Norma ditore e kilocalorive. Formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive për humbje peshe

E vetmja mënyrë korrekte dhe efektive për të humbur peshë është sporti dhe një dietë e ekuilibruar. Shkalla e humbjes së peshës varet nga karakteristikat fiziologjike të çdo personi, niveli i aktivitetit fizik (stërvitja), sëmundjet ekzistuese etj. Nëse një grua dëshiron të humbasë peshë, ajo duhet të llogarisë saktë marrjen e saj ditore të kalorive për humbje më efektive dhe të shpejtë të peshës dhe humbje të yndyrës nënlëkurore.

Pse duhet të llogaritni kaloritë?

Kaloria është pesha e energjisë e një produkti që lirohet nga trupi gjatë tretjes së ushqimit. Bilanci i proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe përmbajtja kalorike e një pjate shoqërohet me performancën dhe aktivitetin, si dhe gjendjen shëndetësore.

Nëse nuk ka energji të mjaftueshme që hyn në trup, vërehet dobësi, apati dhe përkeqësim i gjendjes së lëkurës, dhëmbëve dhe flokëve.

Kur ka një tepricë të marrjes së kalorive, yndyra grumbullohet në trup dhe rrit peshën trupore.

Për humbje peshe të shëndetshme dhe të sigurt, është e rëndësishme që gradualisht të reduktoni marrjen e kalorive në nivelin e kërkuar. Për ta bërë këtë, duhet të llogaritni shkallën e konsumit individual të kalorive nga trupi, të mbani një ditar ushqimor, i cili pasqyron të gjitha ushqimet dhe pjatat e ngrëna gjatë ditës.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka njohur standardet universale të kalorive: për gratë, marrja ditore e kalorive është 2000 kcal, për burrat 2500 kcal. Megjithatë, këto të dhëna nuk marrin parasysh një sërë faktorësh nga të cilët varet drejtpërdrejt marrja ditore e kalorive, për shembull, gjinia, mosha, mënyra e jetesës, niveli i aktivitetit fizik, etj.

Marrja ditore e kalorive për një grua kur humbet peshë llogaritet duke përdorur formula të veçanta.

Llogaritja përbëhet nga disa faza:

Rezultati i marrë është shkalla metabolike (shkalla metabolike).

Duke shumëzuar këtë tregues me koeficientin e nivelit përkatës të aktivitetit, marrim marrjen e kërkuar të kalorive në ditë për të mbajtur peshën në një nivel të qëndrueshëm.

Për të humbur peshë, një grua duhet të zvogëlojë shifrën që rezulton me 500 kcal. Kjo do të thotë, nëse në llogaritjet përmbajtja e kërkuar e kalorive ditore doli të jetë 1800 kcal, atëherë për të humbur peshë duhet të kufizoni veten në 1300 kcal.

Për të përshpejtuar humbjen e peshës, mund të rrisni numrin e stërvitjeve.

Llogaritja e peshës ideale dhe e marrjes minimale të kalorive për humbje peshe

Pastaj shumëzojeni rezultatin me:

Për shembull:

Një grua 28-vjeçare, e gjatë 170 cm, me ndërtim normostenik, me aktivitet fizik të moderuar. Pesha ideale: 170 * 360 = 61,200 kg.

Norma e kalorive për të mbajtur peshën në një nivel normal: 61 * 33 = 2013, d.m.th. 2000 kcal.

Metoda Mifflin–St. Jeort

Kjo llogaritje është mënyra më optimale kur përgatit një dietë.

Disavantazhi i metodës është mungesa e marrjes parasysh të raportit të muskujve dhe indeve yndyrore në trup, sepse niveli i masës muskulore ndikon në shpejtësinë e proceseve metabolike.

Për shembull:

Marrja ditore e kalorive për një grua 35 vjeç, 160 cm e gjatë dhe peshon 78 kg me CFA mesatarisht intensive: 78 * 10 + (6,25 * lartësia në cm) – 5 * mosha (vjet e plota) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal – kërkesa ditore.

Për të humbur peshë, një grua duhet të marrë energji në sasinë 2238 kcal nga ushqimi, por gradualisht të ulë normën në 2000 kcal.

Metoda Harris-Benedict

Kjo metodë është zhvilluar në vitin 1919. Në këtë kohë, metoda është disi e pasaktë dhe ka një gabim llogaritje prej +/- 5%.

Marrja ditore e kalorive për burrat dhe gratë që përdorin këtë metodë llogaritet si më poshtë:

Për shembull:

Një grua 33-vjeçare, me peshë 65 kg dhe lartësi 173 cm, për të mbajtur peshën normale do t'i duhet:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH).

Duke përdorur këtë metodë, marrja ditore e kalorive llogaritet duke marrë parasysh CFA:

Për shembull:

Një vajzë 25-vjeçare me peshë 55 kg me CFA intensive kërkon: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal në ditë.

Metoda Ketch–McArdle

Llogaritjet duke përdorur këtë metodë ju lejojnë të merrni parasysh raportin e yndyrës dhe indeve të muskujve në trup. Disavantazhi i metodës është se nuk merr parasysh gjininë, moshën dhe lartësinë gjatë llogaritjes, gjë që rrit mundësinë e gabimeve në llogaritjet.

Sipas metodës Ketch-McArdle, kërkesa ditore = 370 + (21,6 * peshë në kg pa përfshirë indin dhjamor).

Për shembull:

Një grua që peshon 60 kg në ditë kërkon: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 kcal.

Duke iu përmbajtur rregullave të një diete të shëndetshme, të ekuilibruar, duke marrë parasysh përmbajtjen e kërkuar të kalorive, një grua mund të mbajë peshën e saj në një nivel normal. Nëse një grua dëshiron të humbasë peshë, atëherë 500 duhet të zbriten nga norma e kalorive që rezulton, por niveli i CFA duhet të merret parasysh. Një rënie e mprehtë e marrjes së kalorive për humbje të shpejtë të peshës dhe një rritje e aktivitetit fizik kontribuojnë në zhvillimin e komplikimeve dhe sëmundjeve serioze të sistemeve kardiovaskulare, endokrine dhe riprodhuese, një ngadalësim të metabolizmit dhe një ulje të imunitetit.

Karakteristikat e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive

Marrja ditore e kalorive në trup është e ndryshme për burrat dhe gratë. Burrat kërkojnë më shumë energji. Për një rezultat të saktë dhe më tregues, karakteristikat individuale të mëposhtme duhet të merren parasysh gjatë llogaritjes:

• mosha,
• lartësia,
• Lloji i trupit,
• stili i jetesës, niveli i aktivitetit fizik,
• lloji i punësimit (punë mendore, punë e rëndë fizike).

Kur merret parasysh niveli i aktivitetit fizik, duhet të merret parasysh performanca e punëve shtëpiake (larja e dyshemeve, enëve, larja, hekurosja), ecja në shkallë ose hipja në ashensor, shkalla e lëvizjes në jetën e përditshme dhe niveli të rezistencës ndaj stresit.

Kështu, një grua me punë të rëndë fizike ka nevojë për më shumë kalori për të ruajtur forcën sesa një grua me të njëjtat parametra, por që punon në zyrë.

Marrja e kalorive gjatë shtatzënisë

Gjatë shtatzënisë, një gruaje është rreptësisht e ndaluar të mbajë dieta ose të humbasë peshë. Ngrënia e tepërt "për dy" gjithashtu nuk rekomandohet. Duke pasur parasysh situatën interesante, një grua duhet të llogarisë marrjen ditore të kalorive për të ruajtur proceset natyrore të trupit për zhvillimin e fëmijës së palindur.

Ekspertët rekomandojnë rritjen graduale të marrjes së kalorive ndërsa shtatzënia përparon nga 2500 kcal në tremujorin e parë në 3500 kcal në tremujorin e tretë. Ju duhet të fitoni marrjen e kërkuar të kalorive nga ushqimet bimore, viçi dhe pula pa dhjamë, peshku i detit me yndyrë, arrat, frutat, drithërat me drithëra dhe buka.

Rëndësia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve gjatë numërimit të kalorive

Kur llogaritni kaloritë, është e rëndësishme të merrni parasysh se nga vijnë kaloritë. Gjendja e trupit, procesi i humbjes së peshës ose shtimit të peshës varet drejtpërdrejt nga raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqim.

Kështu, për shembull, 2000 kcal të nevojshme për trupin, të marra nga ushqimi "i rëndë", nuk do të përfitojnë trupin. Por të njëjtat 2000 kcal, të marra nga perimet e freskëta, drithërat, produktet proteinike, arrat, do të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit në trup dhe, nëse është e nevojshme, në humbjen e peshës.

Ekspertët përdorin një formulë universale për raportin në dietë: B (1): F (1): U (4). Sidoqoftë, kur humbni peshë, duhet të rrisni sasinë e proteinave dhe karbohidrateve komplekse, dhe yndyrat duhet të jenë bimore, të pangopura. Gjithashtu rekomandohet marrja e ushqimeve të pasura me kalium, magnez, hekur, jod dhe kalcium.

Karbohidratet janë një burim energjie dhe forcë në trup. Kur humbni peshë, ju duhet të konsumoni karbohidrate komplekse, të cilat marrin më shumë kohë për t'u tretur nga trupi dhe ju japin një ndjenjë të ngopjes.

Marrja e karbohidrateve duhet të vijë nga burimet e mëposhtme:

• bollgur, elb perla, grurë, grurë misri, bulgur, kuskus,
• bishtajore: thjerrëzat, fasulet, bizelet, misri,
• bukë e zezë.

Kur humbet peshë, është e rëndësishme që një grua të marrë parasysh sasinë e karbohidrateve komplekse, ushqimeve proteinike dhe yndyrave në marrjen e saj të përditshme të kalorive.

Gabime të mundshme gjatë llogaritjes së kalorive

Gabimet kryesore gjatë llogaritjes së marrjes ditore të kalorive:

1. Veçoritë fiziologjike.
2. Ndryshimet dhe çrregullimet hormonale. Kështu, hipotiroidizmi kontribuon në një ngadalësim të metabolizmit dhe shkakton një shqetësim në ekuilibrin ujë-kripë në trup (që reflektohet në formën e ënjtjes).
3. Mbajtja e lëngjeve në trup. Për shkak të konsumimit të sasive të mëdha të kripës, mishit të tymosur dhe erëzave pikante, ndodh mbajtja e ujit dhe shfaqet ënjtja e trupit. Kur humbni peshë, peshimi do të jetë i pasaktë, pasi për shkak të lëngjeve të tepërta në trup, pesha e trupit do të jetë më e madhe se sa është në të vërtetë.
4. CFA-të në llogaritje janë të përafërta. Është e pamundur të përcaktohet numri i saktë i kalorive të djegura kur luani sport.

Për të shmangur gabimet e mundshme në llogaritje, rekomandohet të mbani një ditar ushqimor, i cili do të pasqyrojë të gjitha ushqimet e ngrëna gjatë ditës. Pra, duke monitoruar dietën tuaj për 3-4 javë, mund të identifikoni ushqime të panevojshme dhe me kalori të lartë që ndërhyjnë në humbjen e peshës.

Një specialist i kualifikuar (ushqyes, trainer) do t'ju ndihmojë të llogarisni saktë marrjen tuaj ditore të kalorive. Duke marrë parasysh karakteristikat individuale, gjininë, moshën, gjatësinë dhe nivelin e CFA, një specialist do të jetë në gjendje të llogarisë më saktë se sa kalori i nevojiten trupit për të konsumuar dhe kryer funksionet fiziologjike.

Llogaritja dhe aplikimi i marrjes së kalorive në ditë është një praktikë e dobishme që ju lejon të udhëheqni një mënyrë jetese normale dhe në të njëjtën kohë të humbni ndjeshëm peshën. Duke ditur sa kalori ka në secilin produkt specifik, mund të llogarisni shkallën e konsumit të BJU.

Jo vetëm femrat, por edhe meshkujt duan të kenë një pamje tërheqëse. Kjo kërkon aktivitet të rregullt fizik dhe ushqim të duhur. Dhe për të arritur përshtatjen e dëshiruar, është e rëndësishme të dini se çfarë është marrja e përditshme e kalorive për meshkujt. Në fund të fundit, aftësia fizike dhe qëndrueshmëria e çdo personi varet nga kaloritë dhe karbohidratet. Cili është funksioni kryesor i karbohidrateve? Dhe si ta llogarisni saktë normën tuaj?

Pse trupi ka nevojë për kalori?

Të gjithë kemi nevojë për ushqim. Është nga vaktet e rregullta që ne ngarkohemi me energji dhe forcë. Njësia e energjisë është kiloxhaul. Në shumë produkte ushqimore, vlera e energjisë tregohet në këtë sistem të veçantë matjeje. Por doli se është e vështirë për një person të zakonshëm të llogarisë, përkthejë dhe kujtojë kiloxhaulet. Prandaj, organizata botërore vendosi të konvertojë nga kilojoule në kalori. Pra, 1 kJ është e barabartë me 4.18 kcal.

Çfarë përcakton nivelet e kalorive? Nga përbërja e vetë produktit. Për shembull, 1 gram yndyrë përmban 9 kalori. Dhe e njëjta sasi e karbohidrateve ka 4 kalori. Por karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse. Të thjeshtat treten dhe përthithen shumë shpejt. Për shkak të kësaj, ndjenja e urisë kthehet mjaft shpejt. Karbohidratet komplekse kërkojnë një kohë të gjatë për t'u tretur dhe kërkojnë shumë më tepër energji dhe përpjekje. Për rrjedhojë, trupi shpenzon më shumë kalori. Janë këto karbohidrate që janë të dobishme, pasi depozitat e yndyrës nuk ndodhin në trup.

Pra, ne kemi nevojë për to jo vetëm për një rritje të energjisë, por edhe për funksionimin e plotë të të gjithë trupit. Marrja e kalorive në ditë për meshkujt ndryshon në varësi të qëllimit që po ndiqet. Për dy burra të së njëjtës moshë, gjatësi dhe peshë, kërkesat ditore mund të jenë të ndryshme. Pse eshte ajo? Nëse një djalë kryen punë të rënda fizike gjatë ditës, ose luan sport profesionalisht, ai ka nevojë për sasinë maksimale të komponentit. Nëse një mashkull ka një mënyrë jetese të ulur, kërkohet një minimum kalorish për të ruajtur funksionimin e trupit.

Norma për burra në ditë

Ekziston një normë mesatare e vendosur për këtë komponent për përfaqësuesit e seksit më të fortë. Ju nuk duhet të mbështeteni në këto shifra. Në fund të fundit, numri i kalorive ndryshon në varësi të parametrave të trupit mashkullor dhe stilit të jetesës në përgjithësi. Pra, norma mesatare e meshkujve është 2400-3000 kcal në ditë. Nëse një mashkull është në dietë për të humbur peshë, ai duhet të konsumojë një minimum kalori. Dhe kaloni shumë kohë në aktivitet fizik. Për të humbur peshë, sasia e kalorive të konsumuara duhet të kalojë sasinë e konsumuar.

Gjatë përcaktimit të normës, ia vlen të merret parasysh treguesi i moshës:

• 19-30 vjeç - 2400 kcal. Kjo është një shifër mesatare e pranueshme për të rinjtë me një mënyrë jetese të ulur që nuk merren me sport.
• 30-50 vjet - 2200 kcal. Kjo sasi është e pranueshme edhe për meshkujt me një mënyrë jetese joaktive.
• Pas 50 - 2000 kcal. Kjo sasi është e pranueshme për të gjithë meshkujt e kësaj moshe me pak aktivitet fizik.

Por shumë burra angazhohen në punë të rënda fizike, e cila kërkon energji. Në raste të tilla, përmbajtja kalorike e ushqimit llogaritet duke marrë parasysh llojin e aktivitetit. Prandaj, treguesi duhet të jetë maksimal. Kur llogaritni kaloritë e nevojshme për një djalë, shumë nutricionistë marrin parasysh edhe parametrat e mëposhtëm:

• Mosha. Një trup i ri kërkon një furnizim më të madh të energjisë.
• Lartësia. Një mashkull më i gjatë ka nevojë për më shumë kalori.
• Pesha. Sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori duhet të konsumoni.
• Aktiviteti fizik. Stërvitja e rregullt dhe puna e vështirë fizike kërkojnë përdorimin e normës maksimale.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive

Në dietologji, ka një numër të madh formash që mund të përdoren për të llogaritur sasinë e kalorive në ditë. Por formulat më të sakta dhe më të përdorura janë formulat Benedict-Harris dhe San Geor Mifflin. Këto dy formula kanë koeficientë krejtësisht të ndryshëm. Por, ato bazohen në treguesit kryesorë - mosha, pesha, lartësia. Formula Benedict-Hprries është më shumë se 100 vjet e vjetër dhe është ende e rëndësishme sot.

Pra, për të zgjedhur koeficientin e kërkuar për secilën nga formulat, duhet të merrni parasysh stilin tuaj të jetesës. Numri i koeficientit mund të jetë si më poshtë:

• Pa aktivitet fizik të rregullt - 1,2;
• Palestra vizitohet tre herë në javë - 1375;
• Palestra vizitohet 5 herë në javë - 1462;
• Aktivitete sportive ditore (bodybuilding), punë e palodhur - 1,637;
• Stërvitje intensive në palestër, disa herë në ditë - 1.725;
• Stërvitje intensive ditore e kombinuar me punë të vështirë fizike - 1.9.

Llogaritja duke përdorur formulën Benedict-Harris

Kjo formë duket si kjo: (88.36 + pesha (kg) * 13.4 + 4.8 * lartësia (cm) - mosha * 5.7) * koeficienti. Për shembull, le të marrim parametrat e lartësisë - 185 cm, pesha - 90 kg, mosha - 42 vjeç, me aktivitet fizik - vizita e palestrës deri në 3 herë në javë. Llogaritja do të jetë si kjo:

(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 - 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 - 239,4)*1,375 = 2671,5 kcal.

Kjo është sasia që konsiderohet ideale për një njeri të caktuar për të ruajtur funksionimin e plotë të të gjitha sistemeve dhe organeve të trupit.

Përcaktimi i kërkesës ditore sipas San Geor Mifflin

Formulimi origjinal duket si ky: (pesha e trupit * 10 + lartësia * 6.25 - mosha * 5 + 5) * koeficienti. Për shembull, marrim të njëjtat të dhëna fillestare të një burri: lartësia - 185 cm, pesha - 90 kg, mosha - 42 vjeç, aktiviteti fizik - palestër tre herë në javë.

(90*10 + 185*6.25 - 42*5 + 5)*1.375 = (900 + 1156.25 - 210 + 5)*1.375 = 2545.5 kcal.

Siç mund ta shihni, nevojat tuaja për kalori janë paksa të ndryshme. Por ky ndryshim nuk është kritik. Në fund të fundit, këto formula bazohen në të njëjtat parametra bazë.

Nga çfarë tjetër varet nevoja ditore për kalori e trupit mashkullor?

Shumë shpesh, trajnerët sportivë, kur përgatisin ushqimin dietik, mbështeten në parametrin e rritjes së një të riu. Duke ditur këtë karakteristikë, ju mund të përcaktoni peshën ideale të lejueshme për një person. Dhe, bazuar në vlerën e fituar, rregulloni stërvitjen dhe dietën e tij. Pra, formula për llogaritjen e peshës ideale është si më poshtë:

Lartësia - 100 = peshë ideale.

Për shembull, gjatësia e një djali është 185 cm. Kjo do të thotë se pesha e tij ideale do të jetë 85 kg. Nëse është më e lartë, keni peshë të tepërt trupore, e cila është më mirë të hiqni qafe. Rrjedhimisht, numri i kalorive zvogëlohet dhe aktiviteti fizik rritet.

Për meshkujt, vlerat e mëposhtme të indeksit të masës trupore janë të pranueshme:

• Distrofia, pesha e ulët trupore - më pak se 20;
• Pesha normale - 20-25;
• Rritja e peshës trupore - 26-30;
• Faza fillestare e obezitetit është 31-40.

Nëse BMI juaj tregon se pesha juaj trupore është shumë e lartë, duhet të rregulloni dietën tuaj për të humbur peshë. Dieta ditore duhet të përbëhet nga shumë fibra dhe proteina, veçanërisht për mëngjes. Kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e proceseve metabolike dhe aktivizimin e fitimit të muskujve në kurriz të indit dhjamor. Lëngu luan një rol të rëndësishëm. Gjatë ditës, një burrë i rritur duhet të pijë rreth 2 litra ujë të pastruar. Vetë vaktet duhet të jenë të pjesshme - 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla. Dhe 2-3 orë para gjumit rekomandohet të pini një gotë kefir. Nëse nuk mund të ktheheni në normalitet vetë, është më mirë të kërkoni ndihmë nga një nutricionist.

Ushqimi i jep trupit të njeriut nxitjen e nevojshme të energjisë. Në varësi të karakteristikave individuale, ju mund të llogarisni sa kalori duhet të konsumoni në ditë dhe të zgjidhni produktet ushqimore optimale për dietën tuaj.

Ku shkojnë kaloritë?

Çdo trup ka nevojë për "pjesën" e vet të kalorive, e cila varet nga mënyra e jetesës, gjinia dhe mosha. Kur kryen veprime të ndryshme, një person shpenzon një sasi të caktuar kalorish. Stresi mund të jetë jo vetëm fizik. Edhe në një gjendje pushimi të plotë, një e treta e të gjithë energjisë shpenzohet për gjenerimin e nxehtësisë, metabolizmin dhe pompimin e gjakut nëpër enët. Për një humor të gëzuar dhe një bel të bukur, duhet të llogaritni kaloritë në ditë.

Falë një stili jetese aktive dhe ushtrimeve të vazhdueshme, yndyrnat dhe karbohidratet digjen në sasi më të mëdha. Për shembull, në një orë vrap mund të humbni 530-540 kalori. Nëse nuk keni kohë për vrapim në mëngjes, atëherë duhet të ecni sa më shumë që të jetë e mundur. Një person duhet të ecë të paktën 6 km në ditë për të qëndruar në formë dhe në humor të mirë. Për të kapërcyer këtë rrugë ju duhen 220-230 kalori dhe një orë kohë.

Ngrënia e tepërt kërcënon jo vetëm problemet me stomakun, por edhe peshën e tepërt. Shtresa nënlëkurore e yndyrës është energjia e tepërt që trupi nuk kishte kohë për të shpenzuar. Duke ditur se çfarë marrje kalorike në ditë nevojitet për një person të caktuar, nuk mund të keni frikë nga një bark dhe anët e varura.

Mësoni të numëroni kaloritë

Është më mirë të filloni të hiqni qafe kilogramët e tepërt duke rishikuar atë që është në frigorifer dhe konsumohet çdo ditë. Numri i kalorive për 100 g tregohet në paketimin e të gjitha produkteve. Për lehtësi, mund të mbani një fletore në të cilën duhet të regjistroni kohën, llojin dhe vëllimin e asaj që hani. Duke prodhuar llogaritje kalori në ditë, çdo gjë merret parasysh, edhe karamele më e vogël. Duke përdorur një peshore kuzhine, duhet të peshoni perimet, frutat, drithërat dhe mishin. Nëse produkti nuk ka një etiketë që përmban informacione për vlerën e tij energjetike, atëherë informacioni i nevojshëm mund të gjendet lehtësisht në revistat online për ushqimin e duhur.

Numërimi i kalorive në supa apo sallata është mjaft i thjeshtë. Çdo përbërës duhet të peshohet veçmas në një peshore dhe rezultatet të regjistrohen. Më pas, duke përdorur tabelën e kalorive, llogaritni numrat e kërkuar. Për shembull, 100 g patate të papërpunuara përmbajnë 77 kalori, dhe 750 g - 577,5. Gjatë trajtimit termik, drithërat dhe makaronat rriten në peshë, kështu që llogaritja bazohet në produktin e thatë.

Si të llogarisni numrin e kërkuar të kalorive në ditë?

Për të mos dëmtuar figurën tuaj, do t'ju duhet të dini se sa kalori duhet të konsumoni. Ekziston një normë ditore për çdo person. Statistikat thonë se 2000 kalori është kërkesa mesatare, pra kaloritë e nevojshme. Ju mund të konsumoni jo më shumë se norma e specifikuar në ditë, atëherë beli juaj do të ruajë vëllimet e mëparshme. Në fakt, kjo shifër nuk është mjaft e saktë. Ju mund të përcaktoni se çfarë marrje kalorike në ditë nevojitet për burrat dhe gratë e moshave dhe kategorive të ndryshme të peshës duke përdorur formulën speciale Harrison-Benedict:

Gratë: 650+ (9,6 × peshë, kg) + (1,8 × lartësi)-4,7 (mosha)

Meshkuj: 60+(13,7×kg)+(5×lartësi)-6,8 (mosha)

Shifra që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient, i cili është individual dhe varet nga aktiviteti gjatë ditës:

• Rrallë duke luajtur sport ose një mënyrë jetese të ulur - 1.2;
• Vizita e palestrës 2-3 herë në javë - 1,375;
• Aktiviteti fizik i rregullt 4-5 herë në javë -1.55;
• Trajnim profesional çdo ditë - 1.7;
• Ushtrime 2 herë në ditë (ose punë të rënda fizike) - 1.9.

Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Për të humbur peshë duhet të reduktoni sasinë e energjisë së konsumuar në ushqim. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria! Nutricionistët rekomandojnë uljen e nivelit të rimbushjes ditore të rezervave të energjisë me jo më shumë se 20%. Për shembull, nëse rezultati i llogaritjes duke përdorur formulën është 1500, atëherë ulja në 1200 kalori në ditë është e sigurt për shëndetin. Menuja duhet të jetë sa më e shëndetshme dhe të përmbajë perime, fruta dhe proteina të freskëta. Pasi të keni bërë llogaritjen e saktë të kalorive të konsumuara në ditë, hartohet një plan i përafërt ushqimor.

Nëse pesha juaj është dukshëm më e lartë se normalja, atëherë dieta juaj duhet të ndryshohet rrënjësisht dhe kaloritë tuaja ditore duhet të monitorohen vazhdimisht. Kufizimi i ushqimit në fillim do t'ju bëjë të ndiheni të uritur. Gradualisht, trupi do të mësohet me rregullimin dhe kilogramët e tepërt do të largohen. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme t'i jepni trupit aktivitet fizik: ushtrime në palestër, gjimnastikë, vrapim, çiklizëm. Nëse shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni, rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë.

Menu për 1200 kalori në ditë

Kjo sasi konsiderohet optimale për humbjen e peshës pa shkaktuar dëm në trupin e një gruaje. Energjia e marrë do të jetë e mjaftueshme për të ruajtur funksionimin e trupit dhe ndjenja e urisë nuk do t'ju ndjekë gjatë gjithë kohës. Kur numëroni sasinë e "karburantit" të ngrënë, duhet të shkruani gjithçka në një fletore ose bllok shënimesh.

Para së gjithash, ne "thyejmë" 1200 kalori në disa pjesë. Në ditë, menyja zakonisht ndahet në 5 vakte (çdo 3-4 orë). Opsioni i dietës ditore:

• Bollgur me rrush të thatë në ujë - 200 g;
• Çaj pa sheqer

• Sallatë me kastravec dhe domate të veshur me vaj ulliri - 150 g;
• Kefir me pak yndyrë - 200 ml;

• Supë me perime ose borsch (mund të bëhet me supë me pak yndyrë) - 1 pjatë;
• Bukë thekre - 1 copë;

• Mollë (banane);
• Kos (çaj);

• Patate të ziera (në xhaketën e tyre) - 2 copë;
• Sallatë me perime - 150 g;
• Kefir (çaj).

Përbërësit mund të zgjidhen sipas preferencave të shijes brenda 1200 kalorive.

Sa kalori i duhen trupit të femrës?

Gjysma e femrave të popullsisë i kushton më shumë vëmendje produkteve që konsumojnë dhe cilësisë së tyre sesa meshkujt. Falë një vigjilence të tillë, anët e varura mund të shmangen dhe mangësitë e vitaminave mund të parandalohen. Dieta ditore e një gruaje duhet të përbëhet nga ushqime që e lënë atë të ndihet e ngopur për një kohë të gjatë.Të gjitha kaloritë e ngrëna në ditë për një grua nuk duhet të "notojnë lart" si një lëvozhgë portokalli. Sigurisht, mund t'i lejoni vetes një copë tortë ose disa çokollata, por lëngu i freskët i shtrydhur ose muesli i mbushur me kos do të sjellë më shumë përfitime. Ju mund të krijoni një dietë të përshtatshme me ndihmën e një dietologu, i cili do të marrë parasysh të gjitha kërkesat e nevojshme të trupit, në varësi të moshës dhe peshës.

Vajzat në adoleshencë kanë nevojë për sa më shumë produkte të shëndetshme, nga të cilat energjia do të përdoret për procesin e rritjes së trupit dhe punës mendore. Norma e kalorive të konsumuara në ditë është nga 2700 në 2800. Pas 25 vjetësh, sasia e energjisë së kërkuar zvogëlohet dhe dieta ditore mund të reduktohet në 1800-2000. Duke përdorur formulën e llogaritjes, mund të zbuloni saktësisht se sa kalori kërkohen në ditë për një grua të një moshe dhe niveli të caktuar aktiviteti.

Kaloritë dhe shtatzënia

Gjatë mbajtjes së një fëmije, trupi i një gruaje ka nevojë për ushqim të vazhdueshëm, por "ngrënia për dy" nuk është e nevojshme. Shëndeti i nënës dhe foshnjës në pritje varet nga cilësia e të ushqyerit. Prandaj, është e domosdoshme të dini se sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Regjimi në muajt e parë të një situate interesante nuk është shumë i ndryshëm nga rutina e zakonshme. Prandaj, kaloritë digjen me të njëjtin ritëm si më parë. Gjatë llogaritjes së marrjes ditore, është e nevojshme të merret parasysh indeksi i masës trupore (BMI), pesha dhe aktiviteti. Indeksi i masës llogaritet duke përdorur formulën:

BMI= peshë (kg)/lartësi (m2)

Vlera normale është në intervalin 18.5 - 25. Me këto vlera dieta ditore e një gruaje shtatzënë duhet të përbëhet nga 2400-2800 kalori. Prandaj, nëse indeksi është më i lartë se normalja, atëherë sasia e ushqimit të konsumuar duhet të reduktohet në mënyrë që të mos fitoni kilogramë të tepërt. Për vajzat e dobëta me peshë trupore të pamjaftueshme, mund të rrisni sasinë e kalorive në 3200-3400 në ditë.

Sa kalori ka nevojë një mashkull në ditë?

Trupi mashkullor ka gjithmonë nevojë për më shumë energji se sa femrat. Kjo është për shkak të peshës trupore dhe metabolizmit të shpejtë. Dieta e një mashkulli duhet të jetë ushqyese dhe e dobishme për funksionimin normal të organeve të brendshme. Dieta ditore e një njeriu që shkon në palestër 2 herë në javë duhet të përbëhet nga 2500-2800 kalori. Në varësi të ngarkesës, kjo vlerë mund të ndryshojë lart ose poshtë. Ju mund të zbuloni se sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë duke përdorur të njëjtin sistem.

Për të humbur peshë, duhet të llogaritni dhe zvogëloni një normë specifike ditore duke përdorur formulën Harrison-Benedict. Humbja e peshës për një mashkull mund të jetë deri në 4 kg me një menu të dizajnuar siç duhet, në të cilën do të reduktohet marrja e kalorive në ditë. Ju do të duhet të hiqni dorë nga konservuesit e dëmshëm dhe alkooli. Kjo e fundit, meqë ra fjala, përmban edhe kalori, por nuk ka asnjë përfitim prej tyre për trupin. Birra, për shembull, përmban 42 kalori për 100 g, dhe vodka përmban 270 kalori.

Ushqyerja gjatë tharjes së trupit tek meshkujt

Dieta proteinike ka për qëllim heqjen e yndyrave dhe reduktimin e karbohidrateve. Për shkak të kësaj, barku i birrës gradualisht do të degjenerojë në abs. Për të ndërtuar një korse muskulore, duhet të përfshini më shumë ushqime proteinike në menunë tuaj ditore. Përveç kësaj, trupi ka nevojë për vitamina dhe mikroelemente.

Llogaritja e sasisë së elementit kryesor "ndërtues" është e thjeshtë: 1 g proteinë nevojitet për 1 kg peshë trupore. Në mëngjes duhet të hani qull (hikërror, tërshërë) me ujë, të kalitur me një lugë çaji mjaltë. Për fruta, mund të hani një mollë ose një banane. Për mëngjesin e dytë - ëmbëlsira me djathë dhe një gotë kos. Dreka duhet të përbëhet nga supë me gjoks pule dhe një pjatë të dytë, për shembull, patate të ziera. Por rostiçeri i pasdites është gjizë dhe çaj. Darka mund të përbëhet nga mish diete i zier (i zier në avull) dhe sallatë perimesh. Numri i kalorive në ditë llogaritet sipas peshës dhe moshës. Pas vetëm 2 muajsh dietë proteinike, rezultati do të jetë i dukshëm.

Pyetjet rreth mbajtjes së peshës trupore optimale filluan të shqetësonin gjithnjë e më shumë gjysmën mashkullore të njerëzimit. Sepse jo vetëm femrat ëndërrojnë të duken të holla, të bukura, në formë. Që një mashkull të jetë i fortë, energjik dhe i aftë për çdo punë, duhet bërë përpjekje për të krijuar dietën e duhur. Në fund të fundit, ushqimi i shëndetshëm do të ndihmojë çdo mashkull të marrë energji të mjaftueshme. Cila është sasia normale e kalorive në ditë për meshkujt?

Vlen të përmendet fakti se në një moshë të re, treguesit numerikë të energjisë së shpenzuar do të ndryshojnë lart; kjo i dallon të rinjtë nga përfaqësuesit e brezit të vjetër.

Burrat kërkojnë një furnizim më të madh të lëndëve ushqyese sesa gratë.

Treguesit fiziologjikë

Për të mbajtur peshën tuaj trupore në një nivel optimal, duhet të numëroni substancat e vlefshme të përthithura në ditë. Kështu thonë nutricionistët në mbarë botën. Për ta bërë këtë, ju duhet të hiqni qafe kilogramët e panevojshëm të fituar gjatë ditës. Në këtë mënyrë ju mund të siguroni rrjedhën e të dhënave të nevojshme dhe të filloni procesin e humbjes së peshës.

Gjëja më interesante është se vlera e lejuar ushqyese e ushqimeve për burrat dhe gratë do të jetë krejtësisht e ndryshme. Edhe me të njëjtën peshë si një burrë, një grua ka nevojë për më pak kalori në ditë. Një përfaqësues i seksit më të fortë duhet të marrë deri në 2500 kcal në ditë. Dhe gratë duhet të konsumojnë rreth 2000 njësi. Baza për një dallim të tillë do të jetë fiziologji e ndryshme. Në fund të fundit, tek burrat, proceset metabolike zhvillohen disi më shpejt. Për këtë arsye, humbja e peshës për burrat nuk është aq e vështirë sa për gjysmën e dobët të njerëzimit.

Meshkujt dihet se kanë shumë më tepër masë muskulore. Ajo ka nevojë për ushqim të vazhdueshëm dhe të zgjeruar për të mbajtur një indeks të qëndrueshëm.

Burrat hanë më shumë ushqime proteinike. Duhet të jetë i pranishëm në një vëllim paksa të rritur në dietën e zakonshme të njerëzve që janë të përfshirë në mënyrë aktive në një sport të caktuar ose të përfshirë në punë fizike.

Depozitat e yndyrës ndryshojnë dukshëm midis njerëzve të gjinive të kundërta. Dallimet sipas llojit do t'ju tregojnë këtë. Çdokush ka dëgjuar përkufizimin e obezitetit "mashkull" dhe "femër". Në seksin më të fortë, depozitat mund të vërehen në zonën e barkut. Aktiviteti fizik aktiv dhe ushtrimet do t'ju ndihmojnë ta përballoni lehtësisht këtë problem.

Disa veçori

Pyetja se sa kalori duhet të konsumojë një mashkull nuk është aq e rëndësishme për ta. Dhe arritja e rezultateve mund të jetë shumë më e lehtë. Një dietë e organizuar siç duhet, së bashku me llogaritjen e vlerës ushqyese të pjatave, do të tregojnë shpejt rezultatet e saj. Në vetëm pak ditë, kilogramët e panevojshëm do të fillojnë të largohen nga trupi dhe personi do të rifitojë stilin dhe butësinë e tij të mëparshme.

Normat e humbjes së peshës për gjysmën e fortë të njerëzimit përcaktohen nga të dhënat e mëposhtme.

Norma mujore duhet të jetë 4 kg, për seksin e dobët duhet të jetë gjysma. Kjo shpjegohet nga fiziologjia: gratë nga natyra priren të grumbullojnë më shumë yndyrë, sepse ato lindin, lindin dhe ushqejnë fëmijë, kështu që heqja e kilogramëve të panevojshëm është më problematike për to.

Meshkujt shtojnë shpejt peshë dhe e humbin po aq lehtë. Kjo veçori ofron mundësi të pafundme. Sidoqoftë, në mënyrë që një burrë të mos ndjejë mungesë energjie, numri i kalorive duhet të llogaritet vazhdimisht. Kjo gjithashtu do ta ndihmojë atë të shpëtojë nga pesha e tepërt trupore.

Treguesit antropometrikë do të mbeten të njëjtë nëse çdo ditë thithni një numër të tillë të këtyre njësive të energjisë që do të korrespondojnë me standardet e moshës, gjininë dhe ritmin e përgjithshëm të jetës. Ndryshimi i numrave në një drejtim do të çojë në rezultate të pafavorshme.

Përmbajtja kalorike e pjatave dhe mosha

Për të llogaritur treguesit numerikë të njësive të absorbuara në ditë të nevojshme për të siguruar punë dhe aktivitet të plotë, është e rëndësishme të përcaktohet numri i tyre specifik që korrespondon me secilin person individualisht.

Për të siguruar energji dhe për të zgjedhur saktë vlerën ushqyese të pjatave, shpesh përdoren tabela speciale të zhvilluara nga nutricionistët. Dihet që një i ri do të kërkojë dukshëm më shumë energji sesa një i moshuar.

Kaloritë dhe mënyra e jetesës

Përcaktimi i numrit të këtyre njësive varet drejtpërdrejt nga hobi dhe stili i jetesës së burrit. Kështu, ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport duhet të përfshijnë numrin më të madh të ushqimeve me vlerë ushqyese në dietën e tyre.

Njerëzit që kalojnë shumicën e kohës në një pozicion statik duhet të zbresin sasi të caktuara nga dieta e tyre ditore. Sasia që rezulton përcakton vlerën ushqyese. Kështu, aktiviteti fizik i moderuar si kopshtari duhet të bazohet në shtimin e 200-400 kcal në ditë në ditë, duke marrë parasysh peshën kryesore.

Përmbajtja kalorike e pjatave për meshkuj, formula e llogaritjes

Aktualisht, ekziston një shumëllojshmëri e gjerë tabelash në lidhje me llogaritjen e saktë të këtyre treguesve të rëndësishëm. Numri i kërkuar i kalorive në ditë nuk përcaktohet vetëm nga normat standarde prej 2500 kcal, sepse trupi i çdo personi është unik dhe individual. Për të llogaritur këtë tregues, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje formulës:

• 18-30 vjeç: (0,063 × peshë + 2,9) × 240 × indeksi i iniciativës fizike;
• 30-60 vjeç: (0,05 × peshë + 3,65) × 240 × indeksi i iniciativës fizike;
• mbi 60 vjeç: (0,05 × peshë + 2,46) × 240 × indeksi i iniciativës fizike.

Llogaritjet e tilla do të ndihmojnë për të zbritur sa kalori i nevojiten një njeriu për të përmbushur funksionet jetësore optimale. Ruajtja e një informacioni të tillë çdo ditë do të ndihmojë në mbajtjen e peshës trupore brenda kufijve të pranueshëm dhe figura juaj do të mbetet e njëjtë. Transformimet e vogla në njërën anë do të çojnë në ndryshime të padëshirueshme në dimensione.

Numri i kërkuar i kalorive në ditë dhe llogaritjet e tyre duhet të kombinohen me lëvizje aktive, sporte dhe stërvitje të rregullt. Nuk është aq e vështirë për burrat që të mbajnë peshën trupore, sepse proceset metabolike në trupin e tyre ndodhin shumë më shpejt sesa tek gratë.

Për të mbajtur një peshë trupore të qëndrueshme, shumë nutricionistë rekomandojnë që përfaqësuesit e seksit më të fortë të konsumojnë çdo ditë një sasi të mjaftueshme të ushqimit proteinik, gjë që ndihmon në rritjen e masës muskulore në trupin e tyre. Dhe rritja e tyre, siç dihet, kontribuon në shpenzime të mëdha të energjisë.

Çdo ditë duhet të monitoroni yndyrnat që merrni përmes ushqimit. Rekomandohet të reduktoni produktet shtazore dhe ushqimin e shpejtë.

Konsumimi i rregullt i drithërave, ushqimeve që përmbajnë fibra dhe krunde jep rezultate të mira. Ata e ngopin trupin jo vetëm me vitaminat e nevojshme, por edhe me karbohidrate të vlefshme, duke siguruar rezerva energjie për tërë ditën. Për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, përfaqësuesit e gjysmës mashkullore të njerëzimit duhet të përfshijnë një sasi të konsiderueshme frutash dhe perimesh në dietën e tyre.

Paraqisni të mirat dhe të këqijat

Përparësitë e llogaritjes së vlerës ushqyese:

1. Qasje racionale. Kufizimet e nevojshme në kaloritë e marra nga ushqimi do të ndihmojnë në djegien e yndyrës së akumuluar më parë.
2. Programi i zgjedhur funksionon pa të meta: si rezultat, është e mundur të ruhen përmasat e një personi brenda të njëjtave kufij dhe në të njëjtën kohë të lehtësohet mirëqenia e burrit.
3. Çdo mashkull mund të përdorë sistemin e llogaritjes, veçanërisht ata që kanë probleme me peshën e tepërt trupore. Regjistrimi i përmbajtjes kalorike të pjatave që hani në një ditar të veçantë do t'ju ndihmojë të shikoni sistemin tuaj të të ushqyerit me sy të ndryshëm. Kjo do të parandalojë mbingrënien dhe peshën e tepërt.
4. Ndihmon në kontrollin e sasisë së ushqimit të ngrënë dhe vlerave të tij ushqyese.

Të metat:

1. Jo çdo person pranon të llogarisë vazhdimisht vlerën ushqyese të pjatave.
2. Nevoja për të tërhequr vullnetin për ta çuar punën filloi në përfundimin e saj logjik.
3. Frika se mos mund të përballoni një dietë që duket e ashpër në shikim të parë.
4. Tavolina të tilla u lënë një shans njerëzve që hanë më pak se ushqime të shëndetshme për të bërë zgjedhje në favor të tyre. Po flasim për ushqime të yndyrshme, të skuqura që nuk sjellin asnjë përfitim për njeriun.

Kështu, për të ruajtur peshën trupore optimale dhe për t'i siguruar trupit energji të rëndësishme, është e nevojshme të përcaktohet norma e vlerës ushqyese. Ju duhet të angazhoheni në mënyrë aktive në sporte që ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj në rrugën e duhur. Të gjitha rekomandimet e mësipërme do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të mrekullueshme.

Burrat ndryshojnë nga gratë jo vetëm në pamjen dhe karakteristikat gjinore. Në trupin e mashkullit, shumë procese ndodhin krejtësisht ndryshe. Kjo vlen edhe për metabolizmin.

Nëse marrim parasysh një burrë dhe një grua me të njëjtën gjatësi, me të njëjtën peshë trupore dhe një mënyrë jetese të ngjashme, atëherë trupi mashkullor do të kërkojë më shumë kalori për funksionimin normal. Kjo për faktin se proceset metabolike në përfaqësuesit e gjysmës më të fortë të njerëzimit ndodhin me një ritëm më të shpejtë.

Gjithashtu, trupi mashkullor ka një masë më të madhe të masës muskulore, e cila kërkon kalori shtesë për ta ruajtur.

Në trupin e mashkullit, edhe dhjami depozitohet ndryshe nga sa tek femrat. Tek meshkujt është i lirshëm dhe digjet shpejt pas stërvitjes. Depozitat e yndyrës grumbullohen në pjesën e sipërme të barkut.

Shumë faktorë ndikojnë në nevojat tuaja ditore për kalori. Ekspertët bëjnë llogaritjet duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat individuale të një burri:

• lartësia, pesha dhe mosha. Trupi duhet të shpenzojë një sasi të caktuar kalorish për të mbështetur proceset e jetës. Sa më e madhe lartësia ose pesha juaj, aq më të larta janë nevojat tuaja për kalori. Shkalla e konsumit ndikohet edhe nga mosha e një personi. Burrat përjetojnë nevojën më të madhe për energji në moshën 18-20 vjeç. Është gjatë kësaj periudhe që ndodh faza e rritjes së shpejtë dhe zhvillimit të muskujve; në vitet pasuese të jetës, kërkesa për energji zvogëlohet;
• tregues individual i shkallës metabolike. Metabolizmi ka një ndikim të madh në numrin e kalorive që merrni. Sa më shpejt të ndodhin proceset metabolike, aq më shumë energji i nevojitet një njeriu për performancë normale;
• aftësia e trupit për të tretur ushqimin gjithashtu ndikon në peshën e përgjithshme të një mashkulli. Sa më shumë lëndë ushqyese të merrni nga ushqimet, aq më shumë kalori futni në trupin tuaj;
• aktivitet fizik njeri A.

Mesatarisht, një burrë tridhjetë vjeçar që udhëheq një mënyrë jetese të moderuar kërkon nga 1800 deri në 2500 kcal në ditë për të mbajtur peshën normale.

Burrat modernë kanë filluar të lëvizin më pak. Ata kalojnë shumë kohë në zyrë, duke drejtuar një makinë, përpara televizorit, pranë kompjuterit, gjë që e kombinuar me abuzimin me alkoolin dhe degradimin e mjedisit, ka sjellë rritjen e obezitetit tek meshkujt.

Si mund të humbasë një mashkull deri në 70 kg (80 kg)

Secili person ka peshën e tij normale. Para se të vendosni të humbni peshë, duhet të zbuloni se sa kilogramë do të jenë normale për gjatësinë tuaj.Për ta bërë këtë, mund të përdorni një kalkulator individual të peshës trupore.

Nëse pesha e tepërt është vërtet e pranishme, atëherë një dietë dhe ushtrime e dizajnuar siç duhet do t'ju ndihmojnë ta humbni atë. Është më mirë të kërkoni ndihmë nga një nutricionist dhe trajner profesionist. Por ju mund ta planifikoni vetë dietën tuaj ditore.

Kur krijoni një menu për ditën, është e rëndësishme ta kuptoni këtë Humbja e peshës do të ndodhë nëse shpenzimi i kalorive është më i madh se marrja e kalorive.

Për ta arritur këtë, ose duhet të reduktoni sasinë e ushqimeve me yndyrë ose të rrisni aktivitetin fizik përmes sporteve. Suksesi më i madh mund të arrihet duke kombinuar një dietë të ekuilibruar dhe ushtrime në palestër.

Duke përdorur një kalkulator të yndyrës së trupit, mund të llogarisni peshën e indit dhjamor. Ky program merr parasysh të gjithë treguesit e rëndësishëm, si dhe gjininë e një personi. Duke ditur sasinë e yndyrës që duhet të hiqni qafe, është e lehtë të llogaritni numrin e kalorive që përbëjnë dietën ditore të një njeriu që humb peshë.

Një kilogram yndyrë përmban 9000 kcal.

Kjo eshte, për të humbur 15 kilogramë do t'ju duhet të digjni 135,000 kcal. Duke pjesëtuar numrin e marrë të kalorive me ditët për të cilat është planifikuar humbja e peshës, marrim konsumin ditor.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar në një vit, duhet të konsumoni 400 kcal më pak se sa digjni në ditë.

Kjo do të thotë, nëse bëni një mënyrë jetese të ulur dhe konsumoni vetëm 2000 kcal, atëherë do të duhet të filloni të ushtroheni. Në këtë rast, trupi do të fillojë të djegë kalori shtesë.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të jeni të uritur. Në situata kritike, indi muskulor është i pari që shkatërrohet në trup dhe qelizat dhjamore ruhen si rezervë. Prandaj, për të humbur peshë, duhet të hani.

Por ju duhet të hani siç duhet.

Nëse puna juaj përfshin aktivitet të rëndë fizik dhe humbja e peshës nuk ndodh, atëherë do t'ju duhet të rishikoni dietën tuaj të përditshme.

Ushqyerja duhet të jetë më pak kalorike dhe më e ekuilibruar; marrja ditore nuk duhet të kalojë 2500 kcal.

Para se të filloni aktivitetet sportive, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Në disa raste, pesha e tepërt mund të tregojë probleme me trupin. Në disa sëmundje, të tilla si hipertensioni, diabeti, trajnimi intensiv është kundërindikuar.

Janë të mundshme vetëm aktivitete sportive të moderuara, të cilat kryhen nën drejtimin e rreptë të një trajneri.

Si të hani për të fituar peshë deri në 90-100 kg

Për të fituar peshë, duhet t'i përmbaheni edhe llogaritjeve bazë të përshkruara më sipër. Vetëm në këtë rast është e nevojshme të mos zvogëlohet përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar, por të rritet.

Menuja ditore duhet të përfshijë ushqime proteinike me origjinë shtazore. Kjo përfshin viçin pa dhjamë, shpendët, vezët dhe produktet e qumështit. Gjithashtu, mos harroni për peshkun, bishtajoret, drithërat, perimet dhe frutat.

Nga këto produkte, trupi merr proteina, e cila është materiali kryesor ndërtimor për trupin e njeriut. Nëse trupi nuk merr mjaftueshëm proteina nga ushqimi, atëherë do të jetë e pamundur të fitoni peshën e nevojshme.

Karbohidratet i japin trupit energji. Preferenca duhet t'u jepet karbohidrateve komplekse, të cilat gjenden në sasi të mëdha në drithëra dhe perime të ndryshme. Këto komponime kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi, ndërsa karbohidratet e thjeshta përpunohen shpejt dhe shndërrohen në yndyrë.

Një dietë e ekuilibruar përfshin domosdoshmërisht vitamina dhe minerale të dobishme që sigurojnë funksionimin normal të sistemeve kryesore të trupit. Yndyrnat duhet të furnizohen edhe me dietë; pa to, përthithja e disa vitaminave dhe substancave të tjera të tretshme në yndyrë është e pamundur. Preferenca duhet t'i jepet vajit të peshkut dhe vajrave bimore. Yndyrat që përmbajnë produktet e qumështit janë të dobishme për trupin tonë.

Është e mundur të rritet përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar në ditë në 3000 kcal duke përfshirë në meny banane, drithëra të ndryshme dhe mund ta trajtoni veten me çokollatë të zezë.

Mos lini pas dore sportin.

Nëse pesha e ulët trupore shoqërohet me rraskapitje ose ndonjë sëmundje serioze, atëherë i gjithë trajnimi duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një specialisti dhe vetëm pas konsultimit me një mjek. Ju duhet të filloni me ushtrime të thjeshta, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Për shtim në peshë, si dhe për humbje peshe, është shumë e rëndësishme t'i përmbaheni një diete.

Nëse trupit i mungon energjia, ai fillon të shpërbëjë indet e muskujve. Rezervat e yndyrës janë të fundit që përdoren.

Çdo mashkull mund të arrijë një trup të bukur. Për ta bërë këtë, duhet të ushtroheni dhe të kujdeseni për dietën tuaj.