दैनिक मान कितनी कैलोरी है? अधिक मात्रा में खाने के दुष्परिणाम. कैलोरी युक्त आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन खाता है, और शरीर उनका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है, जिसे वह महत्वपूर्ण अंगों को आपूर्ति करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वास, ताप विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक ​​कि चलने-फिरने के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशेष रासायनिक संरचना होती है, लेकिन उन सभी में समान पदार्थ होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, घटक हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• सूक्ष्म तत्व;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा.

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

आहार का पालन किए बिना, एक व्यक्ति अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाता है, भले ही वह बहुत अधिक न खाता हो, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। इनका असीमित मात्रा में सेवन करके महिलाओं में आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी सेवन कम करना।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी होती है - उत्पादों की सीमित सूची। भले ही आपने वजन कम करने के लिए सख्त आहार का पालन किया हो और वांछित परिणाम प्राप्त किया हो, फिर भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके दुबलेपन को जल्दी से "बर्बाद" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की गणना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका बनना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनती तालिका का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी खरीदें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करते समय, दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन को लिखें, और एक जगह भी अलग रखें जहां आप अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में परिवर्तन दिखाएगा - आपको अपना वजन घटाने वाली पत्रिका में अपना सुबह का वजन दर्ज करना चाहिए।

अपने वजन घटाने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी। आवश्यक राशि की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि इसमें शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की उम्र और उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो कम चलती है वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है; जिन पुरुषों की गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं, उनके लिए यह संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है।

वजन कम करने के लिए, आपको अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हुए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं होतीं उन्हें वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें - तालिका

एक बार जब आप अपने शरीर का वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू बनाने में आपकी वफादार सहायक बन जाएगी, लेकिन आपको अन्य बिंदुओं को भी ध्यान में रखना होगा:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं होती है जिसे आप अपने पेय में जोड़ना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होगी।
3. तलते समय, उत्पाद की कैलोरी सामग्री को उस तेल की कैलोरी सामग्री में जोड़ें जिसमें इसे तला जाता है।

खाद्य कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए अपने स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और अपने आहार की सही योजना बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी गणना तालिका इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप आहार वसा की संरचना और खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सबसे लोकप्रिय और सभी के लिए सुलभ माने जाते हैं। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित करती है।

कैलकुलेटर

कैलोरी चार्ट मदद करता है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना कठिन लगता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर का संकेत देने वाली संदर्भ पुस्तक पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटरों का उपयोग न केवल कैलोरी की गिनती के लिए किया जा सकता है, बल्कि किसी विशेष व्यंजन में आहार पूरक, विटामिन और खनिजों की गिनती के लिए भी किया जा सकता है। ऑनलाइन प्रोग्राम यह गणना करने में मदद करता है कि खाना पकाने के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने लाभकारी घटकों को खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसकी गणना आसानी से की जा सकती है। आपको बस किलो में अपने वजन का मान 24 से गुणा करना होगा - परिणामी संख्या आराम के समय शरीर के लिए कैलोरी खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के कामकाज को सुनिश्चित करेगा) ). वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय भी, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दैनिक मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि दर

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं;
• 1.4 - उन लोगों के लिए जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार खेल खेलते हैं;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम करते हैं;
• 1.5 – उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधारीय चयापचयी दर

एक कैलोरी गिनती तालिका आपको वजन कम करने में मदद करेगी, लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि अनुपात से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, दैनिक मानदंड को कम करने की आवश्यकता है: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो कम खाकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी या अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण से पहले कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - एक तालिका के अनुसार उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना। इस आहार पर रहते हुए, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट भोजन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम का डिज़ाइन यथासंभव सरल है - आपको बस सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस आहार की समीक्षा से पता चलता है कि आप एक महीने में आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं (आपके शुरुआती वजन के आधार पर)। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप अपना दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी-गिनती वाला आहार आपको भूखा नहीं रखेगा। आप इसे इसके नमूना मेनू को देखकर देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम बीन सूप, 150 ग्राम पोर्क के साथ सब्जी भूनना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना क्वास का एक गिलास, खूबानी जैम की पतली परत से ढकी हुई 2 रोटियाँ;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

कैलोरी युक्त आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकती है। इसलिए, जब आप कैलोरी गिनने की योजना बना रहे हों, तो आपको यह करना चाहिए:

1. अपने वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इसके कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या उसका विकल्प भूख बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति अधिक खाने लगता है, जो वजन कम करते समय अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर (अनाज, फल, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन का सेवन बढ़ाएँ। इस प्रकार का भोजन वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे पचता है और आपका पेट तेजी से भरता है।

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कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवनशैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और वृद्धि के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की दैनिक दर अलग-अलग होती है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च होती है।

यह निर्धारित करने के लिए, पहले यह पता करें कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए उनमें से कितने की सामान्य रूप से आवश्यकता होती है। खासतौर पर उनके लिए जो वजन कम नहीं कर रहे हैं।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना सामान्य है?

एक गतिहीन जीवनशैली के साथ जिसमें खेल शामिल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए प्रति दिन दो हजार कैलोरी पर्याप्त है।

समान जीवनशैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि वही पुरुष मध्यम सक्रिय जीवन शैली जीते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटा टहलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 - 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।

एक सक्रिय, एथलेटिक जीवनशैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 - 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए 2500 से 2800 कैलोरी तक उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

खाद्य पदार्थों में प्रति दिन कैलोरी जो महिलाओं को सामान्य रूप से उपभोग करनी चाहिए

गतिहीन जीवनशैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रतिदिन 1600 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

और पूर्ण गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 तक की महिलाओं के लिए - 2200, और साठ और उससे अधिक की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य मानदंड से कम होगी। लेकिन अगर कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।

उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रति दिन कैलोरी की गणना उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर भी आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख सूक्ष्म तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक संक्षिप्त अवलोकन

जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने का प्रयास करना होगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करना होगा कि ये कैलोरी ठीक से वितरित हों और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएं।

पहला सूक्ष्म तत्व

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। और उन्हें प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 60% हिस्सा देना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं, या दूसरे तरीके से - हानिकारक और फायदेमंद। जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है उसे केवल जटिल खाद्य पदार्थों का ही सेवन करना चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेष रूप से तले हुए) को आहार से पूरी तरह बाहर करने की सलाह दी जाती है। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, इससे रक्त में तेजी से वृद्धि होती है, लेकिन यह तेजी से गिरता भी है, जिसके बाद व्यक्ति को गंभीर भूख और थकान महसूस होने लगती है। शरीर को उन्हें संसाधित करने में अधिक समय लगता है, और वे अधिक पौष्टिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि तृप्ति लंबे समय तक बनी रहती है। जब इन्हें अवशोषित किया जाता है, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहती है, जिससे मूड और सेहत में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।

दूसरा सूक्ष्म तत्व

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियाँ प्रोटीन से बने होते हैं।

इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। अपना दैनिक कैलोरी मेनू बनाते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से आते हैं।

प्रोटीन पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। किसे चुनना है यह आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में यह सूक्ष्म तत्व बड़ी मात्रा में होता है। लेकिन आप वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना अधिक पादप खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

तीसरा ट्रेस तत्व

शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करने के लिए वसा मुख्य घटक हैं। साथ ही, ये सूक्ष्म तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

दैनिक आहार में वसा 25-30% होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित की जानी चाहिए। हालाँकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होने चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों, मछली और नट्स और जैतून के तेल में पाए जाते हैं। आहार में इसकी मात्रा यथासंभव कम कर देनी चाहिए। वे न केवल आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान करते हैं।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको यह सीखना होगा कि प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बेसल चयापचय दर के अनुरूप संख्या का पता लगाना होगा।

पुरुषों के लिए, यह प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक कैलोरी है। कमजोर लिंग के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।

यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो बेसल चयापचय दर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, जिसे बढ़ाकर प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त की जाएगी।

वांछित परिणाम के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको फॉर्मूला में मौजूदा वजन को उस वजन से बदलना होगा जिसे आप बढ़ाना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।

0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपकी दैनिक आवश्यकता है।

हालाँकि, ये गणनाएँ गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए सही हैं। उसी समय, यदि आप खेल खेलते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो परिणामी आंकड़े में 400 - 500 जोड़ें। यदि आप खेल खेलते हैं और आप एक महिला हैं, तो 250 - 350 किलो कैलोरी और जोड़ें।

अपने वजन घटाने की सुरक्षा का ख्याल रखें

अगर आपको वाकई वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आप केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम के लिए, तो यह आपके दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

वज़न कम करने से स्वास्थ्य और सुंदरता को बढ़ावा मिलना चाहिए, न कि उन्हें नुकसान पहुँचना चाहिए।

जब आपका वजन बहुत तेजी से कम हो जाता है तो आपके लीवर को काफी नुकसान पहुंचता है। आख़िरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर सोचा जाता है, उन्हें बस अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित किया जाता है। अत्यधिक तेजी से वजन घटने का पहला संकेत रक्त प्लाज्मा में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और लीवर बचाव के लिए दौड़ता है और खून को साफ करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रही है, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर सिरोसिस हो सकता है और जैसा कि आप जानते हैं, लोग इससे मर जाते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इससे अभी तक किसी को कोई फायदा नहीं हुआ है. आपको चमत्कारिक उपचारों के विज्ञापनों पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो आपको जितना चाहें उतना खाने, जो चाहें, और साथ ही वजन कम करने की अनुमति देंगे। ऐसा नहीं होता. आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते. आपको प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए खुद पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। अन्य चीजों के अलावा थका देने वाला आहार बालों के झड़ने और नाखूनों के खराब होने का कारण बनता है। उपवास करने से हृदय और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

सूक्ष्म तत्वों का संतुलन बनाए रखने के अलावा, आपको प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन भी करना होगा। हर दिन एक ही समय पर खाना खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने वाले लोगों के लिए, दिन में तीन बार भोजन और अंतिम भोजन सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले आदर्श होगा। मेनू बनाने से पहले, उनमें आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के अनुपात का पहले से अध्ययन कर लें। स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित और सुंदर भोजन तैयार करें।

याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और खुशी और आसानी लाना चाहिए।

हाल ही में, अतिरिक्त वजन की समस्या महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए गंभीर हो गई है। शरीर का अतिरिक्त वजन न केवल सौंदर्य की दृष्टि से असुविधाजनक है। बहुत बार, तेजी से वजन बढ़ने के साथ मोटापा हो जाता है। यह समस्या कई जटिलताओं को जन्म देती है। मोटापा पुरुषों के शरीर के लिए बहुत खतरनाक होता है। इस प्रकार, हृदय प्रणाली, पाचन अंगों और अंतःस्रावी तंत्र के रोग तेजी से विकसित होते हैं। इसके अलावा, मोटापा और शरीर का अतिरिक्त वजन नपुंसकता के कारणों में से एक है। इसलिए हर आदमी को अपने खान-पान पर नजर रखनी चाहिए। पुरुषों के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन भी स्थापित किया गया है।

मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत भोजन है। आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना लिंग, जीवनशैली और पेशेवर गतिविधि और व्यक्ति की उम्र के आधार पर की जाती है। कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जो किसी विशेष खाद्य उत्पाद के पचने पर बनती हैं। एक नियम के रूप में, उत्पादों की कैलोरी की संख्या पैकेजिंग पर इंगित की जाती है। इसके आधार पर आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए सर्वोत्तम संतुलित आहार चुन सकते हैं।

एक व्यक्ति को पूरे दिन सामान्य गतिविधि बनाए रखने और वजन को सामान्य करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। सेवन के तुरंत बाद शरीर इस ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देता है। यह पोषक तत्वों में परिवर्तित हो जाता है। अगर कैलोरी का सेवन नहीं किया जाए तो वह शरीर में जमा होने लगती है। अतिरिक्त कैलोरी अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाती है।

दिन में कम से कम तीन बार भोजन अवश्य करना चाहिए। आपको कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, समझदारी से भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना बहुत आसान है। मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो शरीर वसा और प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है। ठंड के मौसम में शरीर के तापमान को सामान्य बनाए रखने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आराम के दौरान भी ऊर्जा खर्च होती है. मुद्रा बनाए रखने और हड्डी के ढांचे को विकसित करने के लिए यांत्रिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

मौखिक गुहा में भोजन के पाचन की शुरुआत से ही कैलोरी का निकलना और ऊर्जा में उनका रूपांतरण शुरू हो जाता है। महिलाओं के लिए कैलोरी गिनना अधिक आम है। फैशन और खूबसूरत फिगर की चाहत में लड़कियां हर कैलोरी को बेहद सटीकता से गिनती हैं। पुरुष वसायुक्त मांस और पके हुए माल के साथ-साथ बड़ी मात्रा में कैलोरी अवशोषित करने के आदी होते हैं। भार के अभाव में शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत नहीं होती है। शरीर में तेजी से चर्बी जमा होने लगती है।

यदि किसी व्यक्ति की व्यावसायिक गतिविधि में भारी दैनिक शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो उसे अधिकतम मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। शरीर की कार्य क्षमता इन्हीं पर निर्भर करेगी। पुरुषों को पता होना चाहिए कि कैलोरी की कम मात्रा के साथ-साथ अत्यधिक मात्रा भी स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है। वसा की परत के अभाव और विशेष रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से शरीर गर्मी संतुलन को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होगा। कम और उच्च तापमान का पुरुष शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

अव्ययित ऊर्जा और वसा की एक बड़ी मात्रा हृदय प्रणाली पर अतिरिक्त तनाव डालेगी। जिन वाहिकाओं से होकर रक्त गुजरता है वे वसा परत में विकसित होने लगती हैं। तो, हृदय अतिरिक्त कार्य करना शुरू कर देता है। विशेषज्ञों ने पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना की है। तो, पुरुषों के लिए औसत कैलोरी सेवन 2500-3000 किलो कैलोरी है। पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

संपूर्ण ऊर्जा के लिए न सिर्फ कार्बोहाइड्रेट, बल्कि प्रोटीन और वसा का संतुलन भी बहुत जरूरी है। दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर, एक आदमी के शरीर को उसका 50-65% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• ऊर्जा देता है;
• गुर्दे के कार्य को सामान्य करें;
• तंत्रिका तंत्र के कार्यों को पुनर्स्थापित करें;
• मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट अधिक फायदेमंद होते हैं और लंबे समय तक शरीर को तृप्त करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में आलू, चावल, ब्रेड और साबुत अनाज शामिल हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट बार, फास्ट फूड और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन को शरीर के लिए निर्माण सामग्री माना जाता है। एक आदमी को अपनी 35% तक कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त करनी चाहिए। प्रोटीन कैलोरी की न्यूनतम मात्रा प्रतिदिन 10% है। प्रोटीन आपको मांसपेशियों को संरक्षित और विकसित करने, हड्डी के कोर्सेट को बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊतकों को बहाल करने की अनुमति देता है। मछली, डेयरी उत्पाद, मांस, नट्स और कुछ सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

वसा को पूरी तरह ख़त्म नहीं किया जा सकता. कोशिका झिल्ली को बनाए रखने और आंतरिक अंगों की सुरक्षा के लिए उनकी आवश्यकता होती है। वसा से दैनिक कैलोरी की मात्रा 20-30% है। वसा का सेवन करने से पूर्ण इनकार से गतिविधि में कमी, ताकत की हानि और कुछ प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान उत्पन्न होगा। पुरुषों के लिए पौधों की उत्पत्ति के वसा का सेवन करना बेहतर होता है, वे जितनी जल्दी हो सके अवशोषित और वितरित होते हैं।

महिला और पुरुष के शरीर मौलिक रूप से एक दूसरे से भिन्न होते हैं। वजन कम करने के लिए महिलाओं के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ना बहुत आसान होता है। लड़कियां अधिक मात्रा में सब्जियां, फल और सलाद खा सकती हैं। पुरुषों के लिए इस तरह के आहार का पालन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। एक नियम के रूप में, किसी व्यक्ति की व्यावसायिक गतिविधि शारीरिक गतिविधि से जुड़ी होती है। और फलों से प्राप्त ऊर्जा पर्याप्त नहीं है। इसलिए पुरुषों को प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, पुरुष की मांसपेशी महिला की तुलना में अधिक विकसित होती है। ऐसे में पुरुष शरीर को अधिक प्रोटीन की जरूरत होती है। तो, 100 ग्राम प्रोटीन में 40 किलो कैलोरी होती है। यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली जीता है और निष्क्रिय है, तो प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2500 किलो कैलोरी से कम होनी चाहिए। अन्यथा, बड़ी मात्रा में वसा जमा हो जाएगी।

किसी पुरुष के शरीर में सामान्य हार्मोनल स्तर के साथ, वसा का जमाव पेट के क्षेत्र में केंद्रित होता है। इससे छुटकारा पाना मुश्किल नहीं है. ज्यादातर मामलों में, यह आपके पेट को पंप करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। यदि कोई युवा मादक पेय या बीयर का दुरुपयोग करता है, तो वसा का जमाव कूल्हों, कमर के किनारों, कंधों और चेहरे तक फैल जाता है। तो, वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी हो जाएगी। यह जरूरी है कि आदमी शराब पीना बंद कर दे और अपनी जीवनशैली में बदलाव लाए।

महिला की बड़ी भूमिका है. यदि कोई लड़की चाहती है कि उसके प्रेमी का वजन कम हो, तो उसे अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करनी होगी। आख़िरकार, पुरुषों के लिए "आहार" शब्द एक वाक्य जैसा लगता है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करना मुश्किल नहीं है। आप मछली और मांस से कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन बना सकते हैं। यह आहार प्रकारों का उपयोग करने लायक है: गोमांस, चिकन, टर्की, खरगोश। पुरुषों को भी प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि पुरुष शरीर में चयापचय महिला शरीर की तुलना में दोगुनी तेजी से होता है।

प्रति दिन कैलोरी की संख्या क्या निर्धारित करती है?

विशेषज्ञों का कहना है कि औसत मानदंड प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी है। लेकिन, हर आदमी का शरीर अलग-अलग होता है। यदि एक आदमी के लिए गतिहीन जीवन शैली स्वीकार्य है, तो प्रति दिन कैलोरी की यह मात्रा बहुत अधिक होगी। एथलीटों और सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन 4000-5000 किलो कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है।

तो, कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से आदमी की उम्र पर निर्भर करती है। एक युवा शरीर में तीव्र चयापचय का अनुभव होता है। तदनुसार, कैलोरी की संख्या भी अधिक होनी चाहिए। सभी कैलोरी बहुत जल्दी जल जाती हैं, व्यावहारिक रूप से कोई अतिरिक्त वसा जमा नहीं होती है। इसलिए, 25 वर्ष से कम उम्र के युवा लगभग कोई भी भोजन खा सकते हैं। अंतिम भोजन 19:00-20:00 से पहले कर लेना चाहिए। लेकिन 25 वर्षों के बाद, पके हुए माल, मिठाइयों, पके हुए माल और वसायुक्त मांस की मात्रा को सीमित करना उचित है।

पहले से ही 55-60 वर्ष की आयु से, एक व्यक्ति को अपने आहार में उच्च फाइबर स्तर वाले अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• समुद्री मछली;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• सफेद मांस।

विभिन्न आयु के पुरुषों के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन स्थापित किया गया है: 18-25 वर्ष - 4500 किलो कैलोरी, 26-45 वर्ष - 4000 किलो कैलोरी, 46-60 वर्ष - 3000 किलो कैलोरी। 60 वर्ष से अधिक आयु में कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। दूसरा मानदंड वजन है। जितना बड़ा आदमी होता है, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह तथ्य केवल उन पुरुषों पर लागू होता है जो अधिक वजन से पीड़ित नहीं हैं। यदि आप मोटे हैं, तो आपको ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जो केवल पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर द्वारा निर्धारित किया गया हो।

आप निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने आदर्श वजन की गणना कर सकते हैं: IV=P-100। IW वह आदर्श वजन है जो किसी विशेष व्यक्ति के पास होना चाहिए। R उसकी ऊंचाई है. इसलिए, उदाहरण के लिए, 180 सेमी की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम होना चाहिए। इस मानदंड से अधिक होना शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का संकेत देगा। पोषण विशेषज्ञों को, किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि सूचकांक को ध्यान में रखना चाहिए। सामान्य तौर पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है। लेकिन, सामान्य नियमों और सिद्धांतों को जानकर, आप आसानी से अपने इष्टतम स्तर की गणना कर सकते हैं।

ऐसी कई चीज़ें हैं जिन्हें मानवता आसानी से त्याग सकती है। लेकिन कुछ ऐसा है जो जीवित रहने और प्रजनन के लिए आवश्यक है - भोजन और पानी। और यदि जल संतुलन को प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में लीटर तरल द्वारा बनाए रखने की आवश्यकता है, तो भोजन के साथ सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

उचित पोषण फिटनेस और कल्याण का स्रोत है। प्रति दिन कैलोरी सेवन की सही गणना आपको बीमारियों के बारे में भूलकर खुद को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देगी।

किसी भी गतिविधि के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इनके बिना शारीरिक और मानसिक क्षमताएं पूर्ण रूप से प्रकट नहीं हो पातीं। बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करने वाला आहार खाने से वसा द्रव्यमान बढ़ता है। इसके विपरीत, कम कैलोरी वाले आहार से धीरे-धीरे वजन कम होने लगता है।

सारी कठिनाई स्वर्णिम मध्य खोजने में है। वजन कम करना या मांसपेशियों को बढ़ाना, सबसे पहले, उचित पोषण द्वारा निर्देशित होना चाहिए, और कैलोरी की संख्या को यथासंभव सटीक रूप से चुना जाना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इस पर एक विशेषज्ञ की राय है। मजबूत सेक्स के लिए - लगभग 2500 कैलोरी, कमजोर सेक्स के लिए - 2000 कैलोरी। ये संख्याएँ अनुमानित हैं.

ऐसे कई कारक हैं जो इन मूल्यों को प्रभावित करते हैं:

• जीवन शैली;
• कार्य गतिविधि;
• अनुसूची;
• भोजन का समय;
• आयु;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा.

उदाहरण के लिए, आप एक कार्यालय में एक प्रबंधक और एक आवासीय भवन के निर्माण में एक कर्मचारी को एक ही स्तर पर नहीं रख सकते।

साथ ही, कुछ सिद्धांतों को निकालना भी संभव है:

• व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी;
• एक पुरुष को एक महिला की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• गर्भवती और युवा माताएं अपने और अपने बच्चे के लिए भंडार बनाती हैं;
• भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान आहार दोगुना करना चाहिए।

उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता पर प्रभाव

भोजन में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट समान मात्रा में होने चाहिए। प्रतिशत 30, 50 और 20 हैं। इन अनुपातों के बिना, शरीर में अतिरिक्त वसा बनी रहती है।

और प्रोटीन के मूल्य में कमी के साथ कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से, आप तुरंत ताकत की कमी, सुस्ती और प्रतिरक्षा में कमी महसूस करेंगे। जब आप एक चीज़ खोते हैं, तो आप दूसरी चीज़ हासिल करते हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

यदि हम मान लें कि प्रति 1 किलोग्राम वजन पर हर घंटे 1 कैलोरी जलती है, तो आगे की गणना से पता चलेगा कि 1800 कैलोरी की मात्रा में 75 किलोग्राम वजन के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

यह मान केवल सामान्य परिचालन स्थितियों के लिए पर्याप्त है। यदि आप यहां भोजन के पाचन, शारीरिक और मानसिक तनाव को भी जोड़ दें तो संख्या तुरंत बढ़ जाएगी।

वर्तमान में, अनुमानित गणना इस प्रकार है: औसतन, प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए, आपको 1 घंटे में 24 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। शरीर की विशेष शारीरिक संरचना के कारण महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की गणना करना अधिक कठिन होता है।

आंकड़ों के मुताबिक, कमजोर लिंग का वजन तेजी से बढ़ता है। और यदि आप गर्भवती हैं या बच्चे को जन्म दे रही हैं, तो आपका वजन कई गुना बढ़ जाता है।

जीवनशैली यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कम गतिशीलता के साथ, मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को प्रति दिन 1800 की आवश्यकता होगी, औसत गतिशीलता के साथ - 2000, उच्च गतिशीलता के साथ - 2200।

वजन कम करते समय, आपके द्वारा प्राप्त मूल्य से 500 इकाइयाँ घटाएँ। यह योजना आपको साप्ताहिक 0.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगी। मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के चक्कर में न पड़ें। कैलोरी को 1200 यूनिट से कम करें। अवांछनीय.

पुरुषों की कैलोरी की मात्रा महिलाओं की तुलना में काफी भिन्न होती है। मनुष्य को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और इसे पाने के लिए ऊर्जा भंडार बढ़ाना होगा.

गतिहीन जीवन शैली के साथ, मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को 2200 कैलोरी, मध्यम गतिशीलता के साथ - 2500 कैलोरी, उच्च गतिशीलता के साथ - 3000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपने दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करनी चाहिए। अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करने के बाद, बेझिझक इस मूल्य से 20% घटा दें, लेकिन हम आपको याद दिला दें कि यह आंकड़ा 1200 इकाइयों से कम नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए यह आपकी कैलोरी की मात्रा होगी। आपको जो परिणाम मिले उस पर कायम रहने का प्रयास करें और आप जल्द ही बदलाव खुद महसूस करेंगे।

बच्चों के लिए उचित आहार

यदि वयस्क नर और मादा जीवों का पूरी तरह से अध्ययन किया जाए, तो बच्चों के लिए उचित पोषण का मुद्दा साल-दर-साल सतह पर बना रहता है। प्रत्येक बच्चा व्यक्तिगत है।

भोजन की गुणवत्ता सर्वोपरि है। उम्र के आधार पर, एक बच्चे को 1 वर्ष में 800 कैलोरी, 3 वर्ष में 1500, 6 वर्ष में 2000, 13 वर्ष में 2900 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

जीवन भर खुद को अच्छे आकार में रखना कोई आसान काम नहीं है। उसका निर्णय केवल आप पर निर्भर करता है।

उचित पोषण, शरीर की सफाई, सही आहार चुनने के बारे में प्रश्नों के लिए, आप हमेशा हमसे संपर्क कर सकते हैं। हमारे मामले में, हम आपकी सहायता के लिए हमेशा तैयार हैं।

प्रति दिन इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना के फोटो उदाहरण

जिन लोगों को देर-सबेर अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है, वे खुद से सवाल पूछते हैं: वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है? ऐसा करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि ऊर्जा इकाइयों के आगमन और खपत की गणना कैसे करें। दैनिक आवश्यकता इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति की जीवनशैली कितनी सक्रिय है। ऐसे कई सूत्र हैं जिनके द्वारा इस दर की गणना की जा सकती है।

महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, पूर्ण आराम की स्थिति में भी, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जितना अधिक हम चलते हैं, शरीर को सामान्य कामकाज के लिए उतने ही अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। वजन घटाने, वजन बढ़ाने या वजन के रखरखाव के लिए प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए एक व्यक्तिगत सूत्र का उपयोग करके की जाती है। वैयक्तिकृत आहार बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। लिंग, वजन, ऊंचाई, उम्र, मांसपेशी द्रव्यमान और प्रतिदिन ऊर्जा व्यय महत्वपूर्ण हैं।

1. सबसे सरल तरीका: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम की गणना। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं तो दैनिक मान 26-29 किलो कैलोरी है। 33-35 यूनिट ऊर्जा आपको फिट रहने में मदद करेगी। यदि आप प्रतिदिन अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम 40 या अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है। लेकिन यह विधि किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखती है, और इसलिए अपूर्ण है।

2. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण आपको वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करने की अनुमति देता है।

• पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (13.7 x वजन) + (5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
• महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

परिणाम को शारीरिक गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - अत्यंत कम शारीरिक गतिविधि वाली जीवनशैली;
• 1.3 - सप्ताह में 1-3 बार जिम में व्यायाम या व्यायाम करें;
• 1.9 - अतिरिक्त भार (पेशेवर खेल, विशेष रूप से ताकत वाले खेल)।

3. मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों की नवीनतम गणनाओं (2005) में से एक है। इस फ़ॉर्मूले का एक सरलीकृत और अधिक उन्नत संस्करण है.

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x आयु + 5।
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x आयु - 161।

बताए गए फॉर्मूलों को ऊपर दिए गए शारीरिक गतिविधि सूचकांक से गुणा करें।

4. केच-मैकआर्डल विधि। पिछले सूत्रों से इसका अंतर यह है कि, संकेतित मापदंडों के अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी ध्यान में रखता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक सटीक है। पुरुषों और महिलाओं में बेसल चयापचय की गणना सूत्र 370 + (21.6 x मांसपेशी द्रव्यमान) का उपयोग करके की जाती है। इसका पता लगाने के लिए, आपको कुल वजन से वसा की मात्रा घटानी होगी। यह 10, 20, 30% हो सकता है।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज है नकारात्मक कैलोरी संतुलन। इनकी कमी से ही अतिरिक्त वजन कम किया जा सकेगा, इसलिए भोजन की खपत ऊर्जा की खपत से अधिक नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों को कम किए बिना, चयापचय और थायरॉइड फ़ंक्शन को बाधित किए बिना वजन कम करना मुख्य कार्य है। ऊर्जा इकाइयों की आवश्यक संख्या की गणना करने के बाद, आपको उन्हें कम से कम 500 तक कम करने की आवश्यकता है। और केवल आप ही यह तय कर सकते हैं कि शारीरिक गतिविधि बढ़ानी है या कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी है।

गणना उदाहरण

कई विशिष्ट वेबसाइटें कैलकुलेटर से सुसज्जित हैं। आइए संक्षेप में बताएं कि प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. यदि आपको शरीर के प्रति किलोग्राम वजन की गणना करने की विधि द्वारा निर्देशित किया जाता है, तो यह गणना करना आसान है कि वजन कम करने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1820-2030 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। वजन बनाए रखने के लिए ऊर्जा की खपत 2100-2450 किलो कैलोरी होगी।
2. हैरिस-बेनेडिक्ट पद्धति का उपयोग करके, आपको अपनी ऊंचाई और वजन जानना होगा। उदाहरण के लिए, आप 40 वर्षीय व्यक्ति हैं जिसकी ऊंचाई 176 सेमी और वजन 82 किलोग्राम है। आप ज्यादातर बैठकर काम करते हैं और लेटना पसंद करते हैं। कैलोरी सेवन की गणना के लिए व्यक्तिगत सूत्र इस तरह दिखता है: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4। इस संख्या को शारीरिक गतिविधि गुणांक 1.2 से गुणा करने पर हमें प्रति दिन 2809.68 कैलोरी मिलती है। यदि आप 500 किलो कैलोरी कम कर लेते हैं, कुल 2309, तो आप अपना वजन कम कर पाएंगे। यह आपका प्रतिदिन का आदर्श है।
3. मिफ्लिन-सैन जियोरे के अनुसार गणना करने के लिए, उदाहरण के लिए, एक 41 वर्षीय महिला को लें जो खेलों में शामिल नहीं है, जिसकी ऊंचाई 156 सेमी है, वजन - 67 किलोग्राम है। 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161। परिणामी 1689 किलो कैलोरी को 1.2 के न्यूनतम गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाता है। इस वजन पर बने रहने के लिए एक महिला को 2026.8 किलो कैलोरी ऊर्जा मूल्य वाला भोजन खाने की जरूरत होती है। इस आंकड़े से 500 घटाएं। वजन कम करने के लिए, सुडौल आकृति वाली महिला को अपने आहार में 1526 किलो कैलोरी की कटौती करनी होगी।
4. और अंत में, सबसे जटिल, लेकिन सबसे यथार्थवादी केच-मैकआर्डल फॉर्मूला। यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अपनी मांसपेशियों का परीक्षण किया है। उदाहरण के लिए, आप एक महिला हैं जिसका वजन 64 किलोग्राम है, जिसमें से 10% वसा (6.4) है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान 57.6 किलोग्राम है। आपकी बेसल चयापचय दर 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 कैलोरी है।

आप भूख महसूस किए बिना या अपने शरीर पर तनाव डाले बिना, आराम से अपना वजन कम कर सकते हैं। कुछ युक्तियों का प्रयोग करें.

1. कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम करें। तेज उछाल से चयापचय धीमा हो जाता है। इस प्रक्रिया को 2-3 सप्ताह तक बढ़ाएं, शरीर को नए आहार के अनुकूल होना चाहिए। विशेषज्ञ दिन-ब-दिन खपत को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं। अपने घाटे को आसानी से पूरा करें।
2. दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा महिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1800 से कम नहीं होनी चाहिए, यह तथाकथित सीमा है। यदि आप निर्धारित मूल्य से कम खाते हैं, तो शरीर जल्द ही थकना शुरू हो जाएगा, और वसा के बजाय मांसपेशियों का नुकसान होगा।
3. यदि आपने अभी तक रसोई का पैमाना नहीं खरीदा है तो खरीदें। अपने भोजन को तौलने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें, किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए यह आवश्यक है। जल्द ही आप अपना वजन नेत्रहीन रूप से निर्धारित करने में सक्षम होंगे।
4. बार-बार खाएं, लेकिन छोटे, कम कैलोरी वाले हिस्से में। वजन कम करते समय कई बार भोजन करना बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है।
5. अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर न करें। प्रोटीन की तुलना में इनकी मात्रा कम होनी चाहिए, लेकिन बिल्कुल न मिलना गलत और अस्वास्थ्यकर है। दिन के पहले भाग में, पोषण विशेषज्ञ दलिया के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने और वनस्पति वसा का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
6. अधिक सक्रिय रहें. यदि किसी कारण से जिम जाना असंभव है, तो कम से कम हल्की कसरत या अपार्टमेंट की सफाई को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। ऐसे भी दिन होते हैं जब आप अधिक कैलोरी वाली कोई चीज़ खा लेते हैं। टहलने या अन्य शारीरिक गतिविधि से कमजोरी के लिए खुद को दंडित करें। कम शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करना असंभव है, अन्यथा, वजन कम करने के लिए, आपको व्यावहारिक रूप से खुद को भूखा रखना होगा।