كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الفتاة لانقاص الوزن. ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل. فيديو: متطلبات السعرات الحرارية اليومية
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟الآن تعرف كل امرأة ، وحتى الرجال ، أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
أولاً ، دعنا نتذكر ما سمعت عنه كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليومللشخص العادي. إذا نسيت ، فسوف أذكرك: يُعتقد أن السعرات الحرارية اليومية للنساء تتراوح من 2100 إلى 3000 كيلو كالوري ؛ للرجال - من 2600 إلى 3200 سعرة حرارية. يعتمد المعدل على جنسك وعمرك ونوع نشاطك.
لكن من الواضح أن هذه الأرقام مبالغ فيها.
دعونا نحسب بدقة أكبر عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن. نستخدم صيغة Muffin-Jeor لهذا الغرض. يُعتقد أن هذه واحدة من أكثر الصيغ دقة.
1. احسب معدل الأيض الأساسي (RO) - هذا هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة في حالة راحة كاملة.
يتم حساب التبادل الرئيسي للنساء وفقًا للصيغة: OO \ u003d 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
يتم حساب التبادل الرئيسي للرجال بالصيغة: OO \ u003d 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5
2. احسب إجمالي استهلاك السعرات الحرارية (OR) ، لذلك نضرب معدل الأيض الأساسي (OO) في معامل النشاط.
- مع نمط الحياة المستقرة ، يكون معامل النشاط 1.2.
- مع قلة النشاط (الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع) ، يكون معامل النشاط 1.375.
- مع متوسط النشاط (ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) ، يكون معامل النشاط 1.55.
- مع النشاط العالي (الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع) يكون معامل النشاط 1.725.
- مع النشاط العالي (الرياضات النشطة كل يوم ، النشاط البدني العالي في العمل ، التدريب مرتين في اليوم) ، يكون معامل النشاط 1.9.
دعونا نحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ، وطولها 170 سم ، وتزن 68 كجم ، وتعمل في مكتب.
OO = 9.99 * 68 كجم + 6.2 * 170-4.92 * 35-161 = 1400 سعر حراري.
دعونا نحسب إجمالي نفقات السعرات الحرارية (OR).
أو = OO * 1.2 = 1400 * 1.2 = 1680 سعر حراري.
أي ، من أجل العيش والعمل بشكل طبيعي ، يجب على المرأة أن تستهلك أطعمة تحتوي على إجمالي السعرات الحرارية التي تبلغ 1680 سعرة حرارية يوميًا. يمكن القول بطريقة أخرى ، لقد حصلنا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها امرأة - عاملة مكتب ، عمرها 35 عامًا ، وطولها 170 سم ، وتزن 68 كجم ، حتى لا تكتسب وزنًا.
وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها هذه المرأة في اليوم من أجل إنقاص الوزن؟
من أجل إنقاص الوزن ، ينصح الخبراء بتقليل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ ، أي مضاعفة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 0.9 أو 0.8.
باختيار 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ستفقد المرأة الوزن ، ولكن بشكل أبطأ قليلاً مما لو اختارت 1300 سعرة حرارية. وفي نفس الوقت ، لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير حتى لا تبطئ عملية الأيض.
وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم من أجل إنقاص الوزن لامرأة عمرها 45 سنة وطولها 168 سم ووزنها 83 كيلوغرام إذا كانت تعمل دهان منزل؟
OO = 9.99 * 83 كجم + 6.2 * 168-4.92 * 45-161 = 1488 سعر حراري.
أو = OO * 1.55 = 1488 * 1.55 = 2306 سعر حراري. لذا ، لكي لا تتحسن ، تحتاج المرأة إلى 2300 سعرة حرارية.
ولإنقاص الوزن 2300 * 0.8 = 1840 سعر حراري.
اكتب المعادلات في دفتر واحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن. ضع في اعتبارك أن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفض نظامك الغذائي إليها دون إشراف الطبيب هو 1200.
أو ربما تريد أن تتحسن؟ بمساعدة صيغة Muffin-Jeor ، يمكنك إجراء مثل هذا الحساب. أضف 10٪ إلى العلاقات العامة الخاصة بك ، أو قم بضرب العلاقات العامة الخاصة بك في 1.1.
في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. لكل شخص ، يمكن حساب هذا المعدل.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة
هناك العديد من الصيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:
- يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10 ؛
- ضرب الارتفاع بالسنتيمترات في 6.25 ؛
- اضرب العمر في 5 ؛
- ثم أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وناقص 161.
على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ وزنها 70 كجم وطولها 170 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. أي ، يتم إنفاق هذه الطاقة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن المعيار اليومي لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم من أجل الأداء الصحي للجسم.
بالنسبة للرجال ، فإن الحسابات ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منهما خاصته.
حسب نمط الحياة
من الضروري الآن تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.
لذلك ، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:
- 1،2 - من أجل ؛
- 1،375 - لأولئك الذين لا يمارسون أنشطتهم ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
- 1.55 - مع متوسط النشاط ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
- 1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط البدني ؛
- 1.9 - مع العمل البدني اليومي الشاق.
وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.
طريقة أخرى للحساب
هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.
على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب استهلاك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الاعتبار ، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.
كتابة المذكرات
ولكن هناك أضمن طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.
على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن
نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم توفيرها حاليًا مع الطعام وتساهم في الحفاظ على الوزن.
لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. اجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يقودون إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح
تحتاج أولاً إلى معرفة أن الطاقة تعطينا ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المستحيل رفض أي منها بشكل قاطع ، لأن كل عنصر يلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان ، ومن المستحيل فقدان الوزن الصحي بدونها.
على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين هو مادة بناء ، وبدون ذلك يستحيل تكوين أنسجة عضلية وفقدان الوزن على التوالي. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا معرفة العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا ، لأن بعض الأطعمة يجب التخلص منها تمامًا من أجل إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية الجيدة والسيئة
أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في المخزون.
على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها ، بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك يوصى بتناولها يوميًا.
وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوانات لا تجلب أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على زيوت نباتية ، فهي موجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.
ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل
الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفاكهة والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بالراحة وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة غير الصحية الأخرى من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت كسب الوزن وزيادة الدهون في الجسم.
المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس مخرجًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام حتى لا تختبر ولا تفرط في الأكل.
كيفية إنقاص الوزن دون تضحية
لذلك ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية والصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
الآن يمكننا استنتاج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. المعيار اليومي لكل فرد هو فردي ، يكفي أن تحدده بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة للاتصال بأخصائي ، ما لم يكن سبب الوزن الزائد بالطبع مرتبطًا بسوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كجم في الأسبوع.
يريد الأشخاص المعاصرون أن يكونوا نحيفين وأن يشاهدوا شخصياتهم بكل طريقة ممكنة. بعد كل شيء ، يمكن لظهور الشخص أن يقول الكثير عنه. إذا كان كل شيء في حالة الملابس أبسط بكثير ، يكفي يومًا ما لتغيير أسلوبك بشكل جذري ، إذا كان هناك مال ورغبة في ذلك فقط ، فسيتم تصحيح الرقم لفترة أطول وأكثر صعوبة. يستغرق الناس شهورًا ، إن لم يكن سنوات ، لفقدان تلك الوزن الزائد وترتيب أجسامهم. لكن الأمر يستحق ذلك. ستلاحظ أنت بنفسك أن الناس سيبدأون في معاملتك بشكل مختلف ، بمزيد من الاحترام والاهتمام. إذا كان الشخص يتمتع بشخصية رفيعة ومناسبة ، فمن المرجح أنه مجتهد للغاية وهادف ويحقق هدفه دائمًا. إذا بدأ شخص ما في ظهوره ، فمن المحتمل أن يكون لديه موقف مماثل تجاه كل شيء آخر ، بما في ذلك العمل. على الرغم من أن هذا لا ينطبق على جميع الأشخاص ، إلا أنه في بعض الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت والطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ما هي الاستنتاجات التي يستخلصها الآخرون عنك؟
غالبًا ما يتساءل العديد من النساء والرجال أيضًا عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها يوميًا من أجل إنقاص الوزن. وحقا ، كم؟ هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية اليومية للنساء هي 2100-3000 سعرة حرارية ، وللرجال أكثر بقليل - 2600-3200 سعرة حرارية ، لكن هل هذا صحيح؟ إذا كنت تؤمن بهذه العبارة ، فقد اتضح أن جميع الأشخاص لديهم نفس الطول والوزن ونمط الحياة تقريبًا. هل يمكن أن يكون هذا؟ بالطبع لا! هذه المؤشرات تقريبية فقط ، وهي مناسبة بدرجة أو بأخرى لمعظم الناس.
لنبدأ بالعد BX- استهلاك طاقة الجسم الضروري للحفاظ على الحياة في حالة راحة تامة. للقيام بذلك ، نستخدم الصيغة التالية:
للنساء: OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
للرجال: OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5
بما أنه لا يزال لدينا مدونة نسائية ، على سبيل المثال ، لنأخذ فتاة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ ارتفاعها 170 سم ووزنها 60 كجم. الآن دعنا نعوض بهذه القيم في صيغتنا:
OO \ u003d 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 \ u003d 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 \ u003d 1353.3 كيلو كالوري
اتضح أن 1353.3 سعرة حرارية يجب أن تنفقها فتاة عمرها 30 سنة طولها 170 ووزنها 60 لتبقى في حالة راحة ، ولكن أين نجد فتاة ترقد في المنزل براحة؟ الظروف طوال اليوم ولا تفعل شيئا آخر؟ ببساطة لا يوجد أي شيء. كل شخص يفعل شيئًا خلال النهار. لذلك ، يجب ضرب القيمة الناتجة بمعامل معين:
- نمط حياة مستقر - بنسبة 1.2 ؛
- انخفاض النشاط (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - بنسبة 1.375 ؛
- متوسط النشاط (ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
- نشاط مرتفع (ممارسة الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط مرتفع للغاية (الرياضات اليومية ، النشاط البدني في العمل) - بنسبة 1.9.
1353.3 * 1.375 = 1860 سعر حراري
أي أن فتاتنا تحتاج إلى 1860 سعرة حرارية في اليوم لتشعر بالطبيعية وتعمل وتمارس الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. لكنها في النهاية مهتمة بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن ، وهذه قيمة مختلفة تمامًا ، والتي يجب أن تكون أقل مما حسبناه معك أعلاه. ومن هنا ولدت الحقيقة الرئيسية: يجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة العدد المستهلك . تحت أي ظروف أخرى ، لن تكون قادرًا على إنقاص وزنك ، مهما كنت تريده.
من حيث المبدأ ، لدينا بالفعل فتاة نحيلة تمامًا: يبلغ ارتفاعها 170 ، وتزن 60 فقط. لكن لكل شخص وجهات نظر مختلفة حول مُثُل الجمال. إذا أرادت أن تخسر بضعة كيلوغرامات إضافية ، فدعها تسقطها ، فلن نتدخل معها ، لكن على العكس ، سنساعد.
إذن ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ وفقًا للعديد من الأنظمة الغذائية ، يكفي استهلاك 700-1000 سعرة حرارية يوميًا ، لكننا لا نريد أن نؤذي أجسادنا ، مما يعني أننا لن نلتزم بهذه الأرقام. يقول خبراء التغذية ذوو الخبرة أن الحد الأدنى للعلامة للشخص العادي الذي يريد أن يفقد أرطالًا زائدة يجب أن يكون على الأقل 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم. حسنًا ، هذا الرقم تقريبي أيضًا. لكل شخص ، يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صارم ، وقد اكتشفنا ذلك بالفعل. يوصي الخبراء بتقليل هذا الرقم بنسبة 20 في المائة من أجل البدء في عملية إنقاص الوزن. في حالة فتاتنا نحصل على الأرقام التالية:
1860 * 0.8 = 1488 سعر حراري
من خلال حسابات رياضية بسيطة ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أن فتاتنا تحتاج إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 372 كيلو كالوري ، مع ترك مستوى نشاطها دون تغيير من أجل إنقاص الوزن. يمكنك بالطبع تقليل هذا الرقم بأكثر من 20 في المائة ، لكن الأهم من ذلك ، عدم المبالغة فيه. يجب ألا تشعر بالغثيان أو الدوار أثناء النهار. إذا حدث هذا ، فأنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كذلك لا تنسى أن تقلل المدخول اليومي تدريجياً بحوالي 50 سعرة حرارية في اليوم.
عدد السعرات الحراريةما يجب أن تأكله يوميًا يعتمد على العديد من العوامل. يعتمد استهلاك الطاقة اليومي للشخص على العمر والوزن والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة. يحتاج الرجل النشط بدنيًا بطول 6 أقدام و 2 بوصات إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من المرأة التي لا تمتلك نشاطًا بدنيًا بطول 5 أقدام و 2 بوصة.
وجد باحثون في جامعة بيرديو أنه حتى طريقة تناول طعامك تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. كلما طالت مدة مضغ الطعام ، كان امتصاصه أفضل ، وبالتالي ، احتفظ الجسم بالسعرات الحرارية.
يختلف المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية حول العالم. وفقًا لخدمة الصحة الوطنية (NHS) في المملكة المتحدة ، يحتاج الرجل البالغ متوسط الحجم إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ثابتًا ، بينما تحتاج المرأة إلى 2000. وقد أوصت السلطات الأمريكية بـ 2700 سعر حراري يوميًا للرجل و 2200 لامرأة. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أنه في المملكة المتحدة ، حيث يكون الناس في المتوسط أطول من الأمريكيين ، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها تكون أقل. معدلات زيادة الوزن والسمنة بين البالغين والأطفال في الولايات المتحدة أعلى بكثير منها في المملكة المتحدة.
تؤكد خدمة الصحة الوطنية (NHS) على أن الناس بحاجة إلى التركيز على الأكل الصحي والنظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا بدلاً من حساب السعرات الحرارية.
وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، يبلغ الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية للشخص العادي يوميًا في جميع أنحاء العالم حوالي 1800 سعر حراري.
على مدار العشرين عامًا الماضية ، تمت إضافة السكر إلى عدد متزايد من الأطعمة التي نستهلكها بنشاط. لسوء الحظ ، لا تتضمن الملصقات في الولايات المتحدة وأوروبا معلومات مفصلة عن كمية السكر الموجودة في منتج معين. كتب الدكتور عاصم مالهوترا ، طبيب القلب ، في المجلة الطبية البريطانية في يونيو 2013 أن كمية السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات يكاد يكون من المستحيل على المستهلكين حسابها.
إن توقيت وجباتك لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. نشر باحثون من جامعة تل أبيب في المجلة الطبية ، فطورًا كبيرًا يساعد على إعادة وزنك إلى طبيعته. يزعمون أن وجبة إفطار واحدة كبيرة تحتوي على ما يقرب من 700 سعرة حرارية مثالية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. وأضافت قائدة الفريق البروفيسور دانييلا جاكوبوفيتش: "عندما نأكل طعامنا يكون له أهمية كبيرة ، وكذلك ما نأكله وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعامنا."
ما هو الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية؟
من الناحية العلمية ، كيلو كالوري واحد يساوي 1000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، في اللغة الإنجليزية ، تم استخدام المصطلحين "calorie" و "kilocalorie" بحرية لدرجة أنهما جمعا معانيهما عمليًا. بمعنى آخر ، في معظم الحالات ، يكون للسعرات الحرارية والسعرات الحرارية نفس المعنى.
سعر حراريهي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كجم من الماء من 15 درجة مئوية إلى 16 درجة مئوية عند ضغط 1 ضغط جوي.
« سعرات حرارية صغيرة"يشير إلى المصطلح العلمي التقليدي" السعرات الحرارية "، أي واحد في الألف من كيلو كالوري.
على الصعيد الدولي ، تتحدث معظم الدول عن الطاقة الغذائية بالكيلوجول (كيلوجول). 1 كيلو كالوري = 4.184 كيلو جول.
أحجام التقديم
في البلدان الصناعية والنامية ، يستهلك الناس سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. اليوم ، أحجام الحصص ، سواء في المطاعم أو في المؤسسات الراقية ، أكبر بكثير مما كانت عليه من قبل.
استخدام جسم الإنسان والطاقة
يتطلب الأمر الكثير من الطاقة لجسم الإنسان للبقاء على قيد الحياة. حوالي 20٪ من الطاقة التي نستخدمها لعملية التمثيل الغذائي للدماغ. أيضًا ، يتم إنفاق الطاقة أثناء الراحة على الدورة الدموية والتنفس.
إذا أصبحت البيئة باردة ، يبدأ جسمنا في إنتاج المزيد من الحرارة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. عندما نكون في بيئة دافئة ، نحتاج إلى طاقة أقل.
يحتاج جسمنا أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا للحفاظ على الوضع والتحرك.
يشير التنفس ، ولا سيما التنفس الخلوي ، إلى عمليات التمثيل الغذائي التي يحصل فيها الجسم على الطاقة من تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لتكوين ثاني أكسيد الكربون والماء وطاقة ATP. تعتمد الطريقة الصحيحة لتحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية (ميكانيكية) على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، وكذلك على النشاط البدني المستخدم - الهوائية أو اللاهوائية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم؟
تُستخدم معادلة هاريس بنديكت ، المعروفة أيضًا باسم مبدأ هاريس بنديكت ، لتقدير معدل الأيض الأساسي للشخص والمتطلبات اليومية. يتم ضرب إجمالي معدل الأيض الأساسي للشخص في رقم آخر يمثل مستوى النشاط البدني. الرقم الناتج هو البدل اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم.
هذه المعادلة لها حدود. لا يأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية لكل شخص - يحتاج الشخص العضلي للغاية إلى المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك:
- الرجال البالغين:
- 66.5 + (13.75 × كجم من وزن الجسم) + (5.003 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.755 × العمر) = معدل الأيض الأساسي ؛
- 66 + (6.23 × رطل من وزن الجسم) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.76 × العمر) = معدل الأيض الأساسي.
- النساء البالغات:
- 55.1 + (9.563 × كجم من وزن الجسم) + (1.850 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.676 × العمر) = معدل الأيض الأساسي ؛
- 655 + (4.35 × كجم من وزن الجسم) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر) = معدل الأيض الأساسي.
تطبيقات مستويات النشاط البدني لصياغة المعادلة:
- نمط الحياة غير المستقر - إذا كنت تمارس القليل جدًا من التمارين أو لا تمارس الرياضة على الإطلاق.
- متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR x 1.2.
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR x 1،375.
- متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR x 1.55.
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 1.725 × معدل الأيض الأساسي.
- احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي معدل الأيض الأساسي x 1.9.
كم يجب زني؟
مثل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، يعتمد وزن جسمك المثالي على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة العضلات إلى الدهون والطول.
- مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) - يقول البعض إن مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر جيد لمقدار وزنك. ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات. عداء بطل أولمبي يزن 200 رطل (حوالي 91 كيلوجرامًا) و 6 أقدام (حوالي 1 متر 83 سم) دون زيادة الوزن لديه نفس مؤشر كتلة الجسم مثل الشخص الكسول الذي يعاني من زيادة الوزن من نفس الطول.
- نسبة الخصر إلى الورك - يوضح هذا القياس أن وزنك المثالي يجب أن يتماشى مع مؤشر كتلة جسمك. ومع ذلك ، فإن نسبة الخصر إلى الورك لا تقيس بشكل صحيح إجمالي الدهون في الجسم (نسبة العضلات إلى الدهون) وهي أيضًا محدودة.
- نسبة الخصر إلى الطول - هذه الطريقة اليوم لتحديد وزن الجسم المثالي هي الأقل تكلفة. تم تقديم هذا من قبل الدكتورة مارغريت أشويل ، المديرة العلمية السابقة لمؤسسة التغذية البريطانية في مؤتمر السمنة التاسع عشر في ليون ، فرنسا في 12 مايو 2012. هذه عملية حسابية بسيطة إلى حد ما يمكن حتى لغير المتخصصين استخدامها.
وجد فريق الدكتور أشويل أن الحفاظ على محيط الخصر لديك أقل من نصف طولك يمكن أن يساعد في زيادة عمر كل شخص في العالم ".
إذا كنت رجلًا بالغًا يبلغ طوله 6 أقدام (183 سم) - يجب ألا يتجاوز خصرك 36 بوصة (91 سم).
إذا كنت امرأة بالغة 5'4 "(163 سم) ، يجب ألا يتجاوز محيط خصرك 32 بوصة (81 سم).
يمكنك تقدير محيط خصرك وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) - يجب وضع شريط قياس في منتصف المسافة من الضلع السفلي إلى القمة الحرقفية.
إن مجرد حساب السعرات الحرارية وتجاهل ما تضعه في فمك لا يمكن أن يؤدي إلى صحة جيدة. سترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ بعد تناول الكربوهيدرات أكثر من ارتفاعها بعد تناول الدهون أو البروتين. أيضًا ، مؤخرًا ، من المعتاد تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة. يتم هضم الكربوهيدرات السريعة بسهولة أكبر وتدخل إلى مجرى الدم بشكل أسرع على شكل جلوكوز. الدقيق المكرر عبارة عن كربوهيدرات سريعة ، بينما الشوفان الكامل عبارة عن كربوهيدرات بطيئة. الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق هي أفضل للتحكم في الوزن والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.
وجبة 500 سعرة حرارية تتكون من السمك أو اللحم والسلطة والقليل من زيت الزيتون ، تليها الفاكهة ، أفضل بكثير لصحتك وستحافظ على شهيتك من الزيادة لمدة أطول من 500 سعرة حرارية من البطاطس المقلية بالزبدة أو الكعكة. .
اليوم ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي ساعدت الناس على إنقاص وزن الجسم أو الحفاظ عليه. كان بعضها ناجحًا للغاية وجيدًا للمشاركين ، ولكن من الصعب جدًا أن تقتصر على الأطعمة المفضلة لديك على المدى الطويل.
هذه الحميات الثمانية الأكثر شيوعًا أصبحت شائعة بفضل العديد من المراجعات الإيجابية:
- حمية اتكينز؛
- حمية المنطقة
- نباتية.
- نباتية.
- الحفاظ على الشكل
- حمية ساوث بيتش
- طعام خام
- حمية البحر الأبيض المتوسط.
باختصار ، لن يكون من غير الضروري أن نتذكر أن الوزن الزائد هو أحد الأسباب الرئيسية لتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، ومرض السكري ، وتلف المفاصل والعمود الفقري (آلام الظهر ، فتق القرص) وغيرها من المشاكل الصحية. إذا تعلمت الحفاظ على وزنك طبيعيًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح وعقلاني ، فسوف تطيل حياتك وتستمتع بطول العمر النشط.
نعلم جميعًا أن الشخص يجب أن يستهلك عددًا معينًا من السعرات الحرارية يوميًا. كم يعتمد على عدد من العوامل: الجنس والوزن والنشاط البدني وحتى المهنة. في هذا المقال ، سنلقي نظرة على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لإنقاص الوزن ، أو البقاء في وزنها ، أو التحسن دون الإضرار بصحتها.
ما أهمية كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم
بالنسبة للصحة ، فإن كل من الزيادة في محتوى السعرات الحرارية ونقصها في النظام الغذائي ضاران بنفس القدر. والامتلاء المفرط والنحافة المفرطة لا ترسم المرأة ، وصور مرضى فقدان الشهية أو الأشخاص الممتلئين بشكل رهيب تثير نفس المشاعر فينا تقريبًا. في كل شيء ، من المهم مراقبة الإجراء ، بما في ذلك الحد من القيمة الغذائية للنظام الغذائي. غالبًا ما تنسى النساء في سعيهن لتحقيق الانسجام: التقييد المفرط لمحتوى السعرات الحرارية في نظام الغذاء يمكن أن يؤدي إلى عمليات أسوأ بكثير من بضعة أرطال إضافية.
هناك حدود ، وهو الممر الذي بعده يهدد الأداء غير الطبيعي للأعضاء ، والتدفق غير الصحيح لأهم العمليات في الجسم. ناهيك عن حقيقة أن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في الطعام سيؤدي إلى تراكم الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام في المستقبل. والعودة إلى محتوى السعرات الحرارية السابق ، وإن كان طبيعيًا (وليس متزايدًا) ، سيعيد الكيلوجرامات المفقودة ، مع أخذ بعض الكيلوجرامات الجديدة. هذا هو السبب في أنه من المهم الالتزام بمحتوى السعرات الحرارية ، وإذا كنت تريد إنقاص وزنك ، وإذا كنت تريد أن تتحسن ، وإذا كنت راضيًا عن وزنك.
.jpg)
متوسط مدخول السعرات الحرارية للمرأة
في وقت استيعاب الطعام ، يتم إطلاق الكثير من الطاقة ، والتي ستكون مطلوبة طوال اليوم. كيف يتم إنفاق الطاقة يعتمد على نمط الحياة. مع نمط حياة خامل وفي نفس الوقت زيادة مدخول السعرات الحرارية ، تبدأ الطاقة في التراكم في الجسم ، وتتحول إلى دهون. على العكس من ذلك ، فإن أسلوب حياة نشط واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: سيبدأ فقدان الوزن. من المقبول عمومًا أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية 1200 سعر حراري على الأقل.
الصيغة العامة
.jpg)
السعرات الحرارية هي أول ما تحتاجه للحفاظ على عمل جسمك. هناك شيء مثل "المستوى الأساسي لاستهلاك الطاقة". يقصد به استهلاك السعرات الحرارية في اليوم لعمل الجسم ، بشرط ألا يفعل الشخص شيئًا طوال اليوم. يستهلك الإنسان سعرات حرارية أكثر: يصبح سمينًا. يتم حساب هذا المستوى الأساسي وفقًا للمعادلة:
655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) =؟
عند حساب الوزن يؤخذ بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر. نستبدل المعلمات الخاصة بنا بدلاً من X
بناءً على البيانات وفقًا للصيغة ، نحسب المستوى الأساسي لدينا. إضافة إلى المستوى الأساسي لإنفاق الطاقة على الأنشطة المختلفة (العمل ، الرياضة ، السفر ، الأعمال المنزلية) ، نحصل على إجابة على السؤال "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم".
كما ترى ، يعتمد استهلاك السعرات الحرارية أيضًا على العمر ، في السنوات الأولى يحتاج الشخص إلى المزيد من الطاقة. من المستحيل حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مرة واحدة وإلى الأبد ، وإلا ، إذا كنت في سن 45 تلتزم بالمعيار الذي حسبته لمدة 33 عامًا ، فسوف تتراكم أرطال إضافية. وأنت - أن تضيع في التخمين: كيف يتبين أنني لا آكل أكثر ، بل أتحسن؟ ..
لتسهيل حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم ، طور أخصائيو التغذية أيضًا صيغة أخرى. لم تعد مضطرًا إلى حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على الأنشطة المختلفة بشكل مستقل. في الصيغة أدناه ، لن تُظهر المعلمات المتوسطة المستوى الأساسي لاستهلاك الطاقة ، ولكن المستوى العام.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم
لحساب استهلاك السعرات الحرارية في كل عمر ، توجد معادلة.
18-30 سنة: (0.062 * ذ + 2.036) * 240
31-60 سنة: (0.034 * ذ + 3.54) * 240
61 سنة: (0.04 * ذ + 2.75) * 240
- بنسبة 1.1 مع انخفاض النشاط البدني
- بنسبة 1.3 مع متوسط
- في 1.5 مع أسلوب حياة نشط إلى حد ما.
احصل على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، والذي يجب مراعاته للحفاظ على وزنك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو إنقاصه ، ضع الوزن المطلوب في M. لا تنسى من قبل. لا يعني أسلوب الحياة النشط الرياضة المنتظمة فحسب ، بل الأنشطة المهنية أيضًا. لذا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم يعتمد على المهنة. من الواضح أنه إذا كانت المهنة تنطوي على حركة متكررة أو عمل بدني طويل الأمد أو نشط ، فإن نمط الحياة يعتبر نشطًا.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن يتم ذلك تدريجياً بمعدل 200 سعرة حرارية في اليوم. لكن لا تقلل المدخول اليومي من السعرات الحرارية أقل من 1300. اجعل من الأفضل إنقاص الوزن بشكل أبطأ ، لكن أكثر أمانًا للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي الانخفاض المفرط في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى انهيار وتدهور الحالة المزاجية ومشاكل في المظهر. القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن الناجح هي أن المرأة يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل في اليوم مما تستهلكه.
نحن نصنع نظامًا غذائيًا وفقًا لمعايير السعرات الحرارية
عند تكوين نظام غذائي لفقدان الوزن ، من الضروري تكوين قائمة بطريقة متوازنة. وأثناء عملية التهدئة ، يجب أن يحصل الجسم على الكمية اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من الأفضل التركيز على الأطعمة البروتينية ، وليس استبعاد الدهون والكربوهيدرات تمامًا من نظام التغذية.
.jpg)
نصنع قائمة متوازنة لوقت الاسترخاء: نضيف الفواكه ، والفواكه المجففة ، والجبن القريش مع القشدة الحامضة ، وحبوب الإفطار في النظام الغذائي ، ونقوم بإعداد غداء دسم إلى حد ما ، يتكون من الدورتين الأولى والثانية ، نختار طبقًا خفيفًا خيار العشاء: المأكولات البحرية والأسماك المشوية واللحوم الخالية من الدهون.
مقالات ذات صلة
