Kcal në ditë është normë. Kërkesa minimale ditore për kalori. Pse është e nevojshme të llogaritet norma e produkteve të konsumuara?

Të gjithë njerëzit kanë nevojë për ushqim. Në fund të fundit, një person merr energji prej tij. Për funksionimin e plotë të të gjithë trupit, kërkohet një dietë e ekuilibruar, gjatë së cilës trupi merr një përqendrim të mjaftueshëm të lipideve, proteinave dhe karbohidrateve, mineraleve, vitaminave dhe përbërësve të tjerë të dobishëm që gjenden në ushqime. Sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë varet nga shumë faktorë. Këto përfshijnë aktivitetin fizik, i cili ju lejon të shpenzoni shpejt kaloritë e marra, moshën e burrit, pasi proceset metabolike ngadalësohen me kalimin e viteve, etj.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Pra, sa kalori ka nevojë një mashkull në ditë? Nutricionistët kanë zhvilluar standarde të veçanta të kalorive për një grup të caktuar njerëzish, të cilat përcaktohen nga grupmosha e mashkullit dhe shkalla e aktivitetit fizik. Është më mirë t'i përmbahen standardeve të paraqitura. Për lehtësi, përmbajtja e kalorive matet në kilokalori.

Ju lutemi vini re se trupat e meshkujve dhe femrave janë të ndryshëm. Është më e lehtë për vajzat të heqin dorë nga disa ushqime dhe të kalojnë te frutat, perimet dhe drithërat. Nga ana tjetër, një njeri aktiv nuk ka gjasa të jetë në gjendje t'i përmbahet një diete të tillë, pasi më shpesh puna e tij përfshin punë fizike, dhe në përputhje me rrethanat, energjia e marrë nga frutat / perimet nuk është e mjaftueshme. Prandaj, seksi më i fortë ka nevojë për më shumë kalori në ditë.

Është e lehtë të llogaritet se sa kalori i duhen një burri në ditë. Për ta bërë këtë, merrni parasysh grupmoshën e personit, CFA. Kjo shkurtim i referohet stilit të jetës së një personi, në veçanti, aktivitetit fizik në ditë. Koeficienti varet nga aktiviteti i burrit:

• CFA = 1.4. Kjo kategori përfshin punëtorët e dijes. Për shembull, arkitekt, programues, tregtar, menaxher, ndërmjetës, inxhinier, etj. lloje të ngjashme të aktiviteteve profesionale;
• CFA = 1.6. Ky grup përfshin punëtorët e punës së lehtë, për shembull, shofer, ambalazhues, makinist, punonjës ushqimi, stilist, restaurator etj.;
• CFA = 1.9. Në këtë grup burrash bëjnë pjesë mekanikët, hidraulikët, makineritë, drejtuesit e pajisjeve të rënda etj.;
• CFA = 2.2. Burrat, profesioni i të cilëve përfshin aktivitet fizik intensiv. Për shembull, një ndërtues, hamall, punues druri etj.;
• CFA = 2.5. Personat, profesioni i të cilëve përfshin nivelin më të lartë të aktivitetit fizik - një atlet, një bari drerësh, një punëtor betoni, etj.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt varet nga mosha dhe aktiviteti. Kur një mashkull karakterizohet nga pasiviteti fizik, duke qenë se ai është punëtor mendor - punë e ulur për 5-8 orë në ditë, atëherë dieta përpilohet duke marrë parasysh këtë informacion. Një mashkull 18-30 vjeç i duhen deri në 2400 kilokalori; në moshën 31-50 vjeç – 2200 kcal; dhe pas moshës 50 vjeçare mjaftojnë 2000 kcal.

Kur një ditë e zakonshme karakterizohet me intensitet të moderuar, numri i kalorive në ditë për meshkujt rritet. Në përputhje me tabelat mjekësore, mund të jepen të dhënat e mëposhtme:

1. 18-30 vjeç – konsumoni deri në 2800 kcal në ditë.
2. 31-50 - deri në 2600 kcal në ditë.
3. Nga 50 në 2500 kcal në 24 orë.

Në sfondin e aktivitetit të tepërt fizik, trupi mashkull ka nevojë për shumë energji, dhe në përputhje me rrethanat, kërkohet një përmbajtje kalorike e rritur e menusë. Në moshën 18-30 vjeç deri në 2900 kcal, 31-50 – 3100 kcal, nga 50 vjeç 2800 kcal në ditë.

Roli i kalorive në jetën e njeriut

Kemi zbuluar se sa kalori i duhen një mashkulli në ditë. Le të zbulojmë se çfarë janë kaloritë dhe pse trupi ka nevojë për to? Më parë, rrallë dikush mendonte se çfarë është një kalori dhe cili është "misioni" i saj. Por në botën moderne, kur jo vetëm gratë, por edhe burrat përpiqen për një trup të hollë, duke u interesuar në procesin e humbjes së peshës, pyetja është mjaft e rëndësishme.

Një kalori është e barabartë me energjinë që trupi merr nga ushqimi. Kur ha ushqim, një person merr kalori, të cilat sigurojnë një furnizim me energji për funksionimin normal të të gjitha organeve dhe sistemeve, dhe ato gjithashtu çojnë në shtim në peshë.

Vlen të dihet: një kalori është një njësi energjie që formohet kur një produkt i caktuar ushqimor tretet. Në paketimin e ushqimit ato tregohen në kilocalori ose joules.

Pas konsumimit të çdo ushqimi, trupi fillon të shpenzojë energjinë e marrë pasi ushqimi shndërrohet në lëndë ushqyese për trupin. Nëse trupi nuk ka kohë t'i djegë, për shembull, në sfondin e aktivitetit sportiv ose punës së rëndë fizike, atëherë kaloritë depozitohen në formën e yndyrës nënlëkurore në bark, kofshë, etj.

Seksi më i fortë duhet të hajë të paktën tre herë në ditë, duke i ndarë këto vakte sipas përmbajtjes së kalorive në varësi të normës së tyre. Dieta ditore duhet të përmbajë një ekuilibër të B/F/U:

• Karbohidratet janë të nevojshme në sasi të mëdha, pasi ato janë burimet kryesore të rezervave të energjisë. Trupi mashkullor duhet të marrë 60% të karbohidrateve në ditë nga sasia totale e përbërësve të dobishëm. Marrja adekuate e karbohidrateve është thelbësore për funksionimin normal të veshkave, trurit dhe sistemit nervor qendror;
• Proteinat janë një element ndërtues. Një mashkull duhet të konsumojë të paktën 10% në ditë, idealisht më afër 30% të dietës totale. Ato ruajnë statusin imunitar, ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe marrin pjesë në rigjenerimin e indeve të dëmtuara;
• Lipidet marrin pjesë në punën e të gjitha organeve dhe sistemeve pa përjashtim. Ata mbrojnë organet e brendshme nga dëmtimi. Norma ditore është deri në 30%. Nëse e braktisni plotësisht këtë komponent, burri humbet vitalitetin.

Sa kalori i duhen një njeriu në ditë është mjaft e lehtë për t'u llogaritur. Ka formula të ndryshme që lehtësojnë këtë proces.

Formulat për llogaritjen e vlerës ditore

Sa kalori i duhen një burri në ditë mund të llogaritet duke përdorur formulën Mifflin-San Geor. Kjo metodë e llogaritjes u shfaq relativisht kohët e fundit - rreth 10 vjet më parë, dhe me të drejtë konsiderohet një metodë e modernizuar për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive. Ajo përcakton me saktësi se sa kalori i nevojiten një mashkulli në pushim.

Formula duket si kjo: 99,9 * për peshë trupore në kilogram + 6,25 * për lartësi në centimetra - 4,92 herë më shumë se mosha e personit + 5. Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit, të cilin e diskutuam më sipër.

Ju mund të përcaktoni numrin e kilocalorive në ditë për burrat duke përdorur formulën Harris-Benedict. Formula: 88.36 +13.4 shumëzuar me peshën trupore në kilogram + 4.8 shumëzuar me gjatësinë (merrni figurën në cm) – 5.7 shumëzuar me numrin e viteve. Shuma që rezulton shumëzohet me shkallën e ngarkesës në ditë (CFA).

Shembull i llogaritjes. Sfondi: Një burrë 40-vjeçar me peshë trupore 88 kg dhe gjatësi 184 cm shkon në palestër pesë herë në javë. Formula duket kështu: (88.36 plus 13.4 * me 88 plus 4.8 * me 184 zbres 5.7 dhe shumëzo me moshën 40) * 1.4 (CFA). Si rezultat, përmbajtja ditore e kalorive është 2812 kcal.

Nëse një burrë dëshiron të dijë marrjen e tij të përditshme të kalorive me qëllim të humbjes së peshës, atëherë para së gjithash ai duhet të zbulojë peshën e tij optimale. Ajo llogaritet si më poshtë: nga gjatësia e një burri zbritet 100. Për shembull, nëse një burrë është i gjatë 185 centimetra, atëherë pesha e tij ideale është 85 kg. Nëse sipas formulës marrim numrin 100 apo edhe 120, atëherë kjo tregon praninë e peshës së tepërt. Prandaj, përmbajtja kalorike e menusë llogaritet duke marrë parasysh humbjen e dëshiruar të peshës.

Si rezultat: marrja ditore e kalorive për meshkujt varion nga 2100 në 2800 kcal në ditë. Gjatë llogaritjes, është e nevojshme të merret parasysh CFA (faktori i aktivitetit), mosha dhe pesha e trupit. Numri i kalorive të nevojshme në ditë është individual për çdo mashkull. Por parimi i llogaritjes është i njëjtë, kështu që çdo përfaqësues i seksit më të fortë mund të llogarisë figurën e tyre.

Çdo person është individual dhe çdo formulë mund të ketë gabime. Ju duhet të zgjidhni formulën që do të funksionojë për ju.

Filloni me mesataren, ose një formulë që përafron mesataren. Nëse rezultatet nuk janë aq efektive sa pritej, provoni vlerën e mëposhtme: për humbje peshe - një vlerë më e ulët, për fitim në masë - një vlerë më të lartë.

Ekuacioni Harris-Benedikt

Shkalla e metabolizmit bazal sipas formulës Harris-Benedict përcaktohet duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe madhësinë e trupit. Ekuacioni u botua për herë të parë në 1918. Formula është e përshtatshme për burra dhe gra mbi 18 vjeç.

Kjo formulë ka një gabim mjaft të madh - sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, 90% marrëveshje midis rezultateve dhe të dhënave reale u regjistrua vetëm në 60% të rasteve. Domethënë, në 40% të situatave ekuacioni mund të tregojë të dhëna të pasakta dhe kryesisht në drejtim të rritjes. Kjo do të thotë, si rezultat i llogaritjes, mund të rezultojë se nevoja për kalori është mbivlerësuar dhe një person fillon të konsumojë më shumë kalori sesa i duhen në të vërtetë.

Ekuacioni i ri Harris-Benedict

Për shkak të mangësive të formulës bazë Harris-Benedict, një ekuacion i përditësuar u botua në 1984. Rosa dhe Schizgal kryen një studim mbi një grup më të madh, me të dhëna të marra nga materialet kërkimore të Harris dhe Benediktit në 1928-1935.

Kjo formulë tashmë merr parasysh veçoritë që në formulën e vjetër çonin në kalori të tepërta dhe për këtë arsye kjo formulë përdorej më shpesh për të përcaktuar metabolizmin bazal para vitit 1990.

Formula Mifflin - Shën Gjergji

Me kalimin e kohës, stilet e jetesës së njerëzve ndryshojnë, shfaqen produkte të reja, ndryshojnë oraret ushqimore dhe aktiviteti fizik. Është zhvilluar një formulë e re, e cila nuk merr parasysh masën muskulore të trupit dhe llogaritet gjithashtu në bazë të lartësisë, peshës dhe moshës. Ky ekuacion përdoret në mjediset klinike për të përcaktuar kaloritë bazuar në shkallën metabolike bazale.

Sipas hulumtimit të Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, formula Mifflin-San Geor doli të ishte më e sakta. Në burime të tjera konsiderohet. se kjo formulë është 5% më e saktë se formula Harris-Benedict, por prapë mund të japë një përhapje prej +-10%. Por ky ekuacion u testua vetëm te pacientët Kaukazianë dhe për këtë arsye mund të mos jetë i saktë për grupet e tjera.

Formula Ketch-McArdle

Formula nuk u zhvillua në bazë të peshës, por në bazë të masës së dobët të muskujve. Kështu, kjo formulë injoron energjinë që synon ruajtjen e yndyrës dhe saktësia e saj për njerëzit obezë është më e ulët se për njerëzit atletë.

Nëse jeni në formë të mirë fizike, rezultati i këtij ekuacioni do të jetë mjaft i saktë për ju. Nëse sapo keni nisur rrugën për të përmirësuar figurën tuaj, përdorni formulën Mifflin-San Geor.

Formula e OBSH-së

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në formulën Schofield (gjinia, mosha, pesha) duke marrë parasysh gjatësinë, e cila përdoret aktualisht. Përdorur më parë në udhëzimet dietike të SHBA. Bazuar në shkallën metabolike bazale, efektin termik të ushqimit, aktivitetin fizik dhe termorregullimin.

Në bazë të zonës së trupit

Formula është e përshtatshme për personat mbi 20 vjeç. Shpenzimi i energjisë (ose shkalla metabolike) në pushim është proporcionale me sipërfaqen e trupit, zakonisht e shprehur në kcal për metër katror të sipërfaqes së trupit në orë (kcal/m2/m). Sipërfaqja e trupit mund të llogaritet bazuar në gjatësinë dhe peshën tuaj.

Llogaritja e kalorive

Pse duhet të llogarisni numrin e kalorive në ditë?

Përgjigja është e thjeshtë – për të mbajtur, fituar apo humbur peshë, duhet të dini sa kalori konsumon trupi juaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Ju merrni kalori vetëm nëse hani ose pini diçka. Dhe ju duhet të shpenzoni vazhdimisht kalori - në punën e vetë trupit, në stresin fizik dhe mendor.

Numri mesatar i kalorive në ditë

Në përgjithësi, gratë kërkojnë 1500-2000 kalori për të mbajtur peshën. Për meshkujt, kjo vlerë është më e lartë - 2000-2500 kalori.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë apo për të shtuar peshë?

Duke përdorur një kalkulator në internet, mund të llogarisni nevojat e kalorive që ju nevojiten për ekzistencën tuaj dhe të llogaritni numrin e kalorive për të humbur peshë, për të fituar ose për të ruajtur peshën. Kaloritë llogariten në bazë të peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit. Bazuar në të dhënat e marra dhe peshën tuaj të dëshiruar, kalkulatori do të llogarisë numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të humbur, fituar ose ruajtur peshën. Si rregull, llogaritjet bëhen duke përdorur disa metoda që do të tregojnë një gamë të përafërt. Kjo është bërë për të minimizuar gabimet e secilës metodë llogaritëse individuale.

Kalori minimale në ditë për humbje peshe

Llogaritja e numrit të kalorive tregohet në kolonën "Humbje peshe". "Humbje ekstreme në peshë" do t'ju tregojë vlerat minimale të mundshme të kalorive për referencë, por nuk rekomandohet përdorimi i tyre. Nëse ulni marrjen e kalorive nën minimumin, trupi juaj do të fillojë të djegë jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj për të marrë energji. Shkalla metabolike do të bjerë dhe madje edhe një tepricë e lehtë e kalorive do të ruhet nga trupi. Përveç kësaj, muskujt konsumojnë disa herë më shumë energji sesa qelizat dhjamore. Prandaj, djegia e muskujve nuk çon në rezultate pozitive.

Kalori zigzag

Rezultatet e llogaritjes përmbajnë një tabelë për llogaritjen e kalorive në ditë, të ashtuquajturat "zigzag". Besohet se rezultatet më të mira arrihen nëse ndryshoni pak marrjen e kalorive ditore, duke ruajtur një vlerë mesatare.

Si të numëroni kilokaloritë

Një kilocalori është një mijë kalori. Një kalori është sa energji nevojitet për të ngrohur 1 ml ujë me 1 gradë. Por ka edhe një kalori ushqimore ose diete, e cila është e barabartë me një kilocalori. Paketimi i produktit mund të tregojë përmbajtjen kalorike të ushqimeve si "kkak" ose "cal", dhe kjo do të referohet si kilokalori.

Shembull i llogaritjes së kalorive

Anna, punonjëse zyre, dy fëmijë. Kryen punët e shtëpisë kur nuk është në punë. Ai merret me sport tre herë në javë. Lartësia 163 cm, pesha 65 kg, mosha 35 vjeç. Dëshiron të ulë peshën në 57 kg. Sipas formulës Mifflin-San Jeor, konsumi ditor i kalorive do të jetë 1833 kcal, mesatarisht 1918. Për të humbur peshë, Anna duhet të reduktojë marrjen ditore të kalorive me rreth 500 kalori në ditë, domethënë të konsumojë 1400 kcal.

A duhet të hani të njëjtën sasi kalori?

Ju mund t'i përmbaheni të njëjtit numër kalorish në ditë, ose mund të zhvendosni 200-500 kalori në ditën e mëparshme ose pasuese nga dita e stërvitjes. Gjithashtu, nëse pesha juaj ndalon papritur (pllajë peshe), atëherë konsumimi i kalorive sipas modelit Zigzag do të ndihmojë në largimin e saj nga toka.

A është e mundur të humbni peshë vetëm me dietë?

Ju mund të humbni peshë, por kur zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive, një person humbet jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj. Mundohuni të udhëheqni një mënyrë jetese më aktive, bëni ushtrime, shtoni aktivitete të vogla fizike

Shkalla e humbjes së peshës

Shkalla e shtimit të peshës

Sasia ideale për rritjen e masës muskulore është 1 kg në muaj për meshkujt dhe 0,5 kg në muaj për femrat. Një rritje e madhe do të çojë në një rritje jo vetëm të muskujve, por edhe të yndyrës.

A duhet të pi ujë?

Pirja e ujit të pastër është e nevojshme kur humbni peshë.

Paralajmërim

Të gjitha llogaritjet bazohen në formula matematikore dhe statistikore. Por vetëm një mjek mund të japë një vlerësim dhe rekomandime të sakta. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ose të ndryshoni nivelin tuaj të stërvitjes.

Larja e enëve, ecja në park, stërvitja në palestër dhe çdo aktivitet tjetër, qoftë edhe më i parëndësishëm, shoqërohet me djegie të një sasie të caktuar kalori. Kaloritë janë energjia që shpenzon trupi i njeriut për të funksionuar normalisht. Çdo person, pavarësisht nëse është grua apo burrë, duhet të furnizojë trupin e saj me një sasi të caktuar të kalorive në baza ditore. Sasia e nevojshme e marrjes së kalorive është individuale për çdo individ dhe përcaktohet nga faktorë të tillë si gjinia, mosha, mënyra e jetesës dhe niveli i aktivitetit ditor.

Nga pikëpamja gjinore, marrja e kalorive ndryshon në atë që vlera ditore për burrat është më e lartë se vlera ditore për gratë. Nga pikëpamja e moshës, një trup i ri kërkon më shumë kalori, të cilat shpenzojnë energji të konsiderueshme për rritjen dhe zhvillimin.

Përveç kësaj, të rinjtë priren të udhëheqin një mënyrë jetese më aktive, ndërsa me kalimin e moshës, mënyra e jetesës së një personi priret të bëhet më e qetë dhe më e matur. Në të njëjtën kohë, një person që kalon pjesën më të madhe të ditës ulur në një zyrë ka nevojë për shumë më pak kalori sesa, për shembull, një atlet orari ditor i të cilit përfshin orë stërvitje.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Mënyra e jetesës pasive.

Norma për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç është 2600-2800 kalori, për meshkujt nga 31 deri në 50 vjeç norma ditore e kalorive është 2400-2600. Ata mbi 51 vjeç rekomandohen të konsumojnë 2200-2400 kalori.

Një mënyrë jetese aktive.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç është 3000 kalori, për meshkujt e moshës 31 deri në 50 vjeç – 2800-3000 kalori. Nëse një mashkull është mbi 51 vjeç, marrja e tij ditore e kalorive është 2800-2400.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Mënyra e jetesës pasive.

Grave të kësaj kategorie nga mosha 19 deri në 25 vjeç rekomandohet të konsumojnë rreth 2000 kalori në ditë. Norma ditore për gratë e moshës 26 deri në 50 vjeç është 1800 kalori. Për gratë mbi 51 vjeç, mjaftojnë 1600 kalori në ditë për të mbajtur aktivitetin normal jetësor.

Një mënyrë jetese mesatarisht aktive.

Gratë e moshës 19 deri në 25 vjeç duhet të konsumojnë 2200 kalori në ditë. Norma ditore për gratë e moshës 26 deri në 50 vjeç është 2200 kalori, për gratë mbi 51 – 1800 kalori.

Një mënyrë jetese aktive.

Marrja mesatare ditore e kalorive për gratë aktive të moshës 19 deri në 30 vjeç është 2400 kalori. Gratë e moshës 31 deri në 60 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2200 kalori. Gratë mbi 61 – 2000 kalori.

Përveç kësaj, marrja ditore e kalorive që trupi i njeriut duhet të marrë domosdoshmërisht varet nga marrëdhënia që një person ka me peshën e tij. Ata që po luftojnë me peshën e tepërt këshillohen të konsumojnë më pak kalori. Ata që, përkundrazi, përpiqen të shtojnë peshë, duhet të rrisin marrjen e kalorive.

Marrja ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për të dy gjinitë

Karbohidratet, proteinat dhe yndyrat janë tre makronutrientë kyç që mbështesin funksionin biokimik të trupit, duke i dhënë atij energji dhe forcë për të përballuar problemet e përditshme. Një person që i siguron trupit të tij sasinë e nevojshme të kalorive, si dhe ekuilibrin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, i jep një ndihmë të konsiderueshme trupit të tij.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit. Gjatë procesit të tretjes, karbohidratet ndahen në glukozë, e cila është karburanti kryesor për qelizat tona. Asnjë nga organet e trupit të njeriut nuk do të funksionojë normalisht pa marrë sasinë e nevojshme të karbohidrateve. Karbohidratet më të shëndetshme gjenden në ushqime të tilla si drithërat, frutat dhe perimet e freskëta. Vlera e rëndësishme energjetike e karbohidrateve për trupin përcaktohet nga fakti se janë karbohidratet ato që duhet të sigurojnë 60% të marrjes ditore të kalorive nga trupi.

Proteina mund të përkufizohet si materiali ndërtues i trupit të njeriut. Organet e muskujve, flokët, thonjtë, të gjitha sistemet e njeriut përbëhen nga proteina. Po aq e rëndësishme, proteina është e përfshirë në mënyrë aktive në funksionimin e sistemit imunitar. Produktet me origjinë shtazore kanë përmbajtjen më të lartë të këtij makronutrienti të rëndësishëm.

Si rregull, brenda Trupi i njeriut duhet të marrë nga 10 deri në 15% të kalorive totale nga proteinat. Kështu, për shembull, nëse konsumoni 2000 kalori në ditë, të paktën 200 prej tyre, ose rreth 50 gramë, duhet të jenë kalori "proteinike". Në përgjithësi pranohet që një person duhet të përpiqet të hajë rreth një gram proteinë për çdo kilogram të peshës trupore.

Roli i yndyrave për funksionimin e trupit nuk është më pak i rëndësishëm. Yndyrnat kontribuojnë në marrjen e një numri makroelementësh të nevojshëm për jetën në trup, aktivizojnë funksionin mbrojtës, marrin pjesë në proceset metabolike dhe kryejnë shumë funksione të tjera të dobishme. Përveç kësaj, janë yndyrnat, të cilat priren të depozitohen kur ka marrje të tepërt dhe i japin trupit energji kur marrja e karbohidrateve dhe proteinave është e pamjaftueshme. Megjithatë, konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura dhe trans rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe një sërë problemesh të tjera shëndetësore. Yndyrnat “të shëndetshme” konsiderohen yndyrna të pangopura, të cilat gjenden në sasi të mëdha në ushqime si vaji i ullirit, peshku, arrat dhe produktet e qumështit. Rreth 25-30% e totalit të kalorive të konsumuara duhet të vijnë nga yndyrnat, nga të cilat më pak se 7% duhet të jenë të ngopur.

Kështu, duke ndjekur standardet e mësipërme të marrjes së kalorive dhe makronutrientëve, do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit tuaj energji, dhe ai, nga ana tjetër, do t'ju sigurojë shëndet dhe vitalitet.

Nuk dini çfarë të hani për të mbushur trupin tuaj me proteina? Atëherë faqja jonë e internetit do t'ju ndihmojë.

Epo, këtu do të zbuloni se çfarë duhet të hani për të fituar masë muskulore.

Mesatarisht konsumoj 3000-5000 kcal (pa mohuar asgjë)
Sportet nuk janë aspak gjëja ime (do të shkoj për një muaj dhe do të heq dorë nga të gjitha dietat
pesha rreth 62 kg për lartësinë 169 -_- imazh i ulur(

A jeni çmendur? 2000 kalori me një mënyrë jetese të ulur do t'ju kthejnë në Jabba the Hut në gjashtë muaj, dhe kjo në çdo moshë. Për të mos përmendur faktin se ekziston një formulë me të cilën duhet të llogaritni normën tuaj. Gjithçka merret parasysh atje. Dhe gjatësia, dhe pesha, dhe mosha... Psst. Dhe Google e jep këtë rezultat së pari. Dhe pastaj një bandë nxënësish, pasi kanë lexuar numra kaq të zgjuar, janë gati të vjellin për ditë të tëra vetëm për të humbur peshë

Orë polare + peshore + një aplikacion si MyFitnessPal + dieta e duhur (vitamina, omega3, minerale, proteina, yndyra dhe karbohidrate në përmasat e duhura) + kardio dhe humbni peshë për shëndetin.
Mos e mashtroni veten me numrin e kalorive, thjesht peshoni veten në mëngjes çdo ditë dhe zvogëloni sasinë e ushqimit të përditshëm që hani nëse pesha nuk ju bie ose bëni më shumë kardio në ditë në kohë, stërvitja nuk duhet. të jetë më pak se 45 minuta, dy nga këto në ditë + ecja lart shkallëve në vend të kësaj ngrini dhe humbni peshë. Hani karbohidrate të tretshme ngadalë në vend të atyre që treten shpejt, dhe gjatë natës, një orë para gjumit, gjizë me pak yndyrë për të furnizuar muskujt me proteina gjatë 6-8 orëve gjumi. Konsumoni fibra në sasinë e nevojshme, është e nevojshme për largimin e mbeturinave nga trupi, hani shpesh dhe në pjesë të vogla, çdo 2 orë, kështu do të shpejtoni metabolizmin dhe nuk do të rrisni sheqerin në gjak.

Kush e di nëse oktalia mund të hahet për drekë?

• Në periudhën nga ora 12.00 deri në orën 15.00 në asnjë rast

Pse yndyra është 30% dhe proteina 10%, në burime të tjera është anasjelltas, yndyra 10%, proteina 30%. Është më e qartë kur proteina është 30%.

Në çdo rast, ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni për të humbur peshë. Dhe më shumë, por më e bardhë, për ata që fitojnë masa.

Mirembrema. Unë jam 30 vjeç dhe kam dy fëmijë. Unë punoj në postë dhe jetoj në veri. Nuk do të them sa peshoj, por me të vërtetë dua të humbas peshë. Gjëja më e keqe është se faqe të ndryshme përfitojnë nga kjo. Ju lutem më tregoni, ju lutem, si mund të llogaritni kaloritë për të humbur 10 kilogramë.

Si e zgjodhët numrin 3000 kcal në ditë për një djalë 19 vjeçar që bën një jetë aktive? Po sikur të jetë 163 cm i gjatë dhe peshon 49 kg? Ai patjetër do të fitojë 8 kg në një muaj) Apo nëse djali peshon 105 dhe është 188 cm i gjatë? Ai do të humbasë disa kilogramë në saktësisht 2 javë. Po lloji i organizmit? Madje nga vijnë këto shifra...

Artikulli është interesant dhe i arsyeshëm. Për sa i përket kompleksitetit të llogaritjes së kalorive, mendoj se nëse tashmë keni vendosur të mbani dietë edhe për një javë, duke kontrolluar rreptësisht kaloritë e konsumuara, atëherë është më e lehtë të shkruani një menu strikte për të gjithë këtë periudhë. Zbuloni se cilat ushqime përmbajnë sa kalori, krijoni një menu për çdo ditë, duke llogaritur ushqime specifike, sasinë e tyre dhe shpeshtësinë e vakteve. Shkruani gjithçka dhe thjesht përpiquni të mos devijoni nga menyja e planifikuar gjatë gjithë kësaj periudhe.

Jam dakord me Anton: jo kalori, por kilokalori, dhe norma është e ndryshme për secilin person, në varësi të moshës dhe stilit të jetesës. 1 kalori = 0,001 kcal

• • Denis, çfarë herezie! Rezulton se metri dhe kilometri janë e njëjta gjë? Dhe parashtesa Kilo- në të vërtetë nuk është një pjesë e mijëshe, por një mijë pjesë. Një e mijtë e diçkaje është një milimetër. Është turp të mos e di.

E ke shkruar gabim ne artikull. Jo kalori, por kilokalori. Vlera ditore 2500 kcal (kilokalori)

• Anton, çfarë do të dinit në Evropë dhe madje në vendin tuaj shpesh shkruajnë cal në pako ushqimore, domethënë cal, që është shkurtim i kilocalorie (kcal. ose kcal). kështu që gjithçka e shkruar këtu është e saktë. thjesht interesohu.

por nese jam 12 vjec sa kalori me duhen ne dite?

Dhe këtu, ne gratë jemi të pafat: duhet të konsumojmë më pak kalori se burrat)) E tillë është fati ynë - të humbim gjithmonë peshë. Nëse ushqimet e paketuara thonë sa kalori përmbajnë, po për ato të gatuara? Për shembull, nuk e di kurrë sa kalori kam konsumuar në ditë, por përpiqem t'i shpenzoj dhe t'i shpenzoj))

Material interesant, megjithëse nuk e gjeta përgjigjen për pyetjen time. Për shembull, nëse ulem vazhdimisht në kompjuter (kjo është puna ime), atëherë çfarë lloj diete më duhet? Kjo është një mënyrë jetese e ulur, kjo është e qartë, por çfarë duhet për sytë, cilat ushqime duhet të shmangen në mënyrë që yndyra e tepërt të mos grumbullohet dhe sa kalori nevojiten për një punë të tillë.

Kam lexuar diku se një futbollist amerikan konsumon mesatarisht rreth 300,000 kalori në ditë. Dhe disa luftëtarë sumo bëjnë edhe më shumë. Gjithmonë kam pyetur veten nëse një mbingarkesë e tillë është e dëmshme për trupin? Dhe si e përballon ai, i gjori?

• 300,000 kalori është një sasi e pabesueshme ushqimi. Me shumë mundësi e keni keqkuptuar artikullin :) Është më mirë të ndiqni këshillat nga artikulli ynë 😉

Oh, edhe larja e enëve djeg kalori? - cool)) Numërimi i kalorive, llogaritja e vlerës së mbeturinave të proteinave, yndyrave, karbohidrateve - kjo është kaq "lodhshme", por kur vërtet duhet të humbni peshë, mbajtja normale për shëndetin tuaj është një rrugëdalje e shkëlqyer! Dhe ky artikull është një ndihmë e madhe në këtë!

Ka shumë mite për humbjen e peshës. Në ndjekje të një trupi të bukur, vajzat e vdesin uria dhe e torturojnë veten me stërvitje. Shpesh të gjitha këto eksperimente përfundojnë me prishje dhe shtim në peshë. Për të humbur peshë, patjetër që duhet të hani, por në të njëjtën kohë të mbani numërimin e KBJU. Ju mund të llogarisni marrjen ditore të kalorive për një grua kur humbet peshë duke përdorur kalkulatorë të veçantë dhe aplikacione për smartphone; si rezultat, do të dini se sa kilokalori i duhen trupit në ditë për të humbur peshë.

Cilat janë kaloritë

Vlera energjetike e produktit e treguar në ambalazh ose në tabelat përkatëse llogaritet në kilokalori. Kaloritë janë njësi matëse të vlerës energjetike të ushqimit, pra sa energji duhet të shpenzojë trupi i njeriut për të përpunuar ushqimin. Ka 1000 kalori në 1 kcal, kjo është e rëndësishme të mbani mend kur llogaritni kaloritë. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe matet edhe në kilokalori.

Marrja ditore e kalorive

Një sasi e caktuar ushqimi që një person duhet të konsumojë për të siguruar funksionimin normal të trupit - marrja e kalorive ose marrja e kalorive në ditë. Kur flemë, injorojmë, thithim, nxjerrim frymë, harxhojmë energji. Gjatë agjërimit, trupi bëhet i rraskapitur. Ai nuk e merr dozën e tij ditore të energjisë dhe fillon ta "marrë" atë nga rezervat e tij. Rezerva kryesore (glicemia) është në mëlçi, nëse nuk rikthehet në kohë, trupi fillon të marrë substanca të dobishme nga muskujt, duke shkaktuar procese katabolike dhe vetëm pas kësaj nga indi dhjamor.

Mund të ketë dy arsye për shtimin e peshës: ose jeni duke ngrënë tepër ose duke ngrënë pak. Kur trupi nuk merr energji të mjaftueshme, fillon ta ruajë atë në rezervë, në të ashtuquajturat kurthe dhjamore, në rast situatash stresuese apo grevë urie. Kaloritë e tepërta çojnë në yndyrë trupore, rritje të niveleve të kolesterolit dhe, më pas, në obezitet. Zigzag kalori (konsumimi i pabarabartë i kilocalorive) prish metabolizmin. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbaheni normës mesatare ditore.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Nutricionistët rekomandojnë një konsum ditor të kalorive për gratë prej 2100-3000 kcal, kjo është e mjaftueshme për të mbuluar konsumin kryesor të energjisë për metabolizmin. Për të rregulluar peshën tuaj, duhet ta ulni/rrisni pak këtë tregues. Shpesh njerëzit e reduktojnë qëllimisht përmbajtjen kalorike të dietës së tyre në minimum, duke menduar me naivitet se në këtë mënyrë mund të humbin peshë më shpejt.

Kalori për humbje peshe

Shpesh mund të gjeni në internet dhe literaturë përkatëse për dietat dietetike me një minimum prej 1500 kcal, por kjo sasi nuk është e mjaftueshme. Për të humbur peshë në mënyrë të rehatshme, duhet të zvogëloni numrin e kalorive për humbje peshe me rreth 10% (krijoni një deficit prej 100-200 kilokalori). Marrja ditore e kalorive për humbje peshe është individuale për çdo grua.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Ka programe sportive në telefonat inteligjentë dhe kalkulatorë specialë në internet. Me ndihmën e tyre ju mund të llogarisni marrjen e kalorive në ditë. Ju gjithashtu mund të llogaritni kaloritë me dorë duke përdorur formulat që përdorin këto shërbime, për shembull, formulën Mifflin-Saint-Geor ose Harris-Benedict. Ata marrin parasysh parametrat e një personi: peshën, lartësinë, moshën, nivelin e aktivitetit, të cilat shumëzohen me koeficientët përkatës. Përveç kalorive, ju duhet të mbani një ekuilibër të lëndëve ushqyese: proteina, yndyrna, karbohidrate. Raporti i BZHU për humbje peshe është 40%/20%/40%.

Është e rëndësishme të hani siç duhet. Dieta duhet të përbëhet nga ushqime të shëndetshme dhe me cilësi të lartë. Këshillohet që të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, veçanërisht ato të blera në dyqane. Për të plotësuar këtë nevojë, mund të hani disa fruta të thata, manaferra ose mjaltë, por kufizoni rreptësisht sasinë. Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta. Konsumi i mjaftueshëm i ujit (40 ml për 1 kg peshë) do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do të nxisë heqjen e shpejtë të qelizave yndyrore.

Marrja ditore e kalorive për humbje peshe llogaritet në aplikacion në disa sekonda, dhe llogaritja e BJU-së tuaj gjithashtu nuk është e vështirë. Pas përcaktimit të normës, në fazën fillestare duhet të kontrolloni qartë marrjen e ushqimit, ta regjistroni atë në programe ose me dorë. Duke ndjekur këtë regjim, mund të humbni 2 kg në javë. Aktiviteti fizik duhet të rritet për të arritur efektin maksimal. Në të ardhmen, do të jeni në gjendje të përcaktoni me sy përmbajtjen e përafërt të kalorive dhe peshën e pjatave.

Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe

Sasia e energjisë e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut quhet metabolizmi bazal (BMR). Çdo ditë, 70% e të gjithë ushqimit të konsumuar shkon në aktivitet fizik, 10% në tretje të ushqimit, 20% në aktivitete të tjera. Formula për llogaritjen e kalorive në ditë të Mifflin-St. Geor për gratë:

GV = (10 × peshë (kg)) + (6,25 × lartësi (cm)) - (5 × mosha (vjet)) - 161.

Formula Harris-Benedict për llogaritjen e kalorive për humbje peshe për gratë (devijimi i lejuar ±200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × peshë (kg)) + (3,098 × lartësi (cm)) - (4,330 × mosha (vjet)).

Tabela e kalorive për humbje peshe

Të paraqitura në tabelë janë kaloritë në ditë për gratë. Gama - kilokalori minimale-maksimum. Marrja ditore e kalorive për gratë për humbje peshe, në varësi të kategorisë së moshës dhe stilit të jetesës:

Mënyra e jetesës

Kaloritë janë energjia që shpenzon trupi ynë për funksionimin e tij të plotë. Sa kalori duhet të konsumoni në ditë përcaktohet nga kritere të tilla si gjinia dhe mosha, prania ose mungesa e aktivitetit fizik në jetën e përditshme dhe mënyra e jetesës.

Kjo për faktin se një trup i ri kërkon më shumë energji për zhvillim dhe rritje, shkalla ditore e kalorive të shpenzuara nga burrat dhe gratë ndryshon dhe sasi të ndryshme kalorish shpenzohen për lloje të ndryshme aktivitetesh.

Për të përcaktuar, së pari zbuloni se sa prej tyre kërkohen normalisht për një person të zakonshëm. Sidomos për ata që nuk do të humbin peshë.

Sa kalori është normale që meshkujt të konsumojnë në ditë?

Me një mënyrë jetese sedentare që nuk përfshin sporte, dy mijë kalori në ditë janë të mjaftueshme për meshkujt mbi moshën pesëdhjetë vjeç.

Me të njëjtën mënyrë jetese, një burrë nga tridhjetë deri në pesëdhjetë do të ketë nevojë për 2200 kcal në ditë.

Nëse të njëjtët burra udhëheqin një mënyrë jetese mesatarisht aktive, për shembull, bëjnë ushtrime të përditshme dhe ecin për një orë në ditë, atëherë ata duhet t'i shtojnë shifrave të mësipërme 200 - 400 kalori të tjera në ditë.

Me një mënyrë jetese aktive, atletike, burrat nga tetëmbëdhjetë deri në tridhjetë vjeç duhet t'i përmbahen një doze ditore prej tre mijë kalorish. Burrat mbi të tridhjetat mund ta zvogëlojnë këtë shifër me 100 - 200 kalori. Dhe për përfaqësuesit e seksit më të fortë pas pesëdhjetë, rekomandohet të konsumoni nga 2500 në 2800 kalori.

Kaloritë në ditë në ushqimet që femrat duhet të konsumojnë normalisht

Me një mënyrë jetese të ulur, zonjat pas pesëdhjetë vjeç nuk kanë nevojë për më shumë se 1600 kalori në ditë. Gratë në grupmoshën nga 26 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 1800 kcal, dhe vajzat nën 26 vjeç - dy mijë.

Me një mënyrë jetese të moderuar aktive, të njëjtët tregues duhet të rriten me 200 njësi.

Dhe me aktivitet të plotë, marrja mesatare ditore e kalorive për gratë nën tridhjetë vjeç është 2400 kcal, për gratë nga 30 në 60 - 2200, dhe për gratë nga gjashtëdhjetë e lart - dy mijë kalori.

Numri i kalorive në ditë për humbje peshe, natyrisht, do të jetë më i vogël se norma e zakonshme. Por nëse një person dëshiron të përmirësohet, atëherë anasjelltas.

Përveç faktorëve të mësipërm, llogaritja e kalorive në ditë duhet të bazohet edhe në raportin e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave në ushqimin e konsumuar. Këto janë mikroelementet kryesore që i japin trupit forcë dhe energji.

Një përmbledhje e shkurtër e mikronutrientëve

Kur jeni duke humbur peshë, duhet të përpiqeni jo vetëm të zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara në ditë, por edhe të siguroheni që këto kalori të shpërndahen saktë dhe të sjellin përfitim maksimal për trupin.

Mikroelementi i parë

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit. Dhe ato duhet të përbëjnë 60% të kalorive të konsumuara në ditë.

Karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse, ose në një mënyrë tjetër - të dëmshme dhe të dobishme. Një person që dëshiron të humbasë peshë duhet të konsumojë vetëm ushqime komplekse, si perime dhe fruta të freskëta, drithëra dhe produkte të prodhuara prej tyre. Këshillohet që nga dieta të përjashtoni plotësisht çokollatën, simitet, akulloren, makaronat dhe patatet (sidomos ato të skuqura). Cili është ndryshimi i tyre? Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt nga trupi, kjo çon në një rritje të mprehtë të gjakut, por gjithashtu bie ndjeshëm, pas së cilës personi fillon të ndjejë uri dhe lodhje të fortë. Trupit i duhet më shumë kohë që t'i përpunojë ato, dhe ato janë më ushqyese, që do të thotë se ngopja mbetet për një kohë më të gjatë. Kur ato absorbohen, sheqeri në gjak mbetet në një nivel normal, gjë që nuk shkakton luhatje në humor dhe mirëqenie.

Mikroelementi i dytë

Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit. Thonjtë dhe flokët, organet dhe muskujt e njeriut përbëhen nga proteina.

Norma e saj ditore duhet të jetë 15%. Kur bëni menynë tuaj të përditshme të kalorive, sigurohuni që të paktën 200 prej tyre të vijnë nga proteina.

Proteinat mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore. Cilat prej tyre të zgjidhni varet nga preferencat tuaja. Të ashtuquajturat produkte "kafshore" e përmbajnë këtë mikroelement në sasi më të mëdha. Por ju mund të hani më shumë ushqime bimore pa e tejkaluar numrin maksimal të kalorive në ditë për humbje peshe.

Elementi i tretë gjurmë

Yndyrnat janë përbërësi kryesor për aktivizimin e funksionit mbrojtës të trupit. Gjithashtu, këta mikroelementë janë të përfshirë drejtpërdrejt në proceset metabolike.

Yndyrnat duhet të jenë 25-30% në dietën ditore. Për shembull, nga 1000 kalori në ditë, 250 duhet të ndahen në mënyrë specifike për yndyrnat. Megjithatë, më shumë se gjysma e tyre duhet të jenë të pangopura. Ata quhen gjithashtu "të shëndetshëm". Ato gjenden në qumësht dhe produkte qumështi, peshk dhe arra dhe vaj ulliri. Sasia duhet të reduktohet sa më shumë në dietë. Ato jo vetëm që janë të dëmshme për figurën tuaj, por gjithashtu kontribuojnë në përvetësimin e sëmundjeve të ndryshme të zemrës.

Numëroni kaloritë dhe humbni peshë

Nëse dëshironi të qëndroni gjithmonë në formë, duhet të mësoni se si të llogaritni kaloritë në ditë. Për ta bërë këtë, duhet të zbuloni numrin që korrespondon me normën tuaj bazë metabolike.

Për meshkujt, është një kalori për kilogram të peshës trupore në orë. Për seksin më të dobët, kjo është 0.9 kalori për kilogram në orë.

Nëse jeni grua dhe peshoni 70 kg, atëherë shkalla bazale e metabolizmit llogaritet si më poshtë:

0,9 kalori x 70 kilogramë x 24 orë. Kjo do të ishte 1701.6 kalori, rrumbullakosni për të marrë 1702 kalori në ditë.

Për të llogaritur numrin e kalorive në ditë për humbjen e peshës në rezultatin e dëshiruar, duhet të zëvendësoni peshën ekzistuese në formulë me atë që dëshironi të fitoni.

Për shembull, ju dëshironi të peshoni 60 kilogramë.

0,9 kalori x 60 kilogramë x 24 orë = 1296 kalori. Kjo është kërkesa juaj e përditshme për të humbur peshë.

Megjithatë, këto llogaritje janë të sakta për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Në të njëjtën kohë, nëse luani sport dhe jeni burrë, atëherë shifrës që rezulton shtoni 400 - 500. Nëse luani sport dhe jeni grua, atëherë shtoni 250 - 350 kcal të tjera.

Kujdesuni për sigurinë tuaj të humbjes së peshës

Nëse vërtet keni probleme me peshën, atëherë humbni peshë vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku. Nëse thjesht vendosni të humbni disa kilogramë, për shembull, për sezonin e plazhit, atëherë do të mjaftojë të përjashtoni karbohidratet e thjeshta dhe yndyrnat e ngopura nga menyja juaj ditore dhe të shtoni më shumë aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme.

Humbja e peshës duhet të promovojë shëndetin dhe bukurinë, dhe jo t'i dëmtojë ato.

Kur humbisni peshë shumë shpejt, mëlçia juaj vuan shumë. Në fund të fundit, yndyrnat që urrejmë nuk digjen askund dhe nuk zhduken nga trupi, siç mendohet zakonisht, ato thjesht përpunohen në elementë të tjerë kimikë. Shenja e parë e humbjes së tepërt të shpejtë të peshës është shfaqja e acideve yndyrore në plazmën e gjakut në sasi të mëdha. Ky është helm për të, dhe mëlçia nxiton në shpëtim dhe fillon të pastrojë gjakun. Këto yndyrna tashmë po grumbullohen në të, por në një formë tjetër. Kjo mund të çojë në cirrozë të mëlçisë, dhe siç e dini, njerëzit vdesin prej saj.

Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të vdisni nga uria ose të merrni ndonjë ilaç të veçantë. Kjo ende nuk i ka sjellë dobi askujt. Nuk duhet t'u besoni reklamave rreth ilaçeve të mrekullueshme që do t'ju lejojnë të hani sa të doni, çfarëdo që dëshironi dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë. Kjo nuk ndodh. Ju nuk mund ta mashtroni trupin. Thjesht duhet të kontrolloni veten për të shpenzuar më shumë kalori në ditë sesa konsumoni. Dietat rraskapitëse, ndër të tjera, shkaktojnë rënien e flokëve dhe përkeqësimin e thonjve. Agjërimi ka një efekt të dëmshëm në funksionin e zemrës dhe muskujve.

Përveç ruajtjes së ekuilibrit të mikroelementeve, duhet të konsumoni edhe sasinë e nevojshme të fibrave dhe lëngjeve në ditë. Këshillohet që të hani ushqim në të njëjtën kohë çdo ditë. Për njerëzit që humbin peshë, tre vakte në ditë me vaktin e fundit tre deri në tre orë e gjysmë para gjumit do të ishin ideale. Para se të krijoni një menu, studioni paraprakisht raportin e mikroelementeve thelbësore në to. Përgatitni ushqime të shijshme, të shëndetshme, të ekuilibruara dhe të bukura.

Mos harroni se humbja e peshës duhet të jetë e sigurt dhe të sjellë gëzim dhe lehtësi.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+