ما هي الألياف وما الأطعمة. الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تفاعل الألياف مع العناصر الأساسية

لأداء وظائف مختلفة ، يحتاج جسمنا إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب الألياف لها نفس الأهمية بالنسبة للجسم. كل من هذه العناصر الغذائية ضروري للعمل الطبيعي للأعضاء الداخلية المختلفة.

في عملية الهضم الصحي يساهم في سرعة التخلص من الفضلات من الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم للغاية تضمين الألياف في نظامك الغذائي اليومي. تساعد إزالة السموم من الجسم على تحسين لون البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب ، والسكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف (الألياف الغذائية) هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتصدر الخضار الورقية والفواكه الطازجة قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

يقدم GlavRecept.Ru قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث يمكنك بسهولة زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي اليومي. يمكن العثور على معلومات حول محتوى الألياف (الألياف الغذائية) على ملصق معظم الأطعمة المعلبة.

تحميل جدول محتوى الألياف في الأطعمة

تستطيع تنزيل قائمة الأطعمة الغنية بالأليافلجهاز الكمبيوتر الخاص بك بتنسيقات مختلفة:

• بتنسيق MS Excel ، 58.0 كيلو بايت ؛
• بتنسيق PDF ، 160.4 كيلو بايت ؛

يتم وضع الجدول في هذه الملفات ، لسهولة الطباعة والاستخدام اللاحق ، على صفحة واحدة من ورقة A4.

تأكد من طباعة أو وضع إشارة مرجعية على طاولة الألياف الغذائية هذه. ستساعدك معرفة هذه الأطعمة على اختيار الأطعمة الصحية للحفاظ على وزن صحي ، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن - يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو وزن الطعام.

كل هذه الطرق والعديد من الطرق الأخرى تعمل مع بعض الأشخاص ولا تكون مجدية تمامًا للآخرين.

لا يهم الطريقة التي تختارها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، لأن كل من يريد إنقاص الوزن تقريبًا ينسى عنصرًا واحدًا مهمًا جدًا من الأطعمة النباتية: الألياف.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها بسبب نقص الإنزيمات القادرة على إرضاء الجوع لفترة طويلة بأقل قدر من السعرات الحرارية.

الألياف الخشنة هي غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، فهي تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر المستقرة عن طريق إبطاء امتصاص السكر بعد الوجبات.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فيمكن أن تساعدك الألياف. هناك الكثير من الدراسات التي تثبت ذلك علميًا:

في إحدى الدراسات ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص تجربة فعالية نظامين غذائيين بأنفسهم. تم إعطاء المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا بسيطًا عالي الألياف بهدف 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

المجموعة الثانية كان لديها نظام غذائي أكثر تعقيدًا يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والسكريات والأملاح والكحول والدهون.

على الرغم من الاختلاف في النظام الغذائي ، فقد فقدت كل مجموعة من الأشخاص نفس العدد تقريبًا من الكيلوجرامات (على وجه الدقة ، فقد أفراد المجموعة الثانية 2 كجم أكثر) ، واستهلكوا نفس الكمية من الألياف كل يوم (حوالي 19 جرامًا). تمكن أفراد المجموعتين من الحفاظ على الوزن الناتج لمدة 12 شهرًا تقريبًا.

يؤدي هذا إلى استنتاج مفاده أن الأنظمة الغذائية المختلفة لا تؤثر بشكل خاص على الوزن الإجمالي للجسم ، فلماذا تعقد حياتك بخيارات النظام الغذائي المختلفة إذا كان بإمكانك ببساطة تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خطة وجباتك المعتادة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

الفواكه والخضروات الليفية والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية متطلباتك اليومية من الألياف ، فيمكنك اللجوء إلى مجموعة متنوعة من مكملات البودرة الجاهزة. يمكن إضافة مسحوق الألياف بسهولة إلى عصير الصباح أو مشروب البروتين.

تعد هذه المكملات مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية المصممة خصيصًا للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح على أساس منتظم.

في غضون ذلك ، تسللنا مباشرة إلى تلك المنتجات التي تحتوي على معظم الألياف. فيما يلي قائمة أفضل 14 لدينا بترتيب تنازلي للألياف التي تحتوي عليها.

14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على إنقاص الوزن

1. رقائق الحبوب

3/4 كوب ، 81 سعرة حرارية ، 14.3 جرام من الألياف

يحتوي نصف كوب فقط من الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ويمكن أن يكون خيارًا رائعًا للإفطار.

أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني أو العادي ، وزينه بالتوت الطازج ، وابدأ يومك بصحة جيدة.

ضع في اعتبارك أن الحبوب هي طعام معالج ، لذا استبدلها بمزيد من الأطعمة العضوية مثل الحبوب المنبثقة ، على سبيل المثال.

2. بذور الشيا

28 جرام 138 سعرة حرارية 9.8 جرام ألياف

لقد أصبح هذا الطعام الخارق شائعًا جدًا خلال السنوات القليلة الماضية ، ولسبب وجيه. تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية التي لا ينتجها جسم الإنسان. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو العضلات.

يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والعديد من الأطباق الأخرى. يمكنك حتى صنع بودنغ بذور الشيا.

3. الفاصوليا الزرقاء الداكنة والأبيض والأصفر

1/2 كوب 127 سعرة حرارية ، 9.2-9.6 جرام ألياف

بالطبع ، هناك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يوجد بها المزيد من الألياف وحتى البروتين.

يمكن إضافة كل هذه الحبوب إلى الديك الرومي المشوي أو الدجاج كطبق جانبي ، أو استخدامها كطبق رئيسي مع صلصة الفلفل الحار والثوم.

4. الفاصوليا الخضراء

تتميز هذه الفاصوليا بمذاق أكثر رقة ، وهي أرق وبداخلها بازلاء صغيرة.

قدميها على البخار ، متبلة بقشر وعصير الليمون ورشة ملح البحر ، أو محمصة بالزنجبيل والعسل والثوم.

5. توت العليق

1 كوب 64 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

إنها طريقة حلوة وعصيرية ولذيذة للحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة في نظامك الغذائي. توجد الألياف في بذور التوت ، والتي غالبًا ما تعلق في الأسنان وتسبب الكثير من الإزعاج ، لكن الأمر يستحق ذلك.

إنه طازج ولذيذ ، وأيضًا على شكل مربى ، ويمكن إضافته إلى مختلف الأطباق والحلويات ، بما في ذلك الحبوب ، والآيس كريم ، والحلوى ، والفطائر ، والكوكتيلات ، إلخ.

6. عدس مطبوخ

1/2 كوب 115 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

العدس غني بالألياف وسهل الطهي ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات. في نصف كوب من العدس ، ستجد أيضًا 9 جرامات من البروتين كمكافأة جيدة.

7. الحمص

1/2 كوب 176 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

تحظى هذه البازلاء البيج بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة. يمكن قليها أو خبزها في الفرن حتى تصبح مقرمشة مع ملح البحر وتناولها بدلاً من البطاطا المقلية أو البسكويت المملح أو البسكويت.

8. بلاك بيري

1 كوب ، 127 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الألياف

التوت الأسود غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ك ، ويحتوي على القليل من السكر (فقط 7 جرامات لكل كوب). يمكن إضافته إلى العصائر ، أو تزيينه بالحلويات اللذيذة ، أو الممزوج بالزبادي العادي ، أو تناوله طازجًا ببساطة.

9. حبوب صفير

1/2 كوب 114 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

هذه الفاصوليا السوداء منخفضة السعرات الحرارية متعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين. يمكن تقديمها مع الدجاج وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من السلطات.

10. برغل مطبوخ

1 كوب 142 سعرة حرارية 8 جرامات ألياف

إذا لم تكن قد استخدمت البرغل في الطبخ من قبل ، فقد حان الوقت لتجربته. قد يصبح أحد المكونات المفضلة لديك. يشبه إلى حد ما الكسكس ، لكنه أسرع في الطهي. كوب واحد قادر على إرضاء الجوع لفترة طويلة ، ويحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

أضف إليها الخضار المخبوزة أو المشوية أو النيئة بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون أو عصير الليمون ، وستحصل على وجبة خفيفة جاهزة يمكنك أخذها معك للعمل.

يمكن تناول هذه الحبوب الكاملة المغذية كعصيدة أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كطبق جانبي.

11. خرشوف مطبوخ

1/2 كوب 45 سعرة حرارية 7 جرام ألياف

يعتبر الخرشوف متوسط ​​الحجم طبقًا جانبيًا رائعًا ، ويجب تضمين أي طبق جانبي به 7 جرامات من الألياف في نظامك الغذائي. بدلاً من الزبدة المذابة التي تقدم غالبًا مع الأرضي شوكي ، تقدم مع الخل البلسمي أو الزبادي اليوناني الممزوج بعصير الليمون والثوم.

لأطباق الخرشوف على مدار السنة ، استخدم هذه العشبة مجمدة أو معلبة.

12. بذور الكتان

2 ملعقة كبيرة 110 سعرات حرارية 5.6 جرام ألياف

تعتبر بذور الكتان المطحونة طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى أي وجبة تقريبًا. يتم تضمين كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في تكوين هذه البذور. بإضافة 2 ملعقة كبيرة. في الكوكتيل أو الجرانولا أو دقيق الخبز ، يحتوي الطبق على ما يصل إلى 6 غرامات من الألياف.

تضيف بذور الكتان المطحونة نكهة معقدة وجوزية إلى الطبق. يمكنك أيضًا عمل فتات الخبز المقرمشة للدجاج.

13. الكمثرى

1 متوسط ​​، 101 سعرة حرارية ، 5.5 جرام من الألياف

في المرة القادمة التي تقرر فيها تناول الكمثرى العصير ، لا تقطع الجلد! تم العثور على معظم الألياف الموجودة في الفاكهة في القشرة ، وعندما تقطع القشرة ، تفقد أثمن شيء.

يمكن أن تؤكل الكمثرى طازجة وتضاف إلى سلطات الفواكه والفطائر والحلويات والحبوب.

14. الأفوكادو

1/2 كوب ، 120 سعرة حرارية ، 5 جرام ألياف

هذه الفاكهة السحرية صحية للغاية ، كما أنها تحتوي على ألياف. يمكن استخدامه بدلاً من المايونيز في العديد من السلطات ، والسندويشات ، والعصائر ، والصلصات ، والمخبوزات ، والمقلية ، وحتى النيئة.

الأفوكادو ليس فاكهة رخيصة بالضبط ، ولكنه يباع بكثرة على أرفف المتاجر. تحتاج إلى معرفة مكان وكيفية اختيار الفاكهة المناسبة عند الشراء ، وكيفية الجزار عند الطهي وتخزين بقايا الطعام. (لا تلتف أبدًا بغشاء لاصق).

كيف تبدأ في تناول المزيد من الألياف

قبل أن تفرغ أرفف المتاجر بحثًا عن منتجات سحرية لفقدان الوزن ، يجب أن تعلم أنك لست بحاجة إلى إدخال الكثير من الألياف على الفور في نظامك الغذائي ، لأن هذا قد يجلب بعض الصعوبات ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للأشخاص حولك.

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف ، حدد أولاً كمية الألياف التي تستخدمها أمعائك في الحصول عليها كل يوم لعدة أيام ، مع تسجيل النتائج بالجرام. يمكن أن يكون الجدول طريقة مفيدة جدًا للقيام بذلك.

بعد ذلك ، أضف 3-5 جرام من الألياف كل 2-3 أيام وراقب رد فعل جسمك. افعل ذلك حتى تصل إلى البدل اليومي الموصى به.

إليك ما تبدو عليه 3-5 جرامات من الألياف الغذائية:

• 1 تفاحة صغيرة بقشر: 3 جرام
• 1 كوب فراولة: 3 جرام ؛
• 1 موزة متوسطة الحجم: 3 جرام ؛
• كوب مكرونة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• 1 فطيرة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• ¾ كوب رقائق الحبوب: 5 جرام ؛
• 1 كوب من دقيق الشوفان المسلوق: 4 جرام
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة: 3 جرام ؛
• نصف كوب عدس مطبوخ: 4 جرام
• كوب فول صفير مطبوخ: 3.75 جرام
• 28 غرامًا من اللوز: 3.5 جرام ؛
• نصف كوب بازلاء مطبوخة: 4 جرام ؛
• حبة بطاطا صغيرة بالقشر: 4 جرام
• 1 كوب كرنب بروكسيل محمص: 4 جرام
• 1 كوب بروكلي: 5 جرام ؛
• 2 ملعقة كبيرة حمص مقرمش: 4 جرام.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من الألياف ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المذكورة في هذه المقالة بدلاً من الأطعمة التي تتناولها كل يوم. لأن عملية إنقاص الوزن تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل.

بعض النصائح الإضافية حول كيفية تقليل الآثار الجانبية مع زيادة تناول الألياف:

1. انقع الفاصوليا الجافة واسلقها جيدًا. يساعد هذا في تكسير بعض السكريات المسببة للغازات والتي تسمى السكريات القليلة العدد ويمنعك من الإصابة بالإمساك.
2. لا تأكل الأطعمة الأخرى المسببة للغازات: المشروبات الغازية ، ألواح البروتين ، المشروبات الكحولية السكرية ، الحلوى.
3. شرب المزيد من الماء. وهذا ضروري لإذابة وحركة الألياف عبر الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الغازات الزائدة والانتفاخ.

بمجرد تعديل نظامك الغذائي والحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي ، حاول تجربة جميع الأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه.

سوف يساعدون في إرضاء جوعك ، على الرغم من حقيقة أنك تحتاج فقط إلى جزء صغير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية للتشبع. لذا استمتع بخسارة وزنك وحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية باستخدام الألياف.

الألياف هي ألياف غذائية خاصة لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها أو تحويلها. ولكن في الأمعاء الغليظة توجد بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، وتعطيها حالة تشبه الهلام. في هذا الشكل ، تتراكم جميع الشوائب المتراكمة وتزيلها من الجسم. الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلا النوعين لهما نفس القدر من الأهمية للبالغين والأطفال.

المنفعة والضرر

يمكن أن تكون أي مادة أو أي مضافات بيولوجية مفيدة وضارة للجسم. إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فمن المهم أن تكون على دراية ليس فقط بالإيجابيات ولكن أيضًا ببعض المخاطر.

الايجابيات

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، يحتاج الشخص إلى حافز في شكل معرفة حول العناصر الغذائية وأهميتها بالنسبة للجسم. يمكن تلخيص فوائد الألياف في ست نقاط رئيسية.

1. تأثير مضاد للجراثيم.يؤدي وجود الجزيئات الخشنة إلى مضغ مطول ، ونتيجة لذلك ، سيلان اللعاب الغزير. اللعاب ، بدوره ، يبطل الأحماض والبكتيريا ، ويمنع أمراض تجويف الفم.
2. تطهير الجسم.الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وتضمن حركة الأمعاء المنتظمة. ومع ذلك ، تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، حيث تجذب وتربط الكوليسترول ، مما يمنع تغلغلها في الدم. هذا مهم لصحة القلب.
3. تأثير التشبع.بمجرد دخولها المعدة ، تمتص الألياف السائل وتزداد في الحجم. وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة كافية دون تناول كمية كبيرة من الطعام. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
4. تحييد السموم.بمجرد دخولها الأمعاء ، تجذب الألياف الغذائية السموم وتربطها ، وتمنع تغلغلها في الجسم.
5. الوقاية من السرطان.توفر هذه المادة وقاية فعالة من سرطان المستقيم ، والذي يتم تشخيصه أكثر فأكثر بسبب الشعبية الكبيرة للمنتجات المكررة.
6. التخلص من الإمساك.أثناء الحمل والرضاعة ، فإنه يحل مشكلة احتباس البراز ، ويحفز الرضاعة.

يُمنع استخدام الأطعمة الغنية بالألياف للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي. يمكن للألياف الخشنة أن تهيج الغشاء المخاطي الملتهب وتؤدي إلى تفاقم الأمراض.

سلبيات

الألياف الغذائية لها خصائص محددة. لا يمكن وصفها بأنها مفيدة حصريًا. في بعض الحالات ، قد تكون هناك عواقب سلبية من استخدام الألياف:

• زيادة تكوين الغاز في الأمعاء.
• اضطرابات البراز
• "غسل" الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الجسم ؛
• تحييد عمل الأدوية.

يمكن للأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف أن تضر بجسم صحي إذا لم تمضغها جيدًا. اطحن الطعام جيدًا في فمك ، مع القيام بما لا يقل عن 30 حركة مضغ.

الألياف: ما تحتويه الأطعمة

الألياف الغذائية ضرورية لسير وظائف الجسم بشكل طبيعي وصحة جيدة. والأهم من ذلك أنها توجد في العديد من المنتجات التي تشكل النظام الغذائي اليومي المعتاد للشخص. الأطعمة الغنية بالألياف موضحة في الجدول.

الجدول - الأطعمة الغنية بالألياف

التغذية السليمة تكفي لتزويد الجسم بما يكفي من الألياف الغذائية. ولا يمكن تقييم مدى ملاءمة تناول المكملات الغذائية إلا من قبل الطبيب.

بوجود قائمة بالأطعمة المفيدة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تشكيل قائمتك بشكل صحيح لإشباع الجسم بالفيتامينات وتطهيره من السموم. عند التخطيط لنظام غذائي ، اعتمد على ثماني نصائح.

1. لا تتحد مع الأدوية.نظرًا لأن الألياف تطهر الجسم ، فلا ينصح باستهلاك كمية كبيرة من المادة أثناء تناول الدواء. قد لا يكون العلاج فعالاً.
2. لا تقشر الخضار والفواكه.يحتوي القشر والبذور على أكثر الألياف الغذائية. تحتاج إلى إرسال التفاح إلى العصارة مع اللب.
3. قم بتضمينه في النظام الغذائي تدريجيًا.ابدأ بكمية صغيرة ، واستمع إلى رد فعل الجسم. إذا شعرت ، مع زيادة الجرعة ، بعدم الراحة من أي عضو ، فاتصل بطبيبك على الفور.
4. اشرب ماء. إذا كان أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية ، فحاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
5. تناول حلويات صحية.استبدل الحلويات والبسكويت بالفواكه المجففة. تتميز بطعم استثنائي ونسبة عالية من الألياف الغذائية.
6. استخدم الزيت النباتي غير المكرر.يشبع هذا المنتج الجسم ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية. وهي أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من البواسير.
7. قلل من التعامل مع المنتج.لا تحتاج الحبوب إلى النقع قبل الطهي ؛ تناول الأطعمة النباتية النيئة إن أمكن.
8. أضف النخالة.في الحبوب والموسلي والمعجنات. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فهي لا تغير طعم الأطباق ، لكنها تسهل عملية الهضم.

لا توجد ألياف غذائية في اللحوم ومنتجات الألبان. إذا لم تخفف النظام الغذائي بالأطعمة النباتية ، فقد تحدث مشاكل في الهضم والبراز.

سمحت الملاحظات طويلة المدى للأطباء باستنتاج أن وجود الألياف الغذائية في النظام الغذائي يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات. في الوقت نفسه ، لا تظهر العلامات الخارجية والداخلية للشيخوخة بشكل واضح كما هو الحال في أولئك الذين لا يتبعون النظام الغذائي. وبالتالي ، من المهم للشخص الذي يحلم بحياة طويلة وصحية أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأن يتأكد من إدراجها في قائمة الطعام الخاصة به.

غالبًا ما تم استدعاء الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، تتوفر دائمًا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لأولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يتم هضمه بواسطة أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

يعد الإمساك أحد أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. يعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي طريقة جيدة للوقاية والعلاج في بعض الأحيان (هناك أمراض يتم فيها منع استخدام الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتها. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

• ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من خلال كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصاحبة لالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

يمكن أن يؤدي الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت من أصل حيواني ونباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

الألياف أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي ، تكون مفيدة أكثر عندما لا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "Olivier" و "Mimosa" و "Crab stick" المفضلة لديك ، من الأفضل استخدام الأطباق مع الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده ، الذي غُرست فوائده فينا من رياض الأطفال ولا يكاد أحد يشك فيه ، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون لدى الثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة والشبع بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على البعض بوفرة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. غالبًا ما يتم تجاهل الخصائص المفيدة لجذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

تتأثر صحة الإنسان المعاصر بالعديد من العوامل السلبية ، وهي الاحتقان العاطفي والجسدي ، والمواقف المجهدة المتكررة ، ونمط الحياة غير المستقر ، والوضع البيئي غير المواتي. لكل هذه الآثار السلبية ، يمكن إضافة التغذية غير المنتظمة ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، ونقص كمية الألياف الغذائية اللازمة للجسم ، ومن بينها الألياف التي تحتل مكانة مهمة.

الألياف الموجودة في الأطعمة هي أهم عنصر في النظام الغذائي للإنسان ، ونقصها يؤدي إلى أمراض خطيرة ، بل ومهددة للحياة في بعض الأحيان. وإذا لم نتمكن من التأثير بشكل كبير على البيئة من حولنا ، فيمكننا تغيير نظامنا الغذائي لمصلحتنا. واليوم ، نحن القراء الأعزاء ، سنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكميتها.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية لا يتم تكسيرها وهضمها في الجهاز الهضمي للإنسان. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية. بدون الخوض في الآلية المعقدة لهيكل الخلايا النباتية ، يمكننا القول أن الألياف تتركز في الأجزاء الخشنة من النباتات ، وخاصة القشر والبذور والسيقان.

في الخضروات المختلفة ، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة منها ، في الجزر ، على سبيل المثال ، تتواجد في اللب ، وتتراكم في البنجر في حلقات تخترق الفاكهة. في الفواكه ، تصل الألياف إلى متوسط ​​1-2٪ من وزن الفاكهة ، في التوت - 3-5٪ ، في عيش الغراب - 2٪. من بين الألياف الغذائية ، يلعب السليلوز واللجنين والبكتين الدور الأكثر أهمية.

بالنسبة للجزء الأكبر ، الألياف الموجودة في الأطعمة غير قابلة للذوبان ولا يمتصها الجسم ، لأن الجهاز الهضمي لا ينتج إنزيمات يمكنها هضم الألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك ، من بين البكتيريا المعوية الصحية ، هناك بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، ونتيجة لذلك تتشكل المركبات في الأمعاء الغليظة التي يمكن أن تذوب في الماء ، وتتخذ حالة تشبه الهلام ويتم امتصاصها جزئيًا.

لذلك ، من المعتاد تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلما كان قشر الجنين أرق ، كلما كان اللب أكثر ليونة ، كلما تم تقسيم الألياف الموجودة فيه. تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين ، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين.

من بين الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتوي أكثر الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان على الحبوب ومنتجات البذور والخضروات والفطر. المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي الفواكه والتوت والخضروات الورقية ونخالة الشوفان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف ، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان. النسبة المثالية للألياف غير القابلة للذوبان إلى الألياف القابلة للذوبان في الطعام هي واحد إلى ثلاثة.

ما هي الألياف؟

إذا كان الجسم يكاد لا يمتص الألياف الموجودة في الأطعمة ، فإن السؤال المعقول الذي يطرح نفسه هو: ما الغرض منها ، وما هو استخدامها؟ إن دور الألياف ليس واضحًا كما يبدو أحيانًا ، فهو لا يزيد فقط من حركية الأمعاء ويعمل كوقاية من الإمساك. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ننقذ أنفسنا من العديد من الأمراض الخطيرة. الفوائد السحرية للألياف في النقاط التالية:

عمل مبيد للجراثيم

يبدأ الدور المفيد للألياف في الفم عندما نمضغ نخالة. يساهم المضغ المطول في إطلاق كمية كبيرة من اللعاب ، غنية بالإنزيمات ، والعناصر الدقيقة ، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على مينا الأسنان ، على البكتيريا في تجويف الفم. اللعاب يحيد الحمض ، وله تأثير مبيد للجراثيم ، ويثبط عمليات التعفن في تجويف الفم.

تطهير الجسم والشعور بالامتلاء

بمجرد دخولها إلى المعدة ، تمتص الألياف الماء ، وتزداد في الحجم ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بسرعة. في الأمعاء ، تعمل الألياف على تحسين مرور الطعام عبر الأمعاء ، وبالتالي ضمان انتظام البراز ، وتساعد أيضًا على تطهير الجسم من الأحماض الصفراوية والكوليسترول. ويفسر ذلك حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي ، تمتص الكوليسترول ولا تسمح له بالتغلغل في الدم. في الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه النيئة ، لا يتجاوز الكوليسترول المعدل الطبيعي حتى الشيخوخة.

دور البكتين

من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، تلعب البكتين دورًا لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحتنا. يمنع البكتين امتصاص المواد الضارة عبر الأمعاء إلى الدم ، ويربطها ، ويحولها إلى مركبات غير قابلة للذوبان وغير ضارة ، ويخلص الجسم منها. يوجد الكثير من البكتين في التفاح واليقطين والكشمش الأسود والأحمر والخيار والطماطم والخوخ والمشمش. من المهم أيضًا أنه مع أي معالجة حرارية ، تزداد كمية البكتين في المنتجات.

توازن البكتيريا المعوية

نفس القدر من الأهمية هو دور الألياف في الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. يمنع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض ، وبالتالي يقلل من عمليات التعفن في الأمعاء ، ويساعد على إزالة النفايات من الجسم. الأمعاء السليمة تعني نظام المناعة الصحي.

منع المرض

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الوقاية من سرطان القولون. جاء هذا المرض إلى أحد الأماكن الأولى في علم الأورام على وجه التحديد فيما يتعلق بشعبية الطعام المكرر الجاهز للأكل بين معظم الناس.

أقترح مشاهدة فيديو مفصل للغاية حول فوائد الألياف.

الاحتياجات اليومية من الألياف

نظرًا لأهمية الألياف الغذائية للهضم والصحة العامة ، فإن الاحتياجات اليومية من الألياف للبالغين هي 25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان والبكتين. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، ليس من الصعب إنشاء نظام غذائي مناسب لنفسك بحيث لا يجلب الطعام الشعور بالشبع والرضا فحسب ، بل يجلب أيضًا أقصى فائدة.

ما يهدد نقص الألياف في الأطعمة

لسنوات عديدة ، تم التقليل من أهمية دور الألياف الغذائية الخشنة ، وفي الآونة الأخيرة فقط توصل العلماء حول العالم إلى استنتاج مفاده أن الطعام يجب أن يحتوي على الألياف ، وإلا فلن يتمكن الشخص من تجنب الأمراض الخطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأمراض التي يهددها نقص الألياف.

• أمراض معوية مصحوبة بالإمساك ونى الأمعاء والتهاب القولون التشنجي ودسباقتريوز والبواسير.
• تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات في المرارة.
• داء السكري؛
• بدانة؛
• سرطان المستقيم.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة والفواكه المجففة والبقوليات والفطر والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والخضروات والتوت والفواكه. من خلال تناول كل هذه المنتجات بانتظام ، يمكنك الحصول على كمية الألياف اللازمة للجسم دون اللجوء إلى مكملات خاصة تحتوي عليها. الآن هذه الأدوية ذات صلة كبيرة وتباع في الصيدليات ، ولكن لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، ففوائدها أكبر بكثير على الصحة. لكن النخالة تستحق الحديث عنها بمزيد من التفصيل.

نخالة

النخالة منتج فريد من نوعه يمنع ويعالج العديد من الأمراض ، ولكن لسبب ما لا يحظى بشعبية لدى معظمنا. لقد تم إثبات فوائد النخالة ، ويمكنك الآن شرائها من أي صيدلية أو من أقسام الغذاء الصحي في المتاجر الكبيرة. النخالة هي القمح والجاودار والأرز والشوفان والذرة والشعير. كل منها لها قيمة غذائية ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تطهر أجسامنا.

بالإضافة إلى حقيقة أن النخالة لها تأثير ماص في الأمعاء ، والتي لها في حد ذاتها فوائد لا تقدر بثمن ، تحتوي النخالة على الكثير من المواد المفيدة ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وفيتامين هـ ، والكاروتين ، وحمض النيكوتين. تحتوي النخالة على معادن ، وهي البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكروم والسيلينيوم والنحاس وغيرها.

من الضروري إدخال النخالة في نظامك الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من نصف ملعقة صغيرة ، حتى لا تسبب الانتفاخ وغيره من اضطرابات الأمعاء المزعجة. تدريجيًا ، على مدار عدة أسابيع ، يمكنك زيادة كمية النخالة التي يتم إدخالها في النظام الغذائي إلى ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

تبيع الصيدليات النخالة على شكل كرات مقرمشة ، وهو منتج جاهز للأكل ، ولا يحتاج إلى التبخير ، بل يجب تناوله ببساطة حسب التعليمات المرفقة. غالبًا ما يتم إثراء هذه النخالة بمضافات نباتية مختلفة لزيادة قيمتها ؛ لقد صادفت نخالة بالجزر والأعشاب البحرية والخرشوف القدس والتوت الأزرق.

نظرًا لأن النخالة لديها القدرة على تطهير الجسم من كل شيء غريب ، فلا يمكنك تناول الأدوية في نفس الوقت مثل النخالة. يجب أن تنقضي 6 ساعات على الأقل بين تناول الدواء وتناول النخالة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد النخالة ، يمكنك قراءة مقالاتي.

الحبوب

أحد الموردين المهمين للألياف هي الحبوب ، وهي الحنطة السوداء ، والأرز البني ، والدخن ، ودقيق الشوفان. من المهم تناول الحبوب الكاملة ، والأطعمة السريعة التي تحظى بشعبية كبيرة وسهلة الاستخدام تتم معالجتها بطريقة لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة ، وبالتالي فإن الوجبات التي يتم تناولها منها ليست بنفس قيمة تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة .

الخضروات والفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه موردًا جيدًا لألياف النباتات الخشنة ، والتي يجب أن تكون موجودة على مائدتنا كل يوم. من المهم جدًا تناول الخضار نيئة ، وبالتالي الحصول على أقصى قدر من الألياف منها. من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولا يمكن تناول جميع الخضروات نيئة ، ولكن يجب إضافة الملفوف ، والجزر ، والفلفل الحلو ، وجذر الكرفس ، والفجل ، واللفت ، واللفت ، والديكون ، والكراث ، وجميع الخضروات الورقية يجب أن تضاف إلى السلطات نيئة. شكل.

يوجد الكثير من الألياف في قشر الفاكهة. بالنسبة للتفاح ، من الضروري هنا مراعاة مكان نمو هذه الثمار ، وفي الموسم الذي يظهر فيه التفاح المحلي للبيع ، يجب تناوله دون تقشير حتى يتلقى الجسم أكبر عدد ممكن من البكتين. هذا لا ينطبق على التفاح المستورد ، يجب قطع القشر عنها ، حيث يتم معالجة جميع التفاح الذي سيتم نقله وتخزينه لفترة طويلة بمواد خاصة غير ضارة بالنسبة لنا.

إذا كنت تحب عصائر الفاكهة والتوت ، فحاول عصرها باللب ، الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، ولكن لا يزال من المفيد تناول الفاكهة الكاملة ، والحصول على المزيد من المواد المفيدة لجسمك. من الصواب تناول الفاكهة الحلوة قبل الوجبات أو بعد ساعة من تناولها ، لذا فهي تعطي أقصى قدر من الفوائد.

الأطعمة الغنية بالألياف. الطاولة

محتوى الألياف في الخضار والفواكه. الطاولة

يتم عرض كمية الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار والفواكه لراحتك ، أيها القراء الأعزاء ، في طاولة منفصلة

هذا قمنا بفحص محتوى الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان في المنتجات. سيوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، أي البكتين. يختلف محتوى البكتين في الفواكه والخضروات بشكل كبير حسب النوع والتنوع ودرجة النضج ومكان النمو وعوامل أخرى.

محتوى البكتين في الخضار والفواكه. الطاولة

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، من السهل تعديل نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية ومظهرك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم منتجات معينة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، والتي يخلق توازنها أفضل الظروف للهضم وحياة الكائن الحي بأكمله.

تلف الألياف ، موانع الاستعمال

نظرًا لأن الألياف عبارة عن ألياف غذائية خشنة ، فإنه يمنع استخدامها في تفاقم أمراض المريء والمعدة والأمعاء. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف ضارة للأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة اللينة والخشنة فقط لفترة طويلة. في هذه الحالة ، يمكن أن يتفاعل الجهاز الهضمي مع تهيج الطعام الخشن مع تكوين الغازات والانتفاخ والألم في البطن والإسهال والقيء.

لهذا السبب ، من الضروري أن تعتاد تدريجيًا على الأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة ، وإدخالها في أجزاء صغيرة ، والاستماع إلى جسمك. في حالة حدوث ردود فعل سلبية ، يجب استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب العلاج.

إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فتأكد من شرب الماء ، وفي هذه الحالة ستكون الكمية الموصى بها 1.5-2 لتر ضرورية بشكل مضاعف.

وللروح ، سنستمع اليوم س. رحمانينوف. نطق يؤديها مغني الأوبرا النيوزيلندي كيري تي كاناوا. هناك الكثير من الحب ، والخوف الغامض ، والروح كلها ...

أنظر أيضا

21 تعليقات

17 فبراير 2019الساعة 20:13

رد

رد

رد