Kā saskaitīt kalorijas graudaugos vai vārītos graudaugos. Graudaugu derīgās īpašības. Kāpēc graudaugi ir tik izdevīgi?
Cepti kartupeļi, makaroni, putra ar sviestu... Jebkurš no šiem sānu ēdieniem parasti tiek uzskatīts par pārāk kaloriju. Tāpēc cilvēki, kuri vēro paši savu figūru, bieži liedz sev prieku to izmantot. Noskaidrosim, vai graudaugos tiešām ir tik daudz kaloriju un vai ir jēga tiem noteikt tabu?
Ne daudzi cilvēki zina, ka jūs varat zaudēt svaru ar labības palīdzību. Un tas būs ne tikai efektīvs, bet arī noderīgs. Galu galā visi graudaugi ir sarežģīti ogļhidrāti, kas var palīdzēt mūsu ķermenim ar sekojošo:
- Nomierina izsalkumu uz ilgāku laiku, pateicoties ilgstošai gremošanu.
- Tie ir lielisks enerģijas avots, tāpēc nepieciešami lieliskai pašsajūtai visas dienas garumā.
- Atšķirībā no parastajiem ogļhidrātiem, kompleksie ogļhidrāti spēj uzturēt cukura līmeni asinīs. Tas notiek to ilgākas gremošanas dēļ.
- Putras ir maz kaloriju un satur daudz ūdens. Ne daudzi cilvēki tam ticēs, bet, gatavojot, tā apjoms gandrīz trīskāršojas, kā rezultātā tiek samazināts gatavās porcijas kaloriju saturs.
- Piesātina organismu ar B vitamīniem un labvēlīgiem mikroelementiem.
- Neskatoties uz milzīgo ogļhidrātu daudzumu, putras ir augu olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas darbību.
Kā pareizi ēst putru, lai zaudētu svaru?
Ir daudz ieteikumu, kā ēst graudaugus. Taču, lai pilnvērtīgi izjustu graudaugu iedarbību, tās ir pareizi jāizvēlas, jāsagatavo, un tam visam jākļūst sistemātiskam. Tāpēc jums vajadzētu klausīties šos ieteikumus:
- Maksimālais efekts tiek novērots, patērējot graudaugus bez sāls un cukura. Kā pēdējo līdzekli gatavajam ēdienam varat pievienot nedaudz sāls vai pievienot sojas mērci.
- Jāatceras, ka piena putru kaloriju saturs ir lielāks. Tomēr tas nenozīmē, ka tos nevar ēst. Vienkārši izmantojiet pienu ar samazinātu tauku saturu. Lai iegūtu dažādību un vienlaikus lielāku labumu, varat pievienot medu, linsēklu, vīnogu eļļas, kanēli un citas dabīgas garšvielas.
- Lai zaudētu svaru, pusei no ikdienas kaloriju daudzuma jānāk no ogļhidrātiem. Labāk, ja tās ir putras.
- Lai efektīvi zaudētu svaru, brokastīs jāēd putra. Vakarā labāk tos ignorēt.
Putras diēta
Putras diētām ir vairākas iespējas. Tomēr vispopulārākais ir desmit dienu. Visas diētas laikā jums jāēd tikai graudaugi. Turklāt vārīti ūdenī, neko nepievienojot, jo ar pienu pagatavotās putras kaloriju saturs ir daudz lielāks, un jebkuras piedevas tikai palielinās apetīti. Porciju apjoms un skaits neierobežots. Starp ēdienreizēm jums ir atļauts dzert parastu ūdeni apmēram 2 litri dienā. Ieteicams dzert pusstundu pirms ēšanas, ne vēlāk un pusstundu pēc tam.
Desmit dienu diētas ēdienkarte:
- 1 diena – auzu pārslas;
- 2. diena – rīsu putra;
- 3 d len – griķu biezputra;
- 4. diena – prosas putra;
- 5. diena – miežu biezputra;
- 6. diena – grūbu putra;
- 7. diena – prosas putra;
- 8. diena – auzu pārslas;
- 9. diena – rīsu putra;
- 10. diena – griķu biezputra.
Tomēr ir vērts atcerēties, ka diētas būtība slēpjas ne tikai stingrā ievērošanā, bet arī pareizā iziešanā no tās. Pēc 10 dienu ilgas putras lietošanas jāizvairās no pikanta un trekna ēdiena 4 dienas. Pamatojoties uz atsauksmēm no tiem, kuri zaudē svaru, šī diēta ir viena no maigākajām. Uz tā jūs nejutīsit izsalkumu un paliks pilnībā funkcionāls.
Putru kaloriju saturs un derīgās īpašības
Zemāk ir norādīts graudaugu kaloriju saturs uz 100 g sausas labības.
Auzu pārslas. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Auzu pārslu vai auzu pārslu kaloriju saturs ir 345 kcal. To pareizi sauc par "skaistuma putru". Tā ir tādu noderīgu vielu noliktava kā šķiedrvielas, olbaltumvielas, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs, B, C, A, E, PP vitamīns. Pateicoties šķiedrvielu attīrošajām īpašībām, tas ir lieliski piemērots tiem, kam ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Turklāt tas ir lielisks palīgs cīņā pret sliktu garastāvokli un depresiju. Piemērots lietošanai pat mazākajiem bērniem. Sievietēm tas ir unikāls, pateicoties spējai atjaunot ādas krāsu un uzlabot tās vispārējo stāvokli.
Kviešu biezputra. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Kviešu graudaugu kaloriju saturs ir 319 kcal. Pateicoties vieglai sagremojamībai, tas ir diētisks un zīdaiņu pārtikas produkts. Tā kaloriju saturs ir viens no zemākajiem graudaugiem, tāpēc tas ir ideāli piemērots tiem, kas zaudē svaru. Īsta olbaltumvielu krātuve ir kviešu putra. Tas veicina toksīnu izvadīšanu, pazemina asinsspiedienu un palīdz audu reģenerācijai.
Griķu biezputra. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Griķu biezputras kaloriju saturs ir 329 kcal. Varbūt griķi ir īpaša labība. Viņa ir visnoderīgākā starp pārējiem. Milzīgs daudzums kalcija, dzelzs, B vitamīnu, viegli sagremojamu proteīnu - tas nav viss noderīgo elementu saraksts. Tā regulāra lietošana ir normāla asinsspiediena, vēlamā holesterīna līmeņa un lieliskas gremošanas atslēga. Tā kvercetīna saturs arī palīdz novērst vēzi. Tiem, kas zaudē svaru, tas būs lielisks palīgs, jo pat pāris karotes jau radīs sāta sajūtu.
Kukurūzas putra. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Kukurūzas putras kaloriju saturs ir 325 kcal. Tā ir zemas kaloritātes graudaugi un, pamatojoties uz to, ir lieliski piemēroti tiem, kas zaudē svaru. Tāpat kā citi graudaugi, tas uzlabo zarnu darbību. Pateicoties tajā esošajam silīcijam, tas labvēlīgi ietekmē zobu stāvokli.
Miežu putra. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Miežu kaloriju saturs ir 343 kcal. Šī putra ir lielisks diētisks produkts, kas attīra organismu no toksīniem, kas ietekmē arī aknu stāvokli. Tas lieliski cīnās ar holesterīna līmeni asinīs un var pat atbrīvoties no holesterīna plāksnēm.
Rīsu putra. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Rīsu putras kaloriju saturs ir 330 kcal. Tas satur augu olbaltumvielas un cieti. Un arī jaunības vitamīns – E, B grupas vitamīni. Rīsu putra ir viegli sagremojama un, pateicoties tam, bieži atrodama diētisko ēdienu receptēs. Tāpat šāda putra var atbrīvot organismu no liekā sāls un uzlabot locītavu darbību.
Manna. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Mannas kaloriju saturs ir 336 kcal. Tam ir aptverošs efekts, tāpēc tas ir piemērots tiem, kam sāp vēders. Zemā šķiedrvielu satura dēļ tas nenoslogo kuņģa-zarnu traktu. Tas nav tik bagāts ar vitamīniem kā citi, un samazina D vitamīna uzsūkšanos, padarot tā lietošanu vairāk nekā 2 reizes nedēļā nepieņemamu.
Prosas putra. Kaloriju saturs un derīgās īpašības
Prosas kaloriju saturs ir 334 kcal. Tās lietošana veicina lieko tauku un minerālsāļu izvadīšanu, kā arī ādas atjaunošanos. Milzīgs magnija un kalcija daudzums labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu darbību. Tomēr, pērkot, jums vajadzētu pievērst uzmanību labības krāsai. Gaiši dzeltens norāda, ka tajā gandrīz nav palikušas barības vielas.
Šis raksts iepazīstina jūs ar veselīgākajiem graudiem. Pateicoties Meža fejas sagatavotajām tabulām, var uzzināt, kādas ir miežu, kviešu, griķu un rīsu priekšrocības, kā arī salīdzināt labvēlīgās īpašības tādiem graudaugiem kā aramants, kuskuss, kvinoja, auzu pārslas un daudzas citas. Ritiniet līdz galam, lai redzētu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu graudaugos, kādus vitamīnus un minerālvielas tie satur, kaloriju satura tabulu un vārītu graudaugu sastāvu. Pievērsiet uzmanību!
Graudaugu derīgās īpašības. Kāpēc mūsu uzturā nepieciešama putra?
- Tas ir ideāls enerģijas avots
Attīstītajās valstīs graudi veido aptuveni 30% no kopējā kaloriju daudzuma uzturā, savukārt nabadzīgās valstīs tas ir no 70 līdz 80%. Tie ir lēti un tiem ir salīdzinoši zems enerģijas blīvums, t.i., citiem vārdiem sakot, tie samazina izsalkuma sajūtu, pateicoties tilpumam, ko tie aizņem kuņģī. Graudaugi ļauj patērēt mazāk citu pārtikas produktu, tostarp neveselīgos taukus un cukuru.
- Augsts olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu saturs
Graudaugu olbaltumvielas veido 7-14% no kopējās masas un nāk dažādos veidos, parasti no lipekļa grupas. Šis proteīns satur labu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, izņemot lizīnu. Tāpēc vegāniem labība ir jākombinē ar pākšaugiem, kas satur daudz lizīna.
Svarīga labvēlīgā labības īpašība ir cilvēka organisma piesātinājums ar minerālvielām (galvenokārt magniju, kāliju, dzelzi, fosforu, selēnu, kalciju) un B vitamīniem.Tomēr lielākā daļa vitamīnu atrodas graudu ādā un attiecīgi. , tiek zaudēti apstrādes laikā. Tāpēc veseli graudi un no tiem gatavoti produkti ir noderīgāki nekā drupināti, pulēti utt.
Brūnie un savvaļas rīsi ir daudz veselīgāki nekā baltie rīsi
- Uzturot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni
Lielākajai daļai graudu, izņemot baltos rīsus un kukurūzu, ir zems glikēmiskais indekss (GI). GI jēdziens liecina, ka lēnam ogļhidrātu sagremošanas ātrumam var būt liela nozīme hronisku slimību profilaksē un ārstēšanā. Tiek uzskatīts, ka pēc ēšanas ar zemu GI samazinās glikozes uzsūkšanās ātrums, hormonu augšana kuņģa-zarnu traktā un insulīns. Kopumā, jo vairāk šķiedrvielu satur graudi (kas palīdz samazināt ogļhidrātu sagremošanas ātrumu), jo labāk tas palīdz uzturēt veselīgu cukura un insulīna līmeni asinīs.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu GI izraisa lielāku svara zudumu nekā diētas ar augstu GI. Epidemioloģiskie pētījumi arī atklāja saistību starp diētu ar augstu GI un hroniskām slimībām, koronāro sirds slimību, 2. tipa diabētu un vēzi. Eksperimentos kviešu un rudzu graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu uzrādīja insulīna samazināšanos par 46-49% un glikozes samazināšanos par 16-19% pusmūža vīriešiem ar lieko svaru pēc ēšanas. Autori secināja, ka pat īstermiņā veseli graudi var samazināt glikēmisko reakciju. ( )
Veseli graudi un graudi var palīdzēt jums dzīvot ilgāk - Sirds un asinsvadu veselība
Vairāki lieli kohortas pētījumi Amerikā, Somijā un Norvēģijā ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz pilngraudu, ir ievērojami mazāka iespēja saslimt ar iedzimtiem sirds defektiem un insultiem. Turklāt 2003. gada Hu pētījumu pārskats atklāja apgrieztu saistību starp graudaugu patēriņu un sirds un asinsvadu slimību risku.
Zinātnieki apsver divas versijas par šo veselo graudu ietekmi uz sirds veselību:
- Šķīstošās šķiedras ietekme uz holesterīna līmeni. 67 pētījumu metaanalīze atklāja, ka šķīstošās šķiedras (2–10 g dienā) palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni un jo īpaši “slikto” ZBL holesterīnu.
- Glikēmiskā indeksa ietekme uz asins lipīdiem. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu GI palīdz uzturēt "labā" ABL holesterīna līmeni neatkarīgi no šķiedrvielu uzņemšanas.
- Uzlabota zarnu darbība
Veselīgākie graudi satur daudz nešķīstošo šķiedrvielu, kas uzsūc šķidrumu (tādējādi palielina izkārnījumu svaru un palīdz ārstēt aizcietējumus), veicina zarnu baktēriju augšanu un darbību, kā arī uzlabo daudzus zarnu veselības rādītājus, t.sk. sekundāro žultsskābju samazināšana utt.
Pasaules vēža izpētes fonds pašlaik uzskaita šķiedrvielas kā iespējamu kolorektālā vēža riska mazinātāju, lai gan pētījumi to nav spējuši droši apstiprināt.
Ir arī nepilnīgi pierādījumi, ka veseli graudi palīdz samazināt aizkuņģa dziedzera, krūts, kuņģa-zarnu trakta augšdaļas, urīnpūšļa un nieru vēža risku. Tas var būt saistīts ar to, ka graudos ir lignāni – augu estrogēni, kurus modificē zarnu baktērijas.
Graudaugi ir ļoti labvēlīgi kuņģa-zarnu traktam un sirds un asinsvadu sistēmai - Spēja pazemināt asinsspiedienu
Pirmkārt, graudaugos ir maz nātrija, kas ir saistīts ar hipertensiju gados vecākiem cilvēkiem un diabēta slimniekiem. Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka tā sauktā palīdz uzveikt hipertensiju. Diētiskā pieeja (DASH jeb Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai) – vairāku pārtikas produktu, tostarp pilngraudu, patēriņa palielināšana, bet īpašu uzsvaru liekot uz augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Tika pierādīts, ka DASH diēta palīdz samazināt sistolisko asinsspiedienu par 11,4 mmHg. Art. un diastoliskais asinsspiediens par 5,5 mm Hg. Art. 133 pacientiem ar hipertensiju.
Graudaugu kaloriju saturs. KBJU tabula, veselīgie tauki, šķiedrvielas un cukurs
Pilnīgi visi emuāri par pareizu uzturu stingri iesaka savā uzturā iekļaut putru no graudaugiem, kas vārīti ūdenī. Un vispirms, kad cilvēks vēlas noskaidrot, kuri graudaugi ir piemēroti svara zaudēšanai, viņam tiek lūgts apskatīt graudaugu kaloriju saturu 100 gramos produkta. Tomēr tikpat svarīgu lomu svara zaudēšanā un ķermeņa veselības saglabāšanā spēlē graudaugos esošie elementi, piemēram:
- Kompleksie ogļhidrāti (t.sk. šķiedrvielas, ciete un cukurs) – tiek sagremoti lēnāk nekā vienkāršie, nodrošina ilgāku sāta sajūtu, pamazām atbrīvojot enerģiju fiziskām aktivitātēm;
- Šķiedrvielas – attīra organismu, darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, palēnina kuņģa iztukšošanos un palīdz kontrolēt izsalkumu;
- Veselīgi tauki — nepiesātinātās taukskābes — palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un nodrošina organismu ar barības vielām, kas palīdz attīstīt un uzturēt šūnas;
- Un vegāniem - arī olbaltumvielas (par augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu atšķirību lasiet mūsu rakstā ).
Pētījumi ir parādījuši, ka graudu un pilngraudu lietošana ir saistīta ar samazinātu nopietnu ar uzturu saistītu slimību risku, piemēram, koronāro sirds slimību, dažu veidu vēzi (īpaši resnās zarnas) un iekaisīgu zarnu slimību. )
Zemāk esošajā tabulā ir parādīts ne tikai graudaugu kaloriju saturs sausā veidā, bet arī BJU, kā arī veselīgo polinepiesātināto skābju, šķiedrvielu un cukura saturs uz 100 gramiem katra veida.
Kādus vitamīnus satur graudaugi?
Graudaugi praktiski nesatur C, D un B12 vitamīnus, taču tie ir lieliski avoti šādiem produktiem:
- B1 vai tiamīns(ieteicamā dienas deva* 1,2 mg) – nepieciešams, lai organisms pareizi izmantotu ogļhidrātus un uzturētu nervu sistēmu;
- B2 vai riboflavīns(RDI 1,2 mg) – būtiska dažādu cilvēka ķermeņa daļu, tai skaitā ādas, matu un nagu, gremošanas trakta, asins šūnu un smadzeņu darbības veidošanai un veselīgai augšanai;
- B3 vai niacīns(RDI 15 mg) – nepieciešams pareizai tauku un cukuru uzsūkšanai, kā arī veselīgu ķermeņa šūnu uzturēšanai;
- 6. plkst(RDI 1,3 mg) – piedalās vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās, kas saistītas ar vielmaiņu, kā arī smadzeņu un imunitātes attīstībā mātes grūtniecības un bērna zīdaiņa vecumā;
- Folijskābe(DVD 400 mcg) – nepieciešams cilvēka organisma pareizai attīstībai; spēlē nozīmīgu lomu ģenētiskā materiāla (DNS) ražošanā un daudzās citās ķermeņa funkcijās;
- E(RDI 15 mg) – , uzlabo imunitāti, cīnās ar baktērijām un vīrusiem, palīdz paplašināt asinsvadus un neļauj asinīm sarecēt. Turklāt ķermeņa šūnas izmanto E vitamīnu, lai mijiedarbotos savā starpā un veiktu daudzas svarīgas funkcijas.
*– vidējam pieaugušajam. Bērniem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šīs vērtības var ievērojami atšķirties.
Nelielos daudzumos graudaugi satur arī tādus vitamīnus kā A (RPN - 800 mcg) un K (RDA vīriešiem 120 mcg, sievietēm - 90 mcg).
Zemāk esam sagatavojuši jums tabulu un izcēluši tajā vitamīniem bagātākos graudaugus. Tie bija griķi, kvinoja, brūnie un savvaļas rīsi, mieži, prosa un amarants.
Amarants ir viens no veselīgākajiem graudiem 
Graudaugu ieguvumi ķermenim, ņemot vērā minerālvielas to sastāvā
Graudaugi palīdz piesātināt mūsu ķermeni ar minerālvielām, piemēram:
- Kalcijs Ca(RDI 1100 mg) – nepieciešams organismam veselīgu kaulu un zobu uzturēšanai; palīdz muskuļiem kustēties un nerviem pārnēsāt ziņojumus starp smadzenēm un citām ķermeņa daļām; izmanto asinsvadi, lai pārvietotu asinis, un ir iesaistīts hormonu un enzīmu izdalīšanā, kas ietekmē gandrīz visas ķermeņa funkcijas;
- Dzelzs Fe(RDI vīriešiem 8 mg, sievietēm 18 mg) - spēlē nozīmīgu lomu noteiktu hormonu un saistaudu, kā arī olbaltumvielu hemoglobīna, kas no plaušām transportē skābekli uz visām ķermeņa daļām, un mioglobīna ražošanā, kas piegādā skābekli muskuļiem;
- Magnijs Mg(RDA vīriešiem 410 mg, sievietēm 315 mg) – svarīgi daudziem procesiem organismā, tai skaitā muskuļu un nervu darbības regulēšanai, cukura līmenim asinīs un asinsspiedienam, olbaltumvielu, kaulu un DNS ražošanai;
- Fosfors P(RDI 700 mg) – būtiska kaulu veselībai, muskuļu kustībai, enerģijas ražošanai, atkritumu filtrēšanai un audu un šūnu atjaunošanai organismā;
- Kālijs K(RDA 3500 līdz 4700 mg) – elektrolīts, kas uztur šķidrumu līdzsvaru organismā un palīdz nodot elektriskos impulsus, lai nodrošinātu pareizu nervu un muskuļu darbību; regulē kalcija un fosfora līmeni, un tāpēc ir nepieciešams arī stipriem un veseliem kauliem;
- SelēnsSe(DVD 55 mcg) – svarīgi reprodukcijai, vairogdziedzera darbībai, DNS ražošanai un organisma aizsardzībai no brīvo radikāļu un infekciju radītajiem bojājumiem;
- Cinks Zn(RDI vīriešiem 11 mg, sievietēm 8 mg) - palīdz imūnsistēmai cīnīties ar baktērijām un vīrusiem, piedalās proteīnu un DNS veidošanā, ir svarīga brūču dzīšanai un pareizai garšas un smaržas uztverei.
Ņemiet vērā, ka visi graudaugi satur ļoti maz nātrija, potenciāli bīstama minerāla, kura patēriņa normas ir ne vairāk kā 2300 mg dienā pieaugušajiem un ne vairāk kā 1500 mg dienā cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem.
Nākamajā tabulā parādīts, cik daudz minerālvielu ir atrodams dažādos graudaugos. No tā jūs redzēsiet, ka veselīgākie graudi ir amarants, kvinoja, auzu pārslas, teff un savvaļas rīsi. Arī dažādas kviešu un bulguru šķirnes var lepoties ar lielu daudzumu minerālvielu.
Kvinoja satur daudz minerālvielu un vitamīnu 
Vārītu graudaugu īpašības un kaloriju saturs (tabula)
Tā kā graudaugi gatavošanas laikā absorbē ūdeni, 100 g jebkuras gatavās putras satur ievērojami vairāk pēdējo (6-8 reizes) un ievērojami mazāk uzturvielu (3-5 reizes). Šī iemesla dēļ al dente putras, kas pagatavotas ar nelielu ūdens daudzumu, ir daudz veselīgākas nekā vārītas. 100 g porcijā tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, lai gan attiecīgi vairāk kaloriju.
Mūsu jaunākajā tabulā ir salīdzināti daži graudaugi to jau pagatavotajā veidā. Visās šajās labībās ir daudz noderīgu mikroelementu, jo īpaši kvinojā, bulgurā un savvaļas rīsos. Vai esat tos jau ieviesuši savā uzturā?
Bulgura graudi ļoti noder arī vārot. 
Graudaugi ir bijuši pārtikas produkts daudzus gadsimtus. Graudaugi un graudi bija un ir populārs veids, kā remdēt izsalkumu, pateicoties to bagātīgajam labvēlīgajam sastāvam, kura galvenā daļa ir dabiskie ogļhidrāti. Šķiedrvielas un kompleksais minerālu sastāvs ir tas, kas padara putras par vērtīgu un vitāli svarīgu produktu jebkura vecuma cilvēka uzturā.
Graudaugu uzturvērtība un glikēmiskais indekss
Pastāvīgi ēdot graudaugus, jūs varat uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību, atbrīvoties no atkritumiem un toksīniem, kā arī piepildīt to ar uztura bagātinātājiem, šķiedrvielām un vitamīniem. Glikēmiskais indekss apvienojumā ar uzturvērtību ļauj izvēlēties tieši tos produktus, kas ir piemēroti individuālai svara zaudēšanai. Glikēmiskais indekss ir rādītājs, kas var noteikt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ēdot konkrētu pārtiku. Ogļhidrāti, kuriem ir zems indikators, veicina vienmērīgu enerģijas pārveidi, ko cilvēkam ir laiks tērēt, tāpēc šādas labības ir vērts ēst, lai zaudētu svaru. Ar augstu glikēmisko indeksu ogļhidrāti ātri uzsūcas, daļa enerģijas tiek pārveidota, bet atlikušā daļa tiek uzglabāta kā tauki.
Graudaugu glikēmiskajam indeksam ir šādas vērtības:
- vārīti rīsi - 65;
- neapstrādātas auzu pārslas - 40;
- piena miežu biezputra – 50;
- prosa uz ūdens – 70;
- grūbas ūdenī – 22;
- griķi uz ūdens – 50;
- manna ar pienu - 65.
Graudaugu uzturvērtības tabula uz simts gramiem produkta:
Šis proteīns ir daļa no ne tikai dažiem graudaugiem, bet arī alkoholiskajiem dzērieniem, maizes izstrādājumiem, kečupiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un gaļas produktiem. Glutēna procentuālais daudzums graudaugos ir šāds:
- manna – 50;
- kvieši - 50;
- auzu pārslas - 12.
Olbaltumvielas ir arī miežos un grūbās, bulgurā. Bet ir graudaugi, kas nesatur šo komponentu, un tāpēc tiek uzskatīti par absolūti drošiem, proti:
- prosa;
- rīsi;
- griķi;
- kukurūza.
No graudaugiem, kas patērētājiem ir maz zināmi, ir tādi, kurus ieteicams lietot uzturā cilvēkiem ar lipekļa nepanesību. Tajos ietilpst kvinoja, amarants, sorgo un sāgo.
Kaloriju saturošāko iespēju saraksts
Putra ir tradicionāls krievu virtuves ēdiens, to gatavo ūdenī un pienā. Šis produkts tiek uzskatīts ne tikai par ļoti veselīgu, jo ir bagātināts ar vitamīniem un makroelementiem, bet arī garšīgs un diezgan sātīgs. Pateicoties augstas kaloritātes putrai, jūs varat iegūt nepieciešamo svaru, neradot kaitējumu ķermenim ar pārslodzi un smagu pārtiku. Graudaugi palīdz uzlabot vielmaiņu, ir viegli sagremojami un veicina izcilu cilvēka pašsajūtu. Ir vērts izcelt visvairāk kaloriju graudaugus.
Prosa
No šiem graudiem gatavotā putra ir garšīga, to var lietot gan saldu, gan vārītu pienā, gan kā piedevu. Prosas putra ir lielisks līdzeklis svara pieaugumam, to bieži dod bērniem, kuri šajā rādītājā atpaliek no normas. Simts gramos prosas ēdienu satur trīs simti trīsdesmit četrdesmit astoņas kilokalorijas. Tajā ir arī četri procenti tauku, ko nevar teikt par citiem graudaugiem.
Veselīga ēdiena ēšana ne tikai dos iespēju pievienot mārciņas, bet arī piepildīs ķermeni ar spēku un enerģiju. Un arī prosa priekšrocības ietver tās spēju stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.
Kukurūza
Šī produkta kaloriju saturs ir 337 kcal uz simts gramiem. Graudaugi ir sasmalcināti kukurūzas graudi, kas satur lielu daudzumu vitamīnu A, B, C, E, K. Pateicoties šim sastāvam, putra ir lielisks antioksidants, var paātrināt smadzeņu darbību, piesātināt asinis ar hemoglobīnu, stiprināt nervu sistēmu. Šis pārtikas produkts ir klasificēts kā viegli alergēns, tāpēc pēc viena gada vecuma to var bez bailēm iekļaut bērnu uzturā.
Rīsi
Rīsu ēdienus ēd daudzus gadsimtus. Kaloriju saturs simts gramos šī produkta ir trīs simti četrdesmit četras kilokalorijas. Šī putra satur saliktos ogļhidrātus, kuriem ir svarīga loma organismā, uzturot enerģijas līdzsvaru. Šī labība var arī normalizēt kuņģa un zarnu darbību. Rīsu putra satur lielu procentuālo daļu B, E, H, PP vitamīnu kopā ar kāliju, kalciju, magniju, cinku, dzelzi un fosforu. Kālija klātbūtne šajā augstas kaloritātes graudaugos palīdz uzlabot ūdens un sāls līdzsvaru, izvada sāļus, kā arī aizsargā pret to nogulsnēm.
Manna
Šī labība ir kviešu veids, tā kaloriju saturs ir trīssimt divdesmit astoņi kcal uz simts gramiem. Produkts satur augstu vitamīnu saturu, kā arī dzīvībai svarīgus makroelementus. Tā kā šķiedrvielu daudzums putrā ir mazs, to bieži izmanto pēcoperācijas atveseļošanās diētām. Viņa arī atjauno spēkus pēc smagiem nervu traucējumiem. Izmantojot mannu, varat pagatavot piena putru vai ūdeni, kā arī kastroli, mannu vai pudiņu.
Zema kaloritātes graudaugu vērtējums
Diētas laikā neiztikt bez zemas kaloritātes graudaugiem. Pateicoties šiem produktiem, ķermenis ir piepildīts ar trūkstošajiem vitamīniem un elementiem. Lai izveidotu pareizu diētu, kas palīdzēs zaudēt svaru, jums būs jāzina katra produkta kaloriju saturs. Ir vērts apsvērt veselīgu zemu kaloriju graudaugus.
Auzu pārslas
Šīs ūdenī vārītas putras kaloriju saturs ir astoņdesmit astoņas kalorijas uz simts gramiem. Šim produktam ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu sastāvs, kas ir tik nepieciešams normālai organisma darbībai. Pateicoties auzu uztura šķiedrām, tiek normalizēta kuņģa un zarnu funkcionalitāte, un no orgānu sienām tiek noņemti bīstamie uzkrājumi. Putra ar ūdeni ir ievērojama palīdzība kuņģa-zarnu trakta slimību, kā arī gastrīta un kuņģa čūlas gadījumos.
Auzu pārslas ir veids, kā samazināt holesterīna līmeni asinīs, kā arī stabilizēt sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Šis ūdenī pagatavotais produkts ir dabīgu olbaltumvielu avots, kas ir viegli sagremojams. Un cietes klātbūtne tajā ir spēka lādiņš uz ilgu laiku.
Griķi
Mūsdienās griķi ir daļa no diētām, kuru mērķis ir svara zudums. Tā kaloriju saturs, vārot ūdenī, ir simts trīsdesmit divi kcal, kas nav daudz salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem. Papildus tam, ka graudaugi veicina svara zudumu un ir aktīvs pareiza uztura dalībnieks, tiem ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu sastāvs. Dzelzs, kālija, kalcija, fosfora, joda un cinka procentuālais daudzums, kā arī aminoskābes un ogļhidrāti padara to ļoti noderīgu un nepieciešamu uzturā.
Flavonoīdu klātbūtne griķos ir veids, kā samazināt vēža un trombozes sastopamību. Cukura trūkums graudaugos ļauj to patērēt cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta.
Graudaugu minerālvielu un vitamīnu saturs palīdz samazināt cilvēka svaru, nenodarot kaitējumu organismam.
Mieži
Šo putru gatavo no miežiem. Šī oriģinālā krievu ēdiena kaloriju saturs, kas tiek pagatavots ūdenī, ir septiņdesmit seši kcal uz simts gramiem. Salikto ogļhidrātu saturs miežu putrā piesātina organismu uz ilgu laiku un dod tam daudz spēka un enerģijas. Rupjo šķiedrvielu klātbūtne produktā palīdz atbrīvot zarnas no atkritumiem un toksīniem. Šo ēdienu ieteicams lietot cilvēkiem, kuriem bieži ir aizcietējums un augsts holesterīna līmenis asinīs.
Veļa
Linsēklu putra ir veselīgs diētisks produkts ar ārstniecisku potenciālu. Pat termiskā apstrāde nenogalina labības unikālās īpašības. Regulāri lietojot, jūs varat piesātināt savu ķermeni ar vitamīnu kompleksu, labvēlīgiem elementiem, antioksidantiem, kā arī izvadīt atkritumus un toksīnus. Šāda veida sastāvdaļas ir A, E, B grupas vitamīni, polinepiesātinātās taukskābes. Pateicoties augu hormonu klātbūtnei, linsēklu putra ir hipoalerģisks produkts.
Simts grami ēdiena, kas pagatavots bez piedevām un cukura, ir astoņdesmit divi kcal. Linu putra ir ļoti noderīga, jo nodrošina slimību profilaksi un ārstēšanu, dziedzeru un iekšējo sekrēcijas orgānu stimulāciju.
Holesterīna samazināšana, atkrēpošanas efekts, sirds un asinsvadu slimību attīstības novēršana, kuņģa-zarnu trakta normalizēšana – tās ir linsēklu putras ēšanas sekas.
Kaloriju saturs atkarībā no pagatavošanas metodēm
Putru kaloriju saturs ļauj tām kļūt par aktīvu diētiskās uztura dalībnieku. Sausā veidā, vārīti ūdenī un pienā, šiem pārtikas produktiem ir atšķirīgs kaloriju daudzums. Ēdienā, kas pagatavots ūdenī, ir maz kaloriju, jo tajā nav tauku. Turklāt tajā esošo ogļhidrātu sagremošana var aizņemt ilgu laiku.
Ir vērts pievērst uzmanību kaloriju satura tabulai putrām sausā veidā, vārītas ūdenī, pienā (kcal uz 100 gramiem produkta):
Graudaugu nosaukums | Sauss | Vāra ūdenī | Vāra pienā |
Griķi | |||
Kukurūza | |||
Kvieši | |||
Tabulā esošā informācija liecina, ka graudaugiem ir vislielākais kaloriju saturs sausā stāvoklī. Bet, tā kā mēs to ēdam gatavu, mums ir jāzina tajā esošo kaloriju skaits.
Šis indikators palielinās arī, gatavojot ar pienu, atšķirībā no vārīšanas ar ūdeni. Šis fakts ir jāņem vērā, izstrādājot diētu, lai zaudētu svaru vai, gluži pretēji, iegūtu svaru.
Veidi, kā skaitīt kalorijas
Pēdējā laikā daudzus cilvēkus satrauc liekā svara problēma, tāpēc viņi meklē veidus, kā uzlabot savu figūru. Visefektīvākais veids, pēc dietologu domām, ir kaloriju skaitīšanas metode ikdienas uzturā. Pareizi aprēķinot pārtikas enerģētisko vērtību, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī izvairīties no kaitējuma ķermenim. Kaloriju skaitīšanas teorijas priekšrocības ir šādas:
- diētas rezultāts ir pamanāms mēneša laikā;
- dažādu produktu ēdienkartē;
- dabisks papildu mārciņu zudums;
- ilgstoša rezultāta saglabāšana, jo pareizi aprēķināto kaloriju patēriņš ātri kļūst par ieradumu.
Starp grūtībām, kas rodas ceļā uz noteiktu mērķi, var izcelt darbietilpīgo kaloriju aprēķināšanas procesu. Lai izveidotu uztura grafiku ar aprēķinātajām kalorijām, jums jāizmanto pārtikas produktu kaloriju satura tabula, kā arī zināšanas par cilvēka ikdienas normām. Sievietēm pastāv šādas vajadzības:
- meitenes vecumā no 14 līdz 17 gadiem – 2760 kcal;
- grūtnieces – 3200 kcal;
- barojošām mātēm – 3500 kcal;
- skolēni – 2800 kcal.
Ir arī šādas kaloriju daudzuma normas, kas tieši atkarīgas no cilvēka darbības:
- intensīvs garīgais darbs, mazkustīgs dzīvesveids: līdz četrdesmit gadiem - 2600 kcal, no četrdesmit līdz sešdesmit - 2400 kcal;
- apkalpojošie darbinieki: līdz četrdesmit gadiem - 2750 kcal, no četrdesmit līdz sešdesmit gadiem - 2550 kcal;
- ar lielu fizisko slodzi: līdz četrdesmit gadiem – 2900 kcal, no četrdesmit līdz sešdesmit – 2700 kcal;
- pensionāri: līdz septiņdesmit gadiem - 2200 cal, no septiņdesmit - 2000 kcal.
Lai noteiktu kaloriju skaitu konkrētā gadījumā, jāizmanto šāda formula:
- sievietes – 650+9,6*svars+1,8*augums–4,7*vecums;
- vīriešiem – 60+13,7*svars+5*augums–6,8*vecums.
Pēc tam rezultāti jāreizina ar šādu koeficientu:
- 1,3 – ar zemu mobilitāti dzīvesveidā;
- 1,4 – sportojot četras stundas nedēļā;
- 1,5 – ar lielu kustību skaitu un sportiskiem vingrinājumiem sešas stundas nedēļā;
- 1,7 – sportistiem, kuri treniņiem velta divpadsmit stundas nedēļā.
Efektīvas diētas, kuru pamatā ir graudaugi
Diētas, kuru pamatā ir graudaugi, ir ne tikai efektīvas, bet arī drošas. Cilvēki, kas ēd šādi, mēdz zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Ir vērts tuvāk aplūkot griķu diētu, kas mijas ar citiem graudaugiem. Lai šī diēta būtu efektīva, ir nepieciešama pareiza putras sagatavošana. Gatavošanas process jānotiek bez sāls, cukura un garšvielu pievienošanas. Labību nepieciešams pagatavot ar verdošu ūdeni, atstāt divdesmit minūtes, pēc tam atkal likt uz uguns. Pēc uzvārīšanas putru vāra piecas minūtes, tad noņem no uguns, apviļā un notecina šķidrumu.
Šajā diētā var mainīt graudaugus: prosu, griķus, rīsus, grūbas, auzu pārslas. Papildus graudaugiem ēdienkartē var būt dārzeņi un augļi, neapstrādāti vai vārīti, puskilograma apjomā, kā arī kefīrs.
Ar ūdeni vai pienu pagatavotas putras ēšana ir labs veids, kā attīrīt organismu, stiprināt to, piesātināt ar vitamīniem, kā arī zaudēt svaru.
Skatiet šo videoklipu par dažādu graudaugu ieguvumiem un kaitējumu.
Graudaugi pamatoti ieņem vienu no centrālajām vietām katra cilvēka ikdienas uztura nišā. Tie vienmēr ir bijuši populāri gan parasto cilvēku, gan slavenību un “lielo cilvēku” vidū. Katrā pasaules virtuvē var atrast vismaz dažus ēdienus, kurus var pagatavot no graudaugiem, un, ja mēs runājam par tradicionālo krievu virtuvi, tad šeit tie ir atrodami katrā trešajā ēdienā.
Mēs visi zinām, ka graudaugi un no tiem gatavotās putras ir neaizstājamas un labvēlīgas mūsu organismam, tāpēc jautājums par graudaugu uzturvērtību un kaloriju saturu interesē gandrīz ikvienu. Tie, kas ievēro pareiza uztura principus un vēro savu figūru, īpaši interesējas par gatavo graudaugu kaloriju saturu, jo ir zināms, ka graudaugi un graudaugi ir vērtīgs lēno ogļhidrātu avots, tāpēc tie dod mums sparu un nepieciešamo. enerģiju.
Tomēr daži uzskata, ka palielinātais graudaugu kaloriju saturs neļauj tos izmantot diētiskā uzturā. Arī uztura speciālisti nemitīgi strīdas par to, taču lielākā daļa no viņiem dod priekšroku diētām ar savu piedalīšanos, tāpēc stingri iesaka tiem, kas zaudē svaru, atstāt vismaz nelielu daudzumu labības.
Kāpēc graudaugi ir tik izdevīgi?
Graudaugu labvēlīgās īpašības daudziem ir zināmas jau no bērnības, īpaši, ja atceraties, kā vecmāmiņas teica, ka graudaugi ir jāēd, lai augtu lieli un spēcīgi, taču to pozitīvā ietekme ar to nebeidzas. Papildus graudaugu augstajai uzturvērtībai un kaloriju saturam par galveno skaidrojumu tam tiek uzskatīts lēni sagremojamo ogļhidrātu klātbūtne, kas, sadaloties enzīmu ietekmē, atbrīvo lielu daudzumu funkcionēšanai nepieciešamās enerģijas. no ķermeņa.
Galvenā lēno ogļhidrātu priekšrocība (pretstatā ātrajiem) ir pēkšņa insulīna izdalīšanās trūkums asinīs, tāpēc mēs ilgāk jūtamies sāta sajūta un arī mazāk pakļauti diabēta riskam.
Graudaugu saturoši ēdieni ir ieteicami ne tikai bērniem un pusaudžiem, bet arī vecākiem cilvēkiem un tiem, kuri ir pakļauti pastiprinātai fiziskai slodzei. No šī viedokļa palielinātais kaloriju saturs vārītajās graudaugos būs vairāk pluss nekā mīnuss, jo tas nav nekas vairāk kā nepieciešamā enerģija, ko organisms pilnībā izmanto. Tāpat labības labums ir skaidrojams ar to dažādo un bagātīgo vitamīnu un minerālvielu sastāvu, tāpēc katrs veids ir neaizstājams cilvēka normālai funkcionēšanai.
Sauso graudaugu kaloriju tabula
Lai zinātu viena vai otra veida graudaugu kaloriju saturu, nemaz nav nepieciešams katru reizi iegaumēt grūti saprotamus skaitļus. Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka vienmēr pa rokai ir graudaugu kaloriju satura tabula, kurā ir norādīta šī informācija. Ļaujiet mums sniegt piemēru sausas graudaugu kaloriju satura tabulai, kurā norādīts kaloriju skaits uz 100 gramiem šī produkta.
Kā redzams no graudaugu kaloriju satura tabulas, visvairāk kaloriju ir neslīpētos rīsos, bet vismazāk – miežos. Bet būtībā gandrīz visiem ir līdzīgs graudaugu kaloriju saturs, ko nevar saukt par zemu. Līdzās kaloriju saturam sausos graudaugos svarīgs ir arī gatavo graudaugu kaloriju saturs.
Vārītu graudaugu kaloriju saturs. No kā tas ir atkarīgs?
Ir zināms, ka neapstrādātu un termiski apstrādātu pārtikas produktu kaloriju saturs parasti atšķiras. To pašu var teikt par graudaugiem. Gatavošanas procesā graudaugi vārās un uzbriest, kļūst smagāki un maina konsistenci, tāpēc mainās arī gatavo graudaugu kaloriju saturs. Skaidrības labad apskatīsim vārītu graudaugu kaloriju saturu atkarībā no to veida.
Šīs putras ir vispopulārākās, īpaši griķi, kuriem ir visaugstākais kaloriju saturs. No kā vēl ir atkarīgs vārītu graudaugu kaloriju saturs?
Kā jau noskaidrojām, graudaugu kaloriju saturs nenosaka no tās gatavotās topošās putras kaloriju saturu. Papildus graudaugu gatavošanas īpatnībām to kaloriju saturu gatavā veidā ietekmē arī papildu sastāvdaļas, kuras var izmantot ēdienā. Piemēram, ja jūs gatavojat mannu ar pienu, tad šādas putras kaloriju saturs būs nedaudz lielāks un būs 98 kcal uz 100 g, atšķirībā no mannas ar ūdeni kaloriju satura. Ja gatavajai putrai pievienosiet vēl vienu sviesta gabalu un karoti cukura, tās kaloriju saturs ievērojami palielināsies un sasniegs aptuveni 300 kcal uz 100 g.
Tāpēc mēs varam droši teikt, ka vārītu graudaugu kaloriju saturs ir tieši atkarīgs no ēdiena papildu sastāvdaļām. Turklāt graudaugi bieži vien darbojas kā neatkarīgs garnīrs gaļas, zivju un dārzeņu piedevām, tāpēc kopējais gatavā ēdiena kaloriju saturs būs atkarīgs no tā, cik kalorijas tie ir.
Ja jūs vērojat savu figūru un baidāties pieņemties svarā, jums nav pilnībā jāizslēdz no uztura graudaugi un tos saturoši ēdieni. Jums tikai jākontrolē piedevu daudzums, ko varat izmantot, gatavojot tās, kā arī apēdamās porcijas lielums. Vislabāk putru ēst no rīta un pusdienlaikā. Tādā veidā tie palīdz sajust spēka un enerģijas pieplūdumu, kā arī labāk uzsūcas organismā.
Uztura speciālisti arī iesaka ikvienam tievējam gatavot un ēst tikai tās graudaugus, kas vārīti ūdenī, nepievienojot cukuru, sāli un citas piedevas, jo tie nesatur liekās kalorijas. Šajā gadījumā graudaugu augstais kaloriju saturs netraucēs svara zudumam, un ar pareizu pieeju to pat veicinās. To apstiprina daudzas svara zaudēšanas diētas, kuru pamatā ir graudaugi un kuras ir veiksmīgi izmēģinājušas miljoniem sieviešu.
3,8 no 5 (11 balsis)
Graudaugu kaloriju saturs pārtikas tabulā ir tikai par vienu pakāpi augstāks nekā augļos. Par putrām sūdzību nav, izņemot prosas putru. Un pats galvenais – nedrīkst aizmirst, ka arī graudaugi ir augu izcelsmes produkts, kas nozīmē, ka pēc definīcijas tajos ir ne mazāk vitamīnu kā dārzeņos vai augļos.
Daži uzskata, ka graudaugi ir pārāk kaloriski, un šī iemesla dēļ ierobežo to patēriņu, aizmirstot, ka, gatavojot graudaugus, to apjoms palielinās 2-3 reizes. Tas ir, 1/3 putras ir barojošs produkts, bet atlikušās 2/3 ir tikai ūdens.
Graudaugu derīgās īpašības
Kā jau minēts, graudaugi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. No uztura viedokļa tie ir īpaši vērtīgi. Graudaugi satur lēnus ogļhidrātus.
Kas tas ir? Fakts ir tāds, ka atšķirībā no ātrajiem ogļhidrātiem, kas ir, piemēram, desu sviestmaizē, lēnie ogļhidrāti nonāk organismā pakāpeniski, apgādājot to ar enerģiju. Lēnie ogļhidrāti, ko satur graudaugi, organismā neuzglabājas kā tauki, bet pilnībā uzsūcas, saglabājot sāta sajūtu un enerģijas līdzsvaru. Tāpēc graudaugi ir vērtīgs diētisks produkts.
Kaloriju sastāvs
Cik graudaugu veidi ir iekļauti mūsdienu ģimenes uzturā? Atbildi uz šo jautājumu nav grūti uzminēt: rīsi (tā šķirnes), auzu pārslas, griķi, manna. Tas ir skumjš fakts: mēs pastāvīgi lietojam četru veidu graudaugus, un vēl divi vai trīs veidi tiek iekļauti uzturā periodiski eksotiskām vajadzībām. Graudaugi satur daudz kaloriju, un tā ir taisnība. Bet tikai neapstrādātā labībā. Gatavojot, graudaugi ievērojami zaudē savu kaloriju saturu.
Apskatīsim kaloriju saturu tajās labībās, kuras mēs visbiežāk patērējam vārītas:
Kaloriju tabula graudaugiem, neapstrādātiem un termiski apstrādātiem
Kcal neapstrādāts uz 100 g
Kā pagatavot putru
Lai putra nāktu par labu ķermenim un nepievienotu papildu mārciņas, tā ir pareizi jāsagatavo un jālieto.
Ja uzturā izmanto graudaugus, tad putra jāvāra ūdenī. un ne ar pienu.
Neēdiet putras ar gaļas produktiem.
Diētiskajām putrām nav nepieciešams pievienot sāli un cukuru.
Ņemot vērā, ka graudaugi ir lēno ogļhidrātu avots, tie jālieto brokastīs. Pusdienās var ēst putru, bet vakariņās labāk pagatavot dārzeņu salātus vai ēst augļus.
Ievērojot šos noteikumus, jūs varat ne tikai viegli saglabāt slaidu augumu, bet arī, neizjūtot nogurdinošu diētu radīto diskomfortu, vienmēr būt lieliskā formā.
Dažādu veidu labības enerģētiskā vērtība
Pamatojoties uz to datiem, ir iespējams noteikt graudaugus ar viszemāko un augstāko kaloriju saturu:
- apaļgraudu rīsi ir visvairāk kaloriju un barojošu labību;
- prosa un zelta rīsi ir otrajā vietā pēc kaloriju daudzuma uz simts gramiem;
- auzu pārslas un griķi ir ar viszemāko kaloriju daudzumu, salīdzinot ar visiem piedāvātajiem;
- no ūdenī vārītām putrām visdiētiskākie būs mieži un rīsi, bet griķi, gluži pretēji, būs visbarojošākie;
- No piena maisījumiem visvairāk kaloriju satur grūbas, bet vismazāk mannas putraimi un rīsi.
Konkrētas graudaugu enerģētiskā vērtība ir tieši atkarīga no tā, kādas sastāvdaļas būs gatavajā ēdienā. Putra ļoti bieži kalpo kā gaļas garnīrs, kas nozīmē, ka to ēd ar treknu mērci, kas porcijai ievērojami papildinās kalorijas.
Ja uzturā izmanto graudaugus, tie jāvāra tikai ūdenī bez dažādām piedevām eļļas, sāls vai cukura veidā. Tikai šajā gadījumā graudaugi var kļūt par palīgu cīņā pret lieko svaru.
Graudaugu kaloriju saturs un priekšrocības
Daudzi var uzdot jautājumu – kāpēc graudaugu enerģētiskā vērtība ir augstāka par jau pagatavotas ūdenī vārītas putras kaloriju vērtību? Mēs nedrīkstam aizmirst, ka gatavošanas procesā graudaugi absorbē ūdeni, tādējādi palielinot to masu. Ūdenī nav kaloriju, bet kopējā rezultātam jāpievieno visu putrai pievienoto piedevu (cukura, sviesta, augļu vai ogu) kaloriju saturs. Ja maisījumu pagatavo ar pienu, iegūtajam skaitlim tiek pievienots arī piena kaloriju saturs.
Putra ir ārkārtīgi veselīgs produkts. Jums tie noteikti jāiekļauj savā uzturā, lai gan daži no tiem ir daudz kaloriju. Piemēram, griķi satur daudz dzelzs, kā arī kalciju un vitamīnu B. Šī putra lieliski ietekmē sirds darbību un gremošanu, kā arī normalizē aknu darbību. Griķi satur kvercetīnu, kas palīdz novērst vēzi.
Kukurūzas putra tiek uzskatīta par “slaidāko”. 100 grami satur tikai 78 kilokalorijas. Kukurūzas putra lieliski attīra organismu, satur daudz silīcija, kā arī ir bagātināta ar vitamīniem. Tās galvenā priekšrocība ir holesterīna līmeņa normalizēšana asinīs. Itālijā (kur to sauc par polentu) ļoti populāra ir kukurūzas putra, moldāvu un rumāņu vidū tas ir nacionālais ēdiens.
Mannas maisījums ir piemērots cilvēkiem ar kuņģa slimībām. Tā nav piemērota kā papildbarība bērniem, jo satur glutēnu, kas nozīmē, ka šī putra ir diezgan alerģiska.
Auzu pārslas ir ļoti labas gremošanai. Briti mīl šo graudaugu. Auzu pārslas jāēd pie kuņģa-zarnu trakta slimībām, kā arī pie čūlas un gastrīta.
Pērļu miežu putra satur vitamīnu B. Tā gūst popularitāti, jo ar tās palīdzību var cīnīties ar alerģiskām reakcijām un liekajiem kilogramiem. Šī maisījuma lietošana palīdz novērst anēmiju.
Miežu putra mūsdienās nav īpaši populāra, bet velti. Tas satur daudz vitamīnu, tas ļoti efektīvi atbrīvo organismu no toksīniem un atkritumiem, kā arī samazina holesterīna līmeni.
Kviešu maisījums būs lieliskas brokastis, jo ir ļoti sātīgs un uzlādēs organismu ar enerģiju uz ilgu laiku. Taču kviešu putru nav ieteicams lietot grūtniecēm un cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, jo var rasties meteorisms.
Graudaugu diēta
Uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašu diētu, kuras pamatā ir graudaugi, jo tie satur milzīgu daudzumu noderīgu un barojošu elementu. Šī diēta attīra ķermeni un ļauj zaudēt dažas papildu mārciņas.
Tās laikā jāturas pie noteikuma – visas putras jāvāra tikai ūdenī un bez piedevām. Rīta devai varat pievienot karoti medus. Šai diētai ir divas iespējas. Pirmajā var ēst dažādus graudaugus, otrajā jāizvēlas tikai divas labības un jāēd tikai tās visu nedēļu. Nenāktu par ļaunu ikdienas rutīnai pievienot arī nelielu vingrošanu.
Šai diētai piemēroti pārtikas produkti: griķi, prosa, rīsi (brūnie vai melnie), sarkanās lēcas un auzas (bet ne graudaugi). Graudaugu kaloriju saturs ir minimāls, taču tajās ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un uzturvielu. Bet ēdienkartes veidošanai neder grūbu, mannas, miežu, kviešu un auzu pārslu putra, jo to kaloriju saturs ir diezgan augsts.
Visi graudaugi ir absolūti nepieciešami cilvēka uzturā. Tie satur mikroelementus, milzīgu daudzumu vitamīnu un ogļhidrātu, bez kuriem vielmaiņa nevar funkcionēt. Graudaugi satur daudz kaloriju, lai sniegtu ķermenim enerģiju visai dienai.
Tos vajadzētu ēst tikai brokastīs vai pusdienās, labāk tos izslēgt no vakara ēdienkartes. Ar pareizu uzturu un vārīšanu ūdenī putras palīdz īsā laikā efektīvi un nekaitējot veselībai zaudēt liekos kilogramus.
Kaloriju saturs putrās (graudaugi): ar ūdeni, vārītu, ar pienu (tabula)
“Karote mammai, karote tētim” #8212; mēs visi to atceramies. Iespējams, tieši tad, pat agrā bērnībā, daudziem cilvēkiem izveidojās neizskaidrojams naids pret graudaugiem un nevēlēšanās tos iekļaut savā ikdienas uzturā. Tomēr katram cilvēkam ir jāēd putra! Kāpēc? Viss ir ļoti vienkārši!
Putru un graudaugu priekšrocības
Putras ķermenim ir milzīgs daudzu noderīgu vielu avots, piemēram, šķiedrvielas, gan nešķīstošās, kas attīra mūsu organismu, izvadot no tā toksīnus, gan beta-glikonāts, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs.
Ja vēlaties problēmas ar vielmaiņu un sirds un asinsvadu sistēmu, pārtrauciet ēst putras. Tāpat putras ir bagātas ar B vitamīnu, kas ir svarīgs cilvēka ārējam skaistumam (nagu, matu, ādas stāvoklim), un E vitamīnu, kas palielina stresa noturību un pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību. Tāpēc putra ir gan garšīga, gan veselīga!
Tagad, iespējams, lielākā daļa modesistu atspēkos tēzi par putras nozīmi cilvēku uzturā, pamatojot to ar argumentiem, ka no šāda ēdiena jūs varat viegli pieņemties svarā. Jā, protams, putras nav zemākās kaloriju pārtikas produkti. bet arī ne rekordisti reversajā indikatorā.
Kaloriju noteikšana
Protams, kaloriju saturs putrām, kas gatavotas ar ūdeni, un tām, kas gatavotas ar pienu, ir atšķirīgas, un šis fakts ir jāņem vērā visiem tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Mūsu kaloriju tabula graudaugiem un graudaugiem palīdzēs izdomāt, kā skaitīt kilokalorijas:
Mēs pareizi sastādām diētu
- Visaugstākā kaloriju graudaugu pārslas, saskaņā ar tabulu, ir pulēti īsgraudu rīsi;
- Prosas graudaugi un zelta rīsi daudz neatpaliek. Gatavo graudaugu kaloriju saturs ir attiecīgi 350, 348 un 349 kcal.
- Zemāko kaloriju graudaugi ir auzu pārslas un griķi (303 un 306 kcal). Kopumā graudaugu kaloriju satura tabula parāda nelielu atšķirību vārītu graudaugu kaloriju daudzumā.
- Kaloriju biezputra uz ūdens ir griķi (132 kcal), vieni no vieglākajiem šajā ziņā ir rīsu un miežu putraimi (attiecīgi 78 un 76 kcal).
- Kaloriju saturošākā putra ar pienu ir mieži (150 kcal), tās antipods kaloriju satura ziņā ir rīsu un mannas putra (97 un 98 kcal).
Kāpēc ir tāda atšķirība starp graudaugu un putru kaloriju saturu uz ūdens un kā aprēķināt putras kaloriju saturu? Kā jūs zināt, ūdenī nav kaloriju. Gatavošanas laikā graudaugi uzsūc ūdeni, kā rezultātā palielinās to masa. Sviesta un cukura pievienošana ietekmē kaloriju saturu, kas arī jāpievieno kopējam skaitlim.
Aprēķinus labāk veikt apēstās putras attiecībā pret visu vārīto.
Putras ar pienu kaloriju saturs ietver ne tikai pašu graudaugu kaloriju saturu, bet arī pienu.
Tomēr attiecība, cik daudz kaloriju ir graudaugos un cik lielu labumu tie sniedz, joprojām liek domāt par to iekļaušanu savā uzturā. Piemēram, griķu biezputra. viena no kalorijām bagātākajām, bet tajā pašā laikā bagāta ar dzelzi, kalciju, vitamīnu B. Tas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmu darbību, kā arī normalizē aknu darbību. Un kvercetīna saturs padara to par lielisku palīgu vēža profilaksē.
Kukurūzas putra veicina labu zarnu darbību un arī stiprina zobu stāvokli.
Manna. pazīstams mums visiem no bērnības - ne pārāk veselīgs bērna barošanas sākums. Nē, jūs to nedzirdējāt, tieši tā. Mannas putra ir diezgan alerģiska, pateicoties tajā esošajam augu proteīna lipeklim. Turklāt tas izvada kalciju no organisma. Neskatoties uz to, ārsti iesaka cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa slimībām, ēst mannas putru.
Auzu pārslas, ko tik ļoti iemīļojuši briti, ir labas gremošanai. Tas bieži tiek iekļauts to cilvēku uzturā, kuri cieš no gastrīta, čūlas un divpadsmitpirkstu zarnas slimībām, jo, pateicoties tā “apvalkošajai” iedarbībai, tas pozitīvi ietekmē šo orgānu darbību.
Pērļu miežu putra. kas pēdējā laikā kļūst arvien populārāks, veicina svara zudumu un noder alerģiju apkarošanai un anēmijas profilaksei. Pērļu mieži ir arī bagāti ar B vitamīnu.
Prosas putra palīdz izvadīt no organisma liekos sāļus, tā ir laba tauku dedzinātāja. Tas ir bagāts ar A vitamīnu, kalciju, magniju, kas veicina sirds, asinsvadu darbību un ādas atjaunošanos. Tās vienīgais trūkums ir prosa īsais glabāšanas laiks.
Rīsu putra, kas satur augu olbaltumvielas un cieti, organismā viegli uzsūcas un ir viszemākā kaloriju daļa.
Tāpēc, aplūkojot putru kaloriju satura tabulu, jāņem vērā arī to ieguvumi organismam, un, vadoties pēc šīs attiecības, jāpadomā, vai putra ir nepieciešama ikdienas uzturā.
Avoti:
Raksti par tēmu
