Garšīgi ēdieni svara zaudēšanas diētai soli pa solim. Diētiskie ēdieni: receptes ar svara zaudēšanas efektu

Mazkustīga dzīvesveida, nepareiza uztura un gandrīz pilnīga fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ arvien vairāk cilvēku cieš no aptaukošanās. Daži cilvēki šo problēmu risina, apmeklējot sporta zāles, citi iegādājoties sporta inventāru. Arī garšīgas diētas receptes svara zaudēšanai palīdzēs sasniegt slaidu, harmonisku figūru. Tāpēc liekā svara problēmu risināšana sākas ar individuālas ēdienkartes sastādīšanu.

Receptes svara zaudēšanai

Vidēja pieauguša cilvēka ikdienas kaloriju nepieciešamībai jābūt 1200 vienībām. Taču ne mazāk svarīgs ir nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu saturs patērētajos pārtikas produktos, tāpēc svara zaudējoša cilvēka ikdienas ēdienkartē ir jābūt pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu. Ja šie nosacījumi ir izpildīti, diētiskā pārtika cilvēkam, kurš zaudē svaru, sagādās tikai prieku un palielinās vitalitāti. Receptes svara zaudēšanai ir ļoti daudzveidīgas, oriģinālas un diezgan vienkāršas. Sākumā jums nav jācenšas izveidot savu, veiksmīgi izmantojot esošos. Mēdz teikt, ka tas ir ārkārtīgi dārgi. Bet ir arī tādi, kuru pamatā ir vidusmēra cilvēka ikdienas uzturs. Zemāk ir tikai šādas iespējas.

Kaloriju saturu aprēķina uz 100 gramiem gatavā produkta.

pirmdiena

Ja sagatavotajai putrai pievienosi kanēli, citrona miziņu, kariju, ingveru, krustnagliņas vai kādus žāvētus augļus, tās garša būtiski mainīsies. Mainot uztura bagātinātājus, jūs varat ēst auzu pārslas vismaz katru dienu. Katru reizi tai būs jauna, svaiga garša.

Pusdienās: Urālu kāpostu zupa (30 kcal).

Vajadzēs puskilogramu svaigu kāpostu, 80 gramus grūbu, 1 sīpolu, 1 burkānu, pusotru litru buljona vai ūdens un sāli pēc garšas. Pērļu miežus nomazgā, aplej ar verdošu ūdeni un vāra 20 minūtes. Mēs notecinām ūdeni. Sagatavo pusotru litru buljona vai vienkārši verdoša ūdens, pievieno graudaugus un vāra vēl 10 minūtes.. Buljonam pievieno iepriekš nomizotus, mazos kubiņos sagrieztus kāpostus. Pagatavojiet mūsu kāpostu zupu vēl 15 minūtes. Pagatavojiet vārošu brūvējumu ar burkāniem un sīpoliem, kas sautēti augu eļļā. Pagatavojiet vēl 10 minūtes. Pievienojiet nedaudz sāls. Pasniedz ar skābo krējumu un zaļumiem.

Ņemam 0,4 kg. ziedkāpostu un brokoļu (var saldēt), 1 ēd.k. karote sviesta, 150 grami cietā siera, 1 ēd.k. tējkarote kviešu miltu, puslitrs 10 procentu krējuma vai skābā krējuma, sāls un pipari pēc garšas. Nomazgātos kāpostus, izjauktus ziedkopās, vāra sālsūdenī līdz pusgatavībai. Liek caurdurī un ļauj ūdenim notecēt. Kamēr kāposti vārās, pagatavo mērci: sviestā apcep miltus, pamazām pievienojot krējumu (skābo krējumu). Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, bet nevāra. Mērcei pievieno iepriekš sarīvētu sieru. Mēs gaidām, līdz siers izkusīs. Gatavos kāpostus liek speciālā cepamtraukā un pārlej ar mērci. Cep apmēram pusstundu 180 grādu temperatūrā.

Vakariņas: krāsnī cepta vista ar vārītiem kartupeļiem un burkānu un ķiploku salātiem (197 kcal/82 kcal/102).

Lai pagatavotu salātus, ņem vienu lielu vai 2-3 mazus burkānus, 1 ķiploka daiviņu, 2 ēd.k. karotes majonēzes, sāls un pipari (pēc garšas). Burkānus sarīvē uz smalkās rīves. Pievieno sasmalcinātu ķiploku. Garšojiet ar pipariem un sāli. Sezona ar augu eļļu vai citronu sulu.

1. komentārs

1. Atcerieties, jo vairāk tauku no vistas iztecēs cepšanas laikā, jo labāk. Diētiskās receptes svara zaudēšanai izceļas ar to, ka starp to sastāvdaļām ir minimāls dzīvnieku tauku daudzums.

2. Garšojiet salātus ar augu eļļu. Tauku pildījums ir obligāts. Bez tā A vitamīns, ko satur burkāni, neuzsūksies.

3. Kāpostu zupu vēlams papildināt ar nelielu zivs, gaļas, siera vai putnu gaļas gabaliņu. Tad tiks sasniegta optimālā olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija pusdienām, par kurām slavenas ir garšīgu diētisko ēdienu receptes svara zaudēšanai.

otrdiena

Brokastīs: auzu pārslas (127 kcal).

Ņem 1 vistas muguru, 1 burkānu un sīpolu, 150 gramus spageti, 3 ēd.k. karotes augu eļļas, 4 kartupeļi. Vāra vistu 2,5 litros ūdens 1 stundu, izņem un noņem gaļu no kauliem. Smalki sagrieziet sīpolu un trīs burkānus uz rupjās rīves, apcepiet sīpolu un burkānus augu eļļā līdz zeltaini brūnai. Kamēr sīpoli un burkāni sautē, nomizo kartupeļus un sagriež mazos kubiņos. Vārošajam buljonam pievieno sasmalcinātus kartupeļus un vāra vēl 10 minūtes. Pievienojiet gaļu un spageti. Pagatavojiet vēl vienu minūti. Pēc cepšanas pievienošanas vāra vēl 5 minūtes.Izslēdz. Sāls. Mēs gaidām 10 minūtes, līdz tas uzvārās.

Pēcpusdienas uzkodām: cepti brokoļi un ziedkāposti (107 kcal).

Vakariņās: zivju kotletes (59 kcal).

Ņem 400 gramus baltās un sarkanās zivs filejas, 3 mazus cukini, 1 vidēju baklažānu, paciņu bazilika, 100 gramus bieza krējuma, 50 gramus gaišās maizes krekeru, 30 gramus sviesta un 1 ēdamk. karote augu eļļas, 2 ķiploka daiviņas, pipari un sāls pēc garšas. Pirmo cukini sagriež nelielos kubiņos, blanšē 3 minūtes verdošā ūdenī un atdzesē. Zivi samaļ blenderī, sajauc ar krējumu, trešdaļu no blanšētā cukini masas un rīvmaizi. Sāls un pipari. Izmantojot īpašus metāla gredzenus uz pergamenta, veidojam nelielas apaļas kotletes. Uzkarsē pannu, liek kotletes tieši uz pergamenta, apcep 3 minūtes no abām pusēm. Pārliek uz cepešpannas un cep cepeškrāsnī 200 grādos piecas minūtes. Tālāk mēs sākam gatavot garnīru. Baklažānu sagriežam aprindās, katru viegli apsmērējam ar eļļu un liekam uz cepešpannas. Cep grila režīmā 5-7 minūtes līdz zeltaini brūnai. Atlikušos cukīni sagriež strēmelītēs un apcep eļļā līdz zeltaini brūnai. Izspiediet uz tiem 1 ķiploka daiviņu, pievienojiet sāli un piparus. Sāksim gatavot mērci. Izmantojot iegremdējamo blenderi, saputojiet atlikušos blanšētos cukīni ar baziliku. Pievieno sviestu, uzvāra, sāli un piparus. Un mēs pārejam uz ēdiena gatavošanas pēdējo brīdi. Mēs saliekam piramīdu uz lielas plāksnes. Vispirms ieliek apcepto cukini, tad 1 baklažāna šķēli un to visu pārklāj ar kotleti. Tad atkal pievienojiet baklažānu un kotleti. Un tā tālāk, līdz krūzes beigušās. Pirmajam virsū jābūt baklažānu aplim. Iegūto piramīdu pārlej ar mērci un dekorē ar baziliku.

2. komentārs

1. Kāpēc atkal ziedkāposti un brokoļi? Jo tie ir ļoti bagāti ar C vitamīnu un citiem labvēlīgiem mikroelementiem. Vai jums nepatīk grauzdēti dārzeņi? Vāra tos. Diētiskās receptes svara zaudēšanai mājas apstākļos ir labas, jo pēc vēlēšanās tās var mainīt un dažādot.
2. Zivis ir ideālas vakariņas. Tas ir viegli sagremojams un satur daudz noderīgu vielu.

trešdiena

Pusdienās: vermicelli zupa ar vistu (63 kcal).

Ņem 1 kilogramu ne sausa, bet ne ļoti mitra biezpiena, 2 lielas olas (ja mazas, tad 3), 6 ēd.k. karotes trekna krējuma, sviesta un cukura, 4 ēd.k. karotes mannas, 200 grami rozīņu vai citu žāvētu augļu, sāls un vanilīns (pēc garšas). Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Izlaidiet biezpienu caur gaļas mašīnā. Izkausē sviestu un sakuļ olas ar cukuru. Nomazgājiet un nosusiniet rozīnes. Ietauko speciālu cepamtrauku, sajauc olas ar biezpienu, sviestu, rozīnēm un mannu. Pievienojiet sāli un vanilīnu. To visu nepārtraukti samaisiet ar koka lāpstiņu. Iegūto masu liek veidnē, izlīdzina un vienmērīgi iesmērē ar saldo krējumu. Cep, līdz parādās gaiši brūna garoziņa. Pasniedz, pārlej ar skābo krējumu.

Vakariņās: sausā pannā pagatavotas zivju kotletes (59 kcal).

3. komentārs

1. Putru labāk gatavot ar pienu vai ar tā piedevu. Piens veicina graudaugos esošo olbaltumvielu uzsūkšanos. Diētiskās receptes to pieļauj. Ar kalorijām svara zaudēšanai nebūs problēmu, un tuvākajā laikā jūs sasniegsiet ārkārtīgi patīkamu rezultātu.
2. Gatavojam biezpiena kastroli ar minimālu cukura saturu.
3. Papildinām ēdienkarti ar vismaz diviem dažādiem augļiem dienā.

ceturtdiena

Brokastīs: prosa (125 kcal).

Ņem 6 mazus kartupeļus, 250 gramus siļķes filejas, 4 ēd.k. karotes universālas zupas mērces. Uzvāra 2,5 litrus ūdens, nomizo kartupeļus, sagriež strēmelītēs. Ūdenim pievieno universālo zupas mērci, vāra 5 minūtes, pievieno iepriekš gabaliņos sagrieztu zivju fileju. Vāra apmēram 15 minūtes.Pagaršo, ja ir par maz sāls, pievieno. Izslēdz to. Apkaisa ar zaļumiem.

Pēcpusdienas uzkodām: biezpiena kastrolis (243 kcal).

Piezīmes: lai pagatavotu, ņem divas trešdaļas glāzes rīsu, 800 gramus jauktas (cūkgaļas un liellopa) maltas gaļas, burkānu un vidēja lieluma sīpolu, 500-700 gramus kāpostu, 4 ēd.k. karotes tomātu mērces, puslitrs saldā krējuma, tējkarote sāls, pustējkarote maltu melno piparu un rīvmaizes. Tātad, ņemiet malto gaļu, pievienojiet tajā smalki sagrieztu sīpolu, pievienojiet nedaudz sāli un piparus. Sajauc. Pievienojiet iepriekš novārītus un žāvētus rīsus. Nomazgātos burkānus smalki sagriež un ieber maltajā gaļā. Kāpostus sasmalcina pēc iespējas smalkāk, iemērc verdošā ūdenī un atstāj uz 3 minūtēm mierā.Tālāk kāpostus un rīsus iemaisa maltajā gaļā. Sāls un pipari. Veidojam lielas kotletes. Jums vajadzētu iegūt apmēram 18 gabalus. Iegūtās kotletes apviļā rīvmaizē un apcep uz lielas uguns līdz zeltaini brūnai. Sāksim gatavot mērci. Sajauc saldo krējumu ar tomātu mērci, pievieno sāli un pievieno pusglāzi ūdens. Iepriekš izveidotos kāpostu rullīšus liek uz (dziļās) cepešpannas cepeškrāsnī, pārlej ar mērci. Cep 45 minūtes 180 grādos.

4. komentārs

Arī svara zaudēšanas ēdienu receptes ar kalorijām nedēļas uzturā jāizvēlas, ņemot vērā to minimālo sāls saturu. Tās patēriņš jāsamazina līdz 7 gramiem dienā.

piektdiena

Brokastīs: miežu biezputra (96 kcal).

Pusdienās: siļķu un kartupeļu zupa (89 kcal).

Pēcpusdienas uzkodām: rīsu babka ar sagrieztu ābolu (92 kcal).

Ņem litru piena, glāzi rīsu (apaļu), 3-4 ābolus, 10-15 gramus sviesta, 1 olu, cukuru un sāli (pēc garšas). Rīsu putru vāra pienā, nepārtraukti maisot, līdz tā sabiezē, pievieno eļļu minūti vai divas pirms gatavības. Ābolus sagriež ripiņās. Paņemiet īpašu cepšanas trauku un ieeļļojiet to ar sviestu. Izklājiet pusi no vārītās putras un izlīdziniet. Putrai virsū liek ābolus un vēlreiz pārklāj ar atlikušo putru. Sakuļ olu, sajauc ar 50 gramiem piena, iegūto maisījumu pārlej babkai. Liek cepeškrāsnī maksimāli uz pusstundu, līdz āboli ir labi brūni.

Vakariņas: slinko kāpostu tīteņi un redīsi, seleriju un gurķu salāti (147kcal/48kcal).

Dārzeņu kotletes ir īsts atradums tiem, kas neēd gaļu vai meklē jaunas iespējas ikdienas ēdienkartes dažādošanai. Praktiski...

Bietes palīdz uzlabot gremošanu, tām ir zema enerģētiskā vērtība un tās ātri piepilda. Tā kā tur ir dārzenis tīrā veidā...

Cukini nogatavošanās sezonā šie mazkaloriju dārzeņi ir īpaši piemēroti uz uztura galda. Jaunus, tikko plūktus cukini ēd pat neapstrādātus, bet…

Vienkārša recepte un ātri pagatavojama, pīrāgs pildīts ar smalki sagrieztiem zaļajiem sīpoliem un sasmalcinātām vistas olām...

Dažādi dārzeņi, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu piegādātāji, ir vērtīga un veselīga uztura ēdienkartes sastāvdaļa. Tos var pagatavot dažādos veidos...

“Risotto” tulkojumā no itāļu valodas nozīmē “mazie rīsi”, “risiks”, un šis ēdiens tiek gatavots, patiešām, rūpējoties par katru rīsa graudu,...

Neskatoties uz to, ka burkāni ir mazkaloriju dārzenis, no tiem gatavotajās kotletēs ir vidējs kaloriju saturs, pateicoties papildu sastāvdaļām un...

Pēc savas izcelsmes ar tomātiem, rīsiem un gaļu pildītie pipari ir Balkānu un Azerbaidžānas virtuves ēdiens. Ja jūs pildāt krāsainus sulīgus augļus ar zemu tauku saturu…

Cepti dārzeņi kā tādi ir neatņemama sastāvdaļa lielākajā daļā diētas ēdienkartes. Ja gatavojat tos cepeškrāsnī kopā ar kādu saistošu sastāvdaļu, piemēram...

Ziedošās Provansas zemnieki, gatavojot cukini un baklažānus, sautētus ar tomātiem un saldajiem pipariem, diez vai saprata, ka iegūtais ēdiens ir...

Katrs cilvēks ir individuāli pielāgots noteiktai diētai un diētai. Bet ikvienam diētikā ir vispārīgi noteikumi par piedevu un citu ēdienu kombinēšanu. Šeit ir galvenie:

• Rīsi, zaļās pupiņas, zaļie zirnīši, burkāni tiek kombinēti ar diētiskām kotletēm un vārītu gaļu.
• Zaļās pupiņas pasniedz pie zivīm un no tām gatavotiem ēdieniem.
• Rīsi lieliski sader ar tītaru vai vistu.
• Griķu biezputru pasniedz ar liellopa gulašu.
• Gaļas un zivju ēdieni tiek kombinēti ar graudaugu putrām un dārzeņu piedevām.

Dažiem sānu ēdieniem ir vajadzīgas noteiktas piedevas, lai uzlabotu garšu un uzlabotu uzturvērtības priekšrocības. Iespējas ir tomāti, gurķi vai mērcēti skābēti kāposti. Šādas papildu piedevu sastāvdaļas uzlabo pārtikas gremošanu un organisma attīrīšanu.

Receptes pildītiem ēdieniem svara zaudēšanai

Svaigu dārzeņu izvēle lielveikalu plauktos bieži vien ir pārsteidzoša. Protams, vērtīgākais laiks dārzeņiem ir vasara, kad var gatavot dažādus ēdienus, neatkārtojot receptes vairākas nedēļas. Svaigu dārzeņu priekšrocības svara zaudēšanai ir nenoliedzamas. Bet ir arī tādi, kuriem nepieciešama termiskā apstrāde, jo tos neēd neapstrādātus, piemēram, baklažānus.

Un daudzi dārzeņi, kurus var ēst svaigus, pēc pagatavošanas kļūst garšīgāki. Šim nolūkam ir daudz ēdienu, tostarp, piemēram, pildīti dārzeņi

Pildītos diētiskos ēdienus var pasniegt gan aukstus, gan karstus. Ir vērts mēģināt pagatavot vismaz vienu no tiem, un jūs sapratīsit, ka šī diēta ir jūsu gaumei. Zaudējot svaru, šādi ēdieni ir Dieva dāvana. Galu galā tie apvieno nepieciešamās īpašības: apmierinošu, garšīgu, veselīgu un mazkaloriju.

Piemēram, diētisko cepšanu var saukt par īstu glābiņu cilvēkiem, kuri savā uzturā ievēro pareiza uztura kanonus. Lielākā daļa cilvēku ēd diētisku pārtiku bez īpašas vēlēšanās.

Šādi cilvēki bieži cieš no nepieciešamības pēc pārtikas ierobežojumiem. Un tas ir īpaši grūti cepšanas cienītājiem, jo ​​saskaņā ar uztura noteikumiem, zaudējot svaru, tas ir pilnībā jāizslēdz. Pastāvīgi domājot par vēlamo ēdienu, nepaies ilgs laiks, līdz jūs “pārlūzīsit”. Lai padarītu diētu daudz vieglāku psiholoģiski un bez sirdsapziņas pārmetumiem par savu figūru, Var nogaršot diētiskās ceptas preces. To var cept cepeškrāsnī, kas kļūs par vienu no jūsu iecienītākajiem.

Protams, maizes izstrādājumos ir daudz ogļhidrātu un vitamīnu, kas ir vitamīnu un ogļhidrātu avots, taču tie ir ļoti kaloriski. Aizraušanās ar pīrāgiem nenovedīs pie svara zuduma, drīzāk otrādi. Bet tā tas ir ar parastajiem maizes izstrādājumiem, kas satur lielu daudzumu miltu. Mūsu gadījumā pīrāgi un pankūkas sastāv tikai no dārzeņiem un olbaltumvielām. Ja receptē ir pāris karotes miltu, tas ir tikai tādēļ, lai pievienotu pūkainību un lai ēdiens neizplatās cepeškrāsnī sastāvdaļu sulīguma dēļ.

Populārs diētiskais ēdiens, kas sākotnēji ir no Francijas, ir ratatouille. Burtiski tulkojot, tas izklausās kā “slikts sautējums”. Šī diētiskā šedevra ar pilnu nosaukumu “ratatouille niçoise” recepte ir dzimusi Nicā. Vienkāršā, saprotamā valodā ratatouille ir dārzeņi, kas cepti ar garšaugiem un garšaugiem. Šī vieglā sautējuma versija bez kartupeļu un pupiņu pievienošanas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir vitāli svarīgas cilvēka organismam.

Daudzi uztura speciālisti apgalvo, ka šķiedrvielām vajadzētu būt svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksta augšgalā. Pietiekamas porcijas saņemšana palīdzēs ar prieku izturēt svara zaudēšanas procesu. Garšīgs ēdiens satur tikai 150 kcal vienā porcijā. Ir ieteicams iekļaut ratatouille olbaltumvielu vai olu uzturā.

Klasiskajiem gaļas pīrādziņiem ir daudz kaloriju. Protams, ir arī receptes šī ēdiena tvaicēšanai. Šādā formā kotletes diētas laikā ir mazāk kaitīgas organismam, un to kaloriju saturs kļūst mazāks nekā eļļā ceptajās. Bet daudz lietderīgāk ir iekļaut savā uzturā mājputnu kotletes, zaudējot svaru. Šeit, piemēram,.

Lai neuztraucieties par kotlešu uzturvērtību un neapjuktu, skaitot kalorijas, vienkārši izmantojiet ēdienus ar vismazāko kaloriju daudzumu. Tas var būt cukini, sīpoli, burkāni. Ļoti populārs svara zaudēšanai, jums tas patiks.

Garnīrs ir piedeva pamatēdienam. Tas izdaiļo tā garšu un papildina to ar nepieciešamajiem veselīgajiem elementiem. Problēma ir tā, ka mūsu valstī nacionālā gastronomiskā atšķirība ir piedevas tilpuma pārsvars attiecībā pret pamatēdiena daudzumu. Bet tam vajadzētu būt tieši pretēji.

Tāpēc pareizā uztura iespēja ir gatavot piedevu nelielos daudzumos ar minimālu sastāvdaļu saturu. Un atcerieties, ka mazkaloriju ēdieni palīdzēs jums zaudēt svaru tikai tad, ja tie ir pareizi pagatavoti un tiem būs pareizā “apkārtne” ar citiem ēdieniem uz šķīvja.

Sasmalcināta griķu biezputra

Žāvētos graudaugus ielej karstā ūdenī, sālī (8-10 g sāls uz 1 litru ūdens), samaisa un ūdeni nekavējoties notecina. Tad graudaugus atkal aplej ar karstu sālītu ūdeni un, maisot, vāra uz lēnas vārīšanās. Tiklīdz putra sabiezē, liek cepeškrāsnī uz 2-2,5 stundām. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sviestu. 1 porcijai ņem 50 g griķu, 5 g sviesta, 75 g ūdens.

Auzu pārslu putra, kas pagatavota no velmētām auzu pārslām, piena

Sagatavotos graudaugus ielej verdošā sālītā pienā un ūdenī un vāra putru uz zemas vārīšanās 30-40 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sviestu. 1 porcijai: 40 g auzu pārslu, 140 g piena, 30 g ūdens, 5 g cukura, 5 g sviesta.

Kartupeļu biezputra

Nomizotus kartupeļus vāra, līdz tie ir mīksti, ūdeni notecina un kartupeļus nosusina. Karstos kartupeļus noslaukiet, pielejiet karstu vārītu pienu un samaisiet, līdz iegūta gaisīga, viendabīga masa. Pasniedzot pārlej ar izkausētu sviestu. 1 porcijai: 160-200 g kartupeļu, 25 g piena, 5 g sviesta, 2 g sāls.

Vārīti kartupeļi

Nomizotus kartupeļu bumbuļus aplej ar karstu ūdeni 1-1,5 cm virs kartupeļu līmeņa, pieber sāli, pārklāj trauku ar vāku, ātri uzvāra un vāra uz lēnas vārīšanās, līdz tie kļūst mīksti. Tad ūdeni notecina un kartupeļus 5-7 minūtes žāvē uz mērenas uguns uz plīts. 1 porcijai: 150 g mizotu kartupeļu.

Kartupeļu un burkānu biezenis

Burkānus sagriež šķēlēs un, pievienojot pienu, sautē līdz mīkstam. Kartupeļus novāra. Karstus kartupeļus un sautētus burkānus berzē, nepārtraukti maisot, pievieno karstu vārītu pienu un sviestu. 1 porcijai: 100-130 g kartupeļu, 50 g burkānu, 30 g piena, 5 g sviesta.

Sautētas bietes

Mizās novārītas bietes nomizo, sasmalcina nūdelēs, liek katliņā, pievieno nedaudz citronskābes un uz lēnas uguns ar aizvērtu vāku sautē līdz mīkstam. 1 porcijai: 300 g biešu, 10 g augu eļļas.

Biešu biezenis

Bietes novāra vai cep mizās, nomizo, izlaiž cauri smalkajai dzirnaviņai, sajauc ar sviestu un karsē. 1 porcijai: 210 g biešu, 5 g sviesta.

Sautēti burkāni

Nomizotus burkānus sagriež šķēlēs vai kubiņos un sautē nelielā ūdens un sviesta daudzumā. 1 porcijai: 200 g burkānu, 5 g sviesta.

Štovēti kāposti ar āboliem

Sarīvētus kāpostus sautē zem vāka ar nelielu daudzumu ūdens un eļļas, līdz tie ir mīksti, pievieno nomizotus un sasmalcinātus ābolus un vāra vēl 5-7 minūtes. 1 porcijai: 160 g kāpostu, 70 g ābolu, 5 g sviesta.

Ķirbju biezenis

Ķirbi notīra, izņem serdi un sēklas, sagriež patvaļīgos gabalos, liek bļodā, pievieno nedaudz piena, bļodu pārklāj ar vāku un ķirbi cep cepeškrāsnī. Pēc tam ķirbi sasmalcina, apvieno ar piena mērci un uzvāra. 1 porcijai: 200 g ķirbja, 10 g piena; mērcei: 35 g piena, 3 g 1. šķiras miltu, 5 g sviesta.

Saki nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Piedāvājam receptes veselīgām brokastīm, pusdienām un vakariņām, kas liks mutei slīdēt un gribēs būt gatavam uzreiz!

Ēdiens ir neaizstājams jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā tiek “izvilkts” viss nepieciešamais ķermeņa veselības un attīstības uzturēšanai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu un stendu ar “labumiem” piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek tirgoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana uzturā izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.

Kā pareizi ēst un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir jāpievēršas diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem gardu diētas recepšu svara zaudēšanai, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.

Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, bet tas tā nav. Veselīgs uzturs ir lielisks veids, kā sakārtot savu ķermeni, noņemt liekos kilogramus un uzlabot savu veselību.

Ik dienu cilvēkam, lai uzturētu labu formu, jāuzņem vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.

Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.

Tradicionāli krievu virtuve satur lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, miltu izstrādājumu un arī saldumu. Šī diēta mums ir pazīstama, taču tā kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī mūsu figūrai.

Ko pareizi ēst

Ir daudz teoriju par to, ko jums vajadzētu ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedokļi viņus ir iedalījuši tajos, kuri uzskata, ka iepriekš cilvēki ēda tikai veģetāros ēdienus, un tajos, kuri pieturas pie gaļas ēdieniem - gaļas ēdājos. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.

Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu kopums cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

• vecums;
• dzīves intensitāte;
• Dzīvesvieta.

Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.

Diētas izveide svara zaudēšanai

Principi, uz kuriem balstās svara zaudēšanas diēta:

1. Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors, sastādot svara zaudēšanas programmu, jo, lai noņemtu papildu mārciņas, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un uzņemt no tiem enerģiju. Tāpat, gatavojot diētu, ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērē, cik kaloriju sadedzināt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku “iznīcināšanu”, un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
2. Daudzveidība. Jums vienmēr vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Jums nevajadzētu aizrauties ar veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
3. NĒ pārēšanās! Pirmais solis, lai zaudētu svaru, ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas ēdiena porcijas. Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem viena porcija nepārsniedz 200-350 g pamatēdienreizēm, bet uzkodām - 50-150 g.

Ievērojot diētiskās uztura pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.

Uzturs ar kaloriju skaitīšanu

Izstrādājot uztura režīmu, jāpatur prātā kalorijas. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz elpošanas funkcijai, sūknē asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.

Lai noteiktu pārtikas produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:

• Viens grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas;
• vienā gramā tauku ir 9 kalorijas;
• viens grams ogļhidrātu - 4 kalorijas;
• Viens grams alkohola satur 7 kalorijas.

Lai gan alkoholiskie dzērieni satur kalorijas, tie nav barojoši.

Lai izvēlētos sev diētas ēdienkarti, vispirms ir jānosaka organismam nepieciešamais kaloriju daudzums. Tos aprēķināt ir vienkārši: viena kalorija stundā uz kilogramu svara. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešami 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.

Produkti, par kuriem aizmirst

Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Izstrādājot nedēļas ēdienkarti ar aprēķinātām kalorijām, jūs ēdīsiet pareizi, nekaitējot ķermenim un neiegūstot ideālu figūru.

Lai sasniegtu vēlamo svaru, jums būs jāaizmirst par dažu "jūsu figūrai kaitīgu" produktu esamību:

• maizes izstrādājumi;
• salds;
• cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
• dārzeņi un sviests, margarīns;
• trekni piena un raudzēti piena produkti;
• kartupeļi;
• veikalā nopērkamās sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
• alkoholiskie dzērieni;
• saglabāšana;
• pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
• žāvēti augļi;
• kaviārs;
• rieksti.

Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem nevarēsi savest kārtībā savu ķermeni.

Veģetāras receptes

Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās lietot dzīvnieku izcelsmes produktus. Augu izcelsmes uzturam ir ļoti daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Katrā ziņā mūsdienās kļūst arvien vairāk veģetārisma piekritēju, un pieaug arī garšīgu un interesantu recepšu skaits, kurās izmantotas tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:

Saldais ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.

Diētiskajam desertam trīs porcijām vajadzēs: 250 g ķirbju, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukuru un kanēli pēc garšas.

Ēdiens ir ļoti vienkārši pagatavojams. Ķirbi sagriež kubiņos un cep cepeškrāsnī 180 grādos. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno kanēli un cukuru. Pusi ķirbju maisījuma liek dziļā bļodā un kā nākamo kārtu pievieno ievārījumu. Pēc tam atlikušo biezeni vienmērīgi sadala pa virsmu. Trauku ievieto ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.

Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Lai pagatavotu zupu, vispirms smalki sagriež visus dārzeņus. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons būtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli arī iet pie dārzeņiem. Zupai vajadzētu vārīties apmēram desmit minūtes. Pēc laika samaziniet uguni un pārklājiet pannu ar vāku. Dārzeņus uz lēnas uguns vāra vēl 30-40 minūtes.

Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Veidojot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.

Diētiskās receptes svara zaudēšanai mājās

Jebkurā gadījumā, lai pareizi ēstu, būs jāgatavo mājās, jo sabiedriskās ēdināšanas vietās nevarēs kontrolēt ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.

Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas vairāk atteikties no sāls un garšvielu izmantošanas ēdieniem, jo ​​tie kairina kuņģi, izraisot badu.

Gatavojot un ēdot saskaņā ar diētisko ēdienkarti, jāņem vērā šādi ieteikumi:

1. Ēst vajag lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu uzsūkšanos.
2. Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
3. Pastāvīgi atšķaidiet savu uzturu ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
4. Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
5. Jāgatavo tikai vienu reizi.
6. Trīs stundas pirms gulētiešanas jums nevajadzētu ēst neko.
7. Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
8. Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Atcerieties, ka visiem gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.

Diētai nepieciešamie pārtikas produkti

Gatavojot maltītes svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem:

• Vārītas olas. Parasta cieti vārīta vistas ola un ēst brokastīs piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu auglīgai dienai.
• Skābēti kāposti. Daudziem jau no bērnības pazīstamie kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
• Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts ne tikai palīdzēs remdēt izsalkumu darba uzkodu laikā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
• Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas svara zaudēšanai. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu, kā arī rada sāta sajūtu.
• Pākšaugi. Liels skaits antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
• Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļas laikā. Šķiedrvielām bagāto produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
• Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu, satur daudz noderīgu vitamīnu, minerālvielu un minimālu kaloriju daudzumu.
• Vistas fileja. Populārākais liesās olbaltumvielas ir labākais produkts diētiskajam uzturam.
• Avokado. Veselīgs auglis, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
• Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.

Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt liekos kilogramus tikai mēneša laikā.

Receptes ar saskaitītām kalorijām mājas gatavošanai

Protams, diētisku diētu var ievērot, gatavojot tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var mierīgi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu recepšu piemērs ar saskaitītajām kalorijām:

Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpoli, 1 gab. selerijas, 150 g cietā siera, 2 ēd.k. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.

Maltai vistas gaļai pievieno smalki sarīvētu sīpolu, selerijas kātu un sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.

Pollock zivju kotletes. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdiņa maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Tad pievieno olu un garšvielas. No iegūtās maltās gaļas veido nelielas kotletes un liek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.

Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.

Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs jums kontrolēt ikviena jūsu mājsaimniecības locekļa uzturu.

Receptes katrai dienai

Ja nolemjat pāriet uz diētisku diētu, vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnu nedēļas ēdienkarti. Šāda pieeja palīdzēs ietaupīt laiku īsto recepšu meklēšanai, kā arī uzreiz varēsiet veikalā iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.

Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām

Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Nedēļas diētas piemērs:

Pirmdien 500 kalorijas

• Rīts: divi vistas baltumi, puse greipfrūta
• Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
• Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
• Pēcpusdienas uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas
• Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu

Otrdien pie 800 kalorijām

• No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja
• Pusdienas: vietējie augļi
• Diena: 250 g sautēti dārzeņi ar vistas fileju
• Vakars: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena, 100 g tvaicēta liellopa gaļa, saldie pipari

Trešdien 500 kalorijas

• Rīts: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci, olu baltuma omlete
• Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem
• Vakars: glāze mazkaloriju kefīra, 150 g biešu salātu, 100 g tvaicētas zivis

1000 kaloriju ceturtdiena

• Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura
• Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena
• Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
• Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicēta vistas gaļa, tomāts, puse greipfrūta, zaļā tēja

800 kaloriju piektdiena

• Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens
• Pusdienas: 100 g burkānu salāti
• Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kotlete (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi
• Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu

Sestdien 1200 kalorijas

• Rīts: krāsnī cepta olu baltuma omlete, tēja vai kafija
• Pusdienas: 100 g kāpostu salāti
• Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi, 50 g cietā siera
• Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem

1000 kaloriju svētdiena

• Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
• Pusdienas: 100 g augļu salātu
• Diena: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa maizes šķēle, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: trīs kvadrāti tumšās šokolādes, tēja bez cukura
• Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja

Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.

Brokastis

Daži diētisko brokastu piemēri:

1. Auzu pārslas ir lieliskas brokastis. Šī brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs piepildīties un iegūt pareizo enerģijas “devu”.

Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: pārslas pārlej ar siltu ūdeni, ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis ir galdā. Auzu pārslas var dažādot ar augļiem, medu un ogām.

2. Griķi ir tievētāju un sportistu iecienīts produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.

Putru gatavo trīs veidos:

• vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot sviestu vai pienu;
• pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
• tvaiks.

3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs par modernu un veselīgu ēdienu svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, un ir nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un saputo.

4. Zema tauku satura biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās tavu uzturu.

5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā var ievietot jebkurus augļus, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, bet banāns, gluži pretēji, satur tos pārmērīgi.

Ja nevēlaties pats aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot vai receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:

Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:

• ķirbis - 150 g;
• liels bumbieris – 1 gab.;
• rīsu milti - ¼ glāzes;
• manna - ¼ glāzes;
• cepamais pulveris - 1,5 tējk;
• maltas mandeles – 15 g;
• ola - 1 gab.;
• krējums 33% - 1 ēdamkarote;
• niedru cukurs - 100 g;
• medus - 2 tējk;
• kanēlis - 1,5 ēdamkarotes;
• kardamons - 0,5 tējk;
• malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
• sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.

Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.

Lai pagatavotu pankūkas, vispirms jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāievieto katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.

Cepiet uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.

Vakariņas

Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju gatavošanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:

Sautējiet katlā

To pagatavot ir ļoti vienkārši: sagriež vairākus gaļas gabalus un liek katla apakšā. To pārklāj ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pilda ar zema tauku satura kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniegtu malu. Pēc tam katliņu liek cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 180 grādiem. Pēc 40 minūtēm pusdienas ir gatavas.

Krēmveida biezeņu zupas diētiskais analogs - siera zupa

Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam mazos gabaliņos pievieno kausēto sieru ar zemu tauku saturu. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī maltīte notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro pastāvīgi, labāk ir ņemt līdzi kaut ko gatavu.

Pusdienas darbam

Kastrolis

Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas baltumu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi un tad lej cepamajā traukā. Cep 180 grādos 20-25 minūtes.

Dārzeņu pankūkas ar pupiņām

Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini sarīvē. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.

Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām

Dārzeņu rullīši

Sagatavošanai jums būs nepieciešams:

• rīspapīrs - 8 loksnes;
• Funchose nūdeles - 12 g;
• vistas fileja - 75 g;
• vidējs burkāns - puse;
• vidējs gurķis - puse;
• salāti - 4 lapas;
• apstādījumi;
• sezama vai olīveļļa.

Trauks ir paredzēts diviem cilvēkiem un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.

Rīspapīru samitrina un uzliek uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē uz iepakojuma norādīto laiku. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un eļļu. Visas sastāvdaļas sajauc un izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir saspiesti kopā. Pusdienas gatavas.

Okroška

Diētiskā okroshka, kas pagatavota ar kefīru, ir ārkārtīgi populāra karstajā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots parastās zupas aizstāšanai.

Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Pagatavošanai ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• mazkaloriju kefīrs - 2l;
• zaļumi - 10 g;
• vistas fileja – 2 gab.;
• bulgāru pipari - 2 gab.;
• gurķis – 2 gab.;
• burkāni - 1 gab.;
• garšvielas pēc garšas.

Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā un pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un garšaugus. Var pasniegt diētisku zupu.

Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs mainīsies, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.

Varat arī pagatavot vēl vairāk mazkaloriju zupa, kuras pamatā ir minerālūdens. Sastāvdaļas četrām porcijām:

• minerālūdens - 1,5 litri;
• jakas kartupeļi – 2 gab.;
• svaigs gurķis - 1 gab.;
• svaigi redīsi – 4 gab.;
• ārsta desa – 150 g;
• vārīta vistas ola - 3 gab .;
• zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
• mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
• garšaugi, garšvielas - pēc garšas.

Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej pannā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Pievieno garšvielas, skābo krējumu un kefīru, virsū uzlej minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!

Vakariņas

Diētiskas vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenei. Tam varat izmantot zivju, gaļas, dārzeņu salātus un daudz ko citu.

Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet zema tauku satura kefīru vai glāzi ūdens.

Cepta makrele

Sastāvdaļas 1 porcijai. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• skumbrija - 1 gab.;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 100 g;
• puse maza apelsīna;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• zaļumi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.

Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, un uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu un izspiež sulu. Marinādei sajauc jogurtu, garšvielas, sulu un apelsīna miziņu. Skumbriju pārklāj ar marinādi un iepako folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Fileja mīklā

Sastāvdaļas 2 porcijām. Šīs diētiskās vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• vistas fileja - 400 g;
• vistas ola - 1,5 gab .;
• rīsu milti - 3 ēdamkarotes;
• garšvielas pēc garšas;
• majonēzes mērce - 2 ēd.k.

Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, saputo ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Nosmērējiet maisījumu abās karbonādes pusēs un ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un tad sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Konservēti zirņi ir lieliski piemēroti kā piedeva šim ēdienam.

Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.

Bērniem

Runājot par savu uzturu, neaizmirstiet par saviem bērniem. Miljoniem šokolādes veidu, konfekšu, kā arī gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās problēma mūsdienās ir kļuvusi aktuāla. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pusaudžu aptaukošanās ir normāla parādība. Taču liekais svars bērnībā negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu un iekšējo orgānu stāvokli nākotnē.

Diētiskā ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, absolūti nav piemērota bērna ķermenim.

Vai varat iedomāties šādu nedēļas ēdienkarti?

pirmdiena

• Brokastis: mannas pankūkas, augļi
• Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompots
• Pusdienu laiks: viegla zupa ar gaļas buljonu, kotletes ar griķiem
• Vakars: augļu salāti, želeja

• Brokastis: cepta omlete, kompots
• Pusdienas: dārzeņu rullītis
• Pusdienu laiks: cepti kartupeļi ar aknām, dārzeņu sula
• Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja

• Brokastis: jūras velšu salāti, dabīgā sula
• Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem
• Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums
• Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti

• Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu
• Pusdienas: augļu smūtijs
• Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle
• Vakars: griķu biezputra ar pienu

• Brokastis: siera kūkas, zāļu novārījums
• Pusdienas: augļi, jogurts
• Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja
• Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas

Protams, jūs varat izveidot ēdienkarti bērna svara samazināšanai pats, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātu fizisko aktivitāti un vitamīnu kompleksu.

Diētiskās receptes lēnai plīts pagatavošanai

Multivarka ir tehniska ierīce, kas iekarojusi miljoniem sieviešu mīlestību uz visas planētas. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas ēdiena uzturvērtības.

Diētiskās maltītes, kas pagatavotas lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai nomestu liekos kilogramus, bija nepārtraukti jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli, jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad jūs varat izveidot garšīgus, veselīgus un, pats galvenais, mazkaloriju ēdienus, izmantojot daudzfunkcionālu virtuves ierīci.

Multivarkas izmantošanas priekšrocības diētiskā ēdiena pagatavošanai

• Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
• Ēdieniem ir lieliska garša.
• Cepšanai nav nepieciešama eļļa.
• Pastāvīga temperatūras uzturēšana ļauj izvairīties no ēdiena atkārtotas sildīšanas.

Multivarka ir “gudra” ierīce, kas ļaus ēst veselīgi pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.

Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīglīdzekļiem.

Griķu biezputra. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.

Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.

Griķu gatavošana lēnajā plīts nevar būt vienkāršāka. Lai putra būtu garšīga, tā jāielej bļodā un jāuzpilda ar karstu ūdeni. Uz 20 minūtēm iestatiet režīmu “Putra”.

Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.

Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigu sēņu, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, sauja rīvmaizes.

Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un lej multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet multivarku rīsu vārīšanai 30 minūtes. Tad izņemam novārītos rīsus, atdzesējam un veidojam mazas kotletītes. Pirms cepšanas kotleti apviļā rīvmaizē no abām pusēm.

Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.

Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• mizoti ķirbi – 375 g;
• mazgāta prosa - 100 g;
• šķipsniņa sāls;
• niedru cukurs - 2 ēdamkarotes;
• sviests - 35 g;
• glāzi ūdens;
• piens - 300 ml.

Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam un apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, gatavošanas traukā vispirms jāpievieno eļļa. Pēc cepšanas multivarkā pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli un cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras režīmā ēdiens gatavo 50 minūtes. Pēc tam putru samaisa un atstāj ierīcē karsēšanas režīmā vēl pusstundu.

Ķirbju prieks

Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Šim brīnišķīgajam dārzeņam ir zems kaloriju saturs - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, un tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.

Recepšu piemēri

Gaisa putra

Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Pagatavošanai 0,5 kg nomizota un nomazgāta ķirbja sagriež mazos gabaliņos un liek tvaicētāja traukā. Tur pievieno pusglāzi ūdens un 150 gramus žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā “Sautējums” 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.

Ķirbis ar medu

Saldam mazkaloriju ēdienam vajadzēs: puskilogramu nomizotu ķirbju, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgā medus, 100 ml ūdens.

Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Sastāvdaļām virsū uzlej medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.

Baklažānu receptes

Var palutināt sevi ar baklažānu ēdieniem, jo ​​100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.

Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam - kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• baklažāni - 250 g;
• puse liela saldā pipara;
• 0,5 vidēja lieluma sīpoli;
• vistas ola - 1 gabals;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 50 ml;
• viena ķiploka daiviņa;
• olīveļļa - 0,5 tējk.

Baklažānu vajadzētu sagriezt šķēlēs, papriku un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielejiet eļļu un izlīdziniet dārzeņus rindās. Lej masu lēnajā plītē un cep stundu 100 grādos. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.

Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstāj savus gaļas “brāļus”.

Lai pagatavotu četras porcijas kotlešu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• baklažāni - 0,5 kg;
• cietais siers - 50 g;
• vistas ola - 1 gab .;
• ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
• baltmaize - 50 g;
• rīvmaize - 50 g.

Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep uz pannas. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkās rīves un pievieno atdzisušajiem baklažāniem. Maltajai gaļai pievieno arī olas un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No sagatavotās maltās gaļas veido kotletes un apcep uz pannas no abām pusēm.

Trauki ar cukini

Cukini izmanto jebkurai mazkaloriju diētai, jo tajā ir tikai 17 kcal uz 100 gramiem svaigu dārzeņu.

Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu cukini diētu. Ar šo diētu jūs varat zaudēt 5 kilogramus nedēļā.

Receptes ar cukini kalorijām:

Vieglākais veids, kā pagatavot cukini pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un ievieto lēnajā plīts. 15 minūtes “Steam” režīmā un vakariņas ir gatavas.

Šis cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.

Cukini krēmzupa

Lai pagatavotu piecas porcijas, vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimeņu, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitru zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.

Katliņā izkausē sviestu, vispirms pievieno sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukini un garšvielas. Visu sastāvdaļu cepšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi un pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.

Diētiskie salāti

Daudzi zina, ka salāti ir ne tikai sātīgs ēdiens svētku galdam, bet arī brīnišķīgs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Protams, “Olivier” un līdzīgus salātus nevar klasificēt kā diētiskos salātus, jo tie parasti satur smagus pārtikas produktus.

Diētiskie salāti ir izgatavoti no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kuriem ir maz kaloriju un tauku. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un pats galvenais, tas ļauj īsā laikā zaudēt liekos kilogramus. Vienkāršas receptes palīdzēs netērēt daudz laika ēdienu gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.

Kāpostu salāti “Vienkārši” daudziem zināms kopš bērnības. Tam jums būs nepieciešams:

• svaigi baltie kāposti - 250 g;
• burkāni - 1 gab.;
• ābols – 1 gab.;
• apstādījumi;
• olīvju eļļa;
• garšvielas pēc garšas.

Pirmais solis ir attīrīt visus dārzeņus un augļus no mizām un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!

Ja vēlaties “saturīgāku” uzkodu, varat pagatavot diētiskos vistas salātus. Piemēram, “Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem”. Tas ir maz kaloriju un lieliski remdē izsalkumu.

Sagatavošanai jums būs nepieciešams:

• vistas fileja - 220 g;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• tomāts - 1 gab .;
• selerijas - 30 g;
• saldie pipari - 150 g;
• olīveļļa - 2 tējk;
• jūras sāls - 2 g.

To ir ļoti viegli pagatavot. Dārzeņi ir rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.

Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Ļaujiet tai nedaudz ievilkties un pievienojiet vistu. Salātus apcep 7 minūtes, pievieno zaļumus un garšvielas minūti pirms gatavības.

Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.

Maiznīca

Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “pārkāpt” diētu un ēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas slikts nenotiks, ja gardums tiks cepts pēc receptes tievēšanai. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.

Vienkāršas receptes delikatesēm svara zaudēšanai:

Biezpiena pīrāgs

Lai pagatavotu gardu pīrāgu, jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.

Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklai pievieno saputotus olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas, turpmākos cepumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.

Braunijs ar šokolādi

Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu-kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.

Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un pēc tam jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.

Maisījumu liek cepamtraukā un liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 gramos maizes izstrādājumu satur 324 kcal.

Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.

Deserts

Zaudējot svaru, nevajadzētu liegt sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un būs lieliskas uzkodas starp pamatēdienreizēm.

Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. To var pagatavot dažādos veidos, lai šis deserts nenogurtu.

Lai pagatavotu zemu kaloriju želejas desertu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
• želatīns - 30 g;
• niedru cukurs - 200 g;
• augļi pēc garšas - 150 g.

Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, pēc tam rūpīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ievieto augļu gabalus. Pievieno pārējo saldo krējumu un želatīna masu.

Trauku jāatliek ledusskapī 8 stundas.

Garšīgais deserts satur tikai 140 kcal uz 100 gramiem produkta.

Cepti augļi diētas laikā būs veselīgi deserti. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādus gardumus - tie ir jācep cepeškrāsnī. Āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem iepriecinās stingras diētas laikā, jo 100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.

Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Ēdot šo mazkaloriju desertu pusdienās, jūs iegūsit enerģiju, kas nepieciešama visai dienai.

Salātiem varat izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei paredzētā porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas lielumu.

Diētiskās receptes no biezpiena

Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās uztura programmās, jo tas ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu noderīgu vielu.

Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji - visus šos ēdienus var atrast uztura programmās svara zaudēšanai. Pamatojoties uz zema tauku satura biezpienu, tie satur minimālu kaloriju daudzumu un ļauj ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.

Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar garšaugiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas nekādu ļaunumu jūsu figūrai nenodarīs.

Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentuālo daudzumu.

Diētiskā salduma ar biezpienu piemērs:

Kūka

Pagatavošanai vajadzēs: puskilogramu zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.

Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Visu kārtīgi samaisa. Ielieciet maisījumu smalkmaizīšu formiņās un ievietojiet ledusskapī uz 8 stundām.

Šo ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, augļi jāaizstāj ar dārzeņiem, bet cukurs - ar sāli un garšvielām.

Kokteiļi

Varat arī pagatavot barojošus diētiskus kokteiļus, kuru pamatā ir biezpiens.

Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Šo brīnišķīgo dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.

Pat bērns var pagatavot smūtiju, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurta un sulām.

Diētisko smūtiju gatavošanas noteikumi

• Tiek atlasīti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
• Ledus “nozog” ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
• Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
• Smūtijiem nevajadzētu pievienot cukuru vai cukura aizstājējus.

Kokteiļu receptes svara zaudēšanai

1. Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
2. 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu, sakuļ blenderī. Virsū uzkaisa maltus valriekstus. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.

Ir daudz gatavu smūtiju recepšu svara zaudēšanai, taču jūs vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.

Diētas recepšu grāmatas

Protams, nav iespējams uzskaitīt visas iespējamās receptes svara zaudēšanai, taču labākās no tām ir apkopotas šādās grāmatās:

• "Receptes. Diētiskie un veģetārie ēdieni”;
• “Moderns ēdiens. Deserti tiem, kas zaudē svaru”;
• “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru”;
• "Mēs zaudējam svaru ar stilu."

Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.

Dažādās diētas, kas tiek piedāvātas svara zaudēšanai, šodien nevienam nav pārsteigums. Bet jums ir jābūt milzīgam gribasspēkam, lai veselu nedēļu ēstu griķus vai rīsus. Ir ļoti grūti izturēt šādu spīdzināšanu. Diemžēl nav 100% garantijas, ka svars neatgriezīsies. Tomēr nav jākrīt izmisumā! Izrādās, ka jūs varat zaudēt svaru, nemocot savu ķermeni. Diētiskā virtuve palīdzēs šajā jautājumā. Diētisko ēdienu receptes ir pārsteidzošas daudzveidībā un spēj apmierināt vismodernāko garšu.

Diētiskās maltītes svara zaudēšanai ir labākā iespēja zaudēt liekos kilogramus, vienlaikus ēdot garšīgus un organismam labvēlīgus ēdienus. Šāds uzturs nodrošina ķermeni ar vielām, kas nepieciešamas pilnīgai darbībai. Psihe netiks iedragāta, jūsu veselība tiks saglabāta, un tauku nogulsnes jūs iepriecinās. Kilogrami lēnām, bet noteikti izkusīs.

Nepareizas domas par diētu

Daudzu cilvēku prātos diētiskais ēdiens ir absolūti bezgaršīgs ēdiens, kas ir jānorij ar lielām sāpēm. Tā ir principiāli nepareiza ideja. Diētiskā pārtika ietver ēdienkarti, kas sastāv no ēdieniem ar ierobežotu kaloriju saturu. Šāds ēdiens ir ne tikai veselīgs un garšīgs, bet arī sniedz patiesu gastronomisku baudījumu.

Diētiskā pārtika un kalorijas

Ēdot diētisko pārtiku, tiek ievērots viens svarīgs un vienkāršs noteikums: tiek iztērēts vairāk kaloriju nekā patērēts.

Diētiskās maltītes katrai dienai patiešām palīdzēs zaudēt svaru!

Protams, jums būs jāveic aritmētika un jāskaita kalorijas. Mēs jums apliecinām, ka tas nemaz nav grūti. Informācija par dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu ir diezgan pieejama ikvienam. Jūs to varat viegli atrast internetā. Dažās receptēs mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai ir pat kaloriju aprēķini. Un recepšu kalkulatori, kas tiek prezentēti daudzās diētiskās pārtikas vietnēs, ļauj veikt optimālus kaloriju aprēķinus un izveidot sev individuālu, sabalansētu diētisko ēdienu ēdienkarti.

Diētisko ēdienu gatavošanas metodes

Diētiskā pārtika nedaudz ierobežo ēdiena gatavošanas veidu. Iespējas, kas saistītas ar cepšanu, ieskaitot cepšanu, ir absolūti nepieņemamas. Taču modernās virtuves iekārtas ļauj pagatavot gardēžu ēdienus citos veidos.

Tas ir ļoti garšīgs, un turklāt ar minimālām izmaksām jūs varat pagatavot diētiskus ēdienus lēnajā plītī. Produkti galvenokārt tiek tvaicēti un sautēti. Ēdienkarti vari dažādot arī ar dažādiem salātiem no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Tiek rādīta arī jūras virtuve. Ar pareizo pieeju gardi diētiskie ēdieni padarīs tavu galdu svinīgu!

Mācīšanās plānot ēdienkarti katrai dienai

Pilnvērtīgu, veselīgu un mazkaloriju ēdienu nav grūti pagatavot mājās. Jāatceras viens – lai būtu lieliska fiziskā forma, nepietiek ar pareizu uzturu, biežāk jāatrodas svaigā gaisā un jāveic fiziski vingrinājumi.

Diētas receptes svara zaudēšanai pakāpeniski atbrīvos jūs no nevajadzīgām mārciņām. Jūs jutīsities vieglāks, pārliecinātāks un jaunāks.

Izvēlnes opciju paraugi

Tāpēc tika pieņemts lēmums zaudēt svaru ar diētu. Patstāvīgi izveidot ēdienkarti ir grūti. Piedāvātā aptuvenā diēta palīdzēs orientēties ēdienu izvēlē. Diēta ir veidota, ņemot vērā to, ka dienā tiek iztērētas 1100 kalorijas. Trauki ir viegli nomaināmi, ja neaizmirstiet ņemt vērā to enerģētisko vērtību.

Izvēlnes paraugs varētu izskatīties šādi:

1 variants

• Brokastis: 200 grami putras (vēlams auzu pārslu), kas pagatavota ar zemu tauku saturu pienu, pievienojot 50 gramus ogu (var būt svaigas vai saldētas) un tasi kafijas. Saldinātāji ir izslēgti!
• Pusdienas: rīvēti burkāni (divi vidēji lieli), garšoti ar olīveļļu.
• Vakariņas: vārīti griķi 100 grami, dārzeņu salāti (mērce – eļļa, vēlams olīvu).
• Pēcpusdienas uzkodas: augļu kokteilis (sagriezts bumbieris, ābols, kivi un nektarīns) – pietiks ar pusglāzi. Turklāt jums vajadzētu izdzert glāzi tīra ūdens vai zaļās tējas.
• Vakariņas: vārīta vista (var būt tītara), dārzeņu salāti (mērce - eļļa).

2. iespēja

• Brokastis: biezpiens 200 grami minimālā tauku satura, puse banāna. Tēja. Saldinātāji ir izslēgti!
• Pusdienas: rīvēti burkāni (divi vidēja izmēra burkāni), viens citrusauglis (jebkurš).
• Vakariņas: vārīti rīsi 100 grami, tvaicēta zivs un sautēti dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas: ceturtdaļa tumšas maizes ar biezpiena smērējumu un tomāta šķēli. Izdzeriet glāzi tīra ūdens vai zaļās tējas.
• Vakariņas: dārzeņu omlete, dārzeņu salāti (mērce – eļļa).

3. iespēja

• Brokastis: putra (auzu pārslu vai jebkura pelēka) 200 grami, pagatavota ar vājpienu. 1 ābols. Nesaldināta melnā kafija.
• Pusdienas: 20 grami riekstu un greipfrūtu (viens mazs vai daļa no liela).
• Vakariņas: dārzeņu zupa (200 grami).
• Pēcpusdienas uzkodas: ogu kokteilis (jāņogas, mellenes, brūklenes, zemenes). Izdzeriet glāzi tīra ūdens vai zaļās tējas.
• Vakariņas: biezpiena kastrolis (minimālais tauku saturs!), skābo ogu sula.

Šīs ir pamata iespējas, pamatojoties uz kurām jūs varat izvēlēties nedēļas ēdienkarti, ņemot vērā pārtikas produktu kaloriju saturu.

Kā pāriet uz diētisku pārtiku?

Uztura speciālisti iesaka sākt diētu sestdienā vai svētdienā. Lielākajai daļai cilvēku šī ir nedēļas nogale. Nekādus pasākumus vai lauku pastaigu labāk neplānot. Vērojiet savu ķermeni, jo jebkuras izmaiņas uzturā tam rada stresu. Ir labi, ja jums ir iespēja mierīgi pielāgoties uztura izmaiņām mājās. Un brīvajā laikā varat izveidot vismaz pirmās nedēļas ēdienkartes paraugu un meklēt interesantas pareizas uztura receptes, vienlaikus zaudējot svaru.

Pirmie ēdieni - garšīgi un veselīgi

Diētiskās zupas ir gandrīz ideāli tauku dedzinātāji. Tie satur daudz noderīgu vielu un ir viegli. Svara zaudēšanas process kopā ar dārzeņu zupu ēšanu notiks daudz aktīvāk.

Diētisko zupu gatavošanas noteikumi

Mājas veselīgas zupas pagatavošanas sastāvdaļām jābūt svaigām, un garšvielām jābūt dabīgām. Sāļus vajadzētu lietot līdz minimumam.

Zupa tiek pagatavota ļoti ātri, tāpēc tā saglabā sastāvdaļu garšu. To negatavo turpmākai lietošanai; to vienmēr ēd svaigu. Galvenais noteikums ir nekombinēt nesaderīgus pārtikas produktus, piemēram, gaļu ar graudaugiem, zivis ar olām.

Zupas jāgatavo ar dārzeņu buljoniem. Tiks izmantoti arī kāti un lapas. Bet tiek izmantoti tikai sekundārie gaļas buljoni, pirmais ūdens ir jāiztukšo.

Interesantas receptes oriģinālajām zupām

Gribi ko interesantu?

1. Bazilika zupa. Viņa dzimtene ir Itālija. Lai pagatavotu šo ēdienu, ņemiet nelielu sīpolu un smalki sagrieziet to un pēc tam apcepiet to sviestā. Sīpoliem pievieno jaunus zaļos zirnīšus un nedaudz dārzeņu buljona. Sīpolus un zirņus nepieciešams vārīt uz lēnas uguns ceturtdaļu stundas. Pēc tam samaļ zirņus un liek katliņā ar buljonu un uzvāra. Gatavai zupai pievieno nedaudz krējuma un sasmalcinātu baziliku.
2. Tomātu zupa. Iespējams, tas ir izņēmums starp diētiskajām zupām. Lai to pagatavotu, vajag 200 gramus teļa gaļas un pāris vidēju kartupeļu, kurus uzvāra litrā ūdens. Gatavajam buljonam pievieno 400 gramus nomizotu tomātu un nelielu sīpolu. Pēc pusstundas zupa gatava. Atliek tikai pievienot ļoti smalki sagrieztus saldos piparus, pētersīļus un ķiplokus. Pagatavojiet vēl dažas minūtes un ļaujiet tai brūvēt. Šai zupai nav diētisku gaļas analogu.
3. Cukini vai ķirbju zupa. Recepte ir vienkārša un ātra. Cukini (ķirbi) sagriež kubiņos un uzvāra. Sasmalcina ar blenderi. Pievienojiet nedaudz krējuma vai sviesta un sāli. Atliek vien pāris minūtes uzvārīt zupu un tā ir gatava! Šo ēdienu vislabāk pasniedz ar skābo krējumu un zaļumiem.

Gaļa diētiskajā virtuvē

Liellopu, mājputnu un trušu gaļu izmanto kā liesu gaļu. Diētiskā virtuve pilnībā atsakās no cepšanas, tāpēc ēdieni tiek tvaicēti vai gaļa tiek vienkārši vārīta. Vēlams produktu izmantot sasmalcinātā veidā.

Diētiskie gaļas ēdieni ir nepieciešami cilvēka organismam, jo ​​tajos ir būtiskas olbaltumvielas. Turklāt gaļa sniedz sāta sajūtu un satur maz kaloriju.

Diētiskajiem liellopu gaļas ēdieniem ir lieliska garša. Var vienkārši uzvārīt mazus gaļas gabaliņus, buljonu izmantot zupai, gaļu pasniegt ar sautētiem vai svaigiem dārzeņiem. Kā alternatīvu gulašu var pagatavot arī no gaļas gabaliņiem, nelielā buljona daudzumā sautējot gaļu ar sīpoliem, burkāniem un tomātiem. Ja sautēsiet liesas liellopa gaļas gabalus skābā krējuma mērcē, iegūsiet izcilu liellopa gaļas stroganovu. Lai ēdiens būtu patiesi diētisks, vispirms jāuzvāra liellopa gaļa un tikai tad jāpievieno pārējās sastāvdaļas.

Lieliskas receptes var atrast arī maltai gaļai. Tās ir kotletes, kotletes, kotletes. Recepte diētiskajā virtuvē neatšķiras no tradicionālajām receptēm. Vienīgais nosacījums ir tas, ka visi līdzīgi ēdieni tiek tvaicēti.

Sasmalcināta gaļa ir piemērota pildītās paprikas, cukini, kāpostu tīteņu, kastroļu un rullīšu pagatavošanai. Šie ēdieni ir lielisks diētiskās virtuves piemērs, jo tajos gaļa ir apvienota ar dārzeņiem.

Baltajā gaļā ietilpst vistas gaļa, tītars un trusis. Tas izceļas ar augstajām garšas īpašībām un augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu. Gaļa ir labi sagremota, neradot smaguma sajūtu kuņģī. Turklāt diētiskos ēdienus no vistas, truša un tītara nemaz nav grūti pagatavot.

Gaļu, kā minēts iepriekš, patērē vārītu, tvaicētu vai sautētu. Vārīta vai tvaicēta gaļa lieliski sader ar dārzeņiem un dabīgām garšvielām. Balto gaļu sautē dažādās mērcēs – tomātu, krējuma, dārzeņu.

Cepeškrāsnī tiek gatavoti interesanti un gardi diētiskie vistas krūtiņas ēdieni. Krūtiņu arī saputo un apcep ar dārzeņiem un garšvielām.

Gavēņa ēdienkarte bez zivīm nav iedomājama. Zivis ir maiga garša un barības vielu krātuve. Tās ēdieni ir izsmalcināti un ēstgribu. Zivis var cept, vārīt un sautēt tāpat kā gaļu. Viena no visvieglāk pagatavojamām, bet tomēr garšīgām receptēm ir folijā cepta zivs. Sagatavotajā folijā liek pašu zivi, nedaudz citrona, garšvielas, sāli pēc garšas. Tad jums ir nepieciešams rūpīgi ietīt foliju un ievietot to iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī. Tas, iespējams, ir viens no veiksmīgākajiem zivju pagatavošanas veidiem.

Diētiskā virtuve un dārzeņi

Diētiskā virtuve un dārzeņi ir neatdalāmi. Tos sautē, vāra vai vienkārši ēd neapstrādātus. Dārzeņu salātu mērcēšanai vēlams izmantot olīveļļu. Trauki ir mazkaloriju, viegli sagremojami un apgādā organismu ar minerālvielām un vitamīniem.

Viens no veselīgākajiem un nepretenciozākajiem ēdieniem ir žaketes kartupeļi. To cep cepeškrāsnī. Arī mērens garšvielu pievienošana nav aizliegta. Jūs varat ēst šos kartupeļus ar svaigiem garšaugiem.

Populāri ir arī diētiskie ēdieni no cukini, jo arī cukini ir mazkaloriju produkts. Viena no populārākajām diētiskajām receptēm ir cukini cepšana cepeškrāsnī. Mūsdienu virtuves piederumi ļauj cept cukīni vispār bez eļļas. Vienkārši sagriež tos aprindās, liek karstumizturīgā traukā, pārkaisa ar garšvielām un ķiplokiem un liek cepeškrāsnī. Ēdiens tiek pagatavots ātri.

No cukini gatavo arī sautējumus, putras, kastroļus un zupas. Tādā pašā veidā gatavo ķirbi.

Kopumā jūs varat izmantot gandrīz visus pieejamos dārzeņus. Bet tomēr vieni no vērtīgākajiem mazkaloriju virtuvē ir kāposti, īpaši ziedkāposti. Diētiskie ēdieni no ziedkāpostiem ir ne tikai veselīgi, bet arī ar unikālu garšu. Un tā ekskluzivitāte slēpjas faktā, ka olbaltumvielas uzreiz uzsūcas organismā. Kāpostus sautē, cep, no tiem gatavo zupu biezenī.

Piena produkti ir ne tikai populāri diētiskajā virtuvē, bet arī neaizstājami. Neviena efektīva diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez kefīra, piena un biezpiena. Raudzētos piena produktus ēd kopā ar svaigiem augļiem un ogām.

Bet piena produktu karalis mazkaloriju diētā neapšaubāmi ir biezpiens. Šo diētisko produktu izmanto, lai pagatavotu:

• neatkarīgi ēdieni - siera kūkas, kastroļi, pastas;
• diētiskie ēdieni no biezpiena putu veidā un kokteiļi ar ogām un augļiem;
• biezpiena un dārzeņu sacepumi (piemēram, pildīti tomāti ar biezpienu un sasmalcinātiem zaļumiem).

Diētiskā pārtika svara zaudēšanai ir glābiņš. Nav nepieciešams sevi nogurdināt, atsakoties no iecienītākajiem ēdieniem! Galu galā patiesībā diētiskā virtuve atšķiras tikai ar noteiktu pieņemamo produktu sarakstu un to apstrādes tehnoloģiju. Un tiem, kas vēlas notievēt, šāda virtuve vienmēr sagādās gardus diētiskos ēdienus, kas palīdzēs sakārtot figūru!