Egészséges zsírok: termékek listája és ajánlások. A növényi zsír hasznos tulajdonságai az ember számára

Az olajok fajtái

A növényi olajok, amelyek elsősorban a növények terméséből és magjaiból származnak, általában zsírsav-trigliceridek keverékei (lásd zsírok). Legtöbbjük közönséges hőmérsékleten folyékony. néhány kivétellel (kakaómagolaj, kókuszolaj stb.). A finomítatlan olajok bizonyos mértékig megőrzik azon magvak és gyümölcsök ízét és aromáját, amelyekből kivonják őket.

Olajok beszerzése

A növényi olajok beszerzésének fő módjai a következők spin(préselés) és kitermelés(szerves oldószerek vagy cseppfolyósított szén-dioxid).

Spin

A préselés hagyományos módszer a növényi olajok előállítására.

Nyersanyagként korábban hámozott, zúzott magokat használnak - pép. A nyersanyagot csavarprésben nyomás alá helyezik, ami olajat és szilárd maradékot - pogácsát eredményez. A pörkölt magvakat gyakrabban használják - a pörkölés növeli az olajhozamot, és kellemes aromát ad neki.

Kitermelés

A pergetésnél korszerűbb egy olcsó és gyors módszer, amely bizonyos anyagok azon tulajdonságán alapul, hogy önmagukban zsírokat oldanak fel.

Az extrakció során az előhántolt, zúzott és szárított magokat szerves oldószerekkel (leggyakrabban extrakciós benzinnel (hexán)) kezelik speciális berendezésekben - extraktorokban. A zsírtalanított szilárd maradékot (liszt) és az oldott olajat (miscella) le kell desztillálni az oldószerről, amihez a lisztet a csigás bepárlóba, a miszcellát pedig a lepárlóba vezetik.

A módszer hátrányai közé tartozik, hogy az olajgyártás technológiájában használt kémiai vegyületek a végtermékbe kerülhetnek. A szuperkritikus állapotú folyékony szén-dioxid oldószerként történő alkalmazása lehetővé teszi ennek a problémának a megoldását.

tisztítás

Az olajtisztítás több egymást követő szakaszban történik:

• mechanikai szennyeződések eltávolítása;
• lúgos finomítás;
• fehérítés (fehérítés);

Olajok alkalmazásai

Minden növényi olaj feltételesen felosztható fő alkalmazási területük szerint műszakiés étel olajok. Az egyik vagy másik kategóriába való besorolás a termelés céljától függ, és meghatározza az adott olaj előállításának műszaki feltételeit.

A növényi olajok fő felhasználási területe az élelmiszer, bár egyes olajok (repce, tung, kókusz stb.) jelentős mennyiségét technikai szükségletekre használják fel.

Étkezési olajok

Az ún kantin növényi olajok: növényi olaj, olíva (provanszi), szójabab olaj, lenmag, mák, bükk, repce, dió, mustár, szezám, földimogyoró olaj (tól Arachis hypogea).

Egyes növényi olajok regionális jelentőségűek, például a dióolajat széles körben használják a mediterrán étrendben.

A tápérték

Az étkezési növényi olajok számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyek az emberi szervezet élete szempontjából fontosak, és a szervezet nem képes ezeket az anyagokat önmagában szintetizálni. Ezek az anyagok különösen:

Az első két anyag telítetlen zsírsavak, amelyek a szervezet számára szükségesek a sejtmembránok (beleértve az idegsejteket is) felépítéséhez. A foszfolipidek szabályozzák a koleszterin anyagcserét.

Műszaki olajok

A növényi olajokat az illatszer- és kozmetikai iparban használják, bioüzemanyagok (biodízel), különféle lakkok, festékek és impregnálások előállításához.

Megjegyzések

Lásd még

Irodalom

• Növényi olajok- cikk a Great Soviet Encyclopedia-ból
• Szokolszkij I., a gyógyszerészeti tudományok kandidátusa. Olajjal nem rontod el a zabkását. Tudomány és Élet, 12. szám (2008), 114-121.

Wikimédia Alapítvány. 2010 .

Nézze meg, mik a "növényi zsírok" más szótárakban:

ZSÍROK A fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt ezek alkotják az élelmiszerek nagy részét. A zsírok hozzájárulnak a velük együtt fogyasztott egyéb termékek jobb és teljesebb asszimilációjához; ezek a diéta legkalóriásabb részei: „égetéskor” 1 g zsír szabadul fel ... ... A Háztartás tömör enciklopédiája

Ugyanaz, mint a zsíros növényi olajoknál. * * * NÖVÉNYI ZSÍROK NÖVÉNYI ZSÍROK, ugyanaz, mint a növényi olajok (lásd NÖVÉNYI OLAJOK) ... enciklopédikus szótár

Szerves vegyületek, főleg glicerin és egybázisú zsírsavak (trigliceridek) észterei; lipidekhez tartoznak. Az élő szervezetek sejtjeinek és szöveteinek egyik fő alkotóeleme. Energiaforrás a szervezetben; tiszta zsír kalóriatartalma ...... enciklopédikus szótár

Zsíros, növényi zsírok, amelyeket a növények magjából vagy terméséből nyernek préselés vagy extrakció útján. Vannak növényi olajok: szilárd és (gyakrabban) folyékony; szárítás (növényi lenolaj, kender), félszárítás (napraforgó, gyapotmag) ... Modern Enciklopédia

Növényi zsírok- Növényi zsírok - növényi alapanyagokból nyert termékek: szójabab, napraforgó, földimogyoró, gyapot, pálmafa, repce, olajbogyó, len, ricinusbab, valamint olajtartalmú élelmiszer-hulladék: korpa, gabonacsíra, gyümölcsmag... Hivatalos terminológia

Ennek a kifejezésnek más jelentése is van, lásd Kövér. A triglicerid golyós modellje. Az oxigén pirossal, a szén feketével, a hidrogén fehérrel kiemelve ... Wikipédia

Olívaolaj Növényi olajok, növényi zsírok Gyümölcsökből, magvakból, gyökerekből és más növényrészekből kivont zsírok. A növényi olajok főként (95-97%) trigliceridekből állnak, a többi viasz és foszfatid, ... ... Wikipédia

Mielőtt beszélnék a zsírokhoz való hozzáállásomról és a saját táplálkozásomban való felhasználásukról, valamint az általam használt ételek kulináris elkészítésében, beszélnünk kell a „zsírok” fogalmáról, és arról a kapcsolatról, amely ... . .. A konyhaművészet nagy enciklopédiája

zsírok- Olyan anyagok csoportja, amelyek a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt minden állati és növényi szervezet részét képezik. A zsírok fő összetevői a trigliceridek (glicerin és magasabb zsírsavak teljes észterei, főleg olajsav, linolsav, ... ... Textil szószedet

Az egészséges étrendnek zsírt kell tartalmaznia. A táplálkozási szakemberek gyakran azt javasolják, hogy növényi alapú ételeiket vegyék be az étrendbe. Úgy gondolják, hogy az ilyen zsírok előnyösek a szervezet számára, és csekély hatással vannak az alakra. Milyen előnyei vannak ezeknek a vegyületeknek, és miért kell az étrendben szerepelniük – derítette ki a MedAboutMe.

Az egészséges étrend zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Ezen összetevők nélkül a megfelelő táplálkozás egyszerűen lehetetlen. Azonban minden kategóriának megvannak a maga lehetőségei az anyagokra, és nem mindegyiknek van egyértelmű előnye. Így például a zsírok lehetnek állati és növényi eredetűek. Minden típust általában három nagy csoportra osztanak:

• A telített zsírok főként állati eredetűek, de növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók. Szükségesek a szervezet számára, de nagy mennyiségben veszélyt jelenthetnek az egészségre.
• Egyszeresen telítetlen zsírok. Ez egy hasznosabb lehetőség. Gyakrabban fordulnak elő bizonyos típusú növényi zsírokban - mandula-, olíva-, avokádóolajban stb.
• Többszörösen telítetlen zsírok. A leghasznosabb lehetőség, amely minden növényi olajban megtalálható.

Mivel az emberi szervezet nem képes önmagában szintetizálni a növényi lipideket, ezeket táplálékkal kell ellátni. Ezek az anyagok részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, és hozzájárulnak a szervek és rendszerek egészségének megőrzéséhez, beleértve a szív- és érrendszert is. Különösen a növényi zsírok látják el a szervezetet omega-3 és omega-6 esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek:

• Javítja a vér regenerálódását, pozitívan befolyásolja összetételét.
• Csökkentse a trombózis kockázatát.
• Csökkentse a "rossz" koleszterinszintet, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.
• Lassítja az öregedési folyamatokat, természetes antioxidánsok.
• Javítja az érfalak rugalmasságát.

Ezenkívül az olajok E-, A- és D-vitamin forrásai, segítik a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Diéta a fogyásért és a zsírokért

Normális esetben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát a következőképpen kell elosztani:

• 25-35%-a zsír.
• 25-35% - a fehérjékhez.
• 30-50% - a szénhidrátokhoz.

Bármely lipid, beleértve a növényi zsírokat is, a legtöbb kalóriatartalmú anyag a felsoroltak közül. Például 1 tk. minden növényi olaj körülbelül 45 kcal-t tartalmaz. És mivel a diéta magában foglalja az étrend kalóriatartalmának csökkentését, néha akár napi 1800 kcal-t is, gyakran tévesen úgy gondolják, hogy a zsírokat el kell távolítani vagy minimálisra kell csökkenteni.

A táplálkozási szakemberek azonban más változtatásokat javasolnak - a szénhidrátok csökkentését (a gyors szénhidrátok kizárása miatt), a fehérjék mennyiségének növelését, de a zsírok körülbelül ugyanabban a tartományban (25-35%) hagyását. Egyszerűen ajánlott pontosan kizárni az állati eredetű anyagokat, mivel ezek káros zsírokkal telítettek.

A következő ételeket és ételeket ki kell venni az étrendből:

• Vaj.
• Salo.
• Zsíros húsok: sertés, bárány.
• Tejföl, tejszín.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek.

Ugyanakkor az állati eredetű termékekből nem lehet teljesen eltávolítani a zsírokat - még a diétás húsokban is megtalálhatóak.

A fogyókúra magában foglalja az elfogyasztott lipidek mennyiségének szabályozását, de semmiképpen sem azok teljes elutasítását. Például megváltoztathatja a salátaöntetet - a kész növényi zsír (olíva-, napraforgó-, szezámolaj) helyett adjon az ételhez len-, szezám- vagy olívamagot, és ízesítse a salátát például citromlével. A sült ételek mellőzése is segít alacsony zsírtartalmú étrendben tartani.

Mint már említettük, a növényi zsírok tartalmazhatnak telített és telítetlen zsírsavakat.

• A telítetlen zsírsavak az omega-3 (linolén-, arachidon- és dokozahexaénsav) és az omega-6 (linolsav).

Ha ezek hiányosak, a tünetek a száraz bőrtől a homályos látásig és a gyermekek növekedési visszamaradásáig terjednek. Az ilyen zsírok állati termékekben (halban) és növényekben találhatók - szója, dió, tökmag, folyékony növényi olajok.

• A telített zsírsavak a sztearinsav és a palmitinsav.

A telítetlen zsírokkal ellentétben a telített zsírok károsak lehetnek az egészségre. Először is, magas koncentrációjuk a vérben növeli a "rossz" koleszterin szintjét. Ez viszont az atherosclerosis kialakulását idézi elő - a koleszterin plakkok lerakódását az erek falán. Ha az ilyen folyamatok a szív artériáit érintik, szívkoszorúér-betegség alakul ki, ami szívinfarktust eredményezhet. A telítetlen zsírok nagy mennyiségben találhatók a húsban. Azonban növényi eredetű termékekben is megtalálhatók - ezek az úgynevezett szilárd olajok (pálma, kókuszdió és mások).

Veszélyes növényi zsírok

Már a kezdetben egészséges növényi zsírok is károsak lehetnek az egészségre. Ez hőkezelés esetén történik, ha az olajat sütéshez, grillezéshez, pároláshoz használják. A magas hőmérséklet hatására a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidálódnak, és már ebben a formában is gyökeresen másképp hatnak a szervezetre, mint a feldolgozatlanok. Ezek különösen:

• Befolyásolják az erek falának rugalmasságát, elvékonyodásához vezetnek.
• A szervezet nem tudja teljes mértékben felhasználni őket, ezért nagy mennyiségben a vérben maradnak, megváltoztatva annak összetételét.
• Aktiválja a szabad gyökök képződését, amelyek hozzájárulnak az öregedéshez és rákhoz vezethetnek.

Ezért a növényi termékekben található zsírokat a legjobb nyersen hagyni – saláták öntetéhez, hideg szószok készítéséhez stb.

A növényi zsírok elkészített olajok formájában adhatók az élelmiszerekhez. A telítetlen savak tartalmát tekintve ezek közül a legértékesebbek:

• Vászon.
• Szezám.
• Olajbogyó.
• Szója.
• Kukorica.
• Repce.
• Napraforgó.
• Szőlőmagból.

Ugyanakkor a táplálkozási szakértők megjegyzik, hogy hasznosabb a zsírokat élelmiszerekben fogyasztani, és nem olaj formájában, mivel a növényi olajok nem tartalmaznak szénhidrátokat és fehérjéket. De a friss termékekkel nemcsak hasznos telítetlen savakat kaphat, hanem rostot, lassú szénhidrátokat és növényi fehérjéket is. Ezen termékek között:

• Dió - mandula, kesudió, földimogyoró, dió, brazil dió, mogyoró.
• Napraforgó és tökmag.
• Szezámmag.
• Lenmag.
• Avokádó.

A zsírok az egyik legszükségesebb elem a szervezet normális működéséhez. Különösen a zsírok tartalmaznak nagy mennyiségű energiát, és alapvető összetevői az új sejtek felépítésének. Az eredettől függően a zsírokat felosztják növényi zsírokés állatok. Ez a cikk az első csoportra összpontosít.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak növényi zsírokat

Az egyik legelterjedtebb tartalmú termék növényi zsírok, egy napraforgó. De vannak más növények is, amelyekben bőségesen megtalálható, például:

A növényi zsírok tulajdonságai

növényi zsírok(növényi olajok) - szerves eredetű termék, amelyet növényi nyersanyagok feldolgozása során nyernek. A növényi zsírokat az emberi szervezet nem tudja szintetizálni, ezért esszenciális anyagoknak minősülnek.

A növényi zsírok összetétele

Minden növényi eredetű zsír elsősorban triglicerid zsírsavakat tartalmaz. Szintén fontos elemek a különféle kémiai vegyületek. Mivel viszont a növényi zsírokat több fajtára osztják, összetételük nagyon eltérő. Így izolálják a folyékony növényi zsírokat, az úgynevezett olajokat (napraforgó, olíva stb.) és a szilárd zsírokat, amelyek például kókuszolajat tartalmaznak.

A növényi zsírok előnyei

A növényi zsírok előnyei az összetételüket alkotó komponensek nélkülözhetetlensége miatt. Az előnyök a következők:

• Használatuk révén a szervezet a megfelelő működéshez szükséges energia akár 85%-át is megkapja.
• Az A.D.E csoportba tartozó vitaminokat tartalmazzák
• Esszenciális Omega-3 és Omega-6 aminosavakat tartalmaznak
• Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a szövetek gyorsabb helyreállítását és lassítják az öregedési folyamatot.
• Hozzájárul a teljes és megfelelő emésztéshez

A növényi zsírok káros hatásai

Érdemes megemlíteni azt a kérdést is a növényi zsírok fogyasztásának veszélyei. Itt azonnal érdemes megjegyezni, hogy a káros hatások csak nagyon gyakori fogyasztásukkal jelentkezhetnek. A károsodás a következőkben is megnyilvánulhat:

• A növényi zsírok magas hőmérsékleten történő feldolgozása után jobb, ha nem fogyasztjuk őket, mivel az artériák falának elvékonyodásához vezethetnek.
• A módosított növényi zsírok hozzájárulnak a szabad gyökök termeléséhez, ami viszont növeli a rák kockázatát.

Növényi zsírok kalóriatartalma (táblázat)

Összes növényi zsírok fajtáiátlagosan 850 kcal-t tartalmaz 100 g termékben. Ennek alapján a mennyiségtől függően kiszámíthatja a kalóriatartalmát:

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód elengedhetetlen része. Az egészséges és kiegyensúlyozott napi étrend nemcsak a gyomor-bélrendszer zavartalan működését biztosítja, hanem az egész szervezet egészségét kívülről és belülről is.

A zsírban gazdag ételeket mértékkel kell bevinni az étrendbe, mert túlzott fogyasztásuk túlsúly, elégtelenség pedig erő és vitalitás hiányával fenyegethet.

Többféle zsír létezik. A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében tudnia kell, hogy milyen tulajdonságokkal rendelkeznek, és milyen termékek tartalmaznak egy vagy másik fajtát.

Telített zsírok

A telített zsírok rosszul szívódnak fel a szervezetben. Szabálytalan fogyasztás esetén problémákat okozhatnak a gyomor-bélrendszerben, a keringési rendszerben, és elhízáshoz és koleszterin plakkokhoz vezethetnek.

A telített zsírok sokáig csillapíthatják az éhséget, mert az emésztőrendszer nem tud gyorsan megbirkózni a feldolgozásukkal (az tény, hogy szobahőmérsékleten is megfagynak, feloldódásuk jelentős hőátadást igényel). Az érem hátoldala azonban az, hogy a szervezet meglehetősen nagy terhelést tapasztal, és sok energiát fordít az emésztésre.

telítetlen zsírok

Az élelmiszerekben található telítetlen zsírok folyékony állapotban vannak. A szervezet nem fordít sok időt és energiát asszimilációjukra. Ezek a zsírok sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek az összes rendszer teljes működéséhez szükségesek. A telítetlen zsíroknak két típusa van:

• Egyszeresen telített. Hozzájárulnak az egészséges koleszterin termeléséhez, amely tisztítja az ereket.
• Többszörösen telített. Hasznos nyomelemeket tartalmaznak, amelyek közül a fő az omega-3 zsírsav.

Ezek a zsírok különböző arányban egyszerre vannak jelen az élelmiszerekben. A telítetlen zsírok fő forrásai a következők:

• magvak;
• diófélék;
• növényi olajok: olíva, lenmag, napraforgó.

transzzsírok

A transzzsírok nem tesznek mást, csak ártanak a szervezetnek. Ezeket a növényi olaj speciális feldolgozásának eredményeként nyerik, amely után folyékony halmazállapotból szilárd állapotba kerül.

Bebizonyosodott, hogy az ilyen zsírok fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozást. Ezért az Egészségügyi Világszervezet (WHO) negatívan viszonyul a traszzsírok forrásaihoz, és nem javasolja azok fogyasztását. Fogadja meg ezt a tanácsot, és tegye fel ezeket a rossz zsírokat az élelmiszerek feketelistájára, ahol az első helyen szerepel:

• kolbász;
• sütemények, instant cupcakes;
• sült krumpli és egyéb gyorsételek.

A zsírtartalom mennyisége szerint (a típusuk figyelembevétele nélkül) a termékek több csoportra oszthatók:

• magas zsírtartalom: növényi olajok;
• középszint: halva, diópaszta;
• alacsony zsírtartalmú: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek.

Napi árfolyamon

Miután megtudta, mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat, meg kell találnia a napi bevitelt. Egy egészséges felnőttnek körülbelül 100-150 grammot kell fogyasztania belőlük. Ezenkívül a napi étrendben a zsír mennyisége nem lehet kevesebb, mint 30% (20% telítetlen és 10% telített). Az emberek bizonyos kategóriáinak emelt arányra van szükségük.

Kinek kellene növelnie a felhasználásukat?

• Terhes és szoptatós anyák, mint a terhesség és a szoptatás időszakában, a szervezet jelentős mennyiségű energiát költ el.
• A fizikai munkához kapcsolódó szakmák képviselői.
• Azok az emberek, akiknek étrendje helytelenül van kialakítva, mivel a zsíros ételekben található vitaminok hiánya növeli a különféle betegségek kockázatát.

Vannak fordított helyzetek is, amikor csökkentenie kell a zsírbevitelt:

• Szellemi munkával végzett munka során. Ebben az esetben a szénhidráttartalmú ételeket kell előnyben részesíteni.
• Ha a lakóhely szerinti országban túlnyomórészt forró az éghajlat.
• Ha túlsúlyos. Az elhízott embereknek korlátozniuk kell a zsíros ételek fogyasztását, de semmi esetre sem szabad teljesen kiiktatni a zsírokat a menüből.

Mi fenyegeti a zsírok hiányát vagy feleslegét

A jól kialakított étrendhez kellő mennyiségű zsír szükséges. Ha feleslegben vannak a szervezetben, a következő változások következnek be:

• fokozott véralvadás;
• érelmeszesedés alakul ki;
• kövek képződnek az epehólyagban és a vesékben;
• a vese, a máj és a lép sejtjei elpusztulnak;
• koleszterin plakkok képződnek az edényekben, növekszik az eltömődésük kockázata;

A zsírhiány negatív változásokat is okoz:

• az energiahiány gyengeségben és apátiában fejeződik ki;
• az idegrendszer megzavarása;
• a szervezet D- és A-vitamin-felvételi képessége károsodik;
• problémák vannak a látással;
• a haj, a bőr és a körmök állapota romlik;
• a reproduktív rendszer nem képes teljes mértékben működni;
• gyengíti az immunrendszert.

A zsírok felhalmozódhatnak a szervezetben. A következő tényezők befolyásolják a folyamat sebességét:

• Életmód. A napközbeni fizikai aktivitás hozzájárul a zsírok elégetéséhez, az ülő életmód pedig éppen ellenkezőleg, hozzájárul azok felhalmozódásához.
• Bizonyos betegségek jelenléte. Például hipodinamia és lipidanyagcsere-zavarok lépnek fel az érelmeszesedés miatt, és hozzájárulnak a zsírok felhalmozódásához.
• A stressz és az állandó alváshiány is túlsúlyhoz vezet.
• Hormonális zavarok.

A 6 legjobb zsírt tartalmazó egészséges étel

Kétségtelen, hogy a diétás gyümölcsöknek és zöldségeknek minden nap jelen kell lenniük az étrendben, de csak ezek segítségével nem lehet elegendő mennyiséget bevinni és hasznos mikroelemekkel feltölteni a szervezetet. Ezért fontos tudni, hogy mely ételeket kell naponta enni, és az élelmiszerekben lévő zsírok közül melyek csak előnyösek.

1. Az avokádó egy trópusi gyümölcs, amely zsírt tartalmaz. Egy egzotikus gyümölcs pépének elfogyasztása normalizálja a víz-só egyensúlyt a szervezetben, megkapja a napi káliumbevitelt, megtisztítja a vért a koleszterintől és növeli az immunitást. Egy átlagos avokádó 22 gramm zsírt tartalmaz, ennek háromnegyede egészséges egyszeresen telítetlen zsír.
2. Olivaolaj. Ez a termék magas zsírtartalommal és számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik: antioxidánsok, polifenolok és egyéb anyagok jelenléte.
3. Diófélék. Sok zsírt is tartalmaznak, ezért nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. De egy maroknyi finom csemege sokáig csillapíthatja éhségét.
4. Mogyoróvaj. Az összetételében található zsírok könnyen emészthetők, de a dióvaj fogyasztását továbbra is ellenőrizni kell. Az aminosavak és számos B-vitamin gyönyörű megjelenést biztosít, a makro- és mikroelemek egész tárháza pedig belülről gyógyul.
5. A magvakat is mértékkel kell fogyasztani. Magas zsírszázalékot tartalmaznak, de egy kis marékkal nem lesz baja, hanem csillapítja az éhséget, és feltölti szervezetét rostokkal és antioxidánsokkal. A tök-, len- és napraforgómag nagyon ízletes és tápláló.
6. Olajbogyó. Ennek a terméknek a zsírtartalma természetesen magas, de a zsírok egyszeresen telítetlenek, ami segít csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet.

Az egészségére odafigyelő személynek gondosan figyelnie kell, mit és hogyan eszik. A megfelelő táplálkozás a szép és hosszú élet kulcsa.

Zsír nélkül fáradtság és éhségérzet jelentkezik, az agy rosszabbul működik, a felépülés és a sejtosztódás nem működik megfelelően, a bőr kiszárad és hámlik. És ha a zsírok által termelt energia mennyiségéről beszélünk, akkor nincs párjuk.

Abból, hogy egy adott élelmiszer hány gramm zsírsavat tartalmaz, az összes zsírforrást öt csoportra osztják:

• Magas lipidtartalmú termékek (több mint 80 g anyag 100 g-ban);
• Sok zsírt tartalmazó termékek (100 g-ban 20-40 g zsír);
• Átlagos zsírtartalmú termékek (10 g-tól 19 g-ig lipidek 100 g-onként);
• Alacsony zsírtartalmú élelmiszerek (100 g-ban 3-9,9 g zsírsav);
• (kevesebb, mint 3 g anyag 100 g termékben).

Az élelmiszerek első két csoportja magas zsírtartalmú ételek, és mértékkel kell fogyasztani.

Az első csoportba tartoznak a különféle édesipari termékek is, amelyek egynél több zsírtartalmú terméket tartalmaznak. A tartalmú termékek pedig rendkívül károsak a szervezetre.

A második, sok zsírt tartalmazó termékcsoportba tartoznak a diófélék (mogyoró - 61,5 g, dió - 60 g, pisztácia - 50 g, földimogyoró - 49 g), majonéz (körülbelül 70 g), kacsahús (61 g) , sertéshús (49 g), füstölt kolbász (45 g), (átlagosan - 35 g), csokoládé (65 g), halva stb.

Egyes zsírforrásokat az egészséges élelmiszerek közé sorolnak, és erősen nem ajánlott eltávolítani őket a napi étrendből. Például a dió, napi egy marék mag elegendő ahhoz, hogy többszörösen telítetlen zsírokkal, E-vitaminnal, magnéziummal gazdagítsa a szervezetet és feltöltődjön energiával.

De jobb, ha megtagadja a majonézt, és kevésbé magas kalóriatartalmú joghurttal, szójával vagy csepp citromlével helyettesíti. Továbbá ne kockáztasd az egészségedet egyetlen csomag chips vagy rántott burgonya miatt. Az ilyen ételeket sokkal finomabban és egészségesebben készítheti el, miközben kevesebb zsírt használ.

olajos hal

Csak egyes halfajtákban a zsír mennyisége eléri a 30 g-ot 100 g termékben. Ezek az angolna, a lámpaláz, a laposhal, a tokhal. Ez a hal hasznos, mivel olyan zsírokat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani. Nem fogsz minden nap enni ilyen halat, de az étlap változatossá tétele az, amire szükséged van!

vörös hús

A sertés- és marhahús a legjobb reggel (ebédre) fogyasztani, miközben a főzési mód fontos szerepet játszik. Előnyben részesítsük a saját levében sült fasírtot, a főtt húsdarabot, míg a zsíros darabokat jobb, ha azonnal levágjuk. A kész étel legfeljebb 100 g tömegű része nem árt.

Vaj

A vaj béta-keratinnal telített és. A vajas szendvicsek nem hiába népszerűek a felnőttek és a gyerekek körében. Édes, sós, tökéletes reggelire. De nem ajánlott hőkezelésnek alávetni, akkor vitaminokat veszít, mint a többi olajat. Ezért jobb, ha hozzáadjuk a kész ételhez, vagy egyszerűen a korpás kenyérre kenjük.

Olivaolaj

dióféléket

A dió előnyeiről és napi beviteléről már volt szó, szóval tegyük hozzá, hogy teljes kiőrlésű gabonával, zabpehellyel és joghurttal kombinálják.

Visszajelzésed a cikkről: