جدول الأطعمة الأكثر منخفضة السعرات الحرارية. وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية. سمك و مأكولات بحرية

يجب أن تشكل المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بالضرورة النظام الغذائي للشخص الذي قرر أن يجعل جسمه أنحف. من المعروف أن الطعام يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم. وتعتمد الزيادة وكذلك النقصان في الطاقة الحيوية على الغذاء المستهلك.. ومع ذلك ، هناك منتجات مفيدة لها تأثير مفيد على الحالة الصحية والطاقة البشرية ، مع عدم إضافة أرطال إضافية.

محتوى الدهون المنخفض هو أحد المعايير الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. حيث يتضاعف إنتاج السعرات الحرارية عند تكسير الدهون. مع تحلل الكربوهيدرات والبروتينات ، يكون العكس هو الصحيح.

يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف.

الكربوهيدرات ، التي يسهل هضمها ، تسمح للجسم بالتعامل بسهولة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. لكن المحتوى العالي من الألياف سيسمح للجسم بأن يكون في حالة من الشبع لفترة طويلة ، حيث يتم هضمه لفترة طويلة.

والأهم من ذلك - نسبة كبيرة من الماء. نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في الماء على الإطلاق ، وبناءً على ذلك ، فكلما زاد الماء الذي يحتويه المنتج في تركيبته ، ستبقى مساحة أقل للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

الأطعمة النباتية هي أقل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لفقدان الوزن

الألياف هي الجزء الليفي من النباتات الذي يخفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وبالتالي ، اتضح أنه يمكن اعتبار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل - الأطعمة النباتية.

هي الخضروات والتوابل والشاي والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على الكثير من المعادن والألياف الغذائية والفيتامينات. ومع ذلك ، فإن أصحاب الأرقام القياسية للمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية هم الخضروات.

فمثلا، بروكلييحتوي على 33 سعر حراري لكل 100 جرام ، في حين أنه يحتوي على العديد من الصفات المفيدة بسبب تركيبته. يحتوي البروكلي على: الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى فوائد استخدام هذا المنتج لفقدان الوزن ، هناك أيضًا حقيقة أن البروكلي يمنع الإصابة بالسرطان. أكل البروكلي المسلوق والنئ.

نصيحة مفيدة:لا تفرط في طهي البروكلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.

في 100 جرام جزروهو مصدر للكاروتينات - 35 سعرة حرارية. فوائد الجزر كبيرة ، نظرًا لتأثيره المضاد للأكسدة ، فهو يقوي جهاز المناعة ، ويزيد من حركية الأمعاء ، كما أنه مفيد للرؤية.

100 جرام تحتوي على 40 سعرة حرارية. يغذي الأرضي شوكي جسم الإنسان بمكونات مهمة: البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. وبفضل المركب المحتوي من الإنزيمات والسكريات ، فإنه قادر على التأثير بشكل مفيد وتطبيع مستويات السكر في الدم.

يمكنك أيضًا إبراز الخضروات والأعشاب الأخرى التي ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن. تتضمن بعض هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

الباذنجان - 24 سعرة حرارية ؛
البقدونس الأخضر - 49 سعرة حرارية ؛
بطاطس - 83 سعرة حرارية ؛
كوسة - 27 سعرة حرارية ؛
جذر الكرفس - 32 سعرة حرارية ؛
الملفوف الأحمر - 31 سعرة حرارية ؛
الكراث - 40 سعرة حرارية ؛
الفلفل الأحمر والأخضر - 27/23 سعرة حرارية ؛
اللفت والملفوف الأبيض - 28 سعرة حرارية ؛
البنجر - 48 سعرة حرارية ؛
بصل - 43 سعرة حرارية ؛
القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛
جذر البقدونس - 47 سعرة حرارية.

الفواكه ، مثل الخضروات والأعشاب ، منخفضة السعرات الحرارية ، على الرغم من احتوائها على الفركتوز. لكي تكون الفاكهة فعالة أثناء إنقاص الوزن ، من الضروري تناولها خلال النهار ، ويفضل قبل الغداء وفي أجزاء صغيرة.

يوجد حوالي 35 سعر حراري في 100 جرام من الجريب فروت. ربما يكون أفضل مساعد لفقدان الوزن. لها جودة مثل القدرة على قتل الشهية. يكفي شرب كوب من العصير أو تناول القليل من الجريب فروت والجوع مهما حدث. من المعروف أن نصف حبة جريب فروت تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية.

محتوى السعرات الحرارية من الأناناس في 100 جرام هو 48 سعرة حرارية. الأناناس قادر على تطهير الجسم من السموم ، وخفض ضغط الدم ، وينظم نشاط الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). تحرق السعرات الحرارية ، تمامًا مثل البابايا.

تحتوي البابايا في 100 جرام على 43 سعرة حرارية. يحتوي تركيبته على عدد كبير من الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات وحرق الدهون. من الأفضل تناول البابايا أثناء الوجبة ، لأن تأثير قدراتها لا يدوم طويلاً.

بالإضافة إلى الفواكه التي سبق ذكرها ، ستكون الفواكه والتوت التالية مفيدة في عملية إنقاص الوزن:

ليمون - 31 سعرة حرارية ؛
المشمش - 46 سعرة حرارية ؛
البرتقال واليوسفي والكشمش الأحمر - 38 سعرة حرارية ؛
الكمثرى - 42 سعرة حرارية ؛
التوت البري - 28 سعرة حرارية ؛
التوت والفراولة - 41 سعرة حرارية ؛
البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛
عنب الثعلب والخوخ - 44 سعرة حرارية ؛
الكشمش الأسود - 40 سعرة حرارية ؛
رمان - 52 سعرة حرارية ؛
التفاح - 46 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم ذات السعرات الحرارية الأقل

الأطعمة النباتية مفيدة لفقدان الوزن ، ولكن لا ينبغي استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي.

يهدد الغياب طويل الأمد للحوم في النظام الغذائي لفقدان الوزن بنقص العناصر الغذائية في الجسم التي لا توجد في الأطعمة النباتية.

تعتبر البروتينات التي تأتي من منتجات اللحوم مكونًا مهمًا في بناء العضلات. بفضل عمل العضلات ، يسمح لنا النشاط البدني بحرق الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

سوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة لحرق البروتينات ، وليس لهضم الدهون والكربوهيدرات.

عند اختيار اللحوم ، يجب إعطاء الأفضلية لحوم الأرانب ، وقطع لحم العجل قليلة الدسم ولحم البقر ، ولحوم الدواجن البيضاء ، والمنتجات المدرجة مُرضية تمامًا. محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:

كلى الضأن - 77 سعرة حرارية ؛
لحم البقر - 187 سعرة حرارية ؛
ضرع البقر والعقل والكلى والقلب واللسان - 173/124/66/87/163 سعرة حرارية ؛
تركيا - 197 سعرة حرارية ؛
لحم الحصان - 143 سعرة حرارية ؛
أرنب - 199 سعرة حرارية ؛
دجاج - 165 سعرة حرارية ؛
كبد الخنزير والكلى والقلب - 108/80/89 سعرة حرارية ؛
لحم العجل - 90 سعرة حرارية ؛
دجاج - 156 سعرة حرارية

منتجات الألبان بأقل سعرات حرارية

من المفيد أن تُدرج في نظامك الغذائي ومنتجات الألبان ، والتي تعادل الخضروات التي يمكن أن تحرق الدهون.

هذه القدرة موجودة بفضل الكالسيترول ، الذي يتم إنتاجه بمساعدة الكالسيوم ، المتوفر بكثرة في منتجات الألبان.

يحتوي الحليب على مكونات مهمة: اللاكتوز ، البروتين ، العناصر المعدنية النادرة والمواد ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

من بين منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

10 ٪ كريم - 118 سعرة حرارية ؛
10 ٪ كريما حامضة - 116 سعرة حرارية ؛
الكفير الدهني - 59 سعرة حرارية ؛
زبادي طبيعي (1.5 ٪ دهن) - 51 سعرة حرارية ؛
الكفير قليل الدسم - 30 سعرة حرارية ؛
الجبن قليل الدسم - 86 سعرة حرارية ؛
جبنة قريش جريئة - 156 سعرة حرارية ؛
الزبادي والحليب - 58 سعرة حرارية ؛
ريازينكا - 85 سعرة حرارية ؛
حليب مكثف (بدون سكر) - 135 سعرة حرارية.

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل: مراجعة للقادة (حتى 20 سعرة حرارية)

بالإضافة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمتوسطة ، هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.

على سبيل المثال ، السعرات الحرارية خضرةيمكن أن يكون من 0 إلى 50 كيلو كالوري. سيكون من المفيد جدًا استخدام الخضر في تحضير الأطباق المختلفة ، فهي مناسبة بشكل خاص للسلطات ، وكذلك الكوكتيلات ، وتستخدم كمسحوق للدورتين الثانية والأولى.

من الأفضل تناول الخضر الطازجة لأنها تحتوي على مكونات مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمغذيات النباتية.

فمثلا، نبات الهليون(20 سعرة حرارية) و يقطين(20-22 سعرة حرارية) ضرورية لإزالة السوائل الزائدة في الجسم. يحتوي الهليون على أحماض أمينية ، وهذا هو السبب في أنه مدر للبول ونوع من "إزالة السموم من الطعام". إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن حتى 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.5 كجم من هذه المنتجات يوميًا لمدة شهر.

في 100 جرام خَسّيحتوي على 15 سعرة حرارية. تحتوي السلطة على الكثير من العناصر والفيتامينات المفيدة المختلفة. يقوي جهاز المناعة ومساعد في تنظيم الدم.

يعتبر المنتج الأكثر فائدة هو - كرنب. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام منخفض جدًا - 5 كيلو كالوري فقط. يحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والحديد والمنغنيز والمغذيات النباتية.

كيف يمكن للمرء ألا يتذكر منتجًا مهمًا مثل الثوم - حيث يبلغ محتوى السعرات الحرارية 4 سعرات حرارية. إنه ، مثل اللفت ، يساعد في محاربة السرطان. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

الفلفل الحار- 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يحفز إنتاج مسكن طبيعي. يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة. له نفس وظائف الثوم واللفت.

شاي(أبيض ، أخضر ، أسود) لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، تمامًا مثل الماء. الشاي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية ويعتبر أداة جيدة للوقاية من السرطان. هناك العديد من الخصائص المفيدة للشاي: الفلور ، يوفر الأمان للأسنان. مضاد للتشنج. مضاد التهاب؛ مضاد للحساسية.

فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي من شأنها أن تخفف من نظامك الغذائي وتفيد الجسم:

خيار - 15 سعرة حرارية ؛
ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛
خس - 12 سعرة حرارية ؛
الشبت والبقدونس (الخضر) - 13 سعرة حرارية ؛
طماطم - 14 سعرة حرارية ؛
براعم الخيزران والبصل الأخضر والفجل والسلق - 19 سعرة حرارية.

لذلك ، بعد النظر في مجموعة متنوعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكننا أن نستنتج أن عملية فقدان الوزن ستكون ممتعة للغاية وليست مفيدة فقط. من بين العدد الهائل من الخضروات واللحوم ومنتجات الألبان ، سيتمكن الجميع من اختيار ما يحبه في قائمته الفردية!

من المحتمل أن كل من يعاني من زيادة الوزن قد فكر أكثر من مرة في كيفية إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت لا يستنفد جسده بضربات جوع مستمرة. الجواب بسيط ، ما عليك سوى استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالطعام الذي يحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تلك التي لا تحتوي على أكثر من 100 سعر حراري لكل 100 جرام.

في الحياة اليومية ، أعتبر الكرفس منخفض السعرات الحرارية ، حيث يوجد 12 سعرة حرارية ، وكذلك أعشاب من الفصيلة الخبازية مع أعشاب من الفصيلة الخبازية حيث يكون محتوى السعرات الحرارية فيها 303. على الرغم من أنه ، كما ترى ، هناك فرق كبير في عدد السعرات الحرارية بينهما.

عليك أن تعرف أنه يجب تحديد قيمة الطاقة بالضبط لـ 100 جرام. والمصنعون الذين يشيرون إلى محتوى السعرات الحرارية في أجزاء على العبوة غالبًا ما يخدعون المشترين ببساطة. في بعض الأحيان يتضح أنه في كعكة الشوكولاتة يكون محتوى السعرات الحرارية 3 مرات أكثر مما هو مذكور على العبوة.

إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

الأكثر إرضاءً هي تلك التي تحتوي على بروتين نقي كامل. بالنسبة للوجبات ، يمكنك الاختيار من بين الأطعمة الشهية ولكن منخفضة السعرات الحرارية.

قائمة المنتجات التي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية 60 - 120 لكل 100 جرام:

ديك رومي أو صدر دجاج
سمكة بيضاء خالية من الدهون
الجبن مع نسبة دهون لا تزيد عن 2 ٪ ؛
مأكولات بحرية؛
بيض؛
التوفو.
الكفير 1 ٪ دهن
زبادي بدون مواد مالئة ومواد مضافة.

إنها تعمل على استقرار مستوى السكر في الدم بشكل مثالي ، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أنك بعد تناولها ، ستشعر بالامتلاء لبعض الوقت.

أقل السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على أقل من 40 سعر حراري لكل 100 جرام. تشمل هذه القائمة:

خيار؛
كرفس؛
الفطر.
طماطم طازجة
سلطة الخضر الورقية.
الفجل.
كرنب؛

الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية

بالإضافة إلى إرضاء جوعنا ببساطة ، فإننا في كثير من الأحيان نريد فقط أن يكون الطعام لذيذًا أيضًا. تشمل الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية تلك التي تحتوي على 40-100 سعر حراري لكل 100 جرام.

وشملت قائمتهم:

الكمثرى والتفاح.
المانجو والموز والعنب والبرسيمون.
فلفل بلغاري
جزرة؛
النبيذ الأبيض والأحمر الجاف.
البطيخ والبطيخ.
التوت البري والتوت والعنب البري.
البابايا والأناناس والجوافة.

كيف تتغلب على الجوع

للتغلب على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي ، يمكن أن تساعدك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ترضي الجوع. وتشمل هذه:

كرفس. إنه لا يحسن عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل إنه يعتبر بحق أحد أفضل البدائل للأطعمة عالية السعرات الحرارية. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يعني أنه قادر على إشباع الجوع دون مشاكل غير ضرورية في الشكل.
كوسة مخبوزة. منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة جدا. فهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ونسبة عالية من البوتاسيوم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، فهم مجرد خلاص حقيقي.
كرنب. مطهي أو طازج. يحسن الهضم ويساعد على التعامل مع الوزن الزائد ويلبي الرغبة في تناول وجبة خفيفة تمامًا.
جبنه. ولكن فقط إذا تم تناوله بكميات صغيرة.
فرخة. يحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

وصفات سلطة لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

يمكن للخضروات منخفضة السعرات الحرارية أن تصنع مجموعة متنوعة من السلطات اللذيذة.

سلطة الدجاج

لحم دجاج مسلوق
ملفوف طازج
قشدة حامضة قليلة الدسم
جزر مسلوق
جذر الكرفس
زيت نباتي؛
الفجل المبشور
الشبت الخضر
خل؛
السكر والملح

طريقة طهو.
يقطع الملفوف ، يبشر جذر الكرفس. قطع لحم الدجاج إلى شرائح. يخلط كل شيء ويضاف الخل والزيت والفجل والسكر والملح. أضف الكريما الحامضة وزينها بالشبت ووجبة لذيذة وصحية جاهزة للأكل!

سلطة الخيار والفجل

لتحضيره ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

خيار 600 جرام
فجل 200 جرام
سلطة أوراق
قشدة حامضة قليلة الدسم
الشبت والبقدونس
عصير ليمون؛
ملح وسكر
فلفل أسود مطحون

طريقة طهو:
ضع أوراق الخس. نقطع الفجل والخيار إلى شرائح ونضعها في شريحة. اخلطي الكريمة الحامضة مع السكر وعصير الليمون والملح والفلفل واسكبيها فوق طبقك.

سلطة مع البروكلي والجبن

لتحضيره ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

جبنه؛
بروكلي؛
بَقدونس؛
كريم؛
ملح؛
فلفل مطحون

طريقة طهو:
يُغمس البروكلي في الماء المغلي ، بعد 5 دقائق يُرفع ويُبرد. امزج الجبن المهروس مع شوكة بالقشطة. ملح الفلفل. تخلط جميع المكونات وتزين بالبقدونس.

الأطعمة التي تحرق الدهون

تساعد الأطعمة التي تحرق الدهون أيضًا على إنقاص الوزن. وتشمل هذه:

قرفة. يحسن التمثيل الغذائي ، ويساعد على امتصاص السكروز بسرعة ؛
شاي أخضر. يقلل من مستويات الكوليسترول ، ويقلل من هضم الدهون ؛
جريب فروت. يقلل من مستويات الأنسولين ، ويدمر الرغبة في تناول وجبة خفيفة تمامًا ؛
بروكلي. يحتوي على الفيتامينات ، ويحسن الهضم.
أناناس. يكسر الدهون ويحسن الهضم.
توت بري. يزيل السموم ، ويحتوي على كمية كبيرة من البكتين.
ثوم. يحرق الدهون الزائدة.
بصلة. غني بالفيتامينات بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة ؛
توت العُليق. يحتوي على إنزيمات الفاكهة.
بلاك بيري. يقتل الرغبة في تناول الطعام ، ويحتوي على الكثير من الماء ؛
الصويا. ينظم هضم الأملاح وكذلك من كمية كبيرة من الدهون.
زنجبيل. حسنا يوسع الأوعية الدموية.
فلفل. يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
تفاحة. يزيل السوائل الزائدة من الجسم.
ألبان. يحتوي على بروتين يقلل الوزن.
البرتقالي. يحتوي على فيتامين سي ؛
ليمون. يحرق احتياطيات الدهون بسرعة.
موز. يسرع عملية التمثيل الغذائي.
طماطم. يسرع عملية التمثيل الغذائي.
كرنب. يسرع عملية التمثيل الغذائي.
جزرة. يحتوي على الكثير من الكاروتين والفيتامينات ، بالإضافة إلى أن تناول الجزر يجعلك تنسى الطعام لفترة من الوقت ؛
فجل حار. يحتوي على إنزيمات - حارقات الدهون.
جوزة الهند. يساعد الجهاز الهضمي.
كيوي. بفضل اللب ، يحرق الدهون غير الضرورية ؛
خردل. يحفز إفراز العصارة المعدية.
لوز. بعد ذلك ، ستشعر بالامتلاء لفترة طويلة ؛
سبانخ. ينظم التمثيل الغذائي.
خمر أحمر. يبطئ تكوين رواسب الدهون الجديدة ؛
جمبري. حرق السعرات الحرارية
بيضة. يحافظ على الشعور بالشبع.
تونة. يقلل من مستويات اللبتين في الدم.
أرز. يمنع ارتفاع السكر.
طماطم. ينظم الضغط.
بازيلاء. يعطي الجسم الشبع.
الكمثرى تربط الجزيئات بالكوليسترول.
الهندباء. ينشط عمليات الهضم في الجسم

أهم شيء هو استبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على الدهون. المنتج الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية هو زيت عباد الشمس ، ومحتواه من السعرات الحرارية 900.

أيضًا ، يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الزيت على ما إذا كان مكررًا أم لا.

قائمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية

الزبدة والسمن
معجنات وكعك
بسكويت؛
شوكولاتة؛
المكسرات.
اللحوم والنقانق الدهنية.
النقانق والأغذية المعلبة.
رقائق بيتزا
دهن الخنزير
زيتون ، أفوكادو

الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون تؤدي دائمًا إلى السمنة وتصلب الشرايين. إنها نتيجة السكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض معقدة أخرى ، ونتيجة لذلك ، لا يصعب علاجها فحسب ، بل إنها تصبح مستحيلة في بعض الأحيان.

قائمة الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي يمكن تناولها كثيرًا.

وتشمل هذه:

عصيدة من أي حبوب. يتم استبعاد المن فقط ؛
الفواكه والخضروات منخفضة السكر ؛
البرقوق والكرز؛
البقدونس والسبانخ
الفطر؛
فلفل بلغاري

يجب أن تحتوي منتجات إنقاص الوزن على الكربوهيدرات بكميات صغيرة.

لا تعني السعرات الحرارية المنخفضة الطعم والفقراء في المغذيات. املأ ثلاجتك بطعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية يعزز الصحة ويخسر الوزن!

على الرغم من عدم اختراع الكعك الخالي من السعرات الحرارية بعد ، فإن هذا لا يعني أن البحث عن أطعمة صحية ومغذية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية محكوم عليه بالفشل. لا تملأ معدتك بالوجبات السريعة. فكر في كل التمارين الإضافية التي تحتاج إلى القيام بها لحرق السعرات الحرارية لبيتزا كاملة أو كوب طويل من آيس كريم الشوكولاتة.

سيساعدك اختيار الأطعمة الصحيحة منخفضة السعرات الحرارية على قلب الميزان نحو حرق الدهون بدلاً من تخزينها. لتسهيل البدء ، قمنا بتجميع تصنيف لأفضل 40 منتجًا من أقسام مختلفة من السوبر ماركت.

هناك أسطورة مفادها أن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة سعرات حرارية "سلبية" ، أي أنها تستهلك طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه. هذا ليس صحيحًا ، لكن أسواق السوبر ماركت والمزارعين مليئة بالأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي لا تساهم كثيرًا في محتوى الطاقة في النظام الغذائي. في الواقع ، 35 من 40 نوعًا من الأطعمة المدرجة هنا تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل لكل وجبة!

إذا قمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة بعناية من أجل التخلص من السنتيمترات عند الخصر ، فمن المهم جدًا ملء النظام الغذائي بطعام لا يترك شعوراً بالجوع. بعد كل شيء ، لا تريد أن تموت جوعاً طوال اليوم.

بشرى سارة للعضلات وبراعم التذوق. ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عبارة عن خضروات نيئة للسلطات. تعد أقسام اللحوم والألبان وغيرها من أقسام السوبر ماركت ملاذًا سخيًا للطعام الممتاز ، والذي ، على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، مشحون إلى الأعلى بفوائد مثل المذاق اللامع.

إذا كنت تشتهي شيئًا لتمضغه ولكنك تخشى تناول الكثير من السعرات الحرارية ، فستساعدك هذه الإمدادات في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي دون المخاطرة بتجاوز الحد المسموح به.

خضروات

1. الجرجير

4 سعرات حرارية في 1 كوب

تحتاج قائمتك إلى هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه من بين جميع منتجات السوبر ماركت ، يتميز الجرجير بمحتواه العالي من العناصر الغذائية. ببساطة ، تمنحك الأوراق الخضراء الصغيرة جرعة عملاقة من العناصر الغذائية. ومثل الخضروات الصليبية الأخرى ، فإن الجرجير قوي.

مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يعتبر الجرجير من مضادات الأكسدة القوية.

سخني زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة. نقطع 3 كمثرى و 1 بطاطا بيضاء إلى شرائح ، ونرسلهم إلى المقلاة. أضف 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور. استمر في النار لمدة دقيقتين. يُسكب 4 أكواب من مرق الخضار ، نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. يُغلى المزيج ، ثم تُخفف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

أضف حزمتين من الجرجير وملعقتين كبيرتين من الخل الأحمر وملعقتين كبيرتين من الطرخون الطازج. استمر في النار لمدة 5 دقائق ، اعصر عصير نصف ليمونة وصنع حساء هريس من كل هذا. ثم صب كوبًا من حليب اللوز غير المحلى في المقلاة واتركه يطهى لبضع دقائق أخرى.

2. جرجير

5 سعرات حرارية لكل كوب

حفنة من الخضر الحارة تصنع طبقة رائعة لسلطة أو شطيرة منخفضة السعرات الحرارية. الجرجير يعوض نقص السعرات الحرارية بجرعة عالية من فيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، مثل الخضروات الورقية الأخرى ، الجرجير هو أحد مضادات الأكسدة القوية. ابحث عنها بجانب الخضار الخضراء مثل السبانخ الصغيرة.

لساندويتش سريع ، نخب شريحتين رفيعتين من الخبز في المحمصة. وزعي واحدة مع خردل ديجون ، وضعي فوقها شرائح رقيقة من لحم الخنزير ، وأوتاد التفاح ومجموعة من الجرجير. اضغط عليها كلها مع الشريحة الثانية.

3. الكرفس

6 سعرات حرارية لكل جذع

ربما لم يكتسب الكرفس مكانة الأطعمة الفائقة التي جعلت الكرنب هو الطعام المفضل لعشاق الجينز الضيق ، ولكنه يقدم نكهة مقرمشة باردة في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعتبر الكرفس من الأطعمة الضخمة بشكل لا يصدق ، مما يعني أنه يمكنك ملء معدتك دون فائض من السعرات الحرارية.

يعتبر الكرفس من الأطعمة الضخمة بشكل لا يصدق ، مما يعني أنه يمكنك ملء معدتك دون فائض من السعرات الحرارية.

إلى جانب كمية قليلة من السعرات الحرارية ، تحصل على جرعة كبيرة من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

اصنع حساءًا لذيذًا بالدجاج والمعكرونة. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يقطع الجزر والبصل والكرفس ، ويرسلهم إلى المقلاة. يُطهى حتى يصبح البصل طريًا. اسكبي 4 أكواب من مرق الدجاج ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود ونصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار ، ثم يُضاف الدجاج المسلوق المبشور ، نودلز الصوبا المسلوقة والزعتر الطازج.

4 - باك تشوي (ملفوف صيني)

9 سعرات حرارية في 5 أوراق

في حين أن اللفت والسبانخ يحصلان على كل المجد ، فإن هذه الخضار الآسيوية تستحق تضمينها في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. أحد أفراد الأسرة الصليبية غني بالمواد المغذية ، وخاصة مضادات الأكسدة. لها نكهة أكثر اعتدالًا مقارنة بالعديد من الخضار الداكنة وستجذب أولئك الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام.

تُنفصل أوراق باك تشوي عن الساق وتُفرم جيدًا. اقطع الساق إلى شرائح رفيعة أيضًا. سخني الزيت في قدر على نار متوسطة. يُضاف ساق باك تشوي ، 2 كراث مقطع و 2 فص ثوم مفروم. يُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أو حتى تنضج السيقان.

رش أوراق باك تشوي و 2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور. استمر في النار حتى تذبل الأوراق قليلاً. يُرفع عن النار ويُرش بملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج ويتبل بالملح حسب الرغبة.

5. الفجل

17 سعرة حرارية لكل كوب

يضيف الفجل نكهة حارة خفيفة إلى الأطباق ويحسن قوامها. الفجل بخيل على السعرات الحرارية ، ولكن هناك الكثير من فيتامين سي فيه. يحتاج جسمنا إلى كميات كافية من فيتامين ج لدعم نمو الأنسجة وإصلاحها ، بما في ذلك كتلة العضلات. ولا تنسَ قمم الأوراق الخضراء الصالحة للأكل وتحتوي على الكثير من الفوائد بأقل سعرات حرارية.

الفجل بخيل على السعرات الحرارية ، ولكن هناك الكثير من فيتامين سي فيه

رشي نصف كيلو من الفجل المقطّع بالزيت والملح والفلفل. ضعي الفجل على صفيحة خبز واخبزيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة على الأقل ، أو حتى تنضج وتذبل. يقلب بعد 15 دقيقة. في وعاء صغير ، اخفقي نصف كوب زبادي قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري و 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج. قدمي الفجل المخبوز مع صلصة الزبادي.

6. كوسة

31 سعرة حرارية في كوسة متوسطة الحجم

إذا كنت بحاجة إلى "ضغط" كمية معينة من السعرات الحرارية خارج النظام الغذائي ، فوجه عربة السوبر ماركت إلى هذه الخضار. من خلال القيام بذلك ، تقوم بتحميله بمجموعة من العناصر الغذائية ، مثل الألياف التي ترضي الجوع والبوتاسيوم وفيتامين K والمنغنيز.

باستخدام قطاعة خضروات أو سكين حاد ، اقطع الكوسة بالطول إلى شرائح تشبه المعكرونة واقليها لبضع دقائق في زيت الزيتون. ضعي نودلز الكوسة مع صلصة الطماطم للحصول على معكرونة عشاء منخفضة السعرات الحرارية.

7. خيار

22 سعرة حرارية في نصف حبة خيار

يحتوي الخيار على 95٪ ماء ، مما يجعله من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية في السوبر ماركت. سيساعدك محتوى الماء العالي على البقاء رطبًا وشبعًا ، مما يقلل من خطر إغراء البراونيز. لمزيد من الألياف ، اترك قواطع الخضار على الخزانة الجانبية لأن الألياف النباتية توجد بشكل أساسي في الجلد.

لتحضير الصلصة ، اخلطي الخيار المفروم مع الفلفل الحلو ، ومكعبات الأفوكادو ، والهالابينو المفروم ، والكزبرة المقطعة ، وعصير الليمون الطازج ، وقليل من الملح. تقدم مع أطباق السمك.

فاكهة

8. الخوخ

30 سعرة حرارية لكل حبة برقوق

يعتبر الطعم الحلو المميز للخوخ طريقة رائعة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون المساس بشخصيتك. علاوة على ذلك ، حتى البرقوق المجفف من السوبر ماركت مليء بمضادات الأكسدة.

خذ 4 حبات من الخوخ المجفف ، 12 كوب نبيذ بورت ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمك ، 2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج ، 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج ، 1 ملعقة صغيرة قشر برتقال مبشور ، 3 فصوص ثوم كاملة و ملعقة صغيرة ملح.

ضعيها كلها في قدر واطهيها على نار خفيفة أو متوسطة بدون غطاء ، مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البرقوق. تقدم مع صدور الدجاج المشوية.

9. الجريب فروت

37 سعرة حرارية في نصف حبة جريب فروت

إذا كنت تبحث عن فاكهة تحافظ على السعرات الحرارية للسكر ، فقد حان وقت تناول الجريب فروت. مثل غيره من الفواكه الحمضية ، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي.الاستهلاك اليومي للجريب فروت يقلل من محيط الخصر وضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يجعل الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة أيضًا للقلب.

للحصول على 6 عبوات للزينة ، قطعي الجريب فروت إلى أسافين وضعيها في وعاء ، واحتفظي بالعصير كله. تخلط مع الأفوكادو والشمر المفروم ناعما أو الشبت. يُسكب في العصير المحفوظ ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ويتبل بزوجين من الملح والفلفل. قدمي تتبيلة السلطة مزينة بالنعناع الطازج.

49 سعرة حرارية لكل كوب

تتوفر الفراولة في محلات السوبر ماركت على مدار العام ، وهي ليست منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تحرق الدهون فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. يعتقد العلماء أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يحسن التنفس أثناء التمرين. سيكون هذا بالتأكيد مفيدًا لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد في التنفس أثناء التدريب.

والأهم من ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن تناول الكثير من الفواكه الحمراء ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها يحافظ على أمراض الشريان التاجي عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول.

لتحضير شوربة إسبانية مغذية للغاية تُعرف باسم جازباتشو ، اخلط 1/3 كوب ماء ، 1 كوب فراولة ، 3 حبات متوسطة الحجم ، 1 فلفل أحمر ، ½ خيار ، 2 كراث ، 1/3 كوب نعناع طازج أو ريحان ، في الخلاط .2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر ، نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. ضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين ثم قدميه.

11. جوزة الطيب

61 سعرة حرارية لكل كوب

لب جوزة الطيب الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب. إنه رائع لوحده كوجبة خفيفة ، ولكن يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر والزبادي والصلصة والسلطات. إذا لم تكن قد اشتريت جوزة الطيب من قبل ، فاختر واحدة أثقل وذات بشرة شمعية. تجنب البطيخ مع المناطق الناعمة.

لب جوزة الطيب الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب.

للحصول على سلطة منعشة ، اخلطي السبانخ الصغيرة مع مكعبات جوزة الطيب وأنصاف طماطم كرزية وخيار ودجز وجبنة فيتا مفتتة ولوز محمص.

12. العنب البري

62 سعرة حرارية لكل كوب

التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف - 8 جرامات لكل كوب. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع دون التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام.

من خلال إبطاء عملية هضم الطعام ، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ، وهذا هو السبب الرئيسي لأهمية الألياف النباتية في مكافحة مستودعات الدهون. فائدة أخرى من العنب البري هي سيرته الغذائية الرائعة ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين ك.

ضعي كوبين من التوت الأزرق وثلث كوب ماء وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وملعقة صغيرة من القرفة ونصف ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز في قدر متوسطة الحجم. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك من حين لآخر لمدة 20 دقيقة.

تُذوّب ملعقتان صغيرتان من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء ، ويُحرّك المزيج مع التوت ويُطهى لمدة دقيقة واحدة. رشي الصلصة فوق دقيق الشوفان أو الفطائر أو الوافل أو الجبن القريش أو الزبادي.

الحبوب

76 سعرة حرارية لكل نصف كوب من الحبوب المطبوخة

يتكون البرغل من حبوب القمح المطبوخة على البخار والمجففة والمكسرة. ينضج بسرعة وهو غني بالألياف. يمنع البرغل ارتفاع السكر في الدم. يمكن أن تؤدي إلى استنفاد احتياطيات الطاقة ونوبات الجوع غير المنضبطة ، والتي يكون خلالها هناك خطر كبير من التعرض لإغراء هدر الطعام.

لعمل عصيدة على الفطور ، أضف 2 كوب ماء ، 2 كوب حليب قليل الدسم ، 1 كوب برغل ، 1 ملعقة صغيرة قرفة ، ونصف ملعقة صغيرة ملح في قدر. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة على نار متوسطة مع التحريك المستمر. يجب أن يصبح البرغل طريًا بقوام دقيق الشوفان.

113 سعرة حرارية لكل كوب نودلز مطبوخة

تحتوي شعيرية سوبا على سعرات حرارية أقل بنسبة 50٪ من معكرونة القمح الصلب. مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء الخالي من الغلوتين ، والمعكرونة على الطريقة اليابانية أفضل لمطاردة من ستة عبوات. فقط تأكد من شراء المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء بنسبة 100٪ ، حيث يمكن أن يتسلل بعض دقيق القمح ويزيد محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

قم بطهي نودلز السوبا كما هو محدد على العبوة (على عكس المعكرونة العادية ، اشطف السوبا جيدًا بعد الطهي) ، وقدمها مع السلمون والبازلاء المسلوقة والجزر والكراث. يتبل بصلصة الصويا وزيت السمسم وخل الأرز والصلصات الحارة.

15. تيف

128 سعرة حرارية لكل نصف كوب من التيف

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى مثل الأرز البني والكينوا ، فإن هذه الحبوب الإثيوبية منخفضة السعرات الحرارية. تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة ، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من أي حبة. هذا يجعل من التيف المصغر عملاقًا غذائيًا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.

يتميز Teff بنكهة الجوز ، ولأنه يطلق النشا عند الغليان ، يمكن استخدامه لصنع حلوى البودينغ منخفضة السعرات الحرارية ، أو التنويعات في Palenta ، أو عصيدة الإفطار التي تشبه Hercules في القوام.

تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة ، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من أي حبة.

للحصول على بودنغ صحي ، أحضر كوبين من الماء ونصف كوب من التيف حتى يغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة مع التحريك حتى يمتص الحبيبات كل الماء لمدة 15 دقيقة.

اتركي التيف يبرد قليلاً ثم اهرسيه في الخلاط أو محضر الطعام مع 1 موزة كاملة ، 1/3 كوب حليب جوز الهند ، 3 ملاعق كبيرة من دبس السكر أو شراب القيقب ، 3 ملاعق كبيرة من مسحوق جوز الهند ، 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا ، ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل ، ملعقة صغيرة قرنفل أو قرفة مفرومة ، ورشة ملح. برد لمدة ساعتين قبل التقديم.

16. نخالة القمح

31 سعر حراري في 12 كوب

ضع في اعتبارك أن نخالة القمح طريقة سهلة لإضافة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. متوج بقائمة رائعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم و 6 جرامات من الألياف في ربع كوب. سوف يساعدك على البقاء ممتلئًا وهزيلًا.

لتحضير فطائر نخالة القمح اللذيذة ، اخلطي نصف كوب من نخالة القمح ، ونصف كوب من دقيق الشوفان ، وملعقة صغيرة من القرفة ، وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، ونصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. تُمزج بيضة مخفوقة مع كوب حليب قليل الدسم. أضف المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة وافرد نصف كوب من الخليط لكل كب كيك على صينية خبز.

31 سعرة حرارية لكل كوب

الفشار الدهني في السينما عبارة عن قنبلة تحتوي على سعرات حرارية ، لكن الفشار منخفض السعرات الحرارية المصنوع منزليًا هو خيار رائع لمحيط الخصر لديك. نظرًا لأن الفشار كبير جدًا ، يمكنك بسهولة ملء معدتك والحصول على سعرات حرارية أقل من معظم الوجبات الخفيفة.

للحصول على مقبلات مستوحاة من الطراز الآسيوي ، اخلطي ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري ، وملعقة صغيرة من الريحان المجفف ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ، و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف ، وقشر الليمون المبشور. يرش خليط التوابل فوق رقائق الفشار.

18. فطائر الأرز

35 سعرة حرارية لكل فطيرة

إذا كنت تشتهي شيئًا مقرمشًا ، فإن فطائر الأرز يمكن أن تملأ رغبتك دون السعرات الحرارية الزائدة. تعد الفطائر المصنوعة من الأرز البني المنفوش مصدرًا للحبوب الكاملة وطاقة الكربوهيدرات. تجنب خيارات النكهة الشديدة للابتعاد عن السكريات والمكونات غير الجديرة بالثقة.

للحصول على وجبة سريعة ، انشر جبنة الريكوتا على كعكة الأرز ورشها بالتوت الأزرق!

0 سعرات حرارية

تصنع المعكرونة الجيلاتينية الشفافة من الجذور المطحونة لنبات الكونجاك الآسيوي. يتكون بشكل أساسي من ألياف غير قابلة للهضم قابلة للذوبان في الماء تسمى جلوكومانان. عمليا لا يوجد سعرات حرارية في الشيراتاكي.

المعكرونة لها طعم غامض نوعًا ما ، لكنها تمتص تمامًا نكهات الصلصات والتوابل. يمكنك العثور على شيراتاكي في الأسواق الآسيوية أو متاجر البقالة المحلية.

تتكون نودلز شيراتاكي بشكل أساسي من ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للهضم تسمى غلوكومانان.

لتزيين سريع ، قم بإعداد شيراتاكي وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم رُشّ بالبيستو وزينه بأنصاف طماطم كرزية.

20. خبز الساندويتش

100 سعر حراري لكل واحد (نصفين)

يمكن أن توفر لك الدوائر المسطحة والرفيعة الكثير من السعرات الحرارية النشوية عند صنع السندويشات على الغداء والخبز المحمص على الإفطار. مثال على ذلك: يمكن أن تحتوي شريحتان من الخبز العادي على ضعف السعرات الحرارية. كما هو الحال مع أي خبز ، ابحث عن الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لقضم وجبة من الألياف التي ترضي الجوع أيضًا.

لعمل بيتزا لشخص واحد في دقيقتين ، وزعي كعكة بصلصة الطماطم ، وضعي فوقها لحم الخنزير المقدد الكندي وقطع من جبن الموزاريلا قليلة الدسم. ضعها في الميكروويف حتى تذوب الجبن.

لحمة

21. فيليه ديك رومي مدخن

85 سعرة حرارية لكل 100 جرام

عندما تحتاج إلى عمل شطيرة بسرعة على الغداء ، اختر هذا اللحم كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. في الواقع ، فيليه الديك الرومي هو أحد أقل أنواع اللحوم دهنًا في قسم الأطعمة الجاهزة. لتجنب السكريات المضافة ، لا تشتري شرائح مدخنة بالعسل.

للحصول على وجبة خفيفة سريعة وسهلة الاستخدام من ستة عبوات ، قم بتقطيع الخضار مثل الجزر والكوسة والخيار إلى شرائح سميكة أعواد الثقاب. يُدهن الديك الرومي منزوع الدهن بخردل ديجون ، ويُرش بالخضروات المفرومة ويُلف.

82 سعرة حرارية لكل 100 جرام

لن يملأ لحم سمك القد الأبيض الطري بالسعرات الحرارية ، لكنه سيوفر جرعة صلبة من السيلينيوم. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ، ويساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتلف العضلات بعد التمرينات الشاقة. إذا أمكن ، اختر سمك القد من مياه ألاسكا ، حيث يعد هذا أحد أكثر الخيارات الصديقة للبيئة.

امزج 2 كوب جرجير في الخلاط أو محضر الطعام ، وحفنة من البقدونس ، وثلث كوب لوز ، و 1 فص ثوم مفروم ، وعصير نصف ليمونة ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود ، ونصف كوب زيت زيتون. نسكب الصلصة فوق سمك القد المقلي.

23. بلح البحر

86 سعرة حرارية لكل 100 جرام

هناك أسباب عديدة لرمي الشباك بحثًا عن بلح البحر! مع 10 جرامات من البروتين الممتاز لكل وجبة ، فإنها توفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية ممتازة. هذا بالإضافة إلى حقيقة أن بلح البحر يعتبر من أنظف أنواع المأكولات البحرية ويمنحك جرعة رائعة من الدهون الصحية للغاية.

اقترحت المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تناول دهون أوميغا 3 يمكن أن يحسن أداء التمرين عن طريق تحسين تدفق الدم وزيادة امتصاص الأكسجين عن طريق العضلات العاملة.

مع 10 جرامات من البروتين الممتاز لكل وجبة ، فإنها توفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية ممتازة.

سخني الزيت النباتي في مقلاة كبيرة. اقلي البصل المفروم و 3 فصوص من الثوم لمدة 3 دقائق. يُضاف نصف كوب من النبيذ الأبيض ويُترك على نار خفيفة حتى يتبخر معظم السائل ، حوالي 3 دقائق أيضًا.

ضعي الطماطم الكرزية المقطعة نصفين ونصف كوب ماء ونصف ملعقة صغيرة من كل من الفلفل الأحمر المطحون والملح والفلفل الأسود في المقلاة. اقليها حتى تبدأ الطماطم في التحلل ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.

يمكنك الآن سكب حوالي كيلوغرام من بلح البحر في المقلاة ، وإغلاق الغطاء والعرق لمدة 8 دقائق حتى تفتح. تخلص من تلك التي تم إغلاقها.

24. ساق تركيا

107 سعرات حرارية لكل 100 جرام

حان الوقت لتدليل نفسك. يحتوي جزء الدواجن اللذيذ منخفض السعرات الحرارية على 19 جرامًا من البروتين في 100 جرام فقط ويدعم نمو العضلات بأقصى سرعة. لكن لا تخلو من البشرة الدهنية لأن أرقام السعرات الحرارية المذكورة أعلاه مخصصة للحوم فقط. عن طريق طهي أرجل الدجاج في الماء ، ستحول جزءًا كبيرًا من النسيج الضام إلى جيلاتين ، مما يجعل اللحم أكثر طعمًا وطريًا وطريًا.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة بما يكفي لأرجل الديك الرومي على نار متوسطة. يتبل الديك الرومي بالملح والفلفل. توضع أرجل الدجاج في المقلاة وتُطهى على الجانبين حتى تحمر لمدة 6 دقائق. ارفعي أرجل الدجاج من المقلاة وخففي النار لدرجة متوسطة مع إضافة المزيد من الزيت إذا لزم الأمر. رش 1 كراث مفروم ، 2 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. يُقلى مع التحريك باستمرار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح الكراث طريًا وذهبيًا.

صب كوبًا ونصف من مرق الدجاج في المقلاة واكشط أي قطع عالقة من القاع. ضع 1 كوب عصير برتقال ، 2 غصن زعتر طازج ، 1 ملعقة صغيرة من مزيج التوابل ، نصف ملعقة صغيرة بابريكا ، ونصف ملعقة صغيرة ملح في المقلاة. أعد أرجل الديك الرومي إلى المقلاة واتركها تغلي ثم اخفض الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة. يُطهى مغطى لمدة 1.5 إلى 2 ساعة ، أو حتى يصبح اللحم طريًا للغاية ، مع تقليب الأرجل كل 30 دقيقة.

108 سعرات حرارية لكل 100 جرام

قد لا يكون اللحم الأكثر إلهامًا على أرفف السوبر ماركت ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى كميات هائلة من بروتين بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية ، فمن الصعب العثور على صدر دجاج منزوع الجلد والعظام.

تساعد كمية كبيرة من البروتين على التعامل مع المعدة بطريقتين: من خلال الشعور بالشبع وزيادة التأثير الحراري للطعام ، أي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها فقط لهضم الطعام.

إذا كنت بحاجة إلى كميات كبيرة من بروتين بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية ، فمن الصعب إيجاد بديل لصدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام.

لجعل صدور الدجاج طرية ، حاول سلقها. ضعي الفيليه في قدر كبير وأضيفي الماء لتغطية الثدي بمقدار 3-4 سم على الأقل ، ودعي الماء حتى يغلي تقريبًا حتى تظهر الفقاعات المفردة على السطح.

لا تغلي! خففي الحرارة إلى منخفضة إلى متوسطة ، وغطيها جزئيًا واتركيها على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة ، أو حتى ينضج اللحم تمامًا. اضبطي الحرارة حسب الحاجة أثناء الغليان ، واحتفظي به على نار هادئة ، وتخلصي من أي رغوة تظهر.

26. لحم الخنزير المتن

108 سعرات حرارية لكل 100 جرام

لحم الخنزير المتن هو لحم جيد ذو قيمة غذائية عالية لن يؤثر بشكل كبير على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على كميات جديرة بالثناء من فيتامين ب الذي يستخدمه جسمك لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة للحصول على تمارين شاقة. ولا تنسى كمية البروتين: 21 جرامًا في حصة متواضعة 100 جرام.

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في قدر كبيرة. تقلى 1 بصلة مقطعة إلى مكعبات ، 0.5 كجم لحم بقري مفروم و 2 فص ثوم مفروم لمدة 5 دقائق. يُسكب كوبًا من النبيذ الأحمر في القدر ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. أضف برطمانًا من الطماطم المهروسة ، 1 كوب ماء ، 1 كوب أرز بني ، 1 مكعبات فلفل أخضر ، 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، ونصف ملعقة صغيرة كل ملح وفلفل حريف وفلفل أسود. يُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز ، حوالي 30 دقيقة.

117 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تبحث عن قطع غير مكلفة من اللحم البقري لا تكسر بنك السعرات الحرارية ، فإن الأمر يستحق استهداف الجزء الخلفي من اللحم البقري. منحوتة من المنطقة القريبة من الأرجل الخلفية للماشية ، هذا نوع من اللحوم الحمراء مع نسبة رائعة من البروتين إلى الدهون من 6 إلى 1 والتي ستساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة. نقع اللحم قبل الطهي سيجعله طريًا ويقل احتمالية جفافه أثناء الطهي.

في وعاء أو طبق خبز ضحل ، اخفقي معًا نصف كوب زيت زيتون ونصف كوب من صلصة الصويا وعصير ليمونة ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون. يُضاف 700 غرام من التفاح البقري ويُغطّى ويُتبل في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة شواء أو مقلاة عادية على نار متوسطة. يُرفع اللحم من التتبيلة ويُترك ليجف ويتبل بالملح والفلفل. يُطهى لمدة 8-10 دقائق للحصول على متوسط نادر ، مع تقليب شريحة اللحم مرة واحدة أثناء العملية. اتركي شريحة اللحم ترتاح لمدة 10 دقائق ، ثم قطعيها شرائح رفيعة على طول الحبوب. جرب تقديم اللحوم في سندويشات التاكو.

فاصوليا

28. التوفو الحريري

36 سعرة حرارية لكل 100 جرام

تبيع المتاجر مجموعة متنوعة من أنواع التوفو ذات القوام المختلف. يتوفر التوفو الحريري في صورة "طرية" أو "صلبة" أو "صلبة جدًا". يحتوي هذا النوع من التوفو على القليل من الماء أو لا تتم إزالته على الإطلاق ، مما ينتج عنه قوام كريمي وسعرات حرارية أقل من التوفو التقليدي المضغوط.

على الرغم من أنه ليس مرشحًا للقلي السريع ، إلا أن التوفو الحريري يعد رائعًا لأطباق مثل الحلويات والعصائر والغمس وصلصات السلطة. يحافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ويعمل كمصدر للبروتين النباتي عالي الجودة.

لعمل مخفوق منخفض السعرات الحرارية بعد التمرين ، جرب خلط 1 كوب ماء جوز الهند ، و 85 جرام من التوفو الحريري ، ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة ، وكوب من مكعبات المانجو المجمدة ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج.

29. الفول المقلي

91 سعرة حرارية لكل كوب

مصنوع من حبوب البينتو المبشورة ، هذا العنصر المكسيكي الأساسي يوفر حصة كبيرة من الألياف الغذائية التي ترضي الجوع إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد المعزز للطاقة.

تأكد من قراءة قائمة المكونات الموجودة في البرطمان للتأكد من عدم إضافة دهون إلى المنتج.

يُمزج الفاصوليا المحمصة والفلفل الحار والكمون المطحون وعصير الليمون الطازج. يُدهن الخبز ويوضع فوقها بيضة مسلوقة أو مقلية.

30. الفاصوليا المعلبة

108 سعرات حرارية لكل كوب

الفاصوليا طريقة سريعة لإضافة البروتين والألياف النباتية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. يؤدي البروتين والألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا غير المكلفة إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البقوليات ، والتي ستوفر إمدادًا مستمرًا بالطاقة وشعورًا طويلاً بالشبع. تقدم بعض الشركات بالفعل حبوبًا معلبة بدون محلول ملحي.

لقتل دودة في الغداء ، اخلطي الفاصوليا المعلبة المغسولة والمجففة مع الفلفل الحلو والطماطم والخيار والبقدونس المفروم جيدًا. رشي عليها صلصة الليمون.

31. العدس

115 سعرة حرارية لكل كوب

قليل من الأطعمة يمكن أن تتطابق مع القيمة الغذائية للعدس. ليس فقط بخيله على السعرات الحرارية ، بل إنه يوفر لك خدمة جيدة من بروتين بناء العضلات ، والألياف القاتلة للشهية ، وقائمة صلبة من الأطعمة. وهي توفر فلسا واحدا أيضا!

ليس فقط بخيله على السعرات الحرارية ، بل إنه يوفر لك أيضًا خدمة جيدة من بروتين بناء العضلات ، والألياف القاتلة للشهية ، وقائمة قوية من الفيتامينات والمعادن.

للحصول على برجر نباتي لائق ، ضعي ربع كوب من العدس الأخضر المجفف في قدر متوسطة الحجم وغطيها بـ 4 أكواب من الماء. يُغلى المزيج ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج العدس ، حوالي 25 دقيقة. يُصفّى الماء ويُترك العدس جانبًا ليبرد. نضع العدس في محضر الطعام ونخفق حتى يتم تقطيع معظم العدس ولكن ليس كريمي.

أضف نصف كوب من دقيق الشوفان الفوري ، 100 جرام جبن ماعز طري ، 1/3 كوب من الجوز المفروم ، 1/3 كوب من الطماطم المجففة بالزيت ، ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي ، 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون ، 1 فص ثوم مفروم ، ملح و 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون. فلفل أسود حسب الرغبة قم بتشغيل الجمع واخلطه في كتلة متجانسة.

اعمى 6 كعكات من نفس الحجم واقليها في مقلاة مدهونة بالزيت.

ألبان

25 سعرة حرارية في 3 ملاعق كبيرة

إذا كنت تبحث عن بروتين نظيف ومنخفض السعرات الحرارية ، فاستخدم بياض البيض. بياض البيض غني بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله نجومًا في بناء العضلات. جرب استخدام بياض البيض في العصائر كمعزز للبروتين.

ضع 1/2 كوب من بياض البيض السائل ، 1 كوسة مفرومة ، وكوب من الطماطم "الكريمة" المقطعة في مقلاة ساخنة. اخفقي باستمرار حتى يتخثر بياض البيض. قم بتتبيل البيض المخفوق منخفض السعرات الحرارية بالصلصة الحارة.

33. جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئياً

250 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تأكل الكثير من الجبن كامل الدسم محملة بالسعرات الحرارية ، فستتم تغطية الست عبوات بالدهون. ولكن يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي والاستمتاع به إذا احتفظت بقطعة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة. بالمقارنة مع جبنة الشيدر العادية ، تحتوي جبن الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا على سعرات حرارية أقل بنسبة 61٪ تقريبًا. جربه مع السندويشات والبيتزا والتاكو والبيض المخفوق.

يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي والاستمتاع به إذا احتفظت بقطعة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة.

اصنع سلطة معكرونة كابريزي عن طريق تقليب معكرونة القمح القاسي مع قطع تونة الباكور المعلبة ، ومكعبات الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا ، وشرائح الطماطم الكرزية ، والريحان الطازج المفروم. اخفقي زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل الأسود معًا. مكس صوص مع مكرونة.

83 سعرة حرارية لكل كوب

يسمح لك الحليب بالحصول على بروتين من الدرجة الأولى بدون السعرات الحرارية الدهنية. يوجد أيضًا ثلاثة من بناة العظام في كوب من الحليب: الكالسيوم والفوسفور. إذا كنت لا تمانع في التخلص من القشور ، فاشترِ حليبًا عضويًا منزوع الدسم من أبقار لم يتم تخديرها بالمضادات الحيوية.

اصنع دقيق الشوفان عن طريق خلط نصف كوب من دقيق الشوفان وربع كوب من مسحوق البروتين العادي أو الفانيليا وملعقة ونصف من بذور الشيا وربع ملعقة صغيرة من القرفة. يُسكب 2/3 كوب حليب خالي الدسم ويُغطى بالفراولة المفرومة والمكسرات المفرومة. غطيها بغطاء واتركيها طوال الليل في الثلاجة.

35. الزبادي العادي قليل الدسم

137 سعرة حرارية لكل كوب

يعتبر الزبادي قليل الدسم طريقة فاخرة لتضمين البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي دون السعرات الحرارية الزائدة الموجودة في الأصناف الدهنية أو المحلاة. بالإضافة إلى الدعم المناعي والجهاز الهضمي القوي ، يمكن أن تصبح البروبيوتيك حلفاء في مكافحة الوزن الزائد!

يعتبر الزبادي قليل الدسم طريقة فاخرة لدمج البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي.

ضع نصف كوب زبادي عادي ونصف أفوكادو وملعقة كبيرة من عصير الليمون وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ورشة ملح في الخلاط. امزج حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة. استخدمها كصلصة للتاكو أو شرائح اللحم أو السمك.

المكسرات والفواكه المجففة

36. حليب لوز غير محلى

30 سعرة حرارية لكل كوب

يتم صنع بديل الجوز الخالي من الحليب عن طريق طحن اللوز المقشر في الماء وتصفية الخليط. تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون مقارنة بالمكسرات الكاملة ، لذا فهي خيار منخفض السعرات الحرارية لصنع الحبوب أو مخفوق ما بعد التمرين أو الفطائر في عطلة نهاية الأسبوع. ابحث عن كلمة "غير محلى" في الصندوق. هذا ضمان بعدم إضافة سكر إلى الحليب الصناعي.

أعد شحن طاقتك بعد التمرين عن طريق خلط كوب واحد من حليب اللوز مع 1/2 كوب من الزبادي قليل الدسم ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني المجففة ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وكوب من الفراولة المجمدة.

37. زبدة الفول السوداني المجففة

45 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام

تصنع بعض الشركات مسحوق زبدة الفول السوداني عن طريق الضغط على الفول السوداني لإزالة معظم الدهون. عندما تخلط المسحوق بالماء ، تحصل على عجينة كريمية لا تحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في زبدة الفول السوداني العادية. ولكن تمامًا مثل الدهن التقليدي ، لا تزال تحصل على المكافآت الغذائية من البروتين والألياف الغذائية. يمكنك حتى إضافة المسحوق مباشرة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان ومخفوقات البروتين!

خففي مسحوق زبدة الفول السوداني بقليل من القرفة وفقًا لتعليمات العبوة وضعيه بين سيقان الكرفس. ستحصل على وجبة خفيفة تجعلك تشعر وكأنك طفل مرة أخرى.

بهارات

3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام

إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى الصلصة بدون سعرات حرارية تقريبًا ، فتأكد من وضع الخل في المخزن ، على سبيل المثال ، من النبيذ الأحمر. تظهر بعض الدراسات أن حمض الأسيتيك يمكن أن يبطئ من هضم الطعام ، مما يساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ويزيد من الشعور بالشبع.

للحصول على صلصة سلطة لذيذة ، اخلطي مقادير متساوية من زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر ، والكراث المفروم ، والثوم المفروم ، وخردل ديجون ، والزعتر الطازج ، والملح ، والفلفل الأسود.

39. الزعتر

3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات نابضة بالحياة مع الحد الأدنى من مكاسب السعرات الحرارية. تحتوي معززات النكهة الطبيعية على ترسانة من مضادات الأكسدة التي ستحول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى علاج فعال ضد الأمراض.

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات نابضة بالحياة مع الحد الأدنى من اكتساب السعرات الحرارية.

يُمزج 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج ، مبشور 1 ليمونة ، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة ، نصف ملعقة صغيرة ملح ، ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. افركي هذا الخليط على الدجاج أو اللحم أو لحم الخنزير.

40. القرفة

6 سعرات حرارية في 1 ملعقة صغيرة

عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان أو العصائر أو الفطائر ، فإن القرفة ستساعدك على تعزيز النكهة بدون السعرات الحرارية. ربط عدد من الدراسات ، بما في ذلك تقرير حديث في علم النظام الغذائي ، القرفة بتحسين نسبة السكر في الدم ، والتي لا تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري فحسب ، بل تساعدك أيضًا على تحقيق الشبع وزيادة مستويات الطاقة وتقليل مخاطر تخزين الدهون حولها. محيط الخصر لديك.

للحصول على حلوى لا تسبب اضطرابات معوية ، سخني نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى في قدر صغير على نار متوسطة عالية حتى الغليان تقريبًا. ارفعي القدر عن النار وأضيفي 85 جرام من مسحوق الشوكولاتة الداكنة و 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى واتركيه لمدة 5 دقائق.

قلّب حتى تذوب الشوكولاتة. أضيفي ملعقتين صغيرتين من نكهة البرتقال المبشور ، وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المطحون. ضعي خليط الشوكولاتة وعلبة واحدة من التوفو الحريري و 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الطبيعي في الخلاط أو معالج الطعام واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.

قم بتبريد البودينغ لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.

يعلم الجميع أن القرن الحادي والعشرين هو عصر الوفرة. اليوم لا أحد يموت من الجوع. أرفف المتاجر مليئة بالطعام. ومع ذلك ، هناك جانب سلبي أيضًا. كل عام هناك المزيد والمزيد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

أولئك الذين لا يرغبون في الانضمام إلى صفوفهم يحتاجون إلى معرفة المنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل لفقدان الوزن. ستساعدك الطاولة ، الموجودة في مكان واضح ، على اختيار خيار الطهي لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.

ماذا تأكل لانقاص الوزن: الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

ينظر الكثيرون إلى هذه العبارة المعروفة على أنها مزحة. ومع ذلك ، فمن المعروف منذ فترة طويلة أنه في كل نكتة لا يوجد سوى جزء بسيط من النكتة. يقول خبراء التغذية اليوم: لانقاص الوزن ، يجب أن تأكل. صحيح ، ليس كل شيء على التوالي.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. للراحة ، تم اختصارها إلى جداول ورسوم بيانية. يكفي أن نتذكر بعضها.

تشمل الخضروات البروكلي والجزر.محتوى السعرات الحرارية فيها أقل من 35 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج. فهي غنية بالعناصر النزرة والفيتامينات. يحتوي البروكلي على البروتينات النباتية والمغنيسيوم والكالسيوم.

يدعي العلماء ذلك الاستهلاك المنتظم منه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.الجزر غني بالكاروتين ، ويقوي جهاز المناعة ويحسن حركة الأمعاء.

إذا تحدثنا عن منتجات اللحوم ، فإن أقل سعر حراري هو لحم العجل الخالي من الدهن.

عندما يتعلق الأمر بمنتجات اللحوم ، أقل سعر حراري هو لحم العجل: 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

بالنسبة لأي شخص يفقد الوزن ، فإن تناول البروتين أمر لا بد منه. يتخلص الجسم بنقصه من الأنسجة العضلية ، ثم تبدأ الدهون المتراكمة في التحلل.

إذا تحدثنا عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فيجب ذكر الشاي الأخضر.أولاً ، إنه خالي تمامًا من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تطهير الجسم من السموم.

إذا تحدثنا عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فيجب ذكر الشاي الأخضر.

لتحسين الرفاهية ، يكفي شرب 4 أكواب في اليوم.هناك المئات من أنواع المشروبات الصحية في العالم. النظام الغذائي لن يكون مملاً بالتأكيد.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بالطبع ، هذه ليست كل المنتجات التي تندرج في فئة "أقل سعرات حرارية". قبل تجميع جدول وقائمة لفقدان الوزن ، عليك أن تفهم كيفية تمييزها عن الآخرين.

يشير خبراء التغذية الصحية إلى جميع تلك الأطعمة التي ينفق الجسم منها سعرات حرارية أكثر مما يتلقاه لعملية الهضم. يجب على الشخص العادي ، حتى لا يتم الخلط ، أن يتعلم قاعدة بسيطة. إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل 100 جرام ، فهو منخفض السعرات الحرارية.

يشير خبراء التغذية الصحية إلى جميع تلك الأطعمة التي ينفق الجسم منها سعرات حرارية أكثر مما يتلقاه لعملية الهضم.

لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج ما ، يتم حرقه في فرن ويتم حساب مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها حرفيًا.

يتم تقسيم جميع الأطعمة التي يستهلكها البشر تقليديًا إلى فئات:

في نظام غذائي متوازن للبالغين ، يجب أن يكونوا جميعًا حاضرين.في نفس المجموعة ، هناك أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وأطعمة في عددها. لذلك ، عند تجميع قائمة ، يجب عليك اختيار المكونات بعناية.

يوجد أدناه جدول لأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الخضروات ومنتجات الألبان ، لفقدان الوزن.

جدول يحتوي على أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولا سيما الخضروات ومنتجات الألبان.

بالطبع ، لم يتم سرد جميع المنتجات في هذا الجدول. لكن حتى هم كافون تمامًا لتناول نظام غذائي مؤقت كامل دون التعدي على نفسه.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات

لماذا بعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبعض الآخر لا؟ هل يمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها دون اللجوء إلى الجداول والقياسات؟ هناك العديد من المعايير التي يتم من خلالها تقييم فائدة المنتجات.

أولاً، كلما زادت الدهون في المنتج ، زادت السعرات الحرارية فيه.عندما يتم تقسيمها ، يتم إطلاق طاقة أكثر بمرتين مما يتم إطلاقها عند هضم البروتينات والكربوهيدرات.

كلما زادت الدهون في المنتج ، زادت السعرات الحرارية فيه. لكن ، بالطبع ، بعض الخضروات لا تكفي. استكمل نظامك الغذائي بالفواكه والأطعمة الحيوانية.

الاستنتاج يقترح نفسه. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدهون في نظامك الغذائي.

ثانيًا، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الكثير من الألياف.يستغرق الجسم المزيد من الوقت لهضمه. لذلك ، بعد تناول مثل هذه الأطعمة ، لن يظهر الشعور بالجوع قريبًا.

إذا كان الطعام يتكون من كربوهيدرات "سريعة" ، يتم هضمها على الفور وتستقر على الجانبين.

إذا كان الطعام يتكون من كربوهيدرات "سريعة" ، يتم هضمها على الفور وتستقر على الجانبين. يسمح لك الجزء الأخير من الجدول بالتقاط طعامك المفضل دون التأثير المماثل.

ثالثًا ، وجود الماء في المنتجات. كلما زاد الماء ، قل عدد المواد الأخرى.وإذا لم يكن هناك ما يكفي منها ، فلا مكان لأخذ السعرات الحرارية. صحيح أن الأطعمة "المائية" عادة ما تكون مشبعة لفترة قصيرة. إنها مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة.

بوضوح، الخضار هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. الجدول أعلاه يؤكد هذا. تأتي الأسماك والمأكولات البحرية في المرتبة الثانية من حيث السعرات الحرارية ، تليها الفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.

الخضار هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

للحصول على تغذية جيدة ، من الضروري تضمين الزيت والحبوب في النظام الغذائي.على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

أساطير حول الأطعمة عالية السعرات الحرارية

ربما تكون إحدى الأساطير الرئيسية هي أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام. بالطبع ، الإفراط في الأكل هو آفة المجتمع الحديث.

للحصول على دعم كامل للحياة ، يحتاج الشخص إلى الحد الأدنى من الطاقة.كل شخص لديه خاصته. يعتمد الكثير على نمط الحياة والعادات والتمثيل الغذائي.

ينصح خبراء التغذية بدلاً من احتساب السعرات الحرارية بتقليل كمية الطعام المتناولة إلى 250 مل في الحجم. هذا يكفي لشخص بالغ.

هناك خرافة أخرى شائعة وهي الفوائد المبالغ فيها للأطعمة قليلة الدسم. بالطبع ، البطاطس المقلية والقليّة قليلة الفائدة. ولكن الحد الأدنى من الدهون التي يحتاجها الشخص.

يوصي خبراء التغذية بإدراج منتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي دون خوف.

العبارة الشهيرة عن التفاح قد وضعت الأسنان بالفعل على حافة الهاوية. ومع ذلك ، فهذه أسطورة أخرى حول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الأفضل عدم تناول الفاكهة ، والأكثر من ذلك عدم تناول التفاح.لأنها مصدر للكربوهيدرات. سوف يهضمها الجسم بسرعة ويطلب المزيد.

من الأفضل تناول الزبادي الطبيعي والجبن قليل الدسم (50 جرامًا) وكوب من الكفير كوجبة خفيفة.

لا تحاول أن تشرب كل الماء في العالم. للحصول على دعم كامل للحياة ، يكفي 1-1.5 لتر يوميًا.

لا تحاول أن تشرب كل الماء في العالم. للحصول على دعم كامل للحياة ، يكفي 1-1.5 لتر يوميًا.

قواعد عد السعرات الحرارية

عادة لا يتم تناول الطعام في شكله النقي. أثناء الطهي ، غالبًا ما يتغير محتوى السعرات الحرارية. نعم ، ولا يؤكل بنسبة 100 جرام بل أكثر أو أقل. فكيف نفهم إذن أي الأطعمة هي الأقل سعرات حرارية لفقدان الوزن؟

الجدول لم يعد صالحًا.

عادة لا يتم تناول الطعام في شكله النقي. أثناء الطهي ، غالبًا ما يتغير محتوى السعرات الحرارية.

تحتاج إلى استخدام قواعد بسيطة لحساب السعرات الحرارية:

يجب وزن جميع الأطعمة قبل الطهي.
اضرب كتلتها في محتوى السعرات الحرارية لكل منها.
عند طهي الحساء ، ضع في اعتبارك: الماء لا يحتوي على سعرات حرارية.
إذا كان الطبق مقليًا ، احسب محتوى السعرات الحرارية للزيت.
في البداية ، استبعد الأطباق المعقدة ، حيث من السهل ارتكاب خطأ في حساب السعرات الحرارية.
اقرأ الملصق مع التركيبة التي تشير إلى عدد السعرات الحرارية في المنتج.
التزم بدقة بعدد السعرات الحرارية المخطط لها لليوم.
لا تجوع!

باتباع هذه القواعد البسيطة ، ستتمكن من التبديل بهدوء إلى قائمة طعام صحية. بعد 2-3 أسابيع ، ستظهر قائمة بالأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

بمرور الوقت ، سيصبح التسوق في المتجر واعيًا. من غير المحتمل أن تصل اليد إلى لوح الشوكولاتة.

وفقًا لذلك ، سيصبح التسوق في المتجر واعيًا. من غير المحتمل أن تصل اليد إلى لوح الشوكولاتة. من المعروف الآن على وجه اليقين أنه يحتوي على العديد من السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الكاملة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حتى لا تكتسب وزناً

للأسف ، لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. يعتمد الكثير على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص. كلما تحرك أكثر ، زادت الطاقة التي يفقدها بشكل طبيعي.

يجب ألا يقل النظام الغذائي عن 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يمكن أن يسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه.

يجب ألا يقل النظام الغذائي عن 1000 سعرة حرارية في اليوم.هذا يمكن أن يسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه. من أجل البدء في فقدان الوزن ، يكفي "عدم تناول" 500 سعرة حرارية في اليوم.

حتى لا يبدأ الجسم في التمرد ، ويعاني من الشعور بالجوع ، من الناحية المثالية ، تحتاج إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق إضافة النشاط البدني. يمكن أن يكون المشي أو الجري في الصباح أو التمرين لمدة نصف ساعة. الباقون 200 يعانون ببساطة من سوء التغذية.

على ماذا تبني نظامك الغذائي

اليوم ، مجلات الموضة مليئة بالوجبات الغذائية "النجمية". بالطبع ، جميعهم يعملون ، حيث تم تجميعهم من قبل خبراء التغذية ذوي الخبرة. صحيح أنها تساعد على إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين اخترعوا من أجلهم.

اليوم ، مجلات الموضة مليئة بالوجبات الغذائية "النجمية". صحيح أنها تساعد على إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين اخترعوا من أجلهم.

من الممكن أن يكون شخص ما محظوظًا ، وسيكون لديه أسلوب حياة وتمثيل غذائي متشابهين. ومع ذلك ، نادرًا ما يحدث هذا. لهذا عليك أن تصنع قائمتك الخاصة. ليس من السهل القيام بذلك بدون معرفة خاصة.

عند تجميع نظام غذائي ، عليك مراعاة العوامل التالية:

أود أن أشير إلى أنه لا يكفي استخدام معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ما زلت بحاجة إلى إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني الخفيف.

لن تساعد طاولة واحدة من السعرات الحرارية في جعل الجسم مناسبًا. خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة بضع عشرات من الكيلوجرامات.

كيف تحافظ على صحتك أثناء محاولة إنقاص الوزن

معظم الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يعانون من السمنة. يترافق مع عدد من الأمراض المزمنة. حتى لو كان الشخص الذي يفقد الوزن لا يعرف شيئًا عن ذلك ، فقد يتفاقم أثناء النظام الغذائي. لمنع هذا ، تحتاج إلى معرفة المقياس في كل شيء. هذا ينطبق أيضا على الوجبات الغذائية.

لا تتوقع نتائج سريعة. كيلوغرامات أكلت لسنوات. لن ينجح فقدانهم في لحظة.

أولاً، لا تتوقع نتائج سريعة. كيلوغرامات أكلت لسنوات. لن ينجح فقدانهم في لحظة. لذلك ، لا ترهق نفسك بالإضراب عن الطعام ولساعات طويلة من التدريب. من الأفضل أن تذهب إلى المرمى ببطء ولكن بثبات.

ملحوظة!لإنقاص الوزن بنجاح ، ليس من الضروري تحديد هدف "-30 كجم". من الأفضل أن تفقد 10 كيلوغرامات أولاً ، ثم 10 كيلوغرامات أخرى وهكذا ، حتى يظهر الرقم العزيز على الميزان.

ثانيًا، تحتاج أن تعتني بنفسك. أثناء اتباع نظام غذائي ، يتطلب الجلد عناية خاصة.تأكد من استخدام مقشر لإزالة الجسيمات الميتة وكريم للوجه مضاد للشيخوخة والقيام بتدليك خفيف. سيساعد ذلك في الحفاظ على لون البشرة ومنع ظهور علامات التمدد في المستقبل.

يجب أن تتناول فيتامينات متعددة ، لأن النظام الغذائي يتغير مع النظام الغذائي. في ظل الظروف الجديدة ، قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من المواد اللازمة لمكافحة الفيروسات.

ثالثا، يجب تناول الفيتامينات المتعددة ، لأن النظام الغذائي يتغير مع النظام الغذائي. في ظل الظروف الجديدة ، قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من المواد اللازمة لمكافحة الفيروسات ، فالبرد ليس فقط مزعجًا. غالبًا أثناء المرض ، يشعر الشخص بالأسف على نفسه ويمكن أن ينفصل.

الرابعة ، لا تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك.فقط قم بطهيها وفقًا للقواعد الجديدة.

لا تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك. فقط قم بطهيها وفقًا للقواعد الجديدة.

لا يمكن أن تقلى الكستليتات بل تحمص في الفرن أو على البخار. قم بتتبيل المعكرونة المفضلة لديك ليس بالزبدة ، ولكن بزيت الزيتون. بالتأكيد ، سيجد الجميع حلاً لأنفسهم ، كيف لا يحرمون أنفسهم من طبقهم المفضل.

خامسا لا وجبات سريعة. بالطبع ، تناول الجزر والكرفس فقط من المستحيل عدم إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الكيلوجرامات المفقودة بسرعة ستعود أيضًا بسرعة.

في كثير من الأحيان ، بعد الإضراب عن الطعام ، يتفاعل الجسم مع زيادة الوزن بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحيل ببساطة أن نعيش بشكل كامل ، وأن نأكل بشكل سيء.

وصفات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

بمعرفة منتجات إنقاص الوزن ذات السعرات الحرارية الأقل ، والتي ورد ذكرها أعلاه ، يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية. لجعل الأمور أسهل قليلاً ، إليك بعض الوصفات الممتعة.

بمعرفة منتجات إنقاص الوزن ذات السعرات الحرارية الأقل ، والتي ورد ذكرها أعلاه ، يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية.

سوفليه الخضار

ل 3 حصص سوف تحتاج:

وأنت وصفةالتالي:

اسلقي الخضار في ماء مملح حتى تنضج.
رمي على غربال ، دع الماء يستنزف. في هذه الأثناء ، اخفق بياض البيض حتى يصل إلى قمة صلبة.
يُطحن البروكلي والجزر والقرنبيط بشكل منفصل مع إضافة الحليب. يجب أن تحصل على هريس ناعم.
يقسم بياض البيض إلى 3 أجزاء ويقلب مع هريس الخضار.
ضعها في طبقات في قالب سيليكون: البروكلي والقرنبيط والجزر.
توضع في غلاية مزدوجة وتُطهى لمدة 15-17 دقيقة حتى تنضج بالكامل.

حمية شرحات الدجاج مع الخضار

8 قطع سوف تحتاج:

تعليمات الطبخ:

مرر الشرائح والخضروات في مفرمة اللحم. ليس من الضروري تذويب هذا الأخير. من المريح جدًا استخدام الخلطات الجاهزة. ثم ستظهر شرحات مشرقة ومثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، البروكلي والفاصوليا الخضراء والجزر والفلفل الحلو.
أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
غلف صينية الخبز بورق الخبز.
شكلي الفطائر بأيد مبللة وضعيها فيه.
توضع في الفرن لتخبز على حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة حتى تظهر قشرة لذيذة.
يقدم مع سلطة الشمندر المسلوق مع الزبادي والبرقوق.

حلوى منخفضة السعرات الحرارية للعشاء

لوجبة واحدة ستحتاج:

تعليمات الطبخ:

تُخبز التفاح في الفرن حتى تنضج. أولاً ، قم بإزالة الوسط منه ، وقم بتقطيعه في عدة أماكن حتى لا يتشقق الجلد ، ولفه بورق. سوف يستغرق 20-25 دقيقة.
ثم قم بإزالة القشرة ، وابشرها على أصغر مبشرة أو اقطعها في هريس.
يُسكب الماء المغلي على البرقوق ، ويترك لمدة 10-15 دقيقة ، ثم يصفى الماء.
الآن ابدأ في تجميع الحلوى. في أوعية طويلة ، قم بطي المنتجات في طبقات: نصف الجبن ، والتفاح المبشور ، والخوخ.
كرر الطبقات مرة أخرى.
يرش القرفة المطحونة أو التوابل المفضلة لديك على الوجه.

سيقدم لك هذا الفيديو الأطعمة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

في هذا الفيديو ، ستتعرف على أفضل 10 أطعمة يجب تناولها لفقدان الوزن.

من هذا الفيديو سوف تتعلم ما يمكنك أن تأكله في الليل حتى لا تتحسن.

تسعى جاهدة للحصول على أشكال مثالية ، يجب أن تبدأ هذه الرحلة الصعبة مع تعديلات التغذية. إن إعداد قائمة الطعام ليس سهلاً كما يبدو للوهلة الأولى. من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وقيمتها الغذائية. لتسهيل الأمر عليك ، اخترنا أكثر المنتجات اللذيذة والصحية لفقدان الوزن مع الإشارة إلى السعرات الحرارية لكل منها.

العوامل المؤثرة على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

يحتاج الشخص السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.

ومع ذلك ، هناك أطعمة مغذية ، يؤدي الإفراط في استخدامها إلى عواقب سلبية:

اضطراب التمثيل الغذائي
أمراض الجهاز الهضمي.
السمنة ، إلخ.

لذلك ، فإن الاهتمام بمحتوى السعرات الحرارية في الأطباق أمر مهم للجميع ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون شخصياتهم.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي دخلت الجسم إلى حد كبير على مقدار قيمة الطاقة للمنتج التي تم امتصاصها في الجهاز الهضمي.

أثناء الأداء الطبيعي للأعضاء وفي حالة عدم وجود أمراض ، يتم امتصاص المواد بالكميات التالية:

الدهون - 9.3 كيلو كالوري / جم ؛
البروتينات - 4.5 كيلو كالوري / جم ؛
الكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري / غرام.

يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطعمة النيئة اعتمادًا على العوامل التالية:

المعالجة الحرارية. يزيد السلق والقلي من القيمة الغذائية للأطباق.
طحن وخلط. المنتجات في تناسق الهريس يسهل على الجسم هضمها مع الحد الأدنى من فقدان قيمة الطاقة.

المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها تترسب في طبقة الدهون. ومن هنا جاء الوزن الزائد سيئ السمعة.

الجدول: محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لفقدان الوزن حسب المجموعة

فيما يلي المنتجات الرئيسية التي "تعيش" تقليديًا على طاولتنا ، مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية. للراحة ، يتم تقسيم جدول السعرات الحرارية الغذائية إلى مجموعات.

الخضار و الخضر

اسم	سعرات حراريه لكل 100 جرام من المنتج
بطاطا مسلوقة	80
ملفوف أبيض	31
- رأس أحمر	34
- لون	30
زيتون	111
كوسة	30
الباذنجان	22
فول	59
بصل أخضر	21
- كراث	38
- بصلة	41
جزرة	29
خيار	15
طماطم	19
الشمندر	46
ثوم	106
سبانخ	22
الفجل	22
البازلاء الخضراء	75
بَقدونس	45
الشبت	40
رَيحان	23
جرجير	25
يقطين	22
فلفل حلو	38

الفواكه والتوت

إلى جانب الخضار ، تعتبر الفواكه والتوت أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

اسم	سعرات حراريه لكل 100 جرام من المنتج
موز	87
أناناس	49
عنب	73
تفاح	48
ليمون	30
كيوي	46
خَوخ	42
البرسيمون	61
ثمر الورد المجفف	259
- طازج	106
الكشمش الأبيض	37
- أسود	38
- أحمر	39
شمام	34
بطيخ	27
كُمَّثرَى	41
جريب فروت	37
رمان	53
كرز	27
توت العُليق	43
وظيفة محترمة	41
الكرز الحلو	41
الفراولة	30