në shtëpi Enoteca

Sa kalori i duhen një personi në ditë për të humbur apo për të shtuar peshë? Sa kalori i duhen një personi në ditë për performancë normale?

Disa njerëz duan të shtojnë peshë përmes muskujve duke u stërvitur në palestër, ndërsa të tjerë duan të shtojnë peshë përmes yndyrës. Në çdo rast, ushqimi është gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje për të bërë ndryshime. Thjesht të filloni të hani më shumë pa menduar se çfarë saktësisht po hani është një gabim i zakonshëm i atyre që duan të shtojnë peshë. Nëse nuk dëshironi që ajo të rezultojë në probleme shëndetësore, duhet t'i merrni më seriozisht zgjedhjet tuaja ushqimore. Është e rëndësishme të dini jo vetëm sa kalori ju personalisht duhet të konsumoni në ditë për të fituar peshë, por edhe nga vijnë këto kalori dhe si t'i shpërndani siç duhet gjatë ditës.

Jo për të ushqyer kalin

Disa njerëz hanë për tre pa ndryshuar peshën e tyre. Për të fituar peshë, duhet të përcaktoni se cilët faktorë mund të ndërhyjnë në shtimin e peshës:

Trupi i njeriut është aq kompleks sa shkencëtarët ende nuk mund të japin një përgjigje të qartë për pyetjen pse ektomorfi nuk fiton peshë me një furnizim të bollshëm ushqimi. Versioni më i zakonshëm është metabolizmi i përshpejtuar për shkak të një gjëndre tiroide tepër aktive. Prandaj, sado kalori të konsumojë, të gjitha digjen në furrën e një metabolizmi të furishëm. Besohet se indi muskulor i një ektomorfi dominohet nga fibra të ngadalta të kuqe, të cilat, ndryshe nga muskujt e bardhë të shpejtë, kërkojnë shumë herë më shumë energji për punën e tyre. Prandaj, këta njerëz kërkojnë më shumë kalori në ditë se të tjerët me të njëjtin nivel aktiviteti fizik.

Energjia është baza e jetës

Çdo lloj aktiviteti, nga ngritja e peshave deri te leximi i një libri, kërkon që njeriu të shpenzojë energji, të cilën e merr nga ushqimi. Edhe nëse qëndroni shtrirë në divan gjatë gjithë ditës pa bërë asgjë, trupi juaj do të djegë një sasi të caktuar kalorish gjatë kësaj kohe. Ato shpenzohen për punën e organeve dhe sistemeve të brendshme. Shpenzimi i kalorive në pushim mund të llogaritet. Kjo vlerë quhet norma metabolike në pushim (RMR). Këtu janë formulat për llogaritjen e tij për burrat dhe gratë:

Nuk ka gjasa që dikush në jetën reale të flejë 24 orë në ditë. Prandaj, të gjithë njerëzit djegin më shumë kalori në ditë sesa MTP e tyre, në varësi të nivelit të aktivitetit të tyre fizik. Në internet mund të gjeni shumë kalkulatorë online për të llogaritur shpenzimet tuaja ditore të energjisë. Këtë mund ta bëni vetë duke përdorur tabelën e mëposhtme.

Vlera që rezulton tregon se sa kalori në ditë ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Për të fituar peshë, kjo sasi duhet të rritet me 13-15% ose afërsisht 500 kcal. Një ektomorf mund të shtojë me siguri 1000 kcal në ditë në dietë.
Sistemi tretës mund të mos jetë gati për një rritje të papritur të sasisë së ushqimit të përpunuar. Prandaj, nuk keni nevojë të shtoni menjëherë numrin e synuar të kalorive. Është më e sigurt dhe më e saktë ta bëni këtë gradualisht gjatë 2-3 ditëve.

Pas një jave të ngrënies në një mënyrë të re, mund të peshoni veten për të vlerësuar korrektësinë e strategjisë. Nëse pesha juaj mbetet e njëjtë, duhet të rrisni marrjen e kalorive për javën e ardhshme ose të ndryshoni raportin e lëndëve ushqyese në favor të yndyrave dhe karbohidrateve. Shtimi në peshë deri në 500 g në javë dhe afërsisht 1-2 kg në muaj është optimale.

Dieta

Për të tretur vëllimin e rritur ditor të ushqimit, duhet të hani më shpesh, 5-7 herë në ditë. Midis tre vakteve kryesore duhet të ketë 2-3 meze të lehtë. Nëse e stërvitni veten për të ngrënë në të njëjtën kohë, kjo do ta bëjë shumë më të lehtë detyrën e përthithjes dhe asimilimit të porcionit të kërkuar.
Ata që ushtrojnë duhet t'i sigurojnë vetes energji gjatë stërvitjes. Për ta bërë këtë, përpara se të filloni klasat, duhet të konsumoni karbohidrate komplekse dhe sigurohuni që të keni një meze të lehtë me kalori të lartë më pas.

Raporti i lëndëve ushqyese në dietë

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet në ushqim janë po aq të rëndësishme për shtimin e peshës. Secila prej tyre është e pazëvendësueshme dhe luan rolin e saj në metabolizëm.

Proteina është thelbësore për rritjen e muskujve, por sasia e tepërt e saj nuk do të sjellë përfitime për shëndetin tuaj. Edhe pse është shumë e vështirë për të arritur marrjen e tepërt të proteinave në realitet, ia vlen të mbani një sy në ekuilibrin e lëndëve ushqyese. Kërkesa ditore e proteinave për një person që stërvit është 1-2 g për 1 kg peshë trupore. Nëse ka më shumë proteina, trupi merr aq sa ka nevojë dhe heq pjesën tjetër. Me një tepricë të vazhdueshme të këtij makronutrienti, ngarkesa në veshka mund të ndikojë negativisht në shëndetin.

Yndyrnat janë pothuajse 2.5 herë më shumë kalori sesa karbohidratet dhe proteinat. Pjesa e tyre në dietë duhet të jetë së paku 20-30%, pasi ato kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme në trup. Menuja duhet të përmbajë vajra me origjinë shtazore dhe bimore. Yndyrnat trans, ushqimet e përpunuara dhe margarina duhet të shmangen.

Nëse sasia e proteinave dhe yndyrave të nevojshme tashmë është llogaritur, përqindja e mbetur e kalorive ditore mund të merret nga karbohidratet. Duhet të ketë rreth 2 herë më shumë se proteinat. Drithërat, buka, makaronat (të ashtuquajturat karbohidrate të ngadalta) duhet të jenë prioritet. Ëmbëlsirat janë një burim i shpejtë energjie që rrit ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Këto karbohidrate nuk duhet të abuzohen, duhet të zgjidhni ato më të shëndetshmet (fruta, mjaltë), veçanërisht nëse duhet të fitoni masë muskulore dhe jo yndyrë.

Nuk duhet të harrojmë të hamë perime të freskëta, të cilat i sigurojnë trupit vitamina, minerale dhe fibra. Edhe kur zgjidhni ato me më shumë kalori, kaloritë e tyre mund të injorohen.

Depozitat e yndyrës ose muskujt

Ka 2 mënyra për të fituar peshë: përmes yndyrës dhe përmes muskujve. Nëse vendosni të shtoni peshë duke rritur masën muskulore, duhet të ndiqni më shumë nuanca ushqyese për këtë, atëherë stërvitjet tuaja do të jenë më të frytshme. Për të fituar masë muskulore, është e rëndësishme shpërndarja e duhur e ushqimit gjatë gjithë ditës. Në mëngjes dhe pasdite, menyja duhet të mbizotërohet nga karbohidratet, të cilat përthithen më shpejt dhe japin energjinë e nevojshme për aktivitetin fizik. Në mbrëmje duhet të hani ushqime proteinike. Gjatë pushimit të natës, proteina do të përdoret për të ndërtuar muskuj.

Nëse keni nevojë të shtoni peshë për shkak të yndyrës, para se të shkoni në shtrat mund të hani çfarë të doni dhe sa të mundeni, por 1.5 orë para gjumit dhe brenda kufijve të arsyeshëm.

konkluzioni

Para se të filloni të ndiqni një program për shtimin e peshës, mendoni se sa njerëz të shëndoshë ka që do të ishin xhelozë për dobësinë tuaj. Gjithashtu mbani në mend se humbja e peshës mund të jetë shumë më e vështirë sesa të fitoni peshë nga yndyra. Por nëse qëllimi juaj është i palëkundur dhe jeni gati për vështirësi, shkoni për të! Por ju keni një zgjedhje më shumë - të merrni përsipër një sfidë tjetër, jo më pak interesante dhe të denjë, ku mund të tregoni edhe vullnetin dhe këmbënguljen tuaj. Cila detyrë është më e vështirë: të shtosh peshë apo të pranosh veten për atë që je? Të gjithë vendosin vetë se në cilën rrugë të shkojë drejt të njëjtit qëllim - harmoni me veten.

Personave mbipeshë dhe obezë u ofrohen 3 koncepte kryesore për të humbur peshë:

me një menu të përshkruar rreptësisht, duke treguar se sa dhe çfarë duhet të hani për të humbur peshë;
me një menu më të paqartë, kur një personi që humb peshë i përshkruhet t'i përmbahet disa rregullave të sjelljes së të ngrënit, zakonisht të shoqëruara me lista të ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara;
me numërimin e kalorive gjatë ditës që tregon vlerën totale ushqyese të dietës ditore në kilokalori.

Tani është përgjithësisht e pranuar se dietat e bazuara në 2 konceptet e para të humbjes së peshës kanë një "gjerësi terapeutike" shumë të ngushtë, d.m.th. ato funksionojnë në mënyrë optimale vetëm në një grup njerëzish që humbin peshë, megjithëse nuk janë të specifikuara në përshkrimin e dietës, si për shkak të kualifikimeve të ulëta ushqyese të autorëve të dietave anonime dhe mungesës së të kuptuarit të problemit se sa kalori duhet. të konsumohet në përgjithësi në ditë.

Ajo që mbetet është numërimi i kalorive, ku ka edhe shumë lëshime dhe paqartësi, por në fund bëhet një vlerësim se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë.

Pak histori

Historia e numërimit të kalorive për humbje peshe daton që nga viti 1918, kur mjekja amerikane Lulu Hunt Peters botoi broshurën më të shitur "Dieta dhe shëndeti me çelësin për numërimin e kalorive". Ajo ishte e para që pyeste se sa kalori duhet të hante për të humbur peshë. Si shembull i humbjes së peshës, broshura përmendi opsionin e humbjes së peshës nga gratë me një përmbajtje kalori "barazi" (siç në zhargonin e forumit quhet zakonisht përmbajtja kalorike e mbajtjes së peshës) 2400 kcal (kjo shifër është afër marrjes së rekomanduar të kalorive nga Rospotrebnadzor për një grua me aktivitet të ulët fizik) në një dietë të përgjysmuar prej 1200 kcal.

Për 100 vjet, asnjë tendencë e re nuk është shfaqur në dietat popullore - humbja e peshës me numërimin e kalorive do të thotë të konsumosh ekskluzivisht 1200 kcal. Për më tepër, është shpallur gjerësisht (pa iu referuar burimeve të besueshme) se niveli i shkallës metabolike bazale (BMR) i një personi është i pandryshuar kur përmbajtja kalorike e dietës është 1200 kcal dhe më lart, kështu që kjo përmbajtje kalorike konsiderohet plotësisht e sigurt dhe rekomandohet për humbje peshe.

Llogaritja e saktë e kalorive duke përdorur formula të pasakta

Është shfaqur një kategori e veçantë e njerëzve që humbin peshë - të ashtuquajturat. “Ngrënësit e kalorive” që mbajnë veten në forume dhe supozojnë se e dinë sa kalori duhet të hanë në ditë për të humbur peshë. Kohët e fundit, numërimi i kalorive është bërë më i lehtë falë disponueshmërisë së planifikuesve online dhe aplikacioneve celulare. Këto programe llogaritëse ju lejojnë të llogarisni numrin e kalorive të konsumuara në ditë nga ushqimi. Situata është disi më e keqe, ose më saktë, mjaft e keqe, kur llogaritni se sa duhet të hani. Baza e llogaritjes është formula e metabolizmit bazë Harris-Benedict, e botuar gjithashtu në 1918, dhe "e lidhur" në pothuajse të gjithë kalkulatorët në internet. 66 vjet më vonë, në vitin 1984, u tregua se saktësia e kësaj formule ishte ±14%. Në të njëjtën kohë, devijimet individuale të UO të personave me sëmundje endokrine, ku problemi i obezitetit është shumë urgjent, nga ai i përshkruar nga formula janë edhe më të larta.

Për të përcaktuar shpenzimin total të energjisë, EVO shumëzohet me një koeficient të varur nga aktiviteti fizik, i vendosur nga Rospotrebnadzor sipas profesionit të personit. Kjo jep një gabim shtesë prej 15%; Si rezultat, me një gabim të përgjithshëm në llogaritjen e shpenzimit të energjisë prej 25-30% dhe një ulje të marrjes së kalorive të kërkuara për humbje peshe prej 20-25% të "barazisë", llogaritja humbet kuptimin e saj - një përpjekje për të humbur peshë në marrja e llogaritur e kalorive do të çojë ose në mungesë të humbjes së peshës ose në humbje shumë të shpejtë të peshës.

Marrja e përditshme e kalorive nuk e zgjidh problemin

Një zgjidhje u gjet në përcaktimin e një "korridori të kalorive", kur vlera kalorike e llogaritur për humbje peshe zgjerohet me 200 kcal në drejtim të uljes dhe me 150 kcal në drejtim të rritjes. Ato. zgjedhja e marrjes së kalorive për humbje peshe i lihet personit që humb peshë, ndërkohë që nuk jepen udhëzime se si ta bëjë këtë.

Në mënyrë që humbja e peshës të garantohet brenda të gjithë korridorit të kalorive, në kufijtë e tij të poshtëm dhe të sipërm, është e nevojshme të vendosni një çekuilibër të papranueshëm të madh të kalorive. Një opsion më i butë është të llogaritni sa kalori duhet të hani bazuar në një çekuilibër të pranueshëm dhe më pas të rregulloni kaloritë çdo javë për të arritur nivelin optimal të planifikuar.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Pra, për të llogaritur marrjen e kërkuar të kalorive për humbje peshe ju nevojiten:

llogaritni OOO;
shtoni konsumin e energjisë për aktivitetet shtëpiake dhe industriale në UOO;
shtoni konsumin e energjisë për përshtatshmëri në shpenzimin e energjisë të llogaritur më sipër;
zbritni vlerën e çekuilibrit nga vlera kalorike e "barazisë" e llogaritur më sipër.

Llogaritja zbret në sa vijon:

Niveli maksimal i aktivitetit fizik (në kcal) i meshkujve me aktivitet fizik minimal (grupi i aktivitetit fizik I, lista e profesioneve më poshtë në tabelë) llogaritet duke përdorur formulën: niveli i nivelit = 6 x (B - P) + 20 x M, ku B është mosha e personit në vite, P – gjatësia në cm, M – pesha në kg. Për gratë, llogaritja kryhet duke përdorur formulën e mësipërme, por 150 kcal zbriten nga rezultati.

Kostot e energjisë për aktivitetet shtëpiake dhe industriale janë marrë nga tabela e mëposhtme:

Grupi i aktivitetit fizik	Profesionet	Kostot shtesë të energjisë në krahasim me grupin I, kcal
I	Punonjës, shkencëtarë, mësues, studentë, mjekë, operatorë, programues, financierë, bibliotekarë, projektues	0
II	Shoferë, infermierë, kirurgë, punonjës të hotelierisë, shitës, parukierë, oficerë policie	300
III	Mekanika, operatorë makinerish, shpuese, drejtues pajisjesh të rënda, kopshtarë	800
IV	Punëtorët e ndërtimit, ngarkuesit, punëtorët e rrugëve, punëtorët e bujqësisë, metalurgët	1300
V	Punëtorët e bujqësisë dhe operatorët e makinerive gjatë periudhës së mbjelljes dhe korrjes, prerësit e pyjeve, minatorët, muratorët, punëtorët e betonit, ngarkuesit jo të mekanizuar	1800

Është mjaft e vështirë të vlerësohen kostot e fitnesit për faktin se këto kosto varen nga aftësitë individuale, intensiteti i stërvitjes dhe niveli i stërvitjes. Përafërsisht, mund të supozojmë se një orë sporte forcash "kushton" 500 kcal për burrat dhe 250 kcal për gratë. Trajnimi aerobik për gratë është më i shtrenjtë - një orë palestër "kushton" 350 kcal. Është më e lehtë për të llogaritur shpenzimet e energjisë për ecje dhe vrapim. Një kilometër vrapim kërkon një shpenzim energjie numerikisht të barabartë me peshën e vrapuesit në kg, dhe ecja kërkon gjysmën e më shumë.

Dhe së fundi, vlera e çekuilibrit për humbjen e peshës, e cila është e barabartë me 500 kcal për burrat dhe 400 kcal për gratë, duhet të zbritet nga vlera kalorike e llogaritur e "barazisë". Vlera që rezulton duhet të rrumbullakoset në njëqind kcal më të afërt.

Korrigjimi i marrjes së kalorive gjatë humbjes së peshës

Në të ardhmen, gjatë humbjes së peshës, duhet patjetër të rregulloni marrjen e kalorive në baza javore në varësi të peshave të marra: nëse pesha është e pamjaftueshme, zvogëloni përmbajtjen e kalorive me 100 kcal, nëse është e tepërt, rriteni me 100 kcal. dhe nëse pesha e fituar është e barabartë me atë të planifikuar, lini të njëjtën përmbajtje kalori.

Pesha e planifikuar javore është 0,5 kg për burrat dhe 0,4 kg për gratë. Ju nuk duhet të planifikoni humbje peshe më intensive nëse nuk ka indikacione mjekësore për të. Nuk do të arrini rënie të madhe në peshë, sidomos me humbje peshe afatgjatë, gjithçka do të përfundojë me ulje të ritmit të metabolizmit, shqetësim, ngrirje, përkeqësim të flokëve dhe thonjve, tek gratë amenorrea dytësore (humbje e ciklit mujor) , dhe ajo që konsiderohet nga ata që humbasin peshë si një dështim i plotë i humbjes së peshës - një rënie në shkallën e humbjes së peshës, e cila gabimisht konsiderohet nga ata që humbin peshë si një "pllajë dietologjike" mitike. Dhe ka shumë raste të tilla.

Një shembull i llogaritjes së kalorive për humbje peshe

Kopshtare femer 35 vjec gjatesia 165 cm pesha 80 kg. UOO = 6 x (165 – 35) + 20 x 80 – 150 = 2230 (kcal). Grupi III për aktivitet fizik, shpenzim shtesë energjie 800 kcal. Nuk ka palestër. Shpenzimi total i energjisë (“barazi” i kalorive) = 2230 + 800 = 3030 (kcal), i rrumbullakosur në 3000 kcal.

Për të humbur peshë, ajo fillimisht duhet të konsumojë (3000 – 400) = 2600 (kcal). Kjo përmbajtje kalorike i nënshtrohet korrigjimit duke marrë parasysh linjat e plumbave të vëzhguara, dhe gjithashtu do të ulet pasi pesha humbet në procesin e humbjes së peshës. Do t'ju duhet të hani më pak; njerëzit e dobët shpenzojnë më pak energji sesa njerëzit e trashë.

Siç e dini, sasia më e mirë e kalorive për rritjen e muskujve është nga 30 në 40 kalori për 1 kg peshë trupore. Këtu kalkulatori bën të mundur jo vetëm zgjedhjen e përmbajtjes së dëshiruar të kalorive, por edhe llogarit sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Shumë njerëz, kur llogaritin marrjen e tyre ditore të kalorive, harrojnë nivelin e tyre të aktivitetit fizik, por ky kalkulator merr parasysh këtë faktor të rëndësishëm - ky është plusi i tij i madh.

Do të doja të shtoja pak më shumë nga vetja në këtë artikull: Sigurisht, përmbajtja e kërkuar kalorike është shumë e rëndësishme; nëse ka mungesë kalorish, nuk do të ketë rritje të plotë të muskujve, por nuk duhet të harrojmë cilësinë e kalorive.

Proteinat: Shumica e proteinave duhet të vijnë nga ushqimet që përmbajnë proteina të plota (mish, vezë, bulmet dhe peshk). Proteinat bimore jo të plota janë shumë të dobëta të tretshme dhe nuk i kanë të gjitha aminoacidet esenciale.

Yndyrnat: Dieta duhet të dominohet nga acidet yndyrore të pangopura (yndyrnat bimore), të cilat gjenden në vajra dhe arra. Por, edhe acidet yndyrore të ngopura (yndyrnat shtazore) duhet të jenë të pranishme në dietë, por në sasi më të vogël.

Karbohidratet: Padyshim që shumica e karbohidrateve duhet të vijnë nga karbohidratet e ngadalta (orizi, hikërrori, tërshëra), nëse shumë karbohidrate janë të shpejta (sheqernat, produktet e miellit), në këtë rast karbohidratet nuk do të shpenzohen për energji, por do të ruhen në yndyrna.

Keni gjetur një gabim në artikull? Zgjidhni atë me miun dhe klikoni Ctrl + Enter. Dhe ne do ta rregullojmë atë!

Pavarësisht se çfarë synimi ndjek një person - të humbasë peshë, të fitojë peshë ose të mbajë peshën e tij të pandryshuar - herët a vonë ai përballet me numërimin e numrit të kalorive të nevojshme për të përfunduar detyrën.

Fatkeqësisht, nuk ka asnjë shifër universale që tregon shkallën e konsumit të kalorive në ditë. Gjithçka është rreptësisht individuale - vlera totale e energjisë e ushqimeve të konsumuara në ditë për një vajzë miniaturë dhe një burrë të gjatë që luan sport profesionalisht mund të ndryshojë ndjeshëm.

Sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë ndikohet nga një sërë faktorësh të ndryshëm: mosha e një personi, gjatësia dhe pesha e tij, gjinia, si dhe mënyra e jetesës që ai ndjek.

Marrja ditore e kalorive

Rezulton se ka formula të thjeshta për llogaritjen e sasisë optimale të kalorive të nevojshme për të mbajtur jetën normale. Duke kryer llogaritje të thjeshta matematikore, mund të zbuloni se sa kalori duhet të jetë ushqimi për ju.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të llogaritni numrin e kalorive të nevojshme për trupin në një gjendje pushimi të plotë. Për ta bërë këtë, duhet të dini peshën e personit në kilogramë, moshën dhe lartësinë në centimetra. Formulat e llogaritjes për burrat dhe gratë janë si më poshtë:

për meshkuj: 10*pesha – 5*mosha + 6.2*lartësi + 5;
për femra: 10*pesha – 5*mosha + 6.2* lartësia – 150

Shifra e marrë gjatë llogaritjeve matematikore duhet të shumëzohet me koeficientin e mëposhtëm:

1.2 – për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur (punë e ulur, mungesë aktiviteti fizik);
1.38 – për ata që merren me sport 1 deri në 3 herë në javë;
1.55 – për ata, aktivitetet sportive të të cilëve janë më intensive (deri në 5 herë në javë);
1.73 – për personat me aktivitet të lartë fizik (sportet e përditshme);
1.9 – për atletët profesionistë (stërvitje dy herë në ditë).

Si rezultat, ju do të merrni sasinë e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur funksionimin normal dhe peshën që keni aktualisht.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Shumë njerëz gabimisht besojnë se për të humbur peshë, duhet të reduktoni sasinë e kalorive që konsumoni në minimum. Prandaj, ata reduktojnë ndjeshëm marrjen e tyre individuale të kalorive. Nutricionistët pajtohen se kjo nuk ia vlen të bëhet. Së pari, një dietë e tillë është shumë stres për trupin. Së dyti, kufizimet e rrepta në ushqim nuk kanë efektin më të mirë në gjendjen psikologjike të një personi, duke e bërë atë nervoz dhe nervoz. Së treti, të gjitha kilogramët e humbur në një dietë të rreptë, si rregull, kthehen sa më shpejt që të jetë e mundur, ndërsa marrin me vete disa kilogramë shtesë - trupi përpiqet të bëjë një rezervë yndyre në rast se duhet të përjetojë përsëri një deficit energjie. në të ardhmen e afërt.

Në këtë rast, sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë pa dëmtuar trupin tuaj? Në fakt, mjafton të zvogëloni marrjen ditore të kalorive me 15-20%. Nëse në të njëjtën kohë i jepni përparësi ushqimit të duhur dhe një stili jetese të shëndetshëm, atëherë lufta kundër kilogramëve të tepërt nuk do të duket aq rraskapitëse dhe e gjatë, dhe rezultati nuk do të vonojë shumë.

Pavarësisht se sa befasuese mund të tingëllojë kjo për fansat e dietave të ndryshme dhe ata që po luftojnë me kilogramët e tepërt, disa janë të shqetësuar seriozisht për pyetjen: sa kalori ju nevojiten për të shtuar peshë? Mund të ketë shumë arsye pse një person vuan nga dobësia e tepërt: eksperimente të pasuksesshme me humbje peshe, një sëmundje e rëndë, probleme me shtyllën kurrizore, probleme me sistemin tretës, etj.

Për të fituar peshë gradualisht, pa krijuar një barrë të fortë për organet e tretjes dhe trupin në tërësi, mjafton të rrisni marrjen e llogaritur të kalorive të ushqimeve me 300-500 kilokalori në ditë. Në asnjë rrethanë nuk duhet të kënaqeni me ushqimin e padëshiruar; shumë ushqime të shëndetshme janë të larta në kalori: arrat, peshku i yndyrshëm, bishtajore, patatet, gjalpi i kikirikut, etj. Vaktet duhet të jenë të rregullta - të paktën 3-4 herë në ditë, dhe mes vakteve kërkohen snacks. Kur pini, duhet t'i jepni përparësi edhe pijeve me kalori më të lartë: lëng rrushi dhe molle, qumësht, krem.

Nëse dobësia shoqërohet me probleme në traktin gastrointestinal, atëherë sigurohuni që të vizitoni një nutricionist, një specialist do të rregullojë dietën tuaj dhe do të japë rekomandimet e nevojshme për shtimin në peshë.

Fëmijët dhe kaloritë

Ekzistojnë formula për llogaritjen e kalorive për burrat dhe gratë. Sa kalori ka nevojë për një adoleshent apo fëmijë? Fëmijët, si rregull, udhëheqin një mënyrë jetese shumë aktive - ata kërcejnë, vrapojnë, ngasin biçikleta, luajnë në terrene sportive dhe marrin pjesë në klube sportive. Ata shpenzojnë shumë më tepër energji se prindërit e tyre, të cilët gjysmën e ditës e kalojnë ulur në zyra dhe klasa.

Shumica e prindërve nuk mendojnë se sa kalori ka nevojë për një adoleshent ose fëmijë derisa të vërejnë probleme me peshën e tepërt ose dobësinë e tepërt tek fëmija i tyre. Këshilla e vetme e saktë në raste të tilla është vizita te mjeku. Si rregull, nëse një fëmijë është i shëndetshëm, aktiv, rritet në një familje të shëndetshme që nuk ka vështirësi financiare dhe mungesë ushqimi, atëherë ai nuk ka probleme me peshën. Prandaj, çdo devijim nga norma është një arsye për një vizitë te një specialist.

Sa kalori i duhen një gruaje shtatzënë?

Nuk ka një llogaritje të qartë të numrit të kalorive të konsumuara gjatë shtatzënisë. Sa kalori i duhen një gruaje shtatzënë mund të gjykohet nga shkalla e shtimit të peshës. Nëse shtimi i peshës korrespondon me normat, atëherë mund të jeni i sigurt se me ushqim gruaja merr të gjithë energjinë e nevojshme për zhvillimin e plotë të foshnjës.

pohudanie.net

Si trupi ruan yndyrën

Ngadalësimi i metabolizmit

Sa më larg të shkoni nga objektivi juaj i yndyrës, aq më shumë trupi juaj parandalon humbjen e mëtejshme të yndyrës, duke bërë që sistemi juaj i energjisë t'i përgjigjet dietës: shtysë për rikthimin e peshës. punojnë në mënyrë sa më efikase. Mitokondria, burimet e energjisë së qelizave, fillojnë të prodhojnë më shumë energji nga më pak karburant.

Në të njëjtën kohë, metabolizmi juaj ngadalësohet, sasia e energjisë që shpenzoni për aktivitetet normale zvogëlohet, madje edhe efekti termik zvogëlohet. ushqimi - numri i kalorive që shpenzoni për të tretur ushqimin.

Dhe sa më shumë yndyrë të humbni, aq më efikas bëhet trupi juaj. Për më tepër, sa më shpesh ta ekspozoni trupin tuaj ndaj një prove të tillë, aq më mirë mëson të kursejë energji. Kjo do të thotë, në përpjekjen tuaj të katërt për të humbur peshë në një dietë me kalori të ulët, yndyra do të largohet shumë më ngadalë sesa në tre të parat.

Hormonet e urisë

Kur humbni peshë, qelizat tuaja yndyrore zvogëlohen në madhësi, duke shkaktuar sekretimin e leptinës, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur.

Studimi i sinjalizimit të Leptinës, dhjamosjes dhe ekuilibrit të energjisë. tregoi se gjatë një deficiti kalori, rënia e niveleve të leptinës plazmatike tejkalon shkallën e rënies së rezervave të yndyrës. Për më tepër, ky nivel mbetet i ulët për disa kohë pasi pesha të jetë stabilizuar. Kjo do të thotë se edhe pas përfundimit të dietës do ta keni të vështirë të ngopeni.

Në të njëjtën kohë, një deficit kalori shkakton rritje të niveleve të grelinit, një hormon përgjegjës për ndjenjën e urisë. Kështu, ju vazhdimisht ndiheni të uritur, vaktet nuk sjellin ngopje, ndërsa trupi juaj ruan energji - kushte ideale për shtim në peshë.

Dhe kur ndaloni dietën, jo vetëm që ktheheni në peshën tuaj të vjetër, por gjithashtu fitoni edhe më shumë.

Pse shtoni peshë pas dietës?

Sasia e caktuar e yndyrës për të cilën folëm më sipër përcaktohet nga numri dhe madhësia e qelizave tuaja yndyrore. Kur ndaloni dietën, qelizat dhjamore që zvogëlohen bëhen përsëri më të mëdha. Në teori, kjo duhet t'i tregojë trupit se pesha është rikthyer dhe nuk ka më një deficit kalori, kështu që ju mund të ndaloni kursimin e energjisë.

Megjithatë, eksperimenti Pesha e rifituar pas reduktimit të vazhdueshëm të peshës shoqërohet me oksidim të ndrydhur të yndyrës ushqimore dhe hiperplazi dhjamore. vërtetoi tek minjtë se rikthimi i shpejtë i peshës pas humbjes së peshës provokon formimin e qelizave të reja yndyrore.

Sa më shumë qeliza yndyrore të keni, aq më e vogël është madhësia mesatare e tyre. Mungesa e madhësisë së qelizave yndyrore dhe nivelet e reduktuara të leptinës i sinjalizojnë trupit se sasia e yndyrës është ende e reduktuar, kështu që trupi juaj vazhdon të kursejë energji. E gjithë kjo bën që të grumbulloni edhe më shumë yndyrë se para dietës.

Rezulton se për të humbur vërtet peshë, duhet të shmangni një ngadalësim të mprehtë të metabolizmit gjatë dietës dhe të ktheheni siç duhet në dietën tuaj normale pas saj. Le të shohim tre strategji që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë pa ngadalësuar metabolizmin tuaj dhe të ktheheni në rrugën e duhur pa shtuar yndyrë.

Tre strategji për humbje efektive në peshë

1. Gjeni deficitin tuaj të kalorive

Para së gjithash, ju duhet të kuptoni se sa kalori, proteina, yndyrna dhe karbohidrate (FFA) konsumoni pa asnjë kufizim. Për tre ditë, thjesht numëroni vlerën ushqyese të gjithçkaje që hani në letër ose në një aplikacion të veçantë.

Më pas përcaktoni sa kalori duhet të konsumoni për të humbur yndyrën pa ngadalësuar metabolizmin tuaj. Provoni metodën më të thjeshtë: merrni peshën tuaj në kilogramë dhe shumëzoni me 26.5. Për shembull, nëse peshoni 60 kg, do t'ju duhet të konsumoni 1590 kcal për të humbur peshë.

Mos e merrni këtë vlerë si të vërtetë absolute. Kjo është vetëm një pikënisje, një numër i përafërt për të filluar.

Për të gjetur numrin tuaj të kalorive, duhet të monitoroni me kujdes gjendjen tuaj.

Nëse ndjeni një humbje të forcës dhe uri të vazhdueshme, atëherë duhet të rrisni pak marrjen e kalorive, përndryshe mungesa do të çojë në përshtatje dhe një ngadalësim të metabolizmit.

Nëse ndiheni mirë dhe nuk jeni të uritur, përkundrazi, mund të zvogëloni marrjen e kalorive, por këshillohet ta bëni këtë gradualisht, pasi një tranzicion i shpejtë do të ngadalësojë përsëri metabolizmin tuaj.

2. Përdorni një dietë të kundërt për t'u rikuperuar.

Pasi të keni arritur qëllimet tuaja, është koha për të rritur marrjen e kalorive. Megjithatë, një kalim i shpejtë drejt rritjes së marrjes së kalorive mund të çojë në formimin e qelizave të reja yndyrore dhe shtim të tepërt në peshë. Për të shmangur këtë, përdorni një dietë të kundërt.

Thelbi i kësaj diete është rritja gradualisht e përmbajtjes së kalorive me 80-100 kcal në ditë. Kjo qasje ju lejon të shpejtoni pak metabolizmin tuaj, i cili është ngadalësuar pas një deficiti të gjatë kalorish, të ktheheni në nivelet tuaja normale të lëndëve ushqyese pa shtuar peshë të tepërt.

Fitimi specifik varet nga sa i madh ishte deficiti juaj i kalorive, si ndiheni dhe sa keni frikë nga shtimi në peshë kur përfundoni dietën. Nëse keni krijuar një deficit të madh kalori, ndiheni të dobët dhe nuk keni frikë të fitoni pak yndyrë pasi të hiqni dorë nga dieta, mund të bëni një hap të madh dhe të shtoni shpejt 200-500 kcal.

Nëse ndiheni mirë në një dietë dhe nuk dëshironi të fitoni një ons yndyrë të tepërt, rrisni marrjen e kalorive me shumë kujdes. Për shembull, rrisni sasinë e karbohidrateve dhe yndyrave në dietën tuaj me 2-10% çdo javë.

3. Gjeni fitore të vogla për të forcuar vendosmërinë tuaj.

Ne kemi folur tashmë se si kalimi i vazhdueshëm nga një dietë me kalori të ulët në një dietë të rregullt vetëm sa do të përkeqësojë rezultatet tuaja. Prandaj, përpiquni të shmangni ndërprerjet.

Siklet fizike nga mungesa e kalorive duhet të kompensohet nga kënaqësia mendore. Ju nuk mund të mbijetoni për një kohë të gjatë vetëm me pritjen e rezultateve - keni nevojë për fitore të vogla çdo ditë.

Eliminoni situatat që ju bëjnë të ndiheni në faj dhe ju largojnë gëzimet e vogla.

Për shembull, nëse vazhdimisht kaloni kufirin tuaj të karbohidrateve, pse nuk e rritni atë?

Kur e kuptoni që jeni në gjendje të ndiqni një dietë dhe të qëndroni brenda normës suaj, dhe në të njëjtën kohë ndiheni mirë, nuk ka dobësi apo uri të egër, filloni të kënaqeni me procesin dhe ky është çelësi për një kohë të gjatë. dietë afatgjate me rezultate të qëndrueshme.

lifehacker.ru

Baza e marrjes ditore të kalorive është numri i tyre, i cili shpenzohet për ruajtjen e proceseve të brendshme në trup. Siç e dini, trupi djeg një sasi të caktuar energjie edhe në pushim, për shembull, gjatë gjumit. Në fund të fundit, aktiviteti i organeve dhe sistemeve nuk ndalet për një minutë; procese të ndryshme ndodhin vazhdimisht në secilën qelizë të trupit.

Shikoni historinë se çfarë është dieta e Hollivudit dhe çfarë përfshihet në dietën e saj:

Numri i kalorive që nevojiten për të ruajtur funksionet vitale të trupit quhet numri i "normës bazë metabolike". BOV llogaritet duke përdorur formula të veçanta në të cilat zëvendësohen të dhënat e mëposhtme: pesha e trupit në kg, lartësia në cm dhe mosha në vite (përdoren si variabla). Numrat e mbetur në formula janë konstante.

Formulat për burrat dhe gratë janë të ndryshme.

Formula Mifflin-San Jeor për llogaritjen e BOV të grave:
10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) – 5 x mosha (vjet) – 161.

Si rregull, shifra është nga 1200 në 1500 për një grua të rritur.

Formula Mifflin–San Jeor për llogaritjen e BOV të burrave:
10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjeç) + 5.

Ai siguron afërsisht 1600-1800 kcal si kërkesë bazë e trupit. Nëse hani më pak kalori se BER, metabolizmi juaj do të ngadalësohet me kalimin e kohës. Për shkak të kësaj, ju mund të filloni të fitoni peshë "nga ajri", siç thonë ata.

Për të mos dëmtuar trupin dhe për të mos shkaktuar obezitet, sigurohuni që të konsumoni numrin e kalorive të nevojshme për BOV. Ju mund të shtoni çdo numër të kalorive në këtë numër, në varësi të qëllimeve tuaja.

Objektivat mund të jenë si më poshtë:
shtim në peshë;
humbje peshe;
ruajtjen e peshës aktuale.

1. Dëshironi të ruani peshën

Nëse dëshironi të mbani të pandryshuar peshën aktuale të trupit, shumëzoni numrin BW me një nga koeficientët e aktivitetit fizik.

Shumëzojeni me 1.2 për aktivitet fizik minimal ose aspak.
Në 1.375 - nëse luani sport 3 herë në javë.
Në 1.4625 - nëse studioni 5 herë në javë.
Në 1.550 – sport 5 herë në javë dhe punë fizike.
Në 1,6375 - nëse luani sport çdo ditë.
Në 1.725 – nëse ushtroheni çdo ditë dhe keni aktivitet fizik shtesë.
1.9 – nëse rregullisht dhe për një kohë të gjatë luani sport dhe bëni punë fizike.

Sigurisht, do të merrni një numër të përafërt, por mund ta përdorni si udhëzues dhe t'i përmbaheni.

2. Dëshironi të humbni peshë

Për të humbur peshë, zbritni 200-300 kalori nga numri që rezulton, në varësi të ritmit me të cilin dëshironi të humbni peshë.

3. Dëshironi të përmirësoheni

Nëse dëshironi të fitoni peshë, atëherë anasjelltas - shtoni 200-300 kalori.

www.domashniy.ru

Jo për të ushqyer kalin

Disa njerëz hanë për tre pa ndryshuar peshën e tyre. Për të fituar peshë, duhet të përcaktoni se cilët faktorë mund të ndërhyjnë në shtimin e peshës:

Energjia është baza e jetës

Dieta

Raporti i lëndëve ushqyese në dietë

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet në ushqim janë po aq të rëndësishme për shtimin e peshës. Secila prej tyre është e pazëvendësueshme dhe luan rolin e saj në metabolizëm.

Nëse sasia e proteinave dhe yndyrave të nevojshme tashmë është llogaritur, përqindja e mbetur e kalorive ditore mund të merret nga karbohidratet. Duhet të ketë rreth 2 herë më shumë se proteinat. Drithërat, buka, makaronat (të ashtuquajturat karbohidrate të ngadalta) duhet të jenë prioritet. Ëmbëlsirat janë një burim i shpejtë energjie që rrit ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Këto karbohidrate nuk duhet të abuzohen, duhet të zgjidhni ato më të shëndetshmet (fruta, mjaltë), veçanërisht nëse duhet të fitoni masë muskulore dhe jo yndyrë.

Nuk duhet të harrojmë të hamë perime të freskëta, të cilat i sigurojnë trupit vitamina, minerale dhe fibra. Edhe kur zgjidhni ato me më shumë kalori, kaloritë e tyre mund të injorohen.

Depozitat e yndyrës ose muskujt

konkluzioni

ladykrasotka.com

Miti nr. 1. Ajo që hani është më e rëndësishme se sa hani.

Ju mund të humbni peshë me hamburger dhe sode. Edhe pse, sigurisht, ka shumë arsye për të mos e bërë këtë, dhe nuk ka gjasa që ju të pëlqeni një dietë të tillë. Nuk ka asnjë provë që ushqimet "të gabuara", të cilat shpesh përfshijnë OMGJ, sheqer, fruktozë dhe gluten, ju bëjnë të fitoni më shumë yndyrë sesa ushqimet "e duhura". Kjo përsëri nuk do të thotë që ju duhet të hani ushqimin "të gabuar".

Drithërat e plota, fibrat dietike dhe proteinat adekuate në vaktet tuaja e bëjnë më të lehtë kontrollin e oreksit dhe ju mbajnë të shëndetshëm në planin afatgjatë. Në çdo rast, për sa kohë që keni një deficit kalori, pesha bie.

Miti nr. 2. Nëse hani kombinimin e duhur të proteinave/yndyrave/karbohidrateve, nuk do të fitoni yndyrë.

Gati 100 vjet kërkime tregojnë se nuk ka asnjë kombinim që do t'ju lejojë të humbni më shumë yndyrë se të tjerët. Dietat me pak yndyrë, me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate – ju humbni të njëjtën sasi yndyre, për sa kohë që hani të njëjtën sasi proteinash. Ky është i vetmi përjashtim.

Një dietë e pasur me proteina i lejon njerëzit të humbasin më pak muskuj dhe më shumë yndyrë për të njëjtën sasi kalori në krahasim me opsionet e tjera. Por pas një sasie të caktuar proteinash (afërsisht 1.6 gram për kilogram peshë trupore ose edhe më pak), doza shtesë e proteinave nuk ndikojnë më në raportin e humbjes.

Miti nr. 3. Njerëzit nuk po humbin aq peshë sa duhet. Prandaj, numërimi i kalorive është i pakuptimtë. E GABUAR.

Po, edhe në studime plotësisht të kontrolluara, njerëzit humbin më pak peshë në dietë sesa duhet sipas llogaritjeve të deficitit. Por kjo nuk është çështje e numërimit të kalorive, por e bilancit të energjisë. Këtu janë disa arsye pse ky ekuilibër është shumë i vështirë për t'u gjetur:

— Njerëzit pothuajse kurrë nuk mund të vlerësojnë saktë numrin e kalorive të marra.

— Në mungesë të kalorive, njerëzit lëvizin më pak, gjë që çon në më pak shpenzime dhe më pak humbje peshe.

— Kur ka mungesë, njerëzit humbasin sasi të ndryshme uji, gjë që çon edhe në ndryshime në rezultate.

Në studimet e kontrolluara, kur njerëzit hanin më pak, humbën peshë. Diferenca ishte më e vogël nga sa pritej, por jo shumë.

Miti nr. 4. Njerëzit nuk fitojnë aq peshë sa është llogaritur.

Ashtu si me humbjen, trupi i reziston shtimit të peshës. Disa njerëz nuk janë në gjendje të shtojnë peshë fare, pavarësisht se kanë një tepricë të madhe kalori. Këtu janë disa arsye pse kjo mund të ndodhë:

— Rritja e aktivitetit. Në një tepricë, aktiviteti i pavetëdijshëm mund të rritet. Ju ngriheni më shpesh, ecni më shpesh, tundni krahët më shpesh. Diferenca mund të arrijë deri në 1000 kcal në ditë.

— Shtimi në peshë do të thotë që ju duhet të lëvizni më shumë peshë.. Kjo gjithashtu djeg kalori shtesë.

- Sa më shumë të hani, aq më shumë është efekti termik i ushqimit. 10% e 1000 kcal dhe 3000 kcal është tashmë një kosto shtesë prej 200 kcal. Gjithashtu, kur njerëzit thonë, "Unë ha një ton ushqim", do të thotë të njëjtën gjë si të thuash, "Unë nuk ha asgjë dhe po shtoj peshë".

Miti nr. 5. Metabolizmi ngadalësohet kur ulni sasinë e kalorive që hani, kjo është arsyeja pse shkurtimi i kalorive nuk funksionon.

Nëse do të ishte kështu, vdekja nga uria do të ishte e pamundur. Në Studimin e Agjërimit të Minesotës, njerëzit hanin një dietë të reduktuar 50% dhe ecnin më shumë se 20 milje në javë. Në 6 muaj humbën 25% të peshës trupore. Shkalla e metabolizmit bazë ra me vetëm 225 kcal në ditë. Pra, po, ndodh një ulje e konsumit, por kjo nuk mjafton qartë për të ndaluar humbjen e peshës.

Miti nr. 6. Humbja e peshës është një proces shumë kompleks për t'u menaxhuar vetëm me dietë dhe stërvitje.

Po, përbërja e trupit ndikohet nga qindra faktorë. Nivelet e zakonshme të yndyrës, ndjeshmëria ndaj ushqimeve të caktuara, shkalla e metabolizmit bazë, nivelet dhe ndjeshmëria e hormoneve, etj. Por ka një lajm të mirë. Njerëzit që mbajnë një deficit kalori humbin peshë pa pasur nevojë të shqetësohen për të gjithë këta faktorë. Hani më pak, lëvizni më shumë - humbni peshë. Të gjitha.

Miti nr. 7. Kur dhe sa shpesh hani është më e rëndësishme se sa hani.

Nuk ka asnjë provë se ngrënia e 6 vakte në ditë ose agjërimi me ndërprerje është diçka më shumë se një mënyrë e përshtatshme për disa për të kontrolluar oreksin. Gjithashtu nuk ka asnjë provë që ideja për të konsumuar më pak karbohidrate gjatë natës ose për të ngrënë gjatë "dritares pas stërvitjes" funksionon. Nëse konsumoni të njëjtën sasi kalorish, do të humbni ose fitoni të njëjtën peshë. Kjo është e vërtetë si për 10 vakte ashtu edhe për një.

Miti nr. 8. Hormonet ndikojnë në peshë, kështu që menaxhimi i hormoneve është më i rëndësishëm se ushqimi.

Leptina, insulina, testosteroni, kortizoli, hormonet e tiroides ndikojnë në numrin e kalorive që digjni dhe sa yndyrë dhe muskuj humbni. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që ju mund të ndryshoni sasinë ose raportin e tyre duke mbajtur dietë, duke shmangur disa ushqime ose duke marrë suplemente. (me përjashtim të steroideve, të cilat janë përtej qëllimit të këtij neni).

Miti nr. 9. Disa suplemente ju lejojnë të humbni peshë pa kaluar në një deficit kalori.

Asnjë sasi e suplementeve (shumica e të cilave janë të padobishme) nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë pa një deficit kalori. Ato që funksionojnë thjesht do t'ju ndihmojnë të humbni pak më shumë yndyrë. Edhe gjëra të tilla të fuqishme si ephedrine dhe kafeina thjesht do të shtojnë një humbje shtesë prej 100-200 kcal në ditë. Përveç kësaj, ky efekt do të ulet ndërsa mësoheni me të.

Miti nr. 10. Shkurtimi i kalorive ju bën të uritur, kështu që nuk funksionon në planin afatgjatë.

Zakonisht, kur hani më pak, dëshironi të hani më shumë. Megjithatë, nëse ndryshoni dietën tuaj për të ngrënë më shumë ushqime ngopëse, mund të mos ndiheni të uritur. Njerëzit që rrisin marrjen e proteinave mund të konsumojnë disa qindra më pak kalori në ditë pa e vënë re atë. Edhe pse disa mbeten ende të uritur edhe kur ndryshojnë ushqimin në një ushqim më të ngopshëm. Çfarë mund të bëni, ndonjëherë ju vetëm duhet të jeni të durueshëm. Gradualisht trupi do të mësohet me masën e re dhe uria do të largohet. Përveç kësaj, ka shumë gjëra që na bëjnë të hamë përveç urisë:

— Ne hamë shumë kur jemi të mërzitur.

— Ne hamë shumë nga kontejnerët e mëdhenj.

— Ne hamë shumë kur njerëzit rreth nesh hanë shumë.

- Ne hamë shumë nëse nuk i kontrollojmë kaloritë.

- Ne hamë shumë kur hamë shumë shpejt.

- Ne hamë shumë kur jemi të shqetësuar.

Pra, nëse nuk po përpiqeni të arrini nivele jashtëzakonisht të ulëta të yndyrës, zakonisht mund të kontrolloni oreksin tuaj duke zgjedhur një dietë të përshtatshme.

Miti nr. 11. Unë nuk po humb peshë, megjithëse ha pak dhe ushtrohem shumë.

Ka 4 arsye pse kjo deklaratë është e rreme:

- Shumica e njerëzve nuk e kanë idenë se sa hanë në të vërtetë.

"Nuk ka asnjë mënyrë për të kontrolluar se sa kanë ngrënë apo shpenzuar në të vërtetë, kështu që ju duhet të mbështeteni në fjalën e tyre." Shih pikën 1.

- Çfarëdo diete që nis njeriu, e nis me qëndrime paraprake psikologjike. Nëse ai beson se dieta do të funksionojë, atëherë ai e ndjek atë në mënyrë më rigoroze, i përmbahet regjimit dhe interpreton çdo dyshim në favor të dietës. Dhe anasjelltas.

“Edhe në studimet e kontrolluara, njerëzit i dinë detajet e studimit, të cilat mund të ndikojnë në rezultatet.

Si trajner, mund të them se numërimi i kalorive është metoda më efektive e humbjes së peshës, e cila nëse e ndiqni saktë do t'ju japë rezultate 100%.

Sot do t'ju tregoj se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë, cila formulë për llogaritjen e kërkesës ditore të kcal është më e sakta. Dhe si të krijoni siç duhet një menu në mënyrë që duke iu përmbajtur një diete me kalori të ulët, të mund të vazhdoni të hani një dietë të larmishme dhe madje t'i lejoni vetes ëmbëlsirat.

Sa kalori janë në dietë?

Numri i kalorive që duhet të konsumoni për të humbur peshë varet nga parametrat dhe mënyra e jetesës. Kjo do të thotë që për të humbur peshë duhet të jeni pak të kequshqyer në kalori, në krahasim me marrjen tuaj ditore. Për shembull: shpenzoni 1800 kcal gjatë ditës, por konsumoni vetëm 1500 kcal me ushqim.

Nuk ka qenë rastësi që e kam ulur sasinë pikërisht me këtë shifër. Nutricionistët profesionistë sot bien dakord në një mendim - për humbje peshe të rehatshme, të shëndetshme dhe afatgjatë, duhet të ndiqni një dietë që zvogëlon marrjen e përditshme të kalorive me 10-20%.

Le të themi se një person shpenzon 2000 kcal në ditë, prandaj, për të humbur peshë, ai duhet të hajë 10-20% më pak, domethënë 1600-1800 kcal.

Prandaj, procedura është si më poshtë:

Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive
Zbrit 10-20%
Mos e tejkaloni numrin e marrë
Humbja e peshës

Si të llogarisni kaloritë për ditën

Formula Harris-Benedict ka mbetur një nga më të njohurat për shumë vite. Që nga krijimi i tij ka pësuar disa edicione, sepse progresi, ndryshimet në kushtet e jetesës dhe të punës së njerëzve kanë ndikuar shumë në koston e energjisë. Ne do të marrim versionin e vitit 1984 të formulës Harris-Benedict.

Për gra:

447,593 + (9,247 × peshë në kg) + (3,098 × lartësi në cm) - (4,330 × mosha)

Për burrat

88,362 + (13,397 × peshë në kg) + (4,799 × lartësi në cm) - (5,677 × mosha)

Duke përdorur këtë formulë, ju do të merrni metabolizmin tuaj bazë, domethënë numrin e kilocalorive që i nevojiten trupit tuaj për një ditë të kaluar në divan në pushim. Këtij numri duhet t'i shtoni energjinë që shpenzoni për punët e shtëpisë, punën dhe stërvitjen. Kjo bëhet duke përdorur koeficientin e aktivitetit:

mënyrë jetese e ulët, e ulur (1.2)
aktivitet mesatar, 1-3 stërvitje (1.375)
lartë, 3-4 stërvitje në javë (1.55)
shumë e lartë, punë e vështirë ose 5-7 stërvitje (1.7)
niveli i sportistëve profesionistë dhe minatorëve (1.9)

shkalla bazë metabolike × raporti i aktivitetit = kërkesa juaj ditore për kcal

Norma është numri i kalorive që mund të konsumoni në mënyrë që të mos shtoni peshë.

Ju duhet të zbrisni 10-20% nga norma dhe të zbuloni se sa kalori duhet të hani në një dietë për të humbur peshë.

Sa kalori duhet të hajë një grua për të humbur peshë?

Le të themi se kemi një grua me emrin Ekaterina, peshë 71 kg, lartësi 170 cm, moshë 45 vjeç - një punonjëse zyre pa trajnim, prandaj, do të marrim një koeficient 1.2 - aktivitet i ulët.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = metabolizmi bazë, shumëzojeni atë me aktivitetin 1,2 dhe zbritni 20% = 1380 kcal

1380 kcal që rezulton është numri i kalorive që kjo grua duhet të qëndrojë brenda për të humbur peshë.
Nëse, ndërsa ndiqni një dietë prej 1380 kcal, pesha nuk ulet, atëherë ndoshta numri është zgjedhur gabimisht, por ky është më tepër një përjashtim.

Më shpesh, mungesa e përparimit është për faktin se ata që humbin peshë vlerësojnë në mënyrë të njëanshme koeficientin e aktivitetit të tyre, ose shkelin dietën, nuk dinë të numërojnë saktë kaloritë ose nuk regjistrojnë gjithçka që është ngrënë (gjizë llogaritet, por buka me xhenxhefil nuk llogaritet).

Shembull i një menuje me kalori të ulët

Le të kthehemi te gruaja jonë. Për të humbur peshë ajo ka nevojë për 1380 kcal. Menuja për ditën mund të duket kështu.

Mëngjesi:

⦁ Bollgur 50g – 185 kcal
⦁ Kafe me qumësht, 1 lugë. sheqer - 40 kcal

⦁ Çaji i zi pa sheqer – 2 kcal
⦁ Gjizë (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Sallatë perimesh me vaj – 130 kcal

⦁ Hikërror me gjoks pule – 300 kcal
⦁ Çaj me sheqer 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 copë – 260 kcal

Rostiçeri:
⦁ 1 mollë mesatare – 70 kcal

⦁ Sallatë me perime pa vaj – 50 kcal
⦁ Bukë thekre 2 copë. – 37 kcal
⦁ Çaj pa sheqer – 2 kcal

Marrja ditore e kalorive për një grua me një fëmijë

Le të përpiqemi të llogarisim sa kcal duhet të konsumojë një grua e quajtur, të themi, Nadya. Është nënë e re, nuk punon, kërcen 3-4 herë në javë dhe në shtëpi është e zënë me punët e shtëpisë, gatimin, pastrimin etj. Domethënë, aktivitetet shtëpiake që konsumojnë shumë kalori. Nadya shpesh ecën me fëmijën e saj, bën pazar dhe në përgjithësi nuk ulet ende. Pesha – 60 kg, lartësia – 168, mosha – 29 vjeç. Faktori i aktivitetit 1.55 – i lartë

Ne llogarisim deficitin e kalorive për gruan Nadya duke përdorur një formulë ose kalkulator: 1733 kcal

Ju lutemi vini re se Nadya është 10 kg më pak se Katya, por në të njëjtën kohë ka më shumë kalori për humbje peshe. Pse? Sepse gruaja Nadya shkon në vallëzime, shëtitje, shqetësohet nëpër shtëpi dhe shpenzon më shumë energji. Kjo do të thotë, sa më shumë të lëvizë një person dhe sa më aktive të jetë jeta e tij, aq më shumë kilokalori duhet të hajë në ditë, madje edhe në dietë.

Menyja e deficitit të kalorive për një grua me një fëmijë është si më poshtë:

Mëngjesi:

⦁ Vezë të fërguara me perime në gjalpë – 200 kcal
⦁ Bukë thekre 1 copë – 55 kcal
⦁ Banane – 101 kcal
⦁ Gjysmë Snickers (i rregullt) – 124 kcal
⦁ Një filxhan kafe pa krem dhe sheqer – 8 kcal

⦁ 1 mollë mesatare – 70 kcal

⦁ Supë finlandeze - 300 kcal
⦁ Sallatë Cezar 75g – 182 kcal
⦁ Gjysmë Snickers (i rregullt) – 124 kcal
⦁ Çaji jeshil – 0 kcal

⦁ Kos – 134 kcal

Darka:
⦁ Sallatë me kallamar – 250 kcal
⦁ Vafla me çokollatë 35g – 184 kcal
⦁ Çaji jeshil – 0 kcal

Siç mund ta shihni, dita është mjaft plot ngjarje për sa i përket ushqimit, madje ka edhe ëmbëlsira. Pjesa më e madhe e kalorive vjen nga dreka, por kjo nuk është e nevojshme - shpërndarja e kalorive dhe zgjedhja e ushqimeve mund të jetë çdo gjë. Megjithatë, duke ngrënë Snickers me 234 kcal për copë, nuk do të mund të shpëtoni nga ndjenja e urisë dhe thjesht do të humbni durimin.

Dhe me një dietë kompetente, do të jeni gjithmonë të ngopur, edhe me një deficit prej 1733 kcal. Kjo është arsyeja pse për humbje peshe rekomandohet të zgjidhni ushqime me kalori të ulët - sallata, gjizë, supa, peshk. Kështu që, me një konsum të ulët kalori, ju ende keni një ndjenjë të ngopjes. Ushqimi dietik është thjesht një mënyrë për ta bërë dietën të rehatshme dhe për t'ju mbajtur të shëndetshëm ndërsa jeni në një deficit të detyruar kalori.

Formulat e kalorive dhe numri i kalorive në ditë janë vlera mjaft të pasakta, sepse është e pamundur të llogaritni plotësisht të gjitha shpenzimet tuaja.
Stresi, aktiviteti mendor, nuk kishte ku të parkoja makinën, më duhej të ecja gjatë e larg, e kështu me radhë. Numri që rezulton i kcal është vetëm një udhëzues i përafërt. Megjithatë, ky është hapi i parë dhe shumë i rëndësishëm drejt humbjes së peshës. Ju duhet të filloni me këtë numër dhe më pas të vëzhgoni se si sillet trupi juaj.
Shumë njerëz besojnë se sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, aq më shpejt humbja e peshës - kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Vërtet do të humbni peshë më shpejt, por do të jetë ind muskulor, jo masë dhjamore.
Nëse humbisni peshë me muskuj, do të humbni përmasa dhe gjithçka do të ulet. Shkalla e humbjes së yndyrës është fikse, kështu që deficiti duhet të jetë minimal.

Mendimi i dietologut

“Në fakt, për të humbur peshë, nuk keni nevojë të zvogëloni marrjen e kalorive ditore në më pak se 1300-1500 kcal në ditë”, thotë Anastasia Pavlovna Pirogova, specialiste e korrigjimit të peshës në klinikën e mjekësisë familjare MEDI në Nevski.

1500 kalori në ditë janë mjaft të ulëta që pesha e tepërt të fillojë të zhduket; duke pasur parasysh, sigurisht, që ju punoni, merreni me punë intelektuale dhe shkoni në palestër”.

Kjo shifër përshtatet me tre vakte të plota, madje mund të kënaqeni me diçka të ëmbël - akullore ose një copë çokollatë. "Megjithatë," shton Anastasia Pavlovna, ju këshilloj të hani ëmbëlsirat vetëm në mëngjes, në mënyrë që gjatë ditës trupi të ketë kohë për të përpunuar dhe përdorur ëmbëlsirat.

Mëngjesi

Për mëngjes, është më mirë të përgatisni vetë qull ose një pjatë tjetër me drithëra. Drithërat përbëhen nga karbohidrate të ngadalta, të cilat gradualisht do të na furnizojnë me energji gjatë disa orëve, në mënyrë që të mund të punoni në heshtje për 2-4 orë pa ndjerë uri. Unë rekomandoj të përgatisni bollgur, hikërror ose një përzierje prej katër kokrrash për mëngjes. Mund të shtoni fruta, fruta të thata, manaferra në të.

Është më mirë të gatuaj qull në ujë, dhe jo në qumësht, siç na mësuan amvisat e kujdesshme. Kur gatuhet, proteina e qumështit shpërbëhet dhe nuk sjell më asnjë përfitim; për më tepër, kombinimi i drithërave dhe qumështit nuk tretet gjithmonë mirë në stomak. Për ta bërë qullin më të shijshëm, para se ta servirni, shtoni 10-11% krem ose kos me pak yndyrë”.

Darka

Një vakt në ditë duhet të jetë i plotë, i kënaqshëm, në mënyrë që të ketë diçka për të përtypur dhe nëse është drekë apo darkë varet nga mënyra e jetesës së personit. Për drekë mund të hani supë dhe një vakt të dytë - mish, peshk me një pjatë anësore, për shembull, perime.

Është e rëndësishme të merrni si proteina ashtu edhe karbohidrate në drekë. Proteinat ju japin një ndjenjë të ngopjes: ndjenjën që keni ngrënë në të vërtetë. Karbohidratet janë të nevojshme për jetën normale. Nëse konsumoni më pak se 70 gram karbohidrate në ditë, siç rekomandohet në dietat proteinike, kjo mund të rezultojë në të fikët, lodhje, prishje nervore, etj.

Karbohidratet janë të nevojshme për trupin, e vetmja gjë që duhet të bëni është të ndryshoni cilësinë e tyre.

Karbohidratet e mira për ju janë ato me një indeks glicemik më të vogël se 50 – shumica e drithërave dhe perimeve. Referojuni tabelës së indeksit glicemik. Yndyrnat janë ende minimalisht të nevojshme, të paktën 30 g. në ditë.

Yndyrnat e bëjnë çdo pjatë më të shijshme. Dhe shijimi i ushqimit është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Njerëzit që shijojnë të gjitha shijet e një pjate, përtypin ushqimin e tyre gjatë dhe ngadalë në vend që të gëlltisin copa, përfundojnë duke ngrënë më pak dhe duke marrë më pak kalori.

Pas gjashtë...

Shumë nutricionistë këshillojnë. "Unë jam plotësisht dakord me ta," vazhdon Anastasia Pavlovna, "sipas bioritmeve, mënyrës se si funksionojnë nivelet hormonale të një personi, këshillohet që vakti i fundit të jetë në orën 18:00 jo më vonë se ora 19:00. Më pas ushqimi do të tretet dhe do të përthithet mirë.

Pas orës 18, d.m.th. nga ora 18:00 deri në orën 21:00 aftësia e trupit për të "çmontuar" ushqimin zvogëlohet, dhe pas nëntë të mbrëmjes trupi tashmë po përgatitet për shtrat dhe nuk mund të tresë siç duhet ushqimin dhe të përdorë yndyrat e ardhura. Dhe yndyrat e pashpenzuara shkojnë në depo - ato depozitohen në yndyrën nënlëkurore. Prandaj, ju këshilloj që të hani darkë jo më vonë se shtatë në mbrëmje. Por nëse, për shkak të rrethanave, një person detyrohet të shkojë në shtrat vonë, atëherë vakti i fundit duhet të jetë 3 orë para gjumit.

Darka

Për darkë, mund të hani një pjatë me karbohidrate (me indeks glicemik nën 50), siç është një sallatë me perime. Mund të jetë me gjoks pule, mund të jetë me ushqim deti - çdo, por jo shumë yndyror. Gjëja kryesore është që ju të shijoni ushqimin tuaj, të përtypni për një kohë të gjatë dhe të ndjeni të gjitha nuancat e shijeve. Dhe nuk ka nevojë të privoni veten nga kënaqësia dhe të vdisni nga uria.

Artikuj mbi temën