ตารางแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ฉบับเต็ม เรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด

ในการสร้างอาหารที่สมดุลคุณควรศึกษาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้ซึ่งตารางค่าพลังงานจะช่วยคุณได้ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปได้ ปอนด์พิเศษจะไม่ปรากฏหากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวันไม่เกิน 1,200-4,000 กิโลแคลอรี ควรรวบรวมอาหารสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงกลุ่มอายุและน้ำหนักตัวของเขา ตารางอาหารสำเร็จรูปจะช่วยคุณสร้างเมนูซึ่งแสดงจำนวนแคลอรี่ในอาหาร 100 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่าที่กำหนดไม่ถูกต้อง 100% เนื่องจากสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณไขมันและน้ำหนักต่างกันได้ในระหว่างการเตรียมอาหาร หากต้องการสร้างตารางที่แม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การคำนวณค่าพลังงานของอาหารพร้อมรับประทาน

คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดจานหนึ่งได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้ควรทำการคำนวณทั้งหมดก่อนเตรียมการ ส่วนผสมแต่ละอย่างจะถูกชั่งน้ำหนักแยกกันและในปริมาณที่จะใช้ระหว่างการปรุงอาหารอย่างเคร่งครัด คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบได้โดยใช้ตารางพิเศษของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ

เมื่อปรุงซุปปริมาณผลลัพธ์ของจานจะไม่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรก คุณควรบวกค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์แล้วหารด้วยปริมาตรทั้งหมด การค้นหาปริมาณแคลอรี่ของชิ้นเนื้อนั้นง่ายยิ่งขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หารค่าพลังงานทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นทอด เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของโจ๊กควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าเมื่อปรุงซีเรียลปริมาณสุดท้ายของจานจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลถูกหารด้วยจำนวนผลลัพธ์ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เมื่อทำให้แห้งปริมาตรของผลิตภัณฑ์จะลดลงดังนั้นในกรณีนี้จะทำการคูณ ในการทำเช่นนี้คุณควรพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมลดลงกี่ครั้งและคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้มาตรฐานของค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์

คุณค่าพลังงานของสลัด

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดคือแตงกวา กะหล่ำปลี และมะเขือเทศ จากนั้นคุณสามารถทำสลัดที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่าพลังงานต่ำได้ แม้ว่าผักเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่หลังจากบริโภคแล้วร่างกายก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเติมเต็มความต้องการในแต่ละวัน

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยความแม่นยำ 100% โดยใช้ตาราง เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่มีค่าพลังงานต่างกันสามารถนำมาประกอบอาหารได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ด้วยวิธีนี้ เมื่อติดตามการควบคุมอาหาร การทำเช่นนี้มักจะเพียงพอที่จะบรรลุผลเชิงบวกจากความพยายามที่ใช้ไป

เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ในสลัดแนะนำให้ปรุงรสด้วยมายองเนส แต่ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควรสังเกตว่าสลัดกับไส้กรอกและเนื้อรมควันนอกเหนือจากแคลอรี่จำนวนมากแล้วยังมีสารมากมายที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลที่คุณควรให้ความสำคัญกับสลัดผัก

คุณค่าพลังงานของอาหารจานแรก: ซุป, บอร์ชท์

ปริมาณแคลอรี่ของซุปขึ้นอยู่กับมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในส่วนประกอบ สิ่งสำคัญคือน้ำซุปนี้ทำมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อหมู ตารางด้านล่างมีหลายตัวเลือกสำหรับซุปซึ่งคุณสามารถเลือกซุปที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ค่าพลังงานต่ำสุดจะพบได้ในซุปที่มีอาหารทะเลและสัตว์ปีก

จากข้อมูลที่ได้มาและกรอกลงในตาราง ค่าพลังงานของซุปไม่สูงนัก ตามที่นักโภชนาการชั้นนำระบุว่าการรวมอาหารดังกล่าวในเมนูประจำวันถือเป็นกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมคอร์สแรกอย่างถูกต้องเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

คุณค่าพลังงานของอาหารจานหลัก ได้แก่ ปลา ไก่ เนื้อสัตว์

ปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรที่สองสูงกว่าหลักสูตรแรกซึ่งเนื่องมาจากคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ วิธีการเตรียมก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกันเนื่องจากด้วยวิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เนื้อทอดเป็นอาหารที่อันตรายที่สุด หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยปลาชุบแป้งทอด เนื้อชุบเกล็ดขนมปัง และไก่ที่มีเปลือกสีน้ำตาลทอง

เมื่อกำหนดค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปจากโต๊ะคุณควรคำนึงว่าเนื้อสัตว์ประเภทใด ๆ มีน้ำในปริมาณที่แน่นอนซึ่งจะเพิ่มปริมาณของผลิตภัณฑ์ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน 15-40% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์จะระเหยไป การลดน้ำหนักเริ่มต้นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับประเภทของการให้ความร้อนด้วย

คุณค่าพลังงานของเครื่องเคียง

หลายคนที่ต้องรับประทานอาหารไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามแยกโจ๊กออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้สูงเกินไปทำให้เกือบทุกคนเข้าใจผิด โปรดทราบว่าธัญพืชไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะอ้างว่าก็ตาม ประโยชน์ของอาหารเหล่านี้มีมากจนคุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ควรเลือกเครื่องเคียงสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ตามปริมาณแคลอรี่ นั่นคือเนื้อสัตว์ที่มีค่าพลังงานสูงควรเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงแคลอรี่ต่ำ

โปรดทราบว่าการเติมเนยลงในอาหารที่เตรียมไว้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เกือบสองเท่า การเติมน้ำตาลยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ด้วยซึ่งควรนำมาพิจารณาเมื่อเตรียมอาหารจานหลัก

คุณค่าพลังงานของขนม

บนโต๊ะวันหยุดเกือบทั้งหมด นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สลัด และเครื่องเคียงที่หลากหลายแล้ว ยังมีของว่างอีกมากมาย เป็นอาหารจานโปรดของแขกทุกคน แต่พวกเขาควรถูกทำร้ายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำหรือไม่?

คุณค่าพลังงานของอาหารจานด่วน

อาหารจานด่วนก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์ เนื่องจากอาหารจานด่วนแทบไม่มีสารอาหารเลย หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว คนจะอิ่มเร็วซึ่งบ่งบอกถึงคุณค่าพลังงานที่สูง

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร และเหตุใดคุณจึงต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้บอกคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกต้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ปรับปรุงรูปร่างของขา และความยืดหยุ่นของบั้นท้าย นอกจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว เรายังต้องสร้างอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในอาหารของเราอย่างเหมาะสม ในการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัว คุณจะไม่สามารถผ่านไปได้หากไม่มีพวกเขา หากคุณยังไม่มีเครื่องชั่ง เราขอแนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งเพื่อไม่ให้ "ดูด้วยตา" ติดตามจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่คุณบริโภค (ทั้งอาหารสดและอาหารที่ปรุงจากเครื่องชั่ง) เลือกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อให้คุณสามารถค้นหาน้ำหนักของอาหารที่ปรุงและอาหารสดได้แม่นยำยิ่งขึ้น ก่อนที่จะซื้อเครื่องชั่งในร้านค้า คุณต้องตรวจสอบข้อผิดพลาดก่อน ยอมรับได้สองหรือสามกรัมไม่มากก็น้อย

คุณต้องทำความคุ้นเคยกับตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัมอย่างแน่นอนเพื่อให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวันได้

คุณสามารถเสริมข้อมูลด้วยปริมาณแคลอรี่ของอาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณได้หากไม่มีอยู่ในตารางแคลอรี่ ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารสำเร็จรูปที่ระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม : เครื่องเคียง สลัด อาหารจานที่หนึ่งและสอง โจ๊กและซีเรียลต้ม ปลาปรุงสุก อาหารสัตว์ปีก เนื้อสัตว์และเนื้อสับ ซูชิและโรล

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทานต่อ 100 กรัม:

คลิก .

คุณจะต้องมีไดอารี่อาหารด้วยสามารถแทนที่ด้วยโปรแกรมนับแคลอรี่ที่สะดวกสบาย ในไดอารี่ของคุณ คุณต้องบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน โดยระบุปริมาณและเวลาที่รับประทานอาหาร

พิจารณาจำนวนแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ เพื่อสร้างเมนูอาหารของคุณ:

ปริมาณแคลอรี่ต่ำ (40-100 กิโลแคลอรี) ในผลิตภัณฑ์นม: นม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เคเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ ในปลา: ปลาลิ้นหมา, ปลาคอด, ปลาไพค์คอน, ปลาคาร์พ, หอก, พอลล็อค ในผลเบอร์รี่และผลไม้

ปริมาณแคลอรี่ปานกลาง (100-300 กิโลแคลอรี) ในคอทเทจชีสกึ่งไขมัน ในเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อแกะ กระต่าย ไก่ และไข่

ปริมาณแคลอรี่สูงและสูงมาก (300-900 กิโลแคลอรีขึ้นไปซึ่งเป็นตัวเลขโดยประมาณ) ในเนยและน้ำมันพืช หมูติดมัน ถั่วใด ๆ ในฮาลวาและช็อคโกแลต ในเค้กที่มีครีมไขมันและขนมหวานที่คล้ายกัน ในครีมและเฮฟวี่ครีม

อย่าลืมว่าเมื่อเตรียมอาหารจะต้องต้มและทอด ในขณะเดียวกันน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ก็ลดลงและปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้น ต้มและทอดปริมาณเท่าใด:

- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู) – ลดลง 40%

เนื้อสัตว์ปีก – 30%;

เนื้อกระต่าย - 25%;

ปลา - 20%;

ตับ (เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ) - 30%;

หัวใจ (เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ) - 45%

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้นอย่างไรหลังจากปรุงอาหารจากอาหารเหล่านั้น

น้ำมันที่คุณใช้ทอดจานประมาณร้อยละ 20 จะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหาร น้ำมันที่เหลือจะไหม้ในส่วนต่างๆ ระเหยหรือไม่เปลี่ยนแปลง

เช่น เอาไก่ชิ้นเล็กๆ – สองร้อยกรัม. เพื่อเตรียมมันเราต้องใช้น้ำมันดอกทานตะวันสามสิบกรัม น้ำมันยี่สิบเปอร์เซ็นต์ของสามสิบกรัมคือหกกรัม จากนี้เราเพิ่มแคลอรี่ของเนยหกกรัมลงในแคลอรี่ของเนื้อไก่

1) เนื้อไก่ 200 กรัม: 116 กิโลแคลอรี x 2 = 232 กิโลแคลอรี

2) น้ำมันพืช 6 กรัม: 900 กิโลแคลอรี: 0.06 = 54 กิโลแคลอรี;

3) 232 + 54 = 286 กิโลแคลอรี

ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ใน Borscht กัน

เนื้อติดกระดูก: 400 กรัม (110 กิโลแคลอรี x 4 = 440 กิโลแคลอรี)

ผักกาดขาว: 400 กรัม (27 กิโลแคลอรี x 4 = 108 กิโลแคลอรี)

มันฝรั่ง: 400 กรัม (80 กิโลแคลอรี x 4 = 240 กิโลแคลอรี)

หัวหอม: 300 กรัม (41 กิโลแคลอรี x 3 = 123 กิโลแคลอรี)

แครอท: 150 กรัม (37 กิโลแคลอรี x 1.5 = 56 กิโลแคลอรี)

พริกหยวก: 150 กรัม (27 กิโลแคลอรี x 1.5 = 41 กิโลแคลอรี)

มะเขือเทศ: 150 กรัม (23 กิโลแคลอรี x 1.5 = 35 กิโลแคลอรี)

มะเขือเทศบด: 50 กรัม (99 กิโลแคลอรี x 0.5 = 50 กิโลแคลอรี)

น้ำมันพืช: 60 กรัม (900 กิโลแคลอรี x 0.51 = 459 กิโลแคลอรี)

หากเรารวมแคลอรี่ทั้งหมดในส่วนผสมสำหรับทำบอร์ชท์ เราจะได้ 1,630 กิโลแคลอรี

จากนั้นเราก็ปรุงบอร์ชท์และชั่งน้ำหนักว่าเราได้บอร์ชท์มาเท่าไร (ไม่รวมน้ำหนักกระทะ) มีน้ำหนักประมาณ 3,650 กรัม

บอร์ชท์ 3,650 กรัม = 1,630 กิโลแคลอรี

บอร์ชท์ 100 กรัม = x กิโลแคลอรี

100 x 1630: 3650 = 45 กิโลแคลอรี

หากเราสมมติว่าสัดส่วนของบอร์ชท์ของคุณคือ 250 กรัม คุณสามารถคำนวณได้: 45 กิโลแคลอรี x 2.5 = 113 กิโลแคลอรี

แคลอรี่ของไข่ต้ม

ไข่ต้มสุกจะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ยิ่งคุณปรุงไข่นานเท่าไร กระเพาะก็จะใช้เวลานานในการย่อยมากขึ้นเท่านั้น

วิธีต้มไข่ที่ถูกต้อง.

เทน้ำเดือดลงในกระทะขนาดเล็ก ใช้ช้อนแล้วค่อยๆ วางไข่ทั้งหมดลงในน้ำอย่างรวดเร็วแต่เบาๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำเกินไข่หนึ่งเซนติเมตร จากนั้นคุณจะต้องเปิดเครื่องจับเวลาและต้มไข่เป็นเวลาหนึ่งนาที นำกระทะออกจากเตาแล้วปิดฝา ตั้งเวลาอีกครั้งและต้มไข่เป็นเวลาเจ็ดนาที ไข่ขาวจะสุกเต็มที่ และไข่แดงจะมีความหนาแน่นมากขึ้น

ไข่ต้ม

แคลอรี่ – 160

ไขมัน – 11.6

โปรตีน - 12.9

คาร์โบไฮเดรต – 0.8

แคลอรี่ของไข่ดาว (กี่แคลอรี่ในไข่กรีดร้องหรือในไข่เจียว)

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ตีไข่ลงไปโดยไม่ทำให้ไข่แดงเสียหาย ทอดไข่บนเตาสักหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นนำกระทะไปอบในเตาอุ่นประมาณสามถึงสี่นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทันทีที่ไข่ขาวกลายเป็นสีขาวด้านบน คุณสามารถเสิร์ฟไข่คนลงในกระทะหรือบนจานที่อุ่นได้โดยตรง

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ดาวค่อนข้างสูง - 358 กิโลแคลอรี

ในด้านคุณค่าทางโภชนาการ ไข่คน ย่อมดีกว่าไข่ต้ม แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าห้าสิบกิโลแคลอรีของตัวเลขที่ระบุข้างต้นมีอยู่ในโปรตีน

ปริมาณแคลอรี่สูงสุดสำหรับเห็ดพอชินีแห้ง - 210 กิโลแคลอรี และสำหรับเห็ดนมเค็ม - 201 กิโลแคลอรี จากนั้นตามลำดับจากมากไปน้อยคุณสามารถตั้งชื่อเห็ดดองแล้วเห็ดทอดได้ เห็ดต้มที่ปรุงสดใหม่มีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ต่ำที่สุด - สูญเสียคุณค่าระหว่างการแปรรูป

หากคุณรับประทานเห็ด เช่น เห็ดแชมปิญอง ก็สามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย ประกอบด้วยน้ำประมาณเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ กรดอินทรีย์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียม สารทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา ดูดซึมได้ดีและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปริมาณฟอสฟอรัสในเห็ดไม่น้อยไปกว่าในปลา และมีปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 27.4 กิโลแคลอรี Champignons สามารถใช้ในอาหารที่ไม่มีเกลือได้ เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมต่ำมาก

แชมปิญอง:

แคลอรี่ – 27

ไขมัน – 1.0

โปรตีน – 4.3

คาร์โบไฮเดรต – 1.0

VINAIGRETTE - อาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

Vinaigrette ถือเป็นหนึ่งในสลัดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ประกอบด้วยผักสีแดงเป็นส่วนใหญ่: หัวบีทและแครอท

แครอทเป็นผักรากที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแคโรทีนและมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและเลือด ด้วยการใช้ vinaigrette บ่อยครั้ง เลือดในร่างกายจะเริ่มต่ออายุ มันอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งอาจไม่เพียงพอในร่างกายของเรา

ส่วนผสมที่จำเป็นอย่างหนึ่งของ vinaigrette คือแตงกวาดองหรือดอง พวกเขายังดีต่อสุขภาพมากที่จะกินทุกวัน สูตรการทำ vinaigrette นั้นง่ายมาก สำหรับ vinaigrette คุณจะต้องมีมันฝรั่ง หัวบีท แครอท ต้องต้มก่อน หลังจากเย็นแล้วให้หั่นผักเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่แตงกวาดองหรือดองกะหล่ำปลีเปรี้ยวหรือสดแล้วปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชที่มีกลิ่นหอม หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มถั่วต้มหรือถั่วลันเตาลงในน้ำสลัดวิเนเกรตต์ได้

น้ำสลัดวิเนเกรตต์:

กิโลแคลอรี – 122,

โปรตีน – 1.4

คาร์โบไฮเดรต – 6.6

พริกไทยเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ยอดเยี่ยม

พริกไทยอุดมไปด้วยวิตามินที่มีคุณสมบัติต่อต้านฮีสตามีนซึ่งทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นมาก พริกไทยมีแคโรทีนและวิตามินบี 1 และบี 2 สูง พริกไทยประกอบด้วยน้ำตาล สารไนโตรเจน และน้ำมันหอมระเหย พริกไทยมีแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ได้แก่ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน ซัลเฟอร์ และซิลิคอน

กิโลแคลอรี – 27,

ไขมัน – 0.0

โปรตีน – 1.3

คาร์โบไฮเดรต – 5.7

มายองเนสโฮมเมด - คุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพและปริมาณแคลอรี่

ทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมายองเนสที่ซื้อในร้านคือมายองเนสโฮมเมด ซึ่งจะมีแคลอรี่น้อยกว่า มีส่วนผสมที่เป็นอันตราย และมีรสชาติดีเยี่ยม ไม่มีสารกันบูด ซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพ ต้นทุนลดลงอย่างมาก นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศต่าง ๆ ลงไปเพื่อลิ้มรส

การทำมายองเนสที่บ้านนั้นง่ายมาก และที่สำคัญที่สุดคือใช้เวลาไม่นาน

ในการเตรียมคุณจะต้องใช้น้ำมันพืช น้ำ นมผง ไข่ผง น้ำตาล เกลือ มัสตาร์ดแห้ง และน้ำส้มสายชู มีไขมันหกสิบเจ็ดเปอร์เซ็นต์

มายองเนสทำเอง:

กิโลแคลอรี – 624,

โปรตีน – 3.1

คาร์โบไฮเดรต – 2.6

แตงโม - ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและโภชนาการเพื่อโภชนาการอาหาร

แตงโมเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก ปริมาณธาตุเหล็กในแตงมีมากกว่าในนมเกือบยี่สิบเท่า เนื้อแตงโมประกอบด้วยโพแทสเซียม คลอรีน โซเดียม และแคลเซียม แตงโมมีประโยชน์อย่างมากสำหรับโรคโลหิตจาง, อ่อนเพลีย, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดบางชนิดรวมถึงหลอดเลือด สามารถเพิ่มผลของยาปฏิชีวนะได้ในขณะที่ทำให้เป็นพิษน้อยลง

แตงมีเอนไซม์หลายชนิด ลำไส้ของเราดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยให้ทำงานได้ตามปกติ แตงโมส่งเสริมการลดน้ำหนัก สำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารนี่เป็นยาที่ขาดไม่ได้

แตงโม:

แคลอรี่ – 33

ไขมัน – 0.3

โปรตีน – 0.6

คาร์โบไฮเดรต – 7.4

หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างเมนูอาหารลดน้ำหนักและต้องการทราบว่าอาหารบางประเภท (อาหาร) มีกี่แคลอรี่ ให้ถามคำถามในความคิดเห็นด้านล่าง คุณสามารถแบ่งปันเคล็ดลับ ประสบการณ์ในการลดน้ำหนัก อาหารชนิดใดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ที่นั่น

โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จมักจะระบุไว้ในตำราอาหารอย่างไรก็ตามไม่เสมอไปและไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสดูที่นั่น นอกจากนี้ เมื่อสร้างเมนูเฉพาะของคุณ คุณจะต้องทำบุ๊กมาร์กไว้หลายอัน ดังนั้นจึงควรบอกว่าหลักการทั่วไปของการนับแคลอรี่ในอาหารจานต่อไปคืออะไร

ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกทอดหรือระเหย ซีเรียล เนื้อสัตว์ และผักเปลี่ยนปริมาตร แต่ปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม:

• เนื้อ สัตว์ปีก และปลาสูญเสียความชื้นในระหว่างการปรุงอาหารและปริมาตรจะลดลง
• ผักยังสูญเสียความชื้นและทำให้ปริมาณลดลง
• ในทางกลับกันธัญพืชและพาสต้าดูดซับความชื้น - ปริมาตรเพิ่มขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ยังคงเหมือนเดิม ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตัดสินใจปรุงอกไก่ คุณปรุงเนื้อสัตว์ 200 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 220 กิโลแคลอรี แต่สุดท้ายคุณจะได้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเพียง 150 กรัม แต่ปริมาณแคลอรี่ไม่เปลี่ยนแปลง - 220 กิโลแคลอรี

ในทำนองเดียวกันคุณตัดสินใจปรุงบัควีท เรากินบัควีท 100 กรัม มีแคลอรี่ 329 กิโลแคลอรี และน้ำ 200 กรัม ซีเรียลดูดซับน้ำเพิ่มขึ้นในปริมาณ แต่ยังคงมีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม - 329 กิโลแคลอรี หากคุณไม่เอาน้ำ 200 แต่ใช้ 300 กรัม ปริมาตรของโจ๊กจะใหญ่ขึ้นโดยไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่

นั่นคือเหตุผลที่หลังจากที่คุณนับวัตถุดิบและเตรียมอาหารแล้ว คุณต้องชั่งน้ำหนักและนับมัน หรือคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์ว่าคุณกินไปมากแค่ไหน สมมติว่าคุณปรุงบัควีต 100 กรัม แต่กินแค่หนึ่งในสามเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จด้วย 3: 329/3 = 109.66 (ปัดเศษเป็น 110) กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องนับอาหารจานที่เสร็จแล้ว เนื่องจากคุณกินไปเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จที่คุณจะกินทั้งหมดใหม่ แค่นับวัตถุดิบของมัน

ถ้ามันง่ายที่จะทำโจ๊กและปรุงเนื้อสัตว์ แล้วอาหารที่ซับซ้อนที่เตรียมไว้สำหรับทั้งครอบครัวล่ะ? ลองดูตัวอย่างง่ายๆ

สมมติว่าคุณตัดสินใจทำชิ้นเนื้อทอดซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของครอบครัว คุณจะต้องการ:

• 1 - 86.35 กิโลแคลอรี;
• 0.5 กก. - 935.0 กิโลแคลอรี;
• 100 กรัม - 64.0 กิโลแคลอรี;
• 100 กรัม - 242 กิโลแคลอรี;
• 20 กรัม - 28.6 กิโลแคลอรี;
• 50 กรัม - 20.5 กิโลแคลอรี;
• 100 กรัม - 899 กิโลแคลอรี

แคลอรี่ทั้งหมด: 2275.45 กิโลแคลอรี

น้ำหนักดิบรวมสินค้า: 925 กรัม

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของปริมาณอาหารที่เราต้องการ เราใช้สิ่งนี้บนเว็บไซต์ของเรา ตอนนี้คุณสามารถเริ่มเตรียมชิ้นเนื้อด้วยตัวเองได้แล้ว

ชิ้นเนื้อทั้งหมดจะมี 2,272.45 แคลอรี่ หากต้องการทราบว่า 1 ชิ้นมีกี่แคลอรี่ คุณเพียงแค่ต้องหารแคลอรี่ทั้งหมดด้วยจำนวนชิ้นที่ปรุงสุกแล้ว อย่างไรก็ตามหากขนาดของชิ้นเนื้อแตกต่างกัน วิธีการคำนวณนี้ไม่เหมาะสมที่สุด

คำนวณปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ในการทำเช่นนี้อย่ากินชิ้นเนื้อชิ้นเล็ก ๆ จนกว่าคุณจะคำนวณทั้งหมดเสร็จแล้ว ดังนั้นหลังจากทอดหมูสุกแล้ว ให้ดูว่ายังมีน้ำมันเหลืออยู่หรือไม่ หากมีน้ำมันเหลืออยู่ ให้วัดปริมาตรโดยใช้ภาชนะตวง (ทำความคุ้นเคยกับการใช้ภาชนะนี้) แล้วลบปริมาณแคลอรี่ของน้ำมันที่เหลือออกจากทั้งหมด

สมมติว่าคุณไม่มีเนยเหลือเลย น้ำหนักของชิ้นเนื้อคือ 700 กรัม ตอนนี้คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในชิ้นเนื้อ 100 กรัม ในการทำเช่นนี้เราแบ่งแคลอรี่ทั้งหมดด้วยน้ำหนักของชิ้นเนื้อทั้งหมดในรูปแบบที่เสร็จแล้ว

ลองใช้สูตร:

แคลอรี่ของวัตถุดิบทั้งหมด / น้ำหนักของอาหารจานเสร็จ = แคลอรี่ต่อกรัมของอาหารจานนั้น

ปริมาณแคลอรี่ 1 กรัม x 100 = ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของอาหารจานสำเร็จรูป

ปรากฎว่า 2275.45 / 700 = 3.25 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารสำเร็จรูปหนึ่งกรัม และในเนื้อชิ้น 100 กรัม - 325 กิโลแคลอรี การคำนวณพร้อมแล้ว เพิ่มผลิตภัณฑ์ของคุณไปยังฐานข้อมูลแคลอรี่ ครั้งต่อไปที่คุณปรุงอาหาร ให้ใช้ส่วนผสมในปริมาณเท่าเดิมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนับทุกอย่างอีกครั้ง สิ่งที่เหลืออยู่คือการชั่งน้ำหนัก 1 ชิ้นแล้วจดลงในไฟล์ .

จากนั้นจึงวัดปริมาตรรวมของซุปที่ปรุงสุกแล้ว เนื่องจากน้ำมักจะเดือดหายไปในระหว่างการปรุง และบางคนชอบซุปที่ข้นกว่า ในขณะที่บางคนชอบซุปที่บางกว่า ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดหารด้วยปริมาตรผลลัพธ์ของซุปที่เตรียมไว้ จากนั้นจึงคูณตัวเลขนี้ด้วย 100 วิธีนี้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปที่ได้ 100 มล.

แคลอรี่ของวัตถุดิบทั้งหมด / ปริมาณซุป = แคลอรี่ของซุป 1 มล

ปริมาณแคลอรี่ 1 มล. x 100 = ปริมาณแคลอรี่สำหรับซุป 100 มล.

ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าหนึ่งหน่วยบริโภคคำนวณโดยใช้บุ๊กมาร์ก กล่าวคือ พาสต้าปรุงสุกมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับพาสต้าดิบ ปริมาณที่เปลี่ยนแปลง ไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยรวม แต่ปริมาณแคลอรี่ของจานต่อ 100 กรัมจะแตกต่างกันไป

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานง่ายๆ หนึ่งหน่วย ให้แบ่งจำนวนแคลอรี่ตามส่วนที่รับประทาน:

เราเตรียมพาสต้า 100 กรัมแล้วกินไปครึ่งหนึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า / 2 = ปริมาณแคลอรี่ของส่วนที่รับประทาน

หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งบด ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของมันฝรั่ง เนย นม รวมถึงน้ำหนักและปริมาตรของผลิตภัณฑ์ด้วย สมมติว่าคุณปรุงมันฝรั่งไปแล้ว 0.5 กิโลกรัม (นี่คือน้ำหนักของมันฝรั่งที่ทำเสร็จแล้ว) คุณเติมนม 100 มล. และเนย 20 กรัมลงไป ดังนั้นน้ำหนักรวมคือ 620 กรัม

ตอนนี้คุณสามารถดูตารางแล้วทำการคำนวณได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดด้วยน้ำหนักที่ได้ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าน้ำซุปข้น 1 กรัมมีกี่แคลอรี่ เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 100 และรับปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งบดหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 100 กรัม ง่ายมาก สิ่งสำคัญคืออย่าลืมจดข้อมูลไว้เผื่อคุณต้องเข้าถึงข้อมูลนั้นในอนาคต

ข้อผิดพลาดสองประการเมื่อคำนวณแคลอรี่

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำผิดพลาดเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำคือการมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของอาหารที่ปรุงสุก ฐานข้อมูลเครื่องคำนวณความร้อนในบัญชีส่วนตัวของคุณมีสูตรอาหารจำนวนมาก แต่คุณไม่มีทางรู้แน่ชัดว่าอาหารจานใดทำมาจากส่วนผสมอะไร เมื่อเลือก "โจ๊กใส่นม" คุณไม่รู้ว่าผู้เขียนสูตรเติมนมไปมากแค่ไหน เมื่อเลือก "สลัดผักกับเนย" คุณจะไม่เดาด้วยซ้ำว่าผักอะไรอยู่ในนั้นและมีน้ำมันอยู่เท่าใด ในทำนองเดียวกันเมื่อเลือก "บัควีทบนน้ำ" ง่ายๆ คุณจะไม่สามารถรู้ได้ว่าปรุงด้วยน้ำปริมาณเท่าใด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณมีของว่างอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่ไม่รู้ว่าจะจดปริมาณแคลอรี่ลงในไดอารี่อย่างไร ในกรณีนี้คุณสามารถใช้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้อย่างปลอดภัย

คำนวณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์แห้ง (พาสต้า ซีเรียล แป้ง) และดิบ (ผัก เนื้อสัตว์ ปลา) เสมอ และใช้อาหารสำเร็จรูปจากฐานข้อมูลสูตรอาหารของคุณเองเท่านั้น โดยมีเงื่อนไขว่าแต่ละครั้งที่คุณใช้ส่วนผสมในปริมาณเท่ากัน เพื่อเตรียมพวกเขา

ข้อผิดพลาดที่สองคือ. เพื่อการคำนวณที่แม่นยำ คุณต้องชั่งน้ำหนักวัตถุดิบก่อนแล้วจึงชั่งน้ำหนักอาหารที่เสร็จแล้ว หากคุณเริ่มทานอาหารว่างล่วงหน้า กินชิ้นเนื้อหรือชามซุป “ลอง” หรือไม่รู้สึกเบื่อ คุณจะไม่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำและเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป

แสดงจิตตานุภาพ เข้าใจว่าหากคุณทำการคำนวณทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จำเป็นต้องมี อาหารจะไม่หนีคุณไป กินทีหลังเมื่อพร้อม แต่คุณจะรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานนี้และปริมาณของคุณอย่างแน่นอน

ดังนั้นวันนี้คุณได้เรียนรู้จากบทความของเราถึงวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จอย่างถูกต้อง เรายกตัวอย่างเนื้อทอด ซุป พาสต้า และมันบดเป็นตัวอย่าง เราหวังว่าคุณจะปรุงอาหารจานใดก็ได้ได้อย่างง่ายดาย!

1. นัสตยา :
   
2. เดนิส เอส. :
   

   ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่ของอาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - จะดีมากถ้าเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF

3. จูเลีย :
   

   ช่างเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์จริงๆ ฉันไม่รู้ว่าคอร์นเฟลกมีแคลอรี่สูงมาก แต่ฉันกินมันทุกวัน และสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินถึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันจะทบทวนอาหารของฉัน ฉันจะลบผลิตภัณฑ์บางอย่างออก

4. พอลลีน :
   

   ทุกอย่างต้องมีรายละเอียด น่าแปลกที่ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่วิธีนี้สะดวกมากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัว ฉันอาจจะบันทึกไว้ในบุ๊กมาร์กของฉันด้วย

5. อลีนา :
   

   ช่างเป็นแผ่นที่ยอดเยี่ยมและละเอียดมาก! ฉันต้องการพิมพ์ออกมาและแขวนไว้ในห้องครัว เพราะบางครั้งฉันก็อยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้ว่าในบางอย่างมีแคลอรี่เท่าไหร่ และฉันจะคิดทบทวนอีกครั้งว่าจะกินมันหรือไม่

6. ไดน่า :
   

   บอกฉันหน่อยว่าในตอนเช้าฉันกินข้าวโอ๊ตกับนม ถั่ว และผลไม้แห้ง แล้วฉันอยากลดน้ำหนัก... ฉันคุมอาหารอยู่ บางทีฉันควรเปลี่ยนอาหารเช้าเป็นอย่างอื่น ตามที่ฉันเข้าใจ ดูจากตารางแล้ว มันมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

7. จูเลีย :
   

   ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าแผนภูมิแคลอรี่ของคุณถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย และฉันเอาโต๊ะของฉันจากไซต์ที่พวกเขาบอกว่ามีตารางที่ถูกต้องที่สุด และเมื่อใช้ตารางนี้ ผู้คนจำนวนมากก็ลดน้ำหนักได้ แล้วจะเชื่อใครล่ะ? หรือฉันควรจะลองอันนั้นก่อน แล้วตามด้วยของคุณหรือในทางกลับกัน?

8. วาเลเรีย :
   

   ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันคิดเสมอว่ามายองเนสมีแคลอรี่มากกว่ามาก โต๊ะที่มีความสามารถ ตอนนี้คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น ฉันพบข้อผิดพลาดทันทีและจะนำไปพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ทิ้งกล้วยที่ฉันชื่นชอบ คุณสามารถซื้อได้วันละหนึ่งผล!

9. โอลยา :
   

   ฉันติดตามแคลอรี่ในช่วง 3 วันแรกของการรับประทานอาหารเท่านั้น จากนั้นจึงหยุด เพราะมันชัดเจนแล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณทุกอย่างด้วยตัวเอง

10. ซอนย่า :
    

    ฉันดูตารางดังกล่าวค่อนข้างบ่อย โดยธรรมชาติแล้วจำนวนแคลอรี่กลายเป็นค่าโดยประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน

11. ดาชา :
    

    บางครั้งคุณอาจสงสัยว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีแคลอรี่จำนวนเท่าใด ในช่วงควบคุมอาหาร โดยทั่วไปคุณจะต้องพิมพ์โต๊ะนั้นออกมาและแขวนไว้บนตู้เย็น โดยเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด

12. ซาช่า :
    

    การทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมรูปร่างของตัวเอง อย่างน้อยคุณต้องเข้าใจคร่าวๆ ว่าคุณรับประทานอาหารส่วนใดของความต้องการในแต่ละวัน

13. ริต้า :
    

    ฉันกำลังลดน้ำหนักอีกครั้งและคราวนี้ทุกอย่างจะจริงจังฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี่แขวนไว้บนตู้เย็นและนับแคลอรี่ ฉันมั่นใจอีกครั้งว่าการอดอาหารไม่ได้ผลเพียงนับแคลอรี่เท่านั้น เมื่อขาดไขมันก็เริ่มละลาย

14. อีฟ :
    

    เพื่อความสะดวกฉันแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปนับแคลอรี่ มีจำนวนมาก คุณไม่จำเป็นต้องเก็บทุกอย่างไว้ในหัว พกเอกสารโกงติดตัวไปด้วย คุณนำของชำเข้ามา เช่น อาหารกลางวัน และทุกอย่างก็พร้อม

15. คริสติน่า :
    

    ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและมีรายละเอียด ตอนนี้การคำนวณอาหารที่ถูกต้องจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันเพื่อเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

16. มาเรีย :
    

    ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์หรือในปลา แล้วคาเวียร์อ้วนอะไรล่ะ!!! คุณไม่ควรถูกพาไปอย่างแน่นอน เพราะมันมีรสเค็มด้วย เพราะมันสามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์เช่นนี้ ฉันจึงได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์

17. แอนนา :
    

    ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญมากในการลดน้ำหนัก ฉันคิดว่าฉันควรทานอาหารและพยายามอดอาหาร และผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นก็คือการมีโภชนาการที่เหมาะสม แท็บเล็ตนี้ช่วยฉันได้แล้ว

18. แองเจลิก้า :
    

    จากประสบการณ์ของตัวเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หรือดีกว่านั้น พิมพ์ออกมาแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่น้อย เรากินโดยไม่ได้วัดผล สุดท้ายทุกอย่างก็สะสมอยู่ในไขมัน ตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่ น้ำหนักก็ลดลง และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องอดอาหาร ฉันแค่กินเข้าไป การกลั่นกรองโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ

แคลอรี่เป็นหน่วยของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการใช้พลังงานของร่างกาย แคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การผลิตความร้อน การแปรรูปอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อว่าทำไมมันจึงสำคัญและวิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในบทความ

ทำไมการนับแคลอรี่จึงสำคัญในการลดน้ำหนัก?

เพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไป คุณต้องสร้างอันเล็กๆ ก่อน การขาดดุลเพียงเล็กน้อยเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างมากปัญหาสุขภาพอาจเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะกับหัวใจ ผิวจะหย่อนคล้อยเพราะคอลลาเจนไม่มีเวลาในการพัฒนาและกระชับชั้นหนังแท้

มีอีกสูตรหนึ่งที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

จะนับแคลอรี่โดยใช้ตารางอาหารสำเร็จรูปได้อย่างไร?

• การรับประทานอาหารเดี่ยวเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากรายการผลิตภัณฑ์มีจำกัด ดังนั้นโอกาสที่จะล้มเหลวจึงเพิ่มขึ้น อาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นจะมีความสมดุล เมื่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์มีอิทธิพลเหนืออาหาร และบริโภคอาหารเปล่าในปริมาณน้อยลงซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวได้ทันที: เค้ก ไอศกรีม เค้ก ขนมปัง ลูกอม และส่วนผสมหวานอื่นๆ
• สิ่งสำคัญมากคือต้องจัดโครงสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ตรงกับที่คุณคำนวณด้วยตัวเอง วิธีนี้ทำได้ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องดูตารางและค้นหาผลิตภัณฑ์ของคุณ
• กฎอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการกระจายเชื้อเพลิงตามเวลาของวัน ในตอนเช้าคุณควรกินอย่างน้อย 1/4 ของจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ทั้งหมด ในมื้อกลางวัน - 1/3 และอาหารเย็นไม่ควรหนัก ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 15% ของจำนวนที่คำนวณทั้งหมด
• หากตารางแสดงเฉพาะอาหาร คุณจะต้องเพิ่มอาหารเหล่านั้นเข้าด้วยกัน แล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อจาน ควรสังเกตว่าตารางแสดงค่าต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นหากคุณมีน้อยกว่า คุณจะต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และคำนวณตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ของคุณ

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทานต่อ 100 กรัม

ด้านล่างนี้เราขอเชิญคุณดูตารางที่คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารประเภทต่างๆ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหากคุณเติมน้ำสลัดลงในสลัดหรือน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับโจ๊กและเครื่องเคียง - เนย 10 กรัมจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า

ตารางแคลอรี่สำหรับคอร์สแรก

ดังที่เห็นจากตาราง ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดจะพบได้ในอาหารจานแรกซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผัก ปริมาณแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของน้ำสลัดและความพร้อมโดยทั่วไป

คอร์สแรกมักจะเรียนในช่วงพักเที่ยง ในช่วงเวลานี้เองที่คุณต้องได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมากให้เพียงพอ

ตารางแคลอรี่โจ๊ก

โดยทั่วไปแล้ว โจ๊กจะถูกบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน ซึ่งมักจะเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้เราจะต้องไม่ลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน

โปรดทราบว่าการคำนวณแคลอรี่ไม่รวมน้ำมัน น้ำตาล หรือสารให้ความหวานอื่นๆ

ตารางแคลอรี่สำหรับเครื่องเคียง

มักจะเติมกับข้าวลงในเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนถึงสิ้นวัน

โปรดทราบว่าซอสและน้ำสลัดที่เติมเข้าไปจะเพิ่มปริมาณกิโลแคลอรีทั้งหมด

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารจานเนื้อสำเร็จรูป

จากตารางที่นำเสนอ เห็นได้ชัดว่าอาหารทอดไม่เพียงมีไขมันมากเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณแคลอรี่รวมสูงต่ออาหาร 100 กรัมอีกด้วย ยิ่งเตรียมอาหารเบาลงเท่าใด อาหารก็จะยิ่งมีแคลอรี่น้อยลงและดีต่อสุขภาพร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารสัตว์ปีก

สัตว์ปีกมีแคลอรีสูงน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ และบางพันธุ์ก็เป็นอาหารด้วย จากตารางจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่งวงมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อหมูหรือไก่หลายเท่า

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารประเภทปลา

ปลาไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสเท่านั้น แต่ยังเป็นคู่แข่งหลักของเนื้อสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีนอีกด้วย และปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำทำให้อาหารจานนี้เป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิงที่ต้องการหุ่นเพรียว

ตารางแคลอรี่สำหรับสลัด

ผักมีความจำเป็นต่อร่างกายในการแปรรูปอาหารอื่นๆ เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ขาดไม่ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร และยิ่งส่วนประกอบในสลัดน้อยลง ส่วนประกอบของสลัดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่สำหรับคอร์สที่สอง

ตารางแคลอรี่สำหรับซอสและน้ำสลัด

ปริมาณแคลอรี่ของของหวานในตาราง

อย่างที่คุณเห็นจากโต๊ะ ขนมหวานและของหวานทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูงและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและผ่านกระบวนการทางร่างกาย ดังนั้นคุณจึงอิ่มได้อย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็รู้สึกหิว ควรลดอาหารประเภทนี้ลงเสียก่อนเพราะไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเลย และประการที่สอง คุณไม่สามารถได้รับเพียงพอ เพราะจะมีน้อยเสมอ

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แป้งและเบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างทำจากข้าวสาลีแปรรูปในขณะที่บางชนิดทำจากซีเรียลดูรัม หากคุณต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวไรย์ บัควีท และข้าวโอ๊ตจะดีกว่า

ปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มในตาราง

ดังที่คุณเห็นจากโต๊ะระหว่างรับประทานอาหารและโดยทั่วไปควรดื่มชาหรือน้ำผลไม้จะดีกว่า ส่วนผสมที่มีรสหวานเป็นพิเศษไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติที่น่าพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มแคลอรี่ในปริมาณมากอีกด้วย

ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่ที่สมบูรณ์สำหรับอาหารสำเร็จรูปได้ฟรี

นำเสนอที่นี่ ตารางปริมาณแคลอรี่ที่สมบูรณ์ของอาหารพร้อมรับประทานคุณสามารถดาวน์โหลดและใช้ในการคำนวณ KBJU ของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารของ McDonald: ตาราง

McDonald's มีระบบนับแคลอรี่ที่สะดวกสบาย สะดวกเพราะเมื่อเลือกอาหารบางอย่าง คุณจะรู้อยู่เสมอว่าคุณกินไปมากแค่ไหน แต่อย่างที่เห็นจากโต๊ะ อาหารในร้านมีแคลอรี่สูงมาก

ตารางแคลอรี่เบอร์เกอร์คิง

เครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดแห่งนี้มีอาหารแคลอรี่สูง เนื่องจากส่วนประกอบส่วนใหญ่ประกอบด้วยขนมอบพร้อมเนื้อสัตว์ แต่คุณไม่ควรทานอาหารฟาสต์ฟู้ดมากเกินไป เพราะมันจะไม่ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกายของคุณ

การควบคุมอาหารและแคลอรี่ตาม Bormental

• น้ำหนักส่วนเกินมักเกิดจากการกินมากเกินไป ความเครียด ความหดหู่ หรืออารมณ์ดี ทั้งหมดนี้ได้รับการแก้ไขด้วยอาหารที่ดี และไม่สำคัญว่าจะเป็นแบบไหน สิ่งสำคัญคือการกินความเจ็บปวดออกไปแล้วคุณจะรู้สึกดี - นั่นคือสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด แต่นี่เป็นภาระที่ร่างกายทนไม่ได้เพราะเก็บส่วนประกอบที่ไม่ต้องการไว้ในรูปของไขมันซึ่งหากนำไปใช้ในทางที่ผิดบ่อยครั้งจะมีปริมาณมาก
• อาหาร Bormenthal ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่ลงเหลือ 1,200 ต่อวัน แต่ก็ควรพิจารณาว่าการคำนวณนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ของคุณควรเพิ่มขึ้นประมาณ 500 กิโลแคลอรี
• สาระสำคัญของอาหารก็คือไม่มีข้อจำกัดเช่นนี้ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้อยู่ในไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องเก็บไดอารี่อาหารไว้ด้วยโดยคุณจะจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินในระหว่างวัน

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทานตาม Bormenthal

• หากคุณเลือกโภชนาการ Bormental คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่
• ผู้เชี่ยวชาญที่ Bormenthal Center แนะนำให้ดื่มชาอุ่นๆ สักแก้วหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อคงความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
• คุณควรลดอาหารที่มีไขมันมาก
• เพิ่มปริมาณวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน - ในอาหารของคุณ
• ใส่ผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ และหากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนของหวานเป็นผลไม้
• ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6-8 มื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ ที่เหลือเป็นของว่าง
• กำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไปจะดีกว่า หากไม่มีนิสัยเหล่านั้น ไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณจะดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงผิว ผม และอารมณ์ของคุณด้วย

นับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ