Apakah mungkin untuk memiliki cokelat sebelum pelatihan olahraga. Cokelat sebelum berolahraga
Berikut adalah 5 kelompok makanan utama yang tidak direkomendasikan para ahli untuk dimakan setelah berolahraga.
Setelah lama berolahraga, tubuh Anda bekerja dalam mode intens yang berbeda dari biasanya. Ini berarti bahwa kebutuhan tubuh setelah latihan seperti itu sangat berbeda. Sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan setelah berolahraga. Omong-omong, Anda dapat melakukan ini setelah 1-1,5 jam, jika tidak ada rekomendasi lain dari dokter atau pelatih.
Ada beberapa produk yang sangat disarankan untuk tidak dikonsumsi setelah aktivitas fisik, karena mungkin tidak memiliki efek terbaik pada hati, pembuluh darah, dan otot. Di sini mereka.
Camilan asin
Selama latihan, Anda berkeringat, bersama dengan keringat, kelebihan garam keluar. Dalam situasi seperti itu, tidak mengherankan jika Anda menginginkan sesuatu yang asin setelah berolahraga. Jangan menyerah! Kerupuk, kacang asin, biji-bijian, popcorn, dan makanan tinggi garam lainnya tidak akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan setelah latihan yang intens. Lebih baik makan pisang atau beberapa buah kering - mereka memiliki banyak potasium, yang baik untuk tubuh, kelelahan karena latihan.
Produk dengan gula
Permen, batangan energi, cokelat susu, kue kering, soda manis, selai jeruk, yogurt manis, madu, selai kacang, olesan cokelat - adalah kesalahan besar untuk memakan semua ini dan dengan demikian mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang baru saja Anda bakar saat berolahraga. Mengisi perut Anda dengan makanan ini akan menyebabkan kadar gula darah Anda naik dengan cepat - dan tubuh Anda akan dipaksa untuk menyamakan kedudukan. Pada saat yang sama, metabolisme akan melambat, dan kalori ekstra akan disimpan.
Makanan berlemak dan makanan ringan
Kentang goreng, keripik, keju, hamburger, pizza - makanan seperti itu sendiri berbahaya, jadi tidak ada gunanya memberi tahu mengapa ini bukan pilihan terbaik untuk pecinta kebugaran. Kelebihan lemak dalam makanan berkalori tinggi seperti itu meningkatkan kadar apa yang disebut kolesterol jahat dalam darah, menyebabkan perkembangan penyakit pembuluh darah dan hati. Dan hati bekerja sangat intensif setelah berolahraga, karena darah jenuh dengan oksigen.
Sayuran mentah dan buah-buahan
Buah dan sayuran mentah harus ada dalam diet seseorang yang ingin sehat. Tetapi setelah pelatihan, lebih baik tidak memakannya. Faktanya adalah bahwa selama pelatihan, tubuh Anda menggunakan semua energi yang tersedia, yaitu, semua yang Anda makan dibakar. Tetapi sayuran mentah tidak akan membantu Anda menebus hilangnya nutrisi berharga. Sebaliknya, tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak energi untuk memproses produk-produk ini daripada yang diterimanya dari mereka. Lebih baik menggantinya dengan porsi serat dan protein, mungkin dada ayam atau sesendok sereal.
Produk roti
Cupcake, muffin, roti, pai - bukan makanan terbaik setelah berolahraga, seperti yang Anda tahu. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat sehat - ini paling baik diambil dari biji-bijian, pisang atau kacang-kacangan, dan protein - keju cottage rendah lemak, dada ayam, dll. Makanan ini akan membantu tubuh Anda mengembalikan glikogen yang hilang. Tetapi memanggang, sebaliknya, akan meningkatkan levelnya.
Nutrisi dalam pengembangan kekuatan dan daya tahan seorang crossfitter tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri. Kualitas dan komposisi produk dan cara makan adalah penting. Oleh karena itu, banyak atlet pemula, yang memutuskan untuk beralih ke diet sehat, bingung apakah mungkin makan sebelum latihan, berapa jam dan apa yang harus dimakan sebelum latihan, tergantung pada tujuan Anda - menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Dalam artikel ini, kami telah mencoba menjawab semua pertanyaan penting ini untuk membantu CrossFitter pemula menyelesaikan dilema apakah boleh makan sebelum berolahraga.
Harus segera dikatakan bahwa jawaban untuk tidak satu pun dari pertanyaan di atas tidak akan ambigu, karena semuanya tergantung pada tujuan spesifik apa yang dikejar oleh atlet pelatihan ini:
- Jika tujuan pelatihan adalah untuk menurunkan berat badan, maka ada baiknya makan setidaknya 2-2,5 jam sebelum pelatihan. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat dalam makanan harus diminimalkan - tidak lebih dari 15-20 gram per porsi. Jika tidak, selama pelatihan, tubuh akan mulai menggunakan energi makanan, dan bukan energi cadangan lemaknya sendiri. Jumlah protein, sebaliknya, perlu ditingkatkan - sekitar 20-30 gram per porsi. Dalam hal ini, protein dibutuhkan untuk memberi otot satu set lengkap asam amino sebelum memulai latihan.
- Lemak dalam diet pra-latihan untuk menurunkan berat badan sangat tidak diinginkan. Mereka dapat secara signifikan memperlambat penyerapan nutrisi lain dari makanan dan menyebabkan mual selama olahraga berat. Bagaimanapun, sebelum berlatih untuk menurunkan berat badan, Anda seharusnya tidak merasakan berat di perut, tetapi rasa lapar tidak boleh mengganggu kelas.
- Jika tujuan latihan adalah untuk mendapatkan massa otot, maka asupan makanan harus dilakukan lebih teliti 1-1,5 jam sebelum dimulainya latihan. Satu porsi makanan harus mengandung karbohidrat kompleks dan protein yang bermanfaat, jumlah lemak dalam makanan ini harus dibatasi - tidak lebih dari 5 gram.
- , yang ditujukan untuk membangun massa otot, akan memastikan pemuatan depot glikogen. Akibatnya, potensi energi otot akan meningkat, daya tahan dan kinerja tubuh secara keseluruhan selama latihan akan meningkat. Protein sebelum latihan memasok otot dengan asam amino dan memicu aktivitas anabolik.
Apa yang harus dimakan untuk mendapatkan massa otot?
Sekarang kita memiliki gambaran umum tentang apa yang dapat Anda makan sebelum berolahraga, ada baiknya melihat lebih dekat makanan mana yang baik sebelum aktivitas fisik dan mana yang harus dikeluarkan dari diet atlet.
Ketika mempertimbangkan manfaat makan makanan tertentu sebelum latihan, kita tidak boleh melupakan tujuan apa yang sedang dikejar oleh seorang atlet. Jika tujuan latihan adalah untuk mendapatkan massa otot, maka kuantitas dan kualitas makanan sebelum latihan adalah yang terpenting.
Makan sebelum latihan, yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot, harus terdiri dari porsi protein berkualitas tinggi (setidaknya 20-30 gram) dan karbohidrat kompleks (50-60 gram). Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih salah satu hidangan yang diusulkan:
- sepotong kecil ayam (atau kalkun) dengan pasta yang terbuat dari tepung durum (hiasan bisa diganti dengan nasi merah atau roti gandum);
- sepotong ikan tanpa lemak dengan kentang (atau nasi merah);
- steak daging sapi tanpa lemak dengan pasta durum atau;
- telur dadar 3-4 butir telur dengan soba (atau bubur lainnya);
- satu porsi keju cottage dengan roti gandum (Anda dapat menambahkan beberapa buah beri segar dan beberapa sendok teh madu ke dalam keju cottage).
Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?
Jika tujuan latihan adalah penurunan berat badan, maka daftar makanan yang boleh digunakan sebelum latihan harus dikurangi. Terutama Anda perlu mengingat "aturan emas" menurunkan berat badan: konsumsi kalori harus melebihi asupannya dalam tubuh. Dalam diet pra-latihan seorang atlet yang ingin menurunkan berat badan, tidak boleh ada makanan berkalori tinggi: karbohidrat sederhana dan lemak berlebih. Diizinkan hanya menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah kecil (tidak lebih dari 15-20 gram per porsi), serta protein dalam jumlah yang cukup (sekitar 20-30 gram per porsi). Atas permintaan Anda sendiri, Anda dapat memilih salah satu opsi hidangan yang diusulkan:
- Sepotong kecil ayam yang dipanggang dalam oven dengan soba atau nasi liar;
- Sebagian kecil ikan putih tanpa lemak dikukus dengan nasi merah;
- 2-3 telur rebus atau 2 telur orak-arik telur dengan keju cottage dan rempah-rempah;
- Steak daging sapi muda kecil dengan kentang jaket panggang.
Makan makanan sebelum latihan tidak boleh mengganggu aktivitas penuh, jadi disarankan untuk makan setidaknya 1,5-2 jam sebelum aktivitas fisik. Namun, jangan abaikan makanan sebelum berolahraga, karena tanpa nutrisi Anda tidak akan dapat berlatih dengan cukup keras dan efektif.
Bisakah saya makan permen sebelum berolahraga?
Secara terpisah, orang harus memikirkan masalah makan permen sebelum pelatihan, yaitu karbohidrat sederhana (cepat). Karbohidrat cepat meliputi:
- kue kering (kue, muffin, roti, kue);
- permen (es krim, permen, cokelat);
- buah-buahan manis;
- beberapa sayuran dan banyak lagi.
Penggunaan karbohidrat sederhana bagi banyak orang merupakan bagian integral dari makanan sehari-hari. Namun tidak banyak orang yang mengetahui mekanisme kerja karbohidrat sederhana pada tubuh.
Sebagai aturan umum, karbohidrat cepat sederhana dibagi menjadi dua kelompok besar: monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk glukosa, galaktosa, dan fruktosa, sedangkan disakarida termasuk laktosa, maltosa, dan sukrosa.
Monosakarida memiliki struktur kimia yang lebih sederhana, dipecah dan diserap oleh tubuh jauh lebih cepat daripada disakarida. Monosakarida selalu memiliki rasa manis yang nyata. Namun, kedua kelompok karbohidrat sederhana ini sangat tidak diinginkan untuk dikonsumsi oleh para atlet, terutama jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan.
Anda mungkin memperhatikan bagaimana setelah permen yang dimakan berikutnya, setelah 10-15 menit, rasa lapar hanya meningkat. Faktanya adalah bahwa penggunaan karbohidrat sederhana dalam makanan (terutama saat perut kosong) secara dramatis meningkatkan kadar gula darah, sehingga memicu lonjakan insulin. Insulin, pada gilirannya, mencoba untuk menormalkan kadar gula darah dan menurunkannya. Tingkat gula, mencapai tingkat yang sangat rendah, memicu wabah kelaparan yang tajam. Ternyata semacam lingkaran setan, di mana karbohidrat sederhana, memiliki kandungan kalori yang meningkat, tidak menjenuhkan tubuh, menyebabkan rasa kenyang, tetapi, sebaliknya, memicu semakin banyak wabah kelaparan, yang pasti mengarah pada makan berlebihan. dan, sebagai hasilnya, berat badan bertambah.
Itu sebabnya makan permen tidak disarankan tidak hanya untuk atlet yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mereka yang berusaha mendapatkan massa otot berkualitas tinggi. Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini, saat berlatih untuk mendapatkan massa otot, mungkin mengonsumsi sejumlah kecil karbohidrat sederhana segera setelah latihan selama "jendela karbohidrat".
Mereka menyebut keadaan tubuh segera setelah pelatihan, yang terdiri dari kekurangan nutrisi yang akut. Makan sejumlah kecil karbohidrat dan protein cepat selama periode ini menyebabkan peningkatan aktivitas anabolik di seluruh tubuh dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot. Namun, sejumlah ilmuwan skeptis tentang teori ini, mengutip fakta bahwa terjadinya "jendela karbohidrat" terkait erat dengan nutrisi pra-latihan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi sejumlah kecil asam amino (sekitar 5 gram) atau 20 gram protein whey segera sebelum memulai latihan (2-3 menit) meningkatkan daya tahan dan kinerja tubuh secara keseluruhan selama pelatihan, dan juga mempertahankan peningkatan konsentrasi. asam amino dalam darah pada tingkat yang konstan selama lebih dari 2,5-3 jam. Akibatnya, dalam hal ini, tubuh segera setelah pelatihan tidak mengalami kebutuhan nutrisi yang akut, dan efek "jendela karbohidrat" tidak akan terjadi.
Ternyata atlet perlu sangat berhati-hati dengan konsumsi karbohidrat sederhana. Pastikan untuk memperhitungkan seluruh diet harian atlet tertentu, karena kelebihan kalori yang diperoleh selama asupan karbohidrat sederhana yang tidak terbatas dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Nutrisi olahraga sebelum berolahraga
Munculnya nutrisi olahraga di pasaran membuat heboh. Semua jenis suplemen makanan dan aditif lainnya memudar ke latar belakang. Semua perhatian atlet pemula terpaku pada iklan nutrisi olahraga, di mana atlet yang sudah diberi judul memikat pembeli potensial dengan tubuh mereka yang terpahat, sambil mencampur protein shake lain dalam shaker yang trendi. Sedikit demi sedikit, hubungan kuat antara tubuh yang indah dengan nutrisi olahraga telah berakar di benak para atlet pemula.
Tetapi pada kenyataannya, hal-hal yang berbeda. Peran nutrisi olahraga dalam membangun massa otot sangat dilebih-lebihkan. Penggunaan protein shake sebelum pelatihan hanya dapat dibenarkan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan lengkap sebelum pelatihan.
Protein dan pemenang
Karena itu, jika Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap 1,5-2 jam sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi 20-30 gram atau jumlah yang sama (jika tujuan latihan adalah untuk menambah massa otot, dan tidak menurunkan berat badan) 1 jam sebelum pelatihan dimulai.
Asam amino
Jika tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan massa otot, disarankan untuk mengonsumsi BCAA dalam jumlah kecil (10-15 gram) segera sebelum memulai latihan. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, penggunaannya telah dipertanyakan di komunitas ilmiah, karena banyak penelitian menunjukkan kecukupan asam amino dalam makanan sehari-hari rata-rata atlet. Para ilmuwan menganggap penggunaan BCAA hanya dibenarkan jika asupan asam amino dari makanan tidak mencukupi, misalnya, dengan diet rendah kalori.
Kompleks pembakaran lemak
Jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, maka dimungkinkan untuk menggunakan kompleks pembakaran lemak khusus sebelum pelatihan (sekitar 30 menit sebelum dimulainya latihan). Tetapi dalam kasus penggunaan pembakar lemak seperti itu, semua jenis efek samping dapat terjadi, jadi penggunaan suplemen tersebut sebaiknya dikoordinasikan dengan spesialis.
L-karnitin
Suplemen olahraga yang lebih disukai dan banyak digunakan untuk menurunkan berat badan adalah L-karnitin. perlu 30 menit sebelum pelatihan. Mekanisme kerja pada tubuh sangat berbeda dengan efek suplemen pembakar lemak. L-karnitin membantu mengangkut sel-sel lemak ke tempat penggunaannya - mitokondria serat otot, tetapi tidak memiliki sifat membakar lemak itu sendiri. Oleh karena itu, satu kali asupan L-carnitine untuk memulai mekanisme pembakaran cadangan lemak tidak cukup, diperlukan aktivitas aerobik yang intensif selama latihan. Sayangnya, dalam banyak kasus, tanpa latihan aerobik, penggunaan L-carnitine tidak berguna. Namun, suplemen olahraga ini tidak memiliki efek samping dan memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular.
Tidak boleh dilupakan bahwa nutrisi olahraga hanyalah tambahan dari nutrisi dasar seorang atlet dan tidak dapat menggantikan makanan sehari-hari yang lengkap.
Berapa jam sebelum kelas saya bisa makan?
Seperti disebutkan di atas, makanan harus diambil setidaknya 1,5-2 jam sebelum dimulainya latihan. Dalam beberapa kasus, ketika metabolisme atlet lambat, makanan harus diminum 3 jam sebelum dimulainya latihan. Bagaimanapun, sebelum memulai latihan, Anda harus merasa ringan, dan perut Anda tidak boleh penuh. Jika tidak, semua darah dalam tubuh akan menumpuk di daerah perut, dan energi akan dihabiskan untuk mencerna makanan, dan sumber daya tubuh tidak akan cukup untuk aktivitas fisik yang efektif.
Waktu pencernaan makanan
Pertanyaan berapa lama sebelum berolahraga Anda perlu makan erat kaitannya dengan masa pencernaan makanan di dalam tubuh.
Makanan yang kita siapkan untuk konsumsi tidak dapat dicerna tanpa diubah. Agar makanan dapat dicerna dan digunakan untuk kebutuhan konstruksi dan biaya energi, tubuh perlu menghabiskan waktu dan tenaga yang cukup. Dengan bantuan proses pencernaan, tubuh manusia dapat memperoleh protein pembangun dari asam amino makanan yang dicerna, dari asam lemak dan gliserol - lemak, tubuh mengubah glukosa menjadi energi dan menyimpannya di hati dalam bentuk glikogen. .
Pencernaan makanan dalam tubuh manusia terjadi di bawah pengaruh banyak faktor. Komposisi kimia makanan yang dikonsumsi, jenis dan durasi memasak, jumlah yang dimakan, diet, keadaan saluran pencernaan - semua ini mempengaruhi tingkat kecernaan dan waktu pencernaan makanan.
Efek perlakuan panas pada kecernaan produk
Jadi, bagaimana perlakuan panas terhadap makanan mempengaruhi laju penyerapan oleh tubuh? Berikut beberapa informasi penting untuk Anda:
- Kecernaan protein meningkat secara signifikan ketika dipanaskan, karena ada penghancuran sebagian struktur molekul protein (denaturasi), yang pada gilirannya mengarah pada pemecahan protein yang lebih baik oleh enzim lambung.
- Ketika lemak hewani dipanaskan, nilai energinya sebagian hilang, seperti yang dihasilkan dari produk. Saat memasak daging berlemak, lebih dari 45% lemak masuk ke dalam kaldu.
- Lemak nabati juga mengalami perubahan kimia saat dipanaskan. Saat menggoreng makanan dalam lemak yang dalam, oksidasi termal minyak sayur terjadi, dan senyawa beracun mengendap di permukaan makanan yang digoreng.
- Perlakuan panas kentang membantu mengubah protopektin yang terkandung di dalamnya menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna - pektin. Keasaman yang berlebihan dapat mengganggu proses ini, jadi asinan kubis atau makanan asam lainnya harus ditambahkan ke dalam sup setelah kentang matang.
- Pati mentah tidak dapat diserap sama sekali di dalam tubuh, jadi kentang dan artichoke Yerusalem harus mengalami perlakuan panas.
- Sukrosa yang terkandung dalam buah-buahan dan beri, di bawah pengaruh suhu dan asam, diubah menjadi glukosa dan fruktosa.
Waktu pencernaan makanan pokok
Untuk memudahkan Anda memutuskan makanan mana dan berapa banyak yang bisa Anda makan sebelum latihan, perhatikan tabel di bawah ini. Ini menunjukkan waktu pencernaan oleh perut manusia dari jenis makanan tertentu.
| Produk | Waktu pencernaan |
| Air | Masuk ke usus segera |
| Jus buah dan sayuran | 10-15 menit |
| kaldu sayuran | 10-15 menit |
| Buah-buahan dan beri yang mengandung banyak air | Sekitar 20 menit |
| Anggur, jeruk, | 30 menit |
| Sayuran dan salad tanpa tambahan minyak | 35-40 menit |
| Apel, persik, pisang | 40 menit |
| Kubis, zucchini, jagung | 45 menit |
| Telur | 45-60 menit |
| Salad sayuran dibalut dengan minyak | 55-60 menit |
| Ikan | 60 menit |
| Sayuran bertepung: kentang, artichoke Yerusalem | 90-120 menit |
| Bubur sereal: nasi, soba, millet, dan lainnya | 120 menit |
| Kacang-kacangan | 120 menit |
| Susu dan produk susu | 120 menit |
| Daging unggas: ayam, kalkun | 2,5-3 jam |
| Biji labu dan bunga matahari | 3 jam |
| gila | 3 jam |
| Daging sapi | 4 jam |
| daging domba | 4 jam |
| Babi | 5,5 - 6 jam |
Seiring dengan waktu pencernaan makanan, tingkat kecernaan juga merupakan faktor penting. Misalnya, makanan yang berasal dari hewan (protein dan lemak) diserap dalam tubuh sekitar 90%. Serat dan makanan nabati rata-rata diserap oleh tubuh sebesar 60%, jika makanannya dicampur - sebesar 80%.
Standar kecernaan produk dianggap putih telur. Ini diserap dalam tubuh sekitar 98%. Tingkat asimilasi protein telur yang tinggi dapat dijelaskan oleh fakta bahwa telur itu sendiri adalah sel tunggal dan tidak ada ruang dan koneksi antar sel dalam strukturnya. Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang daging, karena tubuh membutuhkan enzim tambahan untuk "memecah" dan mencerna ikatan antar sel ini untuk mencerna protein daging.
Berapa banyak dan apa yang harus dimakan sebelum pelatihan?
Jangan makan berlebihan sebelum berolahraga. Lebih baik membatasi diri pada makanan kecil yang hanya mengandung protein dan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan tubuh. Ahli gizi mengatakan bahwa jumlah makanan yang cukup untuk memuaskan rasa lapar, tetapi melindungi dari makan berlebihan, harus sesuai dengan satu genggam. Gambar di bawah ini menunjukkan beberapa produk sederhana. Anda dapat dengan mudah memakannya sebelum latihan, mengisi kembali tubuh dengan energi dan tanpa khawatir akan ada ketidaknyamanan selama latihan. Bagian penting dari mereka adalah komponen - cara lain nutrisi sehat untuk crossfitter. Masing-masing produk ini bisa menjadi camilan mandiri yang lengkap. Tidak perlu mencampurnya dan memasak hidangan. Jadi, kita perhatikan apa yang harus dimakan sebelum latihan, agar tidak mengalami mual dan berat di perut saat berolahraga.
Nah, sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan sebelum latihan. Tetapi jika waktu memungkinkan, dan Anda menginginkan sesuatu yang lebih kompleks dan halus, maka Anda dapat memasak hidangan yang lezat dan bergizi. Misalnya, telur dadar tuna, resepnya diberikan di bawah ini.
Bahan untuk 4 porsi telur dadar:
- zucchini kecil - 1 buah;
- bawang - 1 buah;
- telur - 7 buah;
- dalam jus sendiri - 1 kaleng;
- garam, merica, cuka balsamic - secukupnya.
Memasak:
Cuci dan kupas zucchini secara menyeluruh, potong dadu atau irisan kecil. Cincang halus bawang bombay. Dalam wajan yang dilumuri minyak sayur (tetapi lebih baik memasak dalam wajan antilengket tanpa menambahkan minyak), masukkan bawang bombay dan zucchini, bumbui dengan garam dan merica, masak hingga setengah matang. Tambahkan tuna ke sayuran dan aduk. Kemudian, dalam mangkuk terpisah, campur telur dengan garam dan tuangkan campuran tersebut ke atas ikan dan sayuran. Bawa ke kesiapan dengan api kecil di bawah tutupnya selama 15 menit. Sajikan dingin, potong-potong dan bumbui dengan cuka balsamic secukupnya.
Satu porsi telur dadar tuna akan memberi Anda protein pra-latihan berkualitas tinggi, dan sebagai sumber karbohidrat kompleks, Anda dapat menyajikan beberapa potong roti gandum atau sedikit nasi merah sebagai lauk.
Banyak orang percaya bahwa makanan manis dan lezat tidak bisa menyehatkan. Zozhnik, di sisi lain, menyarankan untuk tidak membagi makanan menjadi "buruk" dan "baik", tetapi lebih baik untuk melihat kesenangan dan nutrisi yang diterima dari makanan. Hari ini kita akan berbicara tentang sifat-sifat bermanfaat dari cokelat hitam.
Cokelat hitam tidak hanya memiliki rasa yang enak, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot.
Cokelat hitam berutang sifat magisnya terutama untuk epicatechin, salah satu zat alami - flavonoid yang terkandung dalam biji kakao. Semakin gelap cokelat dan semakin sedikit diproses, semakin tinggi konsentrasi flavonoid di dalamnya. Itu sebabnya Manfaat kesehatan dari cokelat hitam tidak berlaku untuk cokelat susu. dan varietas dengan fraksi massa kakao kurang dari 70%. Selain itu, cokelat harus diproduksi tanpa perlakuan basa, karena konsentrasi flavonoid berkurang 60% akibat alkalisasi.
Sifat penyembuhan epicatechin adalah topik hangat dalam penelitian terbaru. Sebagai permulaan, ini adalah antioksidan kuat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu juga mengurangi risiko stroke, kanker, dan gangguan metabolisme tertentu seperti diabetes. Dengan demikian, cokelat hitam sama-sama bermanfaat bagi pria yang ingin menambah massa otot, dan wanita, biasanya, yang ingin menurunkan berat badan.
Para ilmuwan dari Harvard University Medical School menemukan bahwa penduduk asli Amerika Selatan, yang mengonsumsi minuman yang terbuat dari biji kakao alami dalam jumlah yang sangat besar, jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.
Apa manfaat cokelat hitam untuk menurunkan berat badan?
Mari kita mulai dari jauh dan berbicara tentang hormon kebahagiaan - endorfin. Bagaimana rasa cokelat membuat kita merasa? Kesenangan? Telah terbukti bahwa mengonsumsi cokelat meningkatkan mood, menenangkan, dan menghaluskan rasa kesepian.. Saat kita menerima suguhan ini, tubuh kita memproduksi endorfin.
Sejumlah besar serotonin dilepaskan jika Anda sesekali memanjakan diri dengan cokelat hitam. Serotonin mengurangi stres, memiliki efek positif pada tidur dan nafsu makan, dan membentuk rasa senang. Hanya saja, jangan lupa, tidak ada hubungan yang berbanding lurus antara jumlah cokelat yang dimakan dan kekuatan kenikmatan yang diterima. "Rumus" agak bermuara pada yang berikut: orang yang sehat, puas diri, baik hati dan gembira menarik keberuntungan untuk dirinya sendiri.
Penekan nafsu makan
Epicatechin merangsang produksi ghrelin, hormon penekan nafsu makan, dengan mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Ini membantu Anda untuk tidak makan berlebihan.
Regulasi gula darah
Insulin, seperti yang Anda ketahui, bertanggung jawab untuk mengeluarkan glukosa dari aliran darah dan memicu sintesis protein dalam sel otot. Kelebihan konsentrasi insulin menyebabkan resistensi insulin, yang mencegah penghapusan glukosa dari aliran darah. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit serius seperti diabetes dan sindrom metabolik. Epicatechin, ditemukan dalam jumlah besar dalam cokelat hitam, mempercepat ekskresi glukosa dan meningkatkan sensitivitas insulin, menstabilkan kadar glukosa darah.
Cokelat hitam meningkatkan produksi testosteron
Pertama, penggunaan cokelat hitam memiliki efek positif pada produksi hormon utama pria - testosteron. Epicatechin merangsang kelenjar pituitari untuk memberi sinyal peningkatan sekresi dua hormon: gonadotropin-releasing hormone (GnRH) dan luteinizing hormone (LH). Akibatnya, produksi testosteron meningkat, yang mempengaruhi peningkatan kekuatan dan volume otot, serta fungsi seksual. Meningkatkan produksi testosteron akan membawa manfaat maksimal untuk latihan beban intensif.
Cokelat hitam sebagai vasodilator
Fitur lain yang menarik dari cokelat hitam sehat untuk orang tua adalah bahwa flavonoid dari biji kakao alami meningkatkan aliran darah, mirip dengan obat farmasi populer Viagra. Dengan kata lain, kakao bertindak sebagai vasodilator alami dan membantu mempertahankan aktivitas seksual lebih lama.
Latihan daya tahan lama jelas bukan untuk semua orang, tetapi jika Anda suka berolahraga, Anda akan menyukainya - epicatechin merangsang pelebaran pembuluh darah. Hasilnya adalah peningkatan aliran dan sirkulasi darah, penurunan tekanan darah dan peningkatan kinerja atletik.
Memperkuat pertumbuhan massa otot
Flavonoid juga meningkatkan kadar oksida nitrat dengan menghambat enzim yang memecahnya. Oksida nitrat sangat berguna karena merangsang pertumbuhan sel satelit yang memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah latihan intensitas tinggi. Pentingnya properti ini hanya meningkat seiring bertambahnya usia, karena produksi sel satelit menurun pada orang tua, yang secara otomatis memperlambat pemulihan jaringan otot setelah kerusakan.
Myostatin adalah protein yang menghambat pertumbuhan dan diferensiasi otot, menghentikan hipertrofi. Penekanan myostatin menyebabkan percepatan pertumbuhan massa otot yang signifikan. Dan myostatin memiliki antagonis: itu adalah follistatin, protein pengatur yang menekan sinyal myostatin. Kedua protein bekerja satu sama lain sampai homeostasis (keseimbangan dalam tubuh) tercapai. Hasilnya adalah peningkatan massa otot yang signifikan, tetapi tidak berlebihan, yang diperjuangkan oleh atlet alami. Hasil studi terbaru tentang epicatechin menunjukkan bahwa konsumsi flavonoid merangsang produksi follistatin. Tingkat myostatin secara alami menurun dan pertumbuhan otot dipercepat tanpa efek samping yang terkait dengan steroid anabolik.
Memperkuat Daya Tahan Otot
Item ini sedang ditinjau karena eksperimen hanya dilakukan pada hewan. Percobaan pada tikus yang dijelaskan dalam The Journal of Physiology menunjukkan bahwa dosis harian epikatekin secara signifikan meningkatkan daya tahan mereka. Mereka mampu menyelesaikan lebih banyak latihan dalam jangka waktu yang lebih lama.
Peningkatan daya tahan pada hewan pengerat akibat mengonsumsi suplemen nutrisi tetap ada setelah penghentian latihan harian. Meskipun percobaan seperti itu belum dilakukan pada manusia, hasil penelitian terlihat menjanjikan bagi tubuh manusia. Efek seperti itu bisa sangat berguna bagi atlet dalam penurunan bentuk olahraga.
Berapa banyak cokelat hitam yang harus (dan dapat) dimakan?
Untuk mendapatkan efek kesehatan secara umum, dosis harian cokelat hitam bisa sekitar 30 gram (tetapi ingat bahwa 100 g cokelat hitam mengandung 550 kkal). Ingatlah bahwa itu harus mengandung setidaknya 70-85% kakao.
Jika Anda menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi dosis ini dan sebaliknya: untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, dosisnya harus ditingkatkan menjadi 40-50 gram cokelat hitam per hari.
Omong-omong, epicatechin dapat dikonsumsi tidak hanya dalam bentuk cokelat hitam, tetapi juga dalam bentuk suplemen olahraga dengan dosis 100-300 mg setiap hari.
Kesimpulan
Sebagai hasil dari munculnya semakin banyak data tentang manfaat flavonoid, reputasi cokelat hitam berubah di depan mata kita - tidak hanya kelezatan yang manis, tetapi juga produk yang bermanfaat bagi tubuh.
Sementara prospek cokelat hitam dan epicatechin terlihat cerah, penelitian tentang senyawa ini masih berlangsung. Jika Anda ingin mengonsumsi cokelat hitam untuk mempercepat pertumbuhan massa otot, maka sisa diet harus berkontribusi pada tujuan ini. Anda tidak bisa makan sembarangan, tidak melacak kalori dan protein, dan berharap cokelat hitam melakukan semua pekerjaan untuk Anda.
Anda baru saja menyelesaikan latihan yang intens atau kembali dari lari, beban pada tubuh Anda sangat besar, yang tidak bisa tidak bersukacita - pada akhirnya itu akan menghasilkan kesehatan yang sangat baik dan tubuh yang indah. Namun, saat ini tubuh Anda telah kehilangan kalori dan membutuhkan pengisian energi yang mendesak. Tetapi Anda harus memahami bahwa setelah berolahraga, tidak hanya makanan berbahaya yang dikontraindikasikan, tetapi juga banyak makanan yang mungkin tampak cocok untuk Anda. Anda dapat menemukan pilihan yang memadai untuk mengisi kembali energi, tetapi artikel ini akan memberi tahu Anda tentang makanan apa yang tidak boleh Anda makan jika Anda baru saja selesai berolahraga.
Sayuran segar
Ya, Anda membacanya dengan benar - ini adalah salah satu dari sedikit waktu ketika sayuran bukan makanan yang optimal untuk Anda. Tentu saja, mereka adalah dasar dari diet sehat apa pun, tetapi mereka tidak mengandung cukup kalori, protein, dan serat untuk sepenuhnya memulihkan energi dalam tubuh Anda, serta mengisinya kembali dengan zat-zat bermanfaat. Tentu saja, Anda dapat menggunakan sayuran segar, tetapi pada saat yang sama, pastikan bahwa bersama mereka ada, misalnya, yogurt Yunani, di mana mereka dapat dicelupkan untuk efek terbaik.
Produk roti
Setelah latihan yang intens, tubuh Anda akan membutuhkan serat dan karbohidrat. Keduanya hadir dalam memanggang, tetapi Anda tidak boleh memakannya segera setelah aktivitas fisik. Bagaimanapun, itu mengandung banyak karbohidrat berbahaya, seperti gula atau garam, serta lemak dan kalori ekstra. Jadi jika Anda menginginkan sesuatu seperti ini setelah berolahraga, maka lebih baik memilih roti gandum utuh.
Susu coklat
Tampaknya cukup jelas bahwa cokelat tidak boleh dimakan setelah berolahraga, tetapi banyak orang menyadari di belakang diri mereka sendiri bahwa mereka sangat menginginkan sesuatu yang manis setelah aktivitas fisik. Alasannya di sini adalah tubuh Anda kehilangan karbohidrat, termasuk gula, oleh karena itu perlu mengganti kehilangan tersebut. Namun, cokelat susu mengandung banyak lemak dan glukosa, yang hanya akan merugikan Anda. Jadi jika Anda menginginkan sesuatu yang manis - makan buah segar, dan jika keinginan untuk cokelat tidak mungkin diatasi, maka Anda dapat memilih cokelat hitam dengan setidaknya tujuh puluh persen biji kakao.
Makanan cepat saji
Ini adalah poin lain yang cukup jelas, tetapi juga tidak boleh dilupakan. Hamburger atau jenis makanan cepat saji lainnya mungkin tampak seperti sumber kalori dan zat lain yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi pada kenyataannya Anda akan mengganti zat yang bermanfaat dengan yang sangat berbahaya, yang akan berdampak negatif pada kesehatan dan kondisi fisik Anda. .
makanan ringan asin
Keripik mungkin terlihat sangat menggoda setelah berolahraga, tetapi tidak lebih baik dari makanan cepat saji yang dijelaskan di atas - keripik hanya menggantikan karbohidrat sehat dengan karbohidrat yang sangat tidak sehat, tanpa mengisi kembali pasokan zat yang hilang dalam tubuh Anda setelah berolahraga.
Camilan manis
Tubuh Anda dijamin mendambakan gula setelah berolahraga, tetapi camilan manis bukanlah cara untuk memenuhi permintaan itu. Pertama, produk yang mengandung gula tersebut juga memiliki kandungan kalori yang tinggi. Dan kedua, mereka juga membantu memperlambat metabolisme, sehingga Anda secara bersamaan akan merusak diet Anda dan sepenuhnya membatalkan semua upaya yang dihabiskan untuk aktivitas fisik.
Bar energi
Energy bar adalah tambahan yang berguna untuk diet atlet mana pun, tetapi ada satu hal yang sangat penting di sini - ini sangat bagus sebelum berolahraga karena memungkinkan Anda untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak latihan, menahan beban yang lebih besar. Namun, ketika dikonsumsi setelah berolahraga, mereka secara otomatis diklasifikasikan sebagai camilan manis standar, yang berarti hanya dapat merugikan Anda.
soda
Soda adalah sumber gula lain yang mungkin Anda temukan sangat diinginkan setelah latihan yang intens. Tetapi sekali lagi - tidak ada yang berguna dalam soda, itu hanya dapat membahayakan Anda, mengganggu metabolisme, dan juga memicu sendawa. Secara alami, setelah berolahraga, tubuh Anda perlu mengisi kembali pasokan airnya untuk menghindari dehidrasi, namun, minuman berkarbonasi tidak cocok untuk ini - Anda lebih baik tetap menggunakan opsi lama yang terbukti benar dengan air putih, karena inilah yang membantu Anda setelah berolahraga.
Keju
Hampir semua keju adalah lambang lemak yang sebenarnya, yang harus Anda hindari setelah berolahraga. Tidak peduli betapa lezatnya keju, Anda tidak boleh memakannya setelah melakukan aktivitas fisik. Jika Anda masih sangat menginginkan keju, maka yang terbaik adalah memilih jenis yang memiliki kandungan lemak paling rendah, misalnya mozzarella. Tetapi bahkan dalam kasus ini, Anda harus tahu kapan harus berhenti - jangan makan lebih dari beberapa sandwich dengan roti gandum.
Telur goreng
Secara umum, telur adalah sumber protein yang ideal setelah pelatihan, tetapi Anda tidak boleh menggorengnya, karena proses penggorengan dilakukan dengan mentega atau minyak bunga matahari. Kedua pilihan ini sangat berlemak, sehingga sama sekali meniadakan manfaat apa pun yang dapat diberikan telur kepada Anda. Jadi pilihan terbaik untuk memasak telur setelah berolahraga adalah merebusnya. Anda juga bisa menggunakannya mentah dalam protein shake jika Anda tahu resepnya.
Isi artikel:
Atlet pro cukup sering mengonsumsi permen sebelum memulai sesi dan sesudahnya. Paling sering itu adalah buah-buahan manis, misalnya, kaya. Fakta ini dapat dijelaskan dengan adanya sejumlah besar karbohidrat dalam makanan manis. Nutrisi ini merupakan elemen penting dari nutrisi manusia. Karbohidratlah yang memberi kita energi, menyehatkan otak dan hati.
Anda harus menyadari bahwa karbohidrat dibagi menjadi sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Makanan manis justru mengandung yang cepat, yang mampu memasok energi ke tubuh secepat mungkin. Mari kita cari tahu apakah perlu makan permen setelah dan sebelum latihan.
Apa itu karbohidrat sederhana?
Karbohidrat sederhana memiliki rasa yang manis dan cepat larut dalam air. Mereka juga memiliki indeks glikemik yang tinggi. Menurut ahli gizi terkemuka, karbohidrat sederhana tidak memiliki nilai gizi yang besar bagi manusia dan diinginkan untuk membatasi konsumsinya. Namun, pada titik tertentu mereka mungkin diperlukan. Berkenaan dengan binaraga, ini berlaku untuk periode pertambahan massa.
Setelah penyerapan, karbohidrat sederhana memicu pelepasan insulin. Hormon ini memiliki efek anabolik dan membantu mempercepat pemulihan tubuh. Perlu juga dicatat bahwa ketika makan sejumlah kecil karbohidrat sederhana, metabolisme lemak dipercepat dan, sebagai hasilnya, berat badan berkurang.
Semua makanan yang mengandung karbohidrat sederhana memiliki rasa manis, dan jumlah terbesar dari nutrisi ini ditemukan dalam gula, madu, coklat, dll. Kami telah mengatakan bahwa karbohidrat sederhana tidak memiliki nilai gizi yang besar bagi tubuh, tetapi Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikannya dari program nutrisi Anda.
Dengan kekurangan nutrisi, depresi dan penurunan aktivitas otak mungkin terjadi. Pada siang hari, Anda harus mengonsumsi 120 gram karbohidrat cepat untuk memberi tubuh energi bagi sistem saraf untuk bekerja. Sama pentingnya adalah penggunaan nutrisi setelah pelatihan.
Haruskah saya makan permen setelah dan sebelum latihan?
Seringkali orang mengunjungi gym untuk menghilangkan lemak tubuh. Dalam situasi seperti itu, karbohidrat sederhana harus ditinggalkan. Tetapi faktanya, jika Anda makan manisan setelah dan sebelum latihan, dalam jumlah kecil, maka massa lemak Anda tidak akan bertambah. Dalam hal ini, karbohidrat sederhana akan melakukan fungsi-fungsi berikut:
- Stimulasi sekresi insulin, yang akan meningkatkan latar belakang anabolik.
- Pengisian cadangan energi tubuh dan perlindungan otot dari kehancuran.
- Percepatan proses pembakaran asam lemak.
Kami telah mengatakan itu setelah permen dan sebelum pelatihan, dan bukan hanya setelahnya. Karena di bawah pengaruh aktivitas fisik proses pencernaan berhenti, perlu untuk mengambil karbohidrat sederhana 60-120 menit sebelum dimulainya pelatihan. Jadi Anda mengisi kembali pasokan energi tubuh, dan nutrisi akan menjadi sumber energi selama Anda berolahraga. Selain itu, mereka juga akan memperlambat proses katabolik yang diaktifkan setelah sesi berakhir.
Cokelat dan binaraga
Cokelat hitam dapat digunakan sebagai sumber karbohidrat cepat. Selain fakta bahwa produk ini mengandung karbohidrat sederhana, ia memiliki kemampuan untuk meningkatkan konsentrasi oksida nitrat dalam tubuh. Anda dapat menggunakannya dengan rapi atau menambahkannya ke shake olahraga.
Para ilmuwan telah melakukan penelitian dan aman untuk mengatakan bahwa cokelat hitam bisa menjadi produk yang sangat berharga bagi para atlet. Sebagai bukti dari fakta ini, kami menyajikan hasil dari satu penelitian. Satu kelompok subjek diberi cokelat sebelum pelatihan, dan para ilmuwan menemukan bahwa konsentrasi glukosa darah mereka konstan. Fakta ini menunjukkan bahwa tubuh memiliki cadangan energi yang besar dan atlet dapat berlatih lebih intensif.
Juga, tingkat insulin yang konstan diamati di dalam tubuh, yang secara signifikan meningkatkan laju pertambahan massa otot. Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa insulin dapat memperlambat proses lipolisis, yang juga dicatat oleh para ilmuwan selama penelitian.
Dengan fakta bahwa cokelat hitam bisa menjadi alat yang hebat bagi Anda untuk menambah massa, kami telah menemukan jawabannya. Namun, saat menggunakannya, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana:
- Tambahkan produk ke protein shake.
- Gunakan hanya cokelat yang mengandung setidaknya 70 persen kakao.
- Anda dapat menggunakan bubuk kakao biasa dengan menambahkannya ke dalam shake olahraga.
Lebih lanjut tentang permen saat berkumpul:
Artikel Terkait
