जो स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला होता है. वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए संकेतित कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाला भोजन

एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए खान-पान पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी सामग्री अक्सर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा से जुड़ी होती है, जो बाद में पेट और जांघों पर जमा हो जाती है। वजन घटाने के लिए कई स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं जिनसे आप हर दिन खुद को और अपने प्रियजनों को खुश कर सकते हैं।

मांस और मछली की सबसे कम कैलोरी वाली किस्मों को पोल्ट्री ब्रेस्ट (चिकन, बत्तख, टर्की), खरगोश, वील और पोलक माना जाता है।

मांस का प्रकार	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	मैरिनेड का प्रकार	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
चिकन ब्रेस्ट	96	मसालों के साथ केफिर	39
डक ब्रेस्ट	88	मसाले और सेब के साथ दही	87
टर्की ब्रेस्ट	84	मसालों के साथ सरसों	134
खरगोश का मांस	108	मसालों के साथ सिरका	14
बछड़े का मांस	112	मसालों के साथ टमाटर की चटनी	46
एक प्रकार की समुद्री मछली	92	सब्जी की चटनी	35

सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट - 1 टुकड़ा (600-800 ग्राम);
• कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;
• नमक, पिसी हुई काली मिर्च - एक चुटकी;
• रोज़मेरी - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

एक कप में केफिर को नमक, काली मिर्च और मेंहदी के साथ मिलाएं। ब्रेस्ट को फेंटें और केफिर में 4-5 घंटे के लिए मैरीनेट करें (अवधि जितनी लंबी होगी, तैयार उत्पाद उतना ही अधिक कोमल और रसदार होगा)। ओवन को 180 डिग्री तक गर्म करें, अतिरिक्त केफिर निकाल दें और ब्रेस्ट को बेक करने के लिए रखें। हर 10 मिनट में केफिर डालें, 35-40 मिनट से ज्यादा न पकाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 135 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• बत्तख का स्तन - 1 टुकड़ा (400-600 ग्राम);
• प्राकृतिक दही (फिलर्स के बिना) - 100-180 मिलीलीटर;
• मीठा और खट्टा सेब - 150-200 ग्राम;
• नमक - एक चुटकी;
• हल्दी - ½ चम्मच;
• दालचीनी - 1/2 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सेब को पीसकर प्यूरी बना लें, दही में मिला दें, मिश्रण में नमक और मसाले डालें, चिकना होने तक मिलाएँ। स्तन को लगभग 1-2 सेमी के क्यूब्स में काटें, 30-40 मिनट के लिए दही में रखें। ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. इसके बाद, ब्रेस्ट को बेकिंग बाउल में रखें और 200 डिग्री पर 20 मिनट तक पकाएं, फिर 160 डिग्री तक कम करें और 40-50 मिनट के लिए रखें। फिर ओवन बंद कर दें और मांस को 1-1.5 घंटे के लिए वहीं छोड़ दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 175 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• टर्की ब्रेस्ट - 1 टुकड़ा (700-900 ग्राम);
• सूखी तुलसी - 7-10 ग्राम;
• सरसों (अधिमानतः डिजॉन) - 70-80 ग्राम;
• सोया सॉस - 30-40 मिली.

खाना पकाने की विधि:

ब्रेस्ट को 5-6 हिस्सों में बांट लें, फेंट लें, सोया सॉस और सरसों से कोट कर लें। ओवन को 190 डिग्री तक गर्म करें, मांस को पन्नी में लपेटें और 40-50 मिनट तक बेक करें। तैयार होने से 10 मिनट पहले, खोलें और सूखी तुलसी छिड़कें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 218 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• खरगोश पट्टिका - 400-600 ग्राम;
• सिरका (सफेद शराब या सेब) - 5 बड़े चम्मच;
• नमक, धनिया - एक चुटकी;
• बे पत्ती - 4-5 टुकड़े;
• जैतून का तेल - 5 मिली।

खाना पकाने की विधि:

पेट के दर्द को भागों में बांट लें और उसके ऊपर सिरका डालें। 2-3 घंटे के लिए मैरीनेट करें। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें और सिलिकॉन ब्रश का उपयोग करके इसे तेल से चिकना करें, सिरके से मांस निकालें, फ़िललेट को कागज़ के तौलिये पर सुखाएं, पैन में रखें और प्रत्येक तरफ 8-10 मिनट के लिए भूनें। फ़िललेट्स में बचा हुआ सिरका डालें और धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 135 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• वील (टेंडरलॉइन) - 900-1100 ग्राम;
• टमाटर का रस - 400 मिलीलीटर;
• दानेदार चीनी - 40 ग्राम;
• गाजर - 1 मध्यम टुकड़ा;
• प्याज - 1 बड़ा सिर;
• लहसुन - 3-4 मध्यम लौंग;
• जैतून का तेल - स्वाद के लिए;
• नमक - एक चुटकी;
• लाल शिमला मिर्च - 1 चम्मच.

खाना पकाने की विधि:

वील से नसें और वसा निकालें, 2-3 सेमी क्यूब्स में काटें, नमक के साथ मिलाएं और एक ठंडी जगह पर अलग रख दें। गाजर, प्याज और लहसुन को छीलकर काट लें। एक सॉस पैन गरम करें, तेल डालें और सब्जियाँ डालें, मध्यम आँच पर नरम होने तक भूनें। टमाटर का रस डालें, 3-5 मिनट तक भाप में पकाएँ, छलनी से आटा डालें, गाढ़ा होने तक हिलाएँ। मसाले डालें और कटा हुआ वील डालें। अच्छी तरह मिलाएं, स्टोव पर आंच कम से कम करें और डिश को ढक्कन से ढक दें। हर 10-15 मिनट में हिलाते हुए, 40-50 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 158 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• पोलक - 1 शव;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 सिर;
• शिमला मिर्च - 1 टुकड़ा;
• चेरी टमाटर - 5-7 टुकड़े;
• मछली शोरबा - 200 मिलीलीटर।
• नींबू का रस - 1 चम्मच;
• धनिया - फुसफुसाई.

खाना पकाने की विधि:

पोलक को साफ़ करें, अंतड़ियाँ और पंख हटा दें। धनिये और नींबू के रस से लेप करें और 30 मिनट के लिए ठंडी जगह पर छोड़ दें। इस समय, सब्जियों को धोकर छील लें (ध्यान रखें कि टमाटर का छिलका हटा दें)। सब्जियों को ब्लेंडर में मुलायम होने तक पीस लें। सब्जी के मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में रखें और 10-15 मिनट तक उबालें, फिर शोरबा डालें और लगभग 20 मिनट तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए। ओवन को 180 डिग्री तक गर्म करें। पोलक को फ़ॉइल पर रखें, ऊपर वेजिटेबल सॉस डालें और फ़ॉइल लपेटें। ओवन में रखें और 30-40 मिनट तक बेक करें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 127 किलो कैलोरी.

शाकाहारी व्यंजन

पशु उत्पादों को छोड़ने का मतलब अपने आहार से दिलचस्प और स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों को बाहर करना नहीं है। कुछ मामलों में, मांस के बिना वजन कम होने की गति तेज होती है। तालिका सबसे लोकप्रिय सब्जियों की कैलोरी सामग्री का वर्णन करती है।

सामग्री:

• शैंपेनोन - 400 ग्राम;
• हरी फलियाँ - 200 ग्राम;
• प्याज - 2 बड़े सिर;
• जैतून का तेल - 5 मिलीलीटर;
• गाजर - 2 मध्यम टुकड़े;
• नमक - एक चुटकी;
• सोया दूध - 200 मि.ली.

खाना पकाने की विधि:

शिमला मिर्च को धोइये और बड़े टुकड़ों में काट लीजिये. प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लीजिए. पैन को गर्म करें और सिलिकॉन ब्रश का उपयोग करके इसे तेल से चिकना करें। प्याज को 5-10 मिनट तक भूनें, शिमला मिर्च और नमक डालें, 5 मिनट तक भूनें और सोया दूध डालें। आधा पकने तक ढककर 8-10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इस समय, गाजर को छीलकर स्लाइस में काट लें। बर्तनों के तल पर शिमला मिर्च और प्याज़ रखें, फिर ऊपर हरी फलियाँ और कटी हुई गाजर रखें। ठंडे ओवन में रखें और 200 डिग्री तक गर्म करें। 20-30 मिनट तक पकाएं.

पकवान की कैलोरी सामग्री: 40 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• युवा तोरी - 3-4 टुकड़े;
• टमाटर - 2-3 मध्यम टुकड़े;
• लहसुन - 203 मध्यम लौंग;
• सोया दही - 200-250 मिलीलीटर;
• नमक - एक चुटकी;
• अजवायन - 1 चम्मच;
• तुलसी - 1 चम्मच.

खाना पकाने की विधि:

तोरी को छीलें (यदि आवश्यक हो) और क्यूब्स में काट लें। टमाटरों को उबालें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। लहसुन को छीलें, काटें और एक सॉस पैन में रखें, जिसे लहसुन की तेज़ गंध आने तक एक से दो मिनट तक गर्म करना होगा। एक सॉस पैन में तोरी और नमक डालें और दही डालें, एक बंद ढक्कन के नीचे 20-30 मिनट तक उबालें। इसके बाद टमाटर डालें और 10 मिनट तक पकाएं। अंत में मसाले डालें, आंच बंद कर दें और डिश को 20-30 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 50 किलो कैलोरी.

सलाद "विटामिन-सफाई"

सामग्री:

• चुकंदर - 1 बड़ा टुकड़ा;
• गाजर - 3 मध्यम टुकड़े;
• अजवाइन की जड़ - 50-70 ग्राम;
• पाइन नट्स - 50 ग्राम;
• एक मध्यम अनार के बीज;
• हरी दाल - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 30 मिलीलीटर;
• नमक, चीनी - एक चुटकी (खाना पकाने के लिए);
• तेज पत्ता (खाना पकाने के लिए) - 3-4 टुकड़े;
• साग, नमक - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

चुकंदर को मीठे पानी में धीमी आंच पर 1-1.5 घंटे तक, गाजर को नमकीन पानी में 25-30 मिनट तक उबालें। दाल को तेजपत्ते के साथ मध्यम आंच पर 50-60 मिनट तक पकाएं। अनार को छीलिये, बीज निकालिये, धोइये. मेवों को धोकर गर्म फ्राइंग पैन में 3-5 मिनट के लिए सुखा लें। उबली हुई सब्जियों को कद्दूकस कर लें या स्ट्रिप्स में काट लें, अजवाइन की जड़ को ब्लेंडर में काट लें और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। कटी हुई सब्जियां, अनार के बीज और पाइन नट्स मिलाएं। तेल और अजवाइन की जड़ का मिश्रण डालें, स्वाद के लिए नमक और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 90 किलो कैलोरी.

कम कैलोरी वाले सूप

सही ढंग से तैयार किए जाने पर अधिकांश सूपों में कैलोरी कम होती है। वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि... अच्छी तरह से संतृप्त करें और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करें। यहां तक ​​कि मांस शोरबा का उपयोग करने वाले व्यंजन भी कम कैलोरी वाले आहार में फिट हो सकते हैं।

सामग्री:

• टमाटर का रस - 500 मिलीलीटर;
• गाजर - 1-2 मध्यम टुकड़े;
• छोले - 100 ग्राम;
• शिमला मिर्च - 1 टुकड़ा;
• लाल शिमला मिर्च - ½ चम्मच;
• अजमोद, हरा प्याज - एक गुच्छा;
• जैतून का तेल - 10 मिलीलीटर;
• स्टीविया - 5 ग्राम;
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• काली मिर्च - एक चुटकी.

खाना पकाने की विधि:

छोले के ऊपर ठंडा पानी डालें, अधिकतम शक्ति पर उबाल लें, कम कर दें और 50-60 मिनट तक पकाएं। सब्जियों (गाजर, मिर्च) को धोएं, छीलें और क्यूब्स में काट लें। - एक मोटे तले वाले पैन में तेल डालें और हरे प्याज और पार्सले को 3-5 मिनट तक भूनें. गाजर और मिर्च डालें और 7-10 मिनट तक भूनें (यदि आवश्यक हो तो थोड़ा पानी डालें)। पके हुए चने और मिर्च डालें, हिलाएँ, टमाटर का रस और स्टीविया डालें। मध्यम आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं. इस समय लहसुन को छील लें. अंत में, साबुत लहसुन की कलियाँ डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 54 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• कद्दू - 600 ग्राम;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• चिकन ब्रेस्ट - 600-700 ग्राम;
• नमक - एक फुसफुसाहट;
• काली मिर्च - 3-4 टुकड़े;
• ताजी तुलसी - 2-3 टहनियाँ।

खाना पकाने की विधि:

चिकन ब्रेस्ट के ऊपर दो लीटर पानी डालें, अधिकतम आंच पर उबाल लें, बिजली कम करें, नमक और काली मिर्च डालें, 30-40 मिनट तक पकाएं। कद्दू और गाजर को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लें। कद्दू को स्तन के साथ सॉस पैन में रखें, 20-30 मिनट तक पकाएं। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, सूप को प्यूरी करें और अगले 10 मिनट तक उबालें। अंत में ताजी तुलसी डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 75 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• युवा आलू - 300 ग्राम;
• गाजर - 1-2 टुकड़े;
• प्याज - 1 सिर;
• हरा प्याज, अजमोद, पत्ता अजवाइन - एक गुच्छा;
• थाइम - ½ चम्मच;
• बे पत्ती - 2-3 टुकड़े;
• नमक - एक चुटकी.

खाना पकाने की विधि:

स्टोव पर पानी का एक पैन रखें, नमक और तेज पत्ता डालें। सब्जियों को धोइये, छीलिये और छोटे क्यूब्स में काट लीजिये. पानी में उबाल आने के बाद, आलू डालें और मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं, फिर गाजर, प्याज और अजवायन डालें और 20 मिनट तक पकाएं। अंत में बारीक कटा हुआ हरा प्याज, अजमोद और पत्ता अजवाइन डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 42 किलो कैलोरी.

कम कैलोरी वाला सलाद

वजन कम करते समय अपने आहार में विविधता लाने का एक शानदार तरीका सरल, कम कैलोरी वाला सलाद तैयार करना है। इन्हें ज़्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन अपने बेहतरीन स्वाद से बहुत आनंद आएगा।

सामग्री:

• झींगा - 500 ग्राम;
• चीनी गोभी - 1 कांटा;
• गाजर - 3-4 चुटकुले;
• डिब्बाबंद मीठी मकई - 1 कैन;
• जैतून का तेल - 30 मिलीलीटर;
• नींबू का रस - 2 चम्मच;
• सेब - 1 टुकड़ा;
• नमक (खाना पकाने के लिए) - एक चुटकी;
• तेज़ पत्ता (खाना पकाने के लिए) - 2-3 टुकड़े।

खाना पकाने की विधि:

झींगा को नमक और तेजपत्ता के साथ पानी में 2-3 मिनट तक उबालें। ठंडा करें और छीलें। पत्तागोभी और सेब को धोकर मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। गाजरों को धोइये, छीलिये और कद्दूकस कर लीजिये. परिणामी सामग्री को मिलाएं, मकई डालें। सलाद में नींबू का रस और जैतून का तेल डालें.

पकवान की कैलोरी सामग्री: 85 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट - 60-700 ग्राम;
• टमाटर - 3-4 बड़े टुकड़े;
• खीरे - 2-3 मध्यम टुकड़े;
• लाल सलाद प्याज - 1 सिर;
• प्राकृतिक दही - 100 मिलीलीटर;
• नमक - एक चुटकी.

खाना पकाने की विधि:

चिकन ब्रेस्ट को नमकीन पानी में 20 मिनट तक उबालें, ठंडा करें और छोटे क्यूब्स में काट लें। टमाटर और खीरे को धोकर क्यूब्स में काट लीजिए. प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लीजिए. सामग्री मिलाएं, दही और नमक डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 64 किलो कैलोरी.

कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ

मिठाइयाँ कम कैलोरी वाली भी हो सकती हैं और स्वाद में पारंपरिक मिठाइयों से कमतर नहीं होती हैं। कैलोरी कम करने वाला मुख्य घटक चीनी का विकल्प है। इस संबंध में सबसे उपयोगी स्टीविया (एक पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद) है। तालिका नियमित मिठाइयों के लिए सबसे लोकप्रिय कम कैलोरी वाले विकल्प दिखाती है।

सामग्री:

• अंडे का सफेद भाग - 4 टुकड़े;
• स्टीविया - 80 ग्राम या 20 ग्राम स्वीटनर;
• नमक - एक चुटकी;
• वैनिलिन - 1 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

सफेद भाग को जर्दी से अलग करें और फेंटने के लिए एक कंटेनर में रखें (किसी भी वसा को हटा दें, अन्यथा वे फेंटेंगे नहीं), 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। ओवन को 100 डिग्री पर चालू करें। 20 मिनट के बाद, सफेदी में नमक डालें और स्थिर चोटियाँ बनने तक अधिकतम शक्ति पर फेंटें। स्टीविया पाउडर और वैनिलिन को धीरे से हिलाएँ। चर्मपत्र के साथ एक बेकिंग शीट को कवर करें, परिणामी द्रव्यमान को चम्मच से बाहर निकालें या एक सिरिंज के साथ निचोड़ें। ओवन में रखें और 120-160 मिनट तक सुखाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 60 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• रोल्ड ओट्स (फ्लेक्स) - 200 ग्राम;
• केला (पका हुआ) - 100 ग्राम;
• नट्स (वैकल्पिक) - 50 ग्राम;
• सूखे फल (चुनने के लिए) - 50 ग्राम;
• अंडा - 1-2 टुकड़े;
• वैनिलिन - 1 ग्राम;
• नमक - एक चुटकी.

खाना पकाने की विधि:

दलिया को ब्लेंडर में पीस लें, मेवों को धोकर सूखे फ्राइंग पैन में भून लें, सूखे मेवों को धोकर कागज़ के तौलिये पर सुखा लें। मेवों और सूखे मेवों को मोटा-मोटा काट लें (किशमिश साबुत भी मिला सकते हैं), पिसे हुए ओट्स के साथ मिलाएं, वैनिलिन, नमक डालें और अंत में अंडे डालें। यदि आप फूली हुई कुकीज़ चाहते हैं, तो आपको पहले अंडे को फेंटना होगा। ओवन को 200 डिग्री पर गरम करें. सभी सामग्रियों को मिलाने के बाद, परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर रखें। आप इसे एक बड़े हिस्से में या छोटी कुकीज़ में परोस सकते हैं। ब्राउन होने तक 10-15 मिनट तक पकाएं. उपयोग करने से पहले ठंडा होने दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी

सामग्री:

• मीठा सेब - 300-400 ग्राम;
• गाजर - 300-400 ग्राम;
• नींबू का रस - 3 चम्मच;
• दालचीनी - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सेब और गाजर को धोइये, छीलिये और एक मिलीमीटर से अधिक मोटे पतले टुकड़ों में काट लीजिये। इसमें दालचीनी रोल करें, नींबू का रस छिड़कें और चर्मपत्र से ढकी बेकिंग शीट पर रखें। ओवन को 100 डिग्री पर प्रीहीट करें, बेकिंग शीट को 80-100 मिनट के लिए रखें। अधिक समान रूप से सुखाने के लिए हर 15-20 मिनट में हिलाएँ।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 42 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 500 ग्राम;
• कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;
• चोकर (गेहूं या जई) - 3-4 बड़े चम्मच;
• अंडा - 1-2 टुकड़े;
• स्टीविया - 150 ग्राम या 40 ग्राम स्वीटनर।

खाना पकाने की विधि:

चोकर को केफिर के साथ 30-40 मिनट तक फूलने तक डालें। पनीर को एक सजातीय द्रव्यमान में पीसें और केफिर और चोकर के मिश्रण में जोड़ें। परिणामी मिश्रण में अंडे और स्टीविया (एक स्वीटनर) मिलाएं। ओवन को 180 डिग्री तक गर्म करें। मिश्रण को बेकिंग बाउल में डालें और 40-50 मिनट तक पकाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 165 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• सेब - 600 ग्राम;
• पानी - 300 मिलीलीटर;
• स्टीविया - 200 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

सेबों को धोइये, छीलिये और 4-6 टुकड़ों में काट लीजिये. एक मोटे तले वाले सॉस पैन में रखें और पानी डालें। ढककर मध्यम आंच पर 30-40 मिनट तक पकाएं। परिणामी द्रव्यमान को चीज़क्लोथ पर रखें और तरल निकालने के लिए 2-3 घंटे के लिए छोड़ दें। बाद में, द्रव्यमान को निचोड़ें, रस को सॉस पैन में डालें और स्टीविया डालें। अधिकतम आंच पर रखें और झाग आने और तरल गाढ़ा होने तक (लगभग 40-50 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं। तैयार जेली को अलग-अलग कटोरे में डालें और 8-10 घंटे के लिए ठंडे स्थान पर छोड़ दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 60 किलो कैलोरी.

वीडियो - पत्तागोभी पैनकेक

उनमें से अधिकांश, जिन्होंने कड़ी मेहनत के परिणामस्वरूप, वजन कम करने में सफलता हासिल की है और अपने फिगर को आकर्षण और सद्भाव में लौटाया है, इस सवाल के बारे में सोचते हैं कि प्राप्त परिणाम को कैसे बनाए रखा जाए। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ और आहार संबंधी पोषण वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

आज हमारा ध्यान हर दिन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों पर केंद्रित होगा। आप यह देख पाएंगे कि आप स्वादिष्ट भोजन के आनंद से खुद को वंचित किए बिना भी आकार में रह सकते हैं। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आहार संबंधी व्यंजन आपके पूरे परिवार को प्रसन्न करेंगे। व्यंजनों की विविधता आपको उचित मेनू योजना पर समय बर्बाद नहीं करने देती है। अधिकांश व्यंजन तैयार करने में अधिक समय नहीं लगेगा और आपको किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होगी। मुख्य बात यह हमेशा याद रखना है कि स्वस्थ और ठीक से तैयार भोजन न केवल स्लिमनेस, बल्कि स्वास्थ्य की भी कुंजी है।

हर दिन के लिए व्यंजन: नाश्ते के लिए

कुंजी आमतौर पर एक स्वस्थ नाश्ता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, सुबह के भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। ये मानव शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उत्तम सुबह के लिए दलिया

इस सबसे मूल्यवान व्यंजन को तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• दलिया - 50 ग्राम;
• दूध - 2/3 कप;
• पानी - 2/3 कप;
• कम वसा वाला दही - 2 बड़े चम्मच;
• शहद - 1 एक बड़ा चम्मच;
• नमक।

सबसे पहले आपको पानी और दूध को मिलाना है. यह एक सॉस पैन में किया जाना चाहिए। फिर एक छोटी चुटकी नमक डालें और दलिया को उबाल लें और धीमी आंच पर 10-20 मिनट तक उबलने दें। बीच-बीच में हिलाएं. कृपया ध्यान दें कि बड़े और मोटे फ्लेक्स को पकाने में छोटे फ्लेक्स की तुलना में अधिक समय लगता है, लेकिन उनमें फाइबर अधिक होता है। दलिया को प्लेट में रखें और शहद और दही के साथ परोसें।

दलिया केले, कुछ जामुन और सेब के साथ भी बहुत अच्छा लगता है। आप चाहें तो इन्हें हमेशा डिश में शामिल कर सकते हैं।

स्वादिष्ट ग्रीक आमलेट

यदि आप प्रतिदिन हमारे व्यंजनों का उपयोग करते हैं, तो आहार पोषण शीघ्र ही आपके जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा। नाश्ते में इस किफायती अंडे के व्यंजन को खाने से, आप अपने शरीर को न केवल धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करेंगे, बल्कि महत्वपूर्ण विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी प्रदान करेंगे। तैयारी के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• छोटे धूप में सुखाए हुए टमाटर - 2 पीसी ।;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच;
• फ़ेटा चीज़ या चीज़ - 25 ग्राम;
• अनाज की रोटी का एक टुकड़ा.

एक फ्राइंग पैन में एक चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। किसी भी कंटेनर में अंडे को व्हिस्क से फेंटें। पनीर को क्यूब्स में, टमाटर को छोटे टुकड़ों में काट लेना चाहिए। पैन में फेंटे हुए अंडे डालें, किनारों को थोड़ा ऊपर उठाएं। ऑमलेट को तब तक भूनें जब तक बीच का भाग लगभग तैयार न हो जाए। अर्ध-तैयार डिश के आधे हिस्से पर पनीर और टमाटर रखें। भरावन को दूसरे आधे भाग से ढक दें। तैयार ऑमलेट को एक प्लेट में निकाल लीजिए. ब्रेड के टुकड़े के साथ परोसें।

सभी पोषण विशेषज्ञ एकमत से इस बात पर जोर देते हैं कि जिन लोगों का वजन अधिक है, उन्हें आहार पर नहीं बैठना चाहिए। उन्हें केवल आहार पर स्विच करना चाहिए। हमारे द्वारा पेश किए गए हर दिन के व्यंजन इसमें आपकी मदद करेंगे। ऐसा पोषण व्यक्ति की जीवन शैली बन जाना चाहिए। ऐसे में आपका फिगर लगातार वजन में उतार-चढ़ाव से प्रभावित नहीं होगा और आपका हृदय और पाचन तंत्र भी स्वस्थ रहेगा। आइए कम कैलोरी वाले मेनू से परिचित होना जारी रखें। यह उल्लेखनीय है कि यह विविध और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है?

पनीर के साथ आलसी पकौड़ी

आलसी पकौड़ी तैयार करने के लिए हमें निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम;
• एक अंडा;
• आटे के दो बड़े चम्मच;
• कम कैलोरी वाला दही;
• डिल और अजमोद।

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, आटा और बारीक कटा हुआ डिल और अजमोद के साथ मिलाया जाना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान को आटे के साथ छिड़के हुए कटिंग बोर्ड पर रखें और फ्लैगेल्ला को रोल करें। उनमें से प्रत्येक का व्यास लगभग 2 सेमी होना चाहिए। बंडलों को 4 सेमी लंबे टुकड़ों में काटें। एक कंटेनर में पानी डालें और उबाल लें। - आलसी पकौड़ों को 5 मिनट तक पकाएं. सतह पर तैरने के बाद उन्हें हटा देना चाहिए। आप इस डिश को प्राकृतिक दही के साथ परोस सकते हैं।

चावल और फूलगोभी के साथ हल्का सूप

आइए आहार पोषण में महारत हासिल करना जारी रखें। हर दिन के व्यंजनों में आवश्यक रूप से गर्म व्यंजन तैयार करना शामिल है। इस कम कैलोरी वाले सूप के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• फूलगोभी - 100 ग्राम पुष्पक्रम;
• सफेद चावल - एक बड़ा चम्मच;
• आलू - 2 टुकड़े;
• प्याज - ½ टुकड़ा;
• गाजर;
• डिल और अजमोद।

चावल को उबलते पानी में 15 मिनट तक उबालें। कटे हुए आलू, बारीक कटा प्याज और कद्दूकस की हुई गाजर डालें। अब आपको सूप में फूलगोभी के छोटे-छोटे फूल डालने चाहिए। फिर डिश को और 5 मिनट तक पकने के लिए छोड़ दें। सूप को बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ परोसने की सलाह दी जाती है।

उबले हुए मछली कटलेट

तस्वीरों के साथ व्यंजन आज खाना पकाने के लिए समर्पित कई पत्रिकाओं के साथ-साथ विभिन्न पोर्टलों पर भी पाए जा सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• मछली पट्टिका - 0.5 किलो;
• कुचले हुए पटाखे - 3 बड़े चम्मच। चम्मच;
• दूध या पानी - 125 मिली;
• प्याज - ½ पीसी ।;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• जायफल।

मछली के बुरादे और प्याज को ब्लेंडर में पीस लें या मीट ग्राइंडर से गुजारें। मिश्रण में दूध या पानी, अंडा और कटा हुआ जायफल मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

कीमा को अच्छी तरह मिला लें. अपने हाथों को ठंडे पानी से गीला करें और आयताकार कटलेट बना लें। आप डिश को डबल बॉयलर में या फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में पानी में उबाल सकते हैं। पकाने का समय - 15 मिनट.

हम लोकप्रिय आहार व्यंजनों पर विचार करना जारी रखते हैं। स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त तस्वीरों के साथ हर दिन के व्यंजन, गृहिणियों को उनकी रसोई की किताब को फिर से भरने में मदद करेंगे।

ओरिएंटल नूडल स्नैक

इस स्वादिष्ट स्नैक को तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• चावल नूडल्स - 200 ग्राम;
• चेरी टमाटर - 12 पीसी ।;
• मछली सॉस - 1 बड़ा चम्मच;
• एक नींबू का रस;
• चीनी - 1 चम्मच;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• अंगूर - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - ½ टुकड़ा;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• हरी प्याज के पंख - 3 पीसी ।;
• झींगा - 400 ग्राम;
• हरा धनिया और पुदीना - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

नूडल्स को खूब पानी में 7-10 मिनट तक उबालें। इसे ठंडे बहते पानी के नीचे धो लें। नूडल्स को एक प्लेट में रखें. टमाटर, मछली सॉस, चीनी, नीबू का रस डालें। अब आप मिर्च पर काम करना शुरू कर सकते हैं। हमने सब्जी के डंठल काट दिए और बीज साफ कर दिए. काली मिर्च को क्यूब्स में काटें और मिश्रण में डालें। अंगूर को छीलें और गूदे को सलाद में मिलाएँ। गाजर को स्ट्रिप्स में और हरे प्याज को पतले छल्ले में काटें। अंत में, ऐपेटाइज़र में झींगा, बारीक कटा पुदीना और हरा धनिया डालें। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं और परोसें।

आपके परिवार को यह नाश्ता पसंद आएगा और वे आपके आहार में विविधता लाएंगे। हर दिन के लिए व्यंजन बहुत सरल और उबाऊ नहीं होने चाहिए।

आहार सूप

स्वादिष्ट सूप बनाने के लिए हमें निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होती है:

• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• प्याज - 2 सिर;
• करी पाउडर - 2 चम्मच;
• सेब - 1 पीसी ।;
• नींबू का रस;
• लहसुन - 3 लौंग;
• छोटी अदरक की जड़;
• शकरकंद - 800 ग्राम;
• सब्जी शोरबा - 1.5 लीटर;
• लाल मसूर दाल - 100 ग्राम;
• दूध - 300 मिलीलीटर;
• धनिया।

इन उत्पादों से बने सूप का उपयोग शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत के रूप में किया जाता है। आइए सर्वोत्तम व्यंजनों को देखना जारी रखें जो एक उबाऊ मेनू में विविधता लाने में मदद करेंगे।

पहले से पकी हुई सब्जी के शोरबे में कटे शकरकंद और दाल डालें। लगभग 20 मिनट तक पकाएं. इसमें हरा सेब छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर डालें। शोरबा में दूध डालो. सूप को फिर से उबाल लें। इस समय, प्याज को जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। इसमें लहसुन डालें. अदरक की जड़ को बारीक कद्दूकस पर पीस लें और तलने के साथ ही इसे सूप में मिला दें। सबसे अंत में, डिश में एक नीबू का रस मिलाया जाता है। सूप को हैंड ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी बनाने की सलाह दी जाती है। इस डिश को बारीक कटे हरे धनिये के साथ परोसें.

आहार रात्रिभोज

आहार पोषण (अब हम हर दिन के लिए व्यंजनों पर विचार कर रहे हैं) को सही बनाने के लिए, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना चाहिए। एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए, सब्जियाँ, दुबली मुर्गी और मछली आदर्श हैं।

ओवन में समुद्री बास

शाम के भोजन के दौरान अपने परिवार को आश्चर्यचकित और प्रसन्न करने के लिए, आपको समुद्री बास को सौंफ़ के साथ पकाना चाहिए। यह अद्भुत व्यंजन प्रोटीन, विटामिन सी और आयरन से भरपूर है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• समुद्री बास - लगभग 300 ग्राम;
• सौंफ के बीज - 1 चम्मच;
• जीरा - 1 चम्मच;
• सरसों के बीज - 1 चम्मच;
• हल्दी - आधा चम्मच;
• सौंफ़ - एक सिर;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• जैतून का तेल;
• धनिये का साग.

पर्च को 220 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में पकाया जाएगा। मिर्च को छोटे क्यूब्स में काटा जाना चाहिए। इसे जीरा, सौंफ, हल्दी और सरसों के साथ मिला लें. पन्नी के एक छोटे टुकड़े को जैतून के तेल से चिकना कर लेना चाहिए। इस पर मसाला मिश्रण का 1/3 भाग फैला दीजिये. बचे हुए मसालों को मछली पर मलें और पन्नी पर रखें। पर्च के ऊपर कटा हुआ नींबू रखें। मछली को पन्नी में लपेटें और किनारों को सील कर दें। वर्कपीस को बेकिंग शीट पर रखें। कुल बेकिंग का समय 15 मिनट है। मछली को धनिये के साथ परोसें.

जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन के लिए आहार पोषण कोई समस्या नहीं है। स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन जल्द ही फल मिलेगा।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो हर किसी को यह समझना चाहिए कि सफलता का रहस्य एक एकीकृत दृष्टिकोण में निहित है। शारीरिक गतिविधि और आहार को सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित करना महत्वपूर्ण है। आज, अधिक से अधिक लोग वजन घटाने के लिए सख्त एक्सप्रेस कार्यक्रमों को छोड़ रहे हैं, जिसके लिए कई खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है, वे स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं।

उचित पोषण के साथ, आप न केवल भूख महसूस किए बिना अतिरिक्त वजन को कम कर सकते हैं, बल्कि लंबे समय तक परिणामों को समेकित कर सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजन साधारण उत्पादों से तैयार किए जाते हैं जो हमेशा हाथ में या नजदीकी स्टोर में उपलब्ध होते हैं। आपको अपना आहार बदलने और खाना बनाना शुरू करने के लिए बस कैलोरी वाले व्यंजनों का चयन करना है।

वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत काफी सरल हैं और निम्नलिखित तक सीमित हैं:

• कैलोरी और आहार अनुपूरकों पर विचार करें। आहार मेनू बनाते समय उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बेहद महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उनके खर्च से कम होनी चाहिए। आहार का आधार भी फाइबर होना चाहिए। इनके साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है। लेकिन वनस्पति और पशु वसा को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
• हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें. मिठाई, बेक किया हुआ सामान, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय और कॉफी को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। बुरी आदतों से छुटकारा पाना एक अच्छा विचार होगा, क्योंकि शराब, उदाहरण के लिए, एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यदि आपके पास सूअर या गोमांस से इसे बनाने के बीच कोई विकल्प है, तो दूसरे प्रकार का मांस बेहतर होगा।
• खाद्य प्रसंस्करण के ऐसे तरीके चुनें जिनमें वसा के उपयोग की आवश्यकता न हो। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या परोसा जाए, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन कैसे तैयार किया जाए ताकि शरीर और संपूर्ण शरीर के लिए इसके लाभकारी गुणों को संरक्षित किया जा सके। सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक खाना पकाने के तरीकों में अतिरिक्त तेल की आवश्यकता नहीं होती है। ओवन, धीमी कुकर या भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
• काफी मात्रा में पीना। जल हमारे शरीर का आधार है। निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, इससे आपके फिगर और सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। दैनिक पानी की आवश्यकता 2 लीटर है।
• एक सप्ताह के लिए हर दिन के लिए एक मेनू बनाएं। पहले और दूसरे कोर्स के बारे में पहले से सोचें, लिख लें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उनमें से कौन सा तैयार करेंगे। यदि छुट्टियाँ नजदीक आ रही हैं, तो नए साल, जन्मदिन आदि के लिए एक मेनू बनाएं, जिसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

भोजन यथासंभव संतुलित होना चाहिए और विटामिन, खनिज, एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थों के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करना चाहिए। कैलोरी और आहार अनुपूरकों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम आपके ध्यान में इस डेटा को दर्शाने वाले उत्पादों की एक तालिका लाते हैं।

न्यूनतम कैलोरी के साथ खाना पकाने का रहस्य

यदि आपके पास फ़ोटो, प्रक्रियाओं और कैलोरी सामग्री के विस्तृत विवरण के साथ कुछ आसान व्यंजन हैं तो आप स्वादिष्ट और बहुत सरलता से स्वस्थ व्यंजन तैयार कर सकते हैं। हम कई विकल्प प्रदान करते हैं जिन्हें आप अपने लिए और पूरे परिवार के लिए तैयार कर सकते हैं। सलाद शाकाहारी हो सकते हैं, जिसमें विशेष रूप से सब्जियां (तोरी, कद्दू, बैंगन, बीन्स, आदि), और मांस (चिकन ब्रेस्ट या टर्की के साथ) शामिल होते हैं।

सलाद

कई लोगों के लिए सलाद वजन घटाने का पर्याय है। ड्रेसिंग उन्हें भरने योग्य बनाती है। मेयोनेज़ से बचें, जैतून का तेल और घर का बना सॉस का उपयोग करें, इससे सलाद को यथासंभव आहारपूर्ण बनाने में मदद मिलेगी।

कच्चे मशरूम का सलाद

शैंपेनोन से तैयार। इस प्रकार का मशरूम इस मायने में अलग है कि इसे बिना हीट ट्रीटमेंट के खाया जा सकता है, बस इसे धोकर छील लें। 100 ग्राम मशरूम में कैलोरी की मात्रा 22 किलो कैलोरी होती है। अन्य सामग्रियों के संयोजन में, सलाद की कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी। तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम मशरूम;
• चेरी टमाटर की समान मात्रा;
• आधा मीठा बैंगनी प्याज;
• 1 पीसी। शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• स्वादानुसार काली मिर्च और नमक;
• 1 छोटा चम्मच। एल सोया सॉस;
• 2 टीबीएसपी। एल जैतून का तेल।

1. मशरूम तैयार करें, धो लें, सुखा लें और काट लें।
2. बची हुई सब्जियों को भी धोना, छीलना और काटना है।
3. साग को बारीक काट कर बाकी सब्जियों में मिला दिया जाता है।
4. पकवान को काली मिर्च, नमकीन, सोया सॉस और जैतून के तेल के साथ पकाया जाना चाहिए।

सेब और अजवाइन का सलाद

यह डिश बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनती है. यदि वांछित है, तो आप सामग्री जोड़ सकते हैं या उन्हें एनालॉग्स से बदल सकते हैं। 100 ग्राम सलाद में कैलोरी की मात्रा 45 किलो कैलोरी होती है। तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• अजवाइन के 2 डंठल;
• 2-3 सेब;
• फूलगोभी का सिर;
• 1 छोटा चम्मच। एल अनाज सरसों और उतनी ही मात्रा में तिल;
• 1 छोटा चम्मच। एल नींबू का रस और 2 बड़े चम्मच। एल जैतून का तेल;
• हरियाली;
• स्वादानुसार मसाला और नमक।

1. अजवाइन को धोकर स्लाइस में काट लें.
2. फूलगोभी को फूलों में बाँट लें और ब्लांच कर लें।
3. सेब को छीलें, स्ट्रिप्स में काटें और नींबू का रस डालें।
4. हम साग काटते हैं और उन्हें सलाद में जोड़ते हैं।
5. जैतून का तेल, सरसों और तिल से अलग-अलग ड्रेसिंग तैयार करें।
6. सलाद में सॉस डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और परोसें।

चिकन के साथ सलाद "स्वादिष्ट"।

यह सलाद विटामिन और प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। 100 ग्राम भोजन की कैलोरी सामग्री 90 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। इसे भूरे चावल के साथ परोसें और यह एक बढ़िया लंच बन जाएगा। सलाद तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम चिकन;
• 5 चेरी टमाटर;
• सलाद पत्ते;
• तुलसी;
• कम वसा वाली सामग्री के साथ 15 ग्राम हार्ड पनीर;
• नमक स्वाद अनुसार;
• 1 छोटा चम्मच। एल जैतून का तेल।

1. चिकन पट्टिका को उबालें या बेक करें, पहले मसाले छिड़कें और जैतून का तेल छिड़कें।
2. - तैयार चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
3. सलाद के पत्तों और साग को धोकर बारीक काट लीजिए.
4. टमाटर को चौथाई भाग में काट लीजिये.
5. सभी सामग्रियों को मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें, ऊपर से पनीर डालें और जैतून का तेल डालें।

मांस के व्यंजन

गर्म मांस व्यंजन मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन और अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत हैं। आप इसे लीन मीट और पोल्ट्री, कीमा, लीवर और यहां तक ​​कि मछली से भी पका सकते हैं। मांस व्यंजन को सब्जियों के साथ परोसना बेहतर है, उदाहरण के लिए, हरी फलियों का एक भाग। लेकिन आलू का उपयोग करना भूल जाना ही बेहतर है। इस जड़ वाली सब्जी में बहुत अधिक स्टार्च होता है और यह मांस के साथ खराब रूप से पचती है।

ओवन में एक चिकन

डिश की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। तैयार करने के लिए, लें:

• 350 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 2-3 टमाटर;
• 1-2 तोरी;
• 1 गाजर;
• मेंहदी, तुलसी, डिल, अजमोद;
• 2 टीबीएसपी। एल जैतून का तेल;
• स्वादानुसार नमक और मसाले।

1. हम फ़िललेट्स को साफ़ करते हैं, छोटे-छोटे टुकड़ों में काटते हैं, नमक डालते हैं, मसाले और थोड़ी सी जड़ी-बूटियाँ डालते हैं और आधे घंटे के लिए मैरीनेट होने के लिए छोड़ देते हैं।
2. सब्जियों को धोएं और छीलें, स्लाइस, सर्कल या स्ट्रिप्स में काटें, नमक डालें।
3. हम फ़िललेट्स और सब्जियों को आस्तीन में डालते हैं, जैतून का तेल छिड़कते हैं, 220 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करते हैं।

चिकन पुलाव

100 ग्राम रसदार पुलाव में 160 किलो कैलोरी होती है। इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाना सबसे अच्छा है। इसे तैयार करने के लिए, आपके पास ये होना चाहिए:

• 500 ग्राम ब्रोकोली;
• 2 अंडे;
• 300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस;
• 1 प्याज;
• 1 छोटा चम्मच। दूध;
• 1-2 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

1. ब्रोकली को 5 मिनट तक उबालें.
2. एक अलग कंटेनर में दूध और अंडे को फेंट लें।
3. प्याज को ब्लेंडर में पीस लें और कीमा में मिला दें।
4. शिमला मिर्च को धोकर छल्ले में काट लीजिये.
5. एक बेकिंग शीट को जैतून के तेल से चिकना करें, उसमें ब्रोकोली, शिमला मिर्च और कीमा बनाया हुआ चिकन डालें।
6. सब कुछ अंडे-दूध के मिश्रण से भरें, ऊपर से पनीर डालें, 180 डिग्री पर 40 मिनट तक बेक करें।

मिठाई

बहुत से लोग मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, और पीपी के साथ आहार से मिठाइयों को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों और कुकीज़ को पनीर, फल, कद्दू आदि से बनी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों से बदला जा सकता है।

दही मिठाई

इस स्वादिष्टता के 100 ग्राम में केवल 65 किलो कैलोरी होती है। वर्ष के समय के आधार पर एडिटिव्स को बदला जा सकता है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 70-100 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;
• जामुन और फल.

1. - पनीर को छलनी से पीस लें.
2. दही डालें और डिश को जामुन से सजाएँ।
3. यदि आपके पास पर्याप्त मिठास नहीं है, तो 1 चम्मच का उपयोग करें। शहद

स्ट्रॉबेरी मार्शमैलो

इसे आप सिर्फ गर्मियों में ही नहीं बना सकते हैं. मुख्य सामग्री को भी जमाया जा सकता है। 78 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ एक व्यंजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी;
• जिलेटिन का 1 पैक;
• ½ छोटा चम्मच. स्टीविया;
• आधा नींबू.

1. आपको धुली हुई स्ट्रॉबेरी से प्यूरी बनाने की जरूरत है।
2. मिश्रण में जिलेटिन मिलाएं और मिश्रण को 1-2 मिनट तक पकने दें।
3. बेरी प्यूरी में आधा नींबू का रस और स्टीविया मिलाएं।
4. मिश्रण को आग पर रखें, लेकिन उबालें नहीं। हमारा लक्ष्य जिलेटिन को घोलना है.
5. कॉकटेल को ठंडा करें और मिक्सर से 5-7 मिनट तक फेंटें।
6. सांचे पर चर्मपत्र बिछाएं, उसमें मिश्रण डालें और 3 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

पके हुए सेब, कद्दू, नाशपाती, श्रीफल - इन सभी को आहार डेसर्ट के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है। हालाँकि, मीठा खाने के शौकीन लोगों को याद रखना चाहिए कि मिठाइयों का सेवन सीमित आधार पर और केवल दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे और आसानी से अतिरिक्त वजन कम करने का एक तरीका है। वे सरल और तैयार करने में आसान हैं। वजन कम करने वालों के लिए दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना बेहतर है। आहार पोषण विविध और मूल हो सकता है, मुख्य बात कल्पना दिखाना और बेहतर के लिए अपना आंकड़ा बदलने की इच्छा रखना है।

आपको फिट रहने के लिए रात का खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है; आप एक स्वस्थ और स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला डिनर तैयार कर सकते हैं।

यदि आप खाना पकाने के बुनियादी नियमों और सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो रात का खाना आपके फिगर को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा और शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त होगी।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए बुनियादी नियम

मानदंडों का पालन करते हुए, रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री दैनिक आहार के 20% के बराबर होनी चाहिए जब भोजन आंशिक होता है, और दिन में तीन भोजन के साथ, प्रति दिन खर्च की गई कैलोरी का 25% होना चाहिए। यदि दैनिक आहार 1600 कैलोरी था, तो रात का खाना लगभग 400 कैलोरी होना चाहिए।

कोशिश करें कि रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले कर लें। 18.00 के बाद भोजन न करने के नियम का पालन करना आवश्यक नहीं है। यदि आप 23.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 20.00 बजे रात्रि भोजन कर सकते हैं।

रात का खाना बनाते समय आप उबली और कच्ची सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।

पत्तागोभी विशेष रूप से उपयोगी है, यह शरीर के लिए लाभकारी सूक्ष्म तत्वों और पदार्थों का एक वास्तविक खजाना है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। यदि आप आलू और फलियों का अत्यधिक उपयोग नहीं करते हैं, तो समुद्री केल कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए भी बढ़िया है। आप फल का भी उपयोग कर सकते हैं. सेब, अनानास, कीवी और एवोकाडो उपयुक्त हैं। ये उत्पाद वसा जलाने की प्रवृत्ति रखते हैं।

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए, कम वसा वाली समुद्री मछली, आहार मांस, चिकन और खरगोश एकदम सही हैं।

आप मसाले के रूप में सरसों, काली मिर्च और लहसुन का उपयोग कर सकते हैं। जामुन मिलाकर पनीर की मिठाई बनाना अच्छा रहेगा।

लेकिन याद रखें: आपको यह सब कम मात्रा में खाना है ताकि रात के खाने के बाद भारीपन महसूस न हो, ज्यादा खाना फायदेमंद नहीं होगा।

पास्ता और उच्च कैलोरी सॉस जैसे उत्पादों से बचें।

एक महत्वपूर्ण नियम: सुबह की सूजन से बचने के लिए नमक का न्यूनतम उपयोग, और रात के खाने के लिए कोई बेक किया हुआ सामान या कन्फेक्शनरी नहीं।

शाम को क्या बनायें?

चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों और सेब की मिठाई से एक बहुत ही स्वादिष्ट और किफायती कम कैलोरी वाला डिनर बनाया जा सकता है।

इसके लिए हमें चाहिए:

• चिकन ब्रेस्ट;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• 2 छोटे आलू कंद;
• जैतून का तेल का एक चम्मच;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच;

मिठाई के लिए आपको आवश्यकता होगी: 1 सेब, 1 चम्मच किशमिश, मेवे और 2 चम्मच शहद।

सबसे पहले, आपको प्रोटीन को हरा करने की ज़रूरत है, फिर इसमें स्तन डुबोएं, मांस को 25 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। साइड डिश को उबले हुए आलू और ब्रोकोली के साथ तैयार किया जा सकता है। आलू पर जैतून का तेल और कम वसा वाली खट्टी क्रीम छिड़कें और ओवन में रखें। परोसते समय आलू पर हरा प्याज छिड़कें।

मिठाई के लिए, 1 सेब लें, कोर काट लें, परिणामस्वरूप गुहा में किशमिश और मेवे डालें, शहद डालें और 40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

कोमल चिकन स्टू: चरण-दर-चरण तैयारी

एक उचित कम कैलोरी वाला रात्रिभोज स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों होना चाहिए। यह अच्छी नींद और अच्छे मूड के साथ शानदार सुबह की गारंटी देता है।

सामग्री:

• चिकन मांस 400 ग्राम;
• जमे हुए "वसंत" सब्जियां - 400 ग्राम;
• मसाला "इतालवी जड़ी-बूटियाँ";
• जैतून का तेल - एक बड़ा चमचा;
• नींबू का रस;
• नमक - एक चुटकी;

फ्राइंग पैन चालू करें और इसमें 100 मिलीलीटर पानी डालें।

चिकन का मांस लें और इसे काट लें, इसे पानी के साथ गर्म फ्राइंग पैन में रखें। पक जाने तक धीमी आंच पर पकाएं।

जब सब्जियां पक रही हों, तो एक साफ फ्राइंग पैन में जैतून का तेल डालें और इटालियन हर्ब्स को थोड़ा सा भून लें।

फिर तैयार चिकन मांस और सब्जियां डालें, सब कुछ मिलाएं और पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

रात्रि भोज तैयार है!

दही-मशरूम सॉस के साथ तोरी: चरण-दर-चरण तैयारी

मशरूम प्रेमियों के लिए, कम कैलोरी वाला आहार रात्रिभोज एकदम सही है। तोरी और किण्वित दूध उत्पादों से बने व्यंजन आसान और पेट के लिए बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

आपको चाहिये होगा:

• एक छोटी तोरी;
• कम वसा वाला दही 100 ग्राम;
• शैंपेनोन 250 ग्राम;
• हरियाली;
• मसाले.

तोरी लें और इसे बहुत मोटे टुकड़ों में न काटें। इन्हें पानी के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें और नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

शैंपेन को पकने तक माइक्रोवेव या ओवन में या धीमी कुकर में पकाया जाना चाहिए।

इसके बाद, तैयार मशरूम में कटी हुई सोआ, काली मिर्च, स्वादानुसार नमक और दही डालें, सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें। तोरी को तैयार दही-मशरूम सॉस के साथ सीज़न करें।

क्या डाइटिंग के दौरान डिनर जरूरी है?

वजन कम करने वाली कई लड़कियां 18.00 बजे के बाद रात का खाना खाने से साफ मना कर देती हैं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि शाम के समय खाना वजन घटाने के लिए हानिकारक होता है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञों की एक अलग राय है। यदि आप रात के खाने को छोड़ दें, तो शरीर को दिन में 14 घंटे तक उपवास करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह उसके लिए बहुत तनाव है, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यह सब चयापचय संबंधी विकारों का खतरा है। निम्नलिखित निष्कर्ष स्वयं सुझाता है: रात्रिभोज करना आवश्यक है, मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से करना है।

कृपया ध्यान दें कि आपको वही खाना है जो एक बार परोसने के लिए प्लेट में है, इससे अधिक नहीं। कोशिश करें कि कोई दिलचस्प फिल्म देखते या किताब पढ़ते समय न खाएं। आप बड़ी मात्रा में खाना खा सकते हैं और आपको इसका पता भी नहीं चलेगा।

ऐसी कोई चीज़ खाने की ज़रूरत नहीं है जिसे पचाने में आपके शरीर को ज़्यादा समय लगे। कुछ लोगों को वसायुक्त मछली पसंद नहीं होती, दूसरों को फलियाँ पचाने में परेशानी होती है।

सभी के लिए नियम: उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर, खट्टे फल, सेब और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ अच्छी तरह से पच जाती हैं। प्रारंभिक स्टू या खाना पकाने से खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया में सुधार होता है।

गर्मियों में, आपको तेल में पकाए गए व्यंजन कम खाने की कोशिश करनी चाहिए, और सर्दियों में, ठंड के मौसम में, आप गर्म सब्जियों के व्यंजन खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला डिनर कैसे पकाएं

इसे निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार तैयार किया जाता है: आहार मांस या दुबली मछली का एक टुकड़ा उंगलियों की गिनती के अलावा, हथेली के आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए। सब्जियों की संख्या दो "मुट्ठियों" के आकार के बराबर है। पनीर प्रेमी इस उत्पाद की एक "मुट्ठी" ले सकते हैं। यदि आप फल खाना चाहते हैं, तो दो "मुट्ठियों" से अधिक नहीं और हमेशा बिना मीठा किया हुआ।

जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल पर्याप्त है; जो लोग प्रशिक्षण के बिना करते हैं, उनके लिए 1 चम्मच पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए रात का खाना पकाना

तो ऐसा क्या पकाएं जो कम कैलोरी वाला और स्वादिष्ट हो? निम्नलिखित मेनू से एक स्वस्थ, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला और साथ ही संतोषजनक रात्रिभोज प्राप्त होगा:

• धीमी कुकर में पनीर के साथ मछली;
• खीरे के साथ गोभी का सलाद;
• बिना चीनी की चाय.

हम धीमी कुकर में पनीर के साथ मछली तैयार करने से शुरुआत करते हैं।

धीमी कुकर में पनीर के साथ मछली

आपको चाहिये होगा:

• सिल्वर कार्प या कार्प - 1 टुकड़ा;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• डिल, अजमोद - 2 टहनी प्रत्येक।

यदि मछली जमी हुई है तो उसे अच्छी तरह से छीलना चाहिए। धोएं, हड्डियां हटा दें और पतले टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। पनीर को बारीक़ करना।

आपको मल्टी-कुकर कटोरे में पानी डालना होगा, एक लीटर से अधिक नहीं। एक स्टीमर कंटेनर रखें और उसमें मछली रखें। ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें. ढक्कन कसकर बंद कर दें. स्टीमर प्रोग्राम इंस्टॉल करें. 30 मिनट के बाद, तैयार मछली को सावधानी से एक डिश पर रखें और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

खीरे के साथ पत्ता गोभी का सलाद तैयार करें

आपको चाहिये होगा:

• युवा गोभी - 500 ग्राम;
• ताजा खीरे - 2 पीसी ।;
• हरियाली;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।

पत्तागोभी और साग को बारीक काट लें और खीरे को आधा छल्ले में काट लें। नमक और थोड़ा सा नींबू का रस और वनस्पति तेल डालें, सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें। कृपया ध्यान दें कि खीरा कड़वा न हो, ताकि सलाद खराब न हो। नींबू का रस कड़वाहट दूर कर देगा.

रात के खाने के लिए सलाद रेसिपी

कीनू और जड़ी-बूटियों के साथ चिकन सलाद

यह सलाद जल्दी और आसानी से तैयार हो जाता है.

आपको चाहिये होगा:

• 400 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 2 कीनू;
• सलाद का एक गुच्छा;
• सरसों, सॉस, वनस्पति तेल प्रत्येक का 1 चम्मच;
• कुछ चीनी गोभी.

चिकन पट्टिका को बिना तेल डाले उबालना या भाप में पकाना चाहिए। तैयार होने पर, ठंडा होने के लिए बर्तनों पर रखें।

चाइनीज पत्तागोभी को काट लें और सलाद कंटेनर में डालें। तैयार चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें और सलाद कटोरे में भी रखें। इसके बाद, कीनू को स्लाइस में काट लें। सलाद को हाथ से बारीक तोड़ लीजिये. सब कुछ एक सलाद कंटेनर में डालें। सरसों, सॉस, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। आप रात के खाने में और क्या पका सकते हैं जिसमें कम कैलोरी हो?

समुद्री सलाद

एक सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• समुद्री शैवाल के 0.5 डिब्बे;
• 100 ग्राम झींगा;
• 200 ग्राम चेरी टमाटर;
• 1 चम्मच सोया सॉस, तिल का तेल;

आपको समुद्री शैवाल को यथासंभव बारीक काटना होगा। झींगा को छीलकर काट लें। टमाटर को आधा काट लीजिये. सब कुछ एक सलाद कटोरे में रखें, सॉस, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

वजन घटाने के लिए पनीर डिनर की रेसिपी

पनीर प्रेमियों के लिए, वजन घटाने के लिए यह कम कैलोरी वाला रात्रिभोज एकदम सही है। रेसिपी सरल और बहुत स्वादिष्ट हैं।

हल्का पनीर डिनर

आपको चाहिये होगा:

• 150 ग्राम पनीर;
• केफिर का 1 बड़ा चम्मच;
• 1 पका हुआ सेब.

आपको एक कंटेनर लेना है, उसमें सभी उत्पाद रखना है, इसे ब्लेंडर से प्यूरी करना है, स्वाद के लिए दालचीनी मिलानी है। सलाद के कटोरे में रखें. कृपया ध्यान दें - इसमें कोई चीनी या शहद नहीं मिलाया गया है। सेब की जगह आप नाशपाती या आड़ू ले सकते हैं।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 1 अंडा;
• 1 चम्मच आटा;
• 50 ग्राम जामुन;
• सॉस के लिए 1% दही.

एक कन्टेनर में पनीर, अंडा डालिये और अच्छी तरह मिला लीजिये, एक चम्मच आटा, जामुन डाल कर मिला दीजिये. बेकिंग डिश में रखें और सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें। धीमी कुकर में पकाया जा सकता है. - तैयार पुलाव को एक प्लेट में रखें.

सॉस तैयार करें. एक ब्लेंडर का उपयोग करके, दही को जामुन के साथ फेंटें। इसके बाद, परिणामी उत्पाद को तैयार पुलाव के ऊपर डालें।

स्वस्थ नींद स्वास्थ्य और वजन घटाने की कुंजी है

वजन कम करने के लिए सिर्फ डाइटिंग करना और पोषण संबंधी नियमों का पालन करना ही काफी नहीं है, स्वस्थ नींद का मेटाबॉलिज्म पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो शरीर में लेप्टिन हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है और भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है। अर्थात्, नींद की कमी के साथ, भूख की भावना प्रकट होती है, और तृप्ति की भावना बाधित होती है। परिणामस्वरूप, नाश्ता या अच्छा भोजन करने की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष: यह महत्वपूर्ण है कि रात में बहुत अधिक वसायुक्त भोजन न करें, शरीर को रात में आराम करना चाहिए और भारी भोजन नहीं पचाना चाहिए। समय पर बिस्तर पर जाएँ, और सुबह आनंदमय, ऊर्जा से भरपूर और अच्छे मूड से भरी होगी।

जो लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं वे आवश्यक आहार खोजने का प्रयास करते हैं। आज, पहले से कहीं अधिक, इस मामले पर बहुत सारी विविध, कभी-कभी विरोधाभासी सलाहें उपलब्ध हैं। कुछ लोग मोनो-आहार की सलाह देते हैं, अन्य - उपवास के दिनों के साथ वैकल्पिक भोजन की सलाह देते हैं... सूची में बहुत कुछ है।

हो सकता है कि आप आंख मूंदकर यह विश्वास न करना चाहें कि बस कुछ कैलोरी खाने से वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह अभी भी याद रखने योग्य है कि कैलोरी वह ऊर्जा है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। और उपभोग की गई राशि खर्च की गई राशि के अनुपात में होनी चाहिए। इसलिए आधुनिक समय में कम कैलोरी वाले व्यंजनों के बिना काम चलाना असंभव है।

आइए सलाद से शुरुआत करें। आख़िरकार, वे कम कैलोरी वाले बनाने में सबसे आसान हैं। अक्सर, सलाद में सब्जियाँ और फल होते हैं, और उनमें सबसे कम कैलोरी होती है।

• सेब;
• चकोतरा;
• नाशपाती;
• कीवी;
• अनार;
• प्राकृतिक दही.

पकाने का समय - 15 मिनट.

कैलोरी सामग्री - 46 किलो कैलोरी।

आप दूसरे फल भी ले सकते हैं, खास बात ये है कि वो मीठे न हों, जैसे केला, अंगूर, संतरा. और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कम कैलोरी वाले सलाद के लिए ड्रेसिंग में खट्टा क्रीम नहीं होना चाहिए, मेयोनेज़ तो बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए। प्राकृतिक दही सर्वोत्तम है. इसका स्वाद काफी हद तक खट्टी क्रीम जैसा होता है, लेकिन इसमें वसा की मात्रा न के बराबर होती है।

तो, सभी फलों को क्यूब्स में काट लें, अनार से गुठली हटा दें और कीवी को छल्ले में काट लें। सेब और नाशपाती को छीलना नहीं चाहिए। इसमें मनुष्यों के लिए आवश्यक आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं। और आहार में इनकी अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है, क्योंकि बाकी भोजन उनकी भरपाई नहीं कर सकता।

सब कुछ एक सलाद कटोरे में रखें, दही डालें, थोड़ा हिलाएँ। बस, खाने के लिए तैयार है।

वेजीटेबल सलाद

• गाजर - 1 टुकड़ा;
• चीनी गोभी - 1 कांटा;
• सलाद;
• स्वाद के लिए कोई भी साग;
• मार्गेलन मूली - 1 मध्यम;
• नींबू।

खाना पकाने का समय - 20 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 42 किलो कैलोरी।

पत्तागोभी को पतला-पतला काट लें और सलाद को भी काट लें। साग को अपने हाथों से तोड़ लें. इस तरह यह चाकू से काटने की तुलना में अधिक उपयोगी चीजों को सुरक्षित रखेगा। मूली को पतली स्ट्रिप्स में काटें। एक नींबू का रस निचोड़ें और इसे सब्जियों के ऊपर छिड़कें। अच्छी तरह से मलाएं।

आप थोड़ा सा नमक मिला सकते हैं. लेकिन याद रखें कि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखेगा और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत धीमी होगी। आपको नींबू के रस के अलावा और कुछ नहीं मिलाना चाहिए, क्योंकि कैलोरी की मात्रा तुरंत बढ़ जाएगी। विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाला जैतून का तेल।

इसलिए, यदि आप वास्तव में वसा जोड़ना चाहते हैं, तो 2-3 चम्मच अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल का उपयोग करना बेहतर है, इसमें सबसे कम कैलोरी होती है। आप अलसी के तेल की भी सिफारिश कर सकते हैं। इसमें कैलोरी कम होती है और वजन घटाने के लिए यह बेहद उपयोगी है। लेकिन इसका एक विशिष्ट स्वाद और गंध है, इसलिए यह हर किसी के लिए नहीं है।

वजन घटाने के लिए सूप

किसी भी आहार के साथ दोपहर के भोजन और तरल पोषण की आवश्यकता होती है।

इसलिए, कम कैलोरी वाले सूप के विकल्पों पर विचार करें।

टमाटर का सूप

यह एक लेंटेन सूप है. विशेष रूप से सब्जियों से और बिना तले तैयार किया जाता है। यह ज्ञात है कि आप आलू खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आप उन्हें मक्खन, लार्ड आदि के साथ नहीं खाते हैं। आखिरकार, यह केवल कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि खाद्य पदार्थों के संयोजन के बारे में भी है। कुछ संयोजन तुरंत कैलोरी सामग्री बढ़ाते हैं।

सूप के लिए सामग्री:

• सफेद गोभी - 100 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 100 ग्राम;
• ब्रोकोली - 100 ग्राम;
• आलू - 2 कंद;
• शिमला मिर्च - 1 टुकड़ा;
• हरियाली;
• टमाटर - 3 टुकड़े.

खाना पकाने का समय - 40 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 23 किलो कैलोरी।

पानी उबालें और कटी हुई सफेद पत्तागोभी डालें। इसे उबलने दें. - फिर इसमें कटे हुए आलू डालें. पूरे सिर में ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलों में ब्रोकोली रखें। 15 मिनट तक पकाएं.

फिर सूप में शिमला मिर्च के छल्ले और टमाटर के टुकड़े डालें। दो टमाटरों को टुकड़ों में काट लीजिए. एक और छलनी से छान लें ताकि रस और प्यूरी सूप में मिल जाए। धीमी आंच पर और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। फिर कोई भी साग, बिना किसी प्रतिबंध के, प्रचुर मात्रा में डालें।

आप थोड़ा सा नमक मिला सकते हैं. यदि आप आलू के स्थान पर कद्दू या तोरी के टुकड़े डालते हैं तो यह कैलोरी सामग्री को कम करने में भी मदद करेगा।

चिकन सूप

मांस एक अपूरणीय उत्पाद है, विशेषकर आहार पोषण के लिए। मुख्य बात यह है कि मांस दुबला होना चाहिए। सबसे उपयुक्त चिकन या टर्की ब्रेस्ट है।

कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको तैयारी करनी होगी:

• चिकन स्तन - संपूर्ण, मध्यम आकार;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• चावल - आधा गिलास;
• हरियाली.

खाना पकाने का समय - 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी।

स्तन को छीलें और नरम होने तक पकाएं। फिर शोरबा से निकालें और स्लाइस में काट लें।

शोरबा में चावल डालें। कम कैलोरी वाले सूप के लिए ब्राउन या उबले हुए चावल सबसे अच्छा काम करते हैं। इन प्रकारों में स्टार्च की मात्रा कम होती है। और जो तेल में तलने के अभाव में खाया जाता है, वह वसा के साथ मिलकर व्यंजन के आहार संबंधी हल्केपन को बाधित नहीं कर पाएगा।

प्याज और गाजर को काट लें, उन्हें फ्राइंग पैन में डालें, पैन से शोरबा के कुछ बड़े चम्मच डालें और पांच मिनट के लिए ब्लांच करें। यदि आवश्यक हो तो और शोरबा डालें।

इस बीच, कटा हुआ मांस शोरबा में जोड़ें। अंत में, उबले हुए प्याज और गाजर डालें और बहुत धीमी आंच पर 10 मिनट तक उबालें।

खूब सारी जड़ी-बूटियाँ डालें और परोसें।

एक प्रकार का अनाज का सूप

हर कोई लंबे समय से जानता है कि वजन कम करने वालों के बीच एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से लोकप्रिय है। हालाँकि यह सबसे कम कैलोरी वाला अनाज नहीं है, फिर भी इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और लवण होते हैं जो वजन घटाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज बिना किसी योजक के, यहां तक ​​कि नमक के बिना भी स्वादिष्ट होता है। इससे इसे अन्य अनाजों की तुलना में लाभ मिलता है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
• मशरूम - 200 ग्राम;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• कच्चा अंडा - 1 टुकड़ा;
• मक्के का आटा - 4 बड़े चम्मच. चम्मच;
• चिकन शोरबा - 2 लीटर;
• उबले आलू - 4 टुकड़े;
• तेज पत्ता, नमक, जड़ी-बूटियाँ।

खाना पकाने का समय - 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री - 38 किलो कैलोरी।

धुले हुए अनाज को उबलते चिकन शोरबा में डालें, अधिमानतः स्तन से। नमक और तेज़ पत्ता डालें। जैसे ही यह उबल जाए, आंच धीमी कर दें और ढक्कन बंद करके धीमी आंच पर पकने दें।

एक सॉस पैन में बारीक कटे प्याज और गाजर को थोड़ी मात्रा में शोरबा के साथ तब तक ब्लांच करें जब तक गाजर अपना रस और रंग न छोड़ दें। - फिर कटे हुए मशरूम डालें. पांच मिनट के लिए ब्लांच करें।

आप कोई भी मशरूम ले सकते हैं: डिब्बाबंद, जमे हुए, सूखे, ताजा - जो भी आपके पास हो। सूखे को पकाने से पहले या तो उबाला जाना चाहिए या भिगोया जाना चाहिए। जमे हुए को ठंडे पानी में डीफ्रॉस्ट करें। डिब्बाबंद चीज़ों का उपयोग करना उचित नहीं है; उनमें संरक्षक हो सकते हैं जो कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद नहीं करते हैं।

एक अलग कटोरे में, मैश किए हुए उबले आलू तैयार करें, एक अंडा फेंटें, 2-3 बड़े चम्मच शोरबा और आटा डालें। चिपचिपा आटा गूथ लीजिये.

फिर एक चम्मच की नोक से इस आटे में से थोड़ा सा निकाल लें और इसे उबलते हुए सूप में डुबोकर इसमें पकौड़े डाल दें।

जैसे ही सभी पकौड़े सूप में डाले जाते हैं, वे आकार में बढ़ जाते हैं और सतह पर तैरने लगते हैं - वजन घटाने वाला सूप तैयार है।

डिश पर अच्छी तरह जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और परोसें।

इस कम कैलोरी वाले सूप के लिए राई ब्रेड क्राउटन आदर्श हैं। ऐसा करने के लिए, बासी रोटी को छोटे टुकड़ों में, पतली स्ट्रिप्स में काटें और गर्म ओवन में रखें, 150 डिग्री से अधिक नहीं। समान ताप सुनिश्चित करने के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए सुखाएँ। - तैयार पटाखों को बाहर निकालकर ठंडा कर लें. रोटी की जगह परोसें.

वजन घटाने के लिए मुख्य कोर्स

कोई भी व्यक्ति अकेले सूप नहीं खाता है; हर कोई मुख्य भोजन खाता है, और कम कैलोरी आहार लेने वाले लोग भी अपवाद नहीं हैं। आप इसके लिए क्या तैयारी कर सकते हैं?

कम वसा वाला मांस, मछली, सब्जियाँ - ये सभी उत्पाद कम कैलोरी वाले मेनू के लिए आदर्श हैं।

भाप में या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। इस तरह, खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों को बरकरार रखेंगे, लेकिन वसा से संतृप्त नहीं होंगे।

इस कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए, आप अपने स्वाद के आधार पर बिल्कुल किसी भी सब्जी का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• बैंगन;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• टमाटर;
• तुरई;
• ब्रोकोली;
• फूलगोभी।

खाना पकाने का समय - 40 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 32 किलो कैलोरी।

मात्रा मनमानी हो सकती है. आप सभी को समान रूप से पा सकते हैं, लेकिन आप विविधता भी ला सकते हैं।

तो, आपको बैंगन को मोटे छल्ले में काटना चाहिए, अगर यह बड़ा और मोटा है, तो आधे छल्ले में काट लें। काली मिर्च - स्लाइस. तोरी - मोटी पट्टियाँ। टमाटर - अनुप्रस्थ हलकों में। पत्तागोभी को अलग-अलग पुष्पक्रमों में अलग करें, सबसे बड़े पुष्पक्रमों को आधा काट लें।

- अब सभी सब्जियों को सावधानी से और समान रूप से एक परत में एक वायर रैक पर, हल्के से तेल लगाकर रखें, ताकि वे चिपके नहीं। रैक को बेकिंग शीट के ऊपर 170-170 डिग्री तक गरम ओवन में रखें ताकि सब्जियों का रस कंटेनर में बह जाए। ब्राउन होने तक 15-20 मिनट तक बेक करें।

वजन घटाने वाली इस डिश को गर्म या ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है, तापमान किसी भी तरह से पकी हुई सब्जियों के स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा।

मशरूम और आलू के साथ वील

आपको तैयारी करनी चाहिए:

• दुबला मांस - आधा किलोग्राम;
• मशरूम - 200 ग्राम;
• आलू - 4 टुकड़े;
• पनीर - 50 ग्राम.

खाना पकाने का समय डेढ़ घंटा है।

कैलोरी सामग्री - 53 किलो कैलोरी।

-आलू को अच्छे से धो लें और छीलें नहीं. प्रत्येक आलू को लंबाई में उसकी मोटाई के लगभग एक तिहाई तक काटें। इस स्थान को मक्खन से थोड़ा चिकना करें, अधिमानतः मक्खन से, इसमें वनस्पति तेल की तुलना में कम कैलोरी होती है। वहां बारीक कटे हुए मशरूम सावधानी से रखें.

इन "सैंडविच" को बिना किसी हैंडल वाले फ्लैट फ्राइंग पैन में या ऊंचे किनारों वाली बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में रखें। कटे हुए आलू को ऊपर की तरफ रखें.

अगर आलू छोटे हैं तो 170 डिग्री पर 40 मिनट या उससे थोड़ा कम समय तक बेक करें। पकाने से पांच मिनट पहले, बेकिंग शीट हटा दें और प्रत्येक आलू पर पनीर का एक टुकड़ा रखें। पनीर, स्पष्ट कारणों से, कम वसा वाला लिया जाना चाहिए। पनीर के पिघलने और बेक होने तक ओवन में पाँच मिनट के लिए रखें।

इस समय के दौरान आपको मांस की आवश्यकता होती है, वील को मध्यम मोटाई के अनुप्रस्थ टुकड़ों में काटना बेहतर होता है, डेढ़ सेमी से अधिक नहीं। थोड़ा नमक जोड़ें, आप सुगंधित मसाला जोड़ सकते हैं। नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या कॉन्टैक्ट ग्रिल पर बिना चर्बी के भूनें। युवा दुबला मांस जल्दी पक जाएगा और, वसा की अनुपस्थिति में, तला हुआ नहीं बनेगा, जो वजन घटाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

एक बड़ी सपाट प्लेट में मेज पर परोसें: मांस का एक टुकड़ा और एक आलू। इस कम कैलोरी वाली डिश को ठंडा करके भी खाया जा सकता है. आख़िरकार, वहाँ वसा की एक बूंद भी नहीं है, जिसका अर्थ है कि कुछ भी कठोर नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए मिठाइयाँ

भला, कौन मिठाइयाँ छोड़ना चाहता है, भले ही वह आहार पर हो? यदि आप सही मिठाई तैयार करते हैं तो आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है। आप पाई और कुकीज़ भी खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

हवादार सेब पाई

आटे के बिना बहुत हल्की, कोमल पाई।

• सेब - डेढ़ किलो;
• आटा - 1 गिलास;
• सूजी - 1 गिलास;
• दानेदार चीनी - 1 कप;
• सोडा - एक चौथाई चम्मच;
• मक्खन - पैक.

खाना पकाने का समय - 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री - 47 किलो कैलोरी।

बेशक, सेब को कोर से छीलने के बाद कद्दूकस किया जाना चाहिए।

एक अलग कंटेनर में चीनी, आटा, सूजी और सोडा मिलाएं। यह भुरभुरा होना चाहिए. यह आटा होगा.

अब एक गहरी बेकिंग शीट या मोल्ड तैयार करें, उसके नीचे चर्मपत्र बिछा दें। कागज पर आटे की एक परत रखें, फिर सेब की एक परत। परतों को तब तक दोहराएँ जब तक आपकी सामग्री ख़त्म न हो जाए। शीर्ष परत आटे से बनी होनी चाहिए।

मक्खन को सतह पर पतले स्लाइस में रखें।

ओवन में रखें और लगभग 200 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करें। इस दौरान लो-कैलोरी पाई ब्राउन हो जाएगी।

निकालें, ठंडा करें और केक में काटें।

यह वजन घटाने के लिए एक बहुत ही आसान मिठाई साबित हुई। इसमें कोई आटा नहीं है, चीनी ने सेब के रस को कैरामेलाइज़ किया और यह रेतीली परतों के बीच जेली बन गया।

आपको चाहिये होगा:

• "लुढ़का हुआ दलिया" गुच्छे - एक गिलास;
• केला - 1 टुकड़ा;
• शहद - 2 बड़े चम्मच। चम्मच;
• किशमिश - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 28 किलो कैलोरी।

केला पका हुआ और मुलायम होना चाहिए. इसे कांटे से मैश करना होगा. वहां दलिया डालें. कुकीज़ के लिए कच्चे अनाज का उपयोग न करें, नियमित अनाज बेहतर है। आप न केवल दलिया, बल्कि अनाज के मिश्रण का भी उपयोग कर सकते हैं।

मिश्रण में पहले से ठंडे पानी में भिगोई हुई किशमिश डालें। किशमिश समान रूप से वितरित होने तक हिलाएँ।

180 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें। सबसे पहले कुकीज़ चबाने योग्य और नरम हो जाएंगी। लेकिन इसकी तैयारी रंग से दिखेगी. शीट निकालें और कुकीज़ को ठंडा करें। जब यह सख्त हो जाए तो इसे सावधानीपूर्वक कागज से हटा दें।

स्लिमिंग के लिए एक अद्भुत कम कैलोरी वाली मिठाई: कोई आटा नहीं, कोई चीनी नहीं, कोई वसा नहीं। लेकिन फल है. आप इन कुकीज़ में मेवे मिला सकते हैं।

वजन घटाने के लिए यह काफी स्वादिष्ट, विविध भोजन निकला। ऐसा लगता है कि इस सवाल का जवाब मिल गया है: वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

लेकिन आपको निश्चित रूप से यह याद रखने की जरूरत है कि व्यंजन चाहे कितने भी कम कैलोरी वाले क्यों न हों, आपको आहार और मात्रा का पालन जरूर करना चाहिए।

सिर्फ इसलिए कि सलाद केल से बना है इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसकी एक बाल्टी खा सकते हैं। आख़िरकार, प्रत्येक उत्पाद में शुरू में चीनी और वसा दोनों होते हैं। इसीलिए आपको मेनू पर उत्पादों की संख्या का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करना चाहिए।

और अंत में, स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन की एक और रेसिपी अगले वीडियो में है।

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