प्रोटीन व्यंजन रेसिपी. मानव शरीर में प्रोटीन के कार्य. ठंडा खीरे का सूप

प्रोटीन भोजन शरीर के वजन को कम करने में मदद करते हुए सुंदर मांसपेशियों की परिभाषा को बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन आहार का पालन करते समय, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सख्ती से सीमित होता है, जिससे चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले व्यंजन शरीर को लंबे समय तक संतृप्त रखते हैं, और 7 दिनों में 5 किलो तक वजन कम करना भी संभव बनाते हैं। नीरस भोजन से बचने के लिए, आप विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों से प्रत्येक दिन के लिए पहले से एक मेनू बना सकते हैं।

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पहला भोजन

प्रोटीन आहार की विस्तृत विविधता के बीच, हर कोई अपनी पसंद के अनुसार आहार चुन सकता है। कैलोरी की मात्रा के साथ विभिन्न प्रकार के व्यंजन आपको सप्ताह या महीने के लिए एक स्वादिष्ट मेनू बनाने में मदद करेंगे। घर पर, आप सस्ता और स्वादिष्ट पहला कोर्स तैयार कर सकते हैं जो आपके शरीर के आकार को बेहतर बनाने के लिए दोपहर के भोजन का एक अभिन्न अंग बन जाएगा।

सूप और शोरबा मांस या मछली हो सकते हैं। वे शरीर को जल्दी से संतृप्त करने और आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करते हैं। शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें।

लाल मछली और दूध

समुद्री भोजन को सबसे अधिक प्रोटीन और स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। वे डेयरी उत्पादों, जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं। लाल मछली विटामिन और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों का एक वास्तविक भंडार है। आप सैल्मन पर आधारित स्वादिष्ट और पौष्टिक दूध का सूप तैयार कर सकते हैं।




सामग्री:

• 0.5 किलो लाल मछली;
• 4 पीसी टमाटर;
• बल्ब;
• गाजर;
• 0.5 लीटर दूध 1.5% वसा;
• स्वादानुसार मसाले;
• हरियाली.

तैयारी:

1. 1. सब्जियों को धोइये, छीलिये और बारीक काट लीजिये.
2. 2. धीमी कुकर में वनस्पति तेल मिलाकर भूनें।
3. 3. सब्जी की ड्रेसिंग के ऊपर 1 लीटर उबलता पानी डालें।
4. 4. सब्जी के मिश्रण को 10 मिनट तक उबालें, फिर मछली के टुकड़े डालें.
5. 5. अगले 15 मिनट तक पकाएं; अंत में दूध डालें और स्वादानुसार मसाले डालें।
6. 6. हरी सब्जियों के साथ परोसें.



टर्की पालक का सूप




सामग्री:

• 300 ग्राम सफेद टर्की मांस;
• 500 मिलीलीटर दूध;
• स्वादानुसार मसाले;
• 200 ग्राम पालक.

तैयारी:

1. 1. मांस को धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. 2. शोरबा को 30 मिनट तक उबालें।
3. 3. दूध डालें और स्वादानुसार मसाले डालें।
4. 4. खाना पकाने के अंत में, पालक डालें और उबाल लें।
5. 5. सूप को ब्लेंडर से पीस लें.



मीटबॉल के साथ

सबसे सरल सूप मीटबॉल के साथ है। चिकन पट्टिका का उपयोग मांस के रूप में किया जाता है।




सामग्री:

• 500 ग्राम सफेद चिकन मांस;
• 100 ग्राम सफेद बीन्स;
• लाल मिर्च;
• स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

तैयारी:

1. 1. चिकन बोन शोरबा को 30 मिनट तक उबालें।
2. 2. चिकन मांस को मीट ग्राइंडर से गुजारें, कीमा बनाया हुआ मांस में प्याज, अंडा, ब्रेडक्रंब और मसाले डालें।
3. 3. मीटबॉल में रोल करें।
4. 4. शोरबा में बीन्स डालें और 30-40 मिनट तक पकाएं।
5. 5. खाना पकाने के अंत में, कटी हुई मिर्च और मीटबॉल डालें।
6. 6. और 20 मिनट तक पकाएं.

दूसरा पाठ्यक्रम

वजन घटाने के लिए रात के खाने में खाए जाने वाले मुख्य व्यंजन महत्वपूर्ण हैं। सर्वोत्तम आहार व्यंजनों में प्रोटीन और सब्जियाँ शामिल हैं। रात के खाने में आप पूरा भोजन या सिर्फ सलाद खा सकते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको गहन शारीरिक गतिविधि के बाद ठीक होने में मदद करते हैं।

भरवां स्क्विड



सामग्री:

• 500 ग्राम स्क्विड;
• बल्ब;
• 200 ग्राम शैंपेनोन;
• हरियाली.

तैयारी:

1. 1. स्क्विड शवों को धोकर काट लें।
2. 2. 15 मिनट तक उबालें, फिल्म हटा दें।
3. 3. मशरूम और प्याज को काट लें, एक फ्राइंग पैन में थोड़े से तेल के साथ भूनें।
4. 4. मिश्रण में मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
5. 5. स्क्विड को सब्जी के मिश्रण से भरें।

कद्दू के साथ चिकन स्तन




सामग्री:

• 1 चिकन ब्रेस्ट;
• 300 ग्राम कद्दू का गूदा;
• स्वादानुसार मसाले.

तैयारी:

1. 1. स्तन को धोकर सुखा लें, मसाले से मलें।
2. 2. कद्दू के गूदे को क्यूब्स में काट लें.
3. 3. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें।
4. 4. चिकन और कद्दू को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में रखें।
5. 5. 20 मिनट तक बेक करें.

जूलीएन्ने

जूलिएन एक स्वादिष्ट नाश्ता हो सकता है या पूरे रात्रिभोज की जगह ले सकता है।




सामग्री:

• 500 ग्राम सफेद चिकन मांस;
• 200 ग्राम मशरूम;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• बल्ब;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

तैयारी:

1. 1. मांस को छोटे क्यूब्स में काटें।
2. 2. प्याज और मशरूम को काट लें.
3. 3. एक फ्राइंग पैन में चिकन और सब्जियों को 7-8 मिनट तक भूनें.
4. 4. मिश्रण को बेकिंग डिश में बांट लें.
5. 5. केफिर और पनीर मिलाएं; फिर मिश्रण को चिकन और सब्जियों के ऊपर डालें।
6. 6. ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें।
7. 7. जूलिएन को 20-30 मिनट तक बेक करें; आखिर में पनीर डालें.

सलाद

स्वादिष्ट प्रोटीन सलाद उन लोगों की मदद करेंगे जो काट रहे हैं। उनमें पानी जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, और संरचना में शामिल सब्जियां स्वस्थ रस के साथ शरीर को पोषण देने में मदद करेंगी।

सलाद के लिए दो मुख्य प्रोटीन केकड़े की छड़ें और ट्यूना हैं।

ट्यूना के साथ सब्जियाँ




सामग्री:

• 200 ग्राम सलाद ट्यूना;
• शिमला मिर्च;
• 2 टमाटर;
• खीरा;
• सलाद पत्ते;
• 100 ग्राम जैतून.

तैयारी:

1. 1. सब्जियों और जड़ी-बूटियों को धोकर क्यूब्स में काट लें।
2. 2. स्वाद के लिए ट्यूना और मसाले डालें।
3. 3. जैतून को काटकर सलाद में डालें।
4. 4. जैतून का तेल डालें।

केकडे का सलाद




सामग्री:

• 200 ग्राम केकड़े की छड़ें;
• 2 अंडे;
• खीरा;
• 100 ग्राम मक्का;
• बल्ब.

तैयारी:

1. 1. अंडे उबालें.
2. 2. सब्जियाँ और केकड़े की छड़ें काट लें।
3. 3. मक्का डालें.
4. 4. सलाद को जैतून के तेल से सीज करें।

प्रोटीन हिलाता है

प्रोटीन शेक की मदद से शरीर में प्रोटीन की आपूर्ति बहाल की जा सकती है। पेय भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा या कठिन कसरत के बाद ऊर्जा भंडार की भरपाई करेगा।

प्रोटीन शेक में फल, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

शहद और कीवी




सामग्री:

• 2. स्ट्रॉबेरी और केले को काट लें.
• 3. दूध-जई के मिश्रण में फल मिलाएं।
• 4. सभी चीजों को एक ब्लेंडर में मिला लें।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

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प्रोटीन आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है, और अच्छे कारण से: स्वस्थ आहार के लिए भोजन में प्रोटीन वास्तव में आवश्यक है। प्रोटीन आहार में पशु और पौधे दोनों मूल के कुछ खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है। जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं और उन्हें कैसे तैयार किया जाए।

मानव शरीर में प्रोटीन के कार्य

शरीर में, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो सभी जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। प्रत्येक प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, और उनमें से लगभग आधे का उत्पादन मानव शरीर अपने आप नहीं कर सकता - वे अपूरणीय हैं, इसलिए उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

शरीर की सभी प्रक्रियाओं में जिनमें प्रोटीन शामिल होता है, सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• सेल संरचना। प्रोटीन किसी भी ऊतक का मुख्य घटक है, इसलिए गर्भवती महिलाओं, बच्चों, एथलीटों और शारीरिक चोटों से उबरने वालों को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।
• उपापचय। सेलुलर स्तर पर पोषक तत्वों का अवशोषण एंजाइमों द्वारा किया जाता है, जिनमें ज्यादातर प्रोटीन होते हैं।
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण। लगभग सभी हार्मोन भी प्रोटीन ही होते हैं। ये मुख्य रूप से पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा निर्मित हार्मोन हैं, साथ ही पैराथाइरॉइड और इंसुलिन भी हैं।
• शरीर की सुरक्षा. प्रोटीन प्रत्येक ऊतक को उसके प्रकार में विशिष्ट बनाते हैं। यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज का आधार है; जब ऊतक की संरचना बदलती है, तो सुरक्षात्मक एंटीबॉडी इसमें भेजी जाती हैं।
• पोषक तत्वों का परिवहन. रक्त के माध्यम से शरीर की अन्य प्रणालियों तक ऑक्सीजन, विटामिन, हार्मोन, कार्बोहाइड्रेट, दवाएं, खनिज और अन्य यौगिकों के सामान्य परिवहन के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। यह प्रोटीन ही है जो इन पदार्थों को इंट्रासेल्युलर संरचनाओं तक पहुंचने की अनुमति देता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इसे आहार से बाहर करना संभव नहीं होगा, लेकिन आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना बहुत उपयोगी है।

पौधे और पशु मूल के प्रोटीन

प्रोटीन का मूल्य उनमें मौजूद अमीनो एसिड की संख्या से निर्धारित होता है। जितने अधिक होंगे, प्रोटीन खाद्य पदार्थ उतने ही अधिक स्वस्थ होंगे। पशु उत्पादों में प्रोटीन आमतौर पर अधिक मूल्यवान होते हैं और उनमें पौधों के प्रोटीन की तुलना में अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पौधों के खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प उन्हें सही ढंग से संयोजित करना है।

अमीनो एसिड की संतुलित मात्रा प्राप्त करने के लिए, महिलाओं को अपने आहार में 60% पशु प्रोटीन और 40% पादप प्रोटीन शामिल करने की सलाह दी जाती है। पुरुषों, विशेष रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों को पशु उत्पादों से कम से कम 75% प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

शाकाहारियों को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए आहार अनुपूरक लेना चाहिए, क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों में कुछ आवश्यक यौगिक नहीं होते हैं।

किन उत्पादों में पशु प्रोटीन

यह प्रोटीन पशु मूल के सभी उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन प्रोटीन भोजन उसे माना जाता है जिसमें प्रति 100 ग्राम में कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन होता है। कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ माने जाते हैं? प्रोटीन आहार में शामिल होना चाहिए:

• मांस (गोमांस, वील, खरगोश, सूअर का मांस, मुर्गी पालन);
• ऑफल (यकृत, जीभ, हृदय);
• मछली और अन्य समुद्री भोजन;
• अंडे, दूध, कैवियार;
• डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, पनीर, हार्ड चीज)।

हालाँकि, यह मत भूलिए कि प्रोटीन आहार के लिए आपको न केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा, बल्कि वे खाद्य पदार्थ भी चुनने होंगे जिनमें वसा की मात्रा कम हो। पशु खाद्य पदार्थ आमतौर पर संतृप्त वसा से भरे होते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन घटाने में मदद नहीं करेंगे। ऐसे आहार का चयन करना आवश्यक है जिसमें न्यूनतम मात्रा में वसा या असंतृप्त वसा अम्ल की मात्रा हो।

वनस्पति प्रोटीन स्रोत

• सोयाबीन और उससे बने उत्पाद;
• दाल, मटर, सेम, छोले;
• आटा और पास्ता;
• अनाज;
• पागल;
• हरी सब्जियां;
• कद्दू, सन, भांग के बीज;
• शैवाल (स्पिरुलिना);
• चोकर और गेहूँ के अंकुर।

वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पादों का अवशोषण जानवरों की तुलना में धीमा है, और मूल्य कम है। हालाँकि, वे अभी भी उचित पोषण के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि अकेले पशु भोजन आपको विशेष रूप से आकार में नहीं रख सकता है - इसमें बहुत अधिक वसा होती है।

इसके अलावा, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अन्य पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

सबसे अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन

पशु मूल के उत्पाद प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे पूर्ण माने जाते हैं, अर्थात्:

• मुर्गीपालन - हंस, टर्की, मुर्गी, तीतर;
• समुद्री भोजन - लॉबस्टर, टूना, एंकोवीज़, मुलेट, पोलक;
• डेयरी उत्पाद - चेडर चीज़, एडम चीज़, गाढ़ा दूध, भेड़ और गाय का दूध;
• अंडे - चिकन और बटेर;
• मांस - गोमांस, खरगोश, वील, सूअर का मांस।

पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी हैं। ये फलियां उत्पाद हैं, मुख्य रूप से सभी सोया व्युत्पन्न। इसके बाद लाल और सफेद फलियाँ और दालें आती हैं।

प्रोटीन उत्पादों से बने व्यंजन

प्रोटीन आहार की कुंजी विविधता है। आप हर समय एक ही तरह का भोजन नहीं खा सकते हैं, अन्यथा शरीर में विटामिन और खनिज संतुलन गड़बड़ा जाएगा, चयापचय संबंधी समस्याएं और कई अन्य खतरनाक परिणाम सामने आएंगे। वजन घटाने के लिए प्रोटीन व्यंजन बहुत सारे हैं। हम कई व्यंजनों की सूची बनाते हैं जो प्रोटीन आहार के लिए उपयोगी हैं।

प्रोटीन शेक रेसिपी

प्रोटीन शेक का सेवन सुबह, वर्कआउट से पहले और बाद में करना सबसे अच्छा होता है। वे एक ही योजना के अनुसार तैयार किए जाते हैं - एक मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करके सभी सामग्रियों को मिलाएं। निम्नलिखित कॉकटेल मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:

1. 300 ग्राम पनीर, 200 मिली कम वसा वाला दूध, 1 बड़ा चम्मच। एल कोको, 100 मिली मिनरल स्टिल वॉटर।
2. 400 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच। एल लाल शिमला मिर्च, 200 मिली पानी।
3. 300 ग्राम सोया दूध, 300 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच। एल कोको, 10 अखरोट।

यदि प्रोटीन आहार का उद्देश्य वजन कम करना है, तो निम्नलिखित कॉकटेल उपयुक्त हैं:

1. 300 मिली सोया दूध, 1 बड़ा चम्मच। एल शहद, 200 मिली 1% केफिर, 1 कीवी।
2. 200 मिली कम वसा वाला दही बिना चीनी के, 200 मिली दूध, 100 ग्राम रसभरी।
3. 400 मिली सोया दूध, 2 कीनू, 150 मिली 1% केफिर, थोड़ा सा अलसी का तेल।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन रेसिपी

केफिर में चिकन पट्टिका।

100 ग्राम मांस काटें, नमक और काली मिर्च डालें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। केफिर और पानी (प्रत्येक का 50 मिलीलीटर) के मिश्रण के साथ सब कुछ डालें। कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें, फिर धीमी आंच पर पकाएं।

सोया सॉस के साथ सूअर का मांस भूनें।

दुबले सूअर के मांस के एक टुकड़े को आधे नींबू के नमकीन और कालीमिर्च के रस और तेजपत्ता के टुकड़ों के मिश्रण के साथ रगड़ें। ओवन में बेक करें, समय-समय पर डिश के ऊपर रस डालें। परोसते समय ऊपर से सोया सॉस डालें। चावल या सब्जी का साइड डिश उपयुक्त रहेगा।

पालक प्यूरी सूप.

टर्की ब्रेस्ट से त्वचा निकालें और उबालें। शोरबा को ठंडा करें, मांस काट लें, फिर इसमें कटा हुआ पालक उबालें। परिणामी मिश्रण को एक ब्लेंडर में डालें और फेंटें, धीरे-धीरे इसमें स्वाद के लिए दूध और मसाले डालें।

बीन व्यंजन

सूखे खुबानी के साथ दाल.

एक गिलास दाल को छांट लें, धो लें और उबाल लें। 50 ग्राम सूखे खुबानी भिगोएँ, उन्हें काट लें और 1 प्याज, वनस्पति तेल में सब कुछ भूनें, नमक और काली मिर्च डालें। रोस्ट को उबली हुई दाल में डालें, 25 ग्राम कटे हुए अखरोट डालें और अंत में सब कुछ मिला लें।

क्रेटन बीन स्टू.

12 घंटे तक भिगोई हुई 0.5 किलो फलियों को उबाल लें और पानी निकाल दें। प्याज, गाजर, 4 टमाटर को बारीक काट लीजिये. लहसुन की 5 कलियाँ अजवाइन के एक गुच्छे और अजमोद की कुछ टहनियों के साथ काट लें।

प्याज और गाजर भूनें, 3-5 मिनट के बाद लहसुन और जड़ी-बूटियाँ डालें और 5 मिनट के लिए आग पर रखें। बीन्स और टमाटर को डिश में डालें, ठंडा पानी डालें ताकि यह बीन्स को ढक दे, और बंद कर दें। ढक्कन. परोसने से पहले लगभग 1.5 घंटे तक उबालें, नमक और मसाला डालें।

मछली के व्यंजन

पकाई मछली।

उच्च प्रोटीन वाली मछली के ऊपर नींबू का रस डालें और स्वाद के लिए मसाला छिड़कें। बेकिंग शीट पर फ़ॉइल रखें, थोड़ा पानी डालें, मछली को बेक करें। सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ परोसने की सलाह दी जाती है।

सॉस में मछली कटलेट.

फ़िललेट्स और एक चौथाई प्याज़ को ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर में पीस लें। कीमा से छोटे कटलेट बनाएं और थोड़े से तेल के साथ गर्म फ्राइंग पैन में रखें।

जब कटलेट हल्के से फ्राई हो जाएं तो उनके ऊपर सॉस डालें - कम वसा वाले दही, एक चम्मच सरसों और सूखी तुलसी का मिश्रण। ढक्कन बंद करके 3-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

दैनिक प्रोटीन का सेवन

बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं को सबसे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके शरीर में नई कोशिकाओं का निर्माण होता है। दूसरों के लिए, दैनिक मानदंड कम है, लेकिन शारीरिक गतिविधि के साथ यह भी बढ़ जाता है।

औसतन, विभिन्न कद-काठी के लोगों को आवश्यकता होती है:

• बच्चे - 60-80 वर्ष।
• किशोर - 70-90 वर्ष
• महिलाएँ - 70-81
• पुरुष - 80-95
• शारीरिक श्रम में लगी महिलाएँ - 80-100 ग्राम।
• शारीरिक श्रम में लगे पुरुष - 95-120 ग्राम।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 95-115 ग्राम।

उचित पोषण और व्यायाम शरीर को सही ढंग से विकसित करने और अच्छे आकार को बनाए रखने की अनुमति देते हैं। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि हमारे सभी ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं और शरीर को उनकी निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त भोजन करें और स्वस्थ रहें।

नमस्कार प्रिय पाठकों! हमारी आज की बातचीत ऐसे ही एक स्वादिष्ट विषय पर हैवजन घटाने के लिए प्रोटीन रेसिपी . आइए सीखें कि कैसे जल्दी और स्वादिष्ट खाना बनाया जाए, हम निश्चित रूप से इस पर ध्यान देंगेबजट व्यंजन और इस बारे में बात करें कि सोने से पहले क्या खाना सबसे अच्छा है।

हालाँकि, आरंभ करने के लिए -

गीतात्मक परिचय

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच प्रोटीन आहार सबसे लोकप्रिय में से एक है। इसे सरलता से समझाया जा सकता है - प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होता है।

वे कोशिका की संरचना, चयापचय, इन्हीं पदार्थों के परिवहन और कई अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

मोटा लड़ाकू

वजन कम करते समय उनकी गतिविधि की मुख्य दिशा, केटोसिस प्राप्त करना है, एक ऐसी अवस्था जब वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू होती है।

यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करके प्रोटीन पर बैठकर प्राप्त किया जाता है, जिससे आमतौर पर ऊर्जा आती है।

चूंकि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, इसलिए वसा का उपयोग किया जाता है - वे ऊर्जा, ग्लाइकोजन का "रणनीतिक भंडार" संग्रहीत करते हैं, जिसमें अतिरिक्त ग्लूकोज छिपा होता है।

नतीजतन, वसा को तोड़कर ऊर्जा प्राप्त की जाती है, उन्हें जलाया जाता है, और मांसपेशियां अपनी जगह पर बनी रहती हैं - आखिरकार, ऐसे आहार से शरीर में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है, और माप से भी परे।

यही कारण है कि वजन घटाने के सभी प्रकार के मेनू में प्रोटीन को इतने आनंद के साथ शामिल किया जाता है, जिनमें से कुछ के बारे में मैंने अपने लेख में बात की थी।

अंधेरा पहलू

हालाँकि, इस प्रक्रिया का एक और पक्ष भी है - अतिरिक्त प्रोटीन समस्याएँ पैदा कर सकता है। यह अकारण नहीं है कि प्रकृति ने शरीर में सभी उपयोगी पदार्थों के प्रवाह में संतुलन स्थापित किया है, और यदि कहीं असंतुलन होता है, तो नकारात्मक परिणाम होने की काफी संभावना है।

ऐसे आहार में क्या अच्छा है और क्या बुरा है, इस बारे में मैंने लेख में विस्तार से बात की है , और लेख में यह भी बताया गया है कि यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है

यहां मैं आपको केवल यह याद दिलाना चाहता हूं कि अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय और अन्य नकारात्मक परिणामों में समस्याएं हो सकती हैं (भविष्यवाणी करना असंभव है, क्योंकि शरीर की स्थिति हर किसी के लिए अलग होती है)।

यदि आप प्रोटीन मेनू से जुड़ने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें कि क्या इसके परिणामस्वरूप अवांछनीय प्रभाव होंगे।

सिर्फ मांस नहीं

मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि प्रोटीन केवल मांस, दूध, पनीर और पशु मूल के अन्य खाद्य पदार्थ नहीं हैं। प्रोटीन आहार पर जाते समय इस तथ्य के बारे में सोचें कि पौधों के खाद्य पदार्थों में भी काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

फलियां, नट्स, क्विनोआ, हरी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, सोया उत्पाद (दूध, टोफू) - ये सभी स्वादिष्ट का आधार बन सकते हैं व्यंजन जो अपने साथ केवल एक ही लाएंगेफ़ायदा। इन्हें किस तरह और कैसे पकाना है ? इस पर भी मेरे लेख में चर्चा होगी.

नियमों के बिना - कहीं नहीं

जैसा कि हम वजन कम करने का प्रयास करते हैं, उन नियमों का पालन करना एक अच्छा विचार है जो हमें ऐसा करने में मदद करेंगे। अर्थात्:

आपको धीमी कुकर और माइक्रोवेव में भाप, स्टू, बेक करने की ज़रूरत है, लेकिन यदि संभव हो, तो थोड़ी मात्रा में वसा के साथ हल्के से तलें या तलें नहीं।

आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन अति नहीं करना चाहिए - दोनों व्यंजनों में मौजूद होने चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ पकाने का इरादा रखते हैं, तो याद रखें कि अपने आहार को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; यह सबसे अच्छा है अगर इस तरह से आपका वजन कम करने में दो सप्ताह से अधिक समय न लगे।

सोने से पहले कुछ भी न खाएं तो बेहतर है. अन्यथा, अपाच्य भोजन पूरी रात आपके पेट में सड़ता रहेगा। बेहतर होगा एक गिलास पानी पियें।

खैर, अब प्रोटीन और सबसे संतुलित व्यंजन बनाना शुरू करते हैं।

प्रोटीन मेनू

शुरुआत के लिए, हल्का नाश्ता।

टोफू सलाद

टोफू, यदि कोई इससे परिचित नहीं है, वास्तव में पनीर नहीं है, बल्कि तथाकथित सोया दही है, जो प्रोटीन से भरपूर सोयाबीन से बनाया जाता है।

यह विशेष रूप से चीन और जापान में पसंद किया जाता है, जहां इसे दूसरे हजार वर्षों से खाया जा रहा है। यह अलग-अलग हो सकता है - नरम, कठोर और यहां तक ​​​​कि बहुत कठोर, उत्पाद खराब हो जाता है, और व्यावहारिक रूप से इसका अपना कोई स्वाद नहीं होता है।

यह अंतिम परिस्थिति इस उत्पाद को सार्वभौमिक बनाती है - इसे किसी भी व्यंजन में जोड़ा जा सकता है, इसके साथ विभिन्न प्रकार के उत्पादों और सीज़निंग का उपयोग किया जा सकता है।

वैसे, इसके बगल में टेम्पेह है - एक और सोया उत्पाद, जो पौधों के खाद्य पदार्थों के प्रशंसकों के बीच एक लोकप्रिय मांस विकल्प है।

रेसिपी का विवरण इस वीडियो में पाया जा सकता है।

सूचीउत्पादों

• अजमोद का गुच्छा
• आइसबर्ग लेट्यूस का एक छोटा सिर
• टमाटर (वीडियो में ये चेरी टमाटर हैं, लेकिन आप नियमित टमाटर का उपयोग कर सकते हैं)
• खीरा
• शलोट या नियमित प्याज
• नियमित पत्तागोभी का एक छोटा सिर
• टोफू पनीर - 100 ग्राम
• मसाला - स्मोक्ड पेपरिका
• स्वादानुसार कद्दू का तेल

हम सभी सब्जियां अपने विवेक से काटते हैं। पनीर को टुकड़ों में काट लें, फ्राइंग पैन में रखें, दालचीनी छिड़कें और दोनों तरफ से हल्का सा भून लें।

टोफू को सलाद के कटोरे में डालें, सामग्री मिलाएँ, ऊपर से तेल डालें। बॉन एपेतीत!

अगला नुस्खा अधिक गंभीर है, लेकिन उससे भी अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। आधार वही टोफू और क्विनोआ है, जो प्रोटीन के साथ-साथ कई अन्य उपयोगी पदार्थों से भी भरपूर है, जो बिल्कुल भी अनाज नहीं है, क्योंकि इसका निकटतम रिश्तेदार क्विनोआ है।

टोफू और क्विनोआ कटलेट

लेना

• टोफू पनीर - 100 ग्राम
• क्विनोआ - 100 ग्राम
• आधा प्याज
• एक मध्यम गाजर
• चेरी टमाटर 10 पीसी (आप नियमित टमाटर का उपयोग कर सकते हैं)
• एवोकैडो - 1 टुकड़ा
• डिल की तीन टहनियाँ
• 2 चम्मच स्वादानुसार जड़ी-बूटियों के साथ लाल शिमला मिर्च और नमक
• नारियल तेल - 20 मिली

अनाज को 2 से 1 के अनुपात में पानी से भरें, आधा पकने तक 10 मिनट तक उबालें, हिलाना याद रखें। सुनिश्चित करें कि अनाज ज़्यादा न पक जाए।

पनीर को हाथ से मसल लीजिये.

इसमें अनाज डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।

हम टमाटर और प्याज काटते हैं, उन्हें एक ब्लेंडर में डालते हैं, वहां डिल डालते हैं, सब कुछ पीसते हैं जब तक कि यह कीमा बनाया हुआ मांस जैसा एक सजातीय मिश्रण न बन जाए।

फिर गाजर और एवोकाडो (पहले से कटा हुआ) को ब्लेंडर में पीसकर कीमा बना लें।

नमक और मसाला डालकर सब कुछ मिला लें।

एक छोटी सी सलाह - अपने कटलेट को टूटने से बचाने के लिए, सुनिश्चित करें कि टमाटर बहुत रसीले न हों और अनाज ज़्यादा न पका हो। इसके अलावा, एक गाढ़ी स्थिरता प्राप्त करने के लिए, कीमा बनाया हुआ मांस में कुछ सूखी सामग्री जोड़ने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, सन।

हम कटलेट बनाते हैं और उन्हें नारियल के तेल में तलते हैं.

अब चलिए पशु प्रोटीन की ओर बढ़ते हैं। और मैं पारंपरिक प्रोटीन व्यंजनों में से एक तैयार करने का प्रस्ताव करता हूं, लेकिन अपने स्वयं के ट्विस्ट के साथ।

केफिर में चिकन पट्टिका

आवश्यक

• चिकन पट्टिका - 100 ग्राम
• स्वादानुसार साग
• मैरिनेड के लिए केफिर

मांस के टुकड़े करें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। एक कटोरे में रखें, पानी के साथ मिश्रित केफिर डालें और कई घंटों के लिए फ्रिज में रखें।

फिर पकने तक पकाएं।

प्रोटीन में टमाटर

कोई बुरा विकल्प नहींनाश्ते के लिए। इसे तैयार करना त्वरित और बहुत आसान है।

सामग्री

• टमाटर
• 2 अंडे

टमाटरों को काट लें, सफेद भाग को जर्दी से अलग कर लें। अंडे की सफेदी को फेंटें और टमाटरों को आधा पकने तक फ्राइंग पैन में उबालें। फिर प्रोटीन मिश्रण डालें। नाश्ता तैयार होने के लिए बस दो मिनट और काफी हैं।

पनीर पुलाव

एक और आसान नाश्ता रेसिपी

जरूरत होगी

• पनीर 100 ग्राम
• अंडे 2 पीसी
• दही या खट्टा क्रीम का चम्मच

जर्दी से अलग की गई सफेदी को पनीर और दही के साथ मिलाएं, पहले से गरम ओवन में रखें और धीमी आंच पर पकने तक - 10-25 मिनट तक बेक करें।

दोपहर के भोजन के लिए उत्तम

टर्की की क्रीम और पालक का सूप

सामग्री

• टर्की ब्रेस्ट (आप किसी भी भाग का उपयोग कर सकते हैं, या टर्की को चिकन से बदल सकते हैं)
• दूध
• स्वादानुसार मसाले

मांस को छीलें, उबालें, फिर मांस को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में पीस लें। मिश्रण में धीरे-धीरे दूध मिलाएं जब तक कि यह गाढ़ी, प्यूरी जैसी स्थिरता तक न पहुंच जाए। मसाले डालें.

निम्नलिखित नुस्खा दोपहर के भोजन और दोनों के लिए अच्छा हैरात के खाने के लिए, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा होती है केवल 154 किलो कैलोरी। सच है, इसके लिए आपको चने को पहले से भिगोना होगा, हो सके तो रात भर के लिए।

चिकन और सब्जियों के साथ छोले

आवश्यक

• चना - 200 ग्राम
• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम
• एक गाजर
• एक धनुष
• मसाले

- चने को 40 मिनट तक उबालें.

फ़िललेट को बारीक कटा हुआ होना चाहिए और मसाले डालकर तेल की एक बूंद में हल्का तला जाना चाहिए। वहां कटा हुआ प्याज और गाजर डालें और प्याज के पारदर्शी होने तक सभी चीजों को भूनें।

चनों को एक कोलंडर में रखें, पानी निकाल दें और फिर उन्हें फ्राइंग पैन में डालें। थोड़ा पानी डालें और 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं जब तक कि मटर नरम न हो जाएं और सब्जियां नरम न हो जाएं।

एक और नुस्खा जो जल्दी खाने के लिए भी उपयुक्त है।

पकी हुई मछली (गुलाबी सामन)

सामग्री

• गुलाबी सामन (आप कोई अन्य कम वसा वाली मछली ले सकते हैं)
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले

हम मछली को साफ करते हैं (यदि इसे साफ नहीं किया गया है), हम शव पर तिरछा कट बनाते हैं।

इसे नमक और काली मिर्च से रगड़ें (बस इसे ज़्यादा न करें)

पेट को जड़ी-बूटियों से भरा जा सकता है - अजमोद, डिल, प्याज, लहसुन।

कटों में नींबू के टुकड़े डालें।

बेकिंग शीट पर फ़ॉइल रखें, उस पर थोड़ा सा जैतून का तेल फैलाएँ, उसके ऊपर मछली रखें और फ़ॉइल लपेटें।

आपको लगभग 30 मिनट तक बेक करना होगा (यदि यह गुलाबी सामन है)।

बेशक, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मिठाई को भी शामिल किया जाना चाहिए। मैं आपको एक आसान और सरल मिठाई पेश करता हूं जो रात के खाने के लिए भी उपयुक्त है।

पका हुआ पनीर

आवश्यक

• कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट
• अंडा 1 टुकड़ा
• दलिया - 20-50 ग्राम
• नमक, चीनी स्वादानुसार

सभी चीजों को एक ब्लेंडर में मिला लें। परिणामी मिश्रण को सांचों में डालें और गर्म ओवन में रखें। 180 डिग्री पर 15 मिनट के बाद, आंच कम कर दें और 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

खैर, जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यंजनों की एक बड़ी संख्या है, और वे सभी बहुत अलग हैं। टिप्पणियों में अपने निष्कर्ष साझा करें, लेकिन मैं संक्षेप में बताना चाहता हूं।

क्या याद रखना है

• प्रोटीन व्यंजन सभी प्रकार से स्वस्थ भोजन हैं, जो लंबे समय तक भूख की भावना को भी संतुष्ट करते हैं।
• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन्हें बनाते समय अपने भोजन को संतुलित रखने की कोशिश करें और वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न छोड़ें।
• यदि आप प्रोटीन आहार का सख्ती से पालन करने का इरादा रखते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इसे दो सप्ताह से अधिक समय तक रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इसी के साथ मैं आज के लिए आपको अलविदा कहता हूं। फिर मिलेंगे!

प्रोटीन, या जैसा कि इसे अक्सर कहा जाता है, प्रोटीन, एक कार्बनिक यौगिक है जिसमें अमीनो एसिड होता है। प्रोटीन मानव मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माता है। भोजन से प्राप्त प्रोटीन अन्य प्रोटीनों के संश्लेषण में शामिल होते हैं जो मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, और टूटने के दौरान ऊर्जा में भी परिवर्तित हो जाते हैं।

शरीर में प्रोटीन के कार्य काफी विविध हैं, उदाहरण के लिए, एक परिवहन प्रोटीन है जो शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन करता है, साथ ही एक प्रोटीन है जो एंटीबॉडी होने के कारण संक्रमण से लड़ता है।

मानव शरीर में प्रोटीन भोजन पोषक तत्वों की कुल हिस्सेदारी का कम से कम 15-20% होना चाहिए।

हालाँकि, ऐसा भी होता है कि कुछ परिस्थितियों के कारण किसी व्यक्ति की प्रोटीन की आवश्यकता कम हो सकती है, जैसे:

• वृद्धावस्था;
• गर्मी के समय में;
• प्रोटीन पाचनशक्ति से जुड़े रोगों के लिए।

ऐसे कई कारक भी हैं जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता में वृद्धि में योगदान करते हैं:

• गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण, प्रतियोगिताओं से पहले और बाद में;
• बीमारियों के दौरान, उनके बाद ठीक होने की अवधि के दौरान;
• ठंड के मौसम में, जब मानव शरीर को इष्टतम थर्मोरेग्यूलेशन बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

अपने दैनिक आहार से भोजन लेते समय, हम कार्बनिक पदार्थों के अनुपात, भोजन की गुणवत्ता, उसकी उपयोगिता के बारे में नहीं सोचते हैं; हम केवल अपने स्वाद की इच्छा को पूरा करते हुए खाते हैं।

यदि आप सही सामग्री का चयन करते हैं और जो भी आप खाते हैं उसकी गुणवत्ता पर नज़र रखते हैं तो भोजन न केवल स्वादिष्ट हो सकता है, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी हो सकता है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:

• चिकन मांस, अधिकतर स्तन, टर्की मांस, खरगोश मांस;
• फलियाँ;
• पनीर, पनीर;
• मछली, कैवियार;
• पागल;
• सब्जियाँ फल.

भोजन से प्राप्त प्रोटीन, एक नियम के रूप में, मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा पचने में लंबा समय लेता है, सब्जियों और फलों को छोड़कर, वे जल्दी और आसानी से पच जाते हैं।

प्रोटीन आहार

अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप न केवल मांसपेशियों के विकास की गारंटी देते हैं, बल्कि वजन कम करने के लिए सभी स्थितियां भी बनाते हैं। प्रोटीन आहार पर वजन कम करने से 2 महीने से भी कम समय में उत्कृष्ट परिणाम मिलेंगे।

बहुत से लोग विदेशी आहार से खुद को थका देते हैं, वसा, आटा और मिठाइयाँ पूरी तरह से त्याग देते हैं। प्रोटीन आहार आपको वसा को पूरी तरह खत्म नहीं करने देता, केवल कार्बनिक पदार्थों का अनुपात बदलता है। वसा आमतौर पर कुल आहार का 10% से कम होता है। यदि एक सामान्य व्यक्ति के आहार में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और प्रोटीन 15-20% होता है, तो प्रोटीन आहार का पालन करने वाले व्यक्ति के आहार में, यह अनुपात मौलिक रूप से बदल जाता है। यदि संभव हो, तो आहार में पशु वसा की मात्रा को बाहर करना या कम करना आवश्यक है; यदि वसा का सेवन किया जाता है, तो केवल पौधे की उत्पत्ति का।

प्रोटीन आहार का पालन करते समय, भोजन की सामान्य संख्या को तीन से बढ़ाकर पांच करना आवश्यक है, जिससे भागों को काफी कम किया जा सके।

जो लोग तेजी से वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और उपयोगी तरकीब यह है कि भोजन से पहले एक गिलास साफ पीने का पानी पिएं, जिससे शरीर के तृप्त होने का भ्रम पैदा हो।

प्रोटीन नाश्ता रेसिपी

1. प्रोटीन आमलेट.

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कई अंडे;
• दूध;
• आटा;
• थोड़ा सा नमक;
• ताजा जड़ी बूटी;
• टमाटर।

अंडों को एक साफ कंटेनर में डालें और उन्हें व्हिस्क से अच्छी तरह फेंटें। थोड़ी मात्रा में दूध डालें और मिलाएँ। आटे को सावधानी से डालें, गुठलियां बनने से बचाने के लिए हर समय हिलाते रहें। मिश्रण को कम वसा वाली खट्टी क्रीम की स्थिरता तक लाएँ। नमक, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और जैतून या मकई के तेल के साथ अच्छी तरह गर्म फ्राइंग पैन में डालें।

2. चीज़केक.

आपको चाहिये होगा:

• मलाई रहित पनीर;
• 1 अंडा;
• वनीला शकर;
• आटा।

कम वसा वाले पनीर को एक छलनी में पीस लें, एक अंडा, वेनिला चीनी और थोड़ा सा आटा डालें। गाढ़ी खट्टी क्रीम जैसी स्थिरता वाला नरम आटा गूंथ लें। इसके बाद, हम स्वयं चीज़केक बनाते हैं, उन्हें आटे में रोल करते हैं और जैतून के तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में भूनते हैं।

प्रोटीन डिनर रेसिपी

1. शतावरी के साथ चिकन ब्रेस्ट स्टेक.

आपको लेने की आवश्यकता है:

• चिकन ब्रेस्ट;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• नमक, मसाले;
• लहसुन।

छिले हुए, धुले हुए चिकन ब्रेस्ट को दो भागों में काटें और प्रत्येक को दोनों तरफ से फेंटें। स्तनों को कम वसा वाली खट्टी क्रीम से कोट करें, स्वाद के लिए नमक और मसाले डालें, लहसुन की एक कली निचोड़ लें। 30 मिनट के लिए छोड़ दें. मांस को मैरीनेट करने के बाद, आपको यह तय करना होगा कि इसे जैतून के तेल में फ्राइंग पैन में तला जाएगा या डबल बॉयलर में स्टीम किया जाएगा।

2. ओवन में पका हुआ गुलाबी सामन।

लेना:

• मछली;
• खट्टी मलाई;
• हरियाली;
• मछली के लिए मसाला;
• नींबू का रस।

हम ठंडी मछली को पंख, शल्क और अंतड़ियों से साफ करते हैं। हम मछली को अच्छे से धोते हैं और मध्यम टुकड़ों में काटते हैं। सॉस तैयार करें: कम वसा वाली खट्टी क्रीम में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, मछली का मसाला और थोड़ा नींबू का रस मिलाएं। मछली के टुकड़ों को चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर से सॉस डालें और फिर से जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और मछली को 40 मिनट तक बेक करें।

प्रोटीन डिनर रेसिपी

तैयार करने के लिए, लें:

• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• टमाटर;
• गाजर;
• डिब्बाबंद मक्का।

चावल को आधा पकने तक उबालें, पानी निकाल दें और धो लें। इस समय, एक फ्राइंग पैन में मिर्च, टमाटर, अर्धवृत्त में कटा हुआ, साथ ही प्याज, गाजर और डिब्बाबंद मकई भूनें। जब सब्जी का मिश्रण लगभग तैयार हो जाए, तो इसमें चावल डालना न भूलें, सारी सामग्री में थोड़ा सा पानी डालें और धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबालें।

2.पनीर के साथ पकौड़ी.

जांच के लिए:

• अंडा;
• आटा;
• पानी;
• नमक।

भरण के लिए:

• मलाई रहित पनीर;
• अंडा;
• स्वाद के लिए चीनी।

सख्त, लचीला आटा बनाने के लिए हर चीज़ को ऐसे अनुपात में मिलाया जाता है। इसे बेलन की सहायता से बेल लें, बड़े रिम व्यास वाला एक गिलास लें और भविष्य में पकौड़ी के लिए रिक्त स्थान काटने के लिए इसका उपयोग करें। फिलिंग तुरंत या पहले से तैयार कर लें, ऐसा करने के लिए कम वसा वाला पनीर लें, इसे एक अंडे के साथ मिलाएं और स्वाद के लिए चीनी मिलाएं। एक चम्मच का उपयोग करके, भराई को मापें और इसे वर्कपीस पर रखें, अपनी उंगलियों से पकौड़ी के किनारों को जितना संभव हो सके दबाएं ताकि खाना पकाने के दौरान भराई बाहर न गिरे और पकौड़ी नरम न हो जाए। आग पर पानी का एक पैन रखें, इसे उबालें और तैयार पकौड़ों को उबलते पानी में डालें। पकौड़ी सिद्धांत का उपयोग करते हुए, हम तब तक प्रतीक्षा करते हैं जब तक पकौड़ी सतह पर तैरने न लगे। जब वे सतह पर तैरने लगें, तो उन्हें 30-40 सेकंड के लिए और उबालें। फिर इसे एक बड़े बर्तन में रखें, इसे मक्खन से चिकना करें और ऊपर से थोड़ी सी चीनी छिड़कें। आपको इन्हें एक बड़े बर्तन में रखना होगा ताकि पकौड़े एक-दूसरे से चिपके नहीं, नहीं तो ठंडे होने के बाद इनका आकार ख़राब हो जाएगा और ये अपना मूल स्वरूप खो देंगे.

3. चिकन नूडल्स.

इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• शोरबा के लिए चिकन स्तन;
• हरियाली;
• खट्टी मलाई।

नूडल्स के लिए:

• अंडे;
• नमक;
• पानी;
• आटा।

चिकन ब्रेस्ट पर नमकीन शोरबा उबालें। जब शोरबा पक रहा हो, घर का बना नूडल्स तैयार करें। ऐसा करने के लिए अंडे, नमक, पानी और आटे से अखमीरी आटा गूंथ लें। तैयार आटे को एक परत में बेल लें, इसे थोड़ा सूखने दें और चाकू से स्ट्रिप्स में काट लें। फिर स्ट्रिप्स को आवश्यक लंबाई के नूडल्स में काट लें। तैयार नूडल्स को उबलते शोरबा में डालें, 10 मिनट तक पकाएं और नूडल्स बंद करने से कुछ मिनट पहले ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें। कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

यह पता चला है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ न केवल बेहद स्वस्थ हैं, बल्कि उन्हें तैयार करना भी बहुत आसान है, और प्रोटीन व्यंजनों का स्वाद सबसे परिष्कृत खाने वाले को भी पसंद आएगा।

जब आप अपना वजन कम कर रहे हों तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं, क्योंकि इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं मिलती है, उसके शरीर में चयापचय परेशान नहीं होता है, शरीर के सुरक्षात्मक कार्य सामान्य रहते हैं।

वीडियो - वजन घटाने के लिए प्रोटीन व्यंजनों की रेसिपी

उच्च-प्रोटीन आहार में प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके और समग्र कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करना शामिल है। एक राय है कि कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करने से आप अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह तरीका स्वास्थ्य के लिए बहुत सुरक्षित नहीं है।

सूप व्यंजनों सहित प्रोटीन व्यंजनों के व्यंजन इन दिनों विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। शो व्यवसाय, सिनेमा और राजनीति के कई सितारों के उदाहरण से प्रेरित होकर, जो प्रोटीन आहार पर जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करते हैं, दुनिया भर के लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि प्रोटीन आहार पर दैनिक आहार में कौन से व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

आहार के दौरान, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करने की आवश्यकता है; यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका मेनू उबाऊ न हो, हम प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन पेश करते हैं।

दूसरा पाठ्यक्रम

केफिर में चिकन पट्टिका

100 ग्राम काट लें. चिकन पट्टिका और नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मि.ली. मिलाएं. केफिर, 50 मिली। पानी और फ़िललेट के ऊपर डालें। कम से कम 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। फिर एक गर्म फ्राइंग पैन में रखें और हर तरफ 5 मिनट तक पकाएं।

तले हुए अंडे सुखाना

हम माइक्रोवेव में भोजन गर्म करने के लिए एक डिब्बा लेते हैं, उसमें एक दर्जन या दो अंडे तोड़ते हैं (जितनी आपको एक्सडी की आवश्यकता हो), हिलाएं और कुछ मिनटों के लिए माइक्रोवेव करें (अंडों की संख्या के आधार पर। जितना अधिक, उतना लंबा)

यह अच्छी बात है कि इसका आकार 10 अंडे उबालने से भी छोटा है। यह खाने के लिए अधिक सुविधाजनक है - आपका दम नहीं घुटेगा)। और स्वादिष्ट) हाँ, आप जो चाहें मिला सकते हैं। साग, मांस, जो भी आप चाहते हैं...

ओवन में पकी हुई मछली

अपनी पसंद की कोई भी मछली डालें (मैं हेक, पोलक, कॉड, तिलापिया, पंगासियस, ट्राउट लेता हूं) नींबू के रस के साथ डालें, सूखी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और पकने तक ओवन में बेक करें।

मैं पन्नी को बेकिंग शीट (या बेकिंग डिश में) पर रखता हूं और थोड़ा पानी डालता हूं - और फिर मुझे बेकिंग शीट को धोना नहीं पड़ता है, और मछली चिपकती या जलती नहीं है। बेकिंग स्लीव में किया जा सकता है।

नींबू के रस में चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका को फेंटें, नींबू का रस डालें, प्राकृतिक मसाले छिड़कें (मैं सूखी जड़ी-बूटियों का उपयोग करता हूं), नमक (मैं नमक नहीं खाता, इसलिए मैं नमक नहीं डालता)। कुछ घंटों के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। बिना तेल के तेज़ गति पर तलें।

पोलिश में मछली

मछली उबालें (मैं इस व्यंजन के लिए पोलक/हेक/कॉड का उपयोग करता हूं)। हड्डियों को लगभग 2-3 सेमी के टुकड़ों में अलग कर लें। एक सॉस पैन में रखें, मछली का शोरबा डालें (ताकि यह मछली को ढक दे), नमक (मैं नमक नहीं डालता)/काली मिर्च, 1 पूरा उबला हुआ अंडा + 2 सफेदी को कद्दूकस कर लें। शीर्ष पर। ढक्कन के नीचे धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएं।

तुलसी की चटनी के साथ मछली कटलेट

• मछली का बुरादा (मेरे पास पंगेसियस और हैडॉक था)
• 1 अंडा
• एक चौथाई प्याज
• थोड़ा सा नमक
• कम वसा वाले एग्रट सॉस के लिए
• थोड़ी सी सरसों
• सूखी तुलसी

सॉस के लिए सभी सामग्री को मिला लें और सॉस को एक तरफ रख दें। मछली के बुरादे को प्याज के साथ ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर में पीस लें, थोड़ा नमक डालें और बहुत छोटे कटलेट बना लें। क्योंकि हम सूखे फ्राइंग पैन में धीमी आंच पर ढक्कन लगाकर भूनते हैं। यह आसान है।

सोया सॉस में सूअर का मांस भूनें

सामग्री:

• 1 किलो सूअर का मांस
• 1 कप सोया सॉस
• काली मिर्च
• स्वाद के लिए तेज पत्ता
• 1/2 नींबू का रस

खाना पकाने के चरण:

सूअर के मांस के एक टुकड़े को नींबू के रस के साथ रगड़ें, काली मिर्च, कटा हुआ तेज पत्ता और नमक छिड़कें। ओवन में रखें. समय-समय पर मांस को निकले हुए रस से भूनना चाहिए।

- तैयार रोस्ट को टुकड़ों में काट लें, एक डिश पर रखें और ऊपर से सोया सॉस डालें। हरी सब्जियाँ, मसालेदार खीरे, मसालेदार स्क्वैश, तोरी, टमाटर और सॉकरौट अलग-अलग परोसें।

भूरे चावल के साथ गोमांस

250 ग्राम मांस, बराबर क्यूब्स में काटें, जैतून के तेल में तलने की जरूरत है, फिर उनके ऊपर दो गिलास पानी डालें, नमक डालें, स्वाद के लिए मसाले डालें और आधे घंटे के लिए उबलने दें। आपको एक शोरबा मिलेगा, जिसमें आपको आधा गिलास ब्राउन चावल मिलाना होगा और जब तक चावल उबल न जाए और शोरबा वाष्पित न हो जाए, तब तक सब कुछ आग पर छोड़ दें।

प्रोटीन व्यंजनों की वीडियो रेसिपी

उबले अंडे का सफेद आमलेट

चिकन ब्रेस्ट रोल

दही रोल

अंडा और प्याज पाई

कुरकुरी मछली की उँगलियाँ

प्रोटीन सूप

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में सूप तैयार करना लगभग असंभव है। आख़िरकार, परंपरागत रूप से, सूप (शाकाहारी को छोड़कर) कार्बोहाइड्रेट ड्रेसिंग (विभिन्न प्रकार की सब्जियां, अनाज, पास्ता या नूडल्स, आदि) के साथ प्रोटीन बेस (मांस, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन, आदि का शोरबा) का एक संयोजन है। . इस बीच, तरल भोजन वजन घटाने को बढ़ावा देता है, और किसी भी आहार के साथ, तरल भोजन का स्वागत है। अधिकांश सामान्य सब्जियों और अनाजों को छोड़कर, प्रोटीन आहार के लिए सूप कैसे तैयार करें? वास्तव में बहुत सरल!

पालक क्रीम सूप

सामग्री: बिना छिलके वाला टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक, पालक का 1 पैकेज (जमे हुए का उपयोग किया जा सकता है), लहसुन की 2 कलियाँ, इच्छानुसार कोई भी जड़ी-बूटी, एक तिहाई गिलास मलाई रहित दूध, नमक, काली मिर्च।

तैयारी: टर्की को उबालें, मांस को शोरबा से निकालें और ठंडा होने दें। पालक को बारीक काट लें और तैयार शोरबा में लगभग 5 मिनट तक पकाएं. टर्की मांस को अलग करें, इसे हड्डियों और नसों से अलग करें, इसे बारीक काट लें और इसे वापस शोरबा में डाल दें। पालक और टर्की को एक साथ कुछ मिनट तक पकाएं। परिणामी "मश" को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर इसे एक ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी में बदल दें, धीरे-धीरे सूप में दूध, मसाले और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। इसे तुरंत परोसना बेहतर है; यदि आप सूप को दोबारा गर्म करते हैं, तो यह अपनी प्यूरी जैसी स्थिरता खो सकता है।

मछली का सूप "दूध के साथ सामन"

सामग्री: 450 ग्राम सैल्मन पट्टिका, 3-4 मध्यम आकार के टमाटर, 1 प्याज, 1 गाजर, आधा लीटर मलाई रहित दूध, यदि वांछित हो तो कोई भी जड़ी-बूटी, नमक, काली मिर्च।

तैयारी: टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, उन्हें छीलें और बारीक काट लें। प्याज को भी छील कर बारीक काट लीजिये. गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में गाजर और प्याज भूनें और थोड़ी देर बाद टमाटर डालें। एक सॉस पैन में रखें, 1 लीटर पानी डालें और उबाल लें। इसके बाद, सब्जियों को धीमी आंच पर लगभग 6-8 मिनट तक पकाएं। सैल्मन को छोटे क्यूब्स में काटें और शोरबा में जोड़ें। कुछ मिनट बाद इसमें दूध डालें. 5 मिनट बाद मसाले और जड़ी-बूटियां डालें और बंद कर दें. इसे 15-20 मिनट तक पकने दें।

मीटबॉल सूप

चिकन की हड्डी का उपयोग करके शोरबा तैयार करें, चिकन ब्रेस्ट के मांस को मीट ग्राइंडर में पीसें, इसके मीटबॉल बनाएं और उन्हें उबलते शोरबा में डालें। फिर पानी में हरी फलियाँ, कुछ शिमला मिर्च और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

साँप का सूप

सलाद

प्रोटीन सलाद

नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट और स्क्विड डालें।

चिकन और शतावरी सलाद

आवश्यक सामग्री:

1. उबला हुआ चिकन (अधिमानतः स्तन) - 300 ग्राम,
2. ताज़ा खीरा - 2 टुकड़े,
3. फूलगोभी - पत्तागोभी का एक चौथाई सिर,
4. अजवाइन की जड़ - 60 ग्राम,
5. हरी मटर - 2 बड़े चम्मच,
6. उबला हुआ शतावरी - 100 ग्राम,
7. वनस्पति तेल - छह बड़े चम्मच,
8. सेब का सिरका - चार बड़े चम्मच,
9. नमक, काली मिर्च - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

फूलगोभी के फूलों को कटे शतावरी और चिकन के साथ उबालें। खीरे और अजवाइन को पतली स्ट्रिप्स में काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, हरी मटर, काली मिर्च, नमक डालें और वनस्पति तेल और सेब साइडर सिरका के साथ मसाला करने के बाद सलाद कटोरे में डालें।

अंडे की सफेदी को दूध के साथ फेंट लें। मैं थोड़ा सा मसाला मिलाता हूं. सचमुच पोर्सकी नमक क्रिस्टल का एक पार्क। मैंने हैम को स्ट्रिप्स में काटा, इसे सूखे फ्राइंग पैन (अधिमानतः टेफ़ल) में भूरा किया, फिर गर्मी कम कर दी, अंडे का मिश्रण डाला और ढक्कन के नीचे पकने तक उबाला।

और वोइला. बहुत स्वादिष्ट।

अलग अलग प्रकार के व्यंजन

पनीर पुलाव

200 ग्राम पनीर, आधा चम्मच कोको, दालचीनी, वैनिलिन। ओवन में 180" पर रखें और 20 मिनट तक बेक करें।

उबला हुआ आमलेट

सामग्री

1 अंडा, 2 अंडे की सफेदी, 30 मिली दूध/50 मिली पानी, नमक स्वादानुसार

खाना पकाने की विधि

अंडे फेंटें, फिर दूध/पानी डालें और सभी चीजों को एक साथ फेंटें। मिश्रण को स्क्रू-ऑन ढक्कन वाले जार में डालें, फिर पानी वाले सॉस पैन में डालें। जिस क्षण से पानी 25 मिनट तक उबलता है। ढक्कन को ज्यादा टाइट न करें.

त्वरित चीज़केक

आवश्यक सामग्री:

1. ग्रामीण पनीर - 200 ग्राम,
2. चिकन अंडा (अधिमानतः केवल सफेद) - 1 टुकड़ा,
3. जौ दलिया - 3 मिठाई चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सभी सामग्रियों को मिश्रित करके एक सेंटीमीटर मोटे चीज़केक में ढाला जाना चाहिए। डिश को पांच मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें।

हैम के साथ अंडे का सफेद आमलेट (नाश्ते के लिए)

• 2 अंडे का सफेद भाग
• हैम आहार के दो तीन दौर
• आधा गिलास मलाई रहित दूध

टमाटर के साथ आमलेट

टमाटर छीलें (ऐसा करने के लिए, आप उन्हें उबलते पानी में डाल सकते हैं), उन्हें काट लें, फ्राइंग पैन के तल पर रखें और थोड़ा उबाल लें। अंडे फेंटें और टमाटर के ऊपर डालें। 5-7 मिनिट बाद आप आंच से उतार सकते हैं.

दही मिठाई

तरल कम वसा वाले पनीर को बिना चीनी मिलाए हरे सेब और संतरे के टुकड़ों के साथ मिलाया जाता है। यदि आप इसे मिक्सर से फेंटते हैं और फिर इसे फ्रीजर में सिलिकॉन मोल्ड में जमाते हैं, तो आपको घर का बना आइसक्रीम मिलता है।

नाज़ुक दही आइसक्रीम

इस प्रकार, प्रस्तुत प्रोटीन आहार व्यंजनों का उपयोग करके, आपको कभी भी अधिक भूख नहीं लगेगी। आखिरकार, ऐसे व्यंजन शरीर को बहुत संतृप्त करते हैं, लेकिन साथ ही वजन घटाने में भी योगदान देते हैं।