สูตรอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

กุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนสวยงามคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มที่ไหนดี? แน่นอนกับอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีการปรุงอาหาร สิ่งที่ควรผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดเมนูอาหารให้เหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้แสดงถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารให้หมด แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารเชิงเดี่ยว เช่น กินแต่แอปเปิ้ลหรือคีเฟอร์ทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไปและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรเกินค่าเผื่อสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างแบบสบาย ๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้นในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องมีการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารมื้อเดียวและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยแต่บ่อย!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะที่ต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งไปกว่านั้น ปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกัน อาหารมื้อกลางวันประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีทั้งองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ปลายังมีไขมันน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ปลาแม่น้ำเหมาะเพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่า ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) ไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังถือเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มีอยู่ในอาหารเสมอ ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในเนื้อหมู (ไขมัน หลากหลายมากถึง 49%) ในโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

โจ๊กคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณถือว่าอาหารซีเรียลมีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่างมีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลคือดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะใช้ซีเรียลชนิดใดและวิธีปรุง

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินพีและบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ได้ ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงลดลง โจ๊กโซบะที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน รวมทั้งวิตามินเอชที่หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษ
• เมล็ดข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายต้องการเวลามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นในไม่ช้า
• ข้าวต้มที่ปรุงด้วยน้ำโดยไม่เติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

คุณยังสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพดในเมนูอาหาร สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่น้อยที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมกับอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติเป็นอาหาร ความจริงก็คือมีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนมากมาย ในโภชนาการอาหารมักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันเช่น kefir ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีสในขณะที่รับประทานอาหารตามคำแนะนำควรรวมชีสรสอ่อนที่มีเกลือต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีลักษณะเฉพาะตรงที่รายการเกือบทั้งหมดสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายชนิดนั้นมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ได้ทุกวันซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วยตัวคุณเองคือการรับประกันการย่อยอาหารตามปกติคือการบริโภคผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกมันมีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันช่วยให้โปรตีนย่อยได้ดี

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมถึงใยอาหารที่มีประโยชน์ ร่างกายสามารถรับได้เพียงพอโดยได้ประโยชน์สูงสุดและแคลอรีน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผักรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: จะเริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก การอยู่นิ่งๆ นั้นยาก แต่ฉันต้องการเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามในกระจกเหมือน Fitonya จะเริ่มที่ไหนดีและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่ "หายไป" จากการแข่งขันได้อย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ประสบความสำเร็จ เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้เข้าไปได้
• ของว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล ชีสกระท่อมไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• มื้อกลางวันต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไก่ต้มกับโจ๊กโซบะและสลัดผัก
• ของว่างที่สองอาจเป็นโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารเย็นในอุดมคติคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและสลัดผัก ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่ไหม? และเพื่อไม่ให้หลุดออกจากกัน ให้จำไว้เสมอว่าคุณต้องการอะไร - การสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

เราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารลดน้ำหนักเป็นรายการของผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยปกติจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่มื้ออาหารจะต้องสมดุลทั้งในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน เมนูอาหารใด ๆ ควรมีผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม จานที่ผ่านการอบด้วยความร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว, ชีสเค้กนึ่ง 150 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม, แตงกวา 1 ลูกและชาปกติ 1 ถ้วย

• ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์), น้ำส้มหนึ่งแก้ว;

• เสิร์ฟซุปข้าวกับบรอกโคลี, ชนิทเซิลไก่ 100 กรัม, มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• 2 ส้มเขียวหวาน ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ส่วนหนึ่งของผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง, ผักสด 100 กรัม, ถ้วยชากับมะกรูด

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 100 กรัม 1%, ขนมปังปิ้งสีดำ 1 ชิ้น, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

2 ลูกพีชหรือ 3 แอปริคอต ถ้วยชามิ้นต์;

• อาหารเย็น:

ซุปเห็ดกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ข้าวตุ๋น, ปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก, (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ), น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วกับมะนาวฝาน

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม สมูทตี้นมหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผักถ้วยชาพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมพร้อมถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ส้มหรือเกรปฟรุต 1 ผลให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

น้ำซุปไก่ผสมสมุนไพร สเต็กปลาแซลมอนไม่ติดมัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโน 1 ถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ถั่ว 50 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของบวบหนุ่มนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม, ชาสะระแหน่กับน้ำผึ้ง 1 ถ้วย;

รวม: 1068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม/20 กรัม หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยพร้อมแอปเปิ้ลแห้งหนึ่งชิ้น

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์), นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปถั่วกับ croutons, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทหนึ่งถ้วย, ชาดำหนึ่งถ้วย;

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพร 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลา 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ, สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, มิลค์เชคหนึ่งแก้วกับบลูเบอร์รี่;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปแครอทและซุปข้นถั่ว หม้อปรุงอาหารปลา 100 กรัมพร้อมข้าว มะเขือเทศ 1 ลูก ผลไม้แช่อิ่มสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น, แก้ว kefir ไขมันต่ำ;

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ Barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

ไข่เจียวอบสมุนไพรและมะเขือเทศ 100 กรัม, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิกโครีกับครีม 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

แอปริคอตหรือกีวี 2 ลูกให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

ซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่มีไขมัน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วพร้อมผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

คอทเทจชีสไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังข้าวไรย์, ผักสด 100 กรัม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้า:

ส่วนของข้าวโอ๊ตในน้ำกับผลไม้แห้ง สลัดผลไม้ 100 กรัม ถ้วยชากับโหระพา

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล

• อาหารเย็น:

ซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมพร้อมมะกอก, ผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ ข้าวตุ๋น 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาคาโมมายล์ 1 ถ้วยและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

รวม: ประมาณ 1,009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและอาหารปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตา คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+ 80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารสำหรับอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. สินค้าต้องสดใหม่อยู่เสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ต้องปรุงซุปอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
4. ไม่มีน้ำซุปก้อนและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่เตรียมได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ซุปข้าวกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 เสิร์ฟ - 25 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟคุณจะต้องมีน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ, แครอท 75 กรัม, ข้าว 40 กรัม, ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัม วางมะเขือเทศ ผักใบเขียว เกลือ และพริกไทยตามต้องการ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศ มันฝรั่งปอกเปลือก และหัวหอมอย่างประณีต ขูดแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้มใส่มันฝรั่งและข้าวที่ล้างแล้วลงไป ผัดหัวหอมใหญ่ แครอท และมะเขือเทศแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนยกลงจากเตา ใส่ผักผัด สมุนไพรลงในซุป ปล่อยให้ซุปเดือดแล้วปิดไฟ

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว นี่เป็นอาหารง่ายๆเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักกับไก่

แคลอรี่ต่อการให้บริการ - 90 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง คุณจะต้องมีอกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 หัว มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 ลูก วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 หัว สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในกระทะแยกต่างหาก นำน้ำ 1 ลิตรไปต้ม ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนปรุง 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างเอร็ดอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ ประการแรกอาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP สำหรับอาหารแคลอรีต่ำต่อไปนี้เป็นข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง - แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมีฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้นอย่างละหนึ่งหยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกเปลือกแอปเปิ้ล เอาแกนออก แล้วแบ่งเป็นชิ้นๆ ปอกเปลือกฟักทองและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกัน
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่นและรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

อาหารน้ำซุปข้นพร้อมแล้ว

2) pilaf โอเรียนเต็ลกับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกขี้หนูสีเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ) เกลือ .

การทำอาหาร:

• 1. หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืช
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นก้อนปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ต้องล้างข้าวสำหรับ pilaf แบบตะวันออกล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวที่บวมแล้วลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่พริกไทยป่น ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุงสุก คุณสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือจานแรกที่ส่วนท้ายสุดเพื่อให้เกลือกระจายทั่วพื้นผิวของผลิตภัณฑ์อย่างเท่าเทียมกันและสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ไว้ในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงแบบเดือดปุดๆ เพื่อให้คุณรักษาวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้กระทะก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นใครก็ตามสามารถติดตามการรับประทานอาหารได้ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการจำเจ! เรานำเสนอสูตรอาหารสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ ซึ่งน้ำลายจะไหลและคุณต้องการปรุงอาหารทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการพัฒนาของร่างกายนั้นถูก "สกัด" จากมัน แนวโน้มของศตวรรษที่ 21 นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้าร้านกาแฟร้านอาหารแผงลอยที่มี "ขนม" จำนวนมากดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดขายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย การบริโภคที่นำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกวิธี และ กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันไปรับประทานอาหารควบคุมอาหาร ผู้คนหลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยหลายล้านรายการที่จะตอบสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายคนมองว่าอาหารไดเอทเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังเจ็บป่วย แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ การกินเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบร่างกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ทุกวันเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คนเราต้องบริโภคสารต่าง ๆ มากกว่า 70 ชนิด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อและปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ โปรตีนจากสัตว์ต้องมีอยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากแป้งและขนมหวานเป็นจำนวนมาก โภชนาการดังกล่าวคุ้นเคยกับเรา แต่ไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างด้วย

กินอะไรดี

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับการกินอะไร ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งพวกเขาออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าคนก่อนหน้านี้กินแต่ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ และผู้ที่ยึดมั่นในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ - ผู้ที่กินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูก และการอภิปรายดังกล่าวดำเนินมาหลายทศวรรษแล้ว

อาหารลดน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและซับซ้อนปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมอาหารตามปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความรุนแรงของชีวิต
• ที่อยู่อาศัย.

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

วาดอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับ:

1. ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญในการรวบรวมโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเพราะเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างโปรตีนที่ขาดในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์นำไปแปรรูปเป็นพลังงาน กล่าวคือ การขาดองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและใช้พลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: คุณบริโภคแคลอรีเท่าไรคุณเผาผลาญไปเท่าไร การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ไขมันอย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ความหลากหลาย. คุณควรยึดติดกับอาหารที่สมดุลเสมอ คนเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิดและสำหรับชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณภาพสูง อย่ายึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
3. ไม่กินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือทำให้ร่างกายชินกับการกินอาหารทีละน้อยๆ ตามกฎโภชนาการ หนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

โดยยึดตามหลักการพื้นฐานของการสร้างอาหาร คุณสามารถสร้างตารางอาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในภายหลัง

มื้ออาหารที่มีการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาระบบการควบคุมอาหารคุณควรจำเกี่ยวกับแคลอรี่ แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยการทำงานของการหายใจ สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหลอดเลือด อวัยวะทำงาน และอื่นๆ

ในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

• มี 4 แคลอรี่ในโปรตีนหนึ่งกรัม
• ในหนึ่งกรัมของไขมัน - 9 แคลอรี่
• ในหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรต - 4 แคลอรี่
• มี 7 แคลอรี่ในแอลกอฮอล์หนึ่งกรัม

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในการเลือกเมนูอาหารสำหรับตัวคุณเอง ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ การคำนวณเป็นเรื่องง่าย: สำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมมีหนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมง นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี ต้องการ 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมของชีวิต

อาหารที่จะลืม

ด้วยความต้องการที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิว เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะทำเช่นนั้น หลังจากพัฒนาเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมคำนวณแคลอรี คุณจะกินได้ถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและได้รับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้น้ำหนักที่ต้องการ คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่ดีต่อรูปร่าง" บางอย่าง:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• หมู, ห่านและเนื้อเป็ด, เบคอน, เนื้อแกะ;
• ผักและเนย มาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและนมเปรี้ยว
• มันฝรั่ง;
• ซื้อน้ำผลไม้, น้ำมะนาว, ค็อกเทล, โกโก้;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• การอนุรักษ์;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
• ผลไม้แห้ง
• คาเวียร์;
• ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่จะทำให้ร่างกายของคุณไม่เป็นระเบียบเช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและต่อต้านอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะได้รับฉันทามติทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ทุกวันนี้มีผู้รับประทานมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้ส่วนผสมจากสมุนไพรเท่านั้นก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 kcal ต่อ 100 g.

ของหวานสำหรับอาหารขึ้นอยู่กับการเสิร์ฟสามอย่าง: ฟักทอง 250 กรัม, วอลนัทบด 50 กรัม, แยมพลัม 125 กรัม, น้ำตาลและอบเชยเพื่อลิ้มรส

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองหั่นเป็นก้อนอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้นใส่อบเชยและน้ำตาลลงไป มวลฟักทองครึ่งหนึ่งวางในชามลึกเพิ่มแยมในชั้นถัดไป นอกจากนี้น้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานถูกส่งไปยังตู้เย็นเป็นเวลา 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟขนมจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 kcal ต่อ 100 g.

ในการเตรียมซุปแคลอรีต่ำสามมื้อคุณต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลางสามหัว, กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว, แครอทหนึ่งหัว, มะเขือเทศครึ่งลูก, เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

การเตรียมซุปประกอบด้วยผักทั้งหมดสับละเอียดก่อน ส่วนผสมวางในน้ำแล้วจุดไฟ เพื่อให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถเจียวหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอก หัวหอมถูกส่งไปยังผักด้วย ซุปควรเดือดเป็นเวลาสิบนาที หลังจากนั้นสักครู่ให้ลดความร้อนลงและปิดฝาหม้อ ผักอ่อนด้วยไฟอ่อนอีก 30-40 นาที

การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อรวบรวมอาหารของคุณ อย่าลืมรวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม และวิตามินดีและบี 12 สูง

สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใด ในการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง คุณจะต้องทำอาหารเองที่บ้าน เนื่องจากในสถานที่จัดเลี้ยง คุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้เกลือและเครื่องเทศในการทำอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากจะทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดความรู้สึกหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารในเมนูอาหาร ควรพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

1. กินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดช่วยให้การดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสมบูรณ์
2. จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและรสชาติที่ถูกใจ
3. อาหารจะเจือจางอย่างต่อเนื่องด้วยผักและผลไม้ต่างๆ
4. ผลิตภัณฑ์นมรับประทานแยกต่างหากจากอาหารจานหลัก
5. ควรปรุงเพียงครั้งเดียว
6. อย่ากินอะไรก่อนนอนสามชั่วโมง
7. บริโภคผักและผลไม้แยกกัน
8. คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการปรุงอาหารต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการไดเอท

ในการเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้:

• ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มตามปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับวันที่มีผล
• กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีเป็นสิ่งที่หลายคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มท้องระหว่างทานอาหารว่างในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
• บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งจำเป็นมากในการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่ม
• พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์บดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเพิ่มเข้าไปในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่ง. ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่ลดน้ำหนักเคยได้ยิน คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ของร่างกายช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและมีวิตามินแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมายและแคลอรี่ขั้นต่ำ
• เนื้อไก่ โปรตีนไม่ติดมันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคืออาหารไดเอทที่ดีที่สุด
• อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมไขมัน แร่ธาตุ และวิตามินให้ร่างกาย แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด อัตราปกติของอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
• ผักโขม พืชสีเขียวนี้หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยยึดหลักโภชนาการอาหารและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ในหนึ่งเดือน

สูตรอาหารพร้อมนับแคลอรี่สำหรับทำอาหารที่บ้าน

แน่นอน การควบคุมอาหารสามารถตามด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้กลอุบายต่าง ๆ เนื่องจากอาหารธรรมดาสามารถแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้อย่างไม่น่าเชื่อ ตัวอย่างของสูตรอาหารสำหรับทอดแบบโฮมเมดพร้อมแคลอรี่ที่นับได้:

เนื้อไก่ในหม้อนึ่ง ปริมาณแคลอรี่ 145 kcal ต่อ 100 g.

ในการเตรียมการเสิร์ฟเจ็ดรายการจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กก., 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง 150 กรัม ฮาร์ดชีส 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมายองเนส ไข่ไก่ 2 ฟอง เครื่องเทศตามชอบ น้ำเปล่า 150 มล.

เพิ่มหัวหอมขูด, ก้านผักชีฝรั่ง, ชีสลงในไก่สับ ผสมส่วนผสมทั้งหมดเพิ่มไข่และเครื่องเทศ จากมวลที่เสร็จแล้วจะมีการขึ้นรูปชิ้นเล็ก ๆ และวางในหม้อไอน้ำสองครั้ง จานพร้อมใน 25-30 นาที

ปลาทอดจากพอลลอค ปริมาณแคลอรี่ 180 kcal ต่อ 100 g.

ในการเสิร์ฟเนื้อทอดห้าชิ้นคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลล็อค 700 กรัม, ขนมปังปิ้ง 150 กรัมไม่มีเปลือก, ไข่ไก่ 1 ฟอง, 5 ช้อนโต๊ะ แป้งพรีเมี่ยม น้ำมันพืช 70 กรัม แป้งมันฝรั่งเล็กน้อย เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ หลังจากใส่ไข่และเครื่องเทศแล้ว เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ปั้นจากเนื้อสับแล้ววางในกระทะร้อน ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้โดยเปลี่ยนขนมปังเป็นฟักทองหรือบวบ

อาหารแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกครัวเรือนได้

สูตรสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารแบบไดเอท จะเป็นการดีที่สุดที่จะพัฒนาเมนูที่สมบูรณ์สำหรับสัปดาห์ในทันที วิธีการนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหาสูตรอาหารที่ถูกต้อง และคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการทำอาหารในร้านได้ทันที

เมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การควบคุมอาหารตามแคลอรีเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารสำหรับสัปดาห์:

วันจันทร์ที่ 500 แคลอรี่

• เช้า: โปรตีนจากไก่สองตัว, ส้มโอครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
• วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
• สแน็ค: น้ำคั้นสด 250 มล
• ตอนเย็น: สลัดผัก 200 กรัมกับไก่

วันอังคารที่ 800 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
• วัน: ผักตุ๋น 250 กรัมกับเนื้อไก่
• ตอนเย็น: เครื่องดื่มนมหมักแคลอรีต่ำ 1 แก้ว, เนื้อนึ่ง 100 กรัม, พริกหวาน

วันพุธที่ 500 แคลอรี่

• เช้า: สลัดผลไม้พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวโปรตีน
• วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมกับข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
• ตอนเย็น: kefir แคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, สลัดบีทรูท 150 กรัม, ปลานึ่ง 100 กรัม

วันพฤหัสบดีที่ 1,000 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมหมักแคลอรีต่ำหนึ่งแก้ว
• วัน: โซบะ 80 กรัม เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม ผักสด 100 กรัม
• ตอนเย็น: ขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้น, ไก่นึ่ง 50 กรัม, มะเขือเทศ, ส้มโอครึ่งลูก, ชาเขียว

วันศุกร์ที่ 800 แคลอรี่

• เช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัม ผลเบอร์รี่ 70 กรัม เครื่องดื่มกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
• วัน: โซบะ 80 กรัม เค้กปลานึ่ง (50 กรัม) ผัก 100 กรัม น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้
• ตอนเย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ที่ 1200 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวโปรตีนอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: โคลสลอว์ 100 กรัม
• วัน: ซุปผัก 200 มล. เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม ผักสด 70 กรัม
• สแน็ค: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
• ตอนเย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

วันอาทิตย์ที่ 1,000 แคลอรี่

• เช้า: ไข่ต้ม ผักสด 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
• ช่วงบ่าย: ซุปครีมไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้ง, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามช่อง, ชาไม่มีน้ำตาล
• ตอนเย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ คุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างของอาหารมื้อเช้า:

1. ข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอและได้รับพลังงาน "ปริมาณ" ที่เหมาะสม

การทำข้าวโอ๊ตเป็นเรื่องง่าย: เทซีเรียลด้วยน้ำอุ่นใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือบนกองไฟ 10 นาทีและอาหารเช้าบนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้, น้ำผึ้ง, ผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบในการลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีททำความสะอาดร่างกายของสิ่งสกปรกที่เป็นอันตรายและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ปรุงโจ๊กได้สามวิธี:

• ปรุงอาหารด้วยไฟตามปกติ แต่ไม่ต้องเติมน้ำมันหรือนม
• เทเกล็ดด้วยน้ำเดือดเป็นเวลา 8 นาที
• ไอน้ำขึ้น

3. Kefir ค็อกเทลหรือสมูทตี้จะกลายเป็นอาหารแฟชั่นและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก เตรียมง่าย เพียงคุณมีเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตดื่มได้และผลไม้ ทั้งหมดผสมและเขย่า

4. คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ดูแลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ ใส่ผลไม้อะไรก็ได้ แต่อย่าลืมว่าส้มโอเผาผลาญแคลอรีในขณะที่กล้วยมีมากเกินไป

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานอย่างอิสระคุณสามารถใช้หรือสูตรพร้อมการคำนวณสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองเสิร์ฟคุณจะต้อง:

• ฟักทอง - 150 กรัม
• ลูกแพร์ขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า - ¼ถ้วย;
• เซโมลินา - ¼ถ้วย;
• แป้งผงฟู - 1.5 ช้อนชา
• อัลมอนด์บด - 15 กรัม
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย - 100 กรัม
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนชา
• อบเชย - 1.5 ช้อนโต๊ะ
• กระวาน - 0.5 ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศบด - 0.5 ช้อนชา;
• เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้วใส่ลงในกระทะ เทชิ้นส่วนด้วยน้ำ 500 มิลลิลิตรใส่น้ำตาล, ลูกจันทน์เทศ, กระวาน, อบเชย, วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีมใส่ฟักทองขูด, เซโมลินา, แป้งข้าวเจ้า, อัลมอนด์ลงไป ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้ง

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน ๆ

อาหารเย็น

อาหารกลางวันไดเอทสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อและปลา ปรนเปรอตัวเองด้วยมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

Ragout ในหม้อ

การทำอาหารนั้นง่ายมาก: ตัดเนื้อสองสามชิ้นแล้ววางไว้ที่ก้นหม้อ ด้านบนปกคลุมด้วยบวบ, กะหล่ำปลี, สมุนไพร, พริกหรือมะเขือเทศ ทุกอย่างถูกเทด้วย kefir ที่ปราศจากไขมันเพื่อไม่ให้นิ้วเดียวถึงขอบ หลังจากวางหม้อในเตาอบให้ร้อนถึง 180 องศา อาหารกลางวันพร้อมใน 40 นาที

อะนาล็อกไดเอทของซุปข้นครีม - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากการตุ๋นชีสแปรรูปไขมันต่ำจะถูกเพิ่มลงในน้ำซุปเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากชีสละลายแล้วก็ผสมกับผัก

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน มื้ออาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นการดีกว่าที่จะเตรียมสิ่งที่พร้อมไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อตุ๋น

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับโปรตีนของไข่ 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่อุณหภูมิ 180 องศา 20-25 นาที

ผัดผักกับถั่ว

ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เป็นส่วนเพิ่มเติมและแพนเค้กเองก็เตรียมดังนี้: แครอทหรือบวบขูดบนกระต่ายขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรสำหรับการทำงานกับแคลอรีที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• กระดาษข้าว - 8 แผ่น;
• บะหมี่ funchose - 12 กรัม
• เนื้อไก่ - 75 กรัม
• แครอทขนาดกลาง - ครึ่ง;
• แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่ง;
• ผักกาดหอม - 4 แผ่น
• เขียวขจี;
• งาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวเปียกแล้ววางบนผ้าขนหนูเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน บะหมี่จะถูกเทด้วยน้ำเดือดและต้มตามเวลาที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์ เต้านมต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ลงในชาม มีการเพิ่มบะหมี่และเนยด้วย ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนจะน่าเบื่อ อาหารกลางวันพร้อม

โอครอชก้า

อาหาร okroshka บน kefir เป็นที่นิยมมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้น้ำแร่น้ำเกลือหรือซุปข้นเป็นน้ำสลัดได้อีกด้วย เหมาะสำหรับใช้แทนซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการปรุงอาหารคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• kefir แคลอรี่ต่ำ - 2l;
• ผักใบเขียว - 10 กรัม
• เนื้อไก่ - 2 ชิ้น;
• พริกไทยบัลแกเรีย - 2 ชิ้น;
• แตงกวา - 2 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดยังหั่นเป็นก้อน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะเทด้วย kefir เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้ที่โต๊ะ

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่ซุป 100 กรัมมักจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารเพิ่มเติม ซุปแคลอรีต่ำจากน้ำแร่. ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• น้ำแร่ - 1.5 ลิตร
• มันฝรั่งในเครื่องแบบ - 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด - 1 ชิ้น;
• หัวไชเท้าสด - 4 ชิ้น;
• ไส้กรอกหมอ - 150 กรัม
• ไข่ไก่ต้ม - 3 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
• kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
• สมุนไพรเครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ สีเขียวสับและเพิ่มส่วนผสมทั้งหมด นำเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir ทุกอย่างราดด้วยน้ำแร่ด้านบน น้ำซุปผสมให้ละเอียด อร่อย!

อาหารเย็น

อาหารมื้อเย็นสามารถเป็นอาหารที่อร่อยในครอบครัวของคุณ คุณสามารถใช้ปลา, เนื้อ, สลัดผักและอื่น ๆ อีกมากมาย

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือมื้อสุดท้ายไม่ควรเกินสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มคีเฟอร์ไร้ไขมันหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมต่อ 1 ที่เสิร์ฟ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในการปรุงอาหารคุณต้อง:

• ปลาทู - 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน - 100 กรัม
• ส้มลูกเล็กครึ่งผล
• กระเทียม - 2 กลีบ;
• สมุนไพร, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหารปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลล้างให้สะอาดแล้วตัดซากขนานกัน ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งลูกแล้วบีบน้ำออก สำหรับน้ำดอง คุณต้องผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และผิวส้ม ปลาทูทาด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ เตรียมจานเป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารเย็นดังกล่าวมี 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในการปรุงอาหารคุณต้อง:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• ไข่ไก่ - 1.5 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า - 3 ช้อนโต๊ะ
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ซอสมายองเนส - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้น ๆ ทุบด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด หล่อลื่นสับด้วยส่วนผสมทั้งสองด้านปล่อยให้เนื้อยืนประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนแป้งข้าวเจ้าและไข่ที่ตีแล้ว ผัดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหาร คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารลดน้ำหนักนั้นอร่อยและน่าสนใจ

สำหรับเด็ก

ในขณะที่ดูแลอาหารของคุณอย่าลืมเกี่ยวกับเด็ก ๆ เนื่องจากช็อกโกแลต ขนมหวาน และเบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทด็อก และพิซซ่านับล้านชิ้น โรคอ้วนในเด็กจึงกลายเป็นปัญหาเฉียบพลันในยุคของเรา คุณแม่ลูกอ่อนหลายคนจะบอกว่าความอิ่มในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำหนักเกินในวัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อ กระดูก และอวัยวะภายในในอนาคต

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่นั้นไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างเด็ดขาด

คุณสามารถจินตนาการถึงเมนูต่อไปนี้สำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินา, ผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็ง, ผลไม้แช่อิ่ม
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบา ๆ กับน้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นกับบัควีท
• ตอนเย็น: สลัดผลไม้, คิสเซล

• อาหารเช้า: ไข่เจียวปรุงสุก, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
• เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
• ตอนเย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

• อาหารเช้า: สลัดทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสกับผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
• ตอนเย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

• อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีมเปรี้ยว
• อาหารกลางวัน: น้ำผลไม้ปั่น
• เวลาอาหารกลางวัน: Borsch กับน้ำซุปไก่, ขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่น
• ตอนเย็น: โจ๊กบัควีทกับนม

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
• ตอนเย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถทำเมนูเพื่อลดน้ำหนักของเด็กได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งจะไม่เพียงพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนเข้าไปด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

หม้อหุงช้าเป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ได้รับความรักจากผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีความซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของผลิตภัณฑ์

อาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่คุณต้องกินผักต้มอย่างต่อเนื่องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและแอปเปิ้ลดองถูกลืมเลือนไปนาน ตอนนี้คุณสามารถสร้างอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่มีแคลอรีต่ำด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ประโยชน์ของการใช้หม้อหุงช้าสำหรับทำอาหารลดน้ำหนัก

• ผลิตภัณฑ์คงไว้ซึ่งวิตามินและสารอาหาร
• อาหารมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม
• ไม่ต้องใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร
• การรักษาอุณหภูมิอย่างต่อเนื่องช่วยลดการอุ่นอาหาร

หม้อหุงช้าเป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมแม้กับผู้ที่มีเวลาว่างน้อยที่สุด

สูตรหม้อนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือเฉพาะและส่วนแทรกที่มาพร้อมกับผู้ช่วยในครัว

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 kcal ต่อ 100 g.

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องการบัควีทและเกลือเพียง 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การทำบัควีทในหม้อหุงช้าเป็นเรื่องง่าย เพื่อให้โจ๊กอร่อยต้องเทลงในชามแล้วเทน้ำร้อน เข้าสู่โหมด "โจ๊ก" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดยาว ปริมาณแคลอรี่ 128 kcal ต่อ 100 g.

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าว 1 แก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปัง

มีการเตรียมเนื้อทอดดังนี้: ข้าวล้างให้สะอาดแล้วเทลงในชาม multicooker จากนั้นใส่เห็ดและแครอทสับ ใส่เครื่องเทศและตั้งหม้อหุงช้าเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที หลังจากที่เรานำข้าวที่ทำเสร็จแล้วออกมาให้เย็นและปั้นเป็นก้อนเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้คลุกเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 kcal ต่อ 100 g.

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• ฟักทองปอกเปลือก - 375 กรัม
• ลูกเดือยล้าง - 100 กรัม
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำตาลอ้อย - 2 ช้อนโต๊ะ
• เนย - 35 กรัม
• แก้วน้ำ;
• นม - 300 มล.

ฟักทองหั่นเป็นชิ้น ๆ บดเป็นเนื้อทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ ก่อนอื่นให้ใส่น้ำมันลงในชามสำหรับทำอาหาร หลังจากทอดแล้วให้ใส่ซีเรียล, นม, น้ำ, เกลือ, น้ำตาลลงในหม้อหุงช้า ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดการปรุงโจ๊ก จานจะสุกเป็นเวลา 50 นาที หลังจากผสมโจ๊กแล้วยังคงอยู่ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ความสุขของฟักทอง

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมาก

ตัวอย่างสูตร

แอร์โจ๊ก

จานง่าย ๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียมคุณต้องหั่นฟักทองที่ปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในชามหม้อต้มสองชั้น เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "ดับไฟ" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อมใช้เครื่องปั่นเพื่อบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 kcal ต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือก 1 ปอนด์, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, น้ำผึ้งธรรมชาติ 200 กรัม, น้ำ 100 มล.

ตัดฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ๆ แล้ววางบนแผ่นอบตามลำดับฟักทอง, แอปเปิ้ล, ฟักทอง เติมส่วนผสมด้วยน้ำผึ้งและเติมน้ำ 2 ชั่วโมงในเตาอบที่ 160 องศาและขนมของคุณก็พร้อม

สูตรมะเขือยาว

คุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยจานมะเขือเพราะผักนี้ 100 กรัมมีเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร. สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• มะเขือยาว - 250 กรัม
• พริกหวานขนาดใหญ่ครึ่งลูก
• 0.5 หลอดขนาดกลาง
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน - 50 มล.
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำมันมะกอก - 0.5 ช้อนชา

มะเขือยาวควรหั่นเป็นวงกลมพริกไทยและหัวหอม - เป็นวงและกระเทียมเป็นชิ้น ตีไข่กับโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันที่ด้านล่างของชามอบและรีดผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำ ทอดซึ่งจะแทนที่เนื้อ "พี่น้อง" ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมเนื้อทอดสี่ชิ้นคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• มะเขือยาว - 0.5 กก.
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 1.5 กลีบ;
• ขนมปังขาว - 50 กรัม
• เกล็ดขนมปัง - 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ชีสและกระเทียมถูบนกระต่ายขูดและเพิ่มลงในมะเขือยาวที่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมคือเกลือเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง เนื้อทอดทำจากเนื้อสับเสร็จแล้วทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำจะใช้บวบเนื่องจากมีผักสดเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

บางคนทำตามอาหารสควอชแยกต่างหากเพื่อลดน้ำหนัก ในช่วงไดเอทนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

สูตรแคลอรี่จากบวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก. ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า 15 นาทีในโหมด "นึ่ง" และอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบดังกล่าวมีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมการเสิร์ฟ 5 อย่างคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งหัวและแครอท, ยี่หร่า 1 หยิบมือ, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือก 1 ปอนด์, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

น้ำมันละลายในกระทะวางหัวหอมสับและแครอทก่อน จากนั้นใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การย่างส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปไหลเข้า ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารจานจะถูกตีด้วยเครื่องปั่นโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 kcal ต่อ 100 g.

สลัดไดเอท

หลายคนรู้ว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานอร่อยสำหรับโต๊ะรื่นเริง แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แน่นอน Olivier และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถนำมาประกอบกับสลัดไดเอทได้ เนื่องจากมักมีอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ดีซึ่งมีแคลอรีและไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวเตรียมได้อย่างรวดเร็ว และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น สูตรอาหารง่าย ๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาทำอาหารมาก แต่ให้สนุกกับชีวิต

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักตั้งแต่เด็ก สำหรับเขาคุณจะต้อง:

• ผักกาดขาวสด - 250 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือการปอกเปลือกผักและผลไม้ออกจากเปลือกและเมล็ด กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน อร่อย!

หากคุณต้องการของว่างที่ "จำเป็น" มากกว่านี้ คุณสามารถทำสลัดไก่ไดเอทได้ ตัวอย่างเช่น, "สลัดอุ่นกับเนื้อไก่และผัก". มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ - 220 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - 30 กรัม
• พริกหวาน - 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนชา
• เกลือทะเล - 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียมมัน ควรล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้มันเล็กน้อยใส่ไก่ คุณต้องทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีก่อนปรุงอาหารเพิ่มผักและเครื่องเทศ

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่ตั้งใจจริงก็ยังต้องการ "หลุดพ้น" จากการควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรน่ากลัวเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและทำให้โปรแกรมโภชนาการของคุณมีความหลากหลาย

สูตรอาหารง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนัก:

พาย "นมเปรี้ยว"

ในการเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งโซบะ 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องนวดคอทเทจชีสกับแป้งเซมะลีเนอร์แป้งและน้ำตาล ตะล่อมไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนแผ่นอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน นำเข้าอบ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัม มี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม, ไข่ไก่ 5 ฟอง, ข้าวและแป้งสาลี 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติ คุณสามารถเพิ่มอบเชย วานิลลิน และน้ำตาลลงในแป้ง

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อกโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ แป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมวางในจานอบวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที เบเกอรี่ 100 กรัม มี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารสามารถกลายเป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักได้ กินให้อร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ขนม

ในช่วงลดน้ำหนักอย่าปฏิเสธความอร่อย สูตรอาหารของหวานมากมายจะช่วยให้คุณเปลี่ยนเมนูและกลายเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้ออาหารหลัก

จะเป็นการทดแทนขนมคลาสสิกที่ยอดเยี่ยม เยลลี่. คุณสามารถปรุงได้หลายวิธีดังนั้นขนมนี้จะไม่เบื่อ

ในการเตรียมของหวานที่มีเยลลี่แคลอรีต่ำ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
• เจลาติน - 30 กรัม
• น้ำตาลทราย - 200 กรัม
• ผลไม้เพื่อลิ้มรส - 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นจากนั้นผสมกับครีมและน้ำตาล ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน ผลไม้วางอยู่ในนั้น เพิ่มมวลครีมเจลาตินที่เหลือ

ต้องวางจานไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ของหวานที่มีประโยชน์ระหว่างการรับประทานอาหารจะเป็นผลไม้อบ มีวิธีเดียวในการเตรียมอาหารอันโอชะ - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่ยากเพราะ 100 กรัมของจานมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับสลัดผลไม้ การรับประทานของหวานที่มีแคลอรีต่ำเป็นมื้อกลางวันจะทำให้คุณได้รับพลังงานในส่วนที่จำเป็นตลอดทั้งวัน

สำหรับสลัดคุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้ใดก็ได้ แต่อย่าลืมว่าการเสิร์ฟอาหารหนึ่งมื้อไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มันรวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาแล้วเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้คุณอิ่มร่างกายและมีสารอาหารจำนวนมาก

ชีสเค้ก, พาย, สมูทตี้ - อาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนัก จากคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน พวกมันมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงแค่ผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้, อบ, ตีในเครื่องปั่น, เพิ่มในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด ๆ มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้ใช้คอทเทจชีสที่มีไขมันแตกต่างกันระหว่างการรับประทานอาหาร

ตัวอย่างของขนมหวานที่มีคอทเทจชีส:

เค้ก

สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ปอนด์, น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้เพื่อลิ้มรส

ผสมคอทเทจชีสกับน้ำตาลด้วยเครื่องปั่นเจลาตินที่ละลายแล้วและเพิ่มผลไม้ลงไป ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ส่วนผสมวางในแม่พิมพ์สำหรับมัฟฟินและใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานดังกล่าวสามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวาน แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้ให้แทนที่ผลไม้ด้วยผักและน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

จากคอทเทจชีส คุณยังสามารถทำสมูทตี้ไดเอทที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถทำสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎสำหรับการทำสมูทตี้อาหาร

• เลือกเฉพาะอาหารสดและแคลอรีต่ำเท่านั้น
• น้ำแข็ง "ขโมย" รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ คุณสามารถนำส่วนผสมไปแช่เย็นก่อนเตรียม
• ควรเจือจางค็อกเทลสำเร็จรูปด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก
• อย่าใส่น้ำตาลหรือสารทดแทนลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสลิมมิ่ง

1. ผสมแบล็คเคอแรนท์ 2 ช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมด้วยน้ำสับปะรดหนึ่งแก้วใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ - 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
2. 4 สตรอเบอร์รี่, กล้วย 50 กรัม, kefir 100 มล., ตีข้าวโอ๊ตนึ่งหนึ่งช้อนโต๊ะด้วยเครื่องปั่น โรยด้านบนด้วยวอลนัทสับ ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีสูตรสมูทตี้สำเร็จรูปมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถคิดสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการสูตรการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้ทั้งหมด แต่สิ่งที่ดีที่สุดจะรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:

• "สูตร. อาหารและอาหารมังสวิรัติ”;
• “อาหารสมัยใหม่ ของหวานสำหรับลดน้ำหนัก";
• “อาหารสมัยใหม่ เรากินและลดน้ำหนัก";
• "เราลดน้ำหนักด้วยรสชาติ"

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้ คุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่

คุณสามารถสร้างเมนูแคลอรีต่ำได้หลายวิธี เหมาะสำหรับอาหารคืออาหารที่อบในเตาอบ, ตุ๋นในหม้อหุงช้า, นึ่ง, ทอดในกระทะแห้งโดยไม่ใช้น้ำมัน ความลับหลักของการเตรียมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นไม่ได้อยู่ที่การควบคุมปริมาณไขมันในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย

อาหารลดน้ำหนักสำหรับทุกวันพร้อมแคลอรี่

เมื่อรวบรวมเมนูประจำวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักควรใส่ใจกับอาหารที่อบในเตาอบหรือนึ่ง วิธีการรักษาความร้อนทั้งสองวิธีทำให้สามารถรักษาปริมาณสารที่มีประโยชน์สูงสุดในผลิตภัณฑ์ที่ใช้และเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สูตรเตาอบ

การย่างในเตาอบเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปรุงเนื้อสัตว์หรือผักให้มีรสชาติอร่อย มีกลิ่นหอม แต่ไม่มันเยิ้ม ปรุงอาหารในเตาอบโดยใช้กระดาษฟอยล์หรือถุงอบแบบพิเศษเพื่อเก็บน้ำผลไม้ไว้ในจาน

บวบยัดไส้ - 70 กิโลแคลอรี

ในอาหารที่เต็มเปี่ยมต้องมีเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนมากกว่าแต่มีไขมันน้อยกว่า ตัวเลือกที่เหมาะคือไก่งวงมีโปรตีน 22%

คุณยังสามารถทานเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว กระต่ายหรืออกไก่ ปรุงเนื้อสัตว์กับผักต่างๆ ตัวอย่างเช่นกับบวบ

สำหรับบวบยัดไส้ให้เตรียมล่วงหน้า:

• บวบหนุ่ม 500 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• สลัดพริกไทย 100 กรัม
• หัวหอม 75 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• ผักชีฝรั่ง;
• กานพลูของกระเทียม.

ขั้นแรกให้เตรียมเนื้อสับ เลื่อนเนื้อ แครอท หัวหอม มะเขือเทศ และกระเทียมในเครื่องบดเนื้อ เกลือพริกไทยและผสม ล้างบวบแล้วหั่นตามยาว เอาเมล็ดออกด้วยช้อน ใส่เนื้อสับลงใน "เรือ" ที่ได้และส่งบวบไปที่เตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 200 องศา

ลาซานญ่ากับบวบ - 53 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเตรียมมื้ออาหารแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักคือสูตรอาหารทั่วไปที่ทุกคนชื่นชอบ ซึ่งส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงสามารถแทนที่ด้วยส่วนผสมที่มีสารอาหารมากกว่าได้ ตัวอย่างเช่น ทำลาซานญ่ากับบวบเป็นแผ่นพาสต้า

สำหรับลาซานญ่านี้ ใช้:

• บวบสองสามอัน
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ
• มอสซาเรลลา 100 กรัม
• พาร์เมซาน 40 กรัม
• ใบโหระพา 2-3 ใบ

เตรียม Lasagna Light ดังนี้:

1. หั่นบวบด้วยเครื่องปอกผักเป็นเส้นยาวบางๆ ล้างออกด้วยน้ำเกลือและซับให้แห้งบนกระดาษเช็ดมือ
2. ใบโหระพาสับละเอียดผสมกับคอทเทจชีสและไข่ดิบ
3. จาระบีจานอบขนาดเล็กด้วยน้ำมันมะกอกและวางชั้นแรกของใบบวบ โรยไส้นมเปรี้ยวเล็กน้อยราดด้วยซอสเล็กน้อยแล้ววางมอสซาเรลล่าเป็นชิ้น ๆ
4. สร้างเลเยอร์ดังกล่าวอีก 3 หรือ 4 ชั้น (ตราบเท่าที่ผลิตภัณฑ์มีอายุ) ในตอนท้ายโรยลาซานญ่าด้วย Parmesan ขูดบนกระต่ายขูดและอบจานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา

อาหารลดน้ำหนักในหม้อหุงช้า

ผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์สำหรับแม่บ้านสมัยใหม่ที่มีงานยุ่งคือหม้อหุงช้า คุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายรวมถึงอาหาร

ปลาหมึกในครีม - 87 กิโลแคลอรี

อาหารทะเลเหมาะสำหรับโต๊ะอาหารเนื่องจากไม่มีแคลอรี แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ปลาหมึกเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

เอา:

• ปลาหมึกครึ่งกิโลกรัม
• กระเปาะ;
• ผักชีฝรั่ง 50 กรัม
• น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 75 กรัม
• เกลือ.

เตรียมดังนี้:

1. ล้างปลาหมึกหั่นเป็นเส้น สับหัวหอมและผักชีฝรั่ง
2. ตั้งโหมด "สตูว์" ในหม้อหุงหลายคนและผัดหัวหอมในน้ำมันพืชจนโปร่งใส
3. จากนั้นใส่ปลาหมึกลงบนหัวหอมและปรุงอาหารด้วยกันอีก 5 นาที คุณไม่จำเป็นต้องเคี่ยวนานเกินไปมิฉะนั้นอาหารทะเลจะกลายเป็น "ยาง"
4. ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร 2 นาทีใส่ครีมลงในชามใส่เกลือและโรยด้วยผักชีฝรั่ง ผสมทุกอย่างแล้วปิดฝาไว้สองสามนาที

เสิร์ฟปลาหมึกกับข้าวสวยหรือคูสคูส

ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ - 112 กิโลแคลอรี

คุณสามารถปรุงม้วนกะหล่ำปลีธรรมดาได้ แต่ไม่ต้องใส่ครีมเปรี้ยวและใช้เนื้อไม่ติดมัน และมันจะเป็นอาหารจานเดียว อย่างไรก็ตามเราจะเตรียมม้วนกะหล่ำปลีกับไก่อย่างรวดเร็ว

สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะพิจารณาหัวข้อสำคัญซึ่งความรู้จะช่วยให้ตัวบ่งชี้ทั้งหมดของการทำงานของร่างกายเป็นปกติ - อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมตัวบ่งชี้แคลอรี่

อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะถูกร่างกายดูดซึมได้ดี ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีแคลอรีต่ำคุณสามารถสร้างอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผลทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและแน่นอนว่าสามารถกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินได้

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?

การเหมารวมว่าอาหารเพื่อสุขภาพรสชาติไม่ดีไม่ได้ส่งผลดีต่อผู้คน อาหารแคลอรีต่ำทำลายความคิดที่เป็นนิสัยเหล่านี้ ลองพิจารณาคุณสมบัติเหล่านี้

ทำไมการนับแคลอรี่จึงจำเป็น?

แน่นอนว่าเมนูประจำวันมีเนื้อหาแคลอรี่ที่แน่นอน งานคือเนื้อหาแคลอรี่รายวันไม่ควรเกินขีด จำกัด อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เคยชินกับการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้ดีและดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินทุกอย่างแล้วไปไดเอทอย่างเหนื่อยล้า

ด้วยการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำผู้เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการจะช่วยเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลนี้ ในกรณีนี้จะคำนึงถึงระดับของบุคคลอย่างแน่นอน ยิ่งมีกิจกรรมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

กฎการนับแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ในเมนูของคุณและรวบรวมอาหารที่เหมาะสมที่สุด ให้พิจารณาหลักการพื้นฐานของค่าใช้จ่ายแคลอรี่

• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิง
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะลดลงตามอายุ
• คนที่เคลื่อนไหวร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกาย
• สำหรับเด็ก การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และสตรีวัยทำงานโดยประมาณเท่ากัน

สามารถทำได้หลายวิธี

• โดยใช้เครื่องคิดเลขที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต การป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ในบรรทัดที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
• ตารางแคลอรี่. ตารางผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสามารถพบได้ในเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง ตารางที่คล้ายกันมีการเผยแพร่ในตำราอาหารบางเล่ม
• ใส่ใจกับบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานเขียนไว้ต่อ 100 กรัม
• นักโภชนาการแนะนำให้จดบันทึกการบริโภคแคลอรี่เป็นพิเศษ งานนี้ต้องการความแม่นยำและความละเอียดรอบคอบ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่านี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณจึงทำรายการอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้

อัลกอริทึมสำหรับการนับแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูปนั้นค่อนข้างซับซ้อนกว่า

• จดชื่อส่วนผสมทั้งหมด
• ค้นหามวลของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่ประกอบเป็นอาหารจานนี้โดยการชั่งน้ำหนัก
• ค้นหาค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในจานนี้ตามตารางที่เกี่ยวข้อง
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ในการทำเช่นนี้ มวลของผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะคูณด้วยค่าพลังงานในอัตรา 100 กรัม
• หาผลรวมของค่าที่ได้ นี่จะเป็นค่าพลังงานของจานที่ซับซ้อน

ความลับของโภชนาการที่มีเหตุผล

ต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?

• ตุนชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมไว้ในตู้เย็น คุณต้องดูแลชุดเครื่องเทศและเครื่องปรุงล่วงหน้า
• วางแผนเมนูของคุณล่วงหน้า
• เพื่อให้การปรุงอาหารไม่ใช้เวลามากให้เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ซื้อเครื่องชั่งในครัวรุ่นพิเศษ รับสมุดบันทึกรุ่นพิเศษ มีเครื่องคิดเลขไว้ใกล้ตัวเสมอ ทำรายการอาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่าหยุดเพียงแค่มองหาสูตรอาหารใหม่ๆ ค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำอยู่ใกล้ๆ การบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยที่ดีและจะช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้
• หากคุณอายุเกินสี่สิบปี ให้เริ่มใช้น้ำมันปลา (ควรเป็นแบบแคปซูล) ช่วยให้คุณรับมือกับความรู้สึกหิวได้สำเร็จ

พิจารณาอาหารและของว่างในช่วงเวลาทำงาน รับจานชามสวยๆใส่อาหารสบายๆ ให้การลดน้ำหนักของคุณไม่ใช่หน้าที่ที่หนักอึ้ง ไม่ใช่ภาระ แต่เป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างแท้จริง

คำสองสามคำเกี่ยวกับอาหารที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่จำกัด)

• "อาหารจานด่วน" ที่มีแคลอรี่จำนวนมากซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ
• อาหารหวานและแป้ง
• มาการีน.
• ระวังเครื่องดื่มอัดลมซึ่งมีน้ำตาลจำนวนมาก
• ไส้กรอก.
• ชิป.
• ห้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารที่คุณกินมีไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นการผสมผสานที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

มีข้อเสียอะไรบ้างไหม?

ด้วยข้อดีทั้งหมดก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้านี้กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์คุณไม่สามารถออกจากอาหารทันที

บางครั้ง เนื่องจากปริมาณแคลอรีเพียงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกแย่ลงเนื่องจากพลังงานจำเป็นสำหรับกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า 1,000 แคลอรีจึงไม่เหมาะที่จะรับประทานเป็นเวลานาน

สูตรอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนสนใจในรายการผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคิดดูว่าเราจะสร้างอาหารแคลอรีต่ำบนพื้นฐานใด

คุณไม่สามารถกำจัดไขมันออกได้อย่างสมบูรณ์เปอร์เซ็นต์ของไขมันในเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีอาหารเช่นถั่วน้ำมันพืช แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อไม่ติดมัน ไก่ กระต่าย ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นอาหารเช่นธัญพืชขนมปังธัญพืช

ส่วนสำคัญของอาหารแคลอรีต่ำคือ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง. มีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารจากพืช เธอคือผู้ที่เป็นพื้นฐานของอาหารที่มีแคลอรีเล็กน้อย อาหารควรประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมัน ปลา และอาหารทะเล เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต้มและตุ๋น หลังนี้นอกจากจะมีค่าพลังงานต่ำแล้วร่างกายยังดูดซึมได้ดีอีกด้วย

องค์ประกอบบังคับของเมนูแคลอรีต่ำคือ นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นแฟนของชีสที่มีไขมัน คุณต้องแทนที่ด้วยชีสที่มีไขมันน้อย ยินดีต้อนรับการใช้ธัญพืชและอาหารอื่น ๆ ที่มีแป้งสูง

เทคโนโลยีการทำอาหาร– อบในเตาอบ ต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง จำนวนมื้อควรมีอย่างน้อยห้ามื้อในส่วนเล็ก ๆ เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะเปลี่ยนน้ำเป็นผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ อย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของน้ำเหล่านั้นด้วย

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจที่จะช่วยให้คุณผอมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

สลัดข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น
• น้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส

ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ ผสมกับซีเรียล ปรุงรสสลัดด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ.

• 1 บีทรูท
• 0.5 ถ้วยถั่วขาว
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
• น้ำมันพืช (มะกอกหรือทานตะวัน) - 1/8 แก้ว
• น้ำมะนาว - ช้อนโต๊ะที่ไม่สมบูรณ์

ต้มหัวบีทจนสุก ปอกเปลือก ต้มถั่วขาว. ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นแผ่นเล็ก ๆ ขูดหัวผักกาดบนกระต่ายขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ล หัวบีท และถั่ว ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว

วัตถุดิบ.

• น้ำซุปไก่ เนื้อวัว หรือผัก 0.5 ลิตร
• 1 มะเขือเทศ
• 1 หัวหอมเล็ก
• กระเทียม 1 กลีบ
• ข้าว ¼ ถ้วย (สีน้ำตาลดีที่สุด)
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและกระเทียม ทอดในน้ำมันพืช 3 นาที ปรุงรสด้วยน้ำซุป นำไปต้ม ใส่ข้าวลงในน้ำซุปเดือด ปรุงจนนุ่ม

วัตถุดิบ.

• 3 ชิ้น ผักชีฝรั่ง.
• แครอทขนาดกลาง 1 หัว
• 0.5 บวบ
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างผัก ปอกเปลือกขึ้นฉ่าย แครอท และบวบ หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เคี่ยวในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงในน้ำมัน ตามด้วยหัวหอม ขึ้นฉ่าย และสุดท้ายคือบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบ) ทิ้งไว้สามนาที จากนั้นผักเคียงที่ปรุงสุกแล้วจะถูกใส่เกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มผักใบเขียวที่สับละเอียด

วัตถุดิบ.

• 2 แอปเปิ้ลหวาน
• 0.5 ถ้วยนม
• สีขาวของไข่หนึ่งฟอง
• น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนชา
• น้ำคั้นจากมะนาว ¼ ลูก
• เจลาติน.

แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือก หั่นเป็นสี่ส่วน เอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนนิ่ม ปั่นแอปเปิ้ลจนละเอียด รวมไข่ขาวกับน้ำมะนาวตี

รวมส่วนผสมของนมและเจลาตินกับวิปปิ้งโปรตีน เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง มันยังคงเป็นเพียงการย่อยสลายขนมที่ทำเสร็จแล้วเป็นแม่พิมพ์และทิ้งไว้ให้เย็น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเส้นทางสู่รูปร่างที่เพรียวบางและสุขภาพควรเต็มไปด้วยความสุขและแง่บวก ลืมเรื่องการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมาพร้อมกับอาการเสีย การระคายเคือง ความสำนึกผิด และการขาดผลลัพธ์

อาหารที่อร่อย สวยงาม และดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นสะพานสู่ชีวิตใหม่ และคุณจะสังเกตได้ด้วยความประหลาดใจว่ามวลส่วนเกินจะค่อยๆ สูญเสียพื้น

เป็นของคุณเสมอ แอนนา 😉

กระบวนการลดน้ำหนักรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - อาหารที่สมดุล, วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ในการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ คุณต้องพิจารณาส่วนผสมของอาหารเหล่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี

คุณสามารถแทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำและสนุกกับมัน

ตามคำแนะนำนี้เมื่อปรุงอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ เนย, เนื้อไขมัน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ช็อคโกแลต, ลูกกวาดไม่รวมอยู่ในเมนู รายการนี้ดำเนินต่อไป คุณสามารถค้นหาไขมันของผลิตภัณฑ์ได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี่

เมื่อทำตามคำแนะนำจากนักโภชนาการในขณะเตรียมอาหาร คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้

ผักผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรีต่ำการมีไฟเบอร์ช่วยลดแคลอรี่เพราะเมื่อเข้าไปในกระเพาะอาหารจะทำให้การดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายช้าลง โปรดทราบว่าผักปรุงสุกมีแคลอรี่มากกว่าผักดิบ

ไขมันที่ซ่อนอยู่มีผลเสียโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ในไส้กรอกต้ม บางครั้งทำขนมได้มากถึง 50% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์ ก่อนการแปรรูป อย่าลืมเอาไขมันออกจากเนื้อสัตว์ มีความเชื่อกันว่าหากคุณกินอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลงและจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดจะไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างสุดขีดเพื่อค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารบทวิจารณ์ได้โดยคลิกที่ลิงค์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้ไขมันสะสม นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากปรุงอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

• ลดการใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียลคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• ขอแนะนำให้ใช้ข้าวเป็นสีน้ำตาลและหุงเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นข้าวจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟล่อน มันบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ ควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น พริกและดอกกะหล่ำมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกมีไฟเบอร์และไขมันมากกว่า ดังนั้นพริกจึงมีแคลอรีน้อยกว่ากะหล่ำปลี

ความสัมพันธ์เดียวกันสามารถตรวจสอบได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีสัดส่วนของเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่นเห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากัน แต่แชมปิญองมีเส้นใยอาหารเพียงครึ่งเดียวส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลังสูงขึ้น

ค้นหาวิธีง่ายๆ ลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารประเภทใดที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด?

ผักแคลอรีต่ำคือผักที่มีพลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว หัวบีท ถั่วลันเตา รวมถึงดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลี มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรีต่ำได้แก่

• นม, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, คูมิส, โยเกิร์ตที่มีไขมันร้อยละครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้, ปลา - ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาคอด, ปลาบากบั่น, หอกคอน

ความแตกต่างบางอย่างที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ

กินอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำจากอาหารง่าย ๆ ควรดื่มอะไรไม่ให้น้ำหนักขึ้น? นอกจากจำเป็นต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเล็กน้อยได้ ดื่มชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชามี 2 กิโลแคลอรี ชา - 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลในช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40 (!) กิโลแคลอรี ปริมาณต่างกันเพราะ ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: บน Wikipedia - 4 กรัมในช้อนชาและตาม GOST - 10 กรัม ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองคุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในหนึ่งช้อนได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล คุณจะสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังเพิ่มแคลอรีให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชามี 11 กิโลแคลอรี นมข้น - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี ถ้าคุณใส่น้ำตาล คุณจะได้รับมาก การดื่มชา กาแฟ หรือโกโก้ที่มีรสหวานเป็นเพียงนิสัยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะเลิกดื่มในช่วงสองสามวันแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีสารปรุงแต่งเหล่านี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและกลิ่นที่แท้จริง

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับวัน

น้ำผลไม้มีแคลอรีสูงโดยเฉพาะน้ำองุ่น ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมทำจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี น้ำแร่มีค่าเป็นศูนย์กิโลแคลอรี จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่ที่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดบรรจุ 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัม - 65 - 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงแต่ต้องทานอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก จะต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. อาหารปัจจุบันคืออะไร

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักตัว วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• 26-30 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำโดยมีกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ผสมผสานวิถีชีวิตที่แอคทีฟเข้ากับการออกกำลังกายสูง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถปรับลดลงได้ 10-15%

มีระบบการคำนวณอื่น ๆ ที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณไม่สามารถลดลงต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันเนื่องจากจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ไม่ต้องมานั่งนับกิโลแคลอรีอีกต่อไป สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคลจำเป็นต้องกำหนดประเภทของผลิตภัณฑ์และปริมาณที่จะปรับน้ำหนักโดยคำนึงถึงคุณสมบัติและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณต้องพิจารณาถึงผลของการรักษาความร้อน ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก ไฟเบอร์จะถูกทำลาย และส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณและช่วยลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตอบกับผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อปฏิบัติตามการควบคุมอาหารหรือหากคุณต้องการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น มื้ออาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวันงดอาหารเย็นดีกว่างดอาหารเช้า แน่นอนว่าควรแยกแซนวิชกับไส้กรอกเนยและพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับปลาได้

สำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็วและแคลอรีต่ำ มูสลี่ปรุงรสด้วยคีเฟอร์หรือนมไขมันต่ำเหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ต้มโจ๊กในน้ำโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีทและเฮอร์คิวลิส, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์ ช่วยฟื้นฟูการย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

โจ๊กจะต้องปรุงอย่างถูกต้อง ทำอย่างไร:

• ปรุงอาหารด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เหงื่อออกประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ผลเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง

แพนเค้กคอทเทจชีสเหมาะสำหรับอาหารเช้า แต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวกับผักและขนมปังธัญพืชเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก แต่คุณต้องรับประทานอาหารกลางวัน ในมื้อกลางวันพร้อมมื้ออาหารร่างกายได้รับ 40% ของแคลอรี่ที่ต้องการ มื้อกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำจากผักที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร สิ่งนี้จะสร้างความรู้สึกอิ่มและปริมาณอาหารอื่น ๆ สามารถลดลงได้ สลัดผักที่มีน้ำและไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมของอาหารจานอื่นๆ

ควรปรุงรสสลัดด้วยซอสถั่วเหลืองหรือน้ำส้มสายชูนี่คือสูตรสลัดอย่างหนึ่ง:

• ผักกาดขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอท แอปเปิ้ล และหัวบีทถูบนกระต่ายขูดหยาบ

• ผสมผักเพิ่มผักใบเขียวและปรุงรสด้วย kefir ไขมันต่ำ

สูตรสำหรับสลัดแสนอร่อยที่มีแคลอรีต่ำ:

1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็มแล้วแยกออกเป็นดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. ใส่ไข่ต้มสับ ต้นหอม และเพิ่มครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย

สลัดแคลอรีต่ำเช่นนี้จะน่าพึงพอใจ

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเตรียมหลักสูตรแรกสำหรับการลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำได้จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ซุปที่ปรุงอย่างเหมาะสมจะสูญเสียแคลอรี่ได้ถึง 4% ซุปร้อนหรือน้ำซุปช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร อย่าข้ามซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• มันฝรั่งสามลูก

• หนึ่งหลอด;

• หนึ่งแครอท

• ข้าวหนึ่งแก้ว

• หนึ่งมะเขือเทศ

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้วใส่ไก่งวงลงไป ต้มน้ำซุปประมาณ 45 นาที ใส่แครอทและหัวหอม ซาวข้าวแล้วใส่น้ำซุป หลังจาก 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีและซุปก็พร้อม

อาหารจานที่สองสามารถเตรียมได้จากเนื้อสัตว์ที่มีกับข้าวผักหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมที่ปรุงในเตาอบนั้นเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลฝานและอบเชยลงในคอทเทจชีสซึ่งจะทำให้อาหารจานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรสำหรับหลักสูตรที่สองที่มีแคลอรีต่ำที่น่าสนใจ - มันฝรั่งยัดไส้ผัก:

• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• แครอท - 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

ปอกเปลือกมันฝรั่ง หั่นตามยาว ขูดตรงกลางออก ต้มผักที่เหลือแล้วเติมมันฝรั่งครึ่งซีก ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม ใส่น้ำมะเขือเทศคั้น โรยผักใบเขียวบนจานที่ทำเสร็จแล้ว

หากต้องการลบเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอวคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรีต่ำ คุณสามารถกินได้ตามปกติ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเตรียมอาหารทั้งมื้อจากอาหารที่เรียบง่ายและมีแคลอรีต่ำอย่างเหมาะสม

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านรายการ:

อาหารแคลอรีต่ำสำหรับมื้อค่ำง่ายๆ

ปลาตุ๋นกับผักเป็นสิ่งที่ดีทั้งมื้อกลางวันและมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

หลายคนคิดว่าอาหารเย็นไม่จำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ:

• รับประทานอาหารเย็นก่อนนอนสามชั่วโมง

• ปฏิเสธเนื้อสัตว์ไขมันแป้งและลูกกวาด

• บางส่วนควรมีขนาดเล็ก: เนื้อสัตว์และปลา - มากถึง 150 กรัม, อาหารคาร์โบไฮเดรต - มากถึง 40 กรัม, ผัก - สูงถึง 250 กรัม

สตูว์ปลาแสนอร่อยพร้อมผักเป็นตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรีต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ
• วางมะเขือเทศเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

หั่นแครอท หัวหอมเป็นวง แล้วผัดในน้ำมัน ตามด้วยซอสมะเขือเทศ จากนั้นวางปลาไว้ด้านบนเทน้ำครึ่งลิตรใส่เครื่องเทศและเคี่ยวประมาณ 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มเป็นอาหารเย็น จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นเครื่องเคียงกับไก่

ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย เรากระจายในภาชนะและอบที่อุณหภูมิ 180 องศาจนน้ำออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารเย็นได้เต็มรูปแบบ

คุณสามารถปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำที่อร่อยมากสำหรับการลดน้ำหนัก แม้จะมาจากผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย แต่ก็ยังได้รับผลงานชิ้นเอกในการทำอาหาร ตัวอย่างเช่น, มะเขือม่วงอบ:

• ตัดมะเขือยาวเป็นวงกลมขนาดหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในรูปแบบที่ทาด้วยน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับบนมะเขือยาว, ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมัน, โรยด้วยสมุนไพรสับและเครื่องเทศ, บีบกระเทียมสองกลีบ;

• ใส่แบบฟอร์มในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที

• ก่อนที่คุณจะได้จานเสร็จคุณสามารถโรยด้วยชีสขูดแล้วพักไว้ในเตาอบอีกสองนาที

อีกสูตรหนึ่งสำหรับอาหารเย็นเพื่อสุขภาพคือเนื้อไก่:

1. ทำอกไก่สับ คอทเทจชีสไร้ไขมันและหัวหอม
2. แบ่งไข่เกลือและพริกไทยหนึ่งฟอง
3. ทอดขึ้นรูปในเตาอบ อร่อยมากและแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร เพียงใช้อาหารแคลอรีต่ำสำหรับอาหาร อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และรับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดนี้จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยง่าย

ผู้ที่ชื่นชอบเนื้อสัตว์สามารถรับประทานอาหารเย็นด้วยเนื้อไก่กับผัก (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

กูเกิล พลัส