Perime që nuk përmbajnë fibra. Fibrat dietike në të ushqyerit. Fibra kundër sëmundjeve të lëkurës

Ushqimet që përmbajnë fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndet, për arsye se mikroflora e zorrëve varet drejtpërdrejt prej tyre. Shumë njerëz po pyesin: "Cilat ushqime kanë fibra?" Kjo është pikërisht ajo që do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Fibra është një fibër që është e pranishme në bimë, domethënë rrënjë, kërcell, zhardhok, fruta, gjethe. Aktualisht, ekzistojnë dy lloje të fibrave, përkatësisht të tretshme dhe të patretshme. E para përfshin rrëshirat dhe pektinat me origjinë bimore. Ushqime të tilla që përmbajnë fibra - bollgur, bukë (e zezë), bishtajore, shumica dërrmuese e perimeve, frutave.

Lloji i dytë përfshin linjinën, celulozën, hemicelulozën.

E ka në arra, drithëra, krunde. Disa ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme në të njëjtën kohë. Për shembull, lëkura e një molle përmban celulozë, dhe tuli i saj përmban pektinë.

Duke ngrënë ushqime që përmbajnë fibra, ne marrim:

Përmirësimi i tretjes;

Parandalimi i sëmundjeve të ndryshme të zemrës, pasi fibrat reduktojnë përqendrimin e kolesterolit;

Parandalimi i sëmundjeve onkologjike;

Ulja e përqendrimit të sheqerit në gjak;

Të heqësh qafe kilogramët e padëshiruar.

Fibra dietike më e dobishme gjendet në produktet natyrale. Por ushqimet që janë përpunuar dhe përmbajnë aditivë si polidekstroza, inulina ose maltodekstrina nuk janë të dobishme dhe duhen shmangur.

Ushqimet që përmbajnë fibra

Tani do të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra. Një sasi e madhe fibrash përmban ushqim - drithëra të plota, të tilla si hikërror, bollgur. Më pas vijnë frutat, manaferrat, arrat si rrushi, mollët, manaferrat, dardha, pjeshkët, kumbullat, shalqiri, hurmat, fëstëkët, fiqtë.

Përveç kësaj, ushqimet që përmbajnë fibra janë perimet. Veçanërisht të pasura me të janë bizelet, marulja, karotat, panxhari, lakra, fasulet, brokoli, patatet dhe rrepka.

Kur fibra hyn në traktin gastrointestinal, ajo fillon të thithë të gjitha substancat e panevojshme dhe të dëmshme që janë të pranishme në zorrën e njeriut. Nëse njerëzit do t'i kushtonin më shumë vëmendje fibrave, atëherë shumë probleme me tretjen mund të zgjidheshin pa përdorur ilaçe të specializuara, të cilat përveç efektit të dobishëm, kanë edhe efekte anësore, duke hequr vitaminat, kalciumin dhe mineralet e tjera të vlefshme nga trupi.

Veçantia e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë një element gjurmë kaq të rëndësishëm si silikoni. Për shkak të vetive të tij të vlefshme, silikoni krijon grimca të ngarkuara që mund të ngjitin në vetvete viruse dhe mikroorganizma që janë të dëmshëm për një person të shëndetshëm.

Fibra është e rëndësishme për njerëzit, sepse përballon me sukses tërheqjen dhe largimin e metaleve të rënda, si dhe radionuklideve nga trupi. Dhe gjithashtu ul me sukses përqendrimin e kolesterolit në plazmën e gjakut, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut.

Përveç kësaj, fibra stimulon mirë lëvizshmërinë e zorrëve, dhe gjithashtu normalizon mikroflora e saj. Fibrat dietike ulin presionin e gjakut, normalizojnë nivelet e insulinës dhe glukozës dhe gjithashtu akumulojnë ujin në vetvete, gjë që siguron një ndjenjë të ngopjes.

Në mënyrë që dieta e një personi të ketë një sasi të mjaftueshme fibrash, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra. Duhet të futet në dietë gradualisht për të parandaluar efektet anësore. Specialistët fort Këshillohet të merrni rreth 20-30 gram fibra në ditë. Një parakusht është përdorimi i një sasie të mjaftueshme uji.

Ushqimet që përmbajnë fibra duhet të hahen pa u gatuar. Në lëngje, për shembull, nuk ka fibra, por në frutat e freskëta ka shumë. Dhe gjithashtu duhet të hani më shumë ushqime me origjinë bimore, të përfshini në dietën tuaj fara, bishtajore, fruta të thata, arra, bukë me krunde, drithëra. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se qumështi, yndyrat, djathi, sheqeri, peshku, mishi nuk përmbajnë fibra.

Një nga rolet kryesore për funksionimin normal të organizmit është ushqimi. Një person në nivelin kimik përbëhet nga ajo që ha. Cilësia e ushqimit ndikon drejtpërdrejt në mirëqenien e tij fizike dhe emocionale.

ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Parashikuesi Baba Nina:"Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk..." Lexo më shumë >>

Fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Mungesa e tij çon në prishje të traktit gastrointestinal dhe metabolizmit, sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe imunitar.

Trego të gjitha

Çfarë është fibra

Dieta origjinale e njeriut përbëhej nga elementë bimorë - drithëra, arra dhe fruta të pemëve. Më vonë, njerëzit u morën me kultivimin e perimeve, dhe me ndryshimet klimatike, gjuetinë dhe rritjen e bagëtive. Tani është e vështirë të imagjinohet gatimi pa mish dhe produkte qumështi, të cilat shpesh zëvendësojnë plotësisht një vakt të plotë. Një sistem i pabalancuar ushqimor është shkaku i shumë sëmundjeve të qytetërimit: goditjet në tru, sulmet në zemër, sëmundjet onkologjike.

Bimët dhe të gjitha pjesët e tyre përmbajnë fibra të trashë që nuk treten në stomak. Në gjysmën e dytë të shekullit të 20-të, shkencëtarët i konsideronin këto përbërës si çakëll ushqimor. Studimet më të fundit (1980) kanë zbuluar se ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme. Procesi i ndarjes së tyre fillon në stomak dhe përfundon në zorrën e njeriut, ku përpunohet nga mikroflora e dobishme.

Varietetet e fibrave dietike

Jo të gjitha fibrat janë të njëjta në vetitë e saj. Llojet e tij kryesore ndahen me kusht në të tretshëm dhe të patretshëm.

Grupi i parë përfshin linjinën dhe celulozën:

1. 1. Linjina është një substancë komplekse që përbën guaskën e linjifikuar të qelizave bimore. Materiali me rezistencë të lartë nga fibrat e linjinës përdoret në industrinë e ndërtimit dhe kimike, dhe pluhuri nga fibra të tilla përdoret në mjekësi.
2. 2. Celuloza është baza e membranës qelizore bimore. Përdoret në industrinë ushqimore si aditiv, si dhe në prodhimin e pëlhurave, letrës dhe llaqeve.

Fibrat e tretshme përfshijnë hemicelulozën, pektinat, mishrat e dhëmbëve dhe mukozën dhe inulinën.

1. 1. Hemiceluloza - një përbërës i farave dhe farave të bimëve. Tretet pothuajse plotësisht - deri në 95%.
2. 2. Pektinat gjenden në fruta. Ata luajnë rolin e një adsorbent - ata lidhin dhe largojnë kripërat e metaleve të rënda dhe toksinat nga trupi.
3. 3. Mishrat e dhëmbëve formohen në bimë gjatë fotosintezës. Përmbajtja e lartë e mishrave të dhëmbëve - në lëngjet ushqyese të pemëve. Këta përbërës biologjikisht aktiv zvogëlojnë irritimin e indeve të traktit gastrointestinal.
4. 4. Substancat mukoze gjenden në lëvozhgën e farave të bimëve, rrënjët dhe gjethet (rralli). Ata kanë një efekt mbështjellës.
5. 5. Vetë inulina nuk përthithet, është burim për fruktozën në industrinë ushqimore. Një prebiotik i fortë i përfshirë në rivendosjen e ekuilibrit bakterial të zorrëve.



Karakteristikat e dobishme

Një gamë e gjerë e efekteve pozitive të fibrave lejon përdorimin e kësaj substance për të parandaluar dhe trajtuar një sërë sëmundjesh, të tilla si:

• kapsllëk;
• kolelitiaza;
• shkelje e mikroflorës së zorrëve (dysbacteriosis);
• diabeti mellitus i tipit II (ngadalëson përthithjen e karbohidrateve);
• koliti dhe enterokoliti;
• dispepsi;
• diarre;
• hepatiti viral.

Fibra ka një efekt pozitiv kur përdoret për humbje peshe, ul kolesterolin në gjak, përmirëson funksionin e zorrëve.



Çfarë produktesh përmbajnë

Lista e ushqimeve me fibra është e gjatë. Ai përfshin perime, fruta, drithëra dhe arra. Bishtajoret përmbajnë jo vetëm një sasi të madhe proteinash, por edhe fibra të patretshme.

Gruri, thekra dhe krundet e tërshërës konsiderohen gjithashtu ushqime të pasura me fibra. Përqindje e ulët e fibrave dietike - në lëngjet e pastërta të perimeve dhe frutave pa tul.

Emri	Përmbajtja e fibrave në gram (për 100 g produkt)
Krunde gruri
kakao pluhur
Kërpudha e bardhë (e tharë)
Krundet e tërshërës
Miell thekre
Miell thekre i qëruar
Thjerrëzat
grurë të fortë
Miell thekre me fara
Varietetet e buta të grurit
fëstëkë
miell hikërror
Miell gruri integral
Kumbulla të thata
Kokrra elbi
bollgur
Elbi perla
Bukë integrale
Miell gruri i klasës II
Arre
Kërpudha Aspen
Thekon tërshërë "Hercules"
Bizele të freskëta
Russula
boletus
Makarona nga mielli i klasës I
Fara luledielli
Bollgur (miell)
Grua misri
Rrush pa fara e zezë
Karamele me çokollatë
Drithë gruri
miell tërshërë
Angjinarja e Jeruzalemit
Miell misri
Lakrat e Brukselit
Rowan chokeberry
Qull hikërror
Arrë pishe
Makarona me miell premium

Ku nuk ka fibra?

Fibrat e trashë nuk gjenden në ushqimet me origjinë shtazore. Kjo perfshin:

• Mish;
• qumësht;
• peshku;
• vezët.

Në produktet e bukës të bëra nga mielli premium, fibra pothuajse mungon.

Kjo nuk do të thotë që këto ushqime nuk duhen ngrënë. Por një dietë e bazuar në ushqime pa fibra shkakton keqfunksionime të traktit tretës.

Në pako, përmbajtja e fibrave tregohet pas karbohidrateve.

Vëllimi i kërkuar (norma ditore)

Tek fëmijët e vegjël, zorrët ende nuk janë përshtatur me ushqimin e trashë. Deri në 6 muaj ata ushqehen me qumështin e nënës, pas së cilës fillojnë të prezantojnë puretë e frutave dhe perimeve. Në moshën 3-vjeçare, fëmija juaj duhet të marrë rreth 19 gram fibra në ditë. Deri në moshën 13 vjeç, norma gradualisht rritet në 26 g për vajzat dhe deri në 31 g për djemtë. Në adoleshencë, vlera është 34-38 g.

Mënyra më e mirë për të konsumuar fibra është natyrale. Sa më të ndryshëm të jenë përbërësit bimorë të dietës, aq më shumë përfitime do të marrë fëmija.

Fëmija do të hajë me kënaqësi një mollë të ëmbël, banane ose dardhë. Qull me grurë të plotë mund të zbukurohet me feta frutash, manaferra dhe arra.

Periudha e shtatzënisë

Trupi i një gruaje shtatzënë është i ndjeshëm ndaj ndryshimeve hormonale që ndodhin në të. Të ushqyerit gjatë kësaj periudhe trajtohet veçanërisht me kujdes. Përmbajtja e shtuar e fibrave të patretshme - deri në 70 g në ditë - çon në funksionim jo të duhur të zorrëve, rritje të formimit të gazit dhe spazmave. Një konsum i ekuilibruar i ushqimeve të pasura me fibra do të ndihmojë në shmangien e diabetit gestacional, kapsllëkut.

Burimet e fibrave - frutat, drithërat nga drithërat. Krundja e lehtëson jashtëqitjen. Përdorimi i tyre kombinohet me marrjen aktive të lëngjeve.

Për një nënë me gji, është gjithashtu e rëndësishme t'i përmbahet një diete. Rimbushni furnizimin me vitamina, fibra dhe nuk do të shkaktojë alergji mollë, rrush të thatë, selino, tranguj dhe karota. Kumbullat e thata, lakra, rrepka, bishtajore mund të shkaktojnë fryrje të barkut të foshnjës. Prania e copave të lëvozhgës së frutave (mollë, domate) në feçet e fëmijës nuk duhet të jetë shqetësuese: fibrat e trashë nuk përthithen, duke vepruar si një agjent pastrues.

Përfitimet e fibrave janë të pamohueshme. Por, si çdo lëndë ushqyese, fibrat dietike e sjellin atë vetëm me konsum të arsyeshëm.. Fibra e tepërt e fortë shkakton dispepsi, kapsllëk dhe fryrje. Me përkeqësime të ulcerave peptike të sistemit të tretjes, infeksioneve të zorrëve, marrja e fibrave ndalet ose zvogëlohet përkohësisht. Pas shërimit, kthehuni gradualisht në një dietë normale nën mbikëqyrjen e një mjeku.

Dhe disa sekrete...

Historia e një prej lexueseve tona, Inga Eremina:

Pesha ime ishte veçanërisht dëshpëruese për mua, në moshën 41 vjeçare peshoja si 3 mundësi sumo të kombinuara, përkatësisht 92 kg. Si të humbni peshë plotësisht? Si të përballemi me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo rinovon një person aq sa figura e tij.

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një nutricionist konsulent. Sigurisht që mund të përpiqeni të vraponi në një rutine, deri në çmenduri.

Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...

Fibra është substanca çakëll (transit) ose fibra të trashë diete të lidhura me lëndët ushqyese. Por si i tillë, ai nuk ka asnjë vlerë ushqyese për trupin e njeriut, duke mbështetur më shumë funksionimin normal të zorrëve dhe largimin e toksinave dhe produkteve të mbeturinave nga trupi. Është një nga mjetet e njohura për humbje peshe.

Karakteristikat e dobishme të fibrave për trupin

Ka shumë veti të dobishme të fibrave për trupin e njeriut, ne rendisim vetëm ato kryesore:

• zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, pasi ul kolesterolin. Ushqimi i pasur me fibra përmban gjithmonë më shumë kalium dhe magnez, të cilët kanë një efekt pozitiv në zemër;
• ndihmon në uljen e përqendrimit të glukozës në gjak dhe në këtë mënyrë parandalon mundësinë e një sëmundjeje të tillë si diabeti mellitus;
• pastron trupin e njeriut nga toksinat, minimizon kohën e shpenzuar nga produktet në traktin gastrointestinal.
• ndikon pozitivisht në funksionimin e zorrëve dhe kontribuon në krijimin e mikroflorës së zorrëve;
• nuk kontribuon në ngrënien e tepërt, pasi shkakton një ndjenjë ngopjeje (ngopjeje), e cila lejon që ajo të përdoret në mënyrë efektive në dietat për humbje peshe;
• parandalon helmimin e trupit me substanca të dëmshme dhe toksike që hyjnë me ushqim;
• përmirëson metabolizmin në trup;
• minimizon rrezikun e kancerit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Fibra është baza e mureve qelizore të frutave, manave dhe perimeve. Gjendet në perime nga 0,3% në 3,5%, në fruta nga 0,5% në 2,7%, dhe në manaferrat deri në 5%.

Ushqimet që përmbajnë fibra

Lista e produkteve që përmbajnë fibra nuk është ende e plotë, kjo mund të përfshijë gjithashtu spinaqin, lakrën kineze, patatet e ëmbla, domatet, kungull i njomë, kumbullat, pjeprin, rrushin, orizin e bardhë dhe produkte të tjera, por përmbajtja e tyre e fibrave tashmë është më pak se 1.5 gram për 100 gram produkt.

Kungull i njomë, pavarësisht përmbajtjes së ulët të fibrave, vetëm 0,3 gram për 100 gram produkt, kanë një veti tërheqëse për humbje peshe. Kjo është një përmbajtje e ulët kalori, vetëm 19 kcal për 100 gram. Nuk ka pothuajse asnjë proteinë dhe yndyrë në to, por ka shumë substanca të dobishme: vitamina B1, C, B2, B9, si dhe hekur, kalium, fosfor, kalcium dhe magnez. Ata kanë një efekt pozitiv në mukozën e stomakut dhe ezofagut, duke i mbështjellë ato dhe duke hequr inflamacionin, duke përmirësuar funksionet motorike dhe sekretore.

Sipas argumenteve të nutricionistëve, norma ditore e fibrave për një të rritur është nga 25 në 30 gram.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Mbajtësit e rekordit për përmbajtjen e fibrave janë krundet e grurit, farat e lirit, kajsitë e thata, bishtajoret dhe fëstëkët.

Fuqia shëruese e krundeve të grurit është e njohur që nga kohërat e lashta. Hipokrati dhe Avicena rekomanduan krunde dhe bukë të pjekur nga mielli me drithëra dhe qull me drithëra për ata që kishin shumë probleme me tretjen dhe zorrët. Krundja përdoret si një efekt parandalues ​​kundër kancerit.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, duke u futur në zorrët, krundet thithin më shumë ujë se produktet e tjera dhe duke lëvizur më tej përmes zorrës së trashë dhe zorrët e pastrojnë atë. Prandaj, ato janë të domosdoshme për kapsllëkun. Fibra thith toksinat dhe toksinat si një sfungjer, duke i larguar ato nga trupi, falë kësaj, substancat e dëmshme nuk ndërveprojnë me mukozën e zorrëve, duke minimizuar rrezikun e onkologjisë së zorrëve dhe hemorroideve. Përveç kësaj, përdorimi i krundeve është gjithashtu parandalimi dhe trajtimi i dysbacteriosis. Meqenëse mikroflora e zorrëve po rregullohet. Kur pacientët përdorin krunde për ushqim, ajo ka një efekt të dobishëm në procesin e sekretimit të tëmthit dhe sekretimit të kolesterolit. Kështu, krundet indikohen për sëmundjet e mëlçisë dhe fshikëzës së tëmthit, për çrregullimet e traktit biliar, kolelitiazën dhe janë gjithashtu një mjet i domosdoshëm për humbjen e peshës.

Ngrënia e krundeve përmirëson aktivitetin e sistemit kardiak të trupit, për shkak të pastrimit të enëve të gjakut nga kolesteroli dhe pllakat aterosklerotike. Krundet e grurit, përveç fibrave, përmbajnë kalium, magnez, vitaminë B1, gjë që i bën ato një ushqim të plotë në dieta. Tek njerëzit që konsumojnë rregullisht krundet e grurit në dietën e tyre, sëmundje të tilla si infarkti i miokardit dhe goditjet në tru, aritmia, çrregullimet e qarkullimit të gjakut, ateroskleroza dhe takikardia janë më pak të zakonshme.

Për dietat, ushqimet që përmbajnë fibra janë të domosdoshme. Për shkak të faktit se fibrat dëmtojnë përthithjen e karbohidrateve dhe glukozës në gjak, ky produkt është shumë i dobishëm për njerëzit me diabet. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e përdorimit të barnave që përmbajnë insulinë.

Farat e lirit përdoren në formën e infuzioneve, të cilat janë të shkëlqyera jo vetëm për të ngrënë, por edhe për shpëlarjen e gojës nga sëmundjet e mishrave të dhëmbëve, për të lehtësuar inflamacionin dhe për të trajtuar dhimbjet e fytit. Fibra që gjendet në farat e lirit është një ilaç i shkëlqyer për të luftuar ngjirjen e zërit dhe kollën e thatë. Ajo, si fibra në krunde, trajton mukozën gastrointestinale, duke hequr proceset e saj inflamatore. Dhe infuzioni i lirit është gjithashtu një mjet i domosdoshëm në dietat për humbje peshe. Infuzioni pihet i ngrohtë.

Përveç infuzionit, liri mund të përdoret për gatimin e drithërave dhe pjekjen e bukës.

Pavarësisht vlerës së lartë të këtij produkti, farat e lirit kanë shumë kundërindikacione, këto janë:

• periudhat e laktacionit dhe shtatzënisë;
• fibroidet e mitrës, endomitrioza dhe policistike;
• predispozicion ndaj kancerit të prostatës (për shkak të përmbajtjes së acidit alfa-linolenik në farat e lirit);
• prania e urolithiasis;
• sëmundje inflamatore të zorrëve.

Llojet e fibrave

Fibrat ndahen në lloje që janë krejtësisht të ndryshme në vetitë e tyre, si p.sh.

• i tretshëm - gjendet në bishtajore (thjerrëza, fasule të zeza, bizele, fasule të bardha dhe të kuqe), drithëra (elb, thekër, tërshërë) dhe disa fruta (kumbulla të thata, avokado, rrush të thatë, banane, pjeshkë, lëvozhgë molle, ftua);
• i patretshëm - kjo përfshin kryesisht krundet, bishtajore, drithëra të papërpunuara, fara, arra, bishtaja, brokoli dhe lulelakër, lëvozhga e perimeve dhe frutave, zarzavate.

Fibra e tretshme ose më saktë fibra dietike (kimikisht hemicelulozë, çamçakëz ose çamçakëz, pektinë) shndërrohet në zorrë në një xhel viskoz, i cili ngadalëson lëvizjen e ushqimit dhe përpunimin e karbohidrateve, si dhe ul kolesterolin.

Fibra e patretshme (sipas përbërjes kimike, hemiceluloza, celuloza, linjina, protopektina), përkundrazi, përshpejton kalimin e ushqimit të ngrënë përmes traktit gastrointestinal, ka një efekt laksativ. Normalizon pH në zorrën e trashë (rikthen mikroflora) dhe zvogëlon rrezikun e kancerit.

Fibrat si bazë e një diete për humbje peshe

Fibrat për humbje peshe janë baza e shumë dietave. Siç u përmend më lart, fibrat jo vetëm që ulin kolesterolin, por gjithashtu ulin sheqerin, duke parandaluar kështu obezitetin dhe promovimin e humbjes së peshës. Procesi i humbjes së peshës bazuar në fibra është si më poshtë: ushqimi i pasur me fibra në stomak rritet në vëllim, për shkak të kësaj, një person që është në dietë ngopet më shpejt dhe nuk dëshiron të hajë. Në të njëjtën kohë, zorrët pastrohen nga toksinat dhe toksinat. Ndër të tjera, fibra ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e mikroflorës pozitive në zorrën e njeriut, e cila ndikon drejtpërdrejt në shëndetin dhe bukurinë.

Marrja e fibrave nuk duhet të jetë menjëherë e madhe, rritja e dozës nga dieta juaj e zakonshme duhet të jetë graduale.

Dieta për humbje peshe me fibra kërkon një konsum të madh të ujit.

Më së miri është ta filloni mëngjesin me drithëra integrale.

Një dietë e pasur me fibra duhet të përfshijë bishtajore, perime dhe fruta.

Mund të shtoni arra, fruta, manaferra të freskëta dhe fruta të thata në drithëra.

Shumë nuk i qërojnë perimet, por i hanë me lëkurë, duke menduar se shkatërrojnë fibrat, ky është një mendim i gabuar, është e mundur dhe e nevojshme të qëroni perimet dhe frutat.

Në dietat e bazuara në fibra, drithërat me drithëra nuk mund të shpërndahen, kjo është baza e marrjes së fibrave në trupin tonë.

Si ëmbëlsirë nuk duhet të ketë biskota dhe pasta, por fruta të freskëta.

Drithërave në kuzhinën tuaj duhet t'u kushtohet vëmendje e veçantë, ato duhet të jenë nga drithërat integrale.

Hani me mençuri, mos abuzoni me ushqimet e yndyrshme dhe jo të shëndetshme, hani më shumë perime, fruta, barishte dhe problemet shëndetësore nuk do të jenë për një kohë të gjatë.

Pershendetje te gjitheve!

Të gjithë kemi dëgjuar më shumë se një herë se ekziston një fibër kaq e dobishme që duhet ta konsumoni sa më shumë për shëndetin dhe përfitimin e trupit tuaj.

Por, jo të gjithë e kuptojmë plotësisht se çfarë është fibra dhe me çfarë hahet.

Le të kuptojmë se çfarë është fibra, çfarë përmban dhe cilat ushqime kanë shumë?

Le të shqyrtojmë gjithçka shkurt, por qartë.

Çfarë është fibra?

Fibrat janë fibra dietike që nuk treten nga enzimat tretëse të trupit të njeriut.

Fibra ka shumë veti të dobishme. Mund të quhet portier i trupit tonë, duke pastruar dhe hequr të gjitha substancat e dëmshme prej tij.

Karakteristikat e dobishme të fibrave

Katër përfitimet kryesore të fibrave janë:

1. Fibrat largojnë kolesterolin dhe ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak
2. Normalizon punën e traktit gastrointestinal (gastrit, kolit, kapsllëk, fryrje)
3. Promovon humbjen e peshës (obeziteti)
4. Largon metalet dhe toksinat e grumbulluara nga trupi

Llojet kryesore të fibrave

• KRUNDJE
• CELULOZA
• HEMICELULOZA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUMA
• MUCILAGE

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

1. Tërshëra dhe orizi.Këto janë lëvozhgat e kokrrave të drithërave, të ndara nga mielli ose drithërat.Ato ulin shumë mirë nivelin e kolesterolit në gjak.
2. Lëvozhga e farave të lulediellit Pastron shumë butësisht zorrët dhe normalizon aktivitetin e traktit gastrointestinal

• Celuloza përmban:

Lignina ul nivelin e kolesterolit në gjak, parandalon formimin e gurëve të tëmthit.

• Pektina përmban:

Agrumet, hibiskusi, mollët, bananet, panxhari, lakra, bizelet e thata, agar-agar,

Nëse përpiqeni për bukurinë dhe shëndetin, regjistrohuni në buletinin tim të materialeve të dobishme dhe interesante.

Alena Yasneva ishte me ju, jini të shëndetshëm, shihemi së shpejti!

Për të mos pasur probleme me tretjen, një person duhet të konsumojë një sasi të mjaftueshme fibrash çdo ditë. Për të siguruar marrjen e përditshme lejon përfshirjen në dietë të ushqimeve të pasura me fibra.

Ky është një lloj i veçantë i karbohidrateve të quajtur fibra dietike që nuk tretet në trupin e njeriut. Ata, duke hyrë në stomak, shndërrohen në molekula sheqeri, nuk dekompozohen, ekskretohen nga trupi.

Fibrat normalizojnë sheqerin në gjak, gjë që ka një ndikim të drejtpërdrejtë në ndjenjën e ngopjes dhe urisë. Falë këtyre karbohidrateve të veçanta, ushqimi lëviz nëpër traktin tretës (traktin gastrointestinal). Mungesa e fibrave dietike në organizëm provokon kapsllëk, çrregullime metabolike.

Kërkesa ditore për fibra

Të rriturit dhe fëmijët, sipas nutricionistëve, kërkojnë rreth 20-30 g fibra dietike në ditë. Dieta e një personi mesatar, si rregull, nuk përfshin produkte që mund të mbulojnë këtë normë. Në mënyrë tipike, njerëzit në çdo moshë konsumojnë një maksimum prej 15 g fibra në ditë.

Aktiviteti fizik rrit nevojën për fibra dietike. Për atletët e përfshirë në stërvitjen e forcës, norma ditore rritet në 38-40 g. Kjo është për shkak të rritjes së vëllimit dhe përmbajtjes kalorike të ushqimit.

Fibra - e sintetizuar apo vegjetale?

Fibrat mund të merren në formën e tabletave dhe suplementeve sportive. Analogët e sintetizuar janë inferiorë ndaj burimeve bimore të fibrave dietike. Në një kavanoz 150-200 g, fibra përbën 5-10%, domethënë dy norma ditore.

Në 100 g aditivë, të cilët bazohen në farat e lirit dhe gjembaçit, lëvozhgat e kokrrave të melit, kekut, ka 5-15 g fibra dietike. Si pjesë e produktit, ato përfshihen si karbohidrate, dhe, për rrjedhojë, një lugë çaji përmban 1-2 g fibra.

Pse një person modern ka mungesë të fibrave?

Arsyeja qëndron në dietën, e cila përbëhet nga ëmbëlsirat, ushqimet e lehta, produktet e miellit të rafinuar, orizi i bardhë për zbukurim, lëngjet e paketuara dhe ushqime të tjera që praktikisht janë pa vitamina dhe fibra. Është e pamundur të kompensohet kjo mungesë duke marrë vitamina komplekse dhe fibra të sintetizuara.

Nëse në meny nuk ka perime, dhe frutat konsumohen në formë të ëmbëlsuar ose në formë tjetër me karbohidrate të shpejta, kjo ndikon negativisht në shëndet, rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe obezitetit. Kjo mund të shmanget duke ngrënë ushqim natyral, i cili formon një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Bishtajoret, qiqrat, bizelet, mielli i grurit, krundet dhe avokadot përmbajnë rreth 10-15% fibra dietike sipas peshës së thatë. Një pjesë e vogël e ndonjë prej këtyre produkteve ju lejon të merrni rreth 5-10 g të këtij karbohidrati.

Fibrat vijnë nga marule, e bardha dhe lulelakra, patatet e paqëruara, patatet e ëmbla, misri, brokoli, kungujt, karotat, bishtajat, asparagus, makaronat e grurit integral, dardha, bananet, mollët, luleshtrydhet, boronicat, portokalli, rrushi i thatë, mango, arrat.

Përdorimi i duhur i fibrave

Teprica e fibrave ka edhe pasojat e saj negative. Ngrënia e shumë fibrave dietike mund të shkaktojë fryrje. Ky karbohidrat i veçantë redukton përthithjen e lëndëve ushqyese që kanë nevojë për atletët në një dietë për ndërtimin e muskujve.

Norma ditore konsumohet më së miri në disa doza:

• 5 g në mëngjes - qull ose muesli;
• 10-15 g për drekë - bishtajore ose oriz kafe, fruta;
• 10 deri në 15 g në darkë - avokado, perime jeshile.

Menuja mund të ndryshojë. Gjëja kryesore është të ndiqni normën e rekomanduar.

Tavolina me fibra

Të dhënat tabelare bazohen në "tregues idealë" dhe nuk mund të merren si burim informacioni 100% të vërtetë. Sasia e fibrave dietike varet nga mënyra e kultivimit dhe përgatitja e mëtejshme. Gatimi zbut fibrën, gjë që e bën më të lehtë për trupin që të tresë dhe thith këtë karbohidrate.

Jo të gjitha tabelat janë të sakta. Në shumë prej tyre, grejpfruti vendoset në krye të listës së burimeve të fibrave. Njëqind gram fruta përmban një maksimum prej 1.5 gr. Është më mirë të përqendrohemi se cilat ushqime kanë më shumë fibra sesa thjesht numra.

konkluzioni

Fibrat janë thelbësore për ruajtjen e funksionit normal të sistemit tretës. Nuk mund të zëvendësohet plotësisht nga analoge të sintetizuara, por duhet të furnizohet në trup së bashku me ushqimin natyral.