เครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวัน สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แม่นยำที่สุด อาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็ก
แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มมวล - ค่าที่สูงกว่า
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ข้อตกลง 90% ระหว่างผลลัพธ์และข้อมูลจริงได้รับการบันทึกในกรณีเพียง 60% เท่านั้น นั่นคือในสถานการณ์ 40% สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และส่วนใหญ่ไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นั่นคือจากผลของการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่
เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกเผยแพร่ในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยใช้ข้อมูลจากเอกสารการวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478
สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ
เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนเปลี่ยนไป มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ตารางโภชนาการ และการออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายแต่ยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุด้วย สมการนี้ใช้ในสถานพยาบาลเพื่อกำหนดแคลอรี่ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
จากการวิจัยของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-San Geor มีความแม่นยำที่สุด ในแหล่งอื่นก็ถือว่า ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ +-10% แต่สมการนี้ทดสอบกับผู้ป่วยชาวคอเคเชียนเท่านั้น จึงอาจไม่แม่นยำสำหรับกลุ่มอื่น
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
สูตรนี้ไม่ได้พัฒนาตามน้ำหนัก แต่เน้นมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงละเลยพลังงานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนยังต่ำกว่าคนแข็งแรงอีกด้วย
หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะค่อนข้างแม่นยำสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งออกเดินทางสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-San Geor
สูตรของใคร
สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) โดยคำนึงถึงส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน ก่อนหน้านี้ใช้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ
ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ที่เหลือเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวของร่างกาย โดยปกติจะแสดงเป็น กิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตารางเมตร/เมตร) สามารถคำนวณพื้นที่ผิวของร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
การคำนวณแคลอรี่
ทำไมต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?
คำตอบนั้นง่ายมาก - เพื่อที่จะรักษา เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้ไปกี่แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไรบางอย่างเท่านั้น และคุณต้องใช้จ่ายแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - กับการทำงานของร่างกายกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้จะสูงกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่
คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักกี่แคลอรี่?
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักได้ แคลอรี่คำนวณตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักตามข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ ตามกฎแล้วการคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ ซึ่งทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้เหลือน้อยที่สุด
แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงอยู่ในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เล็กน้อย นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
แคลอรี่ซิกแซก
ผลการคำนวณประกอบด้วยตารางคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่าซิกแซก เชื่อกันว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อย โดยรักษาค่าเฉลี่ยเอาไว้
วิธีนับกิโลแคลอรี
กิโลแคลอรี่คือหนึ่งพันแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือแคลอรี่ในอาหารซึ่งเท่ากับกิโลแคลอรี บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาจระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็น “kkak” หรือ “cal” และจะเรียกว่ากิโลแคลอรี
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่
แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตร Mifflin-San Jeor การบริโภคแคลอรี่รายวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนักแอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่รายวันลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี
คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?
คุณสามารถยึดติดกับจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันต่อวัน หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากน้ำหนักของคุณหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การบริโภคแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้น้ำหนักเคลื่อนออกจากพื้นได้
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารเท่านั้น?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ
อัตราการลดน้ำหนัก
อัตราการเพิ่มของน้ำหนัก
ปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
ฉันควรดื่มน้ำหรือไม่?
การดื่มน้ำสะอาดเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก
คำเตือน
การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และทางสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่แม่นยำได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย
ในโลกสมัยใหม่ ผู้คนให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้นเรื่อยๆ สื่อต่างๆ ส่งเสริมกีฬา บอกเล่าเรื่องราวที่น่าทึ่งของผู้ที่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และนำเสนอเนื้อหาเกี่ยวกับผลที่ตามมาของโภชนาการที่ไม่ดี ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะตั้งเป้าหมายไว้อย่างไร เขาต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตได้หลังจากการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารโดยสมบูรณ์
หน่วยของค่าพลังงานคือ กิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทั้งหมดมีแคลอรี่ แต่อย่างเช่นชาดำและผักชีฝรั่งแห้งนั้นเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ
แคลอรี่ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดความร้อนพลังงาน พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเมื่อเข้าสู่ร่างกายมีประโยชน์ในขณะที่บางส่วนถูกส่งไปยังเขตสงวน 
แคลอรี่ส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ใน:
- ซีเรียล;
- ผัก;
- แซ็กคาไรด์
คาร์โบไฮเดรตด่วน - มีอยู่ในน้ำตาล ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน จุลธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ 
เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากโดยแทบไม่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เลย แถมยังไปสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันอีกด้วย แคลอรี่ดังกล่าวเรียกว่าเป็นอันตราย 
แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมาจากอาหารตามธรรมชาติ ในขณะที่แคลอรี่ที่เป็นอันตรายมาจากส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปซึ่งเสริมด้วยสารปรุงแต่งรส
บรรทัดฐานสำหรับสตรีและสตรีมีครรภ์
ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันต้องคำนึงถึง:
- กิจกรรม;
- อายุ;
- ลักษณะส่วนบุคคล
- สุขภาพ.
ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน บรรทัดฐานต่อวันจะเป็น:
- อายุ 18 ถึง 24 ปี – 1950 กิโลแคลอรี;
- จาก 25 ถึง 49 ปี – 1,750 กิโลแคลอรี;
- อายุมากกว่า 49 ปี – 1,550 กิโลแคลอรี
ที่ระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย:
- อายุ 18 ถึง 24 ปี – 2,150 กิโลแคลอรี;
- จาก 25 ถึง 49 ปี – 1950 กิโลแคลอรี;
- อายุมากกว่า 49 ปี – 1,750 กิโลแคลอรี
ในช่วงชีวิตที่กระตือรือร้น:
- อายุ 18 ถึง 24 ปี – 2,350 กิโลแคลอรี;
- จาก 25 ถึง 49 ปี – 2,150 กิโลแคลอรี;
- อายุมากกว่า 49 ปี – 1950 กิโลแคลอรี
เมื่อผู้หญิงอุ้มลูก เธอถูกห้ามไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหาร "สำหรับสองคน" ก็สามารถเป็นอันตรายได้เช่นกัน เราต้องจำกฎทอง - "อย่ากินสำหรับสองคน แต่สำหรับสองคน"
ตารางปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน ตั้งแต่ 2,500 ถึง 3,200 ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์
ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ควรบริโภคอย่างน้อย 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ทารกในครรภ์เตรียมผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตและให้นมบุตร
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายจะสูงขึ้นอย่างมาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานของผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีที่สมบูรณ์ของเขา
| 25 ปี | 26-45 | มากกว่า 45 |
| อยู่ประจำ | ||
| 2,300 กิโลแคลอรี | 1900 กิโลแคลอรี | 1,600 กิโลแคลอรี |
| กิจกรรมเฉลี่ย | ||
| 2,450-2,700 กิโลแคลอรี | 2,450 กิโลแคลอรี | 2,250 กิโลแคลอรี |
| คล่องแคล่ว | ||
| 3,150 กิโลแคลอรี | 2950 – 3150 กิโลแคลอรี | 2550 - 2950 กิโลแคลอรี |
หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง และควรเพิ่มเมื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย
บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น
อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วน เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย เช่น การเล่นกีฬาต่างๆ ความเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจในแต่ละวัน
หากผู้หญิงมีความกระตือรือร้น บรรทัดฐานของเธอจะอยู่ที่ 1,800-2,100 กิโลแคลอรีสำหรับชายหนุ่มที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานคือ 2,200-2,500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายอยู่ประจำ ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กจะพิจารณาจากอายุ สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตขนาดเล็กจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงต้องปรับปริมาณแคลอรี่ทุกๆ 6 เดือน
เมื่อคำนึงถึงอายุความต้องการจะเป็นดังนี้:
- จาก 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน – 1,250 กิโลแคลอรี;
- จาก 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี – 1,450 กิโลแคลอรี;
- จาก 3.5 ถึง 6 ปี – 1,850-2,000 กิโลแคลอรี;
- จาก 6 ถึง 9 ปี – 2,000-2,400 กิโลแคลอรี;
- ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี – 2,850 กิโลแคลอรี
คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้เป็นปกติโดยเพิ่มการบริโภคแป้ง ขนมหวาน โซดา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลจำนวนมาก
ซึ่งอาจส่งผลให้:
ขีดจำกัดล่างของปกติ
ทางเดินแคลอรี่คือขีดจำกัดล่างและบนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ การทราบอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (การเผาผลาญพื้นฐาน) จะช่วยให้คุณทราบขีดจำกัดล่างได้ มีสมการมากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณต้องบวก 200 เข้ากับผลลัพธ์ของขีดจำกัดล่างของบรรทัดฐาน และคุณจะได้ขีดจำกัดบน
หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณช่วงแคลอรี่ส่วนบุคคลและเริ่มลดน้ำหนัก แพทย์แนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารน้อยกว่าขีดจำกัดล่างของปกติ - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันถ้าคนที่ลดน้ำหนักกินน้อยลงก็จะรู้สึกหิวและเครียดอยู่ตลอดเวลา ขณะเดียวกันการลดน้ำหนักจะหยุดลงเนื่องจากร่างกายจะทิ้งพลังงานไว้สำรอง
ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับหรือพักผ่อน 
ปริมาณแคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:
- ลมหายใจ;
- การไหลเวียน;
- รักษาอุณหภูมิ
- การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่
ดังนั้นเมื่อคำนวณการเผาผลาญ ณ ส่วนที่เหลืออย่างสมบูรณ์ ความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายจึงไม่ถูกนำมาพิจารณาด้วย
โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้มั่นใจในการทำงานของอวัยวะทั้งหมดและปล่อยพลังงานเพื่อแก้ไขงานและการกระทำในชีวิตประจำวัน ด้วยการให้แคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการแก่ร่างกายบุคคลจึงช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกของมนุษย์ทั้งหมดได้อย่างมาก ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความแข็งแกร่ง ความต้านทานต่อแบคทีเรีย และอารมณ์ดี
ผลที่ตามมาจากปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอและมากเกินไป
ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่แสดงอาการหรืออาจนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคที่มองเห็นได้และการพัฒนาสภาพทางพยาธิวิทยาในร่างกาย
โภชนาการที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่:
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- ความเจ็บป่วยทางจิต
- ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
- โรคมะเร็ง
- ความผิดปกติของพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ
ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไป:
เพื่อป้องกันผลกระทบที่ตามมาเหล่านี้ คุณต้องปรับสมดุลอาหาร แทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเข้ากับการออกกำลังกาย และการใช้เวลาในอากาศบริสุทธิ์
การคำนวณบรรทัดฐานโดยใช้สูตร Muffin-Jeor
ในปี พ.ศ. 2548 ได้มีการนำสูตร Muffin-Geor มาใช้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้แนะนำโดยทีมนักโภชนาการจากอเมริกาภายใต้การแนะนำของแพทย์ผู้มีชื่อเสียง - มัฟฟินและซานจอร์ สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงกิจกรรม 
มีทฤษฎีอยู่ 2 รูปแบบ คือ ประยุกต์และดัดแปลง:
1.วิธีการแบบง่ายแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (MME) และผู้หญิง (WM):
OOM = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) – (5 * อายุ) + 5;
TL = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) – (5 * อายุ) – 162
2. สมการ Muffin-Geor ที่ได้รับการแก้ไขให้ตัวเลขแคลอรี่ที่ชัดเจนยิ่งขึ้นโดยคำนึงถึงการออกแรงทางกายภาพในแต่ละวัน - ผลลัพธ์ของ BW และ TB จะถูกคูณด้วยการออกกำลังกาย
กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ระยะ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:
- 1.2 – เล็ก;
- 1.38 – อ่อนแอ;
- 1.55 – ปานกลาง;
- 1.73 – ใหญ่;
- 1.9 – ใหญ่มาก (รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายและฝึกฝนทุกวัน)
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ได้รับความนิยมอย่างมากมานานหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นในปี พ.ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรจึงสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลได้
สมการจะคำนวณปริมาตรแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ (BOO) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเท่าใดเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก
SBI ตามทฤษฎีแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (อายุ - ปีเต็ม ส่วนสูง - เซนติเมตร น้ำหนัก - กิโลกรัม):
- เพศหญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * ส่วนสูง – 4.69 * อายุ;
- เพศชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * ส่วนสูง – 6.75 * อายุ
ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการแก้ไขสมการด้วยนวัตกรรมด้านการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน ดังนี้
- หญิง: BOO = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) – (4.331 * อายุ);
- เพศชาย: BOO = 88.363 + (13.398 * น้ำหนัก) + (4.798 * ส่วนสูง) – (5.678 * อายุ)
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
สมการของ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลร่างกายไร้ไขมัน ซึ่งทำให้สามารถระบุความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น การคำนวณดำเนินการโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับตัวแทนทั้งชายและหญิง 
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ
เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 53 กก. โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะเท่ากับ 53 - 10.6 = 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:
370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี่
ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมด้วย เช่น จะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่
สูตรของใคร
สมการขององค์การอนามัยโลกขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันตามกิจกรรม (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) 
สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย:
- 18 - 29: kfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
- มากกว่า 61: kfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;
สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายในวัย:
- 18 - 29: kfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
- มากกว่า 61: kfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241
CFA เป็นกิจกรรมและอาจมีความหมายดังต่อไปนี้:
- 1 – โหลดต่ำและน้อยที่สุด;
- 1.3 – โดยเฉลี่ย ฝึกอบรมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำงานปานกลาง
- 1.5 – สูง ออกกำลังกาย เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง
ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 48 กก. และมีความต้องการ CFA สูง: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 กิโลแคลอรี
สูตรตามพื้นที่ร่างกาย
สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เรื่องส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล คนสูงและผอมจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า หากคนที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีส่วนสูงต่างกัน (เตี้ยและสูง) บริโภคแคลอรี่เท่ากันทุกวัน หลังจากนั้นช่วงหนึ่งคนตัวเล็กจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ คนตัวสูงจะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม
การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. พื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:
| อายุ | แคลอรี่ |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
บรรทัดฐานของ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เมื่อติดตามการควบคุมอาหารและนับแคลอรี่คุณต้องคำนึงถึงอัตราส่วนด้วย 
เมื่อกำหนดบรรทัดฐานของ BZHU บุคคลจะถูกกำหนดให้อยู่ในประเภทน้ำหนักประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้:
- ประเภทที่ 1 – น้ำหนักตัวในช่วง 30–50 กก.
- ประเภท 2 - 51–60 กก.
- ประเภท 3 - 61-70 กก.
- ประเภท 4 – 71–90 กก.
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต:
| 1 หมวดหมู่ | หมวดที่ 2 | 3 หมวด | หมวดที่ 4 | |
| การบำรุงรักษาน้ำหนัก | ||||
| ผู้ชาย | 220 ก | 235 ก | 255 ก | 265 ก |
| ผู้หญิง | 155 ก | 195 ก | 205 ก | 225 ก |
| อาหาร | ||||
| ผู้ชาย | 163 ก | 168 ก | 178 ก | 188 ก |
| ผู้หญิง | 135 ก | 145 ก | 160 ก | 170 ก |
| เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ | ||||
| ผู้ชาย | 280 ก | 295 ก | 325 ก | 340ก |
| ผู้หญิง | 210 ก | 255 ก | 270 ก | 255 ก |
บรรทัดฐานของโปรตีน:
| 1 หมวดหมู่ | หมวดที่ 2 | 3 หมวด | หมวดที่ 4 | |
| การบำรุงรักษาน้ำหนัก | ||||
| ผู้ชาย | 150 ก | 160 ก | 170 ก | 180 ก |
| ผู้หญิง | 125 ก | 135 ก | 145 ก | 155 ก |
| อาหาร | ||||
| ผู้ชาย | 155 ก | 160 ก | 165 ก | 175 ก |
| ผู้หญิง | 110 ก | 135 ก | 155 ก | 145 ก |
| เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ | ||||
| ผู้ชาย | 185 ก | 195 ก | 205 ก | 215 ก |
| ผู้หญิง | 165 ก | 175 ก | 190 ก | 195 ก |
ค่าเผื่อไขมัน:
| 1 หมวดหมู่ | หมวดที่ 2 | 3 หมวด | หมวดที่ 4 | |
| การบำรุงรักษาน้ำหนัก | ||||
| ผู้ชาย | 45 ก | 55 ก | 55 ก | 60 ก |
| ผู้หญิง | 40 ก | 45 ก | 45 ก | 50 กรัม |
| อาหาร | ||||
| ผู้ชาย | 25 ก | 25 ก | 25 ก | 25 ก |
| ผู้หญิง | 25 ก | 30 ก | 30 ก | 35 ก |
| เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ | ||||
| ผู้ชาย | 65 ก | 65 ก | 70 ก | 75 ก |
| ผู้หญิง | 55 ก | 55 ก | 60 ก | 65 ก |
บรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็กได้รับผลกระทบจากอายุ:
| อายุ (ปี) | โปรตีนกรัม | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตกรัม |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13หนุ่ม | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 สาว | 82 | 84 | 355 |
| เด็กชายอายุ 14-17 ปี | 98 | 100 | 425 |
| สาว 14-17 | 90 | 90 | 365 |
อาหารจะต้องมีความสมดุลสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ส่วนเกินหรือขาด BZHU ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
การคำนวณ BZHU ส่วนบุคคล
ในการคำนวณระดับ BJU ของแต่ละบุคคล คุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญโดยใช้สูตรหนึ่งของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง 
เป็นที่ทราบกันว่าใน 1 กรัม:
- โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
- ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
- คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี
- โปรตีน 27%;
- ไขมัน 23%;
- คาร์โบไฮเดรต 50%
จากนี้ จะพิจารณา BJU แต่ละรายการ (ลองนำจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่ากับ 1250):
- โปรตีน = (1250 * 0.27) : 4 = 84 กรัม
- ไขมัน = (1250 * 0.23) : 9 = 32 ก.
- คาร์โบไฮเดรต = (1250 * 0.50) : 4 = 156 กรัม
อาหารควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็รักษาอัตราส่วน BZHU ที่สมดุล
คุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อกี่แคลอรี่?
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรี่ก็แตกต่างกันเช่นกัน คนหนึ่ง - เพื่อรักษาอาหาร อีกคนหนึ่ง - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
นักโภชนาการสมัยใหม่เน้นที่ตัวเลข – 1,000-1,200 นี่คือจำนวนกิโลแคลอรีที่ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายผู้หญิงได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ สำหรับผู้ชาย – 1,200-1,500 กิโลแคลอรี การลดตัวบ่งชี้เหล่านี้จะทำให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณลง 20% 
โปรตีนมีหน้าที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของชั้นไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาเฉพาะและคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
อัตราการลดน้ำหนักและเพิ่ม
น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักควรเกิดขึ้นไม่เพียงแต่จากโภชนาการอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วย
ในช่วง 2 สัปดาห์แรก น้ำจะหายไป ไม่ใช่ไขมันสำรอง นอกจากนี้ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์หากต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นและปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับควรมากกว่าปริมาณที่ได้รับ
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ อัตราการเผาผลาญลดลงและส่งผลเสียต่อตับและไต การสูญเสียของเหลวอย่างรวดเร็วส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและเกิดอาการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ
คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการจัดเมนูด้วยการนับแคลอรี่
แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้จดบันทึกเมื่อนับแคลอรี่ ในนั้นคุณจะต้องวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันโดยคำนึงถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำรวมถึงคำนวณปริมาณสำรองที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมควรมาพร้อมกับทัศนคติทางจิตวิทยาต่อประโยชน์และผลประโยชน์ที่ได้รับ
นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่กับอาหารใดๆ จุดรวมของการอดอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มควบคุมอาหารหากคุณมีอาการป่วย ความเครียด หรือช่วงชีวิตที่ยากลำบาก 
- การบริโภคอาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 4 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ชั่วโมง
- ลดการบริโภคเนื้อรมควันและน้ำหมัก
- อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเร็วกว่านี้)
- บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (พาสต้า, ขนมหวาน)
- การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้: อาหารเช้า - 30%, อาหารว่าง - 10%, อาหารกลางวัน - 40%, อาหารเย็น - 20%, 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม;
- ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
การทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันการปรับอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยากและเริ่มเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ - การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณพิจารณาโภชนาการที่แตกต่างออกไปและสร้างสมดุลให้กับชีวิตของคุณ
รูปแบบบทความ: วลาดิมีร์มหาราช
วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับมนุษย์
อยากมีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องปฏิบัติตาม ปริมาณแคลอรี่ของมนุษย์ในแต่ละวันและพยายามอย่าให้เกินเลย ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ และสภาพอากาศ เมื่อเด็กเติบโตและเติบโต พวกเขาต้องการแคลอรี่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อการพัฒนาร่างกายอย่างเต็มที่ ในผู้ใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลงตามอายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในวัยชรา! ผู้ชายมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าผู้หญิง สตรีมีครรภ์และมารดาให้นมบุตรควรจำไว้ว่าต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับตนเองและลูกน้อย นักกีฬาสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา 1.5 ถึง 1.8 เท่าต่อวัน อย่าลืมว่าเมื่อคิดถึงการควบคุมอาหาร คุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึง "คุณภาพ" ด้วย เป็นเรื่องผิดโดยสิ้นเชิงที่จะคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และไม่สำคัญว่าจะได้รับจากอาหารชนิดใด อาหารของคุณควรสมดุล มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณปานกลาง ซึ่งทราบกันว่าส่วนเกินทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ไขมันควรมีสัดส่วนไม่เกิน 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันและคาร์โบไฮเดรต - ไม่เกิน 50% อาหารของคุณต้องมีผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักสดและธัญพืช
ความต้องการแคลอรี่รายวันของคนบางประเภท
| เด็ก | |
| จาก 6 เดือนถึง 1 ปี | 800 |
| จาก 1 ปีถึง 1.5 ปี | 1330 |
| 1.5 - 3 ปี | 1480 |
| 34 ปี | 1800 |
| 5 - 6 ปี | 1990 |
| 7 - 10 ปี | 2380 |
| 11 - 13 ปี | 2860 |
| เด็กชาย อายุ 14 - 17 ปี | 3160 |
| เด็กผู้หญิงอายุ 14 - 17 ปี | 2760 |
| ผู้ใหญ่ | |
| สตรีมีครรภ์ | 3200 |
| มารดาที่ให้นมบุตร | 3500 |
| นักเรียน (ชาย) | 3300 |
| นักเรียน (หญิง) | 2800 |
| นักกีฬา: ผู้ชาย | 4500 - 5000 |
| นักกีฬา:ผู้หญิง | 3500 - 4000 |
| ผู้ชายมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนัก | 4500 ขึ้นไป |
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอายุ
| กลุ่มประชากรจำแนกตามความเข้มข้นของแรงงาน | อายุ | ผู้ชาย | ผู้หญิง | ||||||
| เมืองใหญ่ | เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ | เมืองใหญ่ | เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ | ||||||
| เมืองใหญ่ | เมืองเล็กๆ | เมืองใหญ่ | เมืองเล็กๆ | ||||||
| บุคคลที่ทำงานไม่ต้องใช้แรงงานทางกายภาพ (นักความรู้, พนักงานออฟฟิศ) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| พนักงานเครื่องกลและบริการ (พนักงานรับโทรศัพท์ พนักงานขาย ฯลฯ) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| คนงานเครื่องกลที่ทำงานต้องใช้ความพยายามอย่างมาก (พนักงานควบคุมเครื่องจักร คนงานสิ่งทอ ฯลฯ) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| คนงานที่ใช้เครื่องจักรบางส่วน (คนงานเหมือง พนักงานควบคุมเครื่องจักร ช่างโลหะวิทยา ฯลฯ) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| ผู้สูงอายุ | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| มากกว่า 70 | 2200 | 2000 | |||||||
การลดน้ำหนักเป็นโรคเรื้อรัง บ้างก็รักษาได้ก็ดับไปซึ่งแฝงตัวอยู่ในจิตใจ แต่ภาวะซึมเศร้าก็ถาโถมเข้ามา มีวันหยุดหรือการระดมความคิดหลายครั้ง และโภชนาการก็ไม่สามารถควบคุมได้อีกครั้ง และปัญหาในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินก็กลับมารุนแรงอีกครั้ง ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยม การลดน้ำหนักไม่ใช่สรีรวิทยาเลย หรือแม้แต่ชีวเคมี นี่คือคณิตศาสตร์ล้วนๆ การเรียนรู้ที่คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังรักษาระดับที่เหมาะสมหรือสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เรามาพูดถึงวิธีการเรียนรู้การนับแคลอรี่และควบคุมการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักกันดีกว่า
วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่านี้แล้ว กินน้อย เคลื่อนไหวให้มาก และผอมลง ในทางปฏิบัติคุณมักจะได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีการลดขนาดอาหารอย่างหายนะปริมาตรเซนติเมตรไม่คิดจะออกไปด้วยซ้ำ ข้อผิดพลาดในกรณีเช่นนี้คือการกระทำโดยหุนหันพลันแล่นและคาดหวังผลอย่างรวดเร็ว แนวทางที่เหมาะสมต่อระบบโภชนาการจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ไว้ได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
คำแนะนำในการสร้างอาหารสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมีเป้าหมายเดียว นั่นคือ การสร้างการขาดพลังงาน ซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างพลังงานที่ใช้ไปและพลังงานที่ใช้ไป นักโภชนาการแนะนำให้รักษาภาวะขาดพลังงานในช่วง 15-20% เนื่องจากเป็นตัวเลขที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่สะดวกสบายและปลอดภัย
การลดปริมาณแคลอรี่ลงมากกว่า 20% นั้นไม่สมเหตุสมผล ในสภาวะเช่นนี้ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเข้มงวด - โดยที่ไม่สังเกตเห็น ผู้คนจะเซื่องซึม เริ่มนอนหลับมากขึ้น และเคลื่อนไหวน้อยลงในชีวิตประจำวัน ส่งผลให้การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเป็นโมฆะ การรักษาอัตราส่วนในอุดมคตินั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักและฝึกฝนตัวเองให้ปฏิบัติตามขีดจำกัดทุกวัน
ชิงไหวชิงพริบร่างกาย
เพื่อหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของการเผาผลาญด้วยสารอาหารที่ลดลงขอแนะนำให้หลังจาก 4-5 วันคุณขยายอาหารให้เป็นบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาและคงไว้เป็นเวลา 1-2 วัน
คณิตศาสตร์ของความบางประกอบด้วยสองส่วนย่อยหลัก ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก หลังจากนี้ สิ่งที่เหลืออยู่คือการเรียนรู้วิธีคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน และนำตัวเลขเหล่านี้มาเทียบเคียงกัน
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวัน
ความต้องการพลังงานรายวันเป็นมูลค่าส่วนบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปัจจัยที่สำคัญที่สุด ได้แก่:
- ข้อมูลไบโอเมตริกซ์
- การออกกำลังกาย;
- คุณสมบัติของตัวละครและอารมณ์
- พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา
- อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน
- ปัจจัยภายนอก.
ข้อมูลไบโอเมตริกซ์
ประการแรก บรรทัดฐานการบริโภคแคลอรี่ถูกกำหนดโดยข้อมูลไบโอเมตริกซ์ และคำนวณแยกกันตามเพศ อายุ และน้ำหนักตัว เป็นเหตุผลที่การเคลื่อนไหวร่างกายหนัก 50 กิโลกรัมต้องใช้พลังงานน้อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับมวล 80 กิโลกรัม
การออกกำลังกาย
ระดับความคล่องตัวของบุคคลมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งไม่เพียงพิจารณาจากจำนวนและความเข้มข้นของการฝึกอบรมเท่านั้น กิจกรรมของบุคคลยังขึ้นอยู่กับกิจกรรมการทำงานด้วย เนื่องจากการเปรียบเทียบกิจกรรมทางกายภาพของคนตัดไม้และแคชเชียร์อาจไม่ถูกต้อง
คุณสมบัติของตัวละครและอารมณ์
นอกจากนี้ปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะทางจิตในหลาย ๆ ด้านเนื่องจากภายใต้เงื่อนไขเดียวกันผู้คนที่เจ้าอารมณ์และร่าเริงจะทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เพียงแค่ดูผู้คนที่ป้ายขนส่งสาธารณะ บางคนพยายามนั่งลงและพักผ่อนในโอกาสแรก ในขณะที่บางคนเดินไปมาเพื่อใช้พลังงานสำรองของร่างกายจนหมด
พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา
สภาวะทางสรีรวิทยายังเป็นตัวกำหนดความต้องการทางโภชนาการด้วย ช่วงการเจริญเติบโตและการตั้งครรภ์ต้องใช้พลังงานที่เพียงพอต่อร่างกายอย่างสม่ำเสมอ โรคต่างๆ ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานไม่ว่าจะเพิ่มขึ้นหรือลดลง การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้พลังงานดังนั้นหลังจากทรมานจากโรคติดเชื้อจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม โรคต่อมไร้ท่อของต่อมไทรอยด์ ตับอ่อน อวัยวะสืบพันธุ์ และต่อมหมวกไตสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญพื้นฐานได้อย่างมีนัยสำคัญ
อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน
ด้วยน้ำหนักตัวที่เท่ากัน อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการ การจัดหาพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัมต้องใช้ 5 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่การรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมที่เหลือจะต้องใช้ 15 กิโลแคลอรี ไม่ต้องพูดถึงว่าในระหว่างทำกิจกรรม การใช้พลังงานของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่สำหรับเนื้อเยื่อไขมัน ตัวเลขนี้ยังคงอยู่ที่ระดับเดิม
ปัจจัยภายนอก
ได้มีการกล่าวไปแล้วว่าการควบคุมอุณหภูมิเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก ยิ่งอุณหภูมิของร่างกายและสิ่งแวดล้อมมีความแตกต่างกันมากเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งใช้ความพยายามในการรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติมากขึ้นเท่านั้น
วิธีนับแคลอรี่-สูตร
นักวิจัยหลายคนมีส่วนร่วมในการพัฒนาอัลกอริทึมในอุดมคติที่ช่วยให้เราสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนได้ ส่งผลให้มีหลายสูตรและแต่ละสูตรก็มีสิทธิที่จะมีชีวิตได้ การแพร่กระจายของผลลัพธ์เมื่อคำนวณคือ 80-120 กิโลแคลอรี แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะไม่สามารถคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดที่กำหนดบรรทัดฐานของแต่ละบุคคลได้ ดังนั้นตัวเลขที่ได้จึงเป็นเพียงแนวทางเท่านั้นซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้เล็กน้อยในบางกรณี
วิธีการทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมของบุคคล เมื่อพิจารณาว่าแต่ละตัวบ่งชี้มีความหมายมากมาย จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสรุปข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องลงในตาราง แต่ก็ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว การมีเครื่องคิดเลข หลักสูตรของโรงเรียน ป.5 และสูตรใดสูตรหนึ่งด้านล่างนี้ การคำนวณก็ไม่ยาก
อัลกอริธึมของการกระทำประกอบด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย BOO คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา (การหายใจ การย่อยอาหาร กิจกรรมการเต้นของหัวใจ) พูดง่ายๆ ก็คือ BOO คือพลังงานที่บุคคลหนึ่งจะใช้หากเขาโกหกหนึ่งวันและไม่เคลื่อนไหว
สูตร SBI Harris-Benedict
- สำหรับผู้หญิง 655.1 + 9.6 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.68 x อายุ = กิโลแคลอรี
- สำหรับผู้ชาย 66.47+13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.0 x ส่วนสูง (ซม.) – 6.74 * อายุ = กิโลแคลอรี
ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณ SBI สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. และหนัก 58 กก.:
655.1+9.6x58 +1.85x165 – 4.68x30 = 655.1+556.8+305.25–40.4 = 1376.75 กิโลแคลอรี
สูตร SBI Mifflin-San Geor
- สำหรับผู้หญิง 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ –161 = กิโลแคลอรี
- สำหรับผู้ชาย 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ + 5 = กิโลแคลอรี
ผู้หญิงคนเดียวกันเมื่อคำนวณโดยใช้สูตรนี้ มี SBI ดังต่อไปนี้:
9.99x58+6.25x165–4.92x30–161 = 579.42+1,031.25–147.6 = 1,463.07 กิโลแคลอรี
ปัจจุบัน สูตร Mifflin-SanGeor มีประโยชน์มากขึ้น และเป็นสูตรนี้ที่แนะนำโดย ADA (American Dietetic Association) เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ภาพถ่ายจากเว็บไซต์ http://articles.shkola-zdorovia.ru
จำนวนผลลัพธ์ของ BOO จะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (PFA) ค่าสัมประสิทธิ์นี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ค่อนข้างเป็นอัตนัย ดังนั้นเมื่อเลือกค่านี้ คุณควรซื่อสัตย์กับตัวเองให้มากที่สุด:
- งานประจำ, วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ, ขาดกิจกรรมกีฬา – CFA=1.2;
- วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง กิจกรรมกีฬา 1-3 r/สัปดาห์ – CFA=1.38;
- รูปแบบการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น การฝึกอย่างเข้มข้น 3-5 r/สัปดาห์ – CFA=1.56;
- ออกกำลังกายหนักหรือออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ – CFA = 1.73;
- ออกกำลังกายหนักและออกกำลังกายทุกวัน หรือออกกำลังกายหนักวันละสองครั้ง - CFA = 1.95
ดังนั้นผู้หญิงสมมุติของเราที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งใช้จ่าย 1900-2020 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการที่เหมาะสมของเมนู พารามิเตอร์ของเมนูจะคงที่ ในการคำนวณมูลค่ารายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 15-20% ออกจากตัวเลขนี้ ด้วยการลดเมนูลงเหลือ 1,520-1,600 กิโลแคลอรีคุณสามารถลดน้ำหนักตัวได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างยั่งยืน
เรานับแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอและลดน้ำหนัก! เมื่อคุณลดน้ำหนัก BOO ของคุณจะต้องได้รับการคำนวณใหม่อย่างเป็นระบบและปรับเปลี่ยนอาหารตามนั้น
วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง - ตาราง
เมื่อทราบบรรทัดฐานของความต้องการพลังงานของร่างกายแล้วก็ยังคงสร้างเมนูซึ่งคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันจะสอดคล้องกับผลการคำนวณ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ขั้นตอนนี้จะต้องใช้ความพยายามในช่วงแรกๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อทราบค่าพลังงานของอาหารที่คุ้นเคย คุณจะสามารถนับแคลอรี่ในอาหารและกำหนดขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมได้เกือบจะโดยสัญชาตญาณ
หากทุกอย่างชัดเจนกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้น - ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ตารางหรือข้อมูลที่เกี่ยวข้องบนบรรจุภัณฑ์คุณจะต้องปรับแต่งค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป ตาชั่งในครัวและเครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณทำงานนี้ได้สำเร็จ ในการเตรียมอาหารควรยึดสูตรอาหารแต่ละจานและสังเกตสัดส่วนของส่วนผสม
ก่อนจัดเก็บ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกชั่งน้ำหนักและผลลัพธ์จะถูกเขียนลงในสมุดบันทึกหรือบนแผ่นกระดาษ จากนั้น เราใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารในการประเมินคุณค่าทางโภชนาการของส่วนผสมแต่ละชนิด เมื่อรวมปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกัน เราจะได้จำนวนกิโลแคลอรีในจานที่เสร็จแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือการชั่งน้ำหนักส่วนที่เตรียมไว้ทั้งหมดและคำนวณค่าพลังงาน 100 กรัม
ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุกกี้ข้าวโอ๊ตนมเปรี้ยว 250 กรัม:
- เกล็ดข้าวโอ๊ต 100 กรัม – 352
- ไข่ไก่ 1 ฟอง – 155
- น้ำตาล 30 กรัม – 116
- เนย 25 กรัม – 179
- คอทเทจชีส 100 กรัม 9% – 159
คุณค่าทางโภชนาการรวมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 961 ตามลำดับ กินคุกกี้ 100 กรัมจะให้พลังงานแก่ร่างกาย 384 กิโลแคลอรี
ด้วยการบันทึกผลลัพธ์อย่างเป็นระบบ หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะได้รับรายการสารอาหารครบถ้วนของอาหาร และความจำเป็นในการชั่งน้ำหนักส่วนประกอบแต่ละส่วนทุกครั้งก็จะหายไป เมื่อเวลาผ่านไป ดวงตาจะคุ้นเคยกับการกำหนดปริมาตรของชิ้นส่วน แต่การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ
อย่าลืมคำนึงถึงส่วนประกอบที่ไม่มีนัยสำคัญที่สุดในอาหารประจำวันของคุณ น้ำตาลหนึ่งช้อนในกาแฟหรือเนย 10 กรัมในกระทะก็ช่วยได้เช่นกัน
วิธีนับแคลอรี่ในตารางอาหาร
สำหรับการคำนวณรายวัน จะสะดวกมากที่จะมีข้อมูลเกี่ยวกับส่วนผสมแต่ละอย่างอยู่เสมอ พิมพ์ตารางด้านล่างและอย่างน้อยในตอนแรกให้หาที่สำหรับวางในห้องครัว
อาจดูเหมือนว่าสูตรและการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นงานที่ยุ่งยากและสับสน แต่เมื่อคุณเข้าใจแล้ว การคำนวณเพิ่มเติมจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ด้วยความรู้ทางทฤษฎี คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้เสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้อย่างเพลิดเพลิน!
ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่บุคคลสามารถรับจากอาหารได้ทุกวัน
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณจะทราบได้อย่างง่ายดายว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้โดยใช้สองสูตร:
- สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี พ.ศ. 2462
- และสูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จสมัยใหม่ที่ใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)
และจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?
ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน
แต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตราย คุณไม่สามารถลดแคลอรี่มากเกินไปได้ หากต้องการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:
- ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากมูลค่ารายวันที่ได้หรือแม่นยำยิ่งขึ้นคือลดลง 10-20%
คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:
- อายุของบุคคล
- วิถีชีวิตของเขา
- ระดับของกิจกรรมประจำวัน
ตัวชี้วัดสุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดิน การทำงาน และการแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน ทั้งการรีดผ้า การล้างมือ การซ่อมแซมอุปกรณ์หรือการล้างจาน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณด้วยวิธีพิเศษ เพื่อให้เข้าใจว่าผู้หญิงต้องการโภชนาการและปริมาณพลังงานประเภทใด คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียงคำนึงถึงอายุเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงระดับของกิจกรรมประจำวันในลักษณะเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชายด้วย
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของตนเองต่อน้ำหนักตัวด้วย หากบุคคลพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักเขาควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน เมื่อน้ำหนักของหญิงสาวดูไม่เพียงพอ แนะนำให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ไว้ในเมนูประจำวันด้วย
สูตรมัฟฟิน-จอร์
หากต้องการทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือเท่าใด หลายๆ คนใช้สูตร Muffin-Geor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 2548 แผนภูมิ Mifflin-San Geor หรือที่เรียกกันว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่สมัยใหม่ เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราใช้จ่ายต่อวันได้
สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ + 5
สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ – 161
ด้วยการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่รับประกันการรักษาน้ำหนักตัวเดิมของคุณ ในการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย) คุณสามารถดูหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง
ควรพิจารณาว่าผลการคำนวณของเครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ
การคำนวณนั้นง่ายมาก: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) x อัตราการเผาผลาญที่ใช้งาน (AMR)
หากสามารถนำค่า AMR มาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล
สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x สูงเป็นซม.) – (4.330 x อายุเป็นปี)
สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x สูงเป็นซม.) – (5.677 x อายุเป็นปี)
ปริมาณแคลอรี่ของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ต่อวันคือเท่าไร? การได้รับจำนวนกิโลแคลอรีที่แม่นยำทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับไว้ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
เป็นเรื่องที่ควรสังเกตทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและไม่ใช่น้ำหนัก พลังงานที่ใช้ไปต่อวันไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาที่นี่เลย นี่คือสาเหตุที่คนอ้วนไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างถูกต้องและปรับอาหารตามคำแนะนำได้
ข้อมูลได้มาตามโครงการเดียวสำหรับชายและหญิง
ผลลัพธ์คำนวณได้ดังนี้: 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)
สูตรของใคร
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ร่างกาย
หากต้องการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง
สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA
สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;
สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;
สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA
CFA ที่ใช้มาจากตารางด้านบน
การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและปฏิบัติตามผลลัพธ์ที่ได้รับจะช่วยให้คุณได้สัดส่วนในอุดมคติและรูปร่างที่ต้องการ
คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?
บทความในหัวข้อ
