वजन घटाने वाले आहार के लिए चरण दर चरण स्वादिष्ट व्यंजन। आहार संबंधी व्यंजन: वजन घटाने वाले प्रभाव वाले व्यंजन

गतिहीन जीवनशैली, ख़राब आहार और शारीरिक गतिविधि की लगभग पूर्ण कमी के कारण, अधिक से अधिक लोग मोटापे से पीड़ित हैं। कुछ लोग जिम जाकर इस समस्या का समाधान करते हैं, तो कुछ लोग खेल उपकरण खरीदकर। साथ ही, वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट आहार व्यंजन आपको स्लिम, सामंजस्यपूर्ण फिगर हासिल करने में मदद करेंगे। इसलिए, अतिरिक्त वजन की समस्याओं का समाधान एक व्यक्तिगत मेनू तैयार करने से शुरू होता है।

वजन घटाने के नुस्खे

एक औसत वयस्क की दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1200 यूनिट होनी चाहिए। लेकिन उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में आवश्यक विटामिन और खनिजों की सामग्री भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए वजन कम करने वाले व्यक्ति के दैनिक मेनू में जितना संभव हो उतने फल और सब्जियां होनी चाहिए। यदि ये स्थितियाँ पूरी होती हैं, तो आहार भोजन वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए केवल आनंद और बढ़ी हुई जीवन शक्ति लाएगा। वजन घटाने के नुस्खे बहुत विविध, मौलिक और काफी आसान हैं। सबसे पहले, आपको मौजूदा का सफलतापूर्वक उपयोग करके अपना स्वयं का निर्माण करने की जहमत नहीं उठानी पड़ेगी। अक्सर कहा जाता है कि ये बेहद महंगा है. लेकिन ऐसे भी हैं जो औसत व्यक्ति के दैनिक आहार पर आधारित हैं। नीचे ऐसे ही विकल्प हैं।

कैलोरी सामग्री की गणना प्रति 100 ग्राम तैयार उत्पाद में की जाती है।

सोमवार

यदि आप तैयार दलिया में दालचीनी, नींबू का छिलका, करी, अदरक, लौंग या कोई भी सूखा फल मिला दें तो इसका स्वाद काफी बदल जाएगा। पूरकों को अलग-अलग करके, आप कम से कम हर दिन दलिया खा सकते हैं। हर बार इसका स्वाद नया, ताज़ा होगा।

दोपहर के भोजन के लिए: यूराल गोभी का सूप (30 किलो कैलोरी)।

आपको आधा किलोग्राम ताजी पत्तागोभी, 80 ग्राम मोती जौ, 1 प्याज, 1 गाजर, डेढ़ लीटर शोरबा या पानी और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी। जौ को धो लें, उसके ऊपर उबलता पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं। हम पानी निकाल देते हैं। डेढ़ लीटर शोरबा या सिर्फ उबलता पानी तैयार करें, इसमें अनाज डालें और इसे 10 मिनट तक पकाएं। शोरबा में पहले से छिली हुई गोभी, छोटे क्यूब्स में काट लें। हमारे गोभी के सूप को और 15 मिनट तक पकाएं। उबलते हुए काढ़े में वनस्पति तेल में भूनी हुई गाजर और प्याज डालें। अगले 10 मिनट तक पकाएं. थोड़ा नमक डालें. खट्टी क्रीम और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।

हम 0.4 किग्रा लेते हैं। फूलगोभी और ब्रोकोली (जमे हुए किया जा सकता है), 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच मक्खन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच गेहूं का आटा, आधा लीटर 10 प्रतिशत क्रीम या खट्टा क्रीम, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार। धुली हुई पत्तागोभी को, पुष्पक्रमों में अलग करके, नमकीन पानी में आधा पकने तक पकाएं। एक कोलंडर में रखें और पानी निकल जाने दें। जब पत्तागोभी पक रही हो, तो सॉस बनाएं: आटे को मक्खन में भूनें, धीरे-धीरे क्रीम (खट्टा क्रीम) डालें। उबाल लें, लेकिन उबालें नहीं। सॉस में पहले से कसा हुआ पनीर डालें। हम पनीर के पिघलने तक इंतजार करते हैं। पकी हुई पत्तागोभी को एक विशेष बेकिंग डिश में रखें और सॉस डालें। 180 डिग्री के तापमान पर करीब आधे घंटे तक बेक करें।

रात का खाना: उबले आलू और गाजर और लहसुन सलाद के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन (197 किलो कैलोरी/82 किलो कैलोरी/102)।

सलाद तैयार करने के लिए एक बड़ी या 2-3 छोटी गाजर, 1 लहसुन की कली, 2 बड़े चम्मच लें। मेयोनेज़, नमक और काली मिर्च के चम्मच (स्वाद के लिए)। गाजर को बारीक कद्दूकस पर पीस लीजिए. कटा हुआ लहसुन डालें. काली मिर्च और नमक डालें। वनस्पति तेल या नींबू का रस डालें।

टिप्पणी 1

1. याद रखें, बेकिंग के दौरान चिकन से जितनी अधिक चर्बी निकलेगी, उतना अच्छा होगा। वजन घटाने के लिए आहार व्यंजनों को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि उनके घटकों में न्यूनतम पशु वसा होती है।

2. सलाद को वनस्पति तेल से सीज करें। फैट फिलिंग जरूरी है. इसके बिना गाजर में मौजूद विटामिन ए अवशोषित नहीं हो पाएगा।

3. गोभी के सूप के साथ मछली, मांस, पनीर या मुर्गी का एक छोटा टुकड़ा जोड़ने की सलाह दी जाती है। तब दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संयोजन प्राप्त किया जाएगा, जिसके लिए वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट आहार व्यंजनों के व्यंजन प्रसिद्ध हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: दलिया (127 किलो कैलोरी)।

1 चिकन बैक, 1 गाजर और प्याज, 150 ग्राम स्पेगेटी, 3 बड़े चम्मच लें। वनस्पति तेल के चम्मच, 4 आलू। चिकन को 2.5 लीटर पानी में 1 घंटे तक पकाएं, मांस निकालकर हड्डियां अलग कर लें. प्याज और तीन गाजर को मोटे कद्दूकस पर बारीक काट लें, प्याज और गाजर को वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। जब प्याज और गाजर भून रहे हों, आलू छीलें और उन्हें छोटे क्यूब्स में काट लें। उबलते शोरबा में कटे हुए आलू डालें और 10 मिनट तक उबालें। मांस और स्पेगेटी जोड़ें. एक और मिनट तक पकाएं. - भूनने के बाद 5 मिनट तक पकाएं. बंद कर दें. नमक। हम इसके पकने के लिए 10 मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं।

दोपहर के नाश्ते के लिए: बेक्ड ब्रोकोली और फूलगोभी (107 किलो कैलोरी)।

रात के खाने के लिए: मछली कटलेट (59 किलो कैलोरी)।

400 ग्राम सफेद और लाल मछली के छिलके, 3 छोटी तोरी, 1 मध्यम बैंगन, तुलसी का एक पैकेट, 100 ग्राम भारी क्रीम, 50 ग्राम हल्के ब्रेड क्रैकर, 30 ग्राम मक्खन और 1 बड़ा चम्मच लें। एक चम्मच वनस्पति तेल, लहसुन की 2 कलियाँ, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक। पहली तोरी को छोटे क्यूब्स में काटें, उबलते पानी में 3 मिनट के लिए ब्लांच करें और ठंडा करें। मछली को एक ब्लेंडर में पीस लें, क्रीम, ब्लैंच्ड तोरी और ब्रेडक्रंब के द्रव्यमान का एक तिहाई हिस्सा मिलाएं। नमक और मिर्च। चर्मपत्र पर विशेष धातु के छल्ले का उपयोग करके, हम छोटे गोल कटलेट बनाते हैं। फ्राइंग पैन गरम करें, कटलेट को सीधे चर्मपत्र पर रखें, दोनों तरफ 3 मिनट तक भूनें। बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री पर पांच मिनट तक बेक करें। अगला, हम साइड डिश तैयार करना शुरू करते हैं। हमने बैंगन को हलकों में काटा, प्रत्येक को हल्के से तेल से कोट किया और बेकिंग शीट पर रखा। सुनहरा भूरा होने तक 5-7 मिनट तक ग्रिल मोड में बेक करें। बची हुई तोरी को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें। उन पर 1 लहसुन की कली निचोड़ें, नमक और काली मिर्च डालें। आइए सॉस तैयार करना शुरू करें। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, बची हुई ब्लैंच की हुई तोरी को तुलसी के साथ प्यूरी करें। मक्खन डालें, उबाल लें, नमक और काली मिर्च डालें। और हम पकवान तैयार करने के अंतिम क्षण की ओर आगे बढ़ते हैं। हम पिरामिड को एक बड़ी प्लेट पर इकट्ठा करते हैं। सबसे पहले तली हुई तोरी डालें, फिर बैंगन का 1 टुकड़ा डालें और सभी को कटलेट से ढक दें। फिर बैंगन और कटलेट दोबारा डालें। और इसी तरह जब तक मग खत्म न हो जाएं। बैंगन का घेरा सबसे पहले शीर्ष पर होना चाहिए। परिणामी पिरामिड के ऊपर सॉस डालें और तुलसी से सजाएँ।

टिप्पणी 2

1. फूलगोभी और ब्रोकोली फिर क्यों? क्योंकि वे विटामिन सी और अन्य लाभकारी सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। भुनी हुई सब्जियाँ पसंद नहीं हैं? इन्हें उबालें. घर पर वजन कम करने के लिए आहार व्यंजन अच्छे हैं क्योंकि यदि चाहें तो उन्हें बदला और बदला जा सकता है।
2. मछली उत्तम रात्रि भोजन है। यह आसानी से पचने योग्य होता है और इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं।

बुधवार

दोपहर के भोजन के लिए: चिकन के साथ सेंवई सूप (63 किलो कैलोरी)।

1 किलोग्राम सूखा नहीं, लेकिन बहुत गीला पनीर, 2 बड़े अंडे (यदि छोटे, तो 3), 6 बड़े चम्मच लें। वसा खट्टा क्रीम, मक्खन और चीनी के चम्मच, 4 बड़े चम्मच। सूजी के चम्मच, 200 ग्राम किशमिश या अन्य सूखे मेवे, नमक और वैनिलिन (स्वाद के लिए)। ओवन को 180 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. पनीर को मीट ग्राइंडर से गुजारें। मक्खन पिघलाएं और अंडे को चीनी के साथ फेंटें। किशमिश को धोकर सुखा लीजिये. एक विशेष बेकिंग डिश को चिकना करें, अंडे को पनीर, मक्खन, किशमिश और सूजी के साथ मिलाएं। नमक और वैनिलिन डालें। इन सभी को लकड़ी के स्पैचुला से लगातार मिलाते रहें। परिणामी द्रव्यमान को सांचे में रखें, समतल करें और समान रूप से खट्टा क्रीम से चिकना करें। हल्का भूरा क्रस्ट दिखाई देने तक बेक करें। ऊपर से खट्टी क्रीम डालकर परोसें।

रात के खाने के लिए: सूखे फ्राइंग पैन (59 किलो कैलोरी) में पकाए गए मछली कटलेट।

टिप्पणी 3

1. दलिया को दूध के साथ या इसके अतिरिक्त पकाना बेहतर है। दूध अनाज में निहित प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। आहार संबंधी व्यंजन इसकी अनुमति देते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी की कोई समस्या नहीं होगी और निकट भविष्य में आप बेहद सुखद परिणाम प्राप्त करेंगे।
2. हम न्यूनतम चीनी सामग्री के साथ पनीर पनीर पुलाव तैयार करते हैं।
3. हम प्रति दिन कम से कम दो अलग-अलग फलों के साथ मेनू को पूरक करते हैं।

गुरुवार

नाश्ते के लिए: बाजरा (125 किलो कैलोरी)।

6 छोटे आलू, 250 ग्राम हेरिंग फ़िलेट, 4 बड़े चम्मच लें। यूनिवर्सल सूप ड्रेसिंग के चम्मच. 2.5 लीटर पानी उबालें, आलू छीलें, स्ट्रिप्स में काट लें। पानी में यूनिवर्सल सूप ड्रेसिंग डालें, 5 मिनट तक उबालें, पहले से टुकड़ों में कटी हुई मछली का बुरादा डालें। लगभग 15 मिनट तक पकाएं, चखें, अगर पर्याप्त नमक न हो तो डालें। इसे बंद करें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के.

दोपहर के नाश्ते के लिए: पनीर पुलाव (243 किलो कैलोरी)।

टिप्पणियाँ: पकाने के लिए, एक गिलास चावल का दो-तिहाई हिस्सा, 800 ग्राम मिश्रित (सूअर का मांस और बीफ) कीमा, एक गाजर और एक मध्यम आकार का प्याज, 500-700 ग्राम गोभी, 4 बड़े चम्मच लें। टमाटर सॉस के चम्मच, आधा लीटर खट्टा क्रीम, एक चम्मच नमक, आधा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च और ब्रेडक्रंब। तो, कीमा लें, इसमें बारीक कटा हुआ प्याज डालें, थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें। मिश्रण. पहले से उबले और सूखे चावल डालें। धुली हुई गाजर को बारीक काट लें और कीमा में डाल दें। पत्तागोभी को जितना संभव हो उतना बारीक काट लें, इसे उबलते पानी में डुबोएं और 3 मिनट के लिए ऐसे ही छोड़ दें। इसके बाद, कीमा बनाया हुआ मांस में पत्तागोभी और चावल मिलाएं। नमक और मिर्च। हम बड़े कटलेट बनाते हैं। आपको लगभग 18 टुकड़े मिलने चाहिए। परिणामी कटलेट को ब्रेडक्रंब में रोल करें और तेज़ आंच पर सुनहरा भूरा होने तक तलें। आइए सॉस तैयार करना शुरू करें। टमाटर सॉस में खट्टी क्रीम मिलाएं, नमक डालें और आधा गिलास पानी डालें। पहले से बने गोभी के रोल को ओवन में एक (गहरी) बेकिंग शीट पर रखें, सॉस डालें। 180 डिग्री पर 45 मिनट तक बेक करें।

टिप्पणी 4

प्रति साप्ताहिक आहार में कैलोरी वाले वजन घटाने वाले व्यंजनों का चयन भी न्यूनतम नमक सामग्री के आधार पर किया जाना चाहिए। इसका सेवन प्रतिदिन 7 ग्राम तक कम करना चाहिए।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: जौ का दलिया (96 किलो कैलोरी)।

दोपहर के भोजन के लिए: हेरिंग और आलू का सूप (89 किलो कैलोरी)।

दोपहर के नाश्ते के लिए: कटे सेब के साथ चावल बाबका (92 किलो कैलोरी)।

एक लीटर दूध, एक गिलास चावल (गोल), 3-4 सेब, 10-15 ग्राम मक्खन, 1 अंडा, चीनी और नमक (स्वादानुसार) लें। चावल के दलिया को दूध में लगातार चलाते हुए गाढ़ा होने तक पकाएं, तैयार होने से एक या दो मिनट पहले इसमें तेल डालें. सेब को स्लाइस में काट लें. एक विशेष बेकिंग डिश लें और इसे मक्खन से चिकना करें। पके हुए दलिया का आधा भाग फैलाकर समतल कर लीजिए. दलिया के ऊपर सेब रखें और उन्हें फिर से बचे हुए दलिया से ढक दें। अंडे को फेंटें, 50 ग्राम दूध के साथ मिलाएं, परिणामी मिश्रण को बाबका के ऊपर डालें। इसे अधिकतम आधे घंटे के लिए ओवन में रखें, जब तक कि सेब अच्छे से भूरे न हो जाएं।

रात का खाना: आलसी गोभी रोल और मूली, अजवाइन और ककड़ी का सलाद (147kcal/48kcal)।

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प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से एक विशिष्ट आहार और आहार के अनुकूल होता है। लेकिन डायटेटिक्स में हर किसी के लिए, साइड डिश और अन्य उत्पादों के संयोजन के लिए सामान्य नियम हैं। यहाँ मुख्य हैं:

• चावल, हरी फलियाँ, हरी मटर, गाजर को आहार कटलेट और उबले हुए मांस के साथ मिलाया जाता है।
• हरी बीन्स को मछली और उससे बने व्यंजनों के साथ परोसा जाता है।
• चावल टर्की या चिकन के साथ अच्छा लगता है।
• एक प्रकार का अनाज दलिया बीफ गौलाश के साथ परोसा जाता है।
• मांस और मछली के व्यंजनों को अनाज दलिया और सब्जी के साइड डिश के साथ जोड़ा जाता है।

कुछ साइड डिशों में स्वाद बढ़ाने और पोषण संबंधी लाभ बढ़ाने के लिए कुछ विशेष योजकों की आवश्यकता होती है। विकल्प हैं टमाटर, खीरा या भीगी हुई सॉकरौट। इस तरह की अतिरिक्त साइड डिश सामग्री भोजन के बेहतर पाचन और शरीर की सफाई में योगदान करती है।

वजन घटाने के लिए भरवां व्यंजन की रेसिपी

सुपरमार्केट की अलमारियों पर ताजी सब्जियों का चयन अक्सर अद्भुत होता है। बेशक, सब्जियों के लिए सबसे फायदेमंद समय गर्मी का है, जब आप कई हफ्तों तक व्यंजनों को दोहराए बिना विभिन्न व्यंजन बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए ताजी सब्जियों के फायदे निर्विवाद हैं। लेकिन ऐसे भी हैं जिन्हें गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें कच्चा नहीं खाया जाता है, उदाहरण के लिए, बैंगन।

और कई सब्जियाँ जो ताज़ा खाई जा सकती हैं, पकाने के बाद अधिक स्वादिष्ट हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, इसके लिए कई व्यंजन हैं, जिनमें भरवां सब्जियाँ भी शामिल हैं

भरवां आहार व्यंजन ठंडे और गर्म दोनों तरह से परोसे जा सकते हैं। उनमें से कम से कम एक को पकाने की कोशिश करना उचित है, और आप समझ जाएंगे कि यह आहार आपके स्वाद के लिए है। वजन कम करते समय ऐसे व्यंजन वरदान साबित होते हैं। आख़िरकार, वे आवश्यक गुणों को जोड़ते हैं: संतोषजनक, स्वादिष्ट, स्वस्थ और कम कैलोरी।

उदाहरण के लिए, डाइट बेकिंग को उन लोगों के लिए वास्तविक मोक्ष कहा जा सकता है जो अपने आहार में उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं। ज्यादातर लोग बिना ज्यादा इच्छा के डाइट फूड खाते हैं।

ऐसे लोग अक्सर भोजन प्रतिबंधों की आवश्यकता से पीड़ित होते हैं। और यह बेकिंग के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से कठिन है, क्योंकि वजन कम करते समय पोषण के नियमों के अनुसार, इसे पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। वांछित भोजन के बारे में लगातार विचार करने से आपको "टूटने" में देर नहीं लगेगी। मनोवैज्ञानिक रूप से और अपने फिगर के लिए पछतावे के बिना आहार को अधिक आसान बनाने के लिए, आप डाइट बेक्ड माल का स्वाद ले सकते हैं. इसे ओवन में पकाया जा सकता है जो आपके पसंदीदा में से एक बन जाएगा।

बेशक, पके हुए माल में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और विटामिन होते हैं, जो विटामिन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं, लेकिन उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। पाई के प्रति जुनून से वजन कम नहीं होगा, बल्कि इसका विपरीत होगा। लेकिन यह सामान्य पके हुए माल का मामला है, जिसमें बड़ी मात्रा में आटा होता है। हमारे मामले में, पाई और पैनकेक में विशेष रूप से सब्जियां और प्रोटीन होते हैं। यदि रेसिपी में कुछ चम्मच आटा मौजूद है, तो यह केवल फूलापन जोड़ने और सामग्री के रसदारपन के कारण डिश को ओवन में फैलने से रोकने के लिए है।

मूल रूप से फ्रांस का एक लोकप्रिय आहार व्यंजन रैटटौइल है। शाब्दिक अनुवाद में यह "ख़राब स्टू" जैसा लगता है। पूरे नाम "रैटटौइल निकोइस" के साथ इस आहार संबंधी उत्कृष्ट कृति का नुस्खा नीस में पैदा हुआ था। सरल, सुलभ भाषा में, रैटटौइल जड़ी-बूटियों और जड़ी-बूटियों से पकाई गई सब्जियाँ हैं। आलू और बीन्स मिलाए बिना हल्के स्टू के इस संस्करण में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है।

कई पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में फाइबर सबसे ऊपर होना चाहिए। इसका पर्याप्त हिस्सा लेने से आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को आनंद के साथ सहने में मदद मिलेगी। स्वादिष्ट व्यंजन प्रति सर्विंग में केवल 150 किलो कैलोरी होती है।प्रोटीन या अंडे के आहार में रैटटौइल को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

क्लासिक मीट पैटीज़ में कैलोरी अधिक होती है। निस्संदेह, इस व्यंजन को भाप में पकाने की विधियाँ हैं। इस रूप में, आहार के दौरान कटलेट शरीर के लिए कम हानिकारक होते हैं, और उनकी कैलोरी सामग्री तेल में तले हुए कटलेट की तुलना में कम हो जाती है। लेकिन वजन कम करते समय पोल्ट्री कटलेट को अपने आहार में शामिल करना अधिक उपयोगी होता है। यहाँ, उदाहरण के लिए, .

कटलेट के पोषण मूल्य के बारे में चिंता करने और कैलोरी गिनने में भ्रमित होने से बचने के लिए, बस सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। यह तोरी, प्याज, गाजर हो सकता है। वजन घटाने के लिए बहुत लोकप्रिय है, आपको यह पसंद आएगा।

एक साइड डिश मुख्य भोजन के अतिरिक्त है। यह इसके स्वाद को संवारता है और आवश्यक स्वास्थ्यवर्धक तत्वों से परिपूर्ण करता है। समस्या यह है कि हमारे देश में राष्ट्रीय गैस्ट्रोनोमिक अंतर मुख्य पकवान की मात्रा के सापेक्ष साइड डिश की मात्रा की प्रबलता है। लेकिन होना बिल्कुल इसके विपरीत होना चाहिए.

इसलिए, सही आहार विकल्प कम से कम सामग्री के साथ कम मात्रा में साइड डिश तैयार करना है। और याद रखें कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में तभी मदद करेंगे जब वे ठीक से तैयार हों और प्लेट में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ उनका सही "पड़ोस" हो।

क्रम्बल किया हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया

सूखे अनाज को गर्म पानी में डाला जाता है, नमकीन बनाया जाता है (प्रति 1 लीटर पानी में 8-10 ग्राम नमक), मिलाया जाता है और पानी तुरंत सूखा दिया जाता है। फिर अनाज को फिर से गर्म नमकीन पानी के साथ डाला जाता है और, हिलाते हुए, धीमी आंच पर पकाया जाता है। - जैसे ही दलिया गाढ़ा हो जाए, इसे 2-2.5 घंटे के लिए ओवन में रख दें. परोसने से पहले, मक्खन डालें। 1 सर्विंग के लिए 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 5 ग्राम मक्खन, 75 ग्राम पानी लें।

लुढ़का हुआ दलिया, दूध से बना दलिया दलिया

तैयार अनाज को उबलते नमकीन दूध और पानी में डालें और दलिया को धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक पकाएं। परोसने से पहले, मक्खन डालें। 1 सर्विंग के लिए: 40 ग्राम रोल्ड ओट्स, 140 ग्राम दूध, 30 ग्राम पानी, 5 ग्राम चीनी, 5 ग्राम मक्खन।

भरता

छिलके वाले आलू को नरम होने तक उबाला जाता है, पानी निकाल दिया जाता है और आलू को सुखाया जाता है। गर्म आलू को पोंछें, गर्म उबला हुआ दूध डालें और मिश्रण को तब तक फेंटें जब तक एक फूला हुआ, सजातीय द्रव्यमान प्राप्त न हो जाए। परोसते समय, ऊपर से पिघला हुआ मक्खन डालें। 1 सर्विंग के लिए: 160-200 ग्राम आलू, 25 ग्राम दूध, 5 ग्राम मक्खन, 2 ग्राम नमक।

उबले आलू

छिलके वाले आलू के कंदों को आलू के स्तर से 1-1.5 सेमी ऊपर गर्म पानी के साथ डाला जाता है, नमक डाला जाता है, ढक्कन के साथ पकवान को कवर किया जाता है, जल्दी से एक उबाल लाया जाता है और निविदा तक कम उबाल पर पकाया जाता है। फिर पानी निकाल दिया जाता है और आलू को स्टोव पर मध्यम आंच पर 5-7 मिनट के लिए सुखाया जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 150 ग्राम छिलके वाले आलू।

आलू और गाजर की प्यूरी

गाजर को स्लाइस में काटा जाता है और दूध मिलाकर नरम होने तक धीमी आंच पर पकाया जाता है। आलू उबले हुए हैं. गर्म आलू और पकी हुई गाजर को रगड़ा जाता है, मिश्रण को लगातार हिलाते हुए, गर्म उबला हुआ दूध और मक्खन मिलाया जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 100-130 ग्राम आलू, 50 ग्राम गाजर, 30 ग्राम दूध, 5 ग्राम मक्खन।

उबले हुए चुकंदर

छिलके में उबाले गए चुकंदर को छीलकर, नूडल्स में काटकर, एक सॉस पैन में रखा जाता है, थोड़ा सा साइट्रिक एसिड मिलाया जाता है और ढक्कन बंद करके धीमी आंच पर नरम होने तक उबाला जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 300 ग्राम चुकंदर, 10 ग्राम वनस्पति तेल।

चुकंदर की प्यूरी

चुकंदर को उबाला जाता है या उनकी खाल में पकाया जाता है, छीलकर, बारीक ग्राइंडर से गुजारा जाता है, मक्खन के साथ मिलाया जाता है और गर्म किया जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 210 ग्राम चुकंदर, 5 ग्राम मक्खन।

पकी हुई गाजर

छिलके वाली गाजर को स्लाइस या क्यूब्स में काटा जाता है और थोड़ी मात्रा में पानी और मक्खन में उबाला जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 200 ग्राम गाजर, 5 ग्राम मक्खन।

सेब के साथ पकी हुई गोभी

कटी हुई पत्तागोभी को एक ढक्कन के नीचे थोड़ी मात्रा में पानी और तेल के साथ नरम होने तक उबाला जाता है, छिले और कटे हुए सेब डाले जाते हैं और 5-7 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाया जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 160 ग्राम पत्तागोभी, 70 ग्राम सेब, 5 ग्राम मक्खन।

कद्दू की प्यूरी

कद्दू को साफ किया जाता है, कोर और बीज हटा दिए जाते हैं, मनमाने टुकड़ों में काट दिया जाता है, एक कटोरे में रखा जाता है, थोड़ा दूध मिलाया जाता है, कटोरे को ढक्कन से ढक दिया जाता है और कद्दू को ओवन में पकाया जाता है। इसके बाद, कद्दू को शुद्ध किया जाता है, दूध की चटनी के साथ मिलाया जाता है और उबाल लाया जाता है। 1 सर्विंग के लिए: 200 ग्राम कद्दू, 10 ग्राम दूध; सॉस के लिए: 35 ग्राम दूध, 3 ग्राम प्रथम श्रेणी का आटा, 5 ग्राम मक्खन।

कहो नहीं!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम स्वस्थ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन पेश करते हैं जो आपके मुंह में पानी ला देंगे और तुरंत तैयार होना चाहेंगे!

भोजन पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें इसमें से "निकाली" जाती हैं। 21वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां और "उपहार" वाले स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालाँकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य दुकानें ऐसे उत्पाद बेचती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए? उत्तर सरल है: आपको आहार संबंधी व्यंजनों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने वजन घटाने के लिए लाखों स्वादिष्ट आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग बीमारी के बाद आहार संबंधी भोजन को इलाज का हिस्सा मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्वस्थ भोजन आपके शरीर को सुव्यवस्थित करने, अतिरिक्त पाउंड हटाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता। मांस और मछली में मौजूद पदार्थ हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं। बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए।

परंपरागत रूप से, रूसी व्यंजनों में बड़ी मात्रा में मांस, आलू, ब्रेड, आटा उत्पाद और मिठाइयाँ भी शामिल होती हैं। यह आहार हम सभी से परिचित है, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को, बल्कि हमारे फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

सही तरीके से क्या खाना चाहिए

आपको क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के पोषण के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें उन लोगों में विभाजित कर दिया है जो मानते हैं कि पहले लोग केवल शाकाहारी भोजन खाते थे, और जो लोग मांस खाने का पालन करते हैं - मांस खाने वाले। वैसे भी हर कोई मानता है कि वह सही हैं और ऐसी चर्चाएं दशकों से चल रही हैं.

आहार व्यंजन मानव शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पादों का एक संतुलित और मध्यम सेट है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

• आयु;
• जीवन की तीव्रता;
• निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन वयस्कों के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार बनाना

वे सिद्धांत जिन पर वजन घटाने वाला आहार आधारित है:

1. कैलोरी संतुलन. वजन घटाने के लिए कार्यक्रम बनाते समय एक महत्वपूर्ण कारक, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। साथ ही, आहार तैयार करते समय, आपको इस प्रणाली का पालन करना होगा: आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, कितनी कैलोरी जलाते हैं। एक सक्रिय जीवनशैली आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
2. विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार लेना चाहिए। मनुष्य एक सर्वाहारी है, और सामान्य जीवन के लिए उसे संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता होती है। आपको शाकाहार, मांस-भक्षण या फलाहार पर ध्यान नहीं देना चाहिए।
3. ज़्यादा खाने से मना! वजन कम करने के लिए पहला कदम अपने शरीर को छोटे हिस्से में खाना खाने की आदत डालना है। आहार विज्ञान के नियमों के अनुसार, मुख्य भोजन के लिए एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी गिनती के साथ पोषण

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी को ध्यान में रखना चाहिए। मानव शरीर के लिए कैलोरी आवश्यक है। वे श्वसन क्रिया में मदद करते हैं, वाहिकाओं, काम करने वाले अंगों आदि के माध्यम से रक्त पंप करते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

• एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
• एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• एक ग्राम अल्कोहल में 7 कैलोरी होती है।

हालाँकि मादक पेय पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन वे पौष्टिक नहीं होते हैं।

अपने लिए आहार मेनू चुनने के लिए, आपको सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उनकी गणना करना सरल है: प्रति किलोग्राम वजन पर प्रति घंटे एक कैलोरी। यानी 20 से 40 साल के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि, तनाव और जीवन की गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है।

भूलने लायक उत्पाद

वजन कम करने की चाह में कुछ लोग खुद को भूख से सताते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है. गणना की गई कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करके, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएंगे और एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करेंगे।

वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आपके फिगर के लिए हानिकारक" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• मिठाई;
• सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
• सब्जी और मक्खन, मार्जरीन;
• वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• आलू;
• स्टोर से खरीदा गया जूस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको;
• मादक पेय;
• संरक्षण;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
• सूखे मेवे;
• कैवियार;
• पागल.

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन आप उनसे अपने शरीर को व्यवस्थित भी नहीं कर पाएंगे।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें व्यक्ति पशु उत्पादों का सेवन करने से पूरी तरह या आंशिक रूप से इनकार कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी आम सहमति पर आ पाएंगे। किसी भी मामले में, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल पौधों की सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठी कद्दू की प्यूरी. कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 125 ग्राम बेर जाम, स्वाद के लिए चीनी और दालचीनी।

यह व्यंजन तैयार करना बहुत आसान है। कद्दू को क्यूब्स में काटा जाता है और 180 डिग्री पर ओवन में पकाया जाता है। पकाने के बाद कद्दू को कुचलकर प्यूरी बना लें, इसमें दालचीनी और चीनी मिला दें। कद्दू के मिश्रण का आधा भाग एक गहरे कटोरे में रखें और अगली परत के रूप में जैम डालें। इसके बाद, बची हुई प्यूरी को सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है। डिश 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में चली जाती है। परोसने से पहले, मिठाई पर मेवे छिड़के जाते हैं।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सूप की तीन सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

- सूप बनाने के लिए सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लें. सामग्री को पानी में डालकर आग पर रख दिया जाता है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए आप जैतून के तेल में प्याज को थोड़ा सा भून सकते हैं. सब्जियों के साथ प्याज भी चलता है. सूप को लगभग दस मिनट तक उबालना चाहिए। समय बीत जाने के बाद आंच धीमी कर दें और पैन को ढक्कन से ढक दें. सब्जियों को धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें।

पशु उत्पादों से परहेज करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपना आहार बनाते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार संबंधी नुस्खे

किसी भी स्थिति में, ठीक से खाने के लिए आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि सार्वजनिक खानपान स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ जितना संभव हो सके व्यंजनों में नमक और मसालों का उपयोग बंद करने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू के अनुसार तैयारी और भोजन करते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. आपको धीरे-धीरे और शांति से खाना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित होता है।
2. पकवान में आकर्षक स्वरूप और सुखद स्वाद होना चाहिए।
3. अपने आहार में लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों को शामिल करें।
4. डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
5. एक बार ही तैयारी करनी चाहिए.
6. सोने से तीन घंटे पहले आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए।
7. फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
8. आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।

याद रखें कि तैयारी में उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए भोजन तैयार करते समय, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

• उबले अंडे। एक नियमित रूप से उबला हुआ चिकन अंडा और नाश्ते के लिए खाया जाने वाला एक फलदायी दिन के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त करेगा।
• खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन को बढ़ावा देती है।
• कम कैलोरी वाला दही. डेयरी उत्पाद न केवल काम पर नाश्ते के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि एक उत्कृष्ट सलाद ड्रेसिंग भी होगा।
• जौ। इन अनाजों में भारी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है। यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
• फलियाँ। बीन्स में मौजूद बड़ी संख्या में एंटीऑक्सीडेंट शरीर को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेंगे।
• सन का बीज। पिसी हुई अलसी आपको एक सप्ताह में 2-3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
• अजमोदा। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर व्यक्ति ने सुना है। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करती है, पाचन को सामान्य करने में मदद करती है, और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
• मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय लीन प्रोटीन आहार पोषण के लिए सबसे अच्छा उत्पाद है।
• एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का मानक 1-2 स्लाइस है।
• पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप केवल एक महीने में अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।

घरेलू खाना पकाने के लिए गिनती की गई कैलोरी वाले व्यंजन

बेशक, आप केवल घर पर खाना बनाकर ही आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न युक्तियों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि सामान्य व्यंजनों को चुपचाप कम कैलोरी वाले व्यंजनों से बदला जा सकता है। कैलोरी की गणना के साथ घर पर बने कटलेट व्यंजनों का एक उदाहरण:

स्टीमर में चिकन कटलेट. कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सात सर्विंग्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता है: 1 किलो कीमा बनाया हुआ मांस, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा चिकन में बारीक कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल और पनीर मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, अंडे और मसाले वहां डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और डबल बॉयलर में रखे जाते हैं। 25-30 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक मछली कटलेट. कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक फ़िललेट, 150 ग्राम क्रस्टलेस टोस्ट ब्रेड, एक चिकन अंडा, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

फ़िललेट को पानी में भिगोए हुए प्याज और ब्रेड के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है। फिर अंडा और मसाले डाले जाते हैं. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और गर्म फ्राइंग पैन में रखे जाते हैं। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप ब्रेड की जगह कद्दू या तोरी का उपयोग करके डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना, कम कैलोरी वाला आहार भोजन आपको अपने घर में सभी के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए रेसिपी

यदि आप आहार आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो तुरंत सप्ताह के लिए एक पूर्ण मेनू विकसित करना सबसे अच्छा है। यह दृष्टिकोण सही व्यंजनों की खोज में समय बचाने में मदद करेगा, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पादों को तुरंत खरीदने में भी सक्षम होंगे।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। साप्ताहिक आहार का उदाहरण:

सोमवार 500 कैलोरी पर

• सुबह: दो चिकन सफेद, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ
• दिन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
• शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, हरी चाय
• दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
• दिन: चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दही की ड्रेसिंग, अंडे की सफेदी का आमलेट के साथ स्थानीय फलों का सलाद
• दिन: लाल या भूरे चावल के साथ 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

1000 कैलोरी गुरुवार

• सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
• दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• शाम: अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

800 कैलोरी शुक्रवार

• सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली कटलेट (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: फल
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 70 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ

शनिवार 1200 कैलोरी पर

• सुबह: ओवन-बेक्ड अंडे का सफेद आमलेट, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम पत्ता गोभी का सलाद
• दिन: 200 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
• शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

1000 कैलोरी रविवार

• सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
• दिन: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट ब्रेड का टुकड़ा, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट के तीन टुकड़े, बिना चीनी की चाय
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साफ पानी का सेवन करना होगा।

नाश्ता

आहार संबंधी नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता है. इस अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको भरने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया तैयार करना आसान है: अनाज के ऊपर गर्म पानी डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रखें। 10 मिनट और नाश्ता मेज पर है। आप फलों, शहद और जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. कुट्टू वजन कम करने वालों और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। एक प्रकार का अनाज दलिया शरीर से हानिकारक जमा को साफ करता है और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

दलिया तीन प्रकार से तैयार किया जाता है:

• सामान्य तरीके से आग पर पकाएं, लेकिन मक्खन या दूध डाले बिना;
• गुच्छे के ऊपर 8 मिनट तक उबलता पानी डालें;
• भाप।

3. वजन घटाने के लिए केफिर कॉकटेल या स्मूदी एक फैशनेबल और स्वस्थ भोजन बन जाएगा। इन्हें तैयार करना आसान है और आपको बस एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल की आवश्यकता है। सब कुछ मिलाएं और फेंटें।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर आपके आहार को पूरी तरह से पूरक करेगा।

5. सुबह अपना इलाज करें और फलों का सलाद बनाएं। इसमें कोई भी फल रखा जा सकता है, लेकिन यह मत भूलिए कि अंगूर कैलोरी जलाता है, और इसके विपरीत, केले में यह अधिक मात्रा में होता है।

यदि आप प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना वाले व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पैनकेक की दो सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 150 ग्राम;
• बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
• चावल का आटा - ¼ कप;
• सूजी - ¼ कप;
• बेकिंग पाउडर - 1.5 चम्मच;
• पिसे हुए बादाम - 15 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
• गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
• शहद - 2 चम्मच;
• दालचीनी - 1.5 बड़ा चम्मच;
• इलायची - 0.5 चम्मच;
• पिसा हुआ जायफल - 0.5 चम्मच;
• नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकलरीज होती हैं। उत्पाद।

पैनकेक बनाने के लिए, आपको सबसे पहले नाशपाती को छीलकर और टुकड़ों में काटकर एक सॉस पैन में रखना होगा। टुकड़ों के ऊपर 500 मिलीलीटर पानी डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। उबाल लें और आंच का तापमान कम कर दें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम के साथ फेंटें, कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं और आटे को ऐसे ही रहने दें।

एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। गर्म नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने का प्रयोग कर सकते हैं, पके हुए आलू और सूप का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में स्टू

इसे तैयार करना बहुत आसान है: मांस के कई टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिए जाते हैं। यह ऊपर से तोरी, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढका हुआ है। सब कुछ कम वसा वाले केफिर से भरा हुआ है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स द्वारा किनारे तक न पहुंचे। इसके बाद बर्तन को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 40 मिनिट बाद लंच तैयार है.

मलाईदार प्यूरी सूप का आहार एनालॉग - पनीर सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में पकाया जाता है। स्टू करने के बाद, शोरबा में छोटे टुकड़ों में कम वसा वाला प्रसंस्कृत पनीर डालें। पनीर के पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने साथ कुछ तैयार ले लें।

काम के लिए दोपहर का भोजन

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बीन्स के साथ सब्जी पैनकेक

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद फलियाँ एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करती हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को कद्दूकस किया जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाते हैं. आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन या ओवन में पका सकते हैं।

परिकलित कैलोरी के साथ काम करने की विधियाँ

सब्जी रोल

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल का कागज - 8 शीट;
• कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
• मध्यम गाजर - आधा;
• मध्यम ककड़ी - आधा;
• सलाद - 4 पत्ते;
• हरियाली;
• तिल या जैतून का तेल.

यह व्यंजन दो लोगों के लिए बनाया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज होती हैं।

अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल के कागज को गीला किया जाता है और एक तौलिये पर रखा जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और पैकेज पर बताए गए समय के लिए पकाया जाता है। उबले हुए स्तन, गाजर और सलाद को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में रखा जाता है। इसमें नूडल्स और तेल भी मिलाया जाता है. सभी सामग्रियों को मिश्रित करके चावल के कागज पर बिछा दिया जाता है। रोल एक साथ भीड़ गए हैं। दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

केफिर से बना आहार ओक्रोशका भीषण गर्मी के दौरान बेहद लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन पानी या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप को बदलने के लिए बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी वाला केफिर - 2 एल;
• साग - 10 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• स्वादानुसार मसाले.

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा किया जाता है और चाकू से काट दिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट लिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में रखा जाता है और केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ डाली जाती हैं। डाइट सूप परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी अधिक पका सकते हैं मिनरल वाटर पर आधारित कम कैलोरी वाला सूप. चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• खनिज पानी - 1.5 लीटर;
• जैकेट आलू - 2 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• ताजा मूली - 4 पीसी ।;
• डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
• कम कैलोरी वाला केफिर - 100 मिली;
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, खीरा, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काटकर पैन में डाला जाता है। साग को काटा जाता है और सभी सामग्रियों में भी मिलाया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर मिलाया जाता है, और ऊपर से मिनरल वाटर डाला जाता है। सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

रात का खाना

डाइट डिनर आपके परिवार के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन हो सकता है। आप इसके लिए मछली, मांस, सब्जी सलाद और भी बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अगर आपको भूख लगे तो कम वसा वाला केफिर या एक गिलास पानी पिएं।

बेक्ड मैकेरल

1 सर्विंग के लिए सामग्री. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• मैकेरल - 1 टुकड़ा;
• कम वसा वाला दही - 100 ग्राम;
• आधा छोटा संतरा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है. मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, और शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधे संतरे से छिलका हटा दिया जाता है और रस निचोड़ लिया जाता है। मैरिनेड के लिए, दही, मसाला, जूस और संतरे का छिलका मिलाएं। मैकेरल को मैरिनेड से लेपित किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। यह डिश 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक तैयार की जाती है.

बल्लेबाज में पट्टिका

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री. इस आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
• चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• स्वादानुसार मसाले;
• मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काटा जाता है, और पाक हथौड़े से पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए आपको सॉस, मसाले, कुचला हुआ लहसुन मिलाना होगा। चॉप्स के दोनों तरफ मिश्रण को ब्रश करें और मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। बाद में, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में तलें. डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में उत्तम हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखकर, आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने पोषण से निपटते समय, अपने बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों प्रकार की चॉकलेट, कैंडीज के साथ-साथ स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज्जा के कारण हमारे समय में बचपन में मोटापे की समस्या गंभीर हो गई है। कई युवा माताएं कहेंगी कि किशोरों में मोटापा सामान्य है। हालाँकि, बचपन में अधिक वजन भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

एक वयस्क के लिए बनाया गया आहार मेनू बच्चे के शरीर के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

क्या आप सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू की कल्पना कर सकते हैं?

सोमवार

• नाश्ता: सूजी पैनकेक, फल
• दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर, कॉम्पोट के साथ अंडे का सलाद
• दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
• शाम: फलों का सलाद, जेली

• नाश्ता: बेक्ड ऑमलेट, कॉम्पोट
• दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
• दोपहर के भोजन का समय: जिगर, सब्जी के रस के साथ पके हुए आलू
• शाम: सूखे मेवे, चाय के साथ मूसली

• नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
• दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
• शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पैनकेक
• दोपहर का भोजन: फलों की स्मूदी
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्स्ट, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
• शाम: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

• नाश्ता: चीज़केक, हर्बल काढ़ा
• दोपहर का भोजन: फल, दही
• दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
• शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप अपने बच्चे के वजन को कम करने के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार व्यंजन

मल्टीकुकर एक तकनीकी उपकरण है जिसने पूरे ग्रह पर लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से आप भोजन के सभी पोषण गुणों को बरकरार रखते हुए किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में तैयार किया गया आहार भोजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है। वह समय जब अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपको लगातार उबली हुई सब्जियां और मसालेदार सेब खाना पड़ता था, वह लंबे समय से गुमनामी में डूबा हुआ है। अब आप एक बहुक्रियाशील रसोई उपकरण का उपयोग करके स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन तैयार करने के लिए मल्टीकुकर का उपयोग करने के लाभ

• उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।
• व्यंजनों का स्वाद बेहतरीन है.
• खाना पकाने के लिए तेल की आवश्यकता नहीं है.
• तापमान को लगातार बनाए रखने से आप भोजन को दोबारा गर्म करने से बच सकते हैं।

मल्टीकुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो कम से कम खाली समय वाले लोगों को भी स्वस्थ भोजन खाने की अनुमति देगा।

कई सरल स्टीमर रेसिपी विशेष पुस्तकों और प्रविष्टियों में पाई जा सकती हैं जो आपकी रसोई सहायता के साथ आती हैं।

अनाज का दलिया। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए आपको केवल 125 ग्राम कुट्टू और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी।

धीमी कुकर में कुट्टू पकाना इससे आसान नहीं हो सकता। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको इसे एक कटोरे में डालना होगा और इसमें गर्म पानी भरना होगा। 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर सेट करें।

लेंटेन कटलेट. कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग्स के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मुट्ठी भर ब्रेडक्रंब।

कटलेट इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटे हुए मशरूम और गाजर डाले जाते हैं। मसाले डालें और मल्टीकुकर को चावल पकाने के लिए 30 मिनट के लिए सेट करें। फिर हम पके हुए चावल को बाहर निकालते हैं, ठंडा करते हैं और छोटे कटलेट बनाते हैं। तलने से पहले कटलेट को दोनों तरफ से ब्रेडक्रंब में रोल कर लें.

गेहूं-कद्दू दलिया. कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• छिला हुआ कद्दू - 375 ग्राम;
• धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
• नमक की एक चुटकी;
• गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
• मक्खन - 35 ग्राम;
• पानी का गिलास;
• दूध - 300 मि.ली.

कद्दू को टुकड़ों में काटा जाता है, कुचलकर गूदा बनाया जाता है और धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट तक तला जाता है। कद्दू को जलने से बचाने के लिए आपको सबसे पहले खाना पकाने के कटोरे में तेल डालना होगा। तलने के बाद, मल्टीकुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक और चीनी डाली जाती है। सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित है. दलिया मोड में, डिश 50 मिनट तक पकती है। इसके बाद, दलिया को मिलाया जाता है और डिवाइस में हीटिंग मोड में अगले आधे घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है।

कद्दू का आनंद

अपने आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन शामिल करना है। इस अद्भुत सब्जी में कैलोरी की मात्रा कम होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी होती है, और इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होता है।

पकाने की विधि के उदाहरण

हवादार दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। इसे बनाने के लिए 0.5 किलो छिले और धुले हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और स्टीमर बाउल में रखें. वहां आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे डालें, ऊपर से सब कुछ चीनी छिड़कें। खाना पकाने का काम "स्टू" मोड में 40 मिनट तक होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

एक मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो छिला हुआ कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिली पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और उन्हें कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में बेकिंग शीट पर रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। 160 डिग्री पर ओवन में 2 घंटे रखें और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन की रेसिपी

आप बैंगन के व्यंजन खा सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है।

आहार पोषण के लिए लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 250 ग्राम;
• आधा बड़ी मीठी मिर्च;
• 0.5 मध्यम आकार के प्याज;
• मुर्गी का अंडा - 1 टुकड़ा;
• कम वसा वाला दही - 50 मिलीलीटर;
• लहसुन की एक कली;
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच।

बैंगन को स्लाइस में, मिर्च और प्याज को छल्ले में और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है. बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्ज़ियों को पंक्तियों में चिकना कर लें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और 100 डिग्री पर एक घंटे तक बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होती है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो उनके मांस "भाइयों" के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

कटलेट की चार सर्विंग तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 0.5 किलो;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 1.5 लौंग;
• सफेद ब्रेड - 50 ग्राम;
• ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटा जाता है और फ्राइंग पैन में तला जाता है। पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीसकर ठंडे बैंगन में मिलाया जाता है। अंडे और ब्रेड, जो पहले पानी या दूध में भिगोए गए थे, को भी कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाया जाता है। मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, मसाले और पटाखे डाले जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित है. तैयार कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनाए जाते हैं और दोनों तरफ फ्राइंग पैन में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के लिए, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए अलग से तोरी आहार का पालन करते हैं। इस डाइट से आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

तोरी कैलोरी युक्त व्यंजन:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काटा जाता है और धीमी कुकर में रखा जाता है। "स्टीम" मोड पर 15 मिनट और डिनर तैयार है।

इस तोरी डिश में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होती है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, आधा किलो छिलके वाली तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, सबसे पहले इसमें कटा हुआ प्याज और गाजर डालें। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्रियों को भूनने में 5 मिनट का समय लगता है. शोरबा डाला जाता है. - सूप को तब तक पकाएं जब तक कि ज़ुचिनी नरम न हो जाए. पकाने के बाद, डिश को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद न केवल छुट्टियों की मेज के लिए एक हार्दिक व्यंजन है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से निपटने का एक शानदार तरीका भी है। बेशक, "ओलिवियर" और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार संबंधी सलाद आसानी से पचने वाली और कम कैलोरी और वसा वाली सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं। ऐसा भोजन जल्दी तैयार हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। सरल व्यंजन आपको व्यंजन तैयार करने में बहुत समय बर्बाद करने में नहीं, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद करेंगे।

पत्तागोभी सलाद "सरल"बचपन से कई लोग जानते हैं। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• हरियाली;
• जैतून का तेल;
• स्वादानुसार मसाले.

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीज से साफ करना है। पत्तागोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्रियों को मसाले और तेल के साथ मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

यदि आप अधिक "पर्याप्त" नाश्ता चाहते हैं, तो आप आहार चिकन सलाद तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गर्म सलाद". इसमें कैलोरी कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 30 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - 2 ग्राम

इसे तैयार करना बहुत आसान है. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गर्म फ्राइंग पैन में तेल, सब्जियां और लहसुन डालें। इसे थोड़ा उबलने दें और चिकन डालें। सलाद को 7 मिनट तक भूनें, तैयार होने से एक मिनट पहले जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

सलाद को न केवल ऐपेटाइज़र के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी

यहां तक ​​कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार को "तोड़ना" चाहेगा और छुट्टी के समय केक, पेस्ट्री या बन खाएगा। लेकिन अगर वजन घटाने की रेसिपी के अनुसार स्वादिष्ट व्यंजन पकाया जाए तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। डाइट बेकिंग स्वयं को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों की सरल रेसिपी:

पनीर पाई

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज का आटा, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको पनीर को सूजी, मैदा और चीनी के साथ गूंथना है. आटे में फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं। आटा एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है, भविष्य के पके हुए माल को शीर्ष पर फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 180 डिग्री पर 35 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होती है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल-गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम नट्स। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, आपको सबसे पहले चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाना होगा, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही छने हुए आटे और कटे हुए मेवों के साथ मिलाना होगा। आधार तैयार है.

मिश्रण को बेकिंग डिश में रखा जाता है और 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम पके हुए माल में 324 किलो कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट बेकिंग आहार का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और आदर्श फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

मिठाई

वजन कम करते समय आपको अपने आप को दावतों से इनकार नहीं करना चाहिए। आहार संबंधी मिठाइयों के लिए कई व्यंजन आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देंगे और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स होंगे।

क्लासिक मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से बना सकते हैं, जिससे आप इस मिठाई से नहीं थकेंगे.

कम कैलोरी वाली जेली-आधारित मिठाई तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
• जिलेटिन - 30 ग्राम;
• गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
• स्वादानुसार फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत आसान है. जिलेटिन को गर्म पानी में घोला जाता है, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण का आधा भाग एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े रखे जाते हैं. शेष खट्टा क्रीम और जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

डिश को 8 घंटे के लिए प्रशीतित किया जाना चाहिए।

स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होती है।

आहार के दौरान पके हुए फल स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ होंगे। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको सख्त आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होती है।

बेशक, फलों के सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन में इस कम कैलोरी वाली मिठाई को खाने से आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।

आप सलाद के लिए किसी भी जामुन और फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि एक भोजन का हिस्सा आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से आहार व्यंजन

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित आहार कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है और इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। कम वसा वाले पनीर पर आधारित, इनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है।

आप पनीर का उपयोग विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, इसे पकाकर, ब्लेंडर में फेंटकर, सलाद और मुख्य व्यंजनों में मिला कर। किसी भी हाल में यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का सेवन करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार संबंधी मिठाई का एक उदाहरण:

केक

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

पनीर को एक ब्लेंडर का उपयोग करके चीनी के साथ मिलाया जाता है, घुला हुआ जिलेटिन और फलों के टुकड़े मिलाए जाते हैं। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. मिश्रण को मफिन टिन्स में रखें और 8 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

यह व्यंजन न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फलों को सब्जियों से और चीनी को नमक और मसालों से बदलना होगा।

कॉकटेल

आप पनीर पर आधारित पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। इस अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक ​​कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। कॉकटेल को दूध, फटे दूध, दही और जूस से मिलाया जाता है।

आहार स्मूदी तैयार करने के नियम

• केवल ताज़ा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है।
• बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुरा लेती है"। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयारी से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
• तैयार कॉकटेल को जूस या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पतला करना बेहतर है।
• स्मूदी में चीनी या चीनी के विकल्प नहीं मिलाने चाहिए।

वजन घटाने के लिए कॉकटेल रेसिपी

1. 50 ग्राम पनीर में दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। एक गिलास अनानास के रस के साथ मिश्रण डालें, एक चम्मच शहद जोड़ें। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
2. 4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक बड़ा चम्मच उबली हुई दलिया, एक ब्लेंडर में फेंटें। ऊपर से पिसे हुए अखरोट छिड़कें। कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वजन घटाने के लिए कई तैयार स्मूदी रेसिपी हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी खुद की स्मूदी बना सकते हैं।

आहार व्यंजनों की पुस्तकें

बेशक, वजन कम करने के लिए सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

• "व्यंजनों. आहार और शाकाहारी व्यंजन";
• “आधुनिक भोजन. वजन कम करने वालों के लिए मिठाइयाँ";
• “आधुनिक भोजन. हम खाते हैं और वजन कम करते हैं”;
• "हम स्टाइल से वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रेखांकित करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी तालिकाएँ भी पा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए पेश किए जाने वाले विभिन्न आहार आज किसी के लिए कोई आश्चर्य की बात नहीं है। लेकिन पूरे सप्ताह एक प्रकार का अनाज या चावल खाने के लिए आपके पास जबरदस्त इच्छाशक्ति होनी चाहिए। ऐसी प्रताड़ना झेलना बहुत मुश्किल है. दुर्भाग्य से, इस बात की कोई 100% गारंटी नहीं है कि वजन वापस नहीं आएगा। हालाँकि, निराश होने की कोई जरूरत नहीं है! इससे पता चलता है कि आप अपने शरीर को कष्ट पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। आहार संबंधी व्यंजन इसमें मदद करेंगे। आहार संबंधी व्यंजनों की रेसिपी विविधता में अद्भुत हैं और सबसे परिष्कृत स्वाद को संतुष्ट कर सकती हैं।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन स्वादिष्ट और शरीर के लिए फायदेमंद होने के साथ-साथ अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा विकल्प है। ऐसा पोषण शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है। मानस कमज़ोर नहीं होगा, आपका स्वास्थ्य सुरक्षित रहेगा, और वसा जमा में कमी आपको प्रसन्न करेगी। किलोग्राम धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से पिघल जाएगा।

डाइटिंग के बारे में ग़लत विचार

कई लोगों के मन में डाइट फूड बिल्कुल बेस्वाद भोजन होता है जिसे निगलने में बहुत कष्ट होता है। यह बुनियादी तौर पर ग़लत विचार है. आहार भोजन में एक मेनू शामिल होता है जिसमें सीमित कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन शामिल होते हैं। ऐसा भोजन न केवल स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट होता है, बल्कि सच्चा लजीज आनंद भी प्रदान करता है।

आहार भोजन और कैलोरी

आहार भोजन करते समय, एक महत्वपूर्ण और सरल नियम देखा जाता है: खपत से अधिक कैलोरी खर्च की जाती है।

हर दिन के लिए आहार भोजन वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करेगा!

बेशक, आपको कुछ अंकगणित करना होगा और कैलोरी गिननी होगी। हम आपको आश्वस्त करते हैं, यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी सभी के लिए काफी सुलभ है। आप इसे इंटरनेट पर आसानी से पा सकते हैं। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों के कुछ व्यंजनों में कैलोरी की गणना भी होती है। और कई आहार खाद्य वेबसाइटों पर प्रस्तुत रेसिपी कैलकुलेटर, आपको इष्टतम कैलोरी गणना करने और अपने लिए आहार व्यंजनों का एक व्यक्तिगत, संतुलित मेनू व्यवस्थित करने की अनुमति देते हैं।

आहार व्यंजन तैयार करने की विधियाँ

आहार संबंधी भोजन आपके भोजन तैयार करने के तरीके को कुछ हद तक सीमित कर देता है। ऐसे विकल्प जिनमें डीप फ्राई सहित तलना शामिल है, बिल्कुल अस्वीकार्य हैं। लेकिन आधुनिक रसोई उपकरण आपको अन्य तरीकों से स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने की अनुमति देते हैं।

यह बहुत स्वादिष्ट है और इसके अलावा, न्यूनतम लागत पर आप धीमी कुकर में आहार व्यंजन तैयार कर सकते हैं। उत्पाद मुख्य रूप से भाप में पकाया और पकाया जाता है। आप ताज़ी सब्जियों और फलों के विभिन्न प्रकार के सलाद के साथ मेनू में विविधता भी ला सकते हैं। समुद्री भोजन भी दिखाया गया है। सही दृष्टिकोण के साथ, स्वादिष्ट आहार व्यंजन आपकी मेज को उत्सवपूर्ण बना देंगे!

हर दिन के लिए मेनू की योजना बनाना सीखना

पौष्टिक, स्वस्थ और कम कैलोरी वाला भोजन घर पर बनाना मुश्किल नहीं है। एक बात जो आपको याद रखने की ज़रूरत है वह यह है कि उत्कृष्ट शारीरिक आकार पाने के लिए, केवल सही भोजन करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको ताजी हवा में अधिक समय बिताना चाहिए और शारीरिक व्यायाम करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन धीरे-धीरे आपको अनावश्यक पाउंड से छुटकारा दिलाएंगे। आप हल्का, अधिक आत्मविश्वासी और युवा महसूस करेंगे।

नमूना मेनू विकल्प

इसलिए, आहार के माध्यम से वजन कम करने का निर्णय लिया गया। स्वयं एक मेनू विकसित करना कठिन है। प्रस्तावित अनुमानित आहार आपको व्यंजनों के चयन में मदद करेगा। आहार इस तथ्य को ध्यान में रखकर बनाया गया है कि प्रतिदिन 1100 कैलोरी खर्च होती है। यदि आप उनके ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना नहीं भूलते हैं तो व्यंजन आसानी से बदले जा सकते हैं।

एक नमूना मेनू इस तरह दिख सकता है:

1 विकल्प

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया (अधिमानतः दलिया), 50 ग्राम जामुन (ताजा या जमे हुए) और एक कप कॉफी के साथ कम वसा वाले दूध से तैयार किया गया। मिठास को बाहर रखा गया है!
• दिन का खाना: कसा हुआ गाजर (दो मध्यम आकार वाले), जैतून के तेल के साथ अनुभवी।
• रात का खाना: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज 100 ग्राम, सब्जी सलाद (ड्रेसिंग - तेल, अधिमानतः जैतून)।
• दोपहर का नाश्ता: फ्रूट कॉकटेल (कटा हुआ नाशपाती, सेब, कीवी और नेक्टराइन) - आधा गिलास पर्याप्त होगा। इसके अलावा आपको एक गिलास सादा पानी या ग्रीन टी पीनी चाहिए।
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन (आप टर्की ले सकते हैं), सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - तेल)।

विकल्प 2

• नाश्ता: पनीर 200 ग्राम न्यूनतम वसा सामग्री, आधा केला। चाय। मिठास को बाहर रखा गया है!
• दिन का खाना: कसा हुआ गाजर (दो मध्यम आकार के गाजर), एक खट्टे फल (कोई भी)।
• रात का खाना: उबले हुए चावल 100 ग्राम, उबली हुई मछली और उबली हुई सब्जियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर स्प्रेड के साथ एक चौथाई डार्क ब्रेड और टमाटर का एक टुकड़ा। एक गिलास सादा पानी या ग्रीन टी पियें।
• रात का खाना: सब्जी आमलेट, सब्जी सलाद (ड्रेसिंग - तेल)।

विकल्प 3

• नाश्ता: दलिया (दलिया या कोई ग्रे) 200 ग्राम, मलाई रहित दूध से तैयार। 1 सेब. बिना चीनी वाली काली कॉफ़ी.
• दिन का खाना: 20 ग्राम मेवे और अंगूर (एक छोटा या बड़े का हिस्सा)।
• रात का खाना: सब्जी का सूप (200 ग्राम)।
• दोपहर का नाश्ता: जामुन का कॉकटेल (करंट, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, स्ट्रॉबेरी)। एक गिलास सादा पानी या ग्रीन टी पियें।
• रात का खाना: पनीर पुलाव (न्यूनतम वसा सामग्री!), खट्टा बेरी का रस।

ये बुनियादी विकल्प हैं जिनके आधार पर आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए सप्ताह के लिए एक मेनू चुन सकते हैं।

आहार भोजन पर कैसे स्विच करें?

पोषण विशेषज्ञ शनिवार या रविवार को आहार शुरू करने की सलाह देते हैं। अधिकांश लोगों के लिए यह सप्ताहांत है. किसी भी कार्यक्रम या देश भ्रमण की योजना न बनाना ही बेहतर है। अपने शरीर पर नज़र रखें, क्योंकि आहार में कोई भी बदलाव उसके लिए तनावपूर्ण होता है। यह अच्छा है अगर आपको घर पर ही आहार में बदलाव के लिए शांति से खुद को ढालने का अवसर मिले। और अपने खाली समय में, आप पहले सप्ताह के लिए कम से कम एक नमूना मेनू बना सकते हैं और वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए दिलचस्प व्यंजनों की तलाश कर सकते हैं।

पहला कोर्स - स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक

आहार संबंधी सूप लगभग आदर्श वसा जलाने वाले होते हैं। इनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं और ये हल्के होते हैं। सब्जियों का सूप खाने के साथ-साथ वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय रूप से होगी।

आहार सूप बनाने के नियम

घर का बना स्वस्थ सूप बनाने की सामग्री ताज़ा होनी चाहिए और मसाला प्राकृतिक होना चाहिए। नमक का प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

सूप बहुत जल्दी पक जाता है, इसलिए यह सामग्री का स्वाद बरकरार रखता है। इसे भविष्य में उपयोग के लिए पकाया नहीं जाता है, इसे हमेशा ताजा ही खाया जाता है। मुख्य नियम असंगत खाद्य पदार्थों को संयोजित नहीं करना है, उदाहरण के लिए, अनाज के साथ मांस, अंडे के साथ मछली।

सूप को सब्जी शोरबा के साथ तैयार किया जाना चाहिए। तने और पत्तियों का भी उपयोग किया जाएगा. लेकिन केवल द्वितीयक मांस शोरबा का उपयोग किया जाता है; पहले पानी को सूखा देना चाहिए।

मूल सूप के लिए दिलचस्प व्यंजन

कुछ दिलचस्प चाहिए?

1. तुलसी का सूप. उनकी मातृभूमि इटली है। इस डिश को बनाने के लिए एक छोटा प्याज लें और उसे बारीक काट लें और फिर उसे मक्खन में भून लें. प्याज में नई हरी मटर और थोड़ा सा सब्जी शोरबा मिलाया जाता है। प्याज और मटर को धीमी आंच पर सवा घंटे तक उबालना होगा। फिर मटर को पीसकर शोरबा के साथ सॉस पैन में रखें और उबाल लें। तैयार सूप में थोड़ी सी क्रीम और कटी हुई तुलसी मिलाएं।
2. टमाटर का सूप. आहार संबंधी सूपों में शायद यह एक अपवाद है। इसे तैयार करने के लिए आपको 200 ग्राम वील और कुछ मध्यम आलू चाहिए, जिन्हें एक लीटर पानी में उबाला जाता है। तैयार शोरबा में 400 ग्राम छिलके वाले टमाटर और एक छोटा प्याज मिलाएं। आधे घंटे में सूप तैयार है. जो कुछ बचा है वह बहुत बारीक कटी हुई मीठी मिर्च, अजमोद और लहसुन डालना है। कुछ और मिनट तक पकाएं और इसे पकने दें। इस सूप के लिए कोई आहारीय मांस अनुरूप नहीं हैं।
3. तोरी या कद्दू का सूप. नुस्खा सरल और त्वरित है. तोरी (कद्दू) को क्यूब्स में काटकर उबाला जाता है। ब्लेंडर से पीस लें. थोड़ी सी क्रीम या मक्खन और नमक डालें। आपको बस सूप को कुछ मिनट तक उबालना है और यह तैयार है! यह व्यंजन खट्टी क्रीम और जड़ी-बूटियों के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है।

आहार संबंधी व्यंजनों में मांस

गोमांस, मुर्गी और खरगोश का उपयोग दुबले मांस के रूप में किया जाता है। आहार व्यंजन तलने को पूरी तरह से अस्वीकार कर देते हैं, इसलिए व्यंजन को भाप में पकाया जाता है या मांस को बस उबाला जाता है। उत्पाद को कुचले हुए रूप में उपयोग करना बेहतर है।

आहार मांस व्यंजन मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि इनमें आवश्यक प्रोटीन होते हैं। इसके अलावा, मांस तृप्ति का एहसास देता है और इसमें कम कैलोरी होती है।

आहार संबंधी गोमांस व्यंजनों का स्वाद उत्कृष्ट होता है। आप बस मांस के छोटे टुकड़े उबाल सकते हैं, सूप के लिए शोरबा का उपयोग कर सकते हैं, और मांस को उबली हुई या ताजी सब्जियों के साथ परोस सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप थोड़ी मात्रा में शोरबा में प्याज, गाजर और टमाटर के साथ मांस को उबालकर मांस के टुकड़ों से गोलश भी बना सकते हैं। यदि आप खट्टा क्रीम सॉस में लीन बीफ़ के टुकड़े पकाते हैं, तो आपको उत्कृष्ट बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ मिलेगा। पकवान को वास्तव में आहारपूर्ण बनाने के लिए, आपको पहले गोमांस को उबालना होगा और उसके बाद ही बाकी सामग्री मिलानी होगी।

कीमा बनाया हुआ मांस के लिए भी उत्कृष्ट व्यंजन मिल सकते हैं। ये कटलेट, मीटबॉल, मीटबॉल हैं। आहार संबंधी व्यंजनों में नुस्खा पारंपरिक व्यंजनों से भिन्न नहीं है। एकमात्र शर्त यह है कि सभी समान व्यंजन उबले हुए हों.

कटा हुआ मांस भरवां मिर्च, तोरी, पत्तागोभी रोल, कैसरोल और रोल तैयार करने के लिए उपयुक्त है। ये व्यंजन आहार संबंधी व्यंजनों का एक उत्कृष्ट उदाहरण हैं, क्योंकि इनमें मांस को सब्जियों के साथ मिलाया जाता है।

सफेद मांस में चिकन, टर्की और खरगोश शामिल हैं। यह अपने उच्च स्वाद गुणों और पशु प्रोटीन की उच्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित है। मांस पेट में भारीपन पैदा किए बिना अच्छी तरह पच जाता है। इसके अलावा, चिकन, खरगोश और टर्की से आहार व्यंजन तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, मांस को उबालकर, भाप में पकाकर या उबालकर खाया जाता है। उबला हुआ या उबला हुआ मांस सब्जियों और प्राकृतिक मसालों के साथ अच्छा लगता है। सफेद मांस को विभिन्न सॉस में पकाया जाता है - टमाटर, खट्टा क्रीम, सब्जी।

दिलचस्प और स्वादिष्ट आहार चिकन ब्रेस्ट व्यंजन ओवन में तैयार किए जाते हैं। स्तन को भी पीटा जाता है और सब्जियों और मसालों के साथ पकाया जाता है।

मछली के बिना लेंटेन मेनू अकल्पनीय है। मछली एक स्वादिष्ट स्वाद और पोषक तत्वों का भंडार है। इसके व्यंजन उत्तम और स्वादिष्ट होते हैं। मछली को मांस की तरह ही पकाया, उबाला और पकाया जा सकता है। तैयार करने में सबसे आसान, लेकिन फिर भी स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक है पन्नी में पकी हुई मछली। तैयार पन्नी में मछली, थोड़ा सा नींबू, मसाले और स्वादानुसार नमक डाला जाता है। फिर आपको सावधानी से पन्नी को लपेटना होगा और इसे पहले से गरम ओवन में रखना होगा। यह शायद मछली पकाने के सबसे सफल तरीकों में से एक है।

आहार संबंधी व्यंजन और सब्जियाँ

आहार संबंधी व्यंजन और सब्जियाँ अविभाज्य हैं। इन्हें उबालकर, उबालकर या बस कच्चा ही खाया जाता है। सब्जियों के सलाद की ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर होता है। व्यंजन कम कैलोरी वाले, आसानी से पचने योग्य और शरीर को खनिज और विटामिन की आपूर्ति करते हैं।

सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे सरल व्यंजनों में से एक है जैकेट आलू। इसे ओवन में पकाया जाता है. मसालों को मध्यम मात्रा में मिलाना भी वर्जित नहीं है। आप इन आलूओं को ताजी जड़ी-बूटियों के साथ खा सकते हैं।

तोरी से बने आहार व्यंजन भी लोकप्रिय हैं, क्योंकि तोरी भी कम कैलोरी वाला उत्पाद है। सबसे लोकप्रिय आहार व्यंजनों में से एक है ओवन में तोरी पकाना। आधुनिक कुकवेयर आपको तोरी को बिना किसी तेल के पकाने की अनुमति देता है। बस उन्हें हलकों में काटें, उन्हें गर्मी प्रतिरोधी कंटेनर में रखें, मसाले और लहसुन छिड़कें और ओवन में रखें। पकवान जल्दी तैयार हो जाता है.

तोरी से स्टू, दलिया, कैसरोल और सूप भी तैयार किये जाते हैं। इसी तरह से कद्दू भी तैयार कर लिया जाता है.

सामान्य तौर पर, आप लगभग किसी भी उपलब्ध सब्जी का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन फिर भी, कम कैलोरी वाले व्यंजनों में सबसे मूल्यवान में से एक गोभी है, खासकर फूलगोभी। फूलगोभी से बने आहार व्यंजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, बल्कि इनका स्वाद भी अनोखा होता है। और इसकी विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि प्रोटीन शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाता है। पत्तागोभी को उबाला जाता है, बेक किया जाता है और उससे प्यूरी सूप तैयार किया जाता है।

डेयरी उत्पाद न केवल आहार संबंधी व्यंजनों में लोकप्रिय हैं, बल्कि अपूरणीय भी हैं। वजन घटाने के लिए एक भी प्रभावी आहार केफिर, दूध और पनीर के बिना पूरा नहीं हो सकता। किण्वित दूध उत्पादों को ताजे फल और जामुन के साथ खाया जाता है।

लेकिन कम कैलोरी वाले आहार में डेयरी उत्पादों का राजा निस्संदेह पनीर है। इस आहार उत्पाद का उपयोग तैयार करने के लिए किया जाता है:

• स्वतंत्र व्यंजन - चीज़केक, कैसरोल, पास्ता;
• जामुन और फलों के साथ मूस और कॉकटेल के रूप में पनीर से बने आहार व्यंजन;
• पनीर और सब्जी पुलाव (उदाहरण के लिए, पनीर और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ भरवां टमाटर)।

वजन कम करने के लिए आहार जीवनरक्षक है। अपने पसंदीदा भोजन को त्यागकर खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं है!आखिरकार, वास्तव में, आहार संबंधी व्यंजन केवल स्वीकार्य उत्पादों की एक निश्चित सूची और उनके प्रसंस्करण की तकनीक में भिन्न होते हैं। और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ऐसी रसोई हमेशा स्वादिष्ट आहार व्यंजन उपलब्ध कराएगी जो उनके फिगर को दुरुस्त करने में मदद करेगी!