ต้องกินกี่กิโลแคลอรี... บุคคลต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน: การคำนวณที่ถูกต้อง

สำหรับหลายๆ คนในปัจจุบัน ความฝันที่จะลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง ในขณะเดียวกันก็มีคนจำนวนมากที่ต้องการรักษาน้ำหนักของตัวเองไว้ และเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย พวกเขาได้ลองใช้เทคนิคการลดน้ำหนักที่หลากหลาย หนึ่งในนั้นคือการควบคุมอาหารโดยอาศัยการนับแคลอรี่ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพสูง การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคต่อวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ในการดำเนินการนี้ คุณต้องใช้สูตรใดสูตรหนึ่งที่มีอยู่

เรานับเป็นพัน

การทำความเข้าใจก่อนว่าแคลอรี่คืออะไรไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยทั่วไปเข้าใจกันว่าเป็นหน่วยความร้อนที่ต้องทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส ที่ความดันบรรยากาศเดียว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมเท่ากับ 4 แคลอรี่และปริมาณไขมันเท่ากันคือ 9 แคลอรี่ นานมาแล้วมีการนำหน่วยวัดพลังงานความร้อนมาใช้ในฟิสิกส์ - จูล แต่กลับกลายเป็นว่ายังไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงตัดสินใจเพิ่มหน่วยใหม่ - แคลอรี่ เนื่องจากแคลอรี่มีน้อยมาก จึงมักจะนับเป็นหลักพัน และเมื่อเราพูดถึงแคลอรี่ เรามักจะหมายถึงกิโลแคลอรี

ประการแรก แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่อาหารทุกรายการมี ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสามารถกำหนดได้จากปริมาณพลังงานที่ผลิตได้เมื่ออาหารถูกย่อย หากบุคคลคุ้นเคยกับการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากเขาจะสังเกตเห็นไขมันส่วนเกินเป็นประจำ ดังนั้นคุณต้องระวังพวกเขาด้วย หากเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปก็จะสะสมเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

ทุกวันนี้นักโภชนาการหลายคนมีฉันทามติ: เฉพาะวิธีการนับแคลอรี่เท่านั้นที่จะช่วยให้บุคคลรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ทุกคนต้องการอาหารเพราะมันเป็นแหล่งพลังงาน แต่กฎการอนุรักษ์พลังงานยังคงใช้ได้ผลเสมอ ดังนั้นหากร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งโดยที่ไม่ได้ใช้ไป จะสะสมอยู่ที่อื่น. ข้อเท็จจริงต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว: หากร่างกายได้รับ 100 กิโลแคลอรีมากกว่าที่ต้องการทุกวัน น้ำหนักของมันจะเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี

จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างไร?

คุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณควรได้รับเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการต่างๆ แต่ในจำนวนนั้นมีวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้

สูตรมาร์ฟิน-จอร์

ผู้สร้างคิดค้นสูตรนี้ขึ้นมาเมื่อ 20 กว่าปีที่แล้วและปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำพอสมควร สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ หมายถึงจำนวนแคลอรี่หากไม่มีร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติในสภาวะการพักผ่อนที่สมบูรณ์

เพื่อกำหนด TOE ใช้สูตรต่อไปนี้:

• รูปแบบการคำนวณสำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) - 161;
• รูปแบบการคำนวณสำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5

ต่อไปคุณเพียงแค่ต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวัน แต่ในระหว่างการคำนวณก็จำเป็น มุ่งเน้นไปที่ไลฟ์สไตล์ของบุคคล. คุณสามารถค้นหาได้โดยการคูณตัวบ่งชี้ OO ด้วยค่าสัมประสิทธิ์อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

เชื่อกันว่าผู้หญิงที่ตั้งเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักของตัวเองควรบริโภคอาหารไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากเราใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ทำงานในสำนักงาน น้ำหนัก 70 กก. และสูง 160 ซม. ตัวเลขสุดท้ายจะเท่ากับ 1,669 กิโลแคลอรี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณรับประทานอาหารมูลค่า 2,000 กิโลแคลอรีทุกวัน ผู้หญิงจะค่อยๆ น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากพิจารณาสูตรนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้นจะเห็นได้ชัดว่าจำนวนแคลอรี่คือ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและอายุของบุคคล. ดังนั้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นและน้ำหนักลดลง จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็จะลดลง

อีกสูตรหนึ่ง

เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่แนะนำให้ใช้กับลูกค้า

สูตรมีลักษณะดังนี้:

จำนวนแคลอรี่ต่อวัน = น้ำหนักส่วนบุคคลคูณด้วย 28.

สมมติว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จำเป็นต้องกินอาหาร 1,960 กิโลแคลอรี หากคุณแน่ใจว่าไม่เกินตัวบ่งชี้นี้ คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักที่ได้รับไว้ได้เป็นเวลานาน

สูตรนี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีโอกาสหรือไม่อยากออกกำลังกาย

จะทราบจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันโดยตั้งเป้าหมายในการมีหุ่นเพรียวได้อย่างไร? ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่

• เราใช้น้ำหนักในอุดมคติแล้วคูณด้วย 28 หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 65 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 1,820 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารนี้ให้ทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการและกินของอร่อยที่คุณคุ้นเคยต่อไป สมมติว่าอาจเป็นคุกกี้สามชิ้น แน่นอนว่าอาหารนี้จะดึงดูดทุกคน ในกรณีนี้ คุณจะเชี่ยวชาญได้ง่ายขึ้น

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณทำตามตรรกะแล้วบุคคลนั้นจะต้องลดน้ำหนัก ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปได้จากสูตรข้างต้น จะทราบได้อย่างไรว่าจำเป็นต้องลดคุณค่าพลังงานของอาหารมากแค่ไหน? หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการกินเพื่อสุขภาพ การลดจำนวนแคลอรี่ลง 20% จะเหมาะสมที่สุด ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดเพื่อที่คุณจะได้เริ่มลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์ที่คำนวณในระยะก่อนหน้าจะคูณด้วยปัจจัย 0.8

แต่อย่าคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เอฟเฟกต์จะปรากฏขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณคือมันจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเลย เพราะคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนแล้ว เทคนิคนี้จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นหากคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก

การกำหนดจำนวนเงินที่คุณจะลดเป็นสิ่งสำคัญมาก ที่นี่จำเป็นต้องสร้างสมดุลระหว่างความปลอดภัยด้านสุขภาพและความเร็วในการลดน้ำหนัก บางครั้งหลังจากลดแคลอรี่ลงเหลือ 200 แคลอรี่ในคน เกิดอาการเป็นลมหิวโหย. ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการพาตัวเองไปสู่สภาวะเช่นนี้คุณต้องแน่ใจว่าค่าพลังงานของอาหารที่คุณจะกินมีอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันโดยเลือกอาหารตามตาราง

บทสรุป

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ได้รับความนิยมอย่างมาก หลักการสำคัญคือการนับแคลอรี่และจำกัดแคลอรี่หากจำนวนแคลอรี่นั้นเกินจำนวนที่เหมาะสมที่สุด หลายคนชอบเพราะว่าไม่มีข้อจำกัดอะไรทั้งนั้น คุณสามารถทานอาหารที่คุณชื่นชอบได้มากเท่าที่คุณต้องการ. คนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ก็สามารถทานอาหารที่ชอบได้ต่อไป จริงเราจะต้องพิจารณาจำนวนของพวกเขาอีกครั้ง ตามกฎแล้วนี่เป็นเรื่องยากมากสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ที่จะทำ

ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองอย่างชัดเจนว่าคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม อาหารนี้ต้องอาศัยความตั้งใจจริงของบุคคลในการเปลี่ยนแปลงอาหารของเขา มิฉะนั้นเทคนิคการลดน้ำหนักนี้จะไม่มีประโยชน์สำหรับเขา ถ้าอย่างนั้นคุณไม่สามารถทรมานตัวเองอย่างไร้ผลได้ แต่เลือกวิธีอื่น

แหล่งพลังงานสำหรับมนุษย์คืออาหาร ด้วยอาหาร ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหาร เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเมื่อสลายตัวจะก่อให้เกิดพลังงาน หน่วยวัดพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศา - 1 แคลอรี่

แหล่งพลังงานหลักในอาหารคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายแปรรูปได้ง่ายที่สุด เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะปล่อยพลังงานออกมาประมาณ 4 กิโลแคลอรี โปรตีนให้พลังงานในปริมาณเท่ากันเมื่อถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน แต่ร่างกายจะประมวลผลได้ยากกว่ามาก พลังงานที่เข้มข้นที่สุด แต่ก็ยากที่สุดในการประมวลผลคือไขมันเมื่อสลายไขมัน 1 กรัมร่างกายจะได้รับ 9 กิโลแคลอรี แต่ก็ใช้จ่ายมากเช่นกัน แต่ร่างกายใช้ไขมันอย่างไม่เต็มใจโดยเลือกที่จะเก็บไว้ในใต้ผิวหนัง เนื้อเยื่อไขมัน

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไป. ร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ในทุกการเต้นของหัวใจ และทุกลมหายใจเราใช้แคลอรี่ เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายของร่างกายสำหรับกิจกรรมที่สำคัญ การย่อยอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อและสมอง เราจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน นี่คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เราต้องรักษากิจกรรมของเรา รับรองกระบวนการสำคัญทั้งหมดในร่างกาย และรักษาน้ำหนักของเรา

จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่านี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สถานะสุขภาพ น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญของบุคคล แม้แต่ช่วงเวลาของปี - ในฤดูหนาว ระบบเผาผลาญของเราจะเร็วขึ้น กว่าในฤดูร้อนและการบริโภค เรามีแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าในฤดูหนาว

หากเราต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม เราจะลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันถ้าเราต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก เราก็จะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ตามคำแนะนำของ WHO ความผันผวนของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 20% - จากนั้นเราจะเปลี่ยนน้ำหนักได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ การเกินเกณฑ์นี้เต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายของเราไม่สามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเช่นนี้ได้ความเครียดจะเกิดขึ้นกระบวนการเผาผลาญจะหยุดชะงักซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพจิตใจและรูปลักษณ์ของเรา

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

เด็ก ๆ ก็เหมือนมอเตอร์ตัวเล็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่เสมอ โดยใช้พลังงานมากกว่าผู้ใหญ่ถึง 3-4 เท่า ยิ่งเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันก็ลดลงด้วย ผู้สูงอายุใช้พลังงานน้อยกว่าคนอายุ 30-35 ปี 30-40%

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬามีมากกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากกว่าสตรีทั่วไป จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ระบบการปกครอง และสถานการณ์ในชีวิตที่เฉพาะเจาะจง แน่นอนว่าเมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวันนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนึงถึงสถานการณ์เหล่านี้ทั้งหมด แต่มีสูตรที่ให้ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันโดยขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย และช่วยให้คุณได้มากขึ้น หรือตอบคำถามได้แม่นยำน้อยกว่า: บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน?

การคำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

หนึ่งในสูตรที่ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันคือสูตร Muffin-Geor การคำนวณแคลอรี่ต่อวันดำเนินการใน 2 ขั้นตอน: ขั้นแรกจะคำนวณมูลค่าแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานจากนั้นคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของบุคคล

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคำนวณโดยใช้สูตร:

• สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ – 161;
• สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ในการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกายของมนุษย์:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (กิจกรรมกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.375;
• ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - 1.55;
• การออกกำลังกายสูง (กิจกรรมกีฬาทุกวัน) - 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน การออกกำลังกายอย่างหนักหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน การแข่งขันกีฬา) -1.9

ปริมาณแคลอรี่รายวันที่คำนวณด้วยวิธีนี้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักที่เขามีในปัจจุบัน หากบุคคลต้องเผชิญกับภาระในการเพิ่มน้ำหนักเขาจะต้องเกินเกณฑ์ปกตินี้ 20% หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 20% ต่อวัน

ผลที่ตามมาของการขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารส่วนใหญ่เพิกเฉยต่อคำแนะนำของ WHO ในเรื่องการขาดแคลอรี่ 20% ในอาหารประจำวันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อาหารหลายชนิดจึงจำกัดปริมาณแคลอรี่ 1.5-2 เท่าหรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันสำหรับการทำงานปกติ - หากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่จำนวนนี้การเปลี่ยนแปลงเชิงลบจะเริ่มเกิดขึ้นซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์

เมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างมากต่อวัน ร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะรองรับกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้น เป็นเรื่องผิดปกติและยากมากสำหรับเขาที่จะได้พลังงานจากไขมัน มันง่ายกว่าสำหรับเขาในการลดอัตราการเผาผลาญและชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยการใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเป็นแหล่งพลังงาน - โดยเฉพาะเมื่อคนสมัยใหม่ใช้ กล้ามเนื้อน้อยและร่างกายเชื่อว่ามีเพื่อเขา แค่ไม่จำเป็น การใช้พลังงานที่ลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและการประหยัดบางอย่างที่ดูเหมือนไม่สำคัญต่อร่างกาย สิ่งนี้สร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้มั่นใจในกิจกรรมทางจิตใจและร่างกาย บำรุงเส้นผมและเล็บ รวมถึงผิวหนังและอวัยวะบางส่วน (เช่น ดวงตา) และรักษาพลังงานทางเพศ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญโดยทั่วไป การย่อยอาหาร โภชนาการของอวัยวะและเนื้อเยื่อจะหยุดชะงัก และเมื่อโปรตีนที่ใช้เป็นพลังงานถูกทำลายจะก่อให้เกิดสารพิษ (เช่น อะซิโตน) ซึ่งทำให้ร่างกายเป็นพิษ จากนั้น เมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารและกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายของคุณจะไม่สร้างระบบการเผาผลาญขึ้นมาใหม่ในลักษณะเดียวกัน - ระบบการเผาผลาญถูกรบกวน การดูดซึมอาหารแย่ลง ดังนั้นคุณจึงต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อรับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด และ คุณกินมากขึ้น (และคุณไม่สามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้อีกต่อไป). ในเวลาเดียวกันการเผาผลาญของคุณจะลดลงและร่างกายเมื่อตรวจพบอาหารส่วนเกินแล้วจะพยายามเก็บมันไว้ในไขมันในกรณีที่ความหิวยังคงดำเนินต่อไปหรือเกิดขึ้นซ้ำอีก สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง และเป็นผลให้คุณอาจมีน้ำหนักมากกว่าที่สูญเสียไป

แคลอรี่เป็นคำที่ไม่เพียงแต่ควรรู้โดยผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ควรรู้โดยทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น ท้ายที่สุด นี่ไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ที่ควบคุมปริมาณที่เราต้องกินเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สุขภาพ ประสิทธิภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์ของเราขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยตรง

จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการในชีวิตทันทีของร่างกายมนุษย์ เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน การสูบฉีดเลือด การออกกำลังกาย การนอนหลับ ฯลฯ เป็นแคลอรี่ที่ให้สารอาหารแก่เซลล์และอวัยวะของเรา ดังนั้น คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือน้อยที่สุดไม่ว่าในกรณีใดๆ จำไว้ว่าคนเรามีชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากอาหารซึ่งเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่ได้นานแค่ไหน ขีดจำกัดขั้นต่ำสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันคือ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1,500 หน่วยสำหรับผู้ชาย หากคุณอยู่ต่ำกว่าบรรทัดฐานนี้เป็นประจำร่างกายก็จะไม่มีแหล่งพลังงานสำหรับการช่วยชีวิตของตัวเองซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การเสื่อมและผลที่ตามมาที่เกิดขึ้น ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะควบคุมอาหารโดยเน้นการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำมาก (ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี) ให้ลองคิดดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักโดยแลกกับสุขภาพและความงามหรือไม่?

ในขณะเดียวกัน นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนับแคลอรี่ และไม่มีข้อขัดแย้งในเรื่องนี้: คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน และหากจำเป็น ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงหากจำเป็น ความจริงก็คือตัวบ่งชี้ที่ 1,200 และ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับนั้นมีค่าเฉลี่ยสูงและสะท้อนถึงค่าขั้นต่ำที่ไม่สามารถเกินได้ แต่จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องบริโภคต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนั้นพิจารณาเป็นรายบุคคล นักโภชนาการได้พัฒนาสูตรหลายสูตรเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ อัตรานี้คำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นี่คือหนึ่งในนั้น

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขณะพัก)

สำหรับผู้หญิง:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ (ปี) + 5

จากนั้นเราจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ค่าสัมประสิทธิ์นี้เท่ากับ:

• ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ 1.2
• โดยมีกิจกรรมน้อย (กีฬาสัปดาห์ละครั้ง) 1.375
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง) 1.54
• ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น (กีฬารายวัน) 1.725
• การออกกำลังกายในระดับสูงมาก (การออกกำลังกายหนัก, การออกกำลังกายหนักในยิม) 1.9

แน่นอนว่ากิจกรรมระดับสูงหรือต่ำไม่ได้แสดงออกมาโดยการฝึกฝนในโรงยิมเพียงอย่างเดียวเสมอไป นี่อาจเป็นงานบ้านที่กระตือรือร้น การเดินเร็ว การออกกำลังกายแบบมืออาชีพในระดับหนึ่ง เป็นต้น

เมื่อคำนวณตัวเลขตามสูตรนี้ เราก็จะได้คำตอบของคำถามว่าต้องใช้พลังงานกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถค้นหาได้ที่นี่ หากคุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณโดยใช้สูตรข้างต้น น้ำหนักของคุณจะคงที่: คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ตัวเลขนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวาตามปกติ เพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ อย่างเหมาะสม เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่สูตรแสดง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากเมื่อเวลาผ่านไป แท้จริงแล้วหากมีการใช้พลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารก็จะถูกแปลงเป็นไขมัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

หลายคนคงทราบวลีที่ว่าผู้หญิงต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จริงๆ แล้วตัวเลขนี้ควรจะต่ำกว่านี้เล็กน้อย: ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี โดยทั่วไป เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ คุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่เพศ น้ำหนัก อาชีพ กิจกรรมทางกาย แต่ยังรวมถึงอายุด้วย ตัวอย่างเช่น ในวัยรุ่น ร่างกายต้องการแคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากในช่วงระยะเวลาของการเจริญเติบโต ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานมากกว่าในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายได้เจริญเติบโตเต็มที่แล้ว เพื่อรักษาร่างกายให้เป็นปกติ จะต้องได้รับ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

แคลอรี่ถูกใช้ไปที่ไหน?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญโดยผลความร้อนของการย่อยอาหาร ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันถูกใช้ไปในกระบวนการย่อยอาหารซึ่งอาจฟังดูแปลก ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ประมาณ 15% ถูกเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายโดยทั่วไป นี่อาจเป็นการออกกำลังกายในยิม ชั้นเรียนมืออาชีพ การวิ่งไปที่รถบัส ฯลฯ แต่การเผาผลาญพื้นฐาน (ค่าใช้จ่ายพลังงานที่เหลือ) เผาผลาญแคลอรี่ได้ 70%!

ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่

หากคุณต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำที่สุด ให้ซื้อผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ให้ตัวเอง สิ่งเหล่านี้อาจเป็น: เครื่องนับก้าว, เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ, เครื่องนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นด้วยความช่วยเหลือของ pedometer คุณจะพบว่าคุณเดินกี่ก้าวต่อวันและปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น และหากคุณพบว่าคุณเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อสุขภาพดังกล่าวจะช่วยให้คุณบรรลุข้อกำหนดด้านการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในแต่ละวัน ท้ายที่สุดแล้ว ทุกครั้งที่คุณดูเครื่องนับก้าว คุณจะต้องทำลาย "สถิติ" ของตัวเอง ก้าวให้มากขึ้นกว่าเมื่อวานหรือวันก่อนหน้า สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณกระตือรือร้นมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพ อารมณ์ และรูปลักษณ์ของคุณ

กิจกรรมของมนุษย์สัมพันธ์กับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันถูกวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งเข้าสู่ร่างกายในรูปของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นซึ่งยังคงเติบโตและพัฒนาจะเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น

• นานถึง 30 ปี: 3,000 แคลอรี่;
• จาก 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2,800 - 3,000 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี: 2,800 - 2,400 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

• นานถึง 30 ปี: 2,400 แคลอรี่;
• จาก 31 ถึง 50 ปี: 2,200 แคลอรี่;
• หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง

• 19-30 ปี: 2,600 - 2,800 แคลอรี่;
• 31-50 ปี: 2,400 - 2,600 แคลอรี่;
• ตั้งแต่ 51 ปี: 2,200 - 2,400 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง

• อายุไม่เกิน 25 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย
• อายุ 25-50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง

• สำหรับเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปี 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• สำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรี่
• หลังจากอายุ 51 ปี คุณต้องลดการบริโภคลงเหลือ 1,600 แคลอรี่

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

• หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,400 แคลอรี่
• ผู้หญิงอายุ 31 - 60 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 แคลอรี่
• ผู้หญิงที่มีอายุ 61 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันส่วนบุคคล

ค่าแคลอรี่รายวันข้างต้นเป็นค่าทั่วไปและเป็นค่าโดยประมาณ แต่แต่ละคนก็เป็นรายบุคคลและมีส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมเป็นของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้พัฒนาสูตรที่ช่วยให้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้

ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการในสภาวะไม่มีการใช้งานโดยสมบูรณ์และที่อุณหภูมิที่สะดวกสบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในโดยไม่มีความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ โดยทั่วไปแล้ว ตัวบ่งชี้นี้จะวัดในสภาพห้องปฏิบัติการในท่าหงายและในกรณีที่ไม่มีอารมณ์รุนแรง เพื่อวัดที่บ้าน จึงได้มีการพัฒนาสูตรเพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

สูตรคำนวณ SBI

• สำหรับผู้ชาย :

66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

• สำหรับผู้หญิง :

655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 แคลอรี่

สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCR)

SPK = ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม x SBI

การหาค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

• 1.2 - มีวิถีชีวิตที่ไม่มีการออกกำลังกาย
• 1.375 - มีแรงกายเล็กน้อย
• 1.55 - มีการออกกำลังกายปานกลางและปานกลาง
• 1.75 - ระหว่างออกกำลังกายหนัก
• 1.9 - มีการทำงานหนักโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น:

ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมโดยเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - 1.55) บรรทัดฐานรายวันจะถูกกำหนดดังนี้:

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 แคลอรี่

สะดวกในการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณ

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อรู้ค่า SPC ของคุณแล้ว คุณสามารถแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินได้ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคพลังงานจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย สิ่งนี้สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสำรองจนหมด

การลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักจะปลอดภัยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเพราะด้วยการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง ความเป็นอยู่และสุขภาพของผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดค่า SPK ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1,800 และสำหรับผู้หญิง - 1,200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้การสร้างการขาดพลังงานในร่างกายเป็นอันตรายมาก

คุณมักจะได้ยินคำแนะนำจากนักโภชนาการว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่หรือลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ แคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญมากที่ส่งผลต่อการรักษา การลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนัก ก่อนหน้านี้มีการใช้แคลอรี่กันอย่างแพร่หลายในการวัดพลังงาน งาน และความร้อน แต่ปัจจุบันใช้เพื่อประเมินค่าพลังงาน ("ปริมาณแคลอรี่") ของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นหลักเท่านั้น ค่าพลังงานมักจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี ("kcal") จะทราบความต้องการแคลอรี่ของบุคคลได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อดูดซึมได้เต็มที่ ในการระบุค่าพลังงานทั้งหมดของอาหาร อาหารนั้นจะถูกเผาในแคลอริมิเตอร์และวัดความร้อนที่ปล่อยออกสู่อ่างน้ำที่อยู่รอบๆ การใช้พลังงานของมนุษย์วัดในลักษณะเดียวกัน: ในห้องแคลอรี่ที่ปิดสนิท ความร้อนที่สร้างขึ้นโดยบุคคลจะถูกวัดและแปลงเป็นแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถค้นหาคุณค่าพลังงานทางสรีรวิทยาของอาหารได้ ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกำหนดการใช้พลังงานสำหรับชีวิตและกิจกรรมของบุคคลใดก็ได้

ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของเราคือการเผาผลาญคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกาย คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับตัวคุณเองได้โดยใช้สูตรซึ่งขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเฉลี่ยเท่ากับหนึ่งกิโลแคลอรีหรือ 4.184 กิโลจูลต่อน้ำหนักกิโลกรัม:

1 กิโลแคลอรี/กก. x น้ำหนักที่กำหนด (กก.) x 24 ชั่วโมง เช่น
1 กิโลแคลอรี/กก. x 70 กก. x 24 ชั่วโมง = 1,680 กิโลแคลอรี
สำหรับบุคคลที่มีส่วนสูง 170 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. น้ำหนักที่ระบุจะถูกกำหนดโดยสูตร: น้ำหนักที่ระบุ (เป็นกก.) = ความสูงของร่างกาย (เป็นซม.) - 100 = 70 กก.

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักตัว เพศ อายุ การออกกำลังกาย และอื่นๆ บุคคลที่ทำงานหนักปานกลางจะบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีความต้องการพลังงานรายวันคือ: สำหรับผู้ชาย - 2,200-2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - 2,000-1,700 กิโลแคลอรี

สำหรับสตรีมีครรภ์ตั้งแต่เดือนที่ 5 ของการตั้งครรภ์ จะเพิ่มเป็น 3,200 กิโลแคลอรี สำหรับคุณแม่ให้นมบุตร - มากถึง 3,500 กิโลแคลอรี กิจกรรมกีฬาช่วยเพิ่มการใช้พลังงานอย่างมาก
บรรทัดฐานเฉลี่ยของโปรตีนที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของงานคือ 80-120 กรัม (หรือ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ซึ่งสัตว์ - อย่างน้อย 60 กรัม (สำหรับของหนัก แรงงานทางกายภาพ สำหรับสตรีมีครรภ์บรรทัดฐานโปรตีนคือ 150 กรัม) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 400-600 กรัม รวมถึงผัก (ตั้งแต่วัยเด็ก) - 30% ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้หญิงลดลงประมาณ 10-20% (การกำหนดความต้องการแคลอรี่และสารอาหารไม่ควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปกติซึ่งหมายความว่าสอดคล้องกับบุคคลใน ตามอายุ เพศ ส่วนสูงเมื่อมีชั้นไขมันใต้ผิวหนังปกติ )

เงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการรับประทานอาหารมีดังนี้:

ความหลากหลายของอาหารนั่นคือ การมีองค์ประกอบพื้นฐานทั้งหมดอยู่ในนั้น - โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, เกลือแร่, วิตามินและน้ำ (เนื้อหาของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1: 1: 4) อาหารที่น่าเบื่อกลายเป็นเรื่องน่าเบื่ออย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ความอยากอาหารลดลงและส่งผลให้การหลั่งน้ำผลไม้จากต่อมย่อยอาหารลดลง
. การกระจายอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง (3 ดีกว่า - 4 และตามข้อมูลบางส่วน - 7 มื้อ) ซึ่งช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว (ความรู้สึกอิ่มจะยังคงอยู่ตราบเท่าที่ อาหารอยู่ในกระเพาะ - เนื้อสัตว์โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันล่าช้าไป 4-6 ชั่วโมง อาหารปลาไขมันต่ำจะทิ้งไว้เร็วกว่า มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่วจะถูกย่อยภายใน 3-4 ชั่วโมง และขนมปัง ผัก ซีเรียล - 2- 3 ชั่วโมง). คุณสามารถปฏิบัติตามโครงการต่อไปนี้โดยเบื้องต้น: อาหารเช้ามื้อที่ 1 - 25-30% อาหารเช้ามื้อที่ 2 - 10-15% อาหารกลางวัน - 35-40% อาหารเย็น - 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (มื้ออาหารเย็นควรประกอบด้วย ของผลิตภัณฑ์นมชนิดเบาที่ร่างกายย่อยทำให้ออกจากกระเพาะอาหารเร็วขึ้น) เมื่อรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันอาหารเช้าควรเป็น 30% อาหารกลางวัน - 40-50% และอาหารเย็น - 20-25% ของอาหารประจำวัน
. การรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งเนื่องจากมีการพัฒนาการสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข - เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารน้ำย่อยก็เริ่มถูกปล่อยออกมาความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นซึ่งในทางกลับกันมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมที่ดี ด้วยโภชนาการที่ผิดปกติกิจกรรมของต่อมย่อยอาหารจะหยุดชะงักกิจกรรมของพวกเขาจะลดลงซึ่งเอื้อต่อการพัฒนาโรคของระบบทางเดินอาหาร
. สังเกตความพอประมาณของอาหาร (อย่ากินมากเกินไปลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความต้องการที่จะกินมากขึ้น) การกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อกิจกรรมของต่อมย่อยอาหารต่อการยับยั้งและเมื่อรวมกับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่มักเป็นสาเหตุของการพัฒนาของโรคอ้วน
. กินอาหารช้าๆ เคี้ยวดีๆ เนื่องจากการเคี้ยวไม่เพียงแต่ช่วยบดอาหาร (คาร์โบไฮเดรต) ในปาก แต่ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของน้ำย่อยด้วย
. การรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการกระตุ้นศูนย์อาหารในสมองและกิจกรรมของต่อมย่อยอาหาร (การจัดโต๊ะที่สวยงาม กลิ่นหอมของอาหารและแน่นอนว่าอาหารอร่อย)
. การปฏิบัติตามจังหวะโภชนาการที่กำหนดไว้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์

อาหารที่แนะนำโดยสถาบันโภชนาการเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยการลดไขมันลงเล็กน้อย ปัจจุบันความสำคัญของไขมันโดยเฉพาะสัตว์ได้รับการจัดตั้งขึ้นในการเกิดโรคของโรคอ้วนดังนั้นจึงเสนอการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (อัตราส่วนของไขมันสัตว์และผักคือ 50:50) แนะนำให้ใช้เนยเป็นแหล่งไขมันสัตว์ ควรใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลาง ในบรรดาผักควรเลือกผักที่ไม่มีแป้ง
หลักสูตรแรกจัดทำขึ้นโดยใช้น้ำซุปผัก กับข้าวสำหรับอาหารจานที่สอง - ผัก เป็นที่พึงประสงค์ว่าต้องผ่านการบำบัดความร้อนน้อยที่สุด

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 800 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 1: สลัดผักพร้อมน้ำมันพืช - 150-170 กรัม กาแฟไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2: แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุป Borscht หรือมังสวิรัติ - 250 กรัม ไก่ต้ม - 120 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ยาต้มโรสฮิป - 200 กรัม
อาหารเย็น: สตูว์ผัก - 150 กรัม

ตัวอย่างอาหารประจำวัน 1,200 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่ 1: เนื้อต้ม - 50 กรัม, ผักไม่มีแป้ง - 100-150 กรัม, กาแฟหรือชาพร้อมนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2: คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม, ชากับนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปบอร์ชหรือมังสวิรัติ - 1/2 เสิร์ฟ, สโตรกานอฟเนื้อ - 50 กรัม, ผักตุ๋น - 120 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: 1 แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารเย็น: ปลาต้ม - 100 กรัม, มันฝรั่งต้ม 100 กรัม, ชากับนมไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
ตอนกลางคืน: kefir (โยเกิร์ต, โยเกิร์ต) ที่ไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม

* - ตัวชี้วัดหมายถึงบุคคลที่มีน้ำหนักปกติและมีการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร จำเป็นต้องมีการแก้ไข