สูตรอาหารที่มีโปรตีน. หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายมนุษย์ ซุปแตงกวาเย็น

มื้ออาหารที่มีโปรตีนช่วยรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อให้สวยงาม ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักตัวด้วย ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูก จำกัด อย่างเคร่งครัดซึ่งนำไปสู่กระบวนการเผาผลาญให้เป็นปกติ อาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากจะทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานานและยังทำให้สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมใน 7 วัน เพื่อหลีกเลี่ยงมื้ออาหารที่ซ้ำซากจำเจคุณสามารถสร้างเมนูล่วงหน้าในแต่ละวันจากสูตรอาหารแสนอร่อยต่างๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

มื้อแรก

ในบรรดาอาหารประเภทโปรตีนที่หลากหลาย ทุกคนสามารถเลือกอาหารที่เหมาะกับความชอบของตนเองได้ สูตรอาหารที่หลากหลายพร้อมจำนวนแคลอรี่จะช่วยให้คุณสร้างเมนูอร่อยสำหรับสัปดาห์หรือเดือนได้ ที่บ้านคุณสามารถเตรียมอาหารจานแรกราคาไม่แพงและอร่อยซึ่งจะกลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารกลางวันเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ

ซุปและน้ำซุปอาจเป็นเนื้อสัตว์หรือปลาก็ได้ ช่วยให้ร่างกายอิ่มเร็วและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย

ปลาแดงและนม

อาหารทะเลถือเป็นโปรตีนที่สูงที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุด เข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์จากนม สมุนไพร และชีส ปลาสีแดงเป็นแหล่งสะสมวิตามินและธาตุที่เป็นประโยชน์อย่างแท้จริง คุณสามารถเตรียมซุปนมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจากปลาแซลมอน




วัตถุดิบ:

• ปลาแดง 0.5 กก.
• 4 ชิ้น มะเขือเทศ
• หลอดไฟ;
• แครอท;
• นม 0.5 ลิตรไขมัน 1.5%
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• เขียวขจี

การตระเตรียม:

1. 1. ล้าง ปอกเปลือก และสับผักให้ละเอียด
2. 2. ทอดโดยเติมน้ำมันพืชในหม้อหุงช้า
3. 3. เทน้ำเดือด 1 ลิตรลงบนน้ำสลัดผัก
4. 4. ต้มส่วนผสมผักเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นจึงใส่ชิ้นปลาลงไป
5. 5. ปรุงต่ออีก 15 นาที ในตอนท้ายเทนมและเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
6. 6. เสิร์ฟพร้อมผักใบเขียว



ซุปผักโขมตุรกี




วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่งวงขาว 300 กรัม
• นม 500 มล.
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ผักโขม 200 กรัม

การตระเตรียม:

1. 1. ล้างเนื้อแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
2. 2. ต้มน้ำซุปเป็นเวลา 30 นาที
3. 3. เทนมและเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
4. 4. ในตอนท้ายของการปรุงอาหาร เพิ่มผักโขมและนำไปต้ม
5. 5. บดซุปโดยใช้เครื่องปั่น



กับลูกชิ้น

ซุปที่ง่ายที่สุดคือใส่ลูกชิ้น เนื้อไก่ใช้เป็นเนื้อสัตว์




วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ขาว 500 กรัม
• ถั่วขาว 100 กรัม
• พริกแดง;
• เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. 1.ต้มน้ำซุปกระดูกไก่เป็นเวลา 30 นาที
2. 2. ใส่เนื้อไก่ผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่หัวหอม ไข่ เกล็ดขนมปัง และเครื่องเทศลงในเนื้อสับ
3. 3. ม้วนเป็นลูกชิ้น
4. 4. ใส่ถั่วลงในน้ำซุปแล้วปรุงประมาณ 30-40 นาที
5. 5. ในตอนท้ายของการปรุงอาหารให้ใส่พริกสับและลูกชิ้น
6. 6. ปรุงต่ออีก 20 นาที

หลักสูตรที่สอง

สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารจานหลักที่รับประทานเป็นมื้อเย็นมีความสำคัญ สูตรอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ โปรตีนและผัก สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทานอาหารมื้อใหญ่หรือแค่สลัดก็ได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ปลาหมึกยัดไส้



วัตถุดิบ:

• ปลาหมึก 500 กรัม
• หลอดไฟ;
• แชมเปญ 200 กรัม
• เขียวขจี

การตระเตรียม:

1. 1. ล้างและหั่นซากปลาหมึก
2. 2. ต้มประมาณ 15 นาที เอาฟิล์มออก
3. 3. สับเห็ดและหัวหอมทอดในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย
4. 4. เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรลงในส่วนผสม
5. 5. ยัดไส้ปลาหมึกด้วยส่วนผสมผัก

อกไก่กับฟักทอง




วัตถุดิบ:

• อกไก่ 1 อัน
• เนื้อฟักทอง 300 กรัม
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. 1. ล้างเต้านมให้แห้ง ถูด้วยเครื่องเทศ
2. 2. หั่นเนื้อฟักทองเป็นก้อน
3. 3. เปิดเตาอบที่ 180 องศา
4. 4. วางไก่และฟักทองบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบ
5. 5. อบประมาณ 20 นาที

จูเลียน

Julienne อาจเป็นของว่างแสนอร่อยหรือทดแทนมื้อเย็นทั้งหมดก็ได้




วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ขาว 500 กรัม
• เห็ด 200 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ 50 มล.
• หลอดไฟ;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม

การตระเตรียม:

1. 1. หั่นเนื้อเป็นก้อนเล็ก ๆ
2. 2. สับหัวหอมและเห็ด
3. 3. ทอดไก่และผักในกระทะประมาณ 7-8 นาที
4. 4. แบ่งส่วนผสมลงในจานอบ
5. 5. ผสม kefir และคอทเทจชีส จากนั้นเทส่วนผสมลงบนไก่และผัก
6. 6. เปิดเตาอบที่ 200 องศา
7. 7. อบจูเลียนเป็นเวลา 20-30 นาที เพิ่มชีสในตอนท้าย

สลัด

สลัดโปรตีนแสนอร่อยจะช่วยผู้ที่กำลังหั่น ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำและผักที่รวมอยู่ในองค์ประกอบจะช่วยบำรุงร่างกายด้วยน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพ

โปรตีนหลัก 2 ชนิดสำหรับสลัดคือปูอัดและปลาทูน่า

ผักกับทูน่า




วัตถุดิบ:

• ปลาทูน่าสลัด 200 กรัม
• พริกหยวก;
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• แตงกวา;
• ใบผักกาดหอม;
• มะกอก 100 กรัม

การตระเตรียม:

1. 1. ล้างผักและสมุนไพรแล้วหั่นเป็นก้อน
2. 2. เพิ่มปลาทูน่าและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
3. 3. สับมะกอกแล้วใส่ลงในสลัด
4. 4. ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

สลัดปู




วัตถุดิบ:

• ปูอัด 200 กรัม
• 2 ไข่;
• แตงกวา;
• ข้าวโพด 100 กรัม
• หลอดไฟ

การตระเตรียม:

1. 1. ต้มไข่
2. 2.สับผักและปูอัด
3. 3. ใส่ข้าวโพด
4. 4. ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอก

โปรตีนเชค

ปริมาณโปรตีนในร่างกายสามารถฟื้นฟูได้โดยใช้โปรตีนเชค เครื่องดื่มจะเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหรือจะเติมพลังงานสำรองหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

โปรตีนเชคประกอบด้วยผลไม้ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม

น้ำผึ้งและกีวี




วัตถุดิบ:

• 2. หั่นสตรอเบอร์รี่และกล้วย
• 3. เพิ่มผลไม้ลงในส่วนผสมนมข้าวโอ๊ต
• 4. ผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่น

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

อาหารประเภทโปรตีนกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนในอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารประเภทโปรตีนถูกครอบงำโดยอาหารบางชนิดที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูงและวิธีการเตรียมอาหารเหล่านั้น

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายมนุษย์

ในร่างกาย โปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตทั้งหมด โปรตีนแต่ละชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนมากถึง 20 ชนิด และประมาณครึ่งหนึ่งของกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้น จึงต้องได้รับจากอาหาร

ในบรรดากระบวนการของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ:

• โครงสร้างของเซลล์ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ เด็ก นักกีฬา และผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บทางร่างกาย
• การเผาผลาญอาหาร การดูดซึมสารอาหารในระดับเซลล์ดำเนินการโดยเอนไซม์ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
• การทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ ฮอร์โมนเกือบทั้งหมดก็เป็นโปรตีนเช่นกัน สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง เช่นเดียวกับพาราไธรอยด์และอินซูลิน
• การปกป้องร่างกาย โปรตีนทำให้เนื้อเยื่อแต่ละชิ้นมีความเฉพาะเจาะจงตามชนิดของมัน นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเมื่อโครงสร้างเนื้อเยื่อเปลี่ยนไปจะมีการส่งแอนติบอดีป้องกันไปที่นั่น
• การลำเลียงสารอาหาร โปรตีนจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจน วิตามิน ฮอร์โมน คาร์โบไฮเดรต ยา แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ ตามปกติผ่านทางเลือดไปยังระบบอื่นๆ ของร่างกาย เป็นโปรตีนที่ช่วยให้สารเหล่านี้เข้าถึงโครงสร้างภายในเซลล์

อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง จะไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารมีประโยชน์มาก

โปรตีนจากพืชและสัตว์

มูลค่าของโปรตีนถูกกำหนดโดยจำนวนกรดอะมิโนที่มีอยู่ ยิ่งมีมากเท่าใดอาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก็มีมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีคุณค่ามากกว่าและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนจากพืช แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลืมอาหารจากพืช ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้กรดอะมิโนในปริมาณที่สมดุล ผู้หญิงควรรวมโปรตีนจากสัตว์ 60% และโปรตีนจากพืช 40% ไว้ในอาหาร ผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 75% จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผู้ทานมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เนื่องจากอาหารจากพืชไม่มีสารประกอบที่จำเป็นบางชนิด

โปรตีนจากสัตว์อยู่ในผลิตภัณฑ์อะไร

โปรตีนนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มาจากสัตว์ แต่อาหารที่มีโปรตีนถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมต่อ 100 กรัม อาหารประเภทใดที่ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีน? อาหารที่มีโปรตีนควรประกอบด้วย:

• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, เนื้อหมู, สัตว์ปีก);
• เครื่องใน (ตับ, ลิ้น, หัวใจ);
• ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ
• ไข่ นม คาเวียร์
• ผลิตภัณฑ์นม (นม, kefir, คอทเทจชีส, ชีสแข็ง)

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าสำหรับอาหารที่มีโปรตีนคุณต้องเลือกไม่เพียงแค่อาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกอาหารที่มีไขมันตระหนี่ด้วย อาหารสัตว์มักเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ มีความจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำหรือมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

แหล่งโปรตีนจากผัก

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
• ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี;
• แป้งและพาสต้า
• ซีเรียล;
• ถั่ว;
• ผักสีเขียว;
• ฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดป่าน;
• สาหร่าย (สาหร่ายสไปรูลิน่า);
• รำข้าวและหน่อข้าวสาลี

การดูดซึมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืชจะช้ากว่าสัตว์และมีค่าน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ยังจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากอาหารสัตว์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ เนื่องจากมีไขมันมากเกินไป

นอกจากนี้ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งมีมากในอาหารจากพืช

อาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือว่ามีปริมาณโปรตีนครบถ้วนที่สุด ได้แก่

• สัตว์ปีก – ห่าน, ไก่งวง, ไก่, ไก่ฟ้า;
• อาหารทะเล - กุ้งมังกร, ปลาทูน่า, แอนโชวี่, ปลากระบอก, พอลล็อค;
• ผลิตภัณฑ์นม - เชดดาร์ชีส, ชีสอีดัม, นมข้น, นมแกะและนมวัว
• ไข่ – ไก่และนกกระทา
• เนื้อสัตว์ - เนื้อวัว, กระต่าย, เนื้อลูกวัว, หมู

มีผู้นำในด้านปริมาณโปรตีนในอาหารจากพืชเช่นกัน เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว โดยส่วนใหญ่เป็นอนุพันธ์ของถั่วเหลืองทั้งหมด ตามด้วยถั่วแดงและขาวและถั่วเลนทิล

อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีน

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคือความหลากหลาย คุณไม่สามารถกินอาหารชนิดเดียวกันได้ตลอดเวลา มิฉะนั้นความสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายจะหยุดชะงัก ปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญและผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายอื่น ๆ จะเกิดขึ้น อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักมีมากมาย เราแสดงรายการสูตรอาหารหลายรายการที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

สูตรโปรตีนเชค

โปรตีนเชคควรบริโภคในตอนเช้า ก่อนและหลังการออกกำลังกาย จัดทำขึ้นตามรูปแบบเดียวกัน - ผสมส่วนผสมทั้งหมดโดยใช้เครื่องผสมหรือเครื่องปั่น ค็อกเทลต่อไปนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ:

1. คอทเทจชีส 300 กรัม, นมไขมันต่ำ 200 มล., 1 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้, น้ำแร่นิ่ง 100 มล.
2. คอทเทจชีส 400 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ปาปริก้าน้ำ 200 มล.
3. นมถั่วเหลือง 300 กรัม, คอทเทจชีส 300 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้ 10 วอลนัท

หากอาหารที่มีโปรตีนมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักค็อกเทลต่อไปนี้ก็เหมาะสม:

1. นมถั่วเหลือง 300 มล. 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง 200 มล. kefir 1%, 1 กีวี
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. ไม่มีน้ำตาล, นม 200 มล., ราสเบอร์รี่ 100 กรัม
3. นมถั่วเหลือง 400 มล., ส้มเขียวหวาน 2 ผล, kefir 150 มล. 1%, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อย

สูตรโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ใน kefir

หั่นเนื้อ 100 กรัมใส่เกลือและพริกไทยโรยด้วยสมุนไพรสับ เททุกอย่างด้วยส่วนผสมของ kefir และน้ำ (อย่างละ 50 มล.) ใส่ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมงแล้วเคี่ยว

หมูย่างซีอิ๊ว

ถูหมูไม่ติดมันกับน้ำหมักเกลือและพริกไทยของมะนาวครึ่งลูกและเศษใบกระวาน อบในเตาอบ เทน้ำผลไม้ลงบนจานเป็นระยะๆ เมื่อเสิร์ฟให้ราดซีอิ๊วขาว เครื่องเคียงข้าวหรือผักจะทำ

ซุปผักโขมน้ำซุปข้น

ลบผิวหนังออกจากอกไก่งวงแล้วต้ม ต้มน้ำซุปให้เย็น สับเนื้อ จากนั้นต้มผักโขมสับลงไป เทส่วนผสมที่ได้ลงในเครื่องปั่นแล้วตีให้เข้ากันค่อยๆเทนมและเครื่องเทศลงไปเพื่อลิ้มรส

จานถั่ว

ถั่วเลนทิลกับแอปริคอตแห้ง

จัดเรียงล้างและต้มถั่วเลนทิลหนึ่งแก้ว แช่แอปริคอตแห้ง 50 กรัม สับหัวหอม 1 หัว ทอดทุกอย่างในน้ำมันพืช ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่เนื้อย่างลงในถั่วเลนทิลต้ม ใส่วอลนัทสับ 25 กรัม แล้วผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

สตูว์ถั่วเครตัน

นำถั่ว 0.5 กก. แช่น้ำ 12 ชั่วโมงไปต้มให้สะเด็ดน้ำ สับหัวหอม, แครอท, มะเขือเทศ 4 ลูกอย่างประณีต สับกระเทียม 5 กลีบกับผักชีฝรั่ง 1 พวงและผักชีฝรั่ง 2 ก้าน

ทอดหัวหอมและแครอทหลังจากผ่านไป 3-5 นาทีให้ใส่กระเทียมและสมุนไพรแล้วตั้งไฟต่อไปอีก 5 นาที เทถั่วและมะเขือเทศลงในจานเทน้ำเย็นเพื่อให้ครอบคลุมถั่วและปิดด้วย ฝา. หลนประมาณ 1.5 ชั่วโมง เกลือ และปรุงรสก่อนเสิร์ฟ

เมนูปลา

ปลาอบ.

เทน้ำมะนาวลงบนปลาที่มีโปรตีนสูงแล้วโรยด้วยเครื่องปรุงรสตามชอบ วางฟอยล์บนถาดอบ เทน้ำเล็กน้อย อบปลา ขอแนะนำให้เสิร์ฟพร้อมกับผักหรือซีเรียลกับข้าว

ปลาทอดในซอส

บดเนื้อและหัวหอมหนึ่งในสี่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดเนื้อ ทำชิ้นเล็ก ๆ จากเนื้อสับแล้ววางในกระทะร้อนพร้อมน้ำมันเล็กน้อย

เมื่อทอดชิ้นเล็ก ๆ ให้ราดซอสลงไป - ส่วนผสมของโยเกิร์ตไขมันต่ำ, มัสตาร์ดหนึ่งช้อนชาและใบโหระพาแห้ง หลนประมาณ 3-5 นาทีโดยปิดฝา

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

เด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ต้องการโปรตีนมากที่สุดเนื่องจากร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ สำหรับคนอื่นๆ บรรทัดฐานรายวันจะต่ำกว่า แต่เมื่อออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนที่มีรูปร่างต่างกันต้องการ:

• เด็ก – 60-80 ปี
• วัยรุ่น – 70-90 ปี
• ผู้หญิง – 70-81
• ผู้ชาย – 80-95
• ผู้หญิงมีส่วนร่วมในการใช้แรงกาย - 80-100 กรัม
• ผู้ชายใช้แรงงานหนัก – 95-120 กรัม
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร – 95-115 กรัม

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างถูกต้องและรักษารูปร่างที่ดี สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าเนื้อเยื่อทั้งหมดของเราประกอบด้วยโปรตีนและร่างกายต้องการการเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทสนทนาของเราวันนี้เป็นหัวข้อที่อร่อยเช่นสูตรโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก . มาเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและอร่อยกันเถอะเราจะได้สัมผัสอย่างแน่นอนงบประมาณ จานและพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน

อย่างไรก็ตาม เริ่มต้นด้วย-

บทนำโคลงสั้น ๆ

อาหารประเภทโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นี่เป็นคำอธิบายง่ายๆ - โปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา

พวกเขามีส่วนร่วมในโครงสร้างของเซลล์ เมแทบอลิซึม การขนส่งสารชนิดเดียวกันนี้ และในกระบวนการที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

นักสู้อ้วน

ทิศทางหลักของกิจกรรมเมื่อลดน้ำหนักคือการบรรลุคีโตซีสซึ่งเป็นสถานะที่กระบวนการสลายไขมันเริ่มต้นขึ้น

ทำได้โดยการนั่งบนโปรตีนโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายซึ่งมักจะได้รับพลังงาน

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจึงใช้ไขมัน - พวกมันเก็บ "พลังงานสำรองเชิงกลยุทธ์" ไกลโคเจนซึ่งซ่อนกลูโคสส่วนเกินไว้

เป็นผลให้ได้รับพลังงานจากการสลายไขมันเผาผลาญและกล้ามเนื้อยังคงอยู่ - หลังจากทั้งหมดมีโปรตีนมากมายในร่างกายจากอาหารดังกล่าวและยังเกินกว่าจะวัดได้

นี่คือเหตุผลว่าทำไมเมนูลดน้ำหนักทุกประเภทจึงรวมโปรตีนไว้ด้วย ซึ่งบางเมนูที่ฉันพูดถึงในบทความของฉัน

ด้านมืด

อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้มีอีกด้านหนึ่ง - โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่ธรรมชาติได้สร้างสมดุลในการไหลเวียนของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดเข้าสู่ร่างกายและหากเกิดความไม่สมดุลที่ไหนสักแห่งก็มีแนวโน้มว่าจะเกิดผลเสียตามมา

ฉันพูดโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ดีและสิ่งที่ไม่ดีในอาหารดังกล่าวในบทความ และยังจัดการกับว่ามันส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไรในบทความ

ฉันแค่อยากจะเตือนคุณว่าโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับไต ตับ ตับอ่อน และผลเสียอื่นๆ (ไม่สามารถคาดเดาได้ เนื่องจากสภาวะของร่างกายแตกต่างกันไปในแต่ละคน)

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารประเภทโปรตีน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าจะส่งผลให้เกิดผลไม่พึงประสงค์หรือไม่

ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้น

ฉันขอเตือนคุณว่าโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงเนื้อสัตว์ นม คอทเทจชีส และอาหารอื่นๆ ที่ทำจากสัตว์เท่านั้น เมื่อทานอาหารประเภทโปรตีน ลองนึกถึงความจริงที่ว่ามีโปรตีนจำนวนมากในอาหารจากพืชด้วย

พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ควินัว, ผักใบเขียว, สมุนไพร, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นม, เต้าหู้) - ทั้งหมดนี้สามารถสร้างพื้นฐานของความอร่อยได้ จานที่จะนำมาด้วยเพียงจานเดียวเท่านั้นผลประโยชน์. มีชนิดไหนและปรุงอย่างไร ? สิ่งนี้จะกล่าวถึงในบทความของฉันด้วย

ไร้กฎเกณฑ์ - ไม่มีที่ไหนเลย

ขณะที่เราพยายามลดน้ำหนัก ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ กล่าวคือ:

คุณต้องนึ่ง สตูว์ อบในหม้อหุงช้าและไมโครเวฟ แต่ถ้าเป็นไปได้ อย่าทอดหรือทอดแบบเบา ๆ โดยมีไขมันในปริมาณเล็กน้อย

คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่อย่ามากเกินไป ควรมีทั้งสองสิ่งนี้อยู่ในสูตรอาหาร

หากคุณตั้งใจจะปรุงอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะเป็นเวลานานโปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้บิดเบือนอาหาร แต่จะเป็นการดีที่สุดถ้าการลดน้ำหนักของคุณด้วยวิธีนี้ใช้เวลาไม่เกินสองสัปดาห์

ก่อนนอน ดีกว่าไม่กินอะไรเลย ไม่เช่นนั้นอาหารที่ไม่ได้ย่อยจะหมักอยู่ในกระเพาะตลอดทั้งคืน ดื่มน้ำสักแก้วดีกว่า

เอาล่ะ เรามาเริ่มเตรียมโปรตีนและอาหารที่สมดุลที่สุดกันดีกว่า

เมนูโปรตีน

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่างเบาๆ

สลัดเต้าหู้

เต้าหู้ถ้าใครไม่คุ้นเคย จริงๆ แล้วไม่ใช่ชีส แต่เรียกว่าเต้าหู้ถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เป็นที่ชื่นชอบโดยเฉพาะในประเทศจีนและญี่ปุ่นซึ่งมีการรับประทานกันมานานนับพันปี มันอาจแตกต่างกัน - อ่อนแข็งและแข็งมากผลิตภัณฑ์เน่าเสียง่ายและไม่มีรสชาติของตัวเองเลย

สถานการณ์สุดท้ายนี้ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นสากล - สามารถเพิ่มลงในอาหารใดก็ได้สามารถใช้ผลิตภัณฑ์และเครื่องปรุงรสที่หลากหลายได้

ถัดจากนั้นคือเทมเป้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนยอดนิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบอาหารจากพืช

รายละเอียดสูตรอาหารสามารถพบได้ในวิดีโอนี้

รายการสินค้า

• พวงผักชีฝรั่ง
• ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งหัวเล็ก
• มะเขือเทศ (ในวิดีโอเป็นมะเขือเทศเชอร์รี่ แต่คุณสามารถใช้มะเขือเทศธรรมดาได้)
• แตงกวา
• หอมแดงหรือหัวหอมธรรมดา
• กะหล่ำปลีธรรมดาหัวเล็ก
• เต้าหู้ชีส – 100 กรัม
• เครื่องปรุงรส – ปาปริก้ารมควัน
• น้ำมันฟักทองเพื่อลิ้มรส

เราหั่นผักทั้งหมดตามดุลยพินิจของเรา หั่นชีสเป็นชิ้น ๆ ใส่ในกระทะโรยด้วยอบเชยแล้วทอดทั้งสองด้านเบา ๆ

เทเต้าหู้ลงในชามสลัด ผสมส่วนผสม เทน้ำมันลงไปด้านบน อร่อย!

สูตรต่อไปจริงจังกว่า แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่า พื้นฐานคือเต้าหู้และควินัวชนิดเดียวกันซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายซึ่งไม่ใช่ธัญพืชเลยเนื่องจากญาติที่ใกล้ที่สุดคือควินัว

เต้าหู้และควินัว

เอา

• เต้าหู้ชีส – 100 กรัม
• ควินัว – 100 กรัม
• หัวหอมครึ่งลูก
• แครอทขนาดกลางหนึ่งอัน
• มะเขือเทศเชอรี่ 10 ลูก (ใช้แบบธรรมดาก็ได้)
• อะโวคาโด – 1 ชิ้น
• ผักชีฝรั่งสามก้าน
• 2 ช้อนชา ปาปริก้าและเกลือพร้อมสมุนไพรเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะพร้าว – 20 มล

เติมซีเรียลด้วยน้ำในอัตราส่วน 2 ต่อ 1 ต้มประมาณ 10 นาทีจนสุกครึ่งหนึ่ง อย่าลืมคนให้เข้ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซีเรียลไม่สุกเกินไป

นวดชีสด้วยมือของคุณ

เพิ่มซีเรียลลงไปแล้วผสมทุกอย่างให้ละเอียด

เราหั่นมะเขือเทศและหัวหอมใส่ในเครื่องปั่นใส่ผักชีลาวที่นั่นบดทุกอย่างจนกลายเป็นส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกันเช่นเนื้อสับ

จากนั้นบดแครอทและอะโวคาโด (สับไว้ล่วงหน้า) ให้เป็นเนื้อสับในเครื่องปั่น

ผสมทุกอย่างเพิ่มเกลือและเครื่องปรุงรส

คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ - เพื่อป้องกันไม่ให้ชิ้นเนื้อแตกเป็นชิ้นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามะเขือเทศไม่ชุ่มฉ่ำเกินไปและซีเรียลไม่สุกเกินไป นอกจากนี้เพื่อให้ได้เนื้อที่หนาขึ้นขอแนะนำให้เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในเนื้อสับเช่นผ้าลินิน

เราทำชิ้นเนื้อและทอดในน้ำมันมะพร้าว

มาดูโปรตีนจากสัตว์กันดีกว่า และฉันเสนอให้เตรียมอาหารจานโปรตีนแบบดั้งเดิมจานหนึ่ง แต่มีรสชาติของมันเอง

เนื้อไก่ใน kefir

ที่จำเป็น

• เนื้อไก่ – 100g
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
• Kefir สำหรับหมัก

หั่นเนื้อ เกลือ และพริกไทยตามชอบ โรยด้วยสมุนไพรสับ วางในชาม เพิ่ม kefir ผสมกับน้ำ และแช่เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง

จากนั้นเคี่ยวจนสุก

มะเขือเทศมีโปรตีน

ไม่ใช่ตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับอาหารเช้า. มันง่ายและรวดเร็วในการเตรียม

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ
• ไข่ 2 ฟอง

สับมะเขือเทศ แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง ตีไข่ขาวและเคี่ยวมะเขือเทศในกระทะจนสุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นเทส่วนผสมโปรตีนลงไป อีกเพียงสองนาทีก็เพียงพอสำหรับอาหารเช้าที่จะพร้อม

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

อีกหนึ่งสูตรอาหารเช้าง่ายๆ

จะต้อง

• คอทเทจชีส 100 ก
• ไข่ 2 ชิ้น
• ช้อนโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว

ผสมไข่ขาวที่แยกออกจากไข่แดงกับคอทเทจชีสและโยเกิร์ต ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้แล้วอบด้วยไฟอ่อนจนสุก - 10-25 นาที

สำหรับอาหารกลางวัน สมบูรณ์แบบ

ครีมตุรกีและซุปผักโขม

วัตถุดิบ

• อกไก่งวง (จะใช้ส่วนใดก็ได้หรือเปลี่ยนไก่งวงเป็นไก่ก็ได้)
• น้ำนม
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ปอกเนื้อต้มแล้วหั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ แล้วบดในเครื่องปั่น ค่อยๆ เติมนมลงในส่วนผสมจนกระทั่งได้เนื้อข้นเหมือนน้ำซุปข้น เพิ่มเครื่องเทศ

สูตรต่อไปนี้เหมาะสำหรับทั้งมื้อเที่ยงและสำหรับมื้อเย็นเพราะมีปริมาณแคลอรี่ เพียง 154 กิโลแคลอรี จริงอยู่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องแช่ถั่วชิกพีไว้ล่วงหน้าโดยควรข้ามคืน

ถั่วชิกพีกับไก่และผัก

ที่จำเป็น

• ถั่วชิกพี – 200 กรัม
• เนื้อไก่ – 200 กรัม
• แครอทหนึ่งอัน
• หนึ่งคันธนู
• เครื่องเทศ

ต้มถั่วชิกพีเป็นเวลา 40 นาที

เนื้อควรสับละเอียดและทอดในน้ำมันเล็กน้อยโดยเติมเครื่องเทศ เพิ่มหัวหอมและแครอทสับที่นั่นแล้วทอดทุกอย่างจนหัวหอมโปร่งใส

วางถั่วชิกพีลงในกระชอน สะเด็ดน้ำ จากนั้นจึงนำไปใส่กระทะ เติมน้ำเล็กน้อยและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีจนถั่วนิ่มและผักนิ่ม

อีกสูตรหนึ่งที่เหมาะกับมื้อเย็นจานด่วนเช่นกัน

ปลาอบ (แซลมอนสีชมพู)

วัตถุดิบ

• ปลาแซลมอนสีชมพู (คุณสามารถนำปลาไขมันต่ำชนิดอื่นก็ได้)
• สมุนไพรเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เราทำความสะอาดปลา (หากไม่ได้ทำความสะอาด) เราทำการตัดซากแบบเฉียง

ถูด้วยเกลือและพริกไทย (อย่าหักโหมจนเกินไป)

ท้องสามารถยัดไส้ด้วยสมุนไพร - ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, กระเทียม

ใส่มะนาวฝานเป็นชิ้น

วางฟอยล์บนถาดอบ ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย วางปลาไว้ด้านบน แล้วห่อฟอยล์

ต้องอบประมาณ 30 นาที (ถ้าเป็นแซลมอนสีชมพู)

แน่นอนว่าควรรวมของหวานไว้ในอาหารประเภทโปรตีนด้วย ฉันขอเสนอของหวานที่ง่ายและสะดวกซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเย็นด้วย

คอทเทจชีสอบ

ที่จำเป็น

• คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งห่อ
• ไข่ 1 ชิ้น
• ข้าวโอ๊ต – 20-50g
• เกลือน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น เทส่วนผสมที่ได้ลงในแม่พิมพ์แล้ววางในเตาอบร้อน หลังจากผ่านไป 15 นาทีที่ 180 องศา ให้ลดความร้อนลงและปล่อยทิ้งไว้อีก 20 นาที

อย่างที่คุณเห็นมีสูตรอาหารมากมายและทั้งหมดก็แตกต่างกันมาก แบ่งปันสิ่งที่คุณค้นพบในความคิดเห็น แต่ฉันต้องการสรุป

สิ่งที่ต้องจำ

• อาหารประเภทโปรตีนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพทุกประการซึ่งยังสนองความรู้สึกหิวได้เป็นเวลานาน
• สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อเตรียมอาหารให้พยายามรักษาสมดุลอาหารและอย่าให้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตหมดไป
• หากคุณตั้งใจจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเคร่งครัด ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนนานกว่าสองสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงกล่าวคำอำลาคุณสำหรับวันนี้ แล้วพบกันอีก!

โปรตีนหรือที่มักเรียกกันว่าโปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีนเป็นตัวสร้างมวลกล้ามเนื้อของมนุษย์ โปรตีนที่ได้จากอาหารเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนอื่นๆ ที่ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์ และยังถูกแปลงเป็นพลังงานในระหว่างการสลายอีกด้วย

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายค่อนข้างหลากหลาย เช่น มีโปรตีนขนส่งที่ลำเลียงสารอาหารในร่างกาย เช่นเดียวกับโปรตีนที่ต่อสู้กับการติดเชื้อเป็นแอนติบอดี

อาหารที่มีโปรตีนในร่างกายมนุษย์ควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 15–20% ของส่วนแบ่งสารอาหารทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของบุคคลอาจลดลงเนื่องมาจากสถานการณ์บางอย่าง เช่น:

• วัยสูงอายุ;
• ในช่วงฤดูร้อน
• สำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับการย่อยโปรตีนได้

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยหลายประการที่ทำให้ความต้องการอาหารประเภทโปรตีนเพิ่มขึ้น:

• ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง การแข่งขัน
• ระหว่างเจ็บป่วยในช่วงพักฟื้นหลังจากนั้น
• ในสภาพอากาศหนาวเย็น เมื่อร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิให้เหมาะสม

อาหารที่มีโปรตีนสูง

เมื่อบริโภคอาหารจากอาหารประจำวันของเรา เราไม่ได้คิดถึงอัตราส่วนของสารอินทรีย์ คุณภาพของอาหาร เกี่ยวกับประโยชน์ของมัน เรากินโดยสนองความต้องการเฉพาะของเราเท่านั้น

อาหารไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วยหากคุณเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมและติดตามคุณภาพของสิ่งที่คุณบริโภค

รายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• เนื้อไก่ ส่วนใหญ่เป็นเนื้ออก เนื้อไก่งวง เนื้อกระต่าย
• พืชตระกูลถั่ว;
• ชีส, คอทเทจชีส;
• ปลาคาเวียร์
• ถั่ว;
• ผักผลไม้

ตามกฎแล้วโปรตีนที่ได้จากอาหารนั้นใช้เวลานานในการย่อยโดยระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ยกเว้นผักและผลไม้ที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

อาหารโปรตีน

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนในอาหารของคุณคุณไม่เพียงรับประกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสร้างเงื่อนไขทั้งหมดในการลดน้ำหนักด้วย การลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทโปรตีนจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาไม่ถึง 2 เดือน

หลายๆ คนเหน็ดเหนื่อยด้วยการรับประทานอาหารแปลกใหม่ โดยงดไขมัน แป้ง และขนมหวานโดยสิ้นเชิง อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้คุณไม่สามารถกำจัดไขมันได้อย่างสมบูรณ์ มีเพียงอัตราส่วนของสารอินทรีย์เท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง ไขมันมักมีสัดส่วนน้อยกว่า 10% ของอาหารทั้งหมด หากในอาหารของคนธรรมดาส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนครอบครอง 15–20% ดังนั้นในอาหารของบุคคลที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนอัตราส่วนนี้จะเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง หากเป็นไปได้จำเป็นต้องยกเว้นหรือลดปริมาณไขมันสัตว์ในอาหารให้เหลือน้อยที่สุด หากบริโภคไขมันก็จะมีเฉพาะต้นกำเนิดจากพืชเท่านั้น

เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารตามปกติจากสามถึงห้ามื้อซึ่งจะช่วยลดส่วนต่างๆลงอย่างมาก

เคล็ดลับที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคือการดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความอิ่มตัวของร่างกาย

สูตรอาหารเช้าโปรตีน

1. ไข่เจียวโปรตีน

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:

• ไข่หลายฟอง
• น้ำนม;
• แป้ง;
• เกลือเล็กน้อย
• สมุนไพรสด;
• มะเขือเทศ.

เทไข่ลงในภาชนะที่สะอาดแล้วตีให้เข้ากัน เพิ่มนมจำนวนเล็กน้อยแล้วผสม ค่อยๆ ใส่แป้งลงไป คนตลอดเวลาเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน นำส่วนผสมมาผสมกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ เกลือใส่สมุนไพรสับแล้วเทลงในกระทะที่ร้อนดีพร้อมน้ำมันมะกอกหรือข้าวโพด

2. ชีสเค้ก.

คุณจะต้องการ:

• พร่องมันเนยชีส;
• ไข่ 1 ฟอง;
• น้ำตาลวานิลลา;
• แป้ง.

บดคอทเทจชีสไขมันต่ำลงในตะแกรง ใส่ไข่ น้ำตาลวานิลลา และแป้งเล็กน้อย นวดแป้งนุ่ม ๆ ด้วยครีมเปรี้ยวเข้มข้น ต่อไปเราสร้างชีสเค้กด้วยตัวเองม้วนแป้งแล้วทอดในกระทะโดยเติมน้ำมันมะกอก

สูตรอาหารเย็นโปรตีน

1. สเต็กอกไก่กับหน่อไม้ฝรั่ง.

คุณต้องใช้:

• อกไก่;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• เกลือ, เครื่องเทศ;
• กระเทียม.

ตัดอกไก่ที่ปอกเปลือกและล้างแล้วออกเป็นสองส่วนแล้วตีทั้งสองด้าน เคลือบหน้าอกด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเติมเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสบีบกระเทียมออกหนึ่งกลีบ ทิ้งไว้ 30 นาที หลังจากหมักเนื้อแล้ว คุณต้องตัดสินใจว่าจะทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกหรือนึ่งในหม้อต้มสองชั้น

2.แซลมอนสีชมพูอบในเตาอบ

เอา:

• ปลา;
• ครีมเปรี้ยว
• เขียวขจี;
• เครื่องปรุงรสสำหรับปลา
• น้ำมะนาว.

เราทำความสะอาดปลาแช่เย็นจากครีบ เกล็ด และอวัยวะใน เราล้างปลาให้สะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง เตรียมซอส: ใส่สมุนไพรสับ เครื่องปรุงรสปลา และน้ำมะนาวเล็กน้อยลงในครีมเปรี้ยว วางชิ้นปลาไว้บนถาดอบที่ทาน้ำมัน เทซอสด้านบนแล้วโรยด้วยสมุนไพรอีกครั้ง เปิดเตาอบที่ 180 องศาแล้วอบปลาเป็นเวลา 40 นาที

สูตรอาหารค่ำโปรตีน

ในการเตรียมตัว ให้นำ:

• พริกไทยบัลแกเรีย
• มะเขือเทศ;
• แครอท;
• ข้าวโพดกระป๋อง.

ต้มข้าวจนสุกครึ่ง สะเด็ดน้ำแล้วล้างออก ในเวลานี้ทอดพริกมะเขือเทศหั่นเป็นครึ่งวงกลมรวมทั้งหัวหอมแครอทและข้าวโพดกระป๋องในกระทะ เมื่อส่วนผสมผักเกือบพร้อมอย่าลืมเทข้าวลงไปเทเนื้อหาทั้งหมดด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกประมาณ 10 - 15 นาที

2.เกี๊ยวกับคอทเทจชีส.

สำหรับการทดสอบ:

• ไข่;
• แป้ง;
• น้ำ;
• เกลือ.

สำหรับการกรอก:

• พร่องมันเนยชีส;
• ไข่;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.

ทุกอย่างผสมกันตามสัดส่วนจนได้แป้งที่แข็งและยืดหยุ่นได้ แผ่ออกด้วยหมุดกลิ้ง นำแก้วที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขอบใหญ่แล้วใช้มันเพื่อตัดช่องว่างสำหรับเกี๊ยวในอนาคต เตรียมไส้ทันทีหรือล่วงหน้า โดยนำคอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับไข่แล้วเติมน้ำตาลเพื่อลิ้มรส ใช้ช้อนชาวัดไส้แล้ววางลงบนชิ้นงาน บีบขอบของเกี๊ยวด้วยนิ้วของคุณให้แน่นที่สุดเพื่อไม่ให้ไส้หกออกมาระหว่างการปรุงอาหารและเกี๊ยวจะไม่นิ่ม ตั้งกระทะน้ำบนไฟ นำไปต้มแล้วใส่เกี๊ยวที่เตรียมไว้ลงในน้ำเดือด โดยใช้หลักการเกี๊ยว รอจนเกี๊ยวลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ หลังจากที่ลอยขึ้นสู่ผิวน้ำแล้ว ให้ต้มต่ออีก 30 - 40 วินาที จากนั้นตักใส่จานใบใหญ่ ทาเนยแล้วโรยน้ำตาลเล็กน้อยด้านบน คุณต้องวางไว้บนจานขนาดใหญ่เพื่อไม่ให้เกี๊ยวติดกัน มิฉะนั้นหลังจากที่พวกเขาเย็นลงรูปร่างของพวกเขาจะเสียรูปและสูญเสียรูปลักษณ์ดั้งเดิม

3.ก๋วยเตี๋ยวไก่.

เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• อกไก่สำหรับน้ำซุป
• เขียวขจี;
• ครีมเปรี้ยว

สำหรับบะหมี่:

• ไข่;
• เกลือ;
• น้ำ;
• แป้ง.

ต้มน้ำซุปเค็มบนอกไก่ ในขณะที่กำลังปรุงน้ำซุป ให้เตรียมบะหมี่โฮมเมด ในการทำเช่นนี้ให้นวดแป้งไร้เชื้อจากไข่เกลือน้ำและแป้ง รีดแป้งที่เสร็จแล้วเป็นชั้น ๆ ปล่อยให้แห้งเล็กน้อยแล้วตัดเป็นเส้นด้วยมีด จากนั้นตัดเส้นเป็นเส้นตามความยาวที่ต้องการ เทบะหมี่ที่เสร็จแล้วลงในน้ำซุปเดือด ปรุงเป็นเวลา 10 นาที และเติมสมุนไพรสดลงไปสักสองสามนาทีก่อนที่จะปิดบะหมี่ เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

ปรากฎว่าอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งเท่านั้น แต่ยังเตรียมได้ง่ายอีกด้วย และรสชาติของอาหารที่มีโปรตีนจะดึงดูดใจแม้กระทั่งผู้รับประทานอาหารที่เชี่ยวชาญที่สุด

อาหารประเภทโปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อคุณลดน้ำหนักเพราะแม้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม แต่การเผาผลาญในร่างกายก็ไม่ถูกรบกวน แต่ฟังก์ชั่นการปกป้องของร่างกายยังคงเป็นปกติ

วิดีโอ - สูตรอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม มีความเห็นว่าการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่วิธีนี้ไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพมากนัก

สูตรอาหารประเภทโปรตีน รวมถึงสูตรซุป ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในปัจจุบัน แรงบันดาลใจจากตัวอย่างของดาราในวงการบันเทิง ภาพยนตร์ และการเมืองหลายรายที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีนอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ผู้คนทั่วโลกสนใจว่าอาหารประเภทใดที่สามารถประกอบเป็นอาหารประจำวันด้วยอาหารที่มีโปรตีน

ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าเมนูของคุณไม่น่าเบื่อเราขอเสนอสูตรอาหารประเภทโปรตีนหลายสูตร

หลักสูตรที่สอง

เนื้อไก่ใน kefir

ตัด 100 กรัม เนื้อไก่และผสมกับเกลือพริกไทยสมุนไพร ผสม 50 มล. คีเฟอร์ 50 มล. น้ำและเทลงบนเนื้อ ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง จากนั้นวางในกระทะร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน

ตากไข่คน

เรานำกล่องสำหรับอุ่นอาหารในไมโครเวฟ ตอกไข่โหลหรือสองฟองลงไป (มากเท่าที่คุณต้องการ XD) คนและไมโครเวฟสักสองสามนาที (ขึ้นอยู่กับจำนวนไข่ ยิ่งมากเท่าไร)

มันเจ๋งตรงที่มันเล็กกว่าการต้มไข่ 10 ฟอง กินสะดวกกว่า - ไม่สำลัก) และอร่อย) ใช่ค่ะ เติมอะไรก็ได้ตามใจชอบ ผักใบเขียว เนื้อ อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ...

ปลาอบในเตาอบ

เทปลาที่คุณเลือก (ฉันใช้ปลาเฮค, พอลล็อค, ปลาคอด, ปลานิล, ปลาสวาย, ปลาเทราท์) ด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยสมุนไพรแห้งแล้วอบในเตาอบจนสุก

ฉันใส่ฟอยล์บนถาดอบ (หรือในจานอบ) แล้วเติมน้ำเล็กน้อย - จากนั้นฉันก็ไม่ต้องล้างถาดอบและปลาก็ไม่ติดหรือไหม้ สามารถทำได้ในซองอบ

เนื้อไก่ในน้ำมะนาว

ตีเนื้อไก่ เทน้ำมะนาว โรยด้วยเครื่องเทศธรรมชาติ (ปุ๊กใช้สมุนไพรแห้ง) เกลือ (ปุ๊กไม่กินเกลือ เลยไม่ใส่เกลือ) ปล่อยให้หมักไว้สองสามชั่วโมง ทอดด้วยความเร็วสูงโดยไม่ใช้น้ำมัน

ปลาในภาษาโปแลนด์

ต้มปลา (ฉันใช้พอลลอค/เฮค/คอดสำหรับจานนี้) แยกกระดูกเป็นชิ้นขนาดประมาณ 2-3 ซม. ใส่ในกระทะ เทน้ำซุปปลา (ให้ท่วมตัวปลา) เกลือ (เราไม่ใส่เกลือ)/พริกไทย ขูดไข่ต้ม 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง ด้านบน. หลนด้วยไฟอ่อนใต้ฝาประมาณ 5-7 นาที

ปลากระพงกับซอสโหระพา

• เนื้อปลา (ฉันมีปลาสวายและปลาแฮดด็อก)
• ไข่ 1 ฟอง
• สี่หัวหอม
• เกลือเล็กน้อย
• สำหรับซอสนกกระยางไขมันต่ำ
• มัสตาร์ดเล็กน้อย
• ใบโหระพาแห้ง

สำหรับซอส ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วพักไว้ บดเนื้อปลาด้วยหัวหอมในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดเนื้อเติมเกลือเล็กน้อยแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพราะเราทอดในกระทะที่แห้งโดยใช้ไฟอ่อนและมีฝาปิด มันง่ายมาก

หมูย่างซีอิ๊ว

วัตถุดิบ:

• หมู 1กก
• ซีอิ๊วขาว 1 ถ้วย
• พริกไทย
• ใบกระวานเพื่อลิ้มรส
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ถูหมูด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยพริกไทย ใบกระวานสับ และเกลือ วางในเตาอบ ควรทาเนื้อเป็นระยะด้วยน้ำที่ปล่อยออกมา

หั่นเนื้อย่างที่เสร็จแล้วเป็นชิ้น ๆ วางบนจานแล้วเทซีอิ๊วลงไป เสิร์ฟแยกผักใบเขียว แตงกวาดอง สควอชดอง บวบ มะเขือเทศ และกะหล่ำปลีดอง

เนื้อกับข้าวกล้อง

เนื้อ 250 กรัมหั่นเป็นก้อนเท่า ๆ กันต้องทอดในน้ำมันมะกอกจากนั้นเทน้ำสองแก้วลงไปเติมเกลือเติมเครื่องเทศตามชอบแล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง คุณจะได้น้ำซุปซึ่งคุณต้องเติมข้าวกล้องครึ่งแก้วแล้วทิ้งทุกอย่างไว้บนกองไฟจนกว่าข้าวจะนึ่งและน้ำซุประเหยไป

สูตรวิดีโอสำหรับอาหารที่มีโปรตีน

ไข่เจียวไข่ขาวนึ่ง

ม้วนอกไก่

นมเปรี้ยวม้วน

พายไข่และหัวหอม

นิ้วปลากรอบ

ซุปโปรตีน

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าการเตรียมซุปโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ท้ายที่สุดแล้ว ตามธรรมเนียมแล้ว ซุป (ยกเว้นมังสวิรัติ) เป็นการผสมผสานระหว่างฐานโปรตีน (น้ำซุปเนื้อ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ฯลฯ) กับน้ำสลัดคาร์โบไฮเดรต (ผัก ซีเรียล พาสต้าหรือบะหมี่หลากหลายชนิด เป็นต้น) . ในขณะเดียวกัน อาหารเหลวก็ช่วยลดน้ำหนักได้ และไม่ว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม อาหารเหลวก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง จะเตรียมซุปสำหรับอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างไร โดยไม่รวมผักและซีเรียลส่วนใหญ่? ค่อนข้างง่ายจริงๆ!

ซุปครีมผักโขม

ส่วนผสม: อกไก่งวงหรือไม้ตีกลองไม่มีผิวหนัง, ผักโขม 1 ห่อ (แช่แข็งได้), กระเทียม 2 กลีบ, สมุนไพรตามต้องการ, นมพร่องมันเนย, เกลือ, พริกไทย 1/3 แก้ว

การเตรียม: ต้มไก่งวง เอาเนื้อออกจากน้ำซุปแล้วปล่อยให้เย็น สับผักโขมให้ละเอียดแล้วปรุงในน้ำซุปที่เตรียมไว้ประมาณ 5 นาที แยกเนื้อไก่งวงออก แยกออกจากกระดูกและเส้นเลือด สับให้ละเอียดแล้วนำกลับไปแช่ในน้ำซุป ปรุงผักโขมและไก่งวงด้วยกันอีกสองสามนาที ปล่อยให้ "ข้าวต้ม" ที่เกิดขึ้นเย็นลงเล็กน้อยจากนั้นใช้เครื่องปั่นเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำซุปข้นค่อยๆเติมนมเครื่องเทศและสมุนไพรสับละเอียดลงในซุป ควรเสิร์ฟทันทีเพราะถ้าอุ่นซุปอีกครั้ง น้ำซุปอาจจะสูญเสียความคงตัวเหมือนน้ำซุปข้น

ซุปปลา “ปลาแซลมอนกับนม”

ส่วนผสม: เนื้อปลาแซลมอน 450 กรัม, มะเขือเทศขนาดกลาง 3-4 ลูก, หัวหอม 1 หัว, แครอท 1 หัว, นมพร่องมันเนยครึ่งลิตร, สมุนไพรต่างๆ หากต้องการ, เกลือ, พริกไทย

การเตรียม: เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศ ปอกเปลือกแล้วสับให้ละเอียด ปอกหัวหอมแล้วสับให้ละเอียด ขูดแครอท ทอดแครอทและหัวหอมในกระทะที่ไม่ติดแล้วใส่มะเขือเทศลงไปเล็กน้อยในภายหลัง วางในกระทะ เติมน้ำ 1 ลิตรแล้วนำไปต้ม จากนั้นปรุงผักด้วยไฟอ่อนประมาณ 6-8 นาที หั่นปลาแซลมอนเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วเติมลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไปสองสามนาทีให้เติมนม หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้ใส่เครื่องเทศและสมุนไพรแล้วปิด ปล่อยให้มันชงประมาณ 15-20 นาที

ซุปลูกชิ้น

เตรียมน้ำซุปโดยใช้กระดูกไก่บดเนื้ออกไก่ในเครื่องบดเนื้อทำลูกชิ้นจากนั้นเติมลงในน้ำซุปที่กำลังเดือด จากนั้นใส่ถั่วเขียว พริกหยวก และสมุนไพรลงไปในน้ำ

ซุปงู

สลัด

สลัดโปรตีน

ต้มไข่ลวก ใส่อกไก่ และปลาหมึก

สลัดไก่และหน่อไม้ฝรั่ง

ส่วนผสมที่จำเป็น:

1. ไก่ต้ม (ควรเป็นอก) – 300 กรัม
2. แตงกวาสด – 2 ชิ้น
3. กะหล่ำดอก - หนึ่งในสี่ของหัวกะหล่ำปลี
4. รากผักชีฝรั่ง – 60 กรัม
5. ถั่วเขียว - 2 ช้อนขนาดใหญ่
6. หน่อไม้ฝรั่งต้ม – 100 กรัม
7. น้ำมันพืช - หกช้อนโต๊ะ
8. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - สี่ช้อนโต๊ะ
9. เกลือพริกไทย - หนึ่งหยิก

วิธีทำอาหาร:

ต้มดอกกะหล่ำดอกพร้อมกับหน่อไม้ฝรั่งสับและไก่ สับแตงกวาและขึ้นฉ่ายเป็นเส้นบาง ๆ รวมส่วนผสมทั้งหมด ใส่ถั่วลันเตา พริกไทย เกลือ แล้วใส่ในชามสลัด หลังจากปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

ตีไข่ขาวกับนม ฉันเพิ่มเครื่องเทศเล็กน้อย แท้จริงแล้วเป็นสวนแห่งผลึกเกลือ Porsky ฉันหั่นแฮมเป็นเส้น ทอดในกระทะที่แห้ง (ควรเป็นทีฟาล) จากนั้นลดไฟลง เทส่วนผสมไข่ลงไปแล้วเคี่ยวใต้ฝาจนสุก

และก็เอาล่ะ อร่อยมาก.

อาหารที่แตกต่างกัน

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คอทเทจชีส 200 กรัม, โกโก้ครึ่งช้อน, อบเชย, วานิลลิน วางในเตาอบที่ 180 นิ้วแล้วอบประมาณ 20 นาที

ไข่เจียวต้ม

วัตถุดิบ

ไข่ 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง นม 30 มล./เกลือน้ำ 50 มล. ตามชอบ

วิธีทำอาหาร

ตีไข่ จากนั้นเติมนม/น้ำ แล้วตีทุกอย่างให้เข้ากัน เทส่วนผสมลงในขวดที่มีฝาปิดเกลียว จากนั้นใส่น้ำลงในหม้อ จากช่วงเวลาที่น้ำเดือดเป็นเวลา 25 นาที อย่าปิดฝาให้แน่นจนเกินไป

ชีสเค้กด่วน

ส่วนผสมที่จำเป็น:

1. วิลเลจคอทเทจชีส – 200 กรัม
2. ไข่ไก่ (โดยเฉพาะสีขาวเท่านั้น) – 1 ชิ้น
3. ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ - 3 ช้อนขนม

วิธีทำอาหาร:

ส่วนผสมทั้งหมดต้องผสมและปั้นเป็นชีสเค้กให้มีความหนา 1 เซนติเมตร ใส่จานในไมโครเวฟเป็นเวลาห้านาที

ไข่เจียวไข่ขาวกับแฮม (สำหรับอาหารเช้า)

• ไข่ขาว 2 ฟอง
• อาหารแฮมสองสามรอบ
• นมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว

ไข่เจียวกับมะเขือเทศ

ปอกมะเขือเทศ (ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใส่ในน้ำเดือด) สับแล้ววางไว้ที่ด้านล่างของกระทะแล้วเคี่ยวเล็กน้อย ตีไข่แล้วเทลงบนมะเขือเทศ หลังจากผ่านไป 5-7 นาที คุณสามารถนำออกจากเตาได้

ของหวานนมเปรี้ยว

คอทเทจชีสเหลวไขมันต่ำผสมกับแอปเปิ้ลเขียวและส้มโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล ถ้าคุณตีมันด้วยเครื่องผสมแล้วนำไปแช่แข็งในแม่พิมพ์ซิลิโคนในช่องแช่แข็ง คุณจะได้ไอศกรีมโฮมเมด

ไอศกรีมนมเปรี้ยวที่ละเอียดอ่อน

ดังนั้นการใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนที่นำเสนอจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากนัก ท้ายที่สุดแล้วอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายอิ่มมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักด้วย