Sa kalori digjen gjatë ditës? Konsumimi i kalorive për aktivitete të ndryshme
Nuk ka rëndësi sa kalori konsumon një person. Shumë më e rëndësishme është se sa energji shpenzon një person gjatë ditës. Të gjithë e dinë se numri i kalorive të humbura ndryshon midis njerëzve që bëjnë aktivitete të kundërta. Për shembull, punonjësit e zyrës do të duhet të djersiten në palestër për më shumë se një orë për të "punuar" një hamburger shtesë, por për këtë, ndërtuesit duhet të kalojnë vetëm disa orë duke bërë punën e tyre të drejtpërdrejtë.
Sa kalori shpenzon një person në ditë dhe si të largoni kaloritë e ngrëna, do të mësoni nga ky material.
Sa kalori shpenzon një person në tryezë në ditë (me tavolinë)
Sa energji shpenzon një person në ditë varet nga gjinia, mosha, pesha trupore dhe aktiviteti fizik. Shpenzimi ditor i energjisë përcaktohet nga shpenzimi i energjisë për lloje specifike të aktivitetit fizik (profesioni, klasa fitnesi) dhe vlera e shkallës metabolike bazale. Sasia më e madhe e shpenzimit të energjisë bie në metabolizmin bazal, domethënë në sigurimin e funksionimit të të gjitha sistemeve të trupit tonë, pavarësisht nga vetëdija jonë. Tek femrat, shkalla e metabolizmit bazal është afërsisht 15% më e ulët se tek meshkujt.
Për shembull, sa kalori harxhon një mashkull 75 kg nga mosha 30 deri në 40 vjeç, puna e të cilit është kryesisht i ulur (operator kompjuteri, kontabilist, punonjës zyre) dhe që nuk shkon në palestër apo nuk ushtrohet? Kjo shifër është vetëm 2400 kcal. Për një grua të së njëjtës moshë dhe me të njëjtin aktivitet të ulët fizik, shpenzimi ditor i energjisë nuk kalon 1900 kcal.
Situata ndryshon rrënjësisht nëse profesioni juaj përfshin një aktivitet të rëndësishëm fizik, ose nëse stërviteni në mënyrë aktive në palestër ose merrni pjesë në një seksion sportiv çdo ditë. Në rastin e fundit, shpenzimi i energjisë për një burrë 30-40 vjeç që peshon 75 kg do të jetë afërsisht 3800 kcal, dhe për një grua të së njëjtës moshë që peshon 60 kg - pothuajse 3000 kcal!
Kështu, nëse nuk lëvizni shumë gjatë ditës, atëherë mënyra e vetme për të kontrolluar peshën tuaj është të kujdeseni për dietën tuaj. Përndryshe, kaloritë shtesë do të kthehen në mënyrë të pashmangshme në centimetra shtesë të vëllimit dhe kilogramë peshë.
Ja një shembull i thjeshtë:
Dy vajza të reja 30 vjeç, me të njëjtën peshë 60 kg, ndërsa shpenzimi i tyre i energjisë ndryshon me 1.5 herë. Njëri jeton sipas një orari shtëpi-punë-shtëpi, dhe i dyti përpiqet të udhëheqë një mënyrë jetese aktive.
Tabela "Sa kalori shpenzon një person në ditë" më poshtë tregon shpenzimet ditore të energjisë:
| Për çfarë harxhojmë energji? | Koha | Pjesëmarrës "pasiv". | Koha | Pjesëmarrës "aktiv". |
| Gjumi, mëngjesi, dreka, darka, higjiena personale, pushimi | 14 orë | 680 kcal | 12.5 orë | 680 kcal |
| Rruga për në punë | 1 orë | Me makinë 120 kcal | 0.5 orë | Në transport 60 kcal |
| 0.5 orë | ||||
| Ora 7 | Puna me kompjuter 840 kcal | |||
| Pune zyre | Ora 8 | Puna me kompjuter 960 kcal | ||
| 1 orë | Ecni nëpër zyrë, ngjitni shkallët për 7-8 minuta në orë 240 kcal | |||
| Rruga nga puna | 1 orë | Me makinë 120 kcal | 0.5 orë | Në transport 60 kcal |
| 0.5 orë | Ecja me një ritëm mesatar 150 kcal | |||
| Klasat e fitnesit | 0 | Nr | 0.5 orë | Vrapimi me një ritëm mesatar 240 kcal |
| 0.5 orë | Ushtroni biçikletë me një ritëm mesatar të shpejtë 180 kcal | |||
| 0.5 orë | Aerobi 240 kcal | |||
| Totali për ditën: | 24 ore | 1880 kcal | 24 ore | 2860 kcal |
Si të numëroni kaloritë e djegura: hapamator dhe monitor i rrahjeve të zemrës
Si të llogarisni kaloritë e djegura në ditë? Ju mund të rezervoni instrumente të sofistikuara për matjen e shpenzimeve ditore të energjisë duke përdorur CalTracks, ose thjesht mund të llogarisni se sa kohë keni shpenzuar për një lloj të caktuar aktiviteti fizik. Kjo është pikërisht ajo që një dietolog profesionist do të bëjë për ju kur të vini tek ai për rekomandime.
Si mund të zbuloni se sa kalori janë djegur pa iu drejtuar shërbimeve të nutricionistëve? Për ta bërë edhe më të lehtë të vlerësoni nëse jeni duke ushtruar mjaftueshëm gjatë ditës, përdorni një hapamatës - një pajisje që numëron hapat tuaj dhe e përkthen këtë në kalori të djegura. Sipas standardeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë, ne duhet të “fitojmë” të paktën 5 mijë hapa në ditë, dhe nëse duam të humbim peshë, atëherë duhet të bëjmë 10 mijë hapa të paktën tre herë në javë. Këto pajisje fitnesi do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e këmbëve tuaja dhe të bëheni më të hollë: hapamator, monitor i rrahjeve të zemrës, numërues i kalorive.
Pedometër- pajisja më e thjeshtë që mund të ngjitet në një rrip, mund të ndërtohet në thembra të atleteve ose të jetë në formën e byzylykut. Ai tregon numrin e hapave të ndërmarrë. Pajisjet multifunksionale regjistrojnë gjithashtu distancën e përshkuar dhe numrin e kalorive të djegura. Kujtesa e hapometrit mund të ruajë gjithashtu informacionin e aktivitetit për ditët e fundit.
Shumë i përshtatshëm kur ecni ose ushtroni në rutine. E lehtë dhe kompakte, mund ta mbani me vete, në rrip, në një çantë ose në xhep - falë sensorëve, hapat do të numërohen me saktësi të lartë.
Monitorues i rrahjeve të zemrës përcakton rrahjet e zemrës suaj dhe, në varësi të qëllimeve tuaja - ushtrime të rregullta, humbje peshe ose stërvitje forcash - do t'ju ndihmojnë të vlerësoni zonën e kërkuar të rrahjeve të zemrës duke përdorur një sinjal zanor. Përdoret si orë dore në dore ose si unazë në gisht. Kontrolli i rrahjeve të zemrës është kushti kryesor nëse keni sëmundje të sistemit kardiovaskular.
Si të zbuloni se sa kalori janë djegur duke përdorur një numërues
Kjo është një pajisje që është e lidhur me rripin ose dorën tuaj, ose mund të ndërtohet në pajisje të tjera fitnesi, të tilla si një rutine ose shtangë dore, dhe ju lejon të vendosni lartësinë, peshën dhe parametrat e dëshiruar. Nga njëra anë, tregon shpenzimin e energjisë së studentit. Por përveç kësaj, pajisja mund të llogarisë në mënyrë të pavarur se sa kalori ju nevojiten për të djegur çdo seancë për të arritur përmasa ideale. Kjo pajisje do të jetë shumë e dobishme në rastet kur duhet të dini saktësisht konsumin tuaj të kalorive, për shembull, gjatë stërvitjes së forcës.
Mos u bëni dembel të punoni me veten tuaj! Të gjitha këshillat do të jenë të padobishme nëse vazhdimisht e shtyni jetën tuaj të re "deri të hënën". Lëvizni më shumë. Mundohuni të arrini 10,000 hapa në ditë. Ecni ndërsa jeni në telefon, shtoni një tjetër shëtitje me qenin, marshoni në vend gjatë një reklame televizive ose rrotulloni një biçikletë ushtrimore ndërsa shikoni TV.
Sa kalori digjen në palestër dhe si t'i shpenzoni ato
Mënyra më e mirë për të djegur kalori është t'i “digjni” ato në palestër. Më poshtë është tabela “Sa kalori digjen në palestër”, nga e cila do të zbuloni se sa duhet të “djersitni” për të hequr qafe kaloritë e tepërta që janë vendosur në belin tuaj pasi keni ngrënë 50 g fara luledielli. 100 g patate të skuqura, një hamburger, një copë çokollatë, 500 ml sodë të ëmbël ose një filxhan kafe me krem dhe sheqer.
Pra, si të digjni kaloritë që keni grumbulluar gjatë ditës në palestër:
| Fara të qëruara, paketim (50 g), 300 kcal | 45 minuta vrap me ritëm mesatar, 1 orë not në pishinë, 2 orë ecje |
| 100 g patate të skuqura, 316 kcal | 1 orë 30 minuta pingpong, 30 minuta vrapim, 50 minuta stërvitje stepper |
| Hamburger me majonezë ose çokollatë, 500 kcal | 1 orë vrap me një ritëm mesatar, 1.5 orë klasa fitnesi në palestër, 1 orë ngasje me biçikletë stërvitore ose biçikletë |
| Shishe me ujë të ëmbël të gazuar (500 ml), 200 kcal | 30 minuta vrapim intensiv ose not, 1,5 orë ecje me një ritëm mesatar, 20 minuta pastrim bore në dacha |
| Filxhan kafe me krem dhe sheqer, 116 kcal | 40 minuta larje dyshemeje dhe fshirje të pluhurit në banesën tuaj, 25 minuta ecje të shpejtë, për shembull nga metroja në shtëpi |
Edhe më shumë për temën
Pavarësisht nga vetitë e larta të dobishme, arrat mançuriane përdoren rrallë për qëllime ushqimore menjëherë pas grumbullimit: kjo shoqërohet me vështirësi të mëdha...
Numri i kalorive të djegura varet drejtpërdrejt nga pesha juaj, gjinia, intensiteti i stërvitjes dhe shkalla metabolike. Siç do ta kuptoni, shifrat e dhëna më poshtë janë shumë arbitrare. Megjithatë, do t'i gjeni në faqet më të specializuara të llogaritjes së kalorive. Besohet se këto të dhëna janë mesatarja statistikore, domethënë, në rastin tonë, ato janë të përshtatshme për gratë që peshojnë nga 65 deri në 70 kilogramë. Megjithatë, edhe nëse pesha juaj ndryshon nga sa më sipër, të dhënat tona do t'ju ndihmojnë të krijoni një ide për punën e trupit tuaj dhe shpenzimet e energjisë që ndodhin gjatë ditës.
Mëngjes
Ku fillon mëngjesi, me kafe dhe një briosh apo me qull uji dhe një smoothie perimesh? Jo, nga rregullimi i shtratit (35 kcal), dushi (10 minuta - 40 kcal), përgatitja e mëngjesit (75 kcal), më pas larja e enëve (50 kcal), vendosja e grimit (60 kcal), stilimi (141 kcal) dhe , sigurisht, duke zgjedhur dhe provuar rrobat (93 kcal). Nëse keni një qen, atëherë një shëtitje me të do t'ju kushtojë 200 kcal për 40 minuta.
Udhëtimi për në punë gjithashtu nuk do të kalojë pa llogaritur. Megjithatë, ka shumë opsione të ndryshme këtu, kështu që zgjidhni atë që është më afër jush. Pra, drejtimi i një makine do t'ju kushtojë 90 kcal në orë, ecja - 270 kcal, por udhëtimi me transport publik është 70 kcal nëse jeni ulur dhe 120 kcal nëse jeni në këmbë.
Dita
Gjatë ditës ne mund të përfshihemi në shumë procese, duke filluar nga shkrimi i letrave (80 kcal/orë) dhe biseda në telefon (50 kcal/orë), deri te biseda me kolegët në ftohësin e ujit (80 kcal/orë).
Në përgjithësi pranohet që gjatë një dite pune tetë-orëshe, punonjësi mesatar i zyrës, i nënshtruar stresit të lehtë, shpenzon rreth 550 kcal. Një punë e tillë përfshin dokumente të ndryshme, biseda në telefon, korrespondencë me postë dhe shëtitje periodike në kazan. Në përgjithësi, gjëra mjaft të njohura, pa ndonjë aktivitet fizik dërrmues.
Ata që janë të punësuar në fushën e arsimit apo shërbimeve, pra, puna e të cilëve përfshin shumë lëvizje dhe komunikim me njerëz të tjerë, mund të shpenzojnë nga 1000 kcal në ditë. Kjo lloj pune kërkon që ju të shpenzoni shumë kohë në këmbë, duhet të lëvizni vazhdimisht në ambiente të mbyllura dhe të flisni shumë, shumë, gjë që padyshim është jashtëzakonisht konsumuese e energjisë.Plus, stresi që shoqërohet me një punë të tillë gjithashtu ndikon në numrin e kalorive të djegura. Sidoqoftë, ata, puna e të cilëve përfshin kujdesin për shtëpinë mund të shpenzojnë të njëjtën sasi në ditë - pastrimi, gatimi dhe kujdesi për fëmijët gjithashtu hyjnë në këtë kategori.
Sigurisht, ata, puna e të cilëve lidhet drejtpërdrejt me aktivitetin fizik digjen më së shumti gjatë një dite pune - më në fund ngarkuesit, punëtorët, ndërtuesit, riparuesit, atletët. Aty tashmë mund të flisni për të paktën 2000 kalori në ditë pune.
Do të jetë gjithashtu interesante të theksohet se sa djeg vetë truri ynë në ditë. Studimet tregojnë se në mungesë të stresit mendor, truri djeg deri në 400-500 kcal në ditë. Nëse puna juaj përfshin nevojën për të zgjidhur disa probleme që kërkojnë përqendrim të shtuar dhe stres mendor, atëherë urime, truri juaj shpenzon dy herë më shumë kalori. Emocionet rrisin konsumin e energjisë me 10-20% - shqetësimet, gëzimi, frika e detyrojnë trurin të punojë me forcë të shtuar.
Mbrëmje
Në mbrëmje konsumi i kalorive është më i ulëti i ditës, gjë që është mjaft e logjikshme, duke qenë se në fund të ditës preferojmë të bëjmë një pushim nga biznesi duke bërë gjëra relaksuese. Leximi i librit tuaj të preferuar për një orë do t'ju kushtojë 29 kcal, dhe shikimi i TV do t'ju kushtojë 65 kcal. Është gjithashtu interesante që 10-15 minuta të qeshura mund të djegë deri në 50 kalori. Disa ekspertë madje e krahasojnë 1 minutë të qeshur me 10 minuta palestër.
Natën
Ndërsa ne flemë, trupi vazhdon punën e tij të vështirë. Në 8 orë gjumë të shëndetshëm, një person mund të shpenzojë rreth 560 kcal. Megjithatë, ky vëllim digjet vetëm nëse shkoni në shtrat në një gjendje të relaksuar, jo stresuese, dhoma në të cilën flini është në një temperaturë të rehatshme të ftohtë dhe tre orë para gjumit nuk keni ngrënë asgjë yndyrore, të ëmbël ose shumë të lartë. në kalori.
Le ta përmbledhim
Çdo aktivitet, qoftë aktiv apo pasiv, çon në konsumin e energjisë. Pak a shumë varet nga natyra e aktivitetit dhe fiziku juaj. Nëse i keni vendosur vetes një objektiv për të humbur peshë, gjëja e parë që duhet të bëni është të analizoni ditën tuaj për aktivitete, të cilat do t'ju ndihmojnë të llogaritni të paktën numrin e përafërt të kalorive që digjni.
Hapi i dytë është të përcaktoni numrin e kalorive që rekomandohet të konsumoni në ditë sipas standardeve mjekësore. Për çdo moshë, peshë dhe gjatësi, kjo shumë llogaritet individualisht. Për ndihmë, është më mirë të konsultoheni me një nutricionist, i cili gjithashtu do t'ju ndihmojë të krijoni një dietë dhe të vendosni për llojin e të ushqyerit.
4.1 nga 5Edhe kur ju dhe unë duket se nuk bëjmë asgjë: duke fjetur, të shtrirë në divan me një libër të preferuar ose duke parë TV, trupi ynë shpenzon energji. Kaloritë nevojiten për gjithçka: për frymëmarrjen, për të mbajtur një temperaturë të rehatshme të trupit, për rrahjet e zemrës. Nuk është e vështirë të merret me mend se gjendja e figurës varet drejtpërdrejt nga sa kalori harxhon njeriu, pra sa shpenzon për nevojat e tij ditore?:
- nëse hamë më shumë sesa shpenzojmë, pesha jonë rritet gradualisht dhe sa më i fortë të jetë "teprica", aq më shpejt përkeqësohet shifra;
- nëse hamë saktësisht atë që i nevojitet trupit tonë për të plotësuar nevojat për energji, pesha jonë mbetet e qëndrueshme;
- nëse hamë më pak se sa kërkohet për të siguruar trupin tonë me energji, ai do ta tërheqë atë nga rezervat e yndyrës, gjë që do të çojë në humbje peshe.
Ngrënia e tepërt dhe zgjedhjet e dobëta të dietës mund të çojnë në më shumë sesa thjesht probleme me pamjen. Yndyra e tepërt vendoset në muret e enëve të gjakut dhe mbulon organet e brendshme, duke ndërhyrë në funksionimin normal të tyre. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të kesh një ide sa kalori digjni ju personalisht në një ditë mesatare pune?. Atëherë mund të llogarisni lehtësisht përmbajtjen e rekomanduar kalorike të dietës suaj dhe t'i përmbaheni planit tuaj të të ushqyerit.
Pra, nëse doni të humbni peshë në mënyrë natyrale, merrni një kalkulator dhe llogarisni sa kalori djeg në ditë një person si ju, pra e njëjta gjini, moshë, peshë dhe me të njëjtin nivel aktiviteti fizik:
- vajza nga 18 deri në 30 vjeç – 240 x (0,062 x pesha + 2,036);
- i ri nga 18 deri në 30 vjeç – 240 x (0,063 x peshë + 2,9);
- grua nga 31 deri në 60 vjeç – 240 x (0,034 x peshë + 3,54);
- mashkull nga 31 deri në 60 vjeç – 240 x (0,05 x peshë + 3,65);
- grua mbi 61 vjeç – 240 x (0,04 x peshë + 2,75);
- burrë mbi 61 vjeç – 240 x (0,05 x peshë + 2,46).
Rezultati që merrni nuk është përfundimtar. Duhet të shumëzohet me të ashtuquajturin koeficient të aktivitetit fizik. Nëse bëni një mënyrë jetese kryesisht të qetë dhe të ulur, shumëzojeni rezultatin me 1.1. Nëse shpesh ecni, luani me fëmijë, drejtoni një familje të madhe ose luani rregullisht sporte, shumëzojeni shifrën që rezulton me 1.3. Epo, nëse ju duhet të bëni shumë punë të rënda fizike, ose jeni një atlet profesionist, shumëzojeni rezultatin tuaj me 1.5.
E vetmja gjë që mbetet për të bërë është të zbuloni sa kalori po digjen dhe sa po konsumoni.. Për të paktën një javë, mbani një ditar ushqimor për gjithçka që hani dhe pini atë ditë. Sigurohuni që të regjistroni në ditarin tuaj edhe gjërat në dukje të parëndësishme: një lugë salcë, një copë karamele, një gotë limonadë. Më pas, analizoni me kujdes të dhënat tuaja dhe llogarisni sa kalori konsumoni mesatarisht në një ditë. Krahasoni këtë shifër me rezultatin e llogaritjeve duke përdorur formulën e mësipërme dhe do të shihni ekuilibrin e vërtetë midis sa kalorive hani dhe sa kalorive digjni.
A dyshoni në objektivitetin e llogaritjeve? Dëshironi më shumë specifika? Më pas lexoni kapitullin tonë të ardhshëm, në të cilin do të analizojmë kostot e energjisë për çdo lloj aktiviteti fizik specifik.
Sa kalori harxhon një person në një ditë të tërë?
Ne e filluam bisedën tonë me faktin se edhe gjumi merr një sasi të caktuar kalorish nga një person. Për të qenë të saktë - afërsisht 60-70 kcal në një orë. Por kjo me kusht që të flini të paktën 8 orë rresht, të mos hani shumë para gjumit, të jeni të rehatshëm dhe të qetë dhe dhoma të ketë një atmosferë komode dhe të freskët. Një gjumë i shkurtër dhe i shqetësuar me stomakun plot do t'ju marrë pothuajse më shumë energji sesa do të rivendosë.
Dhe tani ju zgjoheni dhe po përgatiteni për të shkuar në punë. Sa kalori digjni në një ditë pune mesatare tetë-orëshe varet nga puna juaj:
- Punonjësit e zyrës – 550 kcal në ditë;
- Punonjësit e institucioneve arsimore dhe tregtare - 1050 kcal në ditë;
- Punëtorët e transportit dhe prodhimit - 1500 kcal në ditë;
- Punëtorët në ndërtim dhe profesione të tjera që kërkojnë punë të rëndë fizike - 2050 kcal në ditë.
Dita e punës ka mbaruar dhe ju shkoni në shtëpi. Nëse e bëni këtë në këmbë, atëherë ka kuptim të kuptoni se sa kalori shpenzohen kur ecni. Ky tregues varet tërësisht nga ritmi i ecjes. Kur ecni ngadalë, shpenzoni mesatarisht rreth 190 kcal në një orë, dhe nëse jeni me nxitim, atëherë të gjitha 300.
Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh moshën dhe peshën tuaj, pasi një i moshuar, madje edhe një mbipeshë, do të duhet të shpenzojë shumë më tepër energji për një shëtitje sesa një person i ri dhe i hollë. Prandaj, është mjaft e vështirë të përcaktohet saktësisht se sa kalori shpenzohen kur ecni pa i ditur parametrat fiziologjikë të "shëtitësit".
Le të imagjinojmë një person mesatar tridhjetë e pesë vjeç që peshon 80 kg. Këtu janë kostot e tij të energjisë për lloje të ndryshme aktivitetesh në orë:
- bëni dush - 10 kcal në të njëjtën kohë;
- pushoni në divan - 69 kcal;
- lexoni me zë një fëmijë - 90 kcal;
- pastrimi i banesës - 250 kcal;
- ngasni një biçikletë - 220-450 kcal;
- vrapim - 380 kcal;
- ski - 420 kcal;
- noti në pishinë - 200-400 kcal;
- luaj volejboll - 300 kcal;
- rrota ose patinazh - 200-600 kcal;
- litar kërcimi - 360 kcal.
Dita po i afrohet fundit dhe ju vendosni të hani darkë. Nga rruga, një person shpenzon gjithashtu energji në thithjen dhe tretjen e ushqimit. Sa kalori shpenzohen për ushqim varet nga koha e vaktit. Nëse 60 kcal janë të mjaftueshme për mëngjes dhe darkë, atëherë për të tretur drekën zakonisht ju nevojiten rreth 85 kcal.
Sa kalori harxhohen për punët e shtëpisë?
Kemi ndjekur një ditë të zakonshme për një person me punë të përhershme. Por çfarë ndodh me amvisat? A duhen konsideruar ata persona me koeficientin më të ulët të aktivitetit fizik? Do të ishte shumë e padrejtë. Gruaja mesatare shpenzon shumë më shumë kalori për punët e shtëpisë dhe kujdesin për fëmijët sesa burri i saj, i cili ulet në një tavolinë zyre nga 9 në 6. Pra, sa kalori djeg një amvise mesatare në ditë? Le të shohim tabelën:
- fshij pluhurin - 80 kcal;
- lani dritaret dhe pasqyrat - 280 kcal;
- lani enët - 50 kcal;
- pastroni hidraulikun - 270 kcal;
- lani dyshemetë - 130 kcal;
- qilima me vakum - 200 kcal;
- fshij kuzhinën - 100 kcal;
- riorganizoni mobiljet - 230 kcal;
- hekurosje e rrobave - 70 kcal;
- gatuaj drekë - 75 kcal;
- larje me dorë - 110 kcal.
Nëse keni parcelën tuaj të kopshtit ku angazhoheni rregullisht në "agro-fitness", atëherë kostot tuaja të energjisë rriten ndjeshëm. Çdo lloj aktiviteti bujqësor (mbjellje, ujitje, barërat e këqija, korrje) merr nga 150 deri në 200 kcal në orë.
Është mjaft e vështirë të zbulosh me siguri se sa kalori digjni personalisht në një ditë.. Sidoqoftë, nëse jeni këmbëngulës dhe regjistroni me kujdes të gjitha veprimet tuaja, mund të merrni një ide shumë specifike për shpenzimin tuaj të energjisë.
Kaloritë janë energjia që i nevojitet një personi për të kryer aktivitetet e jetës. Prandaj, çdo lloj aktiviteti, madje edhe gjumi, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjet, bëjnë që trupi të shpenzojë kalori. Numri i tyre varet nga veprimi i kryer nga një person. Prandaj, njerëzit shpesh i bëjnë vetes pyetjen: "Sa kalori djeg kur bëj aktivitete të përditshme?" Kjo është pikërisht ajo që ne do të shqyrtojmë sot.
Sa kalori digjen në ditë: nga çfarë varet?
Sa kalori djeg një person mesatar në ditë varet drejtpërdrejt nga karakteristikat individuale dhe cikli i jetës. Nuk është për t'u habitur që një punonjës zyre dhe një punëtor ndërtimi do të shpenzojnë sasi të ndryshme energjie në ditë me të njëjtën konsum kalori, përkatësisht, i pari do të rrisë gradualisht peshën, dhe i dyti do të qëndrojë i palëvizshëm ose do të humbasë peshë.
Gjithashtu, treguesi se sa kalori shpenzon një person në ditë varet nga mosha, gjinia, gjatësia, pesha, karakteristikat individuale të trupit, faktorët trashëgues, konstituimi i trupit dhe madje edhe koha e vitit! Çuditërisht, në verë, kalori shtesë në trupin e njeriut shpenzohet për ftohjen e ushqimit.
Mos harroni, kaloritë e pashpenzuara kthehen në depozita yndyrore jo vetëm, për shembull, në bark, kofshë, mollaqe, por edhe në organet e brendshme. Prandaj, është e rëndësishme të dimë se sa kalori shpenzojmë në ditë për të ruajtur shëndetin e trupit. Është e rëndësishme që shpenzimi i kalorive të jetë 20% më shumë se marrja. Ky është çelësi i humbjes së suksesshme të peshës.
Sa kalori harxhon një person në ditë?
Nëse dëshironi të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj trupore në një nivel të caktuar, sigurohuni që të numëroni sa kalori digjni në ditë. Është shumë e lehtë për t'u bërë. Ne ju rekomandojmë të mbani një ditar për një javë në të cilin do të regjistroni të gjitha veprimet që keni kryer gjatë ditës, si dhe numrin e kilometrave që keni ecur. Pastaj duhet të krahasoni veprimet tuaja me tabelën e mëposhtme, e cila përshkruan sa kalori shpenzon një person në ditë kur kryen një veprim të caktuar.
Mos harroni se kcal konsumohet gjatë çdo lloj aktiviteti: frymëmarrje, gjumë, pushim, dush, punë të ulur ose në lëvizje.
.jpg)
Sa kalori shpenzon një person në ditë duke ngrënë:
- Mëngjesi - 60 kcal;
- Dreka - 85 kcal;
- Darka - 60 kcal.
Sa kalori shpenzon një person në ditë për gjumë: afërsisht 65 kcal në orë. Megjithatë, është e rëndësishme të flini për të paktën 8 orë në një zonë të ajrosur mirë dhe të mos përjetoni tension nervor përpara se të shkoni në shtrat.
Sa kalori harxhon një person në ditë në punë?
- Puna me një shkallë të ulët lëvizshmërie (zyre) - 550 kcal;
- Puna me një shkallë mesatare të lëvizshmërisë (mësues) - 1050 kcal;
- Puna me një shkallë mesatare të punës fizike - 1500 kcal;
- Puna me një shkallë të lartë të punës fizike (ngarkues) - 2050 kcal.
Sa kcal shpenzon një person në ditë për punët e shtëpisë të kryera brenda 30 minutave:
- Shkoni në dush - 40 kcal;
- Lani dyshemetë - 120 kcal;
- Lani enët - 60 kcal;
- Përgatitni drekën - 90 kcal;
- Hekurosja e rrobave - 65 kcal;
- Fshesë me korrent - 205 kcal;
- Ndërroni liri krevat - 35 kcal;
- Lani me dorë - 110 kcal.
Sa kalori shpenzon një person në ditë në dacha për 60 minuta:
- Ujitni shtretërit - 160 kcal;
- Mblidhni manaferrat - 180 kcal;
- Hiqni gjethet - 150 kcal;
- Barërat e këqija të kopshtit - 170 kcal;
- Shkurtimi i pemëve - 180 kcal;
- Aplikimi i plehrave - 200 kcal;
- Korrja - 180 kcal.
Sa kalori shpenzohen në ditë në kohën e lirë për 60 minuta:
- Lexoni një libër - 15 kcal;
- Luaj lojëra në tavolinë - 25 kcal;
- Thurje - 25 kcal;
- Ecni me qenin - 105 kcal;
- Ecja me një karrocë fëmijësh - 95 kcal;
- Luaj bowling - 250 kcal;
- Patinazh me rul - deri në 600 kcal;
- Vallëzimi - 350 kcal.
Kështu, ju mund të llogarisni sa kalori shpenzon një burrë ose grua në ditë në varësi të aktiviteteve të kryera në ditë. Nëse luani sport, është e rëndësishme të shtoni këtë parametër në llogaritjen tuaj. Sportet janë mënyra më e suksesshme për të djegur kalori të tepërta; ju rekomandojmë të bëni aktivitet fizik çdo ditë, për shembull, vrapimi. Në një orë vrap mund të digjni deri në 300 kcal. Mesatarisht, ju mund të shpenzoni deri në 800 kcal në një orë sport, në varësi të llojit të aktivitetit fizik.
Sa kalori shpenzon një person në ditë: tabela
Në tabelën e paraqitur, ne kemi llogaritur sa kalori shpenzon një grua që punon në një zyrë në ditë:
| Për çfarë harxhojmë energji? | Koha | Pjesëmarrës "pasiv". | Koha | Pjesëmarrës "aktiv". |
| Gjumi, mëngjesi, dreka, darka, higjiena personale, pushimi | 14 orë | 680 kcal | 12.5 orë | 680 kcal |
| Rruga për në punë | 1 orë | Me makinë 120 kcal | 0.5 orë | Në transport 60 kcal |
| 0.5 orë | ||||
| Ora 7 | Puna me kompjuter 840 kcal | |||
| Pune zyre | Ora 8 | Puna me kompjuter 960 kcal | ||
| 1 orë | Ecni nëpër zyrë, ngjitni shkallët për 7-8 minuta në orë 240 kcal | |||
| Rruga nga puna | 1 orë | Me makinë 120 kcal | 0.5 orë | Në transport 60 kcal |
| 0.5 orë | Ecja me një ritëm mesatar 150 kcal | |||
| Klasat e fitnesit | 0 | Nr | 0.5 orë | Vrapimi me një ritëm mesatar 240 kcal |
| 0.5 orë | Ushtroni biçikletë me një ritëm mesatar të shpejtë 180 kcal | |||
| 0.5 orë | Aerobi 240 kcal | |||
| Totali për ditën: | 24 ore | 1880 kcal | 24 ore | 2860 kcal |
Për të humbur peshë, nuk duhet të kufizoni veten në kalori. Shpenzoni sa më shumë kilokalori - merruni me aktivitet fizik aktiv! Përdorni kalkulatorin për të llogaritur konsumin tuaj ditor të kalorive dhe trajtojini vetes një darkë të shijshme ose ëmbëlsirë të preferuar.
1 Futni peshën tuaj
kg
2 Kontrolloni aktivitetet
- Pune ne shtepi dhe oborr
- Gërmimi i vrimave
Pluhurimi
Hekurosje
Larje dhe lustrim makinash
Pastrimi i dritareve
Pastrimi i dyshemeve
Duke larë enët
Krasitja e pemëve dhe shkurreve
Transport mallrash me karrocë dore
Lëvizja e mobiljeve
Kutitë mbajtëse
Fshirja e dyshemeve dhe tapeteve
Blerja e artikujve për shtëpinë
Blerja e sendeve ushqimore
Lotim i bimëve të shtëpisë
Mbjellja në kopsht
Mbjellja e pemëve ose shkurreve
Gatimi ulur
Gatimi në këmbë
Puna në kopsht
Duke punuar me një grabujë
Puna me kosë me dorë
Puna me një kositës lëndinë
Rrobat e varura
Shkarkimi i lëndës drusore
Shpaketimi i kutive
Prerje druri
Heqja manuale e borës
Rroba të palosshme
Palosja dhe mbajtja e druve të zjarrit
Lani me dorë
Duke qëndruar në radhë
Pastrimi i banesës
Pastrimi i lëndinës
Pastrimi i gjetheve
Heqja e borës
Kuti paketimi
- Gërmimi i vrimave
- Fitnes dhe sport
- Aerobi në ujë
Aerobi intensive
Drita e aerobisë
Badminton
Badminton
Basketboll
Vrapimi 10 km/h
Vrapimi 15 km/h
Vrapimi 8 km/h
Ski ndër-vend
Vrapimi në natyrë
Duke vrapuar lart shkallëve
Vrapim i kryqëzuar
Vrapim me vrap
Bilardo
Boks
Boks me një thes grushtimi
Lufta
Ecje e shpejtë
Not i shpejtë
Biçikleta 10 km/h
Biçikleta 20 km/h
Biçikleta 25 km/h
Biçikleta 30 km/h
Biçikleta 35+ km/h
Biçikletë stërvitore (aktivitet i lartë)
Biçikletë stërvitore (aktivitet mesatar)
Biçikletë stërvitje, ngrohje
Hipur në kalë, galop
Hipur mbi kalë, ecje me kalë
Hipur në kalë, hap
Vaterpolo
Ski uji
Volejboll
Gjimnastikë Lindore
Arte marciale
Hendboll
Golf
Kajak
Makinë kanotazhi
Shigjetat
Ushtrime me litar
Patinazhi
Ski
Patinazh me rul
Skateboarding
Ski nga malet
Skicat
Kaçurrela
Patinazhi
Simulator skish
Pingpong
Rrathë
Orientimi i vendndodhjes
Hiking
Not (flutur)
Not (goditje gjoksi)
Not (zvarritje)
Not (i përgjithshëm)
Goditje në shpinë
Snorkeling
volejboll plazhi
Zhytje
Ngritja e peshave
Punon si trajner i gjimnastikës
Shtrirje, shtrirje
Gjimnastikë ritmike (e lehtë)
Gjimnastikë ritmike (e rëndë)
Ecje nordike
Gjimnastikë
Gara në këmbë
Aerobi intensive me hapa
Drita e aerobisë në hap
Gjuajtje me Hark
Të shtënat me pistoletë
Tenis (i madh)
Trajnerët e tipit kalorës
Gardhe
Frisbee
Futbolli
Hatha yoga
Ecje 3 km/h
Ecje 4 km/h
Ecje 5 km/h
Ecje 6 km/h
Ecje 7 km/h
Ecje 8 km/h
Duke ecur në shkallët
Duke ecur poshtë shkallëve
Duke ecur në natyrë
Hokej
Fusha hokej
- Aerobi në ujë
- Veprimtaria e punës
- Punon si aktor në teatër
Punon si banakier
Pune zyre
Duke punuar në një furrë buke
Puna në kompjuter
Punoni si nëpunës
Punoni si terapist masazhi
Punoni si instalues
Puna me një pirun
Punoni në një fermë, shtëpi shpendësh
Punon si marangoz
Punoni si rrobaqepës
Duke punuar si mësues
Duke punuar si infermiere
Punon si mësues i edukimit fizik
Riparimi i këpucëve
Vjelja e frutave
Mbledhja e mbeturinave
Pastrimi
Kujdesi për kalin
Studimi në klasë
- Punon si aktor në teatër
- Rekreacion, argëtim
- Lojëra aktive me fëmijët
Thurje
Duke luajtur kitarë ndërsa jeni ulur
Duke luajtur kitarë duke qëndruar në këmbë
Duke luajtur piano
Duke luajtur violinë
Duke luajtur trombonin
Luajtja e borisë
Duke luajtur flaut
Duke luajtur me fëmijët ulur
Lojëra me kafshë
Të ushqyerit e foshnjës
Larja e një fëmije
Larja e kafshës
Mbajtja e fëmijëve në krahë
Veshja e një fëmije
Lojëra në natyrë me fëmijët
Po bej dush
Duke bërë një dush
Duke ecur me një karrocë fëmijësh
Duke ecur me qenin
Duke pare televizor
Duke folur në telefon ndërsa jeni ulur
Duke folur në telefon në këmbë
Punime dore (ulur)
Punime dore (në këmbë)
seksi (aktiv)
seksi (pasiv)
Shëtitje familjare
Ëndërr
Ndërtim nga bora
Kërcim klasik (i ngadalshëm)
Kërcimet moderne (të shpejta)
Stilimi i flokëve
Leximi ulur
Qepje
- Lojëra aktive me fëmijët
3 Futni kohën e kaluar
Metabolizmi nuk mund të ekzistojë në mënyrë të pavarur pa konsumuar kalori, dhe anasjelltas. Proceset metabolike që ndodhin në trupin e njeriut lidhen drejtpërdrejt me të ashtuquajturin shkëmbim të energjisë. Njësia e energjisë është kalori.
Zemra, sistemi i frymëmarrjes, mëlçia dhe veshkat - këto organe të brendshme përbëjnë kostot më të mëdha të energjisë. Ata nuk ndërpriten as në pushim. Shkencëtarët kanë zbuluar se në një orë, çdo kilogram i trupit djeg 1 kcal, që në total na jep rreth 1800 kcal në ditë.
Këto shifra janë shumë të paqarta, pasi varen nga shumë komponentë. Për të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë, konsumoni sasinë maksimale të mundshme të kilokalorive - drejtohuni në aktivitete fizike aktive në mënyrë që puna e muskujve të jetë shumë intensive. Një tabelë në internet dhe analizues i rrjedhës do t'ju ndihmojë të llogaritni të gjitha të dhënat e nevojshme.
Llogaritësi online për llogaritjen e konsumit të kalorive
Ky numërues është shumë i përshtatshëm për t'u përdorur, pasi numërimi përfundon në një pjesë të sekondës:
- tregojnë peshën e trupit;
- lloji i aktivitetit (sporti, fitnesi, puna e ulur, argëtimi);
- Koha e shfrytzuar;
- sistemi do të llogarisë rezultatin.
Kur shpërbëhet një gram proteinë, lirohet 4,1 kcal, yndyra - 9,3, karbohidratet - 4,1. Çdo sekondë të jetës sonë, ne humbim energji duke lëshuar nxehtësi në mjedis. Intensiteti i shkëmbimit të nxehtësisë varet nga aktiviteti ose pasiviteti.
Mesatarisht, shpenzimi ditor i energjisë i përfaqësuesit mesatar të seksit më të fortë luhatet rreth 2500-2700 kilokalori, i dobët - 2000-2200. Por të gjitha këto janë të dhëna shumë të përafërta, sepse një përhapje prej 200 njësive mund të shkaktojë shfaqjen e depozitave të yndyrës.
Është më mirë të përdorni një version të modifikuar të formulës së konsumit ditor të kalorive Mifflin-San Geor, e cila merr parasysh parametrat tuaj, nivelin e aktivitetit - dhe për këtë arsye ofron të dhëna më të sakta. Kur numëroni kaloritë për humbje peshe, konsumi i peshës përcaktohet sipas gjatësisë:
- për burrat: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) + 5) x A;
- në mesin e grave: (10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (g) - 161) x A, Ku:
A1 – aktivitet minimal, =1,2;
A2 – i dobët, =1,375;
A3 – mesatare, =1,55;
A4 – i lartë, =1,725;
A5 - shtesë, = 1,9.
Aritmetika e numrave është mjaft e thjeshtë: kur humbni peshë, duhet të rrisni konsumin e kalorive në lidhje me konsumin, kur fitoni peshë - anasjelltas, dhe me një mënyrë jetese normale këta tregues janë të barabartë. Bilanci gjendet në ekuacionin elementar për matjen e shpenzimit të kalorive:
Vlera ushqyese e ushqimeve të ngrëna = humbje energjie
Për të llogaritur konsumin tuaj ditor të kcal, mund të përdorni gjithashtu një analizues të konsumit të kalorive.
Burimi kryesor i humbjes së kilogramëve të tepërt në ditë, si për femrat ashtu edhe për meshkujt, është sporti. Përmirëson mirëqenien, ka një efekt pozitiv në shëndetin, tonin e muskujve, koordinimin, ekuilibrin, reagimin, promovon zhvillimin e të menduarit logjik dhe ndihmon në heqjen e centimetrave të urryer.
Edhe përpjekja ose lëvizja më e parëndësishme ju sjell një hap më afër qëllimit tuaj dhe një periudhë e gjatë stërvitje do t'ju lejojë ta bëni këtë me hapa të mëdhenj, sepse konsumi kryesor i kalorive nga një person ndodh pikërisht gjatë aktivitetit fizik. Për ta bërë më të lehtë përcaktimin se sa shpenzoni në ditë për ushtrime të caktuara, ju sugjerojmë të përdorni sa vijon Tabela e konsumit ditor të kalorive:
| Aktiviteti (konsumi i kalorive për 1 orë), kcal | për 1 kg peshë | për 80 kg peshë | për 70 kg peshë | për 60 kg peshë | për 50 kg peshë |
|---|---|---|---|---|---|
| ecin | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| gjatë ecjes nordike | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| kur ecni 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| vallëzim me intensitet të lartë (konsum i lartë i kalorive) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| kur ngasni një biçikletë (ngasni 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| not me gjoks | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| kur noton zvarritje | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| gjatë gjimnastikës në ujë | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| rrotullimi i një unaze (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| në një biçikletë ushtrimesh | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| rutine 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| në një trajner eliptik (disk shëndetësor) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| në makinën e kanotazhit | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| duke kërcyer | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| mbledhje | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| litar kërcimi | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| vozitje | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| gjimnastikë në shkallë intensive | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| gjimnastikë intensive | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| joga statike | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (shpenzimi mesatar i kalorive) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| patinazh me rul | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| hipur në një skuter | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| futbolli | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| duke ngjitur shkallët | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Jo më pak ushtrime efektive përfshijnë:
- shtyp stoli;
- ushtrime kardio;
- trajnimi i fuqisë;
- burpee (me 1 qasje, konsumi i kalorive - 1.43);
- bar;
- tundja e shtypit;
- ushtrime pull-up;
- ushtrime me shtytje dhe shtytje;
- në sporte të tjera të ndryshme.
Do të ishte racionale të planifikoni procesin tuaj individual të stërvitjes, i cili do t'i përshtatet stilit të jetesës, aftësive dhe aftësive tuaja (kjo do të thotë sporte shumë të koordinuara). Shkoni në një palestër, klasë fitnesi ose pishinë, shkoni për një vrapim në mëngjes (madje mund të merrni rezultate nga vrapimi dhe vrapimi në vend) ose ushtroni menjëherë në shtëpi. Në të njëjtën kohë, ju mund të arrini rezultate më shpejt në palestër duke përdorur simulatorë. Gjëja më e rëndësishme është të udhëheqni një mënyrë jetese aktive!
Sportet dhe ushtrimet fizike janë efektive, por përveç ngarkesave të veçanta, energjia humbet gjatë llojeve të ndryshme të aktiviteteve - madje edhe gjatë aktiviteteve të zakonshme të përditshme dhe punëve të shtëpisë për të cilat as nuk kemi dyshuar:
- duke ngrënë;
- higjiena;
- duke folur ne telefon;
- duke punuar në një kompjuter;
- duke bërë shtratin;
- Stilimi i flokëve;
- veshja/zhveshja;
- po bej dush;
- Librat e leximit.
Konsumi bazë dhe mesatar i kalorive në ditë është mesatarisht më i ulët nga aktivitete të tilla sesa nga stërvitja në palestër. E megjithatë, veprime të tilla në dukje të parëndësishme ndihmojnë gjithashtu trupin të qëndrojë në formë të mirë! Të dhënat tregohen në tabelë:
| Aktiviteti (konsumi i kalorive për 1 orë), kcal | për 1 kg peshë | për 80 kg peshë | për 70 kg peshë | për 60 kg peshë | për 50 kg peshë |
|---|---|---|---|---|---|
| duke gënjyer | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| gjumë (gjatë gjumit) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| në qetësi | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| gjatë seksit aktiv | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| kur ngjitni shkallët | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| pastrimi | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| kur drejtoni një makinë | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| duke qenë në banjë | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| duke qenë në ujë të ftohtë | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| gjatë punës sedentare | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| gjatë aktivitetit mendor | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| pune zyre | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| gjatë shtatzënisë | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| gjatë ushqyerjes me gji | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Shpesh, për ta rikthyer veten në normalitet, mjafton thjesht të përdorni tabelat e mësipërme të konsumit bazë dhe mesatar, formulat dhe një kalkulator. Dhe kuptoni që pasi të kemi shpenzuar një sasi të caktuar energjie, ne mund të hamë ushqim, vlera energjetike e të cilit përkon me energjinë e shpenzuar (për ata që duan të humbin peshë, duke ardhur< затраты , dhe për të fituar peshë – anasjelltas).
Për ata që për ndonjë arsye nuk munden ose nuk duan të ushtrohen fizikisht (edhe pse kjo është mënyra më e shkurtër për të humbur peshë), mjafton të reduktojnë dietën e tyre ditore ose ta bëjnë atë më pak kalorike dhe më të shëndetshme. Hani më shumë fruta dhe perime, mish dhe peshk (mundësisht të ziera ose të pjekur), dhe më pak ushqime të ëmbla, yndyrore dhe niseshte.
Artikuj mbi temën
