Alacsony kalóriatartalmú reggeli. Menü. Hány kalóriát kell tartalmaznia a reggelinek a fogyáshoz. Mit együnk reggelire a fogyáshoz: a legjobb ételek

Természetesen minden lány, aki legalább egyszer figyeli az alakját, elgondolkodott azon a kérdésen, hogy mit kell enni, hogy megkapja a szükséges vitaminokat és tápanyagokat, és ugyanakkor ne javuljon. Nézzük meg, hogy szükség van-e reggelire, és milyen ételek a legalkalmasabbak hozzá.

A táplálkozási szakértők világszerte, válaszolva arra a kérdésre, hogy miért van szükség a reggelire, megjegyzik, hogy a reggeli az egyik fő étkezés. Ha megvonja magát a reggelitől, a szervezet nem termel létfontosságú anyagot - inzulint. Neki köszönhetően lendületessé válunk, és legyőzzük a reggeli alvást. A reggeli étkezés stimulálja az agyat és a test egészét, felkészíti a nap folyamán a munkára. Ezenkívül megfelelő táplálkozással reggel, délután nem kell korlátoznia magát az ételekre.

Most nézzük meg, mit együnk reggelire, és mitől jobb tartózkodni. Az egyik legegészségesebb reggeli étkezés a zabpehely vagy müzli gyümölccsel vagy dióval. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és nagyon táplálóak. A tojás nem kevésbé hasznos reggelire, de jobb omlettet főzni zöldségekkel, vagy főzni, mint rántottát sütni, mivel túl sok zsírt tartalmaz. Szendvicset is készíthetünk rozskenyérrel és sajttal. Desszertnek nagyon jó kis mennyiségben mézet használni. Jobb gyümölcslevet, joghurtot vagy kávét inni, azok érdemes étkezés közben megosztani, például a főétkezéskor gyümölcslevet inni, a kávét pedig a legvégére hagyni. A reggelt nem szabad kolbásszal, füstölt hússal és más nehéz ételekkel kezdeni.

Hány kalória kell a reggelihez?

Ha a reggeli étkezés kalóriatartalmáról beszélünk, akkor annak érdekében, hogy ne károsítsa az alakot, a reggeli nem haladhatja meg az átlagos napi kalóriabevitel 25% -át. Egy átlagos ember számára ez 150-200 kcal reggelenként. Lehetőség van második reggeli elkészítésére is, ha korai reggelit fogyaszt. Nem lehet több, mint a napi norma 10% -a, ezért legfeljebb 50 kcal.

A fogalom alkotó fogalmai közé tartozik adag elosztás kémiai összetétel és energiaérték szerint.

Mielőtt megfontolná ételosztás ezen kritériumok alapján határozzuk meg a felnőttek számára az optimális arányt és az ajánlott energiabevitelt.

Úgy gondolják, hogy a fő tápanyagok legoptimálisabb tömegaránya különféle fizikai tevékenységekhez a következő:

• 1: 1,3: 5 - nehéz fizikai munkával;
• 1 fehérje: 1,1 zsír: 4,1 szénhidrát - mozgásszegény vagy mozgásszegény életmóddal.

Számos egyéb mutató egyensúlyát is figyelembe veszik: a zsírsavak arányát, az aminosav-összetételt,.

A harmadik szempontot azzal is magyarázzák, hogy a gyomornedv és az enzimek maximálisan 18-19 óránál válnak ki. Ezenkívül a természet védelmet nyújt az anyagcseretermékek esti felhalmozódása ellen az esti veseműködés maximális erejével, amelyek gyorsan eltávolítják a méreganyagokat a vizelettel. Emiatt az ilyen élelmiszer-terhelés is ésszerű.

A betegségekben szenvedők élelmiszerelosztásának jellemzői

A beteg emberek étrendjét a betegség természete és a kezelési eljárások típusa határozza meg. A szanatórium-üdülő intézmények és a kezelő-profilaktikus intézmények esetében a napi legalább négyszeri étkezés a jellemző.

Napi öt-hat étkezés javasolt olyan betegségek esetén, mint a szívinfarktus, a gyomorfekély, az epehólyag-gyulladás, a keringési elégtelenség, a posztoperatív időszak, a gyomor reszekció utáni állapot és számos egyéb betegség.

A gyakori, töredékes étkezés megköveteli az étrend energiaértékének egyenletesebb elosztását az étkezések között.

Ha napi négy étkezés van, akkor a könnyű második vacsora kívánatosabb, mint a délutáni snack, mivel az éjszakai étkezések közötti idő nem haladhatja meg a tíz-tizenegy órát. Így néz ki: reggelire 25-30%, ebédre 35-40%, vacsorára 20-25%, második vacsorára 5-10%.

Ha az étkezés napi ötszöri, akkor egy délutáni uzsonna vagy második reggeli is jár hozzá, napi hat étkezés esetén mindkettő.

Az étkezés napi ötszöri elosztásának változata:

1. 20-25% - reggelire
2. 10-15% - a 2. reggelire
3. 40-45% - ebédre
4. 20-25% - vacsorára
5. 5-10% - a második vacsorára.

Az étrend felosztása napi hat étkezés szerint:

1. 20 -25% - reggelire
2. 10-15% - a 2. reggelire
3. 25-30% - ebédre
4. 10-15% - délutáni uzsonnára
5. 20% - vacsorára
6. 5 -10% - a második vacsorára.

A balneológiai üdülőhelyek étrendjét az ásványvizek ivása és az eljárások határozzák meg. Mivel az eljárások a legjobban két-három órával étkezés után tolerálhatók, és ami a legrosszabb - étkezés, különösen bőséges étkezés után. Ezért az eljárások megkezdése előtti első reggeli az étrend energiaértékének 5-10% -át (zsemle, tea), a második - 20-25% -át tartalmazza. Napi négy, öt és hat étkezés lehetséges.

1. Fizikai munkát végzőknek.
2. Szellemi munkás embereknek.
3. Gyerekeknek.
4. Előrehaladott és szenilis korúaknak.
5. Sportolóknak.
6. Terhes nőknek.

Ajánlott olvasmány:

Eatwell Plate Healthy Eating Model : Az étrend megoszlása ​​élelmiszercsoportonként %-ban, lehetséges adagok.

Az Eatwell Plate Eating Argument: Érdekes tények és szisztematikus megközelítés

A reggeli az első állomás az egészséges táplálkozás felé vezető úton. Ne hagyja ki!

Mire való a reggeli?

A reggeli az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Energiát biztosít a nap teljes első felére, és lehetővé teszi, hogy elkerülje a vacsora előtti nassolást, az édes kávét vagy a szódát reggel és a túlevést ebéd közben. Így fenntartja a magas teljesítményt reggelente anélkül, hogy fennállna a súlyfelesleg kockázata.

Az egészséges táplálkozásra való átálláskor kezdje a reggelivel A legegyszerűbb. Ennek három oka van. Először is, sokak számára az egészséges ételek elfogadhatóbbak reggel, mint délután vagy este, amikor a kulináris élvezetek és a különféle szertartások kerülnek előtérbe. Másodszor, a reggelit általában nagyon könnyű elkészíteni, ami azt jelenti, hogy maga döntheti el, hogy milyen ételt eszik és hogyan készíti el. Ilyen mértékű szabadságról csak álmodni lehet, ha ebédről vagy vacsoráról van szó. Harmadszor, a körülötted lévő emberek (elsősorban a családtagok) a reggelit leggyakrabban tisztán személyes ügynek tekintik, így valószínűleg nem kell velük küzdenie az egészséges ételek fogyasztásának jogáért, magyarázva és érvelve a választását.

Mi a reggeli?

A kiegyensúlyozott reggelinek elegendő összetett szénhidrátot, rostot, fehérjét és kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. Ehhez a reggelinek a következő csoportok termékeit kell tartalmaznia:

Reggeli összetétele

1. Teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér, pirítós formájában.
2. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt, túró, sajt.
3. Sovány hús, baromfi, hal, tojás.
4. Gyümölcsök és zöldségek, beleértve a természetes gyümölcs- és zöldségleveket.

Elkerülni hagyományos hibákat a reggeli elkészítésekor:

• Kerülje a cukros ételeket. A cukor sok kalóriát tartalmaz, de tápértékét tekintve szegényes. Ne adjon reggelire édesített joghurtot vagy túrót, édesített gyümölcsleveket és szódát, cukros teát, cukros pékárut, lekvárt, csokoládépürét stb.
• Ne használjon kész keveréket az instant gabonafélékhez. Keressen teljes kiőrlésű gabonát a legkevesebb gyári feldolgozás mellett.
• Ne egyen kolbászt, sonkát, kolbászt, szalonnát és hasonló feldolgozott húskészítményeket. A legtöbb esetben feleslegben tartalmaznak nátrium-nitritet (E-250) vagy kálium-nitrátot (E-252), amelyeket tartósítószerként és színstabilizátorként használnak. Ezen anyagok rendszeres fogyasztása egészségügyi kockázatot jelent.
• Ne igyon kávét reggelire, különösen, ha kávéfüggő. A közhiedelemmel ellentétben a kávé nem elengedhetetlen az ébredéshez. Reggelire igyál vizet, tejet vagy gyümölcslevet.

Reggeli kalória

Sokan, ha mégis, kevesebbet esznek, mint kellene. A reggeli legyen kiadós, és elegendő energiát biztosítson a következő étkezésig.

Az elégtelen reggeli jelei

Van reggelid nem elég ha az alábbiak közül legalább az egyik igaz:

• Egyáltalán nem reggelizol.
• Reggeli és ebéd között folyamatosan nassol (beleértve a cukros italokat, édességeket stb.).
• Ebédidőre annyira éhes vagy, hogy nem tudsz mit csinálni.

Napi háromszori étkezés esetén a reggelinek adnia kell körülbelül egyharmadát a napi kalóriaszükségletből.

Ha nem folyamodik erősen édesített vagy zsíros ételekhez, akkor egy tipikus reggeli étel átlagos kalóriatartalma körülbelül 80-100 kcal/100 g. Kiderült, hogy 800 kcal eléréséhez akár 1 kg-ot is meg kell enni. élelmiszer. Ez az ébredés pillanatában szinte lehetetlen, így egy teljes értékű "reggeli az ágyban" nonszensz. Ébredés után egy ideig enni kell, a legjobb az egészben - töltés után (legalább minimálisan).

Ha mégsem bírja egyszerre ekkora mennyiségű ételt, bontsa két részre, de ne nassoljon az „ellenőrzött” étkezések között.

A reggeli összetételét a következő táblázat segítségével elemezheti.

A különböző termékek kalóriatartalmáról részletesebb információk a weboldalon találhatók.

A fogyás általában fél kimondani a „vacsora” szót is. Ideje pihenni, és elfelejteni a zsírmentes joghurtot. Meg fog lepődni, hogy a tökéletes vacsora milyen tápláló, egészséges és nem kevésbé diétás lehet. Például csirke káposztával, babbal és paradicsommal…

A gyorsdiéták híveinek felkiáltása mellett folytatjuk. Igen, pontosan így néz ki az egyik legoptimálisabb étel, amit nyugodtan elfogyaszthatsz és nyugodtan lefeküdhetsz. De nem ez a lényeg, minden megvan benne, ami a nap produktív befejezéséhez, az egészséges alváshoz és a vidám reggelhez kell.

Csirkemell egy növényi párnán babbal

Az étel neve nem kapcsolódik az alacsony kalóriatartalmú ételekhez. És ez igaz. A könnyű és diétás elkészítése érdekében el kell hagyni a hagyományos csirkefőzési módot, beleértve a tejfölt és a sajtot is. De az olívaolaj alkalmas hús sütésére és salátaöntetre. Ugyanez vonatkozik a babra is (valószínűleg hallottál már róla!), de ez a termék tökéletesen csökkenti a rossz koleszterin szintjét és elősegíti a fogyást. Feladatunk 400-450 kcal befektetése (ez egy diétás vacsoránál elfogadható normának számít). Tehát, mielőtt a csirkemellet olívaolajban sütné, távolítsa el róla a bőrt, ezáltal csökkentse a kalóriatartalmát 102 kcal-ra 100 g-ra. Tehát ennek az ételnek az elkészítéséhez szüksége lesz:

• 150 g csirkemell (153 kcal) olívaolajon sütve (44,2 kcal)
• 1/4 csésze fekete bab vagy más bab (100 kalória)
• 1 teáskanál csirkehúsleves (1 kcal);
• egy csipet kömény, oregánó és cayenne bors;
• 1/2 csésze vörös káposzta (13,5 kcal);
• 1 evőkanál friss paradicsom salsa - paradicsom, olívaolaj, friss bazsalikom, fokhagyma (kb. 50 kcal).

Az elkészítés elve egyszerű, így egy finom vacsora elkészítése legfeljebb 20 percet vesz igénybe. A babot fel kell forralni, a végén hozzáadva a csirkehúslevest. Adjuk hozzá a fűszereket: oregánót, köményt és borsot. Ízesítsük a káposztát olívaolajjal, tegyük bele a babot és a csirkét. Meglocsoljuk friss paradicsomos salsával. Ez minden. Bár néhány szelet zellerszár és paradicsom nem befolyásolja a kalóriákat.

Lássuk, mennyi kalóriánk van? Csak 361,7 kcal adagonként.

Ahol:

• fehérjék - 45,1 g, zsírok - 11,7 g (ebből 1,4 g telített),
• szénhidrát - 58,7 g, cukor - 4,7 g.

Most nézzük meg, miért fontos ez az arány.

Mit tartalmaz a tökéletes vacsora

Szénhidrát

A vacsora kalóriájának körülbelül 45-55%-át szénhidrátnak kell tartalmaznia, ami körülbelül 50-75 g A legtöbb fogyni próbáló ember úgy fél a szénhidrátoktól, mint a tűz, mert úgy tartják, hogy este már nem lesz ideje elégetni őket. De amíg ragaszkodsz a napi kalóriabevitelhez, és a vacsorád is "belefér", addig nincs értelme a szénhidrát kerülésének. Ha teljesen (amennyire csak lehetséges) megtagadja őket vacsora közben, akkor valószínűleg holnap vágyat fog érezni arra, hogy valami édeset és károsat egyen. És miért olyan biztos mindenki abban, hogy nem éget el minden esti kalóriát? Végül is csak álomban körülbelül 60-70 kalóriát költünk el óránként, és vacsora után még mindig annyi tennivaló van ...

Mókusok

Az esti kalóriabevitel körülbelül 20-25%-a (25-30 g) legyen fehérje, ami nem teszi lehetővé, hogy jobban legyen. Ez a létfontosságú elem segít helyreállítani a megfeszült izmokat, és felkészíti a testet egy új napra. Ezenkívül a fehérjék jóllakottság érzést adnak, ami azt jelenti, hogy biztosan nem szenved az éhség miatti álmatlanságtól.

Zsírok

A zsír más. A marhahúsban és a tejtermékekben található telített zsírok fogyasztása helyett pedig érdemes éjszaka egyszeresen telítetlen zsírokra váltani. Forrásaik olíva-, szezám- és kókuszolaj, avokádó, olajbogyó, dió és magvak. És mégis, fogyás nem ajánlott, hogy vegyen részt a zsírok vacsora közben. De 15-20 g teljesen elfogadható.

Cukor

A cukor kényes kérdés, ha diétáról van szó. Ilyenkor nem kérdezik meg, hogy ha fogyni akarok, igyak-e kávét cukorral. De a teljes cukor mennyisége, amely szinte minden termékben megtalálható, ne haladja meg a 7 g-ot az esti étkezésben. Ha pedig további édesítőszerekről van szó, ne haladja meg a négy grammot - ez körülbelül egy teáskanál bármilyen szósz vagy öntet .

Hogyan ne rontsuk el a tökéletes vacsorát

A szénhidrátok nem számítanak

A fogyás gyors módját keresve sokan határozottan elutasítjuk a szénhidrátokat. De azáltal, hogy elkerülik ezt a fontos tápanyagot, csak fokozzák a szénhidrát utáni vágyat, ami visszaeséshez és túlevéshez vezet. Ilyenkor rostban gazdag « » , mint például a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek, és hosszabb távon segítenek megszelídíteni az éhséget, és hosszú távon támogatják a kiegyensúlyozott étrendet.

Óriás adag

A méret számít, ha ételről van szó. Annak ellenére, hogy a tányérok meglehetősen szabványosak, a rájuk helyezhető élelmiszer mennyisége a kalóriabevitel kétszerese lehet. Aki szokott "csúszdával" önteni, annak érdemes beszerezni egy tányért a desszertekhez.

Hiába írok a sportról, a téma mégis az egészséges táplálkozás síkjába csúszik. Folyamatosan kérdéseket küldenek nekem: "Mi a reggeli?", "Hogyan eszel?", "Mit nem lehet enni?" Így legyen, pontról pontra elmondom, mit és mikor eszek.

gyakran eszem. Mert szeretem és remekül érzem magam tőle. Igyekszem naponta legalább ötször enni. Jobb - hat.

7:00 - reggeli (kb. 500 kcal)

A helyes táplálkozásom éve alatt ha nem is mindent, de sok mindent kipróbáltak. Gyakorlatilag rájöttem a lassú szénhidrát reggelire az optimális.

Ezért most reggel zabkását eszek, és már nem csak túrót eszek.

Ha kizárólag túróval és gyümölccsel reggelizik, akkor vacsorára brutális étvágy ébred. Az édesség ugyanis (gyümölcs, méz), amit a túróhoz adunk, jellegzetes gyors szénhidrát tartalmával azonnal megemeli a vércukorszintet. De a túróból a szervezetben ezt a szintet fenntartó tápanyagok gyorsan meghiúsulnak. Ennek eredményeként, miközben megpróbálunk megbirkózni a túróval, a glükóz csökken. enni akarunk. Ezek a versenyek közelebb érzik magukat a vacsorához. Nos, akkor már el van söpörve minden, ami az útjába kerül.

Ezért a reggeli alapvetően lassú szénhidrát + gyors (az anyagcsere folyamatok beindítására) + egy kis fehérje (egy kis üveg puha túró) + zsírok (dió, egy darab étcsokoládé).

A reggeli evés gyakorlatát 250 kcal-nál hagytam. Most az első étkezés kalóriatartalma átlagosan 450-500 kcal.

Természetesen egy nagy pohár víz után.

Milyen lehetőségei vannak az egészséges és egészséges reggelinek?

• Zabpehely, amit sokáig kell főzni, lenmaggal, korpával tejben, gyümölccsel, juharsziruppal. Aztán egy kis zsírszegény túró. Aztán csoki és kávé. Egy darab, nem az egész csokoládé! :)


• Teljes zabpehely egy éjszakán át áztatva és tejben megfőzve. Gyümölccsel és dióval. Túró 0%. Kávé


• Zabpehely lenmaggal, este 2,5%-os erjesztett sült tejjel töltve. Reggelente ott gyümölcsöt vágnak és diót adnak hozzá. Kávé. Aludttej.


• Granola. Ez mmmm... Hétvégén főzök. A zabpelyhet összekeverjük a dióval és a mézzel (én juharszirupot vagy agave szirupot veszek), sütőben megsütjük. A sütés során a keveréket keverni kell. Amikor a zabpehely kihűl és ropogóssá válik, leönthetjük natúr joghurttal vagy erjesztett sült tejjel. Egy ilyen reggeliért el tudom adni a hazám, őszintén.


• Teljes kiőrlésű zabpehely rántottával. És sajtot. Gyakorlott, de nem működött. Viszont szeretem, ha édes a reggeli.


• Köles tejben. Gyümölccsel és dióval. De ez nem olyan hasznos, mint a zabpehely. Aludttej. Kávé.

Nem fogom belefáradni abba, hogy ezt ismételjem, ahogy kezdi a napot, úgy fogja tölteni. Soha nem kezdem a napomat reggeli nélkül.

10.00 - uzsonna (kb. 250 kcal)

• Túró 1-5% és gyümölcs. Hozzáadhat bogyókat, almát, datolyaszilva vagy körte. Ízletes!


• Túrós rakott bogyós gyümölcsök.


• Túró zselé 1% kakaóval.

13.00 - ebéd (kb. 350 kcal)
A megfelelő ebéd lehetőségeinek száma végtelen. A lényeg az, hogy megértsük, mi legyen a tányéron. És legyen benne lassú szénhidrát zabkása formájában. Fehérje hús, hal vagy tojás formájában. Zöldségek.

Nem eszem meg az összes kását.

Kedvenceim a zabpehely, hajdina, árpa, vadrizs (egyáltalán nem fehér). Néha - csicseriborsó, borsó vagy lencse.
Kedvenc fehérje a csirke és a pulyka. Ha jó, nincs idő, felfőzöm a tojást (de csak fehérjét eszem!). Én csak fehér halat sütök. Piros - dupla kazánban.

Csirkéből/pulykából a következőket csinálom:
Hasított kefirben 1%, hasított hagymában, csak forraljuk, fóliában sütjük, mint a főtt sertéshúst, sütjük hüvelyben zöldségekkel, hasított szójaszószban és francia mustárban, ritkábban - dupla bojlerben főzzük, turmixgépben őröljük és elkészítjük mousse rakott a sütőben.

Zöldségek és zöldségek Afrikában. Imádom frissen, friss borssal.

Bármilyen variáció a pilaf témájára megfelel: baromfihús a fent említett gabonafélék bármelyikével. Zöldségek.

16.30 második uzsonna (kb. 250 kcal)
Leggyakrabban 1-3% túró. Ha nem kapok elég szénhidrátot, akkor is ehetek egy almát. Vagy grapefruitot.

A második lehetőség a ryazhenka. Tudom, hogy sokan nem bírják. És nem tudok nélküle élni. Bár korábban nem is tudtam megmutatni. Pedig az étkezési szokások a legrugalmasabbak. Ma nem nézheted, de holnap imádod. Plusz teljes kiőrlésű kenyér (1-2 db).

A harmadik lehetőség egy túrós rakott pp-recept szerint (liszt, cukor, sárgája és búzadara nélkül). És gyümölcs.

Ha az esti edzés van, akkor a túróhoz vagy az erjesztett sült tejhez mindenképpen adok egy almát. És iszom egy csésze kávét.

Általában nem foglalkozom az étkezéssel edzés előtt. De hogy utána mit kell enni, az külön figyelmet érdemel. Mert miután a szervezet keményen megdolgozott, tápanyagokra van szüksége a glikogénraktárak helyreállításához, valamint aminosavakra az izmokban. Ha nem eteted könnyedén, akkor is eszik. Csak ebben az esetben eszik izmot. Igen, igen, azokat, amelyeket nagyon igyekszünk megszerezni.

Ezért edzés után gyors szénhidrátot eszem gyümölcs (alternatíva - méz, mályvacukor, gyümölcslé) és fehérje (ideális esetben - csirkehús vagy tojásfehérje sárgája nélkül) formájában. Ha nincs ilyen fehérje, akkor túrót eszek.

És ha egyáltalán nincs semmi, iszom egy fehérjeturmixot - egy izolátumot.

A vacsora edzési ciklustól függően 19.00-kor, 20.00-kor vagy 21.00-kor is megtörténhet.

Vacsora lehetőségek (kb. 300 kcal)

• Hal zöldségekkel


• Tenger gyümölcsei zöldségekkel


• Csirke/pulyka zöldségekkel


• Fehérje omlett vagy csak főtt fehérjék zöldségekkel


• Túró ... zöldségekkel.


• Bármilyen saláta hús / hal / tojás és zöldség témájában

Amint látja, a szénhidrátok ki vannak zárva, hogy esténként jó formában tartsa magát. Bármi. Ezt nagyon egyszerűen meg lehet magyarázni, mert este a szervezeted lelassítja a folyamatokat és felkészül a pihenésre. Már nincs szüksége szénhidrátból származó energiára.
Ha lefekszem és úgy érzem, hogy még enni akarok, akkor bátran iszom kefirt és eszek egy almát vagy egy kis adag túrót. Azok számára, akik nem szeretik a túrót, csak egy ajánlás van - a szerelem. Nem ismerek kényelmesebb fehérjeterméket, hogy őszinte legyek.

Fontos! Mindenképpen igyunk vizet az étkezések között. Igyekszem meginni egy pohárral étkezés előtt fél órával és utána 40-50 perccel.

Sokat írtam a helyes táplálkozásról.

És a mai egészséges étrendem:

7:00 - reggeli
Zabpehely + lenmag + korpa (összesen - 70 gramm), tejben főzve 1,5%
120 gramm datolyaszilva zabkása
1 evőkanál juharszirup zabkása
10 gr. kesudió zabkása
Lágy túró "Savushkin termék" 0%
10 gramm keserű édes házi csokoládé
Kávé tejjel 1,5%

10.00 - uzsonna
Egy csomag túró 2% + málna 130 gramm

13.00 - ebéd
Fűszeres csirkemell 150 gramm
Hajdina hagymával és sárgarépával 120 gramm
Uborka és paradicsom

16.00 - uzsonna
túró 1%
Grapefruit

19.00 - vacsora
Csirke fűszerekkel 150 gramm
Párolt káposzta

21.30 - vacsora azoknak, akik a nap folyamán nem ettek
Egy pohár kefir (és esetleg egy alma)

Amint látja, egyáltalán nem vagyok éhes. Nagyon jól érzem magam és jól is nézek ki! Mit kíván!