प्रति 100 ग्राम पूर्ण संस्करण में कैलोरी तालिका। कैलोरी गिनना सीखें और समझदारी से वजन कम करें

संतुलित आहार बनाने के लिए, आपको उपयोग किए गए खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए, जिसमें ऊर्जा मूल्य तालिका आपकी मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, आप तैयार व्यंजनों के पोषण मूल्य का अध्ययन कर सकते हैं। यदि प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1200-4000 किलो कैलोरी से अधिक न हो तो अतिरिक्त पाउंड दिखाई नहीं देंगे। आहार को प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसके आयु वर्ग और शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाना चाहिए। तैयार व्यंजनों की एक तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी, जो 100 ग्राम भोजन में कैलोरी की संख्या दिखाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दिए गए मान 100% सटीक नहीं हैं, क्योंकि तैयारी के दौरान अलग-अलग वसा सामग्री और वजन के खाद्य उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है। यथासंभव सटीक तालिका बनाने के लिए, आपको किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए।

तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना

आप किसी विशेष व्यंजन की कैलोरी सामग्री का स्वयं पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, इसे तैयार करने से पहले सभी गणनाएँ की जानी चाहिए। प्रत्येक घटक को अलग-अलग और कड़ाई से उसी मात्रा में तौला जाता है जिसमें खाना पकाने के दौरान इसका उपयोग किया जाएगा। आप व्यक्तिगत उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की विशेष तालिकाओं का उपयोग करके प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

सूप पकाते समय, पकवान की परिणामी मात्रा मूल मात्रा के अनुसार नहीं बदलती है। पहले पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य जोड़ना चाहिए और कुल मात्रा से विभाजित करना चाहिए। कटलेट की कैलोरी सामग्री का पता लगाना और भी आसान है। ऐसा करने के लिए, कुल ऊर्जा मूल्य को कटलेट की संख्या से विभाजित करें। दलिया के पोषण मूल्य का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि अनाज पकाते समय, पकवान की अंतिम मात्रा बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, अनाज की कैलोरी सामग्री को तैयार उत्पाद की परिणामी मात्रा से विभाजित किया जाता है। सूखने पर, इसके विपरीत, उत्पाद की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए इस मामले में गुणन किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि मूल उत्पाद कितनी बार कम हुआ है और परिणामी संख्या को उत्पाद के ऊर्जा मूल्य के मानक संकेतक से गुणा करें।

सलाद का ऊर्जा मूल्य

सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि उनकी संरचना में कौन से तत्व शामिल हैं। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खीरे, पत्तागोभी और टमाटर हैं। इनसे आप कम ऊर्जा मूल्य वाला सबसे स्वास्थ्यप्रद सलाद बना सकते हैं। इन सब्जियों के कम पोषण मूल्य के बावजूद, इनका सेवन करने के बाद शरीर विटामिन और खनिजों से संतृप्त हो जाता है, जिससे उनकी दैनिक आवश्यकता पूरी हो जाती है।

तालिकाओं का उपयोग करके 100% सटीकता के साथ व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करना लगभग असंभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऊर्जा मूल्य में भिन्न विभिन्न खाद्य उत्पादों का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। इसके बावजूद आप इस तरह से व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अंदाजा लगा सकते हैं। आहार का पालन करते समय, खर्च किए गए प्रयास से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए यह अक्सर पर्याप्त होता है।

सलाद में कैलोरी की संख्या कम करने के लिए, इसे मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि कम वसा वाले दही के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सॉसेज और स्मोक्ड मीट वाले सलाद में बड़ी संख्या में कैलोरी के अलावा, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक कई पदार्थ होते हैं। इसलिए आपको सब्जियों के सलाद को प्राथमिकता देनी चाहिए।

पहले पाठ्यक्रमों का ऊर्जा मूल्य: सूप, बोर्स्ट

सूप की कैलोरी सामग्री इसकी संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर निर्भर करती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि शोरबा किस चीज से बना है: गोमांस, मुर्गी या सूअर का मांस। नीचे दी गई तालिका में सूप के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें से आप कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए मेनू बनाने के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकते हैं। सबसे कम ऊर्जा मूल्य उन सूपों में पाया जाता है जिनमें समुद्री भोजन और पोल्ट्री होता है।

प्राप्त और तालिका में दर्ज आंकड़ों के आधार पर, सूप का ऊर्जा मूल्य अधिक नहीं है। प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसे व्यंजनों को दैनिक मेनू में शामिल करना उचित पोषण का एक अनिवार्य नियम है। पहले पाठ्यक्रमों को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है ताकि वे शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचा सकें।

मुख्य पाठ्यक्रमों का ऊर्जा मूल्य: मछली, चिकन, मांस

दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री पहले की तुलना में अधिक है, जो उन उत्पादों के पोषण मूल्य के कारण है जिनसे वे तैयार किए जाते हैं। तैयारी की विधि भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही दृष्टिकोण से आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए मांस उत्पाद सबसे हानिकारक भोजन हैं। इस श्रेणी में पकी हुई मछली, ब्रेडेड कटलेट और सुनहरे भूरे रंग की परत वाला चिकन शामिल है।

तालिका से तैयार व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि किसी भी प्रकार के मांस में एक निश्चित मात्रा में पानी होता है, जिससे उत्पाद की मात्रा बढ़ जाती है। गर्मी उपचार के बाद, उत्पाद का 15-40% वजन वाष्पित हो जाता है। प्रारंभिक वजन कम करना न केवल मांस की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, बल्कि किए गए ताप उपचार के प्रकार पर भी निर्भर करता है।

साइड डिश का ऊर्जा मूल्य

बहुत से लोग, जिन्हें किसी न किसी कारण से आहार का सामना करना पड़ता था, उन्होंने दलिया को अपने आहार से पूरी तरह बाहर कर दिया। यह ग़लत राय कि इन व्यंजनों में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है, लगभग सभी को गुमराह करती है। कृपया ध्यान दें कि अधिकांश लोगों के दावे के बावजूद अनाज में उच्च पोषण मूल्य नहीं होता है। इन व्यंजनों के फायदे इतने ज्यादा हैं कि इनकी मदद से आप मोटापे के खतरे के बिना पूरे दिन शरीर को ऊर्जा दे सकते हैं।

मांस उत्पादों के लिए साइड डिश का चयन उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार किया जाना चाहिए। अर्थात्, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले मांस को कम कैलोरी वाले साइड डिश के साथ परोसा जाना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि तैयार व्यंजनों में मक्खन मिलाने से उनकी कैलोरी सामग्री लगभग दोगुनी हो जाती है। चीनी मिलाने से कैलोरी की मात्रा भी प्रभावित होती है, जिसे मुख्य पाठ्यक्रम तैयार करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

स्नैक्स का ऊर्जा मूल्य

लगभग सभी छुट्टियों की मेजों पर, विभिन्न प्रकार के मांस उत्पादों, सलाद और साइड डिश के अलावा, विभिन्न स्नैक्स भी होते हैं। ये सभी मेहमानों के पसंदीदा व्यंजन हैं। लेकिन क्या उन्हें कम कैलोरी वाले आहार का दुरुपयोग करना चाहिए?

फास्ट फूड का ऊर्जा मूल्य

फास्ट फूड मानव स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फास्ट फूड में वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। ऐसा भोजन खाने के बाद, एक व्यक्ति का पेट जल्दी भर जाता है, जो उसके उच्च ऊर्जा मूल्य को इंगित करता है।

उचित पोषण क्या है और आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी जानने की आवश्यकता क्यों है

पिछले लेख में हमने आपको बताया था कि पेट का वजन कम करने, पैरों के आकार और नितंबों की लोच में सुधार के लिए घर पर व्यायाम कैसे करें। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए शारीरिक गतिविधि के अलावा, हमें व्यंजनों में इष्टतम कैलोरी सामग्री के साथ सही ढंग से आहार बनाने की आवश्यकता है। सही खाना शुरू करने और वजन कम करने के लिए आपको रसोई पैमाने की आवश्यकता होगी। उनके बिना आपका काम नहीं चल सकता. यदि आपके पास अभी तक तराजू नहीं है, तो हम आपको उन्हें खरीदने की सलाह देते हैं ताकि उपभोग किए गए भोजन (ताजा और उनसे बने व्यंजन दोनों) की कैलोरी की संख्या को "आंख से" ट्रैक न करें। इलेक्ट्रॉनिक को प्राथमिकता दें ताकि आप तैयार भोजन और ताज़ा उत्पादों के वजन का अधिक सटीक रूप से पता लगा सकें। किसी स्टोर में तराजू खरीदने से पहले, आपको त्रुटियों के लिए उनकी जांच करनी होगी। दो या तीन ग्राम कम या ज्यादा स्वीकार्य है।

दिन के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने में सक्षम होने के लिए आपको निश्चित रूप से प्रति 100 ग्राम तैयार भोजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका से परिचित होने की आवश्यकता है।

यदि आप कैलोरी तालिका में सूचीबद्ध नहीं हैं तो आप अपने आहार में अन्य खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के साथ डेटा को पूरक कर सकते हैं। प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री के साथ तैयार भोजन की सूची नीचे दी गई है। : साइड डिश, सलाद, पहला और दूसरा कोर्स, उबला हुआ अनाज और अनाज, पकी हुई मछली, पोल्ट्री व्यंजन, मांस और कीमा, सुशी और रोल।

प्रति 100 ग्राम उत्पादों और तैयार व्यंजनों की कैलोरी की तालिकाएँ:

क्लिक .

आपको एक खाद्य डायरी की भी आवश्यकता होगी।इसे सुविधाजनक कैलोरी गणना कार्यक्रम से बदला जा सकता है। डायरी में, आपको वह सब कुछ दर्ज करना होगा जो आपने दिन के दौरान खाया था, जिसमें खाने की मात्रा और समय का संकेत दिया गया था।

अपने आहार के लिए मेनू बनाने के लिए विभिन्न खाद्य श्रेणियों में कैलोरी की संख्या पर विचार करें:

डेयरी उत्पादों में कम कैलोरी सामग्री (40-100 किलो कैलोरी): दूध, कम वसा वाला पनीर, केफिर, कम वसा वाला पनीर। मछली में: फ़्लाउंडर, कॉड, ज़ेंडर, कार्प, पाइक, पोलक। जामुन और फलों में.

बोल्ड पनीर में मध्यम कैलोरी सामग्री (100-300 किलो कैलोरी); दुबले गोमांस और मेमने में, खरगोश, चिकन और अंडे में।

मक्खन और वनस्पति तेल, फैटी पोर्क, किसी भी नट्स में, हलवे और चॉकलेट में, फैटी क्रीम और इसी तरह की मिठाइयों के साथ केक में उच्च और बहुत उच्च कैलोरी सामग्री (300-900 किलो कैलोरी और ऊपर, और ये अनुमानित आंकड़े हैं); क्रीम और भारी क्रीम में.

यह न भूलें कि खाना बनाते समय उन्हें उबालकर और तला जाता है। साथ ही, उत्पादों का वजन कम हो जाता है और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। कितना खाना उबाला और तला गया है:

- मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस) - 40% तक;

पोल्ट्री मांस - 30% तक;

खरगोश का मांस - 25% तक;

मछली - 20% तक;

जिगर (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा) - 30% तक;

दिल (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा) - 45% तक।

उनसे व्यंजन पकाने के बाद भोजन की कैलोरी सामग्री कैसे बढ़ जाती है

जिस तेल में आप पकवान तलेंगे उसका लगभग बीस प्रतिशत तेल भोजन में समा जाएगा। शेष तेल विभिन्न भागों में जलता है, वाष्पित हो जाता है या अपरिवर्तित रहता है।

उदाहरण के लिए, चिकन का एक छोटा टुकड़ा लें - दो सौ ग्राम। इसकी तैयारी के लिए हमें तीस ग्राम सूरजमुखी तेल की आवश्यकता होगी। तीस ग्राम तेल का बीस प्रतिशत छह ग्राम है। इसके आधार पर, हम चिकन मांस की कैलोरी में छह ग्राम मक्खन की कैलोरी जोड़ते हैं।

1) 200 ग्राम चिकन पट्टिका: 116 किलो कैलोरी x 2 = 232 किलो कैलोरी;

2) 6 ग्राम वनस्पति तेल: 900 किलो कैलोरी: 0.06 = 54 किलो कैलोरी;

3) 232 + 54 = 286 किलो कैलोरी

आइए गणना करें कि बोर्स्ट में कितनी कैलोरी होती है।

हड्डी पर गोमांस का मांस: 400 ग्राम (110 किलो कैलोरी x 4 = 440 किलो कैलोरी);

सफेद पत्तागोभी: 400 ग्राम (27 किलो कैलोरी x 4 = 108 किलो कैलोरी);

आलू: 400 ग्राम (80 किलो कैलोरी x 4 = 240 किलो कैलोरी);

प्याज: 300 ग्राम (41 किलो कैलोरी x 3 = 123 किलो कैलोरी);

गाजर: 150 ग्राम (37 किलो कैलोरी x 1.5 = 56 किलो कैलोरी);

शिमला मिर्च: 150 ग्राम (27 किलो कैलोरी x 1.5 = 41 किलो कैलोरी);

टमाटर: 150 ग्राम (23 किलो कैलोरी x 1.5 = 35 किलो कैलोरी);

टमाटर का पेस्ट: 50 ग्राम (99 किलो कैलोरी x 0.5 = 50 किलो कैलोरी);

वनस्पति तेल: 60 ग्राम (900 किलो कैलोरी x 0.51 = 459 किलो कैलोरी)।

यदि हम बोर्स्ट बनाने की सामग्री में सभी कैलोरी जोड़ दें, तो हमें 1630 किलो कैलोरी मिलती है।

फिर हम बोर्स्ट पकाते हैं और तौलते हैं कि हमें कितना बोर्स्ट मिला (पैन के वजन के बिना)। यह लगभग 3650 ग्राम है.

3650 ग्राम बोर्स्ट = 1630 किलो कैलोरी

100 ग्राम बोर्स्ट = x किलो कैलोरी

100 x 1630: 3650 = 45 किलो कैलोरी

यदि हम मान लें कि आपका बोर्स्ट का हिस्सा 250 ग्राम है, तो आप गणना कर सकते हैं: 45 किलो कैलोरी x 2.5 = 113 किलो कैलोरी

उबले अंडे की कैलोरी

कठोर उबले अंडे अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं। आप अंडे को जितनी देर तक पकाएंगे, आपके पेट को इसे पचाने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

अंडे को सही तरीके से कैसे उबालें.

एक छोटे सॉस पैन में उबलता पानी डालें। एक चम्मच लें और जल्दी लेकिन धीरे से सभी अंडों को पानी में डाल दें। सुनिश्चित करें कि पानी अंडों से एक सेंटीमीटर अधिक हो। फिर आपको टाइमर चालू करना होगा और अंडे को ठीक एक मिनट तक उबालना होगा। सॉसपैन को आंच से उतार लें और ढक्कन से ढक दें। फिर से टाइमर सेट करें और अंडों को सात मिनट तक उबालें। प्रोटीन पूरी तरह से पक जाएगा, और जर्दी सघन हो जाएगी।

उबले हुए अंडे

किलो कैलोरी - 160

वसा - 11.6

प्रोटीन - 12.9

कार्बोहाइड्रेट - 0.8

तले हुए अंडे की कैलोरी (अंडे या ऑमलेट में कितनी कैलोरी होती है)

एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, इसमें अंडे को जर्दी को नुकसान पहुंचाए बिना फेंटें। अंडे को स्टोव पर एक या दो मिनट तक भून लें. - फिर पैन को गर्म ओवन में तीन से चार मिनट के लिए रख दें. ध्यान रखें, जैसे ही प्रोटीन ऊपर से सफेद हो जाए, आप तले हुए अंडे सीधे पैन में या गर्म प्लेट पर परोस सकते हैं।

तले हुए अंडे की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 358 किलो कैलोरी।

पोषण मूल्य के मामले में, तले हुए अंडे उबले अंडे से बेहतर होते हैं। लेकिन यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि ऊपर बताए गए आंकड़े का पचास किलो कैलोरी प्रोटीन में निहित है।

उच्चतम कैलोरी सामग्री सूखे पोर्सिनी मशरूम में है - 210 किलो कैलोरी और नमकीन मशरूम में - 201 किलो कैलोरी। फिर, घटते क्रम में, आप मसालेदार मशरूम का नाम दे सकते हैं, फिर तले हुए मशरूम का। ताजे पके उबले मशरूम में कैलोरी का प्रतिशत सबसे कम होता है - प्रसंस्करण के दौरान वे अपना मूल्य खो देते हैं।

यदि आप चैंपिग्नन जैसा मशरूम लेते हैं, तो इसका उपयोग विभिन्न आहारों में किया जा सकता है। इसमें लगभग नब्बे प्रतिशत पानी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज, कार्बनिक अम्ल, कई विटामिन और खनिज होते हैं: फास्फोरस, लोहा, जस्ता और पोटेशियम। ये सभी पदार्थ हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बहुत उपयोगी हैं, अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और वजन घटाने में योगदान करते हैं। मशरूम में फास्फोरस की मात्रा मछली से कम नहीं होती है। और उनकी कैलोरी सामग्री 27.4 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। मशरूम का उपयोग नमक रहित आहार में किया जा सकता है, क्योंकि इसमें सोडियम की मात्रा बहुत कम होती है।

शैंपेनन:

किलो कैलोरी - 27

वसा - 1.0

प्रोटीन - 4.3

कार्बोहाइड्रेट - 1.0

विनिगेट - स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

विनैग्रेट को स्वास्थ्यप्रद सलादों में से एक माना जाता है। इसमें मुख्य रूप से लाल सब्जियाँ शामिल हैं: चुकंदर और गाजर।

गाजर एक स्वस्थ जड़ वाली सब्जी है जिसमें कैरोटीन होता है और दृष्टि और रक्त पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विनिगेट के लगातार उपयोग से शरीर में रक्त का नवीनीकरण होने लगता है। यह उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त है, जो हमारे शरीर में पर्याप्त नहीं हो सकता है।

विनिगेट के अनिवार्य अवयवों में से एक अचार या मसालेदार खीरे हैं। इन्हें हर दिन खाना भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। विनैग्रेट बनाने की विधि बेहद सरल है. विनैग्रेट के लिए आपको आलू, चुकंदर, गाजर की आवश्यकता होगी। इन्हें पहले उबालना चाहिए. ठंडा होने के बाद, सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लें, मसालेदार या मसालेदार खीरे, खट्टा या ताजा गोभी जोड़ें और सुगंधित वनस्पति तेल के साथ सलाद का मौसम करें। यदि आप चाहें, तो आप विनैग्रेट में उबली हुई फलियाँ या हरी मटर मिला सकते हैं।

विनैग्रेट:

किलो कैलोरी - 122,

प्रोटीन - 1.4

कार्बोहाइड्रेट - 6.6

काली मिर्च एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है

काली मिर्च विटामिन से भरपूर होती है, जिसमें एंटीहिस्टामाइन गुण होते हैं, जो सांस लेने में काफी सुविधा प्रदान करते हैं। काली मिर्च में कैरोटीन और विटामिन बी1 और बी2 की उच्च मात्रा होती है। काली मिर्च में शर्करा, नाइट्रोजनयुक्त पदार्थ और आवश्यक तेल होते हैं। काली मिर्च में खनिजों की एक प्रभावशाली सामग्री होती है: फास्फोरस, कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, क्लोरीन, सल्फर और सिलिकॉन।

किलो कैलोरी - 27,

वसा - 0.0

प्रोटीन - 1.3

कार्बोहाइड्रेट - 5.7

घर का बना मेयोनेज़ - स्वास्थ्यवर्धक गुण और कैलोरी सामग्री

स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ का एक उत्कृष्ट विकल्प घर का बना मेयोनेज़ है - इसमें कम कैलोरी, हानिकारक तत्व होंगे और स्वाद उत्कृष्ट होगा। इसमें कोई संरक्षक नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह स्वास्थ्यवर्धक है। इसकी लागत काफी कम है. साथ ही, आप स्वाद के लिए इसमें कई तरह के मसाले भी मिला सकते हैं।

घर पर मेयोनेज़ बनाना बहुत सरल है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

इसे तैयार करने के लिए आपको वनस्पति तेल, पानी, दूध पाउडर, अंडे का पाउडर, चीनी, नमक, सूखी सरसों और सिरके की आवश्यकता होगी। इसकी वसा की मात्रा सड़सठ प्रतिशत होगी।

घर का बना मेयोनेज़:

किलो कैलोरी - 624,

प्रोटीन - 3.1

कार्बोहाइड्रेट - 2.6

खरबूजा - आहार पोषण के लिए एक स्वस्थ और पौष्टिक उत्पाद

खरबूजा एक स्वस्थ उत्पाद है जो विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। खरबूजे में आयरन की मात्रा दूध की तुलना में लगभग बीस गुना अधिक होती है। खरबूजे के गूदे में पोटेशियम, क्लोरीन, सोडियम और कैल्शियम होता है। खरबूजा एनीमिया, थकावट, हृदय प्रणाली के कुछ रोगों के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए बहुत उपयोगी है। यह एंटीबायोटिक के प्रभाव को बढ़ा सकता है, जबकि इसे कम विषाक्त बना सकता है।

खरबूजे में बड़ी संख्या में विभिन्न एंजाइम होते हैं। यह हमारी आंतों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है और इसे सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। खरबूजा वजन घटाने को बढ़ावा देता है। पाचन तंत्र के विकारों के लिए यह एक अपरिहार्य औषधि है।

तरबूज:

किलो कैलोरी - 33

वसा - 0.3

प्रोटीन – 0.6

कार्बोहाइड्रेट - 7.4

यदि आपने अभी अपना आहार मेनू संकलित करना शुरू किया है और जानना चाहते हैं कि कुछ व्यंजनों (भोजन) में कितनी कैलोरी है, तो नीचे टिप्पणी में प्रश्न पूछें। वहां आप टिप्स, वजन कम करने में अपना अनुभव, किस आहार से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिली, भी साझा कर सकते हैं।

तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री आमतौर पर कुकबुक में इंगित की जाती है, हालांकि, हमेशा नहीं और हर किसी को वहां देखने का अवसर नहीं मिलता है। इसके अलावा, अपना व्यक्तिगत मेनू संकलित करते समय, आपको कई बुकमार्क बनाने होंगे। इसलिए, यह कहने लायक है कि भविष्य के व्यंजन में कैलोरी की गिनती के सामान्य सिद्धांत क्या हैं,

खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, सभी उत्पाद तले जाते हैं या वाष्पित हो जाते हैं। अनाज, मांस और सब्जियाँ अपनी मात्रा बदलती हैं, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री वही रहती है:

• मांस, मुर्गी और मछली पकाने के दौरान नमी खो देते हैं और उनकी मात्रा कम हो जाती है;
• सब्जियों की नमी भी कम हो जाती है और इसके साथ ही उनकी मात्रा भी कम हो जाती है;
• इसके विपरीत, अनाज और पास्ता नमी को अवशोषित करते हैं - उनकी मात्रा बढ़ जाती है।

कैलोरी सामग्री वही रहती है. उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने चिकन ब्रेस्ट पकाने का निर्णय लिया है। आपने 200 ग्राम मांस लिया, कैलोरी में 220 किलो कैलोरी, इसे पकाया, लेकिन अंत में आपको केवल 150 ग्राम तैयार उत्पाद मिला, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री नहीं बदली - 220 किलो कैलोरी।

इसी तरह, आपने एक प्रकार का अनाज पकाने का फैसला किया। हमने 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज लिया, जिसमें कैलोरी सामग्री 329 किलो कैलोरी और 200 ग्राम पानी था। अनाज ने पानी को अवशोषित कर लिया, मात्रा में वृद्धि हुई, लेकिन कैलोरी की मात्रा समान रही - 329 किलो कैलोरी। यदि आपने 200 नहीं, बल्कि 300 ग्राम पानी लिया, तो कैलोरी की मात्रा बदले बिना दलिया की मात्रा और भी बड़ी हो जाएगी।

इसीलिए, कच्चे खाद्य पदार्थों को गिनने और एक व्यंजन तैयार करने के बाद, आपको इसे तौलना और गिनना होगा। या बस प्रतिशत के रूप में गणना करें कि आपने कितना खाया। मान लीजिए कि आपने 100 ग्राम कुट्टू पकाया, लेकिन उसका केवल एक तिहाई ही खाया। ऐसा करने के लिए, आपको तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री को 3: 329/3 = 109.66 (लगभग 110 तक) किलो कैलोरी से विभाजित करना होगा। इस मामले में, तैयार पकवान की गिनती नहीं की जा सकती, क्योंकि आपने इसका केवल एक तिहाई ही खाया है। आपको उस तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करने की आवश्यकता नहीं है जिसे आप पूरी तरह से खाने जा रहे हैं। बस इसकी कच्ची सामग्रियों की गिनती करें।

यदि दलिया पकाना और मांस पकाना आसान है, तो पूरे परिवार के लिए तैयार किए जाने वाले जटिल व्यंजनों के बारे में क्या? आइए सरल उदाहरण देखें.

मान लीजिए कि आपने अपने घर-परिवार के पसंदीदा कटलेट बनाने का निर्णय लिया है, इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 - 86.35 किलो कैलोरी;
• 0.5 किग्रा - 935.0 किलो कैलोरी;
• 100 ग्राम - 64.0 किलो कैलोरी;
• 100 ग्राम - 242 किलो कैलोरी;
• 20 ग्राम - 28.6 किलो कैलोरी;
• 50 ग्राम - 20.5 किलो कैलोरी;
• 100 ग्राम - 899 किलो कैलोरी।

कुल कैलोरी: 2275.45 किलो कैलोरी.

उत्पादों का कुल कच्चा वजन: 925 ग्राम।

हमने आवश्यक भोजन की मात्रा की कैलोरी सामग्री की गणना की। हमने इसे अपनी वेबसाइट पर प्रयोग किया है. अब आप खुद ही कटलेट बनाना शुरू कर सकते हैं.

सभी कटलेट 2272.45 कैलोरी वाले होंगे। यह पता लगाने के लिए कि 1 कटलेट में कितनी कैलोरी है, आपको बस कुल कैलोरी को पके हुए कटलेट की संख्या से विभाजित करना होगा। हालाँकि, यदि कटलेट का आकार भिन्न है, तो गणना की यह विधि सबसे उपयुक्त नहीं है।

अधिक सटीक रूप से, तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना करें। ऐसा करने के लिए, जब तक आप सभी गणनाएं नहीं कर लेते, तब तक कटलेट न खाएं। इसलिए कटलेट पकने के बाद देख लें कि कहीं तेल तो नहीं बचा है. यदि तेल बचा है, तो एक मापने वाले कंटेनर का उपयोग करके इसकी मात्रा को मापें (इस कंटेनर का उपयोग करने की आदत डालें), और शेष तेल की कैलोरी सामग्री को कुल से घटा दें।

मान लीजिए कि आपके पास बिल्कुल भी मक्खन नहीं बचा है, कटलेट का वजन 700 ग्राम है। अब आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपके 100 ग्राम कटलेट में कितनी कैलोरी है। ऐसा करने के लिए, हम कुल कैलोरी को उनके तैयार रूप में सभी कटलेट के वजन से विभाजित करते हैं।

आइए सूत्र का उपयोग करें:

सभी कच्ची सामग्री की कैलोरी/तैयार डिश का वजन = तैयार डिश की प्रति ग्राम कैलोरी

कैलोरी सामग्री 1 ग्राम x 100 = तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री 100 ग्राम

यह 2275.45 / 700 = 3.25 निकला। यह ठीक वैसी ही है जैसे एक ग्राम तैयार भोजन में कितनी कैलोरी होती है। और 100 ग्राम कटलेट में - 325 किलो कैलोरी। गणना तैयार है. अपने उत्पाद को कैलोरिज़र डेटाबेस में जोड़ें। अगली बार जब आप पकाएँ, तो समान मात्रा में सामग्री का उपयोग करें ताकि आपको हर चीज़ को दोबारा गिनना न पड़े। जो कुछ बचता है वह है 1 कटलेट को तौलना और उसे अपने में लिखना।

फिर पके हुए सूप की कुल मात्रा मापी जाती है, क्योंकि खाना पकाने के दौरान पानी आमतौर पर उबल जाता है, और फिर, कुछ लोग अपने सूप को गाढ़ा पसंद करते हैं, जबकि अन्य इसे पतला पसंद करते हैं। सभी उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री को तैयार सूप की परिणामी मात्रा से विभाजित किया जाता है, फिर यह आंकड़ा 100 से गुणा किया जाता है। इस तरह हम परिणामी सूप के 100 मिलीलीटर की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

सभी कच्चे माल की कैलोरी / सूप की मात्रा = 1 मिलीलीटर सूप की कैलोरी

कैलोरी सामग्री 1 मिली x 100 = सूप की कैलोरी सामग्री 100 मिली।

पास्ता परोसने की कैलोरी सामग्री की गणना बुकमार्क द्वारा की जाती है, दूसरे शब्दों में, पके हुए पास्ता में कच्चे पास्ता के समान ही पोषण मूल्य होता है। यह मात्रा है जो बदलती है, न कि समग्र व्यंजन की कैलोरी सामग्री। लेकिन प्रति 100 ग्राम डिश में कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है।

एक साधारण भोजन परोसने की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, कैलोरी की संख्या को खाए गए भाग से विभाजित करें:

हमने 100 ग्राम पास्ता बनाया और आधा खाया.

पास्ता की कैलोरी सामग्री / 2 = खाए गए हिस्से की कैलोरी सामग्री।

यदि आपको मसले हुए आलू की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, तो आलू, मक्खन, दूध की कैलोरी सामग्री और वजन, साथ ही उत्पादों के वजन और मात्रा को भी ध्यान में रखें। मान लीजिए कि आपने 0.5 किलोग्राम आलू पकाया है (यह तैयार आलू का वजन है), आपने इसमें 100 मिलीलीटर दूध, 20 ग्राम मक्खन मिलाया है। इस प्रकार, कुल वजन 620 ग्राम है।

अब आप तालिकाओं को देख सकते हैं और फिर गणना कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री को परिणामी वजन से विभाजित करना होगा, ताकि आप जान सकें कि एक ग्राम प्यूरी में कितनी कैलोरी हैं। हम परिणामी आंकड़े को 100 से गुणा करते हैं और मसले हुए आलू की एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री 100 ग्राम के बराबर प्राप्त करते हैं। यह सरल है, मुख्य बात यह है कि यदि भविष्य में आपको डेटा तक पहुंचने की आवश्यकता हो तो उसे लिखना न भूलें।

कैलोरी की गणना करते समय दो गलतियाँ

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय गलतियाँ करना बहुत आसान है। एक आम गलती जो ज्यादातर लोग करते हैं वह है पके हुए व्यंजनों के वजन पर ध्यान देना। आपके व्यक्तिगत खाते में कैलोरीज़र डेटाबेस में बड़ी संख्या में व्यंजन शामिल हैं, लेकिन आप कभी नहीं जानते कि कोई विशेष व्यंजन किन सामग्रियों से बनाया गया है। "दूध के साथ दलिया" चुनते समय, आप नहीं जानते कि नुस्खा के लेखक ने इसमें कितना दूध मिलाया है। "मक्खन के साथ सब्जी सलाद" चुनते समय, आप यह भी अनुमान नहीं लगा पाएंगे कि इसमें कौन सी सब्जियां हैं और इसमें कितना तेल है। इसी तरह, साधारण "पानी पर एक प्रकार का अनाज" चुनते समय, आप यह नहीं जान सकते कि यह कितनी मात्रा में पानी में पकाया गया था। यदि आप कहीं नाश्ता कर रहे हैं तो इन व्यंजनों की कैलोरी सामग्री अच्छी है, लेकिन यह नहीं जानते कि कैलोरी सामग्री को अपनी डायरी में कैसे लिखें। इस मामले में, आप तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

हमेशा सूखे (पास्ता, अनाज, आटा) और कच्चे (सब्जियां, मांस, मछली) उत्पादों के वजन की गणना करें, और केवल अपने स्वयं के व्यंजनों के डेटाबेस से तैयार व्यंजनों का उपयोग करें, बशर्ते कि हर बार आप समान मात्रा में सामग्री लें। उन्हें तैयार करने के लिए.

दूसरी त्रुटि है. सटीक गणना के लिए, आप पहले कच्ची सामग्री और फिर तैयार पकवान का वजन करें। यदि आप समय से पहले नाश्ता करना शुरू कर देते हैं, एक कटलेट या सूप का एक कटोरा "चखने के लिए" या बोरियत से खाते हैं, तो आप इसकी कैलोरी सामग्री की सटीक गणना नहीं कर पाएंगे और अधिक खाने का जोखिम उठाएंगे।

इच्छाशक्ति दिखाएँ, समझें कि यदि आपने ये सभी गणनाएँ कर ली हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है। खाना आपसे दूर नहीं जाएगा, बाद में तैयार होने पर खा लें। लेकिन आपको पकवान और आपके हिस्से की कैलोरी सामग्री का ठीक-ठीक पता चल जाएगा।

तो, आज आपने हमारे लेख से सीखा कि तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री की सही गणना कैसे करें। हमने उदाहरण के तौर पर कटलेट, सूप, पास्ता और मसले हुए आलू दिए। हमें उम्मीद है कि अब आप कोई भी व्यंजन आसानी से बना सकते हैं!

1. नस्तास्या :
   
2. डेनिस एस. :
   

   खाद्य कैलोरी तालिकाओं के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद, मैं नास्त्य का भी समर्थन करूंगा - उन्हें वर्ड या पीडीएफ प्रारूप में डाउनलोड करने की क्षमता जोड़ना बहुत अच्छा होगा।

3. जूलिया :
   

   कितना उपयोगी बोर्ड है. मुझे नहीं पता था कि कॉर्न फ्लेक्स में कैलोरी इतनी अधिक होती है, लेकिन मैं उन्हें हर दिन खाता हूं और आश्चर्य करता हूं कि अतिरिक्त पाउंड कम क्यों नहीं होते। अब मैं अपने आहार की समीक्षा करूंगा। मैं कुछ खाना निकाल दूँगा.

4. पॉलीन :
   

   यह हर चीज़ की तरह विस्तार से होना चाहिए। यह अजीब है कि मैंने पहले कभी ऐसा कुछ नहीं देखा। लेकिन यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने वजन पर नज़र रखते हैं। मैं संभवतः इसे अपने बुकमार्क में भी सहेजूंगा।

5. अलीना :
   

   क्या बढ़िया और विस्तृत पट्टिका है! मैं इसे प्रिंट करके रसोई में टांगना चाहता हूं, क्योंकि कभी-कभी मैं कुछ वर्जित चीज खाना चाहता हूं, लेकिन कम से कम मुझे पता चल जाएगा कि इसमें कितनी कैलोरी है और अगर है तो दो बार सोचूंगा।

6. दिना :
   

   मुझे बताओ, सुबह मैं दूध, मेवे और सूखे मेवों के साथ दलिया खाता हूं, जबकि मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं... मैं आहार पर रहता हूं। क्या मैं अपने नाश्ते को किसी और चीज़ से बदल सकता हूँ, जैसा कि मैं इसे समझता हूँ, तालिका के आधार पर, क्या इसमें पर्याप्त उच्च कैलोरी है?

7. जूलिया :
   

   मुझे कैसे पता चलेगा कि आपका कैलोरी चार्ट सही है? उदाहरण के लिए, मेरे पास उत्पादों में कैलोरी की संख्या पर थोड़ा अलग डेटा है, और मैंने अपनी तालिका साइट से ली, जहां उन्होंने यह भी कहा कि उनके पास सबसे सही तालिका थी, और कई लोगों ने इसका उपयोग करके अपना वजन कम किया। तो किस पर विश्वास करें? या क्या मुझे कोशिश करनी चाहिए, पहले वह, और फिर आपकी, या इसके विपरीत?

8. वेलेरिया :
   

   किसी कारण से मैं हमेशा सोचता था कि मेयोनेज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है। एक सक्षम तालिका, अब अपने आहार को नियंत्रित करना आसान हो गया है। मुझे तुरंत अपनी गलतियाँ मिल गईं और मैं उन्हें भविष्य में ध्यान में रखूँगा। और मैं अपने पसंदीदा केले नहीं छोड़ूंगा, आप प्रतिदिन एक केला खरीद सकते हैं!

9. ओलेआ :
   

   मैंने आहार के केवल पहले 3 दिनों के लिए कैलोरी सामग्री का पालन किया, फिर मैंने बंद कर दिया, क्योंकि यह पहले से ही स्पष्ट था कि मेरे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में कितनी कैलोरी थी। इसके अलावा, ऐसे बहुत से एप्लिकेशन हैं जो हर चीज़ की गणना स्वयं करते हैं।

10. सोन्या :
    

    मैं अक्सर ऐसी तालिकाओं को देखता हूं, स्वाभाविक रूप से, कैलोरी की संख्या अनुमानित होती है, सटीक नहीं, लेकिन कम से कम मुझे पता है कि मैंने थोड़ा खाया और मेरे दोपहर के भोजन या रात के खाने से मेरे आंकड़े पर कोई असर नहीं पड़ा।

11. दशा :
    

    कभी-कभी यह दिलचस्प होता है कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। आहार अवधि के दौरान, उस तालिका को आम तौर पर मुद्रित किया जाना चाहिए और आपके रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जाना चाहिए, जिसमें सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को उजागर किया जाए।

12. साशा :
    

    खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानना आवश्यक है, खासकर यदि आप अपने आंकड़े पर नज़र रखने की कोशिश कर रहे हैं। आपको कम से कम मोटे तौर पर यह समझने की जरूरत है कि आपने दैनिक आवश्यकता का कितना हिस्सा खाया है।

13. रीता :
    

    एक बार फिर मैं आहार पर जा रहा हूं और इस बार सब कुछ गंभीर होगा, मैंने कैलोरी तालिकाएं डाउनलोड कीं और मुद्रित कीं, उन्हें रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया और मैं कैलोरी गिनूंगा, एक बार फिर मुझे विश्वास हो गया कि आहार काम नहीं करता है, केवल कैलोरी गिनने से उनकी कमी के साथ चर्बी पिघलने लगती है।

14. पूर्व संध्या :
    

    सुविधा के लिए, मैं सभी को कैलोरी गिनने वाला ऐप डाउनलोड करने की सलाह देता हूं। इनकी संख्या बहुत बड़ी है. आपको सब कुछ अपने दिमाग में रखने की ज़रूरत नहीं है, अपने साथ एक चीट शीट रखें। आप किराने का सामान, उदाहरण के लिए दोपहर का भोजन, लाएँ और सब कुछ तैयार है।

15. क्रिस्टीना :
    

    ऐसी उच्च-गुणवत्ता और विस्तृत तालिकाओं के लिए धन्यवाद, अब मेरे लिए अपने अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए सही आहार की गणना करना बहुत आसान हो जाएगा!

16. मारिया :
    

    मुझे आश्चर्य हुआ कि न तो मांस में कार्बोहाइड्रेट होता है और न ही मछली में। और कितना मोटा कैवियार!!! आपको निश्चित रूप से बहकावे में नहीं आना चाहिए, यह नमकीन भी है - यह पानी बरकरार रख सकता है। ऐसी उपयोगी तालिका से मैं उत्पादों के बारे में बहुत सी नई चीजें सीखता हूं।

17. अन्ना :
    

    मुझे पहले नहीं पता था कि वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण है। मैंने सोचा कि मुझे डाइट पर जाना चाहिए और उपवास करने की कोशिश करनी चाहिए। और अधिक प्रभाव सिर्फ उचित पोषण के साथ है - यह प्लेट अब मेरी मदद करने के लिए है।

18. एंजेलिका :
    

    अपने स्वयं के अनुभव से, मैं कहूंगा कि वजन कम करने की शुरुआत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री तालिकाओं का अध्ययन करने से होनी चाहिए, और इससे भी बेहतर, इसे प्रिंट करके रेफ्रिजरेटर में रख दें। कभी-कभी हमें ऐसा लगता है कि उत्पाद में कुछ कैलोरी हैं, हम बिना माप के खाते हैं, परिणामस्वरूप, यह सब वसा में जमा हो जाता है, जब से मैंने कैलोरी गिनना शुरू किया, वजन कम हो गया और यह सब बिना आहार के, मैं बस खाता हूं अनुशंसित कैलोरी सेवन का ध्यान रखते हुए संयमित रहें।

कैलोरीशरीर द्वारा ऊर्जा व्यय और ऊर्जा खपत की एक इकाई है। कैलोरी शरीर के लिए ईंधन की एक निश्चित इकाई है, जो सामान्य जीवन, गर्मी उत्पादन, खाद्य प्रसंस्करण और अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक है। आज हम इस विषय पर बात करेंगे कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और वजन कम करते समय कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

लेख में मुख्य बात

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना क्यों महत्वपूर्ण है?

वजन कम होना शुरू करने के लिए, आपको एक छोटा वजन बनाने की जरूरत है। यह एक छोटी सी कमी है, क्योंकि अधिक वजन घटने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं, खासकर दिल से जुड़ी। त्वचा ढीली हो जाएगी क्योंकि कोलेजन को विकसित होने और डर्मिस को कसने का समय नहीं मिलेगा।

एक और सूत्र है जो शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है:

तैयार भोजन की तालिका का उपयोग करके कैलोरी की गणना कैसे करें?

• मोनो-आहार सबसे खतरनाक हैं क्योंकि उनके उत्पादों की सूची सीमित है, और इसलिए विफलता की संभावना बढ़ जाती है। एक अधिक प्रभावी आहार संतुलित होता है, जब आहार में स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है, और कम मात्रा में खाली खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है जो कोई लाभ नहीं देते हैं, लेकिन तुरंत भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं: केक, आइसक्रीम, केक, बन्स, कैंडीज और अन्य मीठी सामग्री।
• अपने आहार की संरचना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि इसकी कैलोरी सामग्री आपके द्वारा गणना की गई कैलोरी से मेल खाए। यह करना बहुत आसान है; आपको बस तालिका को देखना होगा और अपना उत्पाद ढूंढना होगा।
• विचार करने योग्य एक और नियम दिन के समय के अनुसार ईंधन का वितरण है। सुबह में आपको गणना की गई कैलोरी की कुल मात्रा का कम से कम 1/4 खाना चाहिए, दोपहर के भोजन पर - 1/3, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, इसकी कैलोरी सामग्री कुल गणना की गई मात्रा के लगभग 15% के बराबर है।
• यदि तालिका केवल खाद्य पदार्थ दिखाती है, तो आपको उन्हें एक-दूसरे के साथ जोड़ना होगा, और फिर प्रति व्यंजन कैलोरी की कुल मात्रा की गणना करनी होगी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद का मान प्रस्तुत करती है। इसलिए, यदि आपके पास कम है, तो आपको इसे ध्यान में रखना होगा और अपने उत्पाद के वजन के अनुसार इसकी गणना करनी होगी।

प्रति 100 ग्राम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका

नीचे हम आपको उन तालिकाओं को देखने के लिए आमंत्रित करते हैं जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करती हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि यदि आप सलाद या तेल में ड्रेसिंग जोड़ते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। यही बात अनाज और साइड डिश पर भी लागू होती है - 10 ग्राम मक्खन कैलोरी सामग्री को दोगुना कर देता है।

पहले कोर्स के लिए कैलोरी तालिका

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, सबसे कम कैलोरी सामग्री पहले पाठ्यक्रमों पर पड़ती है, जिसमें आहार मांस और सब्जियां शामिल हैं। ड्रेसिंग की संरचना और सामान्य तौर पर इसकी उपलब्धता के आधार पर कैलोरी सामग्री बढ़ सकती है।

पहला कोर्स आमतौर पर लंच ब्रेक के दौरान लिया जाता है। इस अवधि के दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

दलिया कैलोरी तालिका

क्लासिक संस्करण में दलिया का सेवन सुबह, अक्सर नाश्ते में किया जाता है। नाश्ते में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए ताकि आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा से संतृप्त रहे। इसके अलावा, हमें प्रोटीन और वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

ध्यान दें कि कैलोरी की गणना मक्खन, चीनी और अन्य मिठास जोड़ने पर आधारित है।

साइड डिश के लिए कैलोरी तालिका

साइड डिश को आम तौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में मांस या मछली में जोड़ा जाता है ताकि शरीर को शेष दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले।

कृपया ध्यान दें कि अतिरिक्त सॉस और ड्रेसिंग से कैलोरी की कुल संख्या बढ़ जाएगी।

तैयार मांस व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

प्रस्तुत तालिका के आधार पर, यह देखा जा सकता है कि तले हुए खाद्य पदार्थों में न केवल बहुत अधिक वसा होती है, बल्कि प्रति 100 ग्राम भोजन में कैलोरी की कुल मात्रा भी अधिक होती है। खाना जितना हल्का पकाया जाता है, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होती है और वह शरीर के लिए उतना ही फायदेमंद होता है।

पोल्ट्री व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

अन्य प्रकार के मांस की तुलना में पोल्ट्री में सबसे कम कैलोरी होती है और इसकी कुछ किस्में आहार संबंधी होती हैं। तालिका के आधार पर यह देखा जा सकता है कि टर्की मांस में सूअर या चिकन मांस की तुलना में कई गुना कम कैलोरी होती है।

मछली के व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

मछली न केवल फास्फोरस का स्रोत है, बल्कि प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस की मुख्य प्रतियोगी भी है। और न्यूनतम कैलोरी सामग्री उन महिलाओं के लिए व्यंजनों की मांग को और अधिक बढ़ा देती है जो स्लिम फिगर पाना चाहती हैं।

सलाद के लिए कैलोरी तालिका

शरीर के लिए अन्य भोजन को संसाधित करने के लिए सब्जियाँ आवश्यक हैं। वे फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं, जो पाचन की प्रक्रियाओं में शामिल होता है। और सलाद में जितने कम घटक होंगे, उसकी संरचना उतनी ही अधिक आहारपूर्ण होगी।

दूसरा कोर्स कैलोरी तालिका

सॉस और ड्रेसिंग के लिए कैलोरी तालिका

तालिका में कैलोरी डेसर्ट

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मिठाइयों और सभी प्रकार की मिठाइयों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट भी बहुत अधिक होते हैं। लेकिन ये कार्बोहाइड्रेट सरल होते हैं, ये जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर द्वारा संसाधित होते हैं। नतीजतन, आप जल्दी तृप्त हो जाते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको भूख लगने लगती है। सबसे पहले तो ऐसे व्यंजनों का सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि ये शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाते। और दूसरी बात, आप उनमें से पर्याप्त नहीं पा सकते; उनमें से हमेशा कुछ ही रहेंगे।

आटा और बेकरी उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका

बेकरी उत्पादों में औसत कैलोरी सामग्री होती है। लेकिन ध्यान रखें कि कुछ उत्पाद प्रसंस्कृत गेहूं की किस्मों से बनाए जाते हैं, जबकि अन्य ड्यूरम अनाज से बनाए जाते हैं। यदि आप उचित और संतुलित आहार पर स्विच करना चाहते हैं, तो राई, एक प्रकार का अनाज, दलिया से बने उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

तालिका में पेय की कैलोरी सामग्री

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आहार के दौरान और सामान्य तौर पर, चाय या जूस पीना बेहतर होता है। अतिरिक्त मीठी सामग्री न केवल सुखद स्वाद लाती है, बल्कि कैलोरी में भी महत्वपूर्ण वृद्धि करती है।

तैयार भोजन के लिए संपूर्ण कैलोरी तालिका निःशुल्क डाउनलोड करें

यहां प्रस्तुत है तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका, आप इसे डाउनलोड कर सकते हैं और अपने KBJU की गणना करते समय इसका उपयोग कर सकते हैं।

मैकडॉनल्ड्स के व्यंजनों की कैलोरी सामग्री: तालिका

मैकडॉनल्ड्स में एक सुविधाजनक कैलोरी गिनती प्रणाली है। यह सुविधाजनक है क्योंकि कुछ उत्पादों को चुनने से आपको हमेशा पता चलेगा कि आपने कितना खाया। लेकिन जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, प्रतिष्ठान में भोजन में कैलोरी बहुत अधिक है।

बर्गर किंग कैलोरी तालिका

फास्ट फूड रेस्तरां श्रृंखला में उच्च कैलोरी भोजन होता है, क्योंकि इसकी संरचना में मुख्य रूप से मांस के साथ पके हुए सामान शामिल होते हैं। लेकिन फास्ट फूड के चक्कर में न पड़ें, क्योंकि इसका शरीर पर अच्छा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

बोरमेंटल के अनुसार आहार और कैलोरी की गिनती

• अतिरिक्त वजन अक्सर अधिक खाने से आता है। तनाव, अवसाद, या इसके विपरीत एक अच्छा मूड - यह सब भोजन के एक अच्छे हिस्से से तय होता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात दर्द को पकड़ना है, और यह अच्छा हो जाएगा - यह वही है जो ज्यादातर लोग सोचते हैं। लेकिन शरीर के लिए यह एक असहनीय बोझ है, यह वसा के रूप में अनावश्यक घटकों को जमा करता है, जो लगातार दुरुपयोग के साथ बहुत बड़ा हो जाता है।
• बोरमेंटल आहार प्रति दिन 1200 कैलोरी कम करने पर आधारित है। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह गणना गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए की गई थी। यदि आप जीवन की सक्रिय लय जीते हैं, तो कैलोरी सामग्री लगभग 500 किलो कैलोरी बढ़ जानी चाहिए।
• आहार का सार यह है कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है। आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन मुख्य बात 1200 किलो कैलोरी के भीतर रखना है। आपको एक भोजन डायरी भी रखनी होगी जिसमें आप प्रति दिन खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को दर्ज करेंगे।

बोरमेंथल के अनुसार तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका

• यदि आपने बोरमेंटल पोषण चुना है, तो आपको कैलोरी तालिका का उपयोग अवश्य करना चाहिए।
• बोरमेंथल सेंटर के विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन के बाद एक गिलास गर्म चाय पीने की सलाह देते हैं ताकि तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहे।
• आपको उन खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक वसा होती है।
• अपने आहार में निर्माण सामग्री - प्रोटीन - की मात्रा बढ़ाएँ।
• प्रत्येक भोजन में अधिक सब्जियाँ शामिल करें, और यदि संभव हो तो मिठाइयों की जगह फलों को शामिल करें।
• भोजन को 6-8 भोजनों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से तीन मुख्य हैं, और बाकी स्नैक्स हैं।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाना बेहतर है, उनके बिना न केवल शरीर बेहतर दिखेगा, बल्कि त्वचा, बाल और आपका मूड भी बेहतर होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती: वीडियो