अनाज की कैलोरी सामग्री: एक प्रकार का अनाज, मक्का, दलिया, सूजी, गेहूं और मोती जौ। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले अनाज की सूची

लगभग हर व्यक्ति का बचपन से ही अनाज के प्रति नकारात्मक रवैया रहा है। बहुत से लोग अपने मेनू में विभिन्न अनाजों को शामिल नहीं करते हैं, लेकिन यह व्यर्थ है। दलिया एक अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक उत्पाद है।

आइए अनाज की कैलोरी सामग्री देखें।

पानी या दूध के साथ बनाया गया मिश्रण प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या में भिन्न होता है। अपने वजन पर नजर रखने वाले लोगों को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए।

यहां सभी अनाजों के कच्चे रूप में ऊर्जा मूल्य दर्शाने वाली एक तालिका दी गई है:

उबले अनाज की कैलोरी सामग्री की तालिका (पानी में):

दूध से पकाए गए अनाज के लिए कैलोरी तालिका:

प्रत्येक तालिका में सभी प्रकार के अनाजों का पोषण मूल्य स्पष्ट रूप से दर्शाया गया है।

उनके डेटा के आधार पर, आप सबसे कम और उच्चतम कैलोरी सामग्री वाले अनाज का निर्धारण कर सकते हैं:

• गोल अनाज चावल सबसे अधिक कैलोरी वाला और पौष्टिक अनाज है;
• प्रति सौ ग्राम कैलोरी की संख्या के मामले में बाजरा और सुनहरा चावल दूसरे स्थान पर हैं;
• प्रस्तुत सभी की तुलना में दलिया और एक प्रकार का अनाज कैलोरी में सबसे कम हैं;
• पानी में पकाए गए दलिया में, जौ और चावल सबसे अधिक पौष्टिक होंगे, और इसके विपरीत, एक प्रकार का अनाज सबसे अधिक पौष्टिक होगा;
• दूध के फार्मूले में, मोती जौ में सबसे अधिक कैलोरी होती है, जबकि सूजी और चावल में सबसे कम होती है।

किसी विशेष अनाज का ऊर्जा मूल्य सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि तैयार पकवान में कौन सी सामग्री होगी। दलिया अक्सर मांस के लिए एक साइड डिश के रूप में काम करता है, जिसका अर्थ है कि इसे वसायुक्त ग्रेवी के साथ खाया जाता है, जो परोसने में काफी कैलोरी जोड़ देगा।

यदि आहार में अनाज का उपयोग किया जाता है, तो आपको उन्हें तेल, नमक या चीनी के रूप में विभिन्न योजकों के बिना केवल पानी में पकाने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में अनाज अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहायक बन सकता है।

अनाज की कैलोरी सामग्री और लाभ

कई लोग सवाल पूछ सकते हैं - अनाज का ऊर्जा मूल्य पानी में पहले से तैयार दलिया की कैलोरी सामग्री से अधिक क्यों है? हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान अनाज पानी सोख लेते हैं, जिससे उनका द्रव्यमान बढ़ जाता है। पानी में कैलोरी नहीं होती है, लेकिन दलिया (चीनी, मक्खन, फल ​​या जामुन) में सभी एडिटिव्स की कैलोरी सामग्री को समग्र परिणाम में जोड़ा जाना चाहिए। यदि मिश्रण को दूध के साथ पकाया जाता है, तो परिणामी आंकड़े में दूध की कैलोरी सामग्री भी जोड़ दी जाती है।

दलिया एक अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है। आपको इन्हें निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए, भले ही उनमें से कुछ में कैलोरी अधिक हो। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में बहुत सारा आयरन, साथ ही कैल्शियम और विटामिन बी होता है। यह दलिया हृदय और पाचन के कामकाज पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है, और यकृत के कार्य को भी सामान्य करता है। कुट्टू में क्वेरसेटिन होता है, जो कैंसर को रोकने में मदद करता है।

मक्के का दलिया सबसे "पतला" माना जाता है। 100 ग्राम में केवल 78 किलोकैलोरी होती है। मक्के का दलिया शरीर को पूरी तरह से साफ करता है, इसमें बहुत सारा सिलिकॉन होता है, और यह विटामिन से भी समृद्ध होता है। इसका मुख्य लाभ रक्त में कोलेस्ट्रॉल का सामान्य होना है। मकई दलिया इटली में बहुत लोकप्रिय है (जहां इसे पोलेंटा कहा जाता है), यह मोल्दोवन और रोमानियाई लोगों के बीच एक राष्ट्रीय व्यंजन है।

सूजी का मिश्रण पेट के रोगों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यह बच्चों के लिए पूरक भोजन के रूप में उपयुक्त नहीं है क्योंकि इसमें ग्लूटेन होता है, जिसका अर्थ है कि यह दलिया काफी एलर्जेनिक है।

दलिया पाचन के लिए बहुत अच्छा होता है. अंग्रेज़ों को यह अनाज बहुत पसंद है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के साथ-साथ अल्सर और गैस्ट्राइटिस के लिए भी दलिया खाना चाहिए।

मोती जौ दलिया में विटामिन बी होता है। यह लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, क्योंकि इसकी मदद से आप एलर्जी प्रतिक्रियाओं और अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं। इस मिश्रण के सेवन से एनीमिया से बचाव होता है।

जौ का दलिया आजकल बहुत लोकप्रिय नहीं है, लेकिन व्यर्थ है। इसमें कई विटामिन होते हैं, यह बहुत प्रभावी ढंग से शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को बाहर निकालता है, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

गेहूं का मिश्रण एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा, क्योंकि यह बहुत तृप्तिदायक है और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से भर देगा। हालाँकि, गर्भवती महिलाओं और पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए गेहूं का दलिया अनुशंसित नहीं है, क्योंकि यह पेट फूलने का कारण बन सकता है।

अनाज आहार

पोषण विशेषज्ञों ने अनाज पर आधारित एक विशेष आहार विकसित किया है, क्योंकि इनमें भारी मात्रा में उपयोगी और पौष्टिक तत्व होते हैं। यह आहार शरीर को साफ़ करता है और आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है।

इसके दौरान, आपको नियम का पालन करना चाहिए - सभी दलिया केवल पानी में और बिना एडिटिव्स के पकाया जाना चाहिए। आप अपनी सुबह की खुराक में एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। इस आहार के दो विकल्प हैं। पहले में आप विभिन्न अनाज खा सकते हैं, दूसरे में आपको केवल दो अनाज चुनना होगा और पूरे सप्ताह केवल उन्हें ही खाना होगा। अपनी दिनचर्या में थोड़ा सा व्यायाम शामिल करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

इस आहार के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल (भूरा या काला), लाल दाल और जई (लेकिन अनाज नहीं)। अनाज में कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन इनमें फाइबर, विटामिन और पोषक तत्व अधिक होते हैं। लेकिन मोती जौ, सूजी, जौ, गेहूं और दलिया दलिया मेनू बनाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है।

सभी अनाज मानव आहार में नितांत आवश्यक हैं। इनमें सूक्ष्म तत्व, भारी मात्रा में विटामिन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनके बिना चयापचय कार्य नहीं कर सकता। आपके शरीर को पूरे दिन ऊर्जा देने के लिए अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

आपको इन्हें केवल नाश्ते या दोपहर के भोजन में ही खाना चाहिए, बेहतर होगा कि इन्हें शाम के मेनू से बाहर कर दिया जाए। सही आहार और पानी में पकाने से, दलिया आपको कम समय में प्रभावी ढंग से और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है।

जो लोग अपने वजन की निगरानी करते हैं या किसी भी आहार का पालन करते हैं, वे हमेशा अनाज की कैलोरी सामग्री सहित उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के आधार पर अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। जब अनाज की बात आती है, तो कच्चे अनाज में कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना आवश्यक नहीं है, क्योंकि उन्हें गर्मी उपचार के बिना नहीं खाया जाता है। पानी और दूध से बने दलिया की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि संकेतक काफी भिन्न होते हैं।तब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का अधिक सटीक अंदाजा लगा सकते हैं और बुद्धिमानी से अपने आहार की योजना बना सकते हैं।

पानी में पकाए गए अनाज की कैलोरी सामग्री

• दलिया - 88 किलो कैलोरी,
• दलिया दलिया "हरक्यूलिस" - 85 किलो कैलोरी,
• एक प्रकार का अनाज दलिया - 89 किलो कैलोरी,
• मकई दलिया - 86 किलो कैलोरी,
• चावल दलिया - 77 किलो कैलोरी,
• सूजी दलिया - 85 किलो कैलोरी,
• मटर या मटर दलिया - 80 किलो कैलोरी,
• बाजरा दलिया - 89 किलो कैलोरी,
• गेहूं का दलिया - 90 किलो कैलोरी,
• जौ का दलिया - 75 किलो कैलोरी,
• मोती जौ दलिया - 106 किलो कैलोरी।

चूँकि ऐसे ही खाना खाना न तो दिलचस्प है और न ही स्वादिष्ट, और नमक और चीनी खाना अस्वास्थ्यकर है, इसलिए आपको छोटी-छोटी तरकीबें जानने की जरूरत है।

ये ट्रिक्स आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना खाने का स्वाद बेहतर बनाने में मदद करेंगी।

निम्नलिखित योजक नमक को बदलने में मदद करेंगे:

1. सूखे समुद्री शैवाल, जिसका स्वाद प्राकृतिक रूप से नमकीन होता है और यह आयोडीन से भी भरपूर होता है।
2. प्राकृतिक सोया सॉस (इसकी महत्वपूर्ण कैलोरी सामग्री - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम - और कम नमक और चीनी सामग्री के कारण, इसका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए, प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं)।
3. ताजा लहसुन कीमा बनाया हुआ. इसमें कई लाभकारी गुण हैं, एक समृद्ध, उज्ज्वल स्वाद है और यह शरीर की नमक की आवश्यकता को काफी कम कर देता है। जो लोग ताज़ा लहसुन पसंद नहीं करते या इसकी तेज़ गंध से बचते हैं, उनके लिए आप कम तेज़ गंध और हल्के स्वाद वाले लहसुन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं।
4. नींबू का रस स्वाद तो बढ़ा देता है और किसी को पता भी नहीं चलेगा कि खाने में नमक नहीं है.
5. सूखी सब्जियाँ - शिमला मिर्च, टमाटर, प्याज और अन्य। इन्हें मसाला विभागों में बेचा जाता है। सूखी सब्जियाँ पकवान में नया स्वाद और सुगंध जोड़ती हैं, जिससे नमक की कमी दूर हो जाती है।
6. हरा और प्याज. प्याज का तीखा स्वाद और गंध नमक की जगह ले लेता है।
7. अदरक। ताजा कसा हुआ या सूखा पिसा हुआ अदरक भोजन में तीखा स्वाद और फ्लेवर जोड़ता है। जहां अदरक का प्रयोग होता है वहां नमक का जिक्र तक नहीं होता।
8. सरसों। दुकानों में सरसों की कई किस्में और प्रकार बेचे जाते हैं। उत्पाद की संरचना और कैलोरी सामग्री के आधार पर, आप सबसे स्वस्थ उत्पाद चुन सकते हैं जो अनसाल्टेड भोजन के स्वाद में सुधार करेगा।

इनमें से किसी भी उत्पाद के साथ फेंटी गई एक चम्मच खट्टा क्रीम, पानी पर दलिया के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ सॉस में बदल जाएगी। 10 प्रतिशत वसा सामग्री वाले एक चम्मच खट्टा क्रीम में लगभग 30 किलो कैलोरी होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें।

निम्नलिखित उत्पाद चीनी के विकल्प हो सकते हैं:

• फ्रुक्टोज. इसका और चीनी का ऊर्जा मूल्य लगभग समान है, लेकिन फ्रुक्टोज को अधिक उपयोगी माना जाता है।
• शहद। इसमें कैलोरी भी काफी अधिक है, लेकिन यह बहुत मूल्यवान उत्पाद है।
• . इसकी कैलोरी सामग्री लगभग 18 किलो कैलोरी है, इसके अलावा, यह एक प्राकृतिक उत्पाद है जो स्वास्थ्य या आकृति को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
• प्राकृतिक सिरप - एगेव, मेपल और अन्य।
• वेनिला पाउडर या वेनिला एसेंस,
• सूखे मेवे। सबसे उपयोगी हैं अंजीर, खजूर, सूखे नाशपाती और सेब, आलूबुखारा, सूखे खुबानी और किशमिश। दलिया में डालने से पहले उन्हें धोना, भाप में पकाना और काटना होगा।
• कुचले हुए बिना भुने मेवे, जैसे काजू, बादाम, नारियल। उनका ऊर्जा मूल्य उच्च है, इसलिए इन उत्पादों का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए।
• मीठे फल और जामुन - शहतूत, तरबूज, ख़ुरमा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, नाशपाती, खुबानी, आम। केले और अंगूर का उपयोग प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में किया जा सकता है, लेकिन इनमें बहुत अधिक शर्करा और कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें हर आहार में शामिल नहीं किया जाता है।

दलिया बनाने का सबसे उपयोगी तरीका भाप में पकाना है।

अनाज को उबलते पानी के साथ डाला जाता है, ढक्कन के साथ बंद किया जाता है और या तो थर्मस में डाला जाता है या तौलिये में लपेटा जाता है। खाना पकाने की यह विधि आपको अनाज में अधिकतम लाभ बनाए रखने की अनुमति देगी। आप इसका उपयोग एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा पकाने के लिए कर सकते हैं।

जहां तक ​​तात्कालिक दलिया की बात है, जिसे कुछ मिनटों के लिए उबलते पानी में डाला जाता है, तो उनका स्वस्थ पोषण से कोई लेना-देना नहीं है। इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी, स्टार्च, स्वाद बढ़ाने वाले तत्व, फ्लेवरिंग और परिरक्षक होते हैं। "तत्काल" भोजन शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है।

दूध के साथ पकाए गए अनाज की कैलोरी सामग्री

न्यूनतम वसा वाले दूध में 52 किलो कैलोरी होती है और यही दूध उबालने के बाद 8 किलो कैलोरी अधिक कैलोरी वाला हो जाता है।

पानी में उन्हीं अनाजों से पकाए गए दलिया की तुलना में दूध से बने दलिया में कैलोरी बहुत अधिक होती है:

1. दलिया - 102 किलो कैलोरी,
2. दलिया दलिया "हरक्यूलिस" - 130 किलो कैलोरी,
3. एक प्रकार का अनाज दलिया - 118 किलो कैलोरी,
4. मकई दलिया - 186 किलो कैलोरी,
5. चावल दलिया - 97 किलो कैलोरी,
6. सूजी दलिया - 98 किलो कैलोरी,
7. बाजरा दलिया - 346 किलो कैलोरी,
8. गेहूं का दलिया - 129 किलो कैलोरी,
9. जौ का दलिया - 111 किलो कैलोरी,

दूध से बने दलिया स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, तृप्तिदायक और पौष्टिक होते हैं। लेकिन आपको उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े।

क्या आहार में दलिया खाना संभव है?

पके हुए अनाज में कैलोरी की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें आहार देना बंद कर देना चाहिए। इसके विपरीत, एक प्रकार का अनाज और चावल विकसित किया गया है, जहां मुख्य भोजन उबला हुआ या उबला हुआ अनाज है, जिसे अन्य कम कैलोरी वाले उत्पादों के साथ पूरक किया जाता है।

हालाँकि अनाज में फलों, सब्जियों और हरी सब्जियों की तुलना में कम विटामिन होते हैं, वे तथाकथित जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें शरीर द्वारा अवशोषित होने में लंबा समय लगता है और तृप्ति की एक स्थिर भावना पैदा होती है।

इसके अलावा, अधिकांश अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनमें दो महत्वपूर्ण गुण होते हैं: यह रक्त वाहिकाओं से कोलेस्ट्रॉल जमा को हटाता है और विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है, जिससे पाचन में सुधार होता है।

दलिया पर वजन न बढ़ाने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि उनमें नमक मिलाने से शरीर में पानी बरकरार रहता है और सूजन हो जाती है, और चीनी, जैम, मक्खन, तले हुए प्याज, तले हुए मशरूम, स्टोर से खरीदे गए सॉस, क्रीम, डिब्बाबंद फल और सब्जियाँ - वह सब कुछ जो हम दलिया को स्वादिष्ट बनाने के आदी हैं - यह तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कई गुना बढ़ा देता है। यहां तक ​​कि एक चम्मच चीनी और मक्खन का एक बहुत छोटा टुकड़ा भी स्वादिष्ट, स्वस्थ और कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करने के सभी प्रयासों को विफल कर देगा।

इसके अलावा, खासतौर पर दोपहर में पानी के साथ दलिया खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है। बेहतर होगा कि दूध के दलिया को सुबह के लिए बंद कर दें और सप्ताह में एक-दो बार से ज्यादा न खाएं।

दलिया सहित कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन अन्य देशों से हमारे पास आए। सदियों से लगभग हर स्कॉट और अंग्रेज़ ने अपने नाश्ते की शुरुआत इसके साथ की है।

हममें से अधिकांश लोग बचपन से ही दलिया से परिचित हैं, क्योंकि यह एक बच्चे के लिए आदर्श नाश्ता है। यह किसी भी उम्र के लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार संबंधी, पेट भरने वाला, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन माना जाता है।

पानी और दूध के साथ 100 ग्राम दलिया में कितनी कैलोरी होती है? यह प्रश्न स्वस्थ आहार के कई समर्थकों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी रुचिकर होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

दलिया और उसके गुण

कई शताब्दियों से, दलिया सबसे लोकप्रिय आहार और स्वस्थ व्यंजनों में से एक बना हुआ है। वह तैयार हो रही है अनाज या आटे से पानी या दूध पर. दलिया जई से प्राप्त होता है, जो गेहूं की तुलना में एक नई फसल है।

जई के गुच्छे, जिनके हम आदी हैं, प्राप्त करने के लिए जई के दानों को पहले पीसा जाता है और फिर चपटा किया जाता है। इसके बाद, तेल को निचोड़ लिया जाता है, शेष उत्पाद को गर्मी उपचार के अधीन किया जाता है। उपयोग की गई सभी प्रसंस्करण विधियाँ अधिक संतृप्त, सुगंधित और कुरकुरा अनाज प्राप्त करने में मदद करती हैं। गुच्छे की संरचना अनाज से भिन्न होती है, लेकिन केवल थोड़ी सी। दलिया और चोकर, जो उत्पादन में सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, भी अनाज से प्राप्त होते हैं।

जई का दलिया पौष्टिक और स्वस्थ. दलिया के प्रकार के आधार पर, खाना पकाने का समय अलग-अलग होगा। आप विभिन्न उत्पादों के साथ उनमें विविधता ला सकते हैं:

• ताजे फल और जामुन;
• सूखे खुबानी;
• किशमिश;
• शहद, आदि

दलिया में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके बावजूद इसे एक स्वास्थ्यवर्धक आहार व्यंजन माना जाता है। उत्पाद में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होता है, जो इसे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होने से नहीं रोकता है। इस उत्पाद के नियमित उपयोग से स्वास्थ्य और रूप-रंग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रति 100 ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री

तैयार होने पर, पानी या दूध के साथ दलिया एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है। सभी अनाजों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। सूखी दलिया की कैलोरी सामग्री है प्रति 100 ग्राम अनाज में 342 कैलोरी:

• प्रोटीन - 12.3 ग्राम; 49.2 किलो कैलोरी;
• वसा - 6.11 ग्राम; 54.9 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 59.5 ग्राम; 238 किलो कैलोरी;
• आहार फाइबर - 8 जीआर।

सूखे रूप में वजन के अनुसार BJU का अनुपात:

• प्रोटीन - 15.3%;
• वसा - 6.0%;
• कार्बोहाइड्रेट - 78.8%।

पकाने के दौरान सभी अनाजों का आकार बढ़ जाता है, इसलिए पकाने के बाद उनका ऊर्जा मूल्य कम हो जाता है। अब आइए देखें कि पानी में पकाए गए और दूध में पकाए गए दलिया के साथ ऐसा कैसे होता है और उनमें कितनी कैलोरी होती है।

स्वच्छ पानी से पकाए गए दलिया में कैलोरी की मात्रा होती है प्रति 100 ग्राम में 88 कैलोरीतैयार उत्पाद, जिसमें से:

• प्रोटीन - 3.0 ग्राम;
• वसा - 1.7 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 15.0 जीआर।

वर्तमान में, कई दलिया निर्माता तत्काल उत्पाद तैयार करते हैं। ऐसे त्वरित व्यंजनों में पोषण मूल्य बहुत अधिक होता है, उदाहरण के लिए, पांच मिनट के दलिया में कैलोरी की मात्रा अधिक होगी 350 यूनिट प्रति 100 ग्राम, उनमें से:

• प्रोटीन - 56 किलो कैलोरी;
• वसा - 67.5 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 224 किलो कैलोरी।

संकेतकों को देखते हुए, त्वरित दलिया की कैलोरी सामग्री उबले हुए दलिया के पोषण मूल्य से 5 गुना अधिक है। पांच मिनट के दलिया के प्रशंसकों को इस बारे में सोचना चाहिए। पारंपरिक दलिया बनाने में कुछ समय बिताना और कम कैलोरी वाला उत्पाद खाना बेहतर है।

दूध के साथ पकाए गए दलिया में थोड़ी अधिक कैलोरी होती है। प्रति 100 ग्राम दूध दलिया में 105 कैलोरी होती है।, उनमें से:

• प्रोटीन - 3.2 ग्राम;
• वसा - 4.3 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 14.2 ग्राम।

ऐसे दलिया की मदद से जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं। शरीर के सक्रिय महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए उन्हें लंबे समय तक ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है।

यदि आप किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, मेवे मिलाते हैं और मक्खन के साथ उनका स्वाद बढ़ाते हैं तो दूध और पानी का दलिया और भी स्वादिष्ट हो सकता है। ऐसे एडिटिव्स के साथ, उत्पाद के प्रकार के आधार पर इसका ऊर्जा मूल्य बढ़ जाएगा।

पानी में पकाया गया दलिया वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है, जो शरीर को उच्च ऊर्जा मूल्य देता है। उच्च पोषण मूल्य दलिया की मुख्य विशेषता है। दलिया में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होता है। दलिया दलिया भारी धातु के लवणों का एक उत्कृष्ट अवशोषक है, इसलिए यह बहुत है अपने दैनिक आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण हैबड़े औद्योगिक क्षेत्रों में रहने वाले लोग।

अनाज वाली फसलों में, दलिया प्रोटीन और वसा सामग्री में अग्रणी है। प्रोटीन में कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। दलिया का पोषण मूल्य स्टार्च द्वारा पूरक है। दलिया में असंतृप्त वसा अस्थिर होती है और इस कारण लंबे समय तक भंडारण के दौरान अनाज जल्दी खराब हो जाता है। यह मूल्यवान विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, इसमें सबसे अधिक शामिल है:

• समूह बी के विटामिन, साथ ही पीपी और ई;
• लवण;
• फास्फोरस;
• ग्रंथि;
• मैग्नीशियम;
• सिलिकॉन;
• जस्ता;
• कैल्शियम.

• जिगर;
• पाचन अंग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस:
• हृदय और संवहनी प्रणाली के कामकाज को बनाए रखने के लिए;
• मधुमेह।

दलिया उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जिनके पास विभिन्न प्रकार हैं पाचन तंत्र से जुड़ी समस्याएं. दलिया में एक आवरण गुण होता है और पाचन की प्रक्रिया में यह पाचन अंगों की दीवारों को ढक देता है, जिससे उनमें जमा हुआ "कचरा" साफ हो जाता है। इस कारण से, यह वजन कम करने वालों के आहार में एक अनिवार्य व्यंजन बन गया है। जिन लोगों को कब्ज की समस्या होती है उन्हें नियमित रूप से दलिया खाने की सलाह दी जाती है।

दलिया कई आहारों के मेनू में शामिल होता है और इसे कई गंभीर बीमारियों के लिए भी आहार में शामिल किया जाता है, यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। किसी भी उम्र के लोगों के लिए ऐसे व्यंजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि 1 प्लेट दलिया शरीर को दे सकता है 1/4 दैनिक फाइबर आवश्यकता.

यह लेख आपको स्वास्थ्यप्रद अनाजों से परिचित कराता है। तैयार तालिकाओं के लिए धन्यवाद, आप पता लगा सकते हैं कि जौ, गेहूं, एक प्रकार का अनाज और चावल के क्या फायदे हैं, और ऐमारैंथ, कूसकूस, क्विनोआ, दलिया और कई अन्य जैसे अनाज के लाभकारी गुणों की तुलना भी कर सकते हैं।

अनाज में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, उनमें कौन से विटामिन और खनिज होते हैं, कैलोरी सामग्री की एक तालिका और पके हुए अनाज की संरचना देखने के लिए अंत तक स्क्रॉल करें। इसे नोट करके रखें!

अनाज के उपयोगी गुण. हमें अपने आहार में दलिया की आवश्यकता क्यों है?

1. यह ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत है

विकसित देशों में, अनाज आहार में कुल कैलोरी का लगभग 30% होता है, जबकि गरीब देशों में यह 70 से 80% के बीच होता है। वे सस्ते हैं और उनमें अपेक्षाकृत कम ऊर्जा घनत्व है, यानी, दूसरे शब्दों में, वे पेट में व्याप्त मात्रा के कारण भूख की भावना को कम करते हैं। अनाज हमें अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी सहित अन्य खाद्य पदार्थों का कम सेवन करने की अनुमति देता है।

1. प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की उच्च सामग्री

अनाज में प्रोटीन कुल द्रव्यमान का 7-14% होता है और विभिन्न प्रकारों में आता है, आमतौर पर ग्लूटेन समूह से। इस प्रोटीन में लाइसिन के अपवाद के साथ, आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा सेट होता है। इसलिए, शाकाहारी लोगों को अनाज को फलियों के साथ मिलाना चाहिए, जिनमें भरपूर मात्रा में लाइसिन होता है।

अनाज का एक महत्वपूर्ण लाभकारी गुण मानव शरीर को खनिजों (मुख्य रूप से मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम) और बी विटामिन से संतृप्त करना है। हालांकि, अधिकांश विटामिन अनाज की त्वचा में निहित होते हैं और, तदनुसार , प्रसंस्करण के दौरान खो जाते हैं। इसलिए, साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद कुचले, पॉलिश किए गए आदि की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं।

सफेद चावल की तुलना में भूरे और जंगली चावल अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं

1. रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखना

सफेद चावल और मक्के को छोड़कर अधिकांश अनाजों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है। जीआई की अवधारणा बताती है कि कार्बोहाइड्रेट पाचन की धीमी दर पुरानी बीमारियों की रोकथाम और उपचार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। ऐसा माना जाता है कि कम जीआई वाले खाने के बाद ग्लूकोज अवशोषण की दर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और इंसुलिन में हार्मोन की वृद्धि कम हो जाती है। सामान्य तौर पर, अनाज में जितना अधिक फाइबर होता है (जो कार्बोहाइड्रेट के पचने की दर को कम करने में मदद करता है), उतना ही बेहतर यह स्वस्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कम जीआई आहार उच्च जीआई आहार की तुलना में अधिक वजन कम करता है। महामारी विज्ञान के अध्ययन में उच्च जीआई आहार और पुरानी बीमारी, कोरोनरी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर के बीच संबंध भी पाया गया है। प्रयोगों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले गेहूं और राई अनाज खाने के बाद अधिक वजन वाले मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में इंसुलिन में 46-49% और ग्लूकोज में 16-19% की कमी देखी गई। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि अल्पावधि में भी, साबुत अनाज ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं।

साबुत अनाज और अनाज आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकते हैं

1. हृदय स्वास्थ्य

अमेरिका, फ़िनलैंड और नॉर्वे में कई बड़े समूह अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बहुत अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनमें जन्मजात हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा काफी कम होता है। इसके अलावा, हू की 2003 की अध्ययनों की समीक्षा में अनाज के सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया।

वैज्ञानिक हृदय स्वास्थ्य पर साबुत अनाज के इस प्रभाव के 2 संस्करणों पर विचार कर रहे हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर घुलनशील फाइबर का प्रभाव। 67 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि घुलनशील फाइबर (2-10 ग्राम/दिन) कुल कोलेस्ट्रॉल और विशेष रूप से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
• रक्त लिपिड पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स का प्रभाव। अध्ययनों से पता चला है कि कम जीआई आहार फाइबर सेवन की परवाह किए बिना "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

1. आंत्र समारोह में सुधार

स्वास्थ्यप्रद अनाजों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो तरल पदार्थ को अवशोषित करता है (जिससे मल का वजन बढ़ता है और कब्ज का इलाज करने में मदद मिलती है), आंत बैक्टीरिया की वृद्धि और गतिविधि को बढ़ावा देता है, और आंत स्वास्थ्य के कई संकेतकों में सुधार करता है। द्वितीयक पित्त अम्लों की कमी, आदि।

विश्व कैंसर अनुसंधान कोष वर्तमान में फाइबर को कोलोरेक्टल कैंसर के लिए संभावित जोखिम कम करने वाले के रूप में सूचीबद्ध करता है, हालांकि अध्ययन निश्चित रूप से इसकी पुष्टि नहीं कर पाए हैं।

इस बात के भी अधूरे प्रमाण हैं कि साबुत अनाज अग्न्याशय, स्तन, ऊपरी जठरांत्र, मूत्राशय और गुर्दे के कैंसर के खतरे को कम करने में लाभकारी होते हैं। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि अनाज में लिगनेन होते हैं - पौधे एस्ट्रोजेन जो आंतों के बैक्टीरिया द्वारा संशोधित होते हैं।

अनाज गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं

1. रक्तचाप कम करने की क्षमता

सबसे पहले, अनाज में सोडियम की मात्रा कम होती है, जिसे वृद्ध लोगों और मधुमेह रोगियों में उच्च रक्तचाप से जोड़ा गया है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि तथाकथित उच्च रक्तचाप को हराने में मदद करता है। आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच या उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) - साबुत अनाज सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना, लेकिन फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर विशेष जोर देना। DASH आहार को सिस्टोलिक रक्तचाप को 11.4 mmHg तक कम करने में लाभकारी दिखाया गया है। कला। और डायस्टोलिक रक्तचाप 5.5 mmHg तक। कला। उच्च रक्तचाप वाले 133 रोगियों में।

अनाज की कैलोरी सामग्री। केबीजेयू, स्वस्थ वसा, फाइबर और चीनी की तालिका

उचित पोषण पर बिल्कुल सभी ब्लॉग आपके आहार में पानी में पकाए गए अनाज से बने दलिया को शामिल करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। और सबसे पहले, जब कोई व्यक्ति यह जानना चाहता है कि वजन घटाने के लिए कौन से अनाज अच्छे हैं, तो उसे प्रति 100 ग्राम उत्पाद में अनाज की कैलोरी सामग्री को देखने के लिए कहा जाता है। हालाँकि, वजन कम करने और शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में अनाज में मौजूद तत्व भी उतनी ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, स्टार्च और चीनी सहित) - सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करते हैं, धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा जारी करते हैं;
• फाइबर - शरीर को साफ करता है, प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है, पेट खाली होने की दर को धीमा करता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• स्वस्थ वसा-असंतृप्त फैटी एसिड-रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और शरीर को पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो कोशिकाओं को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करते हैं;
• और शाकाहारियों के लिए - प्रोटीन भी।

अध्ययनों से पता चला है कि अनाज और साबुत अनाज के सेवन से आहार संबंधी गंभीर बीमारियों जैसे कोरोनरी हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर (विशेषकर कोलन) और सूजन आंत्र रोग का खतरा कम हो जाता है।

नीचे दी गई तालिका न केवल सूखे रूप में अनाज की कैलोरी सामग्री, बल्कि BJU, साथ ही प्रत्येक प्रकार के प्रति 100 ग्राम में उपयोगी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, फाइबर और चीनी की सामग्री को दर्शाती है।

अनाज में कौन से विटामिन पाए जाते हैं?

अनाज में व्यावहारिक रूप से विटामिन सी, डी और बी12 नहीं होते हैं, लेकिन वे निम्नलिखित के उत्कृष्ट स्रोत हैं:

• बी1 या थायमिन(अनुशंसित दैनिक खुराक * 1.2 मिलीग्राम) - शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का उचित उपयोग करने और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक;
• बी2 या राइबोफ्लेविन(आरडीए 1.2 मिलीग्राम) - त्वचा, बाल और नाखून, पाचन तंत्र, रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क समारोह सहित मानव शरीर के विभिन्न हिस्सों के गठन और स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक;
• बी3 या नियासिन(आरडीए 15 मिलीग्राम) - वसा और शर्करा के उचित अवशोषण के साथ-साथ शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक है;
• 6 पर(आरडीए 1.3 मिलीग्राम) - गर्भावस्था और शैशवावस्था के दौरान 100 से अधिक चयापचय, मस्तिष्क और प्रतिरक्षा विकास में शामिल;
• फोलिक एसिड(डीवीडी 400 एमसीजी) - मानव शरीर के समुचित विकास के लिए आवश्यक; आनुवंशिक सामग्री (डीएनए) के उत्पादन और कई अन्य शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
• इ(आरडीआई 15 मिलीग्राम) - एंटीऑक्सिडेंट, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, बैक्टीरिया और वायरस से लड़ता है, रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है और रक्त को जमने से बचाता है। इसके अलावा, शरीर की कोशिकाएं एक दूसरे के साथ बातचीत करने और कई महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए विटामिन ई का उपयोग करती हैं।

*- औसत वयस्क के लिए। बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, ये मूल्य काफी भिन्न हो सकते हैं।

कम मात्रा में, अनाज में ए (आरडीए - 800 एमसीजी) और के (पुरुषों के लिए आरडीए 120 एमसीजी, महिलाओं के लिए - 90 एमसीजी) जैसे विटामिन भी होते हैं।

नीचे हमने आपके लिए एक तालिका तैयार की है और इसमें सबसे अधिक विटामिन युक्त अनाज पर प्रकाश डाला है। ये थे एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, भूरा और जंगली चावल, जौ के दाने, बाजरा और ऐमारैंथ।

अमरंथ स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है

शरीर के लिए अनाज के लाभ, उनकी संरचना में खनिजों को ध्यान में रखते हुए

अनाज हमारे शरीर को खनिजों से संतृप्त करने में मदद करते हैं जैसे:

• कैल्शियम कै(आरडीआई 1100 मिलीग्राम) - स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक; मांसपेशियों को चलने और तंत्रिकाओं को मस्तिष्क और शरीर के अन्य भागों के बीच संदेश ले जाने में मदद करता है; रक्त वाहिकाओं द्वारा रक्त को स्थानांतरित करने के लिए उपयोग किया जाता है और हार्मोन और एंजाइमों की रिहाई में शामिल होता है जो शरीर में लगभग हर कार्य को प्रभावित करते हैं;
• आयरन फ़े(पुरुषों के लिए आरडीआई 8 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम) - कुछ हार्मोन और संयोजी ऊतक के साथ-साथ प्रोटीन हीमोग्लोबिन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो फेफड़ों से शरीर के सभी हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है, और मायोग्लोबिन, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाता है;
• मैग्नीशियम एमजी(पुरुषों के लिए आरडीए 410 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए 315 मिलीग्राम) - शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें मांसपेशियों और तंत्रिका समारोह, रक्त शर्करा और रक्तचाप, प्रोटीन, हड्डी और डीएनए उत्पादन का विनियमन शामिल है;
• फास्फोरस पी(आरडीआई 700 मिलीग्राम) - हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों की गति, ऊर्जा उत्पादन, अपशिष्ट निस्पंदन और शरीर में ऊतकों और कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक;
• पोटैशियम के(आरडीए 3500 से 4700 मिलीग्राम) - एक इलेक्ट्रोलाइट जो शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखता है और तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के उचित कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए विद्युत आवेगों को संचारित करने में मदद करता है; कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर को नियंत्रित करता है, और इसलिए मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए भी आवश्यक है;
• सेलेनियमसे(डीवीडी 55 एमसीजी) - प्रजनन, थायरॉइड फ़ंक्शन, डीएनए उत्पादन और शरीर को मुक्त कणों और संक्रमणों से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए महत्वपूर्ण;
• जिंक Zn(पुरुषों के लिए आरडीआई 11 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम) - प्रतिरक्षा प्रणाली को बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद करता है, प्रोटीन और डीएनए के निर्माण में शामिल होता है, घाव भरने और स्वाद और गंध की सही धारणा के लिए महत्वपूर्ण है।

ध्यान दें कि सभी अनाजों में बहुत कम सोडियम होता है, एक संभावित खतरनाक खनिज, जिसके उपभोग मानक एक वयस्क के लिए प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से अधिक नहीं हैं और 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 1500 मिलीग्राम / दिन से अधिक नहीं हैं।

निम्न तालिका दर्शाती है कि विभिन्न अनाजों में कितने खनिज पाए जाते हैं। इससे आप देखेंगे कि सबसे स्वास्थ्यप्रद अनाज ऐमारैंथ, क्विनोआ, ओटमील, टेफ़ और जंगली चावल हैं। इसके अलावा, गेहूं और बुलगुर की विभिन्न किस्में बड़ी मात्रा में खनिजों का दावा कर सकती हैं।

क्विनोआ में कई खनिज और विटामिन होते हैं

पके हुए अनाज के गुण और कैलोरी सामग्री (तालिका)

चूंकि खाना पकाने के दौरान अनाज पानी को अवशोषित करता है, किसी भी तैयार दलिया के 100 ग्राम में बाद वाला बहुत अधिक (6-8 गुना) और काफी कम पोषक तत्व (3-5 गुना) होता है। इस कारण से, थोड़े से पानी के साथ पकाए गए अल डेंटे दलिया उबले हुए दलिया की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। 100 ग्राम सर्विंग में, उनमें अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं, हालांकि उनमें तदनुसार अधिक कैलोरी होती है।

हमारी अंतिम तालिका कुछ पके हुए अनाजों की तुलना करती है। ये सभी अनाज क्विनोआ, बुलगुर और जंगली चावल जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर हैं। क्या आपने उन्हें पहले ही अपने आहार में शामिल कर लिया है?

उबालने पर बुलगुर के दाने भी बहुत उपयोगी होते हैं।

इस सामग्री में, हम उन उत्पादों के गुणों के विवरण पर विस्तार से ध्यान देंगे जो कमर, बाजू और नितंबों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए वास्तव में उपयोगी हैं, यदि आप उन्हें हमारे आहार में उबालकर शामिल करते हैं, और इसके बारे में भी बात करते हैं। एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज आहार मेनू), दलिया और उबले चावल की कैलोरी सामग्री। आपको कैलोरी तालिका में पके हुए अनाज के लिए प्रति 100 ग्राम कुल कैलोरी भी मिलेगी।

उबला हुआ आहार एक ऐसा आहार है जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। एक नियम के रूप में, इस आहार का उपयोग करके, आप कमर क्षेत्र में जमा अतिरिक्त 10 किलो आंत वसा को कम कर सकते हैं।

वजन घटाने वाले आहार के दौरान जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है: ताजे फल और सब्जियां, अनाज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज, मछली और पके हुए मुर्गे। आहार संबंधी अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल) को पानी में पकाना वांछनीय है, लेकिन यह दूध में भी संभव है।

उबला हुआ आहार शरीर में उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों की कमी को पूरा करने के लिए खनिज और विटामिन का सेवन भी प्रदान करता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।

उबले हुए व्यंजनों में कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है, इसलिए आपका अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा। तालिका में, उबले हुए उत्पादों की कैलोरी सामग्री 100-150 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम की सीमा में है।

उबला हुआ अनाज

कुट्टू पूरी तरह से संतुलित जैव रासायनिक संरचना वाला एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक अनाज है। इसमें उच्च ऊर्जा और पोषण मूल्य है। उबले हुए अनाज में 153 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है, जबकि उबले हुए अनाज में लगभग 300 किलो कैलोरी होती है। यह अनाज वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार उत्पादों में से एक है।

एक प्रकार का अनाज प्रोटीन का जैविक मूल्य यह है कि इसमें 8 अमीनो एसिड होते हैं जो मनुष्यों के लिए आवश्यक नहीं हैं और शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं।

कुट्टू के अनाज में मेथिओनिन, लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अमीनो एसिड आर्जिनिन की सबसे बड़ी मात्रा होती है। ये सभी पदार्थ सामान्य वजन, मजबूत प्रतिरक्षा और स्वस्थ हृदय बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

एक प्रकार का अनाज कैसे पकाएं

सबसे पहले आपको पानी तैयार करने की ज़रूरत है - इतनी मात्रा में पानी डालें जो कि एक प्रकार का अनाज की मात्रा से दोगुना होगा। पानी को उबालकर उसमें नमक डालना चाहिए।

अगला कदम अनाज को पैन में डालना है। एक प्रकार का अनाज के साथ पानी उबाल लें।

फिर चम्मच से झाग हटा दें और आंच धीमी कर दें। पैन को बहुत टाइट ढक्कन से बंद करें और अनाज को पूरी तरह पकने तक पकाएं। पानी उबलने पर यह तैयार हो जाएगा. खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, पानी पूरी तरह से अनाज में समा जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि अनाज जले नहीं। तैयार होने पर, स्वाद के लिए मक्खन का एक टुकड़ा डालें। कुछ लोग उबले हुए अनाज में हरी सब्जियाँ और तले हुए प्याज मिलाना पसंद करते हैं।

उबले हुए अनाज में 153 किलो कैलोरी होती है। कुट्टू में इतनी कैलोरी तभी होती है जब इसे पानी में पकाया जाता है। उदाहरण के लिए, दूध में उबाले गए अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होगी। यदि आप उबले हुए अनाज में पकाने के बाद मक्खन का एक टुकड़ा मिलाते हैं तो इसमें बहुत अधिक कैलोरी सामग्री होगी। पानी में उबाला हुआ एक प्रकार का अनाज अनाज आहार के मुख्य व्यंजन के रूप में उपयोग किया जाता है।

उबला हुआ चावल

उबले चावल एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है। उबले चावल में कैलोरी की मात्रा कम होती है - 116 किलो कैलोरी। इससे आपका वजन अधिक नहीं बढ़ पाता है। उबले चावल की मदद से आप शरीर को साफ कर सकते हैं। यह इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है। इन्हें शरीर से निकालने की प्रक्रिया काफी सरल है - चावल पेट में फूल जाता है और फिर स्पंज की तरह सभी हानिकारक पदार्थों को सोख लेता है। फिर यह उन्हें शरीर से निकाल देता है।

चावल में 2.2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा और 24.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

कम कैलोरी वाले उबले चावल खाना कई आहारों का केंद्र है। कभी-कभी इसकी मदद से वे उपवास के दिन बिताते हैं। यह सब आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

कभी-कभी उबले हुए चावल उन लोगों के लिए निर्धारित किए जाते हैं जिन्हें हल्के पोषण की आवश्यकता होती है। ऐसा लंबे समय तक उपवास करने के साथ-साथ लंबी बीमारी के बाद भी होता है। यह एक औषधीय भोजन के रूप में कार्य कर सकता है क्योंकि यह वजन कम करने के लिए शॉक थेरेपी को रोक सकता है, क्योंकि इससे पाचन प्रक्रियाएं अधिक सावधान रहती हैं।

पानी और दूध के साथ उबले दलिया की कैलोरी सामग्री

वजन घटाने के लिए दलिया का उपयोग जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में किया जाता है, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। बिना किसी अपवाद के सभी अनाज, जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। वे मानव शरीर में एक अपूरणीय भूमिका निभाते हैं:

* धीरे-धीरे पचने से दलिया को पचने में काफी समय लगता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है;

* अनाज शरीर को वनस्पति प्रोटीन और फाइबर से भरने में योगदान देता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुधार में योगदान देता है;

* दलिया रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने का काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं, जिससे चीनी को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने में मदद मिलती है;

* इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और पानी बहुत अधिक होता है। सूखे अनाज में कैलोरी की मात्रा लगभग 350 किलो कैलोरी होती है। हालाँकि, पके हुए दलिया की कैलोरी सामग्री 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से अधिक नहीं होगी;
*दलिया व्यक्ति को ऊर्जा देता है;

* अनाज में बड़ी संख्या में ट्रेस तत्व और समूह बी के उपयोगी विटामिन होते हैं।

विभिन्न अनाजों और अनाजों से बने दलिया की कम कैलोरी सामग्री वजन घटाने को प्रभावित करती है। यह विशेष रूप से पानी में पकाए गए दलिया की कैलोरी सामग्री पर लागू होता है। पानी पर आप एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया, चावल, मक्का या बाजरा दलिया पका सकते हैं। यह सब व्यक्तिगत सहनशीलता और पसंद पर निर्भर करता है। अगर आप अनाज की मदद से वजन कम करते हैं तो आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। वजन घटाने के दौरान दलिया आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, लेकिन उचित सीमा से आगे बढ़े बिना।

परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत अनाज के बीच एक बड़ा अंतर है। वजन घटाने के लिए, आपको दलिया का उपयोग करने की आवश्यकता है, लेकिन दलिया नहीं, साथ ही ब्राउन चावल, लेकिन पॉलिश नहीं। केवल साबुत अनाज ही फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर को साफ करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

प्रति 100 ग्राम मध्यम स्थिरता के पानी में पकाए गए दलिया की कैलोरी सामग्री:

* चावल - 120 किलो कैलोरी;
*कद्दू के साथ चावल - 120 किलो कैलोरी;
* दलिया - 140 किलो कैलोरी;
* गेहूं - 170 किलो कैलोरी;
*कद्दू के साथ गेहूं - 100 किलो कैलोरी;
* सूजी - 100 किलो कैलोरी;
* मक्का - 210 किलो कैलोरी;
* मटर - 180 किलो कैलोरी;
* जौ - 130 किलो कैलोरी;
* बियरबेरी - 150 किलो कैलोरी;
*जौ - 160 किलो कैलोरी।

प्रति 100 ग्राम मध्यम स्थिरता के दूध के साथ विभिन्न दलिया की कैलोरी सामग्री:

* चावल - 140 किलो कैलोरी;
*कद्दू के साथ चावल - 140 किलो कैलोरी;
* दलिया - 160 किलो कैलोरी;
* गेहूं - 210 किलो कैलोरी;
* कद्दू के साथ गेहूं - 210 किलो कैलोरी;
* सूजी - 120 किलो कैलोरी;
* बेयरबेरी - 180 किलो कैलोरी।

वजन घटाने के लिए दलिया

जई का दलिया- आहार के पहले कोर्स के रूप में नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प (अपनी बैटरी को रिचार्ज करने और अतिरिक्त वजन न बढ़ाने के लिए)। इसमें भारी मात्रा में फाइबर, विटामिन बी, फॉस्फोरस, जिंक, मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम होता है।

कम कैलोरी वाला दलिया रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, और आहार फाइबर स्क्रब के रूप में कार्य करके शरीर को साफ करता है।

दलिया के मुख्य लाभों में से एक स्वाद वरीयताओं के आधार पर इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। उदाहरण के लिए, यह जामुन, फल, जैम और सूखे मेवों के साथ अच्छा लगेगा। इसलिए, दूध के बिना भी इसकी तैयारी बहुत स्वादिष्ट हो सकती है, क्योंकि आप इसमें कोई भी फल योजक और फिलर्स मिला सकते हैं और यह आहार भोजन के रूप में उपयोगी है।

दलिया पकाना

1/2 कप दलिया, 2 बड़े चम्मच मक्खन, 2 कप दूध और नमक लें। दूध उबालें, नमक डालें और उसमें अनाज डालें। 10 मिनिट में दलिया तैयार हो जायेगा.

पानी में पकाए गए दलिया (कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी) में शामिल होंगे: प्रोटीन - 3 ग्राम, वसा - 1.7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 15 ग्राम।

वजन घटाने के लिए अनाज का दलिया

कुट्टू में फॉस्फोलिपिड्स, टोकोवरोल्स और पिगमेंट होते हैं। ये पदार्थ सक्रिय रूप से शरीर के चयापचय, बहाली, ऊतकों और कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, विटामिन ई, पीपी, बी1 और बी2 की सामग्री के मामले में एक प्रकार का अनाज सभी अनाजों से आगे निकल गया है। यह विटामिन पी (रूटिन) की मात्रा में भी अग्रणी है, जिसकी एक व्यक्ति को रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता और नाजुकता को कम करने, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने, रक्त के थक्के बनने के समय को कम करने, विटामिन सी को अवशोषित करने में मदद करने और थायरॉयड ग्रंथि की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव।

रुटिन हृदय विफलता, उच्च रक्तचाप, नेफ्रैटिस, मधुमेह, गठिया, गर्भवती महिलाओं में विषाक्तता और अन्य बीमारियों के लिए बहुत उपयोगी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन पी एक प्रकार का अनाज के तने, अंकुर, अनाज और फूलों में निहित है।

कुट्टू दलिया में कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो आहार के दौरान वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

कुरकुरा अनाज तैयार करने के लिए, आपको खाना बनाते समय कुछ अनुपातों का पालन करना होगा - एक भाग अनाज में दो भाग पानी। पानी पूरी तरह से अनाज में समा जाने के बाद, इसे स्टोव से निकाला जा सकता है, कागज में लपेटा जा सकता है और तकिये के नीचे रखा जा सकता है। इसलिए इसके तैयार होने में कुछ समय लगेगा.

दूसरा, तेज़ तरीका एक अलग अनुपात में अनाज तैयार करना है - 3 भाग पानी - एक भाग अनाज। इस मामले में, आप ढक्कन नहीं खोल सकते और दलिया को हिला नहीं सकते।

यदि आप खाना पकाने से पहले अनाज भूनते हैं तो दलिया स्वादिष्ट और अधिक सुगंधित होगा। ऐसा करने के लिए, अनाज को एक सूखे फ्राइंग पैन में रखें, मध्यम आंच पर 3-4 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक हिलाएं। लगातार हिलाते रहें, नहीं तो अनाज जल सकता है। एक प्रकार का अनाज में पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, शाम को इसके ऊपर उबलता पानी डालें, इसे रात भर पकने दें और सुबह इसे खाएं।

वजन घटाने के लिए एक प्रकार का अनाज ठीक से तैयार करने की प्रक्रिया:

* अनाज को अच्छी तरह छाँट लें और बहते पानी में धो लें;
* पानी निकाल दें. एक थर्मस में एक प्रकार का अनाज डालो;
* पानी को उबाल लें और उबलते पानी को एक प्रकार का अनाज के साथ थर्मस में डालें;
* दलिया को रात भर भाप में पकने दें.

प्रतिदिन एक नया भाग अवश्य बनाना चाहिए।

यह आहार 7-10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। कभी-कभी ऐसे भोजन की एकरसता उबाऊ हो जाती है। ऐसे में आप 200 ग्राम लो-फैट केफिर पी सकते हैं। आप प्रतिदिन एक हरा सेब खाकर भी अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। आपको असीमित मात्रा में पानी पीना चाहिए। ऐसे आहार के साथ मल्टीविटामिन अवश्य लें।

एक प्रकार का अनाज दलिया (कैलोरी सामग्री 132 किलो कैलोरी) में औसतन शामिल हैं: प्रोटीन - 4.5 ग्राम, वसा - 2.3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 25 ग्राम।

आहार के लिए पानी और दूध के साथ उबले दलिया की कैलोरी तालिका।

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