นมแคลอรี่ต่ำ. พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก. รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ดังนั้นวันนี้เรามาดูกันว่ารายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง พูดตามตรงคำถามนี้สร้างความกังวลให้กับผู้หญิงหลายคนและแม้แต่เด็กสาว ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้จริงๆ ลองคิดดูว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนักและคุณจะต้องยอมแพ้อะไร

อาหารจานคุ้นเคย

เรามาเริ่มต้นด้วยการรวบรวมรายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักโดยศึกษาอาหารของคนสมัยใหม่ ในตอนแรกเรากินทุกอย่างและในปริมาณที่ต่างกัน ไม่สำคัญว่าเราจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือไม่ บางครั้งการเสพติดกลับรุนแรงกว่าความปรารถนาที่จะดูเหมือนผู้หญิงที่ผอมเพรียว

แต่บางครั้งคุณต้องละทิ้งอาหารจานเดิมๆ ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณเขียนรายการอาหารแคลอรีต่ำ คุณจะสังเกตเห็นว่าคนสมัยใหม่แทบไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านั้นเลย ดังนั้นคุณต้องเตรียมตัวรับความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก มาสร้างรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่ช่วยลดน้ำหนักกันดีกว่า

บร็อคโคลี

แน่นอนว่าทุกอย่างเริ่มต้นด้วยผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบน้อยที่สุด คนส่วนใหญ่เกลียดมันเพราะเรากำลังพูดถึงบรอกโคลี ผักนี้รวมอยู่ในรายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ซึ่งทำให้บรอกโคลีดีต่อสุขภาพมาก แต่ก็ไม่ได้อร่อยเสมอไป ตามที่แพทย์ระบุ ผลิตภัณฑ์นี้ยังสามารถป้องกันมะเร็งได้

บรอกโคลีสามารถรับประทานได้ทุกรูปแบบ มีทั้งแบบดิบและแบบต้ม คุณยังสามารถนึ่งบรอกโคลีได้ สิ่งสำคัญคืออย่าปรุงผักมากเกินไปมิฉะนั้นจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แครอท

เราได้เริ่มศึกษาแนวคิดเรื่องอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว รายการเหล่านี้สามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานาน แต่ในหมู่พวกเขายังมีผลิตภัณฑ์ที่หลายคนชื่นชอบ และก็ไม่ใช่บรอกโคลี เรากำลังพูดถึงแครอท

ผักชนิดนี้เป็นที่ชื่นชอบของหลายๆคน แครอทดีต่อการมองเห็นและต่อร่างกายโดยรวม เช่น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังไม่มีข้อห้ามในการใช้ผักชนิดนี้ อาจเป็นเพียงการแพ้ส่วนตัวหรือแพ้แครอทเท่านั้น

ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะบริโภคผักนี้อย่างไร คุณสามารถต้มได้ (ระวังอย่าปรุงมากเกินไป) นึ่ง (เช่น บรอกโคลี) หรือรับประทานดิบๆ อย่างไรก็ตามตัวเลือกที่อร่อยที่สุดคือแครอทดิบ บางครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำตาลเล็กน้อยลงไปได้

และเรายังคงศึกษาอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อการลดน้ำหนักต่อไป รายการยังยาวมาก แต่เราจะใส่ใจเฉพาะตัวเลือกที่ดีที่สุดและอร่อยไม่มากก็น้อย

พริก

เช่น นี่คือพริก แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินมันได้ - เป็นเพียงเครื่องปรุงรสหรืออาหารเสริมเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พืชผักชนิดนี้รวมอยู่ในรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

มีประโยชน์อะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้? ตัวอย่างเช่นการกินพริกช่วยส่งเสริมการผลิตสารพิเศษในกระเพาะอาหาร - เมือก จำเป็นเพื่อป้องกันการเกิดแผลพุพอง นอกจากนี้พริกยังช่วยปกป้องเราไม่แก่ชราและยังป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งอีกด้วย

ทุกคนจินตนาการถึงการใช้เครื่องเทศนี้แตกต่างกัน หากคุณมีแรงและความกล้าหาญก็สามารถเคี้ยวพริกดิบได้ แต่จะดีกว่าถ้าทำสลัดและใช้เป็นเครื่องเทศด้วย ระวังอย่ากินพริกไทยมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดปัญหากับระบบย่อยอาหารได้

อาติโช๊ค

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักที่เรารวบรวมมาช้าๆ มีองค์ประกอบอีกอย่างหนึ่งที่ยังห่างไกลจากความอร่อยที่สุด (สำหรับหลาย ๆ คน) นี่ไม่มีอะไรมากไปกว่าอาติโช๊ค

พืชผักชนิดนี้ทำหน้าที่ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ อาติโช๊คอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คุณต้องใช้มันในปริมาณที่พอเหมาะด้วย นอกจากนี้อาติโช๊คยังช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงมุ่งมั่นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

คำเตือน พืชมีข้อห้าม! ไม่ควรบริโภคอาติโช๊คหากคุณเป็นโรคกระเพาะหรือความดันเลือดต่ำ และแน่นอน หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้ผลิตภัณฑ์นี้ คุณควรหลีกเลี่ยง

ชา

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักยังรวมถึงชาทุกชนิดด้วย มีสีดำ สีเขียว และสีขาว ในตอนแรกไม่มีแคลอรี่เลย แต่มีสารที่มีประโยชน์

พูดตามตรง ชาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือสีเขียว ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและยังทำความสะอาดร่างกายได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มมากนัก หากต้องการให้เติม 2 ช้อนชาต่อถ้วย หรือคุณสามารถใช้สารให้ความหวานก็ได้

ไม่มีข้อห้ามในการดื่มชา เว้นแต่ว่าคุณจะสามารถสังเกตการแพ้ส่วนตัวได้ ระวัง: หากคุณใช้ชาเขียวมากเกินไป คุณอาจได้รับอาการท้องเสียเป็นของขวัญเพราะเครื่องดื่มดังกล่าวทำหน้าที่เป็นยาระบาย

โลกผัก

แน่นอนว่าเราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องสรุปโดยทั่วไป รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักดังที่ได้กล่าวไปแล้วสามารถดำเนินต่อไปได้เกือบจะไม่มีกำหนด แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ชอบตัวเลือกที่มีให้มากนัก คุณสามารถลองเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง

โดยทั่วไปแล้ว ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่สามารถแยกออกมาเป็นส่วนผสมแคลอรี่ต่ำสำหรับการบริโภคได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทั้งหมดนี้ปรุงโดยการนึ่งเท่านั้น ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดยังห่างไกลจากอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มันฝรั่งต้มหรือมันบดก็เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างเหมาะสม

อาหารแคลอรี่ต่ำยังรวมถึงนมไขมันต่ำ เช่น ชีส คอทเทจชีส นม เคเฟอร์ โดยหลักการแล้ว แม้แต่มิลค์เชคบางชนิดก็เรียกได้ว่าแคลอรี่ต่ำ อย่างที่คุณเห็น หากคุณพยายามอย่างหนัก ทุกคนจะมีโอกาสที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน และถึงแม้จะไม่ได้เปลี่ยนอาหารตามปกติมากเกินไปก็ตาม

โดยทั่วไปเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถกินอะไรก็ได้ แต่คำนึงถึงความจริงที่ว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่ควรมากกว่าปริมาณแคลอรี่เท่านั้น และในเรื่องนี้ตารางแคลอรี่ต่างๆก็ช่วยได้ พวกเขาอาจเป็นที่รู้จักสำหรับผู้หญิงทุกคน มีหนังสือหลายเล่มที่ให้สูตรอาหารและปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารทั้งหมดที่สามารถค้นพบได้ในปัจจุบัน

ตารางแคลอรี่

ตอนนี้เราจะพยายามสร้าง "ข้อความสรุป" ดังกล่าว เราได้รวบรวมรายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักไว้แล้ว ตารางจะช่วยเราคำนวณปริมาณการกินต่อวัน มาดูกันว่าเราจะได้อะไรมาบ้าง

อย่างที่คุณเห็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารของคนยุคใหม่อยู่เสมอ พูดตามตรงคุณสามารถค้นหาหนังสือที่มีรายการปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดเพื่อทำให้อาหารของคุณเป็นปกติได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายและก้าวไปสู่เป้าหมายนั้น

คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักและเปลี่ยนอาหารเพื่อจุดประสงค์นี้ คนส่วนใหญ่พยายามใช้อาหารแคลอรี่ต่ำก่อน สิ่งนี้ถูกต้อง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าผลกระทบที่มีต่อร่างกายเป็นอย่างไร ไม่จำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลดังกล่าวอย่างฟุ่มเฟือยเพราะจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปในการจัดมื้ออาหาร

ประโยชน์และโทษ

ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่บุคคลได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่ง เขาใช้จ่ายไปกับกิจกรรมทางร่างกายหรือทางสติปัญญา และเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย ไม่เพียงแต่จำเป็นเพื่อให้เราร่าเริง ฉลาด และร่าเริงในระหว่างวันเท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการสำคัญเช่นการเจริญเติบโตการแบ่งและการฟื้นฟูเซลล์การไหลเวียนโลหิตการย่อยอาหารการหดตัวของหัวใจ ฯลฯ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักจะใช้จ่ายน้อยกว่าที่เขาได้รับมาก ในมื้อกลางวันแสนอร่อยเพียงมื้อเดียว คุณสามารถบริโภคได้ถึง 800 กิโลแคลอรี และด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณนี้จึงถูกใช้ไปตลอดทั้งวัน แต่ยังมีอาหารเช้า อาหารเย็น ของว่าง และงานสังสรรค์ยามค่ำคืนในครัวด้วย ทุกสิ่งที่ไม่ได้ใช้จะเข้าสู่คลังไขมัน นี่คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรอยพับ หน้าท้องหย่อนคล้อย ฯลฯ ปรากฏบนร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ การสร้างอาหารใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นส่วนใหญ่ด้วย สำหรับมื้อกลางวันอย่ากิน Borscht ที่มีไขมันกับหมู (200 กิโลแคลอรี) แต่กินซุปบีทรูทเย็น (50 กิโลแคลอรี) ไม่ใช่เฟรนช์ฟรายส์ (เกือบ 300 กิโลแคลอรี) แต่เป็นมันฝรั่งบด (80 กิโลแคลอรี) เป็นต้น ปริมาณแคลอรี่รายวันที่ลดลงอย่างมาก จะส่งผลให้พลังงานขาดแคลน ร่างกายจะต้องสกัดออกจากคลังไขมันที่เคยสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ผลลัพธ์ที่ได้คือการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยสีทองนั้นดีในทุกที่ และมันก็ใช้ได้กับอาหารแคลอรีต่ำด้วย อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไปจะเต็มไปด้วย:

• รัฐเซื่องซึม;
• อาการง่วงนอน;
• ประสิทธิภาพลดลง
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ปวดศีรษะ;
• การสูญเสียกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
• ในผู้หญิง - ประจำเดือนผิดปกติ;
• การขาดวิตามินและโรคโลหิตจาง

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นผลมาจากความหลงใหลในอาหารแคลอรี่ต่ำมากเกินไป อาจทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ช้าและไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ขาดพลังงานอย่างร้ายแรง สิ่งที่อันตรายที่สุดคือความไม่สมดุลของฮอร์โมน มันสามารถชะลอกระบวนการลดน้ำหนักของคุณและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นใหม่ได้ แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำก็ตาม เพื่อให้เป็นปกติ คุณจะต้องเข้ารับการรักษาเป็นเวลานาน

ทางออกไหน? เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเน้นเฉพาะอาหารแคลอรีต่ำเท่านั้น อาหารควรรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวมากกว่าเพื่อให้สารอาหารมีความสมดุล สิ่งนี้จะช่วยปกป้องสุขภาพของคุณจากปัญหา และเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก คุณต้องลดขนาดชิ้นส่วนลง ปริมาณแคลอรี่รายวันโดยประมาณในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย สิ่งเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกายและพารามิเตอร์อื่น ๆ ส่วนบุคคล เราจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น

อาหารประเภทใดที่จัดว่าเป็นแคลอรี่ต่ำ

สารอาหารที่แตกต่างกัน (BZHU เดียวกัน) ที่มีอยู่ในอาหารจะไม่ปล่อยพลังงานในปริมาณเท่ากัน ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะถูกสรุปและรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9.3 กิโลแคลอรี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย - อย่างละประมาณ 4 กิโลแคลอรี

ในการควบคุมอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่มีตัวบ่งชี้นี้ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม (100 มล.) บางครั้งเรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบ แม้ว่าคำนี้จะยังเป็นที่ถกเถียงและไม่เป็นทางการก็ตาม เชื่อกันว่าพวกเขาต้องการพลังงานจากร่างกายในการย่อยมากกว่าการให้แคลอรี่

ผลไม้ ผัก เบอร์รี่ และสมุนไพรส่วนใหญ่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักมาก ตัวอย่างเช่น ในบรรดาผัก (คุณสามารถค้นหารายการผักที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำที่สุด) นักโภชนาการไม่ชอบมันฝรั่งและข้าวโพด เนื่องจากมีแป้งซึ่งรบกวนการย่อยอาหารและไม่มีเส้นใยมาก หรือสถานการณ์เกี่ยวกับผลไม้: องุ่นและกล้วยมีน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งการบริโภคจะถูกจำกัดด้วยอาหารทุกชนิด

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสดและอาหารแปรรูปด้วยความร้อนแตกต่างกัน สิ่งแรกมักระบุไว้ในตาราง แต่เมื่อสร้างเมนูคุณต้องค้นหาอย่างแน่นอนว่าตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปอย่างไรหลังจากที่คุณปรุงหรือทอดจาน ตัวอย่าง: พอลลอคต้มให้ 72 กิโลแคลอรีและพอลลอคทอด - แล้ว 136 ซึ่งหมายความว่าในกรณีหลังนี้จะไม่รวมอยู่ในรายการอาหารแคลอรี่ต่ำอีกต่อไป

เรตติ้ง

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำสุดโดยประมาณที่คุณสามารถเน้นได้เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังนี้:

1. - 0 กิโลแคลอรี
2. ชาดำ - 0
3. กาแฟดำ - 1.
4. เชอร์นุชกา - 9.
5. เนย - 12.
6. แตงกวา - 14.
7. กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 16.
8. ผักกาดหอม - 16.
9. เห็ดนม - 16.
10. ริชิค - 17.
11. น้ำมะนาว - 18.
12. ชานเทอเรลส์ - 19.
13. รุสซูลา - 19.
14. หัวไชเท้า - 20
15. เห็ดชนิดหนึ่ง - 20.

ไม่กี่คนที่รู้ว่าในบรรดาอาหารแคลอรีต่ำ เห็ดคือแชมป์เปี้ยนที่แท้จริง (ซึ่งสามารถตัดสินได้จากคะแนนนี้) มีโปรตีนจำนวนมากและทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาสิ่งเหล่านี้เมื่อวางแผนที่จะลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผล 2 ประการ ประการแรก อาหารเหล่านี้จัดเป็นอาหารที่ย่อยยากสำหรับกระเพาะอาหารและอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารอย่างรุนแรงได้ ประการที่สองในระหว่างการเจริญเติบโตพวกมันดูดซับสารอันตรายจากชั้นบรรยากาศมากเกินไปเหมือนฟองน้ำดังนั้นจึงถือเป็นแหล่งที่มาของสารพิษ

ตารางแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในตารางทั้งหมดจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการในรูปแบบดิบ (ยกเว้นซีเรียล) และต่อเครื่องดื่ม 100 มล.

การกระจายตามกลุ่มอาหารจะทำให้การค้นหาสะดวกยิ่งขึ้น ภายในแต่ละผลิตภัณฑ์มีการกระจายผลิตภัณฑ์ตามลำดับจากน้อยไปมากในแง่ของปริมาณแคลอรี่

เนื้อ

ปลาและอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์นม

ผัก

พืชตระกูลถั่ว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

เห็ด

ข้าวต้ม

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

น้ำอัดลม

สูตรอาหาร

บางครั้งถึงแม้จะมีตารางทั้งหมดอยู่ในมือ แต่ก็ยากที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจานหนึ่ง ดังนั้นเราจึงให้แคลอรี่ต่ำที่สุดโดยระบุต่ออาหารสำเร็จรูป 100 กรัม

สลัด

แตงกวาใน Matsoni - 27 กิโลแคลอรี

หนึ่งชั่วโมงก่อนการเตรียมอาหารจานหลักให้หั่นแตงกวาสลัดขนาดกลาง 1 ลูกเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทิ้งไว้ หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้ระบายของเหลวที่ปล่อยออกมา ใช้มีดสับผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว 10 กรัม บดกระเทียม 1 กลีบ (สับด้วยมีด, ตะแกรง - วิธีใดก็ได้ที่สะดวก) ผสมกับสมุนไพร แบ่งมวลกระเทียมเขียวออกเป็น 2 ส่วนเท่า ๆ กัน ผสมกับแตงกวาอีกอันผสมกับมัตโซนี 50 มล. วางสลัดลงในจานเสิร์ฟแล้วราดน้ำสลัดด้านบน

เซลเดพรัช - 35 กิโลแคลอรี

วางหัวไชเท้าปอกเปลือกสด (1 ชิ้น) ลงบนเครื่องขูดละเอียด ใช้มีดสับสมุนไพรเล็กๆ 1 พวง (ส่วนผสมที่เหมาะคือผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง) ทำเช่นเดียวกันกับก้านเล็กๆ (5-6 กรัม) ปรุงรสด้วย kefir 1% (จะใช้เวลาไม่เกิน 20 มล.) ผสม.

สลัดสับปะรดกับเห็ด - 41 กิโลแคลอรี

ส้มโอปอกเปลือก 2 ผล ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อน ผสมกับสับปะรดกระป๋อง 300 กรัม (ซื้อกระป๋องที่มีผลไม้สับแล้ว ไม่ใช่แหวน) ใส่แชมเปญดิบ 300 กรัมเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วใส่ลงในสลัด ผัดเทน้ำสับปะรด 20 มล. จากกระป๋อง ทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น เห็ดทำตัวเหมือนฟองน้ำในสลัดนี้พวกมันดูดซับน้ำผลไม้และกลายเป็นน้ำฉ่ำและอร่อย

ปานิเคิล - 40 กิโลแคลอรี

สับกะหล่ำปลีขาว 200 กรัมอย่างประณีต แล้วบีบด้วยมือเพื่อคั้นน้ำออก หั่นแครอทและหัวบีทสดเป็นเส้น (ชิ้นละ 1 ชิ้น) ปอกแอปเปิ้ลเขียวออกจากเมล็ดและแกน (แต่ทิ้งเปลือกไว้) แล้วหั่นเป็นเส้นด้วย ปรุงรสด้วยน้ำคั้นจากมะนาว 1/2 ลูก ผสม.

กะหล่ำปลี - 29 กิโลแคลอรี

สับผักกาดขาว 1 กิโลกรัมอย่างประณีต ขูดแครอทขนาดกลาง 1 อัน สับคื่นฉ่ายประมาณ 3 ก้านด้วยมีด ปอกพริกหยวก 2 เม็ดหั่นเป็นก้อนตามชอบรวมทั้งมะเขือเทศลวก 5 ลูก สับหัวหอม 5 หัวแล้วทอด ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทน้ำเดือด 3 ลิตร ปรุงจนผักพร้อม ใส่เครื่องเทศและเกลือก่อนปิดไฟ ก่อนเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยสมุนไพรสับ

จากบวบ - 34 กิโลแคลอรี

บดแครอท 1 หัวและหัวหอม 1 หัว หั่นบวบอ่อนและปอกเปลือกเป็นก้อน ขั้นแรกทอดแครอทและหัวหอมในเนย 15 กรัมจากนั้นผสมกับบวบเทน้ำเดือด 1 ลิตรเติมเมล็ดยี่หร่าเล็กน้อย (ไม่เกิน 2 กรัม) ปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที เย็น. น้ำซุปข้นโดยใช้เครื่องปั่น ก่อนเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยสมุนไพรสับ

ซุปบีทรูทเย็น - 35 กิโลแคลอรี

ต้มหัวบีท 200 กรัมจนนุ่ม แยกไข่ไก่ 3 ฟอง เย็น. ปอกหัวบีทแล้วใส่ลงในเส้นบาง ๆ แล้วเทน้ำเดือด 2 ลิตรลงไปทันที เพื่อป้องกันไม่ให้ซุปเสียสี ให้เทน้ำที่คั้นจากมะนาวครึ่งลูกลงไป หั่นหัวไชเท้าขาวและแตงกวา 100 กรัมเป็นก้อน ไข่ปอกเปลือก - ออกเป็นสี่ส่วน บดผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 5 กรัม, หัวหอมสีเขียว 10 กรัม เททั้งหมดนี้ลงในน้ำพร้อมกับหัวบีทเมื่อมันเย็นลง เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว 10%

ขนม

สลัดผลไม้และเบอร์รี่ - 32 กิโลแคลอรี

ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นสุ่ม 1 แอปเปิ้ลเขียว, ส้มและลูกแพร์ ทำเช่นเดียวกันกับแตง 500 กรัม ผสมผลไม้เพิ่มสตรอเบอร์รี่และลูกเกดแดง 50 กรัม ไม่จำเป็นต้องเติมอะไรเลยเพราะน้ำผลไม้ที่ปล่อยออกมาจากผลเบอร์รี่และผลไม้ก็เพียงพอแล้ว

ของหวานฟักทองแอปเปิ้ล - 63 กิโลแคลอรี

ปอกแอปเปิ้ล 5 ผลหั่นเป็นก้อนใหญ่ ทำเช่นเดียวกันกับ 100 กรัม ผสมให้เข้ากันเติมน้ำตาล 50 กรัม เทน้ำ 50 มล. ลงในกระทะ (เพื่อไม่ให้ขนมไหม้) เทส่วนผสมลงไป อบในไมโครเวฟ เวลาขึ้นอยู่กับพลังของอุปกรณ์ โดยเฉลี่ย 10 นาที โรยด้วยน้ำตาลผงและอบเชยก่อนเสิร์ฟ

เชอร์รี่เยลลี่ - 52 กิโลแคลอรี

ใส่เชอร์รี่สุก 400 กรัมลงในกระทะ เติมน้ำตาล 50 กรัม (ควรเป็นสีน้ำตาล) เทน้ำ 0.5 ลิตร ต้มหลังจากเดือดไม่เกิน 5 นาที ปิดสวิตช์. รอจนกระทั่งเชอร์รี่ตกลงไปที่ด้านล่าง ความเครียด. เทเจลาตินสำเร็จรูป 20 กรัมลงในน้ำ 100 มล. ละลายในไมโครเวฟหรือไอน้ำ ผสมเชอร์รี่แช่อิ่มกับเจลาติน เทลงในแม่พิมพ์ แช่เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

น้ำแข็งผลไม้โฮมเมด - 53 กิโลแคลอรี

เทน้ำตาล 30 กรัมลงในน้ำ 150 มล. แล้วตั้งไฟเพื่อให้ได้น้ำเชื่อม เทน้ำคั้นจากมะนาวครึ่งลูกลงไป ปั่นสตรอเบอร์รี่สุก 200 กรัม และกีวีเนื้อนุ่ม 3 ผลผ่านเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมด เทลงในพิมพ์ (คุณสามารถใช้ถ้วยธรรมดาได้) แล้วติดแท่งไอศกรีมไม้ลงไป ใส่ในช่องแช่แข็งจนแข็งสนิท

ลูกแพร์อบ - 73 กิโลแคลอรี

ปอกลูกแพร์แข็ง 3 ลูกแล้วหั่นเป็นสี่ส่วน น้ำตาล 50 กรัม (ควรใช้สีน้ำตาลสำหรับการลดน้ำหนัก) เทน้ำ 50 มล. ตั้งไฟให้ร้อนเพื่อทำน้ำเชื่อม เพิ่มขมิ้น 10 กรัมลงไป วางลูกแพร์บนถาดอบแล้วเทน้ำเชื่อมลงไป อบที่อุณหภูมิ 200°C เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

อาหารและอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างจะต้องได้รับการเข้าหาอย่างเชี่ยวชาญและปราศจากความคลั่งไคล้ การลดน้ำหนักควรปลอดภัยต่อสุขภาพ และหากไม่มีอาหารที่สมดุลก็เป็นไปไม่ได้ (คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการดังกล่าวได้)

หลายๆ คนสัญญากับตัวเองว่าจะเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องในวันจันทร์ ปรากฎว่านี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน คนเหล่านี้จำนวนน้อยมากที่จะยึดติดกับอาหารนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองได้ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณ “ไม่พัง” ล่วงหน้า สิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่าคุณรับประทานอาหารอะไรและอย่างไร

อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

โรคอ้วนกำลังกลายเป็นปัญหาใหญ่สำหรับมนุษยชาติ น้ำหนักเกินสองสามปอนด์เองที่น่ากลัว แต่สิ่งที่ตามมาคือโรคต่างๆ

ตามกฎแล้วน้ำหนักส่วนเกินไม่ จำกัด เฉพาะการพัฒนาของหายใจถี่หรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ทุกอวัยวะต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้โดยไม่มีข้อยกเว้น ในกรณีส่วนใหญ่ น้ำหนักส่วนเกินจะนำไปสู่โรคเบาหวาน และการวินิจฉัยโรคนี้จะคงอยู่กับเจ้าของไปตลอดชีวิต ทำให้เขาไม่มีโอกาสได้เพลิดเพลินกับอาหารและบางครั้งก็เป็นงานอดิเรกที่เขาชื่นชอบด้วย

การบริโภคจะช่วยหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาดังกล่าว สิ่งสำคัญคือโภชนาการดังกล่าวจะกลายเป็นวิถีชีวิต ไม่เพียงแต่จำเป็นจะต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเตรียมผลิตภัณฑ์เหล่านั้นด้วย และต้องติดตามดูสิ่งที่บุคคลรับประทานอาหารนอกบ้านด้วย

อาหารจากร้านอาหารใดๆ ก็ตาม แม้แต่จานที่แพงที่สุดก็จะมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารจานที่คล้ายกันที่ปรุงที่บ้านมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด การเดินทางไปร้านกาแฟและเมื่อไปเยี่ยมชมพวกเขายังคงให้ความสำคัญกับอาหารประเภทผักของหวานเบอร์รี่และเครื่องดื่มน้ำอัดลมเนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มหรือทำให้เกิดความรู้สึกหิวได้

โภชนาการเมื่ออดอาหาร

ในกระบวนการลดน้ำหนักปัญหาหลักคือความจำเป็นในการควบคุมอาหารให้สมดุล เมื่อลดปริมาณกิโลแคลอรีที่บริโภคลง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสัดส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในการทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถแยกไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แม้ว่าโปรตีนจะเป็น "วัสดุก่อสร้าง" แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลเชิงบวกในระยะยาวจากการรับประทานอาหารโดยปราศจากสารอินทรีย์สองชนิดที่เหลือในปริมาณที่เพียงพอ

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งในการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำในปริมาณที่ต้องการ โดยเฉลี่ยตัวเลขนี้คือ 1,800-2,000 มิลลิลิตรต่อวัน อาจฟังดูตลก แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดในแต่ละวันสามารถเรียกได้ว่าเป็นน้ำ แน่นอนว่าถ้าคุณดื่มอย่างเดียวมันจะไม่เกิดผลดีใดๆ แต่เมื่อเริ่มต้นการควบคุมอาหาร คุณสามารถหลอกกระเพาะอาหารของคุณได้ด้วยวิธีนี้ หากคุณต้องการทานอาหารจริงๆ และนี่ก็เป็นเวลาเที่ยงคืนแล้ว คุณสามารถดื่มน้ำอุ่นได้สักแก้ว

โภชนาการสำหรับโรคบางชนิด

ความรู้เกี่ยวกับสูตรอาหารที่ทำจากอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารก็มักจะรับประทานอาหารประเภทนี้เช่นกัน ถุงน้ำดีอักเสบ เบาหวาน และโรคอื่นๆ อีกมากมายจำเป็นต้องได้รับอาหารพิเศษ ในบางกรณีชีวิตอาจขึ้นอยู่กับมัน

อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงจะกระตุ้นให้อินซูลินหลั่ง ซึ่งส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยถุงน้ำดีอักเสบอาจรู้สึกไม่สบายหลังจากรับประทานอาหารและผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

อาหารสำหรับโรคกระเพาะและแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นควรมีแคลอรี่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างน้อยที่สุด อาหารที่มีไขมันและหนักจะทำให้ท้องไม่สบาย แต่ก็อาจส่งผลร้ายแรงตามมาด้วย เช่น การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและการผ่าตัด

เพื่อให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรรับประทานอาหารประเภทใด วิธีเตรียมอาหาร และแม้แต่วิธีเก็บรักษา แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าขี้เกียจและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน ตารางพิเศษและรายการอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยผู้คนในเรื่องนี้ได้ ในการนับ ควรมีสมุดบันทึกไว้จะดีที่สุด เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นและเร็วขึ้น เครื่องชั่งพิเศษซึ่งแสดงปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจึงเหมาะสม

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

หลายๆ คนคิดว่าเพื่อที่จะอิ่มได้เต็มที่ พวกเขาจำเป็นต้องกินอะไรที่สำคัญๆ เช่น มันฝรั่งบดกับชิ้นเนื้อ ซุปปลา สลัดมันฝรั่ง และแน่นอนว่ารวมถึงของหวาน หากไม่มีอาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารก็แสดงว่าบุคคลนั้นรับประทานอาหารได้ไม่ดี การรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามมักเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ไม่มีรสเป็นหลัก ดูเหมือนว่าคนจะต้องกิน "หญ้า" แน่นอนว่านี่ไม่เป็นความจริง

อาหารแคลอรี่ต่ำและอร่อยมีอยู่ในธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ผลไม้ เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคน แม้ว่าสำหรับผู้ชายจะ "แย่" ไปหน่อย

ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำและนม ตลอดจนคีเฟอร์และโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล สามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของวันและไม่ต้องกังวลกับผลที่ตามมา น่าเสียดายที่อาหารแคลอรีต่ำเช่นนี้ไม่สามารถเรียกว่าน่าพึงพอใจได้

เพื่อรักษาอาหารของคุณคุณสามารถเลือกผักได้ ด้านล่างนี้เป็นตารางเล็ก ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ของพืชผลไม้หลัก

ผักแคลอรี่สูงที่สุดคือมันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมสามารถมี 80-100 กิโลแคลอรี หากมันฝรั่งต้มด้วยเกลือแล้วปรุงรสด้วยเนยหรือนมประโยชน์ของมันจะลดลงอีกหนึ่งครึ่งหรือสองเท่า ดังนั้นใครก็ตามที่พยายามรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำควรจำกัดการบริโภคมันฝรั่ง เช่นเดียวกับซุป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวอาจสูงมาก แต่ประโยชน์ที่ได้มีเพียงเล็กน้อย

สลัดไม่ใช่ยาครอบจักรวาล

ความผิดพลาดครั้งใหญ่ของผู้ที่พยายามปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมคือความเชื่อที่แท้จริงว่าอาหารใดๆ ก็ตามที่ทำจากอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดจะดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่านี่ไม่เป็นความจริง วิธีการเตรียมและส่วนผสมเพิ่มเติมที่ใช้ในอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน เช่น สลัดที่ใช้มายองเนสในน้ำสลัดจะไม่ดีต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกันเนื้อวัวไม่ติดมันที่ทอดในน้ำมันพืชจะกลายเป็น "ผลไม้ต้องห้าม"

การบริโภคผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้จะไม่เป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารเช่นกัน องุ่นสามารถมีได้ถึง 70 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่แม้แต่สลัดผลไม้ที่ง่ายที่สุด (แอปเปิ้ล + กีวี + กล้วย) ก็สามารถมีได้ถึง 200 กิโลแคลอรี จานดังกล่าวจะไม่มีแคลอรี่ต่ำอีกต่อไปแม้ว่าจะยังสามารถอ้างว่าดีต่อสุขภาพได้ก็ตาม

สลัดผักก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพ 100% เสมอไป ตัวอย่างเช่นสลัดที่มีแครอทสดและกะหล่ำปลีขาวจะค่อนข้างดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณเพิ่มมันฝรั่งและน้ำสลัด (เนย, มายองเนส, ซอสหรือครีมเปรี้ยว) ลงไปก็จะไม่รวมอยู่ในรายการต่ำสุดอย่างแน่นอน อาหารแคลอรี่และอาหาร

ตำนานเกี่ยวกับขนมหวาน

หากในระหว่างวัน 100% ของแคลอรี่ที่กินไปนั้นไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากสารพัดต่างๆ ก็จะไม่ทำให้เกิดปัญหาใดๆ แต่คุณต้องงดน้ำตาลในชาและกาแฟ คุณไม่ควรเพิ่มลงในเครื่องดื่มผลไม้และผลไม้แช่อิ่มแบบโฮมเมด น้ำตาลช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารจานต่างๆ อย่างมาก

ผู้ที่ชื่นชอบของหวานไม่จำเป็นต้องละทิ้งของหวานโดยสิ้นเชิง คุณสามารถเลือกสารพัดที่ปลอดภัยกว่าได้: แยมผิวส้ม (ไม่โรยน้ำตาล), คุกกี้ข้าวโอ๊ต, ขนมปังขิงไรย์, ดาร์กช็อกโกแลตรสขม, มาร์ชเมลโลว์, ไอศกรีมเชอร์เบท หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลไร้น้ำตาล

คุณสามารถแทนที่ขนมหวานด้วยผลไม้แห้ง ถั่ว หรือผลเบอร์รี่สด สำหรับของหวานควรใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำสีขาวที่ไม่มีน้ำตาลพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่เพิ่ม คุณยังสามารถเติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2-3 ช้อนลงในมื้อเช้าของคุณได้

วิธีการปรับสมดุลอาหารของคุณ?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่บริโภคในระหว่างวันควรเป็นสัดส่วน คุณไม่สามารถกำจัดไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นคุณสามารถทิ้งข้าวลดน้ำหนัก สปาเก็ตตี้และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ซีเรียล ขนมปังข้าวไรย์ ซอสและน้ำสลัดบางชนิด (โดยเฉพาะมัสตาร์ด วาซาบิ หรือซอสมะเขือเทศ) ไว้ในอาหารลดน้ำหนัก

สามารถบริโภคไข่ได้โดยการต้มเท่านั้น ห้ามใช้ไข่คนและไข่เจียว แต่ผลิตภัณฑ์นี้ไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับชีส สิ่งสำคัญคือต้องเลือกพันธุ์ดูรัมที่มีปริมาณไขมันต่ำ (ไม่เกิน 40% และควรเป็น 20-25%)

คุณต้องรับประทานอาหารเล็กๆ ทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง ดื่มน้ำให้เพียงพอ และจำกัดตัวเองให้ดื่มกาแฟและชาดำ

ตำนานเกี่ยวกับแป้ง

ควรบริโภคขนมปังและขนมปังขิงด้วยความระมัดระวัง แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ทุกครั้ง แป้งในอาหารตอบสนองต่อวิตามินบีบางชนิดซึ่งการขาดวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอในอาหารอาจทำให้เกิดปัญหาได้ในอนาคต

จะดีกว่าถ้าเลือกขนมอบ "เมื่อวาน" ที่ทำจากข้าวโอ๊ตข้าวไรย์หรือแป้งสาลีดูรัม ไม่จำเป็นต้องซื้อขนมปังที่มีเคลือบและโรยน้ำตาลห้ามใช้โดนัทและแป้งยีสต์ขาวโดยเด็ดขาด

การรักษาความร้อน: สำหรับหรือต่อต้าน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าผักและผลไม้สดมีประโยชน์มากกว่า วิธีที่มันเป็น. หากเป็นไปได้ควรบริโภคดิบ นอกจากนี้ยังสามารถนึ่งหรือ "ทำให้แห้ง" ในเตาอบได้อีกด้วย การทอดและการทอดมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารต่างๆหรือพยายามลดน้ำหนัก

น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทรัฟเฟิลสามารถบริโภคได้แบบ "สด" ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพด้วยวิธีนี้ น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะต่อการเสิร์ฟสลัดจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและจะช่วยให้คุณดูดซึมองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว การทอดด้วยน้ำมันดังกล่าวนั้นเทียบเท่ากับการทอดด้วยน้ำมันดอกทานตะวันธรรมดาจริงๆ

จะทำอะไร?

ทุกคนรู้จักสลัดที่เรียบง่ายและเตรียมง่ายจากอาหารแคลอรี่ต่ำ: "ฤดูใบไม้ผลิ", "วิตามิน", "ซีซาร์", "แครอท", "บีทรูทกับครีมเปรี้ยว" และอื่น ๆ พวกเขาจะใช้เวลาเตรียมตัวน้อยมาก ทางที่ดีควรปรุงรสอาหารด้วย kefir ไขมันต่ำ, ครีมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 10%, โยเกิร์ตขาวและน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ

เป็นของว่างยามบ่ายคุณสามารถเสิร์ฟผักหรือผลไม้หั่นบาง ๆ โดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือวิปปิ้งครีมที่ไม่มีน้ำตาล คุณยังสามารถผสมผลเบอร์รี่หรือผลไม้กับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในเครื่องปั่นเพื่อให้ได้มูส

คุณสามารถเตรียมของหวานได้ง่ายๆ จากถั่ว เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง และคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด นี่อาจเป็นไอศกรีมโฮมเมดไขมันต่ำ (จากกล้วยและโยเกิร์ตสีขาว) คุกกี้ที่ทำจากแป้งข้าวไรย์หรืออัลมอนด์ป่น ลูกอมผลไม้แห้งที่ไม่ใส่น้ำตาล โยเกิร์ตกับมาร์ชเมลโลว์

คุณยังสามารถทำค็อกเทลเบาๆ โดยใช้ผลเบอร์รี่ ผัก ผลไม้และน้ำแร่ น้ำมะนาว และน้ำผักแบบโฮมเมดได้ ไม่แนะนำให้เติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มดังกล่าว ในกรณีที่รุนแรงสามารถแทนที่ด้วยซูคราโลสได้

วิธีที่จะไม่ล้มเหลวในการอดอาหาร?

สิ่งที่ยากที่สุดในการอยู่รอดคือช่วงสามสัปดาห์แรกของการกินเพื่อสุขภาพ จากนั้นร่างกายจะเริ่มชินกับมัน เพื่อลดสิ่งล่อใจ คุณต้องกำจัดอาหารแคลอรี่สูงที่คุณมีอยู่ในบ้าน หยุดไปร้านกาแฟและร้านอาหาร และสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพทันที

หากมีผู้พักอาศัยคนอื่นๆ ในบ้านที่ไม่ยินยอมที่จะกินอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ก็ควรเก็บ “อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” ทั้งหมดไว้ในกล่องแยกต่างหาก ไม่ควรมองเห็นด้วยซ้ำ ไม่เช่นนั้นจะไม่ง่ายเลยที่จะต้านทานสิ่งล่อใจ

ในช่วงสองสามเดือนแรก คุณควรเก็บผลิตภัณฑ์ตามปกติบางส่วนไว้จะดีกว่า ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกสิ่งที่อันตรายน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถจำกัดตัวเองให้กินผลไม้ที่มีรสหวานและมีแคลอรีสูงได้ (องุ่น กล้วย) หรือปล่อยให้ตัวเองกินดาร์กช็อกโกแลตเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย เมื่อร่างกายมีปฏิกิริยาสงบมากขึ้นต่อการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์

แนวคิดเรื่องความอิ่มเอมของอาหารเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล มีหลายสิ่งที่มีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ - ขนาดหน่วยบริโภค ปริมาณเส้นใย ปริมาณโปรตีน ความเร็วในการย่อย และสุดท้ายคือความสัมพันธ์ แหล่งข้อมูลบางแห่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บของแห่งความอิ่มอย่างแท้จริง และอวยพรให้กะหล่ำปลีเป็นนักสู้หลักต่อกิโลกรัม คนอื่นๆ สาปแช่งสิ่งแรกว่าเป็นแหล่งของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และอย่างที่สองว่าเป็นวิธี “ยืดท้อง” ที่ดีที่สุด ทุกคนพูดถูก ที่จริงแล้วทุกคนควรเลือกรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับตนเองเป็นรายบุคคล

อาหารอะไรบ้างที่อิ่มและแคลอรี่ต่ำไปพร้อมๆ กัน?

ในทางเทคนิคแล้วมีน้อยมาก ตามการจัดประเภทของ ADA เราสามารถจัดเป็นอาหารแคลอรีต่ำได้เฉพาะอาหารที่มีค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อมื้อ (120 กรัม ตามการจัดหมวดหมู่เดียวกัน) คุณรู้จักอาหารประเภทนี้กี่อย่าง? ในบรรดาผักและผลไม้นั้นมีตัวแทนเกือบทั้งหมดของราชอาณาจักร แล้วเนื้อสัตว์และปลาล่ะ?

โดยทั่วไปในแง่ที่เข้มงวดที่สุดคือ:

• - ปลาค็อด, ปลาแฮดด็อค, พอลลอค, เฮค, เลมอนมา เนื้อปลาชนิดนี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเล็กน้อย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยเตรียมอาหารเย็นได้แม้แคลอรี่เหลือน้อยมากและเวลามีน้อย ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที ไม่ชอบปลาต้มเหรอ? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การทอดจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ 200 กิโลแคลอรี และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนกลับไม่เห็นด้วยกับการเติมปลาขาว มันถูกย่อยค่อนข้างเร็วโดยออกจากกระเพาะในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง จะ “ช้าลง” ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนผักที่มีกากใย เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี และดอกกะหล่ำ คุณยังสามารถขูดแครอทได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• -กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจกว่าใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เข้มงวดจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ของชาวทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลไม่ค่อยมีมากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งล็อบสเตอร์และปลิงทะเลหายากของเรามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเล็กน้อย สินค้าประเภทนี้มีหลายอย่างเหมือนกัน ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ มีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นเพื่อความต้องการความอิ่ม - ด้วยผัก
• - เนื้อวัวไขมันต่ำพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากอย่างที่เราเรียกกัน โดยทั่วไปจะเป็นเนื้อลูกวัวไม่มีไขมันเลย มันจะต้องนึ่ง และนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มี "แคลอรี่ต่ำ" ตามหลักการ แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีพลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรีเทียบกับ 101 กิโลแคลอรีจากนี้ นอกจากนี้เนื้อลูกวัวยังมีธาตุเหล็กไตรฮีมที่สมบูรณ์ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในอาหารของผู้หญิงทุกคนในวัยเจริญพันธุ์
• - ผักทุกชนิดไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวา มะเขือเทศ ผักใบเขียว และขึ้นฉ่าย ทั้งหมดมีเส้นใยและน้ำจำนวนมากและมีเพียงเล็กน้อยจาก 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม คุณต้องการอะไรหวาน ๆ ไหม? กินฟักทอง. เค็ม? โรยสลัดแตงกวาด้วยสาหร่ายบด มันฝรั่งบด? บดดอกกะหล่ำในเครื่องปั่น ชิป? ผัดคะน้าให้แห้งในเตาอบแล้วโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะดึงดูดทุกคนที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักที่น่าพอใจ
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการจากโรงเรียนต่างๆ แตกต่างกันที่นี่ ในสหรัฐอเมริกา “ทฤษฎีทั่วไป” คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีอาการแพ้ เชื่อกันว่าโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มได้เป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราไม่ให้ดูดซึมอาหารขยะ เช่น เนื้อติดมันทอด แต่ในหนังสือเรียนภาษารัสเซียเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดความขัดแย้ง หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยได้เลยเนื่องจากมี "ความต้องการ" มากต่อการทำงานของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่ายทะเล เรากินน้อย แต่คนญี่ปุ่นกินมาก คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นวิธีการที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายทะเลกลับเต็มไปด้วยความคงตัวแบบ "คล้ายเจล" อิ่มท้อง ห่อหุ้ม... และยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากมีไอโอดีนจำนวนมาก ซึ่งเราจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
• - ผลไม้ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีเกรปฟรุตและส้มโอบางพันธุ์ รวมถึงแอปเปิ้ลเขียวด้วย แพทย์ส่วนใหญ่จะรวมผลเบอร์รี่ทั้งหมด ยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ในรายการ แต่มันเป็นของประทานจากธรรมชาติที่ต้องอาศัยแนวทางเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวโหยเนื่องจากผลไม้ชนิดหนึ่งและ "อดทน" กับผลไม้ชนิดอื่นได้
• - พาสต้าไฟเบอร์คอนเนียคุ มีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และร่างกายของเราแทบจะไม่ดูดซึมเลย คอนเนียคุเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเหนียวที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดในอาหาร แนะนำให้ใช้อาหารที่มีบุกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ลดน้ำหนัก ข้อเสียอย่างเดียวคือถ้าคุณกินมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องอืดได้

อาหารที่มีแคลอรีต่ำช้ากว่าเล็กน้อย เช่น อกไก่ โจ๊กหยาบที่ทำจากบัควีต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแต่ก็อิ่มมากอย่างแน่นอน รวมถึงถั่วเหลืองด้วย การผสมอาหารยังมีความสำคัญในการลดแคลอรี่และเพิ่มความอิ่มอีกด้วย

การจับคู่แบบ win-win เพื่อสนองความหิวของคุณ

การเพิ่มผักลงในอาหารจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้ ผักกับโจ๊กมีความพึงพอใจมากกว่าแค่โจ๊ก ผักที่มีเนื้อสัตว์ - มากกว่าแค่เนื้อสัตว์

และยังมีอาหารคู่กันด้วย อย่างหนึ่งคืออิ่มท้อง ส่วนอีกคู่มีแคลอรี่ต่ำ:

• - ข้าวโอ๊ตหยาบและโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• - ไข่ไก่และผักโขมหรือบรอกโคลี
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียวใด ๆ
• - คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำพร้อมรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่ หรือ ราสเบอร์รี่ และคอทเทจชีส 0%/

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบ เรายังต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ "แห้ง" เท่านั้น แต่บางครั้งเมื่อคุณอยากกินเยอะและมีแคลอรี่พอประมาณก็ไม่ควรยอมแพ้ ท้ายที่สุดแล้วพวกมันทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น