การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง คำนวณโดยใช้สูตรเบเนดิกต์-แฮร์ริส ความต้องการแคลอรี่รายวันของคนบางประเภท

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่ง การใช้พลังงานของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและพิจารณาจากอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของเขา

คุณสามารถรับพลังงานที่จำเป็นจากอาหารได้ การทำงานปกติของทุกระบบในร่างกายมนุษย์นั้นเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีระบบเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณแคลอรี่ในตัวเอง - ปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับหลังจากการย่อยอาหาร พลังงานถูกใช้ไปกับกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในตัวบุคคล แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะกลายเป็นไขมันในร่างกายและสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพียงเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญเท่านั้น: การหายใจ, การไหลเวียนของเลือด, กระบวนการเผาผลาญ

ตารางด้านล่างแสดงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย โดยขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักตัว

ตารางที่ 1 - อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักตัว

ตัวบ่งชี้เหล่านี้คำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะของการพัฒนาทางกายภาพและการออกกำลังกาย จากนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะผู้ชาย 5 กลุ่มที่มีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (PFA) ที่แตกต่างกัน

ตารางที่ 2 - อัตราส่วนการออกกำลังกายต่างๆ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะคูณด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่รายวัน = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน * CFA

เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ใช้สูตรการคำนวณต่อไปนี้:

1. สำหรับผู้ชายอายุ 18-29 ปี: (น้ำหนักตัว*0.063+2.9)*240*CFA.
2. สำหรับผู้ชายอายุ 30-59 ปี: (น้ำหนักตัว*0.05+3.65)*240*CFA.
3. สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (น้ำหนักตัว*0.063+2.46)*240*CFA

สำหรับผู้ชายที่อาศัยและทำงานใน Far North ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเพิ่มขึ้นประมาณ 15% ดังนั้นในการทำงานปกติจะต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย เช่นเดียวกับผู้ชายที่ต้องการมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรบริโภค 2,000-2,500 กิโลแคลอรี

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเมื่อลดน้ำหนัก เป็นที่น่าสังเกตว่าบางครั้งจำเป็นต้องแนะนำการแก้ไขข้อมูลที่ได้รับระหว่างการคำนวณตามผลลัพธ์ของการใช้งานจริง ท้ายที่สุดแล้วสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะและความต้องการส่วนบุคคล

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิผลก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามผลลัพธ์ที่ได้รับโดยประมาณ มีอีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก จากปริมาณแคลอรี่รายวันที่คำนวณไว้ก่อนหน้านี้ คุณต้องลบ 20% ตัวอย่างเช่น ค่าปกติคือ 1,800 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,800-20% = 1,440 กิโลแคลอรี

รับประกันการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินควรเพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวัน อาหารชนิดนี้ช่วยสลายไขมันสำรองและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน ผักและผลไม้เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหาร

การรักษา การสูญเสีย หรือการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะง่ายมากเพราะคุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารของคุณ แต่คุณต้องรู้ด้วยว่าแคลอรี่ทำงานอย่างไร

การรักษา การสูญเสีย หรือการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะง่ายมากเพราะคุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารของคุณ ที่จริงแล้วทุกคนรู้ดีว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่าย หากต้องการมีรูปร่างในฝัน คุณต้องรู้ว่าแคลอรี่ทำงานอย่างไร

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือเท่าไร?

ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความถี่ของการฝึก ประเภทและความเข้มข้น องค์ประกอบและขนาดของร่างกาย เป้าหมาย ไม่มีสูตรเดียวหรือคำแนะนำทั่วไป ใช้เครื่องมือที่หลากหลายเพื่อกำหนดสมดุลพลังงานของคุณ รวมถึงความอยากอาหาร น้ำหนัก อารมณ์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และสุขภาพโดยรวม

ร่างกายมนุษย์ที่อยู่เฉยๆ ใช้พลังงานประมาณ 60% ของแคลอรี่ไปกับกระบวนการทางธรรมชาติ จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือการเผาผลาญอาหาร ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก ระดับ BER ของคุณก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย หากต้องการสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและมีรูปร่างสมส่วนมากขึ้น คุณต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน

พลังงานที่เหลือจะถูกแบ่งระหว่างกิจกรรมและการย่อยอาหาร พลังงาน (แคลอรี่) 30% มีไว้สำหรับการออกกำลังกาย และ 10% ถูกใช้ไปกับกระบวนการย่อยอาหาร นี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้น

หากต้องการทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรืออีกนัยหนึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือ ให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

W = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม

H = ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร

ก = อายุเป็นปี

ผู้ชาย: GV= 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)

ผู้หญิง: GV = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)

กำลังมองหาวิธีที่ง่ายและรวดเร็วอยู่ใช่ไหม?

ใช้กฎสิบ (หรือสิบเอ็ด):

TBW = 10 กิโลแคลอรี / น้ำหนัก 0.45 กก. สำหรับผู้หญิง

TBW = 11 กิโลแคลอรี / น้ำหนัก 0.45 กก. สำหรับผู้ชาย

ตัวอย่าง: ถ้าคุณหนัก 90 กก. RER ของคุณคือ 2,200 แคลอรี่

หมายเหตุ: สมการข้างต้นไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกาย

สูตรสเตอร์ลิง-พาสมอร์

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของคุณ เพื่อให้พลังงานแก่มวลกล้ามเนื้อครึ่งกิโลกรัม คุณต้องมี 13.8 แคลอรี่

LBM = มวลร่างกายไร้ไขมัน (กก.) x 13.8 แคลอรี่

คุณสามารถเพิ่มมวลร่างกายโดยการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

คำนวณมวลกล้ามเนื้อจากมวลไขมัน:

% ไขมันในร่างกาย x น้ำหนักที่ระบุบนตาชั่ง = มวลไขมัน

น้ำหนักที่ระบุบนตาชั่ง - มวลไขมัน = มวลกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณคำนวณ RV ที่ใช้งานอยู่แล้ว คุณจะต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

ROB X 1.2 สำหรับกิจกรรมความเข้มข้นต่ำและกิจกรรมยามว่าง (ส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่อยู่ประจำที่)

ROB X 1,375 สำหรับออกกำลังกายเบาๆ (เดินช้าๆ 30-50 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ตีกอล์ฟ ทำงานบ้าน)

RVR x 1.55 พร้อมออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30-60 นาทีต่อการออกกำลังกาย)

RVR X 1.725 สำหรับผู้ที่กระตือรือร้น (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรง (70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 45-60 นาทีต่อการออกกำลังกาย)

GER X 1.9 สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมาก (ผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก/หนักมาก เช่น การใช้แรงงานหนัก ยกน้ำหนัก กีฬาเป็นทีม 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไปต่อการออกกำลังกาย)

ความต้องการพลังงานของนักกีฬา

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด นักกีฬาต้องการสารอาหารพิเศษ ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

อย่าลืมว่าหากต้องการแปลงน้ำหนักจากปอนด์ (ปอนด์) เป็นกิโลกรัม (กก.) ให้หารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 เพื่อให้ได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หรือถ้าคุณต้องการปอนด์ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 2.2

ผู้ชายที่อยู่ประจำและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์: ประมาณ 31 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม

ผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายเพื่อตัวเอง: ประมาณ 33-38 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

นักกีฬาที่มีความอดทน: 35-50 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับการฝึก

นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง: 30-60 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับการฝึก

คุณต้องการกี่แคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก?

ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอีก 250-500 ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เพิ่มประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อคำนวณมูลค่ารายวันของคุณ อย่าลืมคำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณด้วย นักกีฬาจะต้องบริโภคสารอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสม

ผลการศึกษาพบว่าสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือเวลา ไม่ใช่ปริมาณในการบริโภคโปรตีน เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ครั้งละไม่เกิน 30 กรัม หลังการฝึกภายใน 30-60 นาที จำเป็นต้องเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้เองที่กล้ามเนื้อมีการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต

การรับประทานสารอาหารให้เพียงพอหลายครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไร้ไขมัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าไร?

หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่อาจเกิดจากการออกกำลังกายเพิ่มเติม การรับประทานอาหาร หรือทั้งสองอย่างรวมกัน อย่าลืมพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณ นักกีฬามีสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม

การลดแคลอรี่ลงอย่างมากสามารถแสดงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ แต่การลดไขมันและการรักษากล้ามเนื้อนั้นเป็นวิทยาศาสตร์ หากต้องการเผาผลาญไขมันและมีหุ่นที่สวยงาม การฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรต่ำมาก สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายของคุณ ลดการเผาผลาญของคุณ หรือทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะแคแทบอลิซึม

การเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนาน ลดได้ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการ

บทสรุป

พื้นฐานของชีวิตของร่างกายมนุษย์คือโภชนาการ เมื่อได้รับและดูดซึมอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งต่อมาจะใช้ในการรักษาการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด

พลังงานถูกใช้ไปแม้ในขณะที่คนหลับ เนื่องจากหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ยังคงทำงานตามปกติ ประสิทธิภาพ น้ำหนักตัว รูปร่างหน้าตา กิจกรรม และแม้กระทั่งภูมิหลังทางอารมณ์ ขึ้นอยู่กับอาหารประเภทใดและสัดส่วนที่เราบริโภค

ผลิตภัณฑ์แต่ละรายการมีค่าพลังงานของตัวเองโดยวัดเป็นกิโลแคลอรี หนึ่งกิโลแคลอรี่คือ 1,000 แคลอรี่ การคำนวณค่าพลังงานจะดำเนินการสำหรับทุกๆ 100 กรัมของอาหารที่รับประทาน กฎทั่วไปที่นักโภชนาการปฏิบัติตามคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ได้รับ

แคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่การเติมเต็มคลังไขมันและการเพิ่มน้ำหนักตามลำดับการขาดพลังงานกระตุ้นให้เกิดการบริโภคปริมาณสำรองและการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจะต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย สิ่งนี้อธิบายได้จากกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของชายและหญิง รวมถึงกิจกรรมทางกายของเพศที่อ่อนแอและแข็งแรงขึ้น

ค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของการรับประทานอาหารของผู้หญิงตามข้อมูลของ WHO คือ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายต้องการอาหารน้อยลง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่หญิงสาวและผู้สูงอายุที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงแตกต่างกันอย่างมาก

หากต้องการสร้างอาหารที่คำนึงถึงลักษณะร่างกายของคุณตลอดจนคำนึงถึงโรคเรื้อรังที่มีอยู่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการมืออาชีพ แพทย์ที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำอาหารในการแปรรูปและอาหารที่เหมาะสมที่สุด

ยอมรับว่าผู้หญิงอายุสี่สิบปีที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูงไม่น่าจะเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารผลไม้ที่มีผลไม้รสเปรี้ยวเป็นส่วนประกอบซึ่งสาวงามสามารถจ่ายได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปราศจากโปรตีนซึ่งออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักตัวของสตรีวัยกลางคนนั้นมีข้อห้ามสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ที่บริโภคแคลอรี่ในอุปกรณ์ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสูตรมากมายสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยคำนึงถึงตัวชี้วัดทางชีวภาพ อายุ ประเภทของกิจกรรมและกิจกรรม ซึ่งทำให้ผลลัพธ์มีความแม่นยำในระดับต่างๆ

กฎทางสถิติโดยเฉลี่ยคือทุก ๆ ชั่วโมงร่างกายจะใช้เวลา 1 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ นั่นคือการคูณน้ำหนักตัวภายใน 24 ชั่วโมงเป็นตัวบ่งชี้เฉลี่ยของค่าพลังงานที่ต้องการของอาหารที่เข้ามา

เช่น คนที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรบริโภค 1,800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่คำนึงถึงเพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ แต่ยังรวมถึงประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ด้วย เพื่อไม่ให้ซับซ้อนในการคำนวณโดยใช้สูตรต่างๆ (โดยวิธีการหลักคือ: สูตร Mifflin-Saint-Geort, สูตร Harris-Benedict, สูตร WHO (องค์การอนามัยโลก) สูตร Ketch-McArdle ) เราจะให้คำแนะนำโดยเฉลี่ยสำหรับปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้หญิงโดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์:

ผู้หญิงที่อยู่ประจำควรปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่รายวันต่อไปนี้:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี – 2,000 กิโลแคลอรี;
• อายุ 26-45 ปี – 1,800 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 45 ปี – 1,600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่มีกิจกรรมโดยเฉลี่ยต้องการระดับที่สูงกว่า:

• อายุ 18-25 ปี – 2,200 กิโลแคลอรี;
• อายุ 26-45 ปี – 2,000 กิโลแคลอรี;
• 45 ขึ้นไป – 1,800 กิโลแคลอรี

• อายุ 18-25 ปี – 2,400 กิโลแคลอรี;
• อายุ 26-45 ปี – 2,200 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 45 ปี – 2,000 กิโลแคลอรี

หรือใช้แผนภูมิปริมาณแคลอรี่ง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

ไม่ว่าจะมีวิธีลดน้ำหนักกี่วิธีก็ตาม วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือและยังคงควบคุมอาหารโดยอาศัยการลดปริมาณแคลอรี่ หากคุณใช้พลังงานทุกวันมากกว่าที่มาจากภายนอก การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ - คุณไม่สามารถหลอกธรรมชาติได้

นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและสอดคล้องกันจะช่วยให้ปริมาณแคลอรี่มาตรฐานลดลงได้ 200-500 กิโลแคลอรี นั่นคือผู้หญิงที่กระตือรือร้นเมื่ออายุ 33 ปีควรสร้างเมนูสำหรับ 1,700-2,000 กิโลแคลอรีและแม่บ้านอายุห้าสิบปี - 1,200-1,400 กิโลแคลอรี

ระบบโภชนาการบางระบบแนะนำให้ผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักลดอาหารลงเหลือ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรม ปริมาณแคลอรี่นี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ (พนักงานออฟฟิศ พนักงานทำการบ้าน ช่างเย็บ นักเขียน ฯลฯ)

พลังงานที่เข้ามาลดลงอย่างรวดเร็วนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเนื่องจากสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหยุดชะงักอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายอย่างหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้รอบประจำเดือนหยุดชะงัก ขัดขวางการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และลดภูมิคุ้มกัน

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดค่าพลังงานของเมนูให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี อาหารประจำวันที่มีแคลอรีต่ำซึ่งสังเกตได้เป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งสัปดาห์) ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของผู้หญิงที่จำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานและอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ฮอร์โมน, ต่อมไร้ท่อ และระบบภูมิคุ้มกัน

ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ ค่าพลังงานของเมนูควรอยู่ที่ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี และในช่วงไตรมาสสุดท้าย - ประมาณ 3,200 กิโลแคลอรี การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ทารกในครรภ์จะต้องดำเนินการผ่านการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย

การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกอ่อนเยาว์และเป็นที่ต้องการในทุกช่วงวัย อาหารที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายหญิงเป็นหนทางสู่สุขภาพและอายุยืนยาว ความงามและความสง่างามให้กับคุณทุกวัย!

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ตามหาหุ่นสวย สาวๆ ต้องอดอาหารและทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน บ่อยครั้งที่การทดลองทั้งหมดนี้จบลงด้วยการพังทลายและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันก็ให้นับ KBJU ไปด้วย คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษและแอพพลิเคชั่นสมาร์ทโฟนดังนั้นคุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวันในการลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร เช่น ปริมาณพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องใช้ไปในการแปรรูปอาหาร 1 กิโลแคลอรีมี 1,000 แคลอรี่ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อคำนวณแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักจะวัดเป็นกิโลแคลอรีด้วย

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้ตามปกติ - ปริมาณแคลอรี่หรือปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเราหลับ กระพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ระหว่างถือศีลอดร่างกายจะอ่อนล้า เขาไม่ได้รับพลังงานในแต่ละวันและเริ่ม "รับ" จากทุนสำรองของเขา สารสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูทันเวลาร่างกายจะเริ่มดึงสารที่มีประโยชน์ออกจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic และหลังจากนั้นก็มาจากเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น

อาจมีเหตุผลสองประการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น: คุณกินมากเกินไปหรือกินน้อยไป เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มกักเก็บพลังงานสำรองที่เรียกว่ากับดักไขมัน ในกรณีที่เกิดความเครียดหรือหิวโหย แคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่ไขมันในร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น และตามมาด้วยโรคอ้วน แคลอรี่ซิกแซก (การบริโภคกิโลแคลอรี่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานรายวันโดยเฉลี่ย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง 2,100-3,000 กิโลแคลอรีซึ่งเพียงพอที่จะครอบคลุมการใช้พลังงานหลักในการเผาผลาญ หากต้องการปรับน้ำหนัก คุณต้องลด/เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของตนให้เหลือน้อยที่สุด โดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะพบบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับการควบคุมอาหารที่มีขั้นต่ำ 1,500 กิโลแคลอรี แต่จำนวนนี้ไม่เพียงพอ หากต้องการลดน้ำหนักแบบสบายๆ ต้องลดจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี่) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคลสำหรับผู้หญิงแต่ละคน

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟนและเครื่องคิดเลขออนไลน์แบบพิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ คุณยังสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น สูตร Mifflin-Saint-Geor หรือ Harris-Benedict โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม ซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เกี่ยวข้อง นอกจากแคลอรี่แล้ว คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหารด้วย เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BZHU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40%/20%/40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูง ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคขนมหวาน โดยเฉพาะขนมที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถรับประทานผลไม้แห้ง เบอร์รี่ หรือน้ำผึ้งได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดมากขึ้น การใช้น้ำอย่างเพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและส่งเสริมการกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักจะคำนวณในแอปภายในไม่กี่วินาที และการคำนวณ BJU ของคุณก็ไม่ใช่เรื่องยากเช่นกัน หลังจากกำหนดบรรทัดฐานแล้ว ในระยะเริ่มแรก คุณจะต้องควบคุมการบริโภคอาหารของคุณอย่างชัดเจน บันทึกลงในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง หากปฏิบัติตามสูตรนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคตคุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกๆ วัน 70% ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคไปเพื่อการออกกำลังกาย 10% เพื่อย่อยอาหาร และ 20% ไปทำกิจกรรมอื่นๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวันของ Mifflin-St.Geor สำหรับผู้หญิง:

GV = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) – (5 × อายุ (ปี)) – 161

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง (ส่วนเบี่ยงเบนที่อนุญาต ± 200 กิโลแคลอรี):

GV = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × สูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางแสดงแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง – ขั้นต่ำ-สูงสุดกิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณจะรู้ว่าการได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นสำคัญเพียงใด การได้รับสารอาหารบางชนิดในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคร้ายแรงต่างๆ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการจากทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องและนำไปใช้ ส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงและบรรเทาอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ เรามาดูกันว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

บุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

มีตารางพิเศษซึ่งง่ายต่อการคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันซึ่งบุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคล จำนวนปีที่สำเร็จการศึกษา น้ำหนัก ส่วนสูง การออกกำลังกายที่ต้องทำในระหว่างสัปดาห์ก็นำมาพิจารณาด้วย (เช่น การเข้าร่วมการฝึกกีฬา งานที่ต้องใช้แรงกายมาก) มีตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันไปตามช่วงอายุและเพศ โปรดดูด้วยตัวคุณเอง

ผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินตัวชี้วัดบางประการ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นของผู้หญิงในกลุ่มอายุต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา ต่อไปนี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละช่วงอายุแยกกันโดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีควรบริโภคมากถึง 2,760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี หากพวกเธอมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นส่วนใหญ่ ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะเป็น 2,200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากในระหว่างวัน - 2,400 กิโลแคลอรี
• สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้น (มากถึง 3,600 ทุกวัน)
• หลังจาก 30 ปีและไม่เกิน 50 ปี ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยระดับพลังงานที่ใช้จะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจากผ่านไป 50 ปี ระดับการใช้พลังงานจะลดลงเหลือ 1,600 กิโลแคลอรีหากผู้หญิงไม่ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยเธอสามารถกินได้มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

เพื่อรักษาการทำงานตามปกติ ผู้ชายต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากพวกเขาต้องการชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องใช้ร่างกายมาก อัตราการใช้พลังงานต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละวันยุ่งแค่ไหนกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คุณจะพบบรรทัดฐานโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัยโดยคำนวณเป็นแคลอรี่:

• เด็กชายอายุต่ำกว่า 17 ปี จำเป็นต้องใช้พลังงานมากถึง 3,160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ความต้องการพลังงานรายวันของผู้ชายตั้งแต่อายุ 20 ถึง 30 ปีคือ: สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น - 2,800 กิโลแคลอรี โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 2,400 กิโลแคลอรี และสำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - 2,200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่อายุ 31 ปีถึง 50 ปี ตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป: 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำและ 2,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น
• ผู้ชายสูงอายุควรบริโภค 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีกิจกรรมสูง และ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อมีกิจกรรมต่ำ

เด็กและวัยรุ่น

สำหรับตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศหรือกิจกรรมทางกายของเด็ก เช่น ตั้งแต่แรกเกิดถึงหนึ่งปี ทารกต้องการพลังงาน 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 5 ขวบ ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,800 กิโลแคลอรี และเพิ่มขึ้นเป็น 10 ถึง 2,380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 14 ปี ควรบริโภค 2,860 กิโลแคลอรี

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมนุษย์ทำงานได้ตามปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณระดับ kcal ที่ต้องการสำหรับการบริโภครายวันอย่างถูกต้อง ตรวจสอบสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักที่สุด

วิธีการคำนวณนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ทันสมัยที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน American National Dietetic Association ได้กำหนดว่าการคำนวณ Mifflin-San Geor (หรือ Muffin-Geor อย่างอื่น) ช่วยในการระบุได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ว่าความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับร่างกายมนุษย์ในสภาวะพักผ่อน ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ – 161;

• สำหรับผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องมีค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกตัวเลขที่เหมาะสมและคูณด้วยผลลัพธ์ที่ได้จากสูตร (ด้านบน)

• 1.2 – หมายถึงกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในชีวิตของคุณ
• 1.4 – คุณเยี่ยมชมฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 – ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้นสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 – คุณออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 – คุณเข้าฟิตเนสอย่างต่อเนื่องทุกวัน
• 1.7 – คุณออกกำลังกายที่มีคุณภาพหลายครั้งทุกวัน (เช่น เพาะกาย)
• 1.9 – นอกเหนือจากการออกกำลังกายในแต่ละวัน คุณทำงานหนักทางร่างกาย (เช่น หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายเมื่ออยู่ในสภาวะพักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป: ในเด็กจะเพิ่มขึ้นและในผู้ใหญ่จะลดลง คำนวณระดับกิโลแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• การเผาผลาญพื้นฐานในสตรี:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.68 * อายุ;

• การเผาผลาญพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ส่วนสูง (ซม.) – 6.74 * อายุ

เมื่อคุณมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันได้ ในการดำเนินการนี้ ให้เลือกค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยตัวเลขที่ให้ไว้ในวิธี Mifflin-Saint Geor และคูณด้วยค่าที่คุณได้รับโดยใช้สูตรที่ได้มาจาก Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าไร?

ระดับการบริโภคกิโลแคลอรีในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักส่วนเกินไปพร้อมกัน หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วลบออก 20% หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ไม่ต่ำกว่าตัวเลขที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 * 8

ในการคำนวณปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรต่างๆ และคำนวณตัวบ่งชี้แต่ละตัวอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้ อ่านคำแนะนำโดยละเอียดด้านล่างเกี่ยวกับข้อมูลที่คุณต้องป้อนเพื่อใช้เครื่องคิดเลขอัตโนมัติ

• ในเซลล์อายุ ให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• เลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ต่อไปคุณจะต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างเป็นเซลล์สำหรับป้อนส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไป ให้เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณหนึ่งระดับ (ตั้งแต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไปจนถึงหนักมาก)
• เลือกสูตรที่ต้องการที่จะคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณจะต้องใช้เพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารของคุณก็ควรมีแคลอรี่น้อยลง แต่ระดับขั้นต่ำต้องไม่ต่ำกว่า 1,600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ - เพื่อจุดประสงค์นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน