mengonsumsi dari 2000 hingga 2400;
dan pada usia 10-13 tahun, norma kalori per hari adalah 2900.

Yang sangat penting adalah kualitas kalori yang diserap oleh anak. Jumlah produk gula-gula, minuman dengan kandungan gula tinggi, tepung harus dibatasi, karena kategori produk ini praktis tidak memiliki sifat yang berguna, tetapi dapat membahayakan tubuh yang sedang tumbuh (gastritis, penyakit alergi, kelebihan berat badan). Dan buah-buahan segar, sayuran, sereal, produk susu alami, daging dan ikan harus menjadi makanan utama anak.

Kandungan kalori makanan anak sehari-hari harus disesuaikan dengan ritme kehidupan anak. Jika anak sangat mobile, maka ia membutuhkan lebih banyak energi. Peningkatan kebutuhan kalori akan terjadi pada anak yang menghadiri berbagai bagian, lingkaran. Setelah usia 13 tahun, pola makan anak dapat dibentuk sesuai dengan kandungan kalori yang dibutuhkan seorang remaja, karena proses pubertas dimulai pada masa ini.

Karbohidrat, protein dan lemak

Selain berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi, penting untuk melacak dari mana mereka berasal. Kualitas makanan adalah syarat utama untuk fungsi tubuh yang sehat. Pola makan manusia harus seimbang. Dan keseimbangan adalah rasio yang wajar dari protein, lemak, karbohidrat, serta elemen penting dalam makanan yang dikonsumsi. Artinya, makan 2000 kkal dengan satu keju cottage adalah salah, seperti tidak masuk akal untuk makan permen 1300. Dalam kedua kasus, tubuh mengalami kekurangan dan stres pada saat yang sama. Kemungkinan hasil dari kasus pertama adalah gangguan pencernaan, berat di perut. Yang kedua adalah peningkatan tajam kadar gula darah dan kemungkinan "mendapatkan" ruam alergi.

Untuk meningkatkan kualitas diet, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan Anda, cobalah untuk menghilangkan, atau setidaknya mengurangi konsumsi lemak trans (ditemukan dalam jumlah besar dalam gula-gula), gula dan makanan bertepung.

Asupan protein, lemak, dan karbohidrat setiap hari

protein (50% - protein hewani): 65 - 117 g;
lemak: 70 - 154 g;
karbohidrat: 257-586 g.

protein: 58-87 g;
lemak: 60-102 g;
karbohidrat: 250 - 450 g.

Penting untuk memasukkan dalam makanan makanan yang mengandung unsur makro (kalsium) dan mikro (yodium, zat besi) yang diperlukan seseorang, serta vitamin, asam amino dan asam lemak.

Ada rumus untuk rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Namun, perhitungan seperti itu adalah perkiraan, karena jumlah zat yang dikonsumsi juga diatur tergantung pada aktivitas fisik, aktivitas mental, dan sifat-sifat tubuh orang tertentu.

Tetap bugar itu mudah!

Penghitungan kalori adalah praktik berguna yang selamanya tertanam dalam pikiran. Anda sudah tahu kira-kira kandungan kalori dari setiap produk dan Anda bahkan bisa memperkirakan kandungan kalori dari seluruh meja pesta. Selain itu, Anda terbiasa makan makanan yang tepat dan mengidentifikasi kapan Anda kenyang. Dan ketika Anda melihat makanan cepat saji, angka menakjubkan muncul di depan mata Anda. Namun, ingatlah bahwa penghitungan kalori yang cermat tidak boleh disertai dengan rasa takut dan penyesalan untuk setiap gigitan yang dimakan. Dapatkan dari makanan tidak hanya energi, tetapi juga kesenangan. Dan yang paling penting - dengarkan baik-baik kebutuhan tubuh Anda yang sebenarnya. Dia tidak akan "menasihati" apa yang akan menyakitinya.

Jangan lupa bahwa:

menghabiskan hari-hari puasa, bertentangan dengan perselisihan, tidak berbahaya, tetapi sangat bermanfaat. Jadi, Anda sama sekali tidak perlu berpuasa seminggu sekali - pilih saja opsi terbaik untuk bongkar muat. Misalnya, hari puasa dengan bubur soba (250 gram) dan teh hijau (dalam jumlah berapa pun), di mana produk ini direkomendasikan untuk dikonsumsi dalam porsi kecil dan sering, setiap 1,5-2 jam sekali;
penting untuk memantau jumlah makanan nabati mentah dalam makanan. Pertama, ada serat dalam makanan seperti itu, dan kedua, vitamin dan elemen mikro disimpan di dalamnya, yang paling sering dihancurkan selama perlakuan panas;
Anda tidak bisa menjadi ideolog nutrisi terpisah, tetapi berguna untuk mempraktikkannya, karena membentuk kebiasaan untuk lebih hati-hati memantau kualitas nutrisi;
Anda bisa makan karbohidrat cepat, tetapi Anda harus melakukannya di pagi hari. Dan, tentu saja, dalam jumlah sedang. Jadi, Anda dapat memanjakan diri dengan sepotong kecil kue favorit Anda dengan kopi pagi - bahkan jika Anda memiliki hari yang tidak terlalu jenuh dengan aktivitas fisik, Anda akan menghabiskan kalori yang diterima.

diet kalori

Kami memberikan perhatian Anda pilihan untuk menu seimbang satu hari dengan kalori yang berbeda. Tergantung pada aktivitas fisik Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan menambah atau mengurangi kalori. Cara makan ini adalah contoh bagaimana Anda bisa makan sepanjang hidup Anda dengan tetap menjaga kondisi fisik dan kesehatan yang baik.

Diet 1300 kalori per hari

Sarapan pertama: dua roti gandum hitam dengan 1 sendok makan selai stroberi, 50 g pisang, teh / kopi dengan susu 1,5% lemak;
sarapan kedua: bubur soba di atas air (170 g), 1 apel;
makan siang: kaldu ayam (200 ml), fillet ayam rebus (200 g);
camilan sore: keju cottage 5% lemak tanpa gula (150 g), teh;
makan malam: hake kukus (180 g), salad (200 g kol Cina + 100 g mentimun + 50 g wortel + 2 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (100 ml).

Tinjauan

Julia, 25 tahun, desainer interior. Berat - 54 kg

“Diet seperti apa yang belum saya alami sendiri. Sekarang saya mengerti bahwa saya menyiksa diri saya dengan sia-sia. Ketika saya berhenti hidup dengan pembatasan dan "berdamai" dengan tubuh, berat ekstra hilang dengan sendirinya. 1300 kkal tidak cukup untuk saya. Makanan seperti itu hanya cocok untuk orang yang duduk di rumah dan tidak melakukan apa-apa. Dan saya berkeliaran di sekitar kota, sehingga bahkan mencapai keadaan setengah sadar. Bagaimanapun, perhitungan yang cermat tentang apa yang Anda makan juga merupakan jenis stres. Pada saat itu, masalah muncul dalam hal ginekologi, jadi saya memutuskan untuk berhenti dari keberadaan saya yang setengah kelaparan, meskipun saya kehilangan lima kilogram dalam dua minggu - dari 64 menjadi 59. Lebih baik sehat."

1800 kalori

Sarapan pertama: salad buah (1 apel, 1 pisang, 1 kiwi + 150 ml yogurt alami + 1 sendok teh madu), teh/kopi tanpa gula;
sarapan kedua: telur orak-arik (dari dua telur dan 100 ml susu);
makan siang: bubur soba di atas air (200 g), salad dengan minyak zaitun (200 g kol putih + 100 g mentimun + 150 g tomat + 2 sendok teh minyak zaitun), cod panggang (200 g);
camilan sore: casserole keju cottage (200 g keju cottage 9% lemak + 1 sendok makan krim asam 15% lemak + 2 sendok makan gula), teh hijau;
makan malam: ayam rebus / ikan (hake) (200 g), salad (200 g kol Cina + 100 g mentimun + 1 sendok makan minyak zaitun), jus tomat (150 ml).

Tinjauan

Igor, 32 tahun, administrator sistem. Perubahan berat badan - dari 82 kg menjadi 70 kg

"Pada titik tertentu, saya merasa bahwa pekerjaan menetap memberikan" buahnya "dalam bentuk pound ekstra. Saya perhatikan bahwa semakin sulit untuk berjalan, sesak napas mulai muncul. Saya memutuskan untuk menghitung kalori. Pada awalnya itu sulit - bukan dalam hal rasa lapar, tetapi secara mental: untuk selalu waspada, untuk mengawasi setiap gigitan - saya tidak terbiasa dengan ini. Tetapi setelah seminggu "privasi" saya perhatikan hasilnya - minus 3 kg. Mengingat aktivitas fisik yang rendah, saya tidak mengalami kelaparan akut, meskipun keinginan untuk "makan apa yang saya makan" muncul secara berkala. Senang dengan hasilnya. Saya belajar untuk lebih berhati-hati dengan apa yang saya serap.

2000 kalori

Sarapan pertama: teh/kopi dengan susu 1,5% lemak (15 g), susu coklat (40 g);
sarapan kedua: oatmeal dengan susu lemak 2,5% (150 g oatmeal + 100 ml susu) dengan kismis (2 sendok teh) dan kacang-kacangan (2 sendok makan);
makan siang: sup dengan bakso (250 ml), salad (100 g kol Cina + 100 g mentimun segar + 100 g fillet ayam rebus + 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
camilan sore: casserole (100 g champignon + 100 g kentang + 70 g fillet ayam + 30 g parmesan), biskuit (150 g), jus jeruk (150 ml);
makan malam: keju cottage 9% lemak (200 g), teh manis (200 ml).

ulasan dokter

Ekaterina Kuzmenko, ahli gastroenterologi, Kyiv

“Dari sudut pandang kedokteran, menu seperti itu benar-benar seimbang. Poin penting adalah ukuran porsi dan frekuensi asupannya. Tidak heran bahkan kebijaksanaan rakyat mengatakan bahwa lebih sedikit lebih baik, tetapi lebih sering. Ini benar untuk nutrisi. Ketika kita makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari, perut tidak mengalami stres yang berlebihan, dan proses metabolisme terus-menerus dalam mode aktif. Dengan demikian, tidak diperlukan efek tambahan pada metabolisme. Hasilnya - sistem pencernaan teratur, Anda berada dalam kondisi fisik yang baik dan awet muda lebih lama. Bagaimanapun, diketahui bahwa kekurangan gizi dan makan berlebihan berdampak buruk pada keadaan tubuh.

3000 kalori

Sarapan pertama: oatmeal manis dengan pisang (100 g oatmeal + 150 ml susu 1,5% lemak + 50 g pisang + 2 sendok teh gula);
sarapan kedua: croissant dengan selai (80 g), cokelat susu (50 g), teh / kopi;
makan siang: pasta dengan dada ayam (120 g pasta + 100 g dada ayam + 3 g (1 sendok teh) parmesan), salad (200 g kol Cina + 1 telur ayam + 2 sendok makan krim asam 15% lemak);
camilan: 1 pisang atau 1 apel, kacang panggang (70 g);
snack sore: milkshake (200 ml susu 2,5% lemak + 70 g es krim 8% lemak), 50 g shortbread, 40 g milk chocolate;
makan malam: kentang panggang (150 g), cod rebus (200 g), teh manis (200 ml), kue pendek (100 g).

Tinjauan

Dmitry, 17 tahun, pelajar, atlet. 63kg.

"Mendapatkan kekuatan", seperti yang mereka katakan, adalah hal yang benar, terutama sebelum pelatihan. Saya masuk untuk olahraga, jadi saya makan tidak hanya memuaskan, tetapi juga benar. Tentu saja, makanan cepat saji antar pasangan juga terjadi. Dimana tanpanya? Dan sebelum kompetisi, pelatih sangat menganjurkan agar kita makan sesuai dengan aturan. Menu 3.000 kalori sehari adalah pilihan yang bagus untuk saya. Makanannya sehat, ada juga yang panas untuk makan siang, agar perut tidak sakit. Saya bisa makan lebih dari 3000. Bagaimanapun, energi akan dihabiskan untuk berlarian yang terkait dengan studi, serta selama pelatihan.