कम कैलोरी वाला नाश्ता। मेन्यू। वजन कम करने के लिए नाश्ता कितनी कैलोरी का होना चाहिए। वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं: सबसे अच्छा खाना

बेशक, हर लड़की जो अपने फिगर को देखती है, कम से कम एक बार इस सवाल के बारे में सोचती है कि विटामिन और पोषक तत्वों के आवश्यक हिस्से को प्राप्त करने के लिए क्या खाना चाहिए और साथ ही साथ बेहतर नहीं होना चाहिए। आइए जानें कि नाश्ते की जरूरत है या नहीं और इसके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं।

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ, इस सवाल का जवाब देते हुए कि नाश्ते की आवश्यकता क्यों है, ध्यान दें कि नाश्ता मुख्य भोजन में से एक है। यदि आप अपने आप को नाश्ते से वंचित करते हैं, तो शरीर एक महत्वपूर्ण पदार्थ - इंसुलिन का उत्पादन नहीं करेगा। उसके लिए धन्यवाद, हम जोरदार हो जाते हैं और सुबह की नींद पर काबू पाते हैं। सुबह का भोजन मस्तिष्क और पूरे शरीर को उत्तेजित करता है, इसे पूरे दिन काम के लिए तैयार करता है। इसके अलावा, सुबह उचित पोषण के साथ, दोपहर में आपको खुद को भोजन तक सीमित नहीं रखना पड़ेगा।

अब आइए जानें कि नाश्ते में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। सबसे स्वस्थ सुबह के भोजन में से एक फल या नट्स के साथ दलिया या मूसली है। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और बहुत पौष्टिक होते हैं। नाश्ते के लिए अंडे कम उपयोगी नहीं होते हैं, लेकिन तले हुए अंडे को तलने की तुलना में सब्जियों के साथ आमलेट बनाना या उबालना बेहतर है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होती है। आप राई की रोटी और पनीर के साथ सैंडविच भी बना सकते हैं। मिठाई के लिए कम मात्रा में शहद का उपयोग करना बहुत अच्छा होता है। जूस, दही या कॉफी पीना बेहतर है, इनका यह भोजन के दौरान साझा करने लायक है, उदाहरण के लिए, मुख्य भोजन के दौरान जूस पिएं, और कॉफी को अंत तक छोड़ दें। सुबह की शुरुआत सॉसेज, स्मोक्ड मीट और अन्य भारी खाद्य पदार्थों से नहीं करनी चाहिए।

नाश्ते के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

अगर हम सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, नाश्ता औसत दैनिक कैलोरी सेवन का 25% से अधिक नहीं होना चाहिए। औसत व्यक्ति के लिए, यह प्रति सुबह 150 - 200 किलो कैलोरी है। यदि आप जल्दी नाश्ता करते हैं तो दूसरा नाश्ता करना भी संभव है। यह दैनिक मानदंड के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए 50 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

शब्द की घटक अवधारणाओं में शामिल हैं राशन वितरणरासायनिक संरचना और ऊर्जा मूल्य द्वारा।

विचार करने से पहले भोजन का वितरणइन मानदंडों के अनुसार, हम वयस्कों के लिए इष्टतम अनुपात और अनुशंसित ऊर्जा सेवन को परिभाषित करेंगे।

यह माना जाता है कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए मुख्य पोषक तत्वों के वजन से सबसे इष्टतम अनुपात इस प्रकार है:

• 1: 1.3: 5 - भारी शारीरिक श्रम के साथ;
• 1 प्रोटीन: 1.1 वसा: 4.1 कार्बोहाइड्रेट - एक गतिहीन या गतिहीन जीवन शैली के साथ।

कई अन्य संकेतकों में संतुलन को भी ध्यान में रखा जाता है: फैटी एसिड का अनुपात, अमीनो एसिड संरचना,।

वे तीसरे दृष्टिकोण को इस तथ्य से भी समझाते हैं कि गैस्ट्रिक जूस और एंजाइम 18-19 घंटों में अधिकतम रूप से स्रावित होते हैं। इसके अलावा, प्रकृति शाम को अधिकतम गुर्दा समारोह द्वारा चयापचय उत्पादों के संचय से सुरक्षा प्रदान करती है, जो मूत्र के साथ विषाक्त पदार्थों को जल्दी से हटा देती है। इस कारण से, ऐसा भोजन भार भी तर्कसंगत है।

रोगों से ग्रस्त लोगों के लिए भोजन वितरण की विशेषताएं

बीमार लोगों का आहार रोग की प्रकृति और उपचार प्रक्रियाओं के प्रकार से निर्धारित होता है। सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और उपचार-और-रोगनिरोधी प्रतिष्ठानों के लिए, दिन में कम से कम चार भोजन सामान्य हैं।

रोधगलन, पेप्टिक अल्सर, कोलेसिस्टिटिस, संचार विफलता, पश्चात की अवधि, गैस्ट्रिक लकीर के बाद की स्थिति और कई अन्य बीमारियों के लिए एक दिन में पांच - छह भोजन की सिफारिश की जाती है।

बार-बार, आंशिक भोजन के लिए भोजन पर आहार के ऊर्जा मूल्य के अधिक समान वितरण की आवश्यकता होती है।

यदि दिन में चार बार भोजन किया जाता है, तो दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात का खाना अधिक वांछनीय है, क्योंकि रात में भोजन के बीच का समय अंतराल दस से ग्यारह घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यह इस तरह दिखता है: नाश्ते के लिए 25-30%, दोपहर के भोजन के लिए 35-40%, रात के खाने के लिए 20-25%, दूसरे रात के खाने के लिए 5-10%।

यदि भोजन दिन में पांच बार होता है, तो दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता भी शामिल है, दिन में छह भोजन के मामले में, दोनों।

एक दिन में पांच भोजन के लिए भोजन के वितरण का प्रकार:

1. 20 - 25% - नाश्ते के लिए
2. 10 - 15% - दूसरे नाश्ते के लिए
3. 40 - 45% - दोपहर के भोजन के लिए
4. 20 - 25% - रात के खाने के लिए
5. 5 - 10% - दूसरे डिनर के लिए।

एक दिन में छह भोजन के अनुसार आहार का वितरण:

1. 20 -25% - नाश्ते के लिए
2. 10 - 15% - दूसरे नाश्ते के लिए
3. 25 - 30% - दोपहर के भोजन के लिए
4. 10 - 15% - दोपहर के नाश्ते के लिए
5. 20% - रात के खाने के लिए
6. 5 -10% - दूसरे डिनर के लिए।

बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में आहार खनिज पानी पीने और प्रक्रियाओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। चूंकि भोजन के दो से तीन घंटे बाद प्रक्रियाओं को सबसे अच्छा सहन किया जाता है, और सबसे खराब - भोजन के बाद, विशेष रूप से भरपूर मात्रा में। इसलिए, प्रक्रियाओं को लेने से पहले पहले नाश्ते में आहार (बन, चाय) के ऊर्जा मूल्य का 5-10% शामिल होता है, दूसरा - 20-25%। एक दिन में चार -, पांच - और छह भोजन संभव हैं।

1. शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए।
2. मानसिक श्रम के लोगों के लिए।
3. बच्चों के लिए।
4. उन्नत और वृद्धावस्था के लोगों के लिए।
5. एथलीटों के लिए।
6. गर्भवती महिलाओं के लिए।

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नाश्ता किस लिए है?

नाश्ता स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह दिन के पहले आधे हिस्से के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और आपको रात के खाने से पहले के नाश्ते, मीठी कॉफी या सोडा और दोपहर के भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने की अनुमति देता है। इस प्रकार, यह अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम के बिना सुबह में उच्च प्रदर्शन बनाए रखता है।

स्वस्थ आहार में संक्रमण करते समय, नाश्ते से शुरुआत करें सबसे सरल।इसके लिए यहां तीन कारण हैं। सबसे पहले, कई लोगों के लिए, दोपहर या शाम की तुलना में सुबह में स्वस्थ भोजन अधिक स्वीकार्य होते हैं, जब पाक प्रसन्नता और विभिन्न समारोह सामने आते हैं। दूसरे, नाश्ता बनाना आमतौर पर बहुत आसान होता है, जिसका मतलब है कि आप खुद तय कर सकते हैं कि आप किस तरह का खाना खाते हैं और इसे कैसे तैयार करते हैं। इतनी आजादी का सपना तभी देखा जा सकता है जब लंच या डिनर की बात हो। तीसरा, आपके आस-पास के लोग (सबसे पहले, परिवार के सदस्य) अक्सर नाश्ते को विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला मानते हैं, इसलिए सबसे अधिक संभावना है कि आपको स्वस्थ भोजन खाने, समझाने और अपनी पसंद पर बहस करने के अधिकार के लिए उनके साथ संघर्ष नहीं करना पड़ेगा।

नास्ते में क्या है?

एक संतुलित नाश्ते में पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, नाश्ते में निम्नलिखित समूहों के उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ते की रचना

1. अनाज, ब्रेड, टोस्ट के रूप में साबुत अनाज।
2. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर, पनीर।
3. दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे।
4. प्राकृतिक फल और सब्जियों के रस सहित फल और सब्जियां।

कन्नी काटना पारंपरिक गलतियाँनाश्ता बनाते समय:

• मीठा खाने से बचें। चीनी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है, लेकिन पोषण मूल्य के मामले में खराब है। नाश्ते में मीठा दही या पनीर, मीठा जूस और सोडा, चीनी वाली चाय, शक्कर की बेक की हुई चीजें, जैम, चॉकलेट पेस्ट आदि शामिल न करें।
• तत्काल अनाज के लिए तैयार मिश्रण का प्रयोग न करें। कम से कम फ़ैक्टरी प्रसंस्करण वाले साबुत अनाज की तलाश करें।
• सॉसेज, हैम, सॉसेज, बेकन और इसी तरह के प्रसंस्कृत मांस उत्पादों का सेवन न करें। ज्यादातर मामलों में, उनमें सोडियम नाइट्राइट (ई-250) या पोटेशियम नाइट्रेट (ई-252) की अधिकता होती है, जिनका उपयोग परिरक्षकों और रंग स्टेबलाइजर्स के रूप में किया जाता है। इन पदार्थों के नियमित सेवन से स्वास्थ्य को खतरा होता है।
• नाश्ते के लिए कॉफी न पिएं, खासकर अगर आप कॉफी के आदी हैं। आम धारणा के विपरीत, जागने के लिए कॉफी जरूरी नहीं है। नाश्ते में पानी, दूध या जूस पिएं।

नाश्ता कैलोरी

बहुत से लोग, यदि वे करते हैं, तो उन्हें जितना चाहिए उससे कम खाते हैं। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और अगले भोजन तक पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना चाहिए।

अपर्याप्त नाश्ते के संकेत

आप नाश्ते कर लिये क्या पर्याप्त नहींयदि निम्न में से कम से कम एक सत्य है:

• आप नाश्ता बिल्कुल नहीं करते हैं।
• आप नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच लगातार नाश्ता करते हैं (चीनी पेय, मिठाई आदि सहित)।
• दोपहर के भोजन के समय आप इतने भूखे होते हैं कि आप कुछ नहीं कर सकते।

दिन में तीन बार भोजन के साथ नाश्ता देना चाहिए लगभग एक तिहाईदैनिक कैलोरी की आवश्यकता से।

यदि आप भारी मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सहारा नहीं लेते हैं, तो एक सामान्य नाश्ते के भोजन की औसत कैलोरी सामग्री लगभग 80-100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होगी। यह पता चला है कि 800 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए आपको 1 किलो तक खाना होगा खाने का। जागृति के समय यह लगभग असंभव है, इसलिए एक पूर्ण "बिस्तर में नाश्ता" बकवास है। आपको जागने के बाद कुछ समय खाना चाहिए, सबसे अच्छा - चार्ज करने के बाद (कम से कम कम से कम)।

यदि आप अभी भी एक बार में इतनी मात्रा में भोजन नहीं कर सकते हैं, तो इसे दो भागों में तोड़ दें, लेकिन "नियंत्रित" भोजन के बीच में नाश्ता न करें।

आप निम्न तालिका का उपयोग करके नाश्ते की संरचना का विश्लेषण कर सकते हैं।

विभिन्न उत्पादों की कैलोरी सामग्री के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी वेबसाइट पर पाई जा सकती है।

वजन कम करना आमतौर पर "डिनर" शब्द को ज़ोर से कहने से भी डरता है। यह आराम करने और वसा रहित दही को भूलने का समय है। आपको आश्चर्य होगा कि कितना पौष्टिक, स्वस्थ और कम आहार वाला एक संपूर्ण रात्रिभोज हो सकता है। उदाहरण के लिए, गोभी, बीन्स और टमाटर के साथ चिकन…

फास्ट डाइट के प्रशंसकों के विस्मयादिबोधक के तहत, हम जारी रखेंगे। हां, यह वही है जो सबसे इष्टतम व्यंजनों में से एक दिखता है, जिसे आप सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और बिस्तर पर जा सकते हैं। लेकिन यह मुख्य बात नहीं है, इसमें वह सब कुछ है जो आपको दिन के एक उत्पादक अंत, स्वस्थ नींद और एक खुशनुमा सुबह सुनिश्चित करने के लिए चाहिए।

बीन्स के साथ सब्जी तकिए पर चिकन ब्रेस्ट

पकवान का नाम कम कैलोरी वाले भोजन से जुड़ा नहीं है। और यह सच है। इसे आसान और पौष्टिक बनाने के लिए, खट्टा क्रीम और पनीर सहित चिकन पकाने के पारंपरिक तरीके को छोड़ देना चाहिए। लेकिन मांस और सलाद ड्रेसिंग तलने के लिए जैतून का तेल उपयुक्त है। वही बीन्स के लिए जाता है (आप शायद इसके बारे में पहले ही सुन चुके हैं!), लेकिन यह उत्पाद खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को पूरी तरह से कम करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हमारा काम 400-450 किलो कैलोरी में निवेश करना है (इसे आहार रात्रिभोज के लिए स्वीकार्य मानदंड माना जाता है)। तो, जैतून के तेल में चिकन ब्रेस्ट को तलने से पहले, इसमें से त्वचा को हटा दें, जिससे इसकी कैलोरी सामग्री 102 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक कम हो जाए। तो, इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (153 किलो कैलोरी) जैतून के तेल में तला हुआ (44.2 किलो कैलोरी)
• 1/4 कप ब्लैक बीन्स या अन्य बीन्स (100 कैलोरी)
• 1 चम्मच चिकन शोरबा (1 किलो कैलोरी);
• एक चुटकी जीरा, अजवायन और लाल मिर्च;
• 1/2 कप लाल गोभी (13.5 किलो कैलोरी);
• 1 बड़ा चम्मच ताजा टमाटर साल्सा - टमाटर, जैतून का तेल, ताजा तुलसी, लहसुन (लगभग 50 किलो कैलोरी)।

तैयारी का सिद्धांत सरल है, इसलिए स्वादिष्ट डिनर तैयार करने में 20 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा। बीन्स को उबालने की जरूरत है, अंत में चिकन शोरबा डालें। मसाले डालें: अजवायन, जीरा और काली मिर्च। गोभी को जैतून के तेल के साथ सीज़न करें, बीन्स और चिकन डालें। ताजा टमाटर साल्सा के साथ बूंदा बांदी। बस इतना ही। हालांकि, अजवाइन के डंठल और टमाटर के कुछ स्लाइस कैलोरी को प्रभावित नहीं करेंगे।

आइए देखें कि हमारे पास कैलोरी में क्या है? प्रति सेवारत केवल 361.7 किलो कैलोरी।

जिसमें:

• प्रोटीन - 45.1 ग्राम, वसा - 11.7 ग्राम (उनमें से 1.4 ग्राम संतृप्त होते हैं),
• कार्बोहाइड्रेट - 58.7 ग्राम, चीनी - 4.7 ग्राम।

अब आइए जानें कि यह अनुपात क्यों महत्वपूर्ण है।

परफेक्ट डिनर में क्या शामिल है

कार्बोहाइड्रेट

रात के खाने में लगभग 45 से 55% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो लगभग 50 से 75 ग्राम होता है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग आग की तरह कार्बोहाइड्रेट से डरते हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि शाम को जलने का समय नहीं होगा। उन्हें। लेकिन जब तक आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से चिपके रहते हैं और आपका रात का खाना उसमें फिट बैठता है, तब तक कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप रात के खाने के दौरान उन्हें पूरी तरह से (जितना संभव हो) मना कर देते हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, कल आप कुछ मीठा और हानिकारक खाने की इच्छा महसूस करेंगे। और हर कोई इतना आश्वस्त क्यों है कि शाम की सारी कैलोरी बर्न नहीं होती है? आखिरकार, केवल एक सपने में हम प्रति घंटे लगभग 60-70 कैलोरी खर्च करते हैं, और रात के खाने के बाद अभी भी बहुत कुछ करना बाकी है ...

गिलहरी

शाम की कैलोरी का लगभग 20 से 25% (25-30 ग्राम), जो आपको बेहतर नहीं होने देगा, प्रोटीन होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण तत्व तनावपूर्ण मांसपेशियों को बहाल करने और शरीर को एक नए दिन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इसके अलावा, प्रोटीन तृप्ति की भावना देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप निश्चित रूप से भूख के कारण अनिद्रा से पीड़ित नहीं होंगे।

वसा

वसा अलग है। और गोमांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा का सेवन करने के बजाय, रात में मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर स्विच करना बेहतर होता है। उनके स्रोत जैतून, तिल और नारियल के तेल, एवोकैडो, जैतून, नट और बीज हैं। और फिर भी, रात के खाने के दौरान वसा में शामिल होने के लिए वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन 15-20 ग्राम काफी स्वीकार्य है।

चीनी

जब आहार की बात आती है तो चीनी एक नाजुक मामला है। ऐसे में वे यह नहीं पूछते कि क्या मुझे वजन कम करने के लिए चीनी के साथ कॉफी पीनी चाहिए। लेकिन कुल चीनी की मात्रा, जो लगभग सभी उत्पादों में पाई जाती है, शाम के भोजन में 7 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। और जब अतिरिक्त मिठास की बात आती है, तो कोशिश करें कि चार ग्राम से अधिक न हो - यह किसी भी सॉस या ड्रेसिंग का लगभग एक चम्मच है। .

परफेक्ट डिनर को कैसे बर्बाद न करें

कार्ब्स की गिनती नहीं है

वजन कम करने के त्वरित तरीके की तलाश में, हम में से कई लोग कार्बोहाइड्रेट को साफ मना कर देते हैं। लेकिन इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व से परहेज करके, वे केवल कार्बोहाइड्रेट की लालसा को बढ़ाते हैं, जिससे दोबारा भोजन करना और अधिक भोजन करना पड़ता है। इस समय फाइबर से भरपूर « » , जैसे कि साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, और लंबे समय तक भूख को वश में करने में मदद करती हैं और लंबी अवधि में संतुलित आहार का समर्थन करती हैं।

विशालकाय भाग

आकार मायने रखता है अगर यह भोजन है। इस तथ्य के बावजूद कि प्लेटें काफी मानक हैं, यदि वांछित हो तो भोजन की मात्रा उन पर रखी जा सकती है जो कैलोरी भत्ता से दोगुनी हो सकती है। उन लोगों के लिए जो "स्लाइड के साथ" डालने के आदी हैं, यह डेसर्ट के लिए एक प्लेट प्राप्त करने के लायक है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं खेल के बारे में कितना लिखता हूं, विषय अभी भी एक स्वस्थ आहार के विमान में स्लाइड करता है। वे मुझे लगातार सवाल भेजते हैं: "नाश्ते में क्या है?", "आप कैसे खाते हैं?", "क्या नहीं खाया जा सकता?" तो ठीक है, मैं आपको बिंदुवार बताऊंगा कि मैं क्या और किस समय खाता हूं।

मैं अक्सर खाता हूं। क्योंकि मुझे यह पसंद है और यह मुझे बहुत अच्छा लगता है। मैं दिन में कम से कम पांच बार खाने की कोशिश करता हूं। बेहतर - छह।

7.00 - नाश्ता (लगभग 500 किलो कैलोरी)

मेरे उचित पोषण के वर्ष के दौरान, यदि सब कुछ नहीं, तो बहुत कुछ करने की कोशिश की गई। व्यावहारिक रूप से, मुझे पता चला कि नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट इष्टतम है।

इसलिए, अब सुबह मैं दलिया खाता हूं और अब केवल पनीर नहीं खाता।

यदि आप कुछ फलों के साथ पनीर के साथ विशेष रूप से नाश्ता करते हैं, तो रात के खाने से एक क्रूर भूख जाग जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मिठाई (फल, शहद), जिसे हम पनीर में मिलाते हैं, इसकी विशेषता तेज कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ, तुरंत रक्त शर्करा को बढ़ाता है। लेकिन शरीर में इस स्तर को बनाए रखने के लिए पनीर से पोषक तत्व प्राप्त करना जल्दी विफल हो जाता है। नतीजतन, जब हम पनीर से निपटने की कोशिश कर रहे हैं, ग्लूकोज नीचे चला जाता है। हम खाना चाहते हैं। ये दौड़ खुद को रात के खाने के करीब महसूस कराती हैं। खैर, फिर जो कुछ भी रास्ते में मिलता है वह पहले ही बह जाता है।

इसलिए, नाश्ता मूल रूप से एक धीमा कार्बोहाइड्रेट + तेज (चयापचय प्रक्रिया शुरू करने के लिए) + थोड़ा प्रोटीन (नरम पनीर का एक छोटा जार) + वसा (पागल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) है।

मैंने 250 किलो कैलोरी पर नाश्ता करने की प्रथा छोड़ दी। अब पहले भोजन की कैलोरी सामग्री औसतन 450-500 किलो कैलोरी है।

पानी के एक बड़े गिलास के बाद, बिल्कुल।

स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ते के लिए क्या विकल्प हैं?

• जई के गुच्छे जिन्हें लंबे समय तक उबालने की आवश्यकता होती है, दूध में अलसी और चोकर के साथ, फल, मेपल सिरप के साथ। फिर एक छोटा कम वसा वाला पनीर। फिर चॉकलेट और कॉफी। एक टुकड़ा, पूरी चॉकलेट नहीं! :)


• साबुत दलिया रात भर भिगोकर दूध में उबाला जाता है। फल और मेवे के साथ। पनीर 0%। कॉफ़ी


• अलसी के साथ जई के गुच्छे, शाम को 2.5% किण्वित पके हुए दूध से भरा हुआ। सुबह वहां फलों को काटा जाता है और मेवे डाले जाते हैं। कॉफ़ी। दही।


• ग्रेनोला। यह एमएमएमएम ... मैं सप्ताहांत पर खाना बनाती हूं। ओट फ्लेक्स को मेवे और शहद के साथ मिलाया जाता है (मैं मेपल सिरप या एगेव सिरप लेता हूं), ओवन में बेक किया हुआ। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान, मिश्रण को हिलाया जाना चाहिए। जब दलिया ठंडा हो जाए और कुरकुरा हो जाए, तो इसे प्राकृतिक दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ डाला जा सकता है। ऐसे नाश्ते के लिए मैं ईमानदारी से अपनी मातृभूमि बेच सकता हूं।


• तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज दलिया। और चीज़। अभ्यास किया लेकिन काम नहीं किया। हालाँकि, मुझे यह पसंद है जब नाश्ता मीठा होता है।


• दूध में बाजरा। फल और मेवे के साथ। लेकिन यह दलिया जितना उपयोगी नहीं है। दही। कॉफ़ी।

मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि जैसे-जैसे आप दिन की शुरुआत करेंगे, वैसे-वैसे आप खर्च करते जाएंगे। मैं अपने दिन की शुरुआत कभी भी बिना नाश्ते के नहीं करता।

10.00 - नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)

• 1 से 5% तक पनीर और फल। आप जामुन जोड़ सकते हैं, आप सेब, ख़ुरमा या नाशपाती कर सकते हैं। स्वादिष्ट!


• जामुन के साथ पनीर पुलाव।


• कोको के साथ पनीर जेली 1%।

13.00 - दोपहर का भोजन (लगभग 350 किलो कैलोरी)
उचित दोपहर के भोजन के विकल्प अंतहीन हैं। मुख्य बात यह समझना है कि खाने की थाली में क्या होना चाहिए। और इसमें दलिया के रूप में धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या अंडे के रूप में प्रोटीन। सब्ज़ियाँ।

मैं पूरा दलिया नहीं खाता।

मेरे पसंदीदा दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, जंगली चावल (बिल्कुल सफेद नहीं) हैं। कभी-कभी - छोले, मटर या दाल।
पसंदीदा प्रोटीन चिकन और टर्की है। अगर, ठीक है, बिल्कुल भी समय नहीं है, तो मैं अंडे उबालता हूं (लेकिन मैं केवल प्रोटीन खाता हूं!)। मैं सिर्फ सफेद मछली बेक करता हूं। लाल - एक डबल बॉयलर में।

चिकन/टर्की से मैं निम्नलिखित कार्य करता हूं:
केफिर में शव 1%, प्याज में शव, बस उबाल लें, उबला हुआ सूअर का मांस की तरह पन्नी में सेंकना, सब्जियों के साथ एक आस्तीन में सेंकना, सोया सॉस और फ्रेंच सरसों में शव, कम बार - एक डबल बॉयलर में पकाना, एक ब्लेंडर में पीसें और बनाएं ओवन में मूस पुलाव।

वे अफ्रीका में सब्जियां और सब्जियां हैं। मुझे ताजी काली मिर्च के साथ यह ताजा पसंद है।

पिलाफ के विषय पर कोई भी बदलाव करेगा: उपरोक्त किसी भी अनाज के साथ कुक्कुट मांस। सब्ज़ियाँ।

16.30 सेकंड का नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)
ज्यादातर यह 1 से 3% तक पनीर होता है। अगर मुझे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिले, तो भी मैं एक सेब खा सकता हूं। या अंगूर।

दूसरा विकल्प रियाज़ेंका है। मुझे पता है कि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। और मैं उसके बिना नहीं रह सकता। भले ही मैं इसे पहले नहीं दिखा सका। फिर भी खाने की आदतें सबसे लचीली होती हैं। आज आप देख नहीं सकते, लेकिन कल आप पूजा करते हैं। प्लस साबुत अनाज की रोटी (1-2 पीसी।)।

तीसरा विकल्प एक पीपी-नुस्खा (आटा, चीनी, जर्दी और सूजी के बिना) के अनुसार पनीर पुलाव है। और फल।

यदि प्रशिक्षण शाम को है, तो मैं पनीर या किण्वित पके हुए दूध में एक सेब जरूर मिलाता हूं। और मैं एक कप कॉफी पीता हूं।

सामान्य तौर पर, मैं प्रशिक्षण से पहले भोजन की परवाह नहीं करता। लेकिन इसके बाद आपको क्या खाना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। क्योंकि शरीर द्वारा कड़ी मेहनत करने के बाद, उसे ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही मांसपेशियों में अमीनो एसिड भी। अगर आप उसे हल्का नहीं खिलाएंगे तो भी वह खाएगा। केवल इस मामले में वह पेशी खाएगा। हां, हां, जिन्हें पाने के लिए हम बहुत कोशिश कर रहे हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, मैं फल (वैकल्पिक रूप से - शहद, मार्शमॉलो, जूस) और प्रोटीन (आदर्श रूप से - चिकन मांस या बिना जर्दी के अंडे का सफेद भाग) के रूप में एक त्वरित कार्बोहाइड्रेट खाता हूं। अगर ऐसा प्रोटीन न हो तो मैं पनीर खाता हूं।

और अगर कुछ भी नहीं है, तो मैं एक प्रोटीन शेक पीता हूं - एक आइसोलेट।

प्रशिक्षण चक्र के आधार पर, रात का खाना 19.00 बजे या 20.00 बजे या 21.00 बजे हो सकता है

रात के खाने के विकल्प (लगभग 300 किलो कैलोरी)

• सब्जियों के साथ मछली


• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन


• सब्जियों के साथ चिकन/टर्की


• प्रोटीन ऑमलेट या सब्जियों के साथ सिर्फ उबला हुआ प्रोटीन


• पनीर ... सब्जियों के साथ।


• मांस/मछली/अंडे और सब्जियों के विषय पर कोई सलाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाम को अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाता है। कोई। यह समझाना बहुत आसान है, क्योंकि शाम को आपका शरीर प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और आराम की तैयारी करता है। उसे अब कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
अगर मैं बिस्तर पर जाता हूं और महसूस करता हूं कि मैं अभी भी खाना चाहता हूं, तो मैं साहसपूर्वक केफिर पीता हूं और एक सेब खाता हूं या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाता हूं। जो लोग पनीर पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए केवल एक ही सिफारिश है - प्यार में पड़ना।ईमानदार होने के लिए, मैं अधिक सुविधाजनक प्रोटीन उत्पाद नहीं जानता।

महत्वपूर्ण! भोजन के बीच पानी अवश्य पिएं। मैं भोजन से आधे घंटे पहले और 40-50 मिनट बाद एक गिलास पीने की कोशिश करता हूं।

मैंने उचित पोषण के बारे में बहुत कुछ लिखा है।

और आज के लिए मेरा स्वस्थ आहार:

7.00 - नाश्ता
जई के गुच्छे + अलसी + चोकर (कुल - 70 ग्राम), दूध में उबला हुआ 1.5%
दलिया में 120 ग्राम ख़ुरमा
1 छोटा चम्मच दलिया में मेपल सिरप
10 जीआर। दलिया में काजू
नरम पनीर "सवुस्किन उत्पाद" 0%
10 ग्राम बिटरस्वीट होममेड चॉकलेट
दूध के साथ कॉफी 1.5%

10.00 - नाश्ता
पनीर का एक पैकेट 2% + रसभरी 130 ग्राम

13.00 - दोपहर का भोजन
मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम
एक प्रकार का अनाज प्याज और गाजर के साथ 120 ग्राम
खीरा और टमाटर

16.00 - नाश्ता
दही 1%
चकोतरा

19.00 - रात का खाना
मसाले के साथ चिकन 150 ग्राम
ब्रेज़्ड गोभी

21.30 - दिन में खाना न खाने वालों के लिए रात का खाना
एक गिलास केफिर (और संभवतः एक सेब)

जैसा कि आप देख सकते हैं, मुझे बिल्कुल भी भूख नहीं है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है और मैं भी बहुत अच्छा लग रहा हूँ! आप क्या चाहते हैं!