السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال لماذا يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية؟ كيفية حساب استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن

غسل الأطباق ، والمشي في الحديقة ، وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وأي نشاط آخر ، حتى أكثر الأنشطة تافهة ، يترافق مع حرق كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. يجب على كل شخص ، بغض النظر عما إذا كان رجلًا أو امرأة ، أن يمد جسمه بكمية معينة من السعرات الحرارية بشكل يومي. الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لكل فرد هي فردية ويتم تحديدها من خلال عوامل مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي.

من حيث الجنس ، يختلف مدخول السعرات الحرارية في أن البدل اليومي للرجال أعلى من البدل اليومي للنساء. من حيث العمر ، يحتاج الجسم الشاب إلى سعرات حرارية أكثر ، مما ينفق طاقة كبيرة على النمو والتطور.

بالإضافة إلى ذلك ، يميل الشباب إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا ، بينما مع تقدمهم في السن ، يميل نمط حياة الشخص إلى أن يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. في الوقت نفسه ، يحتاج الشخص الذي يقضي معظم اليوم جالسًا في المكتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من ، على سبيل المثال ، الرياضي الذي يتضمن جدوله اليومي عدة ساعات من التدريب.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

أسلوب حياة سلبي.

المعدل الطبيعي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 هو 2600-2800 سعرة حرارية ، وبالنسبة للرجال من 31 إلى 50 سعرات حرارية يومية هو 2400-2600. ينصح أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا باستهلاك 2200-2400 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا 3000 سعرة حرارية ، تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 - 2800-3000 سعرة حرارية. إذا كان الرجل أكبر من 51 عامًا ، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2800-2400.

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة

أسلوب حياة سلبي.

يُنصح النساء في هذه الفئة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. المعدل اليومي للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 سنة هو 1800 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء فوق 51 عامًا ، فإن 1600 سعر حراري يوميًا كافية للحفاظ على نشاط الحياة الطبيعي.

نمط حياة نشط بشكل معتدل.

تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء من سن 26 إلى 50 هو 2200 سعرة حرارية ، للنساء فوق سن 51 - 1800 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا للنساء النشطات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا هو 2400 سعرة حرارية. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا باستهلاك 2200 سعرة حرارية. النساء فوق 61 - 2000 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، والذي يجب أن يتلقاها جسم الإنسان بالضرورة ، يعتمد على العلاقة مع وزن الشخص. ينصح أولئك الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد باستهلاك سعرات حرارية أقل. من ناحية أخرى ، يجب على أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية.

المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لكلا الجنسين

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات رئيسية تدعم الوظيفة الكيميائية الحيوية للجسم ، وتزوده بالطاقة والقوة لحل المشاكل اليومية. إن الشخص الذي يمد جسمه بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية ، وكذلك التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يقدم مساعدة كبيرة لجسمه.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. أثناء الهضم ، تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لن تعمل أي من أعضاء الجسم بشكل طبيعي دون الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات الأكثر صحة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. يتم تحديد قيمة الطاقة الهامة للكربوهيدرات للجسم من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات هي التي يجب أن توفر 60٪ من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.

يمكن تعريف البروتين بأنه مادة بناء جسم الإنسان. أعضاء العضلات ، الشعر ، الأظافر ، جميع أجهزة الإنسان تتكون من البروتين. أخيرًا وليس آخرًا ، يشارك البروتين بنشاط في عمل جهاز المناعة. يمكن لأعلى محتوى من هذه المغذيات الكبيرة أن يتباهى بمنتجات من أصل حيواني.

عادة في الداخل 10 إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن تكون 200 منها على الأقل ، أو حوالي 50 جرامًا ، من السعرات الحرارية "البروتينية". من المقبول عمومًا أن يحاول الشخص تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

دور الدهون لنشاط الجسم لا يقل أهمية. تساهم الدهون في تناول عدد من المغذيات الكبيرة الضرورية للحياة ، وتنشط وظيفة الحماية ، وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي وتؤدي العديد من الوظائف المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون ، التي لها خاصية الترسيب مع الإفراط في تناولها ، هي التي تزود الجسم بالطاقة عندما لا يكون تناول الكربوهيدرات والبروتينات كافياً. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتبر الدهون "الصحية" من الدهون غير المشبعة ، والتي توجد بكميات كبيرة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. يجب أن يأتي حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، منها أقل من 7٪ يجب أن تكون مشبعة.

وبالتالي ، باتباع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه ، ستتمكن من إمداد جسمك بالطاقة ، وهذا بدوره سيوفر لك الصحة والحيوية.

ألست متأكدًا مما تأكله لتجديد البروتين في جسمك؟ ثم موقعنا سوف يساعدك.

حسنًا ، ستجد هنا ما تحتاج إلى تناوله من أجل اكتساب كتلة عضلية.

في المتوسط ​​، أستخدم 3000-5000 سعرة حرارية (بدون إنكار أي شيء)
الرياضة ليست ملكي على الإطلاق (أبدو وكأنني شهر وسأستسلم مع جميع الحميات الغذائية
يزن حوالي 62 كيلو للارتفاع 169 -_- الصورة المستقرة (

هل جن جنونها؟ 2000 سعرة حرارية مع نمط حياة خامل في نصف عام ستحولك إلى Jabba the Hut وهذا في أي عمر. ناهيك عن حقيقة أن هناك معادلة تحتاج من خلالها لحساب المعدل الخاص بك. كل شيء يؤخذ في الاعتبار. والطول والوزن والعمر ... قدرة شرائية. وتعطي Google هذه النتيجة أولاً. وبعد ذلك ، فإن مجموعة من تلميذات المدارس ، بعد قراءة مثل هذه الأرقام الذكية ، على استعداد للتقيؤ لعدة أيام ، فقط لفقدان الوزن

تطبيق Polar watch + scale + مثل MyFitnessPal + نظام غذائي سليم (فيتامينات وأوميغا 3 ومعادن وبروتينات ودهون وكربوهيدرات بالنسب الصحيحة) + تمارين القلب وفقدان الوزن من أجل الصحة.
لا تسحق دماغك بالسعرات الحرارية ، فقط قم بوزن نفسك كل صباح وقلل من كمية المدخول اليومي إذا لم يزول الوزن أو تمارس المزيد من الكارديو في اليوم في الوقت المناسب ، يجب ألا يقل التمرين عن 45 دقيقة ، دقيقتان من هذا القبيل يوم + سلالم المشي بدلا من ذلك ترفع وتفقد الوزن. تناول الكربوهيدرات ببطء سهل الهضم بدلاً من تناوله سريعًا وفي الليل قبل ساعة من النوم بساعة خالية من الجبن القريش الخالي من الدهون لاستهلاك البروتين في العضلات خلال 6-8 ساعات من النوم. تناول الألياف بالكميات المطلوبة ، فمن الضروري إزالة الفضلات من الجسم ، وتناول الطعام بشكل متكرر وبكميات صغيرة ، كل ساعتين ، حتى تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تزيد نسبة السكر في الدم.

من يدري ما إذا كان بإمكانك تناول الأوكتاليا على الغداء؟

• في الفترة من 12.00 إلى 15.00 بأي حال من الأحوال

لماذا الدهون 30٪ ، والبروتين 10٪ ، في مصادر أخرى ، على العكس ، الدهون 10٪ ، والبروتين 30٪. يتضح أكثر عندما يكون البروتين 30٪.

السعرات الحرارية على أي حال ، يجب أن تستهلك أقل مما تنفق ، لفقدان الوزن. وأكثر ، ولكن أكثر بياضًا ، لأولئك الذين يكتسبون كتلة.

مساء الخير. عمري 30 سنة ولدي طفلان. أعمل في مكتب البريد وأعيش في الشمال. لن أقول كم أتعلق ، لكنني أريد حقًا أن أفقد الوزن. أسوأ شيء هو أن المواقع المختلفة تستفيد من ذلك. من فضلك قل لي ، أتوسل إليكم ، كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية لأخسر 10 كيلوغرامات.

كيف اخترت عدد 3000 كيلوكالوري في اليوم لرجل يبلغ من العمر 19 عامًا يعيش حياة نشطة؟ وإذا كان طوله 163 سم ووزنه 49 كجم؟ سيكسب 8 كلغ في شهر بالتأكيد) أم إذا كان وزن الرجل 105 وطوله 188 سم؟ سيفقد بضعة كيلوغرامات في أسبوعين بالضبط. ماذا عن نوع الجسم؟ أين هذه الأرقام تأتي من...

المقال ممتع ومعقول. على حساب تعقيد حساب السعرات الحرارية ، أعتقد أنه إذا كنت قد استغرقت بالفعل أسبوعًا آخر للجلوس على نظام غذائي مع التحكم الصارم في السعرات الحرارية المستهلكة ، فمن الأسهل كتابة قائمة صارمة لهذه الفترة بأكملها. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وقم بعمل قائمة لكل يوم مع حساب الأطعمة المحددة وكميتها وتكرار تناولها. اكتب كل شيء وحاول فقط ألا تحيد عن القائمة المخططة طوال الفترة.

أنا أتفق مع أنطون: ليس السعرات الحرارية ، ولكن السعرات الحرارية والمعيار لكل شخص مختلف ، حسب العمر ونمط الحياة. 1 كالوري = 0.001 سعر حراري

• • دينيس ، يا لها من بدعة! اتضح أن مترًا وكيلومترًا أيضًا نفس الشيء؟ والبادئة Kilo- هي في الحقيقة ليست جزءًا من الألف ، ولكنها جزء من ألف جزء. ألف ميل من أي شيء. من المحرج ألا أعرف.

لقد كتبت خطأ في المقال. ليس سعرات حرارية ، لكن سعرات حرارية. السعر اليومي 2500 كيلو كالوري (كيلو كالوري)

• أنتون ، ما الذي تعرفه في أوروبا وحتى في بلدك ، غالبًا ما يكتبون cal على عبوات الطعام ، أي cal ، والتي يتم اختصارها من كيلو كالوري (kcal. أو kcal.). لذلك كل شيء هنا صحيح. استفسر فقط.

لكن إذا كان عمري 12 ، كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم؟

وهنا ، نحن النساء لسنا محظوظين: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من الرجال)) هذا هو نصيبنا - لنفقد الوزن إلى الأبد. إذا كانت الأطعمة المعبأة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، فماذا عن الأطعمة المطبوخة؟ على سبيل المثال ، لا أعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها يوميًا ، لكنني أحاول إنفاقها وإنفاقها))

مادة مثيرة للاهتمام ، رغم أنني لم أجد إجابة لسؤالي. على سبيل المثال ، إذا جلست باستمرار على الكمبيوتر (لدي مثل هذه الوظيفة) ، فما نوع النظام الغذائي الذي أحتاجه؟ هذا أسلوب حياة خامل ، وهذا واضح ، ولكن ما هو مطلوب للعينين ، وما الأطعمة التي يجب تجنبها حتى لا تتراكم الدهون الزائدة ، وكم عدد السعرات الحرارية اللازمة لمثل هذا العمل.

قرأت في مكان ما أن لاعب كرة قدم أمريكي يستهلك ما معدله 300 ألف سعرة حرارية في اليوم. وبعض مقاتلي السومو أكثر من ذلك. كنت أتساءل دائمًا - أليس هذا الحمل الزائد ضارًا بالجسم؟ وكيف حال هذا الفقير؟

• 300000 سعرة حرارية هي كمية غير محتملة من الطعام. على الأرجح أنك أساءت فهم المقالة 🙂 من الأفضل اتباع نصيحة مقالتنا

ووه ، حتى غسل الأطباق يحرق السعرات الحرارية؟ - رائع)) حساب السعرات الحرارية ، وحساب معدل إهدار البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات - إنها "مملة" للغاية ، ولكن عندما تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن ، فإن الحفاظ على صحتك بشكل طبيعي هو وسيلة رائعة للخروج! وهذه المقالة مساعدة عظيمة!

للبقاء دائمًا في حالة تأهب وحيوية ، يحتاج الشخص إلى وقود. هذا بالطبع يتعلق بالطعام وليس البنزين أو الفحم. وتجدر الإشارة إلى أنه في هذه الحالة ، فإن المزيد لا يعني دائمًا الأفضل ، بل هناك مدخول يومي من السعرات الحرارية للرجال والنساء.

في الفيزياء ، تشير كلمة "كالوري" إلى وحدة حرارة. بمعنى آخر ، إنه مقياس لمقدار الطاقة التي يمكن لجسم ما أن ينقلها إلى آخر. في حالة الطعام ، كل شيء متشابه للغاية - أي منتج له تركيبة معينة وقيمة الطاقة المقابلة لها. ستبدو النسبة على النحو التالي: 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يتوافق مع 4 سعرات حرارية ، وجرام واحد من الدهون - 9 سعرات حرارية.

لا يحتاج الإنسان الحديث للإنسان العاقل إلى مطاردة فرائسه من أجل الحصول على ما يكفي. معظم الناس ، على العكس من ذلك ، يعملون في وضع "مستقر" ، ويعيشون نمط حياة غير نشط ، ويشترون البقالة في سوبر ماركت ، على مسافة قريبة من المنزل. هذا هو السبب في أن المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الوزن تظهر الآن في المقدمة ، وإذا واصلنا التعبير عن أنفسنا بشكل مجازي ، فقد أصبح السؤال عن مقدار الوقود الذي تحتاجه للتزود بالوقود أحد أكثر الأسئلة إلحاحًا.

كمية السعرات الحرارية اليومية

بالنسبة للرجال والنساء ، تختلف كمية الطاقة التي يجب أن تأتي من الطعام إلى حد ما. هذا يرجع في المقام الأول إلى الخصائص الفسيولوجية. يميل الرجال ، الذين عملوا دائمًا كصياد ومنتِج ، إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر ، ويحتاجون إلى الكثير من الطاقة للحفاظ عليها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يمكن للشخص أن يمتصها يعتمد على عمره والاستعداد الوراثي لزيادة الوزن أو النحافة (ما يسمى "النمط الجسدي"). من العوامل المهمة لتحديد النسبة المثلى للطاقة المتلقاة من الطعام والضرورية للحياة هو أسلوب حياة الفرد. إذا كان النشاط البدني يحدث أثناء النهار ، فإن عملية التمثيل الغذائي تدور ، ويحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة.

من الصعب جدًا حساب مدخول السعرات الحرارية اليومية لفرد معين ، ولكن هناك ما يسمى بالقيم "المتوسطة". إنها تلبي احتياجات معظم الناس ، ومن الجدير التركيز على هذه الأرقام.

لذلك ، وبحسب العديد من الدراسات العلمية ، يجب أن يكون للرجال على مستوى:

• 2000-2400 مع أسلوب حياة مستقر ؛
• 2400-2600 سعرة حرارية في اليوم مع نمط حياة معتدل النشاط ؛
• 2600-3200 سعرة حرارية في اليوم مع أسلوب حياة نشط.

بالنسبة للنساء ، ستكون هذه المؤشرات على التوالي:

• 1600-1800 سعرة حرارية
• 1800-2200 سعرة حرارية
• 2200-2500 سعر حراري.

النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات

بعد تحديد معيار السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، لاحظ أخصائيو التغذية أن بعض الأشخاص الذين يلتزمون بها بصرامة ما زالوا يكتسبون الوزن أو يشعرون بالتوعك. في الواقع ، هذا ليس مفاجئًا. بعد كل شيء ، كل مادة مغذية ، سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات ، لها وظائف معينة. لذا ، فإن الوظيفة الرئيسية للدهون هي توفير احتياطيات المغذيات والكربوهيدرات - لتزويد الجسم بالطاقة والبروتينات - لإنتاج الإنزيمات والهرمونات وبناء خلايا جديدة.

هذا هو السبب في أنه لا ينبغي فقط أخذ السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء في الاعتبار ، ولكن أيضًا التركيب النوعي للأغذية المستهلكة. في النظام الغذائي يفضل الالتزام بالنسب التالية: 10-15٪ بروتينات ، 25-30٪ دهون ، والباقي يجب أن يكون كربوهيدرات. في الوقت نفسه ، بناءً على الهدف المحدد (فقدان الوزن أو ، على العكس ، زيادة الوزن) ، يمكنك تغيير كمية المكونات المستهلكة.

يختلف الرجال عن النساء ليس فقط في المظهر والجنس. تحدث العديد من العمليات في جسم الرجل بطريقة مختلفة تمامًا. هذا ينطبق أيضا على التمثيل الغذائي.

إذا أخذنا في الاعتبار أن رجلاً وامرأة لهما نفس الطول ، ولهما نفس وزن الجسم ونمط حياة مشابه ، فإن الجسم الذكري سيحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية ليعمل بشكل طبيعي. هذا يرجع إلى حقيقة أن عمليات التمثيل الغذائي في ممثلي النصف القوي للبشرية تحدث بمعدل أسرع.

كما أن جسم الذكر لديه قدر أكبر من الكتلة العضلية ، الأمر الذي يتطلب سعرات حرارية إضافية للحفاظ على الأداء.

في جسم الذكر ، تترسب حتى الدهون بشكل مختلف عن النساء. في الرجال ، يكون فضفاضًا ويحترق بسرعة بعد التدريب. تراكم الدهون في الجزء العلوي من البطن.

تؤثر العديد من العوامل على متطلبات السعرات الحرارية اليومية. يقوم الخبراء بإجراء حسابات مع مراعاة جميع الخصائص الفردية للرجل:

• الطول والوزن والعمر. يحتاج الجسم إلى إنفاق كمية معينة من السعرات الحرارية لضمان العمليات الحيوية. كلما زاد الطول أو الوزن ، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية. يؤثر عمر الشخص أيضًا على معدل الاستهلاك. يشعر الرجال بأكبر احتياج للطاقة في سن 18-20 سنة. خلال هذه الفترة تنخفض مرحلة النمو السريع للعضلات وتطورها ؛ في السنوات اللاحقة من الحياة ، ينخفض ​​الطلب على الطاقة ؛
• معدل الأيض الفردي. الأيض له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها. كلما حدثت عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، زادت الطاقة التي يحتاجها الرجل لأداء طبيعي ؛
• قدرة الجسم على هضم الطعاميؤثر أيضًا على الوزن الإجمالي للرجل. فكلما زاد الحصول على العناصر الغذائية من الطعام ، زاد عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ؛
• رجل النشاط البدنيأ.

يحتاج الرجل البالغ من العمر 30 عامًا الذي يعيش حياة معتدلة ما بين 1800 و 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن طبيعي.

بدأ الرجال المعاصرون يتحركون أقل. يقضون الكثير من الوقت في المكتب ، يقودون السيارة ، ويشاهدون التلفاز ، بالقرب من الكمبيوتر ، مما أدى ، إلى جانب تعاطي الكحول والتدهور البيئي ، إلى زيادة السمنة بين الرجال.

كيف يفقد الرجل وزنًا يصل إلى 70 كجم (80 كجم)

كل شخص له قيمته الخاصة من الوزن الطبيعي. قبل أن تقرر إنقاص الوزن ، يجب أن تعرف عدد الكيلوجرامات الذي سيكون المعيار لطولك e. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حاسبة وزن الجسم الفردية.

إذا كان الوزن الزائد موجودًا حقًا ، فإن اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المصممة بشكل صحيح سيساعدان على إنقاصه. من الأفضل طلب المساعدة من اختصاصي تغذية ومدرب محترف. لكن يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي اليومي بنفسك.

عند تجميع قائمة اليوم ، من المهم فهم ذلك سيحدث فقدان الوزن إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكبر من استهلاكهم.

لتحقيق ذلك ، إما تقليل كمية الأطعمة الدهنية ، أو زيادة النشاط البدني من خلال الأنشطة الرياضية. يمكن تحقيق أكبر قدر من النجاح من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

باستخدام حاسبة الدهون في الجسم ، يمكنك حساب وزن الأنسجة الدهنية. يأخذ هذا البرنامج في الاعتبار جميع المؤشرات المهمة ، وكذلك جنس الشخص. معرفة كمية الدهون التي يجب التخلص منها ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي تشكل النظام الغذائي اليومي للرجل الذي يفقد الوزن.

كيلوغرام واحد من الدهون يحتوي على 9000 سعرة حرارية.

هذا هو، لتفقد 15 كيلوغراماً ، يجب حرق 135000 سعرة حرارية. بقسمة عدد السعرات الحرارية المستلمة على الأيام التي تم التخطيط لفقدان الوزن فيها ، نحصل على الاستهلاك اليومي.

لتحقيق النتيجة المرجوة في السنة ، يجب أن تستهلك 400 سعرة حرارية أقل من المستهلكة في اليوم.

أي ، إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، وتستهلك 2000 سعرة حرارية فقط ، فسيتعين عليك البدء في ممارسة الرياضة. في هذه الحالة ، سيبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا يجب أن تجوع تحت أي ظرف من الظروف. في المواقف الحرجة في الجسم ، تكون أنسجة العضلات هي أول ما يتم تدميره ، ويتم تخزين الخلايا الدهنية كاحتياطي. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل.

لكن عليك أن تأكل بشكل صحيح.

إذا كان عملك مرتبطًا بمجهود بدني شديد ، ولم يحدث فقدان للوزن ، فسيتعين عليك إعادة النظر في النظام الغذائي اليومي.

يجب أن تكون التغذية أقل سعرات حرارية وأن تكون أكثر توازناً ، ويجب ألا يتجاوز المدخول اليومي 2500 سعرة حرارية.

قبل البدء بالأنشطة الرياضية يجب استشارة الطبيب.

في بعض الحالات ، قد يشير الوزن الزائد إلى حدوث انتهاك في أداء الجسم. في بعض الأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والتدريب المكثف هو بطلان.

لا يُسمح إلا بالأنشطة الرياضية المعتدلة ، والتي تتم تحت إشراف صارم من المدرب.

طريقة تناول الطعام لزيادة الوزن حتى 90-100 كجم

لزيادة الوزن ، يجب عليك أيضًا الالتزام بالحسابات الأساسية الموضحة أعلاه. فقط في هذه الحالة ، من الضروري عدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، ولكن زيادته.

يجب أن تشمل القائمة اليومية الأطعمة البروتينية من أصل حيواني. هذا لحم العجل الخالي من الدهن والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. أيضا ، لا تنسى الأسماك والبقوليات والحبوب والخضروات والفواكه.

من هذه المنتجات ، يتلقى الجسم البروتين ، وهو مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. إذا لم يتلق الجسم ما يكفي من البروتين بالطعام ، فسيكون من المستحيل اكتساب الوزن اللازم.

توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم. يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة ، والتي تكون بكميات كبيرة جزءًا من الحبوب والخضروات المختلفة. يمتص الجسم هذه المركبات لفترة أطول ، بينما تتم معالجة الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتحويلها إلى دهون.

يشمل النظام الغذائي المتوازن بالضرورة الفيتامينات والمعادن المفيدة التي تضمن الأداء الطبيعي لأنظمة الجسم الرئيسية. يجب أيضًا تزويد الدهون بالطعام ؛ فبدونها يصبح امتصاص بعض الفيتامينات والمواد الأخرى التي تذوب في الدهون أمرًا مستحيلًا. يجب إعطاء الأفضلية لزيت السمك والزيوت النباتية. مفيد لدهون أجسامنا ، والتي توجد في منتجات الألبان.

من الممكن رفع محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة يوميًا إلى 3000 سعرة حرارية من خلال تضمين الموز والحبوب المختلفة في القائمة ، يمكنك علاج نفسك بالشوكولاتة الداكنة.

لا تهمل الرياضة.

إذا ارتبط انخفاض وزن الجسم بالإرهاق أو بعض الأمراض الخطيرة ، فيجب إجراء جميع التدريبات تحت إشراف أخصائي وفقط بعد استشارة الطبيب. تحتاج إلى البدء بتمارين بسيطة ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

لزيادة الوزن وتقليله ، من المهم جدًا الالتزام بنظام غذائي.

إذا كان الجسم يفتقر إلى الطاقة ، فإنه يبدأ في تدمير الأنسجة العضلية. يتم استخدام احتياطيات الدهون في النهاية.

الحصول على جسد جميل هو من ضمن قوة كل إنسان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة ومراقبة نظامك الغذائي.

هناك أشياء كثيرة يمكن للبشرية أن ترفضها بسهولة. ولكن هناك شيء ضروري للبقاء والإنجاب - هذا هو الطعام والماء. وإذا احتاج الأمر إلى الحفاظ على توازن الماء بعدد معين من لترات السوائل يوميًا ، فإن كل شيء مع الطعام يكون أكثر تعقيدًا.

التغذية السليمة هي مصدر اللياقة والرفاهية. سيسمح لك الحساب الصحيح للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بالحفاظ على لياقتك ونسيان الأمراض.

يتطلب أي نشاط قدرًا معينًا من تكاليف الطاقة. بدونهم ، لا تظهر القدرات الجسدية والعقلية نفسها على أكمل وجه. النظام الغذائي الذي يوفر كمية كبيرة من الطاقة يزيد من كتلة الدهون. على العكس من ذلك ، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يبدأ فقدان الوزن التدريجي.

كل الصعوبة تكمن في إيجاد الوسط الذهبي. إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات يجب ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يسترشد بالتغذية السليمة ، ويجب اختيار عدد السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الدقة.

توصل الخبراء إلى استنتاج حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. للجنس الأقوى - حوالي 2500 كالوري ، للضعفاء - 2000 كالوري. هذه الأرقام تقريبية.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه القيم:

• نمط الحياة
• نشاط العمل؛
• برنامج؛
• وقت الوجبة
• سن؛
• مقدار النشاط البدني.

لا يمكنك أن تضع على نفس المستوى ، على سبيل المثال ، مدير في مكتب وعامل في بناء مبنى سكني.

ومع ذلك ، من الممكن استخلاص بعض البديهيات:

• كلما كان الشخص أكبر سنًا ، قلت الطاقة التي يحتاجها ؛
• يحتاج الرجل إلى طاقة أكثر من المرأة ؛
• تشكل الأمهات الحوامل والشابات احتياطيًا لأنفسهن وللطفل ؛
• مع مجهود بدني شديد ، يجب مضاعفة النظام الغذائي.

تأثير جودة السعرات الحرارية المستهلكة

يجب أن يتكون الطعام من كمية موحدة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كنسبة مئوية 30 و 50 و 20. بدون مراعاة هذه النسب ، تبقى الدهون الزائدة في الجسم.

ومع الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات مع انخفاض قيمة البروتينات ، ستشعر على الفور بنقص القوة والخمول وانخفاض المناعة. خسارة واحدة والحصول على أخرى.

حساب السعرات الحرارية اليومية

إذا انطلقنا من حقيقة أن 1 سعر حراري لكل 1 كجم من الوزن يتم حرقه كل ساعة ، فسيظهر الحساب الإضافي مقدار الطاقة التي تحتاجها للحصول على وزن 75 كجم بقيمة 1800 سعرة حرارية.

هذه القيمة كافية فقط لظروف التشغيل العادية. إذا أضفت هنا هضم الطعام والضغط الجسدي والعقلي ، سيزداد الرقم على الفور.

حاليًا ، الحساب التقريبي هو كما يلي: في المتوسط ​​، يجب إنفاق 24 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم في ساعة واحدة. يعد حساب معدل السعرات الحرارية اليومية للنساء أكثر صعوبة ، بسبب الفسيولوجيا الخاصة بالجسم.

الجنس الأضعف ، وفقًا للإحصاءات ، يكتسب الوزن بشكل أسرع. وفي حالة التوقع أو ولادة طفل ، يزداد الوزن بسرعة فائقة.

يلعب أسلوب الحياة دورًا مهمًا هنا. مع ضعف الحركة ، ستحتاج النساء في منتصف العمر إلى 1800 يوميًا ، بمتوسط ​​- 2000 ، مع ارتفاع - 2200.

عند فقدان الوزن ، اطرح 500 وحدة من القيمة التي حصلت عليها. سيسمح لك هذا النظام بفقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم أسبوعيًا. الشيء الرئيسي هو عدم الانغماس في فقدان الوزن. تقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 وحدة. غير مرغوب فيه.

يختلف تناول السعرات الحرارية بالنسبة للرجال بشكل ملحوظ مقارنة بالنساء. يحتاج الرجل إلى البروتين. وللحصول عليها ، يجب زيادة احتياطيات الطاقة.

مع نمط حياة خامل ، يحتاج الرجال في منتصف العمر إلى 2200 سعرة حرارية ، بمتوسط ​​تنقل - 2500 كالوري ، مع قدرة عالية على الحركة - 3000 كالوري.

السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك حساب الطاقة اليومية التي يتم إنفاقها. بعد أن تقوم بحساب مخصصك اليومي ، لا تتردد في طرح 20٪ من هذه القيمة ، ولكن تذكر ، يجب ألا يقل هذا الرقم عن 1200 وحدة.

سيكون هذا هو السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن. احرص على الالتزام بالنتيجة وستشعر قريبًا بالتغيير بنفسك.

نظام غذائي سليم للأطفال

إذا تمت دراسة الكائنات الحية من الذكور والإناث بشكل كامل ، فإن مسألة التغذية السليمة للأطفال من سنة إلى أخرى تظل على السطح. كل طفل فردي.

جودة الطعام أمر بالغ الأهمية. اعتمادًا على العمر ، يحتاج الطفل إلى 800 سعرة حرارية عند بلوغه عام واحد ، و 1500 سعر حراري عند بلوغه سن 3 سنوات ، و 2000 سعر حراري عند بلوغه سن 6 سنوات ، و 2900 سعرًا عند 13 عامًا.

إن الحفاظ على لياقتك البدنية طوال حياتك ليس بالمهمة السهلة. قرارها متروك لك.

لطرح أسئلة حول التغذية السليمة وتطهير الجسم واختيار النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك دائمًا الاتصال بنا. نحن ، في حالتنا ، مستعدون دائمًا لمساعدتك.

أمثلة بالصور لحساب مدخول السعرات الحرارية الأمثل في اليوم

هل تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر صحة؟ فقط احسب كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا واقترب أكثر من الرقم العزيزة على الميزان. ستجد صيغة الحساب الفردي للسعرات الحرارية في المقالة.

يسمح لك حساب السعرات الحرارية باختيار القائمة المثالية للشخص. هناك أرقام عالمية عن مدخول السعرات الحرارية اليومية: للنساء ، الكمية المثلى هي 2000 سعرة حرارية ، للرجال - 2500. الأرقام المشار إليها هي متوسط ​​محسوب ، ولكن يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار: نمط الحياة ، الجنس ، العمر. ستساعدك هذه المقالة في حساب متطلباتك اليومية المثالية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية

محتوى السعرات الحرارية - قيمة الطاقة للمنتجات التي يتم إطلاقها في الجسم في حالة الاستيعاب الكامل والناجح للطعام المستهلك. يتم قياس قيمة الطاقة للمنتج بالكيلو كالوري (kcal) لكل 100 جرام. منتج. ما هي قيمة الطاقة؟ كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بمعنى آخر ، يعتمد النشاط والأداء والحالة الصحية والمظهر على ماذا وكم نأكل. عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية ، يتم نقلها إلى "احتياطيات" من الدهون ، وعندما يكون هناك نقص ، يتم "استخلاصها" من هناك. هذه هي العملية الكاملة لفقدان الوزن.

كيفية حساب السعرات الحرارية لكل وزن جسم

هناك العديد من الصيغ التي طورها باحثون علميون لحساب محتوى السعرات الحرارية الأمثل في النظام الغذائي للشخص. البعض منهم أكثر صحة ، والبعض الآخر أقل. يمكن حساب مدخول السعرات الحرارية بعدة طرق:

صيغة ميفلين - سان جورج

تم اكتشاف طريقة الحساب ، والتي كانت تسمى "صيغة Mifflin-Saint Geor Formula" ، في عام 2005 وتعتبر الطريقة المثلى لتجميع نظام غذائي للبالغين. ومع ذلك ، فإن عيب هذه الطريقة هو عدم مراعاة نسبة الأنسجة العضلية ودهون الجسم في الجسم ، لأن التمثيل الغذائي يعتمد على كتلة العضلات.

يجب أن يتم حساب معدل الأيض وفقًا للمبدأ التالي:

• للرجال: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5 ؛
• للنساء: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161.

لحساب معدل السعرات الحرارية في النظام الغذائي لشخص بالغ للحفاظ على وزن ثابت ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى ومدة النشاط البدني. يشار إلى هذا النوع أو ذاك من النشاط بواسطة معامل النشاط البدني (CFA). يجب مضاعفة البيانات التي تم الحصول عليها أثناء حساب معدل التمثيل الغذائي بواسطة CFA. ستكون النتيجة الاستهلاك اليومي المطلوب من السعرات الحرارية.

معاملات النشاط البدني (ك)

• الحد الأدنى للأحمال - K = 1.2 ؛
• بعض النشاط البدني ، التمارين الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع - K = 1.375 ؛
• الأحمال الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع (أو العمل المعتدل) - K = 1.4625 ؛
• زيادة كثافة التدريب 4-5 مرات في الأسبوع - K = 1.550 ؛
• التدريبات اليومية - K = 1.6375 ؛
• تدريب مكثف أو تدريب يومي مرتين في اليوم - K = 1.725 ؛
• العمل البدني الشاق بالإضافة إلى الأحمال الرياضية المكثفة مرتين في اليوم - K = 1.9.

رجل يبلغ من العمر 45 عامًا يزن 74 كجم. يبلغ طوله 178 سم ويزور الصالة الرياضية أربع مرات في الأسبوع. والنتيجة هي كمية تساوي 2372 سعرة حرارية.

صيغة هاريس بنديكت

تم اشتقاق الصيغة في عام 1919 ، لذا فهي الآن غير صحيحة بدرجة كافية ولديها خطأ حوالي 5٪.

• للرجل: 66.5 + 13.75 × الوزن (كجم) + 5.003 × الارتفاع (سم) - 6.775 × العمر (بالسنوات) ؛
• للمرأة: 655.1 + 9.563 × الوزن (كجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4.676 × العمر (بالسنوات).

المرأة عمرها 32 سنة ، الوزن - 60 كغم ، الارتفاع - 167 سم ، وبحسب المعادلة فهي بحاجة إلى 1666 سعرة حرارية لتحافظ على وزنها.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد هذه الصيغة أيضًا على CFA على المقياس التالي:

1. 1 - منخفض
2. 1 ، 3 - متوسط ​​؛
3. 1.5 - عالية.

يتم احتساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية للفرد على النحو التالي:

• للنساء من 18 إلى 30 عامًا: (0.062 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
• من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الكتلة بالكيلو جرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
• أكثر من 60 عامًا: (0.038 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.755) × 240 × CFA ؛
• للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
• 31-60 سنة: (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
• فوق 60 سنة: (0.491 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA.

فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تزن 53 كجم ، ومستوى نشاطها متوسط. تحتاج 1660 سعرة حرارية في اليوم.

صيغة Ketch – McArdle

تطبيق هذه التقنية ينطوي على مراعاة كمية الدهون في الجسم ، ولكن عيبها هو عدم مراعاة عمر الشخص وجنسه وطوله. كما أنه يقلل من دقة نتائج حساب متطلبات السعرات الحرارية.

وفقًا لصيغة Ketch-McArdle ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:التمثيل الغذائي القاعدي = 370 + 21.6 × × (وزن الجسم مطروحًا منه الدهون).

وفقًا لصيغة Ketch-McArdle ، يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 22 عامًا ويزن 70 كجم 2000 كيلو كالوري في اليوم.

من المهم أن نتذكر أن الطاقة تنفق أيضًا على الاستهلاك وعمليات التمثيل الغذائي. نظرًا لخصائص بعض المنتجات (الكرفس والزنجبيل والملفوف الطازج) "تأخذ" طاقة من الجسم أكثر مما تقدم ، يطلق عليها الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. وتسمى العملية الكاملة لإنفاق طاقة الشخص على هضم الطعام الإجراء الديناميكي المحدد للغذاء (يُختصر SDA). متوسط ​​رقم DDS هو 10٪ من معدل الأيض الأساسي.

كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد

كل ساعة ننفق 1 سعر حراري على "المحافظة" على كيلوغرام واحد من وزن الجسم. لنفترض أن وزنك 60 كجم. إذا ضربنا هذا الرقم في 24 (بناءً على عدد الساعات في اليوم) ، فسنحصل على 1440. ومع ذلك ، فإن هذا الحساب غير صحيح دون مراعاة مستوى النشاط العقلي والبدني ، والإجهاد ، إلخ.

للرجال

بالنسبة للجنس الأقوى ، فإن مسألة قاعدة النظام الغذائي اليومي مهمة بالتأكيد. ولا يتعلق الأمر فقط بمحاولة الحفاظ على لياقتك. أن تكون صحيًا دائمًا ما يكون من المألوف. وبالنظر إلى أن إيقاع الحياة يكون أحيانًا "غنيًا" بالتوتر ، فقد أصبح الإنسان المعاصر أكثر انتباهاً لنوعية وكمية الطعام الذي يتم تناوله.

يعد تتبع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أساس التغذية السليمة. الفرق بين النظام الغذائي للمرأة والوجبات الغذائية للرجال هو أن الرجال لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع (التمثيل الغذائي). لذلك ، من الأسهل عليهم إنقاص الوزن مقارنة بالنساء. لذلك ، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لممثلي النصف القوي للبشرية نادرًا جدًا.

لذلك ، إذا أراد الرجل الحفاظ على لياقته البدنية في المستوى الأمثل بالنسبة له ، ولكن في نفس الوقت يقود أسلوب حياة غير نشط في الغالب ، فيجب أن تسترشد بهذه القاعدة:

• إذا كان عمر الرجل من 18 إلى 30 عامًا ، فيمكنه استهلاك 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛
• في سن 31 إلى 50 عامًا ، يجب أن يكون المعدل اليومي 2200 سعرة حرارية ؛
• فوق 50 سنة ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية.

إذا استمر يوم الرجل بإيقاع متوسط ​​الشدة ، فإنه يحتاج إلى:

• في سن 18 إلى 30 عامًا ، يجب استهلاك 2600-2800 سعرة حرارية ؛
• في سن 31 إلى 50 - 2400-2600 سعرة حرارية ؛
• من 50 - 2200 - 2400 سعرة حرارية في اليوم.

• من 18 إلى 30 عامًا ، يجب أن تستهلك 3000 سعرة حرارية ؛
• في سن 31 إلى 50 - 2800 - 3000 سعر حراري ؛
• في سن أكثر من 50 - 2400 - 2800 سعرة حرارية في اليوم.

للنساء

كقاعدة عامة ، يحتاج جسد الأنثى سعرات حرارية أقل من الذكر. هذا يرجع إلى حقيقة أن المرأة تكتسب الوزن بشكل أسرع - كما هو منصوص عليه في الطبيعة من أجل حماية جسد الأنثى من أجل الإنجاب بشكل كامل. لا يجب أن تتعارض مع الطبيعة ، ولكن من المهم جدًا لأي فتاة وامرأة أن تكون في حالة جيدة. من أجل الحفاظ على وزن ثابت ، يحتاجون إلى التركيز على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط وظروف المعيشة والخصائص الفردية.

يحدد النشاط البدني كمية السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها للحفاظ على الوزن. إذا كانت الفتاة أو المرأة تعيش أسلوب حياة غير مستقر ، فعليها أن تتعلم:

• المعدل اليومي للفتيات من سن 18 إلى 25 سنة هو حوالي 2000 ؛
• في سن 26 إلى 50 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
• بعد 50 سنة - 1600 سعرة حرارية.

يجب أن تستهلك النساء والفتيات اللائي يعشن أسلوب حياة معتدل النشاط:

• في سن 18 إلى 25 - دون خوف من الرقم ، يمكنك استهلاك 2200 سعرة حرارية في اليوم ؛
• من 26 إلى 50 - موصى به 2000 سعرة حرارية ؛
• بعد 50 عامًا ، المعدل هو 1800 سعرة حرارية.

تحتاج النساء اللواتي يعشن أسلوب حياة نشط إلى:

• 18-30 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
• بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 60 عامًا هو 2200 ؛
• بعد 60 ، مطلوب 2000 في اليوم.

إذا احتاجت المرأة إلى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من هذه المؤشرات المعيارية وتشكيل نظامها الغذائي اعتمادًا على الكمية الناتجة. هناك اعتقاد شائع جدًا: لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 1200 يوميًا. ومع ذلك ، هذا صحيح فقط إذا كانت المرأة تعيش أسلوب حياة غير نشط. لأنه في ظل هذه الحالة سيكون فقدان الوزن صحيًا. ويمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى النشاط البدني العالي ، إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة: اضطرابات في الجهاز القلبي الوعائي (الأعراض - الدوخة والغثيان والضعف) واضطرابات الدورة الشهرية (حتى انقطاع الطمث) ، بطء التمثيل الغذائي وضعف جهاز المناعة.

للحامل

يجب على النساء الحوامل أن يتذكرن أن فقدان الوزن خلال هذه الفترة ممنوع منعا باتا. ولكن لإساءة استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن تناول "لشخصين" لا يستحق كل هذا العناء.

العامل الأول الذي يجب أن يعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأم الحامل هو عمر الحمل. مع زيادة مدة الحمل ، يجب أن يزداد محتوى السعرات الحرارية: بدءًا من 2500 ، وحتى 3200 سعرة حرارية في اليوم - في المراحل الأخيرة. ويفسر ذلك حقيقة أن جسد الأم المستقبلية يمر بعملية "إعادة هيكلة" هرمونية ، والتي في حد ذاتها تستهلك الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إطعام الطفل طاقة كافية أثناء الحمل وبعد الولادة. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي للأم المرضعة 3500 سعرة حرارية.

للمراهقين

يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق متوازنًا بعناية وأن يحتوي على سعرات حرارية كافية. هذا مهم لعدة أسباب. أولاً ، تكون فترة البلوغ مصحوبة بعمليات مستهلكة للطاقة لكائنات الأولاد والبنات. بالإضافة إلى أن مناعة الشباب خلال هذه الفترة تخضع لاختبارات مهمة ، لذلك يجب حمايتها من خلال التغذية السليمة. ثانيًا ، يجب على المراهقين تجنب جميع أنواع الوجبات السريعة ومحاولة تناول الطعام بانتظام ، لأنهم أكثر عرضة للإصابة بمرض مثل التهاب المعدة.

يعتبر النشاط البدني أيضًا عاملاً مهمًا جدًا في تشكيل النظام الغذائي للمراهق. لذلك ، إذا ذهب صبي أو فتاة لممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة نشط ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامهم الغذائي 2200 - 2500 سعرة حرارية للأولاد ، و 1800 - 2200 للسيدات. إذا كان المراهق يعيش أسلوب حياة غير نشط ، فيجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية في طعامه عن 2000 سعرة حرارية ، لأن خطر زيادة الوزن السريع خلال هذه الفترة يزيد بشكل كبير بسبب التغيرات الهرمونية في جسم الشباب.

للأطفال

يختلف محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للطفل حسب عمر الطفل. لذلك ، يجب زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا من إطعام الطفل كل ستة أشهر. ويفسر ذلك حقيقة أن جسم الطفل ينمو ، ولكي ينمو بشكل كامل يحتاج إلى قدر كبير من الطاقة.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك على عمره:

• يحتاج الأطفال من سن 1-2 سنة إلى 1200 سعرة حرارية ؛
• من 2 إلى 3 سنوات - 1400 ؛
• يجب أن يستهلك الأطفال من سن 3 إلى 6 سنوات 1800-2000 ؛
• يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره من 6 إلى 10 سنوات إلى الاستهلاك من 2000 إلى 2400 ؛
• وفي سن 10-13 سنة معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2900 سعر حراري.

من الأهمية بمكان جودة السعرات الحرارية التي يمتصها الطفل. يجب أن يكون عدد منتجات الحلويات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق محدودًا ، نظرًا لأن هذه الفئات من المنتجات ليس لها أي خصائص مفيدة عمليًا ، ولكنها يمكن أن تضر بالجسم المتنامي (التهاب المعدة وأمراض الحساسية وزيادة الوزن). والفواكه الطازجة والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان الطبيعية واللحوم والأسماك يجب أن تكون النظام الغذائي الرئيسي للطفل.

يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للأطفال بناءً على إيقاع حياة الطفل. إذا كان الطفل شديد الحركة ، فإنه يحتاج إلى مزيد من الطاقة. ستكون الحاجة المتزايدة للسعرات الحرارية لدى الطفل الذي يحضر أقسامًا ودوائر مختلفة. بعد سن 13 عامًا ، يمكن أن يتكون النظام الغذائي للطفل وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق ، حيث تبدأ عملية البلوغ خلال هذه الفترة.

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها ، من المهم تتبع ما يتم استخلاصه منه. جودة الطعام هي الشرط الرئيسي لعمل الجسم بشكل صحي. يجب أن يكون النظام الغذائي البشري متوازنًا بشكل صحيح. والتوازن هو نسبة معقولة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك العناصر النزرة الأساسية في الطعام المستهلك. أي أنه من الخطأ تناول 2000 سعرة حرارية مع جبن قريش واحد ، كما أنه من غير المعقول تناول 1300 من الحلويات ، وفي كلتا الحالتين يعاني الجسم من الحرمان والتوتر في نفس الوقت. النتيجة المرجحة للحالة الأولى هي عسر الهضم وثقل في المعدة. والثاني هو زيادة حادة في مستويات السكر في الدم وإمكانية "اكتساب" طفح جلدي تحسسي.

من أجل تحسين جودة النظام الغذائي الذي يؤثر بشكل مباشر على صحتك ، حاول التخلص أو على الأقل تقليل كمية الدهون غير المشبعة (الموجودة بكميات كبيرة في الحلويات) والسكر والأطعمة النشوية.

التناول اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

• البروتينات (50٪ - بروتين من أصل حيواني): 65-117 جم ؛
• الدهون: 70 - 154 غ ؛
• الكربوهيدرات: 257-586 جرام.

• البروتينات: 58-87 جم ؛
• الدهون: 60-102 جم ؛
• الكربوهيدرات: 250 - 450 جرام.

من المهم أن تُدرج في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الماكرو (الكالسيوم) والعناصر الدقيقة (اليود والحديد) اللازمة للإنسان ، وكذلك الفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.

توجد معادلة لنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي: 1 (ب): 1 (ف): 4 (يو). ومع ذلك ، فإن مثل هذا الحساب تقريبي ، لأن كمية المواد المستهلكة يتم تنظيمها أيضًا اعتمادًا على النشاط البدني والنشاط العقلي وخصائص جسم شخص معين.

الحفاظ على لياقتك أمر سهل!

يعد عد السعرات الحرارية ممارسة مفيدة ثابتة في الذهن إلى الأبد. أنت تعرف بالفعل محتوى السعرات الحرارية تقريبًا لكل منتج ويمكنك حتى تقدير محتوى السعرات الحرارية في جدول الأعياد بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، تعتاد على تناول الأطعمة الصحيحة وتحديد متى تكون ممتلئًا. وعندما ترى وجبات سريعة ، تظهر أمام عينيك أرقام تخطف الأنفاس. ومع ذلك ، تذكر أن العد الدقيق للسعرات الحرارية لا ينبغي أن يكون مصحوبًا بالخوف والندم على كل قضمة يتم تناولها. احصل من الطعام ليس فقط على الطاقة ، ولكن أيضًا من المتعة. والأهم من ذلك - الاستماع بعناية إلى الاحتياجات الحقيقية لجسمك. لن "ينصح" بما يضره.

لا تنس أن:

• إن قضاء أيام الصيام ، خلافا للخلاف ، ليس ضارا ، ولكنه مفيد جدا. لذلك ، ليس عليك الصيام مرة واحدة في الأسبوع على الإطلاق - ما عليك سوى اختيار الخيار الأفضل للتفريغ. على سبيل المثال ، يوم صيام على عصيدة الحنطة السوداء (250 جرامًا) والشاي الأخضر (بأي كمية) ، حيث يوصى بتناول هذه المنتجات في أجزاء صغيرة وغالبًا مرة كل 1.5 إلى ساعتين ؛
• من المهم مراقبة كمية الأطعمة النباتية النيئة في النظام الغذائي. أولاً ، توجد ألياف في مثل هذه الأطعمة ، وثانيًا ، يتم تخزين الفيتامينات والعناصر الدقيقة فيها ، والتي يتم تدميرها غالبًا أثناء المعالجة الحرارية ؛
• لا يمكنك أن تصبح مؤيدًا للتغذية المنفصلة ، ولكن من المفيد ممارستها ، لأنها تشكل عادة مراقبة جودة التغذية بدقة أكبر ؛
• يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات السريعة ، لكن يجب أن تتناولها في الصباح. وبالطبع باعتدال. لذلك ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة صغيرة من كعكتك المفضلة مع قهوة الصباح - حتى إذا كان لديك يوم غير مشبع بالنشاط البدني ، فسوف تستهلك السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

حمية السعرات الحرارية

نلفت انتباهك إلى خيارات قائمة متوازنة ليوم واحد مع سعرات حرارية مختلفة. اعتمادًا على نشاطك البدني ، يمكنك تعديله عن طريق إضافة أو تقليل السعرات الحرارية. طريقة الأكل هذه هي مثال على كيف يمكنك أن تأكل طوال حياتك مع الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك.

حمية 1300 سعرة حرارية في اليوم

قائمة الطعام

• الإفطار الأول: اثنان من خبز الجاودار مع 1 ملعقة كبيرة من مربى الفراولة ، 50 غرام من الموز ، الشاي / القهوة بالحليب 1.5٪ دهون ؛
• الإفطار الثاني: عصيدة الحنطة السوداء على الماء (170 جم) ، تفاحة واحدة ؛
• الغداء: مرق الدجاج (200 مل) ، فيليه الدجاج المسلوق (200 جم) ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قريش 5 ٪ دهن بدون سكر (150 جم) ، شاي ؛
• العشاء: نازلي على البخار (180 جم) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 100 جم خيار + 50 جم جزر + 2 ملعقة طعام زيت زيتون) ، عصير طماطم (100 مل).

إعادة النظر

جوليا ، 25 عامًا ، مصممة داخلية. الوزن - 54 كجم

"أي نوع من الوجبات الغذائية لم أجربه على نفسي. الآن فهمت أنني عذبت نفسي عبثًا. عندما توقفت عن العيش مع القيود و "التصالح" مع الجسد ، اختفى الوزن الزائد من تلقاء نفسه. 1300 سعرة حرارية لا تكفيني. هذا الطعام مناسب فقط لمن يجلس في المنزل ولا يفعل شيئًا. وأنا أتجول في المدينة ، حتى أنها وصلت إلى حالات نصف وعي. بعد كل شيء ، فإن الحساب الدقيق لما تأكله هو أيضًا نوع من الإجهاد. في ذلك الوقت ، نشأت مشاكل فيما يتعلق بأمراض النساء ، لذلك قررت التخلي عن وجودي نصف الجائع ، على الرغم من أنني فقدت خمسة كيلوغرامات في أسبوعين - من 64 إلى 59. من الأفضل أن تكون بصحة جيدة ".

1800 سعر حراري

قائمة الطعام

• الإفطار الأول: سلطة فواكه (1 تفاحة ، 1 موزة ، 1 كيوي + 150 مل من اللبن الطبيعي + 1 ملعقة صغيرة من العسل) ، شاي / قهوة بدون سكر ؛
• الإفطار الثاني: بيض مخفوق (من بيضتين و 100 مل من الحليب) ؛
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء على الماء (200 جم) ، سلطة مغطاة بزيت الزيتون (200 جم من الملفوف الأبيض + 100 جم من الخيار + 150 جم من الطماطم + ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون) ، سمك القد المخبوز (200 جم) ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن (200 غ من الجبن 9٪ دهون + 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 15٪ دهون + 2 ملعقة كبيرة سكر) ، شاي أخضر ؛
• العشاء: دجاج مسلوق / سمك (سمك نازلي) (200 جم) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 100 جم خيار + 1 ملعقة طعام زيت زيتون) ، عصير طماطم (150 مل).

إعادة النظر

إيغور ، 32 عامًا ، مسؤول النظام. تغيير الوزن - من 82 كجم إلى 70 كجم

"في مرحلة ما ، شعرت أن العمل المستقر يعطي" ثماره "في شكل أرطال إضافية. لاحظت أنه أصبح المشي أكثر صعوبة ، وبدأ ضيق التنفس بالظهور. قررت عد السعرات الحرارية. في البداية كان الأمر صعبًا - ليس كثيرًا من حيث الجوع ، ولكن عقليًا: أن أكون دائمًا في حالة تأهب ، وأن أشاهد كل قضمة - لست معتادًا على ذلك. لكن بعد أسبوع من "الحرمان" لاحظت النتيجة - ناقص 3 كجم. نظرًا لقلة النشاط البدني ، لم أعاني من الجوع الحاد ، على الرغم من ظهور الرغبة في "تناول ما أكلته" بشكل دوري. كان سعيدا بالنتيجة. تعلمت أن أكون أكثر حرصًا بشأن ما أستوعبه.

2000 سعرة حرارية

قائمة الطعام

• الإفطار الأول: الشاي / القهوة بالحليب 1.5٪ دسم (15 جم) ، شوكولاتة الحليب (40 جم) ؛
• الإفطار الثاني: دقيق الشوفان مع حليب 2.5٪ دسم (150 جم من دقيق الشوفان + 100 مل من الحليب) مع الزبيب (ملعقتان صغيرتان) والمكسرات (ملعقتان كبيرتان) ؛
• الغداء: حساء مع كرات اللحم (250 مل) ، سلطة (100 غرام من الملفوف الصيني + 100 غرام من الخيار الطازج + 100 غرام من فيليه الدجاج المسلوق + ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة 15 ٪ دهون) ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي (100 جرام فطر + 100 جرام بطاطس + 70 جرام فيليه دجاج + 30 جرام بارميزان) ، بسكويت (150 جرام) ، عصير برتقال (150 مل) ؛
• العشاء: جبن قريش 9٪ دهون (200 جم) ، شاي حلو (200 مل).

مراجعة الطبيب

إيكاترينا كوزمينكو ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ، كييف

"من وجهة نظر الطب ، هذه القائمة متوازنة تمامًا. النقطة المهمة هي حجم الأجزاء وتكرار تناولها. لا عجب حتى أن الحكمة الشعبية تقول أن القليل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان. هذا صحيح بالنسبة للتغذية. عندما نأكل في أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم ، لا تعاني المعدة من إجهاد مفرط ، وتكون عمليات التمثيل الغذائي في وضع نشط باستمرار. وبالتالي ، ليست هناك حاجة إلى تأثيرات إضافية على التمثيل الغذائي. النتيجة - الجهاز الهضمي في حالة جيدة ، فأنت في حالة بدنية جيدة وتبقى شابًا لفترة أطول. بعد كل شيء ، من المعروف أن كل من سوء التغذية والإفراط في تناول الطعام يؤثران سلبًا على حالة الجسم.

3000 سعرة حرارية

قائمة الطعام

• الإفطار الأول: دقيق الشوفان الحلو مع الموز (100 غ من دقيق الشوفان + 150 مل حليب 1.5٪ دسم + 50 غ موز + ملعقتان صغيرتان من السكر) ؛
• الإفطار الثاني: كرواسون بالمربى (80 جم) ، شوكولاتة الحليب (50 جم) ، الشاي / القهوة ؛
• الغداء: مكرونة مع صدور الدجاج (120 جم معكرونة + 100 جم صدر دجاج + 3 جم (1 ملعقة صغيرة) بارميزان) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 1 بيضة دجاج + 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 15٪ دهون) ؛
• وجبة خفيفة: 1 موزة أو 1 تفاحة ، فول سوداني محمص (70 جم) ؛
• شاي ما بعد الظهيرة: ميلك شيك (200 مل حليب 2.5٪ دسم + 70 جم آيس كريم 8٪ دسم) ، 50 جم خبز قصير ، 40 جم شوكولاتة الحليب ؛
• العشاء: بطاطس مخبوزة (150 جم) ، سمك القد المطهي (200 جم) ، شاي حلو (200 مل) ، كعكات الغريبة (100 جم).

إعادة النظر

ديمتري ، 17 عامًا ، طالب ، رياضي. 63 كجم

"اكتساب القوة" ، كما يقولون ، هو الشيء الصحيح ، خاصة قبل التدريب. أذهب لممارسة الرياضة ، لذا فأنا آكل ليس فقط مرضيًا ، ولكن أيضًا جيدًا. بالطبع ، الوجبات السريعة بين الأزواج تحدث أيضًا. أين بدونها؟ وقبل المسابقة ، ينصح المدرب بشدة أن نأكل حسب النظام. تعد قائمة 3000 سعرة حرارية في اليوم خيارًا رائعًا بالنسبة لي. الطعام صحي ، يوجد أيضًا ساخن للغداء ، حتى لا تؤذي المعدة. يمكنني أن آكل أكثر من 3000. ومع ذلك ، سيتم إنفاق الطاقة على الركض المرتبط بالدراسة ، وكذلك أثناء التدريب.

فيديو