Kuniga o'rtacha kaloriya miqdori. Erkak uchun vazn yo'qotish uchun kaloriya normasi. Kilo yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya kerak?

Kilo yo'qotish haqida ko'plab afsonalar mavjud. Go'zal tanaga intilishda qizlar o'zlarini och qoldiradilar va mashg'ulotlar bilan o'zlarini qiynashadi. Ko'pincha bu tajribalarning barchasi buzilish va kilogramm ortishi bilan yakunlanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz albatta ovqatlanishingiz kerak, lekin ayni paytda KBJU hisobini saqlang. Maxsus kalkulyatorlar va smartfon ilovalari yordamida vazn yo'qotish paytida ayol uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin, natijada vazn yo'qotish uchun tanaga kuniga qancha kilokaloriya kerakligini bilib olasiz.

Kaloriyalar nima

Paketda yoki tegishli jadvallarda ko'rsatilgan mahsulotning energiya qiymati kilokaloriyalarda hisoblanadi. Kaloriyalar oziq-ovqatning energiya qiymatini o'lchash birliklari, ya'ni inson tanasi oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun qancha energiya sarflashi kerak. 1 kkalda 1000 kaloriya bor, bu kaloriyalarni hisoblashda eslash kerak. Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori ham kilokaloriyalarda o'lchanadi.

Kundalik kaloriya iste'moli

Tananing normal ishlashini ta'minlash uchun inson iste'mol qilishi kerak bo'lgan ma'lum miqdorda oziq-ovqat - kuniga kaloriya miqdori yoki kaloriya miqdori. Biz uxlayotganimizda, miltillaganda, nafas olayotganda, nafas olayotganda, biz energiya sarflaymiz. Ro'za paytida tana toliqadi. U kunlik energiya dozasini olmaydi va uni o'z zahiralaridan "olishni" boshlaydi. Asosiy zahira (glisemik) jigarda bo'ladi, agar u o'z vaqtida tiklanmasa, organizm mushaklardan foydali moddalarni olishni boshlaydi, bu esa katabolik jarayonlarni keltirib chiqaradi va shundan keyingina yog 'to'qimasidan.

Kilogramm olishning ikkita sababi bo'lishi mumkin: yoki siz ortiqcha ovqatlanasiz yoki kam ovqatlanasiz. Tana etarli energiya olmaganida, stressli vaziyatlarda yoki ochlik e'lon qilganda, uni zaxirada, yog 'tuzoqlarida saqlashni boshlaydi. Ortiqcha kaloriyalar tana yog'iga, xolesterin miqdorining oshishiga va keyinchalik semirishga olib keladi. Kaloriyali zigzag (kilokaloriyalarning notekis iste'moli) metabolizmni buzadi. Shuning uchun o'rtacha kunlik normaga rioya qilish muhimdir.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Parhezshunoslar ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini 2100-3000 kkal bo'lishini tavsiya qiladilar, bu metabolizm uchun asosiy energiya sarfini qoplash uchun etarli. Og'irlikni sozlash uchun siz ushbu ko'rsatkichni biroz kamaytirishingiz / oshirishingiz kerak. Ko'pincha odamlar o'z dietasining kaloriya tarkibini ataylab minimal darajaga tushiradilar, soddalik bilan bu yo'l bilan tezroq vazn yo'qotishlari mumkin deb o'ylashadi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar

Siz ko'pincha Internetda va kamida 1500 kkal bo'lgan dietetik dietalar bo'yicha tegishli adabiyotlarni topishingiz mumkin, ammo bu miqdor etarli emas. Kilogrammni qulay tarzda yo'qotish uchun siz vazn yo'qotish uchun kaloriyalar sonini taxminan 10% ga kamaytirishingiz kerak (100-200 kilokaloriya tanqisligi hosil qiling). Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori har bir ayol uchun individualdir.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash

Smartfonlarda va maxsus onlayn kalkulyatorlarda hisoblagich dasturlari mavjud. Ularning yordami bilan siz kuniga kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin. Shuningdek, siz ushbu xizmatlar ishlatadigan formulalar, masalan, Mifflin-Saint-Jeor yoki Xarris-Benedikt formulalari yordamida kaloriyalarni qo'lda hisoblashingiz mumkin. Ular insonning parametrlarini hisobga oladi: vazni, balandligi, yoshi, faollik darajasi, ular tegishli koeffitsientlar bilan ko'paytiriladi. Kaloriyalarga qo'shimcha ravishda siz ozuqa moddalarining muvozanatini saqlashingiz kerak: oqsillar, yog'lar, uglevodlar. Kilo yo'qotish uchun BZHU nisbati 40% / 20% / 40% ni tashkil qiladi.

To'g'ri ovqatlanish muhimdir. Ratsion sog'lom, yuqori sifatli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Shirinliklarni, ayniqsa do'konda sotib olingan narsalarni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi. Ushbu ehtiyojni qondirish uchun siz quritilgan mevalar, rezavorlar yoki asalni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo miqdorini qat'iy cheklang. Ko'proq yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Etarli suv iste'moli (1 kg vaznga 40 ml) metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va yog 'hujayralarini tezda olib tashlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori ilovada bir necha soniya ichida hisoblab chiqiladi va BJU ni hisoblash ham qiyin emas. Normni aniqlagandan so'ng, dastlabki bosqichda siz oziq-ovqat iste'mol qilishni aniq nazorat qilishingiz, uni dasturlarda yoki qo'lda yozib olishingiz kerak. Ushbu rejimga rioya qilish orqali siz bir hafta ichida 2 kg yo'qotishingiz mumkin. Maksimal ta'sirga erishish uchun jismoniy faollikni oshirish kerak. Kelajakda siz idishlarning taxminan kaloriya miqdori va vaznini ko'z bilan aniqlashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash formulasi

Inson tanasining normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya miqdori bazal metabolizm (BMR) deb ataladi. Har kuni iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatning 70% jismoniy faoliyatga, 10% ovqat hazm qilish uchun, 20% boshqa ishlarga ketadi. Ayollar uchun Mifflin-Sent Geor kuniga kaloriyalarni hisoblash formulasi:

GV = (10 × vazn (kg)) + (6,25 × balandlik (sm)) - (5 × yosh (yil)) - 161.

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasi (ruxsat etilgan og'ish ±200 kkal):

GV = 447,593 + (9,247 × vazn (kg)) + (3,098 × balandlik (sm)) - (4,330 × yosh (yil)).

Kilo yo'qotish uchun kaloriya jadvali

Jadvalda ayollar uchun kuniga kaloriyalar ko'rsatilgan. Diapazon - minimal-maksimal kilokaloriya. Yosh toifasi va turmush tarziga qarab vazn yo'qotish uchun ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori:

	Hayot tarzi
	O‘tirgan, harakatsiz

Onlayn kunlik kaloriya va parhez kalkulyatori shaklni saqlab qolish, kilogramm olish yoki vazn yo'qotish uchun qanday miqdor kerakligini tushunishga yordam beradi. Parametrlaringizni belgilang, turmush tarzingizni va maqsadingizni tanlang. Tizim avtomatik ravishda hisob-kitoblarni amalga oshiradi!

Sizning bo'yingiz (sm):

Sizning vazningiz, kg:

Sizning turmush tarzingiz:

Bilmayman Oʻtirgan, harakatsiz Yengil harakat (haftada 1-3 marta mashq qilish) Oʻrtacha harakat (haftada 3-5 marta mashq qilish) Kuchli harakat (har kuni yuqori jismoniy mashqlar) Juda kuchli harakat

Sizning maqsadingiz:

Kundalik kaloriya iste'moli:
kilogramm uchun o'rtacha iste'molga ko'ra 2600 - 3000;
Xarris-Benedikt formulasi 2923 bo'yicha;
Mifflin-San Jeor formulasi 2410 bo'yicha.
Quyidagilar uchun ko'rsatmalar:
kaloriya oralig'i 2290 - 2531;
kunlik protein iste'moli 143 - 221 gramm;
kunlik yog' iste'moli 64 - 84 gramm;
Uglevodlarning kunlik iste'moli 258 - 348 grammni tashkil qiladi.

Proteinlar, yog'lar, uglevodlar bizning oziq-ovqatimizning eng muhim tarkibiy qismlaridir. Kilo yo'qotish uchun dietani rejalashtirayotganda, tananing ehtiyojlarini va BJU nisbatini qondirish uchun kunlik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblash kerak. To'g'ri tanlangan ovqatlanish vazn yo'qotadiganlarga quyidagilarga imkon beradi:

• ochlik, letargik va zaiflikni his qilmang;
• o'zingizni etarli miqdorda oziq moddalar bilan ta'minlang;
• samarali vazn yo'qotish va vaznni ma'lum darajada ushlab turish, bu ayollar uchun ayniqsa muhimdir;
• erkaklar uchun - mushak massasini olish yoki vazn yo'qotish uchun parhezni tanlang, tanani quritishga tayyorlang;
• tanadagi ozuqa moddalarining to'g'ri nisbati va muvozanatini oling.

BZHU va kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun onlayn kalkulyator

• parametrlaringizni ko'rsating;
• turmush tarzi va maqsadni tanlash;
• tizim avtomatik ravishda hisob-kitoblarni amalga oshiradi.

Nega buni bilishingiz kerak?

Hisoblagich sizga savollarga javob olish imkonini beradi:

• Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?
• Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini oshirish/kamaytirish kerakmi?
• Biz etarli miqdorda BJU iste'mol qilamizmi?

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak? Kaloriyalarni va ularning iste'molini qanday to'g'ri hisoblash mumkin? Onlayn kaloriya kalkulyatori ushbu muammolarni hal qilishga yordam beradi.

Albatta, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi o'z turmush tarziga ega: kimdir faolroq, kimdir kamroq harakat qiladi. Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar sonini hisoblash va bu rejaga qat'iy rioya qilish kerak, ikkinchisi esa faqat o'z shaklini saqlab qolish uchun qancha kerakligini hal qilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'molini qanday to'g'ri hisoblash mumkin

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, qabul qilinadigan iste'mol miqdorini va kuniga optimal kaloriya miqdorini bilishingiz kerak. Kaloriya iste'molini hisoblash va ma'lum bir taomning kaloriya mazmunini tushunish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.

Kuniga kaloriya iste'molini hisoblash uchun siz bir kunda qancha iste'mol qilishingizni aniqlashingiz kerak.

Maxsus ishlab chiqilgan Mifflin-San Geor hisoblash formulasi:

• Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori: (10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) + 5) x A;
• ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori bir xil formula bo'yicha hisoblanadi, erkaklar formulasidan farq oxirgi koeffitsientda: +5 dan -161 ga o'zgaradi.

Ushbu oddiy hisoblash operatsiyasini bajarganimizdan so'ng, biz o'zimizni shaklda saqlash uchun ma'lumotlarni olamiz. Kilo yo'qotish uchun kaloriya miqdorini hisoblash uchun natijani jismoniy faollik ko'rsatkichiga (A) ko'paytiring:

• past (ofisda o'tiradigan ish + shahar bo'ylab kamdan-kam yurish) =1,2;
• kichik (yuqoridagi + sport zalidagi mashqlar + haftada bir necha marta suzish) = 1,4;
• o'rtacha (haftada 3-5 marta mashg'ulotlar) =1,6;
• yuqori (kunlik jismoniy faollik) =1,7.

Xarris-Benedikt formulasi.

BMR (bazal metabolizm darajasi) * AMR (faol metabolizm darajasi).

Ayollar uchun BMR: 447.593 + (kg 9.247 * vazn) + (3.098 * sm balandlikda) - (yillarda 4.330 * yosh).

Erkaklar uchun BMR: koeffitsient 88,362; 13,397; 4,799; mos ravishda 5,677.

• harakatsiz turmush tarzi - 1,2;
• O'rtacha faollik - 1,375;
• O'rtacha (haftada 3-5 marta darslar) - 1,55;
• Faol odamlar (intensiv yuklar) - 1,725;
• Sportchilar (haftasiga 6-7 marta) - 1,9.

Mushak massasini olish uchun AMR=1,2; vazn yo'qotish uchun ayollar va erkaklar - 0,8.

Kilogramm uchun iste'mol faqat vazn va turmush tarziga bog'liq:

• harakatsiz. 1 kg x26 dan x30 gacha;
• engil faoliyat. 1 kg x31 dan x37 gacha;
• o'rtacha. 1 kg x38 dan x40 gacha;
• yuqori. 1 kg x41 dan x50 gacha;
• ekstremal. 1 kg x50 dan x55 gacha.

Kilo yo'qotish uchun kuniga erkaklar va ayollar uchun norma

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotishda ayol va qiz uchun kunlik kaloriya miqdori kamida 1100-1300 kkal bo'lishi kerak. Bunday iste'mol miqdori ayol tanasini barcha kerakli narsalar bilan ta'minlashi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun erkak uchun kunlik kaloriya miqdori biroz yuqoriroq - 1300-1600 kkal. Siz iste'mol qilayotgan ovqatning kaloriya tarkibini hisoblash juda muhim, shunda u nafaqat oqsillarni, balki murakkab uglevodlarni ham o'z ichiga oladi. Hech qanday holatda siz butun oziq-ovqat guruhlaridan voz kechmasligingiz kerak. Bu sizning farovonligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?

Onlayn kunlik kaloriya kalkulyatori sizning shaklni saqlab qolish uchun qanday kaloriya iste'mol qilish kerakligini tushunishga yordam beradi, shuningdek, hisob-kitob qiladi va vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz kaloriya iste'moli jadvallari va formulalar yordamida normani o'zingiz hisoblashingiz mumkin.

Biror kishi uchun vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori yuqoridagi hisob-kitoblardan olingan natijadan (1200-1400 kkal) 20% kamroq. Bola uchun (10 yoshgacha) vazn yo'qotganda o'rtacha kunlik iste'mol miqdori 1800-2000 kkal atrofida o'zgarib turadi va o'smir uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori 2300-2500 kkal.

Ratsiondagi BZHU nisbati

Uzoq vaqt davomida shifokorlar, dietologlar, olimlar va fiziologlar inson tanasi to'liq ishlashi uchun, shuningdek, noto'g'ri yoki noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq kasalliklar paydo bo'lmasligi uchun BZHU proportsional nisbatini olishga harakat qilishdi. Natijada, ular eslash muhim bo'lgan quyidagi munosabatlarni o'rnatdilar:

• 1 g B = 4 kkal;
• 1 g F = 9;
• 1 g U = 4.

Biror kishi kuniga 40% oqsil va uglevodlar va 20% yog 'o'z ichiga olgan oziq-ovqat iste'mol qilishi kerak. Hisoblash uchun formulalar quyidagicha:

• B: (2000 kkal * 0,4) /4;
• F: (2000 * 0,2) /9;
• Y: (2000 * 0,4) /4.

Olingan natijalar har bir modda uchun alohida siz uchun zarur bo'lgan me'yordir.

Proteinlar, yog'lar, uglevodlar (BJU) mahsulotlari jadvali

Oxirgi vazifa qolmoqda: bu ma'lumotlarga mos keladigan ovqatni tanlash.
Uning organizm uchun foydaliligini, hujayralarning o'sishi va yangilanishida va barcha ichki organlar va tizimlarning to'g'ri ishlashida bevosita ishtirok etadigan vitaminlar, minerallar, tolalar va boshqa foydali elementlarning mavjudligini hisobga olish muhimdir.

Menyu xilma-xil bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, sut va fermentlangan sut mahsulotlari, go'sht, baliq, don, meva, sabzavotlar, un, yong'oq va shirinliklarni qo'shing.

Balansli dietani yaratishda ushbu jadval ajoyib yordamchi bo'ladi:

Mahsulot	Proteinlar, g	Yog'lar, g	Uglevodlar, g	100 g uchun kaloriya tarkibi
qaynatilgan tovuq tuxumi	12,7	10,7	0,8	144
grechka	12,6	3,3	68,0	335
guruch	7,0	1,0	77,3	330
qaynatilgan jigarrang guruch	2,7	0,8	24,7	116
irmik	10,3	1,0	73,3	328
jo'xori uni	11,0	6,1	65,4	303
qattiq bug'doy	13,0	2,5	66,6	301
bug'doy kepagi	15,1	3,8	33,5	191
Gerkules	11,0	6,2	65,7	305
marvarid arpa	9,3	1,1	73,7	320
Gollandiyalik pishloq	26,0	26,8	0,6	352
kam yog'li tvorog	18,0	0,6	1,8	88
xom sigir suti	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
kam yog'li kefir	3	0,05	3,8	30
smetana 10%	3,0	10,0	2,9	115
banan	1,5	0,1	21,8	89
tarvuz	0,7	0,2	10,9	38
olma	0,4	0,4	11,8	45
gilos	1,1	0,4	11,5	50
gilos	0,8	0,5	11,3	52
nok	0,4	0,3	10,9	42
qovun	0,6	0	10,3	38
qulupnay	0,6	0,3	7,2	33
malina	0,8	0,3	14,1	42
shaftoli	0,9	0,1	11,3	46
qora smorodina	1,0	0,2	11,5	38
kivi	1,3	1,0	9,8	52
Oq karam	1,8	0,1	6,8	27
rangli karam	2,5	0,3	2,4	30
makkajo'xori	3,5	2,8	15,6	101
kartoshka	2,0	0,4	18,1	80
salat	1,5	0,2	3,1	17
sabzi	1,3	0,1	9,3	34
piyoz	1,4	0	10,4	41
Shirin qalampir	1,3	0	7,2	27
sarimsoq	6,5	0	6,0	46
pomidor	1,1	0,2	5,0	23
lavlagi	1,5	0,1	11,8	42
pomidor	1,1	0,2	5,0	23
bodring	0,8	0,1	3,8	14
qovoqcha	0,6	0,3	5,2	23
Bolgar qalampiri	1,3	0,1	7,2	26
treska	17,1	1,1	0,6	81
pushti qizil ikra	20,8	6,8	0,5	147
Kalmar	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
go'shti Qizil baliq	20,8	10,1	1,3	172
gulmohi	20,3	7,9	0,4	152
orkinos	22,5	2,6	0,3	115
chum qizil ikra	21,3	6,1	1,1	140
mol go'shti	20,4	12,7	0,5	193
mol go'shti jigari	18,8	4,2	3,4	125
qo'y go'shti	16,9	17,4	1,2	219
cho'chqa go'shti	20,5	11,5	0,04	209
tovuq	21,3	9,7	1,3	175
tovuq ko'krak	23,9	2,9	0,7	124
tovuq jigari	19,8	6,7	1,1	143
tovuq son	19,4	11,5	2,0	187
qiyma tovuq	17,7	9,9	0,6	164
kurka ko'kragi	20,5	3,2	0,1	111
kurka filetosi	20,0	4,1	0,2	117
yeryong'oq	26,3	45,2	9,9	551
kaju	22,6	49,0	17,5	606
sutli makaron	11,5	2,9	67,1	345
qattiq makaron	10,4	1,1	74,9	337
spagetti	9,9	1,4	59,2	293
bug'doy donli noni	8,1	1,4	45,6	231
Borodinskiy qora non	6,8	1,3	41,8	207
yuqori sifatli bug'doy uni	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
yashil loviya	1,2	0,1	3,1	16
dukkaklilar	21,0	2,0	54,5	292
yashil no'xat	5,0	0,2	13,8	73
sarsabil	3,8	2,0	4,4	46
chanterelles	1,6	1,1	2,2	20
mayiz	1,8	0	72,2	262
quritilgan o'rik	3,0	0	68,5	227
sanalar	2,5	0	72,1	271
granüllangan shakar	0	0	99,8	379
tabiiy asal	0,8	0	80,3	314
malina murabbosi	0,6	0	72,6	275
suv	0	0	0	0
qora qahva	0,2	0	0,3	2
kakao kukuni	24,2	17,5	33,4	380
qisqichbaqa tayoqchalari	6,0	1,0	10,0	73
kotlet	15,4	18,1	8,2	248
dudlangan kolbasa	17,0	40,3	2,1	431
kolbasa	11,2	23,9	2,3	256
qaynatilgan ko'krak	25,4	3,2	0,4	130
kartoshka pyuresi	2,5	3,3	14,4	96
qovurilgan qovoq	1,2	6,6	7,1	96
qovurilgan karam	3,4	4,0	7,4	66
krep	6,1	8,4	27,9	206
krep	6,6	7,6	35,3	229
köfte	11,5	14,0	25,8	265
pizza	9,3	13,4	24,7	260
palov	10,0	9,9	26,5	211
tariq pyuresi	4,9	2,4	25,7	138
qaynatilgan guruch	3,3	1,7	24,8	130
qovurilgan tuxum	14,2	16,8	1,2	211
borsch	2,7	3,1	3,8	56
tovuq bulyon	3,2	1,6	1,4	32
mcdonald's cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
McDonald's kartoshkalari	3,2	12,7	31,3	252

Ushbu komponentlarni iste'mol qilishni yanada foydali qilish uchun qo'shimcha ravishda:

• sport bilan shug'ullaning (yugurish, poygada yurish, squats, push-uplar, abs - bu har bir kishi uchun zarur bo'lgan minimal jismoniy faoliyat);
• toza havoda ko'proq vaqt o'tkazing.

Zamonaviy dunyoda sog'lom turmush tarziga tobora ko'proq e'tibor qaratilmoqda. Ommaviy axborot vositalari sportni targ'ib qiladi, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga muvaffaq bo'lgan odamlarning ajoyib hikoyalarini aytib beradi va noto'g'ri ovqatlanish oqibatlari haqida materiallarni namoyish etadi. Inson o'z oldiga qanday maqsad qo'ygan bo'lishidan qat'i nazar, u kuniga kunlik kaloriya miqdorini belgilashdan boshlashi kerak.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi (energiya qiymati) - bu ovqat hazm qilish va to'liq so'rilganidan keyin hosil bo'ladigan energiya miqdori.

Energiya qiymatining birligi kilojoul (kJ) yoki 100 g oziq-ovqat uchun kilokaloriya hisoblanadi. Barcha ovqatlarda kaloriya bor. Ammo qora choy va quritilgan arpabodiyon kabi narsalar past kaloriyali ovqatlardir.

Foydali va zararli kaloriyalar

Kaloriya issiqlik, energiya o'lchov birligidir. Ular odatda foydali va zararli bo'linadi, chunki ularning ba'zilari tanaga kirganda foydali bo'ladi, boshqalari esa zaxiraga yuboriladi.

Ko'pgina kaloriyalar tanaga uglevodlardan kiradi.

Murakkab uglevodlar quyidagilardan iborat:

• don;
• sabzavotlar;
• saxaridlar

Tez uglevodlar - shakar, shokolad va qandolat mahsulotlarida. Birinchi holda, tana juda ko'p energiya, mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarni oladi. Bu sog'lom kaloriyalar.

Oddiy uglevodlar tanaga kirganda, u deyarli hech qanday foydali elementlarsiz sezilarli kaloriya dozasini oladi, bundan tashqari ular yog 'to'qimalarining zaxiralariga kiradi. Bunday kaloriyalar zararli deb ataladi.

Sog'lom kaloriyalar tabiiy oziq-ovqatlardan, zararli kaloriyalar esa xushbo'y qo'shimchalar bilan yaxshilangan qayta ishlangan ingredientlardan keladi.

Ayollar va homilador qizlar uchun normalar

Ayolga erkaklarnikiga qaraganda kamroq kaloriya kerak.

Kuniga kaloriya iste'molini hisoblash uchun ular quyidagilarni hisobga olishlari kerak:

• faoliyat;
• yoshi;
• individual xususiyatlar;
• salomatlik.

Faol bo'lmagan turmush tarzi bilan kunlik norma quyidagicha bo'ladi:

• 18 yoshdan 24 yoshgacha - 1950 kkal;
• 25 yoshdan 49 yoshgacha - 1750 kkal;
• 49 yoshdan katta - 1550 kkal.

O'rtacha faollik darajasida:

• 18 yoshdan 24 yoshgacha - 2150 kkal;
• 25 yoshdan 49 yoshgacha - 1950 kkal;
• 49 yoshdan katta - 1750 kkal.

Faol hayot davomida:

• 18 yoshdan 24 yoshgacha - 2350 kkal;
• 25 yoshdan 49 yoshgacha - 2150 kkal;
• 49 yoshdan katta - 1950 kkal.

Ayol bolani ko'tarayotganda, vazn yo'qotish taqiqlanadi, ammo "ikki kishi uchun" ovqatlanish ham zararli bo'lishi mumkin. Biz oltin qoidani esga olishimiz kerak - "ikkiga emas, ikkiga ovqatlaning".

Erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya iste'moli jadvali

Kuniga kunlik kaloriya miqdori homiladorlik davriga bog'liq. U oshgani sayin, kaloriya iste'moli ham ortishi kerak, 2500 dan 3200 gacha - homiladorlikning so'nggi haftalarida.

Shunday qilib, kelajakdagi ona kuniga kamida 3500 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ularning uchinchi qismi gormonal o'zgarishlarga, homilani barcha zarur narsalar bilan ta'minlashga, ayolni kelajakda tug'ilishga va emizishga tayyorlashga ketadi.

Erkaklar uchun norma

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori sezilarli darajada yuqori. Erkakning energiya ehtiyojlarini to'g'ri hisoblash uchun siz uning turmush tarzini va tugallangan yillar sonini bilishingiz kerak.

25 yil	26-45	45 dan ortiq
harakatsiz
2300 kkal	1900 kkal	1600 kkal
o'rtacha faollik
2450-2700 kkal	2450 kkal	2250 kkal
faol
3150 kkal	2950 - 3150 kkal	2550 - 2950 kkal

Agar erkak qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsa, kunlik kaloriya iste'molini kamaytirish kerak, mushaklarni qurishda esa oshirish kerak.

Bolalar va o'smirlar uchun normalar

Bolalar va o'smirlarning dietasi turli xil va to'liq bo'lishi kerak, chunki o'smir tanasi katta gormonal o'zgarishlarga va tana o'sishiga duchor bo'ladi. Yosh avlod uchun kunlik kaloriya miqdori ularning jismoniy faolligini hisobga olishi kerak - kuniga turli xil sport o'ynash, psixologik zo'riqish, jismoniy va ruhiy stress.

Agar qiz faol bo'lsa, uning normasi 1800-2100 kkal bo'ladi. Faol yosh yigit uchun norma 2200-2500 kkal. Yigitlar harakatsiz bo'lganda, kaloriya miqdori 2000 kkaldan oshmasligi kerak.

Bolalar uchun kuniga kunlik kaloriya miqdori yoshga qarab belgilanadi. Kichkina o'sayotgan organizmni etarli miqdorda energiya bilan ta'minlash kerak. Bolalarning o'sish jarayoni tez sodir bo'ladi, shuning uchun har 6 oyda kaloriya miqdorini sozlash kerak.

Yoshni hisobga olgan holda, ehtiyoj quyidagicha ko'rinadi:

• 12 oydan 1 yilgacha 11 oy - 1250 kkal;
• 1 yil 11 oydan 3,5 yilgacha - 1450 kkal;
• 3,5 yoshdan 6 yoshgacha - 1850-2000 kkal;
• 6 yoshdan 9 yoshgacha - 2000-2400 kkal;
• 9 yoshdan 13 yoshgacha - 2850 kkal.

Un, qandolat, soda va ko'p shakar o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarni ko'paytirish orqali kaloriya iste'molini me'yorga oshirmasligingiz kerak.

Bu quyidagilarga olib kelishi mumkin:

Oddiylikning pastki chegaralari

Kaloriya koridori - vazn yo'qotish yoki saqlash uchun kuniga kaloriya iste'mol qilishning pastki va yuqori chegarasi. Shaxsiy metabolizm tezligini bilish (bazal metabolizm) pastki chegarani aniqlashga yordam beradi. Metabolizm tezligini hisoblash uchun ko'plab tenglamalar mavjud. Normning pastki chegarasi natijasiga 200 qo'shishingiz kerak va siz yuqori chegarani olasiz.

Kilo yo'qotish uchun siz individual kaloriya diapazonini hisoblashingiz va uni kamaytirishni boshlashingiz kerak. Shifokorlar normaning pastki chegarasidan kam ovqatlanmaslikni maslahat berishadi - kuniga 900-1000 kaloriya. Agar vazn yo'qotayotgan kishi kamroq ovqatlansa, u doimo ochlik va stressni his qiladi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish to'xtaydi, chunki tana energiyani zaxirada qoldiradi.

Nima uchun kunlik kaloriya miqdoriga rioya qilishingiz kerak

Bazal metabolizm - bu odam uxlayotganda yoki dam olishda sodir bo'ladigan metabolizm.

Kaloriya iste'moli tabiiy fiziologik jarayonlarga sarflanadi:

• nafas olish;
• aylanish;
• haroratni saqlash;
• yangi hujayralar o'sishi.

Shuning uchun, mutlaq dam olishda metabolizmni hisoblashda, faol jismoniy faoliyat uchun kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj hisobga olinmaydi.

Proteinlar, yog'lar va uglevodlar tanaga kirganda, barcha organlarning ishlashini ta'minlaydi va kundalik vazifalar va harakatlarni hal qilish uchun energiya chiqaradi. Tanani kerakli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlab, inson butun inson mexanizmining ishini sezilarli darajada osonlashtiradi. Tana salomatlik, chidamlilik, bakteriyalarga qarshilik va yaxshi kayfiyat bilan javob beradi.

Etarlicha va ortiqcha kaloriya iste'mol qilishning oqibatlari

Kaloriyaning etarli emasligi yoki ortiqcha iste'mol qilinishi asemptomatik bo'lishi mumkin yoki ko'rinadigan kasalliklarning paydo bo'lishiga va organizmdagi patologik holatlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanish quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• immunitetning pasayishi;
• ruhiy kasalliklar;
• oshqozon va ichak bilan bog'liq muammolar;
• onkologik kasalliklar;
• bolalarning jismoniy rivojlanishidagi buzilishlar va boshqalar.

Ortiqcha ovqatlanishning oqibatlari:

Ushbu oqibatlarning oldini olish uchun siz dietangizni muvozanatlashingiz, yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirishingiz, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishni jismoniy mashqlar va toza havoda vaqt o'tkazish bilan birlashtirishingiz kerak.

Muffin-Jeor formulasi yordamida normani hisoblash

2005 yilda kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblash uchun Muffin-Geor formulasi joriy etildi. Tenglama Amerikadan kelgan nutritionistlar jamoasi tomonidan taniqli shifokorlar - Muffin va San Jor rahbarligida kiritilgan. Formula faollikni hisobga olgan holda joriy vaznni saqlab qolish uchun kaloriya ehtiyojlarini hisoblashga asoslangan.

2 shaklda nazariya mavjud - soddalashtirilgan va o'zgartirilgan:

1.Soddalashtirilgan usul erkaklar (MME) va ayollar (WOZ) metabolizmi uchun kaloriyalarni ko'rsatadi:

OOM = (10 * kg (vazn)) + (6,252 * sm (bo'yi)) – (5 * yosh) + 5;

TL = (10 * kg (vazn)) + (6,252 * sm (bo'yi)) – (5 * yosh) – 162.

2. O'zgartirilgan Muffin-Geor tenglamasi kunlik jismoniy mashaqqatni hisobga olgan holda aniqroq kaloriya ko'rsatkichini beradi - BW va sil kasalligining natijasi jismoniy faollik bilan ko'paytiriladi.

Jismoniy faoliyatga qarab faoliyat 5 bosqichga bo'linadi:

• 1.2 - kichik;
• 1,38 - zaif;
• 1,55 - o'rtacha;
• 1,73 - katta;
• 1.9 - juda katta (har kuni jismoniy ishlaydigan va mashq qiladigan odamlarni o'z ichiga oladi).

Xarris-Benedikt formulasi

Xarris-Benedikt tenglamasi ko'p o'n yillar davomida juda mashhur bo'lib, mutaxassislar tomonidan ma'qullangan. U 1919 yilda tashkil etilgan. Oddiyligi tufayli formula individual kaloriya talabini aniqlashga qodir.

Tenglama metabolizm uchun zarur bo'lgan kaloriya hajmini (BOO) hisoblab chiqadi. Shundan so'ng, vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi aniq bo'ladi.

Xarris-Benedikt nazariyasiga ko'ra SBI (yoshi - to'liq yillar, bo'yi - santimetr, vazni - kilogramm):

• ayol jinsi: BOO = 655,2 + 9,61 * vazn + 1,851 * bo'y - 4,69 * yosh;
• erkak jinsi: BOO = 66,48 + 13,76 * vazn + 5,01 * bo'y - 6,75 * yosh.

1984 yilda tibbiyot va odamlarning turmush tarzidagi yangiliklar tufayli tenglama qayta ko'rib chiqildi va tuzatildi:

• ayol: BOO = 447.594 + (9.248 * vazn) + (3.099 * balandlik) - (4.331 * yosh);
• erkak jinsi: BOO = 88.363 + (13.398 * vazn) + (4.798 * balandlik) - (5.678 * yosh).

Ketch-McArdle formulasi

Ketch-McArdle tenglamasi yog'siz tana massasini hisoblashga asoslanadi, bu esa kuniga kaloriya ehtiyojini aniqroq aniqlash imkonini beradi. Hisoblash mushak massasini (MMT) hisobga olgan holda amalga oshiriladi, shuning uchun u erkak va ayol vakillari uchun teng darajada mos keladi.

Bazal metabolizm tezligi = 370 + 21,6 * mushak massasi.

Masalan, vazni 53 kg bo'lgan odam uchun yog 'ulushi 20% (10,6 kg yog'), ya'ni yog'siz tana vazni 53 - 10,6 = 42,4 kg bo'ladi. Kuniga kaloriya iste'moli quyidagicha bo'ladi:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kaloriya

Bunday holda, faoliyatni hisobga olish kerak, masalan, u 1,55 ga teng bo'ladi (haftada 2 martadan ortiq mashg'ulot yoki jismoniy ish). Kuniga kaloriya talabi = 1,55 * 1286 = 1993 kaloriya.

JSST formulasi

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tenglamasi faollikka (kilogrammdagi vazn) asoslangan kunlik kaloriya ehtiyojiga asoslanadi.

Yosh qizlar va ayollar uchun:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * vazn + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * vazn + 3,540) * 241;
• 61 dan ortiq: kfa * (0,039 * vazn + 2,756) * 241;

O'g'il bolalar va erkaklar uchun:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * vazn + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * vazn + 3,654) * 241;
• 61 dan yuqori: kfa * (0,493 * vazn + 2,460) * 241.

CFA - bu faoliyat va quyidagi ma'noni olishi mumkin:

• 1 - past, minimal yuklar;
• 1.3 - o'rtacha, haftada 2 marta mashg'ulot, o'rtacha ish;
• 1,5 - baland, jismoniy mehnat, doimiy sport.

Masalan, 48 kg og'irlikdagi 28 yoshli qiz yuqori darajadagi CFAga muhtoj: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kkal.

Tana maydoniga asoslangan formula

Formula insonning bo'yi va vazni haqidagi bilimga asoslangan. Uzun bo'yli va ozg'in odamlarda asosiy metabolizm darajasi yuqori bo'ladi. Agar vazni bir xil, lekin bo'yi har xil bo'lgan (qisqa va uzun bo'yli) odamlar har kuni bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilsalar, ma'lum vaqtdan keyin past bo'yli odam vaznga ega bo'ladi. Bunday holda, baland bo'yli odam bir xil vaznda qoladi.

1 kvadrat metr uchun kaloriya iste'moli. soatiga m tana maydoni:

Yosh	Kaloriya
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Ayollar, erkaklar va bolalar uchun kuniga BJU normalari

Proteinlar, uglevodlar va yog'lar oziq-ovqatning muhim tarkibiy qismidir. Ratsionga rioya qilish va kaloriyalarni hisoblashda siz ularning nisbatlarini hisobga olishingiz kerak.

BZHU normasini aniqlashda odam quyidagi vazn toifalaridan biriga tayinlanadi:

• 1-toifa - tana vazni 30-50 kg oralig'ida;
• 2-toifa - 51–60 kg;
• 3-toifa - 61-70 kg;
• 4-toifa - 71–90 kg.

Karbongidrat iste'moli:

	1 toifa	2-toifa	3 toifa	4-toifa
vaznni saqlash
erkaklar	220 gr	235 gr	255 gr	265 gr
ayollar	155 gr	195 gr	205 g	225 gr
parhez
erkaklar	163 gr	168 g	178 gr	188 gr
ayollar	135 gr	145 gr	160 gr	170 gr
mushaklarning o'sishi uchun
erkaklar	280 gr	295 gr	325 gr	340 gr
ayollar	210 g	255 gr	270 gr	255 gr

Protein normasi:

	1 toifa	2-toifa	3 toifa	4-toifa
vaznni saqlash
erkaklar	150 g	160 gr	170 gr	180 gr
ayollar	125 gr	135 gr	145 gr	155 gr
parhez
erkaklar	155 gr	160 gr	165 gr	175 gr
ayollar	110 g	135 gr	155 gr	145 gr
mushaklarning o'sishi uchun
erkaklar	185 gr	195 gr	205 g	215 gr
ayollar	165 gr	175 gr	190 gr	195 gr

Yog 'miqdori:

	1 toifa	2-toifa	3 toifa	4-toifa
vaznni saqlash
erkaklar	45 g	55 g	55 g	60 g
ayollar	40 g	45 g	45 g	50 g
parhez
erkaklar	25 g	25 g	25 g	25 g
ayollar	25 g	30 g	30 g	35 g
mushaklarning o'sishi uchun
erkaklar	65 g	65 g	70 g	75 g
ayollar	55 g	55 g	60 g	65 g

Bolalar uchun BJU normalari yoshga bog'liq:

Yoshi (yillar)	Proteinlar, g	Yog'lar, g	Uglevodlar, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 o'g'il bolalar	90	92	390
11-13 qizlar	82	84	355
14-17 o'g'il bolalar	98	100	425
14-17 qizlar	90	90	365

Oziq-ovqat ham kattalar, ham bolalar uchun muvozanatli bo'lishi kerak. BZHU ning ortiqcha yoki etishmasligi salomatlik va farovonlikka ta'sir qiladi.

BZHU ning individual hisob-kitobi

Shaxsiy BJU darajasini hisoblash uchun siz taniqli shifokorlar va dietologlarning formulalaridan biri yordamida metabolizm tezligini hisoblashingiz kerak.

Ma'lumki, 1 g:

• protein - 4 kkal;
• yog '- 9 kkal;
• uglevodlar - 4 kkal.

• 27% oqsillar;
• 23% yog ';
• 50% uglevodlar.

Shunga asoslanib, individual BJU ko'rib chiqiladi (asosiy metabolizm uchun kaloriyalar sonini 1250 ga teng olaylik):

1. Proteinlar = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
2. Yog '= (1250 * 0,23) : 9 = 32 g.
3. Uglevodlar = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.

Ratsion BZHU ning muvozanatli nisbatini saqlab, maqsadlar va kaloriya ehtiyojlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilishi kerak.

Kilo yo'qotish yoki mushaklarni qurish uchun qancha kaloriya kerak?

Kundalik kaloriya miqdori har bir kishi uchun individualdir va turmush tarziga bog'liq. Va kaloriyalarni hisoblashning maqsadi ham boshqacha, biri uchun - parhezni saqlash, boshqasi uchun - mushaklarni qurish.

Zamonaviy dietologlar bu raqamni ta'kidlaydilar - 1000-1200. Bu ayol va qizning ayol tanasini barcha zarur narsalar bilan ta'minlash uchun kuniga qancha kkal kerak bo'ladi. Erkaklar uchun - 1200-1500 kkal. Ushbu ko'rsatkichlarni kamaytirish orqali siz kilogramm berishni boshlashingiz mumkin. Kaloriya iste'molini keskin kamaytirish tavsiya etilmaydi, uni asta-sekin 20% ga kamaytirish kerak.

Proteinlar tanadagi mushaklarning o'sishi uchun javobgardir, yog'lar yog 'qatlamini barqarorlashtirish uchun javobgardir va uglevodlar zarur energiya ishlab chiqarish uchun javobgardir. Oziq-ovqatning kerakli kaloriya miqdori o'ziga xos sport turiga bog'liq va tana vaznining kilogrammi uchun hisoblanadi. Maqsad kilogramm olish bo'lsa, kaloriya talabi kilogramm vazniga 50-63 kkal bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotish va o'sish tezligi

Ortiqcha vazn inson uchun xavflidir, ammo uning keskin kamayishi ham istalmagan. Zamonaviy dietologlar dietaning birinchi haftasida bir kilogramm vazn yo'qotish tanaga zarar keltirmasligiga ishonishadi. Ammo vazn yo'qotish nafaqat parhez ovqatlanish, balki jismoniy mashqlar va faol hayot tarzi orqali ham sodir bo'lishi kerak.

Dastlabki 2 haftada yog 'zaxiralari emas, balki suv yo'qoladi. Bundan tashqari, haftasiga 600 g dan ortiq vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Tezroq vazn yo'qotish uchun siz ko'proq murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak va kaloriya miqdori sizning iste'mol qilishdan ko'proq bo'lishi kerak.

O'tkir vazn yo'qotish tananing yangi sharoitlarga moslashishiga imkon bermaydi. Metabolizm tezligining pasayishi va jigar va buyraklarga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Suyuqlikning tez yo'qolishi terining sarkmasına va mushaklar va yurakdagi konvulsiv jarayonlarga olib keladi.

Kaloriyalarni hisoblash bilan menyularni tashkil qilish bo'yicha shifokorlar va dietologlarning maslahatlari

Shifokorlar va dietologlar kaloriyalarni hisoblashda daftar tutishni tavsiya qiladilar. Unda siz dietaviy qo'shimchalarning tavsiya etilgan iste'molini hisobga olgan holda har bir kun uchun ovqatlanishni rejalashtirishingiz kerak, shuningdek, ortiqcha to'plangan zahiralarni yoki kerakli kilogrammni hisoblashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish, olingan foyda va foydalarga psixologik munosabat bilan birga bo'lishi kerak.

Dietologlar inson o'zini hech qanday oziq-ovqat bilan cheklamasligi kerak degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi. Parhez va vazn ortishining butun nuqtasi kaloriyalarni hisoblashga asoslangan bo'lishi kerak. Agar sizda biron bir kasallik, stress yoki hayotning qiyin davrlari bo'lsa, siz dietani boshlamasligingiz kerak.

• kundalik oziq-ovqat iste'molini 4 martaga bo'lish kerak, ular orasidagi tanaffuslar 3 dan 4 soatgacha;
• füme go'sht va marinadlarni iste'mol qilishni kamaytirish;
• Yakuniy ovqat yotishdan 2,5 soat oldin (afzalroq) bo'lishi kerak;
• oddiy uglevodlarni iste'mol qilish normasi (makaron, qandolat mahsulotlari);
• kaloriyalarni taqsimlash quyidagicha bo'lishi kerak: nonushta - 30%, engil gazak - 10%, tushlik - 40%, kechki ovqat - 20%, 5-10% - qo'shimcha kechki ovqat;
• ovqatdan yarim soat oldin, bir stakan suv iching.

Kundalik kaloriya miqdorini bilib, dietangizni to'g'rilash va kerakli maqsadingizga erishish yo'lini boshlash qiyin emas - kilogramm ortishi yoki yo'qolishi. Oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblash ovqatlanishga boshqacha qarashga va hayotingizni muvozanatlashga yordam beradi.

Maqola formati: Buyuk Vladimir

Mavzu bo'yicha video: Odamlar uchun kunlik kaloriya iste'moli

Ayollar va erkaklar tanasida sodir bo'ladigan metabolik jarayonlar sezilarli darajada farq qiladi. Voyaga etgan kishi kuniga kerakli miqdorni iste'mol qilishi kerak. Energiya iste'moli insonning jinsi, yoshi va turmush tarziga bog'liq.
Tarkib:

Kaloriyalarning inson hayotidagi o'rni

Energiyaning asosiy yetkazib beruvchisi oziq-ovqat mahsulotlari bo'lib, ularsiz tananing barcha a'zolari va tizimlarining to'liq ishlashi mumkin emas. Kaloriyalar odatda ma'lum bir mahsulotni hazm qilish jarayonida ishlab chiqarilgan energiya birliklari sifatida tushuniladi. Kaloriyalar oziq-ovqat qadoqlarida joul yoki kilokalor sifatida ko'rsatilgan. Olingan energiya odamning vaznini saqlab turishi va vaqtni faol o'tkazishi uchun zarurdir.

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, tana uni ishlatadi, asta-sekin ozuqa moddalariga aylanadi. Ishlatilmagan kaloriyalar to'planganda, ular tananing turli qismlarida yog' sifatida saqlanadi.

Bir kishi kuniga kamida 3 marta ovqatlanishi kerak. Ko'p odamlar juda ko'p ovqat iste'mol qiladilar, kaloriyalar soni, ozuqa moddalari va tarkibi hisobga olinmaydi. Inson salomatligi holati ushbu ko'rsatkichlarga bog'liq.

Biror kishi kuniga ma'lum miqdorda kaloriya kerak. Kundalik iste'molni osongina hisoblash mumkin.

Uglevodlar inson tanasi uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlar, oqsillar organizmga kirsa, ular energiya materiallari sifatida ishlatiladi.

Olingan energiya dam olishga sarflanadi. Agar odam sovuq muhitda bo'lsa, tana optimal tana haroratini saqlab turish uchun issiqlik ishlab chiqaradi. Issiq mavsumda tana kamroq energiya talab qiladi.

Mexanik energiya holatni, harakatlanishni va skelet mushaklarining rivojlanishini saqlash uchun kerak.

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori

Ayollardan farqli o'laroq, erkaklar ko'proq kaloriyalarga muhtoj. Faol turmush tarzi bilan erkaklar ko'p miqdorda iste'mol qilishlari kerak. Ushbu ozuqaviy komponent mushak massasini olish uchun ishlatiladi. Erkaklar yog'ni asosan qorin bo'shlig'ida saqlaydi, bu esa vazn yo'qotishni osonlashtiradi.

Tana parametrlari va turmush tarzini hisobga olgan holda, kuniga zarur bo'lgan kaloriyalar soni hisoblanadi.

Erkaklar uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori 2500-2700 kkal, ayollar uchun esa 1800 dan 2000 kkalgacha. Bu organizmdagi metabolik jarayonlar tezligidagi farqlarga bog'liq. Ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilganda ham, erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadilar. Bu kaloriya miqdori erkaklarda mushak massasining mavjudligi bilan ham bog'liq.

O'tirgan turmush tarzi bilan kuchli jinsiy aloqa uchun kaloriyalar soni 2000 dan 2400 kkalgacha bo'lishi kerak. Agar faoliyat harakatsiz yoki ofis ishi bilan bog'liq bo'lsa, unda kaloriyalar soni yuqorida muhokama qilingan ko'rsatkichga teng bo'lishi kerak. O'rtacha faollik uchun optimal kaloriya miqdori 2400-2800 kkal. Har qanday sport yoki turli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganda, erkak tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori 3000 kkalgacha oshirilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar soni

Ayol tanasining asosiy xususiyati nasl berishdir. Shuning uchun ayollar odatda sonlari va qorinlarida yog 'to'planadi. Shu bilan birga, adolatli jinsiy aloqa vakillari uchun undan xalos bo'lish juda qiyin. Erkak tanasi uchun bu holatda bu osonroq. Kilo yo'qotish uchun erkaklar kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblashlari kerak. Buning uchun siz kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblashni bilishingiz kerak.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashning turli usullari mavjud. Olingan ma'lumotlar bilan ishlashning ma'nosi yo'q, chunki har bir erkak tanasining o'ziga xos ehtiyojlari bor. Olingan ko'rsatkichga rioya qilish kifoya.

Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

• 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar: (tana vazni*0,063+2,9)*jismoniy faollik indeksi*240.
• 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan erkaklar: (tana vazni*0,05+3,65)*jismoniy faollik indeksi*240.
• 60 yoshdan oshgan erkaklar: (tana vazni*0,063+2,46)*jismoniy faollik indeksi*240.

O'tirgan turmush tarzi bilan jismoniy faollik indeksi 1,1, o'rtacha faollik bilan - 1,3, yuqori faollik bilan - 1,5.

Ortiqcha vazn yo'qotish uchun erkaklar olingan ma'lumotlarga rioya qilishlari kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar soni boshqacha hisoblanishi mumkin. Kuniga iste'mol qilinishi kerak bo'lgan kaloriya normasini aniqlagandan so'ng, 20% olib tashlanishi kerak. Agar kunlik kaloriya talabi 2000 kkal bo'lsa, vazn yo'qotish uchun siz 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak.

Siz faqat muntazam jismoniy faoliyat bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Kilo berishni xohlaydigan erkaklar ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilishlari kerak. Shunday qilib, yog 'zaxiralari parchalanadi va mushak massasi ortadi. Siz iste'mol qiladigan yog' turini ham hisobga olishingiz kerak. Qovurilgan ovqatlar va tez ovqatlar tarkibidagi hayvon yog'laridan voz kechish kerak. Ularni o'simlik yog'lari bilan almashtirish tavsiya etiladi, bu yog'ning parchalanish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.

To'g'ri va parhez ovqatlanish, shuningdek, butun donni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ularda ko'p miqdorda sekin uglevodlar mavjud bo'lib, ular sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Ratsionda mevalar va...

Oziq moddalarga kunlik ehtiyoj

Biokimyoviy funktsiyani saqlab turish va uni energiya bilan ta'minlash uchun ozuqa moddalari kerak. Kaloriyalarga qo'shimcha ravishda siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini ham hisobga olishingiz kerak.

Tana uglevodlarni katta miqdorda talab qiladi, chunki ular asosiy energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlardan kunlik kaloriya iste'moli kamida 45-65% bo'lishi kerak. Uglevodlar nafaqat energiya manbai, balki buyraklar, asab tizimi va miyaning to'g'ri ishlashi uchun ham zarurdir. Uglevodlarning 2 turi mavjud: oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlarga barlar, qandolat mahsulotlari, murabbo va boshqalar kiradi. Murakkab uglevodlarga kartoshka, non, guruch, butun don va boshqalar kiradi.

Protein tanamizning qurilish materialidir. Siz kuniga kaloriyalarning 10-35 foizini proteindan olishingiz kerak. Ushbu muhim modda mushaklarning massasini, o'sishini, immunitet tizimini saqlab turish va to'qimalarni tiklash uchun zarurdir. Protein ko'p miqdorda baliq, go'sht, sut mahsulotlari, ba'zi un mahsulotlari va sabzavotlarda mavjud.

Inson tanasining normal ishlashi uchun yog'lar ham zarur. Avvalo, yog'lar tananing o'sishi va rivojlanishi jarayonida ishtirok etadi, hujayra membranalarini saqlaydi va ichki organlarni himoya qiladi. Go'sht, baliq, parranda go'shti, yog'lar, don va sut mahsulotlarida yuqori yog'li tarkib.

Yog'dan kunlik kaloriya iste'moli 20-35% bo'lishi kerak. Agar siz yog'ni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, tanangiz kuchini yo'qotadi va unda yuzaga keladigan jarayonlarni qo'llab-quvvatlamaydi. O'simlik yog'lari eng oson hazm qilinadi.

Belgilangan kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilish standartlariga rioya qilgan holda, siz tanani uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlashingiz mumkin.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi

Tanangiz va sog'lig'ingizni mukammal holatda saqlash uchun siz ma'lum bir mahsulotda qancha kaloriya borligini bilishingiz kerak. Bundan tashqari, alohida oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilish sizning vazningizni kuzatishga va siz iste'mol qilgan kaloriyalarni hisoblashingizga yordam beradi.

Qaynatilgan kolbasalarda taxminan 300 kkal, yarim dudlangan kolbasalarda 400-500 kkal mavjud. Sut mahsulotlari (kefir, sut, yogurt, fermentlangan pishirilgan sut, tvorog) taxminan 60-100 kkalni o'z ichiga oladi. Pishloqlar katta miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Go'sht mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

• Qo'zi go'shti - 200 kkal
• Mol go'shti - 190 kkal
• Cho'chqa go'shti - 400 kkal
• Dana go'shti - 90 kkal
• Baliqda taxminan 90 - 200 kkal, dengiz mahsulotlarida taxminan 100 kkal mavjud. Un, qandolat va shirinliklarda kaloriyalar soni 200 dan 550 kkalgacha o'zgaradi.

To'g'ri ovqatlanish bilan sabzavot va mevalarga ustunlik berish kerak. Ulardagi kaloriyalar soni 100 dan oshmaydi.

Pishirilgan mahsulotlar orasida simit va quruq nonda eng ko'p kaloriya bor, bug'doy va javdar noni esa eng kam kaloriyaga ega.

Faqat oziq-ovqat emas, balki ichimliklar ham yuqori kaloriya bo'lishi mumkin. Eng yuqori kaloriyali ichimlik qaymoq bilan issiq. Ichimliklarning kaloriya miqdori turli xil siroplar, shokolad, qaymoq, asal va boshqalar qo'shilishi bilan qo'shiladi.Alkogolli ichimliklar orasida eng kaloriyalilari aroq va konyak hisoblanadi.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilib, siz vazningizni sozlashingiz va uni kerakli darajada ushlab turishingiz mumkin.

O'zingizning mahsulotlaringizning nisbatlarini kuzatib borish muhimdir. Kaloriyaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish nafaqat vazn ortishiga hissa qo'shadi, balki jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Nafaqat ayollar, balki erkaklar ham jozibali ko'rinishga ega bo'lishni xohlashadi. Bu muntazam jismoniy faoliyat va to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi. Va istalgan moslikka erishish uchun erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori nima ekanligini bilish muhimdir. Axir, har bir insonning jismoniy tayyorgarligi va chidamliligi kaloriya va uglevodlarga bog'liq. Uglevodlarning asosiy vazifasi nima? Va normangizni qanday qilib to'g'ri hisoblash mumkin?

Nima uchun tanaga kaloriya kerak?

Hammamizga ovqat kerak. Muntazam ovqatlanish tufayli biz energiya va quvvat bilan to'lamiz. Energiya birligi kilojouldir. Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida energiya qiymati ushbu maxsus o'lchov tizimida ko'rsatilgan. Ammo ma'lum bo'lishicha, oddiy odam uchun kilojoullarni hisoblash, tarjima qilish va eslab qolish qiyin. Shu sababli, jahon tashkiloti kilojouldan kaloriyaga aylantirishga qaror qildi. Shunday qilib, 1 kJ 4,18 kkalga teng.

Kaloriya darajasini nima aniqlaydi? Mahsulotning o'zi tarkibidan. Misol uchun, 1 gramm yog'da 9 kaloriya bor. Va bir xil miqdordagi uglevodlar 4 kaloriyaga ega. Ammo uglevodlar oddiy va murakkab bo'lishi mumkin. Oddiylari juda tez hazm qilinadi va so'riladi. Shu sababli, ochlik hissi juda tez qaytadi. Murakkab uglevodlar uzoq vaqt hazm qilinadi va ko'proq energiya va kuch talab qiladi. Natijada, tana ko'proq kaloriya sarflaydi. Aynan shu uglevodlar foydalidir, chunki tanada yog 'birikmalari paydo bo'lmaydi.

Shunday qilib, ularga nafaqat energiya ko'tarilishi, balki butun tananing to'liq ishlashi uchun ham kerak. Erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli ko'zlangan maqsadga qarab farqlanadi. Bir xil yoshdagi, bo'yi va vazni bo'lgan ikki erkak uchun kunlik talab boshqacha bo'lishi mumkin. Nega bunday? Agar yigit kun davomida og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullansa yoki professional sport bilan shug'ullansa, unga maksimal miqdorda komponent kerak bo'ladi. Agar erkak o'tirgan turmush tarziga ega bo'lsa, tananing ishlashini ta'minlash uchun minimal kaloriya talab qilinadi.

Erkaklar uchun kunlik norma

Kuchli jinsiy aloqa vakillari uchun ushbu komponent uchun o'rtacha belgilangan norma mavjud. Siz bu raqamlarga ishonmasligingiz kerak. Axir, kaloriyalar soni erkak tanasining parametrlariga va umuman turmush tarziga qarab o'zgaradi. Shunday qilib, o'rtacha erkak normasi kuniga 2400-3000 kkal. Agar erkak vazn yo'qotish uchun dietada bo'lsa, u minimal kaloriya iste'mol qilishi kerak. Va jismoniy faoliyatga ko'p vaqt sarflang. Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilingan kkal miqdori iste'mol qilingan miqdordan oshib ketishi kerak.

Normni aniqlashda yosh ko'rsatkichini hisobga olish kerak:

• 19-30 yosh - 2400 kkal. Bu sport bilan shug'ullanmaydigan, harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan yoshlar uchun maqbul bo'lgan o'rtacha ko'rsatkich.
• 30-50 yil - 2200 kkal. Bu miqdor nofaol turmush tarziga ega bo'lgan erkaklar uchun ham maqbuldir.
• 50 - 2000 kkaldan keyin. Bu miqdor jismoniy faolligi kam bo'lgan ushbu yoshdagi barcha erkaklar uchun maqbuldir.

Ammo ko'p erkaklar energiya talab qiladigan og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanishadi. Bunday hollarda oziq-ovqatning kaloriya tarkibi faoliyat turini hisobga olgan holda hisoblanadi. Shuning uchun indikator maksimal bo'lishi kerak. Yigit uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni hisoblashda ko'plab dietologlar quyidagi parametrlarni ham hisobga olishadi:

• Yosh. Yosh tana ko'proq energiya ta'minotini talab qiladi.
• Balandligi. Uzun bo'yli odamga ko'proq kaloriya kerak.
• Og'irligi. Sizning vazningiz qanchalik past bo'lsa, shunchalik kam kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
• Jismoniy faollik. Muntazam mashg'ulotlar va og'ir jismoniy mehnat maksimal me'yordan foydalanishni talab qiladi.

Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblash

Diyetetikada kuniga kaloriya miqdorini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'p sonli shakllar mavjud. Lekin eng aniq va tez-tez ishlatiladigan formulalar Benedikt-Xarris va San Geor Mifflin formulalaridir. Bu ikki formula butunlay boshqa koeffitsientlarga ega. Ammo, ular asosiy ko'rsatkichlarga asoslangan - yosh, vazn, balandlik. Benedikt-Hprries formulasi 100 yildan ortiq vaqtga ega va u bugungi kunda ham dolzarbdir.

Shunday qilib, formulalarning har biri uchun kerakli koeffitsientni tanlash uchun siz turmush tarzingizni hisobga olishingiz kerak. Koeffitsient raqami quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Muntazam jismoniy faoliyat yo'q - 1,2;
• Sport zaliga haftada uch marta tashrif buyurishadi - 1375;
• Sport zaliga haftasiga 5 marta tashrif buyurishadi - 1462;
• Kundalik sport mashg'ulotlari (bodibilding), mashaqqatli mehnat - 1637;
• Sport zalida intensiv mashg'ulotlar, kuniga bir necha marta - 1,725;
• Kundalik intensiv mashg'ulotlar og'ir jismoniy mehnat bilan birgalikda - 1,9.

Benedikt-Xarris formulasi yordamida hisoblash

Ushbu shakl quyidagicha ko'rinadi: (88,36 + vazn (kg) * 13,4 + 4,8 * balandlik (sm) - yosh * 5,7) * koeffitsient. Masalan, bo'y ko'rsatkichlarini olaylik - 185 sm, vazni - 90 kg, yoshi - 42 yosh, jismoniy faollik bilan - haftasiga 3 martagacha sport zaliga tashrif buyurish. Hisoblash quyidagicha bo'ladi:

(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 - 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 - 239,4)*1,375 = 2671,5 kkal.

Bu tananing barcha tizimlari va organlarining to'liq ishlashini ta'minlash uchun ma'lum bir erkak uchun ideal deb hisoblanadigan miqdor.

San Geor Mifflin bo'yicha kunlik ehtiyojni aniqlash

Asl formula quyidagicha ko'rinadi: (tana vazni * 10 + balandlik * 6,25 - yosh * 5 + 5) * koeffitsienti. Masalan, biz erkakning bir xil dastlabki ma'lumotlarini olamiz: bo'yi - 185 sm, vazni - 90 kg, yoshi - 42 yil, jismoniy faoliyat - haftada uch marta sport zali.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 = (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 = 2545,5 kkal.

Ko'rib turganingizdek, sizning kaloriya ehtiyojlaringiz biroz farq qiladi. Ammo bu farq muhim emas. Axir, bu formulalar bir xil asosiy parametrlarga asoslangan.

Erkak tanasining kunlik kaloriya talabi yana nimaga bog'liq?

Ko'pincha, sport murabbiylari dietali ovqatlanishni tayyorlashda yosh odamning o'sish parametrlariga tayanadilar. Ushbu xususiyatni bilib, siz odam uchun ruxsat etilgan ideal vaznni belgilashingiz mumkin. Va olingan qiymatga asoslanib, uning mashg'ulotlari va dietasini sozlang. Shunday qilib, ideal vaznni hisoblash formulasi quyidagicha:

Balandligi - 100 = ideal vazn.

Masalan, yigitning bo'yi 185 sm.Bu uning ideal vazni 85 kg bo'lishini anglatadi. Agar u yuqoriroq bo'lsa, sizda ortiqcha vazn bor, undan qutulish yaxshiroqdir. Natijada, kaloriyalar soni kamayadi va jismoniy faollik oshadi.

Erkaklar uchun tana massasi indeksining quyidagi qiymatlari maqbuldir:

• Distrofiya, kam tana vazni - 20 dan kam;
• Oddiy vazn - 20-25;
• Tana vaznining ortishi - 26-30;
• Semirib ketishning dastlabki bosqichi 31-40.

Agar sizning BMI tana vazningiz juda yuqori ekanligini ko'rsatsa, vazn yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Kundalik ratsionda ko'p miqdorda tola va oqsil bo'lishi kerak, ayniqsa nonushta uchun. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi va yog 'to'qimalari hisobiga mushaklarning o'sishini faollashtiradi. Suyuqlik muhim rol o'ynaydi. Kun davomida katta yoshli erkak taxminan 2 litr tozalangan suv ichishi kerak. Ovqatning o'zi fraktsiyali bo'lishi kerak - kuniga 5-6 marta kichik qismlarda. Va yotishdan 2-3 soat oldin bir stakan kefir ichish tavsiya etiladi. Agar siz o'zingiz normal holatga qaytolmasangiz, dietologdan yordam so'rash yaxshidir.

Facebook

Twitter

Bilan aloqada

Sinfdoshlar

Google+