Berapa banyak kalori yang dibakar sepanjang hari? Konsumsi kalori untuk berbagai aktivitas
Tidak peduli berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang. Yang lebih penting adalah berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang sepanjang hari. Semua orang tahu bahwa jumlah kalori yang hilang bervariasi antara orang yang melakukan aktivitas berbeda. Misalnya, pekerja kantoran harus berkeringat di gym selama lebih dari satu jam untuk “bekerja” hamburger ekstra, tetapi untuk ini, pembangun hanya perlu menghabiskan beberapa jam untuk melakukan pekerjaan langsung mereka.
Berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang per hari, dan bagaimana cara menghilangkan kalori yang dimakan, Anda akan belajar dari materi ini.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari meja (dengan meja)
Berapa banyak energi yang dikeluarkan seseorang per hari bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas fisik. Pengeluaran energi harian ditentukan oleh pengeluaran energi untuk jenis aktivitas fisik tertentu (profesi, kelas kebugaran) dan nilai laju metabolisme basal. Jumlah pengeluaran energi terbesar terjadi pada metabolisme basal, yaitu untuk memastikan berfungsinya semua sistem tubuh kita, terlepas dari kesadaran kita. Pada wanita, tingkat metabolisme basal sekitar 15% lebih rendah dibandingkan pada pria.
Misalnya, berapa banyak kalori yang dihabiskan oleh seorang pria dengan berat badan 75 kg antara usia 30 dan 40 tahun, yang pekerjaannya sebagian besar tidak aktif (operator komputer, akuntan, pekerja kantoran) dan tidak pergi ke gym atau berolahraga? Angka ini hanya 2400 kkal. Untuk wanita dengan usia yang sama dan dengan aktivitas fisik rendah yang sama, pengeluaran energi harian tidak melebihi 1900 kkal.
Situasinya berubah secara radikal jika profesi Anda melibatkan aktivitas fisik yang signifikan, atau jika Anda aktif berolahraga di gym atau menghadiri bagian olahraga setiap hari. Dalam kasus terakhir, pengeluaran energi untuk pria berusia 30-40 tahun dengan berat 75 kg akan menjadi sekitar 3800 kkal, dan untuk wanita dengan usia yang sama dengan berat 60 kg - hampir 3000 kkal!
Oleh karena itu, jika Anda tidak banyak bergerak di siang hari, maka satu-satunya cara untuk mengontrol berat badan adalah dengan memperhatikan pola makan. Jika tidak, kalori ekstra pasti akan berubah menjadi volume sentimeter ekstra dan kilogram berat.
Berikut ini contoh sederhananya:
Dua remaja putri berusia 30 tahun, dengan berat badan yang sama yaitu 60 kg, sedangkan pengeluaran energinya berbeda 1,5 kali lipat. Yang satu hidup sesuai dengan jadwal rumah-kerja-rumah, dan yang kedua mencoba menjalani gaya hidup aktif.
Tabel “Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari” di bawah ini menunjukkan pengeluaran energi harian:
| Untuk apa kita menghabiskan energi? | Waktu | Peserta "pasif". | Waktu | Peserta "aktif". |
| Tidur, sarapan, makan siang, makan malam, kebersihan pribadi, istirahat | 14 jam | 680 kkal | 12,5 jam | 680 kkal |
| Jalan menuju tempat kerja | 1 jam | Dengan mobil 120 kkal | 0,5 jam | Untuk transportasi 60 kkal |
| 0,5 jam | ||||
| jam 7 | Pekerjaan komputer 840 kkal | |||
| Kantor Kerja | jam 8 | Pekerjaan komputer 960 kkal | ||
| 1 jam | Jalan kaki keliling kantor, naik tangga 7-8 menit per jam 240 kkal | |||
| Jalan dari tempat kerja | 1 jam | Dengan mobil 120 kkal | 0,5 jam | Untuk transportasi 60 kkal |
| 0,5 jam | Berjalan dengan kecepatan rata-rata 150 kkal | |||
| Kelas fitness | 0 | TIDAK | 0,5 jam | Berlari dengan kecepatan rata-rata 240 kkal |
| 0,5 jam | Latihan sepeda dengan kecepatan sedang-cepat 180 kkal | |||
| 0,5 jam | Aerobik 240 kkal | |||
| Total untuk hari ini: | 24 jam | 1880 kkal | 24 jam | 2860 kkal |
Cara menghitung kalori yang terbakar: pedometer dan monitor detak jantung
Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar per hari? Anda dapat menyimpan instrumen canggih untuk mengukur pengeluaran energi harian menggunakan caltrack, atau Anda dapat menghitung berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk jenis aktivitas fisik tertentu. Inilah yang akan dilakukan ahli gizi profesional untuk Anda ketika Anda datang kepadanya untuk meminta rekomendasi.
Bagaimana cara mengetahui berapa banyak kalori yang telah terbakar tanpa menggunakan jasa ahli gizi? Untuk mempermudah menilai apakah Anda cukup berolahraga sepanjang hari, gunakan pedometer - perangkat yang menghitung langkah Anda dan menerjemahkannya menjadi kalori yang terbakar. Menurut standar Organisasi Kesehatan Dunia, kita harus “meningkatkan” setidaknya 5 ribu langkah per hari, dan jika kita ingin menurunkan berat badan, maka kita perlu melakukan 10 ribu langkah setidaknya tiga kali seminggu. Perangkat kebugaran ini akan membantu Anda memperkuat otot kaki dan menjadi lebih ramping: pedometer, monitor detak jantung, penghitung kalori.
Alat pengukur langkah- perangkat paling sederhana yang dapat dipasang pada ikat pinggang, dapat dipasang pada sol sepatu kets, atau dalam bentuk gelang. Ini menampilkan jumlah langkah yang diambil. Perangkat multifungsi juga mencatat jarak yang ditempuh dan jumlah kalori yang terbakar. Memori pedometer juga dapat menyimpan informasi aktivitas beberapa hari terakhir.
Sangat nyaman saat berjalan atau berolahraga di treadmill. Ringan dan ringkas, Anda dapat membawanya, di ikat pinggang, di tas, atau di saku - berkat sensornya, langkah akan dihitung dengan akurasi tinggi.
Pemantau detak jantung menentukan detak jantung Anda dan, bergantung pada tujuan Anda - olahraga teratur, penurunan berat badan, atau latihan kekuatan - akan membantu Anda memperkirakan zona detak jantung yang diperlukan menggunakan sinyal suara. Ini dipakai sebagai jam tangan di pergelangan tangan atau sebagai cincin di jari. Pengendalian detak jantung merupakan syarat utama jika Anda memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular.
Cara mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar menggunakan counter
Ini adalah perangkat yang dipasang pada ikat pinggang atau tangan Anda, atau dapat dipasang pada perangkat kebugaran lainnya, seperti treadmill atau dumbel, dan memungkinkan Anda mengatur tinggi badan, berat badan, dan parameter yang diinginkan. Di satu sisi, ini menunjukkan pengeluaran energi siswa. Namun selain itu, perangkat ini dapat secara mandiri menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar setiap sesi untuk mencapai proporsi ideal. Perangkat ini akan sangat berguna jika Anda perlu mengetahui konsumsi kalori Anda secara akurat, misalnya saat latihan kekuatan.
Jangan malas untuk mengerjakan sendiri! Semua nasihat tidak akan berguna jika Anda terus-menerus menunda kehidupan baru Anda “sampai hari Senin”. Bergerak lebih banyak. Cobalah untuk mencapai 10.000 langkah per hari. Berjalanlah sambil menelepon, tambahkan lagi jalan-jalan bersama anjing, berjalanlah di tempat selama iklan TV, atau putar sepeda olahraga sambil menonton TV.
Berapa banyak kalori yang dibakar di gym dan bagaimana cara membelanjakannya
Cara terbaik untuk membakar kalori adalah dengan “membakarnya” di gym. Di bawah ini adalah tabel “Berapa banyak kalori yang dibakar di gym”, dari mana Anda akan mengetahui berapa banyak Anda perlu “berkeringat” untuk menghilangkan kalori ekstra yang menumpuk di pinggang Anda setelah makan 50 g biji bunga matahari, 100 g kentang goreng, satu hamburger, sebatang coklat, 500 ml soda manis atau secangkir kopi dengan krim dan gula.
Nah, bagaimana cara membakar kalori yang Anda kumpulkan sepanjang hari di gym:
| Biji kupas, kemasan (50 g), 300 kkal | Lari 45 menit dengan kecepatan sedang, 1 jam berenang di kolam renang, 2 jam jalan kaki |
| 100 g kentang goreng, 316 kkal | Tenis meja 1 jam 30 menit, jogging 30 menit, senam stepper 50 menit |
| Hamburger dengan mayones atau coklat batangan, 500 kkal | 1 jam lari dengan kecepatan rata-rata, 1,5 jam kelas kebugaran di gym, 1 jam mengendarai sepeda olahraga atau sepeda |
| Sebotol air soda manis (500 ml), 200 kkal | 30 menit lari atau berenang intens, 1,5 jam berjalan dengan kecepatan rata-rata, 20 menit membersihkan salju di dacha |
| Secangkir kopi dengan krim dan gula, 116 kkal | 40 menit mencuci lantai dan menyeka debu di apartemen, 25 menit jalan cepat, misalnya dari metro ke rumah |
Terlebih lagi tentang topik tersebut
Meskipun memiliki khasiat bermanfaat yang tinggi, kacang Manchuria jarang digunakan untuk keperluan makanan segera setelah dikumpulkan: hal ini penuh dengan kesulitan...
Jumlah kalori yang terbakar secara langsung bergantung pada berat badan, jenis kelamin, intensitas olahraga, dan tingkat metabolisme Anda. Seperti yang akan Anda pahami, angka-angka yang diberikan di bawah ini sangat sewenang-wenang. Namun, Anda dapat menemukannya di sebagian besar situs penghitungan kalori khusus. Data ini diyakini merupakan rata-rata statistik, yang dalam kasus kami cocok untuk wanita dengan berat 65 hingga 70 kilogram. Namun, meskipun berat badan Anda berbeda dari di atas, data kami akan membantu Anda mendapatkan gambaran tentang kerja tubuh Anda dan pengeluaran energi yang terjadi sepanjang hari.
Pagi
Di mana pagi hari dimulai, dengan kopi dan croissant atau dengan bubur air dan smoothie sayuran? Tidak, mulai dari merapikan tempat tidur (35 kkal), mandi (10 menit - 40 kkal), menyiapkan sarapan (75 kkal), lalu mencuci piring (50 kkal), merias wajah (60 kkal), menata rambut (141 kkal) dan , tentu saja memilih dan mencoba pakaian (93 kkal). Jika Anda memiliki seekor anjing, berjalan-jalan dengannya akan menghabiskan 200 kkal selama 40 menit.
Perjalanan ke tempat kerja juga tidak akan luput dari perhatian. Namun, ada banyak pilihan berbeda di sini, jadi pilihlah salah satu yang paling dekat dengan Anda. Jadi, mengendarai mobil akan dikenakan biaya 90 kkal per jam, berjalan kaki – 270 kkal, namun bepergian dengan angkutan umum akan dikenakan biaya 70 kkal jika duduk, dan 120 kkal jika berdiri.
Hari
Pada siang hari kita dapat terlibat dalam banyak proses, mulai dari menulis surat (80 kkal/jam) dan berbicara di telepon (50 kkal/jam), hingga berbicara dengan rekan kerja di water cooler (80 kkal/jam).
Secara umum diterima bahwa selama delapan jam hari kerja, rata-rata pekerja kantoran, yang mengalami stres ringan, menghabiskan sekitar 550 kkal. Pekerjaan tersebut mencakup berbagai dokumen, percakapan di telepon, korespondensi melalui surat, dan jalan-jalan berkala ke ketel. Secara umum, hal-hal yang cukup familiar, tanpa aktivitas fisik yang berlebihan.
Mereka yang bekerja di bidang pendidikan atau jasa, yaitu yang pekerjaannya banyak bergerak dan berkomunikasi dengan orang lain, dapat mengeluarkan biaya mulai dari 1000 kkal per hari. Pekerjaan semacam ini mengharuskan Anda menghabiskan banyak waktu untuk berdiri, Anda harus terus-menerus bergerak di dalam ruangan dan banyak bicara, yang tentu saja sangat menyita energi. Ditambah lagi, stres yang terkait dengan pekerjaan semacam ini juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Namun, mereka yang pekerjaannya melibatkan mengurus rumah dapat menghabiskan jumlah yang sama per hari - bersih-bersih, memasak, dan mengasuh anak juga termasuk dalam kategori ini.
Tentu saja, mereka yang pekerjaannya berhubungan langsung dengan aktivitas fisik paling banyak mengalami luka bakar selama hari kerja - pemuat, pekerja, tukang bangunan, tukang reparasi, atlet, dan akhirnya. Di sana Anda sudah bisa membicarakan setidaknya 2000 kalori per hari kerja.
Menarik juga untuk mencatat berapa banyak otak kita yang terbakar setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa tanpa adanya tekanan mental, otak membakar hingga 400-500 kkal per hari. Jika pekerjaan Anda melibatkan kebutuhan untuk memecahkan masalah tertentu yang memerlukan peningkatan konsentrasi dan tekanan mental, maka selamat, otak Anda menghabiskan kalori dua kali lebih banyak. Emosi meningkatkan konsumsi energi sebesar 10-20% - kekhawatiran, kegembiraan, ketakutan memaksa otak untuk bekerja dengan kekuatan yang meningkat.
Malam
Pada malam hari, konsumsi kalori berada pada titik terendah dalam sehari, hal ini cukup logis, mengingat di penghujung hari kita lebih memilih rehat dari bisnis dengan melakukan hal-hal santai. Membaca buku favorit Anda selama satu jam akan dikenakan biaya 29 kkal, dan menonton TV akan dikenakan biaya 65 kkal. Menariknya lagi, tertawa selama 10-15 menit mampu membakar hingga 50 kalori. Beberapa ahli bahkan membandingkan 1 menit tertawa dengan 10 menit fitnes.
Malam
Saat kita tidur, tubuh terus bekerja keras. Dalam 8 jam tidur yang sehat, seseorang bisa mengeluarkan sekitar 560 kkal. Namun, volume ini hanya terbakar jika Anda pergi tidur dalam keadaan santai, tanpa stres, ruangan tempat Anda tidur berada pada suhu sejuk yang nyaman, dan tiga jam sebelum tidur Anda tidak makan apa pun yang berlemak, manis, atau sangat tinggi. dalam kalori.
Mari kita simpulkan
Aktivitas apa pun, baik aktif maupun pasif, memerlukan konsumsi energi. Sedikit banyak tergantung pada sifat aktivitas dan fisik Anda. Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menganalisis aktivitas harian Anda, yang akan membantu Anda menghitung setidaknya perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar.
Langkah kedua adalah menentukan jumlah kalori yang dianjurkan Anda konsumsi per hari sesuai standar medis. Untuk setiap usia, berat badan dan tinggi badan, jumlah ini dihitung secara individual. Untuk bantuan, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi, yang juga akan membantu Anda membuat pola makan dan menentukan jenis nutrisinya.
4.1 dari 5Bahkan ketika Anda dan saya sepertinya tidak melakukan apa pun: tidur, berbaring di sofa sambil membaca buku favorit, atau menonton TV, tubuh kita tetap menghabiskan energi. Kalori dibutuhkan untuk segala hal: untuk bernapas, untuk menjaga suhu tubuh yang nyaman, untuk detak jantung kita. Tidak sulit untuk menebak bahwa kondisi gambar tersebut secara langsung bergantung padanya berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang, yaitu berapa banyak yang dikeluarkannya untuk kebutuhan sehari-hari?:
- jika kita makan lebih banyak daripada yang kita keluarkan, berat badan kita berangsur-angsur meningkat, dan semakin kuat “surplusnya”, semakin cepat pula angkanya menurun;
- jika kita makan persis apa yang dibutuhkan tubuh kita untuk memenuhi kebutuhan energi, berat badan kita tetap stabil;
- jika kita makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk menyediakan energi bagi tubuh kita, hal itu akan menarik cadangan lemak, yang akan menyebabkan penurunan berat badan.
Makan berlebihan dan pilihan pola makan yang buruk dapat menyebabkan lebih dari sekedar masalah penampilan. Kelebihan lemak mengendap di dinding pembuluh darah dan menutupi organ dalam, mengganggu fungsi normalnya. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memiliki gagasan berapa banyak kalori yang Anda bakar secara pribadi dalam satu hari kerja rata-rata?. Kemudian Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori yang direkomendasikan dalam makanan Anda dan tetap berpegang pada rencana nutrisi Anda.
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara alami, ambil kalkulator dan hitung berapa banyak kalori yang dibakar orang seperti Anda, yaitu jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik yang sama per hari:
- anak perempuan berusia 18 hingga 30 tahun – 240 x (0,062 x berat badan + 2,036);
- pemuda berusia 18 hingga 30 tahun – 240 x (0,063 x berat + 2,9);
- wanita berusia 31 hingga 60 tahun – 240 x (0,034 x berat badan + 3,54);
- pria berusia 31 hingga 60 tahun – 240 x (0,05 x berat + 3,65);
- wanita di atas 61 tahun – 240 x (0,04 x berat badan + 2,75);
- pria di atas 61 tahun – 240 x (0,05 x berat badan + 2,46).
Hasil yang Anda terima belum final. Itu perlu dikalikan dengan apa yang disebut koefisien aktivitas fisik. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tenang dan tidak banyak bergerak, kalikan hasilnya dengan 1,1. Jika Anda sering jalan-jalan, bermain dengan anak-anak, mengurus rumah tangga besar, atau rutin berolahraga, kalikan angka yang dihasilkan dengan 1,3. Nah, jika Anda harus melakukan banyak pekerjaan fisik yang berat, atau Anda seorang atlet profesional, kalikan hasilnya dengan 1,5.
Satu-satunya hal yang perlu dilakukan adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang dibakar dan berapa banyak yang dikonsumsi.. Setidaknya selama satu minggu, buatlah catatan harian makanan tentang semua yang Anda makan dan minum hari itu. Pastikan untuk mencatat dalam buku harian Anda bahkan hal-hal yang tampaknya tidak penting: sesendok saus, sepotong permen, segelas limun. Kemudian analisis catatan Anda dengan cermat dan hitung berapa banyak kalori rata-rata yang Anda konsumsi dalam satu hari. Bandingkan angka ini dengan hasil perhitungan menggunakan rumus di atas, dan Anda akan melihat keseimbangan nyata antara berapa banyak kalori yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Apakah Anda meragukan objektivitas perhitungannya? Ingin lebih spesifik? Kemudian bacalah bab berikutnya, di mana kita akan menganalisis biaya energi untuk setiap jenis aktivitas fisik tertentu.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang sepanjang hari?
Kami memulai percakapan kami dengan fakta bahwa tidur pun membutuhkan sejumlah kalori dari seseorang. Tepatnya - sekitar 60-70 kkal dalam satu jam. Namun dengan syarat anda tidur minimal 8 jam berturut-turut, tidak makan berlebihan sebelum tidur, nyaman dan tenang, serta ruangan memiliki suasana nyaman dan sejuk. Tidur singkat dan gelisah dengan perut kenyang akan menghabiskan lebih banyak energi dari Anda daripada memulihkannya.
Dan sekarang Anda bangun dan bersiap untuk berangkat kerja. Berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam rata-rata delapan jam hari kerja bergantung pada pekerjaan Anda:
- Pekerja kantoran – 550 kkal per hari;
- Karyawan lembaga pendidikan dan perdagangan - 1050 kkal per hari;
- Pekerja transportasi dan produksi – 1500 kkal per hari;
- Pekerja di bidang konstruksi dan profesi lain yang membutuhkan pekerjaan fisik yang berat - 2050 kkal per hari.
Hari kerja selesai dan Anda pulang. Jika Anda melakukannya dengan berjalan kaki, maka masuk akal untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan saat berjalan. Indikator ini sepenuhnya bergantung pada kecepatan berjalan. Saat Anda berjalan perlahan, Anda menghabiskan rata-rata sekitar 190 kkal dalam satu jam, dan jika Anda sedang terburu-buru, maka semuanya 300 kkal.
Anda juga perlu memperhitungkan usia dan berat badan Anda, karena orang lanjut usia, dan bahkan orang yang kelebihan berat badan, harus menghabiskan lebih banyak energi untuk berjalan-jalan daripada orang yang muda dan kurus. Oleh karena itu, cukup sulit untuk menentukan secara pasti berapa banyak kalori yang dihabiskan saat berjalan tanpa mengetahui parameter fisiologis “pejalan kaki”.
Bayangkan rata-rata orang berusia tiga puluh lima tahun dengan berat badan 80 kg. Berikut biaya energinya untuk berbagai jenis aktivitas per jam:
- mandi – 10 kkal sekaligus;
- bersantai di sofa – 69 kkal;
- membacakan dengan lantang untuk seorang anak – 90 kkal;
- membersihkan apartemen – 250 kkal;
- mengendarai sepeda – 220-450 kkal;
- joging – 380 kkal;
- bermain ski – 420 kkal;
- berenang di kolam renang – 200-400 kkal;
- bermain bola voli – 300 kkal;
- sepatu roda atau skating – 200-600 kkal;
- lompat tali – 360 kkal.
Hari hampir berakhir dan Anda memutuskan untuk makan malam. Omong-omong, seseorang juga mengeluarkan energi untuk penyerapan dan pencernaan makanan. Berapa banyak kalori yang dihabiskan untuk makanan tergantung pada waktu makan. Jika 60 kkal cukup untuk sarapan dan makan malam, maka untuk mencerna makan siang biasanya dibutuhkan sekitar 85 kkal.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan untuk pekerjaan rumah tangga?
Kami mengikuti hari-hari biasa bagi seseorang dengan pekerjaan tetap. Namun bagaimana dengan ibu rumah tangga? Haruskah mereka dianggap sebagai orang dengan koefisien aktivitas fisik terendah? Ini sangat tidak adil. Rata-rata wanita menghabiskan jauh lebih banyak kalori untuk pekerjaan rumah tangga dan mengasuh anak dibandingkan suaminya, yang duduk di meja kantor dari jam sembilan sampai jam enam. Lantas, berapa banyak kalori yang rata-rata dibakar ibu rumah tangga per hari? Mari kita lihat tabelnya:
- bersihkan debu – 80 kkal;
- mencuci jendela dan cermin – 280 kkal;
- mencuci piring – 50 kkal;
- membersihkan pipa ledeng – 270 kkal;
- mencuci lantai – 130 kkal;
- karpet vakum – 200 kkal;
- menyapu dapur – 100 kkal;
- menata ulang furnitur – 230 kkal;
- menyetrika pakaian – 70 kkal;
- memasak makan siang – 75 kkal;
- cuci tangan – 110 kkal.
Jika Anda memiliki petak kebun sendiri di mana Anda secara rutin melakukan “agro-kebugaran”, maka biaya energi Anda akan meningkat secara signifikan. Segala jenis aktivitas pertanian (menanam, menyiram, menyiangi, memanen) membutuhkan 150 hingga 200 kkal per jam.
Cukup sulit untuk mengetahui secara pasti berapa banyak kalori yang Anda bakar secara pribadi dalam satu hari.. Namun, jika Anda gigih dan mencatat semua tindakan Anda dengan cermat, Anda bisa mendapatkan gambaran yang sangat spesifik tentang pengeluaran energi Anda.
Kalori merupakan energi yang dibutuhkan seseorang untuk melakukan aktivitas kehidupan. Oleh karena itu, segala jenis aktivitas, bahkan tidur, detak jantung, dan pernapasan, menyebabkan tubuh mengeluarkan kalori. Jumlahnya tergantung pada tindakan yang dilakukan orang tersebut. Oleh karena itu, orang sering bertanya pada diri sendiri: “Berapa banyak kalori yang saya bakar saat melakukan aktivitas sehari-hari?” Inilah yang akan kita bahas hari ini.
Berapa banyak kalori yang dibakar per hari: bergantung pada apa?
Berapa banyak kalori yang rata-rata dibakar seseorang per hari bergantung langsung pada karakteristik individu dan siklus hidup. Tidak mengherankan jika seorang pekerja kantoran dan pekerja bangunan akan mengeluarkan jumlah energi yang berbeda per hari dengan asupan kalori yang sama, yang pertama akan menambah berat badan secara bertahap, dan yang kedua akan berdiri diam atau menurunkan berat badan.
Selain itu, indikator berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, karakteristik individu tubuh, faktor keturunan, kondisi tubuh, dan bahkan waktu dalam setahun! Anehnya, di musim panas, tambahan kkal dalam tubuh manusia dihabiskan untuk mendinginkan makanan.
Ingat, kalori yang tidak terpakai berubah menjadi timbunan lemak tidak hanya, misalnya di perut, paha, bokong, tapi juga di organ dalam. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang kita keluarkan setiap harinya untuk menjaga kesehatan tubuh. Penting agar pengeluaran kalori 20% lebih banyak daripada asupan. Inilah kunci keberhasilan penurunan berat badan.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari?
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan pada tingkat tertentu, pastikan untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. Ini sangat mudah dilakukan. Kami menyarankan Anda membuat buku harian selama seminggu di mana Anda akan mencatat semua tindakan yang Anda lakukan sepanjang hari, serta jumlah kilometer yang Anda jalani. Kemudian Anda perlu membandingkan tindakan Anda dengan tabel di bawah ini, yang menggambarkan berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang per hari saat melakukan tindakan tertentu.
Ingatlah bahwa kkal dikonsumsi selama semua jenis aktivitas: bernapas, tidur, istirahat, mandi, pekerjaan menetap atau bergerak.
.jpg)
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari saat makan:
- Sarapan - 60 kkal;
- Makan siang - 85 kkal;
- Makan malam - 60 kkal.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari untuk tidur: sekitar 65 kkal per jam. Namun, penting untuk tidur minimal 8 jam di tempat yang berventilasi baik dan tidak mengalami ketegangan saraf sebelum tidur.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari di tempat kerja?
- Bekerja dengan tingkat mobilitas rendah (kantor) - 550 kkal;
- Bekerja dengan tingkat mobilitas rata-rata (guru) - 1050 kkal;
- Bekerja dengan tingkat kerja fisik rata-rata - 1500 kkal;
- Bekerja dengan kerja fisik tingkat tinggi (loader) - 2050 kkal.
Berapa kkal yang dihabiskan seseorang per hari untuk pekerjaan rumah tangga yang dilakukan dalam waktu 30 menit:
- Pergi mandi - 40 kkal;
- Mencuci lantai - 120 kkal;
- Cuci piring - 60 kkal;
- Siapkan makan siang - 90 kkal;
- Menyetrika pakaian - 65 kkal;
- Menyedot debu - 205 kkal;
- Ganti sprei - 35 kkal;
- Cuci dengan tangan - 110 kkal.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari di dacha selama 60 menit:
- Siram tempat tidur - 160 kkal;
- Petik buah beri - 180 kkal;
- Buang daunnya - 150 kkal;
- Menyiangi kebun - 170 kkal;
- Pemangkasan pohon - 180 kkal;
- Aplikasi pupuk - 200 kkal;
- Panen - 180 kkal.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari untuk waktu senggang selama 60 menit:
- Membaca buku - 15 kkal;
- Mainkan permainan papan - 25 kkal;
- Merajut - 25 kkal;
- Berjalan dengan anjing - 105 kkal;
- Berjalan dengan kereta dorong - 95 kkal;
- Main bowling - 250 kkal;
- Sepatu roda - hingga 600 kkal;
- Menari - 350 kkal.
Dengan demikian, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang dikeluarkan seorang pria atau wanita per hari, tergantung pada aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Jika Anda berolahraga, penting untuk menambahkan parameter ini ke perhitungan Anda. Olahraga merupakan cara paling sukses untuk membakar kalori ekstra, sebaiknya lakukan aktivitas fisik setiap hari, misalnya lari. Dalam satu jam berlari Anda bisa membakar hingga 300 kkal. Rata-rata, Anda dapat menghabiskan hingga 800 kkal dalam satu jam berolahraga, tergantung jenis aktivitas fisiknya.
Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari: meja
Dalam tabel yang disajikan, kami menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seorang wanita yang bekerja di kantor per hari:
| Untuk apa kita menghabiskan energi? | Waktu | Peserta "pasif". | Waktu | Peserta "aktif". |
| Tidur, sarapan, makan siang, makan malam, kebersihan pribadi, istirahat | 14 jam | 680 kkal | 12,5 jam | 680 kkal |
| Jalan menuju tempat kerja | 1 jam | Dengan mobil 120 kkal | 0,5 jam | Untuk transportasi 60 kkal |
| 0,5 jam | ||||
| jam 7 | Pekerjaan komputer 840 kkal | |||
| Kantor Kerja | jam 8 | Pekerjaan komputer 960 kkal | ||
| 1 jam | Jalan kaki keliling kantor, naik tangga 7-8 menit per jam 240 kkal | |||
| Jalan dari tempat kerja | 1 jam | Dengan mobil 120 kkal | 0,5 jam | Untuk transportasi 60 kkal |
| 0,5 jam | Berjalan dengan kecepatan rata-rata 150 kkal | |||
| Kelas fitness | 0 | TIDAK | 0,5 jam | Berlari dengan kecepatan rata-rata 240 kkal |
| 0,5 jam | Latihan sepeda dengan kecepatan sedang-cepat 180 kkal | |||
| 0,5 jam | Aerobik 240 kkal | |||
| Total untuk hari ini: | 24 jam | 1880 kkal | 24 jam | 2860 kkal |
Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu membatasi kalori. Keluarkan kalori sebanyak mungkin - lakukan aktivitas fisik aktif! Gunakan kalkulator untuk menghitung konsumsi kalori harian Anda dan manjakan diri Anda dengan makan malam lezat atau hidangan penutup favorit.
1 Masukkan berat badan Anda
kg
2 Periksa aktivitasnya
- Pekerjaan rumah dan pekarangan
- Menggali lubang
Debu
Menyetrika
Pencucian dan pemolesan mobil
Pembersihan jendela
Mengepel lantai
Mencuci piring
Pemangkasan pohon dan semak
Mengangkut kargo dengan gerobak dorong
Memindahkan furnitur
Membawa kotak
Menyapu lantai dan karpet
Membeli barang untuk rumah
Membeli bahan makanan
Menyiram tanaman rumah
Menanam di taman
Menanam pohon atau semak
Memasak sambil duduk
Memasak sambil berdiri
Bekerja di kebun
Bekerja dengan penggaruk
Pekerjaan sabit tangan
Bekerja dengan mesin pemotong rumput
Menggantung pakaian
Membongkar kayu
Membongkar kotak
Memotong kayu
Penghapusan salju secara manual
Pakaian lipat
Melipat dan membawa kayu bakar
Cuci dengan tangan
Berbaris
Membersihkan apartemen
Pembersihan halaman
Membersihkan daun
Penghapusan salju
Kotak pengepakan
- Menggali lubang
- Kebugaran dan olahraga
- Aerobik air
Aerobik intens
Aerobik ringan
Bulu tangkis
Bulu tangkis
Bola basket
Berlari 10 km/jam
Berlari 15 km/jam
Berlari 8 km/jam
Ski lintas negara
Berlari di alam
Berlari menaiki tangga
Lari lintas alam
Joging
Bilyar
Tinju
Tinju dengan karung tinju
Berjuang
Jalan cepat
Berenang cepat
Sepeda 10 km/jam
Sepeda 20 km/jam
Sepeda 25 km/jam
Sepeda 30 km/jam
Sepeda 35+ km/jam
Sepeda Sepeda olahraga (aktivitas tinggi)
Sepeda latihan (aktivitas sedang)
Sepeda latihan, pemanasan
Menunggang kuda, berlari kencang
Menunggang kuda, berlari
Menunggang kuda, langkah
Polo air
Ski air
Bola voli
Senam Timur
Seni bela diri
Bola tangan
Golf
Kayak
Mesin dayung
Panahan
Latihan tali
Seluncur es
Bermain ski
Sepatu roda
bermain skateboard
Bermain ski dari pegunungan
Skittles
Keriting
Seluncur es
Simulator ski
Tenis meja
Simpai
Orientasi lokasi
Lintas alam
Berenang (kupu-kupu)
Berenang (gaya dada)
Berenang (merangkak)
Berenang (umum)
Gaya renang punggung
Snorkeling
voli pantai
Menyelam
Mengangkat beban
Bekerja sebagai pelatih aerobik
Peregangan, peregangan
Senam ritmik (mudah)
Senam ritmik (berat)
Jalan Nordik
Olahraga senam
Gerak jalan
Aerobik langkah intensif
Langkah aerobik ringan
Panahan
Penembakan pistol
Tenis (besar)
Pelatih tipe pengendara
Pagar
Frisbee
Sepak bola
Hathayoga
Berjalan 3 km/jam
Berjalan 4 km/jam
Berjalan 5 km/jam
Berjalan 6 km/jam
Berjalan 7 km/jam
Berjalan 8 km/jam
Berjalan menaiki tangga
Berjalan menuruni tangga
Berjalan di alam
Hoki
Hoki lapangan
- Aerobik air
- Aktivitas buruh
- Bekerja sebagai aktor di teater
Bekerja sebagai bartender
Kantor Kerja
Bekerja di toko roti
Bekerja di depan komputer
Bekerja sebagai juru tulis
Bekerja sebagai terapis pijat
Bekerja sebagai pemasang
Bekerja dengan forklift
Bekerja di peternakan, kandang unggas
Bekerja sebagai tukang kayu
Bekerja sebagai penjahit
Bekerja sebagai guru
Bekerja sebagai perawat
Bekerja sebagai guru pendidikan jasmani
Perbaikan sepatu
Pemetikan buah
Pengumpulan sampah
Pembersihan
Perawatan kuda
Belajar di kelas
- Bekerja sebagai aktor di teater
- Rekreasi, hiburan
- Permainan aktif dengan anak-anak
Rajutan
Bermain gitar sambil duduk
Bermain gitar sambil berdiri
Bermain piano
Memainkan biola
Memainkan trombon
Memainkan terompet
Memainkan seruling
Bermain dengan anak sambil duduk
Permainan binatang
Memberi makan bayi
Memandikan anak
Mencuci binatang itu
Menggendong anak-anak dalam gendongan Anda
Mendandani seorang anak
Permainan luar ruangan dengan anak-anak
Mandi
Mandi
Berjalan dengan kereta dorong
Berjalan-jalan dengan anjing
Menonton televisi
Berbicara di telepon sambil duduk
Berbicara di telepon sambil berdiri
Kerajinan tangan (duduk)
Kerajinan tangan (berdiri)
Seks (aktif)
Seks (pasif)
Jalan-jalan keluarga
Mimpi
Konstruksi dari salju
Tarian klasik (lambat)
Tarian modern (cepat)
Penataan Rambut
Membaca sambil duduk
Jahit
- Permainan aktif dengan anak-anak
3 Masukkan waktu yang telah berlalu
Metabolisme tidak bisa berdiri sendiri tanpa mengonsumsi kalori, begitu pula sebaliknya. Proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh manusia berhubungan langsung dengan apa yang disebut pertukaran energi. Satuan energi adalah kalori.
Jantung, sistem pernapasan, hati dan ginjal - organ-organ internal ini bertanggung jawab atas pengeluaran energi terbesar. Mereka tidak terganggu bahkan saat istirahat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dalam satu jam, setiap kilogram tubuh membakar 1 kkal, yang totalnya memberi kita sekitar 1.800 kkal per hari.
Angka-angka ini sangat ambigu karena bergantung pada banyak komponen. Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, konsumsilah jumlah kilokalori sebanyak mungkin - lakukan aktivitas fisik yang aktif agar kerja otot sangat intens. Tabel online dan penganalisis aliran akan membantu Anda menghitung semua data yang diperlukan.
Kalkulator online untuk menghitung konsumsi kalori
Penghitung ini sangat nyaman digunakan, karena penghitungan selesai dalam sepersekian detik:
- menunjukkan berat badan;
- jenis kegiatan (olahraga, kebugaran, pekerjaan menetap, hiburan);
- waktu yang dihabiskan;
- sistem akan menghitung hasilnya.
Ketika satu gram protein dipecah, 4,1 kkal dilepaskan, lemak – 9,3, karbohidrat – 4,1. Setiap detik dalam hidup kita, kita kehilangan energi dengan melepaskan panas ke lingkungan. Intensitas pertukaran panas tergantung pada aktivitas atau ketidakaktifan.
Rata-rata, pengeluaran energi harian rata-rata perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat berfluktuasi sekitar 2500-2700 kilokalori, yang lemah - 2000-2200. Namun semua ini hanyalah data perkiraan, karena penyebaran 200 unit bisa menyebabkan munculnya timbunan lemak.
Lebih baik menggunakan versi modifikasi dari rumus konsumsi kalori harian Mifflin-San Geor, yang memperhitungkan parameter Anda, tingkat aktivitas - dan karenanya memberikan data yang lebih akurat. Saat menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, konsumsi berat badan ditentukan berdasarkan tinggi badan:
- untuk pria: (10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (g) + 5) x A;
- di kalangan wanita: (10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (g) – 161) x A, Di mana:
A1 – aktivitas minimum, =1.2;
A2 – lemah, =1,375;
A3 – rata-rata, =1,55;
A4 – tinggi, =1,725;
A5 – ekstra, =1,9.
Aritmatika angka-angkanya cukup sederhana: ketika menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan konsumsi kalori sehubungan dengan konsumsi, ketika menambah berat badan - sebaliknya, dan dengan gaya hidup normal, indikator-indikator ini sama. Keseimbangannya terkandung dalam persamaan dasar untuk mengukur pengeluaran kalori:
Nilai gizi makanan yang dimakan = kehilangan energi
Untuk menghitung konsumsi kkal harian Anda, Anda juga dapat menggunakan penganalisis konsumsi kalori.
Sumber utama penurunan berat badan ekstra per hari, baik bagi wanita maupun pria, adalah olahraga. Ini meningkatkan kesejahteraan, memiliki efek positif pada kesehatan, tonus otot, koordinasi, keseimbangan, reaksi, mendorong pengembangan pemikiran logis dan membantu menghilangkan sentimeter yang dibenci.
Bahkan upaya atau gerakan terkecil sekalipun membawa Anda selangkah lebih dekat ke tujuan Anda, dan periode pelatihan yang panjang akan memungkinkan Anda melakukan ini dengan pesat, karena konsumsi utama kalori oleh seseorang justru terjadi selama aktivitas fisik. Untuk memudahkan menentukan berapa banyak yang Anda keluarkan per hari untuk latihan tertentu, kami sarankan untuk menggunakan yang berikut ini tabel konsumsi kalori harian:
| Aktivitas (konsumsi kalori per 1 jam), kkal | per 1 kg berat | untuk berat 80kg | untuk berat 70kg | untuk berat 60kg | untuk berat 50kg |
|---|---|---|---|---|---|
| berjalan | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| selama berjalan Nordik | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| saat berjalan 5 km/jam | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| menari intensitas tinggi (konsumsi kalori tinggi) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| saat mengendarai sepeda (berkendara 20 km/jam) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| renang gaya dada | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| saat berenang merangkak | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| selama aerobik air | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| memutar lingkaran (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| pada sepeda latihan | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| treadmill 12 km/jam | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| pada pelatih elips (disk kesehatan) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| pada mesin dayung | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| melompat | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| jongkok | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| tali lompat | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| mendayung | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| langkah aerobik intensif | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aerobik intens | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| kelenturan tubuh | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| yoga statis | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (pengeluaran kalori rata-rata) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| sepatu roda | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| mengendarai skuter | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| bulu tangkis | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| sepak bola | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| menaiki tangga | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Latihan yang tidak kalah efektifnya antara lain:
- bangku tekan;
- latihan kardio;
- pelatihan kekuatan;
- burpee (dengan 1 pendekatan, konsumsi kalori - 1,43);
- batang;
- mengguncang pers;
- latihan pull-up;
- latihan push-up dan push-up;
- di berbagai cabang olahraga lainnya.
Adalah rasional untuk merencanakan proses pelatihan individu Anda, yang sesuai dengan gaya hidup, kemampuan dan keterampilan Anda (ini berarti olahraga yang sangat terkoordinasi). Bergabunglah dengan gym, kelas kebugaran, atau kolam renang, lari pagi (Anda bahkan bisa mendapatkan hasil dengan jogging dan lari di tempat) atau berolahraga langsung di rumah. Pada saat yang sama, Anda dapat mencapai hasil lebih cepat di gym menggunakan simulator. Yang terpenting adalah menjalani gaya hidup aktif!
Olahraga dan latihan fisik memang efektif, tetapi selain beban khusus, energi hilang selama berbagai jenis aktivitas - bahkan selama aktivitas biasa sehari-hari dan pekerjaan rumah tangga yang bahkan tidak kita duga:
- makan;
- kebersihan;
- berbicara di telepon;
- bekerja di komputer;
- merapikan tempat tidur;
- Penataan Rambut;
- berpakaian/melepaskan pakaian;
- mandi;
- Membaca buku.
Konsumsi kalori dasar dan rata-rata per hari rata-rata lebih rendah dari aktivitas tersebut dibandingkan dari berolahraga di gym. Namun, tindakan yang tampaknya tidak penting ini juga membantu tubuh untuk tetap dalam kondisi yang baik! Datanya ditunjukkan pada tabel:
| Aktivitas (konsumsi kalori per 1 jam), kkal | per 1 kg berat | untuk berat 80kg | untuk berat 70kg | untuk berat 60kg | untuk berat 50kg |
|---|---|---|---|---|---|
| berbohong | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| tidur (saat tidur) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| saat istirahat | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| selama seks aktif | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| saat menaiki tangga | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| pembersihan | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| saat mengendarai mobil | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| berada di pemandian | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| berada di air dingin | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| selama pekerjaan menetap | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| selama aktivitas mental | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| kantor Kerja | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| selama masa kehamilan | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| saat menyusui | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Seringkali, untuk mengembalikan diri Anda ke keadaan normal, cukup menggunakan tabel konsumsi dasar dan rata-rata, rumus, dan kalkulator di atas. Dan pahamilah bahwa setelah mengeluarkan sejumlah energi, kita bisa mengonsumsi makanan yang nilai energinya sesuai dengan energi yang dikeluarkan (bagi yang ingin menurunkan berat badan, yang akan datang< затраты , dan untuk menambah berat badan – sebaliknya).
Bagi mereka yang karena alasan tertentu tidak bisa atau tidak mau berolahraga secara fisik (walaupun ini cara terpendek untuk menurunkan berat badan), cukup dengan mengurangi pola makan sehari-hari atau mengurangi kalori dan lebih sehat. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran, daging dan ikan (sebaiknya direbus atau dipanggang), dan kurangi makanan manis, berlemak, dan bertepung.
Artikel tentang topik tersebut
