متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال. للمرأة يوميا. الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة

هناك العديد من الخرافات حول فقدان الوزن. سعياً وراء جسد جميل ، تجوع الفتيات أنفسهن ، ويعذبن أنفسهن بالتدريب. غالبًا ما تنتهي كل هذه التجارب بانهيار واكتساب الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام ، ولكن في نفس الوقت احتفظ بحساب KBJU. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام حاسبات خاصة ، تطبيقات على الهواتف الذكية ، ونتيجة لذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن.

ما هي السعرات الحرارية

يتم حساب قيمة الطاقة للمنتج المبين على العبوة أو في الجداول ذات الصلة بالكيلو كالوري. السعرات الحرارية هي وحدات قياس لقيمة الطاقة في الطعام ، أي مقدار الطاقة التي يجب أن يبذلها جسم الإنسان من أجل معالجة الطعام. في 1 كيلو كالوري - 1000 كالوري ، من المهم تذكر ذلك عند حساب السعرات الحرارية. يتم قياس كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أيضًا بالكيلو كالوري.

كمية السعرات الحرارية اليومية

كمية معينة من الطعام يحتاجها الشخص من أجل ضمان الأداء الطبيعي للجسم - السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. عندما ننام ، نرمش ، نستنشق ، نزفر ، ننفق الطاقة. أثناء الصوم ينضب الجسد. لا يتلقى جرعة يومية من الطاقة ويبدأ في الحصول عليها من الاحتياطيات. الاحتياطي الرئيسي (نسبة السكر في الدم) موجود في الكبد ، إذا لم يتم استعادته في الوقت المناسب ، يبدأ الجسم في أخذ العناصر الغذائية من العضلات ، مما يؤدي إلى عمليات تقويضية ، بعد ذلك فقط - من الأنسجة الدهنية.

يمكن أن يقف الوزن لسببين: إما أن تأكل أكثر من اللازم أو تحت الأكل. عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من الطاقة ، فإنه يبدأ في تخزينها في الاحتياط ، في ما يسمى مصائد الدهون ، في حالة المواقف العصيبة ، والإضراب عن الطعام. تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول وبالتالي الإصابة بالسمنة. تعرج السعرات الحرارية (المتناول غير المتكافئ للسعرات الحرارية) يعطل عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، من المهم الالتزام بمتوسط ​​السعر اليومي.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

يوصي خبراء التغذية بتناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة بمقدار 2100-3000 سعرة حرارية ، وهذا يكفي لتغطية استهلاك الطاقة الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي. لضبط الوزن ، من الضروري تقليل / زيادة هذا المؤشر قليلاً. غالبًا ما يقلل الناس عمدًا من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ، معتقدين بسذاجة أنه بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يمكنك غالبًا العثور على وجبات غذائية بحد أدنى 1500 سعرة حرارية على الإنترنت والأدبيات ذات الصلة بالتغذية ، ولكن هذا المبلغ لا يكفي. لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بحوالي 10٪ (خلق عجز 100-200 سعر حراري). يتم تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن لكل امرأة على حدة.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

توجد برامج عداد على الهواتف الذكية وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت. بمساعدتهم ، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية في اليوم. أيضًا ، يمكن حساب السعرات الحرارية يدويًا باستخدام الصيغ التي تستخدمها هذه الخدمات ، على سبيل المثال ، باستخدام صيغة Mifflin-St. Geor أو Harris-Benedict. يأخذون في الاعتبار معلمات الشخص: الوزن ، الطول ، العمر ، مستوى النشاط ، والتي يتم ضربها بالمعاملات المناسبة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة BJU لفقدان الوزن هي 40٪ / 20٪ / 40٪.

من المهم أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطعمة صحية عالية الجودة. يُنصح بالحد من استهلاك الحلويات ، خاصةً التي يتم شراؤها من المتجر. لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة أو التوت أو العسل ، لكن قلل من الكمية بشكل صارم. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. سيؤدي تناول كمية كافية من الماء (40 مل لكل 1 كجم من الوزن) إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وسيساهم في الإزالة السريعة للخلايا الدهنية.

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن في التطبيق في بضع ثوانٍ ، كما أنه ليس من الصعب حساب BJU. بعد تحديد القاعدة في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى التحكم بوضوح في تناول الطعام ، أو إصلاحه في البرامج أو يدويًا. باتباع هذا النظام ، يمكنك أن تفقد 2 كجم في الأسبوع. يجب زيادة النشاط البدني لتحقيق أقصى تأثير. في المستقبل ، ستتمكن من تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي ووزن الأطباق بالعين.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كمية الطاقة المطلوبة لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان تسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). كل يوم ، يذهب 70٪ من جميع الأطعمة المستهلكة إلى ROB ، و 10٪ لهضم الطعام ، و 20٪ إلى أنشطة أخرى. صيغة حساب السعرات الحرارية في اليوم ميفلين سان جورج للنساء:

GRL = (10 × وزن (كجم)) + (6.25 × ارتفاع (سم)) - (5 × عمر (سنوات)) - 161.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء Harris-Benedict (التسامح ± 200 كيلو كالوري):

GLD = 447.593 + (9.247 × وزن (كجم)) + (3.098 × ارتفاع (سم)) - (4.330 × عمر (سنوات)).

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

المقدمة في الجدول هي السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. النطاق - الحد الأدنى من السعرات الحرارية القصوى. السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا للنساء لفقدان الوزن ، اعتمادًا على الفئة العمرية ونمط الحياة:

في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. لكل شخص ، يمكن حساب هذا المعدل.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة

هناك العديد من الصيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:

• يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10 ؛
• ضرب الارتفاع بالسنتيمترات في 6.25 ؛
• اضرب العمر في 5 ؛
• ثم أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وناقص 161.

على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ وزنها 70 كجم وطولها 170 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. أي ، يتم إنفاق هذه الطاقة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن المعيار اليومي لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم من أجل الأداء الصحي للجسم.

بالنسبة للرجال ، فإن الحسابات ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منهما خاصته.

حسب نمط الحياة

من الضروري الآن تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.

لذلك ، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:

• 1،2 - من أجل ؛
• 1،375 - لأولئك الذين لا يمارسون أنشطتهم ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - مع متوسط ​​النشاط ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
• 1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط البدني ؛
• 1.9 - مع العمل البدني اليومي الشاق.

وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.

طريقة أخرى للحساب

هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ​​، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب استهلاك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الاعتبار ، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.

كتابة المذكرات

ولكن هناك أضمن طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.

على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم توفيرها حاليًا مع الطعام وتساهم في الحفاظ على الوزن.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. اجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يقودون إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح

تحتاج أولاً إلى معرفة أن الطاقة تعطينا ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المستحيل رفض أي منها بشكل قاطع ، لأن كل عنصر يلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان ، ومن المستحيل فقدان الوزن الصحي بدونها.

على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين هو مادة بناء ، وبدون ذلك يستحيل تكوين أنسجة عضلية وفقدان الوزن على التوالي. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا معرفة العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا ، لأن بعض الأطعمة يجب التخلص منها تمامًا من أجل إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية الجيدة والسيئة

أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في الاحتياطي.

على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها ، بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك يوصى بتناولها يوميًا.

وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوانات لا تجلب أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على زيوت نباتية ، فهي موجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.

ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل

الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفواكه والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بشعور رائع وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة الأخرى غير الصحية من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت كسب الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس مخرجًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام حتى لا تختبر ولا تفرط في الأكل.

كيفية إنقاص الوزن دون تضحية

لذلك ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية والصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

الآن يمكننا استنتاج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. المعيار اليومي لكل فرد هو فردي ، يكفي أن تحدده بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة للاتصال بأخصائي ، ما لم يكن سبب الوزن الزائد بالطبع مرتبطًا بسوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كجم في الأسبوع.

من أجل صحة جيدة والحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مواد مفيدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.

أساسيات علم التغذية

علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة هو كما يلي:

1. يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
2. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
3. تأكد من تضمين الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي.

إذا تلقى الشخص كمية أقل من المواد الفعالة الطبيعية ، فإن الأمراض المختلفة (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وغيرها) تبدأ في التكون فيه ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

نظام غذائي متوازن

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي وعلى العوامل التالية:

• ارتفاع؛
• دستور الجسم
• مستوى إنتاج الهرمون.

وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط ​​الأيض اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.

من أين تأتي السعرات الحرارية

كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام بقيمة الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.

يستخدم جسم الإنسان الغذاء لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.

ما ينفق عليه

يتم استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:

1. إحماء الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
2. عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.

ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية

عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية ، وليس من الدهون الزائدة.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر المستمر ، فإنه يستهلك إمداداته الخاصة من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.

لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة فقدان الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان أنسجة العضلات والعظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.

صيغة القيمة اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:

• التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
• الإنفاق اليومي على العمل البدني.

• OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
• OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.

نورم للنساء

تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.

يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:

1. لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
2. نشاط بدني صغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
3. نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
4. أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.

هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).

صيغة هاريس بنديكت:

447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.

على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.

اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.

تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل قليلاً حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.

تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

نورم للرجال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال النشطين بشكل معتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.

هناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:

• العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
• القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
• نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
• العمل البدني الشاق - 1.7 ؛
• العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.

فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:

الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 181 يزن 88 كجم ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري

عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص الوزن ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.

تصحيح الوزن

يساهم الاستهلاك المنتظم للسعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وأنشطة رياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.

يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 كيلو كالوري في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن باستخدام 1600 كيلو كالوري في اليوم.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على معدل الاستهلاك الفردي لشخص معين.

يجب احتواء العناصر الغذائية الأساسية في النسبة الدقيقة:

• البروتينات - 30٪ ؛
• الكربوهيدرات - 50٪ ؛
• الدهون - 20٪.

مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي اليومي مع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!

فيديو

سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.

الطريقة الوحيدة الصحيحة والفعالة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. يعتمد معدل فقدان الوزن على الخصائص الفسيولوجية لكل شخص ، ومستوى النشاط البدني (التدريب) ، والأمراض الموجودة ، وما إلى ذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وأسرع والدهون تحت الجلد.

لماذا تحسب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وزن الطاقة للطعام الذي يفرزه الجسم عند هضم الطعام. يرتبط توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية في الطبق بالقدرة على العمل والنشاط والحالة الصحية.

مع عدم كفاية تناول الطاقة في الجسم ، يلاحظ الضعف واللامبالاة وتدهور الجلد والأسنان والشعر.

مع زيادة تناول السعرات الحرارية ، يحدث تراكم للدهون في الجسم وزيادة في وزن الجسم.

لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن ، من المهم التقليل التدريجي من تناول السعرات الحرارية إلى المستوى المطلوب. للقيام بذلك ، من الضروري حساب معدل استهلاك الفرد من السعرات الحرارية من قبل الجسم ، والاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة والأطباق التي يتم تناولها يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

اعترفت منظمة الصحة العالمية ببيانات معيار السعرات الحرارية العالمية: بالنسبة للنساء ، يبلغ محتوى السعرات الحرارية في اليوم 2000 كيلو كالوري ، وللرجال 2500 كيلو كالوري. ومع ذلك ، لا تأخذ هذه البيانات في الاعتبار عددًا من العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على السعرات الحرارية اليومية ، مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني ، إلخ.

يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام صيغ خاصة.

يتكون الحساب من عدة مراحل:

والنتيجة هي معدل الأيض (معدل الأيض).

بضرب هذا الرقم في معامل مستوى النشاط المقابل ، نحصل على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على الوزن عند مستوى ثابت.

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى تقليل الرقم الناتج بمقدار 500 سعرة حرارية. أي ، إذا تبين في الحسابات أن محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب هو 1800 سعرة حرارية ، فمن أجل تقليل الوزن ، من الضروري أن تقتصر على 1300 سعرة حرارية.

لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك زيادة عدد التدريبات.

حساب الوزن المثالي والحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ثم اضرب النتيجة في:

على سبيل المثال:

امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا ، ارتفاع 170 سم ، بنية طبيعية مع نشاط بدني معتدل. الوزن المثالي: 170 * 360 = 61.200 كجم.

معيار السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن عند المستوى الطبيعي: 61 * 33 \ u003d 2013 ، أي 2000 كالوري

طريقة ميفلين سان جورا

هذا الحساب هو الطريقة المثلى عند تجميع نظام غذائي.

عيب الطريقة هو عدم مراعاة نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم ، tk. يؤثر مستوى كتلة العضلات على معدل عمليات التمثيل الغذائي.

على سبيل المثال:

كمية السعرات الحرارية اليومية لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وطولها 160 سم ووزنها 78 كجم مع كثافة معتدلة CFA: 78 * 10 + (6.25 * ارتفاع في سم) - 5 * عمر (سنوات كاملة) - 161 \ u003d 1444 كيلو كالوري

1444 * 1.550 = 2238 سعرة حرارية - متطلبات يومية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الحصول على طاقة مقدارها 2238 سعرة حرارية مع الطعام ، ولكن يتم تقليل المعدل تدريجيًا إلى 2000 سعرة حرارية.

طريقة هاريس بنديكت

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1919. في الوقت الحاضر ، الطريقة غير صحيحة إلى حد ما ولها خطأ حسابي +/- 5٪.

يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء وفق هذه الطريقة على النحو التالي:

على سبيل المثال:

امرأة تبلغ من العمر 33 عامًا ، يبلغ وزنها 65 كجم وطولها 173 سم ، ستحتاج إلى الحفاظ على وزنها الطبيعي:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 سعر حراري.

طريقة منظمة الصحة العالمية (WHO)

وفقًا لهذه الطريقة ، يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة CFA:

على سبيل المثال:

فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا تزن 55 كجم مع CFA مكثف يوميًا تتطلب: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 سعرة حرارية.

طريقة كيتش مكاردل

تسمح الحسابات باستخدام هذه الطريقة بمراعاة نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. عيب هذه التقنية هو عدم مراعاة الجنس والعمر والطول في الحسابات ، مما يزيد من احتمال حدوث أخطاء في الحسابات.

وفقًا لطريقة Ketch-McArdle ، المتطلبات اليومية = 370 + (21.6 * الوزن بالكيلوغرام ، باستثناء الأنسجة الدهنية).

على سبيل المثال:

تحتاج المرأة التي تزن 60 كجم في اليوم إلى: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 سعرة حرارية.

من خلال الالتزام بقواعد نظام غذائي صحي متوازن ، مع مراعاة المحتوى المطلوب من السعرات الحرارية ، يمكن للمرأة أن تحافظ على وزنها في المستوى الطبيعي. إذا أرادت المرأة إنقاص الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يؤخذ مستوى CFA في الاعتبار. الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المتناولة لأسرع فقدان للوزن وزيادة في النشاط البدني يساهم في تطور المضاعفات الخطيرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز التناسلي وبطء التمثيل الغذائي وتقليل المناعة.

ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية

يختلف المدخول اليومي من السعرات الحرارية في الجسم للرجال والنساء. يحتاج الرجال إلى مزيد من الطاقة. للحصول على نتيجة دقيقة وأكثر دلالة ، يجب مراعاة الميزات الفردية التالية في الحسابات:

• عمر،
• ارتفاع،
• نوع الجسم،
• نمط الحياة ومستوى النشاط البدني ،
• نوع العمل (عمل عقلي ، عمل بدني شاق).

عند الأخذ بعين الاعتبار مستوى النشاط البدني ، يجب مراعاة أداء الأعمال المنزلية (غسل الأرضيات ، الأطباق ، الغسيل ، كي الملابس) ، صعود السلالم أو ركوب المصعد ، درجة الحركة في الحياة اليومية ، المستوى من مقاومة الإجهاد.

لذا ، فإن المرأة التي تعمل بدنيًا شاقًا تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على قوتها من المرأة التي لها نفس المعايير ، ولكنها تعمل في المكتب.

تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل

يُمنع منعًا باتًا للمرأة أثناء الحمل اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. كما لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام "لشخصين". بالنظر إلى الموقف المثير للاهتمام ، تحتاج المرأة إلى حساب مدخولها اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على عمليات الجسم الطبيعية لنمو الجنين.

يوصي الخبراء بزيادة مدخول السعرات الحرارية تدريجياً مع زيادة عمر الحمل من 2500 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأولى إلى 3500 سعرة حرارية في الثلث الثالث من الحمل. يجب أن يكون الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة من الأطعمة النباتية ، ولحم البقر والدجاج قليل الدهن ، وأسماك البحر الدهنية ، والمكسرات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والخبز.

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حساب السعرات الحرارية

عند حساب السعرات الحرارية ، من المهم مراعاة مصدر السعرات الحرارية. حالة الجسم ، عملية فقدان الوزن أو زيادة وزن الجسم تعتمد بشكل مباشر على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام.

لذلك ، على سبيل المثال ، 2000 سعرة حرارية اللازمة للجسم ، والتي يتم الحصول عليها من الطعام "الثقيل" ، لن يفيد الجسم. لكن نفس 2000 سعرة حرارية ، يتم الحصول عليها من الخضار الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات البروتين والمكسرات ، ستساعد في الحفاظ على التوازن في الجسم ، وإذا لزم الأمر ، إنقاص الوزن.

يستخدم المتخصصون صيغة النسبة الشاملة في النظام الغذائي B (1): W (1): Y (4). ومع ذلك ، عند فقدان الوزن ، يجب زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، ويجب أن تكون الدهون نباتية غير مشبعة. كما يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد واليود والكالسيوم.

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة والقوة في الجسم. عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة ، التي يهضمها الجسم لفترة أطول وتعطي الشعور بالامتلاء.

يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات من المصادر التالية:

• دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، القمح ، حبوب الذرة ، البرغل ، الكسكس ،
• البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء والذرة ،
• خبز أسمر.

عند فقدان الوزن للمرأة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية والدهون في السعرات الحرارية اليومية.

أخطاء محتملة عند حساب السعرات الحرارية

أهم الأخطاء في حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية:

1. السمات الفسيولوجية.
2. التغيرات والاضطرابات الهرمونية. لذلك ، يساهم قصور الغدة الدرقية في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى انتهاك توازن الماء والملح في الجسم (وهو ما ينعكس في شكل تورم).
3. احتباس السوائل في الجسم. بسبب استخدام كمية كبيرة من الملح واللحوم المدخنة والتوابل الحارة ، يحدث احتباس الماء ، ويظهر تورم في الجسم. عند فقدان الوزن ، سيكون الوزن غير صحيح ، لأنه بسبب السوائل الزائدة في الجسم ، سيكون وزن الجسم أكبر مما هو عليه في الواقع.
4. CFA في الحسابات تقريبية. من المستحيل تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.

لتجنب الأخطاء المحتملة في الحسابات ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. لذلك ، بمراقبة النظام الغذائي لمدة 3-4 أسابيع ، يمكنك تحديد الأطعمة الزائدة والعالية السعرات الحرارية التي تتداخل مع فقدان الوزن.

سيساعدك أخصائي مؤهل (خبير تغذية ، مدرب) في حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والجنس والعمر والطول ومستوى CFA ، سيتمكن الأخصائي من حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أكثر دقة لاستهلاك وأداء الوظائف الفسيولوجية.

يعد حساب وتطبيق السعرات الحرارية اليومية ممارسة مفيدة تتيح لك اتباع أسلوب حياة طبيعي وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل ملحوظ. معرفة عدد السعرات الحرارية في كل منتج معين ، يمكنك حساب معدل استهلاك BJU.

مرحبا أيها القراء الأعزاء! الرجل الحقيقي يجب أن يعتني بصحته. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف ماذا وبأي كميات يمكنك أن تأكل. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد معيار السعرات الحرارية اليومية للرجال.

تكوين الطعام مهم أيضًا. يجدر تناول نظام غذائي متوازن. يجب أن يحصل كل شخص على كمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. نحن بحاجة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الأطعمة. ولكن ، إذا قررت الاهتمام بصحتك بجدية ، فاحسب أولاً كمية السعرات الحرارية اليومية. هذه أولوية قصوى.

كل شخص يحتاج إلى طعام. بعد كل شيء ، نحصل على الطاقة منه. يتذكر الكثير منا أن مقياس قياسه هو الكيلوجول. في الواقع ، يُشار أيضًا إلى قيمة الطاقة في العديد من المنتجات بالكيلوجول. لكن بالنسبة لشخص عادي غير مهتم بالفيزياء ، فهذا أمر غير مريح. لذلك ، تقرر أن تعادل 1 كيلو جول إلى 4.186 سعرة حرارية.

يختلف عدد السعرات الحرارية حسب تركيبة المنتجات. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. وفي 1 جرام كربوهيدرات وكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. لكن ليس فقط التركيب الكمي مهم. يتم هضم جميع العناصر بشكل مختلف. هناك أيضًا كربوهيدرات. يتم هضم الأخير بشكل أبطأ ، ويتم إنفاق المزيد من الطاقة عليه. لذلك ، فهي أكثر فائدة. لكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على المؤشرات الكمية.

هل تعرف بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟ كل هذا يتوقف على استهلاك الطاقة. إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن جسمك ينفق المزيد من الطاقة. الشباب أيضا له تأثير. الشباب بحاجة إلى مزيد من الطاقة.

لماذا تحتاج إلى معرفة حدودك؟

إذا بدأنا في الاستهلاك أكثر مما ينبغي ، فإن جسمنا يتفاعل على الفور. تبدأ السنتيمترات الزائدة في الظهور على البطن والجوانب. يتم تحويل السعرات الحرارية غير المنفقة إلى دهون. يفقد الشكل ارتياحه ويبدأ في "الطفو". بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام له تأثير سلبي على الصحة. بعد كل شيء ، السمنة تؤدي إلى العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية والكبد والكلى.

الجوع لا يفيدنا أيضًا. عندما نبدأ في تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد ، نجعل أجسامنا "تصاب بالذعر". نتيجة لذلك ، يتم تدمير كتلة العضلات وليس الدهون. نصبح كسالى وسريع الانفعال. ومع ذلك ، عدم الحصول على النتيجة المرجوة.

للحفاظ على لياقتك البدنية ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. لكي تبدو دائمًا "ممتازًا" ، لا تخف من طلب المساعدة. أحب حقًا تدريبات اللياقة البدنية التي يقدمها فلاديمير مولودوف. لديه تدريب جيد للفتيات. وبالطبع هناك شيء عظيم تمرين " راحة فائقة"للرجال. إنه بطل روسيا في كمال الأجسام ويدرب العديد من المشاهير. سوف يلهم أي شخص بمثاله!

القيمة اليومية للرجال

الأرقام التقريبية للسعرات الحرارية اليومية معروفة. في المتوسط ​​يحتاج كل رجل من 2400 إلى 3000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد هذا الرقم أو ينقص اعتمادًا على نمط الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، الأهداف مهمة. إذا أراد الشخص إنقاص وزنه ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية.

بالنسبة للشباب من سن 19 إلى 30 عامًا ، يعتبر المعيار 2400 سعرة حرارية. شريطة أن يقود أسلوب حياة مستقر. الرجل الذي لديه نفس البيانات ولكن عمره بين 31 و 50 يحتاج إلى 2200 سعرة حرارية. ومن 51 سنة وحتى أقل - 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا ذهب الرجل لممارسة الرياضة ، يزداد استهلاك الطاقة. لذلك ، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية. لكي تكون أكثر دقة ، يعتمد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على 4 عوامل رئيسية:

1. وزنك - كلما زاد وزنك ، كلما احتجت إلى استهلاك أكثر حتى لا يتغير الوزن.
2. طولك - يحتاج الأشخاص طوال القامة إلى تناول المزيد 🙂
3. عمرك - مع تقدم العمر ، يستهلك الجسم طاقة أقل وأقل
4. نشاطك البدني - إذا كنت تمارس الرياضة بدنيًا أو تذهب إلى التدريبات بانتظام ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من موظف المكتب الذي لم يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل.

صيغ لحساب القاعدة اليومية

الصيغتان الأكثر شيوعًا لحساب قاعدة السعرات الحرارية:

• صيغة هاريس بنديكت
• صيغة ميفلين سانت جورج

تم اقتراح الأول في عام 1919 (يتم استخدام نسخته المعدلة الآن). لفترة طويلة كانت الوحيدة. الآن أصبحت صيغة Mifflin-San Jeor أكثر شيوعًا. تم تربيته مؤخرًا ، ويفضل أخصائيو التغذية استخدامه ، لأنه. من الأسهل حسابها. على الهلام نفسه ، تكون نتائج كلتا الصيغتين متقاربة جدًا.

أدناه سأقدم حسابات لكلا الصيغتين مع أمثلة. يمكنك أن تقرر بنفسك أي الصيغ يناسبك أكثر.

أولاً ، قم بقياس طولك ووزنك. حدد أيضًا نوع نمط الحياة الذي تعيشه. هذه المعلومات ضرورية لتحديد معامل النشاط البدني:

• إذا كنت لا تمارس الرياضة وتقضي معظم اليوم بشكل سلبي ، فإن المعامل هو 1.2 ؛
• عند ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
• 5 مرات في الأسبوع - 1.4625 ؛
• عندما تقوم بعمل بدني وتتدرب بشكل مكثف - 1.55 ؛
• إذا كانت أنشطتك الرياضية يومية ، فإن المعامل الخاص بك هو 1.6375 ؛
• فصولك اليومية مكثفة أو لا تعقد مرة واحدة في اليوم - 1725 ؛
• وإذا كنت تعمل بدنيًا أيضًا ، فسيكون المعامل 1.9.

صيغة هاريس بنديكت

الصيغة نفسها هي:

(88.36 + 13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * معامل النشاط البدني

لنعد على سبيل المثال. رجل يبلغ من العمر 40 عاما ويزن 88 كجم ارتفاعه 184 سم يدخل في الرياضة 5 مرات في الأسبوع:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 سعر حراري

صيغة ميفلين - سان جورا

(10 * الوزن بالكيلو جرام + 6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5 * العمر + 5) * معامل النشاط البدني

ومرة أخرى مثال مع نفس الرجل:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 سعر حراري

كما ترى ، فإن الفرق في العمليات الحسابية بواسطة الصيغ المختلفة يكون في حدود 5٪ ، أي في الأساس غير ذي صلة. يمكنك أن تأخذ متوسط ​​القيمة 🙂

إذا كنت تريد تبسيط المهمة ، يمكنك استخدام. سوف يحسب السعر الخاص بك بسهولة.

هذا كل ما أردت أن أخبرك به. لا تنسى وشارك المقال على الشبكات الاجتماعية.