بيت الصلصات / الفساتين

كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق خلال اليوم. استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة المختلفة

لا يهم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص. الأهم من ذلك هو مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص خلال اليوم. يعلم الجميع أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة معاكسة ، يختلف عدد السعرات الحرارية المفقودة. على سبيل المثال ، سيتعين على العاملين في المكاتب التعرق لأكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية "للعمل" على تناول همبرغر إضافي ، ولهذا ، يحتاج البناؤون إلى ساعتين فقط للقيام بعملهم المباشر.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، وكيفية التخلص من السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، ستتعلم من هذه المواد.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في الجدول اليومي (مع الجدول)

يعتمد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص يوميًا على الجنس والعمر ووزن الجسم والنشاط البدني. يتم تحديد نفقات الطاقة اليومية من خلال إنفاق الطاقة لأنواع معينة من النشاط البدني (المهنة ، وفصول اللياقة البدنية) ومعدل الأيض الأساسي. يقع أكبر قدر من إنفاق الطاقة على عملية التمثيل الغذائي الرئيسية ، أي ضمان تشغيل جميع أجهزة الجسم ، بغض النظر عن وعينا. في النساء ، يكون معدل الأيض الأساسي أقل بنسبة 15٪ تقريبًا منه لدى الرجال.

على سبيل المثال ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها رجل يبلغ وزنه 75 كجم بين سن 30 و 40 ، ويكون وظيفته في الغالب غير مستقرة (عامل كمبيوتر ، ومحاسب ، وعامل مكتب) ولا يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمارس الرياضة؟ هذا الرقم هو فقط 2400 سعرة حرارية. بالنسبة للمرأة في نفس العمر ولديها نفس النشاط البدني المنخفض ، لا يتجاوز استهلاك الطاقة اليومي 1900 سعرة حرارية.

يتغير الموقف بشكل كبير إذا كانت مهنتك مرتبطة بمجهود بدني كبير ، أو إذا كنت تشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية أو تحضر قسم الرياضة كل يوم. في الحالة الأخيرة ، ستكون تكاليف الطاقة لرجل يبلغ من العمر 30-40 عامًا ويزن 75 كجم حوالي 3800 كيلو كالوري ، وبالنسبة للمرأة من نفس العمر التي تزن 60 كجم - ما يقرب من 3000 كيلو كالوري!

وبالتالي ، إذا كنت لا تتحرك كثيرًا أثناء النهار ، فإن الطريقة الوحيدة للتحكم في الوزن هي مراقبة التغذية. خلاف ذلك ، ستتحول السعرات الحرارية الزائدة حتمًا إلى سنتيمترات إضافية من الحجم وكيلوجرام من الوزن.

اليك مثال بسيط:

سيدتان صغيرتان تبلغان من العمر 30 عامًا ، نفس الوزن 60 كجم ، بينما يختلف استهلاكهما للطاقة بمقدار 1.5 مرة. يعيش المرء وفقًا لجدول المنزل - العمل - المنزل ، ويحاول الثاني أن يعيش أسلوب حياة نشطًا.

يوضح الجدول "كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم" أدناه ، نفقات الطاقة اليومية:

على ماذا ننفق الطاقة؟	وقت	مشارك "سلبي"	وقت	"عضو نشط
النوم ، الإفطار ، الغداء ، العشاء ، العناية الشخصية ، الراحة	14 ساعة	680 سعر حراري	12.5 ساعة	680 سعر حراري
الطريق الى العمل	1 ساعة	بالسيارة 120 كيلو كالوري	0.5 ساعة	عند النقل 60 سعرة حرارية
			0.5 ساعة
			الساعه 7	عمل كمبيوتر 840 سعرة حرارية
عمل مكتبي	الساعة 8	عمل كمبيوتر 960 سعرة حرارية
عمل مكتبي	الساعة 8	عمل كمبيوتر 960 سعرة حرارية	1 ساعة	التجول في المكتب ، صعود الدرج لمدة 7-8 دقائق في الساعة 240 سعرة حرارية
الطريق من العمل	1 ساعة	بالسيارة 120 كيلو كالوري	0.5 ساعة	عند النقل 60 سعرة حرارية
الطريق من العمل	1 ساعة	بالسيارة 120 كيلو كالوري	0.5 ساعة	المشي بمعدل سرعة 150 كيلو كالوري
صفوف التربية البدنية	0	لا	0.5 ساعة	الجري بمعدل سرعة 240 سعرة حرارية
			0.5 ساعة	تمرين الدراجة بوتيرة متوسطة سريعة 180 سعرة حرارية
			0.5 ساعة	التمارين الرياضية 240 سعرة حرارية
الإجمالي في اليوم:	24 ساعة	1880 سعر حراري	24 ساعة	2860 سعر حراري

كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة: عداد الخطى ومراقبة معدل ضربات القلب

كيف تحسب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم؟ يمكنك تخزين الأجهزة المعقدة لقياس تكاليف الطاقة اليومية باستخدام caltreks ، أو يمكنك ببساطة حساب مقدار الوقت الذي تقضيه في نوع معين من النشاط البدني. هذا هو بالضبط ما سيفعله لك اختصاصي تغذية محترف عندما تأتي إليه للحصول على توصيات.

وكيف تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق دون اللجوء إلى خدمات خبراء التغذية؟ لتسهيل تقييم ما إذا كنت تتحرك بشكل كافٍ على مدار اليوم ، استخدم عداد الخطى - وهو جهاز يحسب خطواتك ويترجم ذلك إلى سعرات حرارية محترقة. وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية ، يجب أن "نكتسب" ما لا يقل عن 5 آلاف خطوة يوميًا ، وإذا أردنا إنقاص الوزن ، فعلينا على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع أن نتخذ 10 آلاف خطوة. أجهزة اللياقة البدنية هذه: عداد الخطى ، ومراقبة معدل ضربات القلب ، وعداد السعرات الحرارية ستساعد على تقوية عضلات الساق وتصبح أقل نحافة.

عداد الخطى- أبسط جهاز متصل بحزام ، يمكن تركيبه في نعل أحذية رياضية ، على شكل سوار. يعرض عدد الخطوات المتخذة. تسجل الأجهزة متعددة الوظائف أيضًا المسافة المقطوعة وعدد السعرات الحرارية المحروقة. أيضًا ، يمكن لذاكرة عداد الخطى تخزين معلومات حول النشاط في الأيام القليلة الماضية.

مريح جدا للمشي و المطاحن. خفيفة الوزن وصغيرة الحجم ، يمكنك حملها معك ، على حزامك أو في حقيبتك أو في جيبك - بفضل المستشعرات ، سيتم احتساب خطواتك بدقة عالية.

مراقبة معدل ضربات القلبيحدد معدل ضربات القلب ، واعتمادًا على الأهداف - التمرين المنتظم أو فقدان الوزن أو تدريب القوة - سيساعد في تقييم منطقة معدل ضربات القلب الضرورية بمساعدة إشارة مسموعة. يتم ارتداؤها كساعة على المعصم أو كخاتم على الإصبع. التحكم في معدل ضربات القلب هو الشرط الرئيسي في حالة وجود أمراض في الجهاز القلبي الوعائي.

كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها باستخدام العداد

هذا جهاز متصل بحزام أو ذراع ، أو يمكن دمجه في أجهزة لياقة بدنية أخرى ، مثل جهاز الجري أو الدمبل ، ويسمح لك بضبط الطول والوزن والمعلمات المرغوبة. من ناحية ، فإنه يوضح إنفاق الطاقة للممارس. ولكن إلى جانب ذلك ، يمكن للجهاز أن يحسب بشكل مستقل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لحرق كل جلسة من أجل تحقيق النسب المثالية. سيكون هذا الجهاز مفيدًا جدًا في الحالات التي تحتاج فيها إلى معرفة استهلاك السعرات الحرارية بدقة ، على سبيل المثال ، أثناء تدريب القوة.

لا تكن كسولًا للعمل على نفسك! ستكون كل النصائح غير مجدية إذا كنت تؤجل باستمرار حياة جديدة "حتى يوم الاثنين". تحرك أكثر. حاول أن تصل إلى 10000 خطوة في اليوم. امشِ وأنت على الهاتف ، أو أضف جولة أخرى مع الكلب ، أو انطلق في مكانك أثناء إعلان تلفزيوني ، أو قم بتدوير دراجة تمرين أثناء مشاهدة التلفزيون.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في صالة الألعاب الرياضية وكيفية إنفاقها

أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي حرقها في صالة الألعاب الرياضية. يوجد أدناه جدول بعنوان "كم عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في صالة الألعاب الرياضية" ، ومنه ستعرف مقدار ما تحتاجه "للتعرق" للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي استقرت على الخصر بعد تناول 50 جرام من البذور ، 100 جرام من بطاطا مقلية ، هامبرغر ، لوح شوكولاتة ، 500 مل صودا حلوة أو فنجان قهوة مع كريمة وسكر.

إذن ، كيف تنفق السعرات الحرارية المكتسبة في صالة الألعاب الرياضية خلال النهار:

بذور مقشرة عبوة (50 جرام) 300 سعرة حرارية	45 دقيقة من الجري بوتيرة متوسطة ، ساعة سباحة في المسبح ، ساعتان مشيًا
100 جرام بطاطس مقلية 316 سعرات حرارية	ساعة و 30 دقيقة من تنس الطاولة ، 30 دقيقة من الركض ، 50 دقيقة من المشي
مايونيز همبرغر أو بار شوكولاتة ، 500 سعرة حرارية	ساعة من الجري المعتدل ، 1.5 ساعة من دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، ساعة واحدة من ركوب الدراجة الثابتة أو الدراجة الهوائية
زجاجة ماء فوار حلو (500 مل) 200 سعرة حرارية	30 دقيقة من الجري أو السباحة المكثفة ، 1.5 ساعة من المشي بوتيرة متوسطة ، 20 دقيقة لإزالة الثلوج في البلاد
كوب قهوة بالقشطة والسكر 116 سعرة حرارية	40 دقيقة من مسح شقتك وغبارها ، 25 دقيقة من المشي السريع ، على سبيل المثال ، من مترو الأنفاق إلى المنزل

المزيد عن هذا الموضوع

على الرغم من الخصائص المفيدة العالية ، نادرًا ما يستخدم الجوز المنشوري للأغراض الغذائية بعد الحصاد مباشرة: وهذا مرتبط بصعوبات كبيرة ...

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بشكل مباشر على وزنك وجنسك وشدة التمرين بالإضافة إلى معدل الأيض. كما ترى ، فإن الأرقام أدناه اعتباطية للغاية. ومع ذلك ، ستجدها في معظم المواقع المتخصصة في حساب السعرات الحرارية. يُعتقد أن هذه البيانات متوسطة ، أي في حالتنا ، فهي مناسبة للنساء اللواتي يزنن من 65 إلى 70 كيلوغرامًا. ومع ذلك ، حتى لو كان وزنك مختلفًا عما سبق ، فإن بياناتنا ستساعدك في تكوين فكرة عن عمل جسمك وتكاليف الطاقة التي تحدث خلال اليوم.

صباح

كيف يبدأ الصباح بالقهوة والكرواسون أو بالثريد على الماء مع عصير نباتي؟ لا ، من ترتيب السرير (35 سعرة حرارية) ، والاستحمام (10 دقائق - 40 سعرة حرارية) ، وإعداد الفطور (75 سعرة حرارية) ، وغسل الأطباق (50 سعرة حرارية) ، والمكياج (60 سعرة حرارية) بالتصفيف (141 سعرة حرارية) ، و بالطبع اختيار الملابس وتجربتها (93 سعرة حرارية). إذا كان لديك كلب ، فإن المشي معه سيكلفك 200 سعرة حرارية لمدة 40 دقيقة.

رحلة إلى العمل لن تذهب في عداد المفقودين. ومع ذلك ، هناك العديد من الخيارات المختلفة ، لذا اختر الخيار الأقرب إليك. لذا ، فإن قيادة السيارة ستكلفك 90 سعرة حرارية في الساعة ، والمشي - 270 سعرة حرارية ، ولكن السفر بالمواصلات العامة هو 70 سعرة حرارية في حالة الجلوس ، و 120 سعرة حرارية.

يوم

خلال النهار ، يمكننا المشاركة في العديد من العمليات ، بدءًا من كتابة الرسائل (80 كيلو كالوري / ساعة) والتحدث على الهاتف (50 كيلو كالوري / ساعة) ، وانتهاءً بالمحادثات مع الزملاء بالقرب من المبرد (80 كيلو كالوري / ساعة).

من المقبول عمومًا أنه في يوم عمل مدته ثماني ساعات ، ينفق الموظف العادي في المكتب ، الخاضع لضغط خفيف ، حوالي 550 سعرة حرارية. يتضمن هذا العمل العديد من الأعمال الورقية والمحادثات الهاتفية والمراسلات عبر البريد والمشي من حين لآخر إلى الغلاية. بشكل عام ، الأشياء المألوفة ، دون أي مجهود بدني مفرط.

أولئك الذين يعملون في مجال التعليم أو الخدمة ، أي الذين ينطوي عملهم على الكثير من الحركة والتواصل مع الآخرين يوميًا ، يمكن أن ينفقوا من 1000 سعرة حرارية. يتضمن هذا النوع من العمل أن تكون على قدميك كثيرًا ، وأن تضطر إلى التحرك باستمرار في الداخل والتحدث كثيرًا ، كثيرًا ، وهو بلا شك كثيف للغاية للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد الذي يأتي مع هذا النوع من العمل يؤثر أيضًا على عدد سعرات حرارية محروقة. ومع ذلك ، يمكن إنفاق نفس المبلغ في اليوم من قبل أولئك الذين يرتبط عملهم بالعناية بالمنزل - ينتمي أيضًا التنظيف والطبخ والعناية بالطفل إلى هذه الفئة.

الأهم من ذلك كله خلال يوم العمل ، بالطبع ، يتم حرق أولئك الذين يرتبط عملهم مباشرة بالنشاط البدني - عمال التحميل ، والعمال ، والبنائين ، والمصلحين ، والرياضيين ، أخيرًا. هناك يمكنك بالفعل التحدث عن 2000 سعرة حرارية على الأقل في يوم العمل.

سيكون من المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة مقدار حروق دماغنا نفسه يوميًا. تشير الدراسات إلى أنه في حالة عدم وجود ضغوط نفسية ، فإن الدماغ يحرق ما يصل إلى 400-500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان عملك مرتبطًا بالحاجة إلى حل بعض المهام التي تتطلب تركيزًا متزايدًا وضغطًا عقليًا ، فتهانينا ، فإن عقلك ينفق ضعف السعرات الحرارية. تزيد العواطف من استهلاك الطاقة بنسبة 10-20٪ - التجارب والفرح والخوف تجعل الدماغ يعمل بقوة متزايدة.

مساء

في المساء ، يكون استهلاك السعرات الحرارية هو الأدنى في اليوم ، وهو أمر منطقي تمامًا ، بالنظر إلى أننا في نهاية اليوم نفضل أخذ استراحة من العمل ، والقيام بأشياء تبعث على الاسترخاء. ستكلفك قراءة كتابك المفضل لمدة ساعة 29 كيلو كالوري ومشاهدة التلفاز 65 كيلو كالوري. ومن المثير للاهتمام أيضًا أن 10-15 دقيقة من الضحك يمكن أن تحرق ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا. حتى أن بعض الخبراء يقارنون دقيقة واحدة من الضحك بـ 10 دقائق من اللياقة.

ليلة

بينما ننام ، يواصل الجسم عمله الشاق. لمدة 8 ساعات من النوم الصحي ، يمكن للشخص أن ينفق حوالي 560 سعرة حرارية. ومع ذلك ، لا يتم حرق هذا الحجم إلا بشرط أن تذهب إلى الفراش في حالة استرخاء وليست مرهقة ، وغرفة تنام فيها بدرجة حرارة معتدلة مريحة ، وقبل ثلاث ساعات من موعد النوم لم تأكل أي شيء دهني وحلوى. عالية السعرات الحرارية.

تلخيص لما سبق

أي نشاط ، سواء كان فعالاً أو سلبياً ، يستهلك طاقة. أكثر أو أقل - يعتمد على طبيعة الفصول وجسمك. إذا حددت لنفسك هدفًا لفقدان الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي تحليل يومك للأنشطة ، مما سيساعدك على حساب عدد تقريبي على الأقل من السعرات الحرارية التي تنفقها.

الخطوة الثانية هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي يُنصح باستهلاكها يوميًا وفقًا للمعايير الطبية. لكل عمر ووزن وطول ، يتم حساب هذا المبلغ بشكل فردي. للحصول على المساعدة ، من الأفضل الاتصال بأخصائي التغذية ، الذي سيساعدك ، من بين أمور أخرى ، على اتباع نظام غذائي وتحديد نوع الطعام.

4.1 من 5

حتى عندما يبدو أنك وأنا لا نفعل شيئًا: النوم أو الاستلقاء على الأريكة مع كتاب مفضل أو مشاهدة التلفزيون ، فإن أجسامنا تنفق الطاقة. نحتاج إلى السعرات الحرارية في كل شيء: للتنفس ، وللحفاظ على درجة حرارة مريحة للجسم ، ولضربات القلب. من السهل تخمين أن حالة الشكل تعتمد بشكل مباشر على كم عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص ، أي مقدار ما ينفقه على احتياجاته اليومية:

إذا أكلنا أكثر مما ننفق ، يزداد وزننا تدريجياً ، وكلما كان "الفائض" أقوى ، كلما تدهور الرقم بشكل أسرع ؛
إذا أكلنا بالضبط ما يحتاجه جسمنا لتغطية احتياجات الطاقة ، فإن وزننا يظل مستقرًا ؛
إذا أكلنا أقل مما هو مطلوب لتزويد أجسامنا بالطاقة ، فسوف يسحبها من احتياطي الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

إن الإفراط في الأكل والاختيار الخاطئ للنظام الغذائي لا يهددان فقط مشاكل المظهر. تستقر الدهون الزائدة على جدران الأوعية الدموية وتغمر الأعضاء الداخلية وتتدخل في عملها الطبيعي. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تكون على دراية كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها شخصيًا في يوم عمل واحد متوسط. ثم يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية الموصى به في نظامك الغذائي والالتزام بخطة الوجبات.

لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل طبيعي ، فاخذ آلة حاسبة واحسب عدد السعرات الحرارية التي ينفقها شخص مثلك يوميًا ، أي نفس الجنس والعمر والوزن وبنفس مستوى النشاط البدني:

فتاة من 18 إلى 30 عامًا - 240 × (0.062 × الوزن + 2.036) ؛
شاب من 18 إلى 30 عامًا - 240 × (0.063 × الوزن + 2.9) ؛
امرأة من 31 إلى 60 عامًا - 240 × (0.034 × الوزن + 3.54) ؛
رجل من 31 إلى 60 عامًا - 240 × (0.05 × الوزن + 3.65) ؛
امرأة تبلغ من العمر 61 عامًا - 240 × (0.04 × الوزن + 2.75) ؛
رجل يبلغ من العمر 61 عامًا - 240 × (0.05 × الوزن + 2.46).

النتيجة التي تحصل عليها ليست نهائية. يجب ضربه بما يسمى بمعامل النشاط البدني. إذا كنت تعيش أسلوب حياة يغلب عليه الهدوء وعدم الحركة ، فاضرب الناتج في 1.1. إذا كنت كثيرًا ما تمشي أو تلعب مع الأطفال أو تدير أسرة كبيرة أو تمارس الرياضة بانتظام ، فاضرب الرقم الناتج في 1.3. حسنًا ، إذا كان عليك القيام بالكثير من العمل البدني الشاق ، أو كنت رياضيًا محترفًا ، فاضرب النتيجة بمقدار 1.5.

يبقى الأمر بالنسبة للشيء الرئيسي: معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها والكمية المستهلكة. لمدة أسبوع واحد على الأقل ، اكتب كل ما تأكله وتشربه في اليوم في مفكرة طعام. تأكد من تسجيل الأشياء التي تبدو غير مهمة للوهلة الأولى في اليوميات: ملعقة من الصلصة والحلوى وكوب من عصير الليمون. ثم قم بتحليل سجلاتك بعناية واحسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في المتوسط في يوم واحد. قارن هذا الرقم بنتيجة الصيغة أعلاه ، وسترى توازنًا حقيقيًا بين الكمية التي يتم تناولها وعدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها.

شك في موضوعية الحسابات؟ هل تريد المزيد من التفاصيل؟ ثم اقرأ الفصل التالي الذي سنقوم فيه بتحليل تكاليف الطاقة لكل نوع محدد من النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في يوم كامل

بدأنا حديثنا بحقيقة أنه حتى النوم يأخذ كمية معينة من السعرات الحرارية من الشخص. على وجه الدقة - حوالي 60-70 سعرة حرارية في الساعة. لكن بشرط أن تنام على الأقل 8 ساعات متتالية ، ولا تأكل قبل النوم ، فأنت مرتاح وهادئ ، وتتمتع الغرفة بأجواء مريحة وباردة. النوم القصير الذي لا يهدأ على معدة ممتلئة سوف يأخذك طاقة أكثر مما تستعيده.

وهكذا تستيقظ وتذهب إلى العمل. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في متوسط يوم عمل مدته ثماني ساعات على من تعمل لديه:

عمال المكاتب - 550 سعرة حرارية في اليوم ؛
موظفو المؤسسات التعليمية والتجارية - 1050 سعرة حرارية في اليوم ؛
عمال النقل والتصنيع - 1500 سعرة حرارية في اليوم ؛
العاملون في مهن البناء وغيرها من المهن التي تتطلب الأشغال الشاقة - 2050 سعرة حرارية في اليوم.

انتهى يوم العمل وتذهب إلى المنزل. إذا كنت تفعل ذلك سيرًا على الأقدام ، فمن المنطقي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها عند المشي.. هذا الرقم يعتمد كليا على وتيرة المشي. عندما تمشي ببطء ، فإنك تنفق في المتوسط حوالي 190 سعرة حرارية في الساعة ، وإذا كنت في عجلة من أمرك ، فكلها تنفق 300 سعرة حرارية.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة عمرك ووزنك ، حيث يتعين على الشخص المسن ، وحتى الشخص الكامل ، أن ينفق طاقة أكبر بكثير في المشي من الشخص الشاب والنحيف. لذلك ، من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها بالضبط عند المشي ، دون معرفة المعلمات الفسيولوجية لـ "المشاة".

تخيل شخصًا عاديًا يبلغ من العمر خمسة وثلاثين عامًا ويزن 80 كجم. فيما يلي تكاليف الطاقة الخاصة به لمختلف الأنشطة في الساعة:

استحم - 10 سعرات حرارية في المرة الواحدة ؛
استرخ على الأريكة - 69 سعرة حرارية ؛
اقرأ بصوت عالٍ للطفل - 90 سعرة حرارية ؛
تنظيف الشقة - 250 سعرة حرارية ؛
ركوب الدراجة - 220-450 سعرة حرارية ؛
هرول - 380 سعرة حرارية ؛
التزلج - 420 سعرة حرارية ؛
السباحة في المسبح - 200-400 سعرة حرارية ؛
لعب الكرة الطائرة - 300 سعرة حرارية ؛
التزلج أو التزلج - 200-600 سعرة حرارية ؛
القفز على الحبل - 360 سعرة حرارية.

اقترب اليوم من نهايته وقررت تناول العشاء. بالمناسبة ، ينفق الشخص أيضًا الطاقة على امتصاص الطعام وهضمه. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الطعام على وقت الوجبة. إذا كانت 60 سعرة حرارية كافية لوجبة الإفطار والعشاء ، فعندها تحتاج إلى حوالي 85 سعرة حرارية لهضم الغداء.

كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق على الأعمال المنزلية

تابعنا اليوم المعتاد لأي شخص يعمل في وظيفة دائمة. لكن ماذا عن ربات البيوت؟ هل ينبغي اعتبارهم أشخاصًا لديهم أدنى معامل للنشاط البدني؟ سيكون هذا غير عادل للغاية. تنفق المرأة العادية سعرات حرارية على الأعمال المنزلية ورعاية الأطفال أكثر بكثير من زوجها ، الذي يجلس على مكتب من الساعة التاسعة إلى السادسة. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ربة المنزل في اليوم الواحد؟ لنلق نظرة على الجدول:

امسح الغبار - 80 سعرة حرارية ؛
غسل النوافذ والمرايا - 280 سعرة حرارية ؛
غسل الأطباق - 50 سعرة حرارية ؛
السباكة النظيفة - 270 سعرة حرارية ؛
اغسل الأرضيات - 130 سعرة حرارية ؛
السجاد الفراغي - 200 سعرة حرارية ؛
كنس المطبخ - 100 سعرة حرارية ؛
إعادة ترتيب الأثاث - 230 سعرة حرارية ؛
كتان الحديد - 70 سعرة حرارية ؛
طبخ العشاء - 75 سعرة حرارية ؛
غسيل يدوي - 110 سعرة حرارية.

إذا كان لديك قطعة أرض خاصة بك ، حيث تمارس اللياقة الزراعية بانتظام ، فإن تكاليف الطاقة الخاصة بك تزيد بشكل كبير. أي نوع من النشاط الزراعي (زراعة ، سقي ، إزالة الأعشاب الضارة ، حصاد) يأخذ من 150 إلى 200 سعرة حرارية في الساعة.

إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها شخصيًا في يوم واحد أمر صعب للغاية.. ومع ذلك ، إذا ثابرت وسجلت جميع أفعالك بعناية ، فيمكنك الحصول على فكرة محددة جدًا عن نفقات الطاقة.

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الشخص لأداء حياته. لذلك ، فإن أي نوع من النشاط ، حتى النوم ودقات القلب والتنفس ، يتسبب في إنفاق الجسم للسعرات الحرارية. يعتمد عددهم على الإجراء الذي يقوم به الشخص. لذلك ، كثيرًا ما يسأل الناس أنفسهم السؤال التالي: "كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها خلال أنشطتي اليومية؟". هذا ما سنكتشفه اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في اليوم: ما الذي تعتمد عليه

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص العادي يوميًا بشكل مباشر على الخصائص الفردية ودورة الحياة. ليس من المستغرب أن ينفق عامل المكتب والبناء مقدارًا مختلفًا من الطاقة يوميًا مع نفس كمية السعرات الحرارية التي يتناولها ، على التوالي ، سيزيد الأول وزنه تدريجياً ، والثاني سيبقى ثابتًا أو يفقد وزنه.

أيضًا ، يعتمد مؤشر عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا على العمر والجنس والطول والوزن والخصائص الفردية للجسم والعوامل الوراثية وتكوين الجسم وحتى على الموسم! والمثير للدهشة أنه في الصيف ، يتم إنفاق سعرات حرارية إضافية في جسم الإنسان على تبريد الطعام.

تذكر أن السعرات الحرارية غير المنفقة تتحول إلى رواسب دهنية ليس فقط ، على سبيل المثال ، في البطن والفخذين والأرداف ، ولكن أيضًا في الأعضاء الداخلية. لذلك من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي ننفقها في اليوم من أجل الحفاظ على صحة الجسم. من المهم أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر بنسبة 20٪ من المدخول. هذا هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في اليوم

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم عند مستوى معين ، فتأكد من حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا. من السهل جدا القيام بذلك. نوصيك بالاحتفاظ بمذكرات لمدة أسبوع تسجل فيه جميع الإجراءات التي تم إجراؤها خلال اليوم ، بالإضافة إلى عدد الكيلومترات التي قطعتها. ثم تحتاج إلى مقارنة أفعالك بالجدول أدناه ، الذي يصف عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا عند القيام بعمل معين.

تذكر أن السعرات الحرارية تستهلك في أي نوع من النشاط: التنفس ، والنوم ، والراحة ، والاستحمام ، والعمل المستقر أو المتنقل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميًا أثناء تناول الطعام:

الإفطار - 60 سعرة حرارية ؛
الغداء - 85 سعرة حرارية ؛
العشاء - 60 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا في النوم: 65 سعرة حرارية تقريبًا في الساعة. ومع ذلك ، من المهم النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في غرفة جيدة التهوية ، وعدم الشعور بالتوتر العصبي قبل الذهاب إلى الفراش.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في العمل في اليوم:

العمل بدرجة منخفضة من التنقل (المكتب) - 550 سعرة حرارية ؛
العمل بمتوسط درجة تنقل (مدرس) - 1050 سعرة حرارية ؛
العمل بمتوسط درجة من العمل البدني - 1500 سعرة حرارية ؛
العمل بدرجة عالية من العمل البدني (لوادر) - 2050 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص يوميًا على الأعمال المنزلية التي يتم أداؤها في غضون 30 دقيقة:

اذهب إلى الحمام - 40 سعرة حرارية ؛
غسل الأرضيات - 120 سعرة حرارية ؛
غسل الأطباق - 60 سعرة حرارية ؛
عشاء طبخ - 90 سعرة حرارية ؛
الكتان الحديد - 65 سعرة حرارية ؛
فراغ - 205 سعرة حرارية ؛
تغيير أغطية السرير - 35 سعرة حرارية ؛
غسيل يدوي - 110 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص يوميًا في الدولة لمدة 60 دقيقة:

سقي الأسرة - 160 سعرة حرارية ؛
قطف التوت - 180 سعرة حرارية ؛
إزالة الأوراق - 150 سعرة حرارية ؛
أعشاب الحديقة - 170 سعرة حرارية ؛
تقليم الأشجار - 180 سعرة حرارية ؛
الإخصاب - 200 سعرة حرارية ؛
الحصاد - 180 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا في أوقات الفراغ لمدة 60 دقيقة:

قراءة كتاب - 15 سعرة حرارية ؛
لعب ألعاب الطاولة - 25 سعرة حرارية ؛
الحياكة - 25 سعرة حرارية ؛
المشي مع الكلب - 105 سعرة حرارية ؛
المشي بعربة أطفال - 95 سعرة حرارية ؛
لعب البولينج - 250 سعرة حرارية ؛
التزلج على الأسطوانة - حتى 600 سعرة حرارية ؛
الرقص - 350 سعرة حرارية.

وبالتالي ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الرجل أو المرأة يوميًا ، اعتمادًا على الأنشطة اليومية. إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المهم إضافة هذه المعلمة إلى الحساب. الرياضة هي الطريقة الأكثر نجاحًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، نوصي بالقيام بمكان يوميًا ، على سبيل المثال ، الجري. يمكن أن تحرق ساعة من الجري ما يصل إلى 300 سعرة حرارية. في المتوسط ، يمكن إنفاق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية لكل ساعة من الرياضة ، اعتمادًا على نوع النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم: طاولة

في الجدول المعروض ، قمنا بحساب عدد السعرات الحرارية التي تنفقها المرأة العاملة في المكتب يوميًا:

على ماذا ننفق الطاقة؟	وقت	مشارك "سلبي"	وقت	"عضو نشط
النوم ، الإفطار ، الغداء ، العشاء ، العناية الشخصية ، الراحة	14 ساعة	680 سعر حراري	12.5 ساعة	680 سعر حراري
الطريق الى العمل	1 ساعة	بالسيارة 120 كيلو كالوري	0.5 ساعة	عند النقل 60 سعرة حرارية
			0.5 ساعة
			الساعه 7	عمل كمبيوتر 840 سعرة حرارية
عمل مكتبي	الساعة 8	عمل كمبيوتر 960 سعرة حرارية
عمل مكتبي	الساعة 8	عمل كمبيوتر 960 سعرة حرارية	1 ساعة	التجول في المكتب ، صعود الدرج لمدة 7-8 دقائق في الساعة 240 سعرة حرارية
الطريق من العمل	1 ساعة	بالسيارة 120 كيلو كالوري	0.5 ساعة	عند النقل 60 سعرة حرارية
الطريق من العمل	1 ساعة	بالسيارة 120 كيلو كالوري	0.5 ساعة	المشي بمعدل سرعة 150 كيلو كالوري
صفوف التربية البدنية	0	لا	0.5 ساعة	الجري بمعدل سرعة 240 سعرة حرارية
			0.5 ساعة	تمرين الدراجة بوتيرة متوسطة سريعة 180 سعرة حرارية
			0.5 ساعة	التمارين الرياضية 240 سعرة حرارية
الإجمالي في اليوم:	24 ساعة	1880 سعر حراري	24 ساعة	2860 سعر حراري

لفقدان الوزن ، ليس عليك الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. استهلك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - لجأ إلى الأنشطة البدنية النشطة! احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على الآلة الحاسبة واسمح لنفسك بعشاء لذيذ أو الحلوى المفضلة لديك.

1 أدخل وزنك

كلغ

2 تحقق من الأنشطة

الأعمال المنزلية وأعمال الفناء
- يحفرون الثقوب
  الغبار
  كى الملابس
  غسيل وتلميع السيارات
  غسل النوافذ
  غسيل الأرضيات
  غسل الصحون
  تقليم الأشجار والشجيرات
  نقل البضائع على عربة يدوية
  نقل اثاث
  صناديق حمل
  كنس الارضيات والسجاد
  شراء سلع للمنزل
  شراء المنتجات
  سقي النباتات المنزلية
  زرع في الحديقة
  غرس الأشجار أو الشجيرات
  الطبخ الجلوس
  الطبخ الدائمة
  يعمل في الحديقة
  أشعل النار العمل
  عمل منجل اليد
  العمل مع جزازة العشب
  تعليق الملابس
  تفريغ الخشب
  صناديق تفريغ
  قطع الخشب
  إزالة الثلج يدويًا
  طي الملابس
  قابلة للطي ، تحمل الحطب
  الغسل باليد
  الوقوف في الصف
  التنظيف في الشقة
  تنظيف العشب
  تنظيف الأوراق
  إزالة الثلج
  صندوق التعبئة
اللياقة والرياضة
- التمارن الرياضية المائية
  تمارين رياضية مكثفة
  ضوء التمارين الرياضية
  تنس الريشة
  تنس الريشة
  كرة سلة
  الجري بسرعة 10 كم / ساعة
  الجري 15 كم / ساعة
  الجري بسرعة 8 كم / ساعة
  التزحلق
  الجري في الطبيعة
  صعود الدرج
  يعبر دولة ركض
  الهرولة
  البلياردو
  ملاكمة
  الملاكمة بحقيبة
  كفاح
  المشي السريع
  السباحة السريعة
  دراجة هوائية بسرعة 10 كم / ساعة
  دراجة هوائية بسرعة 20 كم / ساعة
  دراجة 25 كم / ساعة
  دراجة 30 كم / ساعة
  دراجة 35 كم / ساعة
  دراجة تمارين رياضية للدراجة (نشاط عالي)
  دراجة تمرين (نشاط متوسط)
  تمرين الدراجة ، الاحماء
  الركوب والفرس
  ركوب الخيل ، الهرولة
  ركوب خطوة
  كرة الماء
  التزلج على الماء
  الكرة الطائرة
  الجمباز الشرقي
  فنون القتال الشرقية
  كرة اليد
  الجولف
  التجديف بالقوارب
  آلة التجديف
  نبلات
  تمارين القفز على الحبل
  تزلج
  التزحلق
  تزلج
  التزلج
  التزلج أسفل الجبال
  لعبة البولنج
  الشباك
  تزلج
  محاكاة التزلج
  تنس طاولة
  طارة
  الاتجاه على الأرض
  جولة على الأقدام
  السباحة (الفراشة)
  السباحة (سباحة الصدر)
  السباحة (الزحف)
  السباحة (عام)
  ظهر
  السباحة والغطس
  الكرة الطائرة الشاطئية
  الغوص
  رفع الاثقال
  العمل كمدرب أيروبكس
  التمدد والتمدد
  الجمباز الإيقاعي (سهل)
  الجمباز الإيقاعي (ثقيل)
  المشي الشمالي
  رياضة بدنية
  سباق المشي
  التمارين الرياضية خطوة مكثفة
  التمارين الرياضية خطوة سهلة
  الرماية
  إطلاق نار بمسدس
  تنس (كبير)
  نوع رايدر المدربين
  سياج
  الطبق الطائر
  كرة القدم
  هاثا يوجا
  المشي 3 كم / ساعة
  المشي بسرعة 4 كم / ساعة
  المشي بسرعة 5 كم / ساعة
  المشي بسرعة 6 كم / ساعة
  المشي بسرعة 7 كم / ساعة
  السير بسرعة 8 كم / ساعة
  صعود الدرج
  نزول الدرج
  المشي في الطبيعة
  الهوكي
  الهوكي
النشاط العمالي
- العمل كممثل في المسرح
  العمل كنادل
  عمل مكتبي
  العمل في مخبز
  عمل الكمبيوتر
  العمل ككاتب
  العمل كمعالج بالتدليك
  العمل كمثبت
  عمل محمل
  يعمل في مزرعة بيت دواجن
  العمل كنجار
  العمل كخياط
  العمل كمدرس
  العمل كممرضة
  العمل كمدرس تربية بدنية
  تصليح الاحذية
  قطف الفاكهة
  جمع القمامة
  تنظيف الغرفة
  رعاية الخيول
  التعلم في الفصل
الاستجمام والترفيه
- ألعاب نشطة مع الأطفال
  الحياكة
  يجلس يعزف على الجيتار
  يقف العزف على الجيتار
  العزف على البيانو
  العزف على الكمان
  العزف على الترومبون
  العزف على البوق
  عزف الفلوت
  اللعب مع جلوس الأطفال
  العاب حيوانات
  تغذية الطفل
  استحمام الطفل
  غسل الحيوانات
  حمل الأطفال بين ذراعيك
  ضمادة الطفل
  ألعاب خارجية مع أطفال
  أخذ حمام
  يستحم
  عربة
  المشي مع الكلب
  مشاهدة التلفزيون
  يجلس على الهاتف
  محادثة هاتفية دائمة
  تطريز (جلوس)
  تطريز (واقف)
  الجنس (نشط)
  الجنس (سلبي)
  مشي العائلة
  حلم
  بناء الثلج
  رقص كلاسيكي بطيء
  رقصات حديثة (سريعة)
  تسريحة شعر
  يجلس القراءة
  خياطة

3 أدخل الوقت المنقضي

الأيض لا يمكن أن يوجد بشكل منفصل دون استهلاك السعرات الحرارية ، والعكس صحيح. ترتبط عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم الإنسان ارتباطًا مباشرًا بما يسمى بتبادل الطاقة. وحدة قياس الطاقة هي السعرات الحرارية.

القلب والجهاز التنفسي والكبد والكلى - هذه الأعضاء الداخلية هي المسؤولة عن أكبر تكاليف الطاقة. لا يتم مقاطعتهم حتى في حالة الراحة. وجد العلماء أنه في ساعة واحدة يحرق كل كيلوغرام من الجسم 1 كيلو كالوري ، وهو ما يعطينا إجمالاً حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

هذه الأرقام غامضة للغاية لأنها تعتمد على العديد من المكونات. لدعم الجسم في حالة جيدة ، اقض أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - اللجوء إلى الأنشطة البدنية النشطة بحيث يكون عمل العضلات مكثفًا للغاية. سيساعدك الجدول عبر الإنترنت ومحلل الاستهلاك في حساب جميع البيانات اللازمة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

يعد هذا العداد مناسبًا جدًا للاستخدام ، حيث يتم العد في جزء من الثانية:

تشير إلى وزن الجسم
نوع النشاط (الرياضة ، واللياقة البدنية ، والعمل المستقر ، والترفيه) ؛
قضاء الوقت؛
سيحسب النظام النتيجة.

عند تقسيم غرام واحد من البروتينات ، يتم تحرير 4.1 سعرة حرارية ، الدهون - 9.3 ، الكربوهيدرات - 4.1. في كل ثانية من الحياة ، نفقد الطاقة ، ونطلق الحرارة في البيئة. تعتمد شدة انتقال الحرارة على النشاط أو الخمول.

في المتوسط \ u200b \ u200b ، يتقلب استهلاك الطاقة اليومي لممثل متوسط الجنس الأقوى بين 2500 و 2700 سعرة حرارية ، والضعيف - 2000-2200. لكن كل هذه بيانات تقريبية للغاية ، لأن انتشار 200 وحدة يمكن أن يسبب دهون الجسم.

من الأفضل استخدام نسخة معدلة من صيغة Mifflin-St. Geor للإنفاق اليومي للسعرات الحرارية ، والتي تأخذ في الاعتبار معاييرك ودرجة نشاطك - وبالتالي توفر بيانات أكثر دقة. عند حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يتم تحديد استهلاك الوزن وفقًا للنمو:

في الرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
بين النساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) - 161) × أ، أين:

А1 - الحد الأدنى من النشاط = 1.2 ؛

A2 - ضعيف ، = 1.375 ؛

А3 - متوسط ، = 1.55 ؛

А4 - مرتفع = 1.725 ؛

A5 - إضافي ، \ u003d 1.9.

حساب الأرقام بسيط للغاية: عند فقدان الوزن ، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية فيما يتعلق بالاستهلاك ، وعند اكتساب الكتلة ، على العكس من ذلك ، ومع نمط الحياة العادي ، تكون هذه المؤشرات متساوية. يكمن التوازن في المعادلة الأولية لقياس استهلاك السعرات الحرارية:

القيمة الغذائية للأغذية المستهلكة = فقدان الطاقة

لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية.

الرياضة هي المصدر الرئيسي لفقدان الوزن الزائد يوميًا ، سواء لدى النساء أو الرجال. إنه يحسن الرفاهية ، وله تأثير إيجابي على الصحة ، وتوتر العضلات ، والتنسيق ، والتوازن ، ورد الفعل ، ويعزز تنمية التفكير المنطقي ويساعد على التخلص من السنتيمترات المكروهة.

حتى أصغر المجهود أو الحركة خطوة واحدة تقربك من الهدف ، وسيتيح لك وقت التدريب الطويل القيام بذلك على قدم وساق ، لأن استهلاك السعرات الحرارية الرئيسي من قبل الشخص يحدث على وجه التحديد أثناء المجهود البدني. لتسهيل تحديد المبلغ الذي تنفقه يوميًا على تمارين معينة ، نقترح استخدام ما يلي مخطط استهلاك السعرات الحرارية اليومية:

النشاط (استهلاك السعرات الحرارية في الساعة) ، سعرات حرارية	لكل 1 كجم من الوزن	لكل 80 كجم من الوزن	لكل 70 كغ وزن	لكل 60 كجم من الوزن	لكل 50 كغ وزن
يمشي	4,5	360	315	270	225
مع مشي النورديك	5,7	456	399	342	286
عند المشي بسرعة 5 كم / ساعة	4,5	360	315	270	225
رقص عالي الكثافة (نفقات عالية من السعرات الحرارية)	6,9	554	485	416	346
عند ركوب الدراجة (عند القيادة بسرعة 20 كم / ساعة)	7,7	617	540	463	386
سباحة الصدر	10,6	844	739	633	528
السباحة الزحف	8,1	651	570	489	407
مع التمارين الرياضية المائية	7,6	606	530	454	379
طارة الغزل (الهولا هوب)	4.4	352	308	264	221
على دراجة تمرين	7,4	592	518	444	369
مسار الجري 12 كم / ساعة	11,4	912	798	684	570
على جهاز تدريب بيضاوي (قرص صحي)	7,4	592	518	444	369
على آلة التجديف	7,4	592	518	444	369
القفز	10,1	808	707	606	505
شكا من الاعتصام	5,6	448	392	336	280
حبل القفز	7,7	617	540	463	386
تجديف	3,0	240	270	180	150
التمارين الرياضية خطوة مكثفة	10,6	848	742	636	528
التمارين الرياضية المكثفة	7,4	592	518	444	369
برنامج لياقة عالي الكثافة	11,9	956	833	714	595
بودي فلكس	10	800	700	600	500
يوجا ثابت	3,2	256	224	192	160
بيلاتيس (متوسط استهلاك السعرات الحرارية)	4,9	392	343	294	245
تزلج	4,4	354	310	266	221
ركوب سكوتر	5,3	424	371	318	264
تنس الريشة	6,9	554	485	416	346
كرة القدم	6,4	514	450	386	321
يصعد الدرج	12,9	1029	900	771	643

تشمل التمارين الأقل فاعلية ما يلي:

الصحافة مقاعد البدلاء
تمارين القلب
تدريب القوة
بيربي (مع نهج واحد ، يكون استهلاك السعرات الحرارية 1.43) ؛
لوح.
أرجوحة الصحافة
تمارين السحب
تمارين الضغط وتمارين الضغط من الأرض ؛
في مختلف الرياضات الأخرى.

سيكون من المنطقي التخطيط لعملية التدريب الفردي الخاصة بك ، والتي تتوافق مع نمط حياتك وقدراتك ومهاراتك (بمعنى الرياضة عالية التنسيق). اشترك في صالة رياضية أو صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة ، أو اذهب لممارسة رياضة الجري في الصباح (يمكنك الحصول على نتائج حتى مع الركض والجري في مكانك) ، أو ممارسة الرياضة في المنزل مباشرةً. في نفس الوقت ، في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة ، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع. الأهم من ذلك ، حافظ على نشاطك!

تعتبر التمارين الرياضية والبدنية فعالة ، ولكن بالإضافة إلى الأحمال الخاصة ، يتم فقدان الطاقة أثناء أنواع مختلفة من الأنشطة - حتى أثناء الأنشطة اليومية العادية والأعمال المنزلية التي لم نشك بها حتى:

تناول الطعام؛
صحة؛
التحدث في الهاتف
العمل على الكمبيوتر
ترتيب السرير؛
تسريحة شعر؛
خلع الملابس / خلع الملابس؛
أخذ حمام؛
قراءة الكتب.

الاستهلاك الأساسي والمتوسط للسعرات الحرارية في اليوم هو في المتوسط أقل مع مثل هذه الأنشطة مقارنة بالفصول في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الإجراءات التي تبدو غير مهمة تساعد الجسم أيضًا على أن يكون في حالة جيدة! البيانات الواردة في الجدول:

النشاط (استهلاك السعرات الحرارية في الساعة) ، سعرات حرارية	لكل 1 كجم من الوزن	لكل 80 كجم من الوزن	لكل 70 كغ وزن	لكل 60 كجم من الوزن	لكل 50 كغ وزن
يكذب	1,1	88	77	66	55
النوم (أثناء النوم)	0,6	51	45	39	32
في راحه	1,0	80	70	61	51
أثناء ممارسة الجنس النشط	2,1	171	150	129	107
عند صعود السلالم	12,9	1029	900	771	643
تنظيف	2,7	214	188	161	134
أثناء قيادة السيارة	1,4	115	101	87	72
يجري في الحمام	3,1	248	220	186	155
يجري في الماء البارد	1,2	96	84	72	60
أثناء العمل المستقر	1,1	86	75	54	44
أثناء النشاط العقلي	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
عمل مكتبي	1,2	99	87	75	62
أثناء الحمل	2,08	166,4	145,6	124,8	104
عند الرضاعة الطبيعية	2,0	163	142	122	101

في كثير من الأحيان ، من أجل إعادة نفسك إلى الوضع الطبيعي ، يكفي فقط استخدام الجداول المذكورة أعلاه للاستهلاك الأساسي والمتوسط والصيغ والآلة الحاسبة. ولكي نفهم أنه بعد إنفاق قدر معين من الطاقة ، سنتمكن من تناول الطعام ، الذي تتطابق قيمة الطاقة فيه مع القيمة التي يتم إنفاقها (بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، آت< затраты ، والعكس صحيح لاكتساب الكتلة).

بالنسبة لأولئك الذين ، لسبب ما ، لا يستطيعون أو لا يرغبون في ممارسة الرياضة بدنيًا (على الرغم من أن هذه هي أقصر طريقة لفقدان الوزن) ، يكفي تقليل نظامهم الغذائي اليومي أو جعله أقل سعرًا وأكثر فائدة. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك (ويفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة) ، وأقل الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.