อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ. เมนู. อาหารเช้าควรมีกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: อาหารที่ดีที่สุด

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่เฝ้าดูรูปร่างของเธออย่างน้อยก็เคยคิดถึงคำถามว่าจะกินอะไรเพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนัก มาดูกันว่าอาหารเช้าจำเป็นหรือไม่และอาหารประเภทไหนดีที่สุด

นักโภชนาการทั่วโลกตอบคำถามว่าอาหารเช้ามีไว้สำหรับอะไร โปรดทราบว่าอาหารเช้าเป็นหนึ่งในมื้อหลัก หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะไม่ผลิตสารสำคัญ นั่นก็คือ อินซูลิน ด้วยเหตุนี้ เราจึงตื่นตัวและเอาชนะการนอนหลับในตอนเช้า การรับประทานอาหารในตอนเช้าช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายโดยรวมและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมในตอนเช้า คุณก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารในช่วงอาหารกลางวันด้วย

ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าและอะไรควรหลีกเลี่ยง มื้ออาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดมื้อหนึ่งถือได้ว่าเป็นข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่พร้อมผลไม้หรือถั่ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่มีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับมื้อเช้า แต่ควรทำไข่เจียวกับผักหรือต้มแทนที่จะทอดเนื่องจากมีไขมันมากเกินไป คุณยังสามารถทำแซนวิชจากขนมปังข้าวไรย์และชีสได้ สำหรับของหวาน ควรใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อยจะดีมาก มันจะดีกว่าที่จะดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือกาแฟของพวกเขา ควรแบ่งระหว่างมื้ออาหาร เช่น ดื่มน้ำผลไม้ระหว่างมื้อหลัก ทิ้งกาแฟไว้ตอนท้ายสุด คุณไม่ควรเริ่มต้นเช้าด้วยไส้กรอก เนื้อรมควัน และอาหารหนักๆ อื่นๆ

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไรสำหรับอาหารเช้า?

หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้าเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อรูปร่างอาหารเช้าไม่ควรเกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน สำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 150 – 200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถทำอาหารเช้ามื้อที่สองได้หากคุณรับประทานอาหารเช้าแต่เช้า ไม่ควรเกิน 10% ของมูลค่ารายวัน ดังนั้น ไม่ควรเกิน 50 กิโลแคลอรี

แนวคิดที่เป็นส่วนประกอบของคำนี้ประกอบด้วย การกระจายปันส่วนโดยองค์ประกอบทางเคมีและค่าพลังงาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มทบทวน การกระจายอาหารตามเกณฑ์เหล่านี้ เราจะกำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมและการใช้พลังงานที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

เชื่อกันว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดโดยน้ำหนักของสารอาหารหลักสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ มีดังนี้

• 1: 1.3: 5 - ด้วยการออกแรงอย่างหนัก
• 1 โปรตีน: 1.1 ไขมัน: 4.1 คาร์โบไฮเดรต - มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำหรืออยู่ประจำ

นอกจากนี้ยังคำนึงถึงความสมดุลของตัวบ่งชี้อื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่งด้วย: อัตราส่วนของกรดไขมัน องค์ประกอบของกรดอะมิโน เป็นต้น

มุมมองที่สามยังอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำย่อยและเอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาสูงสุดในเวลา 18-19 ชั่วโมง นอกจากนี้ธรรมชาติยังป้องกันการสะสมของผลิตภัณฑ์การเผาผลาญในตอนเย็นโดยการทำงานสูงสุดของไตในตอนเย็นซึ่งช่วยขจัดสารพิษในปัสสาวะได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ปริมาณอาหารดังกล่าวจึงมีเหตุผลเช่นกัน

ลักษณะการจำหน่ายอาหารสำหรับคนเป็นโรค

อาหารของผู้ป่วยจะขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและประเภทของขั้นตอนการรักษา สำหรับสถาบันสถานพยาบาล-รีสอร์ท และสถาบันป้องกันโรค โดยทั่วไปจะมีอาหารอย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน

แนะนำให้รับประทานอาหารห้าถึงหกมื้อต่อวันสำหรับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย แผลในกระเพาะอาหาร ถุงน้ำดีอักเสบ ระบบไหลเวียนโลหิตล้มเหลว ระยะเวลาหลังผ่าตัด อาการหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

การรับประทานอาหารเป็นมื้อบ่อยครั้งจำเป็นต้องกระจายคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น

หากมีอาหารสี่มื้อต่อวัน มื้อเย็นมื้อที่สองแบบเบาๆ จะเป็นที่ต้องการมากกว่าของว่างยามบ่าย เนื่องจากช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารในตอนกลางคืนไม่ควรเกินสิบถึงสิบเอ็ดชั่วโมง มีลักษณะดังนี้: 25-30% สำหรับอาหารเช้า, 35-40% สำหรับมื้อกลางวัน, 20-25% สำหรับมื้อเย็น, 5-10% สำหรับมื้อเย็นที่สอง

หากมื้ออาหารเป็นห้าครั้งต่อวัน ก็จะรวมของว่างยามบ่ายหรืออาหารเช้ามื้อที่สองเพิ่มเติมด้วย ในกรณีที่รับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน - ทั้งสองมื้อ

ตัวเลือกสำหรับการแจกจ่ายอาหารห้ามื้อต่อวัน:

1. 20 - 25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 40 - 45% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 20 - 25% - สำหรับมื้อเย็น
5. 5 - 10% - สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง

การกระจายอาหารตามมื้ออาหารหกมื้อต่อวัน:

1. 20 -25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 25 - 30% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 10 - 15% - สำหรับน้ำชายามบ่าย
5. 20% - สำหรับมื้อเย็น
6. 5 -10% - สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง

อาหารที่รีสอร์ทบัลเนโลจิคัลถูกกำหนดโดยการดื่มน้ำแร่และขั้นตอนต่างๆ เนื่องจากขั้นตอนต่างๆ สามารถยอมรับได้ดีที่สุดหลังรับประทานอาหารสองถึงสามชั่วโมง และที่แย่ที่สุดคือหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อใหญ่ ดังนั้นอาหารเช้ามื้อแรกก่อนทำตามขั้นตอนจะเกี่ยวข้องกับ 5-10% ของมูลค่าพลังงานของอาหาร (ขนมปัง, ชา) ส่วนที่สอง - 20-25% สามารถรับประทานอาหารได้สี่ ห้า และหกมื้อต่อวัน

1. สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางกายภาพ
2. สำหรับคนทำงานด้านจิตใจ
3. สำหรับเด็ก.
4. สำหรับผู้สูงอายุและคนชรา
5. สำหรับนักกีฬา.
6. สำหรับสตรีมีครรภ์

การอ่านที่แนะนำ:

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามคู่มือ Eatwell Plate: การกระจายอาหารตามกลุ่มอาหารเป็น % ส่วนที่เป็นไปได้

การโต้แย้งเพื่อสนับสนุนแผนโภชนาการ Eatwell Plate: ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจและแนวทางที่เป็นระบบ

อาหารเช้าเป็นจุดแรกบนเส้นทางสู่การกินเพื่อสุขภาพ ไม่ควรพลาด!

อาหารเช้ามีไว้เพื่ออะไร?

อาหารเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้พลังงานตลอดครึ่งแรกของวัน และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของว่างก่อนอาหารกลางวัน กาแฟรสหวานหรือน้ำอัดลมในตอนเช้า และการกินมากเกินไปในช่วงอาหารกลางวัน ดังนั้นจึงรักษาประสิทธิภาพสูงในตอนเช้าโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เริ่มด้วยอาหารเช้า ง่ายที่สุดมีสามเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก สำหรับหลาย ๆ คน อาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นที่ยอมรับในตอนเช้ามากกว่าในช่วงบ่ายหรือเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่อาหารจานอร่อยและพิธีกรรมต่างๆ มาถึงเบื้องหน้า ประการที่สอง อาหารเช้ามักจะเตรียมได้ง่ายมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะรับประทานอะไรและจะเตรียมอย่างไร ใคร ๆ ก็สามารถฝันถึงอิสรภาพในระดับนี้เมื่อต้องรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น ประการที่สาม ผู้คนรอบตัวคุณ (โดยหลักคือสมาชิกในครอบครัว) ส่วนใหญ่มักถือว่าอาหารเช้าเป็นเรื่องส่วนตัว ดังนั้นคุณจึงมักจะไม่ต้องต่อสู้กับพวกเขาเพื่อสิทธิในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อธิบายและหาเหตุผลในการเลือกของคุณ

กินอะไรเป็นอาหารเช้า?

อาหารเช้าที่สมดุลควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เพียงพอ โดยคุณต้องรวมอาหารจากกลุ่มต่อไปนี้ในอาหารเช้า:

องค์ประกอบอาหารเช้า

1. ธัญพืชไม่ขัดสีในรูปของธัญพืช ขนมปัง ขนมปังปิ้ง
2. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส เฟต้าชีส
3. เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่
4. ผักและผลไม้ รวมถึงน้ำผักและผลไม้จากธรรมชาติ

หลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดแบบดั้งเดิมเมื่อเตรียมอาหารเช้า:

• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน. น้ำตาลให้แคลอรี่มากแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ คุณไม่ควรใส่โยเกิร์ตรสหวานหรือคอทเทจชีส น้ำหวานและโซดา ชาใส่น้ำตาล ขนมอบหวาน แยม ช็อคโกแลตสเปรด ฯลฯ ในอาหารเช้าของคุณ
• อย่าใช้ส่วนผสมสำเร็จรูปเพื่อเตรียมโจ๊กอย่างรวดเร็ว มองหาเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงไส้กรอก แฮม ฮอทดอก เบคอน และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปที่คล้ายกัน ในกรณีส่วนใหญ่ จะมีโซเดียมไนไตรต์ (E-250) หรือโพแทสเซียมไนเตรต (E-252) ในปริมาณมากเกินไป ซึ่งใช้เป็นสารกันบูดและสารเพิ่มความคงตัวของสี การบริโภคสารเหล่านี้เป็นประจำอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณติดกาแฟ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กาแฟไม่จำเป็นสำหรับการตื่นนอน สำหรับอาหารเช้า ให้ดื่มน้ำ นม หรือน้ำผลไม้

แคลอรี่อาหารเช้า

หลายๆ คนถึงแม้จะกินมื้อเช้าแต่ก็ยังกินน้อยกว่าที่ควรจะเป็น อาหารเช้าควรอิ่มและให้พลังงานเพียงพอจนถึงมื้อต่อไป

สัญญาณของการรับประทานอาหารเช้าไม่เพียงพอ

คุณทานอาหารเช้าหรือยัง? ไม่พอหากข้อความอย่างน้อยหนึ่งข้อความเป็นจริง:

• คุณไม่มีอาหารเช้าเลย
• คุณทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันเป็นประจำ (รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลูกอม ฯลฯ)
• เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน คุณจะหิวมากจนทำอะไรไม่ได้เลย

ควรมีมื้อเช้าสามมื้อต่อวัน ประมาณหนึ่งในสามจากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

หากคุณไม่ใช้อาหารที่มีรสหวานหรือมีไขมันสูงปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารเช้าทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 80-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปรากฎว่าเพื่อให้ได้ 800 กิโลแคลอรีคุณจะต้องกินมากถึง 1 กิโลกรัม ของอาหาร. นี่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในขณะที่ตื่น ดังนั้นการ "รับประทานอาหารเช้าบนเตียง" เต็มๆ จึงเป็นเรื่องไร้สาระ คุณต้องกินอาหารสักพักหลังตื่นนอน สิ่งที่ดีที่สุดคือหลังจากชาร์จแบตแล้ว (อย่างน้อยที่สุด)

หากคุณยังคงไม่สามารถจัดการกับอาหารปริมาณเท่านี้ในคราวเดียวได้ ให้แบ่งเป็นสองส่วน แต่อย่าทานอาหารว่างระหว่างมื้อที่ "ควบคุม"

คุณสามารถวิเคราะห์องค์ประกอบของอาหารเช้าได้โดยใช้ตารางต่อไปนี้

ข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่างๆ สามารถพบได้บนเว็บไซต์

คนที่ลดน้ำหนักมักจะกลัวที่จะพูดคำว่า "อาหารเย็น" ออกมาดังๆ ถึงเวลาที่จะผ่อนคลายและลืมเรื่องเคเฟอร์ไขมันต่ำไปได้เลย คุณจะประหลาดใจว่ามื้อเย็นในอุดมคตินั้นมีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และไม่น้อยเพียงใด เช่น ไก่กับกะหล่ำปลี ถั่ว และมะเขือเทศ...

ท่ามกลางเสียงร้องของผู้อดอาหารอย่างรวดเร็ว เราจะดำเนินต่อไป ใช่นี่คือหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดซึ่งคุณสามารถกินและเข้านอนได้อย่างสงบ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งสำคัญ แต่มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าการสิ้นสุดวันอย่างมีประสิทธิผล การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และเช้าที่สดใส

อกไก่บนเตียงผักพร้อมถั่ว

ชื่อของอาหารไม่เกี่ยวข้องกับอาหารแคลอรี่ต่ำ และมันเป็นเรื่องจริง เพื่อให้เป็นอาหารมื้อเบาและเป็นอาหาร คุณควรละทิ้งวิธีการเตรียมไก่แบบเดิมๆ ซึ่งรวมถึงครีมเปรี้ยวและชีส แต่น้ำมันมะกอกเหมาะสำหรับการทอดเนื้อสัตว์และน้ำสลัด เช่นเดียวกับถั่ว (คุณคงเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน!) แต่ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบ งานของเราคือการลงทุนใน 400-450 กิโลแคลอรี (ซึ่งถือเป็นบรรทัดฐานที่ยอมรับได้สำหรับการทานอาหารเย็น) ดังนั้นก่อนทอดอกไก่ในน้ำมันมะกอกให้เอาหนังออกซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 102 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมซึ่งหมายความว่าในการเตรียมอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• อกไก่ 150 กรัม (153 กิโลแคลอรี) ทอดในน้ำมันมะกอก (44.2 กิโลแคลอรี)
• ถั่วดำ 1/4 ถ้วยหรือถั่วอื่น ๆ (100 กิโลแคลอรี)
• น้ำซุปไก่ 1 ช้อนชา (1 กิโลแคลอรี)
• ยี่หร่าออริกาโนและพริกป่นเล็กน้อย
• กะหล่ำปลีแดง 1/2 ถ้วย (13.5 กิโลแคลอรี)
• ซัลซ่ามะเขือเทศสด 1 ช้อนโต๊ะ - มะเขือเทศ น้ำมันมะกอก ใบโหระพาสด กระเทียม (ประมาณ 50 กิโลแคลอรี)

หลักการทำอาหารนั้นเรียบง่าย ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีในการเตรียมอาหารเย็นแสนอร่อย ถั่วจะต้องสุกโดยเติมน้ำซุปไก่ในตอนท้าย เพิ่มเครื่องเทศ: ออริกาโน ยี่หร่า และพริกไทย ปรุงรสกะหล่ำปลีด้วยน้ำมันมะกอก ใส่ถั่วและไก่ ราดด้วยซัลซ่ามะเขือเทศสด นั่นคือทั้งหมดที่ แม้ว่าผักชีฝรั่งและมะเขือเทศสักสองสามชิ้นจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของคุณ

มาดูกันว่าแคลอรี่ของเรามีอะไรบ้าง? เพียง 361.7 กิโลแคลอรีต่อมื้อ

โดยที่:

• โปรตีน - 45.1 กรัมไขมัน - 11.7 กรัม (อิ่มตัว 1.4 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรต - 58.7 กรัม, น้ำตาล - 4.7 กรัม

ตอนนี้เรามาดูกันว่าเหตุใดสัดส่วนนี้จึงมีความสำคัญ

มื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบมีอะไรบ้าง?

คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่อาหารเย็นประมาณ 45 ถึง 55% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็คือประมาณ 50 ถึง 75 กรัม คนส่วนใหญ่ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักกลัวคาร์โบไฮเดรตเหมือนไฟเพราะเชื่อกันว่าในตอนเย็นจะไม่มีเวลาเผาผลาญ พวกเขา. แต่ตราบใดที่คุณยังคงรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอาหารเย็นเข้ากับปริมาณนั้น ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต หากคุณปฏิเสธพวกเขาโดยสิ้นเชิง (เท่าที่จะทำได้) ในระหว่างมื้อเย็น เป็นไปได้มากว่าพรุ่งนี้คุณจะรู้สึกอยากกินอะไรที่หวานและเป็นอันตราย แล้วทำไมทุกคนถึงมั่นใจนักว่าแคลอรี่ตอนเย็นจะไม่ถูกเผา? ท้ายที่สุดแล้ว เราใช้พลังงานประมาณ 60-70 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในการนอนหลับเท่านั้น และหลังอาหารเย็นก็ยังมีกิจกรรมให้ทำอีกมากมาย...

กระรอก

ควรเป็นโปรตีนประมาณ 20 ถึง 25% (25-30 กรัม) ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในตอนเย็นซึ่งไม่อนุญาตให้เพิ่มน้ำหนัก องค์ประกอบสำคัญนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ตึงและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันใหม่ โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ทรมานจากการนอนไม่หลับเนื่องจากความหิวอย่างแน่นอน

ไขมัน

ไขมันแตกต่างจากไขมัน และแทนที่จะบริโภคไขมันอิ่มตัวในตอนกลางคืนซึ่งพบในเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม ควรเปลี่ยนมาใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทน แหล่งที่มาของพวกเขาคือมะกอก งาและน้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด มะกอก ถั่วและเมล็ดพืช ถึงกระนั้น ก็ไม่แนะนำให้ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องถูกพาไปด้วยไขมันในช่วงมื้อเย็น แต่ 15-20 กรัมก็ค่อนข้างยอมรับได้

น้ำตาล

น้ำตาลเป็นเรื่องละเอียดอ่อนเมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร กรณีแบบนี้เขาไม่ถามว่าถ้าอยากลดน้ำหนักควรดื่มกาแฟใส่น้ำตาลหรือไม่ แต่ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่พบในอาหารเกือบทั้งหมดในมื้อเย็นไม่ควรเกิน 7 กรัม และเมื่อพูดถึงสารให้ความหวานเพิ่มเติมพยายามอย่าให้เกินสี่กรัม - นี่คือซอสหรือน้ำสลัดประมาณหนึ่งช้อนชา .

วิธีที่จะไม่ทำลายมื้อเย็นที่สมบูรณ์แบบ

คาร์โบไฮเดรตไม่นับ

ในการค้นหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว พวกเราหลายคนปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่การหลีกเลี่ยงสารอาหารที่สำคัญนี้มีแต่จะเพิ่มความอยากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป ช่วงนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ « » เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักที่มีแป้ง และช่วยระงับความหิวได้นานขึ้นและสนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุลในระยะยาว

ส่วนของยักษ์

ขนาดมีความสำคัญเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร แม้ว่าจานจะค่อนข้างมาตรฐาน แต่ปริมาณอาหารที่สามารถใส่ลงบนจานนั้นสามารถเป็นสองเท่าของปริมาณแคลอรี่ได้ตามต้องการ สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการเท "กอง" ก็คุ้มค่าที่จะซื้อจานของหวาน

ไม่ว่าฉันจะเขียนเกี่ยวกับกีฬามากแค่ไหน หัวข้อนี้ก็ยังคงเลื่อนลอยอยู่ในระนาบของโภชนาการที่เหมาะสม ผู้คนส่งคำถามมาให้ฉันตลอดเวลา: "อาหารเช้ากินอะไร", "คุณกินอะไร", "คุณกินอะไรไม่ได้" ไม่ว่าอย่างไร ฉันจะบอกคุณทีละประเด็นว่าฉันกินอะไรและเวลาไหน

ฉันกินบ่อย เพราะฉันชอบมันและมันมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของฉัน ฉันพยายามกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ดีกว่า - หก

7.00 น. - อาหารเช้า (ประมาณ 500 กิโลแคลอรี)

ในช่วงปีแห่งโภชนาการที่เหมาะสม ฉันพยายามมากหากไม่ทั้งหมดก็พยายามมาก ในทางปฏิบัติฉันพบว่า คาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับมื้อเช้าเหมาะสมที่สุด

ดังนั้นในตอนเช้าฉันกินโจ๊กและไม่กินแค่คอทเทจชีสอีกต่อไป

หากคุณทานอาหารเช้าโดยเฉพาะกับคอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันคุณจะมีความอยากอาหารอย่างมาก เนื่องจากขนมหวาน (ผลไม้ น้ำผึ้ง) ที่เราเติมลงในคอตเทจชีสซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวดเร็วเป็นลักษณะเฉพาะ จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันที แต่ร่างกายไม่สามารถรับสารอาหารจากคอทเทจชีสได้อย่างรวดเร็วเพื่อรักษาระดับนี้ไว้ได้ เป็นผลให้ในขณะที่เราพยายามจัดการกับคอทเทจชีส แต่กลูโคสก็ลดลง พวกเราหิว. คลื่นเหล่านี้ทำให้ตัวเองรู้สึกใกล้ชิดกับมื้อเที่ยงมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นทุกสิ่งที่ขวางทางก็จะถูกพัดพาไป

ดังนั้นอาหารเช้าส่วนใหญ่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า + คาร์โบไฮเดรตเร็ว (เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญ) + โปรตีนเล็กน้อย (คอทเทจชีสชนิดนิ่มขวดเล็ก) + ไขมัน (ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่ง)

ฉันละทิ้งการฝึกกินอาหารเช้าที่ 250 กิโลแคลอรี ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ของมื้อแรกโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 450-500 กิโลแคลอรี

หลังจากน้ำหนึ่งแก้วใหญ่แน่นอน

อาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมีตัวเลือกอะไรบ้าง?

• ข้าวโอ๊ตที่ต้องปรุงเป็นเวลานาน ใส่เมล็ดแฟลกซ์และรำข้าวในนม พร้อมด้วยผลไม้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล จากนั้นจึงนำคอทเทจชีสไขมันต่ำชิ้นเล็กๆ จากนั้นช็อคโกแลตและกาแฟ ชิ้นเดียว ไม่ใช่ช็อกโกแลตทั้งหมด! :)


• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด แช่ไว้เมื่อคืนก่อนแล้วปรุงด้วยนม ด้วยผลไม้และถั่ว นมเปรี้ยว 0% กาแฟ


• ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดแฟลกซ์ราดในตอนเย็นด้วยนมอบหมัก 2.5% ในตอนเช้าผลไม้จะถูกหั่นและใส่ถั่วลงไป กาแฟ. คอทเทจชีส


• กราโนล่า. อืมมมม... ฉันทำอาหารช่วงสุดสัปดาห์ ข้าวโอ๊ตผสมกับถั่วและน้ำผึ้ง (ฉันใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำเชื่อมอากาเว) แล้วอบในเตาอบ ต้องคนส่วนผสมระหว่างการอบ เมื่อข้าวโอ๊ตเย็นลงและกรอบ คุณสามารถเทโยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมอบหมักลงไปได้ ฉันสามารถขายบ้านเกิดของฉันเป็นอาหารเช้าแบบนี้ได้จริงๆ


• ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดกับไข่กวน และชีส ฉันฝึกฝนแต่มันไม่ได้ผล แต่ฉันชอบเวลาที่อาหารเช้ามีรสหวาน


• ข้าวฟ่างกับนม ด้วยผลไม้และถั่ว แต่มันไม่ดีต่อสุขภาพเท่าข้าวโอ๊ต คอทเทจชีส กาแฟ.

ฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำว่าวิธีเริ่มต้นวันใหม่คือวิธีที่คุณจะใช้จ่าย ฉันไม่เคยเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่รับประทานอาหารเช้า

10.00 น. - ของว่าง (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)

• คอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 5% และผลไม้ คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพลับหรือลูกแพร์ อร่อย!


• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่


• คอทเทจชีสเยลลี่ 1% พร้อมโกโก้

13.00 น. - อาหารกลางวัน (ประมาณ 350 กิโลแคลอรี)
ทางเลือกสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพมีให้เลือกมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรควรอยู่ในจานอาหารเย็น และควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าในรูปของโจ๊ก โปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ ผัก.

ฉันไม่กินข้าวต้มทั้งหมด

ของโปรดของฉันคือข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวป่า (ไม่ใช่สีขาว) บางครั้ง - ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิล
โปรตีนที่ชอบคือไก่และไก่งวง ถ้าไม่มีเวลาก็ต้มไข่ (แต่กินแต่ไข่ขาวเท่านั้น!) ฉันแค่อบปลาขาว สีแดง - ในหม้อต้มสองชั้น

จากไก่/ไก่งวงฉันทำสิ่งต่อไปนี้:
ฉันตุ๋นมันใน kefir 1% ตุ๋นในหัวหอม แค่ต้ม อบในกระดาษฟอยล์เหมือนหมูต้ม อบในปลอกพร้อมผัก เคี่ยวในซีอิ๊วขาวและมัสตาร์ดฝรั่งเศส บ่อยครั้งที่ฉันปรุงเป็นสองเท่า บดในเครื่องปั่นและทำหม้อตุ๋นมูสในเตาอบ

พวกเขาเป็นผัก และในแอฟริกาพวกเขาเป็นผัก ฉันชอบมันสดกับพริกไทยสด

รูปแบบต่างๆ ของ pilaf ก็ใช้ได้เช่นกัน: สัตว์ปีกที่มีธัญพืชที่กล่าวมาข้างต้น ผัก.

16.30 น. ของว่างที่สอง (ประมาณ 250 kcal)
ส่วนใหญ่มักเป็นคอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 3% หากฉันได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ฉันยังสามารถกินแอปเปิ้ลได้ หรือส้มโอ

ตัวเลือกที่สองคือนมอบหมัก ฉันรู้ว่าหลายคนทนเธอไม่ไหว และฉันอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีเธอ แม้ว่าเมื่อก่อนฉันไม่สามารถแสดงมันให้ฉันเห็นได้ อย่างไรก็ตาม นิสัยการกินมีความยืดหยุ่นมากที่สุด วันนี้คุณไม่สามารถดูได้ แต่พรุ่งนี้คุณจะชื่นชอบมัน แถมขนมปังโฮลเกรน (1-2 ชิ้น)

ตัวเลือกที่สามคือหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสตามสูตรต่อชิ้น (ไม่มีแป้ง, น้ำตาล, ไข่แดงและเซโมลินา) และผลไม้

หากฉันมีการออกกำลังกายในตอนเย็น ฉันจะเพิ่มแอปเปิ้ลลงในคอทเทจชีสหรือนมอบหมักอย่างแน่นอน และฉันก็ดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

โดยทั่วไปฉันไม่กังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่สิ่งที่คุณต้องกินหลังจากนั้นสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพราะหลังจากที่ร่างกายทำงานหนักก็ต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจนและกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ให้อาหารเขาเบาๆ เขาก็จะยังคงกิน ในกรณีนี้เขาจะกินกล้ามเนื้อเท่านั้น ใช่ ใช่ คนเดียวกับที่เราพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้มา

ดังนั้นหลังการฝึก ฉันจึงกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปของผลไม้ (น้ำผึ้ง มาร์ชเมลโลว์ น้ำผลไม้เป็นทางเลือกอื่น) และโปรตีน (ควรเป็นไก่หรือไข่ขาวที่ไม่มีไข่แดง) หากไม่มีโปรตีนฉันก็กินคอทเทจชีส

และถ้าไม่มีอะไรเลยฉันก็ดื่มโปรตีนเชค - แยก

ขึ้นอยู่กับรอบการฝึกซ้อม อาหารเย็นสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลา 19.00 น. หรือ 20.00 น. หรือ 21.00 น.

ตัวเลือกอาหารเย็น (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี)

• ปลากับผัก


• อาหารทะเลกับผัก


• ไก่/ไก่งวงกับผัก


• ไข่เจียวโปรตีนหรือแค่ต้มขาวกับผัก


• คอทเทจชีส...กับผัก


• สลัดอะไรก็ได้ที่เป็นเนื้อสัตว์/ปลา/ไข่และผัก

อย่างที่คุณเห็น เพื่อรักษารูปร่างที่ดีในตอนเย็น จึงไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ใดๆ. นี่เป็นคำอธิบายที่ง่ายมากเพราะในตอนเย็นร่างกายของคุณจะชะลอกระบวนการและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน เขาไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป
ถ้าฉันเข้านอนแล้วรู้สึกว่ายังหิวอยู่ อย่าลังเลที่จะดื่มคีเฟอร์และกินแอปเปิ้ลหรือคอทเทจชีสเล็กน้อย สำหรับผู้ที่ไม่ชอบคอทเทจชีส มีเพียงคำแนะนำเดียวเท่านั้นคือต้องชอบฉันไม่รู้จักผลิตภัณฑ์โปรตีนที่สะดวกกว่านี้พูดตามตรง

สำคัญ! ระหว่างมื้ออาหารฉันต้องดื่มน้ำ ฉันพยายามดื่มแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงและหลังจากนั้น 40-50 นาที

ฉันเขียนมากเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

และอาหารเพื่อสุขภาพของฉันสำหรับวันนี้:

7.00 น. - อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ต + เมล็ดแฟลกซ์ + รำข้าว (รวม 70 กรัม) ต้มในนม 1.5%
ลูกพลับ 120 กรัมในโจ๊ก
1 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลสำหรับโจ๊ก
10 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในโจ๊ก
นมเปรี้ยว "ผลิตภัณฑ์ Savushkin" 0%
ดาร์กช็อกโกแลตโฮมเมด 10 กรัม
กาแฟผสมนม 1.5%

10.00 น. - ของว่าง
คอทเทจชีส 1 ซอง + ราสเบอร์รี่ 130 กรัม

13.00 น. - รับประทานอาหารกลางวัน
อกไก่พร้อมเครื่องเทศ 150 กรัม
บัควีทกับหัวหอมและแครอท 120 กรัม
แตงกวาและมะเขือเทศ

16.00 น. - อาหารว่าง
คอทเทจชีส 1%
เกรฟฟรุ๊ต

19.00 น. - อาหารเย็น
ไก่พร้อมเครื่องเทศ 150 กรัม
กะหล่ำปลีตุ๋น

21.30 น. - อาหารเย็นสำหรับผู้ที่ทานอาหารไม่เพียงพอในระหว่างวัน
kefir หนึ่งแก้ว (และอาจเป็นแอปเปิ้ล)

อย่างที่คุณเห็น ฉันไม่หิวเลย ฉันรู้สึกดีและดูดีเหมือนกัน! ฉันก็หวังเหมือนกันสำหรับคุณ!