Искате ли да отслабнете? След това обърнете внимание на „правилото на юмрука

Храните ли се правилно, но все още не можете да отслабнете? Може би целият смисъл не е в това, което ядете, а в количеството консумирана храна.

Повечето хора не знаят как трябва да изглежда приемливият размер на порцията. Проучванията показват, че не сме в състояние да определяме колко храна трябва да имаме в чинията си и хората често надценяват размера на порциите и подценяват съдържанието на калории.

И така, как да разберете колко да ядете, без безкрайно да броите калории или да претегляте всичко на кантар?

Как определяте размера на вашата порция? Родителите питаха: „колко лъжици слагаш“, а сега и ние самите сме изправени пред този проблем. Известно е, че в чинията трябва да има точно толкова храна, колкото да не си тръгнете гладни от масата, но и да не преядете.

Как да постигнете това? В края на краищата понякога все още е трудно да устоиш на допълнително парче от пая.

Експериментирайте

Учени от Американския университет проведоха експеримент за оценка на теглото на храната на око. В него участваха две групи субекти: лекари и хора, далеч от медицината.

В резултат на това беше установено, че независимо от образованието разликата в оценката на броя на грамовете в чинията спрямо действителното количество е от 22 до 48%. Това означава, че човек не винаги може да определи на око порцията в грамове, която ще яде. От това се оказва, че изчисляването на броя на килокалориите (доста популярен метод за отслабване) не винаги е адекватно и съответства на това, което действително се яде. Както и да е, не винаги е едно и също да претегляте продукти на кухненска везна. Изходът от този проблем се оказа прост.

До какво ще доведе преяждането?

Никой не е имунизиран от преяждане. И в случай на ядене на прекомерно количество храна, човек чувства тежест, не е склонен да работи, мисловните процеси се инхибират, появява се мързел. Защото тялото хвърля всичките си сили за преодоляване и смилане на огромно количество храна.

Помислете за разпределението на хранителните компоненти, които са влезли в стомашно-чревния тракт (GIT).

Човек се нуждае от около 1,8-2,0 g протеин на килограм тегло на ден. Когато се използват в по-големи количества, аминокиселините и полипептидите (компоненти на протеините) от продуктите няма да се усвоят. Но ще има стагнация на храната в стомашно-чревния тракт, ще започнат процесите на гниене. Може да се появи обстипация (запек). По кожата на лицето се появяват признаци на нарушена подвижност на стомашно-чревния тракт. Работата на жлезите е нарушена. А това най-често води до появата на възпалителен обрив.

При въглехидратите и мазнините ситуацията е различна. Всички те се използват от организма за неговите нужди. В същото време количеството изядени мазнини и въглехидрати се разпределя според нуждите на тялото. Тези компоненти се използват за:

1) смилане на входящите продукти;
2) мозъчна работа;
3) осигуряване на основно ниво на клетъчна активност (това е минималното количество енергия, необходимо за поддържане на жизнената активност);
4) изпълнение от клетките на техните специални функции, които изискват повишени енергийни разходи;
5) контракции на скелетните мускули;
6) натрупване на гликоген в черния дроб и мускулите.

След хранене въглехидратите в стомашно-чревния тракт претърпяват много промени. В крайна сметка те се разграждат до глюкоза, която се абсорбира в кръвта в тънките черва. Благодарение на инсулина той навлиза във всички клетки на тялото. А в мозъка, черния дроб и мускулите приемът му се определя от концентрационния градиент. Колкото повече глюкоза циркулира в кръвта, толкова повече тя ще навлезе в тези органи. Ако преяждате, тогава количеството глюкоза ще се увеличи драстично и съответно потреблението на нейните органи ще се увеличи. Мускулите и черният дроб ще натрупат гликоген (обикновено мускулите на жена с тегло 65 кг съдържат 400 грама гликоген). Ако има много от този гликоген, той започва да навлиза в мастните клетки, откъдето е много трудно да го извадите.

Същото се случва и с мазнините. Но когато един грам въглехидрати се разградят, се освобождават 9 kcal енергия. За протеини и мазнини тази цифра е 4,1-4,3 килокалории.

Следователно размерът на порцията с правилното хранене трябва да съответства на нуждите на тялото.

Определете размера на порцията:

I Простият метод

Най-лесният начин да определите необходимото тегло и обем храна е "първо правило". Обемът на стомаха в спокойно състояние (на празен стомах) е равен на размер на юмрук.

За да не се преразтягат мускулните стени на стомаха и да не се стига до неговата прекомерна активност, е необходимо да се постави в него точно толкова, колкото може да издържи. В същото време храненето трябва да спре, когато храната в чинията свърши. Не можете да отчетете за себе си „няколко юмрука“ на едно хранене. За да направите това, по-добре е да премахнете тенджерите и тиганите далеч от очите си.

II Прецизен метод

Има и друг метод за определяне на обема на изядената храна. Той е по-тежък. Но с помощта на този метод можете по-точно да определите размера на порцията в грамове. Трябва да се помни, че:

1) дланта на възрастна жена е равна на 100 грама бяло месо (пиле или риба);
2) 200 g заемат същия обем като женски юмрук (същото количество в една чаша);
3) половин чаена лъжичка с размер на нокът (това е 5 грама), например, колко слънчогледово масло трябва да се консумира на ден;
4) 10 g се поставят в супена лъжица (областта на двата нокътя на палците);
5) шепа от една длан съдържа две супени лъжици течност; тук се поставя и порция салата, каша, паста.

1) протеиновата храна трябва да бъде с размер на длан;
2) вегетарианска чиния (плодове, зеленчуци, салати без дресинг) може да бъде с размер на юмрук;
3) частта, която се пада на сложните въглехидрати, е равна на една длан;
4) две фаланги на палеца са равни на количеството мазнина в чинията.

За да отслабнете без вреда за здравето и в същото време да не изпитвате глад, е необходимо да намалите връщането на енергия от храната с 500 kcal. Въз основа на тези изчисления на ден човек се нуждае от: три длани (две протеинови и една въглехидратна), три юмрука и една фаланга на палеца. За да задоволите чувството на глад, можете да увеличите порцията зеленчуци.

заключения

Правилното определяне на размера на порцията храна без везни е лесно. За това ви трябват само ръцете ви. Кой метод да използвате зависи от предпочитанията на индивида. Единственото общо нещо е, че преяждането има лош ефект върху състоянието на тялото и човешкото здраве като цяло.

Ето един лесен начин да определите подходящия размер на порцията за основни храни и как изглежда спрямо размера на ръката ви.

Размер на порцията месо - длан

Една порция месо трябва да е с размерите на дланта ви (без пръстите).

Пържолата на снимката тежи приблизително 100 грама и е с дебелината на тесте карти. Порция от този размер протеин може да се приема с всяко хранене и трябва да разпределим приема на протеин през целия ден, тъй като сме по-добри в обработката му на малки порции. Все пак не трябва да консумирате повече от 500 грама червено месо на седмица и е по-добре да изберете други източници на протеини, като риба и бобови растения.

Порция бяла риба - цялата ръка

Бялата риба като треска, пикша или минтай е с ниско съдържание на мазнини и калории, така че една порция може да бъде толкова голяма, колкото вашата четка за мазане (около 150 грама и 100 калории).

Бялата риба съдържа малки количества омега-3 и е добър източник на селен, който е важен за имунната система и здравата коса и нокти.

Порция мазна риба - палма

Подобно на месото, мазната риба като сьомга, скумрия или сардини трябва да е с размерите на дланта ви. Едно филе от мазна риба тежи около 100 грама и съдържа около 200 калории. Една порция седмично ще ви осигури достатъчно омега-3 мастни киселини.

Една порция салата, да речем Спанак - две шепи

Това е колко суров спанак е необходим на един човек за една (80 грама) от 5-те порции зеленчуци, препоръчани дневно. Същият размер на порция ще работи и за други листа от маруля.

Зеленчуците трябва да се ядат с всяко хранене и то не по няколко листа, а на практика цялата опаковка.

Сервиране на горски плодове - две длани

Една от 4 порции плодове на ден е шепа горски плодове, които се побират в дланта ви.

Това количество горски плодове съдържа приблизително 90 калории, но други плодове, като гроздето, съдържат повече захар и около 161 калории.

Порция зеленчуци - стиснати юмруци

Една от 5 порции зеленчуци (80 грама) на ден трябва да е поне с размера на юмрука ви. Също така е важно да се стремите към разнообразие от зеленчуци в диетата си и да ядете зеленчуци с различни цветове. Зеленчуците трябва да заемат половината от чинията ви.

Порция паста на ден - стиснат юмрук

Това количество паста изглежда много малко, но пастата ще се увеличи по размер, докато се готви. Тази порция съдържа 75 грама и 219 калории. Една порция неварен ориз също трябва да е с размерите на юмрук.

Въглехидратите, които са важни за поддържането на енергия, и фибрите трябва да заемат една четвърт от вашата чиния (протеините друга четвърт и зеленчуците половината).

Допълнителни калории ще добави сос.

Порция ядки на ден - една длан

Ядките и семената са добра закуска, засищат и съдържат полезни за сърцето ненаситени мазнини, въпреки че са с високо съдържание на калории. Добра порция е това, което можете да държите в дланта си. Затова се старайте да ядете ядки и семена отделно, а не по няколко наведнъж.

Порция картофи - юмрук

Една порция въглехидрати трябва да бъде приблизително 200 калории за жени и 250 калории за мъже.

Един картоф от 180 грама съдържа около 175 калории, но печен картоф може да бъде два пъти повече, така че можете да го разделите на два.

Ако не се опитвате да отслабнете, можете да ядете малко по-голяма порция.

Хранителни порции на ден

Масло - върха на палеца

Всяка порция мазнини, включително масло, растително масло, фъстъчено масло, не трябва да бъде повече от една чаена лъжичка или с размера на върха на палеца ви от кокалчето до върха на нокътя. Общо не трябва да има повече от 2-3 порции мазнини на ден.

Шоколад - показалец

Парче шоколад с размер на показалец (20 грама) съдържа приблизително 100 калории и е подходящо лакомство.

Сирене - два пръста

Порция сирене с тегло 30 грама трябва да съответства на дължината и дълбочината на два пръста. Съдържа около 125 калории и ви осигурява една трета от препоръчителното количество калций. Една порция настъргано сирене може да бъде колкото юмрука ви.

Торта - два пръста

Парчето трябва да е два пръста дълго и широко (единият край може да е малко по-широк, ако режете с клин). Тази порция съдържа около 185 калории и е приемлива като лакомство.

Допълнителна информация - Какъв трябва да бъде размерът на порцията храна

Всички видове месо (най-често говеждо, свинско, птиче), както и риба, трябва да се консумират в количество не повече от 150 грама.

Ако говорим за котлети и пържоли, външно тази част изглежда като 3 тестета карти с дебелина на длан.

Порция месо по енергийна стойност може да се замени с едно яйце, 130 грама боб или 2 супени лъжици фъстъчено масло.Едно яйце се брои за една порция.

Терминът порция за готови макарони, елда, овесени ядки и каша от просо означава 250 грама (малка чаша). Ето защо, когато приготвяте любимата си овесена каша за закуска, изсипете част от зърнени храни с мляко или вряща вода, контролирайте колко обилна закуска влиза в тялото ви. Производителите препоръчват да се консумира една чаша суха смес, докато диетолозите са съгласни, че порциите трябва да бъдат ограничени до ¾ чаша. Ако люспите са пълни с мляко, количеството им трябва да се намали до ½ чаша. Но, разбира се, когато избирате размера на порцията храна за закуска, трябва да вземете предвид дали теглото ви е нормално или се опитвате да отслабнете.

Изключение от "голямото" семейство е оризът, препоръчителната порция за консумация ще бъде 100 грама.

Що се отнася до хлебните изделия, по-добре е да се даде предпочитание на пълнозърнест хляб в количество не повече от едно парче с дебелина 1 сантиметър. Една малка кифличка, една палачинка, кексче или пай имат подобно съдържание на хранителни вещества.

Дневният прием на зеленчуци е 3-5 порции, плодове - 2-4 порции.

Когато избирате плодове, обърнете специално внимание на сладките плодове, броят им трябва да бъде намален. Има норми за тази категория: един банан или един портокал, малък резен пъпеш или диня, ½ чаша горски плодове или консервирани плодове, ¼ чаша сушени плодове.

Не трябва да злоупотребявате с ядките, поради високото им съдържание на калории в тялото не трябва да влизат повече от 30 грама - шепа на малко дете.

Трябва да се контролират и растителните масла и мазнини, които добавяме към салатите. За да намалите консумацията им на бутилка масло, по-добре е да инсталирате спринклер, тогава можете да срещнете дневната доза от 1 чаена лъжичка.

Сладкарството е основният враг на нашите фигури. Любимо лятно лакомство - сладоледът в количеството си не трябва да надвишава размера на топка за тенис. Други сладки трябва да бъдат напълно изключени от диетата.