الخضار التي لا تحتوي على الألياف. الألياف الغذائية في التغذية. الألياف ضد الأمراض الجلدية

الأطعمة التي تحتوي على الأليافلها تأثير مفيد على الصحة ، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يتساءل الكثير من الناس ، "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" هذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي ألياف موجودة في النباتات مثل الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. يوجد حاليًا نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل الراتنجات والبكتينات من أصل نباتي. مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف - دقيق الشوفان ، الخبز (الأسود) ، البقوليات ، الغالبية العظمى من الخضار ، الفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين ، السليلوز ، هيميسيلولوز.

يوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على السليلوز ، ولبه يحتوي على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، نحصل على:

تحسين الهضم

الوقاية من أمراض القلب المختلفة ، لأن الألياف تقلل من تركيز الكوليسترول.

الوقاية من أمراض الأورام.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها.

تم العثور على الألياف الغذائية الأكثر فائدة في المنتجات الطبيعية. لكن الأطعمة التي تمت معالجتها وتحتوي على مواد مضافة مثل بولي دكستروز أو إنولين أو مالتوديكسترين ليست مفيدة ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي كمية كبيرة من الألياف على الطعام - الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والبروكلي والبطاطا والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي ، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في الأمعاء البشرية. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف ، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة ، والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها المفيد ، لها أيضًا آثار جانبية ، وهي التخلص من الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر مهم مثل السيليكون. نظرًا لخصائصه القيمة ، فإن السيليكون ينتج جزيئات مشحونة يمكن أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الدقيقة التي تضر بصحة الإنسان.

الألياف مهمة للإنسان ، لأنها تتواءم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة ، وكذلك النويدات المشعة من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكوليسترول في بلازما الدم ويمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف جيدًا حركة الأمعاء ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم ، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، كما تعمل على تراكم الماء في حد ذاته ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي ، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجياً لمنع الآثار الجانبية. المتخصصين بقوة ينصح بتناول حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو استخدام كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. في العصائر ، على سبيل المثال ، لا توجد ألياف ، ولكن في الفواكه الطازجة يوجد الكثير منها. ويجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على ألياف.

التغذية هي أحد الأدوار الرئيسية لعمل الجسم الطبيعي. يتكون الشخص على المستوى الكيميائي مما يأكل. تؤثر جودة الطعام بشكل مباشر على صحته الجسدية والعاطفية.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يؤدي نقصه إلى تعطيل الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

عرض الكل

ما هي الألياف

يتكون النظام الغذائي الأصلي للإنسان من عناصر نباتية - الحبوب والمكسرات وثمار الأشجار. في وقت لاحق ، بدأ الناس زراعة الخضروات ، ومع تغير المناخ ، بدأوا الصيد وتربية الماشية. من الصعب الآن تخيل الطهي بدون اللحوم ومنتجات الألبان ، والتي غالبًا ما تحل محل الوجبة الكاملة تمامًا. يعد نظام التغذية غير المتوازن سببًا للعديد من أمراض الحضارة: السكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الأورام.

تحتوي النباتات وجميع أجزائها على ألياف خشنة لا يتم هضمها في المعدة. بالعودة إلى النصف الثاني من القرن العشرين ، اعتبر العلماء أن هذه المكونات هي صابورة الغذاء. وجدت دراسات حديثة (ثمانينيات القرن الماضي) أن الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان. تبدأ عملية الانقسام في المعدة وتنتهي في الأمعاء البشرية ، حيث تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المفيدة.

أنواع مختلفة من الألياف الغذائية

ليست كل الألياف هي نفسها في خصائصها. تنقسم أنواعه الرئيسية إلى أنواع قابلة للهضم وغير قابلة للهضم.

المجموعة الأولى تشمل اللجنين والسليلوز:

1. 1. اللجنين مادة معقدة تشكل القشرة الخشنة للخلايا النباتية. تستخدم مادة عالية القوة من ألياف اللجنين في البناء والصناعات الكيماوية ، ويستخدم مسحوق من هذه الألياف في الطب.
2. 2. السليلوز هو أساس غشاء الخلية النباتية. يتم استخدامه في صناعة المواد الغذائية كمادة مضافة ، وكذلك في إنتاج الأقمشة والورق والورنيش.

تشمل الألياف القابلة للذوبان الهيميسليلوز والبكتين واللثة والمخاط والأنولين.

1. 1. Hemicellulose - أحد مكونات بذور وبذور النباتات. هضم بشكل شبه كامل - ما يصل إلى 95٪.
2. 2. تم العثور على البكتين في الفاكهة. إنها تلعب دور الممتزات - فهي تربط وتزيل أملاح المعادن الثقيلة والسموم من الجسم.
3. 3. تتشكل اللثة في النبات أثناء عملية التمثيل الضوئي. نسبة عالية من اللثة - في العصائر المغذية للأشجار. تقلل هذه المكونات النشطة بيولوجيًا من تهيج أنسجة الجهاز الهضمي.
4. 4. توجد المواد المخاطية في قشرة بذور وجذور وأوراق النبات (لسان الحمل). لديهم تأثير مغلف.
5. 5. لا يتم امتصاص الإنولين نفسه ، فهو مصدر للفركتوز في صناعة الأغذية. مادة حيوية قوية تشارك في استعادة التوازن البكتيري للأمعاء.



ميزات مفيدة

تسمح مجموعة كبيرة من التأثيرات الإيجابية للألياف باستخدام هذه المادة لمنع وعلاج عدد من الأمراض ، مثل:

• إمساك؛
• تحص صفراوي.
• انتهاك البكتيريا المعوية (دسباقتريوز) ؛
• داء السكري من النوع الثاني (يبطئ امتصاص الكربوهيدرات) ؛
• التهاب القولون والتهاب الأمعاء والقولون.
• سوء الهضم؛
• إسهال؛
• التهاب الكبد الفيروسي.

الألياف لها تأثير إيجابي عند استخدامها لفقدان الوزن ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسن وظيفة الأمعاء.



ما تحتويه المنتجات

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف طويلة. وتشمل الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. لا تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للهضم.

تعتبر أيضًا نخالة القمح والجاودار والشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف. نسبة منخفضة من الألياف الغذائية - في عصائر الخضار والفواكه بدون لب.

اسم	محتوى الألياف بالجرام (لكل 100 جرام من المنتج)
نخالة القمح
مسحوق الكاكاو
فطر أبيض (مجفف)
نخالة الشوفان
دقيق الجاودار
دقيق الجاودار المقشر
عدس
القمح القاسي
دقيق الجاودار البذور
أصناف القمح اللينة
فستق
طحين الحنطة السوداء
طحين القمح الكامل
الخوخ
جريش الشعير
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
الخبز والحبوب الكاملة
دقيق قمح من الدرجة الثانية
جوز
فطر اسبن
رقائق الشوفان "هرقل"
البازلاء الطازجة
روسولا
البوليطس
المعكرونة من الدقيق أنا الصف
بذور زهرة عباد الشمس
دقيق الشوفان (دقيق)
فريك الذرة
شجرة عنب الثعلب
حلوى الشوكولاتة
جريش القمح
دقيق الشوفان
القدس الخرشوف
دقيق الذرة
كرة قدم
روان chokeberry
الحنطة السوداء عصيدة
حبوب الصنوبر
مكرونة طحين ممتازة

أين لا توجد ألياف؟

لا توجد الألياف الخشنة في الأطعمة من أصل حيواني. وتشمل هذه:

• لحم؛
• حليب؛
• سمك؛
• بيض.

تكاد تكون الألياف غائبة في منتجات الخبز المصنوعة من الدقيق الممتاز.

هذا لا يعني أنه لا ينبغي تناول هذه الأطعمة. لكن النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الخالية من الألياف يتسبب في حدوث خلل في الجهاز الهضمي.

على العبوات ، يشار إلى محتوى الألياف بعد الكربوهيدرات.

الحجم المطلوب (السعر اليومي)

في الأطفال الصغار ، لا تتكيف الأمعاء بعد مع الطعام الخشن. يتم إطعامهم حتى 6 أشهر من حليب الأم ، وبعد ذلك يبدأون في إدخال مهروس الفاكهة والخضروات. بحلول سن الثالثة ، يجب أن يحصل طفلك على حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا. بحلول سن 13 ، يرتفع المعدل تدريجيًا إلى 26 جم للفتيات ويصل إلى 31 جم للأولاد. في مرحلة المراهقة ، تبلغ القيمة 34-38 جم.

أفضل طريقة لاستهلاك الألياف طبيعية. كلما زادت تنوع المكونات النباتية في النظام الغذائي ، زادت الفوائد التي سيحصل عليها الطفل.

سوف يأكل الطفل بكل سرور تفاحة حلوة أو موزة أو كمثرى. يمكن تزيين عصيدة الحبوب الكاملة بشرائح الفاكهة والتوت والمكسرات.

فترة الحمل

جسد المرأة الحامل حساس للتغيرات الهرمونية التي تحدث فيه. يتم تناول التغذية خلال هذه الفترة بعناية خاصة. تؤدي زيادة محتوى الألياف غير القابلة للهضم - ما يصل إلى 70 جرامًا في اليوم - إلى وظيفة الأمعاء غير السليمة ، وزيادة تكوين الغازات والتشنجات. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل متوازن على تجنب الإصابة بسكري الحمل والإمساك.

مصادر الألياف - الفواكه والحبوب من الحبوب الكاملة. تعمل النخالة على تفتيح البراز. يتم دمج استخدامها مع تناول السوائل النشط.

بالنسبة للأم المرضعة ، من المهم أيضًا الالتزام بنظام غذائي. تجديد إمداد الفيتامينات والألياف ولن يسبب الحساسية مثل التفاح والزبيب والكرفس والخيار والجزر. يمكن أن يتسبب البرقوق والكرنب والفجل والبقوليات في انتفاخ بطن الطفل. لا ينبغي أن يكون وجود قطع من قشر الفاكهة (تفاح ، طماطم) في براز الطفل مصدر قلق: لا يتم امتصاص الألياف الخشنة ، وتعمل كعامل تطهير.

فوائد الألياف لا يمكن إنكارها. ولكن ، مثل أي مادة مغذية ، فإن الألياف الغذائية تجلبها فقط مع الاستهلاك المعقول.. تسبب الألياف الصلبة الزائدة عسر الهضم والإمساك وانتفاخ البطن. مع تفاقم القرحة الهضمية في الجهاز الهضمي ، والتهابات الأمعاء ، يتم إيقاف أو تقليل تناول الألياف مؤقتًا. بعد الشفاء ، عد تدريجياً إلى النظام الغذائي الطبيعي تحت إشراف الطبيب.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن تماما؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

الألياف هي مواد صابورة (عبور) أو ألياف غذائية خشنة مرتبطة بالمغذيات. لكن على هذا النحو ، ليس له قيمة غذائية لجسم الإنسان ، مما يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم وفضلات الجسم. إنها إحدى الوسائل المعترف بها لفقدان الوزن.

خصائص مفيدة للألياف للجسم

هناك الكثير من الخصائص المفيدة للألياف لجسم الإنسان ، ونقوم بإدراج أهمها فقط:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من نسبة الكوليسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي لها تأثير إيجابي على القلب ؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بمرض مثل داء السكري ؛
• يطهر جسم الإنسان من السموم ، ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• يؤثر إيجابًا على عمل الأمعاء ويساهم في تكوين البكتيريا المعوية ؛
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يسبب الشعور بالامتلاء (الشبع) ، مما يسمح باستخدامه بشكل فعال في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تدخل مع الطعام ؛
• يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي أساس جدران خلايا الفاكهة والتوت والخضروات. توجد في الخضروات تتراوح من 0.3٪ إلى 3.5٪ ، في الفواكه من 0.5٪ إلى 2.7٪ ، وفي التوت حتى 5٪.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة ، ويمكن أن يشمل ذلك أيضًا السبانخ والملفوف الصيني والبطاطا الحلوة والطماطم والكوسة والخوخ والبطيخ والعنب والأرز الأبيض ومنتجات أخرى ، ولكن محتوى الألياف فيها بالفعل أقل من 1.5 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكوسة ، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف ، 0.3 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج ، لها خاصية جذابة لفقدان الوزن. هذا محتوى منخفض السعرات الحرارية ، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تكاد لا تحتوي على بروتينات ودهون ، ولكن هناك الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات B1 ، C ، B2 ، B9 ، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء ، وتغليفها وإزالة الالتهاب ، وتحسين الوظائف الحركية والإفرازية.

وفقًا لحجج خبراء التغذية ، فإن المعيار اليومي للبالغين من الألياف هو من 25 إلى 30 جرامًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب السجلات لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

تُعرف قوة الشفاء لنخالة القمح منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من مشاكل كثيرة في الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كأثر وقائي ضد السرطان.

بسبب المحتوى العالي من الألياف ، فإن دخول النخالة إلى الأمعاء يمتص كمية أكبر من الماء مقارنة بالمنتجات الأخرى ويتحرك أكثر عبر القولون والأمعاء. لذلك ، فهي لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف السموم والسموم مثل الإسفنج وتزيلها من الجسم ، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأورام الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام النخالة هو أيضًا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن يتم تعديل البكتيريا المعوية. عندما يستخدم المرضى النخالة كطعام ، يكون لها تأثير مفيد على عملية إفراز الصفراء وإفراز الكوليسترول. وبالتالي ، يتم وصف النخالة لأمراض الكبد والمرارة ، واضطرابات القناة الصفراوية ، والتحص الصفراوي ، كما أنها أداة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

يحسن تناول النخالة من نشاط الجهاز القلبي بالجسم ، وذلك بسبب تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول واللويحات المتصلبة. تحتوي نخالة القمح ، بالإضافة إلى الألياف ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، مما يجعلها غذاءً كاملاً في الحميات الغذائية. في الأشخاص الذين يتناولون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي ، تكون الأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات تدفق الدم ، وتصلب الشرايين ، وعدم انتظام دقات القلب أقل شيوعًا.

بالنسبة للوجبات الغذائية ، لا غنى عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لحقيقة أن الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات وجلوكوز الدم ، فإن هذا المنتج مفيد جدًا لمرضى السكري. تساعد الألياف أيضًا في تقليل استخدام الأدوية المحتوية على الأنسولين.

تستخدم بذور الكتان في شكل نقيع ، وهي مفيدة ليس فقط للأكل ، ولكن أيضًا لشطف الفم بأمراض اللثة ، لتخفيف الالتهاب وعلاج التهاب الحلق. تعتبر الألياف الموجودة في بذور الكتان علاجًا ممتازًا لمكافحة بحة الصوت والسعال الجاف. إنه ، مثل الألياف الموجودة في النخالة ، يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، ويزيل عملياته الالتهابية. ونقع الكتان هو أيضًا أداة لا غنى عنها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. التسريب في حالة سكر دافئ.

بالإضافة إلى التسريب ، يمكن استخدام الكتان في طهي الحبوب وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج ، إلا أن بذور الكتان لها موانع عديدة ، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية ، التهاب بطانة الرحم وتعدد الكيسات.
• الاستعداد لسرطان البروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان) ؛
• وجود تحص بولي.
• مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تمامًا في خصائصها ، مثل:

• قابل للذوبان - يوجد في البقوليات (العدس ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء والحمراء) ، الحبوب (الشعير ، الجاودار ، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ ، الأفوكادو ، الزبيب ، الموز ، الخوخ ، قشر التفاح ، السفرجل) ؛
• غير قابل للذوبان - يشمل هذا بشكل أساسي النخالة والبقوليات والحبوب النيئة والبذور والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي والقرنبيط وقشر الخضار والفواكه والخضروات.

الألياف القابلة للذوبان ، أو لكي نكون أكثر دقة ، الألياف الغذائية (هيميسليلوز كيميائيًا ، اللثة أو اللثة ، البكتين) يتم تحويلها في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة ، مما يبطئ حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات ، ويقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبان (وفقًا للتركيب الكيميائي ، الهيميسليلوز ، السليلوز ، اللجنين ، البروتوبكتين) ، على العكس من ذلك ، تسرع مرور الطعام الذي يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ، ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا الدقيقة) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لفقدان الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا سابقًا ، لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تخفض السكر أيضًا ، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. وتتم عملية إنقاص الوزن بالاعتماد على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة ، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يكون مشبعًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء من السموم والسموم. من بين أشياء أخرى ، للألياف تأثير مفيد على تطور البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية ، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

يجب ألا يكون تناول الألياف كبيرًا على الفور ، يجب أن تكون زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب النظام الغذائي لفقدان الوزن بالألياف تناول كمية كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب كاملة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الغني بالألياف البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى الحبوب.

كثيرون لا يقشرون الخضار بل يأكلونها بالجلد ظنا منهم أنها تدمر الألياف وهذا رأي خاطئ فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

في الأنظمة الغذائية القائمة على الألياف ، لا يمكن الاستغناء عن الحبوب الكاملة ، وهذا هو أساس تناول الألياف في أجسامنا.

كحلوى ، لا ينبغي أن يكون هناك ملفات تعريف الارتباط والمعجنات ، ولكن الفاكهة الطازجة.

يجب أن تحظى الحبوب في مطبخك باهتمام خاص ، يجب أن تكون من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة ، لا تتعاطى الأطعمة الدسمة وغير الصحية ، تناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب والمشاكل الصحية لن تستمر لفترة طويلة.

أهلا بالجميع!

لقد سمعنا جميعًا أكثر من مرة أن هناك أليافًا مفيدة تحتاج إلى استهلاكها قدر الإمكان من أجل صحة جسمك وفائدته.

ولكن ، لا نفهم جميعًا تمامًا ماهية الألياف وما هي مكوناتها.

دعونا نتعرف على ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير؟

دعونا نفكر في كل شيء بإيجاز ، ولكن بشكل واضح.

ما هي الألياف؟

الألياف هي ألياف غذائية لا تهضمها إنزيمات الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.

تحتوي الألياف على الكثير من الخصائص المفيدة. يمكن أن يطلق عليه بواب أجسادنا ، حيث يقوم بتنظيف وإزالة جميع المواد الضارة منه.

خصائص مفيدة للألياف

الفوائد الأربعة الرئيسية للألياف هي:

1. الألياف تزيل الكوليسترول وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم
2. يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، والتهاب القولون ، والإمساك ، وانتفاخ البطن)
3. يعزز فقدان الوزن (السمنة)
4. يزيل المعادن المتراكمة والسموم من الجسم

الأنواع الرئيسية للألياف

• نخالة
• السليلوز
• الهيميسليلوز
• لجنين
• بكتين
• صمغ
• البلغم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

1. الشوفان والأرز: عبارة عن قشور من الحبوب مفصولة عن الدقيق أو الحبوب تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم بشكل جيد للغاية.
2. قشر بذور عباد الشمس. ينظف الأمعاء بلطف شديد ويعيد نشاط الجهاز الهضمي إلى طبيعته.

• يحتوي السليلوز على:

يخفض اللجنين مستويات الكوليسترول في الدم ، ويمنع تكون حصوات المرارة.

• يحتوي البكتين على:

فواكه حمضيات ، كركديه ، تفاح ، موز ، شمندر ، ملفوف ، بازلاء مجففة ، أجار أجار ،

إذا كنت تجتهد من أجل الجمال والصحة ، اشترك في رسالتي الإخبارية التي تحتوي على مواد مفيدة وممتعة.

كانت ألينا ياسنيفا معك ، كن بصحة جيدة ، أراك قريبًا!

حتى لا يعاني الشخص من مشاكل في الهضم يحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الألياف يوميًا. للتأكد من أن المدخول اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

هذا نوع خاص من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. إنها ، تدخل المعدة ، تتحول إلى جزيئات سكر ، لا تتحلل ، تفرز من الجسم.

تعمل الألياف على تطبيع نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل مباشر على الشعور بالشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة ، ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). يؤدي نقص الألياف الغذائية في الجسم إلى الإمساك واضطرابات التمثيل الغذائي.

الاحتياجات اليومية من الألياف

يحتاج البالغون والأطفال ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، إلى حوالي 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. النظام الغذائي للشخص العادي ، كقاعدة عامة ، لا يشمل المنتجات التي يمكن أن تغطي هذه القاعدة. عادةً ما يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 جرامًا من الألياف كحد أقصى يوميًا.

يزيد النشاط البدني من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تمارين القوة ، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جرامًا ، ويرجع ذلك إلى زيادة حجم ومحتوى السعرات الحرارية في التغذية.

الألياف - تركيبية أم نباتية؟

يمكن تناول الألياف على شكل أقراص ومكملات رياضية. نظائرها المركبة أقل شأنا من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في وعاء سعة 150-200 جم ، تمثل الألياف 5-10٪ ، أي معيارين يوميًا.

في 100 غرام من المواد المضافة ، التي تعتمد على بذور الكتان والشوك ، وقشور حبوب الدخن ، والكعك ، يوجد 5-15 جم من الألياف الغذائية. كجزء من المنتج ، يتم تضمينها على أنها كربوهيدرات ، وبالتالي تحتوي الملعقة الصغيرة على 1-2 جم من الألياف.

لماذا يعاني الإنسان الحديث من نقص في الألياف؟

يكمن السبب في النظام الغذائي الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعلبة وغيرها من الأطعمة الخالية عمليًا من الفيتامينات والألياف. من المستحيل تعويض هذا النقص عن طريق تناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة ، وتم تناول الفاكهة في صورة مسكرة أو غير ذلك من الكربوهيدرات السريعة ، فإن هذا يؤثر سلبًا على الصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

تحتوي البقوليات والحمص والبازلاء ودقيق القمح الكامل والنخالة والأفوكادو على حوالي 10-15٪ من الألياف الغذائية بالوزن الجاف. يسمح لك جزء صغير من أي من هذه المنتجات بالحصول على حوالي 5-10 جم من هذه الكربوهيدرات.

تأتي الألياف من الخس والقرنبيط والأبيض والبطاطا غير المقشرة والبطاطا الحلوة والذرة والبروكلي والقرع والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكمثرى والموز والتفاح والفراولة والتوت والبرتقال والزبيب والمانجو والمكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

فائض الألياف له أيضًا عواقبه السلبية. تناول الكثير من الألياف الغذائية يمكن أن يسبب الانتفاخ. يقلل هذا الكربوهيدرات بالذات من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات.

يفضل استهلاك المعدل اليومي بعدة جرعات:

• 5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي ؛
• 10-15 جم لتناول طعام الغداء - البقوليات أو الأرز البني والفواكه ؛
• 10 إلى 15 جم على العشاء - الأفوكادو والخضروات الخضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع المعدل الموصى به.

طاولات فايبر

تستند البيانات الجدولية إلى "مؤشرات مثالية" ولا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعلومات الصادقة بنسبة 100٪. تعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والتحضير الإضافي. يعمل الطهي على تليين الألياف ، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول صحيحة. في كثير من الأحيان ، يتم وضع الجريب فروت في أعلى قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 جرام كحد أقصى ، ومن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد الأعداد.

استنتاج

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بنظائره المصنعة ، ولكن يجب توفيره للجسم مع الطعام الطبيعي.