दिन भर में कितनी कैलोरी खर्च होती है. विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी की खपत

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितनी कैलोरी खाता है। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि एक व्यक्ति दिन भर में कितनी ऊर्जा खर्च करता है। हर कोई जानता है कि विपरीत गतिविधियाँ करने वाले लोगों में नष्ट होने वाली कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, कार्यालय कर्मचारियों को एक अतिरिक्त हैमबर्गर को "वर्कआउट" करने के लिए एक घंटे से अधिक समय तक जिम में पसीना बहाना होगा, लेकिन इसके लिए, बिल्डरों को अपना प्रत्यक्ष काम करने में केवल कुछ घंटे खर्च करने होंगे।

एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, और खाई गई कैलोरी का उपयोग कैसे करें, आप इस सामग्री से सीखेंगे।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है तालिका (तालिका के साथ)

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी ऊर्जा खर्च करता है यह लिंग, उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। दैनिक ऊर्जा व्यय विशिष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि (पेशे, फिटनेस कक्षाएं) पर ऊर्जा व्यय और बेसल चयापचय दर के मूल्य से निर्धारित होता है। ऊर्जा व्यय की सबसे बड़ी मात्रा बेसल चयापचय पर पड़ती है, यानी, हमारी चेतना की परवाह किए बिना, हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करने पर। महिलाओं में, बेसल चयापचय दर पुरुषों की तुलना में लगभग 15% कम है।

उदाहरण के लिए, 30 से 40 वर्ष की उम्र के बीच का 75 किलो का पुरुष, जिसका काम ज्यादातर गतिहीन (कंप्यूटर ऑपरेटर, अकाउंटेंट, ऑफिस वर्कर) है और जो जिम या व्यायाम नहीं करता है, कितनी कैलोरी खर्च करता है? यह आंकड़ा सिर्फ 2400 किलो कैलोरी है. समान उम्र और समान कम शारीरिक गतिविधि वाली महिला के लिए, दैनिक ऊर्जा व्यय 1900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

यदि आपके पेशे में महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि शामिल है, या यदि आप सक्रिय रूप से जिम में कसरत करते हैं या हर दिन खेल अनुभाग में भाग लेते हैं तो स्थिति मौलिक रूप से बदल जाती है। बाद के मामले में, 75 किलोग्राम वजन वाले 30-40 वर्षीय व्यक्ति के लिए ऊर्जा व्यय लगभग 3800 किलो कैलोरी होगा, और उसी उम्र की 60 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए - लगभग 3000 किलो कैलोरी!

इस प्रकार, यदि आप दिन के दौरान ज्यादा नहीं चलते हैं, तो अपने वजन को नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका अपने आहार पर ध्यान देना है। अन्यथा, अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से अतिरिक्त सेंटीमीटर मात्रा और किलोग्राम वजन में बदल जाएगी।

यहाँ एक सरल उदाहरण है:

30 वर्ष की दो युवा महिलाओं का वजन समान 60 किलोग्राम है, जबकि उनकी ऊर्जा व्यय में 1.5 गुना का अंतर है। एक घर-कार्य-घर कार्यक्रम के अनुसार रहता है, और दूसरा सक्रिय जीवनशैली जीने की कोशिश करता है।

नीचे दी गई तालिका "एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है" दैनिक ऊर्जा व्यय को दर्शाती है:

जली हुई कैलोरी की गणना कैसे करें: पेडोमीटर और हृदय गति मॉनिटर

प्रति दिन बर्न की गई कैलोरी की गणना कैसे करें? आप कैलट्रैक का उपयोग करके दैनिक ऊर्जा व्यय को मापने के लिए परिष्कृत उपकरणों का स्टॉक कर सकते हैं, या आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपने किसी विशेष प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर कितना समय बिताया। यह बिल्कुल वही है जो एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ आपके लिए करेगा जब आप उसके पास सिफारिशों के लिए आएंगे।

पोषण विशेषज्ञों की सेवाओं का सहारा लिए बिना आप कैसे पता लगा सकते हैं कि कितनी कैलोरी बर्न हुई है? यह आकलन करना और भी आसान बनाने के लिए कि आप दिन के दौरान पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं या नहीं, एक पेडोमीटर का उपयोग करें - एक उपकरण जो आपके कदमों को गिनता है और इसे जली हुई कैलोरी में बदल देता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के मानकों के अनुसार, हमें प्रति दिन कम से कम 5 हजार कदम "बढ़ाना" चाहिए, और यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हमें सप्ताह में कम से कम तीन बार 10 हजार कदम चलना होगा। ये फिटनेस उपकरण आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पतला बनने में आपकी मदद करेंगे: पेडोमीटर, हृदय गति मॉनिटर, कैलोरी काउंटर।

pedometer- सबसे सरल उपकरण जिसे बेल्ट से जोड़ा जा सकता है, स्नीकर्स के तलवों में बनाया जा सकता है, या कंगन के रूप में हो सकता है। यह उठाए गए कदमों की संख्या प्रदर्शित करता है। बहुक्रियाशील उपकरण यात्रा की गई दूरी और जली हुई कैलोरी की संख्या को भी रिकॉर्ड करते हैं। पेडोमीटर की मेमोरी पिछले कुछ दिनों की गतिविधि की जानकारी भी संग्रहीत कर सकती है।

ट्रेडमिल पर चलते या व्यायाम करते समय बहुत सुविधाजनक। हल्का और कॉम्पैक्ट, आप इसे अपने बेल्ट पर, बैग में या अपनी जेब में रख सकते हैं - सेंसर के लिए धन्यवाद, कदम उच्च सटीकता के साथ गिने जाएंगे।

दिल की धड़कनों पर नजरआपकी हृदय गति निर्धारित करता है और, आपके लक्ष्यों के आधार पर - नियमित व्यायाम, वजन घटाना या शक्ति प्रशिक्षण - आपको ध्वनि संकेत का उपयोग करके आवश्यक हृदय गति क्षेत्र का अनुमान लगाने में मदद करेगा। इसे कलाई पर कलाई घड़ी के रूप में या उंगली पर अंगूठी के रूप में पहना जाता है। यदि आपको हृदय प्रणाली के रोग हैं तो हृदय गति पर नियंत्रण मुख्य शर्त है।

काउंटर का उपयोग करके कैसे पता करें कि कितनी कैलोरी बर्न हुई है

यह एक उपकरण है जो आपके बेल्ट या हाथ से जुड़ा होता है, या इसे ट्रेडमिल या डम्बल जैसे अन्य फिटनेस उपकरणों में बनाया जा सकता है, और आपको अपनी ऊंचाई, वजन और वांछित पैरामीटर सेट करने की अनुमति देता है। एक ओर, यह छात्र के ऊर्जा व्यय को दर्शाता है। लेकिन इसके अलावा, डिवाइस स्वतंत्र रूप से गणना कर सकता है कि आदर्श अनुपात प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक सत्र में कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यह उपकरण उन मामलों में बहुत उपयोगी होगा जहां आपको अपनी कैलोरी खपत को सटीक रूप से जानने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान।

अपने आप पर काम करने में आलस्य न करें! यदि आप लगातार अपना नया जीवन "सोमवार तक" टालते हैं तो सभी सलाह बेकार हो जाएंगी। और आगे बढ़ें. प्रतिदिन 10,000 कदम चलने का प्रयास करें। जब आप फ़ोन पर बात कर रहे हों तब टहलें, कुत्ते के साथ एक और सैर करें, टीवी विज्ञापन के दौरान एक जगह मार्च करें, या टीवी देखते समय व्यायाम बाइक घुमाएँ।

जिम में कितनी कैलोरी बर्न होती है और उसे कैसे खर्च करना है

कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें जिम में "बर्न" करना है। नीचे तालिका है "जिम में कितनी कैलोरी बर्न की जाती है", जिससे आपको पता चलेगा कि 50 ग्राम सूरजमुखी के बीज खाने के बाद आपकी कमर पर जमा हुई अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए आपको कितना "पसीना" करने की आवश्यकता है, 100 ग्राम फ्रेंच फ्राइज़, एक हैमबर्गर, चॉकलेट का एक बार, 500 मिलीलीटर मीठा सोडा या क्रीम और चीनी के साथ एक कप कॉफी।

तो, जिम में दिन भर के दौरान जमा हुई कैलोरी को कैसे बर्न करें:

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इसके उच्च लाभकारी गुणों के बावजूद, मंचूरियन नट्स का उपयोग संग्रह के तुरंत बाद भोजन के लिए शायद ही कभी किया जाता है: यह बड़ी कठिनाइयों से जुड़ा है...

बर्न की गई कैलोरी की संख्या सीधे आपके वजन, लिंग, व्यायाम की तीव्रता और चयापचय दर पर निर्भर करती है। जैसा कि आप समझ जाएंगे, नीचे दिए गए आंकड़े बहुत मनमाने हैं। हालाँकि, आप उन्हें अधिकांश विशिष्ट कैलोरी गणना साइटों पर पाएंगे। ऐसा माना जाता है कि ये आंकड़े सांख्यिकीय औसत हैं, यानी हमारे मामले में, ये 65 से 70 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। हालाँकि, भले ही आपका वजन उपरोक्त से भिन्न हो, हमारा डेटा आपके शरीर के काम और दिन के दौरान होने वाले ऊर्जा व्यय का अंदाजा लगाने में आपकी मदद करेगा।

सुबह

सुबह की शुरुआत कहां होती है, कॉफी और क्रोइसैन के साथ या पानी दलिया और सब्जी स्मूदी के साथ? नहीं, बिस्तर बनाने से (35 किलो कैलोरी), नहाना (10 मिनट - 40 किलो कैलोरी), नाश्ता तैयार करना (75 किलो कैलोरी), फिर बर्तन धोना (50 किलो कैलोरी), मेकअप लगाना (60 किलो कैलोरी), स्टाइलिंग (141 किलो कैलोरी) और बेशक, कपड़े चुनना और आज़माना (93 किलो कैलोरी)। यदि आपके पास कुत्ता है, तो उसके साथ टहलने पर 40 मिनट तक आपकी 200 किलो कैलोरी खर्च होगी।

काम पर जाने के लिए आवागमन भी बेहिसाब नहीं रहेगा। हालाँकि, यहां कई अलग-अलग विकल्प हैं, इसलिए वह चुनें जो आपके सबसे करीब हो। तो, कार चलाने पर आपको प्रति घंटे 90 किलो कैलोरी खर्च होगा, पैदल चलने पर - 270 किलो कैलोरी, लेकिन सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करने पर बैठने पर 70 किलो कैलोरी और खड़े होने पर 120 किलो कैलोरी खर्च होगी।

दिन

दिन के दौरान हम कई प्रक्रियाओं में शामिल हो सकते हैं, जिनमें पत्र लिखने (80 किलो कैलोरी/घंटा) और फोन पर बात करने (50 किलो कैलोरी/घंटा) से लेकर वाटर कूलर पर सहकर्मियों के साथ बात करने (80 किलो कैलोरी/घंटा) तक शामिल हैं।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि आठ घंटे के कार्य दिवस के दौरान, औसत कार्यालय कर्मचारी, हल्के तनाव के अधीन, लगभग 550 किलो कैलोरी खर्च करता है। इस तरह के काम में विभिन्न कागजी कार्रवाई, फोन पर बात करना, मेल द्वारा पत्राचार और समय-समय पर केतली तक चलना शामिल है। सामान्य तौर पर, काफी परिचित चीजें, बिना किसी अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के।

जो लोग शिक्षा या सेवाओं के क्षेत्र में कार्यरत हैं, यानी जिनके काम में अन्य लोगों के साथ बहुत अधिक आना-जाना और संचार शामिल है, वे प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से खर्च कर सकते हैं। इस तरह के काम के लिए आपको अपने पैरों पर काफी समय बिताना पड़ता है, आपको लगातार घर के अंदर घूमना पड़ता है और बहुत सारी बातें करनी पड़ती हैं, जो निस्संदेह अत्यधिक ऊर्जा खपत करने वाला होता है। साथ ही, ऐसे काम के साथ तनाव भी जुड़ा होता है जली हुई कैलोरी की संख्या को प्रभावित करता है। हालाँकि, जिनके काम में घर की देखभाल शामिल है, वे प्रति दिन इतनी ही राशि खर्च कर सकते हैं - सफाई, खाना बनाना और बच्चे की देखभाल भी इस श्रेणी में आते हैं।

बेशक, जिनका काम सीधे तौर पर शारीरिक गतिविधि से संबंधित है, वे कार्य दिवस के दौरान सबसे अधिक जलते हैं - लोडर, श्रमिक, बिल्डर, मरम्मत करने वाले, एथलीट, अंततः। वहां आप पहले से ही प्रति कार्य दिवस कम से कम 2000 कैलोरी के बारे में बात कर सकते हैं।

यह देखना भी दिलचस्प होगा कि हमारा मस्तिष्क प्रतिदिन कितना जलता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मानसिक तनाव के अभाव में मस्तिष्क प्रतिदिन 400-500 किलो कैलोरी तक जलता है। यदि आपके काम में कुछ समस्याओं को हल करने की आवश्यकता शामिल है जिसके लिए अधिक एकाग्रता और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, तो बधाई हो, आपका मस्तिष्क दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। भावनाएँ ऊर्जा की खपत को 10-20% तक बढ़ा देती हैं - चिंताएँ, खुशी, भय मस्तिष्क को बढ़ी हुई ताकत के साथ काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

शाम

शाम के समय, कैलोरी की खपत दिन में सबसे कम होती है, जो काफी तार्किक है, यह देखते हुए कि दिन के अंत में हम आराम की चीजें करके व्यवसाय से छुट्टी लेना पसंद करते हैं। एक घंटे के लिए अपनी पसंदीदा किताब पढ़ने पर आपको 29 किलो कैलोरी खर्च होगी, और टीवी देखने पर आपको 65 किलो कैलोरी खर्च होगी। यह भी दिलचस्प है कि 10-15 मिनट की हंसी से 50 कैलोरी तक बर्न की जा सकती है। कुछ विशेषज्ञ 1 मिनट की हंसी की तुलना 10 मिनट की फिटनेस से भी करते हैं।

रात

जब हम सोते हैं तो शरीर अपनी मेहनत जारी रखता है। 8 घंटे की स्वस्थ नींद में एक व्यक्ति लगभग 560 किलो कैलोरी खर्च कर सकता है। हालाँकि, यह मात्रा केवल तभी जलती है जब आप आराम से, गैर-तनावपूर्ण स्थिति में बिस्तर पर जाते हैं, जिस कमरे में आप सोते हैं वह आरामदायक ठंडे तापमान पर होता है, और सोने से तीन घंटे पहले आपने कुछ भी वसायुक्त, मीठा या बहुत अधिक नहीं खाया होता है कैलोरी में.

आइए इसे संक्षेप में बताएं

कोई भी गतिविधि, चाहे सक्रिय हो या निष्क्रिय, ऊर्जा की खपत की ओर ले जाती है। यह कमोबेश गतिविधि की प्रकृति और आपके शरीर पर निर्भर करता है। यदि आपने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो सबसे पहले आपको गतिविधियों के लिए अपने दिन का विश्लेषण करना होगा, जो आपको कम से कम आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करने में मदद करेगा।

दूसरा कदम यह निर्धारित करना है कि चिकित्सा मानकों के अनुसार आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक आयु, वजन और ऊंचाई के लिए, इस राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। मदद के लिए, किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है, जो आपको आहार बनाने और पोषण के प्रकार पर निर्णय लेने में भी मदद करेगा।

कैलोरी वह ऊर्जा है जिसकी एक व्यक्ति को जीवन गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यकता होती है। इसलिए, किसी भी प्रकार की गतिविधि, यहां तक ​​कि नींद, दिल की धड़कन और सांस लेने से भी शरीर कैलोरी खर्च करता है। इनकी संख्या व्यक्ति द्वारा किये गये कार्य पर निर्भर करती है। इसलिए, लोग अक्सर खुद से यह सवाल पूछते हैं: "दैनिक गतिविधियाँ करते समय मैं कितनी कैलोरी जलाता हूँ?" यह वही है जिस पर हम आज गौर करेंगे।

प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न होती है: यह किस पर निर्भर करता है?

एक औसत व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाता है यह सीधे व्यक्तिगत विशेषताओं और जीवन चक्र पर निर्भर करता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एक कार्यालय कार्यकर्ता और एक निर्माण कार्यकर्ता क्रमशः समान कैलोरी सेवन के साथ प्रति दिन अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा खर्च करेंगे, पहला धीरे-धीरे वजन बढ़ाएगा, और दूसरा स्थिर खड़ा रहेगा या वजन कम करेगा।

इसके अलावा, एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है इसका संकेतक उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, वंशानुगत कारकों, शरीर के संविधान और यहां तक ​​कि वर्ष के समय पर भी निर्भर करता है! हैरानी की बात यह है कि गर्मियों में मानव शरीर में अतिरिक्त किलो कैलोरी ठंडा करने वाले भोजन पर खर्च हो जाती है।

याद रखें, खर्च न की गई कैलोरी न केवल, उदाहरण के लिए, पेट, जांघों, नितंबों में, बल्कि आंतरिक अंगों पर भी वसा जमा में बदल जाती है। इसलिए, यह जानना जरूरी है कि शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हम प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी व्यय सेवन से 20% अधिक हो। यह सफल वजन घटाने की कुंजी है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने शरीर के वजन को एक निश्चित स्तर पर बनाए रखना चाहते हैं, तो यह गिनना सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। यह करना बहुत आसान है. हम एक सप्ताह के लिए एक डायरी रखने की सलाह देते हैं जिसमें आप दिन के दौरान किए गए सभी कार्यों को रिकॉर्ड करेंगे, साथ ही आप कितने किलोमीटर चले होंगे। फिर आपको नीचे दी गई तालिका के साथ अपने कार्यों की तुलना करने की आवश्यकता है, जिसमें बताया गया है कि एक व्यक्ति किसी विशेष कार्य को करते समय प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

याद रखें कि किसी भी प्रकार की गतिविधि के दौरान किलो कैलोरी की खपत होती है: साँस लेना, सोना, आराम करना, स्नान करना, गतिहीन या गतिशील कार्य।

भोजन करते समय एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है:

• नाश्ता - 60 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 85 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 60 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति प्रति दिन सोने पर कितनी कैलोरी खर्च करता है: लगभग 65 किलो कैलोरी प्रति घंटा। हालाँकि, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में कम से कम 8 घंटे की नींद लेना और बिस्तर पर जाने से पहले तंत्रिका तनाव का अनुभव न करना महत्वपूर्ण है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन काम पर कितनी कैलोरी खर्च करता है?

• कम गतिशीलता (कार्यालय) के साथ काम करें - 550 किलो कैलोरी;
• गतिशीलता की औसत डिग्री (शिक्षक) के साथ काम करें - 1050 किलो कैलोरी;
• शारीरिक श्रम की औसत डिग्री के साथ काम करें - 1500 किलो कैलोरी;
• उच्च स्तर के शारीरिक श्रम (लोडर) के साथ काम करें - 2050 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति प्रतिदिन 30 मिनट के भीतर किए गए घरेलू कार्यों पर कितनी किलो कैलोरी खर्च करता है:

• शॉवर पर जाएँ - 40 किलो कैलोरी;
• फर्श धोएं - 120 किलो कैलोरी;
• बर्तन धोएं - 60 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन तैयार करें - 90 किलो कैलोरी;
• कपड़े इस्त्री करना - 65 किलो कैलोरी;
• वैक्यूमिंग - 205 किलो कैलोरी;
• बिस्तर लिनन बदलें - 35 किलो कैलोरी;
• हाथ से धोएं - 110 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति प्रति दिन 60 मिनट के लिए दचा में कितनी कैलोरी खर्च करता है:

• बिस्तरों को पानी दें - 160 किलो कैलोरी;
• जामुन चुनें - 180 किलो कैलोरी;
• पत्तियां निकालें - 150 किलो कैलोरी;
• बगीचे की निराई-गुड़ाई - 170 किलो कैलोरी;
• पेड़ की छंटाई - 180 किलो कैलोरी;
• उर्वरक अनुप्रयोग - 200 किलो कैलोरी;
• उपज - 180 किलो कैलोरी।

प्रतिदिन 60 मिनट के अवकाश पर कितनी कैलोरी खर्च होती है:

• एक किताब पढ़ें - 15 किलो कैलोरी;
• बोर्ड गेम खेलें - 25 किलो कैलोरी;
• बुनाई - 25 किलो कैलोरी;
• कुत्ते के साथ चलो - 105 किलो कैलोरी;
• घुमक्कड़ के साथ चलना - 95 किलो कैलोरी;
• गेंदबाजी खेलें - 250 किलो कैलोरी;
• रोलर स्केटिंग - 600 किलो कैलोरी तक;
• नृत्य - 350 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, आप गणना कर सकते हैं कि दैनिक गतिविधियों के आधार पर एक पुरुष या महिला प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो इस पैरामीटर को अपनी गणना में जोड़ना महत्वपूर्ण है। खेल अतिरिक्त कैलोरी जलाने का सबसे सफल तरीका है; हम हर दिन शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, दौड़ना। एक घंटे की दौड़ में आप 300 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर, आप खेल के एक घंटे में औसतन 800 किलो कैलोरी तक खर्च कर सकते हैं।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है: तालिका

प्रस्तुत तालिका में, हमने गणना की कि कार्यालय में काम करने वाली एक महिला प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करती है:

वजन कम करने के लिए आपको खुद को कैलोरी तक सीमित रखने की जरूरत नहीं है। जितना संभव हो उतनी कैलोरी खर्च करें - सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें! अपनी दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपने आप को एक स्वादिष्ट रात्रिभोज या पसंदीदा मिठाई का आनंद लें।

1 अपना वजन दर्ज करें

किलोग्राम

2 गतिविधियों की जाँच करें

• घर और आँगन का काम
  • छेद की खुदाई
    ठोकरें
    इस्त्री
    कार धोना और पॉलिश करना
    खिड़की की धुलाई
    फर्श पोंछना
    बर्तन धोना
    पेड़ और झाड़ी की छंटाई
    ठेले द्वारा माल परिवहन करना
    फर्नीचर हिलाना
    बक्से ले जाना
    साफ़ फर्श और कालीन
    घर के लिए सामान खरीद रहे हैं
    किराने का सामान ख़रीदना
    घर के पौधों को पानी देना
    बगीचे में पौधारोपण
    पेड़ या झाड़ियाँ लगाना
    बैठ कर खाना बनाना
    खड़े होकर खाना बनाना
    बगीचे में काम करते हैं
    रेक के साथ काम करना
    हाथ की दराँती का काम
    लॉन घास काटने की मशीन के साथ काम करना
    लटके कपड़े
    लकड़ी उतारना
    बक्सों को खोलना
    लकड़ी काटना
    मैन्युअल रूप से बर्फ हटाना
    कपड़ों की तह लगाना
    तह करना, जलाऊ लकड़ी ढोना
    हाथ से धोएं
    लाइन में खड़े होना
    अपार्टमेंट की सफ़ाई
    लॉन की सफ़ाई
    पत्तों की सफाई
    बर्फ़ हटवाना
    पैकिंग बक्से
• फिटनेस और खेल
  • पानी के एरोबिक्स
    तीव्र एरोबिक्स
    एरोबिक्स प्रकाश
    बैडमिंटन
    बैडमिंटन
    बास्केटबाल
    10 किमी/घंटा चल रहा है
    15 किमी/घंटा चल रहा है
    8 किमी/घंटा चल रहा है
    क्रॉस कंट्री स्कीइंग
    प्रकृति में चल रहा है
    सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना
    अनुप्रस्थ देश दौड़
    धीमी दौड़
    बिलियर्ड्स
    मुक्केबाज़ी
    पंचिंग बैग के साथ बॉक्सिंग
    संघर्ष
    तेज चाल
    तेज़ तैराकी
    साइकिल 10 किमी/घंटा
    साइकिल 20 किमी/घंटा
    साइकिल 25 किमी/घंटा
    साइकिल 30 किमी/घंटा
    साइकिल 35+ किमी/घंटा
    साइकिल व्यायाम बाइक (उच्च गतिविधि)
    व्यायाम बाइक (मध्यम गतिविधि)
    व्यायाम बाइक, वार्म-अप
    घुड़सवारी, सरपट दौड़ना
    घुड़सवारी, घूमना
    घुड़सवारी, कदम
    वाटर पोलो
    वाटर स्कीइंग
    वालीबाल
    पूर्वी जिम्नास्टिक
    मार्शल आर्ट
    हेन्डबोल
    गोल्फ़
    कायाकिंग
    घुमाने वाला यंत्र
    डार्ट
    रस्सी व्यायाम
    स्केटिंग
    स्कीइंग
    रोलर स्केटिंग
    स्केटबोर्डिंग
    पहाड़ों से स्कीइंग
    स्किटल्स
    कर्लिंग
    स्केटिंग
    स्की सिम्युलेटर
    टेबल टेनिस
    घेरा
    स्थान अभिविन्यास
    लंबी पैदल यात्रा
    तैराकी (तितली)
    तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक)
    तैराकी (क्रॉल)
    तैराकी (सामान्य)
    जवाबी चोट
    स्नॉर्कलिंग
    समुद्र तट वॉलीबॉल
    गोताखोरी के
    भार उठाना
    एरोबिक्स प्रशिक्षक के रूप में कार्य करना
    खींचना, खींचना
    लयबद्ध जिम्नास्टिक (आसान)
    लयबद्ध जिम्नास्टिक (भारी)
    नॉर्डिक घूमना
    कसरत
    दौडते हुए चलना
    गहन कदम एरोबिक्स
    स्टेप एरोबिक्स लाइट
    तीरंदाजी
    पिस्तौल की शूटिंग
    टेनिस (बड़ा)
    राइडर प्रकार के प्रशिक्षक
    बाड़ लगाना
    फ़्रिस्बी
    फ़ुटबॉल
    हठ योग
    3 किमी/घंटा चलना
    4 किमी/घंटा चलना
    5 किमी/घंटा चलना
    6 किमी/घंटा चलना
    7 किमी/घंटा चलना
    8 किमी/घंटा चलना
    सीढ़ियों से ऊपर चलना
    सीढ़ियों से नीचे चलना
    प्रकृति में घूमना
    हॉकी
    फील्ड हॉकी
• श्रम गतिविधि
  • थिएटर में अभिनेता के तौर पर काम करना
    बारटेंडर के रूप में काम करना
    कार्यालय का काम
    बेकरी में काम करना
    कंप्यूटर पर काम करना
    क्लर्क के रूप में काम करें
    मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें
    इंस्टॉलर के रूप में कार्य करें
    फोर्कलिफ्ट के साथ काम करना
    एक फार्म, एक पोल्ट्री हाउस पर काम करना
    बढ़ई का काम करें
    दर्जी का काम करते हैं
    एक शिक्षक के रूप में कार्य करें
    एक नर्स के रूप में काम करें
    शारीरिक शिक्षा शिक्षक के रूप में कार्य करें
    जूते की मरम्मत
    फल चुनना
    कचरा संग्रहण
    सफाई
    घोड़े की देखभाल
    कक्षा में सीखना
• मनोरंजन, मनोरंजन
  • बच्चों के साथ सक्रिय खेल
    बुनना
    बैठ कर गिटार बजाना
    खड़े होकर गिटार बजाना
    पियानो बजाना
    वायलिन बजाना
    तुरही बजाना
    तुरही बजाना
    बांसुरी बजाना
    बच्चों के साथ बैठकर खेलना
    जानवरों का खेल
    बच्चे को दूध पिलाना
    बच्चे को नहलाना
    पशुओं की धुलाई
    बच्चों को गोद में लेकर
    बच्चे को कपड़े पहनाना
    बच्चों के साथ आउटडोर खेल
    स्नान कर रहा है
    शॉवर लेना
    घुमक्कड़ी के साथ चलना
    कुत्ते घूम रहा है
    टीवी देखना
    बैठ कर फ़ोन पर बातें करना
    खड़े होकर फोन पर बात करना
    हस्तशिल्प (बैठना)
    हस्तशिल्प (खड़े)
    सेक्स (सक्रिय)
    सेक्स (निष्क्रिय)
    परिवार चलना
    सपना
    बर्फ से निर्माण
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3 बीता हुआ समय दर्ज करें

कैलोरी के उपभोग के बिना चयापचय स्वतंत्र रूप से मौजूद नहीं रह सकता है, और इसके विपरीत भी। मानव शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं सीधे तथाकथित ऊर्जा विनिमय से संबंधित होती हैं। ऊर्जा मापने की इकाई कैलोरी है।

हृदय, श्वसन तंत्र, यकृत और गुर्दे - ये आंतरिक अंग सबसे अधिक ऊर्जा लागत के लिए जिम्मेदार हैं। विश्राम के समय भी वे बाधित नहीं होते। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक घंटे में, शरीर का प्रत्येक किलोग्राम 1 किलो कैलोरी जलता है, जो कुल मिलाकर हमें प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी देता है।

ये आंकड़े बहुत अस्पष्ट हैं, क्योंकि ये कई घटकों पर निर्भर करते हैं। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, अधिकतम संभव मात्रा में किलोकैलोरी का सेवन करें - सक्रिय शारीरिक गतिविधियों का सहारा लें ताकि मांसपेशियों का काम बहुत तीव्र हो। एक ऑनलाइन तालिका और प्रवाह विश्लेषक आपको सभी आवश्यक डेटा की गणना करने में मदद करेगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलक्यूलेटर

इस काउंटर का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि गिनती एक सेकंड से भी कम समय में पूरी हो जाती है:

• शरीर के वजन का संकेत दें;
• गतिविधि का प्रकार (खेल, फिटनेस, गतिहीन कार्य, मनोरंजन);
• समय बिताया;
• सिस्टम परिणाम की गणना करेगा.

जब एक ग्राम प्रोटीन टूटता है, तो 4.1 किलो कैलोरी निकलती है, वसा - 9.3, कार्बोहाइड्रेट - 4.1। जीवन के हर सेकंड में, हम ऊर्जा खोते हैं, जिससे पर्यावरण में गर्मी निकलती है। ऊष्मा स्थानांतरण की तीव्रता गतिविधि या निष्क्रियता पर निर्भर करती है।

औसतन, मजबूत सेक्स के औसत प्रतिनिधि का दैनिक ऊर्जा व्यय लगभग 2500-2700 किलोकलरीज, कमजोर - 2000-2200 तक उतार-चढ़ाव करता है। लेकिन यह सब बहुत अनुमानित डेटा है, क्योंकि 200 इकाइयों का फैलाव वसा जमा की उपस्थिति का कारण बन सकता है।

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज दैनिक कैलोरी खपत फॉर्मूला के संशोधित संस्करण का उपयोग करना बेहतर है, जो आपके मापदंडों, गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है - और इसलिए अधिक सटीक डेटा प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करते समय, वजन की खपत वृद्धि के अनुसार निर्धारित की जाती है:

• पुरुषों के लिए: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (ग्राम) + 5) x ए;
• महिलाओं के बीच: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (ग्राम) - 161) x ए, कहाँ:

ए1 - न्यूनतम गतिविधि, =1.2;

ए2 - कमज़ोर, =1.375;

ए3 - औसत, =1.55;

ए4 - उच्च, =1.725;

ए5 - अतिरिक्त, =1.9.

संख्याओं का अंकगणित काफी सरल है: वजन कम करते समय, आपको खपत के संबंध में कैलोरी की खपत बढ़ानी चाहिए, वजन बढ़ने पर - इसके विपरीत, और सामान्य जीवन शैली के साथ ये संकेतक बराबर होते हैं। शेष राशि कैलोरी व्यय को मापने के लिए प्राथमिक समीकरण में निहित है:

खाए गए खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य = ऊर्जा हानि

अपनी दैनिक किलो कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आप कैलोरी खपत विश्लेषक का भी उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए प्रतिदिन अतिरिक्त पाउंड खोने का मुख्य स्रोत खेल है। यह भलाई में सुधार करता है, स्वास्थ्य, मांसपेशियों की टोन, समन्वय, संतुलन, प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तार्किक सोच के विकास को बढ़ावा देता है और नफरत वाले सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करता है।

यहां तक ​​कि सबसे महत्वहीन प्रयास या आंदोलन भी आपको अपने लक्ष्य के एक कदम करीब लाता है, और प्रशिक्षण की एक लंबी अवधि आपको इसे छलांग और सीमा से करने की अनुमति देगी, क्योंकि किसी व्यक्ति द्वारा कैलोरी की मुख्य खपत शारीरिक गतिविधि के दौरान ही होती है। यह निर्धारित करना आसान बनाने के लिए कि आप कुछ व्यायामों पर प्रतिदिन कितना खर्च करते हैं, हम निम्नलिखित का उपयोग करने का सुझाव देते हैं दैनिक कैलोरी खपत तालिका:

कम प्रभावी व्यायामों में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस;
• कार्डियो व्यायाम;
• शक्ति प्रशिक्षण;
• बर्पी (1 दृष्टिकोण के साथ, कैलोरी खपत 1.43 है);
• छड़;
• प्रेस को हिलाना;
• पुल-अप व्यायाम;
• पुश-अप्स और फर्श से पुश-अप्स के साथ व्यायाम;
• विभिन्न अन्य खेलों में.

अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना तर्कसंगत होगा, जो आपकी जीवनशैली, क्षमताओं और कौशल (इसका अर्थ है अत्यधिक समन्वित खेल) के अनुरूप होगा। जिम, फिटनेस क्लास या स्विमिंग पूल में शामिल हों, सुबह की सैर के लिए जाएं (आप जगह-जगह जॉगिंग और दौड़ने से भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं) या घर पर ही व्यायाम करें। वहीं, सिमुलेटर पर जिम में आप तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, सक्रिय रहें!

खेल और शारीरिक व्यायाम प्रभावी हैं, लेकिन विशेष भार के अलावा, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा खो जाती है - यहां तक ​​​​कि सामान्य दैनिक गतिविधियों और घरेलू कामों के दौरान भी, जिनके बारे में हमें संदेह भी नहीं होता:

• भोजन लेना;
• स्वच्छता;
• फोन पर बात;
• कंप्यूटर पर काम करें;
• बिस्तर बनाना;
• हेयर स्टाइलिंग;
• कपड़े पहनना/उतारना;
• स्नान कर रहा है;
• पढ़ने की किताबें।

प्रतिदिन आधार और औसत कैलोरी की खपत, जिम में वर्कआउट करने की तुलना में ऐसी गतिविधियों से औसतन कम होती है। और फिर भी, ऐसे प्रतीत होने वाले महत्वहीन कार्य भी शरीर को अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं! डेटा तालिका में दिखाया गया है:

अक्सर, अपने आप को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, बुनियादी और औसत खपत, सूत्रों और कैलकुलेटर की उपरोक्त तालिकाओं का उपयोग करना ही पर्याप्त होता है। और समझें कि एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के बाद, हम वह भोजन खा सकते हैं जिसका ऊर्जा मूल्य खर्च की गई ऊर्जा के साथ मेल खाता है (उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, आ रहा< затраты , और वजन बढ़ाने के लिए - इसके विपरीत)।

जो लोग किसी कारण से शारीरिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं (हालांकि यह वजन कम करने का सबसे छोटा तरीका है), उनके लिए अपने दैनिक आहार को कम करना या इसे कम कैलोरी वाला और अधिक स्वस्थ बनाना पर्याप्त है। अधिक फल और सब्जियां, मांस और मछली (अधिमानतः उबला हुआ या बेक किया हुआ), और कम मीठा, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त भोजन खाएं।