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एक महिला को प्रतिदिन कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का क्या मतलब है? शरीर का ऊर्जा संतुलन

लगभग हर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है और अपने वजन पर नज़र रखता है उसने "कैलोरी" शब्द सुना है। बहुत सी लड़कियां अपने दिन की शुरुआत कैलोरी गिनने से करती हैं और इसी के साथ दिन खत्म भी करती हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, अपने वजन को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और इस मात्रा से अधिक नहीं।

कैलोरी गिनने की विधि वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि इसमें गंभीर आहार प्रतिबंध शामिल नहीं हैं। ऐसे आहार पर आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित कर लें कि खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक भत्ते से अधिक न हो। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इसे विशेष सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है, जिनसे हम परिचित होंगे।

कैलोरी क्या है और उनकी गणना कैसे की जाती है?

यह जानने के लिए कि आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या को सही ढंग से कैसे निर्धारित किया जाए, आपको पहले यह सीखना होगा कि कैलोरी क्या हैं और उन्हें क्यों गिना जाना चाहिए। हम इस तथ्य के आदी हैं कि कैलोरी को भोजन का ऊर्जा मूल्य माना जाता है, लेकिन वास्तव में यह एक इकाई है जो 1 वायुमंडल के दबाव पर 1 डिग्री सेल्सियस तक 1 ग्राम पानी को गर्म करने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा को दर्शाती है।

दहन के दौरान विभिन्न उत्पाद अलग-अलग मात्रा में गर्मी देते हैं, इसलिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। इस पर टिप्पणी करना मुश्किल है कि मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं दहन के समान कितनी हैं, लेकिन यह माना जाता है कि यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो हम उत्पादों से निकालते हैं।

जो लोग कैलोरी गिनने का निर्णय लेते हैं उन्हें यह समझने की आवश्यकता है कि कैलोरी एक बहुत छोटी इकाई है। आम तौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है, इसे हम किलोकैलोरी या हजारों कैलोरी में गिनते हैं। किलोकैलोरी में भोजन के ऊर्जा मूल्य पर भी विचार किया जाता है। यदि आप प्रतिदिन भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री को केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक करते हैं, तो एक वर्ष में आप 5 किलोग्राम तक वजन बढ़ा सकते हैं। इस तरह आप अनजाने में न केवल अपना फिगर, बल्कि अपना स्वास्थ्य और अपना पूरा जीवन खराब कर सकते हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह निर्धारित करना कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और इस मात्रा का सख्ती से पालन करना सबसे सही और प्रभावी आहार है।

मार्फिन-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करके किसी व्यक्ति के लिए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या कैसे निर्धारित करें

यह फॉर्मूला 20 साल से भी पहले विकसित किया गया था और अभी भी इसे सबसे सटीक में से एक माना जाता है। इस सूत्र का उपयोग करके कैलोरी की आवश्यक संख्या निर्धारित करने के लिए, आपको पहले बुनियादी चयापचय की गणना करनी होगी, अर्थात् कैलोरी की संख्या जो मानव जीवन को आराम सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

मुख्य विनिमय की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

OO (महिलाओं के लिए) = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्ष) - 161

जीएस (पुरुषों के लिए) = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्ष) + 5

इस सूत्र का उपयोग करके बेसल चयापचय का मूल्य प्राप्त करने के बाद, हम यह पता लगाने के लिए विशेष गुणांक का उपयोग करेंगे कि किसी व्यक्ति को उसकी गतिविधि को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, OO का मान गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

गतिहीन जीवन शैली -1.2;
कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल) - 1.375;
गतिविधि का औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 बार खेल) - 1.55;
गतिविधि का उच्च स्तर (दैनिक खेल) - 1.725;
अत्यधिक उच्च स्तर की गतिविधि (कड़ी मेहनत या जिम में लगातार तीव्र भार) - 1.725।

इस सूत्र का अध्ययन करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारे आहार की कैलोरी सामग्री व्यवसाय के प्रकार और उम्र पर निर्भर होनी चाहिए। एक राय है कि महिलाओं को 200 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वास्तव में, एक निष्क्रिय तीस वर्षीय महिला को 1700 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। वहीं, किशोर लड़कियां अक्सर अपने कैलोरी सेवन को 1000-1200 किलो कैलोरी तक सीमित रखती हैं, और उन्हें इससे कहीं अधिक की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने का एक सरल सूत्र

अक्सर फिटनेस प्रशिक्षकों को तुरंत यह निर्धारित करना होता है कि किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, वे एक सरल सूत्र का उपयोग करते हैं - वे एक व्यक्ति के वजन को 28 से गुणा करते हैं। उदाहरण के लिए, 55 किलोग्राम वजन वाली लड़की को 1540 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप इस राशि से अधिक नहीं करते हैं, तो हमारी लड़की अपना वजन बनाए रखेगी। लेकिन यह फार्मूला निष्क्रिय लोगों के लिए उपयुक्त है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको वांछित वजन को 28 से गुणा करना होगा और उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना होगा। उदाहरण के लिए, हमारे पास 65 किलोग्राम वजन वाली एक लड़की है जो 55 किलोग्राम वजन करना चाहती है। यदि यह लड़की प्रतिदिन 1820 किलो कैलोरी का उपभोग करती है, तो उसका वजन स्थिर रहेगा, लेकिन यदि वह 1540 किलो कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देती है, तो उसका वजन धीरे-धीरे घटकर 55 हो जाएगा और वैसा ही रहेगा।

एक व्यक्ति को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

यह स्पष्ट है कि वजन कम करने के लिए आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आपने गणना की है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको बस कम खाने की आवश्यकता है। लेकिन कितना कम, बहुत से लोग नहीं जानते. आमतौर पर, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी सेवन को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं। इससे आप बिना किसी कष्ट के और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकेंगे। आरामदायक वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या जानने के लिए, आपको अपने लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या को 0.8 से गुणा करना होगा।

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जाति। 1984, 1999 से प्रशिक्षण। 2007 से प्रशिक्षण। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकिज्म पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2013-08-25 दृश्य: 829 876 श्रेणी: 4.8

किन लेखों के लिए पदक दिए जाते हैं:

इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है. सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आप प्रतिदिन औसतन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह टॉम वेनुटो के सूत्र का उपयोग करके आपकी ऊर्जा लागत की गणना करेगा। यह काफी सरल और सटीक फॉर्मूला है।

इसके अलावा, आपका ऊर्जा व्यय आपकी दैनिक गतिविधि के गुणांक से कई गुना बढ़ जाएगा। आख़िरकार, जितना अधिक आप प्रति दिन चलते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप खर्च करते हैं (समान परिस्थितियों में)। प्रति दिन आपकी गतिविधि का बिल्कुल औसत मूल्य इंगित करना महत्वपूर्ण है।

कैलोरी गिनना
ज़मीन: पति महिला	आयु: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	वज़न: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	ऊंचाई: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
शारीरिक गतिविधि स्तर: न्यूनतम (गतिहीन काम) औसत (मैं बहुत चलता हूं या गाड़ी चलाता हूं) बढ़ी हुई (ज्यादातर शारीरिक श्रम) उच्च (कठिन शारीरिक श्रम) अंतिम (मैं चौबीसों घंटे कारों को लोड करता हूं) वजन कम करें राहत: वजन में कोई बदलाव नहीं मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत द्रव्यमान के बिना केवल ताकत प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: व्यायाम न करना 1 कसरत 2 कसरत 3 कसरत 4 कसरत 5 कसरत 6 कसरत 7 कसरत गणना

आख़िर 15% क्यों? तथ्य यह है कि वजन कम करने के लिए एक शर्त यह है कि आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। अन्यथा वजन कम होने का सवाल ही नहीं उठता। लेकिन कितना कम? यहाँ सवाल है! एक नियम के रूप में, यह प्रति दिन ऊर्जा लागत का शून्य से 15% - 30% है। अगर आप इससे भी कम ऊर्जा का सेवन करेंगे तो वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी नष्ट हो जाएंगी। और न तो महिलाओं और न ही पुरुषों को इसकी जरूरत है।

वजन घटाने की आदर्श दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। इस तरह वजन घटाने से शरीर पर तनाव नहीं पड़ता और आपकी मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं। और ये माइनस 15% - 30%, ऐसी गति के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

यानी, आप प्रति दिन उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना शुरू करते हैं जितना कैलकुलेटर पर दर्शाया गया है (लागत से 15% कम)। यदि दो सप्ताह के भीतर वजन कम होना शुरू नहीं हुआ है, तो कुल कैलोरी सामग्री फिर से कम कर दें। और, यदि आप पहले से ही ऊर्जा लागत के शून्य से 30% तक पहुँच चुके हैं (), और वजन कम होना शुरू नहीं हुआ है, तो समस्या को आहार की कैलोरी सामग्री में नहीं, बल्कि किसी और चीज़ में खोजा जाना चाहिए।

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कम खाने पर भी क्यों नहीं घटता वजन?

1. बहुत कम खाना. वजन कम करते समय आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। हां हां! आप जितनी बार खाएंगे, आपका मेटाबोलिज्म उतना ही तेज़ होगा। और इसके विपरीत। दुर्लभ भोजन के जवाब में, शरीर चयापचय के स्तर को धीमा करना शुरू कर देता है, ऊर्जा बचाने की पूरी कोशिश करता है। इसीलिए ।

2. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुचित वितरण। यदि आप ध्यान दें, तो कार्यक्रम आपको यह भी जानकारी देता है कि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री के हिस्से के रूप में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। और यह कोई दुर्घटना नहीं है. एक सामान्य नियम के रूप में, आपको अधिक प्रोटीन और कम वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करनी चाहिए। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद करेगा। और वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी।

3. गतिशीलता की कमी. मूलतः, वज़न कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आप जितना कम हिलेंगे, आपके लिए अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना उतना ही कठिन होगा। इसलिए, हर अवसर पर, अधिक गतिविधियाँ करने का प्रयास करें।

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं यह वजन कम करने के मुख्य कारकों में से एक है। मुख्य एक, लेकिन एकमात्र नहीं! याद रखें कि वजन कम होना कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। और इस समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही आपको इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा। सिर्फ कैलोरी गिनना नहीं. आपको कामयाबी मिले!

वैसे, आप भोजन के साथ कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसका पता लगाने के लिए इसका उपयोग करें

आधुनिक लोग स्लिम रहना चाहते हैं और हर संभव तरीके से अपने फिगर पर नजर रखना चाहते हैं। आख़िरकार, किसी व्यक्ति की शक्ल उसके बारे में बहुत कुछ कह सकती है। यदि कपड़ों के मामले में सब कुछ बहुत सरल है, तो एक दिन आपकी शैली को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त है, यदि केवल पैसा और इसके लिए इच्छा होती, तो आंकड़े को सही करने में बहुत अधिक समय और अधिक कठिन लगता है। लोगों को उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में वर्षों नहीं तो कई महीने लग जाते हैं। लेकिन ये इसके लायक है। आप स्वयं देखेंगे कि लोग आपके साथ अलग ढंग से, अधिक सम्मान और ध्यान के साथ व्यवहार करने लगेंगे। यदि किसी व्यक्ति का शरीर पतला और फिट है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह बहुत मेहनती, उद्देश्यपूर्ण है और हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है। यदि किसी व्यक्ति ने अपनी उपस्थिति शुरू कर दी है, तो, संभवतः, व्यवसाय सहित बाकी सभी चीजों के प्रति उसका दृष्टिकोण समान है। हालाँकि यह सभी लोगों पर लागू नहीं होता है, कभी-कभी जिम जाने के लिए पर्याप्त समय और ऊर्जा नहीं होती है। दूसरे लोग आपके बारे में क्या निष्कर्ष निकालते हैं?

कई महिलाएं और पुरुष अक्सर यह भी सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। और सचमुच, कितना? एक राय है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100-3000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए थोड़ा अधिक - 2600-3200 किलो कैलोरी, लेकिन क्या यह सच है? यदि आप इस कथन पर विश्वास करते हैं, तो यह पता चलता है कि सभी लोगों की ऊंचाई, वजन और जीवनशैली लगभग समान होती है। क्या ये हो सकता है? बिल्कुल नहीं! ये संकेतक केवल अनुमानित हैं, जो किसी न किसी हद तक अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

आइए गिनती से शुरू करें बीएक्स- शरीर की ऊर्जा खपत, जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं:

महिलाओं के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
पुरुषों के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

चूँकि हमारे पास अभी भी एक महिला ब्लॉग है, उदाहरण के तौर पर, आइए 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलोग्राम वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को लें। आइए अब इन मानों को अपने सूत्र में प्लग करें:

OO = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 किलो कैलोरी

यह पता चला है कि 170 की ऊंचाई और 60 के वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को आराम की स्थिति में रहने के लिए 1353.3 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें ऐसी लड़की कहां मिलेगी जो पूरे दिन आरामदायक परिस्थितियों में घर पर पड़ी रहेगी और कुछ और नहीं करेगी? वहां कोई है ही नहीं. प्रत्येक व्यक्ति दिन में कुछ न कुछ करता है। इसलिए, परिणामी मान को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

गतिहीन जीवन शैली - 1.2 तक;
कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल करना) - 1.375 तक;
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल करना) - 1.55 तक;
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार खेल खेलना) - 1.725 तक;
बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक खेल, काम पर शारीरिक गतिविधि) - 1.9 तक।

आइए कल्पना करें कि हमारी लड़की अपना फिगर देख रही है, लेकिन साथ ही वह खुद को खेल से नहीं थकाती है, खुद को सप्ताह में 2-3 बार जिम तक सीमित रखती है। तब यह पता चला कि उसकी कैलोरी खपत लगभग बराबर है:

1353.3 * 1.375 = 1860 किलो कैलोरी

यानी, हमारी लड़की को सामान्य महसूस करने, काम करने और सप्ताह में 2-3 बार खेल खेलने के लिए प्रति दिन 1860 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन आखिरकार, वह इस बात में रुचि रखती है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और यह एक पूरी तरह से अलग मूल्य है, जो कि हमने आपके साथ ऊपर की गणना से कम होना चाहिए। इसलिए मुख्य सत्य का जन्म होता है: जलाई गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से अधिक होनी चाहिए . किसी भी अन्य परिस्थिति में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कितना भी चाहें।

सिद्धांत रूप में, हमारे पास पहले से ही एक पूरी तरह से पतली लड़की है: 170 की ऊंचाई के साथ, उसका वजन केवल 60 है। लेकिन सुंदरता के आदर्शों पर सभी के विचार अलग-अलग हैं। यदि वह कुछ और किलोग्राम वजन कम करना चाहती है, तो उसे इसे कम करने दें, हम उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, हम मदद करेंगे।

तो, वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कई आहारों के अनुसार, प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, लेकिन हम अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि हम इन संख्याओं तक सीमित नहीं रहेंगे। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि एक औसत व्यक्ति जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है, उसके लिए न्यूनतम अंक कम से कम 1300-1500 किलो कैलोरी प्रति दिन होना चाहिए। वैसे ये आंकड़ा भी काफी अनुमानित है. प्रत्येक व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सख्ती से व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह हम पहले ही पता लगा चुके हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए विशेषज्ञ इस आंकड़े को 20 प्रतिशत तक कम करने की सलाह देते हैं। हमारी लड़की के मामले में, हमें निम्नलिखित संख्याएँ मिलती हैं:

1860 * 0.8 = 1488 किलो कैलोरी

सरल गणितीय गणनाओं से, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि हमारी लड़की को वजन कम करने के लिए अपने गतिविधि स्तर को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 372 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप इस आंकड़े को 20 प्रतिशत से अधिक कम कर सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ज़्यादा मत करो। आपको दिन के दौरान बीमार या चक्कर महसूस नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, दैनिक सेवन को धीरे-धीरे लगभग 50 किलो कैलोरी प्रति दिन कम करना न भूलें।

भोजन मानव ऊर्जा का स्रोत है। भोजन के साथ, पोषक तत्व हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, जो टूटने पर ऊर्जा बनाते हैं। ऊर्जा मापने की इकाई 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री - 1 कैलोरी गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा थी।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं - इन्हें संसाधित करना शरीर के लिए सबसे आसान है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करने पर लगभग 4 किलो कैलोरी निकलती है। जब प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं तो उतनी ही मात्रा में ऊर्जा देते हैं, लेकिन शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना अधिक कठिन होता है। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन, लेकिन संसाधित करने में सबसे कठिन - वसा, जब 1 ग्राम वसा को विभाजित किया जाता है, तो शरीर को 9 किलो कैलोरी प्राप्त होता है, लेकिन यह भी बहुत अधिक खर्च करता है, केवल शरीर अनिच्छा से वसा खर्च करता है, उन्हें चमड़े के नीचे के वसा ऊतक में संग्रहीत करना पसंद करता है।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है. हमारा शरीर लगातार ऊर्जा की खपत करता है - हर दिल की धड़कन के साथ, हर सांस के साथ हम कैलोरी खर्च करते हैं। शरीर के जीवन, भोजन के पाचन, मांसपेशियों और मस्तिष्क की गतिविधि की लागत की भरपाई के लिए, हमें प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है जितनी शरीर ने जलाई है। यह दैनिक कैलोरी की मात्रा है जिसकी हमें अपनी गतिविधि बनाए रखने, शरीर में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने और अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है।

किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह कई कारकों पर निर्भर करता है, यह मान व्यक्ति के लिंग, उसकी उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर, मानव चयापचय दर, यहां तक कि वर्ष के समय से प्रभावित होता है - सर्दियों में हमारा चयापचय गर्मियों की तुलना में तेज़ होता है, और सर्दियों में प्रति दिन हमारी कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

यदि हम कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो हम प्रति दिन अपना कैलोरी सेवन कम कर देते हैं।, यदि हम द्रव्यमान बनाना चाहते हैं, तो हम दैनिक कैलोरी की मात्रा को पार कर जाते हैं।

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन कैलोरी में उतार-चढ़ाव 20% से अधिक नहीं होना चाहिए - तभी हम स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन बदल पाएंगे। इस सीमा से अधिक इस तथ्य से भरा है कि हमारा शरीर इसके लिए इतने महत्वपूर्ण परिवर्तनों को नेविगेट करने में सक्षम नहीं होगा, इसके लिए तनाव पैदा होगा, इसमें चयापचय प्रक्रियाएं परेशान हो जाएंगी, जो हमारे स्वास्थ्य, मानस और उपस्थिति को प्रभावित करेगी।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

बच्चे छोटी मोटरों की तरह होते हैं - वे हमेशा गति में रहते हैं, उनकी ऊर्जा खपत एक वयस्क की तुलना में 3-4 गुना अधिक होती है। हम जितने बड़े होते जाते हैं, हमारा चयापचय उतना ही धीमा हो जाता है, हमारा दैनिक कैलोरी सेवन उतना ही कम हो जाता है। बुजुर्ग लोग 30-35 साल के व्यक्ति की तुलना में 30-40% कम ऊर्जा खर्च करते हैं।

एक पुरुष के लिए प्रतिदिन कैलोरी का मान एक महिला की तुलना में अधिक होता है। एथलीटों की ऊर्जा खपत गैर-एथलीटों की ऊर्जा खपत से अधिक है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को सामान्य महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह उसकी जीवनशैली, उसके शासन, विशिष्ट जीवन परिस्थितियों पर निर्भर करता है। बेशक, प्रति दिन कैलोरी की गणना करते समय, इन सभी परिस्थितियों को ध्यान में नहीं रखा जा सकता है, लेकिन ऐसे सूत्र हैं जो उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर औसत दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं देते हैं, और आपको इस सवाल का अधिक या कम सटीक उत्तर देने की अनुमति देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर

किसी व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के सूत्रों में से एक मफिन-जेओर फॉर्मूला है। इसके लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना 2 चरणों में की जाती है: सबसे पहले, मुख्य चयापचय के लिए कैलोरी के मूल्य की गणना की जाती है, और फिर, किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की जाती है।

मुख्य विनिमय की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

महिलाओं के लिए: 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161;
पुरुषों के लिए: 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5.

प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर की गणना करने के लिए, परिणामी मूल्य को किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

गतिहीन जीवन शैली और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की कमी - 1.2;
थोड़ी शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल भार) - 1.375;
शारीरिक गतिविधि की औसत डिग्री (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) - 1.55;
उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेल भार) - 1,725;
बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि (हर दिन गहन वर्कआउट, कठिन शारीरिक श्रम या दिन में दो वर्कआउट, खेल प्रतियोगिताएं) -1.9।

इस तरह से गणना की गई दैनिक कैलोरी सेवन से पता चलता है कि किसी व्यक्ति को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो उसे इस दर को 20% से अधिक करना होगा। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 20% कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।

दैनिक कैलोरी की कमी के परिणाम

अधिकांश आहार सुरक्षित वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में 20% कैलोरी की कमी के लिए डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों को नजरअंदाज करते हैं - त्वरित परिणाम की खोज में, कई आहार कैलोरी सेवन को 1.5-2 गुना या उससे भी अधिक तक सीमित कर देते हैं। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है - यदि शरीर को इतनी कैलोरी नहीं मिलती है, तो उसमें नकारात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

प्रति दिन कैलोरी सेवन में भारी कमी के साथ, शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को प्रदान करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं रह जाती है। उसके लिए वसा से ऊर्जा प्राप्त करना असामान्य और बहुत कठिन है, उसके लिए चयापचय दर को कम करना और ऊर्जा संसाधनों के रूप में अपनी मांसपेशियों का उपभोग करके आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई करना आसान है - खासकर जब से एक आधुनिक व्यक्ति अपनी मांसपेशियों का बहुत कम उपयोग करता है, और शरीर का मानना है कि उसे बस उनकी आवश्यकता नहीं है। ऊर्जा की खपत में कमी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में सामान्य मंदी और शरीर के लिए महत्वहीन लगने वाली कुछ चीज़ों की बचत के कारण होती है। यह, उदाहरण के लिए, विकास हार्मोन का उत्पादन, मूड बढ़ाने वाले हार्मोन, मानसिक और शारीरिक गतिविधि प्रदान करना, बालों और नाखूनों के साथ-साथ त्वचा और कुछ अंगों (उदाहरण के लिए, आँखें) को पोषण देना, यौन ऊर्जा को बनाए रखना है। यह सब सामान्य रूप से चयापचय में गिरावट का कारण बनता है। पाचन, अंगों और ऊतकों का पोषण गड़बड़ा जाता है, और ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन, विघटित होने पर, विषाक्त पदार्थ (उदाहरण के लिए, एसीटोन) बनाते हैं, जो शरीर को जहर देते हैं। उसी समय, जब आप आहार बंद कर देते हैं और सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो आपका शरीर उसी तरह से चयापचय का पुनर्निर्माण नहीं करता है - चयापचय गड़बड़ा जाता है, उत्पादों का अवशोषण खराब हो जाता है, इसलिए आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होती है, और आप अधिक खाते हैं (और आपने यह नियंत्रित करना बंद कर दिया है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है). उसी समय, आपका चयापचय कम हो जाता है, और शरीर, अतिरिक्त भोजन की खोज करके, भूख हड़ताल जारी रखने या दोहराने की स्थिति में उन्हें वसा में संग्रहीत करता है। इससे द्रव्यमान पुनः प्राप्त होता है, परिणामस्वरूप, आप खोए हुए से भी अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि डाइटिंग अद्भुत काम करती है: शरीर स्वास्थ्य से भर जाता है, और कमर लगभग "एस्पेन" लगती है। व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी की मात्रा आपको अनावश्यक वजन की समस्याओं से बचाएगी। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमेशा सुंदर दिखने का प्रयास करती हैं न कि वजन बढ़ाने की। कैलोरी एक महत्वपूर्ण कारक है जो किसी व्यक्ति के वजन की स्थिति को प्रभावित करता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में इनका सेवन करना चाहिए।

अगर किसी व्यक्ति को मोटापे की समस्या है तो सवाल उठता है कि वजन कम करने के लिए महिला या पुरुष को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है और कई विशेषताओं (व्यक्ति की उम्र, वजन, लिंग, शरीर की विशेषताएं, व्यवसाय) पर निर्भर करती है। मुख्य बात यह है कि हर किसी का आहार संतुलित होना चाहिए, क्योंकि खाने वाली कैलोरी की संख्या मायने रखती है, और खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है विशेष ध्यानकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के दैनिक सेवन पर। इनमें से वसा और कार्बोहाइड्रेट ही व्यक्ति के वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यक संख्या

वजन कम करने की चाहत रखने वाली प्रत्येक महिला के लिए डिजिटल कैलोरी संकेतक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए। यह कई कारकों पर निर्भर करता है. व्यक्तिगत आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना विभिन्न तरीकों से की जा सकती है। आप मदद के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से भी संपर्क कर सकते हैं। एक औसत सांख्यिकीय डेटा भी है, जहां विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना पहले ही की जा चुकी है।

20 से 30 वर्ष की आयु के बीच, जो महिलाएं निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती हैं (यह काम से संबंधित हो सकती है) उन्हें लगभग 2,000 किलोकैलोरी का उपभोग करना चाहिए। जिन महिलाओं की गतिविधि "गतिहीन काम" के बाद दोपहर में प्रकट होती है, उनके लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या औसतन 2200 किलो कैलोरी होती है। जो महिलाएं पूरे दिन सक्रिय रहती हैं और लगातार अपने पैरों पर खड़ी रहती हैं, उन्हें प्रति दिन 200 किलो कैलोरी अधिक का सेवन करना चाहिए।

31 से 50 वर्ष की उम्र की महिलाओं को युवा लोगों की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे बहुत कम ऊर्जा खर्च करती हैं। इस उम्र की महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की औसत संख्या 2000 किलो कैलोरी तक होती है। ऐसे में व्यक्ति के वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखना जरूरी है।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी आहार की आवश्यकता होती है?

एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन शरीर के सामान्य कामकाज के साथ-साथ इसे अच्छे आकार में रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। मोटापे की शिकार ज्यादातर महिलाएं तरह-तरह के आहार का सहारा लेती हैं। ध्यान रखें कि हर आहार आपके लिए सही नहीं है। और यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप सख्त आहार पर "बैठने" का निर्णय लेते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। चूंकि किसी भी आहार का आधार खाद्य प्रतिबंध है और, तदनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन में कमी, यह बात पुरुषों पर भी लागू होती है। तेज़ परिणाम के लिए, आपको आहार में शारीरिक गतिविधि जोड़ने की ज़रूरत है ताकि शरीर और भी अधिक कैलोरी खो दे। वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, परिणाम स्पष्ट होगा।

एक महिला के लिए प्रतिदिन कैलोरी में भारी कमी तनाव में बदल सकती है। आख़िरकार, शरीर पहले से ही एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने का आदी है। आपको प्रतिदिन 200 किलो कैलोरी कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है। यह न भूलें कि वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। उन लोगों के लिए कैलोरी मानदंड जो अनावश्यक किलोग्राम से भाग लेना चाहते हैं, 1200 किलो कैलोरी है। अक्सर डिजिटल संकेतक एक छोटी सी सीमा में बदलता रहता है। एक व्यक्ति एक दिन में जितनी ऊर्जा खर्च करता है उससे कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। केवल इस मामले में, अतिरिक्त पाउंड उसे छोड़ना शुरू कर देंगे। यह एक लंबी प्रक्रिया है.

वजन घटाने के लिए आहार योजना

वजन घटाने के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और पदार्थ, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। उसका आहार इस बात पर निर्भर करता है कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन किसी भी मामले में, सभी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने की अवधि के दौरान शरीर को वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। कैलोरी अधिकतर वसा और कार्बोहाइड्रेट में पाई जाती है, लेकिन उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी लाभ के साथ वितरित की जाती है। आख़िरकार, उनमें मौजूद पदार्थ उचित चयापचय में योगदान करते हैं, जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह आहार से मीठे खाद्य पदार्थों और बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लायक है: इन कैलोरी के पास शरीर द्वारा उपभोग करने का समय नहीं होता है और शरीर में वसा के रूप में दीवारों पर जमा हो जाता है।

खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य, जैसे महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी, की गणना करना बहुत आसान है। इसके लिए विशेष सूत्र हैं जो आपको किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। लेकिन एक और भी सरल विकल्प है - यह एक कैलोरी तालिका है। इसमें आहार राशन में और उनके अतिरिक्त उपयोग किए जाने वाले लगभग सभी उत्पाद शामिल हैं। इस तालिका का उपयोग करके, आप किसी भी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना भी कर सकते हैं, आपको बस इसे सामग्री में विघटित करना होगा। 5 में से 4.1 (8 वोट)