Kaloriju tabula uz 100 gramiem pilna versija. Iemācieties skaitīt kalorijas un saprātīgi zaudēt svaru

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, jāizpēta izmantoto pārtikas produktu kaloriju saturs, ko palīdzēs izdarīt enerģētiskās vērtības tabula. Lai to izdarītu, varat izpētīt gatavo ēdienu uzturvērtību. Papildu mārciņas neparādīsies, ja dienā apēsto pārtikas produktu kaloriju saturs nepārsniegs 1200-4000 kcal. Diēta jāsastāda katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa vecuma grupu un ķermeņa svaru. Gatavu ēdienu tabula palīdzēs jums izveidot ēdienkarti, kurā parādīts kaloriju skaits 100 gramos ēdiena.

Ir svarīgi atzīmēt, ka norādītās vērtības nav 100% precīzas, jo gatavošanas laikā var izmantot dažādu tauku saturu un svaru pārtikas produktus. Lai izveidotu pēc iespējas precīzāku tabulu, jums jāmeklē palīdzība pie kvalificēta uztura speciālista.

Gatavu ēdienu enerģētiskās vērtības aprēķināšana

Konkrētā ēdiena kaloriju saturu varat uzzināt pats. Lai to izdarītu, visi aprēķini jāveic pirms tā sagatavošanas. Katra sastāvdaļa tiek nosvērta atsevišķi un stingri tādā daudzumā, kādā tā tiks izmantota gatavošanas laikā. Katra komponenta kaloriju saturu var aprēķināt, izmantojot īpašas atsevišķu produktu enerģētiskās vērtības tabulas.

Gatavojot zupas, iegūtais trauka tilpums nemainās atbilstoši oriģinālajam. Aprēķinot pirmo ēdienu kaloriju saturu, jums jāsaskaita katra produkta enerģētiskā vērtība un jādala ar kopējo tilpumu. Uzzināt kotlešu kaloriju saturu ir vēl vienkāršāk. Lai to izdarītu, kopējo enerģētisko vērtību sadaliet ar kotlešu skaitu. Nosakot putras uzturvērtību, jāņem vērā fakts, ka, gatavojot graudaugus, palielinās ēdiena gala tilpums. Rezultātā graudaugu kaloriju saturs tiek dalīts ar iegūto gatavā produkta daudzumu. Žāvējot, produkta tilpums, gluži pretēji, samazinās, tāpēc šajā gadījumā tiek veikta pavairošana. Lai to izdarītu, jums jānosaka, cik reižu sākotnējā produkta vērtība ir samazinājusies, un iegūtais skaitlis jāreizina ar produkta enerģētiskās vērtības standarta rādītāju.

Salātu enerģētiskā vērtība

Visu ēdienu kaloriju saturs ir atkarīgs no tā, kādas sastāvdaļas ir iekļautas to sastāvā. Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti ir gurķi, kāposti un tomāti. No tiem var pagatavot visveselīgākos salātus ar zemu enerģētisko vērtību. Neskatoties uz šo dārzeņu zemo uzturvērtību, pēc to lietošanas organisms tiek piesātināts ar vitamīniem un minerālvielām, papildinot ikdienas vajadzību pēc tiem.

Izmantojot tabulas, ir gandrīz neiespējami aprēķināt ēdienu kaloriju saturu ar 100% precizitāti. Tas ir saistīts ar to, ka ēdiena gatavošanai var izmantot dažādus pārtikas produktus, kas atšķiras pēc enerģētiskās vērtības. Neskatoties uz to, šādā veidā jūs varat iegūt priekšstatu par ēdienu kaloriju saturu. Ievērojot diētu, ar to bieži vien pietiek, lai no piepūles sasniegtu pozitīvu rezultātu.

Lai samazinātu kaloriju daudzumu salātos, tos ieteicams garšot nevis ar majonēzi, bet ar zema tauku satura jogurtu. Jāpiebilst, ka salāti ar desām un kūpinājumiem papildus lielam kaloriju skaitam satur daudz veselībai kaitīgu vielu. Tāpēc priekšroka jādod dārzeņu salātiem.

Pirmo ēdienu enerģētiskā vērtība: zupas, borščs

Zupas kaloriju saturs ir atkarīgs no tās sastāvā iekļauto produktu enerģētiskās vērtības. Svarīgi ir arī tas, no kā gatavots buljons: liellopa gaļa, mājputnu gaļa vai cūkgaļa. Zemāk esošajā tabulā ir atrodamas vairākas zupu iespējas, starp kurām varat izvēlēties piemērotāko ēdienkartes veidošanai, ņemot vērā tās kaloriju saturu. Vismazākā enerģētiskā vērtība ir tām zupām, kas satur jūras veltes un putnu gaļu.

Balstoties uz iegūtajiem un tabulā ievadītajiem datiem, zupu enerģētiskā vērtība nav augsta. Pēc vadošo uztura speciālistu domām, šādu ēdienu iekļaušana ikdienas ēdienkartē ir obligāts pareizas uztura noteikums. Ir svarīgi pareizi sagatavot pirmos ēdienus, lai tie sniegtu maksimālu labumu ķermenim.

Pamatēdienu enerģētiskā vērtība: zivs, vista, gaļa

Otro ēdienu kaloriju saturs ir augstāks nekā pirmajā, kas ir saistīts ar to produktu uzturvērtību, no kuriem tie ir pagatavoti. Liela nozīme ir arī gatavošanas metodei, jo ar pareizo pieeju jūs varat samazināt ēdienu kaloriju saturu. Piemēram, cepti gaļas produkti ir viskaitīgākais ēdiens. Šajā kategorijā ietilpst mīklas zivis, panētas kotletes un vista ar zeltaini brūnu garozu.

No tabulas nosakot gatavo ēdienu enerģētisko vērtību, jāņem vērā, ka jebkura veida gaļa satur noteiktu daudzumu ūdens, kas palielina produkta tilpumu. Pēc termiskās apstrādes tiek iztvaicēti 15-40% no produkta svara. Sākotnējā svara samazināšana ir atkarīga ne tikai no gaļas kvalitātes, bet arī no veiktās termiskās apstrādes veida.

Piedevu enerģētiskā vērtība

Daudzi cilvēki, kuriem viena vai otra iemesla dēļ nācās saskarties ar diētu, putras no uztura pilnībā izslēdza. Kļūdains viedoklis, ka šo ēdienu kaloriju saturs ir pārāk augsts, maldina gandrīz ikvienu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka graudaugiem nav augstas uzturvērtības, neskatoties uz to, ko apgalvo lielākā daļa cilvēku. Šo ēdienu priekšrocības ir tik lielas, ka ar to palīdzību jūs varat apgādāt organismu ar enerģiju visai dienai, neriskējot ar aptaukošanos.

Piedevas gaļas produktiem jāizvēlas atbilstoši to kaloriju saturam. Tas ir, gaļa, kurai ir augsta enerģētiskā vērtība, ir jāpasniedz ar zemu kaloriju garnīru.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka sviesta pievienošana gataviem ēdieniem gandrīz divkāršo to kaloriju saturu. Cukura pievienošana ietekmē arī kaloriju saturu, kas jāņem vērā, gatavojot pamatēdienus.

Uzkodu enerģētiskā vērtība

Gandrīz uz visiem svētku galdiem bez visdažādākajiem gaļas izstrādājumiem, salātiem un piedevām ir arī dažādas uzkodas. Tie ir visu viesu iecienītākie ēdieni. Bet vai tos vajadzētu ļaunprātīgi izmantot, ievērojot zemu kaloriju diētu?

Ātrās ēdināšanas enerģētiskā vērtība

Ātrās uzkodas nopietni apdraud cilvēku veselību. Tas ir saistīts ar faktu, ka ātrās uzkodas praktiski nesatur nekādas uzturvielas. Pēc šādas pārtikas ēšanas cilvēks ātri kļūst sātīgs, kas liecina par tā augsto enerģētisko vērtību.

KAS IR PAREIZS UZTURS UN KĀPĒC IR JĀZINA PĀRTIKAS KALORIJU SATURS

Iepriekšējā rakstā mēs stāstījām par to, kā pareizi veikt vingrinājumus mājās, lai zaudētu vēdera taukus, uzlabotu kāju formu un sēžamvietas elastību. Papildus fiziskajām aktivitātēm, lai zaudētu lieko svaru, mums ir pareizi jāizveido diēta ar optimālu kaloriju saturu mūsu ēdienos. Lai sāktu ēst veselīgi un zaudēt svaru, jums būs nepieciešami virtuves svari. Jūs nevarēsiet iztikt bez tiem. Ja jums vēl nav svaru, mēs iesakām tos iegādāties, lai “ar aci” neizsekotu kaloriju skaitam jūsu patērētajos pārtikas produktos (gan svaigos, gan no tiem gatavotajos ēdienos). Dodiet priekšroku elektroniskām, lai precīzāk varētu uzzināt gatavo ēdienu un svaigu ēdienu svaru. Pirms svaru iegādes veikalā, jums jāpārbauda, ​​vai tajos nav kļūdu. Divi vai trīs grami ir vairāk vai mazāk pieņemami.

Noteikti jāiepazīstas ar gatavo ēdienu un produktu kaloriju satura tabulu uz 100 gramiem, lai varētu aprēķināt dienas laikā uzņemto kaloriju skaitu.

Jūs varat papildināt datus ar citu pārtikas produktu kaloriju saturu savā uzturā, ja tie nav norādīti kaloriju tabulā. Zemāk ir gatavo ēdienu saraksti, norādot kaloriju saturu 100 gramos. : piedevas, salāti, pirmais un otrais ēdiens, vārītas putras un graudaugi, vārītas zivis, mājputnu ēdieni, gaļa un malta gaļa, suši un maizītes.

PRODUKTU UN GATAVO Ēdienu KALORIJU TABULAS UZ 100 GRAMM.

KLIKŠĶIS .

Jums būs nepieciešama arī pārtikas dienasgrāmata. To var aizstāt ar ērtu kaloriju skaitīšanas programmu. Dienasgrāmatā jums ir jāieraksta viss, ko esat ēdis dienas laikā, norādot ēdiena daudzumu un uzņemšanas laiku.

Lai izveidotu diētas ēdienkarti, ņemiet vērā kaloriju skaitu dažādās pārtikas kategorijās:

Zems kaloriju saturs (40-100 kcal) Piena produktos: piens, zema tauku satura biezpiens, kefīrs, zema tauku satura biezpiens. Zivīs: plekste, menca, zandarts, karpa, līdaka, pollaks. Ogās un augļos.

Mērens kaloriju saturs (100-300 kcal) pustaukā biezpienā; liesā liellopu un jēra gaļā, trušiem, vistas gaļai un olām.

Augsts un ļoti augsts kaloriju saturs (300–900 kcal un vairāk, un tie ir aptuveni skaitļi) sviestā un augu eļļā, treknā cūkgaļā, jebkuros riekstos, halvā un šokolādē, kūkās ar taukainiem krēmiem un līdzīgiem saldumiem; krējumā un biezā krējumā.

Neaizmirstiet, ka, gatavojot ēdienus, tie tiek vārīti un cepti. Tajā pašā laikā produktu svars samazinās, un kaloriju saturs palielinās. Cik daudz ēdiena tiek vārīts un cepts:

- gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa) ​​– par 40%;

putnu gaļa – par 30%;

Truša gaļa - 25%;

Zivis - par 20%;

aknas (liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa) ​​- par 30%;

Sirds (liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa) ​​- 45%.

KĀ PĀRTIKAS KALORIJU SATURS PALIELINĀS PĒC Ēdienu gatavošanas no tiem

Apmēram divdesmit procenti eļļas, kurā cepsiet trauku, iesūksies ēdienā. Pārējā eļļa sadeg dažādās daļās, iztvaiko vai paliek nemainīga.

Piemēram, ņemsim nelielu vistas gabalu - divsimt gramus. Lai to sagatavotu, mums vajag trīsdesmit gramus saulespuķu eļļas. Divdesmit procenti no trīsdesmit gramiem eļļas ir seši grami. Pamatojoties uz to, mēs pievienojam sešu gramu sviesta kalorijas vistas gaļas kalorijām.

1) 200 grami vistas filejas: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 grami augu eļļas: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Aprēķināsim, cik kaloriju ir borščā.

Liellopa gaļa uz kauliem: 400 grami (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Baltie kāposti: 400 grami (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Kartupeļi: 400 grami (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Sīpoli: 300 grami (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Burkāni: 150 grami (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

paprika: 150 grami (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Tomāti: 150 grami (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Tomātu pasta: 50 grami (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Augu eļļa: 60 grami (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Ja saskaitām visas boršča pagatavošanas sastāvdaļās esošās kalorijas, sanāk 1630 kcal.

Tad vāram boršču un nosveram, cik boršča sanāca (bez pannas svara). Tas ir aptuveni 3650 grami.

3650 grami boršča = 1630 kcal

100 grami boršča = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ja pieņemam, ka jūsu boršča porcija ir 250 grami, tad varat aprēķināt: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

VĀRĪTAS OLU KALORIJAS

Cieti vārītas olas nezaudē savas derīgās īpašības. Jo ilgāk gatavojat olu, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai jūsu kuņģis sagremotos.

Kā pareizi vārīt olas.

Nelielā katliņā ielej verdošu ūdeni. Paņemiet karoti un ātri, bet maigi iemetiet visas olas ūdenī. Pārliecinieties, ka ūdens par vienu centimetru pārsniedz olas. Pēc tam jāieslēdz taimeris un jāvāra olas tieši minūti. Noņemiet kastroli no uguns un pārklājiet ar vāku. Iestatiet taimeri vēlreiz un vāriet olas septiņas minūtes. Baltums būs pilnībā gatavs, un dzeltenums būs blīvāks.

Vārīta ola

Kcal - 160

Tauki – 11,6

Olbaltumvielas - 12,9

Ogļhidrāti - 0,8

CEPTAS OLAS KALORIJAS (CIK KALORIJAS KREDĒTĀ OLĀ VAI OMLETĒ)

Pannā uzkarsē eļļu, iecilā tajā olas, nesabojājot dzeltenumus. Cepiet olas uz plīts vienu vai divas minūtes. Pēc tam pannu liek karstā cepeškrāsnī uz trim līdz četrām minūtēm. Pārliecinieties, ka, tiklīdz baltumi ir kļuvuši balti virsū, varat pasniegt olu kulteni tieši pannā vai uz sakarsēta šķīvja.

Ceptas olas kaloriju saturs ir diezgan augsts - 358 kcal.

Uzturvērtības ziņā olu kultenis ir pārāks par vārītām olām. Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka olbaltumvielās ir piecdesmit kcal no iepriekš norādītā skaitļa.

Vislielākais kaloriju saturs ir kaltētām cūku sēnēm - 210 kcal un sālītām piena sēnēm - 201 kcal. Pēc tam dilstošā secībā var nosaukt marinētas sēnes, tad ceptas. Svaigi pagatavotās vārītās sēnēs ir vismazākais kaloriju procentuālais daudzums – pārstrādes laikā tās zaudē savu vērtību.

Ja ņemat sēni, piemēram, šampinjonus, to var izmantot dažādās diētās. Tas satur apmēram deviņdesmit procentus ūdens, ogļhidrātus, olbaltumvielas, minerālvielas, organiskās skābes, daudzus vitamīnus un minerālvielas: fosforu, dzelzi, cinku un kāliju. Visas šīs vielas ir ļoti labvēlīgas mūsu imūnsistēmai, labi uzsūcas un veicina svara zudumu. Fosfora saturs sēnēs nav mazāks kā zivīs. Un to kaloriju saturs nepārsniedz 27,4 kcal. Šampinjonus var lietot uzturā bez sāls, jo tajos ir ļoti zems nātrija saturs.

Šampinjons:

Kcal - 27

tauki - 1,0

Olbaltumvielas – 4.3

Ogļhidrāti - 1,0

VINEIGRETE - VESELĪGS UN UZTUROJUMS

Vinaigrette tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajiem salātiem. Tas sastāv galvenokārt no sarkanajiem dārzeņiem: bietēm un burkāniem.

Burkāni ir veselīgs sakņu dārzenis, kas satur karotīnu un labvēlīgi ietekmē redzi un asinis. Bieži lietojot vinegretu, asinis organismā sāk atjaunoties. Tas ir piesātināts ar noderīgiem mikroelementiem, kuru mūsu organismā var nepietikt.

Viena no nepieciešamajām vinegreta sastāvdaļām ir marinēti vai marinēti gurķi. Tās ir arī ļoti veselīgas ēst katru dienu. Vinegreta pagatavošanas recepte ir ārkārtīgi vienkārša. Vinegretam jums būs nepieciešami kartupeļi, bietes, burkāni. Vispirms tie ir jāuzvāra. Pēc atdzesēšanas dārzeņus sagriež nelielos kubiņos, pievieno marinētus vai marinētus gurķus, skābos vai svaigos kāpostus un garšo salātus ar smaržīgu augu eļļu. Ja vēlaties, vinegretam varat pievienot vārītas pupiņas vai zaļos zirnīšus.

Vinaigrets:

Kcal - 122,

Olbaltumvielas – 1,4

Ogļhidrāti – 6,6

PIPARI IR IZCILS DIETISKS PRODUKTS

Pipari ir bagāti ar vitamīniem, kuriem piemīt antihistamīna īpašības, kas ievērojami atvieglo elpošanu. Piparos ir augsts karotīna un B1 un B2 vitamīnu saturs. Pipari satur cukurus, slāpekli saturošas vielas un ēterisko eļļu. Piparos ir iespaidīgs minerālvielu saturs: fosfors, kalcijs, nātrijs, kālijs, hlors, sērs un silīcijs.

Kcal - 27,

tauki - 0,0

Olbaltumvielas – 1.3

Ogļhidrāti – 5,7

MĀJAS MAJONĒZE – VESELĪGAS ĪPAŠĪBAS UN KALORIJU SATURS

Lieliska alternatīva veikala majonēzei ir paštaisīta majonēze – tā saturēs mazāk kaloriju, kaitīgas sastāvdaļas un lieliski garšos. Tas nesatur konservantus, kas nozīmē, ka tas ir veselīgāks. Tās izmaksas ir ievērojami zemākas. Turklāt pēc garšas varat pievienot dažādas garšvielas.

Majonēzes gatavošana mājās ir ļoti vienkārša, un, pats galvenais, tas neaizņem daudz laika.

Lai to pagatavotu, būs nepieciešama augu eļļa, ūdens, piena pulveris, olu pulveris, cukurs, sāls, sausās sinepes un etiķis. Tā tauku saturs būs sešdesmit septiņi procenti.

Mājas majonēze:

Kcal - 624,

Olbaltumvielas – 3.1

Ogļhidrāti – 2,6

MELONE – VESELĪGS UN UZTUROJUMS PRODUKTS DIĒTISKAJAI UZTURI

Melone ir veselīgs produkts, kas ir bagāts ar vitamīniem un mikroelementiem. Dzelzs saturs melonē ir gandrīz divdesmit reizes lielāks nekā pienā. Melones mīkstums satur kāliju, hloru, nātriju un kalciju. Melone ir ļoti noderīga mazasinības, spēku izsīkuma, dažu sirds un asinsvadu sistēmas slimību, kā arī aterosklerozes gadījumā. Tas var pastiprināt antibiotikas iedarbību, vienlaikus padarot to mazāk toksisku.

Melone satur milzīgu skaitu dažādu fermentu. Tas lieliski uzsūcas mūsu zarnās un palīdz tai normāli darboties. Melone veicina svara zudumu. Gremošanas sistēmas traucējumiem šīs ir neaizstājamas zāles.

Melone:

Kcal - 33

tauki - 0,3

olbaltumvielas - 0,6

Ogļhidrāti – 7,4

Ja esat tikko sācis veidot savu diētas ēdienkarti un vēlaties uzzināt, cik kaloriju ir konkrētos ēdienos (ēdienos), uzdodiet jautājumus komentāros zemāk. Tur jūs varat dalīties ar padomiem, ar savu pieredzi svara zaudēšanā, kāda diēta palīdzēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Gatavā ēdiena kaloriju saturs parasti ir norādīts pavārgrāmatā, tomēr ne vienmēr un ne visiem ir iespēja tur ieskatīties. Turklāt, veidojot savu individuālo izvēlni, jums būs jāizveido vairākas grāmatzīmes. Tāpēc ir vērts pateikt, kādi ir vispārīgie kaloriju skaitīšanas principi nākotnes ēdienā,

Gatavošanas procesā visi produkti tiek cepti vai iztvaicēti. Graudaugi, gaļa un dārzeņi maina apjomu, bet kaloriju saturs paliek nemainīgs:

• Gaļa, mājputni un zivis vārīšanas laikā zaudē mitrumu un samazinās to apjoms;
• Arī dārzeņi zaudē mitrumu un līdz ar to samazinās apjoms;
• Graudaugi un makaroni, gluži pretēji, absorbē mitrumu - to apjoms palielinās.

Kaloriju saturs paliek nemainīgs. Piemēram, pieņemsim, ka nolemjat pagatavot vistas krūtiņu. Jūs paņēmāt 200 g gaļas, kuras kaloriju saturs bija 220 kcal, pagatavojāt, bet beigās saņēmāt tikai 150 g gatavā produkta, bet tās kaloriju saturs nemainījās - 220 kcal.

Tāpat jūs nolēmāt pagatavot griķus. Mēs paņēmām 100 g griķu ar kaloriju saturu 329 kcal un 200 g ūdens. Graudaugi absorbēja ūdeni, palielinājās apjomā, bet palika ar tādu pašu kaloriju saturu - 329 kcal. Ja ņemtu nevis 200, bet 300 g ūdens, putras tilpums kļūtu vēl lielāks, nemainot kaloriju saturu.

Tāpēc pēc izejvielu saskaitīšanas un ēdiena pagatavošanas tas ir jānosver un jāsaskaita. Vai vienkārši aprēķiniet procentos, cik daudz esat ēdis. Pieņemsim, ka jūs pagatavojāt 100 g griķu, bet apēdāt tikai trešo daļu. Lai to izdarītu, gatavā ēdiena kaloriju saturs jāsadala ar 3: 329/3 = 109,66 (noapaļots līdz 110) kcal. Šajā gadījumā jums nav jāskaita gatavais ēdiens, jo jūs apēdāt tikai trešo daļu no tā. Nav nepieciešams pārrēķināt kaloriju saturu gatavam ēdienam, ko grasāties ēst pilnībā. Vienkārši saskaitiet tā izejvielas.

Ja ir viegli pagatavot putru un pagatavot gaļu, tad kā ir ar sarežģītiem ēdieniem, kas tiek gatavoti visai ģimenei? Apskatīsim vienkāršus piemērus.

Pieņemsim, ka jūs nolemjat pagatavot kotletes, kuras ir iemīļotas jūsu mājsaimniecības, šim nolūkam jums būs nepieciešams:

• 1 - 86,35 kcal;
• 0,5 kg - 935,0 kcal;
• 100 g - 64,0 kcal;
• 100 g - 242 kcal;
• 20 g - 28,6 kcal;
• 50 g - 20,5 kcal;
• 100 g - 899 kcal.

Kopējās kalorijas: 2275,45 kcal.

Kopējais produktu svars: 925 g.

Mēs aprēķinājām vajadzīgā ēdiena daudzuma kaloriju saturu. Mēs to izmantojām savā vietnē. Tagad jūs varat sākt gatavot pašas kotletes.

Visās kotletēs būs 2272,45 kalorijas. Lai uzzinātu, cik kaloriju ir 1 kotletē, jums vienkārši jāsadala kopējās kalorijas ar pagatavoto kotlešu skaitu. Taču, ja kotlešu izmērs atšķiras, tad šī aprēķina metode nav piemērotākā.

Precīzāk, aprēķiniet kaloriju saturu un uzturvērtību uz 100 gramiem gatavā produkta. Lai to izdarītu, neēdiet kotletes, kamēr neesat veicis visus aprēķinus. Tātad, pēc kotlešu gatavošanas pārbaudiet, vai ir palikusi eļļa. Ja ir palicis eļļa, izmēra tās tilpumu, izmantojot mērtrauku (pieradini pie šīs tvertnes) un no kopējās kaloriju daudzuma atņem atlikušās eļļas kaloriju saturu.

Pieņemsim, ka jums vispār nav palicis sviests, kotlešu svars ir 700 g. Tagad jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju ir 100 gramos jūsu kotlešu. Lai to izdarītu, mēs sadalām kopējās kalorijas ar visu kotlešu svaru gatavā veidā.

Izmantosim formulu:

Visu izejvielu kalorijas / gatavā ēdiena svars = kalorijas uz gramu gatavā ēdiena

Kaloriju saturs 1 grams x 100 = kaloriju saturs 100 g gatavā ēdiena

Izrādās 2275,45 / 700 = 3,25. Tieši tik daudz kaloriju satur viens grams gatavā ēdiena. Un 100 gramos kotletēs - 325 kcal. Aprēķins ir gatavs. Pievienojiet savu produktu kalorizeru datubāzei. Nākamajā reizē, kad gatavojat, izmantojiet tādu pašu sastāvdaļu daudzumu, lai jums nav viss jāskaita vēlreiz. Atliek tikai nosvērt 1 kotleti un ierakstīt to savā .

Pēc tam tiek mērīts kopējais vārītās zupas tilpums, jo vārīšanas laikā ūdens parasti uzvārās, un tad dažiem cilvēkiem zupa garšo biezāku, bet citiem – plānāku. Visu produktu kopējo kaloriju saturu dala ar iegūto sagatavotās zupas tilpumu, pēc tam šo skaitli reizina ar 100. Tādā veidā mēs varam aprēķināt kaloriju saturu 100 ml iegūtās zupas.

Visu izejvielu kalorijas / zupas tilpums = kalorijas 1 ml zupas

Kaloriju saturs 1 ml x 100 = kaloriju saturs 100 ml zupas.

Makaronu porcijas kaloriju saturs tiek aprēķināts pēc grāmatzīmes, citiem vārdiem sakot, vārītiem makaroniem ir tāda pati uzturvērtība kā neapstrādātiem makaroniem. Mainās apjoms, nevis kopējā ēdiena kaloriju saturs. Bet ēdiena kaloriju saturs uz 100 gramiem atšķiras.

Lai uzzinātu vienkārša ēdiena porcijas kaloriju saturu, sadaliet kaloriju skaitu ar apēsto porciju:

Sagatavojām 100 gramus makaronu un pusi apēdām.

Makaronu kaloriju saturs / 2 = apēstas porcijas kaloriju saturs.

Ja nepieciešams aprēķināt kaloriju saturu kartupeļu biezenī, ņemiet vērā kartupeļu, sviesta, piena kaloriju saturu un svaru, kā arī produktu svaru un tilpumu. Pieņemsim, ka esat izvārījis 0,5 kg kartupeļu (tāds ir gatavā kartupeļa svars), pievienojāt tam 100 ml piena un 20 g sviesta. Tādējādi kopējais svars ir 620 g.

Tagad varat apskatīt tabulas un pēc tam veikt aprēķinus. Lai to izdarītu, kopējais kaloriju saturs ir jāsadala ar iegūto svaru, lai jūs zinātu, cik kaloriju ir vienā gramā biezeņa. Mēs reizinām iegūto skaitli ar 100 un iegūstam kartupeļu biezeni porcijas kaloriju saturu, kas vienāds ar 100 gramiem. Tas ir vienkārši, galvenais ir neaizmirst pierakstīt datus gadījumam, ja nākotnē vajadzēs tiem piekļūt.

Divas kļūdas, aprēķinot kalorijas

Aprēķinot ēdienu kaloriju saturu, ir ļoti viegli kļūdīties. Tipiska kļūda, ko pieļauj lielākā daļa cilvēku, ir koncentrēties uz gatavoto ēdienu svaru. Kalorizatoru datu bāzē jūsu personīgajā kontā ir milzīgs skaits recepšu, taču jūs nekad precīzi nezināt, no kādām sastāvdaļām tiek pagatavots konkrētais ēdiens. Izvēloties "putru ar pienu", jūs nezināt, cik daudz piena receptes autore tai pievienoja. Izvēloties “dārzeņu salātus ar sviestu”, jūs pat nenojaušat, kādi dārzeņi tajos ir un cik eļļas tie satur. Tāpat, izvēloties vienkāršus “griķus uz ūdens”, nevar zināt, kādā ūdens daudzumā tie vārīti. Šo ēdienu kaloriju saturs ir labs, ja jūs kaut kur uzkodas, bet nezināt, kā ierakstīt kaloriju saturu savā dienasgrāmatā. Šajā gadījumā jūs varat droši izmantot gatavo ēdienu kaloriju saturu.

Vienmēr aprēķiniet sauso (makaroni, graudaugi, milti) un neapstrādātu (dārzeņi, gaļa, zivis) produktu svaru un gatavos ēdienus izmantojiet tikai no savu recepšu datu bāzes, ar nosacījumu, ka katru reizi ņemat vienādu sastāvdaļu daudzumu lai tās sagatavotu.

Otrā kļūda ir. Lai veiktu precīzu aprēķinu, vispirms nosveriet izejvielas un pēc tam gatavo ēdienu. Ja sāksi našķoties pirms laika, “izmēģināšanai” vai aiz garlaicības apēdīsi kotleti vai zupas bļodu, tad nevarēsi precīzi aprēķināt tā kaloriju saturu un riskēsi pārēsties.

Parādiet gribasspēku, saprotiet, ja esat veicis visus šos aprēķinus, tad jums tas ir vajadzīgs. Ēdiens no jums neaizbēgs, ēdiet to vēlāk, kad tas būs gatavs. Bet jūs precīzi zināt ēdiena kaloriju saturu un savu porciju.

Tātad, šodien jūs uzzinājāt no mūsu raksta, kā pareizi aprēķināt gatavā ēdiena kaloriju saturu. Kā piemērus devām kotletes, zupu, makaronus un kartupeļu biezeni. Mēs ceram, ka tagad varat viegli pagatavot jebkuru ēdienu!

1. Nastja :
   
2. Deniss S. :
   

   Liels paldies par ēdienu kaloriju tabulām, atbalstīšu arī Nastju - būtu lieliski pievienot iespēju tās lejupielādēt Word vai PDF formātā.

3. Jūlija :
   

   Cik noderīga zīme. Es nezināju, ka kukurūzas pārslās ir tik daudz kaloriju, bet es tās ēdu katru dienu un brīnos, kāpēc liekie kilogrami nepazūd. Tagad es pārskatīšu savu diētu. Es noņemšu dažus produktus.

4. Paulīne :
   

   Viss ir jāprecizē. Dīvaini, ka neko tādu iepriekš nebiju redzējis. Bet tas ir ļoti ērti, īpaši tiem cilvēkiem, kuri uzrauga savu veselību un svaru. Droši vien es to arī saglabāšu savās grāmatzīmēs.

5. Alīna :
   

   Cik lieliska un detalizēta plāksne! Es gribu to izdrukāt un pakārt virtuvē, jo dažreiz man gribas ēst kaut ko aizliegtu, bet es vismaz zināšu, cik daudz kaloriju ir, un es divreiz pārdomāšu, vai to ēst.

6. Dina :
   

   Pastāsti man, no rīta es ēdu auzu pārslas ar pienu, riekstiem un žāvētiem augļiem, un es gribu notievēt... Es pieturos pie diētas. Varbūt man vajadzētu aizstāt brokastis ar kaut ko citu, kā es saprotu, pēc tabulas tās ir diezgan kalorijas?

7. Jūlija :
   

   Kā es varu zināt, ka jūsu kaloriju tabula ir pareiza? Piemēram, man ir nedaudz atšķirīgi dati par kaloriju skaitu pārtikas produktos, un es paņēmu savu tabulu no vietnes, kur viņi arī teica, ka viņiem ir vispareizākā tabula un ka, izmantojot to, daudzi cilvēki ir zaudējuši svaru. Tātad, kam ticēt? Vai arī man vajadzētu mēģināt vispirms to, un tad jūsu, vai otrādi?

8. Valērija :
   

   Man nez kāpēc vienmēr šķita, ka majonēzē ir daudz vairāk kaloriju. Kompetenta tabula, tagad ir vieglāk kontrolēt savu uzturu. Es uzreiz atklāju savas kļūdas un ņemšu tās vērā turpmākajā dzīvē. Un es neatteikšos no saviem iecienītākajiem banāniem, jūs varat atļauties vienu dienā!

9. Olya :
   

   Es uzraudzīju kalorijas tikai pirmās 3 diētas dienas, pēc tam pārtraucu, jo jau bija skaidrs, cik kaloriju ir manās brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Turklāt ir daudz lietojumprogrammu, kas visu aprēķina pašas.

10. Sonja :
    

    Es diezgan bieži skatos uz šādām tabulām, likumsakarīgi kaloriju skaits izrādās aptuvens, ne precīzs, bet vismaz zinu, ka ēdu maz un pusdienas vai vakariņas manu figūru neietekmēja.

11. Daša :
    

    Dažreiz jūs vienkārši domājat, cik daudz kaloriju ir konkrētajā produktā. Diētas laikā jums parasti ir jāizdrukā šī tabula un jāpiekar pie ledusskapja, izceļot visvairāk kaloriju saturošu pārtiku.

12. Saša :
    

    Ir jāzina pārtikas produktu kaloriju saturs, it īpaši, ja mēģināt vērot savu figūru. Jums ir vismaz aptuveni jāsaprot, kādu daļu no ikdienas nepieciešamības esat ēdis.

13. Rita :
    

    Kārtējo reizi eju uz diētu un šoreiz viss būs nopietni, lejupielādēju un izdrukāju kaloriju tabulas, izkāru ledusskapī un skaitīšu kalorijas, kārtējo reizi pārliecinājos, ka diētas nestrādā, tikai kaloriju skaitīšana kad to trūkst, tauki sāk kust.

14. Ieva :
    

    Ērtības labad iesaku ikvienam lejupielādēt kaloriju skaitīšanas lietotni. Viņu ir milzīgs skaits. Jums nav jātur viss galvā, nēsājiet līdzi lapu. Jūs ievedat pārtikas preces, piemēram, pusdienas, un viss ir gatavs.

15. Kristīna :
    

    Paldies par tik kvalitatīvām un detalizētām tabulām, tagad man būs ļoti viegli aprēķināt pareizo diētu, lai efektīvi sāktu samazināt lieko svaru!

16. Marija :
    

    Biju pārsteigta, ka ogļhidrātu nav ne gaļā, ne zivīs. Un kādi trekni ikri!!! Noteikti nevajag aizrauties, tas ir arī sāļš – var aizturēt ūdeni. Ar tik noderīgu tabulu es uzzinu daudz jauna par produktiem.

17. Anna :
    

    Es iepriekš nezināju, ka kaloriju skaitīšana ir tik svarīga svara zaudēšanai. Izdomāju, ka vajadzētu ievērot diētu un mēģināt badoties. Un lielāks efekts ir tikai ar pareizu uzturu – šī tablete tagad man palīdz.

18. Andželika :
    

    No savas pieredzes teikšu, ka svara zaudēšana jāsāk ar pārtikas produktu kaloriju satura tabulu izpēti vai, vēl labāk, jāizdrukā un jānoliek ledusskapī. Reizēm mums šķiet, ka produktā ir maz kaloriju, ēdam bez mēra, beigās tas viss noglabājas taukos, kopš sāku skaitīt kalorijas, svars ir samazinājies un tas viss bez diētas, es vienkārši ēdu mērenība, ievērojot ieteicamo kaloriju daudzumu.

Kaloriju ir ķermeņa enerģijas patēriņa un enerģijas patēriņa vienība. Kalorija ir noteikta ķermeņa degvielas vienība, kas nepieciešama normālai dzīvei, siltuma ražošanai, pārtikas pārstrādei un citām aktivitātēm. Šodien mēs pieskarsimies tēmai, kāpēc tas ir tik svarīgi un kā pareizi aprēķināt kalorijas, zaudējot svaru.

Galvenais rakstā

Kāpēc svara zaudēšanai ir svarīgi skaitīt kalorijas?

Lai svars sāktu zaudēt, jums ir jāizveido mazs. Tikai neliels deficīts, jo ar lielu svara zudumu var rasties veselības problēmas, īpaši ar sirdi. Āda nokarās, jo kolagēnam nebūs laika attīstīties un nostiprināt dermu.

Ir vēl viena formula, kas ņem vērā fizisko aktivitāti:

Kā saskaitīt kalorijas, izmantojot gatavo ēdienu tabulu?

• Monodiētas ir visbīstamākās, jo to produktu saraksts ir ierobežots, un tāpēc palielinās neveiksmes iespēja. Efektīvāks uzturs ir sabalansēts, kad uzturā dominē veselīga un pilnvērtīga pārtika un mazāk tiek patērēti tukšie ēdieni, kas nedod nekādu labumu, bet uzreiz remdē izsalkuma sajūtu: kūkas, saldējums, kūkas, bulciņas, konfektes. un citas saldās sastāvdaļas.
• Ir ļoti svarīgi strukturēt savu uzturu tā, lai tā kaloriju saturs atbilstu jūsu aprēķinātajam. Tas ir ļoti vienkārši izdarāms; jums vienkārši jāskatās uz tabulu un jāatrod jūsu produkts.
• Vēl viens noteikums, kas jāņem vērā, ir degvielas sadalījums pēc diennakts laika. No rīta jāapēd vismaz 1/4 no kopējā aprēķināto kaloriju daudzuma, pusdienās - 1/3, un vakariņas nedrīkst būt smagas, to kaloriju saturs ir aptuveni 15% no visa aprēķinātā daudzuma.
• Ja tabulā ir norādīti tikai pārtikas produkti, tie jāpievieno viens otram un pēc tam jāaprēķina kopējais kaloriju daudzums vienā ēdienā. Jāņem vērā, ka tabulā ir norādītas vērtības uz 100 g produkta. Tāpēc, ja jums ir mazāk, jums tas jāņem vērā un jāaprēķina atbilstoši jūsu produkta svaram.

Gatavu ēdienu kaloriju satura tabula uz 100 gramiem

Zemāk aicinām aplūkot tabulas, kurās aprēķinātas dažādu ēdienu kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti uz 100 gramiem produkta. Ir svarīgi ņemt vērā, ka, pievienojot mērces salātiem vai eļļai, kaloriju saturs palielināsies. Tas pats attiecas uz putrām un sānu ēdieniem – 10 grami sviesta divkāršo kaloriju saturu.

Kaloriju tabula pirmajiem ēdieniem

Kā redzams tabulā, viszemākais kaloriju saturs ir pirmajos ēdienos, kas sastāv no diētiskās gaļas un dārzeņiem. Kaloriju saturs var palielināties atkarībā no pārsēja sastāva un tā vispārējās pieejamības.

Pirmais kurss parasti tiek uzņemts pusdienu pārtraukumā. Šajā laika periodā jums ir jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku.

Putras kaloriju tabula

Klasiski putras ēd dienas pirmajā pusē, bieži vien brokastīs. Brokastīm vajadzētu sastāvēt no liela daudzuma lēno ogļhidrātu, lai jūsu ķermenis visas dienas garumā būtu enerģijas pilns. Tāpat mēs nedrīkstam aizmirst par olbaltumvielām un taukiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka kaloriju aprēķinos nav iekļauta pievienotā eļļa, cukurs vai citi saldinātāji.

Kaloriju tabula sānu ēdieniem

Piedevu parasti pievieno gaļai vai zivīm kā saliktos ogļhidrātus, lai organismam pietiktu enerģijas līdz dienas beigām.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pievienotās mērces un mērces palielinās kopējo kcal daudzumu.

Kaloriju tabula gataviem gaļas ēdieniem

Pamatojoties uz iesniegto tabulu, ir skaidrs, ka cepta pārtika satur ne tikai daudz tauku, bet arī lielu kopējo kaloriju daudzumu uz 100 gramiem ēdiena. Jo vieglāks ēdiens tiek pagatavots, jo mazāk kaloriju tas satur un veselīgāks ķermenim.

Kaloriju tabula mājputnu ēdieniem

Mājputnu gaļa, salīdzinot ar citiem gaļas veidiem, ir vismazāk kaloriju saturoša, un dažas tās šķirnes ir diētiskas. Pamatojoties uz tabulu, var redzēt, ka tītara gaļa satur vairākas reizes mazāk kaloriju nekā cūkgaļa vai vistas gaļa.

Kaloriju tabula zivju ēdieniem

Zivis ir ne tikai fosfora avots, bet arī galvenā gaļas konkurente olbaltumvielu satura ziņā. Un minimālais kaloriju saturs padara ēdienus populārākus sievietēm, kuras vēlas iegūt slaidu figūru.

Salātu kaloriju tabula

Dārzeņi ir nepieciešami, lai organisms pārstrādātu citu pārtiku. Tie ir neaizstājams šķiedrvielu avots, kas piedalās gremošanas procesos. Un jo mazāk sastāvdaļu salātos, jo diētiskāks ir to sastāvs.

Kaloriju tabula otrajiem ēdieniem

Kaloriju tabula mērcēm un mērcēm

Desertu kaloriju saturs tabulā

Kā redzams no tabulas, saldumiem un visu veidu desertiem ir augsts kaloriju saturs, kā arī daudz ogļhidrātu. Bet šie ogļhidrāti ir vienkārši, tie ātri uzsūcas asinīs un apstrādā organisms. Līdz ar to tu ātri sāc, bet pēc kāda laika kļūsti izsalcis. Šādus ēdienus vajadzētu samazināt, pirmkārt, tāpēc, ka tie nesniedz nekādu labumu ķermenim. Un, otrkārt, jūs nevarat iegūt pietiekami daudz ar tiem; to vienmēr būs maz.

Kaloriju tabula miltiem un maizes izstrādājumiem

Maizes izstrādājumiem ir vidējais kaloriju saturs. Bet jāpatur prātā, ka daži produkti ir izgatavoti no pārstrādātām kviešu šķirnēm, bet citi ir izgatavoti no cietajiem graudaugiem. Ja vēlaties pāriet uz pareizu un sabalansētu uzturu, tad labāk ir dot priekšroku produktiem, kas gatavoti no rudziem, griķiem, auzu pārslām.

Dzērienu kaloriju saturs tabulā

Kā redzams no tabulas, diētas laikā un vispār, labāk ir dzert tēju vai sulu. Īpaši saldās sastāvdaļas ne tikai piešķir patīkamu garšu, bet arī pievieno ievērojamu daudzumu kaloriju.

Lejupielādējiet pilnu gatavu ēdienu kaloriju tabulu bez maksas

Prezentēts šeit pilnīga gatavo ēdienu kaloriju satura tabula, varat to lejupielādēt un izmantot, aprēķinot savu KBJU.

McDonald's ēdienu kaloriju saturs: tabula

McDonald's ir ērta kaloriju skaitīšanas sistēma. Tas ir ērti, jo, izvēloties noteiktus ēdienus, jūs vienmēr zināt, cik daudz esat ēdis. Bet, kā redzams no tabulas, pārtikas iestādē ir ļoti daudz kaloriju.

Burger King kaloriju tabula

Ātrās ēdināšanas restorānu ķēdē ir augstas kaloritātes ēdieni, jo tā sastāvā galvenokārt ir ceptas preces ar gaļu. Bet jums nevajadzētu aizrauties ar ātro uzkodu, jo tas neietekmēs jūsu ķermeni vislabākajā veidā.

Diēta un kaloriju skaitīšana saskaņā ar Bormental

• Liekais svars bieži parādās no pārēšanās. Stress, depresija vai, gluži otrādi, labs garastāvoklis – to visu nosaka kārtīga ēdiena porcija. Un nav svarīgi, kāda veida, galvenais ir apēst sāpes, un jūs jutīsities labi - tā domā vairākums. Bet tas ir nepanesams slogs ķermenim, tas uzglabā nevajadzīgos komponentus tauku veidā, kas, bieži lietojot, kļūst ļoti bagātīgi.
• Bormentāla diētas pamatā ir kaloriju samazināšana līdz 1200 dienā. Bet ir vērts uzskatīt, ka šis aprēķins tika veikts cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Ja vadāt aktīvu dzīvesveidu, kaloriju patēriņš jāpalielina par aptuveni 500 kcal.
• Diētas būtība ir tāda, ka nav nekādu ierobežojumu kā tādu. Jūs varat atļauties ēst visu, ko vēlaties. Bet galvenais ir ievērot 1200 kcal. Jums ir arī jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā pierakstīsiet visus pārtikas produktus, ko ēdat dienas laikā.

Gatavu ēdienu kaloriju tabula saskaņā ar Bormenthal

• Ja izvēlaties Bormental uzturu, tad jāizmanto kaloriju tabula.
• Bormentāla centra speciālisti iesaka pēc katras ēdienreizes izdzert glāzi siltas tējas, lai ilgāk saglabātos sāta sajūta.
• Jums vajadzētu samazināt pārtikas produktus, kas satur daudz tauku.
• Palieliniet būvmateriāla - olbaltumvielu - daudzumu uzturā.
• Katrā ēdienreizē iekļaujiet vairāk dārzeņu un, ja iespējams, nomainiet saldumus ar augļiem.
• Ēdienreizes jāsadala 6-8 ēdienreizēs, no kurām trīs ir pamatēdienreizes, bet pārējās ir uzkodas.
• Labāk ir atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, bez tiem labāk izskatīsies ne tikai ķermenis, bet arī āda, mati un garastāvoklis.

Kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai: video