Kuniga optimal kaloriya miqdori. Kaloriya iste'molini qanday hisoblash mumkin: asosiy va qo'shimcha. Og'irlikni yo'qotish va kilogramm ortishi

Qo'shimcha kilogramm olmasdan oddiy turmush tarzini olib borish uchun siz iste'mol qiladigan barcha kaloriyalarni hisobga olish foydalidir. Kundalik kaloriya miqdori insonning yoshi, jinsi va faoliyat turiga qarab belgilanadi. Siz uni har bir kishi uchun bir nechta formulalar yordamida hisoblashingiz mumkin, ammo hamma ham olingan raqamga amal qila olmaydi. Darhaqiqat, to'g'ri kaloriya ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki butun tananing faoliyatini normallashtiradi, shuning uchun mutlaqo hamma uchun tavsiya etiladi.

O'z vaznining zo'ravonligidan va ba'zi kasalliklardan xalos bo'lishni istaganlar, albatta, o'zlarini engib, tanaga faqat kerakli miqdorda energiya berishga harakat qilishlari kerak.

Kaloriyalar nima?

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi haqida hamma eshitgan, ammo hamma ham kaloriyalar nima ekanligini bilmaydi. Klassik ma'noda, bu sarflangan har bir Joule 4,2 Kkalga teng. Kaloriya manbalari oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Birinchisi, tanaga kirgandan so'ng, darhol aminokislotalarga bo'linadi va ko'p miqdorda iste'mol qilinganda, mushak massasining ko'payishiga va jigarning kengayishiga olib keladi. Uglevodlar energiyaning asosiy manbai bo'lib, organizmda glyukozaga aylanadi va asosan mushaklar va jigarda "yaxshiroq vaqtgacha" saqlanadi. Yog 'tanaga kirganda, faqat 0,1 qismga so'riladi, qolganlari esa darhol ortiqcha vazn sifatida saqlanadi. Nima uchun bu sodir bo'ladi? Ha, chunki 1 gramm oqsillar va uglevodlar 4 Kkal, yog'ning bir xil qismida esa 9 Kkal mavjud. Albatta, yog'ni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki faqat u insonni eng muhim makroelementlar bilan ta'minlaydi.

Oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi iste'mol nisbatlarini to'g'ri taqsimlash orqali tanangizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin, balki kuniga kaloriya miqdorini hisoblash orqali emas.

Erkak tanasining ehtiyojlari

Dam olishda erkak ayolga qaraganda kamroq energiya talab qiladi, ammo sog'lom odam har kuni faqat yotoqda o'tkazmaydi. Faoliyat va yoshga qarab, erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori 2000 va undan yuqori.

Shunday qilib, minimal jismoniy faoliyat bilan energiya iste'moli mos ravishda minimal bo'ladi, ya'ni uning ishlab chiqarilishi o'xshash bo'lishi kerak. 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2000 Kkal etarli. 30-50 yoshdagi kuchli jins vakillari uchun - 2200 Kkal, 19-30 yoshli yigitlar uchun - 2400 Kkal etarli. Umuman olganda, organizm qanchalik yosh bo'lsa, uning metabolizmi va energiya talablari shunchalik yuqori bo'ladi.

Agar erkak ishda o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullansa yoki o'tiradigan turmush tarzi bilan muntazam ravishda sport to'garaklariga borsa, uning kaloriya iste'moli quyidagi chegaralarda bo'lishi kerak:

• >50 yil - 2,4 ming kkal;
• 30-50 yil - 2,6 ming kkal;
• 19-30 yosh - 2,8 ming Kkal.

Turli yoshdagi kuchli jinsdagi faol vakillar uchun kunlik kaloriya miqdori oldingi versiyaga qaraganda 200 kkal yuqori.

Ayol tanasining ehtiyojlari

Faol turmush tarzi uchun ayollar erkaklarnikiga qaraganda ancha kam energiya talab qiladi. Bundan tashqari, ayol tanasi yog 'birikmalari ko'rinishidagi mavjud "zaxiralar" bilan bo'linishni juda istamaydi, shuning uchun xonimlar ovqatlanadigan narsalarning miqdori va sifatiga ko'proq ehtiyot bo'lishlari kerak.

Shunday qilib, harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan ayol uchun kunlik kaloriya miqdori ham yoshga bog'liq. Ayolning yoshi qanchalik katta bo'lsa, uning metabolizmi sekinlashadi, ya'ni energiyaga bo'lgan ehtiyoj kamayadi. 50 yoshdan oshgan minimal harakatchanlikka ega adolatli jins vakillari kuniga atigi 1600 Kkal talab qiladi. 30-50 yoshda ehtiyoj 1800 Kkal, 19-30 yoshda esa 2000 ni tashkil qiladi.

O'rtacha jismoniy faollik har bir yosh uchun kuniga kaloriya miqdorini 200 kkalga oshiradi. Ushbu toifaga o'tirgan ish bilan shug'ullanadigan, lekin ba'zida sport zaliga tashrif buyurish yoki faol dam olish uchun tabiatga chiqish ayollarni o'z ichiga olishi kerak.

Muntazam jismoniy faoliyat tananing etarli energiya sarfini talab qiladi. Bunday holda, o'rtacha yana 200 Kkalga oshirilishi kerak. Albatta, bunday raqamlar har bir aniq holat uchun ideal bo'ladi deb o'ylamaslik kerak. Yuqoridagi me'yorlar faqat o'rtacha ko'rsatkichlar bo'lib, har bir kishi uchun kunlik kaloriya miqdorini faqat uning individual xususiyatlarini - vazni, bo'yi, turmush tarzi, yoshi va boshqalarni hisobga olgan holda aniq aniqlash mumkin.

Homiladorlik davrida normalar

Homiladorlik davrida ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori yuqoridagi standartlardan alohida hisoblanishi kerak. Bu vaqtda vazn yo'qotish qat'iyan man etiladi, ammo "ikki kishi uchun" ovqatlanish ham taqiqlanadi. Ikkinchisi ortiqcha vazn ortishi bilan to'la bo'lib, homiladorlik va tug'ishning normal jarayoniga xalaqit beradi va bundan tashqari, keyinchalik undan qutulish qiyin bo'ladi.

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi homiladorlikning davomiyligini hisobga olishi kerak. Eng boshida, tug'ilishning birinchi oylarida siz kuniga taxminan 2500 Kkal iste'mol qilishingiz kerak, bu muddat oxiriga kelib normani asta-sekin 3200 Kkalgacha oshirishingiz kerak. Tug'ilgandan so'ng, dietaning kaloriya miqdorini keskin kamaytirish mumkin emas, chunki emizish davri chaqaloq onadan hayot va rivojlanish uchun zarur bo'lgan hamma narsani iste'mol qilganda boshlanadi. Ushbu davrda siz kuniga 3500 Kkal uchun menyu yaratishingiz kerak.

O'smirlik normalari

Balog'at yoshida bolalarning tanasi juda ko'p energiya talab qiladi. Bu vaqtda muntazam va to'yimli ovqatlanish juda muhim, chunki organizm gastritga, gormonal va immunitetning buzilishiga, shuningdek, ortiqcha yog'larning cho'kishiga juda moyil. Kam faollik bilan kuniga kaloriya miqdori 2000 Kkaldan oshmasligi kerak. Faol o'g'il bolalar 2,2-2,5 ming kkal, qizlar esa 1,8-2,2 ming kkal muntazam iste'mol qilishlari kerak.

Bolalar uchun normalar

Bolaning to'liq rivojlanishi uchun uning kaloriya miqdori har 6 oyda oshirilishi kerak. O'rtacha 1-2 yoshli bolalar 1,2 ming kkal, 2-3 yoshda esa 1,4 ming kkal talab qiladi. Maktabgacha yoshdagi bola kamida 1,8-2 ming kaloriya iste'mol qilishi kerak va 13 yoshgacha bo'lgan maktab o'quvchilari yuqorida ko'rsatilgan o'smirlik me'yoriga yetishi kerak.

Ayniqsa, bolalik davrida so'rilgan energiya qaerdan olinganligi juda muhimdir. Agar bola butun kunlik nafaqani faqat shirinliklar yoki pishirilgan mahsulotlardan iste'mol qilsa, bunday kaloriyalar tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Bundan tashqari, normani hisoblashda bolaning stressini ham hisobga olish kerak - ham aqliy, ham jismoniy.

Oziq-ovqat sifati

Kuniga kaloriya miqdorini hisoblash qiyin emas, lekin muvozanatli ovqatlanish har doim ham mumkin emas. Vujudingiz faqat sog'lom kaloriyalarni olishini ta'minlash uchun siz dietangizni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yangi mevalar, baliq, yog'siz go'sht va boshqa sog'lom ovqatlar bilan boyitib turishingiz kerak. Umumjahon formulaga ko'ra, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik nisbati quyidagicha bo'lishi kerak - 1: 1: 4. Erkaklar uchun ozuqa moddalariga bo'lgan kunlik ehtiyoj mos ravishda 65-120 g, 70-155 g va 250-590 g.Ayollar uchun kuniga kamida 60 g protein, 60 g yog' va 250 g uglevodlar talab qilinadi.

Eng aniq formula

Mifflin-Saint-Jeor formulasi yordamida kuniga kaloriya iste'molini hisoblash birinchi marta 2005 yilda ixtiro qilinganida amalga oshirilgan. Bugungi kunda bu variant kattalar uchun eng to'g'ri hisoblanadi va faqat tanadagi yog 'va mushaklarning nisbatini hisobga olmaydi.

Erkaklar uchun normani olish uchun siz kilogrammdagi umumiy og'irligingizni 10 ga ko'paytirishingiz kerak, natijaga to'liq bo'yingizni sm ga ko'paytirilgan 6,25 ga qo'shishingiz va bundan 5 ga ko'paytirilgan yillardagi yoshingizni ayirishingiz kerak. natija va nima qoladi Faqat jismoniy faoliyat darajasini hisobga oling.

Ayollar uchun formula eng oxirida biroz boshqacha ko'rinadi. Og'irligi, bo'yi va yoshi hisobga olinsa, natijaga 5 qo'shish o'rniga 161ni ayirish kerak.

Koeffitsient ma'lumotlari

Faoliyat koeffitsienti olingan raqamga ko'paytirish yo'li bilan hisobga olinadi. Minimal yuklar uchun u 1,2; o'pka uchun - 1,375; o'rta uchun - 1,4625; baland bo'lganlar uchun - 1,55. Agar kishi har kuni mashq qilsa, natijani 1,6375 ga ko'paytirish kerak. Mashg'ulotlarning alohida intensivligida - 1,725 ​​ga, og'ir kunlik mashg'ulotlar yoki murakkab jismoniy ishlarda - 1,9 ga.

Xato bilan formula

Ushbu hisob-kitoblarda haqiqatdan og'ishlar taxminan 5% ni tashkil qiladi. Bunday xatolik kechirilishi mumkin, chunki formula 100 yildan ko'proq vaqt oldin ishlab chiqilgan.

Unga ko'ra, erkaklar uchun kilogrammdagi umumiy vaznni 66,5 ga ko'paytirish kerak, natijaga 13,75 va sm dagi aniq bo'yni 5,003 ga ko'paytirish kerak.To'liq yosh 6,775 ga ko'paytiriladi va natija avval olinganidan ayiriladi. raqam.

Ayollar uchun vazn 9,563 ga, bo'yi 1,85 ga, yoshi esa 4,676 ga ko'paytiriladi. Alohida qo'shilgan raqam 655.1.

Har bir inson uchun kuniga qancha kaloriya normal ekanligini bilish uchun, hisob-kitoblardan so'ng, natijani ham yuk koeffitsientiga ko'paytirish kerak.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti formulasi

Bunday holda, formulalar nafaqat jinslar, balki yosh uchun ham farqlanadi. Shunday qilib, 30 yoshgacha bo'lgan adolatli jins vakillari o'zlarining umumiy vaznini 0,062 ga ko'paytirishlari va natijaga 2,036 qo'shishlari kerak. Shundan so'ng, natijada olingan raqam 240 va faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi.

60 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun vaznni 0,034 ga ko'paytirish va unga 3,538 qo'shish kerak. Yana o'xshash.

60 yoshdan oshganlar uchun vaznni 0,038 ga ko'paytiring va natijaga 2,755 qo'shing.

Erkaklar uchun formula o'xshash, faqat bir nechta raqamlar o'zgaradi. Shunday qilib, 30 yoshgacha - vaznni 0,063 ga ko'paytiring va 2,896 qo'shing. Shundan so'ng, natijani koeffitsientga va 240 ga ko'paytiring.

60 yoshgacha bo'lgan erkaklar - 0,484 ga ko'paytiriladi va 3,653 qo'shiladi.

30 dan ortiq - 0,491 ga ko'paytiring va 2,459 ni qo'shing.

Eng noto'g'ri variant

Bunday holda siz umumiy vaznni 21,6 ga ko'paytirishingiz va natijaga 370 qo'shishingiz kerak Formula hamma uchun universaldir va shuning uchun eng noto'g'ri hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga kaloriya miqdorini hisoblash uchun har qanday usul bilan olingan natijadan 10% ni olib tashlash kifoya. Agar tanadagi ortiqcha vazn 30 kg dan ortiq bo'lsa, siz 20% ni olib tashlashingiz mumkin, lekin ko'p emas. Normdagi bu pasayish tanaga zarar etkazmasdan xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ro'za kunlariga ega bo'lish vazn yo'qotishda hech qanday zarar keltirmaydi, lekin ro'za tutish qat'iyan man etiladi. Yukni tushirish iste'mol qilinadigan kaloriyalarni minimallashtirish deb hisoblanadi. Bunday kunlarda, masalan, grechkaga butunlay o'tishingiz mumkin. Uni har ikki soatda kichik qismlarda iste'mol qiling va yashil choy iching. Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:

• ertalab ko'proq kaloriya iste'mol qilish;
• etarli miqdorda xom, tolaga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish;
• iloji bo'lsa, vaqti-vaqti bilan alohida ovqatlanish qoidalariga rioya qilish;
• Nonushta yoki tushlik uchun kraxmalli sabzavotlar va shirinliklarni iste'mol qilish.

Shuni tushunish kerakki, alohida ovqatlanishning qizg'in tarafdori bo'lish shart emas, oziq-ovqatlarni birlashtirish bo'yicha asosiy tavsiyalarga amal qilish kifoya. Shuni ham yodda tutingki, kraxmal va glyukoza, agar ular jismoniy faollik bilan kuzatilsa, yaxshi so'riladi. Hatto kechki ovqat uchun kartoshka, sabzi, lavlagi yoki makkajo'xori bilan ko'rinadigan engil sabzavotli salat ham qo'shimcha funt keltirishi mumkin.

Tezroq va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ozishni xohlaysizmi? O'zingizning kunlik kaloriya iste'molingizni hisoblang va shkaladagi qadrli raqamga yaqinlashing. Maqolada individual kaloriyalarni hisoblash formulasini topasiz.

Kaloriya me'yorlarini hisoblash inson uchun ideal menyuni tanlash imkonini beradi. Kundalik kaloriya miqdori uchun universal ko'rsatkichlar mavjud: ayollar uchun optimal miqdor 2000 kkal, erkaklar uchun - 2500. Ko'rsatilgan ko'rsatkichlar hisoblangan o'rtacha qiymatdir, ammo ko'plab omillarni hisobga olish kerak: turmush tarzi, jinsi, yoshi. Ushbu maqola vazn yo'qotish yoki saqlash uchun zarur bo'lgan ideal kunlik kaloriya miqdorini hisoblashga yordam beradi.

Kundalik kaloriyalarni hisoblash

Kaloriya tarkibi - iste'mol qilingan oziq-ovqatning muvaffaqiyatli, to'liq so'rilishi taqdirda tanada chiqarilgan oziq-ovqatlarning energiya qiymati. Mahsulotning energiya qiymati 100 g uchun kilokaloriya (kkal) bilan o'lchanadi. mahsulot. Energiya qiymati nima? Uglevodlar, oqsillar va yog'lar miqdori. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, faoliyat va ishlash, sog'liq va tashqi ko'rinish biz nima va qancha ovqatlanishimizga bog'liq. Kaloriyalar ortiqcha bo'lsa, ular yog'li "zaxiralarga" ko'chiriladi, etishmovchilik bo'lsa, u erdan "chiqarib olinadi". Bu butun vazn yo'qotish jarayoni.

Tana vazniga qarab kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Insonning dietasining optimal kaloriya tarkibini hisoblash uchun ilmiy tadqiqotchilar tomonidan ishlab chiqilgan turli formulalar mavjud. Ulardan ba'zilari to'g'riroq, boshqalari kamroq. Siz iste'mol qilingan kaloriya miqdorini bir necha usul bilan hisoblashingiz mumkin:

Mifflin-Sent-Jort formulasi

"Mifflin-Saint-Geor formulasi" deb nomlangan hisoblash usuli 2005 yilda kashf etilgan va kattalar uchun parhezni tayyorlashning eng maqbul usuli hisoblanadi. Ammo bu usulning kamchiliklari tanadagi mushak to'qimalari va yog'larning nisbatlarini hisobga olmaslikdir, chunki metabolizm ayniqsa mushak massasiga bog'liq.

Metabolizm tezligini quyidagi printsip bo'yicha hisoblash kerak:

• erkaklar uchun: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yillarda) + 5;
• ayollar uchun: 10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yillarda) - 161.

Barqaror vaznni saqlab qolish uchun kattalar dietasida kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz jismoniy faoliyat darajasini va davomiyligini hisobga olishingiz kerak. U yoki bu turdagi faoliyat jismoniy faollik koeffitsienti (PFA) bilan belgilanadi. Metabolik me'yorni hisoblashda olingan ma'lumotlar CFA bilan ko'paytirilishi kerak. Natijada kilokaloriyalarning kunlik talabi bo'ladi.

Jismoniy faollik koeffitsientlari (K)

• Minimal yuklamalar - K=1,2;
• ozgina jismoniy faollik, haftasiga 1-3 marta yengil jismoniy mashqlar - K=1,375;
• sport yuklari haftasiga 4-5 marta (yoki o'rtacha ish) - K = 1,4625;
• haftasiga 4-5 marta yuqori intensiv mashg'ulotlar - K=1,550;
• kunlik mashg'ulot - K=1,6375;
• kunlik intensiv mashg'ulotlar yoki kuniga 2 marta mashg'ulotlar - K=1,725;
• og'ir jismoniy mehnat va intensiv sport mashg'ulotlari kuniga 2 marta - K=1,9.

45 yoshli erkakning vazni 74 kg. Uning bo'yi 178 sm.U haftasiga to'rt marta sport zaliga boradi. Natijada 2372 kkalga teng bo'lgan miqdor olinadi.

Xarris-Benedikt formulasi

Formula 1919 yilda olingan, shuning uchun hozir u etarlicha to'g'ri emas va taxminan 5% xatolikka ega.

• erkak uchun: 66,5 + 13,75 x vazn (kg) + 5,003 x balandlik (sm) - 6,775 x yosh (yil);
• ayol uchun: 655,1 + 9,563 x vazn (kg) + 1,85 x balandlik (sm) - 4,676 x yosh (yil).

Ayol 32 yoshda, vazni - 60 kg, bo'yi - 167 sm, formula bo'yicha hisob-kitoblarga ko'ra, o'z vaznida qolish uchun unga 1666 kkal kerak bo'ladi.

JSST formulasi

Ushbu formula shuningdek, quyidagi shkala bo'yicha CFAga asoslangan:

1. 1 - past;
2. 1, 3 - o'rtacha;
3. 1,5 - baland.

Insonning kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblash quyidagicha amalga oshiriladi:

• 18-30 yoshdagi ayollar uchun: (0,062 × kg vazn + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 yosh: (0,034 × kg vazn + 3,538) × 240 × CFA;
• 60 yoshdan katta: (0,038 × kg vazn + 2,755) × 240 × CFA;
• 18-30 yoshdagi erkaklar uchun: (0,063 × tana vazni kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 yosh: (0,484 × kg tana vazni + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 yoshdan katta: (0,491 × kg tana vazni + 2,459) × 240 × CFA.

23 yoshli qizning vazni 53 kg, faollik darajasi o'rtacha. Unga kuniga 1660 kkal kerak bo'ladi.

Ketch-McArdle formulasi

Ushbu texnikadan foydalanish tanadagi yog 'miqdorini hisobga olishni o'z ichiga oladi, ammo uning kamchiligi insonning yoshi, jinsi va balandligini hisobga olmaslikdir. Bu shuningdek, kaloriya ehtiyojlarini hisoblashning aniqligini pasaytiradi.

Ketch-McArdle formulasiga ko'ra, kunlik kaloriya iste'moli quyidagicha hisoblanadi: bazal metabolizm darajasi = 370 + 21,6 × x (tana vazni minus yog ').

Ketch-McArdle formulasiga ko'ra, vazni 70 kg bo'lgan 22 yoshli yigit kuniga 2000 kkal iste'mol qilishi kerak.

Shuni ham unutmaslik kerakki, energiya iste'mol va metabolik jarayonlarga ham sarflanadi. Ba'zi oziq-ovqatlarning (selderey, zanjabil, yangi karam) xususiyatlariga ko'ra tanadan ko'proq energiya "olib tashlash" uchun ular salbiy kaloriya tarkibiga ega ovqatlar deb ataladi. Va oziq-ovqat hazm qilish uchun inson energiya sarfining butun jarayoni oziq-ovqatning o'ziga xos dinamik harakati (qisqartirilgan SDA) deb ataladi. O'rtacha DDI bazal metabolizm tezligining 10% ni tashkil qiladi.

Odamlar uchun kunlik kaloriya miqdori

Har soatda biz bir kilogramm tana vaznini "saqlab turish" uchun 1 kaloriya sarflaymiz. Aytaylik, sizning vazningiz 60 kg. Agar bu ko'rsatkichni 24 ga ko'paytirsak (bir kundagi soatlar soniga qarab), biz 1440 ni olamiz.

Erkaklar uchun

Kuchli jinsiy aloqa uchun kunlik ratsion me'yorlari masalasi, albatta, muhimdir. Va bu shunchaki yaxshi jismoniy formada qolishga harakat qilish emas. Sog'lom bo'lish har doim moda. Va hayotning ritmi ba'zan stressga "boy" bo'lishini hisobga olsak, zamonaviy odamlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati va miqdoriga ko'proq e'tibor berishdi.

Kaloriya iste'molini kuzatish to'g'ri ovqatlanishning asosidir. Ayollar dietasi va erkaklar dietasi o'rtasidagi farq shundaki, erkaklarda tezlashtirilgan metabolik jarayon (metabolizm) mavjud. Shuning uchun, ayollarga qaraganda, ular uchun vazn yo'qotish osonroq. Bu shuni anglatadiki, insoniyatning kuchli yarmi vakillari uchun parhez juda kam bo'lmasligi kerak.

Shunday qilib, agar erkak jismoniy tayyorgarligini o'zi uchun maqbul darajada saqlamoqchi bo'lsa, lekin ayni paytda asosan harakatsiz turmush tarzini olib borsa, u quyidagi me'yorga amal qilishi kerak:

• agar erkak 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lsa, u kuniga 2400 kkal iste'mol qilishi mumkin;
• 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan davrda kunlik norma 2200 kkal bo'lishi kerak;
• 50 yoshdan oshgan, 2000 kkal etarli bo'ladi.

Agar erkakning kuni o'rtacha intensivlik ritmida davom etsa, unga quyidagilar kerak:

• 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan davrda siz 2600-2800 kkal iste'mol qilishingiz kerak;
• 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2400-2600 kkal;
• kuniga 50 - 2200 - 2400 kkal.

• 18 yoshdan 30 yoshgacha siz 3000 kkal iste'mol qilishingiz kerak;
• 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2800 - 3000 kkal;
• 50 yoshdan oshganida - kuniga 2400 - 2800 kkal.

Ayollar uchun

Qoida tariqasida, ayol tanasi erkak tanasiga qaraganda kamroq kaloriya talab qiladi. Buning sababi, ayollar tezroq vazn olishlari - bu ayol tanasini to'liq nasl berish maqsadida himoya qilish uchun tabiat tomonidan ta'minlanadi. Tabiat bilan qarama-qarshilik qilishning ma'nosi yo'q, lekin har qanday qiz va ayolning shakli bo'lishi juda muhimdir. Barqaror vaznni saqlab qolish uchun ular yoshi, faollik darajasi, yashash sharoitlari va individual xususiyatlar kabi omillarga e'tibor qaratishlari kerak.

Og'irlikni saqlab qolish uchun iste'mol qilishga ruxsat berilgan kaloriyalar soni jismoniy faoliyatga bog'liq. Agar qiz yoki ayol harakatsiz turmush tarzini olib borsa, u quyidagilarni o'rganishi kerak:

• 18 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan qizlar uchun kunlik norma 2000 ga yaqin;
• 26 yoshdan 50 yoshgacha - 1800 kkal;
• 50 yildan keyin - 1600 kkal.

O'rtacha faol turmush tarzini olib boradigan ayollar va qizlar quyidagilarni iste'mol qilishlari kerak:

• 18 yoshdan 25 yoshgacha - sizning raqamingizdan qo'rqmasdan, kuniga 2200 kkal iste'mol qilishingiz mumkin;
• 26 dan 50 gacha - tavsiya etilgan 2000 kkal;
• 50 yildan keyin norma 1800 kkal.

Faol turmush tarzini olib boradigan ayol vakillariga quyidagilar kerak:

• 18-30 yoshdagilar - 2400 kkal;
• 31-60 yoshlilar uchun 2200;
• 60 dan keyin kuniga 2000 talab qilinadi.

Agar ayol vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashi kerak bo'lsa, unda bu oddiy ko'rsatkichlardan 500 kkal chiqarib tashlanishi kerak va natijada olingan miqdorga qarab uning dietasi tuzilishi kerak. Juda keng tarqalgan e'tiqod mavjud: samarali vazn yo'qotish uchun kaloriya miqdori kuniga 1200 gacha kamayishi kerak. Biroq, bu faqat ayol o'tirgan turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, to'g'ri. Chunki aynan shu holatda vazn yo'qotish sog'lom bo'ladi. Va yuqori jismoniy faollik bilan to'ldiriladigan kaloriya iste'molining keskin kamayishi jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin: yurak-qon tomir tizimining ishidagi buzilishlar (alomatlar - bosh aylanishi, ko'ngil aynishi, zaiflik), hayz davrining buzilishi (amenoreyagacha), sekinlashuv. metabolizm va immunitetning zaiflashishi.

Homilador uchun

Chaqaloqlarni kutayotgan ayollar ushbu davrda vazn yo'qotish qat'iyan man etilganligini esga olishlari kerak. Ammo yuqori kaloriyali ovqatlarni suiiste'mol qilish, "ikki kishilik" ovqatlanish ham bunga loyiq emas.

Kelajakdagi onaning kaloriya iste'moli bog'liq bo'lishi kerak bo'lgan birinchi omil homiladorlikning davomiyligidir. Homiladorlikning rivojlanishi bilan kaloriya miqdori ortishi kerak: 2500 dan boshlab, oxirgi bosqichlarda esa kuniga 3200 kaloriyagacha. Bu kelajakdagi onaning tanasi gormonal "qayta qurish" jarayonida ekanligi bilan izohlanadi, bu o'z-o'zidan energiya talab qiladi. Bundan tashqari, homiladorlik paytida ham, tug'ilgandan keyin ham chaqaloqni etarli energiya bilan oziqlantirish muhimdir. Emizikli onaning kunlik kaloriya miqdori 3500 kkal bo'lishi kerak.

O'smirlar uchun

O'smirning dietasi ehtiyotkorlik bilan muvozanatli bo'lishi va etarli kaloriya tarkibiga ega bo'lishi kerak. Bu bir necha sabablarga ko'ra muhim. Birinchidan, balog'atga etish davri o'g'il va qiz tanasi uchun energiya sarflaydigan jarayonlar bilan birga keladi. Bundan tashqari, bu davrda yoshlarning immuniteti muhim sinovlarga duchor bo'ladi va shuning uchun to'g'ri ovqatlanish orqali himoya qilinishi kerak. Ikkinchidan, o'smirlar har xil zararli ovqatlardan voz kechishlari va muntazam ovqatlanishga harakat qilishlari kerak, chunki ular gastrit kabi kasalliklarga eng moyil.

Jismoniy faollik ham o'smirning ovqatlanishini shakllantirishda juda muhim omil hisoblanadi. Shunday qilib, agar o'g'il yoki qiz sport bilan shug'ullansa va faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, ularning dietasidagi kunlik kaloriya miqdori o'g'il bolalar uchun 2200 - 2500 kkal, qizlar uchun esa 1800 - 2200 bo'lishi kerak. Agar o'smir harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, unda uning ovqatining kunlik kaloriya miqdori 2000 kaloriyadan oshmasligi kerak, chunki bu davrda yosh tanadagi gormonal o'zgarishlar tufayli tez kilogramm olish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Bolalar uchun

Bolaning dietasining kaloriya tarkibi bolaning yoshiga qarab o'zgaradi. Shunday qilib, bolaning ovqatlanishi uchun kuniga kaloriya miqdori har olti oyda ko'payishi kerak. Bu bolaning tanasi o'sib borayotgani va uning to'liq rivojlanishi uchun unga katta miqdorda energiya kerakligi bilan izohlanadi.

Bolaga kerak bo'lgan kaloriya miqdori uning yoshiga bog'liq:

• 1-2 yoshli bolalar 1200 kkal talab qiladi;
• 2 yildan 3 yilgacha - 1400;
• 3 yoshdan 6 yoshgacha bo'lgan bolalar 1800-2000 iste'mol qilishlari kerak;
• 6 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bola 2000 dan 2400 gacha iste'mol qilishi kerak;
• 10-13 yoshda esa kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori 2900 kaloriya.

Bolaning o'zlashtiradigan kaloriyalarining sifati katta ahamiyatga ega. Qandolat mahsulotlari, shakar miqdori yuqori bo'lgan ichimliklar, un miqdori cheklangan bo'lishi kerak, chunki bu toifadagi mahsulotlar deyarli hech qanday foydali xususiyatlarga ega emas, lekin o'sib borayotgan tanaga zarar etkazishi mumkin (gastrit, allergik kasalliklar, ortiqcha vazn). Va yangi meva, sabzavotlar, donalar, tabiiy sut mahsulotlari, go'sht va baliqlar bolaning asosiy ratsionini tashkil qilishi kerak.

Bolaning kundalik ratsionidagi kaloriya tarkibi bolaning hayoti ritmidan kelib chiqqan holda sozlanishi kerak. Agar bola juda faol bo'lsa, unda unga ko'proq energiya kerak. Turli seksiyalar va to'garaklar bilan shug'ullanadigan bolada kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj ortadi. 13 yoshdan keyin bolaning ovqatlanishi o'smir talab qiladigan kaloriya miqdoriga qarab tuzilishi mumkin, chunki bu davrda balog'atga etish jarayoni boshlanadi.

Uglevodlar, oqsillar va yog'lar

Qancha kaloriya iste'mol qilishdan tashqari, ular qayerdan kelganini kuzatish ham muhimdir. Oziq-ovqat sifati tananing sog'lom ishlashining asosiy shartidir. Insonning ovqatlanishi to'g'ri muvozanatli bo'lishi kerak. Va muvozanat - bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar, yog'lar, uglevodlar, shuningdek muhim mikroelementlarning oqilona nisbati. Ya’ni 1300 kkallik shirinliklarni iste’mol qilish aqlsiz bo‘lgani kabi 2000 kkal tvorogni ham iste’mol qilish noto‘g‘ri.Har ikki holatda ham organizm bir vaqtning o‘zida mahrumlik va stressni boshdan kechiradi. Birinchi holatning mumkin bo'lgan natijasi - oshqozon buzilishi, oshqozonda og'irlik. Ikkinchisi - qon shakar darajasining keskin o'sishi va allergik döküntünün "olish" ehtimoli.

Sizning sog'lig'ingizga bevosita ta'sir qiladigan dieta sifatini yaxshilash uchun trans yog'larni (qandolat mahsulotlarida ko'p miqdorda topiladi), shakar va kraxmalli ovqatlarni yo'q qilishga yoki hech bo'lmaganda kamaytirishga harakat qiling.

Proteinlar, yog'lar va uglevodlarni kunlik iste'mol qilish

• oqsillar (50% hayvon oqsili): 65 – 117 g;
• yog'lar: 70 - 154 g;
• uglevodlar: 257-586 g.

• oqsillar: 58-87 g;
• yog'lar: 60-102 g;
• uglevodlar: 250 - 450 g.

Ratsionga so'l (kaltsiy) va mikroelementlar (yod, temir), shuningdek, inson uchun zarur bo'lgan vitaminlar, aminokislotalar va yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish muhimdir.

Ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati uchun formula mavjud: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Biroq, bunday hisoblash taxminiydir, chunki iste'mol qilinadigan moddalar miqdori ham jismoniy faoliyat, aqliy faoliyat va ma'lum bir shaxsning tanasining xususiyatlariga qarab tartibga solinadi.

Formada qolish oson!

Kaloriyalarni hisoblash foydali amaliyot bo'lib, u ongga abadiy singib ketgan. Siz allaqachon har bir mahsulotning kaloriya tarkibini bilasiz va hatto butun bayram stolining kaloriya tarkibini oldindan taxmin qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz to'g'ri ovqat eyishga va qachon to'yganingizni aniqlashga odatlanasiz. Fast-fudni ko'rganingizda esa, ko'z o'ngingizda hayratlanarli raqamlar paydo bo'ladi. Biroq, esda tutingki, kaloriyalarni sinchkovlik bilan hisoblash har bir luqma uchun qo'rquv va pushaymonlik bilan birga bo'lmasligi kerak. Ovqatdan nafaqat energiya, balki zavq oling. Va eng muhimi, tanangizning haqiqiy ehtiyojlarini diqqat bilan tinglang. U unga zarar keltiradigan hech narsani "maslahat" bermaydi.

Shuni unutmang:

• Ro'za kunlarini o'tkazish, kelishmovchiliklarga qaramay, zararli emas, balki juda foydali. Shunday qilib, siz haftada bir marta ro'za tutishingiz shart emas - ro'za tutishning eng maqbul variantini tanlang. Masalan, karabuğday pyuresi (250 gramm) va yashil choy (har qanday miqdorda) bo'lgan ro'za kuni, unda bu mahsulotlarni kichik qismlarda va ko'pincha har 1,5-2 soatda bir marta iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• Sizning dietangizda xom o'simlik ovqatlari miqdorini kuzatish muhimdir. Birinchidan, bunday oziq-ovqat tarkibida tolalar mavjud, ikkinchidan, u ko'pincha issiqlik bilan ishlov berish paytida yo'q qilinadigan vitaminlar va mikroelementlarni saqlaydi;
• Siz alohida ovqatlanishning mafkurachisi bo'lishingiz shart emas, lekin uni amalda qo'llash foydalidir, chunki u ovqatlanish sifatini diqqat bilan kuzatib borish odatini shakllantiradi;
• Tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo buni kunning birinchi yarmida qilishingiz kerak. Va, albatta, me'yorida. Shunday qilib, siz ertalabki qahvangiz bilan sevimli tortingizning kichik bo'lagi bilan o'zingizni siylashingiz mumkin - agar sizni jismoniy faollik bilan unchalik band bo'lmagan kuningiz bo'lsa ham, olingan kaloriyalarni ishlatasiz.

Kaloriyali dietalar

Sizning e'tiboringizga turli xil kaloriya tarkibiga ega bir kunlik muvozanatli menyu variantlarini keltiramiz. Jismoniy faolligingizga qarab, kaloriyalarni qo'shish yoki kamaytirish orqali uni sozlashingiz mumkin. Ovqatlanishning bu usuli hayotingiz davomida yaxshi jismoniy shakl va salomatlikni saqlagan holda qanday ovqatlanishingiz mumkinligiga misoldir.

Kuniga 1300 kaloriya dietasi

Menyu

• Birinchi nonushta: 1 osh qoshiq qulupnay murabbosi bilan ikkita javdar noni, 50 g banan, 1,5% yog'li sutli choy/qahva;
• ikkinchi nonushta: suv bilan karabuğday pyuresi (170 g), 1 olma;
• tushlik: tovuq suvi (200 ml), qaynatilgan tovuq filesi (200 g);
• peshindan keyin snack: shakarsiz 5% yog 'tvorog (150 g), choy;
• kechki ovqat: bug'langan hake (180 g), salat (200 g xitoy karam + 100 g bodring + 50 g sabzi + 2 osh qoshiq zaytun moyi), pomidor sharbati (100 ml).

Ko‘rib chiqish

Yuliya, 25 yosh, interyer dizayneri. Og'irligi - 54 kg

"Men hech qanday parhezni sinab ko'rmadim. Endi tushundimki, o'zimni bekorga qiynaganman. Cheklovlar bilan yashashni to'xtatganimda va tanam bilan "tinchlik" qilganimda, ortiqcha vazn o'z-o'zidan ketdi. 1300 kkal men uchun etarli emas. Bunday oziq-ovqat faqat uyda o'tirgan va hech narsa qilmaydigan odamga mos keladi. Men esa shaharni kezib yuribman, shuning uchun hatto hushidan ketish darajasiga ham yetib bordim. Axir, nima yeyayotganingizni sinchkovlik bilan hisoblash ham stressdir. O'sha paytda ginekologik muammolar paydo bo'ldi, shuning uchun men yarim ochlikdan voz kechishga qaror qildim, garchi men ikki hafta ichida besh kilogrammni yo'qotdim - 64 dan 59 gacha. Shunga qaramay, sog'lom bo'lish yaxshiroqdir."

1800 kaloriya

Menyu

• Birinchi nonushta: mevali salat (1 olma, 1 banan, 1 kivi + 150 ml tabiiy yogurt + 1 choy qoshiq asal), shakarsiz choy / kofe;
• ikkinchi nonushta: omlet (ikkita tuxum va 100 ml sut);
• tushlik: suvda karabuğday pyuresi (200 g), zaytun moyi bilan kiyingan salat (200 g oq karam + 100 g bodring + 150 g pomidor + 2 choy qoshiq zaytun moyi), pishirilgan treska (200 g);
• tushdan keyin snack: tvorog güveç (200 g tvorog 9% yog '+ 1 osh qoshiq smetana 15% yog' + 2 osh qoshiq shakar), yashil choy;
• kechki ovqat: qaynatilgan tovuq filesi / baliq (hake) (200 g), salat (200 g Xitoy karam + 100 g bodring + 1 osh qoshiq zaytun moyi), pomidor sharbati (150 ml).

Ko‘rib chiqish

Igor, 32 yosh, tizim ma'muri. Og'irlik o'zgarishi - 82 kg dan 70 kg gacha

“Bir paytlar men o'tirgan ish qo'shimcha funt shaklida o'z mevasini berayotganini his qildim. Yurish qiyinlashganini, nafas qisila boshlaganini payqadim. Men kaloriyalarni hisoblashga qaror qildim. Avvaliga biroz qiyin bo'ldi - ochlik nuqtai nazaridan unchalik emas, balki ma'naviy jihatdan: doimo hushyor bo'lish, har bir asarni tomosha qilish - men bunga o'rganmagandim. Ammo bir haftalik "mahrumlik" dan keyin men natijani payqadim - minus 3 kg. Kam jismoniy faolligimni hisobga olgan holda, men o'tkir ochlikni boshdan kechirmadim, garchi vaqti-vaqti bilan "egan narsamni iste'mol qilish" istagi paydo bo'lgan. Natijadan mamnun bo'ldim. Men o'zlashtirgan narsamga ko'proq e'tibor berishni o'rgandim."

2000 kaloriya

Menyu

• Birinchi nonushta: sutli choy/qahva 1,5% yog'li (15 g), sutli shokolad (40 g);
• ikkinchi nonushta: sutli jo'xori uni 2,5% yog'li (150 g jo'xori uni + 100 ml sut) mayiz (2 choy qoshiq) va yong'oq (2 osh qoshiq);
• tushlik: go'shtli sho'rva (250 ml), salat (100 g xitoy karam + 100 g yangi bodring + 100 g qaynatilgan tovuq filesi + 2 osh qoshiq smetana 15% yog ');
• peshindan keyin snack: güveç (100 g champignons + 100 g kartoshka + 70 g tovuq filesi + 30 g parmesan), shimgichli kek (150 g), yangi apelsin sharbati (150 ml);
• kechki ovqat: tvorog 9% yog '(200 g), shirin choy (200 ml).

Shifokor tekshiruvi

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kiev

“Tibbiyot nuqtai nazaridan bunday menyu mutlaqo muvozanatli. Muhim nuqta - bu qismlarning kattaligi va ularni qabul qilish chastotasi. Hatto mashhur donolik ham kamroq yaxshiroq, lekin tez-tez aytilishi bejiz emas. Bu ovqatlanish uchun to'g'ri keladi. Kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlansak, oshqozon ortiqcha stressni boshdan kechirmaydi va metabolik jarayonlar doimo faol rejimda bo'ladi. Shunday qilib, metabolizmga qo'shimcha ta'sir qilish kerak emas. Natijada, ovqat hazm qilish tizimingiz tartibda, siz yaxshi jismoniy shakldasiz va uzoqroq yosh bo'lib qolasiz. Axir, ma'lumki, kam ovqatlanish ham, ortiqcha ovqatlanish ham tananing holatiga yomon ta'sir qiladi.

3000 kaloriya

Menyu

• Birinchi nonushta: bananli shirin jo'xori uni (100 g jo'xori uni + 150 ml sut 1,5% yog '+ 50 g banan + 2 choy qoshiq shakar);
• ikkinchi nonushta: murabbo bilan kruvasan (80 g), sutli shokolad (50 g), choy / qahva;
• tushlik: tovuq ko'kragi bilan makaron (120 g makaron + 100 g tovuq ko'krak + 3 g (1 choy qoshiq) Parmesan), salat (200 g Xitoy karam + 1 tovuq tuxumi + 2 osh qoshiq smetana 15% yog ');
• gazak: 1 banan yoki 1 olma, qovurilgan yeryong'oq (70 g);
• peshindan keyin snack: milkshake (200 ml sut 2,5% yog '+ 70 g muzqaymoq 8% yog'), 50 g shortbread pechene, 40 g sutli shokolad;
• kechki ovqat: pishirilgan kartoshka (150 g), qovurilgan treska (200 g), shirin choy (200 ml), pishiriq pishiriqlari (100 g).

Ko‘rib chiqish

Dmitriy, 17 yosh, talaba, sportchi. 63 kg.

"Kuch olish", ular aytganidek, ayniqsa mashg'ulotdan oldin zaruriy narsadir. Men sport bilan shug'ullanaman, shuning uchun men nafaqat to'g'ri, balki to'g'ri ovqatlanaman. Albatta, er-xotinlar o'rtasida tez ovqatlanish ham sodir bo'ladi. Busiz biz qayerda bo'lardik? Musobaqa oldidan esa murabbiy jadvalga muvofiq ovqatlanishimizni qat'iy tavsiya qiladi. Kuniga 3000 kaloriya menyusi men uchun ajoyib imkoniyatdir. Ovqat sog'lom, tushlik uchun issiq narsa ham bor, shuning uchun sizning oshqozoningiz og'rimaydi. Men 3000 dan ortiq ovqat iste'mol qila olaman. Qanday bo'lmasin, energiya o'qish bilan bog'liq bo'lgan yugurish uchun sarflanadi, shuningdek, mashg'ulot paytida.

Video

O'zini yaxshi his qilish va hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun insonga energiya manbai kerak. Siz uni foydali moddalar - yog'lar, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlardan olishingiz mumkin. Ushbu komponentlarning ko'rsatkichlari oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga ta'sir qiladi. Biror kishiga kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblash uchun siz o'zingizning faollik darajasini, ya'ni energiya sarfini bilishingiz kerak.

Dietetika asoslari

Parhezshunoslik to'g'ri ovqatlanish haqidagi fandir. Energiya balansining mohiyati quyidagicha:

1. Oziq-ovqatning tanaga kirishi uning iste'moliga teng bo'lishi kerak.
2. Oziq-ovqat tarkibida belgilangan nisbatlarda uglevodlar, oqsillar va yog'lar bo'lishi kerak.
3. Kundalik ratsioningizda vitaminlar va mikroelementlar bo'lishi shart.

Agar inson etarli darajada tabiiy faol moddalarni olmasa, u turli kasalliklarni (gipertoniya, semizlik, diabet va boshqalar) rivojlana boshlaydi, bu esa o'rtacha umr ko'rishning qisqarishiga olib keladi.

Balansli ovqatlanish

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilish uchun siz energiya sarfini (metabolik tezligini) bilishingiz kerak. Insondagi umumiy metabolizm asosiy va qo'shimchalarga bog'liq.

Asosiy metabolizm - tananing barcha muhim funktsiyalarni bajarish uchun sarflaydigan kaloriyalar soni. Odamning kuniga qancha kaloriya kerakligi asosiy metabolizmga va quyidagi omillarga bog'liq:

• balandligi;
• tana konstitutsiyasi;
• gormon ishlab chiqarish darajasi.

Shunga ko'ra, kuniga kaloriya iste'moli sanab o'tilgan mezonlarga bog'liq. Misol uchun, erkaklarda tanadagi kimyoviy jarayonlar ayollarga qaraganda tezroq sodir bo'ladi. Yoshlar keksalarga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi. Voyaga etgan populyatsiyada o'rtacha kunlik metabolizm kilogramm vazniga 25 kkal.

Sog'lom bo'lish uchun odam kuniga qancha protein iste'mol qilishi kerak? Sportchilar va faol yoshlar kuniga 1 kg tana vazniga 1,5-2,5 gramm iste'mol qilishlari kerak. Og'irligi 80 kg bo'lgan odam kuniga 200 gramm protein iste'mol qilishi mumkin. O'rtacha faollikdagi odamlar 1 kg tana vazniga 1,5 grammgacha iste'mol qilishlari mumkin. Agar siz harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz, unda kuniga 1 kg uchun 1 grammgacha ovqatlanish kifoya.

Kaloriyalar qayerdan keladi?

Yuqorida aytib o'tilganidek, oziq-ovqat tarkibida uglevodlar, yog'lar, oqsillar, vitaminlar, mikroelementlar va suv mavjud. Oxirgi uchta komponent tanani energiya bilan ta'minlamaydi. Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi inson tanasida hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiya qiymatida ifodalanadi.

Inson tanasi issiqlik hosil qilish, nafas olish, hujayralar orqali qonni tashish, dam olish va ishlash, sport kabi turli funktsiyalarni bajarish uchun oziq-ovqat iste'mol qiladi. Agar odam sarflaganidan ko'proq iste'mol qilsa, unda kaloriyalarning bir qismi yog' sifatida saqlanadi va odam semirib ketadi.

Ular nimaga sarflanadi?

Kaloriyalar quyidagi harakatlarda yoqiladi:

1. Tanani isitish. Isitish uchun odam yog 'zahiralarini ishlatadi.
2. Harakat jarayoni. Biror kishi harakat qilganda, uning mushaklari qisqaradi, shuning uchun sport o'ynashda yoki kvartirani tozalashda tana energiya sarflaydi.

Biror kishi kuniga qancha kaloriya sarflashini bilish uchun siz uning faol faoliyatini bilishingiz kerak: o'qish, ishlash, professional sportchi, uy bekasi va boshqalar.

Agar sizda kaloriya etarli bo'lmasa nima bo'ladi?

Kundalik me'yorni hisoblashda siz har bir kichik narsani hisobga olishingiz kerak: sariyog'ni bo'tqa yoki salatga mayonez qo'yish. Kaloriyalarning ko'pligi, xuddi etishmovchilik kabi, tana uchun oqibatlarga olib keladi. Agar oziq-ovqatdan keladigan ozuqa moddalari kam bo'lsa, tana ortiqcha yog'dan emas, balki mushak to'qimalaridan energiya ishlata boshlaydi.

Ratsionda yog'lar va uglevodlarning etishmasligi bazal metabolizmni kamaytirishi mumkin. Tana miyani doimiy ravishda shakar bilan ta'minlab, jigarda saqlanadigan o'z glikogenini ishlatadi. Glikogen asta-sekin mushak to'qimalaridan chiqariladi va buning natijasida odam vazn yo'qotishni boshlaydi. Agar zahiralar tugasa, odam vazn yo'qotishni to'xtatadi.

Yog 'to'qimalari miyani oziqlantirish uchun ishlatilmaydi. Og'irlikni yo'qotish davrida tana yog 'birikmalarini energiya sifatida ishlatadi, ammo bu zaxiralarning kamayishi mushak va suyak to'qimalarining yo'qolishiga qaraganda ancha kam. Agar biror kishi o'zini yog'li ovqatlardan mahrum qilsa, suyak va mushak to'qimalari tufayli kilogramm halok bo'ladi. Bu tana uchun xavf tug'diradi, chunki u charchoqqa tahdid soladi.

Kundalik qiymatni hisoblash uchun formula

Odamga qancha kilokaloriya kerak? Norm quyidagi ma'lumotlar asosida aniqlanadi:

• bazal metabolizm - tananing hayotiy funktsiyalariga: nafas olish, ovqat hazm qilish, organlarni qon bilan ta'minlash va hokazolarga sarflanishi;
• jismoniy mehnatga kunlik xarajatlar.

• Ayollar uchun OM = 6,26*(sm bo'yi) + 10*(kg vazn) - 5*(yillarda yosh) - 161;
• Erkaklarda OM = 6,26*(sm bo'yi) + 10*(kg vazn) - 5*(yillarda yosh) + 5, bu erda (OM) - umumiy metabolizm.

Ayollar uchun norma

18-30 yoshdagi yosh ayollar o'rtacha 2000 kkal sarflaydi. Agar ayol sport bilan faol shug'ullansa yoki ko'p ishlasa, kunlik norma oshadi.

Ayol uchun kuniga kilokaloriya normasi erkaklarnikiga bog'liq:

1. O'tirgan turmush tarzi yoki jismoniy faoliyatning yo'qligi - kuniga 1300-1500 kkal.
2. Kam jismoniy faollik - 1500-1700 kkal.
3. O'rtacha faollik - 1800-2000 kkal.
4. Og'ir yuklar - 2000-2400 kkal.

Bu taxminiy qiymatlar. Ayolning kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini vazn, balandlik va indeksni (jismoniy faollik qiymati) hisobga olgan holda formuladan foydalanib hisoblash mumkin.

Xarris-Benedikt formulasi:

447,6 + 9,2 * kg vazn + 3,1 * sm balandlikda - 4,3 * yosh.

Olingan natija faollik indeksiga ko'paytirilishi kerak.

Masalan: 26 yoshli qiz, bo'yi 163 sm, vazni 64 kg. Haftada ikki-uch marta sport zaliga boradi.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kkal.

Keling, uni faollik indeksiga (1,375) ko'paytiramiz va 1966 kkal kunlik ehtiyojni olamiz.

50 yoshdan oshgan ayollarga ozgina kaloriya kerak bo'ladi, chunki ularning asosiy metabolizmi pasayadi.

Homiladorlik va laktatsiya davrida ayolga ko'proq kaloriya kerak. Ammo bu homilador ayollar ikkita ovqat eyishi kerak degani emas, agar shish paydo bo'lsa yoki ortiqcha vazn paydo bo'lsa, ular dietani buyurishlari mumkin. Homiladorlikdan oldin normal boshlang'ich vazni bilan homilador ayollar kuniga 2500 dan 3500 kkalgacha iste'mol qilishlari kerak.

Erkaklar uchun norma

Erkakning dietasi tanadagi barcha funktsiyalarni saqlab turish uchun etarlicha yuqori kaloriya bo'lishi kerak. O'rtacha faollikdagi erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori 2500-2800 kaloriya. Jismoniy faollik bo'lmasa, energiya turli yo'llar bilan iste'mol qilinadi.

Hisoblash uchun yana bir formula mavjud: (kg 13,4 * vazn + 88,37 + 4,8 * sm bo'yi - 5,7 * yosh) * faollik indeksi.

Erkak uchun kunlik kaloriya miqdori uning faolligiga bog'liq. Natija jismoniy faollik darajasiga mos keladigan indeksga ko'paytirilishi kerak:

• harakatsiz ish yoki harakatsiz - 1,2;
• engil jismoniy mehnat - 1,4;
• o'rtacha jismoniy faollik - 1,55;
• og'ir jismoniy ish - 1,7;
• qattiq jismoniy mehnat + faol sport mashg'ulotlari - 1,9.

Erkaklar uchun kuniga kkal miqdorini hisoblash misoli:

181 sm balandlikdagi erkakning vazni 88 kg, o'rtacha faollik. Qiymatlarni formulaga almashtirib, odamga kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblash oson: 6,25 * (sm bo'yi) + 10 * (kg vazn) - 5 * (yillarda) + 5 = 1781 kkal.

Erkak kilogramm berishni xohlasa, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi haqida so'ralganda, javob: u dietani 20% ga kamaytirishi kerak.

Og'irlikni tuzatish

Kundalik me'yordan kamroq kaloriyalarni muntazam ravishda iste'mol qilish vazn yo'qotish va vaznni tuzatishga yordam beradi, ayniqsa dietani sport mashg'ulotlari bilan birlashtirsangiz. Kilo yo'qotganda ayol uchun kunlik kaloriya iste'moli odatdagi kunlik kaloriyaning 80% ni tashkil qiladi.

Xuddi shu ko'rsatkich erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash kerak bo'lganda ishlatiladi. Zararsiz vazn yo'qotish uchun dietologlar oziq-ovqatning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirishni maslahat berishadi. Agar kuniga kilokaloriya normasi 2000 bo'lsa, kuniga 1600 kkaldan foydalanib, siz asta-sekin vazn yo'qotishingiz mumkin.

Erkaklar uchun vaznni saqlash uchun kuniga kilokaloriya normasi 1800 kkal. Sog'lik bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun ushbu qiymatni quyida kamaytirish tavsiya etilmaydi. Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori ma'lum bir odamning individual iste'moliga bog'liq.

Kerakli oziq moddalar aniq nisbatda bo'lishi kerak:

• oqsillar - 30%;
• uglevodlar - 50%;
• yog'lar - 20%.

Klassik vazn yo'qotish bilan ushbu komponentlarning barchasi har qanday odamning ratsionida bo'lishi kerak. Ushbu komponentlardan birining etishmasligi barcha harakatlarni bekor qiladi. Jismoniy faollikni hisobga olgan holda kundalik ratsioningizni rejalashtirishingiz kerak, keyin tanangiz sizni uzoq vaqt davomida go'zallik va inoyat bilan quvontiradi!

Video

Videodan ovqatlanish va kaloriyalar haqida ko'proq foydali ma'lumotlarni bilib olasiz.

Inson yashashi, faol bo'lishi va o'zini normal his qilishi uchun u oziq-ovqatdan to'g'ri miqdorda energiya olishi kerak, biz odatda kaloriyalarda hisoblaymiz. Ortiqcha vaznga ega bo'lmasdan, hushyor va sog'lom bo'lish uchun oziq-ovqatda qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Darhaqiqat, kunlik kaloriya iste'moli har bir kishi uchun individualdir, chunki u insonning energiya sarfiga mos kelishi kerak. Bundan tashqari, nafaqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibini, balki uning sifatini, yog'lar, uglevodlar, oqsillar, vitaminlar va boshqa elementlarning tarkibini ham hisobga olish muhimdir.

Agar sizning kaloriya ehtiyojlaringiz to'g'ri aniqlangan bo'lsa, siz barcha elementlarning optimal tarkibiga asoslangan menyu yaratishingiz va ortiqcha vazn olish yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq har qanday muammolar haqida tashvishlanmasdan to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Ammo to'g'ri kaloriya miqdorini qanday aniqlashni o'rganish uchun kaloriya nima ekanligini tushunish kerak.

Kaloriya - bu tananing ishlashini ta'minlash uchun foydalanadigan energiya birligi. Biz energiyani oziq-ovqatdan yog'lar, oqsillar va uglevodlarni parchalash orqali olamiz. O‘rtacha 1 gramm yog‘ 9 kaloriya, 1 gramm uglevod yoki oqsil esa 4 kaloriya beradi. Aksariyat mahsulotlar aralash tarkibga ega va ulardagi kaloriyalar soni juda katta, shuning uchun kilokaloriyalar odatda hisob-kitoblarda qo'llaniladi (1 kkal = 1000 kal). Ko'pgina mahsulotlarning kaloriya tarkibi allaqachon aniqlangan va maxsus jadvallarga kiritilgan, shuning uchun har bir kishi kunlik kaloriya miqdori va kaloriya jadvallari asosida menyu yaratishi mumkin.

Yuqorida aytib o'tilganidek, har bir insonning energiya ehtiyojlari sezilarli darajada farq qilishi mumkin, shuning uchun uni to'g'ri aniqlash kerak. Inson uchun oziq-ovqatning kaloriya miqdori normasini nima aniqlaydi? Kerakli energiya miqdori uning narxiga bog'liq. Inson qanchalik ko'p harakat qilsa va uning ishi qanchalik qiyin bo'lsa, unga ko'proq energiya sarflash kerak bo'ladi. O'tirgan odam kuniga taxminan 1800 kkal sarflashi mumkin, og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kishi esa 5500 kkalgacha sarflashi mumkin.

Hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish va barcha organlarning uzluksiz ishlashini ta'minlash uchun ma'lum miqdorda energiya sarflanishini tushunish kerak. Shuning uchun, hatto juda harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlar ham kaloriya iste'molini keskin cheklamasliklari kerak. Insonning energiya ehtiyojlarini aniqlashda uning yoshi, vazni va mushak massasi miqdorini hisobga olish ham muhimdir. Inson qanchalik katta bo'lsa, uning ishlashi uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi, shuning uchun ayollar uchun kunlik kaloriya iste'moli odatda erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'molidan past bo'ladi.

Umuman olganda, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash qiyin emas. Agar siz hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, hozirgi vazningizni erkaklar uchun 15 ga yoki ayollar uchun 14 ga ko'paytirishingiz va natijani 0,453 ga bo'lishingiz mumkin. Misol uchun, 55 kg og'irlikdagi qizni olaylik.

(55 × 14) / 0,453 = 1,699 kkal

Bu shuni anglatadiki, vazni 55 kg bo'lgan va minimal jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan qiz kuniga 1699 kkal iste'mol qilsa, vazn ortmaydi. Agar bu qiz sport bilan shug'ullansa, unda uning dietasining kaloriya miqdorini oshirish kerak bo'ladi.

Albatta, bu kunlik kaloriya miqdorining juda qo'pol hisob-kitobi, boshqa aniqroq usullar mavjud, masalan, Mifflin-Sent-Jeor va Xarris-Benedikt formulalari. Mifflin-Sent-Jorj formulasi ko'pchilik nutritionistlar tomonidan tan olingan eng yangi va eng aniq formuladir. Ushbu formuladan foydalanib, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash quyidagicha ko'rinadi:

erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli - 10 × vazn (kg) + 6,25 × bo'y (sm) - 5 × yosh (yillarda) + 5;

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 10 × vazn (kg) + 6,25 × bo'y (sm) - 5 × yosh (yillarda) - 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 - 161 = 1345

Bu shuni anglatadiki, qizimiz hozirgi vaznini saqlab qolish uchun minimal jismoniy faollik bilan kuniga 1345 kkal iste'mol qilishi kerak. Agar qiz sport bilan shug'ullansa yoki ko'p ishlasa, unda kaloriya miqdorini oshirish mumkin. Tabiiyki, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori ancha past bo'ladi.

Xarris-Benedikt formulasi, garchi bugungi kunda Internetda tez-tez muhokama qilinsa ham, dietologlar tomonidan juda kam qo'llaniladi, chunki u eskirgan deb hisoblanadi va zamonaviy talablarga javob bermaydi. Ushbu formulaga ko'ra, ayollar uchun kunlik kaloriya iste'moli, shuningdek, erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori haqiqiy ehtiyojlardan biroz yuqoriroqdir.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, tanangizni yog 'shaklida to'plangan ichki energiya zahiralarini ishlatishga majbur qilishingiz kerak. Tana qachon ulardan foydalanishni boshlaydi? Siz energiya etishmasligini his qilganingizda. Bu energiya tanqisligiga oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish yoki energiya sarfini oshirish orqali erishish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlashning eng oson yo'li ideal vazningizni aniqlash va bu vaznni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini iste'mol qilishdir. Ertami-kechmi tanangiz bu vaznga etib boradi va u erda to'xtaydi. Misol uchun, agar bo'yi 165 bo'lgan 25 yoshli qiz 70 kg vaznga ega bo'lsa va 60 gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori 60 kg bo'lgan qiz uchun 1345 bo'ladi.

Biroq, siz to'satdan vazn yo'qotish bilan shug'ullanmasligingiz va oziq-ovqat iste'molini keskin cheklashingiz kerak. Bir kishi uchun kuniga minimal 150 kg vazn uchun 8 kkal deb ishoniladi. Bu shuni anglatadiki, vazni 70 kg bo'lgan qizimiz kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilish xavfli bo'ladi, chunki bu sog'lig'ining yomonlashishiga va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.

Kundalik kaloriya miqdoriga asoslangan dietani qanday qilib to'g'ri tuzish kerak

Ratsionni tuzishda kaloriya tarkibi muhim, ammo eng muhim ko'rsatkich emasligini yodda tutish juda muhimdir. Oziq-ovqatning sifatli tarkibini hisobga olish bir xil darajada muhimdir, chunki u ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarga bo'lgan barcha ehtiyojlarni ta'minlashi kerak.

Agar siz vazn yo'qotsangiz ham, tanangiz hali ham proteinga muhtoj. Protein mushaklarning asosi bo'lib, agar tana uni etarli miqdorda qabul qilmasa, u yog'ni emas, balki mushak to'qimasini yoqishni boshlaydi, shuning uchun dietaning taxminan 40 foizi oqsillar bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, siz oziq-ovqatdagi yog'lardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, chunki ular ko'plab vitaminlarning to'g'ri so'rilishi va organlarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Bundan tashqari, yog'lar ham o'simlik, ham hayvonlar uchun zarurdir. Yog'lar umumiy kaloriyalarning taxminan 20% ni tashkil qilishi kerak.

Ratsionning taxminan 40 foizi uglevodlar uchun qoladi. Albatta, uglevodlarning sifatini hisobga olish juda muhim, bizning holatlarimizda bu don, sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Shirinliklar va pishirilgan mahsulotlardan olinishi mumkin bo'lgan tez uglevodlar qon shakarining keskin sakrashidan boshqa hech narsa keltirmaydi.

Agar siz to'g'ri ovqatlanishga va kaloriya va oziq-ovqat tarkibi bo'yicha barcha me'yorlarga rioya qilishga qat'iy qaror qilsangiz, unda dastlab bu juda qiyin bo'lishiga tayyor bo'ling. Barcha hisob-kitoblar har kuni amalga oshirilishi kerak va sizning vazningiz o'zgarishi va kamayishi bilan tez-tez tekshiriladi va sozlanadi. Ammo sizning harakatlaringiz uchun mukofot abadiy go'zal figura va ajoyib sog'liq bo'ladi.

Murabbiy sifatida aytishim mumkinki, kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishning eng samarali usuli bo'lib, unga to'g'ri rioya qilinsa, 100% natija beradi.

Bugun men sizga kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aytaman, kunlik kkal ehtiyojini hisoblash uchun qaysi formula eng to'g'ri. Menyuni qanday qilib to'g'ri tuzish kerak, shunda past kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, siz turli xil parhezni iste'mol qilishni davom ettirishingiz va hatto o'zingizga shirinliklarga ruxsat berishingiz mumkin.

Ratsionda qancha kaloriya bor?

Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni sizning parametrlaringiz va turmush tarzingizga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun siz o'zingizning kunlik iste'molingizga nisbatan kaloriyalarda ozgina kam ovqatlanishingiz kerak. Masalan: kun davomida 1800 kkal sarflang, lekin ovqat bilan faqat 1500 kkal iste'mol qiling.

Miqdorni aynan shu ko'rsatkichga kamaytirganim bejiz emas edi. Professional dietologlar bugungi kunda bir fikrga qo'shiladilar - qulay, sog'lom va uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 10-20% ga kamaytiradigan parhezga rioya qilishingiz kerak.

Aytaylik, inson kuniga 2000 kkal sarflaydi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun u 10-20% kamroq, ya'ni 1600-1800 kkal ovqatlanishi kerak.

Shunday qilib, protsedura quyidagicha:

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang
• 10-20% ayirish
• Qabul qilingan raqamdan oshmang
• Og'irlikni yo'qotish

Kun uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Xarris-Benedikt formulasi ko'p yillar davomida eng mashhurlaridan biri bo'lib qolmoqda. Yaratilganidan beri u bir nechta nashrlardan o'tdi, chunki taraqqiyot, odamlarning yashash va mehnat sharoitlaridagi o'zgarishlar energiya xarajatlariga katta ta'sir ko'rsatdi. Biz Xarris-Benedikt formulasining 1984 yildagi versiyasini olamiz.

Ayollar uchun:

447.593 + (9.247 × kg vazn) + (3.098 × sm balandlikda) - (4.330 × yosh)

Erkaklar uchun

88.362 + (13.397 × kg vazn) + (4.799 × sm balandlikda) - (5.677 × yosh)

Ushbu formuladan foydalanib, siz asosiy metabolizmga ega bo'lasiz, ya'ni tanangiz dam olishda divanda o'tkaziladigan bir kun uchun zarur bo'lgan kilokaloriya miqdorini olasiz. Bu raqamga siz uy ishlariga, ish va mashg'ulotlarga sarflagan energiyangizni qo'shishingiz kerak. Bu faollik koeffitsienti yordamida amalga oshiriladi:

past, harakatsiz turmush tarzi (1,2)
o'rtacha faollik, 1-3 mashg'ulot (1,375)
yuqori, haftasiga 3-4 mashq (1,55)
juda yuqori, mashaqqatli ish yoki 5-7 mashg'ulot (1,7)
professional sportchilar va konchilar darajasi (1,9)

bazal metabolizm darajasi × ​​faollik nisbati = kunlik kkal talabingiz

Norm - bu kilogramm olmaslik uchun iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar soni.

Siz me'yordan 10-20% olib tashlashingiz va vazn yo'qotish uchun dietada qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun ayol qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Aytaylik, bizda Yekaterina ismli ayol bor, vazni 71 kg, bo'yi 170 sm, yoshi 45 yoshda - ma'lumotsiz ofis ishchisi, shuning uchun biz 1,2 koeffitsientini olamiz - past faollik.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 sm) - (4,330 × 45) = asosiy metabolizm, uni 1,2 faollik bilan ko'paytiring va 20% = 1380 kkalni olib tashlang.

Olingan 1380 kkal - bu ayolning vazni yo'qotish uchun ichida qolishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Agar 1380 kkal dietaga rioya qilgan holda, vazn kamaymasa, ehtimol bu raqam noto'g'ri tanlangan, ammo bu istisno.

Ko'pincha, vazn yo'qotayotganlar o'zlarining faollik koeffitsientini noto'g'ri baholaydilar yoki dietani buzadilar, kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblashni bilmaydilar yoki egan bo'lgan hamma narsani yozmaydilar (tvorog hisobga olinadi, lekin Gingerbread hisobga olinmaydi).

Kam kaloriyali menyuga misol

Keling, ayolimizga qaytaylik. Kilo yo'qotish uchun unga 1380 kkal kerak bo'ladi. Kunning menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

Nonushta:

⦁ jo'xori uni 50g - 185 kkal
⦁ Sutli qahva, 1 osh qoshiq. shakar - 40 kkal

⦁ shakarsiz qora choy - 2 kkal
⦁ Tvorog (5%) 100 g – 120 kkal

⦁ Yog'li sabzavotli salat - 130 kkal

⦁ Tovuq ko'kragi bilan karabuğday - 300 kkal
⦁ shakarli choy 30 kkal
⦁ Cheesecake 1 dona – 260 kkal

Aperatif:
⦁ 1 ta o'rta olma - 70 kkal

⦁ Yog'siz sabzavotli salat - 50 kkal
⦁ javdar noni 2 dona. - 37 kkal
⦁ shakarsiz choy - 2 kkal

Bolali ayol uchun kunlik kaloriya miqdori

Keling, Nadya ismli ayol qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblashga harakat qilaylik. U yosh ona, ishlamaydi, haftasiga 3-4 marta raqsga tushadi, uyda esa uy yumushlari, ovqat pishirish, tozalash va hokazolar bilan band. Ya'ni, juda ko'p kaloriya iste'mol qiladigan uy xo'jaligi faoliyati. Nadya tez-tez bolasi bilan yuradi, xarid qiladi va umuman o'tirmaydi. Og'irligi - 60 kg, bo'yi - 168, yoshi - 29 yil. Faoliyat koeffitsienti 1,55 - yuqori

Nadya ayol uchun kaloriya tanqisligini formula yoki kalkulyator yordamida hisoblaymiz: 1733 kkal

E'tibor bering, Nadya Katyadan 10 kg kamroq, lekin ayni paytda vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriya bor. Nega? Chunki Nadya ayol raqsga tushadi, sayr qiladi, uy atrofida tashvishlanadi va ko'proq kuch sarflaydi. Ya'ni, inson qanchalik ko'p harakat qilsa va uning hayoti qanchalik faol bo'lsa, hatto dietada ham kuniga ko'proq kilokaloriya iste'mol qilishi kerak.

Bolali ayol uchun kaloriya tanqisligi menyusi quyidagicha:

Nonushta:

⦁ Sariyog'da sabzavotli pishirilgan tuxum - 200 kkal
⦁ javdar noni 1 dona – 55 kkal
⦁ banan - 101 kkal
⦁ Yarim Snickers (oddiy) – 124 kkal
⦁ qaymoqsiz va shakarsiz bir stakan kofe - 8 kkal

⦁ 1 ta o'rta olma - 70 kkal

⦁ Fin sho'rvasi - 300 kkal
⦁ Sezar salatasi 75 g - 182 kkal
⦁ Yarim Snickers (oddiy) – 124 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

⦁ Yogurt - 134 kkal

Kechki ovqat:
⦁ kalamar bilan salat - 250 kkal
⦁ Shokoladli vafli 35 g – 184 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

Ko'rib turganingizdek, kun oziq-ovqat jihatidan ancha voqealarga boy, hatto shirinliklar ham bor. Kaloriyalarning asosiy qismi tushlikdan keladi, lekin bu shart emas - kaloriyalarni taqsimlash va ovqatlarni tanlash har qanday narsa bo'lishi mumkin. Biroq, bir dona uchun 234 kkal Snickers iste'mol qilsangiz, siz ochlik tuyg'usidan xalos bo'lolmaysiz va shunchaki o'zingizni yo'qotasiz.

Va to'g'ri ovqatlanish bilan siz doimo to'la bo'lasiz, hatto 1733 kkal defitsitda ham. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar - salatlar, tvorog, sho'rvalar, baliqlarni tanlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, past kaloriya iste'moli bilan siz hali ham to'liqlik tuyg'usiga ega bo'lasiz. Parhezli oziq-ovqat - bu dietani qulay qilish va majburiy kaloriya tanqisligi paytida sizni sog'lom saqlashning oddiy usuli.

• Kaloriya formulalari va kuniga kaloriyalar soni juda noto'g'ri qiymatlardir, chunki barcha xarajatlaringizni to'liq hisoblash mumkin emas.

  Stress, aqliy faoliyat, mashinani qo'yish uchun joy yo'q edi, men uzoq va uzoq yurishim kerak edi va hokazo. Olingan kkal soni faqat qo'pol ko'rsatma. Biroq, bu vazn yo'qotish yo'lidagi birinchi va juda muhim qadamdir. Siz ushbu raqamdan boshlashingiz kerak, keyin tanangiz qanday harakat qilishini kuzating.

• Ko'pchilik kaloriya tanqisligi qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish tezroq bo'lishiga ishonishadi - bu mutlaqo to'g'ri emas. Siz haqiqatan ham tezroq vazn yo'qotasiz, ammo bu yog 'massasi emas, balki mushak to'qimasi bo'ladi.

  Agar siz mushaklar bilan vazn yo'qotsangiz, siz mutanosiblikni yo'qotasiz va hamma narsa cho'kadi. Yog 'yo'qotish darajasi belgilangan, shuning uchun defitsit minimal bo'lishi kerak.

Diyetisyenning fikri

"Aslida, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini kuniga 1300-1500 kkaldan kamaytirishingiz shart emas", deydi Nevskiydagi MEDI oilaviy tibbiyot klinikasining vaznni tuzatish bo'yicha mutaxassisi Anastasiya Pavlovna Pirogova.

Kuniga 1500 kaloriya ortiqcha vazn yo'qola boshlash uchun etarli darajada past; Albatta, siz ishlaysiz, intellektual ish bilan shug'ullanasiz va sport zaliga borasiz.

Bu raqam uchta to'liq ovqatga to'g'ri keladi va siz hatto shirin narsaga - muzqaymoq yoki shokolad bo'lagiga berilishingiz mumkin. "Ammo," - deb qo'shimcha qiladi Anastasiya Pavlovna, men sizga shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qilishni maslahat beraman, shunda kun davomida tana shirinliklarni qayta ishlashga va ishlatishga vaqt topadi.

Nonushta

Nonushta uchun o'zingizga bo'tqa yoki boshqa donli taom tayyorlash yaxshidir. Yormalar sekin uglevodlardan iborat bo'lib, ular bizni asta-sekin bir necha soat davomida energiya bilan ta'minlaydi, shunda siz ochlik his qilmasdan 2-4 soat tinchgina ishlashingiz mumkin. Nonushta uchun jo'xori uni, grechka yoki to'rtta don aralashmasini tayyorlashni tavsiya qilaman. Unga mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar qo'shishingiz mumkin.

G'amxo'r uy bekalari bizga o'rgatganidek, sutda emas, balki suvda bo'tqa pishirish yaxshidir. Pishirganda sut oqsili parchalanadi va endi hech qanday foyda keltirmaydi, bundan tashqari, don va sutning kombinatsiyasi har doim ham oshqozonda yaxshi hazm bo'lmaydi. Bo‘tqani yanada mazali qilish uchun xizmat qilishdan oldin unga 10-11% qaymoq yoki kam yog‘li qatiq qo‘shing”.

Kechki ovqat

Kuniga bir marta ovqatlanish to'liq, qoniqarli bo'lishi kerak, shunda chaynash uchun biror narsa bor va u tushlik yoki kechki ovqat bo'ladimi, bu odamning turmush tarziga bog'liq. Tushlik uchun sho'rva va ikkinchi taom - go'sht, baliq, masalan, sabzavot bilan yonma-yon ovqat eyishingiz mumkin.

Tushlikda ham oqsillarni, ham uglevodlarni olish muhimdir. Proteinlar sizga to'liqlik tuyg'usini beradi: siz haqiqatan ham ovqatlangan tuyg'u. Uglevodlar normal hayot uchun zarurdir. Proteinli dietalarda tavsiya etilganidek, kuniga 70 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilsangiz, bu hushidan ketish, charchash, asabiy buzilishlar va hokazolarga olib kelishi mumkin.

Uglevodlar organizm uchun zarurdir, siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa ularning sifatini o'zgartirishdir.

Siz uchun yaxshi uglevodlar glisemik indeksi 50 dan kam bo'lganlar - don va sabzavotlarning aksariyati. Glisemik indeks jadvaliga qarang. Yog'lar hali ham minimal zarur, kamida 30 g. kuniga.

Yog'lar har qanday taomni yanada mazali qiladi. Va ovqatdan zavqlanish juda muhimdir. Taomning barcha lazzatlaridan zavqlanadigan odamlar bo'laklarni yutib yubormasdan, ovqatni uzoq va asta-sekin chaynashadi, natijada kamroq ovqatlanadilar va kamroq kaloriya oladilar.

Oltidan keyin ...

Ko'pgina dietologlar maslahat berishadi. "Men ularga to'liq qo'shilaman, - deb davom etadi Anastasiya Pavlovna, - bioritmlarga ko'ra, odamning gormonal darajasi qanday ishlaydi, oxirgi ovqat 18:00 da, 19:00 dan kechiktirmasdan bo'lishi tavsiya etiladi. Keyin ovqat hazm qilinadi va yaxshi so'riladi.

18:00 dan keyin, ya'ni. 18:00 dan 21:00 gacha tananing oziq-ovqat mahsulotlarini "demontaj qilish" qobiliyati pasayadi va kechqurun to'qqizdan keyin tana allaqachon yotishga tayyorlanmoqda va ovqatni to'g'ri hazm qila olmaydi va kiruvchi yog'larni ishlata olmaydi. Va ishlatilmagan yog'lar depoga boradi - ular teri osti yog'ida to'planadi. Shuning uchun, men sizga kechki soat yettidan kechiktirmasdan kechki ovqatni tavsiya qilaman. Ammo agar sharoitlar tufayli odam kech yotishga majbur bo'lsa, oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak.

Kechki ovqat

Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat kabi karbongidratli taomni (glisemik indeks 50 dan past bo'lgan) eyishingiz mumkin. Bu tovuq ko'kragi bilan bo'lishi mumkin, u dengiz mahsulotlari bilan bo'lishi mumkin - har qanday, lekin juda yog'li emas. Asosiysi, siz ovqatdan zavqlanasiz, uzoq vaqt chaynaysiz va lazzatlarning barcha soyalarini his qilasiz. Va o'zingizni zavq va ochlikdan mahrum qilishning hojati yo'q.



Facebook

Twitter

Bilan aloqada

Sinfdoshlar

Google+