ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม คุณต้องเผาผลาญกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

การต่อสู้กับเซนติเมตรพิเศษนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายคุณจะต้องมีความแข็งแกร่งและมุ่งมั่นที่จะชนะ และผลลัพธ์ในเชิงบวกสามารถทำได้โดยผู้ที่มุ่งตรงไปสู่ความฝันของพวกเขาเท่านั้น

บ่อยครั้งถ้าผู้หญิงมีน้ำหนักเกิน เธอไม่ได้แสดงเหตุผลด้วยความตั้งใจที่อ่อนแอของเธอ แต่ด้วยปัญหาสุขภาพ ความผิดปกติทางพันธุกรรม ฮอร์โมนที่แปรปรวน - อะไรก็ตาม อันที่จริงบางครั้งก็ยากที่จะยอมรับว่าความเกียจคร้านธรรมดาคือการตำหนิ

คุณต้องเผาผลาญแคลอรีเท่าไรเพื่อกำจัดไขมัน 1 กิโลกรัม

เชื่อว่าในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้เงิน 7700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน (เป๊ะ) ดังนั้นเพื่อที่จะลดไขมันในร่างกายได้อย่างปลอดภัย 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ (โปรดทราบว่าเส้นดิ่งจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากสูญเสียน้ำ กล้ามเนื้อ ฯลฯ) จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 3850 กิโลแคลอรี ต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน (3850:7)

นี่คือการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องสร้างขึ้นเพื่อกำจัดไขมัน 2 กิโลกรัมต่อเดือน

หากคุณมีกิจกรรมทางกายน้อย นั่นคือคุณดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง ไม่เล่นกีฬาใด ๆ คุณควรคูณจำนวนที่ได้จากสูตรด้วย 1.2 หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.375 หากกิจกรรมประจำวันของคุณอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย นั่นคือคุณเล่นกีฬามากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.55 ด้วยกิจกรรมที่สูงขึ้น - โดย 1.725 คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่? จากนั้นที่ 1.9

ยกตัวอย่างของเราเป็นหญิงสาวอายุ 38 ปี น้ำหนัก 81 กก. สูง 160 ซม. ด้วยความสูงนี้ น้ำหนักส่วนเกินประมาณ 15-20 กก. กิจกรรมของเด็กผู้หญิงในระหว่างวันนั้นอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1,000 - 186.96 - 161 = 1461.2 กิโลแคลอรี
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม (สำหรับผู้ที่ไม่เคยไดเอทมาก่อน)

ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามี ดังนั้นเธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงและเพิ่มการออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเรา 175-260 kcal

ดังนั้น สำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเรา ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับระหว่างการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี นั่นคือการขาดดุลแคลอรี่จะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำคัญ!

ข้อควรจำ: ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน (สำหรับผู้ชาย ไม่น้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรี) เพราะคุณจะแนะนำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหิวและขาดพลังงาน น่าเสียดายที่ทุกวันนี้แนะนำให้ลดอาหารลงเหลือ 500-1,000 กิโลแคลอรีซึ่งไม่ปลอดภัยและคุกคามด้วยปัญหาร้ายแรง

เมตาบอลิซึมของเราทำงานไม่หยุด เผาผลาญแคลอรีไม่เฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างพักผ่อน นอนหลับ หรือแม้แต่การย่อยอาหารด้วย หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องเพิ่มระดับ

สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้:

1. เลือกหนึ่งรายการที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในแต่ละสัปดาห์ อาจเป็นสามหรือห้าเซสชัน 60 นาที
2. เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเดินให้บ่อยขึ้น ข้ามลิฟต์ ไปช้อปปิ้งด้วยตัวเอง ย้ายบ้านให้มากขึ้น หางานอดิเรกที่แอคทีฟให้ตัวเอง หรือแม้กระทั่งทำนิสัยชอบทำคาร์ดิโอเบา ๆ บนเครื่องจำลองหรือชุดออกกำลังกายง่าย ๆ ในขณะที่ดูรายการโปรดของคุณ แสดง.
3. กินอาหารจริงทั้งหมด - ซีเรียลจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี, สัตว์ปีก / ปลา / ไข่ / คอทเทจชีสแทนไส้กรอกและเต้าหู้หวาน, ผักและผลไม้, น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี, ถั่วและเมล็ดพืช จากอาหารทั้งหมดร่างกายจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและใช้แคลอรี่มากขึ้นในการดูดซึม

ดังนั้นเราจะแนะนำเด็กผู้หญิงจากตัวอย่างของเราให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 175-260 กิโลแคลอรีต่อวันและรักษาทางเดินแคลอรี่ไว้ที่ 1,493-1578 กิโลแคลอรี และทุกวันเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญเพิ่มอีก 290-375 กิโลแคลอรีทำให้ขาดแคลอรี่ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้อย่างไร?

แค่ 50-80 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเริ่มไปที่ห้องฟิตเนส มันก็วิเศษมาก! ดังนั้นคุณจะไม่เพียงเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ แต่ยังผ่อนคลาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณ และปรับปรุงสัดส่วนของรูปร่าง

โปรดทราบว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

โปรดจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักของคุณลดลง แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเผาผลาญโดยรวมก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่ใหม่หลังจากลดน้ำหนักทุกๆ 5 กก.

ดังนั้นเราจึงได้เรียนรู้วิธีคำนวณว่าร่างกายของคุณต้องเผาผลาญกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ทำให้คุณไม่ต้องอดอาหารโปรดหลากหลายชนิด

นักโภชนาการและนักโภชนาการทุกคนโต้แย้งเป็นเอกฉันท์ว่าสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสมคุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและกินตามปริมาณแคลอรี่รายวันซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างอ่อนโยน อย่างไรก็ตาม จำนวนสูตรและเครื่องคำนวณออนไลน์ต่างๆ นั้นสร้างความสับสนให้กับผู้เริ่มต้น วิธีการคำนวณทั้งหมดอย่างถูกต้องและจะทำอย่างไรกับตัวเลขที่ได้รับ?

จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงอะไร

อาหารทุกชนิดที่เข้าสู่ร่างกายมี "น้ำหนัก" ที่แน่นอน ตามสัดส่วนของตัวบ่งชี้นี้ ปริมาณพลังงานจากอาหารจะถูกปล่อยออกมาเมื่อเริ่มถูกเผา "น้ำหนัก" หรือค่าพลังงานนี้ระบุเป็นกิโลแคลอรี หากคนๆ หนึ่งกินอาหารจำนวนแคลอรี่ต่อวันเท่ากับปริมาณพลังงานที่ผลิตได้ อาหารไม่ถึงกรัมจะเข้าสู่ "คลังไขมัน" เมื่อ "น้ำหนัก" ของอาหารเกินค่าพลังงาน ร่างกายจะประหยัดมากเกินไป เปลี่ยนเป็นไขมัน สถานการณ์ตรงกันข้ามทำให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากการขาดแคลนจะถูกเติมเต็มจากปริมาณสำรองไกลโคเจนที่มีอยู่

แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

WHO ได้รับเกณฑ์แคลอรี่รายวันซึ่งต่ำกว่านี้ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะลดลงเนื่องจากตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าพื้นฐานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต ซึ่งไม่ได้หมายถึงเฉพาะกิจกรรมการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของอวัยวะทั้งหมด การไหลเวียนโลหิต แม้กระทั่งการต่ออายุเซลล์ อย่างไรก็ตามนักโภชนาการพบว่าปริมาณแคลอรี่ "ทั้งหมด" ต่อวันนั้นไม่สมเหตุสมผลเลยเพราะ มันคำนึงถึงการแบ่งตามเพศเท่านั้นโดยไม่คำนึงถึงลักษณะอายุกิจกรรมการเคลื่อนไหวมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้หญิงทุกวัน

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก สาวๆ ต้องบริโภค 1,200 กิโลแคลอรีขึ้นไปต่อวัน ปริมาณดังกล่าวถือว่าน้อยที่สุดแม้ว่าจะลดน้ำหนักก็ตาม และในขณะที่รักษาน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับสามารถเพิ่มได้ถึง 1,600 กิโลแคลอรี หลังจากนั้นข้อมูลเหล่านี้ได้รับการเสริมโดยคำนึงถึงอายุ คำนวณใหม่ และผลที่ได้คือค่าแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันดังต่อไปนี้:

• สาวอายุต่ำกว่า 25 ต้องรักษากรอบไว้ 2,000-2,400 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ควรลดกรอบนี้ลงเหลือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 51 ปี ไม่แนะนำให้บริโภคเกิน 2,000 กิโลแคลอรีเมื่อมีการออกกำลังกายและ 1,600 กิโลแคลอรีในกรณีที่ไม่มี

สำหรับผู้ชายทุกวัน

ตัวแทนของครึ่งที่แข็งแรงกว่าต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงมาก เนื่องจากน้ำหนักตัวของพวกเขามากกว่าปกติ พวกเขาจึงมักมีกิจกรรมในระดับที่สูงกว่า ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 1,800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการพิจารณาว่าข้อมูลต่อไปนี้แม่นยำกว่า:

• ชายหนุ่มอายุต่ำกว่า 25 ปีต้องกินตั้งแต่ 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี
• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ต้องการ 2,000-2,800 กิโลแคลอรีอยู่แล้ว
• หลังจาก 51 ปี กรอบจะเปลี่ยนเป็น 1,800-2,400 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่าการแบ่งเพศอย่างง่ายไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องเนื่องจากตัวแทนของทั้งสองเพศอาจมีโครงสร้างและความต้องการที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและแม้แต่การรักษาน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• อายุ (ปี);
• ความสูง (ซม.);
• ระดับของการออกกำลังกาย

สำหรับเด็กไม่นับจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเพราะ อาหารของพวกเขาไปที่ "การก่อสร้าง" ของร่างกายและอวัยวะภายในเป็นส่วนใหญ่มีเพียงส่วนเกินที่ชัดเจนเท่านั้นที่สะสมอยู่ในไขมันสำรอง ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุจำเป็นต้องบริโภคให้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะ การเผาผลาญอาหารของพวกเขาช้าลง กิจกรรมของมนุษย์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ซึ่งรวมถึงการเล่นกีฬา การเดิน และงานบ้าน (การรีดผ้า การทำความสะอาด ฯลฯ) นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจว่าการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

• ต้องคำนึงถึงภูมิหลังของฮอร์โมนซึ่งมักจะทำการปรับเปลี่ยนเอง
• สำหรับหญิงตั้งครรภ์ผลิตตามสูตรที่แยกจากกันเพราะ พวกเขาให้อาหารทารกในครรภ์ทันที
• คำนึงถึงสถานะทางกายภาพ - ในช่วงเจ็บป่วยร่างกายจะไม่เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีที่เก่าแก่ที่สุดแต่ยังคงใช้งานได้ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเรียกว่าสูตรที่ได้มาเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 โดยพิจารณาจาก 3 ตัวแปรหลัก ได้แก่ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ ตามสูตรนี้ผู้เชี่ยวชาญจะได้รับตัวบ่งชี้การเผาผลาญขั้นพื้นฐานและในการคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องค้นหาผลคูณของผลลัพธ์และค่าสัมประสิทธิ์การใช้พลังงาน จากนั้นลดจำนวนนี้ลง 20% ในทำนองเดียวกันสามารถใช้ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อหาแคลอรี่พื้นฐานของอาหารตาม Harris-Benedict คำนวณดังนี้:

• หญิง: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet
• ชาย: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet

มัฟฟินสูตรเจ้อร

วิธีหนึ่งที่ทำให้ผลลัพธ์ได้รับการยอมรับว่าเชื่อถือได้โดยแพทย์คือสูตรที่ค่อนข้างใหม่ (2548) ที่รวบรวมโดย American Dietetic Association ซึ่งได้รับชื่อ Muffin-St. Jeor จำง่ายกว่าอันก่อนหน้าเล็กน้อย เนื่องจากมีเพียงหลักสุดท้ายเท่านั้นที่เปลี่ยน และที่เหลือจะเหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ ความแม่นยำของข้อมูลที่จะได้รับระหว่างการคำนวณนั้นต่ำกว่าสูตร Harris-Benedict เล็กน้อย ก่อนอื่น คุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่ - 9.99 * น้ำหนัก เพิ่ม 6.25 * ส่วนสูง และลบ 4.92 * อายุ หลังจาก:

• ผู้หญิงลบ 161 หน่วยจากผลลัพธ์
• ผู้ชายเพิ่ม 5 หน่วย

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักออนไลน์

หากคุณไม่ต้องการใช้สูตรและคำนวณเองหรือไม่มีเวลา เครื่องนับแคลอรี่ออนไลน์จะช่วยได้ นี่คือเครื่องคิดเลขที่ทำงานตามหนึ่งในแผนการที่ระบุไว้ข้างต้น แม้ว่าจะสามารถใช้สูตร Ketch-McArdle หรือหลักการที่เจ้าหน้าที่ของ WHO ได้รับคำแนะนำก็สามารถใช้ได้เช่นกัน ตัวนับทั้งหมดนี้ช่วยในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถรักษาตัวเลขได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้อง:

1. นอกจากนี้ ให้กำหนดระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวัน
2. ค้นหา 80% ของหมายเลขที่ได้รับ หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยความอ้วน 90% หรือแม้แต่ 95% การขาดไม่ควรเกิน 20% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

มูลค่าของการแลกเปลี่ยนหลัก

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่รายวันตามที่กล่าวมาแล้ว สูตรจำนวนหนึ่งช่วยได้ ซึ่งตัวเลือกระหว่างนั้นจะดำเนินการแยกกัน การแลกเปลี่ยนหลักต่อวันซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การบริโภคแคลอรี่โดยไม่มีกิจกรรมมากนักคุณจำเป็นต้องรู้เพื่อดูแลรูปร่าง จำเป็นต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมหากบุคคลนั้นไม่ล้มหมอนนอนเสื่อเพราะ ข้อเท็จจริงของการย้ายจากบ้านไปยังที่ทำงาน/เรียนยังแสดงถึงการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น โปรดทราบว่าเครื่องคิดเลขออนไลน์เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

กำหนดระดับของการออกกำลังกาย

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำตามระดับของกิจกรรม แต่เฉพาะในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายอย่างจริงจัง สำหรับคนที่ทำงานประจำ ความแตกต่าง 20% ที่มีอยู่ระหว่างผลลัพธ์พื้นฐานจากการคำนวณตามสูตรและผลลัพธ์ที่ละเอียดจะเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนัก ในกรณีอื่นๆ มูลค่าการแลกเปลี่ยนหลักที่มีอยู่จะต้องคูณด้วย:

• 1.375 - หากมีการออกกำลังกายสั้น ๆ มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - เมื่อฝึกมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง
• 1,725 ​​- สำหรับการฝึกอบรมรายวันเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง
• 1.9 - ในกีฬาอาชีพ (การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ฯลฯ)

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่สำหรับวันที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร หากคุณศึกษาเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและอาหารที่อนุญาตในอาหารที่ระบุที่นี่ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถสร้างเมนูได้แม้จะมี "การละเมิด" บางอย่างในรูปแบบของคุกกี้หรือผลไม้แห้ง ผักผลเบอร์รี่และผลไม้ไม่อยู่ในรายการเพราะ เนื้อหาแคลอรี่มีตั้งแต่ 22 ถึง 70 กิโลแคลอรี ภาพตัวอย่างคือ:

ซิกแซกแคลอรี่

ชื่ออื่นสำหรับวิธีการลดน้ำหนักนี้คือการโกง โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สังเกตว่าน้ำหนักหยุดลงถึงจุดหนึ่ง แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะไม่เปลี่ยนแปลงสูงขึ้นก็ตาม แคลอรี่คดเคี้ยวไปมาสำหรับการลดน้ำหนักไม่อนุญาตให้การเผาผลาญช้าลงดังนั้นการเผาผลาญไขมันจึงใกล้เคียงกัน มีแม้กระทั่งวันที่บรรทัดฐานของจำนวนแคลอรี่สูงกว่าฐานหนึ่ง - อนุญาตให้มีการผ่อนคลายทางโภชนาการได้

1. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ 3 วัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง 10% ทุกวัน
2. 2 วัน - คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานหรือสูงกว่า 5%
3. 3 วัน - สัดส่วนที่สมดุลของ BJU และจำนวนแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเช่น "ปกติ, เกิน 10%, ขาดดุล 15%"

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่า ไม่ควรให้ผู้หญิงลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารต่อวันให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชายให้ต่ำกว่า 1,800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ยังมีการขาดดุลแคลอรี่ที่ปลอดภัยอีกด้วย กล่าวคือ การลดลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่กำหนดเป็นรายบุคคลตามจำนวนหน่วยที่กำหนด ตามที่แพทย์ระบุว่าตัวแทนของทั้งสองเพศจะต้องบริโภค "BOO - 500 kcal" ทุกวัน ดังนั้นหาก BOO ของคุณคือ 1,480 กิโลแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ห้ามไม่ให้เกิน 980 กิโลแคลอรี

วิดีโอ: ปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

สวัสดีตอนบ่ายสำหรับทุกคนที่สนใจในไลฟ์สไตล์ความงามและกีฬาที่ถูกต้อง! วันนี้เราจะพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อรักษารูปร่างปกติ ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก หัวข้อนี้เกี่ยวข้องกับทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพของตนเองและต้องการรักษาความสามัคคี

หลังจากอาหารเข้าสู่ร่างกายจะสร้างความร้อนโดยวัดเป็นแคลอรี เป็นเชื้อเพลิงของร่างกายของเรา พวกมันเป็นแหล่งพลังงานที่เราใช้ในการทำงานของสมองและการออกกำลังกาย พลังงานสำรองที่ไม่ได้ใช้จะสะสมในร่างกายในรูปของไขมันในร่างกาย ทั้งส่วนที่เกินและขาดเป็นอันตรายต่อบุคคลดังนั้นบุคคลจึงต้องรักษาสมดุลภายใน

มาตรฐานแคลอรี่

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงควรบริโภคและปริมาณที่ผู้ชายต้องการ จำเป็นต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) เช่น ระดับการใช้พลังงานของบุคคล ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคล มันสามารถตั้งค่าโดยใช้สูตรที่ออกแบบมาเป็นพิเศษและพิสูจน์แล้ว คนที่อยู่ประจำจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่ำกว่าคนที่ออกกำลังกาย เช่น นักกีฬาต้องการความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้นสำหรับชีวิตปกติและความเป็นอยู่ที่ดีมากกว่าพนักงานออฟฟิศ

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผู้ชายมี HR สูงกว่าผู้หญิง นักวิทยาศาสตร์โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดได้อนุมานจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่บุคคลต้องบริโภค

ดังนั้น บรรทัดฐานที่กำหนดคือ:

• สำหรับผู้ชาย. ในวัยหนุ่มสาว (ไม่เกิน 30 ปี) ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ บรรทัดฐานรายวันจะจำกัดอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี โดยมีระดับปานกลางคือ 2,600-2,800 และระดับที่ใช้งานอยู่คือ 3,000 ยิ่งผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยลง ดังนั้น หลังจากอายุ 40 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ที่อยู่นิ่งๆ จะลดลงเหลือ 2,000 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวมากขึ้นเป็น 2,400 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้หญิง. หญิงสาวอายุ 20-25 ปีที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งต้องกินอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่ออายุ 25-50 - 1,800 กิโลแคลอรี หลังจากผ่านไป 50 ปี ร่างกายจะจำกัดพลังงานไว้ที่ 1,600 แคลอรีต่อวัน อายุ 30 ปี - 2,400 กิโลแคลอรีและ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันหลังจากอายุที่กำหนด
• สำหรับเด็ก. ที่นี่บรรทัดฐานนั้นเชื่อมโยงกับอายุอย่างมากและมีการเปลี่ยนแปลงบ่อยกว่าในผู้ใหญ่ ในช่วง 1-4 ปีอัตรารายวันคือ 1300 ในช่วง 4-7 ปีจะเพิ่มขึ้นเป็น 1800 เด็กอายุ 7-10 ปีต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี ในช่วงวัยรุ่นระดับพลังงานจะเพิ่มขึ้นและสำหรับเด็กผู้ชายจะอยู่ที่ 2,250-3,000 กิโลแคลอรีและสำหรับเด็กผู้หญิง - 2,000-2400 กิโลแคลอรี

สูตรส่วนบุคคล

เมื่อรวบรวมอาหารคุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ยมาตรฐานได้ คุณยังสามารถคำนวณอัตรารายวันโดยใช้สูตรที่ได้รับมาเป็นพิเศษซึ่งช่วยให้คุณคำนวณตัวบ่งชี้แต่ละตัวและแม่นยำที่สุด:

• ผู้หญิงควรใช้อัลกอริทึมนี้ 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี) ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม
• ผู้ชายควรใช้สูตรดัดแปลง 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี) ตัวเลขที่ได้ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติม

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเท่ากันสำหรับทั้งสองเพศ ด้วยการใช้ชีวิตประจำตัวคูณจะเป็น 1.3 โดยมีน้ำหนักเฉลี่ย - 1.5 และในกรณีของการออกกำลังกายอย่างหนักหรือการไปโรงยิมอย่างเป็นระบบจำเป็นต้องเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของแต่ละคนด้วย 1.8 เพื่อให้ขั้นตอนการคำนวณง่ายขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ด้านล่าง

เราทุกคนทราบดีว่าแนวคิดเรื่อง "แคลอรี่" หมายถึงพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและนำไปใช้ในการดำรงชีวิต แต่แนวคิดนี้หมายความว่าอย่างไรกันแน่ ที่โรงเรียน เราใช้จูลเพื่อแสดงพลังงาน แคลอรี่สามารถแสดงเป็นจูลได้เช่นกัน - 1 แคลอรี่เท่ากับ 4.184 จูลและเพียงพอที่จะทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศา

แคลอรี่ถูกใช้ในร่างกายของเราสำหรับทุกกระบวนการ - นี่คือพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างต่อเนื่องและประสิทธิภาพการทำงานทั้งหมดของมัน เราใช้พลังงานแม้ว่าเราจะไม่รู้สึก - เมื่อเรานอนหลับ, กิน, ย่อยอาหาร, แช่แข็ง, หาว ร่างกายของเราต้องการพลังงานจากอาหาร เมื่อแปรรูปและแยกสารที่มีอยู่ในอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นแคลอรี่ที่เราใช้ไป ค่าพลังงานของอาหารซึ่งแสดงเป็นแคลอรีจะแสดงปริมาณพลังงานที่จะปล่อยออกมาเมื่อแปรรูปอาหารนี้ อันที่จริง สิ่งที่เราเรียกว่า "แคลอรี" คือกิโลแคลอรี แต่เมื่อเทียบกับอาหารแล้ว คำว่า "แคลอรี" จะสะดวกกว่าและคุ้นเคยกว่า

ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ของ kefir 1% คือ 36 kcal ต่อ 100 g ซึ่งหมายความว่า kefir หนึ่งแก้ว (ประมาณ 300 g) มี 108 kcal ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงานที่คอมพิวเตอร์หนึ่งชั่วโมงเดิน 25 นาทีหรือ 15 นาทีของการเต้นรำดิสโก้

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันคือปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องการเพื่อเติมพลังงานของร่างกายสำหรับชีวิตและกิจกรรมต่างๆ (นั่นคือสำหรับการทำงานของหัวใจ การย่อยอาหาร และการขับรถ และ ดิสโก้แดนซ์)

คนเราควรกินกี่แคลต่อวัน

ผู้ชายและผู้หญิง, เด็กและผู้ใหญ่, นักเรียนและทหาร, นักกีฬาและแม่บ้าน - การใช้พลังงานของพวกเขานั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงและหากคุณตั้งเป้าหมายในการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง - เพศ, อายุ วิถีชีวิต, การปรากฏตัวของโรค, น้ำหนักตัวของตัวเองและความเร็วของการเผาผลาญ, สภาพอากาศในสถานที่อยู่อาศัย ฯลฯ ยิ่งคนอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลงและใช้พลังงานน้อยลง ตามลำดับ ปริมาณแคลอรี่ที่เขาต้องการต่อวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คนเราต้องการต่อวัน การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมีหลายสูตร โดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนักของบุคคล และระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน เราจะใช้สูตรมัฟฟินเจ๊อรในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยสูตรมัฟฟิน-เจ๊อร

หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้รับการพัฒนาในปี 1990 และเรียกว่าสูตร Muffin-Jeor สำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรนี้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และกิจกรรมทางกายของบุคคลนั้นๆ

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตามสูตร Muffin-Jor นั้นดำเนินการใน 2 ขั้นตอน ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (แสดงว่า O / o)

เมแทบอลิซึมพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาฟังก์ชันการช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกายให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ (นั่นคือถ้าคุณนอนราบและไม่คิดอะไร แต่ในเวลานี้คุณหายใจ เหงื่อออก ผมงอกขึ้น เลือดไหลเวียน มีการผลิตเอนไซม์ภายในร่างกาย ฯลฯ)

สูตรการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ตอนนี้คุณต้องรู้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายของเขา

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายคำนวณโดยใช้ปัจจัยการคูณ ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณต่อวัน คูณจำนวนแคลอรี่ในอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยตัวคูณที่สอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกายของคุณ:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - O/o x 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (งานประจำ, เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - O / o x 1.375;
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - O / o x 1.55;
• ออกกำลังกายสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - O/o x 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน การแข่งขัน) - O / O x 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณดูว่าผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. และสูง 170 ซม. ต้องการพลังงานกี่แคลต่อวัน ซึ่งทำงานเป็นนักบัญชีและไปฟิตเนสสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

ตอนนี้เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 1.375 เราได้รับ:

1303.35x1.375=1792.106

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในตัวอย่างของเราคือ 1,792 กิโลแคลอรี ผู้หญิงของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับ 55 กก. เท่ากัน หากเธอตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก เธอจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย นั่นคือ บริโภคน้อยลง 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 1,400-1,450 กิโลแคลอรีต่อวัน) ดังนั้นเธอจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ

แม้จะมีคำแนะนำของนักโภชนาการ แต่เด็กผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักมักจะจำกัดค่าพลังงานของอาหารประจำวันให้อยู่ในจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำมาก - 800, 500 และ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจส่งผลร้ายแรงมาก

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี (ปริมาณแคลอรี่ต่อวันนี้ได้รับการอนุมัติจากองค์การอนามัยโลกให้เป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) หากมีแคลอรีเข้าสู่ร่างกายน้อยเกินไป สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น

1. ร่างกายจะลดการเผาผลาญพื้นฐานลงและเข้าสู่สภาวะประหยัดพลังงาน - และจะช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีและกิจกรรมของคุณ (รวมถึงกิจกรรมทางเพศ)

2. กระบวนการแคแทบอลิซึมเริ่มต้นขึ้น - ร่างกายเริ่มแปรรูปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน

3.ระดับเมตาบอลิซึมลดลงมากจนระบบเผาผลาญแย่ลง ร่างกายย่อยอาหารไม่ปกติ เหน็บชา และเริ่มขาดสารอาหาร

4. เมื่อคุณตัดสินใจที่จะยุติการควบคุมอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเหมือนเมื่อก่อน ร่างกายจะทำงานต่อไปอีกสองสามวันโดยที่การเผาผลาญพื้นฐานลดลง ใช้พลังงานอย่างประหยัด และทุกอย่างที่เหลือมักจะถูกเก็บไว้สำหรับอนาคต - ดังนั้นหลังจากสุดขีด ตามกฎแล้วการลดน้ำหนักกิโลกรัมที่หายไปกลับมาอีกครั้งเต็มจำนวนหรือมากกว่านั้น

ดังนั้นหากคุณจะลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงจะใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ ก็ยังเดิน เพราะเราไม่มี...

604741 65 อ่านต่อ