A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása. Számítás a Benedict-Harris képlet alapján. Egyes kategóriák napi kalóriaszükséglete

A test teljes működéséhez bizonyos mennyiségű kalóriát kell fogyasztania. Minden ember energiafogyasztása egyéni, és életkora, neme és fizikai aktivitása határozza meg.

A szükséges energiát ételből nyerheti el. Az emberi test összes rendszerének normális működése nélkülük egyszerűen lehetetlen. Minden élelmiszerterméknek megvan a maga kalóriatartalma - az az energiamennyiség, amelyet az ember az emésztés után kap. Az energiát az emberben zajló különféle folyamatokra fordítják. A fel nem használt kalóriák testzsírrá alakulnak, és a test különböző részein raktározódnak.

Napi kalóriabevitel férfiaknak

Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a szervezet teljes nyugalomban csak az élet fenntartására fordít: légzés, vérkeringés, anyagcsere-folyamatok.

Az alábbi táblázat a férfiak átlagos számszerű alapanyagcseréjét mutatja, életkoruktól és testtömegüktől függően.

1. táblázat - Férfiak alapvető anyagcseréje életkortól és testtömegtől függően.

Ezeket a mutatókat a fizikai fejlődés és a fizikai aktivitás jellemzőinek figyelembevételével számítják ki. Ez alapján szokás megkülönböztetni 5 különböző fizikai aktivitási együtthatóval (CFA) rendelkező férfiak csoportját.

2. táblázat – A fizikai aktivitás különböző együtthatói.

A napi kalóriabevitel meghatározásához az alap anyagcserét meg kell szorozni a fizikai aktivitás együtthatójával.

Napi kalóriabevitel = alap anyagcsere * CFA

A pontosabb értékek eléréséhez a következő számítási képleteket kell használni:

1. 18-29 éves férfiaknak: (testsúly * 0,063 + 2,9) * 240 * CFA.
2. 30-59 éves férfiaknak: (testsúly * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
3. 60 év feletti férfiaknak: (testsúly * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.

A Távol-Északon élő és dolgozó férfiak energiafogyasztása körülbelül 15%-kal nő. Ezért a normális élethez egy kicsit több energiára van szükségük. Ugyanez vonatkozik azokra a férfiakra is, akik inkább aktív életmódot folytatnak. Egy felnőtt férfinak átlagosan 2000-2500 kcal-t kell fogyasztania.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz?

Számos módja van a napi kalóriabevitel kiszámításának a fogyás érdekében. Megjegyzendő, hogy a gyakorlati alkalmazás eredményei alapján néha szükséges korrekciókat bevezetni a számítás során kapott adatokba. Végül is minden szervezetnek megvannak a sajátosságai és szükségletei.

Ahhoz, hogy a fogyás hatékony legyen, elegendő megközelítőleg betartani a kapott eredményeket. Van egy másik módszer a fogyás napi kalóriabevitelének kiszámítására. A korábban kiszámított napi kalóriabevitelből 20%-ot kell eltávolítani. Például a norma 1800 kcal. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz 1800-20% \u003d 1440 kcal-t kell fogyasztania.

A garantált fogyás rendszeres fizikai aktivitással jár. Ezenkívül azoknak a férfiaknak, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat, több fehérjét kell beiktatniuk napi étrendjükbe. Az ilyen táplálkozás hozzájárul a zsírtartalékok lebontásához és az izomépítéshez.

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a teljes kiőrlésű termékek használatát. Lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. A zöldségek és gyümölcsök az étrend elengedhetetlen részét képezik.

A súly fenntartása, fogyása vagy gyarapodása olyan könnyű feladatnak tűnik, mert csak meg kell tartani az egyensúlyt a táplálékban. De azt is tudnia kell, hogyan működnek a kalóriák.

A súly fenntartása, fogyása vagy gyarapodása olyan könnyű feladatnak tűnik, mert csak meg kell tartani az egyensúlyt a táplálékban. Valójában mindenki tudja, hogy a megfelelő táplálkozás nem egyszerű. Ahhoz, hogy megszerezze álmai testét, ismernie kell a kalóriák működését.

Mennyi a napi kalóriabevitel?

Az energiaigény több tényezőn alapul: az edzés gyakorisága, az edzés típusa és intenzitása, a testösszetétel és -méret, valamint a célok. Nincs egyetlen képlet és általános ajánlások. Az energiaegyensúly, különösen az étvágy, a súly, a hangulat, a testzsír százalék és az általános egészségi állapot meghatározásához használjon különféle eszközöket.

Az emberi test nyugalmi állapotban a kalóriák körülbelül 60%-át csak a természetes folyamataira fordítja. A nyugalomban elégetett kalóriák számát alap metabolikus rátának (RMR) vagy anyagcserének nevezzük. Minél nagyobb az izomtömeged, annál magasabb az ORB-szinted. Ahhoz, hogy izmosabb és formásabb testet hozzon létre, növelnie kell a napi kalóriaégetés sebességét.

Az energia többi része az aktivitás és az emésztés között oszlik meg. Az energia (kalória) 30%-át fizikai aktivitásra szánják, 10%-át pedig emésztési folyamatokra fordítják. Ez az oka annak, hogy több kalóriát égethet el, ha gyakrabban eszik kisebb ételeket.

A következő képlet segítségével határozhatja meg az alap anyagcsere sebességét (RBM), vagyis, hogy hány kalóriát éget el a teste nyugalomban:

W = tömeg kilogrammban

H = magasság centiméterben

A = életkor években

Férfiak: GOB = 66,47 + (13,75 x SZ) + (5,0 x H) - (6,75 x A)

Nők: GVE = 665,09 + (9,56 x szélesség) + (1,84 x magas) - (4,67 x A)

Egyszerű és gyors utat keres?

Használja a tíz (vagy tizenegy) szabályát:

ROB = 10 kcal / 0,45 kg testsúly nőknél

ROB = 11 kcal / 0,45 kg testsúly férfiaknál

Példa: ha 90 kg vagy, akkor az RVR 2200 kalória.

Megjegyzés: A fenti egyenletek nem veszik figyelembe a testösszetételt.

Sterling-Pasmore képlet

Ez a képlet az Ön testösszetételén alapul. Egy kiló izomtömeg energiájának biztosításához 13,8 kalóriára van szüksége.

LOB = sovány testtömeg (kg) x 13,8 kalória

A zsírszegény testtömeg-adatokat a testzsírszázalék mérésével kaphatja meg.

Számítsa ki az izomtömeget zsírból:

% testzsír x a mérlegen feltüntetett tömeg = zsírtömeg

A mérlegen feltüntetett súly - zsírtömeg = izomtömeg

Miután kiszámította az RMR-t aktív állapotban, ki kell számítania, hogy hány kalóriát éget el az edzés során.

ALE X 1.2 alacsony intenzitású és szabadidős tevékenységekhez (főleg mozgásszegény)

GRL X 1,375 könnyű testmozgásért (nem gyors séta 30-50 percig heti 3-4 napon, golf, háztartási feladatok).

RHR x 1,55 mérsékelt testmozgással heti 3-5 alkalommal (a maximális pulzusszám 60-70%-a edzésenként 30-60 percig)

GRL X 1,725 ​​aktív embereknek (hetente 6-7 alkalommal, közepes vagy magas intenzitással (a maximális pulzusszám 70-85%-a edzésenként 45-60 percig)

GLE X 1.9 nagyon aktívak számára (azok, akik nehéz/intenzív fizikai tevékenységet végeznek, például nehéz fizikai munkát, súlyemelést, csapatsportokat, heti 6-7 alkalommal, edzésenként 90 percet vagy többet)

Sportolók energiaszükséglete

A sportolóknak speciális táplálkozásra van szükségük teljesítményük maximalizálása érdekében; sportágtól és egyéni sajátosságoktól függ.

Ne feledje, hogy a súlyának fontról (lb) kilogrammra (kg) való átszámításához ossza el fontban mért súlyát 2,2-vel, hogy megkapja a kilogrammban kifejezett súlyát. Vagy ha fontot akarsz, akkor szorozd meg a kilogrammban mért k súlyodat 2,2-vel.

Ülő életmódot folytató férfiak és nem terhes nők: körülbelül 31 kalória 1 testtömegkilogrammonként.

Önmaguk számára sportoló férfiak és nem terhes nők: körülbelül 33-38 kcal 1 testtömegkilogrammonként.

Állóképességi sportolók: 35-50 kcal 1 kg súlyonként, edzéstől függően.

Erősportolók: 30-60 kcal 1 kg súlyonként, edzéstől függően

Hány kalóriára van szükséged az izomépítéshez és a súlygyarapodáshoz?

A tömeg növeléséhez 250-500-kal kell növelnie a napi kalóriabevitelt. Egyes szakértők napi 1000 kalóriával történő növelést javasolnak. A napidíj kiszámításakor ne felejtse el figyelembe venni az aktivitás szintjét. A sportolóknak megfelelő arányban kell fogyasztaniuk a tápanyagokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy az izomtömeg növelésénél nem a fehérjebevitel, hanem az idő a fontosabb, hiszen egyszerre legfeljebb 30 gramm szívódik fel. Az edzés után 30-60 percen belül fel kell tölteni a testet fehérjékkel és szénhidrátokkal. Ebben az időszakban történik a felépülés és az izomnövekedés.

Elegendő mennyiségű tápanyag naponta többször is ellátja a szervezetet az erős, sovány izomzathoz szükséges üzemanyaggal.

Mennyi a napi kalóriaszükséglet a fogyáshoz?

A heti 1 font fogyásához 500-al kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt. A kalóriadeficit további testmozgással, diétával vagy a kettő kombinációjával hozható létre. Ne felejtse el figyelembe venni az aktivitási szintjét. A sportolóknak megfelelő tápanyag-egyensúlyra van szükségük.

Már a kalória drasztikus csökkentése is mutathat súlyváltozást, de a zsírégetés és az izommegőrzés egy egész tudomány. Az intenzív edzések fontosak a zsírégetéshez és a gyönyörű, formás testhez. Az elfogyasztott kalóriák száma nem lehet nagyon alacsony. Ez negatívan befolyásolhatja az edzést, lelassíthatja az anyagcserét, vagy katabolikus állapotba hozhatja a szervezetet.

A zsírégetés és a fogyás lépésről lépésre haladó folyamat. A hosszú távú eredmények érdekében edzéssel és táplálkozással legfeljebb heti 1 kilogrammot adj le.

Következtetés

A táplálkozás az emberi test életének alapja. A táplálék fogadásakor és asszimilálásakor energia szabadul fel, amelyet ezt követően az összes szerv és rendszer működésének fenntartására fordítanak.

Az energiát akkor is fogyasztják, amikor az ember alszik, mert a szív és a többi szerv továbbra is megfelelően működik. A munkaképesség, a testsúly, a megjelenés, az aktivitás, sőt az érzelmi háttér is attól függ, hogy milyen ételeket és milyen arányban eszünk.

Minden terméknek megvan a maga energiaértéke, kcal-ban mérve. Egy kilokalória 1000 kalóriának felel meg. Az energiaérték kiszámítása minden 100 gramm elfogyasztott ételre történik. Az általános szabály, amelyet a táplálkozási szakemberek betartanak, az az, hogy az energiaráfordításnak meg kell egyeznie a bevételével.

A túlzott kalória a zsírraktár feltöltéséhez és súlygyarapodáshoz vezet, az energiahiány pedig a tartalékok fogyasztását és a fogyást okozza.

Hány kalóriát kell enni egy nőnek naponta?

A nők napi kalóriabevitele valamivel alacsonyabb, mint a férfiaké. Ennek oka a férfi és női testben fellépő különféle élettani folyamatok, valamint a gyengébb és erősebb nem fizikai aktivitása.

A WHO szerint egy nő étrendjének átlagos napi energiaértéke 2000 kcal. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul és a szervezetnek kevesebb táplálékra van szüksége, így egy fiatal hölgy és egy idős hölgy étrendjének kalóriatartalma jelentősen eltér egymástól.

Ahhoz, hogy a diétát figyelembe vegye a test jellemzőit, valamint a meglévő krónikus betegségeknek megfelelően, a szakértők azt javasolják, hogy vegye fel a kapcsolatot egy professzionális táplálkozási szakemberrel. Egy tapasztalt orvos segít kiválasztani a megfelelő termékkészletet, tanácsot ad a feldolgozás kulináris módszereiről és az optimális étrendről.

Egyetért azzal, hogy egy negyven éves, magas savasságú gyomorhurutban szenvedő nő valószínűleg nem felel meg a citrusfélék túlsúlyát tartalmazó gyümölcsdiétának, amelyet egy fiatal szépség megengedhet magának. És egy fiatal sportoló, aki naponta többször költ kalóriát szimulátorokra, ellenjavallt alacsony szénhidrát- vagy fehérjementes étrendben, amelyet a középkorú nők testsúlyának csökkentésére terveztek.

Napi kalóriabevitel nők számára

A tudósok számos képletet fejlesztettek ki az étrend kalóriatartalmának kiszámítására, figyelembe véve a biometrikus mutatókat, az életkort, a tevékenység típusát és az aktivitást, amelyek bizonyos fokú pontosságot adnak az eredménynek.

Az átlagos szabály azt mondja: óránként a szervezet 1 kcal-t költ az élet fenntartására. Vagyis a testtömeg 24 órával való megszorzása a bejövő élelmiszer szükséges energiaértékének átlagos mutatója.

Például egy 75 kg-os embernek 1800 kcal-t kell fogyasztania. A pontosabb mutatók megszerzéséhez azonban nemcsak a nemet, a magasságot, a súlyt, az életkort, hanem az emberi tevékenység típusát is figyelembe veszik. Annak érdekében, hogy ne menjen bele a különféle képletek kiszámításának bonyolultságába (mellesleg, a főbbek: a Mifflin-Saint Geor képlet, a Harris-Benedict képlet, a WHO (Egészségügyi Világszervezet) képlete, a Ketch-McArdle képlet) , átlagos ajánlásokat adunk a nők étrendi kalóriatartalmára vonatkozóan, életmódtól függően:

Az ülő nőknek be kell tartaniuk az alábbi számokat a menü napi kalóriatartalmára vonatkozóan:

• életkor 18-25 év - 2000 kcal;
• 26-45 éves - 1800 kcal;
• 45 év után - 1600 kcal.

Az átlagos aktivitású nők magasabb arányt igényelnek:

• 18-25 éves - 2200 kcal;
• 26-45 éves - 2000 kcal;
• 45 és felette - 1800 kcal.

• 18-25 éves - 2400 kcal;
• 26-45 éves - 2200 kcal;
• 45 év után - 2000 kcal.

Vagy használja ezt az egyszerű kalóriabeviteli táblázatot nők számára.

Nem számít, hányféle fogyási módszer létezik, a leghatékonyabb diéta az volt és maradt, amely a diéta kalóriatartalmának csökkentésén alapul. Ha több energiát költesz naponta, mint amennyi kívülről érkezik, akkor a fogyás elkerülhetetlen – nem lehet megtéveszteni a természetet.

A tapasztalt táplálkozási szakértők szerint a biztonságos és harmonikus fogyás 200-500 kcal-val csökkenti a standard kalóriatartalmat. Vagyis egy 33 éves aktív nőnek 1700-2000 kcal-ra, egy ötvenéves háziasszonynak pedig 1200-1400 kcal-ra kell menüt készítenie.

Egyes táplálkozási rendszerek azt javasolják, hogy a fogyó hölgyek étrendjüket 1200-1500 kcal-ra csökkentsék, függetlenül a tevékenység típusától. Az ilyen kalóriatartalom csak az ülő életmódot folytató nők számára alkalmas (irodai dolgozók, házimunkások, varrónők, írók stb.).

A sportoló és egészséges életmódot folytató nők bejövő energiájának éles csökkenése elfogadhatatlan, mivel jelentős zavarokat okozhat a szervezetben.

A magas fizikai aktivitás az alacsony kalóriatartalmú étrend hátterében lelassíthatja az anyagcserét, a menstruációs ciklus meghibásodásához vezethet, megzavarhatja a szív és az erek működését, és csökkentheti az immunitást.

Az orvosok nem javasolják, hogy az étlap energiaértékét 1200 kcal alá csökkentsék. A kevésbé magas kalóriatartalmú napi étrend, amelyet hosszú ideig (több mint egy hétig) megfigyelnek, nem képes ellátni a női testet az alapvető funkciókhoz szükséges energiával, és zavarokat okozhat a szív- és érrendszeri, hormonális, endokrin rendszerben. és az immunrendszert.

A terhesség kezdeti szakaszában a menü energiaértéke körülbelül 2500 kcal, az utolsó trimeszterben pedig körülbelül 3200 kcal. A hormonális szerkezetátalakítást és a magzat minden szükséges tápanyaggal való ellátását teljes értékű és változatos étrenddel kell végrehajtani.

Az egészséges táplálkozás elveinek betartása segít egy nőnek fiatalnak és kívánatosnak érezni magát bármely életkorban. A jól megtervezett, az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát és a női szervezet élettani jellemzőit figyelembe vevő étrend az egészséghez és a hosszú élethez vezető út. Szépséget és kecsességet neked bármilyen életkorban!

Sok mítosz kering a fogyásról. A szép testre törekedve a lányok éheztetik magukat, edzéssel kínozzák magukat. Ezek a kísérletek gyakran meghibásodással és súlygyarapodással végződnek. A fogyáshoz feltétlenül ennie kell, ugyanakkor számolnia kell a KBJU-val. Kiszámolhatja egy nő napi kalóriabevitelét fogyáskor speciális számológépek, okostelefon-alkalmazások segítségével, ennek eredményeként tudni fogja, hány kilokalóriára van szüksége a szervezetnek naponta a fogyáshoz.

Mik azok a kalória

A termék csomagolásán vagy a megfelelő táblázatokban feltüntetett energiaértékét kilokalóriában számoljuk. A kalória az élelmiszer energiaértékének mértékegysége, vagyis azt, hogy az emberi szervezetnek mennyi energiát kell felhasználnia az élelmiszerek feldolgozásához. 1 kcal - 1000 cal esetében fontos ezt megjegyezni a kalóriák számolásánál. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt is kilokalóriában mérik.

Napi kalóriabevitel

Egy bizonyos mennyiségű étel, amelyet egy személynek el kell fogyasztania a szervezet normális működésének biztosítása érdekében - kalória vagy napi kalóriabevitel. Amikor alszunk, pislogunk, belélegzünk, kilélegzünk, energiát pazarolunk. A böjt során a szervezet kimerül. Nem kap napi adag energiát, és a tartalékokból kezdi „hozni”. A fő tartalék (glikémiás) a májban van, ha nem áll helyre időben, akkor a szervezet elkezdi felvenni a tápanyagokat az izmokból, katabolikus folyamatokat okozva, csak ezt követően - a zsírszövetből.

A súly két okból állhat: vagy túl vagy alul evett. Ha a szervezet nem kap elegendő energiát, akkor azt kezdi tartalékba raktározni, az úgynevezett zsírcsapdákba, stresszhelyzetek, éhségsztrájkok esetén. A túlzott kilokalóriák testzsírhoz, megnövekedett koleszterinszinthez és ennek következtében elhízáshoz vezetnek. A kalória cikcakk (a kilokalóriák egyenetlen bevitele) megzavarja az anyagcserét. Ezért fontos ragaszkodni az átlagos napi árfolyamhoz.

napi kalóriabevitel nők számára

A táplálkozási szakemberek napi 2100-3000 kcal kalóriabevitelt javasolnak a nők számára, ez elegendő az anyagcsere fő energiafogyasztásának fedezésére. A súly beállításához kissé csökkenteni / növelni kell ezt a mutatót. Gyakran az emberek szándékosan alábecsülik a minimálisra a diéta kalóriatartalmát, naivan azt gondolva, hogy így gyorsabban le lehet fogyni.

kalória a fogyáshoz

Az interneten és a táplálkozással kapcsolatos kapcsolódó szakirodalomban gyakran találhatunk minimum 1500 kcal-os diétákat, de ez a mennyiség nem elegendő. A kényelmes fogyáshoz körülbelül 10% -kal kell csökkentenie a fogyáshoz szükséges kalóriák számát (100-200 kilokalória hiányt kell létrehoznia). A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel minden nőnél egyedi.

Kalóriaszámítás a fogyáshoz

Vannak számláló programok az okostelefonokon, speciális online számológépek. Segítségükkel kiszámíthatja a napi kalória arányát. Ezenkívül a kalória manuálisan is kiszámítható az ezen szolgáltatások által használt képletekkel, például a Mifflin-St. Geor vagy a Harris-Benedict képlet segítségével. Figyelembe veszik az ember paramétereit: súly, magasság, életkor, aktivitási szint, amelyeket megszoroznak a megfelelő együtthatókkal. A kalória mellett a tápanyagok egyensúlyát is fenn kell tartani: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A BJU súlycsökkenési aránya 40% / 20% / 40%.

Fontos a helyes táplálkozás. Az étrendnek jó minőségű egészséges élelmiszerekből kell állnia. Célszerű korlátozni az édességek fogyasztását, különösen a boltiakat. E szükséglet kielégítésére ehet néhány szárított gyümölcsöt, bogyót vagy mézet, de szigorúan korlátozza a mennyiséget. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Elegendő vízbevitel (40 ml/1 kg) felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és hozzájárul a zsírsejtek gyors eltávolításához.

A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt néhány másodperc alatt kiszámítja az alkalmazás, és a BJU kiszámítása sem nehéz. A norma kezdeti szakaszban történő meghatározása után egyértelműen ellenőriznie kell az élelmiszerbevitelt, programokkal vagy manuálisan rögzítenie kell. Ha követi ezt a rendet, egy hét alatt 2 kg-ot fogyhat. A fizikai aktivitást növelni kell a maximális hatás elérése érdekében. A jövőben szemmel is meg tudja határozni az ételek hozzávetőleges kalóriatartalmát és súlyát.

A fogyás kalóriájának kiszámításának képlete

Az emberi szervezet normális működéséhez szükséges energiamennyiséget alapanyagcsere-aránynak (BMR) nevezzük. Minden nap az elfogyasztott élelmiszerek 70%-a ROB-ra megy, 10%-a az étel megemésztésére, 20%-a pedig egyéb tevékenységekre. A napi Mifflin-San Geor kalória kiszámításának képlete nők számára:

GRL = (10 × súly (kg)) + (6,25 × magasság (cm)) - (5 × életkor (év)) - 161.

A kalóriák kiszámításának képlete a fogyás nők számára Harris-Benedict (tűrés ± 200 kcal):

GLD = 447,593 + (9,247 × súly (kg)) + (3,098 × magasság (cm)) – (4,330 × életkor (év)).

Kalória táblázat a fogyáshoz

A táblázat a nők napi kalóriáit tartalmazza. Tartomány - minimum-maximum kilokalória. A nők napi kalóriabevitele fogyáshoz, korosztálytól és életmódtól függően:

Ha komolyan gondolja az egészséget és a fitneszt, akkor tudja, milyen fontos a napi kalóriabevitel fenntartása. Bizonyos tápanyagok túlsúlya a szervezetben elhízáshoz, különféle súlyos betegségekhez és az emberi mobilitás elvesztéséhez vezethet. Minden ország tudósai és táplálkozási szakértői bebizonyították, hogy a helyesen kiszámított és alkalmazott napi kalóriabevitel fogyáshoz vezet, és számos betegségtől megszabadul. Lássuk, mi legyen ez a norma a nők és a férfiak számára.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta?

Van egy speciális táblázat, amellyel könnyen kiszámítható a napi energiafogyasztás pontos száma, amelyre egy személynek szüksége van a normális élethez. Több paraméteren alapul: egy személy neme, teljes évek száma, súly, magasság. Az egy héten belüli fizikai aktivitást is figyelembe kell venni (például sportedzés látogatása, fizikailag nehéz munka). Minden életkorhoz és nemhez vannak mutatók, nézze meg személyesen.

Nők

A különböző korcsoportokba tartozó nők aktív életmódjától függően a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a bizonyos mutatókat, hogy ne legyen túlsúly. Minél idősebb vagy, annál kevesebb lesz a napi szükséges energiaelemek száma. A gyermekeknek és a tinédzsereknek több tápanyagra van szükségük, ahogy a test növekszik és fejlődik. Itt vannak a nők minden életkorának átlagai, kilokalóriában számítva:

• A 17 év alatti lányoknak napi 2760 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• A 20 és 30 év közötti nők 2000 kcal-t mutatnak, ha túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak. Mérsékelt aktivitás esetén a szükséglet 2200 kcal, és ha sok tevékenység van a nap folyamán - 2400 kcal.
• A terhes nőknek sokkal több energiát kell fogyasztaniuk (akár 3600-at naponta).
• 30 év után és legfeljebb 50 év után a súlyukat csökkenteni kívánó nőknek naponta legfeljebb 1800 kcal-t kell fogyasztaniuk. Átlagos aktivitás mellett az elfogyasztott energia szintje 2000 kcal, magas aktivitás esetén pedig napi 2200 kcal;
• 50 éves kor után az energiabevitel 1600 kcal-ra csökken, ha egy nő nem sportol. Átlagos aktivitással akár 1800 kcal-t is meg tud enni, magas aktivitással pedig 2000 kcal-t naponta.

férfiak

A normális életvitel fenntartásához a férfiaknak naponta több zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szükségük, mivel fizikailag megterhelő aktív életet élnek. A nap mozgással és fizikai aktivitással való telítettségétől függően a napi energiafogyasztás mértéke is változik. Az alábbiakban megtalálja a férfiak minden életkorának átlagát, kalóriában kifejezve:

• A 17 év alatti fiatal férfiaknak napi 3160 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.
• 20-30 éves kortól a férfiak napi energiaszükséglete: aktív pasiknak - 2800 kilokalória, átlagos aktivitással - 2400 kilokalória, mozgásszegény életmóddal pedig 2200 kilokalória.
• 31 évesről 50 évesre változnak a mutatók: ülő férfiaknál 2400, aktív férfiaknál 2600 kilokalória.
• Az idősebb férfiaknak napi 2400 kilokalóriát kell fogyasztaniuk magas aktivitás mellett, és 2200 kilokalóriát alacsony aktivitás mellett.

Gyermekek és tinédzserek

Az emberiség legfiatalabb képviselőinél a napi kalóriabevitel az életkorral növekszik, ezért kicsit többet kell etetni őket. Ez azonban nem a gyermek adott nemhez való tartozásától, fizikai terhelésétől függ. Például egy babának születésétől egy évig 800 kilokalóriára van szüksége naponta. 5 éves korig ez a szükséglet 1800 kcal-ra, 10-re pedig 2380 kcal-ra nő. A 14 év alatti serdülőknek 2860 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.

Képletek a napi kalóriabevitel kiszámításához

Ezenkívül vannak speciális számítások, amelyek segítenek kiszámítani a napi szükséges kalóriaszámot, hogy biztosítsák az emberi test normális működését. Mindegyik számítási módszer a saját paramétereit használja, de a cél nem változik: fontos a napi fogyasztáshoz szükséges kcal-szint helyes kiszámítása. Ismerkedjen meg a legpontosabb és legismertebb számítási képletekkel.

Ezt a számítási módszert viszonylag nemrégiben (10 éve) vezették be, és ez a legfejlettebb módja a napi kalóriabevitel kiszámításának. Az Amerikai Nemzeti Dietetikus Szövetség megállapította, hogy a Mifflin-San Geor (vagy egyébként Muffin-Geora) szerinti számítás segít a lehető legpontosabban meghatározni, hogy mennyi az emberi szervezet napi kalóriaszükséglete nyugalmi állapotban. Tekintse meg az alábbi számítási lehetőségeket.

• Nőknek:

9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161;

• Férfiaknak:

9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5

Az egyéni napi kalóriabevitel kiszámításához a következő együtthatókra lesz szüksége, amelyek megfelelnek a fizikai aktivitás szintjének. Válassza ki a megfelelő számot, és szorozza meg a (fenti) képlet eredményével.

• 1.2 - jelzi a fizikai aktivitás minimális vagy teljes hiányát az életében;
• 1.4 - hetente legfeljebb háromszor látogatja a fitneszklubot;
• 1,5 - a fitneszklub látogatásának gyakorisága hetente legfeljebb 5 alkalommal fordul elő;
• 1,55 - hetente 5 alkalommal intenzív terhelést kap;
• 1,64 - minden nap ellátogat a fitneszklubba;
• 1,7 - minden nap többször végez minőségi fizikai gyakorlatokat (például testépítés);
• 1,9 - a napi fizikai aktivitás mellett fizikailag kemény munkát végez (például ha profi sportoló).

Ez egy másik módszer, amely segít kiszámítani a nyugalmi test életben tartásához szükséges kalóriamennyiséget. A Harris Benedict-képlet eredményeit az ember életkorának figyelembevételével számítják ki, mert a szervezetben az alapanyagcsere idővel folyamatosan változik: gyermekeknél növekszik, felnőtteknél csökken. Számítsa ki a szükséges napi kalóriaszintet ezzel a képlettel.

• alapvető anyagcsere nőknél:

655,1 + 9,6 * testtömeg (kg) + 1,85 * magasság (cm) - 4,68 * életkor;

• alapvető anyagcsere férfiaknál:

66,47 + 13,57 * testsúly (kg) + 5 * magasság (cm) - 6,74 * életkor.

Az alap anyagcsere sebességének megállapításával megtudhatja az egyéni napi kalóriabevitelt. Ehhez válassza ki az életstílusának megfelelő fizikai aktivitási együtthatót, amelynek számait a Mifflin-St. Geor módszerrel adjuk meg, és szorozza meg a kapott értékkel a Harris Benedict által levezetett képlet segítségével.

Mennyi a napi kalóriabevitel a fogyáshoz?

A napi kcal bevitel szintje a fogyáshoz az a szükséges energiamennyiség, amely lehetővé teszi, hogy elegendő minimális tápanyaghoz jusson a szervezet normális működésének fenntartásához, miközben a felesleges kilókat leadja. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel pontos kiszámításához használja az első vagy a második képletet, és vonjon le belőle 20%-ot. Ha a lehető legrövidebb időn belül csökkentenie kell a testsúlyt - 40%. Győződjön meg arról, hogy az eredmény nem esik a következő képletből kapott szám alá:

testtömeg (kg) / 0,450 * 8

A napi tápanyagbevitel kiszámításához nem szükséges különféle képleteket keresni, és gondosan kiszámítani az egyéni mutatót. Egyszerűen használhatja az online számológépet a szükséges energiamennyiség kiszámításához. Az alábbiakban részletes útmutatást talál arról, hogy milyen adatokat kell megadnia az automatikus számológép használatához.

• Az Életkor mezőbe írja be az évek számát.
• Válassza ki a nemét alább.
• Ezután meg kell adnia a súlyt kilogrammban.
• Az alábbiakban egy cella található a magasságának centiméterben való megadásához.
• A következő részben válassza ki fizikai aktivitásának egyik szintjét (minimálistól a nehéz fizikai aktivitásig).
• Válassza ki a kívánt képletet, amely kiszámítja az eredményt.
• Kattintson a "Számítás" gombra.

A napi kalóriaszint kiszámításakor a fogyás érdekében ne feledje, hogy a kapott eredmény a normál energiamennyiség, amelyre a hatékony működéshez szüksége lesz. Ha úgy dönt, hogy leadja a felesleges kilókat, akkor az étrendjének kevesebbnek kell lennie, mint a kilokalóriák. De a minimális sáv nem alacsonyabb, mint 1600 kalória. Fogyjon helyesen és hasznosan – erre a célra a tudósok képleteket találtak ki a napi kalóriabevitel kiszámítására.