ผักที่ไม่มีไฟเบอร์. ใยอาหารในด้านโภชนาการ ไฟเบอร์ต้านโรคผิวหนัง

อาหารที่มีไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมันโดยตรง หลายคนสงสัยว่า “อาหารอะไรมีไฟเบอร์” นี่คือสิ่งที่เราจะบอกคุณในบทความนี้

ไฟเบอร์ คือ ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ราก ลำต้น หัว ผล ใบ ปัจจุบันมีไฟเบอร์อยู่ 2 ประเภท ได้แก่ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ประการแรกรวมถึงเรซินและเพคตินจากพืช อาหารที่มีไฟเบอร์ - ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง (สีดำ), พืชตระกูลถั่ว, ผักผลไม้ส่วนใหญ่

ประเภทที่สอง ได้แก่ ลิกนิน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส

มีอยู่ในถั่ว ธัญพืช รำข้าว อาหารบางชนิดมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ผิวของแอปเปิ้ลมีเซลลูโลส และเนื้อของแอปเปิ้ลมีเพคติน

เมื่อรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ เราจะได้รับ:

การย่อยอาหารดีขึ้น

ป้องกันโรคหัวใจต่างๆ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล

การป้องกันโรคมะเร็ง;

ลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

กำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

เส้นใยอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและมีสารเติมแต่ง เช่น โพลีเดกซ์โทรส อินนูลิน หรือมอลโตเด็กซ์ตรินจะไม่มีประโยชน์และควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีไฟเบอร์

ตอนนี้คุณจะพบว่าอาหารมีไฟเบอร์อะไรบ้าง มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก - เมล็ดธัญพืชเช่นบัควีทข้าวโอ๊ต จากนั้นเป็นผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว เช่น องุ่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ แพร์ พีช พลัม แตงโม อินทผลัม พิสตาชิโอ มะเดื่อ

นอกจากนี้อาหารที่มีกากใยคือผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วลันเตา, ผักกาดหอม, แครอท, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่งและหัวไชเท้า

เมื่อไฟเบอร์เข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร มันจะเริ่มดูดซับสารที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายทั้งหมดที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ หากผู้คนให้ความสำคัญกับไฟเบอร์มากขึ้น ปัญหาการย่อยอาหารหลายอย่างสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากจะให้ประโยชน์แล้ว ยังมีผลข้างเคียง ล้างวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีคุณค่าออกจากร่างกายอีกด้วย .

ความพิเศษของใยอาหารอยู่ที่การที่ใยอาหารมีองค์ประกอบสำคัญอย่างซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติที่มีคุณค่า ซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุไฟฟ้าที่สามารถเกาะติดกับไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อมนุษย์เนื่องจากสามารถรับมือกับแรงดึงดูดและการกำจัดโลหะหนักรวมทั้งสารกัมมันตภาพรังสีออกจากร่างกายได้สำเร็จ และยังประสบความสำเร็จในการลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติ ใยอาหารช่วยลดความดันโลหิต ปรับระดับอินซูลินและกลูโคสให้เป็นปกติ และยังสะสมน้ำในตัวเอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่ม

เพื่อให้อาหารของคนเรามีปริมาณใยอาหารเพียงพอ เราควรรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหาร ควรนำเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญอย่างยิ่ง แนะนำให้กินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัมทุกวัน. ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้น้ำในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่มีไฟเบอร์ควรรับประทานโดยไม่ต้องปรุงให้สุก ตัวอย่างเช่นในน้ำผลไม้ไม่มีไฟเบอร์ แต่ในผลไม้สดมีจำนวนมาก และคุณควรกินอาหารที่มาจากพืชให้มากขึ้น รวมถึงเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังรำข้าว ซีเรียลในอาหารของคุณ คุณต้องจำไว้ว่านม ไขมัน ชีส น้ำตาล ปลา เนื้อสัตว์ไม่มีไฟเบอร์

หนึ่งในบทบาทหลักสำหรับการทำงานปกติของร่างกายคือโภชนาการ คนที่ระดับสารเคมีประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน คุณภาพของอาหารส่งผลโดยตรงต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของเขา

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญ, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

แสดงทั้งหมด

ไฟเบอร์คืออะไร

อาหารดั้งเดิมของมนุษย์ประกอบด้วยส่วนประกอบของผัก - ธัญพืช ถั่ว และผลไม้จากต้นไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกผักและด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง การล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะแทนที่มื้ออาหารหลักโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ของอารยธรรม: จังหวะ, หัวใจวาย, โรคมะเร็ง

พืชและทุกส่วนมีเส้นใยหยาบที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอับเฉาอาหาร การศึกษาล่าสุด (1980s) พบว่าอาหารจากพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการแยกตัวของพวกมันเริ่มต้นที่กระเพาะอาหารและสิ้นสุดที่ลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งจะถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารหลากหลายชนิด

ไฟเบอร์บางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน ประเภทหลักแบ่งออกเป็นเงื่อนไขที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้

กลุ่มแรกประกอบด้วยลิกนินและเซลลูโลส:

1. 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบกันเป็นเปลือกของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงจากเส้นใยลิกนินถูกนำมาใช้ในการก่อสร้างและอุตสาหกรรมเคมี และผงจากเส้นใยดังกล่าวถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์
2. 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช ใช้เป็นสารเติมแต่งในอุตสาหกรรมอาหาร เช่นเดียวกับในการผลิตผ้า กระดาษ และสารเคลือบเงา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน กัมและเมือก และอินนูลิน

1. 1. เฮมิเซลลูโลส - ส่วนประกอบของเมล็ดและเมล็ดพืช ย่อยได้เกือบสมบูรณ์ - มากถึง 95%
2. 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
3. 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง เหงือกมีเนื้อหาสูง - ในน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการของต้นไม้ ส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ช่วยลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินอาหาร
4. 4. พบสารเมือกในเปลือกของเมล็ดพืช รากและใบ (ต้นแปลนทิน) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
5. 5. อินนูลินไม่ถูกดูดซึม แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกที่แข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับการคืนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้



คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ผลในเชิงบวกที่หลากหลายของไฟเบอร์ช่วยให้สามารถใช้สารนี้เพื่อป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น:

• ท้องผูก;
• โรคถุงน้ำดี;
• การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ (dysbacteriosis);
• เบาหวานชนิดที่ 2 (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
• ลำไส้ใหญ่อักเสบและ enterocolitis;
• อาการอาหารไม่ย่อย;
• ท้องเสีย;
• ไวรัสตับอักเสบ

ไฟเบอร์มีผลดีเมื่อใช้สำหรับการลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของลำไส้



สินค้าประกอบด้วยอะไรบ้าง

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความยาว ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เปอร์เซ็นต์ใยอาหารต่ำ - ในน้ำผักและผลไม้ใสไม่มีเนื้อ

ชื่อ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
รำข้าวสาลี
ผงโกโก้
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง)
รำข้าวโอ๊ต
แป้งไรย์
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
ถั่ว
ข้าวสาลีดูรัม
แป้งข้าวไรเมล็ด
ข้าวสาลีพันธุ์อ่อน
พิซตาชิโอ
แป้งบั๊ควีท
แป้งโฮลวีท
ลูกพรุน
ข้าวบาร์เลย์ groats
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ขนมปังโฮลเกรน
แป้งสาลีเกรด II
วอลนัท
เห็ดแอสเพน
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules"
ถั่วสด
รัสซูลา
เห็ดชนิดหนึ่ง
พาสต้าจากแป้งฉันเกรด
เมล็ดทานตะวัน
ข้าวโอ๊ต (แป้ง)
ปลายข้าว
ลูกเกดดำ
ลูกอมช็อคโกแลต
ข้าวสาลี
แป้งข้าวโอ๊ต
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
แป้งข้าวโพด
บรัสเซลส์กะหล่ำ
โรวัน โชกเบอร์รี่
โจ๊กบัควีท
ถั่วไพน์
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม

ไม่มีเยื่อใยที่ไหน

ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่มาจากสัตว์ เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อ;
• น้ำนม;
• ปลา;
• ไข่.

ในผลิตภัณฑ์ขนมปังที่ทำจากแป้งชั้นดี ใยอาหารแทบไม่มีเลย

ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรกินอาหารเหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

บนบรรจุภัณฑ์ ระบุปริมาณไฟเบอร์ไว้หลังคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณที่ต้องการ (อัตรารายวัน)

ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ปรับตัวกับอาหารหยาบ พวกเขาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำน้ำซุปข้นผักและผลไม้ เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และสูงสุด 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในวัยรุ่นมีค่า 34-38 กรัม

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคไฟเบอร์คือวิธีธรรมชาติ ยิ่งส่วนประกอบของพืชในอาหารมีความหลากหลายมากเท่าใด เด็กก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

เด็กจะกินแอปเปิ้ลหวานกล้วยหรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยชิ้นผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว

ระยะตั้งครรภ์

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น โภชนาการในช่วงเวลานี้ได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ปริมาณไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ที่เพิ่มขึ้น - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น และอาการกระตุก การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างสมดุลจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาการท้องผูก

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ - ผลไม้ธัญพืชจากเมล็ดธัญพืช รำทำให้อุจจาระเบาลง การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งาน

สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหาร เติมวิตามินไฟเบอร์และจะไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ขึ้นฉ่าย, แตงกวาและแครอท ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า พืชตระกูลถั่ว อาจทำให้ท้องของทารกบวมได้ การปรากฏตัวของเศษเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ลมะเขือเทศ) ในอุจจาระของเด็กไม่ควรกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกดูดซึมทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด

ประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เส้นใยอาหารจะนำมาบริโภคอย่างเหมาะสมเท่านั้น. เส้นใยแข็งมากเกินไปทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด ด้วยอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหารของระบบย่อยอาหาร, การติดเชื้อในลำไส้, การบริโภคไฟเบอร์จะหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากพักฟื้นแล้ว ค่อย ๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉัน ตอนอายุ 41 ฉันหนักเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? รับมือกับฮอร์โมนแปรปรวนและความอ้วนอย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้เท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดด้วยแก๊ส LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยกกระชับด้วยคลื่นความถี่วิทยุ, การกระตุ้นด้วยกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคาตั้งแต่ 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงจุดที่เสียสติได้

แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

ไฟเบอร์เป็นสารอับเฉา (ขนส่ง) หรือเส้นใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับสารอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้และขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์ เราจะแสดงเฉพาะคุณสมบัติหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและป้องกันความเป็นไปได้ของโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายมนุษย์จากสารพิษ ลดเวลาที่ผลิตภัณฑ์ใช้ในทางเดินอาหารให้เหลือน้อยที่สุด
• ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และก่อให้เกิดการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่ก่อให้เกิดการกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้รู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันการเป็นพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและพิษที่ปนมากับอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ ผลเบอร์รี่ และผัก พบในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ตั้งแต่ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่มากถึง 5%

อาหารที่มีไฟเบอร์

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์ยังไม่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาว มันเทศ มะเขือเทศ บวบ พลัม แตงโม องุ่น ข้าวขาว และผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่ปริมาณไฟเบอร์มีน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

บวบแม้จะมีไฟเบอร์ต่ำ แต่มีเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นเนื้อหาแคลอรี่ต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 รวมถึงธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม มีผลในเชิงบวกต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ห่อหุ้มและขจัดการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามข้อโต้แย้งของนักโภชนาการบรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีไฟเบอร์อยู่ที่ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

ผู้ถือบันทึกสำหรับปริมาณเส้นใย ได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่ว และถั่วพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ Hippocrates และ Avicenna แนะนำรำและขนมปังอบจากแป้งโฮลเกรนและโจ๊กธัญพืชให้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและลำไส้ รำใช้เป็นผลป้องกันมะเร็ง

เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์สูง เมื่อเข้าสู่ลำไส้ รำข้าวจะดูดซับน้ำได้มากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ และเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่และลำไส้จะทำความสะอาด ดังนั้นจึงขาดไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับสารพิษและสารพิษเช่นฟองน้ำ กำจัดออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้ สารที่เป็นอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อบุลำไส้ ลดความเสี่ยงของเนื้องอกในลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำยังเป็นการป้องกันและรักษาโรค dysbacteriosis เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้กำลังปรับตัว เมื่อผู้ป่วยใช้รำเป็นอาหารจะมีประโยชน์ต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและการขับโคเลสเตอรอล ดังนั้นรำข้าวจึงถูกระบุสำหรับโรคของตับและถุงน้ำดี, สำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดี, cholelithiasis และยังเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก

การกินรำช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจของร่างกาย เนื่องจากการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและแผ่นไขมันในหลอดเลือด รำข้าวสาลี นอกจากใยอาหารแล้ว ยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 1 ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ครบถ้วนในการไดเอต ในผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำ โรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิต

สำหรับการไดเอท อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสในเลือดลดลง ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลิน

เมล็ดแฟลกซ์ใช้ในรูปแบบของการชง ซึ่งไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับล้างปากด้วยโรคเหงือก เพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาอาการเจ็บคอ เส้นใยที่พบในเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้กับเสียงแหบและไอแห้ง เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว ปฏิบัติต่อเยื่อบุทางเดินอาหาร ขจัดกระบวนการอักเสบ และเมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่จะเมาอุ่น

นอกจากการชงแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังใช้ทำซีเรียลและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้จะมีมูลค่าสูงของผลิตภัณฑ์นี้ แต่เมล็ดแฟลกซ์ก็มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่ :

• ระยะเวลาการให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, endomitriosis และ polycystic;
• แนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟาไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เช่น

• ละลายน้ำได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วขาวและแดง) ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน อะโวคาโด ลูกเกด กล้วย ลูกพีช เปลือกแอปเปิ้ล มะตูม);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำ, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชดิบ, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ หรือถ้าจะให้แม่นยำยิ่งขึ้น เส้นใยอาหาร (เคมีเฮมิเซลลูโลส กัมหรือกัม หรือเพคติน) จะถูกเปลี่ยนในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารและกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตช้าลง และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ตามองค์ประกอบทางเคมี, เฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพคติน) ตรงกันข้ามเร่งการผ่านของอาหารที่กินผ่านระบบทางเดินอาหารมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ปรับค่า pH ในลำไส้ให้เป็นปกติ (คืนค่าจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดน้ำตาลอีกด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักตามไฟเบอร์มีดังนี้: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณ ด้วยเหตุนี้คนที่ทานอาหารจะอิ่มเร็วขึ้นและไม่ต้องการกิน ในขณะเดียวกันลำไส้ก็ได้รับการชำระล้างสารพิษและสารพิษ เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

ปริมาณไฟเบอร์ไม่ควรมากในทันที ควรเพิ่มปริมาณจากอาหารปกติของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่มีไฟเบอร์นั้นต้องการน้ำปริมาณมาก

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลโฮลเกรน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรมีพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้

คุณสามารถใส่ถั่ว ผลไม้ ผลเบอร์รี่สด และผลไม้แห้งลงในซีเรียลได้

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินด้วยผิวหนังโดยคิดว่าพวกมันทำลายไฟเบอร์นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิด เป็นไปได้และจำเป็นในการปอกผักและผลไม้

ในอาหารที่มีไฟเบอร์ ไม่สามารถงดซีเรียลโฮลเกรนได้ ซึ่งเป็นพื้นฐานของการบริโภคไฟเบอร์ในร่างกายของเรา

ในฐานะของหวานไม่ควรมีคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

ธัญพืชในครัวของคุณควรได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ ควรมาจากเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด

กินอย่างฉลาด อย่าใช้อาหารที่มีไขมันและไม่ดีต่อสุขภาพในทางที่ผิด กินผักผลไม้ สมุนไพรมากขึ้น และปัญหาสุขภาพจะไม่เกิดขึ้นนาน

สวัสดีทุกคน!

เราทุกคนเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่ามีไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ซึ่งคุณต้องบริโภคให้มากที่สุดเพื่อสุขภาพและประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

แต่ไม่ใช่พวกเราทุกคนที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและกินกับอะไร

มาดูกันว่าไฟเบอร์คืออะไร มีส่วนประกอบอะไรบ้าง และมีอาหารอะไรบ้าง?

ลองพิจารณาทุกอย่างสั้น ๆ แต่ชัดเจน

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกายมนุษย์

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย สามารถเรียกได้ว่าเป็นภารโรงของร่างกายของเราทำความสะอาดและกวาดล้างสารอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์

ประโยชน์หลักสี่ประการของไฟเบอร์คือ:

1. ไฟเบอร์ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
2. ปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ (โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, ท้องผูก, ท้องอืด)
3. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก (โรคอ้วน)
4. ขจัดโลหะและสารพิษที่สะสมออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

• รำข้าว
• เซลลูโลส
• เฮมิเซลลูโลส
• ลิกนิน
• เพคติน
• เหงือก
• มูซิเลจ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

1. ข้าวโอ๊ตและข้าวเป็นเปลือกของธัญพืชที่แยกออกจากแป้งหรือธัญพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้เป็นอย่างดี
2. แกลบเมล็ดทานตะวันทำความสะอาดลำไส้อย่างอ่อนโยนและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

• เซลลูโลสประกอบด้วย:

ลิกนินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

• เพคตินประกอบด้วย:

ผลไม้รสเปรี้ยว ชบา แอปเปิ้ล กล้วย หัวบีท กะหล่ำปลี ถั่วแห้ง วุ้น

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อความงามและสุขภาพ สมัครรับจดหมายข่าวที่มีประโยชน์และน่าสนใจของฉัน

Alena Yasneva อยู่กับคุณ มีสุขภาพแข็งแรง แล้วพบกันใหม่!

เพื่อไม่ให้มีปัญหาในการย่อยอาหารคนจำเป็นต้องกินไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคประจำวันช่วยให้สามารถรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารได้

นี่คือคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาลไม่สลายตัวและถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและความหิว ด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารจึงเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดเส้นใยอาหารในร่างกายกระตุ้นให้เกิดอาการท้องผูก ความผิดปกติของการเผาผลาญ

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

ผู้ใหญ่และเด็กต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ตามกฎแล้วอาหารของคนทั่วไปไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถครอบคลุมบรรทัดฐานนี้ได้ โดยปกติแล้ว คนทุกวัยจะบริโภคไฟเบอร์ได้สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายเพิ่มความต้องการเส้นใยอาหาร สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงอัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัมเนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของโภชนาการที่เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือผัก?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบของยาเม็ดและอาหารเสริมสำหรับเล่นกีฬา แอนะล็อกที่สังเคราะห์ได้นั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือสองบรรทัดฐานรายวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งขึ้นอยู่กับเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืชมีหนาม, เปลือกของเมล็ดข้าวฟ่าง, เค้ก, มีเส้นใยอาหาร 5-15 กรัม ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์พวกเขาจะรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีไฟเบอร์ 1-2 กรัม

ทำไมคนสมัยใหม่ถึงขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่การรับประทานอาหารซึ่งประกอบด้วยขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดสี ข้าวขาวสำหรับโรยหน้า น้ำผลไม้บรรจุซอง และอาหารอื่นๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและใยอาหารเลย เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยความบกพร่องนี้ด้วยการรับประทานวิตามินที่ซับซ้อนและใยอาหารสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนูและบริโภคผลไม้ในรูปแบบหวานหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารจากธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา แป้งสาลีโฮลเกรน รำข้าว และอะโวคาโด มีเส้นใยอาหารประมาณ 10-15% โดยน้ำหนักแห้ง ส่วนเล็กน้อยของผลิตภัณฑ์ใด ๆ เหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดขาวและดอกกะหล่ำ มันฝรั่งที่ไม่ได้ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด มะม่วง ถั่ว

การใช้ไฟเบอร์อย่างเหมาะสม

เส้นใยที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียเช่นกัน การรับประทานเส้นใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่นักกีฬาต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อัตรารายวันควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด:

• อาหารเช้า 5 กรัม - โจ๊กหรือมูสลี่
• 10-15 กรัมสำหรับมื้อกลางวัน - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้อง ผลไม้
• 10 ถึง 15 กรัมสำหรับมื้อค่ำ - อะโวคาโด ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามอัตราที่แนะนำ

ตารางไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางอ้างอิงจาก "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถนำมาเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริงได้ 100% ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีเพาะและการเตรียมต่อไป การปรุงอาหารทำให้ไฟเบอร์นิ่มลง ซึ่งทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตนี้ได้ง่ายขึ้น

ตารางไม่ถูกต้องทั้งหมด เกรปฟรุตจัดอยู่ในอันดับต้น ๆ ของแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นที่อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าแค่ตัวเลข

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ไม่สามารถแทนที่ได้โดยอะนาล็อกสังเคราะห์ แต่ต้องให้ร่างกายพร้อมกับอาหารตามธรรมชาติ