itthon enoteca

Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta a fogyáshoz vagy tömegnöveléshez. Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta a normál teljesítményhez

Valaki hízni akar az izmok rovására, az edzőteremben gyakorolni, és valaki - a zsír rovására. Mindenesetre a táplálkozás az első, amire oda kell figyelni a változás eléréséhez. Ha csak elkezd többet enni anélkül, hogy meggondolná, mit is eszik, az gyakori tévedés a gyógyulni vágyók körében. Ha nem szeretné, hogy egészségügyi problémákat okozzon, akkor komolyabban kell foglalkoznia az ételválasztással. Nemcsak azt fontos tudni, hogy személyesen hány kalóriát kell naponta elfogyasztani a tömegnöveléshez, hanem azt is, hogy ezek a kalóriák honnan származnak, és hogyan kell megfelelően elosztani őket a nap folyamán.

Nem a lóeledelben

Vannak, akik háromért esznek, és a súlyuk nem változik. A jobb állapot érdekében meg kell határoznia, hogy mely tényezők akadályozhatják meg a súlygyarapodást:

Az emberi test annyira összetett, hogy a tudósok még mindig nem tudnak egyértelmű választ adni arra a kérdésre, hogy az ektomorf miért nem javul a bőséges táplálékbevitellel. A leggyakoribb változat a pajzsmirigy túlműködése miatt felgyorsult anyagcsere. Ezért akárhány kalóriát is fogyaszt, az mind megég az eszeveszett anyagcsere kemencéjében. Úgy tartják, hogy egy ektomorf izomszövetében a vörös lassú rostok dominálnak, amelyek a gyors fehér izmokkal ellentétben sokszor több energiát igényelnek a munkájukhoz. Ezért az ilyen embereknek több kalóriára van szükségük naponta, mint másoknak, akik ugyanolyan szintű fizikai aktivitással rendelkeznek.

Az energia az élet alapja

Bármilyen tevékenység, a súlyemeléstől a könyvolvasásig, megköveteli, hogy az ember felhasználja az étellel kapott energiát. Még ha egész nap a kanapén fekszel, és nem csinálsz semmit, a szervezet ezalatt elhasznál egy bizonyos mennyiségű kalóriát. A belső szervek és rendszerek munkájára költik. A nyugalmi kalóriafogyasztás kiszámítható. Ezt az értéket nyugalmi anyagcsere sebességnek (RMP) nevezik. Íme a férfiak és a nők kiszámításának képlete:

Nem valószínű, hogy valaki a való életben egész nap aludni fog. Ezért minden ember több kalóriát fogyaszt naponta, mint az MTP érték, fizikai aktivitásuk szintjétől függően. Az interneten számos online számológép található a napi energiafelhasználás kiszámításához. Ezt saját maga is megteheti az alábbi táblázat segítségével.

Az így kapott érték azt mutatja, hogy hány kalóriára van szükség naponta a jelenlegi testsúly fenntartásához. A súlygyarapodás érdekében ezt a mennyiséget 13-15%-kal, azaz körülbelül 500 kcal-val kell növelni. Az ektomorf nyugodtan hozzáadható az étrendhez napi 1000 kcal.
Előfordulhat, hogy az emésztőrendszer nem áll készen a feldolgozott élelmiszerek mennyiségének hirtelen növekedésére. Ezért nem kell azonnal hozzáadnia a kívánt kalóriát. Biztonságosabb és helyesebb ezt fokozatosan, 2-3 nap alatt megtenni.

Egy hét újszerű étkezés után mérlegelheti magát, hogy értékelje a stratégia helyességét. Ha a súly változatlan marad, növelnie kell a következő hét kalóriabevitelét, vagy módosítania kell a tápanyagok arányát a zsírok és szénhidrátok javára. Az optimális súlygyarapodás heti 500 g-ig, havonta pedig kb. 1-2 kg-ig.

Diéta

A megnövekedett napi termékek mennyiségének megemésztéséhez gyakrabban kell enni, napi 5-7 alkalommal. A három főétkezés között 2-3 uzsonna legyen. Ha egyidejűleg edzi magát az étkezésre, ez nagyban megkönnyíti a szükséges adag felszívódását és asszimilációját.
Aki edz, annak energiával kell ellátnia magát az edzés idejére. Ehhez az órák megkezdése előtt összetett szénhidrátokat kell fogyasztania, és ezt követően feltétlenül fogyasszon egy magas kalóriatartalmú snacket.

A tápanyagok aránya az étrendben

Az élelmiszerekben található zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyaránt fontosak a tömegnöveléshez. Mindegyik nélkülözhetetlen és szerepet játszik az anyagcserében.

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, de túl sok belőle nem tesz jót az egészségednek. Bár nagyon nehéz ténylegesen elérni a túlzott fehérjebevitelt, mégis érdemes figyelni a tápanyagok egyensúlyát. A fehérje napi normája egy edző személy számára 1-2 g / 1 kg testtömeg. Ha több fehérje van, a szervezet annyit vesz fel, amennyire szüksége van, a többit pedig eltávolítja. Ennek a makrotápanyagnak az állandó feleslegével a vesék terhelése hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.

A zsírok csaknem 2,5-szer kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Az étrendben való részesedésüknek legalább 20-30% -nak kell lennie, mivel számos fontos funkciót látnak el a szervezetben. Az étlapon állati és növényi eredetű olajok egyaránt szerepeljenek. Kerülni kell a transzzsírokat, a feldolgozott élelmiszereket, a margarint.

Ha már kiszámolták a szükséges fehérje- és zsírmennyiséget, akkor a napi kalória fennmaradó százalékát szénhidrátokból lehet nyerni. Körülbelül 2-szer többnek kell lenniük, mint a fehérje. A gabonafélék, a kenyér, a tészta (az úgynevezett lassú szénhidrátok) prioritást élvezzenek. Az édesség gyors energiaforrás, amely drámai módon növeli a vércukorszintet. Az ilyen szénhidrátokkal nem szabad visszaélni, közülük a leghasznosabbat kell kiválasztani (gyümölcs, méz), különösen akkor, ha izomtömeget kell gyarapítani, nem zsírt.

Nem szabad megfeledkeznünk a friss zöldségek fogyasztásáról, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal látják el a szervezetet. Még akkor is, ha a legtöbb kalóriatartalmúakat választja, a kalóriatartalmuk figyelmen kívül hagyható.

Testzsír vagy izom

A tömegnövelésnek 2 módja van: zsíron és izomzaton keresztül. Ha úgy dönt, hogy az izmok növelésével felépül, ehhez több táplálkozási árnyalatot kell megfigyelnie, akkor az edzés eredményesebb lesz. Az izomtömeg-készlethez fontos a táplálék megfelelő elosztása a nap folyamán. Délelőtt és délután a szénhidrátok dominálják az étlapot, amelyek gyorsabban felszívódnak és biztosítják a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát. Este érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Az éjszakai pihenés során a fehérjét izomépítésre használják fel.

Ha a zsír rovására kell gyógyulnod, akkor lefekvés előtt azt ehetsz, amit csak akarsz, és amennyit csak tudsz, de lefekvés előtt 1,5 órával és ésszerű keretek között.

Következtetés

Mielőtt elkezdené követni a súlynövelő programot, gondolja át, hány túlsúlyos ember lenne féltékeny a karcsúságára. Azt is ne feledje, hogy a fogyás sokkal nehezebb lehet, mint a hízás. De ha a szándékod megingathatatlan, és készen állsz a nehézségekre, cselekedj! De van még egy választása - elfogadni egy másik, nem kevésbé érdekes és méltó kihívást, ahol megmutathatja akaratát és kitartását. Melyik a nehezebb feladat: tömeget szerezni, vagy elfogadni magát olyannak, amilyen? Mindenki maga dönti el, melyik utat választja ugyanahhoz a célhoz – az önmagával való harmóniához.

A túlsúlyos és elhízott embereknek 3 fő súlycsökkentési koncepciót kínálnak:

szigorúan előírt menüvel, feltüntetve, hogy mennyit és mit kell enni a fogyáshoz;
homályosabb menüvel, amikor a fogyó személynek be kell tartania bizonyos étkezési magatartási szabályokat, általában a megengedett és tiltott élelmiszerek listájával;
napközbeni kalóriaszámlálással, a napi étrend teljes tápértékének feltüntetésével kilokalóriában.

Ma már általánosan elfogadott, hogy a fogyás első 2 fogalma szerinti diétáknak nagyon szűk "terápiás szélessége" van, pl. csak egy fogyókúra csoportnál működnek optimálisan, ráadásul a diéta leírásában sem szerepelnek, mind az anonim diéták készítőinek alacsony táplálkozási képzettsége, mind pedig annak a problémának a hiánya miatt. sok kalóriát kell fogyasztani naponta, általában.

Marad a kalóriák számolása, ahol szintén sok a kihagyás és a bizonytalanság, de a végén becslés készül, hogy mennyi kalóriára van szükség naponta a fogyáshoz.

Egy kis történelem

A fogyás céljára szolgáló kalóriaszámlálás története 1918-ig nyúlik vissza, amikor is Lulu Hunt Peters amerikai orvos kiadta a legkelendőbb Diéták és egészség a kalóriaszámlálás kulcsával című brosúrát. Ő volt az első, aki azon töprengett, hogy mennyi kalóriát kell enni a fogyáshoz. A fogyás példájaként a prospektus egy 2400 kcal-os „paritásos” kalóriatartalommal (ahogyan a fogyás kalóriatartalmát szokták nevezni) 2400 kcal (ez a szám közel áll a kalóriához) nők számára. Rospotrebnadzor által ajánlott tartalom alacsony fizikai aktivitású nők számára) 1200 kcal féldiéta mellett.

100 éve nem jelentek meg új trendek a népszerű táplálkozásban - a fogyás kalóriaszámlálással kizárólag 1200 kcal elfogyasztására vonatkozik. Sőt, széles körben hirdetik (megbízható forrásokra való hivatkozás nélkül), hogy az étrend 1200 kcal és afeletti kalóriatartalma esetén az ember alapanyagcsere-sebessége (BMR) változatlan, így ez a kalóriatartalom meglehetősen biztonságosnak tekinthető és ajánlott. fogyás.

A kalória pontos kiszámítása pontatlan képletekkel

Megjelent a fogyás egy speciális kategóriája - az ún. "kalória nők", akik a fórumokon tartják magukat, és feltételezik, hogy tudják, mennyi kalóriát kell enni naponta a fogyás érdekében. Az utóbbi időben a kalóriaszámlálást megkönnyítette az online tervezők és mobilalkalmazások elérhetősége. Ezek a számolóprogramok lehetővé teszik, hogy kiszámítsa a napi étkezéssel elfogyasztott kalóriák számát. Valamivel rosszabb, vagy inkább nagyon rossz a helyzet az ennivaló kiszámításával. A számítási alap a szintén 1918-ban megjelent Harris-Benedict alapcsere-képlet, amely szinte minden hálózati számológépbe „be van kötve”. 66 év után, 1984-ben kimutatták, hogy ennek a képletnek a pontossága ±14%. Ugyanakkor az endokrin betegségekben szenvedőknél, ahol az elhízás problémája nagyon fontos, a GVR egyéni eltérése az előírt képlettől még magasabb.

A teljes energiafogyasztás meghatározásához az UEO-t megszorozzák a fizikai aktivitástól függő együtthatóval, amelyet a Rospotrebnadzor határoz meg az ember szakmája szerint. Ez további 15%-os hibát ad; ennek eredményeként az energiafogyasztás számításának 25-30%-os teljes hibája és a fogyáshoz szükséges "paritás" 20-25%-os kalóriacsökkenése esetén a számítás értelmét veszti - fogyási kísérlet a számított a kalóriatartalom vagy nem fog fogyni, vagy túl gyors fogyáshoz vezet.

A napi kalória folyosó nem oldja meg a problémát

A kiutat egy bizonyos „kalóriafolyosó” meghatározása jelentette, amikor a fogyás becsült kalóriatartalma lefelé 200 kcal-val, felfelé pedig 150 kcal-val bővül. Azok. a fogyókúrás személy számára biztosított a kalóriatartalmú fogyókúra választása, ennek mikéntjére nincs utasítás.

Ahhoz, hogy a fogyás a teljes kalóriafolyosón belül, annak alsó és felső határán garantált legyen, elfogadhatatlanul nagy kalória-egyensúlytalanságra van szükség. Kíméletesebb megoldás, ha egy elfogadható egyensúlyhiány alapján kiszámolod, mennyi kalóriát kell enni, majd hetente módosítod a kalóriatartalmat, hogy elérd a tervezett optimális súlyt.

A kalóriák számának kiszámítása a fogyáshoz

Tehát a szükséges kalóriafogyás kiszámításához a következőkre van szüksége:

kiszámítja az SVD-t;
a háztartási és ipari tevékenységek energiafogyasztásának hozzáadása az UEL-hez;
a fent számolt energiafelhasználáshoz hozzá kell adni a fitnesz energiafogyasztását;
vonja le az egyensúlyhiány értékét a fenti kalória "paritásból".

Pontról pontra a számítás a következő:

A minimális fizikai aktivitású férfiak SVR-értékét (kcal-ban) (a fizikai aktivitás tekintetében I. csoport, a szakmák listája az alábbi táblázatban) a következő képlettel számítják ki: SVR = 6 x (V - P) + 20 x M, ahol B a személy életkora években, P - magasság cm-ben, M - súly kg-ban. A nők esetében a számítás a fenti képlet szerint történik, de az eredményből 150 kcal-t levonnak.

A háztartási és ipari tevékenységek energiaköltségeit a következő táblázat tartalmazza:

Fizikai aktivitás csoport	Szakmák	További energiaköltségek az I. csoporthoz képest, kcal
én	Alkalmazottak, tudósok, tanárok, diákok, orvosok, operátorok, programozók, finanszírozók, könyvtárosok, tervezők	0
II	Sofőrök, nővérek, sebészek, vendéglátóipari dolgozók, árusok, fodrászok, rendőrök	300
III	Lakatosok, gépkezelők, fúrók, nehézgépek vezetői, kertészek	800
IV	Építőipari munkások, rakodók, útmunkások, mezőgazdasági munkások, kohászok	1300
V	Mezőgazdasági munkások és gépkezelők a vetés és betakarítás időszakában, favágók, bányászok, kőművesek, betonmunkások, nem gépesített munkaerő rakodói	1800

A fitnesz költségeit meglehetősen nehéz megbecsülni, mivel ezek az egyéni képességektől, az edzés intenzitásától és az edzettségi szinttől függenek. Alapvetően azt feltételezhetjük, hogy egy óra erősport a férfiaknál 500, a nőknél 250 kcal-ba "költ". A nők aerob edzése drágább - egy óra fitnesz "költsége" 350 kcal. Könnyebb kiszámítani a gyaloglás és a futás energiaköltségeit. Egy kilométer futás energiaráfordítást igényel, amely számszerűen megegyezik a futó kg-ban mért súlyával, a gyaloglás pedig ennek a felét.

És végül a súlycsökkenés egyensúlyhiányát, amely férfiaknál 500 kcal, nőknél 400 kcal, le kell vonni a számított „paritásos” kalóriatartalomból. A kapott értéket száz kcal-ra kell kerekíteni.

Az étrend kalóriatartalmának korrekciója a fogyás folyamatában

A jövőben fogyáskor hetente módosítani kell a kalóriabevitelt a kapott vízvezetéktől függően: ha a vízvezeték nem elegendő, csökkentse a kalóriatartalmat 100 kcal-val, ha túlzott, növelje 100 kcal-val, és ha a kapott függővonal megegyezik a tervezettel, hagyja meg ugyanazt a kalóriatartalmat.

A tervezett heti fogyás férfiaknál 0,5 kg, nőknél 0,4 kg. Intenzívebb fogyást tervezni orvosi javallat hiányában nem szabad. Nem fog nagy vonalakat elérni, különösen hosszan tartó fogyás esetén, minden az anyagcsere szintjének csökkenésével, kényelmetlenséggel, hidegséggel, a haj és a köröm állapotának romlásával végződik, másodlagos amenorrhoeában szenvedő nőknél (a havi ciklus elvesztése), és amit a fogyók a fogyókúra teljes összeomlásának tekintenek - a fogyás ütemének csökkenését, amit a fogyók tévesen egy mitikus "diétás platónak" tartanak. És sok ilyen eset van.

Példa a fogyás kalóriaszámítására

Kertész nő, 35 éves, magassága 165 cm, súlya 80 kg. UOO \u003d 6 x (165-35) + 20 x 80-150 = 2230 (kcal). III. csoport a fizikai aktivitáshoz, további energiaköltség 800 kcal. Nincs fitnesz. Teljes energiafelhasználás (a "paritás" kalóriaértéke) = 2230 + 800 = 3030 (kcal), kerekítve 3000 kcal.

A fogyáshoz kezdetben (3000-400) \u003d 2600 (kcal) kell fogyasztania. Ez a kalóriatartalom a megfigyelt dőlésszögek figyelembevételével korrekcióra kerül, és a fogyás során a súly csökkenésével is csökken. Kevesebbet kell ennie, a vékony emberek kevesebb energiát költenek, mint a teljesek.

Mint tudják, az izomnövekedéshez a legjobb kalóriamennyiség 30-40 kalória 1 testtömegkilogrammonként. Itt a számológép nemcsak a kívánt kalóriatartalom kiválasztását teszi lehetővé, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét is kiszámítja. Sokan a napi kalóriatartalmuk kiszámításakor megfeledkeznek fizikai aktivitásuk szintjéről, de ez a számológép figyelembe veszi ezt a fontos tényezőt - ez a nagy plusz.

Ehhez a cikkhez szeretnék még egy kicsit hozzátenni magamtól: Természetesen a szükséges kalóriatartalom nagyon fontos, kalóriahiány esetén nem lesz teljes értékű izomnövekedés, de nem szabad megfeledkezni a kalória minőségéről sem. .

Fehérjék: A legtöbb fehérje teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerekből kell származzon (hús, tojás, tejtermékek és hal). A hiányos növényi fehérjék nagyon rosszul emészthetők, és nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Zsírok: az étrendben a telítetlen zsírsavaknak (növényi zsíroknak) kell dominálniuk, amelyek az olajokban és a diófélékben találhatók. De a telített zsírsavaknak (állati zsíroknak) is jelen kell lenniük az étrendben, de kisebb mennyiségben.

Szénhidrátok: kétségtelenül a legtöbb szénhidrát lassú szénhidrátokból (rizs, hajdina, zabpehely) származzon, ha sok szénhidrát gyors (cukor, liszttermékek), ebben az esetben a szénhidrátok nem mennek el a pazarló energiába, hanem lerakódnak zsírok.

Hibát talált a cikkben? Válassza ki az egérrel, és kattintson rá Ctrl+Enter. És mi megjavítjuk!

Függetlenül attól, hogy az ember milyen célt követ – a fogyás, a gyógyulás vagy a súlyának változatlan tartása – előbb-utóbb szembesül azzal, hogy megszámolja a feladat elvégzéséhez szükséges kalóriák számát.

Sajnos nincs olyan univerzális adat, amely a napi kalóriabevitel mértékét jelzi. Minden szigorúan egyéni - a miniatűr lány és a sporttal hivatásszerűen foglalkozó magas férfi naponta fogyasztott termékek teljes energiaértéke jelentősen eltérhet.

Azt, hogy mennyi kalóriát kell naponta bevinned, számos különböző tényező befolyásolja: az ember életkora, magassága és súlya, neme, valamint az általa betartott életmód.

Napi kalóriabevitel

Kiderült, hogy vannak egyszerű képletek a normális élet fenntartásához szükséges kalória optimális számának kiszámításához. Egyszerű matematikai számítások elvégzése után megtudhatja, hogy az ételnek összesen milyen kalóriatartalmúnak kell lennie.

Első lépésként ki kell számítani a teljes nyugalmi állapotban lévő szervezet számára szükséges kalóriák számát. Ehhez tudnia kell a súlyt kilogrammban, az ember életkorát és centiméterben kifejezett magasságát. A férfiak és nők számítási képlete a következő:

férfiaknak: 10 * súly - 5 * életkor + 6,2 * magasság + 5;
nőknek: 10 * súly - 5 * életkor + 6,2 * magasság - 150

A matematikai számítások során kapott számot meg kell szorozni a következő együtthatóval:

1.2 - ülő életmódot folytatók számára (ülő munka, fizikai aktivitás hiánya);
1,38 - heti 1-3 alkalommal sportolók számára;
1,55 - intenzívebb sportolók számára (legfeljebb heti 5 alkalommal);
1,73 - nagy fizikai aktivitású emberek számára (napi sportolás);
1,9 - hivatásos sportolóknak (napi kétszeri edzés).

Ennek eredményeként megkapja a normál életvitel fenntartásához szükséges kalóriák számát és a jelenlegi súlyát.

Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz?

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a fogyáshoz minimálisra kell csökkenteni az elfogyasztott kalóriákat. Ezért időnként csökkentik egyéni kalóriabevitelüket. A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy ezt nem szabad megtenni. Először is, egy ilyen étrend nagy stressz a szervezet számára. Másodszor, az élelmiszerekre vonatkozó szigorú korlátozások nem befolyásolják a legjobb módon az ember pszichológiai állapotát, idegessé és ingerlékenysé téve. Harmadszor, a szigorú diéta során leadott kilogrammok általában a lehető leghamarabb visszatérnek, miközben néhány plusz kilót visznek magukkal – a szervezet igyekszik zsírtartalékot képezni arra az esetre, ha újra energiahiányt kellene éreznie. a közeljövő.

Ebben az esetben hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz, és nem károsítja a szervezetet? Valójában elég 15-20%-kal csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Ha ugyanakkor előnyben részesíti a megfelelő táplálkozást és az egészséges életmódot, akkor a plusz kilók elleni küzdelem nem tűnik olyan kimerítőnek és hosszadalmasnak, és az eredmény nem fog sokáig várni.

Bármennyire is meglepően hangzik a különféle diéták kedvelőinek és a plusz kilókkal küszködőknek, de egyeseket komolyan aggaszt a kérdés: mennyi kalóriára van szükséged a javuláshoz? Sok oka lehet annak, hogy egy személy túlzott soványságtól szenved: sikertelen fogyási kísérletek, súlyos betegség, gerincproblémák, emésztőrendszeri rendellenességek stb.

A súlygyarapodás fokozatos növelése érdekében, anélkül, hogy az emésztőszerveket és a szervezet egészét erősen megterhelné, elegendő napi 300-500 kilokalóriával növelni az élelmiszerek számított kalóriabevitelét. Semmi esetre sem szabad elragadtatni magát a gyorsételektől, sok egészséges étel magas kalóriatartalmú: diófélék, zsíros halak, hüvelyesek, burgonya, mogyoróvaj stb. Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie - legalább napi 3-4 alkalommal, és az étkezések között harapnivalók szükségesek. Az ivásnál előnyben kell részesíteni a kalóriadúsabb italokat is: szőlő- és almalé, tej, tejszín.

Ha a vékonyság a gyomor-bél traktus működésének problémáihoz kapcsolódik, akkor feltétlenül látogasson el egy táplálkozási szakemberhez, a szakember módosítja az étrendet, megadja a szükséges ajánlásokat a súlygyarapodásra vonatkozóan.

gyerekek és kalória

Léteznek képletek a férfiak és a nők kalóriaszámítására. Hány kalóriára van szüksége egy tinédzsernek vagy egy gyereknek? A gyerekek általában nagyon aktív életmódot folytatnak - ugrálnak, futnak, kerékpároznak, sportpályákon játszanak, sportszakaszokon vesznek részt. Energiát sokkal többet költenek, mint a szüleik, akik fél napot töltenek az irodákban és irodákban.

A legtöbb szülő nem gondolkodik azon, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy tinédzsernek vagy gyermeknek, amíg észre nem veszi gyermeke túlsúlyával vagy túlzott soványságával kapcsolatos problémákat. Az egyetlen helyes tanács ilyen esetekben az orvos látogatása. Általános szabály, hogy ha egy gyermek egészséges, aktív, teljes értékű családban nő fel, amely nem tapasztal anyagi nehézségeket és élelmiszerhiányt, akkor nincs súlyproblémája. Ezért a normától való bármilyen eltérés oka a szakember látogatásának.

Hány kalóriára van szüksége egy terhes nőnek?

Nincs egyértelmű számítás a terhesség alatt elfogyasztott kalóriák számáról. Hány kalóriára van szüksége egy terhes nőnek, a súlygyarapodás mértéke alapján lehet megítélni. Ha a súlygyarapodás megfelel a szabványoknak, akkor biztos lehet benne, hogy az étellel egy nő megkapja a baba teljes fejlődéséhez szükséges energiát.

pohudanie.net

Hogyan tárolja a szervezet a zsírt

Az anyagcsere lassulása

Minél távolabb kerül a megcélzott zsírmennyiségtől, a szervezet annál inkább megakadályozza a további zsírvesztést, kényszerítve az energiarendszert a biológia válasza a fogyókúrára: lendületet ad a súlygyarapodásnak. a lehető leghatékonyabban dolgozzon. A mitokondriumok – a sejtek energiaforrásai – több energiát kezdenek előállítani kevesebb üzemanyagból.

Ezzel párhuzamosan lelassul az anyagcsere, csökken a normál tevékenységre fordított energia mennyisége, még a termikus hatás is csökken Az energiafelhasználás cirkadián változásának, az alanyon belüli változásnak és a súlycsökkentésnek a hatása a táplálék hőhatására. étel – az étel megemésztésére fordított kalóriák száma.

És minél több zsírt veszítesz, annál hatékonyabb lesz a szervezeted. Sőt, minél gyakrabban veti alá testét egy ilyen tesztnek, annál jobban megtanulja az energiát megtakarítani. Ez azt jelenti, hogy a negyedik kísérletedben, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend mellett fogyj le, a zsír sokkal lassabban fog távozni, mint az első háromban.

éhséghormonok

Amikor lefogy, zsírsejtjei zsugorodnak, ami beindítja a leptin, a teltségérzetet okozó hormon szekrécióját.

Leptin jelátviteli, zsírosodási és energiaegyensúlyi vizsgálat. kimutatták, hogy kalóriadeficit esetén a plazma leptinszintjének csökkenése meghaladja a zsírraktárak csökkenésének ütemét. Sőt, ez a szint a súly stabilizálódása után még egy ideig alacsony marad. Ez azt jelenti, hogy még a diéta befejezése után is nehéz lesz betelni.

Ugyanakkor a kalóriadeficit a ghrelin, az éhségérzetért felelős hormon megnövekedett szintjét okozza. Így folyamatosan éhesnek érzi magát, az étkezések nem hoznak jóllakottságot, miközben a szervezet energiát raktároz - ideális feltételek a súlygyarapodáshoz.

Ha pedig abbahagyod a diétát, akkor nemcsak visszatérsz a régi súlyodhoz, hanem még többet is hízol.

Miért hízol fogyókúra után

A zsírcélt, amelyről fentebb beszéltünk, a zsírsejtek száma és mérete határozza meg. Amikor abbahagyja a diétát, a zsugorodott zsírsejtek ismét nagyobbak lesznek. Elméletileg ennek azt kellene mondania a szervezetnek, hogy a súly visszanyerte, és nincs többé kalóriadeficit, így abbahagyhatja az energiatakarékosságot.

A tartós súlycsökkentés utáni testtömeg-visszanyerés kísérletet azonban az étkezési zsírok elnyomott oxidációja és zsírsejtek hiperpláziája kíséri. egereken bebizonyosodott, hogy a fogyás utáni gyors fogyás új zsírsejtek képződését váltja ki.

Minél több zsírsejtje van, annál kisebb az átlagos méretük. A zsírsejtek méretének hiánya és a leptinszint csökkenése jelzi a szervezetnek, hogy a zsír továbbra is csökken, így a szervezet továbbra is energiát takarít meg. Mindez még több zsírt halmoz fel, mint a diéta előtt.

Kiderül, hogy a tényleges fogyás érdekében el kell kerülni az anyagcsere éles lelassulását a diéta során, és helyesen kell visszatérnie a szokásos étrendhez. Nézzünk meg három olyan stratégiát, amelyek segítségével anélkül fogyhatsz le, hogy lelassítanád az anyagcserét, és visszatérhetsz a kalóriabeviteledhez anélkül, hogy hízol.

Három stratégia a hatékony fogyáshoz

1. Találd meg a kalóriadeficitet

Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot (PJU) fogyaszt korlátozás nélkül. Három napig számolja meg minden elfogyasztott étel tápértékét papíron vagy speciális alkalmazásban.

Ezután határozza meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy zsírt veszítsen anélkül, hogy lelassítaná az anyagcserét. Próbálja ki a legegyszerűbb módszert: vegye ki a súlyát kilogrammban, és szorozza meg 26,5-tel. Például ha 60 kg a súlyod, akkor 1590 kcal-t kell fogyasztanod a fogyáshoz.

Ne vedd ezt a jelentést abszolút igazságnak. Ez csak egy kiindulópont, egy hozzávetőleges szám.

A kalóriaszám meghatározásához gondosan figyelemmel kell kísérnie állapotát.

Ha alacsony energiát és állandó éhséget érez, akkor kissé növelnie kell a kalóriabevitelt, különben a hiány alkalmazkodáshoz és lassú anyagcseréhez vezet.

Ha jól érzed magad, és nem vagy éhes, akkor éppen ellenkezőleg, csökkentheted a kalóriabevitelt, de célszerű ezt fokozatosan, mert a gyors átállás ismét lelassítja az anyagcserét.

2. Használjon fordított diétát a kilépéshez

Ha eléri céljait, ideje növelni a kalóriabevitelt. A megnövelt kalóriabevitelre való gyors átállás azonban új zsírsejtek képződéséhez és súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek elkerülése érdekében használjon fordított étrendet.

Ennek a diétának a lényege a kalória fokozatos növelése - napi 80-100 kcal-val. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy kissé felgyorsítsa a hosszú kalóriahiány után lelassult anyagcserét, hogy visszatérjen a tápanyag-normához, és ugyanakkor ne hízzon túl.

A fajlagos növekedés attól függ, hogy mekkora volt a kalóriadeficitje, hogyan érzi magát, és mennyire fél attól, hogy a diéta után hízik. Ha nagy kalóriadeficitet produkált, gyengének érzi magát, és nem fél a zsírtól, miután abbahagyta a diétát, megteheti a nagy ugrást, és gyorsan hozzáadhat 200-500 kalóriát.

Ha jól érzed magad a diéta során, és egy grammnyi zsírfelesleget sem szeretnél felszedni, nagyon óvatosan növeld a kalóriákat. Például minden héten 2-10%-kal növelje a szénhidrátok és zsírok mennyiségét az étrendjében.

3. Találj kis nyereményeket elhatározásod megerősítésére.

Azt már mondtuk, hogy a kalóriaszegény étrendről a normál étrendre való folyamatos ugrás csak ront az eredményeken. Ezért próbálja elkerülni a zavarokat.

A kalóriahiányból adódó fizikai kényelmetlenséget lelki elégedettséggel kell kompenzálni. Nem maradhat sokáig az eredmények puszta várakozásában – napi apró nyereményekre van szüksége.

Szüntesse meg azokat a helyzeteket, amelyek bűntudatot keltenek, és elveszik az apró örömöket.

Például, ha folyamatosan túlléped a szénhidráthatárodat, miért nem növeled meg?

Amikor megérted, hogy sikerül betartanod a diétát és betartod a normádat, ugyanakkor jól érzed magad, nincs gyengeség és vad éhség, elkezded élvezni a folyamatot, és ez a kulcsa a hosszú diétának. fenntartható eredményeket.

lifehacker.com

A napi kalóriabevitel alapja a számuk, amelyet a szervezet belső folyamatainak fenntartására fordítanak. Mint tudják, a test még nyugalomban is eléget bizonyos mennyiségű energiát, például alvás közben. Hiszen a szervek, rendszerek tevékenysége egy percre sem áll le, a szervezet minden sejtjében folyamatosan különböző folyamatok zajlanak.

Tekintse meg a történetet arról, hogy mi is az a hollywoodi diéta, és mit tartalmaz az étrendje:

A szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges kalóriák számát "alapanyagcsere-sebességnek" nevezik. A BOV-t speciális képletek alapján számítják ki, amelyekben a következő adatok helyettesítik: testtömeg kg-ban, magasság cm-ben és életkor években (változóként használva). A képletekben szereplő többi szám állandó.

A férfiak és a nők képlete eltérő.

A Mifflin-San Geor képlet a nők BOV kiszámításához:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161.

Általában egy felnőtt nő esetében 1200 és 1500 közötti számot kapnak.

A Mifflin-San Geor képlet a férfiak BOV kiszámításához:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5.

Körülbelül 1600-1800 kcal-t biztosít a szervezet alapvető szükségleteként. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint a BOV, az anyagcseréd idővel lelassul. Emiatt elkezdheti felépülni "a levegőből", ahogy mondják.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a szervezetet, és ne okozzon elhízást, a BOV-hoz szükséges kalóriát kell elfogyasztani. Céljaitól függően tetszőleges számú kalóriát hozzáadhat ehhez a számhoz.

A célok a következők lehetnek:
hízás;
fogyás
a jelenlegi súly megtartása.

1. Szeretné megtartani a súlyát

Ha állandó testsúlyát szeretné tartani, szorozza meg a BOB-ok számát valamelyik fizikai aktivitási együtthatóval.

Szorozza meg 1,2-vel, ha kevés vagy nincs fizikai aktivitás.
1375-ért - ha heti 3 alkalommal sportolsz.
1,4625-nél - ha heti 5 alkalommal gyakorolsz.
1.550-nél - heti 5-ször sport és fizikai munka.
1,6375-nél - ha minden nap sportolsz.
1,725 - ha minden nap sportolsz és további fizikai aktivitásod van.
1,9 évesen - ha rendszeresen és hosszú ideig sportol és fizikailag dolgozik.

Természetesen kapsz egy hozzávetőleges számot, de használhatod referenciaként és ragaszkodhatsz hozzá.

2. Fogyni szeretne

A fogyás érdekében a kapott számból vonjon le 200-300 kalóriát, attól függően, hogy milyen ütemben szeretne fogyni.

3. Szeretnél jobb lenni

Ha hízni szeretne, akkor fordítva - adjon hozzá 200-300 kalóriát.

www.domashniy.ru

Nem a lóeledelben

Vannak, akik háromért esznek, és a súlyuk nem változik. A jobb állapot érdekében meg kell határoznia, hogy mely tényezők akadályozhatják meg a súlygyarapodást:

Az energia az élet alapja

Diéta

A tápanyagok aránya az étrendben

Az élelmiszerekben található zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyaránt fontosak a tömegnöveléshez. Mindegyik nélkülözhetetlen és szerepet játszik az anyagcserében.

Ha már kiszámolták a szükséges fehérje- és zsírmennyiséget, akkor a napi kalória fennmaradó százalékát szénhidrátokból lehet nyerni. Körülbelül 2-szer többnek kell lenniük, mint a fehérje. A gabonafélék, a kenyér, a tészta (az úgynevezett lassú szénhidrátok) prioritást élvezzenek. Az édesség gyors energiaforrás, amely drámai módon növeli a vércukorszintet. Az ilyen szénhidrátokkal nem szabad visszaélni, közülük a leghasznosabbat kell kiválasztani (gyümölcs, méz), különösen akkor, ha izomtömeget kell gyarapítani, nem zsírt.

Testzsír vagy izom

Ha a zsír rovására kell gyógyulnod, akkor lefekvés előtt azt ehetsz, amit csak akarsz, és amennyit csak tudsz, de lefekvés előtt 1,5 órával és ésszerű keretek között.

Következtetés

ladykrasotka.com

1. mítosz. Az, hogy mit eszel, fontosabb, mint az étel mennyisége.

A hamburgerrel és a szódával fogyhatsz. Bár természetesen sok oka van annak, hogy ezt ne tegye, és nem valószínű, hogy tetszeni fog egy ilyen diéta. Nincs bizonyíték arra, hogy a "rossz" élelmiszer, amelyet gyakran GMO-nak, cukornak, fruktóznak, gluténnek neveznek, több zsírt hízlal, mint a "helyes". Ez ismét nem jelenti azt, hogy „rossz” ételt kell ennie.

A teljes kiőrlésű kiőrlésű gabonák, az élelmi rostok, az élelmiszerekben lévő elegendő mennyiségű fehérje mind megkönnyíti az étvágy szabályozását, és hosszú távon is megőrzi egészségét. Mindenesetre, amíg kalóriadeficitben vagy, a súly csökken.

2. mítosz. Ha a fehérje/zsír/szénhidrát megfelelő kombinációját eszed, nem hízol.

Csaknem 100 éves kutatások azt mutatják, hogy nincs olyan kombináció, amely lehetővé tenné, hogy több zsírt veszítsen, mint mások. Alacsony zsír-, zsír- és szénhidrátszegény diéták – mindkét esetben ugyanannyi zsírt veszítesz, ha ugyanannyi fehérjét fogyasztasz. Ez az egyetlen kivétel.

A magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi, hogy az emberek kevesebb izmot és több zsírt veszítsenek ugyanazon kalóriabevitel mellett, mint más lehetőségek. De bizonyos mennyiségű fehérje után (körülbelül 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy még kevesebb) a további fehérjeadagok már nem befolyásolják a veszteség arányát.

3. mítosz. Az emberek nem fogynak annyit, mint amennyit kellene. Tehát értelmetlen a kalóriák számolása. ROSSZ.

Igen, még a teljesen ellenőrzött vizsgálatok során is kevesebb súlyt veszítenek az emberek, mint amennyit a hiányszámítások szerint kellene. De itt nem a kalóriaszámlálásról van szó, hanem az energia egyensúlyról. Íme néhány ok, amiért olyan nehéz megtalálni ezt az egyensúlyt:

„Az emberek szinte soha nem határozzák meg helyesen a kalóriákat.

- Kalóriadeficit esetén az emberek kevesebbet mozognak, ami kevesebb fogyasztáshoz és fogyáshoz vezet.

- Hiány esetén az emberek különböző mennyiségű vizet veszítenek, ami szintén eltérő eredményhez vezet.

Ellenőrzött vizsgálatokban, amikor az emberek kevesebbet ettek, lefogytak. A különbség kisebb volt a vártnál, de nem sokkal.

4-es számú mítosz. Az emberek nem híznak annyit, mint amennyit kiszámolnak.

Csakúgy, mint a fogyás esetén, a test ellenáll a súlygyarapodásnak. Vannak, akiknek egyáltalán nem sikerül hízniuk, annak ellenére, hogy nagy a kalóriafeleslegük. Íme néhány ok, amiért ez megtörténhet:

– Az aktivitás növekedése. Többlet esetén az öntudatlan aktivitás fokozódhat. Gyakrabban kelj fel, sétálj gyakrabban, hadonászj gyakrabban. A különbség akár napi 1000 kcal is lehet.

— A súlygyarapodás ahhoz a tényhez vezet, hogy nagy tömeget kell mozgatnia. Plusz kalóriákat is éget.

- Minél többet eszel, annál inkább az étel hőhatását magyarázza. 1000 kcal-tól és 3000 kcal-tól 10% már plusz 200 kcal költség. Ezen túlmenően, amikor az emberek azt mondják, hogy "többnyi ételt eszek" - ez ugyanazt jelenti, mint a "nem eszem semmit és hízok".

5-ös számú mítosz. Az anyagcsere lelassul, ha csökkenti a kalóriákat, így a kalóriacsökkentés nem működik.

Ha ez így lenne, lehetetlen lenne az éhhalál. A minnesotai böjtvizsgálat során az emberek 50%-os étrendet ettek, és hetente több mint 30 mérföldet gyalogoltak. 6 hónap alatt testsúlyuk 25%-át veszítették el. Az alap metabolikus ráta mindössze napi 225 kcal-val csökkent. Tehát igen, van némi csökkenés a fogyasztásban, de ez nyilvánvalóan nem elég a fogyás megállításához.

6-os számú mítosz. A fogyás túl bonyolult folyamat ahhoz, hogy egyedül diétával és testmozgással kezelhető legyen.

Igen, több száz tényező befolyásolja a test összetételét. Szokásos zsírszint, ételérzékenység, alapanyagcsere, hormonszintek és érzékenység stb. De van egy jó hír. A kalóriadeficitben szenvedők anélkül fogynak le, hogy aggódniuk kellene mindezen tényezők miatt. Egyél kevesebbet, mozogj többet, fogyj. Minden.

7-es számú mítosz. Az, hogy mikor és milyen gyakran eszel, fontosabb, mint az, hogy mennyit eszel.

Nincs bizonyíték arra, hogy a napi 6-szori étkezés vagy az időszakos koplalás több, mint egyszerűen kényelmes módja egyesek számára az étvágy szabályozásának. Arra sincs bizonyíték, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztása éjszaka vagy az „edzés utáni ablakban” működik. Ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, akkor ugyanannyi tömeget veszítünk vagy gyarapítunk. Ez 10 étkezésre, egyre igaz.

8-as mítosz. A hormonok befolyásolják a testsúlyt, ezért a hormonkezelés fontosabb, mint a táplálkozás.

A leptin, az inzulin, a tesztoszteron, a kortizol és a pajzsmirigy befolyásolja, hogy hány kalóriát éget el, és mennyi zsírt és izomot veszít. Arra azonban nincs bizonyíték, hogy a fogyókúra, bizonyos élelmiszerek kerülése vagy étrend-kiegészítők fogyasztása következtében változtathatna mennyiségükön vagy arányukon. (kivéve a szteroidokat, amelyek nem tartoznak e cikk hatálya alá).

9-es számú mítosz. Egyes kiegészítők lehetővé teszik a fogyást anélkül, hogy kalóriadeficitben lenne.

Semmilyen kiegészítő (amelyek többsége haszontalan) nem segít a fogyásban kalóriadeficit nélkül. Azok, amelyek működnek, csak segítenek egy kicsit több zsírt leadni. Még az olyan erős dolgok is, mint az efedrin és a koffein, csak plusz 100-200 kalóriát adnak hozzá naponta. Ráadásul ez a hatás csökkenni fog, ahogy megszokja.

10-es számú mítosz. A kalóriacsökkentés éhessé tesz, ezért hosszú távon nem működik.

Általában, ha kevesebbet eszik, többet szeretne enni. Ha azonban úgy változtatsz az étrendeden, hogy "telítőbb" ételeket egyél, előfordulhat, hogy nem leszel éhes. Azok az emberek, akik megnövelték a fehérjebevitelüket, több száz kalóriát fogyasztanak naponta anélkül, hogy ezt észrevennék. Bár néhányan még akkor is éhesek maradnak, ha az ételt egy jóllakottabbra cserélik. Mit tehetsz, néha csak türelmesnek kell lenni. Fokozatosan a szervezet hozzászokik az új tömeghez, és az éhség elmúlik. Ezen kívül az éhségen kívül sok olyan dolog van, amitől eszünk:

Sokat eszünk, ha unatkozunk.

Sokat eszünk nagy tartályokból.

Sokat eszünk, amikor az emberek sokat esznek a környéken.

Sokat eszünk, ha nem szabályozzuk a kalóriákat.

Sokat eszünk, ha túl gyorsan eszünk.

Sokat eszünk, ha aggódunk.

Tehát, kivéve ha rendkívül alacsony testzsírt próbál elérni, általában a megfelelő étrend kiválasztásával kezelheti étvágyát.

11-es számú mítosz. Nem fogyok, pedig keveset eszem és sokat sportolok.

Négy oka van annak, hogy ez az állítás hamis:

A legtöbb ember nem tudja, hogy valójában mennyit eszik.

„Nincs mód annak ellenőrzésére, hogy valójában mennyit ettek vagy költöttek, ezért a szavukra kell hagyatkozni. Lásd az 1. pontot.

- Bármilyen diétába kezd az ember, azt előzetes pszichológiai beállításokkal kezdi. Ha hisz abban, hogy a diéta működni fog, akkor szigorúbban betartja, betartja a rendet, minden kétséget a diéta javára értelmez. És fordítva.

„Még a kontrollált vizsgálatok során is ismerik az emberek a vizsgálat részleteit, amelyek befolyásolhatják az eredményeket.

Edzőként elmondhatom, hogy a kalóriaszámlálás a leghatékonyabb fogyókúrás módszer, amit helyesen követve 100%-os eredményt ad.

Ma elmondom, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz, melyik képlet a legpontosabb a napi kalóriabevitel kiszámításához. És hogyan kell helyesen összeállítani egy menüt, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett továbbra is változatosan étkezzen, és még édességet is megengedjen magának.

Hány kalória van az étrendben?

A fogyáshoz szükséges kalóriák száma paramétereitől és életmódjától függ. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz kissé alul kell enni a kalóriákat a saját napi beviteléhez képest. Például: költsön el 1800 kcal-t a nap folyamán, és csak 1500 kcal-t fogyasszon el étellel.

Nem véletlenül csökkentettem ezzel a számmal a mennyiséget. A professzionális táplálkozási szakértők ma egyetértenek abban, hogy a kényelmes, egészséges és hosszú távú fogyás érdekében olyan étrendet kell követni, amely 10-20%-kal csökkenti a napi kalóriákat.

Tegyük fel, hogy egy ember 2000 kcal-t fogyaszt naponta, ezért a fogyáshoz 10-20%-kal kevesebbet, azaz 1600-1800 kcal-t kell ennie.

Ezért az eljárás a következő:

Számolja ki a napi kalóriabevitelt
elvisz 10-20%
Ne lépje túl a kapott számot
fogyás

Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriát

Az egyik legnépszerűbb hosszú évek óta továbbra is a Harris-Benedict formula. Megalakulása óta több felülvizsgálaton esett át, mert a haladás, az emberek élet- és munkakörülményeinek változása nagyban befolyásolta az energiaköltségeket. A Harris-Benedict képlet 1984-es változatát vesszük.

Nőknek:

447,593 + (9,247 × súly kg) + (3,098 × magasság cm-ben) – (4,330 × életkor)

Férfiaknak

88,362 + (13,397 × súly kg) + (4,799 × magasság cm-ben) – (5,677 × életkor)

Ezzel a képlettel megkapod az alapanyagcserét, vagyis azt a kilokalóriát, amelyre a szervezetednek szüksége van egy pihenésben a kanapén eltöltött naphoz. Ehhez a számhoz hozzá kell adni azt az energiát, amelyet háztartási munkákra, munkára és edzésre fordít. Ez az aktivitási együttható segítségével történik:

alacsony, mozgásszegény életmód (1,2)
átlagos aktivitás, 1-3 edzés (1,375)
magas, heti 3-4 edzés (1,55)
nagyon magas, kemény munka vagy 5-7 edzés (1,7)
profi sportolók és bányászok szintje (1,9)

alapanyagcsere × aktivitási tényező = a napi kalóriaszükséglet

A norma az a kalóriaszám, amelyet elfogyaszthat, hogy ne hízzon.

Le kell vonnia 10-20% -ot a normából, és meg kell találnia, hogy hány kalóriát kell enni egy diéta során, hogy lefogyjon.

Hány kalóriát kell egy nőnek enni a fogyáshoz?

Tegyük fel, hogy van egy Jekaterina nevű nőnk, súlya 71 kg, magassága 170 cm, életkora 45 éves - irodai dolgozó, képzettség nélkül, ezért 1,2-es együtthatót veszünk - alacsony aktivitás.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = alapanyagcsere, szorozd meg az 1,2 aktivitással, és vond ki a 20%-ot = 1380 kcal

A kapott 1380 kcal annyi kalória, amennyiben ennek a nőnek be kell tartania a fogyáshoz.
Ha az 1380 kcal-os diéta mellett a súly nem csökken, akkor lehet, hogy rosszul választották meg a számot, de ez inkább kivétel.

A haladás hiánya leggyakrabban abból adódik, hogy a fogyók torzítják aktivitási együtthatójukat, vagy megsértik az étrendet, nem tudják, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, vagy nem írnak le mindent, amit ettek (a túró számít , de a mézeskalács nem számít).

Példa egy alacsony kalóriatartalmú menüre

Térjünk vissza az asszonyunkhoz. A fogyáshoz 1380 kcal-ra van szüksége. A napi menü így nézhet ki.

Reggeli:

⦁ Zabpehely 50 g - 185 kcal
⦁ Kávé tejjel, 1 tk cukor - 40 kcal

⦁ Fekete tea cukor nélkül - 2 kcal
⦁ Túró (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Zöldségsaláta vajjal - 130 kcal

⦁ Hajdina csirkemellel - 300 kcal
⦁ Tea cukorral 30 kcal
⦁ Sajttorta 1 szelet - 260 kcal

Falatozás:
⦁ Alma átlag 1 db - 70 kcal

⦁ Zöldségsaláta olaj nélkül - 50 kcal
⦁ Rozskenyér 2 db. - 37 kcal
⦁ Tea cukor nélkül - 2 kcal

Napi kalóriabevitel egy gyermekes nő számára

Próbáljuk meg kiszámolni, hogy egy nőnek hány kcal-t kell fogyasztania név szerint, például Nadia. Fiatal anyuka, nem dolgozik, heti 3-4 alkalommal táncol, otthon pedig a házimunkával van elfoglalva, főz, takarít stb. Vagyis olyan háztartási tevékenységek, amelyek sok kalóriát fogyasztanak. Nadia gyakran sétál gyermekével, vásárol, és általában nem ül egy helyben. Súly - 60 kg, magasság - 168, életkor - 29 év. Aktivitási tényező 1,55 - magas

Számítsa ki a Nadia nő kalóriahiányát egy képlet vagy számológép segítségével: 1733 kcal

Kérjük, vegye figyelembe, hogy Nadia 10 kg-mal kevesebb, mint Katya, ugyanakkor több kalória van a fogyáshoz. Miért? Mert a nő, Nadia táncolni jár, sétál, gondoskodik a házról és több energiát költ. Vagyis minél többet mozog az ember, és minél aktívabban éli az életét, annál több kilokalóriát kell ennie naponta, még diéta mellett is.

A gyermekes nő kalóriadeficit menüje a következő:

Reggeli:

⦁ Tükörtojás zöldségekkel olajban - 200 kcal
⦁ Rozskenyér 1 db - 55 kcal
⦁ Banán - 101 kcal
⦁ Fél snickers (rendes) - 124 kcal
⦁ Egy bögre kávé tejszín és cukor nélkül - 8 kcal

⦁ Alma átlag 1 db - 70 kcal

⦁ Halászlé finnül - 300 kcal
⦁ Cézár saláta 75g - 182 kcal
⦁ Fél snickers (rendes) - 124 kcal
⦁ Zöld tea - 0 kcal

⦁ Joghurt - 134 kcal

Vacsora:
⦁ Saláta tintahalral - 250 kcal
⦁ Csokoládé ostya 35g - 184 kcal
⦁ Zöld tea - 0 kcal

Amint látja, étkezési szempontból elég mozgalmas napunk van, még édesség is akad. A kalória nagy része az ebédből származik, de ez nem szükséges - a kalória elosztása és a termékek kiválasztása bármi lehet. Ha azonban 234 kcal-os tornacipőt eszel 1 db-onként, nem fogsz tudni megszabadulni az éhségérzettől, és egyszerűen elszabadulsz.

Egy hozzáértő étrenddel pedig mindig jóllakott leszel, még szűkös 1733 kcal mellett is. Éppen ezért a fogyáshoz ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket választani - saláták, túró, levesek, halak. Hogy kis kalóriabevitel mellett jóllakottság érzése legyen. A diétás ételek egyszerűen egy módja annak, hogy kényelmessé tegyük étrendjét, és megőrizzük egészségét, miközben kalóriadeficitben vagyunk.

A kalóriaképletek és a napi kalóriaszám meglehetősen pontatlan értékek, mivel lehetetlen alaposan kiszámítani az összes költséget.
Stressz, szellemi tevékenység, nem volt hova parkolni, sokat kellett gyalogolni, és így tovább. Az így kapott kcal-szám csak hozzávetőleges iránymutató. Ez azonban az első és nagyon fontos lépés a fogyás felé. Kezdje ezzel a számmal, majd figyelje meg teste viselkedését.
Sokan azt hiszik, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabb a fogyás – ez nem teljesen igaz. Valóban gyorsabban fog fogyni, de ez izomszövet lesz, nem zsírtömeg.
Fogyás izmokkal - elveszíted az arányokat, és minden megereszkedik. A zsírvesztés üteme rögzített, így a hiánynak minimálisnak kell lennie.

Táplálkozási szakember véleménye

„Valójában a fogyás érdekében nem kell napi 1300-1500 kcal alá csökkenteni a napi kalóriabevitelt” – mondja Anastasia Pavlovna Pirogova, a MEDI on Nevsky családgyógyászati klinika súlykorrekciós specialistája.

A napi 1500 kalória nem elég ahhoz, hogy a túlsúly eltűnjön; persze figyelembe véve, hogy dolgozol, szellemi munkát végzel és edzőterembe jársz.

Három teljes étkezés belefér ebbe a számba, és még édességet is megengedhet magának - fagylaltot vagy egy darab csokit. "Azonban - teszi hozzá Anastasia Pavlovna - azt tanácsolom, hogy csak reggel fogyasszon desszerteket, hogy a nap folyamán a szervezetnek legyen ideje feldolgozni és felhasználni az édességeket.

Reggeli

Reggelire jobb, ha zabkását vagy más gabonaételt főzöl magadnak. A gabonafélék lassú szénhidrátokból állnak, amelyek fokozatosan, több óra alatt ellátnak energiával, így 2-4 órán keresztül nyugodtan dolgozhatunk anélkül, hogy éhségérzetünk lenne. Azt tanácsolom, hogy reggelire főzzön zabpelyhet, hajdinát vagy négy gabonapehely keverékét. Hozzáadhat gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, bogyókat.

A kását jobb vízzel főzni, nem tejjel, ahogyan azt a gondoskodó háziasszonyok tanították nekünk. Főzéskor a tejfehérje lebomlik, és már nem hoz semmi hasznot, ráadásul a gabonafélék és a tej kombinációja nem mindig emésztődik jól a gyomorban. Hogy finomabb legyen a zabkása, tálalás előtt adjunk hozzá 10-11%-os tejszínt vagy zsírszegény joghurtot.

Vacsora

Napi egy étkezés legyen teljes, kielégítő, hogy legyen mit rágni, és legyen az ebéd vagy vacsora – ez az ember életmódjától függ. Ebédre ehet levest, a második pedig húst, halat körettel, például zöldségekből.

Fontos, hogy ebédnél fehérjét és szénhidrátot is kapjunk. A fehérjék teltségérzetet adnak: azt az érzést, hogy valóban evett. A szénhidrátok elengedhetetlenek a normális élethez. Ha napi 70 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, amint azt a fehérjediéták javasolják, az ájulást, fokozott fáradtságot, idegösszeomlást stb.

A szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, csak a minőségük változtat.

A jó szénhidrátok azok, amelyek glikémiás indexe 50 alatt van – a legtöbb gabonafélék, zöldségfélék. Nézd meg a glikémiás index táblázatát. A zsírok minimálisan szükségesek, legalább 30 g. naponta.

A zsírok minden ételt finomabbá tesznek. Az étel élvezete pedig nagyon fontos. Azok az emberek, akik élvezik az ételek minden ízét, sokáig, lassan rágják az ételt, ahelyett, hogy darabokat nyelnének, és végül kevesebbet esznek és kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Hat után...

Sok táplálkozási szakember tanácsolja. "Teljesen egyetértek velük" - folytatja Anastasia Pavlovna - "a bioritmusok szerint, az ember hormonális hátterének elrendezése szerint, kívánatos, hogy az utolsó étkezés legkésőbb 18:00-kor legyen. Ezután az étel megemésztődik és jól asszimilálódik.

18 óra után, i.e. 18 órától este 9 óráig csökken a szervezet étel „szétszedő” képessége, este kilenc után a szervezet már készül lefekvésre, és nem tudja megfelelően megemészteni az ételt és felhasználni a beérkező zsírokat. A fel nem használt zsírok pedig a depóba kerülnek – a bőr alatti zsírban rakódnak le. Ezért azt tanácsolom, hogy legkésőbb este hétig vacsorázz. De ha a körülmények miatt egy személy kénytelen későn lefeküdni, akkor az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie.

Vacsora

Vacsorára ehetsz szénhidráttartalmú ételt (50 alatti glikémiás indexű), például zöldségsalátát. Csirkemellel lehet, tenger gyümölcseivel lehet - bármilyen, de nem túl zsíros. A lényeg az, hogy élvezze az evést, sokáig rágja és érezze az íz minden árnyalatát. És nincs szükség arra, hogy megvonja magát az örömtől és éhezzen.

kapcsolódó cikkek