Szeretnél lefogyni? Ezután vegye figyelembe az "ököl szabályát".

Helyesen táplálkozol, de mégsem tudsz fogyni? Talán nem az a lényeg, hogy mit eszel, hanem az elfogyasztott étel mennyisége.

A legtöbb ember nem tudja, milyennek kell lennie egy elfogadható adagméretnek. Tanulmányok kimutatták, hogy rosszul határozzuk meg, mennyi ételt kell a tányérunkra tenni, és az emberek gyakran túlbecsülik az adagok méretét és alulbecsülik a kalóriatartalmat.

Szóval hogyan lehet kitalálni, hogy mennyit kell enni anélkül, hogy végtelenül számolgatná a kalóriákat, vagy mindent mérlegen mérne?

Hogyan határozza meg az adag méretét? A szülők azt kérdezték: „hány kanalat teszel”, és most mi magunk is szembesülünk ezzel a problémával. Köztudott, hogy a tányéron éppen annyi étel kell, hogy legyen, hogy ne hagyjuk éhesen az asztalt, de ne együnk túlzásba.

Hogyan lehet ezt elérni? Végül is néha még mindig nehéz ellenállni egy plusz darabnak a tortából.

Kísérlet

Az Amerikai Egyetem tudósai kísérletet végeztek az élelmiszer súlyának szem alapján történő súlyozására. Az alanyok két csoportját érintette: orvosokat és az orvostudománytól távol állókat.

Ennek eredményeként megállapították, hogy végzettségtől függetlenül a tányéron lévő grammok számának becslésében a tényleges mennyiséghez viszonyított különbség 22-48%. Ez azt jelenti, hogy az ember nem mindig tudja szemmel meghatározni, hogy grammban mennyi adagot fog enni. Ebből kiderül, hogy a kilokalóriák számának kiszámítása (a fogyás meglehetősen népszerű módszere) nem mindig megfelelő, és megfelel a ténylegesen elfogyasztott mennyiségnek. Bárhogy is legyen, a termékek konyhai mérlegen való lemérése nem mindig ugyanaz. A probléma megoldása egyszerűnek bizonyult.

Mihez vezet a túlevés?

Senki sem mentes a túlevéstől. És túlzott mennyiségű étel elfogyasztása esetén az ember elnehezül, nem hajlandó dolgozni, gátolja a gondolkodási folyamatokat, megjelenik a lustaság. Mert a szervezet minden erejét a hatalmas mennyiségű étel leküzdésére és megemésztésére fordítja.

Fontolja meg a gyomor-bél traktusba (GIT) bekerült élelmiszer-összetevők eloszlását.

Egy személynek körülbelül 1,8-2,0 g fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként naponta. Nagyobb mennyiségben történő felhasználáskor a termékekből származó aminosavak és polipeptidek (fehérjék összetevői) nem szívódnak fel. De a táplálék stagnálása lesz a gyomor-bél traktusban, megindulnak a bomlási folyamatok. Obstipáció (székrekedés) fordulhat elő. Az arcbőrön megjelennek a gyomor-bél traktus mozgékonyságának károsodásának jelei. A mirigyek munkája megszakad. És ez leggyakrabban gyulladásos kiütés megjelenéséhez vezet.

A szénhidrátokkal és zsírokkal más a helyzet. Mindegyiket a szervezet szükségleteinek kielégítésére használja. Ugyanakkor az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyisége a szervezet szükségletei szerint oszlik meg. Ezeket az összetevőket a következőkre használják:

1) a bejövő termékek emésztése;
2) agymunka;
3) a sejtaktivitás alapszintjének biztosítása (ez a minimális energiamennyiség, amely a létfontosságú tevékenység fenntartásához szükséges);
4) a sejtek speciális funkcióinak teljesítése, amelyek megnövekedett energiaköltséget igényelnek;
5) a vázizmok összehúzódásai;
6) glikogén felhalmozódása a májban és az izmokban.

Étkezés után a gyomor-bél traktus szénhidrátjai sok változáson mennek keresztül. Végül glükózzá bomlanak le, amely a vékonybélben felszívódik a vérbe. Az inzulinnak köszönhetően a szervezet minden sejtjébe bejut. Az agyban, a májban és az izmokban pedig a bevitelét a koncentráció gradiens határozza meg. Minél több glükóz kering a vérben, annál több jut be ezekbe a szervekbe. Ha túl eszik, a glükóz mennyisége drámaian megnő, és ennek megfelelően nő szerveinek fogyasztása. Az izmok és a máj glikogént halmoznak fel (általában egy 65 kg súlyú nő izmai 400 gramm glikogént tartalmaznak). Ha sok van ebből a glikogénből, elkezd bejutni a zsírsejtekbe, ahonnan nagyon nehéz kihúzni.

Ugyanez történik a zsírokkal. De ha egy gramm szénhidrát lebomlik, 9 kcal energia szabadul fel. A fehérjék és zsírok esetében ez a szám 4,1-4,3 kilokalória.

Ezért az adag méretének megfelelő táplálkozással meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek.

Az adag méretének meghatározása:

I Az egyszerű módszer

A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk a kívánt élelmiszer súlyát és térfogatát "ökölszabály". A gyomor térfogata nyugodt állapotban (éhgyomorra) egy ököl nagyságú.

Annak érdekében, hogy ne feszítse túl a gyomor izmos falait, és ne vezessen túlzott aktivitásához, pontosan annyit kell beletenni, amennyit elbír. Ugyanakkor az evést abba kell hagyni, amikor az étel a tányéron véget ér. Nem számolhatsz be magadnak „több ököl” egy étkezés során. Ehhez jobb, ha eltávolítja az edényeket és serpenyőket a szemétől.

II Precíz módszer

Van egy másik módszer az elfogyasztott étel mennyiségének meghatározására. Ő nehezebb. De ezzel a módszerrel pontosabban meghatározhatja az adag méretét grammban. Nem szabad elfelejteni, hogy:

1) egy felnőtt nő tenyere 100 gramm fehér húsnak felel meg (csirke vagy hal);
2) 200 g ugyanolyan térfogatot foglal el, mint egy nő ökle (ugyanannyi mennyiség egy pohárban);
3) fél teáskanálnyi miniatűr (ez 5 gramm), például mennyi napraforgóolajat kell fogyasztani naponta;
4) 10 g-ot teszünk egy evőkanálba (a hüvelykujj két körmének területe);
5) egy tenyérnyi marék két evőkanál folyadékot tartalmaz; ide kerül egy adag saláta, zabkása, tészta is.

1) a fehérjetápnak tenyérnyi nagyságúnak kell lennie;
2) egy vegetáriánus tányér (gyümölcsök, zöldségek, saláták öntet nélkül) ökölnyi lehet;
3) az összetett szénhidrátokra eső rész egy tenyérnyi;
4) a hüvelykujj két falánja megegyezik a tányéron lévő zsír mennyiségével.

Annak érdekében, hogy egészségkárosodás nélkül lefogyjon, és ugyanakkor ne érezzen éhséget, 500 kcal-val kell csökkenteni az élelmiszerek energiavisszatérítését. Ezen számítások alapján egy személynek egy napra van szüksége: három tenyérre (két fehérje és egy szénhidrát), három ökölre és egy hüvelykujj falanxára. Az éhségérzet csillapítására növelheti a zöldségadagot.

következtetéseket

Egy adag étel méretének helyes meghatározása mérleg nélkül egyszerű. Ehhez csak a kezed kell. Az, hogy melyik módszert alkalmazzuk, az egyén preferenciáitól függ. Az egyetlen általános dolog, hogy a túlevés rossz hatással van a test állapotára és általában az emberi egészségre.

Íme egy egyszerű módja annak, hogy meghatározza az alapvető élelmiszerek megfelelő adagméretét, és hogyan néz ki a kéz méretéhez képest.

Húsadag – tenyérnyi

Egy adag hús akkora legyen, mint a tenyere (az ujjak nélkül).

A képen látható steak körülbelül 100 grammot nyom, és körülbelül egy pakli kártya vastagságú. Egy adag ekkora fehérjét minden étkezéshez be lehet vinni, és a fehérjebevitelt el kell osztanunk a nap folyamán, mivel jobban tudjuk kis adagokban feldolgozni. Hetente azonban ne fogyassz 500 grammnál többet vörös húsból, és érdemesebb más fehérjeforrást választani, például halat és hüvelyeseket.

Fehér hal egy része - az egész kéz

A fehér halak, például a tőkehal, a foltos tőkehal vagy a póllak alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, így egy adag akkora lehet, mint a kenhető ecset (körülbelül 150 gramm és 100 kalória).

A fehér hal kis mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, és jó szelénforrás, amely fontos az immunrendszer, valamint az egészséges haj és köröm szempontjából.

Része olajos hal - pálma

A húshoz hasonlóan a zsíros halaknak, például a lazacnak, a makrélának vagy a szardíniának körülbelül akkoranak kell lennie, mint a tenyere. Egy olajos halfilé körülbelül 100 gramm súlyú és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Heti egy adag elegendő omega-3 zsírsavat biztosít.

Egy adag saláta, mondjuk Spenót – két marék

Ennyi nyers spenót kell egy embernek a napi ajánlott 5 adag zöldségből egyhez (80 gramm). Ugyanez az adag más salátalevelekhez is használható.

Zöldségeket minden étkezéshez érdemes enni, és nem néhány levelet, hanem gyakorlatilag az egész csomagot.

Bogyók adagolása - két tenyér

Napi 4-ből egy adag gyümölcs egy marék bogyó, ami elfér a tenyerében.

Ez a mennyiségű bogyó körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, de más gyümölcsök, például a szőlő több cukrot és körülbelül 161 kalóriát tartalmaznak.

Zöldségrész - ökölbe szorított kézzel

Minden ötödik adag zöldség (80 gramm) legyen legalább akkora, mint az öklöd. Az is fontos, hogy az étrendben többféle zöldséget vegyen fel, és különböző színű zöldségeket együnk. A zöldségeknek el kell foglalniuk a tányér felét.

Napi adag tészta - ökölbe szorított kézzel

Ez a tésztamennyiség nagyon kicsinek tűnik, de főzés közben a tészta mérete megnő. Ez az adag 75 grammot és 219 kalóriát tartalmaz. Egy adag nyers rizs is ökölnyi legyen.

A szénhidrátoknak, amelyek fontosak az energia fenntartásához, és a rostoknak a tányér egynegyedét kell elfoglalniuk (másik negyedet fehérjék, felét zöldségek).

További kalóriák hozzáadják a szószt.

Napi adag dió - egy tenyér

A dió és a magvak jó nassolnivalók, laktatóak és szívbarát telítetlen zsírokat tartalmaznak, bár magas a kalóriatartalmuk. Jó adag az, amit a tenyerében tarthat. Ezért próbálja meg a dióféléket és a magvakat külön enni, és ne egyszerre többet.

Részlet burgonya - ököl

Egy szénhidrát adagnak körülbelül 200 kalóriának kell lennie a nők számára és 250 kalóriának a férfiaknak.

Egy 180 grammos burgonya körülbelül 175 kalóriát tartalmaz, de egy sült burgonya kétszer annyi is lehet, így ketté oszthatja.

Ha nem próbál fogyni, ehet egy kicsit nagyobb adagot.

Ételadagok naponta

Vaj - a hüvelykujj hegye

A zsírok bármely része, beleértve a vajat, a növényi olajat, a mogyoróvajat, nem lehet több egy teáskanálnál vagy a hüvelykujj hegyének méreténél a csuklótól a köröm hegyéig. Összességében nem lehet több, mint 2-3 adag zsír naponta.

Csokoládé - ​​mutatóujj

Egy mutatóujjnyi (20 gramm) csokoládé körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és megfelelő csemege.

Sajt - két ujj

Egy adag 30 grammos sajtnak meg kell felelnie két ujj hosszának és mélységének. Körülbelül 125 kalóriát tartalmaz, és az ajánlott kalciummennyiség harmadát biztosítja. Egy adag reszelt sajt akkora lehet, mint az öklünk.

Torta - két ujj

A tortaszeletnek két ujjnyi hosszúnak és szélesnek kell lennie (az egyik vége kissé szélesebb lehet, ha ékkel vágjuk). Ez az adag körülbelül 185 kalóriát tartalmaz, és csemegeként is elfogadható.

További információk - Mekkora legyen az ételadag

Mindenféle húst (leggyakrabban fogyasztott marha-, sertés-, baromfihús), valamint halat 150 grammot meg nem haladó mennyiségben kell fogyasztani.

Ha szeletekről és steakekről beszélünk, akkor ez a rész kívülről úgy néz ki, mint egy tenyérnyi vastagságú 3 pakli kártya.

Egy adag hús energiaértékét tekintve helyettesíthető egy tojással, 130 gramm babbal vagy 2 evőkanál mogyoróvajjal.Egy tojás egy adagnak számít.

A kész tészta, hajdina, zabpehely és köles kása tálalás kifejezése 250 grammot jelent (egy kis csésze). Ezért amikor kedvenc zabpehelyét reggelire készíti, egy adag gabonapelyhet tejjel vagy forrásban lévő vízzel önt, szabályozza, hogy mennyit kerüljön szervezetébe egy kiadós reggeli. A gyártók egy pohár száraz keverék elfogyasztását javasolják, míg a táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy az adagokat ¾ csészére kell korlátozni. Ha a pelyheket megtöltjük tejjel, mennyiségüket ½ csészére kell csökkenteni. De természetesen a reggeli ételadag méretének kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a súlya normális-e, vagy fogyni próbál.

A "nagy" családból kivétel a rizs, az ajánlott fogyasztási adag 100 gramm lesz.

A pékáruk tekintetében jobb, ha előnyben részesítjük a teljes kiőrlésű kenyeret, legfeljebb 1 centiméter vastagságú darabban. Egy kis zsemle, egy palacsinta, cupcake vagy pite hasonló tápanyagtartalommal rendelkezik.

A zöldségfélék napi bevitele 3-5 adag, a gyümölcsök 2-4 adag.

A gyümölcsök kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani az édes gyümölcsökre, számukat csökkenteni kell. Ennek a kategóriának vannak normái: egy banán vagy egy narancs, egy kis szelet dinnye vagy görögdinnye, ½ csésze bogyós gyümölcs vagy gyümölcskonzerv, ¼ csésze szárított gyümölcs.

Nem szabad visszaélni a dióval, mivel magas kalóriatartalmuk miatt legfeljebb 30 gramm kerülhet a szervezetbe - egy maroknyi kisgyermek.

A salátákhoz hozzáadott növényi olajokat és zsírokat is ellenőrizni kell. Az egy üveg olajra jutó fogyasztásuk csökkentése érdekében célszerű öntözőt beszerelni, ekkor be lehet tartani az 1 teáskanál napi adagot.

A cukrászda figuráink fő ellensége. Kedvenc nyári csemege - a fagylalt mennyisége nem haladhatja meg a teniszlabda méretét. Más édességeket teljesen ki kell zárni az étrendből.