Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Kemudian perhatikan "aturan tinju"

Apakah Anda makan dengan benar, tetapi masih tidak bisa menurunkan berat badan? Mungkin intinya bukanlah apa yang Anda makan, tetapi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Kebanyakan orang tidak tahu seperti apa ukuran porsi yang dapat diterima. Penelitian telah menunjukkan bahwa kita buruk dalam menentukan berapa banyak makanan yang harus kita miliki di piring kita, dan orang sering melebih-lebihkan ukuran porsi dan meremehkan kandungan kalori.

Jadi bagaimana Anda mengetahui berapa banyak yang harus dimakan tanpa menghitung kalori tanpa henti atau menimbang semuanya dengan timbangan?

Bagaimana Anda menentukan ukuran porsi Anda? Orang tua dulu bertanya: "berapa sendok yang kamu masukkan", dan sekarang kita sendiri dihadapkan dengan masalah ini. Diketahui bahwa harus ada cukup makanan di piring agar tidak meninggalkan meja lapar, tetapi juga tidak makan berlebihan.

Bagaimana cara mencapai ini? Lagi pula, terkadang masih sulit untuk menolak sepotong kue ekstra.

Percobaan

Para ilmuwan dari American University melakukan percobaan pada penilaian berat dari berat makanan dengan mata. Ini melibatkan dua kelompok subjek: dokter dan orang-orang yang jauh dari kedokteran.

Akibatnya, ditentukan bahwa, terlepas dari pendidikan, perbedaan dalam memperkirakan jumlah gram di piring dibandingkan dengan jumlah sebenarnya adalah dari 22 menjadi 48%. Ini berarti bahwa seseorang tidak selalu dapat menentukan dengan mata ukuran porsi dalam gram yang akan dia makan. Dari sini ternyata perhitungan jumlah kilokalori (cara menurunkan berat badan yang cukup populer) tidak selalu memadai dan sesuai dengan apa yang sebenarnya dimakan. Namun, tidak selalu sama untuk menimbang produk pada skala dapur. Jalan keluar dari masalah ini ternyata sederhana.

Apa yang akan menyebabkan makan berlebihan?

Tidak ada yang kebal dari makan berlebihan. Dan dalam hal makan makanan dalam jumlah berlebihan, seseorang merasa berat, dia tidak siap untuk bekerja, proses berpikir terhambat, kemalasan muncul. Karena tubuh mengerahkan semua kekuatannya untuk mengatasi dan mencerna sejumlah besar makanan.

Perhatikan distribusi komponen makanan yang masuk ke saluran cerna (GIT).

Seseorang membutuhkan sekitar 1,8-2,0 g protein per kilogram berat badan per hari. Ketika digunakan dalam jumlah yang lebih besar, asam amino dan polipeptida (komponen protein) dari produk tidak akan diserap. Tetapi akan ada stagnasi makanan di saluran pencernaan, proses pembusukan akan dimulai. Obstipasi (sembelit) dapat terjadi. Tanda-tanda gangguan motilitas saluran pencernaan muncul di kulit wajah. Kerja kelenjar terganggu. Dan ini paling sering menyebabkan munculnya ruam inflamasi.

Dengan karbohidrat dan lemak, situasinya berbeda. Semuanya digunakan oleh tubuh untuk kebutuhannya. Pada saat yang sama, jumlah lemak dan karbohidrat yang dimakan didistribusikan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Komponen ini digunakan untuk:

1) pencernaan produk yang masuk;
2) kerja otak;
3) menyediakan tingkat aktivitas sel dasar (ini adalah jumlah energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital);
4) kinerja oleh sel dari fungsi khusus mereka yang membutuhkan peningkatan biaya energi;
5) kontraksi otot rangka;
6) akumulasi glikogen di hati dan otot.

Setelah makan, karbohidrat di saluran cerna mengalami banyak perubahan. Mereka akhirnya dipecah menjadi glukosa, yang diserap ke dalam darah di usus kecil. Berkat insulin, ia memasuki semua sel tubuh. Dan di otak, hati, dan otot, asupannya ditentukan oleh gradien konsentrasi. Semakin banyak glukosa yang beredar dalam darah, semakin banyak glukosa yang akan masuk ke organ-organ tersebut. Jika Anda makan berlebihan, maka jumlah glukosa akan meningkat secara dramatis, dan konsumsi organnya akan meningkat. Otot dan hati akan menumpuk glikogen (biasanya otot wanita dengan berat 65 kg mengandung 400 gram glikogen). Jika ada banyak glikogen ini, ia mulai memasuki sel-sel lemak, dari mana sangat sulit untuk menariknya keluar.

Hal yang sama terjadi dengan lemak. Tetapi ketika satu gram karbohidrat dipecah, 9 kkal energi dilepaskan. Untuk protein dan lemak, angka ini adalah 4,1-4,3 kilokalori.

Oleh karena itu, ukuran porsi dengan nutrisi yang tepat harus sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Tentukan ukuran porsi:

I Metode sederhana

Cara termudah untuk menentukan berat dan volume makanan yang dibutuhkan adalah "aturan tinju". Volume perut dalam keadaan tenang (saat perut kosong) sama besarnya dengan kepalan tangan.

Agar tidak meregangkan dinding otot perut dan tidak menyebabkan aktivitasnya yang berlebihan, perlu dimasukkan ke dalamnya persis sebanyak yang bisa ditahannya. Pada saat yang sama, makan harus berhenti ketika makanan di piring berakhir. Anda tidak dapat melaporkan kepada diri sendiri "beberapa tinju" dalam satu kali makan. Untuk melakukan ini, lebih baik singkirkan panci dan wajan dari mata Anda.

II Metode yang tepat

Ada metode lain untuk menentukan volume makanan yang Anda makan. Dia lebih berat. Namun dengan cara ini, Anda bisa lebih akurat menentukan takaran saji dalam gram. Harus diingat bahwa:

1) telapak tangan wanita dewasa sama dengan 100 gram daging putih (ayam atau ikan);
2) 200 g menempati volume yang sama dengan kepalan tangan wanita (jumlah yang sama dalam satu gelas);
3) setengah sendok teh ukuran ibu jari (ini 5 gram), misalnya berapa banyak minyak bunga matahari yang harus dikonsumsi per hari;
4) 10 g ditempatkan dalam satu sendok makan (area dua kuku ibu jari);
5) segenggam satu telapak tangan menampung dua sendok makan cairan; porsi salad, bubur, pasta juga ditempatkan di sini.

1) makanan berprotein harus seukuran telapak tangan;
2) piring vegetarian (buah-buahan, sayuran, salad tanpa saus) bisa seukuran kepalan tangan;
3) bagian yang jatuh pada karbohidrat kompleks sama dengan satu telapak tangan;
4) dua falang ibu jari sama dengan jumlah lemak di piring.

Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan dan pada saat yang sama tidak mengalami kelaparan, perlu untuk mengurangi pengembalian energi makanan sebesar 500 kkal. Berdasarkan perhitungan ini, seseorang membutuhkan sehari: tiga telapak tangan (dua protein dan satu karbohidrat), tiga kepalan tangan dan satu jari jempol. Untuk memuaskan rasa lapar, Anda bisa menambah porsi sayur.

kesimpulan

Menentukan ukuran porsi makanan tanpa timbangan dengan benar itu sederhana. Anda hanya perlu tangan Anda untuk ini. Metode mana yang digunakan tergantung pada preferensi individu. Satu-satunya hal yang umum adalah bahwa makan berlebihan berdampak buruk pada keadaan tubuh dan kesehatan manusia secara umum.

Berikut adalah cara mudah untuk menentukan ukuran porsi yang tepat untuk makanan pokok dan bagaimana tampilannya dalam kaitannya dengan ukuran tangan Anda.

Ukuran porsi daging - telapak tangan

Satu porsi daging harus seukuran telapak tangan Anda (tidak termasuk jari).

Steak di foto memiliki berat sekitar 100 gram dan setebal setumpuk kartu. Porsi protein ukuran ini dapat diambil setiap kali makan, dan kita perlu membagi asupan protein kita sepanjang hari, karena kita lebih baik mengolahnya dalam porsi kecil. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 500 gram daging merah per minggu, dan lebih baik memilih sumber protein lain, seperti ikan dan kacang-kacangan.

Porsi ikan putih - seluruh tangan

Ikan putih seperti cod, haddock atau pollock rendah lemak dan kalori, sehingga porsinya bisa sebesar kuas olesan Anda (sekitar 150 gram dan 100 kalori).

Ikan putih mengandung sejumlah kecil omega-3 dan merupakan sumber selenium yang baik, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh serta kesehatan rambut dan kuku.

Porsi ikan berminyak - palm

Seperti daging, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, atau sarden harus seukuran telapak tangan Anda. Fillet ikan berminyak beratnya sekitar 100 gram dan mengandung sekitar 200 kalori. Satu porsi seminggu akan memberi Anda asam lemak omega-3 yang cukup.

Satu porsi salad, katakanlah Bayam - dua genggam

Ini adalah berapa banyak bayam mentah yang dibutuhkan satu orang untuk satu (80 gram) dari 5 porsi sayuran yang direkomendasikan setiap hari. Ukuran porsi yang sama akan bekerja untuk daun selada lainnya juga.

Sayuran harus dimakan setiap kali makan, dan tidak sedikit daun, tetapi hampir seluruh paket.

Penyajian beri - dua telapak tangan

Satu dari 4 porsi buah sehari adalah segenggam buah beri yang pas di telapak tangan Anda.

Jumlah buah beri ini mengandung sekitar 90 kalori, tetapi buah-buahan lain, seperti anggur, mengandung lebih banyak gula dan sekitar 161 kalori.

Porsi sayuran - kepalan tangan

Satu dari 5 porsi sayuran (80 gram) per hari setidaknya seukuran kepalan tangan Anda. Penting juga untuk membidik berbagai sayuran dalam makanan Anda dan makan sayuran dengan warna berbeda. Sayuran harus mengambil setengah dari piring Anda.

Penyajian pasta per hari - kepalan tangan

Jumlah pasta ini tampaknya sangat kecil, tetapi ukuran pasta akan membesar saat dimasak. Porsi ini mengandung 75 gram dan 219 kalori. Porsi nasi mentah juga harus seukuran kepalan tangan.

Karbohidrat, yang penting untuk menjaga energi, dan serat harus memenuhi seperempat piring Anda (seperempat protein dan setengah sayuran).

Kalori tambahan akan menambah saus.

Porsi kacang per hari - satu telapak tangan

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan ringan yang baik, mengenyangkan dan mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, meskipun tinggi kalori. Porsi yang baik adalah apa yang bisa Anda pegang di telapak tangan Anda. Karena itu, cobalah makan kacang dan biji-bijian secara terpisah, dan tidak sekaligus.

Porsi kentang - kepalan tangan

Satu porsi karbohidrat harus sekitar 200 kalori untuk wanita dan 250 kalori untuk pria.

Satu kentang 180 gram mengandung sekitar 175 kalori, tetapi kentang panggang bisa dua kali lebih banyak, jadi Anda bisa membaginya menjadi dua.

Jika Anda tidak berusaha menurunkan berat badan, Anda bisa makan dengan porsi yang sedikit lebih besar.

Porsi makanan per hari

Mentega - ujung ibu jari

Porsi lemak apa pun, termasuk mentega, minyak sayur, selai kacang, tidak boleh lebih dari satu sendok teh atau seukuran ujung ibu jari dari buku jari hingga ujung kuku. Secara total, tidak boleh lebih dari 2-3 porsi lemak per hari.

Cokelat - jari telunjuk

Sepotong cokelat seukuran jari telunjuk (20 gram) mengandung sekitar 100 kalori dan merupakan suguhan yang memadai.

Keju - dua jari

Satu porsi keju seberat 30 gram harus sesuai dengan panjang dan kedalaman dua jari. Ini mengandung sekitar 125 kalori dan memberi Anda sepertiga dari jumlah kalsium yang disarankan. Satu porsi keju parut bisa sebesar kepalan tangan Anda.

Kue - dua jari

Irisan kue harus memiliki panjang dan lebar dua jari (salah satu ujungnya mungkin sedikit lebih lebar jika Anda memotongnya dengan irisan). Porsi ini mengandung sekitar 185 kalori dan dapat diterima sebagai hadiah.

Informasi tambahan - Berapa ukuran penyajian makanan?

Semua jenis daging (paling sering dikonsumsi daging sapi, babi, unggas), serta ikan, harus dikonsumsi dalam jumlah tidak melebihi 150 gram.

Jika kita berbicara tentang irisan daging dan steak, secara lahiriah porsi ini terlihat seperti 3 tumpukan kartu setebal telapak tangan.

Porsi daging dalam hal nilai energi dapat diganti dengan satu butir telur, 130 gram kacang atau 2 sendok makan selai kacang.Satu telur dihitung sebagai satu porsi.

Istilah penyajian pasta siap pakai, soba, oatmeal, dan bubur millet berarti 250 gram (cangkir kecil). Karena itu, saat menyiapkan oatmeal favorit Anda untuk sarapan, menuangkan sebagian sereal dengan susu atau air mendidih, kendalikan seberapa banyak sarapan yang sehat masuk ke tubuh Anda. Pabrikan merekomendasikan untuk mengonsumsi satu gelas campuran kering, sementara ahli gizi setuju bahwa porsinya harus dibatasi hingga cangkir. Jika serpihan diisi dengan susu, jumlahnya harus dikurangi menjadi cangkir. Namun, tentunya saat memilih ukuran porsi makanan untuk sarapan, Anda perlu mempertimbangkan apakah berat badan Anda normal atau sedang berusaha menurunkan berat badan.

Pengecualian dari keluarga "besar" adalah nasi, porsi konsumsi yang disarankan adalah 100 gram.

Berkenaan dengan produk roti, lebih baik memberikan preferensi pada roti gandum dalam jumlah tidak lebih dari satu potong setebal 1 sentimeter. Roti kecil, satu panekuk, cupcake, atau pai memiliki kandungan nutrisi yang serupa.

Asupan sayuran setiap hari adalah 3-5 porsi, buah-buahan - 2-4 porsi.

Saat memilih buah, beri perhatian khusus pada buah-buahan manis, jumlahnya harus dikurangi. Ada norma untuk kategori ini: satu pisang atau satu jeruk, sepotong kecil melon atau semangka, cangkir beri atau buah kalengan, cangkir buah kering.

Anda tidak boleh menyalahgunakan kacang, karena kandungan kalorinya yang tinggi, tidak lebih dari 30 gram harus masuk ke dalam tubuh - segenggam anak kecil.

Minyak dan lemak nabati yang kita tambahkan ke salad juga harus dikontrol. Untuk mengurangi konsumsi mereka per botol minyak, lebih baik memasang sprinkler, maka Anda dapat memenuhi tunjangan harian 1 sendok teh.

Kembang gula adalah musuh utama sosok kita. Makanan musim panas favorit - es krim dalam jumlah tidak boleh melebihi ukuran bola tenis. Permen lain harus sepenuhnya dikeluarkan dari diet.