वजन घटाने की तालिका के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें। वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गिनती कैसे करें - महत्वपूर्ण टिप्स और ट्रिक्स

एलेक्सी शुलिका

कैलोरी की सही गिनती कैसे करें और कैलोरी डायरी कैसे रखें।

जैसा कि आप जानते हैं, अधिक वजन संपूर्ण सभ्य संसार के लिए एक अभिशाप है। और अतिरिक्त पाउंड पर काबू पाने के प्रयास में, लाखों लोग विभिन्न आहार और आहार प्रतिबंधों का रास्ता अपनाते हैं। दर्जनों कंपनियाँ आपको विभिन्न प्रकार की दवाओं, गोलियों, मिश्रण, क्रीम और पूरक के रूप में अपने उत्पाद पेश करने में प्रसन्न हैं। कोई भी क्लिनिक और चिकित्सा केंद्र आपके वजन पर काम करने के लिए तैयार नहीं हैं, यहां तक ​​कि सर्जिकल हस्तक्षेप की स्थिति तक भी।
और जो व्यक्ति वजन कम करने का निर्णय लेता है उसे बहुत कठिन विकल्प का सामना करना पड़ता है। सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें? धोखेबाजों के झांसे में आने से कैसे बचें? आप बिना कोई परिणाम प्राप्त किए बहुत सारा पैसा खर्च करने से कैसे बच सकते हैं? जबकि वजन कम करने का सबसे सरल, सस्ता और सुरक्षित तरीका आपके विचार से कहीं अधिक करीब है! यह आपके आहार में छिपा है. अधिक सटीक रूप से, इसकी अधिकता में। आख़िरकार, अधिक वज़न का मतलब है आपके द्वारा खाई गई अतिरिक्त कैलोरी। उनकी संख्या कम करें, और आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इससे अधिक सरल क्या हो सकता है!

इसे कैसे करना है?

इसलिए, यदि आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करके वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि उनकी सटीक गणना कैसे करें। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपके आहार में क्या शामिल है और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन को उसकी संख्यात्मक अभिव्यक्ति में कैसे अनुवादित किया जाए। इस न्यूज़लेटर में आप सीखेंगे कि अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सटीक गणना कैसे करें और इसका उपयोग व्यक्तिगत "कैलोरी डायरी" रखने के लिए कर सकते हैं।
कैलोरी ट्रैकिंग न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जो अपने शरीर पर बेहतर नियंत्रण के लिए खेल या फिटनेस खेलते हैं। और किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए भी जिसके लिए आपको अपने आहार पर सख्ती से निगरानी रखने की आवश्यकता होती है।
लेकिन इससे पहले कि आप अपने आहार को सीमित करना शुरू करें, याद रखें कि इसमें, किसी भी अन्य स्वास्थ्य संबंधी मामले की तरह, आपको बेहद सावधान रहने और संयम बरतने की ज़रूरत है। और सबसे अच्छा है कि पहले किसी डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।

अपनी कैलोरी सीमा कैसे निर्धारित करें

कैलोरी की गिनती करके वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने दैनिक पोषण सेवन को जानना होगा। ऐसा करने के लिए, आप उन चिकित्सा केंद्रों में से किसी एक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो वजन घटाने में विशेषज्ञ हैं, या किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।
अगर किसी कारण से आप ऐसा नहीं कर सकते या नहीं करना चाहते तो आप काफी समय लगाकर इसे खुद भी कर सकते हैं। यहां वे कदम हैं जो आप उठा सकते हैं:

1. अपने आहार में कुछ भी बदलाव किए बिना, आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनना शुरू करें।

2. फिर धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या कम करें ताकि आपका वजन प्रतिदिन लगभग 300 से 600 ग्राम कम हो जाए

3. कैलोरी कम करना बंद करें और चरण 2 में प्राप्त मात्रा को बनाए रखें।

मेरा विश्वास करो, एक बार जब आप आज अपने आहार की कैलोरी सामग्री का पता लगा लेंगे, तो आप इसके आकार से भयभीत हो जायेंगे!!!

आमतौर पर, एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, गतिविधि के प्रकार और शारीरिक गतिविधि के आधार पर, कैलोरी की सीमा महिलाओं के लिए प्रति दिन 1000-2000 किलोकैलोरी और पुरुषों के लिए 1500-3000 किलोकैलोरी होती है। लेकिन अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करके, आप आसानी से अपनी सीमा स्वयं निर्धारित कर सकते हैं।

कैलोरी डायरी रखने के लिए आपको क्या चाहिए

बस तीन चीजें - एक नोटबुक, एक कैलकुलेटर और एक स्केल। 5-10 किलोग्राम के लिए रसोई तराजू। यह वांछनीय है कि तराजू में तारे को तौलने का कार्य हो। यह आपको पहले कंटेनर का वजन करने, तराजू को शून्य पर रीसेट करने और फिर तौले गए उत्पाद को डालने या डालने और कंटेनर के बिना उत्पाद का द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह बहुत सुविधाजनक है और आपको अनावश्यक गणनाओं और प्रविष्टियों से बचने की अनुमति देता है। सबसे अच्छा विकल्प डायल स्केल नहीं, बल्कि डिजिटल इलेक्ट्रॉनिक स्केल है।
अपनी डायरी के लिए एक नोटबुक प्राप्त करें। बेहतर है कि एक छोटा सा, 60 शीट वाला, ताकि यह एक महीने तक चले, और फिर अगले दिन एक नया शुरू करें।
पृष्ठों पर महीने की संख्या अंकित करें और वह सब कुछ लिखें जो आप प्रतिदिन खाते हैं। उत्पाद या व्यंजन का नाम, परोसने का वजन, परोसने में कैलोरी की मात्रा, प्रति दिन कुल कैलोरी। किसी भी प्रारूप में जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। आप जो व्यंजन तैयार कर रहे हैं उसकी गणना करने के लिए नोटबुक के अंत में दिए गए निःशुल्क पृष्ठों का उपयोग करें।

भोजन को तौलने के लिए युक्तियाँ

ऐसा प्रतीत होता है कि तराजू को संभालना सरल है। लेकिन कुछ बारीकियाँ हैं जिन्हें याद रखना उपयोगी है। सबसे पहले, जिस वस्तु को आप तौल रहे हैं उसे तराजू के बिल्कुल बीच में रखने का प्रयास करें, क्योंकि यदि आप उसे तराजू के किनारे पर तौलेंगे तो वजन अलग होगा। दूसरी बात यह कि बहुत हल्की वस्तु न तोलें, तराजू बहुत झूठ बोलेगा। यदि आपको 20-30 ग्राम से हल्के उत्पाद का वजन करने की आवश्यकता है, तो तराजू पर कम से कम 200 ग्राम या 1 किलोग्राम वजन की कोई वस्तु रखना बेहतर है, तराजू को शून्य पर रीसेट करें, और फिर जो आप तौलना चाहते हैं उसे जोड़ें। और एक और युक्ति अवशिष्ट द्रव्यमान विधि का उपयोग करके वजन करना है। उदाहरण के लिए, थोड़ा सूरजमुखी तेल तोलने के लिए, पहले पूरी बोतल को तराजू पर रखना अधिक सुविधाजनक होता है, फिर सलाद में आवश्यक मात्रा में तेल डालें और बोतल को फिर से तौलें। द्रव्यमान में अंतर खर्च किए गए तेल की मात्रा के बराबर होगा। आप खट्टा क्रीम आदि भी तौल सकते हैं।

कैलोरी गणना और जर्नलिंग के बारे में सामान्य प्रश्न

कैलोरी डायरी का मुख्य उद्देश्य दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे सटीक रूप से रिकॉर्ड करना है। आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी उत्पाद, उसका वजन, कैलोरी सामग्री और कैलोरी की कुल मात्रा को लिखना होगा। संख्याओं की सटीकता की उपेक्षा न करने का प्रयास करें और पूर्णांकन करते समय दसवां भाग (दशमलव बिंदु के बाद पहला अंक) छोड़ दें।
अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करना सुनिश्चित करें क्योंकि दिन के दौरान अलग-अलग समय पर आपका वजन काफी भिन्न होगा।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कहाँ से प्राप्त करें

अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आपको सभी उत्पादों के लिए 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री जानने की आवश्यकता है। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री तालिकाओं से ली जाती है, जिनमें से कई इंटरनेट और किताबों की दुकानों में उपलब्ध हैं। लेकिन हो सकता है कि उनमें बिल्कुल वही उत्पाद न हो जिसकी आपको वर्तमान में आवश्यकता है, इसलिए हमेशा उत्पाद पैकेजिंग पर बताई गई कैलोरी सामग्री को पढ़ें। इन नंबरों को एक अलग जगह पर लिखना और उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की अपनी तालिका जमा करना सबसे अच्छा है जो आप अक्सर उपभोग करते हैं। जब आप किसी ऐसे स्टोर से कोई उत्पाद खरीदते हैं जिसमें कोई पैकेजिंग नहीं है, उदाहरण के लिए, सॉसेज या सॉसेज, तो विक्रेता से उस बड़ी, थोक पैकेजिंग पर कैलोरी सामग्री पढ़ने के लिए कहने में संकोच न करें जहां से उसने यह उत्पाद लिया था।

किसी उत्पाद या डिश के एक हिस्से की कैलोरी सामग्री की गणना

यह कैलोरी की गणना का सबसे सरल मामला है। आप 100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री जानते हैं, और आपको यह पता लगाना होगा कि आपके द्वारा तौले गए हिस्से में कितनी किलोकलरीज हैं।

वजन * किलो कैलोरी 100 = किलो कैलोरी अंश,

वजन आपके हिस्से का वजन है,

kcal100 100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री है

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ बहुत सरल है: उत्पाद के एक हिस्से का वजन एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री से गुणा किया जाता है और 100 से विभाजित किया जाता है।

एक साधारण व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना

तो, आइए, उदाहरण के लिए, एक सब्जी सलाद तैयार करें। शामिल उत्पादों की सूची:

टमाटर

सूरजमुखी का तेल।

आइए तालिका से प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री लिखें।

टमाटर 17
खीरा 13
सूरजमुखी तेल 899
नमक 0
आइए अब प्रत्येक उत्पाद का अलग-अलग वजन करें और अपनी तालिका में एक तीसरा कॉलम जोड़ें

टमाटर 17,230
खीरा 13,190
सूरजमुखी तेल 899 9
नमक 0 0
जैसा कि आप देख सकते हैं, नमक में शून्य कैलोरी सामग्री होती है, और इसे तौलना लगभग असंभव है, इसलिए हम इसे आसानी से टेबल से हटा देंगे। आइए अब तालिका की प्रत्येक पंक्ति के लिए कैलोरी सामग्री की गणना करें, क्योंकि यह एक सर्विंग के लिए किया जाता है (मैं जांच के लिए कोष्ठक में सूत्र लिखूंगा, आपको उन्हें लिखने की आवश्यकता नहीं है):

टमाटर 17 230 39.1 (17*230/100)
खीरे 13 190 24.7 (13*190/100)
सूरजमुखी तेल 899 9 80.91 (899*9/100)
आइए दूसरे और तीसरे कॉलम में संख्याओं के योग की गणना करें, यानी हमारे सलाद का कुल वजन और उसकी कुल कैलोरी सामग्री। लेकिन याद रखें - यह पूरे सलाद की कैलोरी सामग्री है। और यदि आप इसका सेवन एक बार में नहीं, बल्कि भागों में करते हैं, तो यह अंतिम आंकड़ा नहीं है!

टमाटर 17,230 39.1
खीरे 13,190 24.7
सूरजमुखी तेल 899 9 80.91

429 144.71
और अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात! 100 ग्राम सलाद में कुल कैलोरी सामग्री:

कुल कैलोरी * 100 / कुल वजन = 100 ग्राम में कैलोरी

हमारे मामले में - 100 ग्राम सलाद में 144.71 * 100/429 = 33.73 किलोकैलोरी।

हमने कैलोरी मान प्राप्त कर लिया है जिसका उपयोग हम सलाद की एक सर्विंग की गणना करते समय कर सकते हैं।

एक जटिल व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना

सबसे पहले, मैं अधिकांश व्यंजनों में मिलाए जाने वाले पानी के बारे में थोड़ा बताऊंगा। ऐसा लगेगा कि यदि इसमें शून्य कैलोरी सामग्री है, तो इसे ध्यान में क्यों रखा जाए। लेकिन आपको याद है कि तैयार पकवान की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, हम कुल वजन को ध्यान में रखते हैं! इसे निर्धारित करने के लिए, आपको जोड़े गए पानी का द्रव्यमान जानना होगा।

सभी प्रकार के उत्पादों में जिनसे हम विभिन्न व्यंजन तैयार करते हैं, ऐसी कई श्रेणियां हैं जो खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान अपना द्रव्यमान बदलती हैं। ये परिवर्तन पानी के साथ अंतःक्रिया से जुड़े हैं। परिवर्तनों के विवरण के साथ ये उत्पाद यहां दिए गए हैं।

अनाज, पास्ता - वे "उबाल" लेते हैं, यानी, वे अपना वजन बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उबले हुए अनाज के 100 ग्राम के एक हिस्से का वजन करने पर, आपको अतिरिक्त ग्राम पानी मिलेगा और इसकी गणना अनाज की "कीमत" पर की जाएगी। और यह गलत है, केवल "सूखा" उत्पाद का द्रव्यमान।

मांस, पोल्ट्री, सॉसेज को "उबाया" जाता है, इसका कुछ हिस्सा पानी में छोड़ कर, इसे शोरबा में बदलकर वजन कम किया जाता है।

अब, ध्यान दें, एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण! वज़न में होने वाले इन बदलावों से आपको हमेशा चिंतित नहीं होना चाहिए! लेकिन केवल तभी जब आप खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पकवान की संरचना बदलते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप कोई अनाज या पास्ता पकाते हैं, और खाना पकाने के अंत में, पानी निकाल दें। इस मामले में, पानी का कुछ हिस्सा अनाज में रहता है।

या यदि आप मांस (चिकन) शोरबा पकाते हैं, लेकिन एक अलग डिश में उपयोग करने के लिए उसमें से मांस निकाल लेते हैं। फिर कुछ मांस शोरबा में रह जाता है।

या आप मांस से हड्डियाँ हटा दें, जिससे उसका द्रव्यमान कम हो जाए।

इन मामलों के लिए, गणना "साधारण डिश" से भिन्न होगी।

आइए पास्ता का उदाहरण देखें. 200 ग्राम पास्ता को तौलें और नरम होने तक पकाएं। अब अतिरिक्त पानी डालें और इसे फिर से तौलें (और सॉस पैन का वजन घटाना न भूलें)। उदाहरण के लिए, आपको 385 ग्राम मिलता है। "अनकुकिंग" गुणांक 385/200 = 2.825 होगा, यानी पास्ता का द्रव्यमान लगभग 3 गुना बढ़ जाता है। इसके अलावा, पास्ता और अनाज के विभिन्न प्रकारों और यहां तक ​​कि अलग-अलग शेल्फ जीवन के लिए, यह मूल्य अलग-अलग होगा। इसका उपयोग कैसे करना है?

दो रास्ते हैं। पहला तब होता है जब आप सीधे "उबले हुए" उत्पाद का उपभोग करते हैं, और दूसरा तब होता है जब आप इसका उपयोग किसी अन्य व्यंजन को तैयार करने के लिए करते हैं, उदाहरण के लिए, "कीमा बनाया हुआ मांस के साथ नेवी-शैली पास्ता।"

इसलिए, यदि आप उबले हुए पास्ता का एक हिस्सा खाना चाहते हैं, तो तौले गए द्रव्यमान को परिणामी गुणांक से विभाजित करें और फिर हमेशा की तरह परिणामी नए द्रव्यमान के लिए कैलोरी सामग्री की गणना करें। उदाहरण के लिए, ऊपर "पका हुआ" पास्ता, जबकि हिस्से का वजन 230 ग्राम है, वास्तव में केवल 81.4 ग्राम देगा।

दूसरा विकल्प, किसी अन्य व्यंजन को तैयार करने के लिए उबले हुए उत्पाद का उपयोग करना अधिक कठिन है क्योंकि आप नहीं जानते कि एक सर्विंग में उसी पास्ता का द्रव्यमान क्या है, क्योंकि यह अन्य सामग्रियों के साथ मिलाया जाता है। आप 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं (हम सूखे पास्ता का वजन जानते हैं), लेकिन आप एक हिस्से की गणना नहीं कर पाएंगे।

इसलिए, इस मामले में, उबले हुए उत्पाद के द्रव्यमान को नहीं, बल्कि 100 ग्राम में इसकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, पुनर्गणना करना सही होगा। अर्थात्, अंतिम व्यंजन में पास्ता की कैलोरी सामग्री तालिका के अनुसार नहीं ली जाती है - 321 किलो कैलोरी, बल्कि 321/2.825 = 113.63।

आइए, बेहतर समझ के लिए, "नेवी पास्ता" डिश की गणना का एक विशिष्ट उदाहरण देखें।

यहां सामग्री की पूरी सूची दी गई है:

पास्ता, पानी, कीमा, प्याज, तेल

सबसे पहले पास्ता को पकाएं. हम उन्हें सूखाकर तौलते हैं और उदाहरण के लिए, 120 ग्राम प्राप्त करते हैं। उन्हें तब तक पकाएं जब तक वे इच्छानुसार पक न जाएं और एक कोलंडर के माध्यम से पानी निकाल दें। हम इसे फिर से तौलते हैं (और फिर सॉस पैन के वजन के बारे में नहीं भूलते) और हमें पहले से ही 375 ग्राम मिलता है। आइए उबलने के गुणांक की गणना करें:

फ़ाइनलमास / इनिशियलमास = क्वथनांक गुणांक

हमारे मामले में यह इसके बराबर होगा: 375 / 120 = 3.125

अब कीमा तैयार करते हैं. इसकी कैलोरी सामग्री की गणना बिल्कुल वैसी ही है जैसा हमने पहले अध्ययन किया था।

कीमा बनाया हुआ गोमांस 148 किलो कैलोरी/100 ग्राम। 850 जीआर. 1258 किलो कैलोरी
प्याज 30 47 14.1
सूरजमुखी का तेल 899 12 107.88
जल 0 160 0

1069 जीआर. 1379.98
कुल: 129.09 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अब हमें पका हुआ पास्ता और पका हुआ कीमा मिलाना है। लेकिन आपको और मुझे याद है कि हमारा पास्ता पानी से फूल गया था। और इसे ध्यान में रखते हुए, अंतिम डिश में हम, सबसे पहले, बहुत सारे सूखे पास्ता का उपयोग करेंगे, और, दूसरी बात, हम उनकी कैलोरी सामग्री को हमारे जादू गुणांक द्वारा विभाजित करेंगे। यहाँ क्या होता है:

पास्ता 321 किलो कैलोरी / 3.125 = 102.72 120 ग्राम। 123.26
कीमा 129.09 किलो कैलोरी 1069 जीआर। 1379.98

1189 जीआर. 1503.24
कुल: 126.43 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कृपया ध्यान दें कि 100 ग्राम पके हुए कीमा की कैलोरी सामग्री की गणना नहीं की जा सकती है, लेकिन तैयार कीमा के वजन और कैलोरी सामग्री के सामान्य आंकड़े अंतिम तालिका में जोड़े जा सकते हैं।

उत्पादों के द्रव्यमान में परिवर्तन के लिए लेखांकन के अन्य मामले

तो, आइए हम एक बार फिर से दोहराएँ: उबले हुए उत्पादों को पकाते समय, पानी निकालने के बाद, आपको पके हुए उत्पाद को फिर से तौलना होगा और "खाना पकाने" गुणांक की गणना करनी होगी, अंतिम द्रव्यमान को सूखे उत्पाद के द्रव्यमान से विभाजित करना होगा। इस गुणांक का उपयोग किसी सर्विंग के द्रव्यमान की पुनर्गणना करने के लिए या 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करने के लिए करें।

अब आइए मांस पकाने के विकल्प पर विचार करें, जिसमें हमें इसके द्रव्यमान में कमी को ध्यान में रखना होगा।

जब आप मांस शोरबा पकाते हैं और उसमें से मांस को पूरी तरह से हटा देते हैं, तो मांस का एक "हिस्सा" शोरबा में उसके प्रारंभिक "कच्चे" वजन और पके हुए मांस के द्रव्यमान के बीच के अंतर के बराबर रहता है। यानी उन्होंने कच्चे मांस को तोला, पकाया, बाहर निकाला और फिर से तोला. पहले से दूसरे को घटाएं और शोरबा की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए इस अंतर का उपयोग करें।

आप हड्डियों के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं। पहले कोर्स को पकाने के कुछ चरण में, आप मांस को बाहर निकालते हैं, हड्डियों को अलग करते हैं, उनका वजन करते हैं और मांस के प्रारंभिक द्रव्यमान से उनका वजन घटाते हैं। डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय अंतिम संख्या का उपयोग करें।

पानी का वाष्पीकरण

किसी व्यंजन की गणना के अंतिम चरण के रूप में, पानी के वाष्पीकरण को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो कभी-कभी कैलोरी सामग्री को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। तथ्य यह है कि खाना पकाने के दौरान, आप डिश में जो पानी डालेंगे वह वाष्पित हो जाएगा। भले ही आपने जानबूझकर पानी नहीं डाला हो, फिर भी यह सब्जियों, मांस और अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद है। इस परिवर्तन को ध्यान में रखने के लिए, तैयार पकवान की कुल मात्रा को तौलना आवश्यक है। बेशक, गर्म वस्तुओं को स्केल पर स्थानांतरित करते समय सावधान रहें या उन्हें थोड़ा ठंडा होने दें। डिश की अंतिम कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए परिणामी वजन का उपयोग करें। समय के साथ, आप स्वयं यह निर्धारित करेंगे कि आपके आहार में किन व्यंजनों के लिए इस तरह के वजन सुधार की आवश्यकता है। शायद कभी-कभी पिछली मात्रा में पानी मिला देना ही पर्याप्त होगा।

निष्कर्ष

तो, अब आप जानते हैं कि अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना कैसे करें और कैलोरी डायरी कैसे रखें।

इन गणनाओं की जटिलता और थकाऊपन के बावजूद, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप कुछ समय के लिए मैन्युअल रूप से एक डायरी रखें। कम से कम एक सप्ताह. सबसे पहले, यह आपको बहुत अनुशासन देता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर से कुछ लेने और खाने के बजाय, आपको बहुत सारे हेरफेर करने पड़ते हैं - वजन करना, गिनना, लिखना। कभी-कभी आप इस प्रक्रिया से इंकार कर देंगे :)। दूसरे, सब कुछ मैन्युअल रूप से गिनने से, आप "सहज ज्ञान" से महसूस करेंगे कि कौन सा भाग किसका है
उत्पाद की "लागत" कितनी है? यह आपको अपने आहार में "अतिरिक्त" खाद्य पदार्थों की तुरंत पहचान करने की अनुमति देगा, और उन स्थितियों में भी मदद कर सकता है जहां आपके पास वजन करने और गणना करने का अवसर नहीं है, उदाहरण के लिए, दौरा करते समय।

लेकिन जब आपने कैलोरी की मैन्युअल गणना के स्कूल में पर्याप्त रूप से महारत हासिल कर ली है, तो हमारी इंटरनेट सेवा "कलोरा" calora.ru में आपका स्वागत है।

कलोरा तुम्हें अवसर प्रदान करेगा

कैलोरी सीमा का ध्यान रखते हुए अपनी व्यक्तिगत कैलोरी डायरी रखें
किसी भी जटिलता के व्यंजनों की गणना करें,
व्यंजनों को सहेजें,
अपने आहार में पके हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग करें,
ग्राफ़ पर वज़न परिवर्तन को दृष्टिगत रूप से मॉनिटर करें।
आपको बस भोजन और स्वयं का वजन करना है!

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बना रहता है।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (BJU) के आवश्यक अनुपात की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी के अपने अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन कम रखने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए इन परिणामों को लचीली डाइटिंग पर लागू करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए उपभोग के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। आमतौर पर कम कैलोरी वाले आहार पर 3 दिनों के बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा द्रव्यमान की हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपकी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं है, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल है;
• भोजन पचाने में लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी कामकाज पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकता है; यह अंतहीन रूप से काम नहीं कर सकता, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो आपका शरीर आपके दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करेगा और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करेगा। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? और क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी बुनियादी जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, आपका वजन न केवल फिर से वापस आ जाएगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ जाएगा। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना सुनिश्चित करें; इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके बेसल चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - जब आप व्यायाम करते हैं तो यही होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों के बारे में नहीं है, यह तृप्ति के बारे में भी है, जो आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से राक्षसी घोषित किया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार द्वारा प्रदान की जाने वाली सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा अपनी संपूर्ण जीवन गतिविधियों में वसा भंडार में बदले बिना समान रूप से वितरित की जाती है। और यह भी महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों में समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

सेवा की आवृत्ति और आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही आप दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हों, वसा जमाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: शरीर को तुरंत बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त होती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है और फिर कुछ ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी होगी, जिसे शरीर अवशोषित करने की अधिक संभावना रखता है। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि - पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसी धारणा है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को पठारी चरण में पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। भोजन की जिस मात्रा से पहले वज़न कम होता था, एक दिन वज़न नियंत्रित हो जाएगा। चेतावनी से क्या निकलता है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी व्यय को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में तुरंत इसे अपनाने का प्रयास न करें। अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो वजन गिरना क्यों बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा को अपना लेता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने की स्थिति तक पहुँच जाते हैं।

इस स्तर पर, एकमात्र विकल्प यह है कि आप अपने चयापचय को तेज़ करें:

• कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन खाना (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के अनुसार कैलोरी खपत की विस्तृत गणना में); जोड़ना
• स्थूल तत्वों के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

शारीरिक गतिविधि के अभाव में केवल कैलोरी की संख्या कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग आहार

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी खपत के स्तर के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - कभी-कभी मानक से कम, कभी-कभी मानक से अधिक, गणना की गई संख्या को छोड़कर औसतन कैलोरी की. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

2 सप्ताह में 7 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी है।

क्या आप अपना पसंदीदा भोजन छोड़े बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं? यह तभी संभव है जब आप कैलोरी गिनती पर आधारित आहार का सहारा लें। इस तकनीक का सिद्धांत काफी सरल है. आपको अपना व्यक्तिगत मानदंड निर्धारित करने की आवश्यकता है (यानी, समझें कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है) और अपने सामान्य कैलोरी सेवन को वांछित स्तर तक कम करें। वजन को वांछित आंकड़े तक लाने के लिए कितनी खाद्य ऊर्जा का उपभोग किया जाना चाहिए, और इसकी गणना कैसे करें?

कैलोरी गिनती के साथ आहार संबंधी आवश्यकताएँ

पिछली शताब्दी के 20 के दशक में कैलोरी गणना पर आधारित आहार पद्धति ने लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया था। अब जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह काफी आसान हो गया है। इंटरनेट पर बड़ी संख्या में तालिकाएँ हैं जो सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री का विवरण देती हैं। आप उनका प्रिंट आउट ले सकते हैं ताकि आप हमेशा उनका उपयोग कर सकें।

रसोई का पैमाना भी काम आएगा। वे ऊर्जा इकाइयों की गिनती की प्रक्रिया को और सरल बना देंगे, क्योंकि आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन का सटीक वजन करने में सक्षम होंगे। भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, जो विशेष रूप से आहार के पहले समय के दौरान मदद करेगी।

एक दिन के लिए कैलोरी की गणना करना आवश्यक है। ऐसा करते समय, विचार करने के लिए विभिन्न कारक हैं:
- लिंग (पुरुषों में अधिक मांसपेशी ऊतक होते हैं, इसलिए वे निष्पक्ष सेक्स की तुलना में अधिक भोजन खरीद सकते हैं);
- आयु (20 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद, हर 10 साल में कैलोरी की मात्रा 2% कम होनी चाहिए);
- आपका वास्तविक वजन और जिसे आप हासिल करना चाहते हैं;
- खेल प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति (यदि आपके जीवन में कोई हो)।

आदर्श रूप से, जब आप कैलोरी-गिनती वाले आहार पर रहते हैं, तो आपको दिन में 5 बार खाना चाहिए। इस मामले में, आपको कैलोरी को ठीक से वितरित करने की आवश्यकता है। इसलिए, दैनिक कैलोरी का 25% नाश्ते के लिए, 10% नाश्ते के लिए, 30% दोपहर के भोजन के लिए, 25% दोपहर के नाश्ते के लिए आवंटित करने की सिफारिश की जाती है, और रात के खाने को हल्का बनाना और दैनिक भोजन का 10% उपभोग करना बेहतर है। .

आप अपनी कैलोरी की मात्रा जितनी चाहें उतनी कम कर सकते हैं। आप जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे, उतनी ही तीव्रता से आपका अतिरिक्त वजन कम होगा। लेकिन पोषण विशेषज्ञ इस मानदंड को प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं। अन्यथा, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो सकती है, और वजन कम करना एक बड़ा सवाल होगा।

यदि आप इस पद्धति के नियमों के अनुसार खाते हैं, तो आप एक महीने में 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं (और यदि आपका वजन ध्यान देने योग्य मात्रा में है, तो और भी अधिक)। आप कोई भी भोजन खा सकते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, स्वस्थ, प्राकृतिक, बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पोषण का आधार बनाने की सिफारिश नहीं की जाती है। आप चाहें तो अपने आहार में मिठाइयाँ और अन्य पसंदीदा खाद्य पदार्थ छोड़ दें, लेकिन दिन की शुरुआत में उनमें से थोड़ा सा खाना बेहतर है।

आप जब तक चाहें तब तक कैलोरी-गिनती वाले आहार पर टिके रह सकते हैं जब तक कि आपका वजन आपके वांछित स्तर तक कम न हो जाए। यदि वजन रुक गया है और लंबे समय तक कम नहीं होना चाहता है, तो कुछ समय के लिए कैलोरी की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें और फिर इसे कम कर दें। इससे उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना चाहिए।

बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय की कैलोरी सामग्री शून्य मानी जाती है। आपको केवल पेय पदार्थों (उदाहरण के लिए, दूध, क्रीम, चीनी, शहद, आदि) में योजकों की गिनती करने की आवश्यकता है। जटिल व्यंजनों में, प्रत्येक तत्व का वजन करें और कैलोरी जोड़ें। उबालने और खाना पकाने के अन्य वफादार तरीकों से, कैलोरी गायब नहीं होती है, लेकिन तलते समय, इसके विपरीत, वे जुड़ जाती हैं।

आहार से बाहर निकलने का एक स्मार्ट तरीका आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना है। वजन में उछाल (जो खाद्य कैलोरी में तेज वृद्धि के साथ हो सकता है) से बचने के लिए, पहले सप्ताह के दौरान इसे 100 कैलोरी से अधिक बढ़ाने की सलाह नहीं दी जाती है। अब आपका मुख्य कार्य उस संकेतक की गणना करना है जिस पर न तो वजन बढ़ेगा और न ही वजन घटेगा। यदि, कम कैलोरी वाले आहार पर रहते हुए, आपका आहार कुछ खाद्य पदार्थों पर आधारित था, तो जब आप इसे छोड़ते हैं, तो आपको उस भोजन पर ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है जो आपने बिल्कुल नहीं खाया या बहुत ही कम खाया। इसे धीरे-धीरे जोड़ें, नहीं तो वजन तेजी से बढ़ भी सकता है।

कैलोरी गिनती के साथ आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए प्रति 1000 किलो कैलोरी प्रति दिन कैलोरी की गणना के साथ आहार का एक अनुमानित संस्करण

सोमवार
नाश्ता: पानी में पका हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया; 2 उबले अंडे की सफेदी.
नाश्ता: केला.
दोपहर का भोजन: उबले चावल (अधिमानतः भूरा); बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ पकाया हुआ पोलक।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।
रात का खाना: उबले हुए झींगा और मटर के टुकड़े, उबलते पानी में उबाले हुए।

मंगलवार
नाश्ता: बाजरा, पानी में उबाला हुआ; उबला हुआ चिकन अंडा.
नाश्ता: सेब.
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और दम किया हुआ चिकन लीवर।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
रात का खाना: ताजा टमाटर और दानेदार पनीर का सलाद।

बुधवार
नाश्ता: चावल का दलिया, सख्त कम वसा वाले पनीर के एक टुकड़े के साथ पानी में पकाया जाता है।
नाश्ता: संतरा या अन्य खट्टे फल।
दोपहर का भोजन: बेक्ड चिकन स्तन; टमाटर, शिमला मिर्च, खीरे, जड़ी-बूटियों का सलाद, जिसे थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ पकाया जा सकता है।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास घर का बना कम वसा वाला दही।
रात का खाना: जौ का दलिया और पके हुए पोलक का एक टुकड़ा।

गुरुवार
नाश्ता: पानी में पका हुआ बाजरा दलिया; उबला हुआ चिकन अंडा (या सूखे फ्राइंग पैन में पकाया गया)।
नाश्ता: अंगूर का एक गुच्छा.
दोपहर का भोजन: बेक्ड गुलाबी सामन और चावल।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
रात का खाना: नाशपाती के स्लाइस के साथ कम वसा वाला पनीर।

शुक्रवार
नाश्ता: 2 चिकन प्रोटीन और एक प्रकार का अनाज।
नाश्ता: मुट्ठी भर ब्लूबेरी।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ स्क्विड और ताजा सफेद गोभी का सलाद; साबुत अनाज की रोटी (टुकड़ा)।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला केफिर (200 मिली)।
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज और उबला हुआ या बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

शनिवार
नाश्ता: पानी के साथ दलिया; कम वसा वाले सख्त पनीर का एक टुकड़ा।
स्नैक: ख़ुरमा।
दोपहर का भोजन: जौ और चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ या बेक किया हुआ।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला घर का बना दही।
रात का खाना: केले के स्लाइस के साथ पनीर।

रविवार
नाश्ता: उबला हुआ चिकन अंडा और पानी में पकाया हुआ मटर का दलिया।
नाश्ता: अंगूर का एक गुच्छा.
दोपहर का भोजन: टमाटर, मसल्स और झींगा का सलाद; राई या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: सेब.
रात का खाना: ठोस पास्ता; पके हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा.

कैलोरी-गिनती वाले आहार के लिए मतभेद

• आपको गर्भावस्था, स्तनपान, बुजुर्गों और किशोरों के दौरान कम कैलोरी वाले आहार का सहारा नहीं लेना चाहिए।
• यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है (या इससे भी बेहतर, किसी भी मामले में), तो आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

कैलोरी-गिनती आहार के लाभ

• आप जो चाहें खा सकते हैं. लेकिन अक्सर किसी व्यक्ति द्वारा किसी विशेष आहार का पालन करने से इंकार करने का कारण उसके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से किसी एक को ना कहने की अनिच्छा होती है।
• अच्छी बात यह है कि आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। यदि आप अपना आहार ठीक से विकसित करते हैं, तो आप भूख की पीड़ा के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति कर सकते हैं।

कैलोरी गिनने वाले आहार के नुकसान

1. इस व्यवस्था को बनाए रखने के लिए आपको अनुशासित और व्यवस्थित रहना होगा।
2. यदि आपने पहले काफी अधिक खाया है, तो 1000-1200 कैलोरी खाने पर आपको उनींदापन और कमजोरी का अनुभव होगा, जिससे आपको जो शुरू किया था उसे तुरंत छोड़ने का प्रलोभन हो सकता है।
3. रेस्तरां और अन्य खाद्य प्रतिष्ठानों में जाने से भी कठिनाई हो सकती है। सभी मेनू व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का संकेत नहीं देते हैं। इसलिए आपको या तो आंखों से गिनना होगा, या उन जगहों पर जाने से बचना होगा जहां आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित नहीं कर सकते।

कैलोरी की गिनती के साथ बार-बार आहार लेना

यदि तराजू इंगित करता है कि आपका वजन बढ़ रहा है, तो, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं और कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप कैलोरी की गिनती के साथ आहार पर लौट सकते हैं।

उचित पोषणऔर स्वस्थ जीवन शैलीहमेशा प्रासंगिक रहे हैं, लेकिन हाल ही में वे बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। कैलोरी की गिनती के बिना हर दिन के लिए एक सुव्यवस्थित आहार असंभव है।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो व्यायाम के साथ कैलोरी की गिनती करना ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

क्षमा करें, कोई पोस्ट आपके मानदंडों का मिलान.

कैलोरी की गणना क्यों करें और किन मामलों में यह आपको वजन कम करने में मदद करती है?

यह समझने के लिए कि कितना खाना खाया गया है, कैलोरी की गणना करना आवश्यक है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस संख्या की गणना कई तरीकों से की जाती है और इसे दैनिक (दैनिक) कैलोरी सेवन कहा जाता है। यह मानदंड शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखता है, जिससे प्रति दिन कैलोरी की खपत बढ़ जाती है।

• यदि आप दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करते हैं, तो आपका वजन स्थिर रहेगा।
• जब कैलोरी की मात्रा मानक से 20% कम हो जाती है, तो आराम से वजन कम हो जाएगा।
• यदि आप दैनिक मानदंड से अधिक हो जाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा।

पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों का कहना है कि वजन घटाना ही सफल है 80% उचित पोषण पर निर्भर करता है--उचित पोषण अनुभाग से लिंक करें--और केवल 20% शारीरिक गतिविधि से.

यह याद रखना आवश्यक है कि वजन कम तभी होगा जब कैलोरी की कमी होगी!

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें

कैलोरी गणना के सिद्धांत में कई मुख्य प्रश्न हैं: बेसल चयापचय और दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें, क्या और कब खाना चाहिए, भोजन में किस अनुपात का पालन करना चाहिए।

सबसे सटीक परिणाम देता है मफिन-जेओर फार्मूला, लगभग 25 वर्ष पहले बनाया गया:

पी = 9.99*वजन(किलोग्राम) + 6.25*ऊंचाई(सेमी) - 4.92*उम्र(वर्षों में) + स्थिर(पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग)

महिलाओं के लिए स्थिरांक -161 है, पुरुषों के लिए +5।

यह सूत्र बेसल चयापचय के स्तर को दिखाएगा - शरीर को सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, परिणामी संकेतक को गुणांक (1.2 - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के लिए, 1.275 - सप्ताह में 1-3 बार खेल खेलने के लिए, 1.55 - सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण के लिए) से गुणा किया जाता है।

बेसल चयापचय दर के स्तर से नीचे जाना बेहद हानिकारक है - शरीर की मांसपेशियां जल जाएंगी, चयापचय धीमा हो जाएगा, वसा जली हुई मांसपेशियों की जगह ले लेगी और वजन कम करना अधिक कठिन हो जाएगा।

भोजन में सबसे तर्कसंगत अनुपात माना जाता है: 20/30/50 ,

• आहार का 20% वसायुक्त होना चाहिए;
• 30% - प्रोटीन;
• 50% - कार्बोहाइड्रेट।

व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर इस अनुपात को थोड़ा समायोजित किया जा सकता है। लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि प्रोटीन का सेवन कम से कम 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, वसा - कम से कम 30 ग्राम होना चाहिए।

एक ग्राम प्रोटीन लगभग होता है 4 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के साथ भी यही बात है। एक ग्राम वसा है 9 किलो कैलोरी.

एक किलोग्राम वसा जलाने के लिए, आपको बनाने की आवश्यकता है घाटाकैलोरी 9000 परउचित वजन घटाने के साथ, देखभाल को आदर्श माना जाता है प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम. यदि आपका वजन कम है या शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य के करीब है, तो प्रति माह 1-2 किलोग्राम की दर से वजन कम होना चाहिए। तेजी से वजन घटने से मांसपेशियों की खपत होती है, जो बहुत हानिकारक है।

आहार का चुनाव कैसे करें

कैलोरी की गिनती आपको लगभग कोई भी भोजन खाने की अनुमति देती है। मुख्य लक्ष्य आपके दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करना है। प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट के उपरोक्त अनुपात का पालन करने की अनुशंसा की जाती है - 20/30/50 .

न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ स्वस्थ भोजन खाना बेहतर है।

प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं: कोई भी मांस, विशेष रूप से चिकन, खरगोश और टर्की, पनीर, कम वसा वाला पनीर, नट्स, अंडे, मछली और समुद्री भोजन, सोया और फलियां।

सबसे अच्छा वसा मछली का वसा है, इसलिए आपको वसायुक्त मछली को अपने आहार में शामिल करना होगा या मछली का तेल लेना होगा जिसमें ओमेगा-3 --लिंक—- हो।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है; उनके स्रोत ताजी सब्जियां और फल और अनाज हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट - पके हुए सामान, कार्बोनेटेड पानी और चीनी से बचने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन मौजूद होना चाहिएप्रत्येक भोजन में, प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है और मांसपेशियों को सहारा देता है। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है और रात में नहीं खाना चाहिए।

अंतिम भोजन सोने से कई घंटे पहले होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले, यदि आप खाना चाहते हैं, तो आप केफिर पी सकते हैं या उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

आप चयन कर सकते हैं मुख्य गलतियाँवजन घटाने के लिए कैलोरी गिनते समय शुरुआती।

सबसे आम- कैलोरी सेवन में भारी कमी। उदाहरण के लिए, मैंने खाया 2500 कॉल, और गणना के बाद मुझे अपना मानक पता चला 1500 किलो कैलोरी. दैनिक कैलोरी सेवन को तुरंत कम करना सख्त मना है प्रति 1000 किलो कैलोरी- यह शरीर और मेटाबॉलिज्म के लिए हानिकारक है।

सप्ताह के दौरान और फिर हर सप्ताह अपने सामान्य आहार की औसत कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक उचित है ले लेनाइस आंकड़े से 100-200 किलो कैलोरीऔर इस दर पर गणना की गई दैनिक कैलोरी खपत तक पहुंचें। एक या दो सप्ताह के लिए दैनिक मानक के अनुसार खाएं, और फिर आप अपना सेवन 20% कम कर सकते हैं और वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

दूसरी शुरुआती गलती- कैलोरी माप "आँख से". यह दृढ़तापूर्वक अनुशंसा की जाती है कि सभी भोजन को शुरुआत में ही मापा और तौला जाए।

एक अच्छी गुणवत्ता वाला रसोई स्केल इसके लिए उपयुक्त है। आपको अभी के लिए तैयार खानपान छोड़ना होगा, ऐसे भोजन की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना बहुत मुश्किल है।

बेहतर होगा कि आप दिन भर के लिए अपना भोजन सुबह स्वयं तैयार करें और इसे दोपहर के भोजन के डिब्बे में काम पर अपने साथ ले जाएं। भविष्य में, इस तरह के सख्त शासन से दूर जाना संभव होगा - अनुभव आपको बताएगा कि वजन कम करने या कम से कम वजन न बढ़ाने के लिए आपको क्या और लगभग कितनी मात्रा में खाने की जरूरत है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मिल्क चॉकलेट खाने से लगभग 600 किलो कैलोरी (प्रकार के आधार पर) होती है। एक वयस्क के लिए औसत कैलोरी सेवन 1500-2000 किलो कैलोरी है। यानी आप चॉकलेट खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

आप एक दिन में 3 बार चॉकलेट खा सकते हैं और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ा सकते (यदि आप मिल्क चॉकलेट के अलावा कुछ नहीं खाते हैं)। लेकिन क्या यह शरीर के लिए फायदेमंद होगा? स्पष्टः नहीं!

इसलिए, न केवल इसे ध्यान में रखना आवश्यक है खाई गई कैलोरी की संख्या, लेकिन लिए गए भोजन की उपयोगिता. यदि शरीर में पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं हैं, तो चयापचय धीमा हो जाएगा और समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा।

परिणामस्वरूप, वजन घटाने की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और आहार की कैलोरी सामग्री को और कम करना आवश्यक होगा। और यह एक दुष्चक्र है. इसलिए बेहतर है कि शुरुआत से ही खाना खाएं और कैलोरी गिनें।

कई महिलाएं वजन कम करने का सपना देखती हैं, लेकिन जीवन की लय, कमजोर इच्छाशक्ति या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन उन्हें सख्त आहार पर जाने की अनुमति नहीं देता है। वे अपने दुबले-पतले दोस्तों को ईर्ष्या की दृष्टि से देखते हैं जो आदर्श वजन बनाए रखते हुए बिना किसी प्रतिबंध के खाते हैं। इस जादू की एक सरल व्याख्या है - वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करना, जो आपको अपना फिगर बनाए रखने की अनुमति देता है।

ऐलेना मैलेशेवा, एक डॉक्टर जिन्होंने अपना खुद का वजन घटाने का तरीका विकसित किया है, इस बात पर जोर देती हैं कि दैनिक कैलोरी का सेवन जानना त्वरित और दर्द रहित वजन घटाने की दिशा में एक कदम है। यदि आप कैलोरी की आवश्यक दैनिक मात्रा की सही गणना करना सीख जाते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि कई वर्षों तक अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर भी बनाए रख सकते हैं। बोरमेंथल आहार, जो हाल के वर्षों में इतना लोकप्रिय हो गया है, इसी पर आधारित है।

यानी आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की जरूरत है, कुछ व्यंजनों के लिए कितनी मात्रा की जरूरत है और तदनुसार, वजन घटाने के लिए कितना हिस्सा होना चाहिए।

एक व्यक्ति को तैयार भोजन और खाद्य पदार्थों से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या दैनिक (दैनिक) ऊर्जा व्यय पर निर्भर करती है।

अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट फ्रैंक काची और विलियम मैकआर्डल के अनुसार, महिलाएं औसतन 2000 कैलोरी (उपसर्ग किलो कभी-कभी हटा दिया जाता है) का उपयोग करती हैं, पुरुष - 2800। हालांकि, यह आंकड़ा उम्र, वजन और विशेष रूप से रोजगार के प्रकार के आधार पर काफी भिन्न होता है। निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों और एथलीटों के लिए यह सही नहीं होगा कि वे जो भोजन खाते हैं, उससे समान मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करें।

इसीलिए यह सही ढंग से गणना करना महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिदिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। जब यह पता चल जाएगा तो आपको वजन कम करने के लिए कम खाना पड़ेगा (शरीर में जमा वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी)। और वांछित वजन बनाए रखने के लिए - जितना आपने खर्च किया।

एक आदर्श आकृति के लिए गणना सूत्र

एक आदर्श कैलकुलेटर जो आपको प्रति दिन ऊर्जा व्यय को सही ढंग से निर्धारित करने की अनुमति देगा, उसे ध्यान में रखना चाहिए: लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, महत्वपूर्ण गतिविधि दर, शरीर की मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान।

इनमें से कुछ संकेतकों को निर्धारित करना काफी कठिन है, इसलिए आइए उन विकल्पों पर विचार करें जहां सूत्र सरल है।

विषयगत साइटों (diets.ru) पर प्रस्तुत कैलकुलेटर एक उत्कृष्ट तरीका है। वे आपको कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।

केवल लिंग, वजन और उम्र को ध्यान में रखते हुए आवश्यक भोजन सेवन की गणना करना सबसे आसान है।

Diets.ru पर प्रस्तुत सूत्र इस प्रकार है:

महिलाओं के लिए:

• 18 से 30 वर्ष तक: (बी x 0.062 + 2.036) x 240, जहां बी का वजन किलोग्राम में है;
• 31 से 60 वर्ष तक: (बी x 0.034 + 3.54) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.04 + 2.75) x 240;

पुरुषों के लिए:

• 18 से 30 वर्ष तक: (बी x 0.063 + 2.9) x 240, जहां बी का वजन किलोग्राम में है;
• 31 से 60 वर्ष तक: (बी x 0.05 + 3.65) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.05 + 2.46) x 240;

उदाहरण: यदि 25 वर्ष की महिला का वजन 60 किलोग्राम है और वह ज्यादा शारीरिक गतिविधि नहीं करती है, तो उसका प्रतिदिन वजन कम करने का मानक = (60 x 0.062 + 2.036) x 240 = 1381.44 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी)।

वेबसाइट Diets.ru पर प्रति दिन ऐसी कैलोरी सामग्री वाला एक कार्यक्रम है, जिसका अर्थ है स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का आहार।

बेसल चयापचय दर क्या है और इसे कैसे निर्धारित किया जाए

एक अधिक सटीक सूत्र बीएमआर (बेसल चयापचय दर) निर्धारित करने के लिए गणना का उपयोग करता है। बीओओ आराम (नींद) के दौरान दैनिक कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा है। इसकी गणना करते समय व्यक्ति का वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखा जाता है।

लेकिन उसका कैलकुलेटर मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए, बड़े मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों (एथलीटों, बॉडीबिल्डर) के लिए परिणाम को कम करके आंका जाएगा, और जो मोटे हैं उन्हें अधिक अनुमानित संख्या प्राप्त होगी। उनके लिए इस सुविधा को ध्यान में रखना सही होगा. सूत्र इस प्रकार दिखता है:

• महिलाओं के लिए गणना: बीओओ = 655 + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) + (9.6 x वजन किलो में) - (4.7 x आयु वर्ष में);
• पुरुषों के लिए गणना: बीओओ = 66 + (5 x ऊंचाई सेमी में) + (13.7 x वजन किलो में) - (6.8 x आयु वर्ष में)।

उदाहरण: 30 साल की उम्र में ऊंचाई 160 और वजन 60 वाली महिला के लिए फॉर्मूला इस तरह काम करता है: बीओओ = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) = 1378 किलो कैलोरी प्रति दिन।

अपने गतिविधि स्तर की गणना कैसे करें?

गतिविधि स्तर को एक अनुपात के रूप में मापा जाता है जो दर्शाता है कि एक व्यक्ति कुल निष्क्रियता (टीबीआई) की तुलना में प्रति दिन कितनी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। निम्नलिखित गुणांक प्रतिष्ठित हैं:

आइए पिछला उदाहरण लें जहां हमें BOO = 1378 Kcal मिला। यदि यह महिला निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती है, लगभग हर समय काम पर बैठी रहती है और जिम नहीं जाती है, तो उसका गतिविधि गुणांक = 1.2 है।

दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना = 1376 x 1.2 = 1653.6 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के कार्यक्रम में लगभग समान कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए।

तालिका का उपयोग करके खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें

एक कैलकुलेटर जो आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में मदद करेगा सरल है। एक विशेष कैलोरी तालिका है जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दर्शाती है (नीचे देखें)।

किसी उत्पाद का ऊर्जा मूल्य जानने के लिए, आपको उसे तौलना होगा और तालिका के सामने जांचना होगा।

तालिका आपको तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में भी मदद करेगी। कार्यक्रम इस प्रकार है: तैयार व्यंजनों से प्रत्येक उत्पाद का वजन लिया जाता है और समग्र परिणाम में संक्षेपित किया जाता है।

कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

वजन कम करने के लिए अपने आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से, व्यंजनों की वांछित संरचना के साथ आवश्यक आहार का चयन किया जाता है, और एक विशेष वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार किया जाता है। Diets.ru पोर्टल पर आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना करना आवश्यक है।

आहार के खतरों के बारे में मत भूलिए। बोरमेंथल आहार कैलकुलेटर से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए आपको 1000 (गतिहीन जीवन शैली वाली लड़कियों के लिए) से 1600 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन WHO के आंकड़ों के मुताबिक, कैलोरी की न्यूनतम दैनिक मात्रा 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार की चरम सीमा पर न जाने के लिए, जैसा कि बोरमेंथल आहार के साथ संभव है, आपको हर चीज़ की सही गणना करने की आवश्यकता है। स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन जो स्वाद को प्रसन्न करेंगे और वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देंगे, edimka.ru, povarenok.ru,misfit.ru जैसे संसाधनों पर पाए जा सकते हैं।