Napi kalória kalkulátor. A legpontosabb képletek a kalória normájának kiszámításához. Megfelelő étrend gyerekeknek
Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.
Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem a vártnak megfelelőek, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.
Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.
Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.
Az új Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.
Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására 1990 előtt.
Mifflin Formula - San Jeora
Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.
Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.
Ketch-McArdle képlet
A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát, és pontossága elhízott embereknél alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.
Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.
WHO formula
Az Egészségügyi Világszervezet képlete a Schofield formulán (nem, életkor, súly) alapul, amelyet a magassághoz igazítottak, és jelenleg is használatos. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.
A testfelület alapján
A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani
Kalória számítás
Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?
A válasz egyszerű – a fogyáshoz, hízáshoz vagy fogyáshoz tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájához, a fizikai és mentális stresszhez.
A napi kalória átlagos száma
Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához. A férfiaknál ez az érték nagyobb - 2000-2500 kalória.
Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez
Egy online számológép segítségével kiszámolhatod a létedhez szükséges kalóriaszükségletet, illetve kiszámolhatod a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. Az adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámolja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.
Minimális napi kalória a fogyásért
A kalóriák számának kiszámítása a „Fogyás” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkenti, akkor a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.
Cikcakkos kalória
A számítás eredményei tartalmaznak egy táblázatot a kalóriák napi kiszámításához, az úgynevezett "cikcakkot". Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor éri el, ha a napi kalóriatartalmat kissé változtatja, figyelembe véve az átlagos értéket.
Hogyan kell számolni a kilokalóriákat
Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik egy kilokalóriával egyenlő élelmiszer- vagy étrendi kalória is. A termékcsomagokon a termékek kalóriatartalma „kkak” és „cal” is feltüntethető, ez pedig a kilokalóriákat jelöli.
Kalóriaszámítási példa
Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Zheor képlet szerint a napi kalóriabevitel 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, vagyis 1400 kcal-t kell elfogyasztania.
Ugyanannyi kalóriát kell enni?
Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súly hirtelen leállt (súlyplató), akkor a cikcakkos séma szerinti kalóriák fogyasztása segít elmozdítani a talajról.
Lehet fogyni egyedül diétával?
Lehet fogyni, de a napi kalóriabevitel csökkentésével az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izmokat is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakorlatokat végezzen, kis fizikai aktivitást adjon hozzá
Fogyás mértéke
Súlygyarapodás mértéke
Az ideális izomtömeg növelésére férfiaknak havi 1 kg, nőknek 0,5 kg havonta. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.
Vizet kell inni?
A tiszta víz fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz.
Figyelem
Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.
A modern világban egyre nagyobb figyelmet fordítanak az egészséges életmódra. A média népszerűsíti a sportot, elképesztő történeteket mesél el olyan emberekről, akik képesek voltak fogyni, anyagokat mutatnak be az alultápláltság következményeiről. Bármi legyen is az ember célja, először a napi kalóriabevitel beállításával kell kezdenie.
Az élelmiszerek kalóriatartalma (energiaértéke) az az energiamennyiség, amely a táplálék emésztése és teljes asszimilációja után termelődik.
Az energiaérték mértékegysége a kilojoule (kJ) vagy kilokalória 100 g élelmiszerre vonatkoztatva. Minden ételnek van kalóriája. De például a fekete tea, a szárított kapor kissé magas kalóriatartalmú élelmiszerek.
Jó és rossz kalóriák
A kalória a hő, az energia mértékegysége. Általában hasznosra és károsra osztják őket, mivel egyesek a szervezetbe jutva hasznosak, míg mások tartalékba kerülnek. 
A kalória nagy része szénhidrátokból származik.
A komplex szénhidrátok a következőkben találhatók:
- gabonafélék;
- zöldségek;
- szacharidok.
Gyors szénhidrátok - cukorban, csokoládéban és édességekben. Az első esetben a szervezet sok energiát, nyomelemeket, vitaminokat és aminosavakat kap. Ezek egészséges kalóriák. 
Amikor az egyszerű szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, jelentős mennyiségű kalóriát kapnak, gyakorlatilag hasznos elemek nélkül, ráadásul a zsírszövet tartalékaiba kerülnek. Ezeket a kalóriákat rossznak nevezik. 
Az egészséges kalóriákat természetes termékekből nyerik, a károsakat pedig az ízesítő adalékokkal feljavított feldolgozott komponensekből.
Normák nőknek, terhes lányoknak
Egy nőnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy férfinak.
A napi kalóriabevitel kiszámításához figyelembe kell venniük:
- tevékenység;
- kor;
- egyéni jellemzők;
- Egészség.
Inaktív életmóddal a napi norma a következő lesz:
- 18-24 éves korig - 1950 kcal;
- 25-49 éves korig - 1750 kcal;
- 49 év felett - 1550 kcal.
Átlagos aktivitási szint mellett:
- 18-24 éves korig - 2150 kcal;
- 25-49 éves korig - 1950 kcal;
- 49 év felett - 1750 kcal.
Az aktív élet során:
- 18-24 éves korig - 2350 kcal;
- 25-49 éves korig - 2150 kcal;
- 49 év felett - 1950 kcal.
Amikor egy nő gyermeket hord, tilos lefogyni, de a kettes étkezés is káros lehet. Emlékezned kell az aranyszabályra - "ne kettőért egyél, hanem kettőért."
A napi kalóriabevitel táblázata férfiak és nők számára A napi kalóriabevitel a terhesség időtartamától függ. Ennek növelésével a kalóriabevitelnek is növekednie kell, 2500-tól 3200-ig - a terhesség utolsó heteiben.
Tehát naponta a várandós anyának legalább 3500 kalóriát kell fogyasztania. Harmadik részük a hormonális változásokra irányul, hogy a magzatot minden szükségességgel ellátják, felkészítsék a nőt a jövőbeli szülésre és szoptatásra.
Normál férfiaknak
A férfiak napi kalóriabevitele jóval magasabb. Az ember energiaszükségletének helyes kiszámításához ismernie kell életmódját és a teljes évek számát.
| 25 év | 26-45 | 45 felett |
| ülő | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| átlagos aktivitás | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktív | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550-2950 kcal |
Ha egy férfi szeretne leadni plusz kilókat, akkor csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt, izomépítésnél pedig növelni kell.
Normák gyermekek és serdülők számára
A gyermekek és serdülők étrendjének változatosnak és teljesnek kell lennie, mivel a tinédzser szervezetben nagy hormonális változások, testnövekedés lép fel. A fiatalabb generáció napi kalóriabevitelénél figyelembe kell venni a fizikai aktivitást - különféle sportokat, pszichológiai stresszt, napi fizikai és mentális stresszt.
Ha egy lány aktív, akkor a normája 1800-2100 kcal lesz. Egy aktív fiatalember esetében a norma 2200-2500 kcal. Amikor a srácok ülő életmódot folytatnak, a kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
A gyermekek napi kalóriabevitelét az életkor határozza meg. Egy kisméretű, növekvő szervezetet kellő mennyiségű energiával kell ellátni. A gyermekek növekedési folyamata gyorsan megy végbe, ezért 6 havonta módosítani kell a kalóriatartalmat.
Az életkor alapján a szükséglet így néz ki:
- 12 hónapos kortól 1 éves korig 11 hónapig - 1250 kcal;
- 1 évtől 11 hónapig 3,5 évig - 1450 kcal;
- 3,5 és 6 év között - 1850-2000 kcal;
- 6 és 9 év között - 2000-2400 kcal;
- 9-13 éves korig - 2850 kcal.
Nem szükséges a kalóriabevitelt a normára hozni a liszt, édesség, szóda és egyéb, sok cukrot tartalmazó termékek fokozott fogyasztásával.
Ez a következőkhöz vezethet:
A normálérték alsó határai
A kalóriafolyosó a napi kalóriabevitel alsó és felső határa fogyás vagy tartás céljából. Az alsó határ ismerete segít megismerni az egyéni anyagcsere sebességet (alapanyagcsere sebesség). Számos egyenlet létezik az anyagcsere sebességének kiszámítására. A norma alsó határának eredményéhez hozzá kell adni 200-at, és megkapja a felső határt.
A fogyáshoz ki kell számítania egy egyéni kalóriafolyosót, és el kell kezdenie annak csökkentését. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek a norma alsó határa alá - napi 900-1000 kalória. Ha a fogyás kevesebbet fogyaszt, akkor állandóan éhes lesz és stresszes lesz. Ugyanakkor a fogyás leáll, mivel a szervezet tartalékban hagyja az energiát.
Miért kell betartania a napi kalóriabevitelt?
A bazális anyagcsere az az anyagcsere, amely akkor megy végbe, amikor egy személy alszik vagy nyugalomban van. 
A kalóriákat a fiziológia természetes folyamataira fordítják:
- lehelet;
- keringés;
- a hőmérsékleti rendszer fenntartása;
- új sejtek növekedése.
Ezért az abszolút pihenésben lévő csere kiszámításakor nem veszik figyelembe az aktív fizikai tevékenységek kalóriaszükségletét.
A szervezetbe kerülve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok minden szerv munkáját ellátják, energiát szabadítanak fel a mindennapi feladatok, cselekedetek megoldásához. A megfelelő mennyiségű kalóriát megadva a testnek az ember nagyban megkönnyíti a teljes emberi mechanizmus munkáját. A szervezet egészséggel, kitartással, baktériumokkal szembeni ellenállással és jó hangulattal válaszol.
A kalória alul- és túlfogyasztásának következményei
Az elégtelen vagy túlzott kalóriabevitel tünetmentes lehet, és látható betegségek megjelenéséhez, a szervezet kóros állapotainak kialakulásához vezethet.
Az alultápláltság a következőkhöz vezethet:
- az immunitás csökkenése;
- betegségek a psziché hátterében;
- problémák a gyomorral és a belekkel;
- onkológiai betegségek;
- a gyermekek és mások fizikai fejlődésének megsértése.
A túlevés következményei:
E következmények megelőzése érdekében ki kell egyensúlyozni az étrendet, ki kell cserélni a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekre, kombinálni kell a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást a testmozgással és a friss levegőnek való kitettséggel.
A norma kiszámítása a Muffin-Jeor képlet szerint
2005-ben vezették be a Muffin-Jeor képletet a napi kalóriabevitel kiszámítására. Az egyenletet amerikai táplálkozási szakértőkből álló csapat vezette be kiváló orvosok – Muffin és San Jeor – irányítása alatt. A képlet az aktuális súly megtartásához szükséges kalóriaszükséglet kiszámításán alapul, figyelembe véve az aktivitást. 
Kétféle elmélet létezik - egyszerűsített és módosított:
1.Egyszerűsített módon mutatja meg a férfiak (MMB) és a nők (BM) anyagcseréjének kalóriáit:
OOM \u003d (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) + 5;
OZH \u003d (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) - 162.
2. A módosított Muffin-Jeor egyenlet pontosabb kalóriaszámot jelent, figyelembe véve a napi fizikai megterhelést – az OOM és az OOH eredményét megszorozzuk a fizikai aktivitással.
Az aktivitás a fizikai aktivitástól függően 5 lépésre oszlik:
- 1,2 - kicsi;
- 1,38 - gyenge;
- 1,55 - közepes;
- 1,73 - nagy;
- 1,9 - szuper nagy (azokra az emberekre vonatkozik, akik minden nap dolgoznak és sportolnak).
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict egyenlet évtizedek óta nagyon népszerű, és kivívta a szakemberek jóváhagyását. 1919-ben alapították. Egyszerűsége miatt a képlet képes meghatározni az egyéni arányt kalóriában.
Az egyenlet kiszámítja a szükséges kalóriatérfogatot az anyagcseréhez (BVR). Ezek után nyilvánvalóvá válik, hogy mennyivel kevesebb kalóriát kell bevinned a fogyás elindításához.
BOO Harris-Benedict elmélete szerint (életkor - teljes év, magasság - centiméter, súly - kilogramm):
- nő: BOO = 655,2 + 9,61 * súly + 1,851 * magasság - 4,69 * életkor;
- férfi: BOO = 66,48 + 13,76 * súly + 5,01 * magasság - 6,75 * életkor.
1984-ben az egyenletet felülvizsgálták és kiigazították az orvostudomány újításai és az emberek életmódja kapcsán:
- nő: SBI = 447,594 + (9,248 * súly) + (3,099 * magasság) - (4,331 * életkor);
- férfi: BOO = 88,363 + (13,398 * súly) + (4,798 * magasság) - (5,678 * életkor).
Ketch-McArdle képlet
A Ketch-McArdle egyenlet a sovány testtömeg számításán alapul, ami lehetővé teszi a napi kalóriaszükséglet pontosabb meghatározását. A számítás az izomtömegen (MMT) alapul, így férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. 
Alapcsere = 370 + 21,6 * izomtömeg.
Például egy 53 kg súlyú személynél 20% zsírtartalommal (10,6 kg zsír), ami azt jelenti, hogy a testsúly zsír nélkül 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg A napi kalóriaszükséglet a következő lesz:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalória
Ebben az esetben az aktivitást figyelembe kell venni, például 1,55 lesz (edzés vagy fizikai munka hetente több mint 2 alkalommal). Napi kalóriaszükséglet = 1,55 * 1286 = 1993 kalória.
WHO formula
Az Egészségügyi Világszervezet egyenlete a napi kalóriaszükségleten alapul, figyelembe véve az aktivitást (súly kilogrammban). 
Lányoknak és korosztályos nőknek:
- 18-29: cfa * (0,0641 * súly + 2,038) * 241;
- 30-60: cfa * (0,035 * tömeg + 3,540) * 241;
- 61 év felett: cfa * (0,039 * súly + 2,756) * 241;
Fiúk és férfiak életkora:
- 18-29: cfa * (0,064 * tömeg + 2,897) * 241;
- 30-60: cfa * (0,485 * tömeg + 3,654) * 241;
- 61 év felett: cfa * (0,493 * súly + 2,460) * 241.
A CFA tevékenység, értéket vehet fel:
- 1 - alacsony, minimális terhelések;
- 1,3 - közepes, heti 2 edzéstől, közepes súlyosságú munka;
- 1,5 - magas, fizikai munka, állandó sport.
Például egy 28 éves, 48 kg-os, magas CFA-szintű lánynak szüksége van: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Képlet testfelület alapján
A képlet egy személy magasságának és súlyának ismeretén alapul. Magas és vékony emberekben az anyagcsere-folyamat alapszintje magasabb lesz. Ha azonos súlyú, de eltérő magasságú (alacsony és magas) emberek azonos mennyiségű kalóriát fogyasztanak naponta, akkor egy bizonyos idő elteltével egy alacsony termetű ember hízni fog. Ebben az esetben egy nagy termetű személy ugyanolyan súllyal marad.
Kalóriafogyasztás 1 négyzetméterenként. m testfelület óránként:
| Kor | kalóriát |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
BJU napi normák nők, férfiak és gyermekek számára
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok az élelmiszerek fontos összetevői. A diéta betartása és a kalóriák számolása során figyelembe kell venni azok arányát. 
A BJU-norma meghatározásakor egy személyt a következő súlykategóriák egyikében határoznak meg:
- 1. kategória - testtömeg 30-50 kg;
- 2. kategória - 51–60 kg;
- 3. kategória - 61-70 kg;
- 4. kategória - 71–90 kg.
A szénhidrát normái:
| 1 kategória | 2 kategória | 3 kategória | 4 kategória | |
| súly fenntartása | ||||
| férfiak | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| nők | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| diéta | ||||
| férfiak | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| nők | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| izomnövekedéshez | ||||
| férfiak | 280 g | 295 g | 325 g | 340g |
| nők | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Fehérje norma:
| 1 kategória | 2 kategória | 3 kategória | 4 kategória | |
| súly fenntartása | ||||
| férfiak | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| nők | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| diéta | ||||
| férfiak | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| nők | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| izomnövekedéshez | ||||
| férfiak | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| nők | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Zsír arány:
| 1 kategória | 2 kategória | 3 kategória | 4 kategória | |
| súly fenntartása | ||||
| férfiak | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| nők | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| diéta | ||||
| férfiak | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| nők | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| izomnövekedéshez | ||||
| férfiak | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| nők | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
Az életkor befolyásolja a BJU normáit a gyermekek számára:
| Életkor (év) | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 éves fiúk | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 lányok | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 éves fiúk | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 lányok | 90 | 90 | 365 |
Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie mind a felnőttek, mind a gyermekek számára. A BJU feleslege vagy hiánya hatással van az egészségre és a jólétre.
A BJU egyéni számítása
A BJU egyéni szintjének kiszámításához ki kell számítani az anyagcsere szintjét a jól ismert orvosok és táplálkozási szakemberek egyik képlete szerint. 
Ismeretes, hogy 1 g-ban:
- fehérje - 4 kcal;
- zsír - 9 kcal;
- szénhidrát - 4 kcal.
- 27% fehérje;
- 23% zsír;
- 50% szénhidrát.
Ennek alapján egy egyedi BJU-t veszünk figyelembe (vegyük az alapvető anyagcsere kalóriáinak számát 1250-nek):
- Fehérjék = (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
- Zsír = (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
- Szénhidrát \u003d (1250 * 0,50): 4 = 156 g.
Az étrendet a célokhoz és a kalóriaszükségletekhez kell igazítani, a BJU kiegyensúlyozott arányának fenntartása mellett.
Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy az izomépítéshez
A napi kalóriabevitel mindenkinek egyéni és életmódfüggő. És a kalóriaszámlálás célja is más, az egyik a fogyókúra, a másik az izomépítés.
A modern táplálkozási szakemberek egy számot osztanak ki - 1000-1200. Annyi kalóriára van szüksége egy nőnek és egy lánynak naponta, hogy a női testet minden szükségessel ellássa. Férfiak számára - 1200-1500 kcal. Ezen mutatók csökkentésével elkezdhet fogyni. Nem ajánlott élesen csökkenteni a kalóriabevitelt, fokozatosan 20% -kal kell csökkentenie. 
A fehérjék felelősek az izomnövekedésért a szervezetben, a zsírok a zsírréteg stabilizálásáért, a szénhidrátok pedig a szükséges energia előállításáért. Az élelmiszerek szükséges kalóriatartalma az adott sportágtól függ, és testtömeg-kilogrammonként számítják ki. Ha súlygyarapodás a cél, akkor a kalóriaszükséglet testtömeg-kilogrammonként 50-63 kcal legyen.
A fogyás és a gyarapodás üteme
A túlsúly veszélyes az emberre, de ennek éles csökkenése sem kívánatos. A modern táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a fogyókúra első hetében a kilogrammonkénti fogyás nem károsítja a szervezetet. De a fogyásnak nemcsak diétás táplálkozással, hanem sporttal és aktív életmóddal is meg kell jönnie.
Az első 2 hétben víz vész el, nem zsírtartalék. Ezenkívül hetente legfeljebb 600 g-ot ajánlott fogyni. Ahhoz, hogy a fogyás gyorsabban menjen végbe, összetettebb szénhidrátokat kell fogyasztania, miközben a kalóriafogyasztásnak többnek kell lennie, mint a bevitelnek.
A hirtelen fogyás nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Az anyagcsere szintje csökken, és negatív hatással van a májra és a vesére. A gyors folyadékvesztés a bőr petyhüdtségéhez, görcsös folyamatokhoz vezet az izmokban és a szívben.
Orvosok és táplálkozási szakértők tanácsai a kalóriaszámlálást tartalmazó menü összeállításához
Az orvosok és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a kalóriák számlálásakor jegyzetfüzetet tartsanak. Ebben minden napra meg kell terveznie az étkezését, figyelembe véve a BJU ajánlott fogyasztását, valamint ki kell számítania a túlzottan felhalmozott tartalékokat vagy a kívánt kilogrammot. A megfelelő táplálkozást az előnyökkel és előnyökkel kapcsolatos pszichológiai hozzáállásnak kell kísérnie.
A táplálkozási szakemberek támogatják azt az elképzelést, hogy az embernek nem szabad korlátoznia magát semmilyen termékben. A diéta és a súlygyarapodás lényege a kalóriaszámláláson kell hogy alapuljon. Nem szabad diétát kezdeni semmilyen betegség, stressz, nehéz életszakasz miatt. 
- a napi táplálékfelvételt 4-szeresre kell osztani, köztük 3-4 órás szünetekkel;
- csökkentse a füstölt húsok, pácok fogyasztását;
- az utolsó étkezésnek 2,5 órával lefekvés előtt kell lennie (lehetőleg korábban);
- az egyszerű szénhidrátok (tészta, édességek) használatának normája;
- a kalóriák elosztásának a következőnek kell lennie: reggeli - 30%, könnyű snack - 10%, ebéd - 40%, vacsora - 20%, 5-10% - kiegészítő vacsora;
- Igyon egy pohár vizet étkezés előtt fél órával.
A napi kalóriabevitel ismeretében könnyen beállíthatja az étrendet, és elindulhat a kívánt cél elérése felé vezető úton - a hízáshoz vagy a fogyáshoz. Az élelmiszerek kalóriatartalmának számolása segít abban, hogy másként tekintsen a táplálkozásra, és egyensúlyba hozza életét.
Cikk formázása: Nagy Vlagyimir
Videó a témában: Napi kalóriabevitel egy személy számára
Ha egészséges életmódot akarsz vezetni, követned kell napi kalóriabevitelés próbáld meg nem lépni túl azokat. A napi kalóriamennyiség a nemtől, életkortól, az emberi tevékenység típusától, valamint az éghajlattól függ. A gyermekek, ahogy felnőnek és nőnek, egyre több kalóriát igényelnek a test teljes fejlődéséhez. Felnőttben a napi kalóriabevitel az életkortól függően csökken: minél idősebb az ember, annál kevesebb energiára van szüksége. Ez persze nem vonatkozik azokra, akik idős korukban inkább testneveléssel foglalkoznak! A férfiak napi kalóriabevitele magasabb, mint a nőké. A terhes nők és a szoptató anyák ne felejtsék el, hogy elegendő kilokalóriával rendelkezzenek maguknak és babájuknak. A sportolók napi 1,5-1,8-szor több kalóriát fogyaszthatnak, mint a nem sportolók. Ne felejtse el, hogy az étrend átgondolásakor nem csak a napi elfogyasztott kalóriák számát, hanem azok "minőségét" is figyelembe kell vennie. Teljesen téves azt gondolni, hogy csak az a fontos, hogy ne lépjük túl a napi kalóriabevitelt, és nem mindegy, milyen ételekből nyerjük azt. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, elegendő mennyiségű fehérjét és mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia, amelyek feleslege, mint tudod, zsírlerakódáshoz vezet. A zsírok a napi kalóriabevitel 20-30% -át, a szénhidrátok legfeljebb 50% -át teszik ki. Az étrendben feltétlenül szerepeljen gyümölcs és zöldség, lehetőleg friss, valamint gabonafélék.
Egyes kategóriák napi kalóriaszükséglete
| Gyermekek | |
| 6 hónaptól 1 évig | 800 |
| 1 évtől 1,5 évig | 1330 |
| 1,5-3 év | 1480 |
| 34 év | 1800 |
| 5-6 év | 1990 |
| 7-10 év | 2380 |
| 11-13 évesek | 2860 |
| 14-17 éves fiúk | 3160 |
| 14-17 éves lányok | 2760 |
| felnőttek | |
| Terhes nők | 3200 |
| szoptató anyák | 3500 |
| Diákok (férfiak) | 3300 |
| Diákok (nők) | 2800 |
| Sportolók: férfiak | 4500 - 5000 |
| Sportolók: nők | 3500 - 4000 |
| Nehéz fizikai munkát végző férfiak | 4500 és több |
Napi kalóriabevitel fizikai aktivitás és életkor szerint
| Népességcsoportok munkaintenzitás szerint | Kor | Férfiak | Nők | ||||||
| Nagy városok | Kisvárosok és falvak | Nagy városok | Kisvárosok és falvak | ||||||
| nagy városok | kisvárosok | nagy városok | kisvárosok | ||||||
| Olyan személyek, akiknek a munkája nem kapcsolódik a fizikai munka költségeihez (tudásos dolgozók, alkalmazottak) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Gépesített és szervizmunkások (telefonkezelők, értékesítők stb.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Gépesített munkaerő, akiknek munkája jelentős fizikai erőfeszítéssel jár (gépkezelők, textilmunkások stb.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Részben gépesített munkások (bányászok, gépkezelők, kohászok stb.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| idősek | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| 70 felett | 2200 | 2000 | |||||||
A fogyás krónikus betegség. Néha kezelhető, és megnyugszik, a tudat hátsó részébe bújva. Ám betör a depresszió, a szabadságok vagy a fejtörések sorozata, és a táplálkozás ismét kicsúszik az irányítás alól, és a pluszkilók elleni küzdelem problémája ismét teljes magasságba emelkedik. A közhiedelemmel ellentétben a fogyás egyáltalán nem élettan, és még csak nem is biokémia. Ez tiszta matematika, amelynek elsajátításával nemcsak csökkentheti a súlyt, hanem optimális szinten tarthatja vagy izomtömeget is építhet. Beszéljünk arról, hogyan lehet megtanulni számolni a kalóriákat és szabályozni a súlyod dinamikáját.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében
Úgy tűnik, ez könnyebb – egyél keveset, mozogj sokat és karcsúbb leszel. A gyakorlatban folyamatosan hallani olyan történeteket, hogy egy katasztrofálisan megvágott diéta mellett centiméteres térfogatnak eszébe sem jut elmenni. Az ilyen esetek hibája az, hogy elgondolkodva cselekszünk és gyors eredményt várunk. A táplálkozási rendszer ésszerű megközelítése lehetővé teszi a fogyást és az eredmény megőrzését anélkül, hogy károsítaná egészségét.
A fogyni vágyóknak szóló étrendi ajánlások egyetlen célhoz vezetnek: energiahiány létrehozásához, ami az elfogyasztott és az elhasznált energia közötti különbség. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az energiahiányt 15-20% között tartsák, mivel ez a szám teszi kényelmes és biztonságos folyamattá a fogyást.
A bejövő kalóriák számának több mint 20%-kal való csökkentése nincs értelme. Ilyen körülmények között a test megszorító üzemmódba lép – anélkül, hogy ezt észrevennék, az emberek letargikussá válnak, többet alszanak, és kevesebbet mozognak a mindennapi életben, ami semmissé teszi a merev diétát. Az ideális arány fenntartása nem nehéz, elegendő a fogyáshoz kiszámolni a napi kalóriabevitelt, és hozzászoktatni magunkat, hogy naponta tartsuk be a határait.
Túljárni a test eszén.
Az anyagcsere lelassulásának elkerülése érdekében csökkentett étrend mellett javasolt az étrendet 4-5 nap után a fiziológiás normára bővíteni, és 1-2 napig megfigyelni.
A harmónia matematikája két fő alszakaszból áll. Először is ki kell számolnia, hogy egy személynek hány kalóriát kell bevinnie a fogyáshoz. Ezt követően meg kell tanulni, hogyan kell kiszámítani az elfogyasztott ételek és termékek tápértékét, és ezeket a számokat összhangba hozni.
Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriát
A napi energiaszükséglet egyéni érték, amely számos tényezőtől függ, amelyek közül a legjelentősebbek a következők:
- biometrikus adatok;
- A fizikai aktivitás;
- A karakter és a temperamentum jellemzői;
- Fiziológiai paraméterek;
- Az izom- és zsírszövet aránya;
- Külső tényezők.
biometrikus adatok
Először is, a kalóriabevitelt biometrikus adatok határozzák meg, és egyénileg számítják ki nem, életkor és testtömeg alapján. Logikus, hogy egy 50 kilogrammos test mozgatása kevesebb energiát igényel, mint ugyanez a művelet 80 kilogramm tömeggel.
A fizikai aktivitás
Nagy jelentősége van az emberi mobilitás mértékének, amelyet nem csak az edzések száma és intenzitása határoz meg. Az emberi tevékenység a munkatevékenységtől is függ, mert helytelen lenne egy favágó és egy pénztáros fizikai aktivitását összehasonlítani.
A karakter és a temperamentum jellemzői
Ráadásul sok tekintetben a pszichotípustól függ a napi ráfordított energia mennyisége, hiszen azonos körülmények között a kolerikus és a szangvinikus különböző számú mozdulatot tesz. Elég egy tömegközlekedési megállóban figyelni az embereket. Valaki arra törekszik, hogy az első adandó alkalommal leüljön és pihenjen, míg valaki oda-vissza szoptat, erre költve a test energiatartalékait.
Fiziológiai paraméterek
Az élettani állapot meghatározza a táplálkozási igényeket is. A növekedés, terhesség időszaka megköveteli a szervezet rendszeres és elegendő energiaellátását. Különféle betegségek befolyásolják az energiaanyagcserét, növelik vagy csökkentik azt. A testhőmérséklet emelkedése az energiafogyasztás rovására történik, ezért fertőző betegségek elszenvedése után fokozott táplálkozás javasolt. Az endokrin betegségek - pajzsmirigy, hasnyálmirigy, nemi mirigyek és mellékvesék - jelentősen megváltoztathatják a fő anyagcserét.
Az izom-zsír arány
Ugyanazon testtömeg mellett az izom- és zsírszövet aránya jelentősen változhat, ami befolyásolja az embernek szükséges kalória mennyiségét. 1 kg zsírszövet energiaellátásához napi 5 kcal, míg 1 kg izomrost nyugalmi állapotban tartásához 15 kcal szükséges. Arról nem is beszélve, hogy tevékenység közben az izmok energiafelhasználása jelentősen megnő, és a zsírszövet esetében ez a szám ugyanazon a szinten marad.
Külső tényezők
Korábban elhangzott, hogy a hőszabályozás energiaigényes folyamat. Minél nagyobb a különbség a test és a környezet hőmérséklete között, annál több erőfeszítést fordít a szervezet a normál hőmérséklet fenntartására.
Hogyan számoljunk kalóriát - képletek
Sok kutató vett részt egy ideális algoritmus kidolgozásában, amely lehetővé teszi az optimális kalória meghatározását mindegyik számára. Ennek eredményeként számos képlet létezik, és mindegyiknek joga van az élethez. Az eredmények szórása a számításban 80-120 kcal, de mindenesetre nem tudnak minden, az egyéni normát meghatározó tényezőt figyelembe venni. Ezért a kapott számadatok csak tájékoztató jellegűek, amelyek egy adott esetben kissé növelhetők vagy csökkenthetők.
Minden módszer a testsúlyon, magasságon, életkoron és az emberi tevékenység mértékén alapul. Tekintettel arra, hogy minden mutatónak sok jelentése van, lehetetlen egy táblázatban összefoglalni az összes információt arról, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyás érdekében. De ez nem ijesztő, számológéppel, 5. osztályos iskolai programmal és az alábbi képletekkel felvértezve nem lesz nehéz számításokat végezni.
A műveletek algoritmusa az alap metabolikus ráta (BMR) kiszámításából és a fizikai aktivitás együtthatójával való szorzásból áll. A BVR a szervezet által a fiziológiai folyamatok (légzés, emésztés, szívműködés) fenntartásához felhasznált kalóriák száma. Egyszerűen fogalmazva, a BOO azt jelenti, hogy egy személy mennyi energiát költ, ha egy napig lefekszik és nem mozdul.
Harris-Benedict formula
- Nőknek 655,1 + 9,6 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,68 x életkor = kcal
- Férfiaknál 66,47 + 13,75 x súly (kg) + 5,0 x magasság (cm) - 6,74 * életkor = kcal
Például számítsuk ki az SBI-t egy 30 éves, 165 cm magas és 58 kg súlyú nő esetében:
655,1 + 9,6x58 + 1,85x165 - 4,68x30 \u003d 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 \u003d 1376,75 kcal
WOO Mifflin-San Geor Formula
- Nőknek 9,99 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor -161 = kcal
- Férfiaknál 9,99 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5 = kcal
Ugyanannak a nőnek, ha ezzel a képlettel számítják ki, a következő SBI-ja van:
9,99x58 + 6,25x165-4,92x30-161 = 579,42 + 1031,25-147,6 = 1463,07 kcal
A mai napig a Mifflin-San Geor képlet több alkalmazást talált, és az ADA (American Dietetic Association) őt ajánlja a bazális anyagcsere meghatározására.
fotó a http://articles.shkola-zdorovia.ru webhelyről
A kapott SBI-számot megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával (CFA). Ez az együttható kissé szubjektív mutató, ezért kiválasztásakor a lehető legőszintébbnek kell lennie önmagával:
- Ülőmunka, ülő életmód, sporttevékenység hiánya - CFA=1,2;
- Ülő életmód, sportterhelés 1-3 r/hét - CFA = 1,38;
- Aktív életmód, intenzív edzés 3-5 r / hét - CFA = 1,56;
- Kemény fizikai munka vagy intenzív edzés 6-7 r / hét - CFA \u003d 1,73;
- Kemény fizikai munka és napi edzés, vagy intenzív edzés 2 r / nap - CFA \u003d 1,95.
Így a mi hipotetikus nőnk heti 3 alkalommal edz, naponta 1900-2020 kcal-t költ. Az étlap megfelelő tápértékével a paraméterei stabilak lesznek. A fogyás napi ütemének kiszámításához ki kell vonnia ennek a számnak 15-20% -át. Az étlap 1520-1600 kcal-ra csökkentésével egyenletes fokozatos fogyás érhető el.
Számolj rendszeresen kalóriát és fogyj le! Ahogy fogy, az SBI-t szisztematikusan újra kell számolni, és ennek megfelelően módosítani kell az étrendet.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - táblázat
Miután megismerték a szervezet energiaszükségletének egyéni normáját, hátra van egy menü összeállítása, amelynek napi tápértéke megfelel a számítás eredményeinek. Bár látszólag egyszerűnek tűnik, a kezdeti időszakban ez a lépés némi erőfeszítést igényel. De idővel, amikor ismertté válik az ismert ételek energiaértéke, szinte intuitív módon meg tudja számolni az ételek kalóriáit és meghatározni az optimális adagméretet.
Ha minden viszonylag világos az egyes termékek kalóriatartalmával kapcsolatban - elég a megfelelő táblázatokat vagy információkat használni a csomagoláson, akkor a készételek energiaértékének meghatározásával kell bütykölni. Konyhai mérleg és számológép segít elsajátítani ezt a feladatot. Az ételek elkészítésekor ragaszkodjon minden ételhez egy recepthez, és ügyeljen az összetevők arányára.
A lerakás előtt minden terméket lemérnek, és az eredményt jegyzetfüzetbe vagy papírra rögzítik. Ezután a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat alapján meghatározzuk az egyes összetevők tápértékét. Az összes hozzávaló kalóriatartalmát összeadva megkapjuk a kész étel kcal számát. Már csak a teljes főtt adag lemérése és 100 g energiaértékének kiszámítása marad.
Például számoljuk ki egy 250 grammos zabpehely túrós keksz kalóriatartalmát:
- 100 g zabpehely - 352
- 1 csirke tojás - 155
- 30 g cukor - 116
- 25 g vaj - 179
- 100 g 9%-os túró - 159
961 adag teljes tápértéke, 100 g keksz elfogyasztása 384 kcal-t ad a szervezetnek.
Az eredmények szisztematikus rögzítésével egy idő után teljes listát kap az ételek tápértékéről, és megszűnik az egyes összetevők minden egyes alkalommal történő lemérésének szükségessége. Idővel a szem megszokja és meghatározza egy adag mennyiségét, de ehhez minden terméket rendszeresen le kell mérni.
Ne felejtse el figyelembe venni a legkisebb összetevőket a napi étrendben. Egy kanál cukor a kávéban vagy 10 g vaj egy serpenyőben szintén számít.
Hogyan kell számolni a kalóriákat az étkezési táblázatban
A napi számításokhoz nagyon kényelmes, ha mindig kéznél van az egyes összetevőkre vonatkozó információk. Nyomtassa ki az alábbi táblázatot, és legalább eleinte találjon neki helyet a konyhában.
Úgy tűnhet, hogy mindezek a képletek és számítások fáradságos és zavaros vállalkozás, de miután megértette őket, a további számítások gyorsan és egyszerűen elvégezhetők. Elméleti tudással felvértezve mindig ki tudja számolni a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt, ami azt jelenti, hogy kézben tartod a súlyodat és élvezettel fogysz!
A fogyáshoz és a normál testsúly fenntartásához ki kell számítania azt a napi kalóriabevitelt, amelyet egy személy minden nap étellel kaphat.
Számológépünk segítségével könnyen kiszámolhatja, hogy magasságához, súlyához és fizikai aktivitási szintjéhez mennyi kalóriára van szüksége naponta. A számológép lehetővé teszi a nők és férfiak napi kalóriabevitelének kiszámítását két képlet segítségével:
- A Harris-Benedict formula, amelyet 1919-ben vezettek be;
- És a 2005 óta használt modern Mifflin-San Geor formula, amelyet az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) ajánl.
És azt is, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy személynek az Ön fizikai aktivitásának szintjével naponta a testsúly fenntartásához.
Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta a fogyáshoz?
A fogyáshoz több energiát kell elkölteni, mint amennyit kap, vagyis hogy a táplálékkal a szervezetbe kerülő kalóriák száma kevesebb legyen, mint a számított napi kalóriabevitel.
De annak érdekében, hogy a szervezet ne kapcsolja be a veszélyjelzést, nem lehet túlságosan csökkenteni a kalóriákat. A fogyás napi kalóriaszükségletének kiszámításához a következőket teheti:
- A napi norma így kapott értékéből vonjon le 200-500 kcal-t, pontosabban csökkentse 10-20%-kal.
A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői
A napi kalóriabevitel jelentősen eltér a férfiak és a nők esetében. Az ideális alak kiszámításakor számos tényezőt figyelembe kell venni. A végső mutató minden egyes személy számára más, egyéni lesz. Mindenekelőtt ajánlott figyelembe venni:
- a személy életkora;
- életmódja;
- a napi aktivitás mértéke.
Ez utóbbi mutató különösen fontos, nem csak a sportolásból, hanem a gyaloglásból, a munkahelyi házimunkák elvégzéséből és a háztartási feladatok megoldásából is kialakul, beleértve a ruhavasalás, a kézmosás, a készülékek javítása vagy a mosogatás.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Úgy gondolják, hogy a férfiak napi kalóriabevitele valamivel magasabb, mint a nőké. A férfi napi kalóriabevitelének kiszámításához figyelembe kell vennie életmódját és életkorát.
napi kalóriabevitel nők számára
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása speciális módon történik. Az alábbi táblázat segítségével megértheti, milyen táplálkozásra és energiamennyiségre van szüksége egy hölgynek. Nemcsak az életkort veszi figyelembe, hanem a napi aktivitás mértékét is ugyanúgy, mint a férfiaknál a táblázatban.
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása nagyban függ a saját testtömeghez való viszonyától is. Ha valaki úgy próbál diétát felépíteni, hogy fogyjon, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ha a tömeg éppen ellenkezőleg, nem tűnik elegendőnek a lány számára, ajánlatos kalóriában gazdag ételeket felvenni a napi menübe.
Muffin-Jeor formula
Sokan a 2005-ben levezetett Muffin-Jeor képletet használják, hogy megtudják, mi a napi kalória normája. A Mifflin-San Geor séma, ahogyan más néven is hívják, a modern kalóriakalkulátorok alapja. Úgy gondolják, hogy ez lehetővé teszi a legpontosabb és legpontosabb eredmények elérését. A képlet lehetővé teszi annak kiszámítását, hogy egy személy mennyi kalóriát költ naponta.
Férfi képlet: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5
Képlet nőknek: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor - 161
A napi szükséges kalóriák arányának kiszámításával megtudhatja, hogy hozzávetőlegesen hány kalóriamennyiség biztosítja a kezdeti testsúly megtartását. Ehhez a képlettel kapott számot meg kell szorozni a CFA-val (fizikai aktivitási együttható). Ezt a számot az alábbi táblázatban találja.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen számológéppel végzett számítás eredménye helyesen „működik” csak a 18 év felettiek számára.
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict képlet lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámítsa, hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta.
A számítás rendkívül egyszerű: bazális anyagcsere (BMR) x aktív anyagcsere (AMR).
Ha a fenti táblázatból kivehető az AMR érték (az AMR mértékegységét ugyanúgy kell kiszámítani, mint a CFA-t), akkor az alap metabolikus rátát minden személyre külön kell számítani.
BMR képlet férfiaknak: 447.593 + (9.247 x testsúly kg) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x életkor években).
BMR képlet nőknek: 88.362 + (13.397 x testsúly kg) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években).
Tehát mit ad a napi kalóriák aránya Harris-Benedict szerint? A kcal pontos számának megszerzése lehetővé teszi az étrend beállítását. Ha hízni szeretne, akkor több ételt kell ennie. Amikor fogyni szeretne, vegyen fel a menübe olyan termékeket, amelyek kalóriatartalma alacsonyabb, mint az eredmény. A súly megtartásához be kell tartania a kapott határértéket.
Ketch-McArdle képlet
Rögtön meg kell említeni, hogy nem mindenki használja ezt a lehetőséget, mivel ez a sovány izomtömeg elszámolásán alapul, és nem a súlyon. Itt egyáltalán nem veszik figyelembe a napi elhasznált energiát. Éppen ezért a túlsúlyos emberek nem lesznek képesek pontosságot elérni és az ajánlásoknak megfelelően beállítani a táplálkozást.
Az adatokat egyetlen séma szerint nyerik a férfiak és a nők számára.
Az eredményt a következőképpen állítjuk össze: 370 + (21,6 x testsúly kg-ban)
WHO formula
A szükséges kalóriatartalom kiszámítása a WHO szerint a testfelület felhasználásán alapul.
Az optimális étrend kialakításához használja az alábbi képleteket.
18 és 30 év közötti férfiak számára: (0,063 x testsúly kg-ban + 2,896) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti férfiaknak: (0,484 x testtömeg kg-ban + 3,653) x 240 x CFA;
60 év feletti férfiaknak: (0,491 x súly kg-ban + 2,459) x 240 x CFA.
18 és 30 év közötti nők esetében: (0,062 × tömeg kg + 2,036) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti nők számára: (0,034 x súly kg-ban + 3,538) x 240 x CFA;
60 év feletti nők számára: (0,038 x súly kg-ban + 2,755) x 240 x CFA.
A CFA-t a fenti táblázatból használjuk.
Egy vagy több képlet és az eredmények követése segít elérni az ideális arányokat és a kívánt alakot.
Hány kalóriát költesz el naponta?
kapcsolódó cikkek
